사무실에서 오랜 시간 머무는 만큼 장시간 같은 자세로 일하는 직장인들은 각양각색 직장인증후군을 앓고 있기도 하다. 일상생활의 불편함을 초래하고 업무효율마저 떨어뜨리는 직장인증후군이지만 증상이 심하지 않다면 일상생활 속 쉬운 스트레칭을 통해 개선할 수 있다.
◆ 뒷목과 어깨의 통증이 잦다면 '거북목 증후군'
거북목 증후군은 거북이가 목을 길게 뺀 모습처럼 목의 모양이 변형된 것을 이른다. 컴퓨터 모니터가 눈높이보다 지나치게 높거나 낮은 경우, 목을 앞으로 내미는 자세로 발생되는 질환이다.
목이 앞으로 빠져 있으면 목뼈는 더 많은 무게를 감당해야 하기 때문에 목덜미와 어깨 주변이 결리고 근육이 뭉친 듯한 통증이 지속된다. 이로 인해 두통, 수면장애가 동반될 수 있다. 또 거북목 증후군이 오래 지속되면 목 디스크나 근막동통 증후군 등으로 악화되기 때문에 사전에 예방하는 것이 중요하다.
거북목 증후군을 개선할 수 있는 다양한 스트레칭으로는 ▲허리를 곧게 핀 상태에서 머리를 좌측으로 천천히 돌려 10회를 실시하고, 우측도 마찬가지로 반복 한다 ▲턱을 양손을 잡으면서 아래로 당겨 10초 이상 유지한다 ▲엉덩이를 의자 끝으로 붙이고 허리를 90도로 바르게 펴준 뒤, 깍지를 끼우고 두 팔을 하늘로 쭉 뻗어 20초 정도 유지하며 목 근육을 풀어준다 ▲오른쪽 손을 왼쪽 머리위에 얹힌 상태에서 오른쪽 방향으로 목을 당겨 기울게 한다. 이때 목 근육이 땅기는 것이 느껴지면서 근육이 풀어진다. 이 상태에서 10초 정도 유지하고, 반대쪽 방향도 마찬가지로 실시한다.
스트레칭 외에도 평상시 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 습관을 들인다. 또 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞춰 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.
◆ 허리통증과 골반통증이 온다면 '척추관절통증 증후군'
장시간 앉아 있을 경우 척추가 압박을 받는다. 더불어 자세까지 바르지 않다면 척추의 무게가 가중돼 척추관절통증을 유발한다. 평상시 가방을 한쪽으로 매거나, 다리를 꼬는 습관 등 바르지 못한 습관 또한 영향을 끼친다.
허리와 골반이 쑤시는 듯 한 통증이 느껴지고, 누워있는 자세에서 몸을 옆으로 돌릴 때와 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 느껴진다면 척추관절통증 증후군을 의심해봐야 한다.
척추관절통증 증후군을 개선할 수 있는 각종 스트레칭들은 ▲바닥에 누워 무릎을 굽히고 복부에 힘을 준 상태로 허리를 들어 올린다. 이때 척추부분은 바닥에 닿아 있어야한다 ▲바닥에 누워 양손으로 허벅지를 가슴 높이까지 당긴다. 이때 허리에 힘을 준 상태로 상체도 함께 들어 올려 약 10초 정도 호흡을 유지하며 버틴다 ▲바닥에 누워 양쪽 무릎을 90도 정도로 굽힌 후 양팔을 최대한 무릎높이까지 뻗은 상태에서 상체를 일으킨다. 약 10초 정도 자세를 유지 한다 ▲앉아 있는 상태에서 허리를 곧게 세우고 양 손 끝이 발끝에 닿을 만큼 뻗는다. 허리에 힘을 준 상태에서 천천히 최대한 허리를 앞으로 구부린다.
◆ 손끝이 저리고 손목이 시큰거린다면 '손목터널 증후군'
손목터널 증후군은 컴퓨터 키보드나 마우스를 손목보호대 없이 장시간 사용할 경우, 손목 신경에 자극을 줘 발생하는 질환이다.
가장 특징적인 증상은 손목의 통증과 손가락과 손바닥의 저림이다. 손목터널 증후군은 초기 증상이 미약해 파스 등의 자가 치료를 통해 참고 넘어가는 경우가 많다. 그러나 오랜 시간 증상이 계속 될 경우 손의 힘이 약해지는 운동마비 증세가 나타날 수 있다. 때문에 초기 예방이 중요하다.
손목터널 증후군을 개선할 수 있는 다양한 스트레칭은 ▲손바닥이 바깥쪽을 향하도록 두 팔을 양 옆으로 뻗어준다 ▲두 팔을 앞으로 뻗은 뒤 손가락이 하늘을 향하도록 위로 꺾었다가 다시 아래로 향하도록 꺾는 것을 반복 한다 ▲두 손을 주먹 쥐고 손목을 안에서 밖으로, 밖에서 안으로 돌려 준다 ▲두 손을 깍지를 낀 상태에서 물결치듯 손목을 움직여준다.
스트레칭 외에도 주기적으로 온찜질을 해주거나, 틈날 때마다 손목을 털어주는 것이 좋다.
스트레칭 전에는 근육의 긴장을 충분히 풀어준 상태에서 실시해야 효과를 볼 수 있다. 무엇보다도 가장 중요한 건 바른 자세를 유지하는 습관이다. 또한 스트레칭은 치료가 아닌 예방 및 개선의 목적이기 때문에 증상들이 쉽게 호전되지 않는다면 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받아야한다.
라이프팀 장유진 기자 jangyj04@segye.com
<남성뉴스>