◆ 출퇴근길, 스마트폰을 보면서도 할 수 있는 운동
대다수의 직장인들은 출퇴근길 버스나 지하철에서 스마트폰으로 게임을 하거나 인터넷 강의를 시청한다. 취미활동이나 자기계발도 좋지만 이것들을 하면서 운동을 병행할 수도 있다. 특히 다음의 운동들은 동작이 작아 다른 승객들의 시선을 신경 쓸 필요도 없고 방해가 되지도 않는다.
▲ 까치발 들기=카프 레이즈(Calf Raise), 일명 까치발 들기는 앉아서도, 서서도 할 수 있으며, 종아리 근육 강화에 효과가 있다. 종아리는 심장에서 멀기 때문에 혈액이 도는 힘이 약하다. 하지만 종아리 근육을 단련하면 종아리의 판막이 혈액순환을 도와 심장의 부담이 줄어든다.
양 발을 적당히 벌린 뒤 숨을 내쉬며 뒤꿈치를 최대한 들어 올린다. 올린 상태에서 잠시 멈췄다가 숨을 들이마시며 천천히 뒤꿈치를 내린다. 위 과정을 15개씩 하루 3세트 시행한다.
▲ 배에 힘주기=드로인(Draw in) 운동은 복부 운동 치고 많은 움직임이나 공간 없이 할 수 있어 좋다. 이 동작을 꾸준히 습관화하면 배 주변에 지방이 쌓이는 것을 방지하고 복근을 길러준다.
어깨에 힘을 빼고, 등을 곧게 편 상태에서 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어넣은 뒤 힘을 준다. 그대로 약 30초 이상 유지한다. 하루 10회를 반복한다.
◆ 사무실에서 굳은 관절들을 풀어주는 운동
사무실에서는 조금 더 큰 동작을 시도할 수 있다. 어깨와 무릎 등 관절을 적절히 움직일 수 있는 운동들을 소개한다.
▲ 무릎으로 책 잡고 있기=무릎 사이에 책을 끼워 넣고 버티면 안쪽 허벅지의 근력 증가는 물론이고 자세 교정에도 도움이 된다. 또한 하체비만, 하체부종 등의 질환도 개선할 수 있다.
우선, 바른 자세로 앉아 양 무릎 사이에 약 5cm 두께의 책을 넣는다. 이후 책이 떨어지지 않게 양 무릎으로 조이고 5분 이상 버틴다.
▲ 어깨 이완 운동=만성적인 어깨 결림, 관절 통증으로 고생하고 있다면 이 운동을 시도해 보는 것도 좋다. 이 동작은 또한 디스크 질환에도 효과가 있으며 결리고 쑤시는 어깨가 풀어지는 느낌을 준다.
양쪽 어깨를 천천히 올린 뒤 시계방향 혹은 반 시계방향으로 가볍게 돌리면 된다. 동시에 해도 괜찮고 한쪽 어깨씩 돌려도 괜찮다. 매일 3분가량 반복하는 것이 효과 있다.
▲ 무릎 펴고 발가락 당기기=무릎 관절의 안정성과 근력을 길러주는 동작이다. 특히 봄에는 한층 포근해진 날씨에 등산, 사이클링 등 레저 활동을 즐기기 좋은데, 이때가 가장 무릎을 관리해야하는 시기다.
의자에 앉아 허리를 펴고 곧은 자세로 무릎을 쭉 편다. 천천히 무릎을 편 후 발가락을 머리 쪽으로 당긴다. 허벅지가 당기는 느낌이 들면 잠시 멈춘 후 다시 천천히 내려준다. 8회~12회 안에 충분한 자극을 느낄 수 있도록 천천히 실시하고 3세트 반복한다.
◆ 집에서 잠들기 전 할 수 있는 운동
고된 업무 후 퇴근해 돌아온다면 피로가 몰려올 것이다. 피곤하다고 당장 곯아떨어지기보다는 운동을 통해 몸을 풀어준 뒤에 자는 것이 좋다. 앞서 설명한 운동들에 비해 다소 동작이 크므로 집에서 하기에 적합한 간단 운동들을 소개한다.
▲ 허리 들기 운동=브릿지(Bridge) 자세는 척추 및 요추와 기립근 단련에 도움 된다. 특히 힙업에 탁월한 효과가 있는데, 힙업은 여성 뿐 아니라 남성들에게도 중요하다. 바지를 입었을 때 대책 없이 퍼진 뒤태는 사람을 둔해보이게 한다.
누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 지면에 붙인 채 어깨 넓이로 벌린다. 그 뒤 엉덩이를 높이 들어 올리는데, 최대한 상체와 하체가 일자가 되도록 하는 것이 포인트다. 2~3초가량 버틴 후 서서히 등-허리-엉덩이 순으로 바닥에 닿도록 내린다. 매일 10회씩 3세트를 실시한다.
▲ 기지개 켜기 자세=양 손을 쭉 뻗으며 숨을 들이마시는 기지개 켜기 동작을 반복하면 스트레칭 효과가 있다. 하루를 마무리하며 누워서 스트레칭을 하면 근육도 이완되고 피로 회복에도 도움 된다.
편안한 자세로 누워 머리 위로 양손을 깍지 끼고 발끝을 붙인다. 숨을 들이마시며 잡아당겨지는 듯 온몸을 쭉 뻗어준다. 이때 발등도 쭉 펴서 밀어주고 약 5초간 유지한다. 이후 숨을 내쉬며 동작을 풀어준다. 위 동작을 5~10회 반복한다.
◆ 운동도 좋지만 무리가 가지 않도록
천안 김윤호 트레이너는 "직장인은 대체로 좌식생활을 하기 때문에 섭취하는 영양소 전부를 소비하지 못해 내장지방으로 쌓이게 된다"며 "위 운동들을 매일 실시하면 칼로리 소비가 가능하고 굳은 몸도 유연하게 풀어줄 수 있다"고 전했다.
이어 "다만 건강을 유지하기 위한 기본적인 운동이므로 과하게 실시하면 오히려 척추나 관절 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 한다"며 무리하지 않는 선에서 운동할 것을 당부했다.
운동 중 불편이나 통증을 느낀다면 설명한 세트 수를 달성하는데 구애받지 말고 유동적으로 실시하는 것이 좋다.
라이프팀 차주화 기자 cici0608@segye.com
<남성뉴스>