추석에는 전과 갈비찜, 잡채처럼 기름을 많이 사용하는 음식을 여러 가지 준비해 먹는다. 식사를 마치면 식기와 조리도구에 남은 기름기를 없애려고 주방세제를 필요 이상으로 쓰기도 하는데, 기름을 먼저 걷어내면 세제를 덜 쓰고도 깨끗하게 씻을 수 있다. 남은 기름때를 말끔히 없애려면 무엇부터 해야 할까. ◆ 갈비 기름은 굳혀서…전 기름은 흡수해서 기름진 식기는 곧바로 물에 담그지 말고 남은 음식물과 기름부터 제거해야 한다. 팬이나 냄비에 식용유가 많이 남았다면 충분히 식힌 뒤 폐식용유 전용 수거함에 배출한다. 수거함이 없다면 관할 지방자치단체가 안내하는 배출 방법을 확인한다. 식기와 조리도구에 남은 기름은 상태에 따라 처리하는 방법이 다르다. 갈비찜이나 산적에서 나온 동물성 지방은 식으면 하얗게 굳어 숟가락이나 부드러운 주걱으로 쉽게 걷어낼 수 있다. 전을 부친 뒤 팬에 남은 액체 상태의 기름은 키친타월로 닦아낸다. 기름을 싱크대에 버리면 배관에서 굳어 음식물 찌꺼기와 엉기면서 배수관을 막을 수 있다. 뜨거운 물을 부어도 기름은 배관 안에서 다시 굳을 수 있어 설거지 전에 남은 기름을 최대한 걷어내야 한다. ◆ 닦아도 미끈거린다면 소주·베이킹소다로 한 번 더 먹다 남은 소주로 그릇이나 프라이팬에 얇게 남은 기름막을 닦을 수 있다. 소주에 든 에탄올은 물과 잘 섞이고 일부 기름 성분을 녹일 수 있다. 키친타월에 소주를 조금 묻혀 남은 기름기를 닦아낸다. 프라이팬을 소주로 닦을 때는 불을 끄고 열기가 충분히 가실 때까지 기다린다. 뜨거운 팬에 소주를 넣고 끓이면 알코올 증기에 불이 붙을 수 있다. 기름을 한 차례 걷어낸 뒤에도 유리나 스테인리스 그릇이 미끈거린다면 베이킹소다에 물을 조금 섞어 부드러운 수세미로 닦는다. 약알칼리성인 베이킹소다는 기름때를 벗겨내는 역할을 한다. 소주나 베이킹소다로 닦은 그릇과 조리도구는 주방세제로 씻고 흐르는 물에 충분히 헹군다. 베이킹소다를 식초와 섞어 쓰면 세척력이 떨어질 수 있다. 알칼리성인 베이킹소다와 산성인 식초가 만나 서로 중화되기 때문이다. 기름때에는 베이킹소다를, 물때에는 식초를 따로 사용한다. 코팅 프라이팬은 코팅이 상할 수 있고 알루미늄 냄비는 변색될 수 있어 베이킹소다를 사용하지 않는다. ◆ 눌어붙은 음식은 불리고 세제는 권장량만큼 학술지 ‘산업식품공학’에 발표된 연구에 따르면 식기를 따뜻한 물에 불렸을 때 밥·고추장·치즈 등 눌어붙은 음식물이 더 잘 떨어진다. 기름을 걷어낸 그릇과 조리도구도 따뜻한 물에 잠시 불린 뒤 씻는다. 세제는 제품마다 농도가 다르다. 용기에 표시된 권장 사용량에 맞춰 물에 풀거나 수세미에 묻혀 쓴다. 설거지거리가 많다면 기름기가 적은 컵부터 일반 접시, 기름진 그릇, 프라이팬 순으로 씻는다. 수세미는 설거지를 마친 뒤 음식물 찌꺼기를 깨끗이 헹궈내고 물기를 짜서 말린다. 코팅 프라이팬은 열기가 가신 뒤 부드러운 스펀지로 씻는다. 뜨거운 팬에 찬물을 바로 부으면 급격한 온도 변화로 팬이 변형되거나 코팅이 상할 수 있다. 금속 수세미나 거친 연마제도 팬을 손상시킬 수 있어 사용하지 말아야 한다. ◆ 거품 없어도 흐르는 물에 충분히 헹궈야 학술지 ‘대한환경공학회지’에 발표된 연구에 따르면 세제 8㎖를 묻힌 수세미로 뚝배기와 프라이팬, 유리 용기, 플라스틱 용기를 닦은 뒤 흐르는 물에 7초간 헹궜을 때 네 용기에서 모두 계면활성제가 검출됐다. 15초간 헹군 후에는 뚝배기에서만 계면활성제가 검출됐다. 이 실험 결과가 모든 식기를 반드시 15초 이상 헹궈야 한다는 기준이 되는 것은 아니다. 현행 ‘위생용품의 기준 및 규격’은 식품용 기구·용기용 세척제를 사용한 뒤 세제가 남지 않도록 음용에 적합한 물로 충분히 씻도록 규정한다. 거품이 보이지 않더라도 흐르는 물로 식기의 안팎을 충분히 헹군다. 표면이 거친 뚝배기는 매끄러운 유리나 플라스틱 용기보다 더 꼼꼼히 헹궈야 한다.

더불어민주당은 조희대 대법원장의 ‘재제청 거부’가 사필귀정이라는 국민의힘을 겨냥해 “대법원장의 입장문을 받아쓰는 복사기 수준”이라고 24일 맹비난을 퍼부었다. 민주당 이용우 대변인은 이날 서면브리핑에서 “국민의힘이 조희대 대법원장의 재제청 거부를 ‘사필귀정’이라며 연일 옹호하고 나섰다”며 이처럼 날을 세웠다. 이어 “헌법이 정한 대법관 임명권은 대통령의 권한이지, 대법원장이 올린 이름에 도장을 찍는 요식 절차가 아니다”라며 “대통령이 임명 거부 의사를 밝혔다면 새 후보를 제청하는 것이 순리”라고 지적했다. 그러면서 “‘제청하면 무조건 임명하라’는 것은 사법부 독립이 아니라 사법부의 독주”라고 쏘아붙였다. 앞서 국민의힘 최수진 원내수석대변인은 같은 날 논평에서 “사상 초유의 ‘대법관 임명 거부’ 사태를 만든 장본인은 이재명 대통령”이라며 “대법원장의 적법한 제청을 걷어차고 입맛에 맞는 인사를 다시 내놓으라는 것은 명백한 사법부 길들이기”라고 주장했다. 최 원내수석대변인은 “청와대의 적반하장은 목불인견”이라며, “‘공소 취소’와 사법 리스크 방탄을 위해 사법부를 결재 도장이나 찍어주는 하부 기관으로 전락시키려는 오만한 발상”이라고 지적했다. 조 대법원장의 재제청 거부가 ‘사필귀정’이라면서 그는 “위헌적인 재제청 압박을 즉각 거두라”며 “헌법이 정한 순리대로 이미 제청된 후보자의 임명 동의안을 국회로 넘기는 것만이 유일한 결자해지의 길”이라고 강조했다. 대법관 제청 갈등은 올해 1월21일 후보추천위원회가 노태악 전 대법관 후임으로 김민기·박순영 서울고법 고법판사, 윤성식 서울고법 부장판사, 손봉기 대구지법 부장판사 등 4명을 추천한 뒤부터 이어졌다. 통상 청와대와 사법부가 물밑 합의를 거친 뒤 대법원장이 최종 후보를 제청하는 게 관례였는데, 적임자를 놓고 접점을 찾지 못했다. 대법관 공백 상황이 길어지자 조 대법원장은 결국 지난달 18일 관행을 깨고 합의가 안 된 손봉기 부장판사를 임명 제청했다. 이에 청와대는 열흘 뒤인 28일 “실질적 협의 없는 일방적인 서면 제청”이라며 재제청을 요구했다. 다만, 청와대의 재제청 요청 관련 문서에는 구체적 사유와 헌법적 근거가 적혀있지 않으므로 재제청에 응할 수 없다는 게 조 대법원장의 입장이다. 청와대는 조 대법원장의 입장에 깊은 유감을 표하고 불쾌감을 드러냈다.

추석에는 전과 갈비찜, 잡채, 송편처럼 열량이 높은 음식을 한자리에서 먹게 된다. 맛있는 명절 음식을 앞에 두고 체중 걱정만 할 수는 없다. 살이 찌는 부담을 줄이면서 추석 음식을 즐기려면 어떻게 먹어야 할까. ◆ 나물 먼저 먹어도 많이 먹으면 열량 늘어 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥이나 떡을 나중에 먹는 이른바 ‘채·단·탄’ 식사법은 식후 급격한 혈당 상승을 완화할 수 있다. 미국 웨일코넬의대 연구진이 국제학술지 ‘Diabetes Care’에 발표한 연구에 따르면 단백질과 채소를 탄수화물보다 먼저 먹었을 때 식후 혈당과 인슐린 수치가 낮았다. 연구에는 제2형 당뇨병 환자 11명이 참여했으며 이들은 같은 음식을 두 차례에 걸쳐 순서만 바꿔 먹었다. 탄수화물을 먼저 먹었을 때와 비교하면 식후 혈당은 30분 뒤 29%, 60분 뒤 37%, 120분 뒤 17% 낮았다. 인슐린 수치도 식사 60분과 120분 뒤 낮게 나타났다. 나물을 먼저 먹더라도 다른 음식을 많이 먹으면 섭취 열량이 늘어 살이 찔 수 있다. 명절에는 먹는 순서뿐 아니라 한 번에 먹는 양도 조절해야 한다. 식사 전에 먹을 만큼만 개인 접시에 덜어두면 과식을 줄일 수 있다. 나물과 생채 등 채소 반찬은 넉넉히 담고 생선·두부·살코기 같은 단백질 음식과 전·잡채·송편은 조금씩 담는 것이 요령이다. 채소로 만든 전이라고 해서 열량이 낮은 것은 아니다. 호박전이나 버섯전도 밀가루와 달걀옷을 입혀 기름에 부친다. 여러 종류를 조금씩 맛보다 보면 먹는 양이 늘 수 있어 먹고 싶은 전을 골라 소량만 먹는다. ◆ 밥 먹었다면 잡채·송편·식혜는 줄여야 추석 음식 중에는 밥 외에도 탄수화물 식품이 많다. 송편의 주재료는 쌀가루이고 당면의 주원료도 전분이다. 식혜에도 밥알과 당류가 들어간다. 밥을 먹었다면 잡채와 송편은 적게 먹고 식혜도 양을 줄여야 한다. 갈비찜이나 전을 적게 먹었더라도 술·식혜·탄산음료를 계속 마시면 전체 섭취 열량은 늘어난다. 이들 음료는 씹어 먹는 음식보다 포만감을 덜 줘 마시는 양이 늘 수 있다. 식사할 때는 물이나 무가당 차를 마시고 술을 마셨다면 식혜나 탄산음료는 줄여야 한다. ◆ 식후 15분씩 걸으면 혈당 관리에 도움 식사를 마친 뒤 가볍게 걸으면 식후 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 국제학술지 ‘Diabetes Care’에 발표된 연구에 따르면 오전이나 오후에 한 차례 45분 동안 걸었을 때보다 매 끼니 뒤 15분씩 걸었을 때 저녁 식사 후 혈당이 낮았다. 미국 조지워싱턴대 연구진은 공복혈당이 높은 60세 이상 10명에게 아침·점심·저녁을 먹고 30분 뒤 15분씩 걷거나 오전 또는 오후에 45분 동안 걷게 했다. 하루에 걸은 시간은 모두 45분으로 같았다. 걷지 않은 날과 비교한 결과 참가자들의 24시간 평균 혈당은 세 끼 식사 후 15분씩 걸었을 때 10%, 오전에 한 번 걸었을 때 8% 감소했다. 저녁 식사 뒤 3시간 동안의 혈당은 세 끼 식사 후 나눠 걸었을 때만 감소했다. 명절에는 식사 후 가족과 산책하거나 상을 치우고 설거지하면서 몸을 움직일 수 있다. 배가 부른 상태에서 갑자기 강도 높은 운동을 하면 속이 불편할 수 있으므로 무리하지 않는 범위에서 천천히 걷는 것이 좋다. ◆ 연휴 뒤 몸무게 늘어도 다음 날 굶지 말아야 연휴가 끝난 뒤 몸무게가 불었더라도 그만큼 체지방이 늘어난 것은 아니다. 짠 음식을 많이 먹으면 나트륨의 영향으로 체내 수분량이 일시적으로 증가한다. 탄수화물을 많이 먹으면 포도당 일부가 글리코겐으로 바뀐다. 글리코겐은 물과 잘 결합하는 성질이 있어 저장량이 늘면 체내 수분량도 일시적으로 증가할 수 있다. 여기에 미처 소화되지 않은 음식의 무게까지 더해져 몸무게가 평소보다 더 나갈 수 있다. 급하게 체중을 줄이려고 다음 날 굶으면 허기가 심해져 과식할 수 있다. 평소 식사량을 지키면서 채소와 단백질을 고루 먹고 걷기 등 평소 하던 운동을 다시 시작하는 것이 좋다.

설거지하기 귀찮은 날에는 식사 후 그릇을 물에 담가두고 다음 날 씻기도 한다. 밥풀이나 양념이 말라붙지 않아 설거지는 편해지지만, 음식물이 남은 식기를 물에 담근 채 오래 두면 세균이 증식하기 쉽다. ◆ 음식물 묻은 그릇…물에 오래 두지 말아야 식기에 눌어붙은 음식물은 잠시 물에 불리면 잘 떨어진다. 하지만 음식물이 묻은 그릇을 물에 담근 채 오래 두지 말아야 한다. 수분과 영양분이 있고 온도가 알맞으면 세균이 자라기 좋은 환경이 된다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 약 4~60℃에서는 식품에 있는 세균이 빠르게 증식할 수 있다. 조건이 맞으면 일부 세균은 20분 만에 두 배가 되기도 한다. 이는 식품 보관에 관한 기준으로, 식기를 물에 불리는 온도나 시간을 정한 것은 아니다. 식기를 몇 시간까지 물에 불려도 되는지에 관한 별도의 기준은 없다. 식기에 눌어붙은 음식물이 떨어질 정도로만 불린 뒤 곧바로 설거지해야 한다. ◆ 싱크대와 수도꼭지…주방 위생 사각지대 식기를 담가두는 싱크대도 위생 관리가 필요한 곳이다. 음식물과 손이 자주 닿고 물기가 남아 있는 경우가 많기 때문이다. 2023년 국제학술지 ‘Applied and Environmental Microbiology’에 발표된 연구에 따르면 가정의 싱크대와 수도꼭지 등 주방 곳곳에서 다양한 세균이 발견됐다. 연구진은 프랑스·헝가리·노르웨이·포르투갈·루마니아 등 유럽 5개국 74가구를 대상으로 수세미와 행주, 싱크대, 도마, 조리대, 수도꼭지 손잡이 등에서 302개 시료를 채취했다. 분석 결과 31개 세균 문(phylum)과 793개 속(genus), 3487개의 하위 운영분류단위(sOTU)가 확인됐다. 별도로 실시한 배양검사에서는 16개 시료에서 리스테리아가 검출됐다. 리스테리아는 오염된 식품을 통해 감염될 수 있으며 임신부와 신생아, 고령자, 면역력이 약한 사람에게는 심각한 질환을 일으킬 수 있다. 주방에서는 교차오염이 생길 수 있다. 싱크대나 손, 식기, 조리도구에 묻은 세균이 다른 음식으로 옮겨갈 수 있기 때문이다. 특히 생으로 먹는 과일·채소나 조리 후 다시 가열하지 않고 먹는 음식은 더욱 주의해야 한다. ◆ 주방 수세미 속 세균…1㎤당 최대 540억개 설거지할 때 사용하는 수세미에서도 세균이 번식하기 쉽다. 물을 잘 머금는 데다 음식물 찌꺼기가 안쪽에 남을 수 있기 때문이다. 2017년 국제학술지 ‘Scientific Reports’에 발표된 연구에 따르면 가정에서 사용한 주방 수세미의 구멍과 표면 곳곳에서 세균이 발견됐다. 독일 연구진은 주방에서 사용하던 수세미 14개를 수거해 위아래에서 각각 시료를 채취했다. 모두 28개 시료를 분석한 결과 362개의 세균 OTU(운영분류단위)가 확인됐다. 수세미 내부에는 1㎤당 세균이 최대 약 540억개에 달하는 곳도 있었다. 정기적으로 소독한 수세미에서도 전체 세균 수가 적게 나타나지는 않았다. 많이 검출된 10개 OTU 가운데 2개는 오히려 정기적으로 소독한 수세미에서 차지하는 비율이 더 높았다. 연구진은 수세미를 소독하는 것만으로는 세균을 줄이는 데 한계가 있을 수 있다며 정기적으로 새 수세미로 교체할 것을 권했다. 사용한 수세미는 음식물 찌꺼기가 남지 않도록 충분히 헹군 뒤 물기를 빼고 말린다. 냄새가 나거나 찌꺼기가 잘 빠지지 않으면 새 수세미로 바꾼다. ◆ 밤새 담가둔 그릇…깨끗이 씻어 사용 그릇을 깜빡하고 밤새 물에 담가뒀다면 남은 음식물을 비우고 주방용 세제로 꼼꼼히 닦는다. 깨끗한 물로 충분히 헹군 뒤 물기를 빼고 말려 보관한다. 날고기 등이 닿았던 식기는 교차오염에 주의해야 한다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 날고기나 가금류, 해산물, 달걀이 닿았던 접시는 조리된 음식을 담기 전에 뜨거운 물과 세제로 씻어 사용해야 한다.

체중 감량에 성공하고도 볼살이 빠져 고민하는 사람들이 있다. 눈 밑과 관자놀이가 꺼지고 주름이 깊어지면서 이전보다 나이 들어 보이기 때문이다. 흔히 ‘다이어트 노안’이라 불리는 현상이다. 얼굴의 생기를 지키면서 체중을 줄이려면 어떻게 해야 할까. ◆ 얼굴 지방 줄면 주름·처짐 두드러져 살을 빼면 복부나 팔다리와 함께 얼굴의 피하지방도 줄어든다. 얼굴 지방은 볼과 관자놀이, 눈 주변을 채워 얼굴 윤곽을 만든다. 이 부위의 지방이 줄면 눈 밑에 음영이 생기고 주름도 깊어 보일 수 있다. 짧은 기간에 체중을 많이 줄이면 얼굴 지방은 빠르게 감소하지만 피부는 곧바로 수축하지 않아 처져 보일 수 있다. 피부가 갑자기 노화한 것이 아니라 얼굴의 볼륨이 줄면서 주름과 처짐이 뚜렷해지는 것이다. 중년 이후에는 피부 속 콜라겐과 엘라스틴이 감소해 탄력이 떨어지기 때문에 감량 후 얼굴이 더욱 수척해 보일 수 있다. 2024년 국제학술지 ‘Aesthetic Surgery Journal Open Forum’에 발표된 연구에 따르면 체중을 크게 줄인 사람들은 볼 중앙부의 지방 감소와 목 앞쪽의 피부 처짐이 두드러졌다. 팔자주름이 깊어지고 얼굴 중앙부가 아래로 내려앉는 양상이 나타났으며 나이 들어 보인다는 평가도 나왔다. 연구진은 비만대사수술이나 약물치료 후 얼굴 변화를 다룬 연구 13편과 학술대회 초록 1편을 종합해 분석했다. ◆ 살은 천천히 빼고 근육은 지켜야 얼굴살만 남기고 원하는 부위의 지방만 빼기는 어렵다. 굶어서 단기간에 체중을 줄이면 몸의 지방과 함께 얼굴 지방도 빠져 수척해 보일 수 있다. 먹는 양을 극단적으로 줄이면 근육도 함께 빠질 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 일주일에 약 0.45∼0.9㎏씩 천천히 살을 뺀 사람은 급하게 체중을 줄인 사람보다 감량한 체중을 오래 유지할 가능성이 크다. 적당한 감량 속도는 현재 체중과 나이, 건강 상태에 따라 달라진다. 식사량을 줄이더라도 살코기와 생선, 달걀, 우유, 두부·콩류 등으로 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 살을 빼는 동안 근육 손실을 줄이고 피부 조직을 유지하는 데 필요하다. 채소·과일·통곡물도 함께 먹어 비타민과 무기질을 고루 챙겨야 한다. 살을 뺄 때는 유산소 운동과 함께 근력 운동을 해야 근육 손실을 줄일 수 있다. CDC에 따르면 성인은 일주일에 150분 이상 중강도 유산소 운동을 하고 주 2일 이상 근력 운동을 해야 한다. ◆ 자외선·흡연 피하고 피부 건조 줄여야 피부 노화를 늦추려면 평소에도 자외선에 주의해야 한다. 자외선에 오래 노출되면 피부 속 콜라겐과 탄력섬유가 손상돼 주름이 생기고 피부가 처질 수 있다. 이처럼 자외선 노출로 피부 노화가 빨라지는 현상을 ‘광노화’라고 한다. 외출할 때는 모자나 양산으로 햇빛을 가리고 얼굴과 목에는 자외선A와 자외선B를 모두 막는 SPF 30 이상의 자외선차단제를 바르는 게 좋다. 담배를 피우면 산화 스트레스와 염증이 늘어 콜라겐이 손상되고 피부 노화가 빨라질 수 있다. 금연과 충분한 수면도 피부 건강을 지키는 데 중요하다. 피부가 건조하면 잔주름이 더 도드라져 보일 수 있어 세안 후 보습제를 바르는 것도 도움이 된다. 다이어트 도중 체중이 지나치게 빨리 줄거나 기력 저하·어지럼증·탈모·식욕부진 등이 나타나면 몸에 무리가 가고 있다는 신호일 수 있다. 이때는 먹는 양을 늘리거나 운동 강도를 낮춰 감량 속도를 조절해야 한다.

강훈식 대통령비서실장이 21일 이재명 대통령에게 사의를 표명했다. 성기홍 청와대 홍보소통수석은 이날 오후 1시 춘추관 브리핑에서 “강훈식 청와대 비서실장은 오늘 오전 이재명 대통령에게 사의를 표명했다”고 밝혔다. 청와대 관계자는 강 실장의 사의 표명 배경에 대해 “이 대통령이 지난주 기자회견에서 국정을 바라보는 국민의 시선에 대해 자신의 부족함 탓이라고 수차례 말씀하신 상황에서 대통령을 보좌하는 비서실장으로서 종합적인 책임을 지는 차원에서 사의를 표명했다”고 설명했다. 강 실장은 이재명 정부 출범과 함께 초대 대통령비서실장에 임명돼 이 대통령을 보좌해왔다. 지난 6월 청와대 참모진 개편 당시에도 비서실장직을 유지했다.

전 테니스 선수 전미라(48)가 탄탄한 몸매가 돋보이는 근황을 공개했다. 전미라는 지난달 19일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 충남 보령 대천해수욕장에서 촬영한 사진 여러 장을 올렸다. 사진에는 수영복을 입고 해변에서 여유로운 시간을 보내는 전미라의 모습이 담겼다. 세 아이를 출산한 전미라는 지난해 6월5일에도 SNS에 선명한 복근을 드러낸 영상을 올리며 “출산 전보다 후가 몸 더 좋은 것 같다”고 말했다. 몸매 관리 비결로는 매일 한 시간씩 실내 자전거를 타고 아침마다 달걀 두 개를 먹는 습관을 꼽았다. 그는 일주일에 두 번 이상 운동하라며 평소보다 30분 일찍 일어나거나 주말을 이용해 운동하고, 침대에 머무는 시간을 줄이라고 조언했다. 회식이 잦은 사람에게는 한 끼 정도 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 채소 위주로 먹으라고 했다. 이러한 운동과 식사 습관은 중년 이후 근육을 지키고 체지방을 관리하는 데 어떤 도움이 될까. ◆ 달걀 두 개로 단백질 약 12g…포만감 유지에도 도움 달걀은 근육의 합성과 회복에 필요한 필수아미노산을 고루 갖춘 식품이다. 보통 크기의 달걀 한 개에는 단백질이 약 6g 들어 있어 두 개를 먹으면 약 12g을 섭취할 수 있다. 노른자에는 비타민 A·D와 콜린 등 다양한 영양소도 들어 있다. 국제학술지 ‘Nutrients’에 발표된 연구에 따르면 달걀을 포함한 아침 식사는 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 미국 코네티컷대 연구진은 18∼30세의 건강한 성인 50명에게 4주 동안 매일 아침 달걀 두 개 또는 오트밀을 먹게 했다. 3주의 휴지기를 거친 뒤에는 두 식단을 바꿔 다시 4주 동안 먹게 했다. 이 가운데 48명의 결과가 최종 분석에 포함됐다. 달걀을 먹은 기간에는 오트밀을 먹은 기간보다 참가자들의 혈중 그렐린 수치가 낮았다. 그렐린은 배고픔을 유발하는 호르몬이다. 참가자들이 느낀 포만감도 달걀을 먹었을 때 더 컸다. 아침을 달걀 두 개로만 해결하면 식이섬유와 탄수화물이 부족할 수 있다. 채소·현미밥·통밀빵·고구마 등을 함께 먹으면 영양 균형을 맞추고 운동할 때 필요한 에너지도 얻을 수 있다. ◆ 실내 자전거로 체지방 관리…근육 늘리려면 근력운동 병행 실내 자전거 타기는 허벅지와 엉덩이 등 하체의 큰 근육을 주로 사용하는 유산소 운동이다. 심폐지구력을 높이고 에너지 소비량을 늘려 체지방을 관리하는 데 도움이 된다. 안장이 체중을 받쳐주고 발을 지면에 내딛지 않아 달리기보다 무릎과 발목에 가해지는 충격이 적다. 자전거 타기만으로 선명한 복근을 만들기는 어렵다. 체지방량이 적고 복부 근육이 발달해야 윤곽이 뚜렷하게 드러난다. 타고난 체형도 복근 모양에 영향을 준다. 자전거를 탈 때 복부에 힘이 들어가지만 복근을 비롯한 전신 근육을 키우려면 플랭크·스쿼트·런지 같은 근력운동도 병행해야 한다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 올해 성인 3만여명의 자료를 바탕으로 새로운 근력운동 지침을 발표하면서 복잡한 운동법보다 꾸준함이 중요하다고 강조했다. 근력과 근육량을 유지하거나 늘리려면 가슴·등·복부·다리 등 주요 근육을 골고루 쓰는 운동을 일주일에 두 번 이상 해야 한다. 헬스장에 가지 않아도 팔굽혀펴기 같은 맨몸운동이나 탄력밴드 운동으로 근력을 기를 수 있다. ◆ 탄수화물 지나치게 줄이면 운동 강도 유지 어려워 탄수화물 섭취량을 줄일 때는 평소 운동량도 함께 살펴야 한다. 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 분해돼 일상생활과 운동에 필요한 에너지원으로 쓰인다. 포도당의 일부는 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됐다가 운동할 때 사용된다. 실내 자전거 타기 같은 운동을 꾸준히 하면서 탄수화물을 지나치게 적게 먹으면 쉽게 지치고 운동 강도를 유지하기 어렵다. 운동을 마친 뒤에는 탄수화물과 단백질을 함께 먹는 것이 좋다. 탄수화물은 소모한 글리코겐을 보충하고, 단백질은 근육 회복을 돕는다.

국민의힘은 20일 청와대가 조희대 대법원장의 대법관 후보 제청을 반려하며 재제청을 요구한 것에 대해 헌법재판소에 권한쟁의심판을 청구하기로 했다. 국민의힘은 이날 언론 공지를 통해 “이 대통령의 손봉기 대법관 후보자 임명동의안 미제출 및 재제청 요구로 인한 국회의 대법관 임명 동의권과 국회의원들의 심의·표결권 침해와 관련해 21일 헌재에 권한쟁의심판 청구서를 제출할 예정”이라고 밝혔다. 청와대는 지난달 28일 ‘협의 없는 일방적 서면 제청’ 등을 이유로 조 대법원장이 제청한 손봉기 대구지방법원 부장판사의 임명동의안을 국회에 제출하지 않고 재제청을 요청했다. 국민의힘은 “대법원장의 제청권은 헌법에 명시된 권한이지만 청와대의 재제청 요구는 헌법상 근거가 없다”(정점식 원내대표)며 청와대의 재제청 요구를 위헌으로 규정하고, 손봉기 후보자 임명동의안의 국회 송부를 요구해왔다.

미스코리아 출신 배우 오현경(56)이 50대에도 늘씬한 몸매를 유지하는 운동 습관을 공개했다. 오현경은 지난 2일 유튜브 채널 ‘황정음’에 공개된 영상에서 “운동을 아주 좋아하지 않는데 해야 한다는 강박이 있는 것 같다”며 “돈 받고 일을 하니까 책임지는 것”이라고 말했다. 그는 협찬 의상의 샘플 사이즈를 소화하기 위해 꾸준히 몸매를 관리해왔다고 밝혔다. 이어 “요가, 필라테스를 한다”며 “아침 일찍 일어나면 남산에 가고, 저녁 8시부터 9시까지 고수부지에 나가 다리 밑에서 에어로빅을 한다”고 전했다. 오현경이 직업에 대한 책임감으로 해온 운동들은 몸매 관리에 어떤 도움을 줄까. ◆ 요가로 유연성 향상·필라테스로 허리 근력 강화 요가는 몸을 굽히거나 비트는 동작을 반복하며 유연성과 균형 감각을 기르는 운동이다. 한 자세를 오래 유지하려면 복부와 하체 근육에도 힘이 들어간다. 동작마다 난도가 다르므로 자신의 유연성에 맞는 동작부터 시작하는 것이 좋다. 필라테스 동작은 복부와 허리, 골반 주변 근육을 단련하고 바른 자세와 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 고려대 국제스포츠학부 연구팀이 국제학술지 ‘Journal of Exercise Rehabilitation’에 발표한 연구에 따르면 8주간 주 3회 필라테스를 한 폐경 후 여성은 허리 근력과 유연성이 향상됐다. 연구팀은 폐경 후 여성 74명을 필라테스군 45명과 대조군 29명으로 나눈 뒤 연구 시작 전과 8주 후의 변화를 비교했다. 필라테스군의 허리 근력 측정값은 운동 전보다 약 50% 높아졌다. 앉아서 상체를 앞으로 뻗은 거리는 평균 11.77㎝에서 18.19㎝로 6.42㎝ 늘었고, 엎드려 상체를 들어 올린 높이는 27.37㎝에서 31.14㎝로 증가했다. 필라테스를 해도 체지방에는 변화가 없을 수 있다. 국제학술지 ‘Journal of Strength and Conditioning Research’에 발표된 연구에 따르면 60세 이상 여성 109명을 대상으로 12주간 진행한 무작위 대조시험에서 필라테스군은 악력과 보행 능력이 향상됐지만 체지방률과 골격근량지수에는 별다른 변화가 나타나지 않았다. 체지방 감량이 목표라면 유산소 운동을 병행하고 식단 관리도 해야 한다. ◆ 남산 오르며 하체 단련…경사 따라 운동 강도 달라져 남산처럼 경사진 길을 걸으면 평지보다 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 많이 사용한다. 오르막길에서는 같은 속도로 걸어도 몸을 위로 밀어 올리는 데 힘이 더 들어 열량 소모가 커진다. 오르막길을 꾸준히 걸으면 심폐체력을 기르는 데도 도움이 된다. 경사가 가팔라질수록 천천히 걸어도 운동 강도가 높아진다. 숨이 조금 차더라도 옆 사람과 대화할 수 있다면 중강도 운동으로 볼 수 있고, 숨이 차서 몇 마디밖에 하지 못한다면 고강도 운동에 가깝다. 평소 운동량이 적은 사람은 경사가 완만한 길부터 걷는 것이 좋다. 내리막길을 걸을 때는 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 줘 버티게 된다. 하체 근육을 단련하는 데 도움이 되지만 가파른 길을 빠르게 내려가면 무릎에 부담이 갈 수 있다. 무릎이 약한 사람은 보폭을 좁히고 천천히 내려가는 것이 안전하다. ◆ 한 시간 에어로빅…체지방 관리와 심폐체력에 도움 에어로빅은 음악에 맞춰 걷거나 뛰면서 팔과 몸통을 함께 움직이는 유산소 운동이다. 동작을 빠르고 크게 할수록 열량 소모도 많아진다. 국제학술지 ‘PLOS ONE’에 발표된 연구에 따르면 스텝 에어로빅과 줌바 등을 포함한 춤 운동은 과체중 또는 비만인 사람의 체지방 관리에 도움을 줄 수 있다. 연구팀이 총 646명이 참여한 기존 연구 10건을 종합 분석한 결과, 춤 운동을 한 집단은 대조군보다 체중이 평균 1.92㎏ 더 줄었다. 체질량지수(BMI)는 1.03㎏/㎡, 허리둘레는 2.95㎝ 더 감소했으며 체지방률도 2.23%포인트 더 낮아졌다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동을 150∼300분 또는 고강도 활동을 75∼150분 하라고 권한다. 근육량과 근력을 유지하려면 주요 근육을 쓰는 근력운동도 일주일에 이틀 이상 병행하는 것이 좋다.

배우 채정안(48)이 평소 즐겨 먹는 식단을 공개했다. 채정안은 지난달 24일 자신의 유튜브 채널 ‘채정안TV’에 공개한 영상에서 촬영을 앞두고 운동과 식단 관리에 집중하는 모습을 보여줬다. 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 삶은 계란과 올리브오일을 곁들인 토마토주스, 무화과 샐러드 등을 먹었다. 채정안은 “아침마다 토마토주스나 당근주스를 챙겨 마신다. 겨울에는 따뜻하게 데워 수프처럼 먹는다”고 말했다. 프로필상 키 172㎝·몸무게 48㎏인 그는 계란, 채소, 과일을 먹어 단백질과 식이섬유를 함께 섭취했다. 이런 식사가 포만감과 체중 관리에 어떤 도움을 주는지 알아봤다. ◆ 계란 먹은 뒤 포만감 커져…36시간 섭취 열량 줄어 계란 한 개에는 단백질 약 6g과 우리 몸에서 만들지 못하는 9가지 필수아미노산이 들어 있다. 삶아 먹으면 기름을 두른 프라이보다 열량 부담이 덜하다. 단백질이 든 음식은 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 된다. 미국 세인트루이스대 연구팀이 국제학술지 ‘Journal of the American College of Nutrition’에 발표한 연구에 따르면 계란이 든 아침을 먹었을 때 포만감이 커지고 이후 섭취 열량은 줄어든 것으로 나타났다. 연구팀은 과체중·비만 여성 30명에게 서로 다른 날 두 종류의 아침 식사를 먹게 했다. 한 식사는 스크램블드에그 2개와 토스트, 저열량 잼이었고 다른 한 식사는 베이글과 크림치즈, 무지방 요구르트였다. 연구팀은 두 식사의 무게와 열량을 비슷하게 맞췄다. 여성들은 계란이 든 아침을 먹은 날에는 베이글을 먹은 날보다 점심 전까지 더 큰 포만감을 느꼈다. 점심 섭취 열량이 줄었고 아침 식사 후 36시간 동안 먹은 총열량도 베이글 식사를 한 날보다 낮았다. ◆ 데운 토마토에 올리브오일…라이코펜 흡수 도와 토마토에는 붉은색을 내는 카로티노이드 계열의 항산화 성분인 라이코펜이 들어 있다. 토마토를 가열하면 세포벽이 약해져 라이코펜이 빠져나오기 쉬워진다. 라이코펜은 지방에 녹는 성분이어서 올리브오일과 함께 먹으면 체내 흡수에 도움이 될 수 있다. 국제학술지 ‘Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 토마토를 올리브오일과 함께 조리해 먹었을 때 혈중 라이코펜 농도가 더 높아지는 것으로 나타났다. 연구에 참여한 건강한 성인 23명은 라이코펜이 적게 든 음식을 5일간 먹은 뒤 잘게 썬 토마토 470g을 하루 한 끼씩 5일간 섭취했다. 이 가운데 11명은 엑스트라버진 올리브오일 25㎖를 넣어 조리한 토마토를 먹었고, 나머지 12명은 기름 없이 조리한 토마토를 먹었다. 올리브오일을 넣은 집단에서는 혈중 라이코펜 농도가 형태에 따라 40∼82% 증가했다. 기름을 넣지 않은 집단에서는 두 형태 가운데 하나만 15% 증가했고 나머지 형태에는 뚜렷한 변화가 없었다. 미국심장협회에 따르면 올리브오일에 많이 든 불포화지방산은 버터 등에 든 포화지방을 대신해 먹으면 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 지방의 열량은 1g당 9㎉이며, 올리브오일 한 큰술의 열량은 약 120㎉다. 토마토주스에 올리브오일을 많이 넣을수록 섭취 열량도 늘어나므로 체중을 관리한다면 양을 조절해야 한다. ◆ 수분·식이섬유 든 생무화과…말리면 열량 3.4배 미국 농무부 자료에 따르면 생무화과 100g의 열량은 74㎉이며 식이섬유 2.9g과 칼륨 232㎎이 들어 있다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 배변을 원활하게 하는 데 도움을 준다. 칼륨은 체액의 균형을 조절하고 신경과 근육이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소다. 수분이 많은 생무화과를 채소와 함께 먹으면 식이섬유를 보충하고 포만감을 높일 수 있다. 말린 무화과 100g에는 식이섬유가 9.8g 들어 있지만 수분이 빠진 만큼 열량과 당 함량도 높다. 말린 무화과는 100g당 열량이 약 249㎉이고 당 함량이 47.9g으로, 생무화과보다 각각 약 3.4배와 3배 수준이다. 따라서 한꺼번에 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.