신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 우리를 우울하게 만들었다. 활동이 줄어드니 몸도 마음도 가라앉는다. 자신도 모르게 감염될 수 있다는 상상을 하면 불안해진다. 바이러스가 전 세계로 빠르게 전파되고 있다는 뉴스를 들으면 두려워진다. 이 사태가 언제 끝날지 알 수 없으니 암울하다. 지금 우리가 경험하는 집단 정서를 일컬어 ‘코로나 우울증’이라 불러도 전혀 과하지 않을 것 같다.

코로나19로부터 신체 건강을 지키는 것이 필수지만, 정신 건강을 돌보는 것도 중요하다. 어떻게 해야 할까? 무섭다고 집 안에만 갇혀 있을 것이 아니라, 적극적으로 몸을 움직여야 한다. 탁 트인 공간에서 산책하거나, 조깅하는 것까지 두려워할 필요는 없다. 좁은 실내에 많은 사람이 모여 있을 때와는 다르게, 야외 활동으로 코로나19에 감염될 가능성은 비교적 낮다. 규칙적인 신체 활동으로 생체 리듬을 유지해야 한다. 비활동성이 우울증을 일으킨다. 외부 스트레스가 우울증으로 이어지는 것은 스트레스를 이유로 활동하기를 멈추기 때문이다. 현실이 아무리 힘들어도 몸을 움직이고 감각을 깨우는 활동을 꾸준히 유지해야 우울증을 예방할 수 있다.

기분은 생체 리듬과 연동되어 있다. 수면이 기분에 미치는 영향은 매우 크다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 오전 1시 전후에 가장 많이 분비된다. 이 시간에 깊은 잠을 잔다. 출근하지 않아도 되고, 등교하지 않아도 되니 늦은 밤까지 텔레비전을 보다가 이 시간을 훌쩍 넘겨 잠자리에 들면 숙면을 취할 수 없다. 새벽녘에 잠들면 8시간, 9시간을 자도 수면의 질이 좋을 수가 없다. 자고 일어나도 피곤이 남는다. 하루를 늦게 시작하면, 생체 리듬은 뒤로 밀려난다. 낮이 되어도 활기가 생기지 않고, 밤에는 긴장이 풀리지 않는다. 이런 상태가 지속하면 기분은 점점 더 우울해진다.

의지력으로 기분을 조절할 수 없다. “오늘은 기분이 좋아질 거야, 우울해지지 않을 거야”라고 아무리 굳게 마음먹어도, 그렇게 되지 않는다. 활기는 생각이 아니라 생리적 상태에 영향을 더 많이 받는다. 수면 위생을 지키지 않고, 신체 활동을 게을리하면 우울해질 수밖에 없다. 코로나19가 세상을 흔들고 있지만 일상 리듬이 깨져서는 안 된다. 손 씻기 같은 개인위생을 잘 지켜야 바이러스와의 싸움에서 이기는 것처럼, 심리 방역도 건강한 생활 습관을 지키는 것이 가장 중요하다.

부정적 정보에 너무 많이, 너무 자주 노출되지 않도록 조심하자. 온종일 코로나19와 관련된 정보만 쫓아다니면 우울감에 쉽게 젖고 만다. 감정은 바이러스만큼이나 쉽게 감염된다. 우리가 매일 접하는 뉴스와 SNS가 우울증의 주된 전파 경로다. 어두운 뉴스는 생체 리듬이 가장 활기찬 시간에 한정해서 보자. 점심시간 전후가 좋다. 이 시간대에 생체 활력이 가장 좋기 때문이다. 이른 아침이나 수면 직전에는 자극적인 뉴스를 피하는 게 좋다. 바이러스 확산을 막기 위해서도, 마음 건강을 지키기 위해서도 거리 두기가 중요하다.

우울해지면 ‘나는 누구인가? 내가 진정으로 원하는 것은 무엇인가?’라고 자신을 향해 묻게 된다. 우울이라는 감정은 밖으로만 향하던 에너지를 거둬들이고, 내면을 충실하게 가꾸라는 신호다. 이번 기회에 인생에 하등 도움 되지 않는 인간관계를 정리하고, 시기와 질투만 불러일으키는 모임을 청산하고, 과부하 네트워크와는 과감히 단절해 보자.

김병수 정신건강 전문의