특검, ‘내란 중요임무’ 박성재 前장관 2심서 징역 25년 구형

배우 박주미(53)가 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 필라테스 센터에서 찍은 사진을 올렸다. 운동복 차림에서 드러난 그의 탄탄한 몸매가 눈길을 끈다. 필라테스를 하면 50대의 몸에는 어떤 변화가 나타날까. ◆ 복부 근지구력·허벅지 유연성 높여 필라테스를 할 때는 다리를 들거나 팔을 뻗으면서 복부와 허리, 골반 주변 근육에 힘을 줘 몸의 중심을 잡는다. 누운 채 한쪽 다리를 움직일 때는 골반이 기울지 않도록, 팔을 뻗을 때는 허리가 과하게 꺾이지 않도록 해야 한다. 복부 근육에 힘을 준 채 자세를 유지하면 근육을 오래 쓸 수 있는 힘인 근지구력을 기르는 데 도움이 된다. 박주미가 공개한 사진 속에서 안고 있는 공은 필라테스 운동에 쓰는 소도구다. 공을 손이나 무릎 사이에 끼우고 가볍게 누르면 팔이나 허벅지 안쪽 근육에 힘이 들어간다. 공을 누르는 동안 몸통이 한쪽으로 기울지 않도록 하는 것도 중요하다. 기구 필라테스를 할 때는 스프링의 강도를 바꿔가며 몸에 가해지는 부담을 조절한다. 국제학술지 ‘Journal of Strength and Conditioning Research’에 발표된 연구에 따르면 필라테스는 근지구력과 유연성 향상에 도움이 됐다. 연구를 진행한 미국 구스타부스 아돌푸스대 준 클로벡 교수는 성인 50명을 두 집단으로 나눠 25명에게 12주간 주 2회, 한 번에 1시간씩 매트 필라테스를 하게 했다. 두 집단을 비교한 결과 필라테스를 한 집단은 대조군보다 복부·상체 근지구력과 허벅지 뒤쪽 유연성이 개선됐다. ◆ 앉은 자세와 팔 움직임에도 변화 팔을 뻗거나 들어 올릴 때도 복부와 어깨, 등 주변 근육을 함께 쓴다. 이때 팔을 높이 드는 데만 집중하면 허리가 뒤로 젖혀지거나 몸이 한쪽으로 기울 수 있다. 캐나다 맥길대학교 킴 에머리 교수 연구팀이 국제학술지 ‘Clinical Biomechanics’에 발표한 연구에 따르면 필라테스를 한 사람들은 복부 근력이 좋아지고 앉아 있을 때 등 위쪽이 덜 굽었다. 연구팀은 성인 19명 중 10명에게 12주간 주 2회, 한 번에 1시간씩 필라테스를 하게 하고 나머지 9명과 비교했다. 연구진은 참가자들이 팔을 들어 올릴 때 어깨뼈와 척추가 어떻게 움직이는지도 측정했다. 필라테스를 한 집단은 허리가 옆으로 기우는 정도가 줄었다. ◆ 하체 근력·균형감각도 좋아져 필라테스를 할 때 다리를 뻗거나 굽히면 허벅지와 엉덩이 근육에도 힘이 들어간다. 하체 근력은 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 등 일상생활에 필요하다. 한쪽 다리로 서거나 체중을 한쪽 발에 싣는 동작은 균형감각을 기르는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘International Journal of Environmental Research and Public Health’에 발표된 연구에 따르면 중년 여성이 필라테스를 하면 근력·유연성·균형감각을 기르는 데 도움이 됐다. 연구진은 최근 3개월간 규칙적으로 운동하지 않은 여성 50명을 모집해 연구를 마친 45명의 결과를 분석했다. 이들의 평균 나이는 약 55세였다. 22명은 12주간 주 2회, 한 번에 1시간씩 매트 필라테스를 했고, 나머지 23명은 평소 생활을 유지했다. 12주 후 필라테스를 한 집단은 복부 근력이 약 31.5%, 하체 근력이 약 13.5% 향상됐다. 유연성과 균형 능력도 좋아졌고 체지방률도 낮아졌다. 걷기 등 유산소 운동과 필라테스를 병행하면 심폐 체력과 근력을 함께 기를 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동을 150~300분 하고, 주요 근육을 단련하는 운동도 주 2일 이상 할 것을 권한다.

한국 승마 국가대표 남동헌(37)이 2026 아이치·나고야 아시안게임 승마 마장마술 개인전에서 금메달을 획득했다. 남동헌은 27일 일본 도쿄 승마공원에서 열린 2026 아이치·나고야 아시안게임 승마 마장마술 개인전 결승에서 마필 ‘레오니다스’와 출전해 최종 점수 75.190점을 받아 당당히 1위에 올랐다. 남동헌의 이번 우승으로 한국 승마는 2014년 인천 대회 이후 12년 만에 아시안게임 마장마술 개인전 패권을 되찾는 쾌거를 이뤘다.

모델 겸 방송인 홍진경(48)이 외식할 때 과식을 줄이는 자신만의 방법을 공개했다. 50대를 앞둔 그는 평소 어떤 식사 습관으로 체형을 관리해왔을까. 키 180㎝에 몸무게를 50㎏ 안팎으로 관리하는 홍진경은 지난 8일 방송된 KBS 2TV ‘옥탑방의 문제아들’에서 “한창 다이어트할 때 같이 밥을 먹을 일이 있으면 편의점에 가서 맥반석 달걀이나 찐달걀 하나를 사 먹고 갔다”며 “미리 배를 채우면 식사 자리에서 덜 먹게 된다”고 말했다. 내분비내과 전문의 우창윤은 이를 “천연 위고비와 같은 효과”라고 표현했다. 그는 단백질·식이섬유·지방을 먼저 먹으면 포만감이 오래가 이후 식사량을 줄이고 식후 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였다. ◆ 외식 전 달걀 한 알…심한 허기부터 낮춰 몹시 배고픈 상태로 식당에 가면 음식을 급하게 먹거나 평소보다 많이 주문하기 쉽다. 홍진경처럼 식당에 가기 전 달걀 한 알을 먹으면 허기를 달래 과식을 줄일 수 있다. 삶은 달걀 한 알에는 크기에 따라 6g 안팎의 단백질이 들어 있다. 단백질을 먹으면 포만감을 느끼게 하는 장 호르몬이 분비된다. 달걀에는 지방도 들어 있어 식사 전에 먹으면 공복감을 줄이는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘International Journal of Obesity’에 발표된 연구에 따르면 다이어트할 때 아침으로 달걀을 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 연구진은 과체중·비만 성인 152명을 아침에 달걀을 먹는 집단과 베이글을 먹는 집단으로 나눴다. 각 집단을 다시 섭취 열량을 줄이는 집단과 평소대로 먹는 집단으로 나눠 8주간 체중 변화를 비교했다. 열량을 줄인 두 집단 중에서는 달걀을 먹은 집단의 체중이 더 많이 줄었다. 평소처럼 먹은 두 집단의 체중 변화에는 차이가 없었다. ◆ 아침에 견과류·과일 조금씩…포만감 챙기고 양은 조절 홍진경은 지난 6월28일 사회관계망서비스(SNS)에 아몬드·피칸·말린 대추·사과·참외·꿀·호두오일 등으로 차린 아침 식사를 공개했다. 견과류에는 식물성 단백질과 식이섬유, 불포화지방산이 들어 있다. 오래 씹어 먹는 데다 지방과 식이섬유가 소화를 늦춰 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 국제학술지 ‘European Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 아몬드를 먹은 사람들은 배고픔이나 음식을 먹고 싶은 마음을 덜 느꼈다. 연구진은 제2형 당뇨병 위험이 높은 성인 137명을 대상으로 4주간 비교 연구를 진행했다. 참가자들은 아몬드를 식사 때 먹는 집단, 간식으로 먹는 집단, 먹지 않는 집단으로 나뉘었다. 아몬드를 먹는 집단은 하루 43g씩 섭취했다. 참가자들이 식사 후 느낀 배고픔과 식욕을 비교했을 때 간식으로 아몬드를 먹은 집단에서 두 가지 모두 감소 폭이 가장 컸다. 연구진은 아몬드를 먹고 느낀 포만감이 이후 식사량에도 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 봤다. 실제로 아몬드를 먹은 참가자들은 다른 음식을 덜 먹어 아몬드로 열량을 더 섭취했는데도 하루 전체 섭취 열량은 이전과 비슷했다. 견과류와 호두오일은 열량이 높고, 꿀과 말린 대추에는 당류가 들어 있어 한꺼번에 많이 먹지 않는 게 좋다. 아침으로 과일과 견과류를 먹는다면 달걀·무가당 그릭요거트·두부를 곁들여 단백질을 보충할 수 있다. ◆ 무대 앞두고 콩 식단…단백질·식이섬유 챙겨 홍진경은 지난 4월26일 방송된 MBC ‘소라와 진경’에서 파리 패션위크를 앞두고 먹은 다이어트 식단을 소개했다. 그는 아침으로 병아리콩·콩물·템페·호박죽을 먹고 점심 도시락도 챙겼다. 홍진경은 당시 3㎏을 더 빼야 한다며 “탄수화물을 당분간 끊었다”고 말했다. 병아리콩에는 단백질과 식이섬유가 들어 있어 먹고 나면 든든하다. 템페는 콩을 발효해 만든 음식으로, 단백질이 풍부하고 씹는 맛이 있다. 설탕을 넣지 않은 콩물로도 단백질을 간편하게 보충할 수 있다. 호박에 든 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 바뀌어 눈 건강과 면역 기능을 유지하는 데 쓰인다. 체중 관리를 위해 호박죽을 끓인다면 쌀이나 설탕을 많이 넣지 않는 것이 좋다.

간밤에 꾼 악몽은 전날 먹은 음식 때문일 수도 있다. 음식의 종류뿐 아니라 식사 시간과 소화 상태도 꿈에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 어떤 음식이 악몽과 관련이 있을까. ◆ 단 음식·유제품·육류·매운 음식…악몽과 연관 지난해 국제학술지 ‘Frontiers in Psychology’에 발표된 연구에 따르면 단 음식·유제품·육류·매운 음식 등이 꿈에 부정적인 영향을 미친 음식으로 지목됐다. 캐나다 몬트리올대 연구진 등은 대학생 1082명을 대상으로 설문조사를 실시해 식습관과 수면, 꿈의 관계를 분석했다. 설문에는 수면 시간과 질, 악몽의 빈도와 심각도, 음식 알레르기·불내증, 음식이 수면과 꿈에 미치는 영향 등에 관한 질문이 포함됐다. 참가자의 40.2%는 먹은 음식이나 밤늦게 먹는 습관이 수면에 영향을 미쳤다고 답했다. 음식이 수면을 악화시켰다는 응답은 24.7%, 수면을 개선했다는 응답은 20.1%였다. 수면을 방해한 음식으로는 디저트·단 음식(22.7%)이 가장 많이 지목됐다. 매운 음식(19.5%), 유제품(15.7%) 등이 뒤를 이었다. 반대로 과일(17.6%), 허브차(13.4%), 채소(11.8%) 등은 수면에 좋은 영향을 준 음식으로 꼽혔다. 음식이 꿈의 내용에 영향을 미쳤다고 답한 사람들도 있었다. 단 음식·디저트가 31%로 가장 많았고 이어 유제품(22%), 육류(16%), 매운 음식(13%) 순이었다. 먹은 음식에 따라 꿈이 달라진다고 느낀 사람들은 기괴하거나 불안한 꿈을 꾸는 경향도 보였다. 2016년 국제학술지 ‘Journal of Clinical Sleep Medicine’에 발표된 연구에 따르면 성인 26명을 대상으로 5박 동안 정해진 식단과 원하는 음식을 먹었을 때의 수면 상태를 비교한 결과, 당류 섭취량이 많을수록 잠자는 동안 자주 깨는 것으로 나타났다. ◆ 유당불내증 있는 사람, 악몽 더 자주 꾸고 고통 커 지난해 연구에서는 유당불내증과 악몽의 관계도 조사했다. 유당불내증은 우유나 치즈 등 유제품에 들어 있는 유당을 제대로 소화하지 못하는 상태를 말한다. 이 때문에 복부팽만·복통·가스·설사 등 소화기 증상이 나타날 수 있다. 유당불내증이 있는 참가자는 그렇지 않은 사람보다 악몽의 빈도와 악몽으로 인한 고통, 일상생활에 미치는 영향 등을 종합한 악몽장애지수가 높았다. 소화기 증상이 심할수록 악몽도 심한 경향을 보였다. 연구진은 유당을 제대로 소화하지 못해 생긴 신체적 불편이 잠을 방해하고 꿈에도 영향을 줄 수 있다고 분석했다. 유제품이 꿈에 영향을 미쳤다는 응답은 과거 연구에서도 나왔다. 2015년 국제학술지 ‘Frontiers in Psychology’에 발표된 연구에 따르면 대학생 396명 가운데 17.8%가 음식이 꿈에 영향을 미친 경험이 있다고 답했다. 특히 불쾌하거나 기괴한 꿈과 관련해 가장 많이 언급된 음식은 유제품이었다. ◆ 저녁·밤에 자주 먹는 사람, 악몽장애지수 높아 몬트리올대 연구진 등의 연구에서 음식을 먹는 시간도 악몽과 관련이 있었다. 저녁이나 밤에 자주 먹는 사람일수록 악몽장애지수가 높았으며 꿈에서 불쾌한 감정을 더 많이 느끼는 경향도 나타났다. 음식이 꿈에 영향을 미쳤다고 답한 사람은 전체 참가자의 5.5%였다. 음식과 악몽의 인과관계까지 확인된 것은 아니다. 연구에서 언급된 음식을 먹는다고 누구나 악몽을 꾸는 것도 아니다. 평소 악몽을 자주 꾼다면 늦은 시간에 식사하거나 단 음식·유제품·육류·매운 음식을 먹은 날 악몽이 잦았는지 확인해볼 수 있다. 이런 음식을 먹은 날 악몽을 꾼 경우가 많다면 양이나 먹는 시간을 조절해보고, 복통이나 복부팽만 등 소화기 증상을 일으킨 음식은 잠들기 전에는 피하는 것이 좋다.

잠을 충분히 자도 피로가 가시지 않고 커피에 자주 의존하게 된다면 평소 식습관을 돌아볼 필요가 있다. 피로는 영양 상태와 카페인 섭취 등 여러 요인의 영향을 받는다. 생활습관을 바꿨는데도 피로가 오래간다면 건강에 다른 문제가 없는지도 살펴봐야 한다. ◆ 탄수화물·단백질 함께 먹어야 피로감이 사라지지 않는다면 평소 식사량이 충분한지부터 확인해야 한다. 특히 체중을 줄이려고 탄수화물을 너무 적게 먹으면 피로하거나 기운이 떨어질 수 있다. 탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 주요 영양소이기 때문이다. 식사할 때는 탄수화물 위주로 먹기보다 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식도 같이 먹는 것이 좋다. 아침에는 오트밀·통곡물빵 같은 탄수화물 식품과 달걀·그릭요거트 같은 단백질 식품을 먹으면 된다. 단백질을 먹으면 포만감이 오래가는 데 도움이 된다. 달걀뿐 아니라 생선·두부·콩·살코기·유제품 등에도 단백질이 많이 들어 있다. ◆ 빈혈 없어도 철분 부족하면 피로할 수 있어 잘 먹고 충분히 쉬는데도 계속 피곤하다면 철분이 부족하지 않은지도 살펴봐야 한다. 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소다. 헤모글로빈은 산소를 온몸으로 운반한다. 빈혈이 없더라도 철분이 부족하면 피로를 느낄 수 있다. 캐나다의학협회 학술지 ‘CMAJ’에 발표된 연구에 따르면 빈혈은 없지만 철분이 부족한 여성에게 철분제를 복용하게 한 결과 피로 점수가 위약(치료 효과가 없는 가짜 약)을 먹은 여성보다 더 큰 폭으로 감소했다. 연구진은 원인을 알 수 없는 피로를 호소하는 18∼53세 여성 198명을 두 집단으로 나눠 12주간 관찰했다. 이들은 빈혈은 없었지만 체내 철분 저장량을 나타내는 혈중 페리틴 농도가 50㎍/ℓ 미만이었다. 철분제를 복용한 집단의 피로 점수는 47.7% 감소한 반면 위약을 먹은 집단은 28.8% 줄었다. 피곤하다고 철분제부터 먹어서는 안 된다. 철분제를 필요 이상으로 복용하면 복통이나 변비 등이 생길 수 있다. 월경량이 많거나 철분 부족이 의심된다면 혈액검사로 헤모글로빈과 페리틴 수치를 먼저 확인하는 것이 좋다. ◆ 피곤해서 마신 오후 커피…밤잠 방해할 수도 커피를 마시면 잠시 잠이 깨는 듯하지만 피로가 풀리는 것은 아니다. 오히려 늦은 시간까지 카페인을 섭취하면 수면을 방해해 다음 날 피로로 이어질 수 있다. 국제학술지 ‘Journal of Clinical Sleep Medicine’에 발표된 연구에 따르면 카페인은 잠들기 직전뿐 아니라 몇 시간 전에 섭취해도 수면을 방해하는 것으로 나타났다. 연구진은 성인 12명에게 취침 직전과 3시간 전, 6시간 전에 각각 카페인 400㎎을 섭취하게 하고 위약을 먹었을 때와 비교했다. 수면측정기로 확인한 결과 세 경우 모두 총 수면시간이 위약을 먹었을 때보다 1시간 이상 줄었다. 미국수면의학회(AASM)는 이 연구를 토대로 늦은 오후나 저녁에는 카페인 섭취를 피하라고 조언했다. ◆ 물 부족해도 피곤…소변 색도 살펴야 물을 적게 마시면 피로하거나 머리가 아플 수 있다. 특히 더운 날이나 운동할 때는 땀을 많이 흘리는 만큼 평소보다 물을 자주 마셔야 한다. 국제학술지 ‘Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 가벼운 탈수 상태에서도 피로감이 커질 수 있다. 연구진은 건강한 젊은 여성 25명을 대상으로 수분이 부족할 때 나타나는 변화를 살펴봤다. 참가자들은 몸속 수분이 빠져 몸무게가 평균 1.36% 줄어든 가벼운 탈수 상태에서 피로감을 더 느끼고 두통도 심해졌다. 물은 한꺼번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 수분이 부족하면 소변 색이 평소보다 짙어질 수 있다. 음식이나 약의 영향으로도 소변 색이 달라질 수 있으므로 색만 보고 수분이 부족하다고 단정해서는 안 된다. ◆ 몇 주째 계속 피곤하다면 식습관 문제 아닐 수도 당뇨병이나 갑상선질환, 수면무호흡증이 있으면 쉽게 피로해질 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 당뇨병의 주요 증상으로 피로, 잦은 소변, 심한 갈증과 허기, 특별한 이유 없는 체중 감소 등을 꼽는다. 영국 국민보건서비스(NHS)에 따르면 수면무호흡증이 있으면 밤에 코를 심하게 골거나 숨이 막혀 자주 깨고 낮에도 피곤할 수 있다. 갑상선기능항진증이 있을 때도 계속 피곤하거나 근력이 떨어지는 증상이 나타날 수 있다. 피로만으로 질환을 판단할 수는 없다. 평소와 다른 피로가 수주 동안 계속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 진료를 받아보는 게 좋다.

가수 겸 배우 정은지가 먹는 즐거움을 포기하지 않으면서 몸매를 관리하는 운동 습관을 공개했다. 정은지는 지난 11일 유튜브 채널 ‘술 빚는 윤주모’에 공개된 영상에서 몸매 관리 비결을 묻자 “운동하는 걸 좋아한다”며 “복싱이랑 웨이트는 꾸준히 계속하고 있다”고 밝혔다. 운동하는 이유에 대해서는 “먹는 걸 워낙 좋아한다. 저는 먹으려고 운동하는 것”이라며 “먹고 싶은데 못 먹으면 속에서 병이 난다”고 말했다. 정은지는 디스크 때문에 운동을 시작해 무리하게 중량을 높이지 않는다며 몇 ㎏을 더 드는 것보다 꾸준히 운동하는 것이 중요하다고 강조했다. ◆ 복싱으로 활동량 늘리고 웨이트로 근육 지켜 복싱은 스텝을 밟아 몸을 이동하며 주먹을 뻗는 전신운동이다. 동작을 빠르게 반복하면 심박수가 높아져 심폐지구력과 활동량을 늘리는 데 도움이 된다. 주먹을 뻗을 때 팔뿐 아니라 자세를 유지하고 몸을 회전하는 데 필요한 하체와 몸통 근육도 함께 쓴다. 상대의 움직임을 살피며 주먹을 뻗거나 피하는 동작을 하면 민첩성·균형감각·눈과 손의 협응력을 기를 수 있다. 운동 강도는 스텝 속도·타격 횟수·쉬는 시간에 따라 달라진다. 처음에는 기본자세와 발 움직임을 익힌 뒤 운동량을 서서히 늘려야 한다. 웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨, 자신의 체중 등을 이용해 근육을 단련하는 운동이다. 꾸준히 하면 근력과 근육량을 높이고 뼈에 자극을 줘 골밀도를 유지할 수 있다. 살을 빼면 체지방뿐 아니라 근육도 줄 수 있다. 이때 근력운동을 병행하면 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 건강을 위해 성인은 일주일에 150∼300분의 중강도 유산소 활동이나 75∼150분의 고강도 유산소 활동을 하고, 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 해야 한다. ◆ 운동 뒤 섭취량 늘면 체중 예상만큼 줄지 않아 국제학술지 ‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 운동 뒤 식욕이 증가해 음식 섭취량이 늘면 운동으로 에너지를 소비해도 기대만큼 체중이 줄지 않을 수 있다. 연구진은 과체중 또는 비만 성인 198명을 운동하지 않는 대조군과 일주일에 체중 1㎏당 각각 8㎉와 20㎉를 운동으로 소비하는 두 그룹 등 세 그룹으로 나눠 24주간 비교했다. 측정을 마친 참가자 가운데 운동 그룹에서는 정해진 운동량의 75% 이상을 채운 사람만 분석 대상에 포함했다. 최종 분석 대상은 171명이었다. 두 운동 그룹 모두 운동으로 소비한 열량을 기준으로 예상한 만큼 체중이 줄지 않았다. 하루 섭취 열량은 운동하지 않은 대조군에서 평균 2.3㎉ 감소한 반면 운동량이 적은 그룹에서는 평균 90.7㎉, 운동량이 많은 그룹에서는 평균 123.6㎉ 늘었다. 가만히 쉬고 있을 때 소비하는 에너지와 운동 외 일상 활동량은 세 그룹 사이에 뚜렷한 차이가 없었다. 연구진은 식욕과 음식 섭취량 증가를 체중이 덜 줄어든 주요 원인으로 분석했다. 체중을 관리하려면 좋아하는 음식을 무조건 끊기보다 먹는 양과 횟수를 조절해야 한다. 운동 뒤 허기를 느끼더라도 과식하지 않는 것이 중요하다. ◆ 허리디스크 있다면 몸 상태에 맞는 운동부터 정은지는 앞서 5일 방송된 MBC ‘전지적 참견 시점’에서도 “23살부터 운동했다”며 “허리디스크가 심했었는데 운동하면서는 허리가 아픈 적이 거의 없다”고 밝혔다. 허리와 복부 주변 근육을 강화하면 척추를 받치는 힘이 커져 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 대한통증학회와 대한척추신경외과학회 등이 개발에 참여한 국내 임상진료지침에 따르면 약물·물리치료 등 비수술 치료를 받는 허리디스크 환자에게는 운동치료가 권장된다. 코어 안정화 운동과 근력 강화 운동은 허리 통증을 줄이고 신체 기능을 개선할 수 있다. 허리디스크 환자는 통증 정도와 몸 상태에 따라 운동 종류와 강도를 정해야 한다. 증상이 심하지 않다면 걷기나 실내 자전거처럼 허리에 부담이 비교적 적은 운동부터 시작할 수 있다. 몸이 적응한 뒤에는 통증이 없는 범위에서 허리와 복부, 엉덩이 주변 근육을 강화하는 운동을 한다. 운동 중 허리 통증이 심해지거나 다리로 뻗치는 통증·저림·근력 저하가 나타나면 즉시 멈추고 진료를 받아야 한다.

매일 빠짐없이 이를 닦는데도 충치가 생기거나 잇몸에서 피가 나고 입 냄새가 사라지지 않는 사람이 있다. 양치를 할 때 단순히 횟수를 채우거나 오래 하는 것보다 치태가 잘 쌓이는 곳을 빠뜨리지 않고 닦는 것이 중요하다. 반대로 깨끗하게 닦겠다며 지나치게 힘을 주는 습관은 치아와 잇몸에 부담을 줄 수 있다. 충치와 입 냄새를 예방하고 치아 손상을 줄이려면 어떻게 닦아야 할까. ◆ 2분 닦아도 놓칠 수 있다…어금니·치아 안쪽까지 꼼꼼히 양치질의 목적은 입안에 남은 음식물 찌꺼기만 없애는 것이 아니다. 치아 표면과 잇몸 경계에 붙은 치태까지 꼼꼼히 닦아내야 한다. 치태는 입안의 세균이 치아 표면에 쌓이면서 생기는 얇은 막으로, 제때 제거하지 않으면 충치나 잇몸 염증을 일으킬 수 있다. 미국치과협회(ADA)는 불소치약으로 하루 두 번, 한 번에 2분 동안 이를 닦도록 권고한다. 양치질을 할 때는 치아 바깥쪽뿐 아니라 안쪽과 씹는 면까지 닦아야 한다. 닦기 쉬운 앞니에만 신경 쓰다 보면 어금니와 치아 안쪽, 치아와 잇몸 경계에는 치태가 남기 쉽다. 한쪽 어금니부터 반대편까지 순서를 정해 닦으면 빠뜨리는 곳 없이 꼼꼼하게 닦는 데 도움이 된다. ◆ 칫솔만으로 부족한 치아 사이…입 냄새 원인 될 수도 칫솔질만으로는 치아 사이까지 깨끗하게 닦기 어렵다. 좁은 틈에는 칫솔모가 잘 들어가지 않아 음식물 찌꺼기와 치태가 남을 수 있다. 입안에 남은 음식물 찌꺼기와 치태는 입 냄새의 원인이 되기도 한다. 입안의 세균이 단백질 성분 등을 분해할 때 생기는 휘발성 황화합물은 구취를 유발하는 주요 물질로 꼽힌다. 잇몸질환이 있어도 입 냄새가 날 수 있다. 치아 사이는 치실이나 치간칫솔로 닦아야 한다. ADA는 하루 한 번 치아 사이를 닦도록 권고한다. 치실을 치아 사이에 넣어 치아 옆면을 감싼 뒤 위아래로 움직여 치태를 닦아낸다. 치아 사이가 넓거나 잇몸이 내려가 틈이 생겼다면 치간칫솔을 사용할 수 있다. 이때 억지로 밀어 넣지 말고 치아 사이에 맞는 크기를 골라야 한다. 칫솔질을 하거나 치실을 사용할 때 잇몸에서 자주 피가 난다면 치태가 쌓여 염증이 생긴 것은 아닌지 살펴봐야 한다. 잇몸에 염증이 생기면 칫솔이나 치실이 닿을 때 쉽게 피가 날 수 있다. 출혈과 함께 잇몸이 붓거나 통증이 나타난다면 치과 진료를 받아야 한다. ◆ ‘박박’ 닦는 습관은 금물…부드러운 칫솔모 사용해야 ADA에 따르면 이를 닦을 때는 부드러운 칫솔모를 사용해야 한다. 칫솔을 치아와 잇몸 경계에 약 45도 각도로 대고 짧은 범위에서 가볍게 앞뒤로 움직여야 한다. 치아 바깥쪽과 안쪽, 씹는 면을 모두 닦아야 하며 앞니 안쪽은 칫솔을 세워 위아래로 쓸어준다. 칫솔을 지나치게 세게 누르거나 거칠게 문지르면 치아와 잇몸에 부담을 줄 수 있다. 잇몸 가까이에 있는 치아 표면이 닳거나 잇몸이 내려가 상아질이 드러나면 찬물이나 뜨거운 음식에 이가 시릴 수 있다. 충치나 치아 균열, 잇몸질환 등으로도 이가 시릴 수 있어 증상이 사라지지 않는다면 치과에서 원인을 살펴봐야 한다. 칫솔도 제때 바꿔야 한다. ADA는 일반적으로 칫솔을 3∼4개월마다 교체하고, 그전이라도 칫솔모가 벌어지거나 닳았다면 새것으로 바꾸도록 권한다. 칫솔모가 금세 벌어진다면 이를 닦을 때 지나치게 힘을 주고 있다는 신호일 수 있다. ◆ 언제 닦느냐도 중요…산성 음료 마신 직후는 피해야 자기 전에는 양치질을 빼먹지 말아야 한다. 자는 동안 침 분비가 줄어 음식물 찌꺼기가 입안에 남기 쉽고 산을 중화하는 능력도 떨어져 충치가 생기거나 입 냄새가 심해질 수 있다. 탄산음료나 과일주스처럼 산성이 강한 음료를 마신 뒤 곧바로 이를 닦는 것은 피해야 한다. 산에 노출되면 치아 표면의 법랑질이 일시적으로 약해져 바로 칫솔질할 경우 마모될 수 있다. ADA는 산성 음식이나 음료를 먹거나 마신 뒤 물로 입안을 헹구고 1시간 정도 기다렸다가 이를 닦을 것을 권한다.

그룹 레드벨벳 슬기가 컴백을 앞두고 2㎏을 감량할 때 먹은 식단을 공개했다. 슬기는 지난달 7일 자신의 유튜브 채널 ‘하이슬기’에 공개한 영상에서 컴백 한 달 전부터 식단과 운동으로 몸을 관리하는 과정을 보여줬다. 그는 뮤직비디오 촬영을 마친 뒤 체중이 다시 늘자 저녁으로 ‘양배추 참치 쌈밥’을 먹었다. 슬기는 기름을 뺀 참치 두 캔에 된장 두 숟가락과 고추장·올리고당·참기름을 각각 한 숟가락씩 넣고 청양고추를 섞어 참치 쌈장을 만들었다. 이어 익힌 양배추에 밥과 참치 쌈장을 얹어 먹었다. 그는 “쌈으로 싸 먹다 보니 포만감이 꽤 좋다”며 “뮤직비디오를 찍기 전에 참치와 김, 밥을 먹는 ‘길냥이 식단’과 양배추 쌈을 번갈아 먹었는데 확실히 금방 2㎏이 빠졌다”고 말했다. 슬기가 소개한 양배추 참치 쌈밥은 체중 관리에 어떤 도움이 될까. ◆ 양배추로 포만감 높이고 참치로 단백질 보충 이 식단은 열량이 낮은 양배추를 넉넉히 먹어 포만감을 느낄 수 있다는 장점이 있다. 양배추는 수분 함량이 높아 열량 부담이 비교적 적다. 여기에 밥과 참치 쌈장을 조금씩 올려 싸 먹으면 탄수화물과 단백질도 함께 섭취할 수 있다. 국제학술지 ‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 열량이 낮고 수분이 많은 채소와 과일을 충분히 먹으면 배고픔을 덜 느끼면서 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 미국 펜실베이니아주립대 연구진은 비만 여성 97명을 지방 섭취만 줄인 집단과 지방을 줄이면서 채소·과일 섭취를 늘린 집단으로 나눠 1년간 비교했다. 연구에 끝까지 참여한 71명을 분석한 결과, 채소·과일 섭취를 늘린 집단은 지방 섭취만 줄인 집단보다 배고픔을 덜 느꼈다. 1년 뒤 체중은 채소·과일 섭취를 늘린 집단에서 평균 7.9㎏, 지방 섭취만 줄인 집단에서 평균 6.4㎏ 감소했다. 참치에 든 단백질도 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘Physiology & Behavior’에 발표된 연구에 따르면 단백질 섭취 후 단기적으로 배고픔과 먹고 싶은 욕구가 줄고 포만감은 커졌다. 연구진은 단기 효과를 다룬 논문 49편을 종합해 이 같은 결과를 얻었다. 단백질은 체중을 감량할 때 근육량을 유지하는 데도 중요하다. ◆ 밥·쌈장 양 조절하고 참치 종류도 확인해야 양배추는 열량이 낮지만 밥과 참치 쌈장을 많이 곁들이면 한 끼 식사의 열량은 높아진다. 참치 쌈장을 한꺼번에 많이 만들어 뒀다면 식사할 때마다 먹을 만큼만 덜어 먹는 것이 좋다. 된장·고추장·참치 통조림은 제품마다 나트륨 함량이 다르므로 영양성분표도 확인해야 한다. 탄수화물은 몸이 활동하는 데 쓰이는 주요 에너지원이다. 체중을 감량할 때도 밥을 완전히 끊을 필요는 없다. 자신의 활동량에 맞춰 적당량 먹는 것이 좋다. 통조림 참치를 자주 먹는다면 어떤 종류의 참치가 들어갔는지도 확인하는 것이 좋다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 가다랑어를 주로 쓰는 라이트 참치는 수은 함량이 비교적 낮다. 반면 날개다랑어로 만든 알바코어 참치는 라이트 참치보다 수은 함량이 높을 수 있다. 특히 임신을 준비 중이거나 임신·수유 중인 여성은 수은 함량이 낮은 생선을 골라 먹어야 한다. ◆ 단기간 2㎏ 감량…체지방만 줄었다고 볼 수 없어 슬기가 2㎏을 감량한 것이 양배추 참치 쌈밥 덕분이라고 단정할 수는 없다. 그는 컴백을 준비하며 식단을 관리하고 홈트레이닝과 복근 운동도 병행했다. 단기간의 체중 변화에는 하루 동안 먹은 음식의 양과 활동량뿐 아니라 몸속 수분도 영향을 미친다. 탄수화물 섭취량이 달라지면 몸에 저장되는 수분도 변해 체중이 일시적으로 오르내릴 수 있다. 질병관리청에 따르면 하루 섭취 열량을 평소보다 약 500㎉ 줄이면 일주일에 약 0.5㎏을 감량할 수 있다. 이미 정상 체중이거나 저체중인 사람이 무리하게 살을 빼면 근육이 감소하거나 영양 불균형이 생길 수 있다. 여성의 경우 생리 주기가 불규칙해지기도 한다. 다른 사람의 식단을 그대로 따라 하기보다 자신의 활동량에 맞춰 식사량을 조절하고 채소와 단백질 식품을 골고루 먹어야 한다.

기분이 가라앉거나 유난히 예민한 날에는 먹는 음식에도 신경을 써볼 만하다. 생선·달걀·콩류·견과류 등에는 기분과 수면, 식욕 등에 관여하는 신경전달물질 세로토닌의 원료인 ‘트립토판’이 들어 있다. 어떤 음식을 어떻게 먹는 것이 기분 관리에 도움이 될까. ◆ 생선·달걀·콩·견과류…기분 관리에 어떤 도움? 트립토판은 몸에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산이다. 뇌에서 기분·수면·식욕 등에 관여하는 세로토닌을 만드는 데 필요한 원료다. 연어·고등어 같은 생선은 트립토판뿐 아니라 오메가3 지방산인 EPA·DHA도 풍부하다. EPA와 DHA는 신경전달과 염증 반응에 영향을 준다. 특히 DHA는 뇌 세포막을 이루는 주요 지방산 중 하나다. 국제학술지 ‘Journal of Affective Disorders’에 발표된 연구에 따르면 생선을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람보다 우울증 위험이 낮았다. 연구진은 31개 관찰연구에 참여한 25만5076명의 자료를 종합해 생선과 오메가3 지방산 섭취량에 따른 우울증 위험을 분석했다. 이 가운데 생선 섭취와 우울증의 관계를 다룬 21개 연구 자료에서는 생선 섭취량이 가장 많은 집단의 우울증 위험이 가장 적은 집단보다 22% 낮았다. 달걀·콩류·견과류에는 트립토판과 단백질이 들어 있다. 콩류와 견과류는 식이섬유도 풍부하다. 국제학술지 ‘Nutrients’에 발표된 연구에 따르면 관찰연구 7건, 총 7만136명의 자료를 종합한 결과 견과류를 많이 먹은 사람은 적게 먹은 사람보다 우울 증상을 보일 가능성이 25% 낮았다. ◆ 트립토판 먹는다고 세로토닌 바로 늘지는 않아 트립토판이 풍부한 음식을 먹는다고 곧바로 기분이 좋아지는 것은 아니다. 음식으로 섭취한 트립토판이 모두 뇌에서 세로토닌을 만드는 데 쓰이지 않기 때문이다. 트립토판은 먼저 혈액 속 물질이 뇌로 들어가는 것을 조절하는 ‘혈액뇌장벽’을 통과해야 한다. 트립토판은 뇌로 들어갈 때 다른 아미노산과 같은 통로를 이용하기 때문에 서로 경쟁하게 된다. 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 혈액 속 트립토판뿐 아니라 다른 아미노산의 농도도 함께 높아진다. 따라서 트립토판을 많이 먹는다고 뇌에서 세로토닌이 그만큼 늘어나는 것은 아니다. 탄수화물 섭취도 트립토판이 뇌로 들어가는 데 영향을 줄 수 있다. 탄수화물을 먹어 인슐린이 분비되면 트립토판과 경쟁하는 일부 아미노산이 혈액에서 근육으로 이동해 트립토판이 뇌로 들어갈 가능성이 커진다. ◆ 한 가지 ‘행복 음식’보다 식단 전체가 중요 한두 가지 음식만 챙겨 먹기보다 평소 식습관을 개선하는 것이 우울 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 국제학술지 ‘BMC Medicine’에 발표된 연구에 따르면 채소·과일·통곡물·콩류·견과류·생선 등을 고루 먹도록 식단을 바꾸자 우울 증상이 개선됐다. 연구진은 주요우울장애가 있는 성인 67명을 두 집단으로 나눠 12주간 관찰했다. 한 집단은 식습관 개선을 위한 영양 상담을 받았고 다른 집단은 대화를 중심으로 한 사회적 지원을 받았다. 그 결과 우울 증상이 크게 줄어 증상이 거의 없는 ‘관해’ 상태에 이른 비율은 식단 개선 집단이 32.3%로 대조군(8.0%)보다 높았다. 국제학술지 ‘Psychosomatic Medicine’에 발표된 메타분석에 따르면 식단을 개선한 사람은 우울 증상이 다소 줄어든 것으로 나타났다. 연구진이 무작위대조시험 16건, 총 4만5826명의 자료를 종합 분석한 결과 우울 증상에 대한 효과크기는 0.275였다. 통상 효과크기가 0.2 정도면 작은 효과로 해석한다. ◆ 장 건강도 기분과 연결…발효식품은 어떨까 우리 몸의 세로토닌은 대부분 장에서 만들어진다. 하지만 이 세로토닌이 뇌로 직접 이동해 기분에 영향을 주는 것은 아니다. 장에서 만들어진 세로토닌은 혈액뇌장벽을 통과하지 못하기 때문이다. 장과 뇌는 신경과 면역반응, 호르몬 등을 통해 서로 영향을 주고받는다. 이를 ‘장-뇌 축’이라고 한다. 장내 미생물이 만들어내는 물질은 면역반응이나 호르몬 분비를 변화시킬 수 있고, 장에서 생긴 자극은 미주신경을 통해 뇌에 전달될 수 있다. 이런 경로를 통해 장내 환경의 변화가 뇌 기능과 기분에도 영향을 미칠 수 있다. 국제학술지 ‘Cell’에 발표된 연구에 따르면 발효식품 섭취를 늘린 사람은 장내 미생물의 종류가 다양해졌다. 연구진은 건강한 성인 36명을 두 집단으로 나눠 10주 동안 한 집단은 발효식품을, 다른 집단은 식이섬유가 풍부한 식품을 많이 먹도록 했다. 그 결과 발효식품을 먹은 집단에서는 염증과 관련된 혈청 단백질 93개 가운데 19개가 감소했다. 발효식품을 먹을 때는 나트륨이나 당류 함량도 살펴봐야 한다. 김치처럼 나트륨 함량이 높은 식품은 섭취량에 주의하고, 요구르트는 당류가 적은 제품을 고르는 것이 좋다.