중년 이후에는 예전과 비슷하게 먹어도 체중이 늘어 고민하는 경우가 있다. 체중을 줄이려고 식사량부터 줄이면 근육까지 함께 빠질 수 있어 식사량과 영양 균형을 함께 챙겨야 한다. 가수 장윤정(46)은 지난여름 자신의 유튜브 채널 ‘장공장장윤정’에서 “나이 들수록 살과의 전쟁”이라며 “저도 제가 살이 평생 안 찔 줄 알았다. 근데 저도 나이가 있으니까 붓더라”고 말했다. 그러면서 “다이어트 할 때 저당식을 한다. 그래서 단백질이랑 좋은 지방을 많이 먹는다”고 밝혔다. 당류 섭취를 줄이면서 좋은 지방과 단백질을 챙기려면 어떤 음식을 먹어야 할까. ◆ 저당식은 단 음료·간식부터 줄이는 것 저당식을 한다고 밥이나 과일을 무조건 끊을 필요는 없다. 설탕이 든 음료와 과자, 시럽을 넣은 커피처럼 단맛이 강한 식품부터 줄이면 된다. 세계보건기구(WHO)는 식품 제조·조리 과정에서 첨가한 당과 꿀·시럽·과일주스에 든 당을 ‘유리당’으로 분류하고, 하루 총열량의 10% 미만으로 섭취하도록 권고한다. 하루 2000㎉를 먹는 경우 약 50g이 이에 해당한다. 밥·빵·면은 섭취량을 조절하고, WHO 권고에 따라 통곡물·채소·과일·콩류로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. ◆ 버터·기름진 고기 대신 생선·식물성 기름 지방은 세포막을 구성하고 지용성 비타민의 흡수에 필요한 영양소다. WHO는 버터·라드·기름진 고기 등에 많은 포화지방과 일부 가공식품에 들어 있는 트랜스지방을 줄이고, 생선·견과류·아보카도·식물성 기름 등에 든 불포화지방으로 대체하도록 권고한다. 조리할 때 버터 대신 식물성 기름을 쓰고, 고기 반찬은 생선이나 콩 요리로 바꾸면 포화지방을 줄이고 불포화지방 섭취를 늘릴 수 있다. 고등어·연어 같은 기름진 생선에는 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 들어 있다. 호두·아마씨·치아씨에는 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다. ALA는 몸에서 일부가 EPA와 DHA로 바뀐다. EPA와 DHA는 혈중 중성지방을 줄이는 데 도움을 주며, DHA는 뇌와 망막 세포막을 이루는 주요 지방산이다. 견과류는 불포화지방이 풍부하지만 열량도 높아 과자 대신 적당량 먹는 것이 좋다. ◆ 근육 지키려면 단백질도 챙겨야 체중 관리를 위해 식사량을 급격히 줄이면 근육량도 감소할 수 있다. 근육을 지키려면 단백질 식품을 매끼 먹고 근력운동도 해야 한다. 질병관리청에 따르면 건강한 성인은 하루 체중 1㎏당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다. 건강한 노인은 근육 유지를 위해 하루 체중 1㎏당 1.0~1.2g을 섭취하면 된다. 생선·달걀·두부·콩·유제품·살코기 등을 끼니마다 챙겨 먹으면 단백질을 충분히 섭취하는 데 도움이 된다. 생선에는 오메가3도 들어 있다. 채소와 곡류를 함께 먹으면 영양소를 고루 섭취할 수 있다. ◆ 식사량 줄일 땐 근육 운동도 함께 질병관리청에 따르면 다이어트 중 단백질을 충분히 섭취하고 스쿼트·런지·아령 들기 같은 근력운동을 주 2~3회 하면 근 손실을 줄일 수 있다. 근력운동은 한 세트에 8~12회 반복하고, 같은 근육은 하루 이상 쉬었다가 다시 운동하는 것이 좋다. 체중 관리와 심폐 건강을 위해 유산소 운동도 꾸준히 해야 한다. 성인은 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 중강도 유산소 운동을 일주일에 150~300분 하는 것이 권고된다.

귤은 껍질을 벗겨 먹는 과일이라 흔히 씻지 않고 먹는다. 하지만 껍질을 벗길 때 손에 묻은 먼지나 오염물이 과육에 옮겨갈 수 있어 이를 막으려면 귤을 먹기 전에 씻는 게 좋다. ◆ 귤 세척법, 흐르는 물에 문질러 씻기 귤껍질에는 재배 과정에서 사용한 농약이 남아 있거나 유통·보관 과정에서 먼지와 이물질이 묻을 수 있다. 미국 농무부는 껍질을 벗길 과일도 손질하기 전에 씻을 것을 권고한다. 물로 씻어도 농약이나 미생물이 모두 제거되는 것은 아니지만, 표면에 묻은 먼지와 이물질은 씻어낼 수 있다. 식품의약품안전처는 과일을 씻을 때 물에 5분 담갔다가 흐르는 물에 30초간 씻으라고 안내한다. 귤도 껍질을 벗기거나 꼭지를 떼기 전에 이 방법으로 씻는다. 표면을 손으로 문지르고 오목한 부분과 꼭지 주변까지 헹군다. 식초물이나 소금물을 써도 세척 효과에 큰 차이가 없어 따로 사용할 필요는 없다. 씻은 귤은 깨끗한 행주나 키친타월로 물기를 닦은 뒤 껍질을 벗긴다. 껍질을 차나 청, 음식 재료로 활용할 때도 씻은 뒤 물기를 제거하고 손질한다. 여러 개를 미리 씻어 보관하면 껍질에 남은 물기 때문에 무르거나 곰팡이가 생길 수 있으므로 먹을 만큼만 씻어 바로 먹는다. ◆ 곰팡이 핀 귤은 도려내지 말고 통째로 버려야 귤을 상자째 보관하다 보면 곰팡이가 핀 귤이 나올 수 있다. 곰팡이가 핀 곳만 도려내거나 씻어 먹어서는 안 된다. 귤처럼 수분이 많은 과일은 곰팡이가 과육 안쪽까지 번졌을 수 있어 겉에 보이는 부분만 떼어내도 안전하다고 보기 어렵다. 식약처는 곰팡이 핀 귤이 두드러기나 발진 등 알레르기를 일으킬 수 있다며 통째로 버리라고 당부했다. 곰팡이 핀 귤을 골라낸 뒤에는 함께 보관한 귤도 확인한다. 껍질에 곰팡이가 보이거나 물러진 곳에서 즙이 새는 귤은 먹지 않는다. ◆ 귤 신선도 지키는 보관법 며칠 안에 먹을 귤은 직사광선과 난방을 피해 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에 둔다. 오래 보관할 때는 냉장고 채소칸을 이용할 수 있다. 식약처는 귤을 3~4도, 습도 85~90%에서 보관하도록 안내한다. 1도 이하에서는 냉해를 입어 맛이 떨어질 수 있으므로 냉장고 안쪽처럼 온도가 낮은 곳은 주의해야 한다. 냉장고에 귤을 보관할 때는 다른 식품에 눌리지 않도록 얕은 용기에 담는다. 귤을 상자째 사 왔다면 먼저 상자에서 꺼내 상태를 확인한다. 상자에 다시 담을 때는 너무 높이 쌓지 않는다. 아래쪽 귤이 눌려 상할 수 있기 때문이다. 상자 바닥에 신문지나 키친타월을 깔고 귤끼리 붙지 않게 띄엄띄엄 놓는다. 오래 두고 먹을 귤은 한 알씩 종이나 신문지로 감싸 상자에 담고, 상자를 밀봉하지 않은 채 보관한다. 귤에는 비타민 C와 칼륨이 풍부하다. 비타민 C는 항산화 작용과 면역 기능 유지에 필요하며, 콩이나 채소에 든 철분의 흡수율을 높인다. 과육에 붙은 흰 실과 속껍질에는 식이섬유와 헤스페리딘이 들어 있다. 헤스페리딘은 감귤류에 든 플라보노이드의 하나로, 혈관 건강에 도움을 준다. 흰 부분을 떼지 않고 먹으면 이 성분도 함께 섭취할 수 있다.

아침 알람과 함께 눈을 뜨자마자 진한 아메리카노 한 잔을 들이키는 일. 수많은 직장인들에게 이 과정은 하루를 여는 필수적인 의식이다. 잠을 번쩍 깨우는 각성 효과 덕분에 빈속에 마시는 모닝커피는 지친 일상을 버티게 해주는 생명수처럼 느껴진다. 하지만 출근길 바쁘다는 핑계로 매일 아침 반복하는 이 습관이 소화기관과 호르몬 균형을 조용히 무너뜨리고 있다는 사실을 아는 이는 드물다. 여러 연구에 따르면 빈속에 마시는 카페인은 신체 내부에서 연쇄적인 생리 반응을 일으키며 예상치 못한 부작용을 유발한다. 공복 모닝커피가 몸속에서 일으키는 변화와 위장을 지키는 지혜로운 타이밍을 짚어보았다. ■ 빈속에 마시는 아메리카노가 위장을 자극하는 원리 눈을 뜨자마자 마시는 커피가 가장 먼저 타격을 주는 곳은 단연 위장이다. 음식물이 전혀 없는 공복 상태에서 진한 커피가 유입되면, 카페인 성분과 유기산이 위장 점막을 직접 자극한다. 대한민국의학정보 및 임상 자료에 따르면 공복에는 위산을 중화할 음식물이 없어 위산 분비가 과도하게 촉진된다. 이로 인해 민감한 위벽이 자극받아 속 쓰림이나 소화 불량이 발생할 수 있으며, 장기적으로는 위염이나 위식도역류증 같은 질환을 유발할 수 있다. 평소 소화기가 예민하다면 빈속의 커피는 하루 종일 속을 불편하게 만드는 원흉이 되기 쉽다. ■ 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’과의 충돌 위장 장애뿐만 아니라 호르몬 체계의 교란도 무시할 수 없다. 인체는 기상 직후 스트레스를 조절하고 신진대사를 관여하는 호르몬인 ‘코르티솔’을 다량 분비해 스스로 잠을 깬다. 특히 기상 후 30분에서 45분 사이에 코르티솔 분비량이 최고조에 달한다. 이 자연적인 각성 호르몬이 뿜어져 나오는 타이밍에 외부에서 강력한 카페인이 밀려 들어오면 신체는 과도한 각성 상태에 빠진다. 이로 인해 심장박동이 빨라지고 불안감이 증폭될 수 있다. 코르티솔 수치가 최고치인 아침 시간에 습관적으로 카페인을 주입하면, 인체는 스스로 호르몬을 생성하는 효율성을 떨어뜨려 결국 더 진한 카페인을 찾게 되는 악순환에 빠지게 된다. ■ 대사 기능을 해치는 혈당 변동성 모닝커피가 미치는 영향은 대사 질환의 영역까지 이어진다. 영국 배스대학교 연구팀의 실험에 따르면 피로가 누적된 상태에서 공복에 블랙커피를 섭취한 그룹은 혈당 수치가 눈에 띄게 상승하는 양상을 보였다. 연구팀은 피로한 상태에서의 공복 카페인 섭취가 인슐린 저항성을 유발해 혈당 조절 기능을 떨어뜨릴 수 있다고 설명한다. 당장 눈앞의 몽롱함은 깰 수 있을지 몰라도 장기적으로는 대사 효율을 해치는 요인이 되는 셈이다. ■ 위장을 보호하고 각성 효과를 극대화하는 ‘모닝커피 골든타임’ 그렇다면 모닝커피를 무조건 끊어야만 할까. 핵심은 마시는 ‘시간대’와 ‘요령’의 조절에 있다. 기상 직후 1~2시간은 피하기 (코르티솔 안정화) 아침에 코르티솔 수치가 치솟았다가 떨어지는 기상 후 최소 1시간에서 2시간 뒤에 첫 잔을 마시는 것이 가장 이상적이다. 불필요한 호르몬 교란을 막고 각성 효과를 효율적으로 누릴 수 있다. 완전한 공복은 금물, 미지근한 물과 가벼운 요기 먼저 하기 출근길 빈속에 커피를 털어 넣는 습관은 버려야 한다. 기상 직후에는 미지근한 물 한 잔으로 먼저 위장을 달래고 노폐물을 배출시킨 뒤, 식빵 한 조각이나 간단한 요깃거리를 위장에 채우고 커피를 마셔야 점막 자극을 완화할 수 있다. 식사 직후보다는 1~2시간 뒤에 마시기 아침 식사 직후 곧바로 마시는 커피는 철분 등 영양소 흡수를 방해하므로, 식후에는 최소 30분에서 1시간 간격을 두는 것이 이롭다. 하루의 활력을 여는 모닝커피는 포기할 수 없는 작은 낙이지만, 내 몸의 리듬을 무시한 채 마셔온 첫 잔은 오히려 피로를 가중시킨다. 내일부터는 호르몬이 안정을 찾은 뒤 가벼운 요기와 함께 여유롭게 골든타임을 가져보는 것은 어떨까. 작은 습관의 변화가 하루의 컨디션을 바꾼다.

‘하루 물 2L 섭취’라는 통념을 맹신했다가 오히려 아침마다 손발 부종과 무기력증 같은 역효과에 직면하는 다이어터들이 빈번하게 목격된다. 체중 감량을 위해 식사량을 줄인 상태에서 맹물만 과다하게 마실 경우, 혈액 내 전해질 농도가 급격히 떨어지면서 체내 삼투압 균형이 무너져 부종이 발생하는 것으로 확인됐다. 전문가들은 한국인의 일반적인 식습관과 신장 여과 능력을 고려할 때, 순수 물 섭취량은 하루 1L에서 1.2L 안팎을 여러 번에 걸쳐 나눠 마시는 방식이 적합하다고 조언한다. ◆ 한국인 식사로 1L 수분 섭취…‘2L 추가 음용’은 체내 수분 과잉 초래 ‘성인 하루 물 2L 섭취’라는 공식은 식사를 통한 수분 공급을 고려하지 않은 수치로 파악된다. 한국영양학회 기준 성인의 하루 총 수분 필요량은 남성 2.5L, 여성 2L 안팎이다. 다만 이는 삼시 세끼 식사로 섭취하는 수분을 포함한 수치다. 국, 찌개, 채소류 위주의 식단을 유지하는 한국인은 하루 식사만으로도 대략 800ml에서 1000ml에 달하는 수분을 자연스럽게 섭취하는 것으로 나타났다. 여기에 순수 물 2L를 추가로 섭취하면 하루 총 수분 유입량이 3L를 넘어서며 체내 수분 과잉 상태로 이어지기 쉽다는 분석이다. ◆ 저염식 상태서 맹물만 과다 섭취 시 ‘희석성 저나트륨혈증’ 위험 특히 식사량을 극단적으로 줄이는 다이어트 중 맹물을 과하게 섭취하면 체내 전해질 불균형이 심화할 수 있다. 염분 섭취가 제한된 상태에서 전해질이 없는 순수 맹물만 지속해서 유입되면 혈액 속 나트륨 농도가 비정상적으로 낮아지는 희석성 저나트륨혈증이 발생하기 때문이다. 혈중 나트륨 농도가 기준치 이하로 떨어지면 인체는 혈관 속 수분을 세포 안으로 이동시켜 삼투압 균형을 맞추려 시도한다. 이 과정에서 세포가 수분을 흡수해 팽창하면서 피하 조직에 부종이 형성된다. 물을 충분히 마셨음에도 손발이 붓고 두통이나 무기력감이 동원되는 이유로 해석된다. ◆ 시간당 신장 여과 한계는 1L 안팎…‘체중×30ml’ 분할 섭취가 대안 마시는 방식 역시 신장 건강을 좌우하는 핵심 요인으로 꼽힌다. 건강한 성인의 신장이 한 시간 동안 여과해 배출할 수 있는 수분량은 최대 800ml에서 1000ml 수준이다. 업무 중 물을 마시지 않다가 한 번에 500ml 이상을 급하게 들이켜는 습관은 신장 여과 시스템에 과부하를 초래할 수 있다. 미처 배출되지 못한 수분이 혈관에 정체되면 일시적으로 혈류량이 급증해 혈관벽 압력과 심장 부담을 가중하는 원인이 된다. 의료계에서는 개인의 체중을 고려한 맞춤형 섭취와 분할 음용을 권장한다. 성인 기준 이상적인 하루 순수 물 섭취량은 ‘체중(kg) × 30~33ml’ 공식이 적용된다. 체중 70kg 성인이라면 총 수분 필요량은 대략 2.1L 수준이며, 식사로 섭취하는 수분을 제외한 순수 음용 권장량은 1L에서 1.2L(종이컵 6~7잔 분량) 안팎이다. 음용 시에는 한 번에 150ml에서 200ml가량을 천천히 삼키는 방식이 권장된다. 기상 직후 미지근한 물 한 잔으로 혈액 점도를 낮추고, 식전 30분쯤 한 잔을 섭취해 소화액 희석을 막으며, 일과 중 1~2시간 간격으로 나눠 마셔야 신장 부담 없이 체세포 흡수율을 높일 수 있다는 평가다. 한 대학병원 신장내과 전문의는 “수분 섭취의 핵심은 단순한 음용량이 아니라 세포 내외의 삼투압 균형”이라며 “다이어트 중 붓기를 예방하려면 맹물 섭취량을 무리하게 늘리기보다 가벼운 염분 섭취를 유지하고 1회 200ml 미만으로 나눠 마시는 습관이 필요하다”고 설명했다.

아침 공복에 유산균을 먹은 뒤 커피를 마시려면 꼭 30분을 기다려야 할까. 커피가 유익균을 죽이거나 효과를 떨어뜨린다는 말이 있지만, 이를 이유로 30분 이상 간격을 둬야 한다는 공식 권고는 확인되지 않았다. 식품의약품안전처와 국제프로바이오틱스·프리바이오틱스학회(ISAPP)의 안내자료에도 이런 기준은 없다. 다만 제품별 섭취법과 보관 조건을 따르고, 복용 중인 약이 있다면 유산균과 간격을 둬야 하는지 확인할 필요가 있다. ◆유산균 먹고 커피, 간격 둬야 할까 커피가 장운동을 자극한다는 연구는 있다. 국제학술지 ‘거트(Gut)’에 실린 연구에서 성인 99명 중 29%가 커피를 마신 뒤 배변 욕구를 느낀다고 답했다. 연구진이 14명의 대장운동을 측정한 결과 커피에 배변 반응을 보인 8명은 일반 커피와 디카페인 커피 모두 마신 뒤 대장운동이 늘었다. 나머지 6명은 그런 반응이 없었다. 장운동이 활발해졌다고 해서 앞서 먹은 유산균이 효과를 내기도 전에 모두 배출된다고 볼 근거는 없지만, 유산균을 뜨거운 음료에 직접 섞어 먹는 것은 다른 문제다. 싱가포르 보건당국의 건강정보 서비스 ‘헬스허브’는 프로바이오틱스를 뜨거운 음식이나 음료에 섞지 말라고 안내한다. 유산균 분말을 뜨거운 커피에 직접 섞어 먹는 경우와 캡슐을 물로 삼킨 뒤 커피를 마시는 경우는 다르게 봐야 한다. ◆공복에 먹을까, 식후에 먹을까…균 수보다 균주, 보관법 식약처는 최근 프로바이오틱스 섭취 안내에서 일반적으로 식후 섭취를 권장했다. 위산이 중화된 상태에서 먹어야 살아 있는 균이 장까지 도달하기 유리할 수 있다는 이유다. 위산에 견디도록 만든 장용성 제품은 식전과 식후 모두 먹을 수 있다. 식약처에 따르면 대부분의 프로바이오틱스 제품은 하루 섭취량이 1억~100억CFU(미생물 집락수)로 정해져 있다. 효과를 더 보겠다고 표시된 양보다 늘려 먹으면 안 된다. 유산균은 균 수가 많다고 반드시 효과가 더 좋은 것은 아니다. ISAPP는 프로바이오틱스의 건강 효과가 균주마다 다르다고 설명한다. 어떤 균주가 들어 있는지, 그 균주를 해당 섭취량으로 먹었을 때 기대하는 효과가 과학적으로 확인됐는지를 봐야 한다. 보관 조건과 소비기한도 확인해야 한다. 실온 보관이 가능한 제품도 있지만, 냉장이 필요한 제품을 오래 실온에 두면 살아 있는 균 수가 줄 수 있다. ◆항생제 함께 먹는다면 시간 확인 유산균을 먹을 때 커피보다 먼저 확인할 것은 항생제 복용 여부다. 식약처는 항생제와 프로바이오틱스를 동시에 먹으면 유익균이 사멸할 수 있다고 주의를 당부했다. 캐나다 앨버타주 공공 건강정보 사이트 마이헬스 앨버타는 살아 있는 세균이 든 프로바이오틱스를 항생제 복용 전후 최소 2~3시간 간격을 두고 먹도록 안내한다. 미생물 종류에 따라 항생제의 영향이 다를 수 있어, 항생제 치료 중이라면 제품과 복용 약을 의사나 약사에게 확인하는 것이 좋다. 장 질환이 있거나 면역기능이 약한 사람, 어린이·임산부·고령자도 먹기 전에 전문가와 상담해야 한다. 복용 뒤 설사, 복통, 발진이 나타나면 섭취를 중단하고 원인을 확인해야 한다. ◆유산균 먹이도 과하면 가스·복부팽만 유발 유산균에 좋다며 양파, 마늘, 사과를 평소보다 많이 먹는 사람이 있지만 장이 예민한 사람은 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있다. 이들 식품에는 장내 미생물이 발효시키는 탄수화물이 들어 있고, 과민성장증후군 환자는 일부 발효성 탄수화물에 민감하게 반응하기 때문이다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소(NIDDK)는 과민성장증후군 환자에게 증상에 따라 저포드맵(FODMAP) 식단을 권할 수 있다고 설명한다. 증상이 나아지면 제한했던 식품을 조금씩 다시 먹으며 개인별 반응을 확인하는 방식이다. 식이섬유도 한꺼번에 늘리기보다 하루 2~3g씩 서서히 늘리면 복부 팽만과 가스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

전자레인지로 음식을 데우거나 조리하면 국물이나 양념이 끓어 넘치고 기름이 튀어 내부에 음식물 자국이 남을 수 있다. 전자레인지 안에서 음식 냄새가 난다면 벽면뿐 아니라 천장과 문 가장자리, 회전판 아래에도 음식물이 묻었는지 확인해야 한다. 얼룩은 마르기 전 젖은 천으로 닦는 것이 가장 좋지만, 이미 굳었다면 물로 때를 불리거나 주방에서 흔히 쓰는 재료를 이용해 닦아낼 수 있다. 전자레인지 얼룩과 냄새를 줄이는 청소법, 청소할 때 주의할 점을 알아본다. ◆ 물 수증기로 굳은 자국 불리기 먼저 젖은 키친타월이나 부드러운 천으로 눈에 보이는 음식물 찌꺼기를 닦아낸다. 그런 다음 전자레인지용 내열 용기에 물 한 컵을 담아 3~4분 가열한다. 적절한 가열 시간과 물의 양은 제품마다 다를 수 있으므로 사용설명서의 청소 지침을 확인한다. 가열을 마친 뒤에는 문을 잠시 닫아둔다. 물과 용기가 뜨거울 수 있고, 물을 오래 가열하면 갑자기 끓어 넘칠 수 있으므로 주의한다. 문을 열 때 얼굴을 가까이 대지 말고 용기는 마른 행주나 장갑을 이용해 꺼낸다. 부드러운 젖은 천이나 스펀지로 천장과 벽면, 바닥을 닦는다. 수증기는 굳은 때를 불려 닦기 쉽게 할 뿐 내부를 살균하거나 소독하지는 않는다. 기름때가 남으면 물에 소량의 중성세제를 풀어 천에 묻혀 닦는다. 깨끗한 물을 적신 천으로 세제를 한 번 더 닦아낸 뒤 마른 천으로 물기를 제거한다. 철수세미나 거친 수세미는 표면을 긁을 수 있으므로 사용하지 않는다. ◆ 회전판 아래와 문 가장자리도 청소 눈에 보이는 음식물 자국을 다 닦았는데도 냄새가 난다면 회전판을 들어 아래쪽 바닥을 확인한다. 회전판 가장자리로 흘러내린 국물이나 기름이 고여 있을 수 있다. 회전판과 받침대인 롤러링은 제품 설명서에 따라 분리해 주방세제로 씻고 물기를 완전히 말린 뒤 다시 끼운다. 본체 바닥과 회전축 주변은 젖은 천으로 닦은 뒤 마른 천으로 물기를 없앤다. 문 안쪽 테두리와 모서리, 천장에도 음식물이 튈 수 있다. 벽면을 닦을 때 눈에 잘 띄지 않는 곳까지 확인해 음식물 자국을 남기지 않도록 한다. ◆ 식초·레몬·녹차 티백으로 냄새 관리 전자레인지에 생선 비린내가 밴 경우 식초를 활용할 수 있다. 식초의 아세트산은 비린내의 원인인 아민류와 반응해 냄새를 줄일 수 있다. 내열 용기에 물 한 컵과 식초 1큰술을 넣어 2~5분간 가열한다. 가열이 끝나면 문을 닫은 채 잠시 두었다가 젖은 천으로 내부를 닦는다. 식초 냄새가 부담스럽다면 레몬을 쓸 수 있다. 레몬 반 개를 얇게 썰어 씨를 빼고 물 300㎖와 함께 내열 용기에 담아 3~5분 가열한다. 문을 닫고 3분 정도 둔 뒤 젖은 천으로 벽면과 회전판을 닦는다. 껍질에 든 리모넨은 감귤류 특유의 향을 내는 성분이다. 레몬을 가열하면 향이 퍼져 음식 냄새를 줄이는 데 도움이 된다. 녹차 티백을 데우면 찻잎 향이 내부에 퍼진다. 우려낸 티백 1~2개를 전자레인지용 접시에 올린다. 마른 티백은 물을 살짝 묻힌다. 금속 고정 핀이 있으면 제거한 뒤 30초~1분 가열하고 내부에 맺힌 물기를 마른 천으로 닦는다. ◆ 베이킹소다는 얼룩에, 구연산은 물때에 눌어붙은 얼룩이 쉽게 지워지지 않으면 베이킹소다에 물을 조금씩 섞어 되직한 반죽을 만든 뒤 천이나 부드러운 스펀지에 묻혀 닦는다. 넓게 퍼진 얼룩은 물 한 컵에 베이킹소다 1큰술을 풀어 3~4분 가열한 뒤 행주로 닦아낼 수도 있다. 식초와 베이킹소다는 함께 사용하지 않는다. 식초의 아세트산과 베이킹소다의 탄산수소나트륨이 만나면 이산화탄소 거품이 생기고, 식초의 산성과 베이킹소다의 알칼리성이 서로 약해진다. 각각의 청소 효과를 기대한다면 따로 사용해야 한다. 구연산은 물때를 제거하는 데 효과적이다. 물때는 물속 칼슘·마그네슘 성분이 표면에 쌓여 생기며 구연산은 이런 무기질 침전물을 녹인다. 물 3컵에 구연산 2큰술을 넣어 5분간 가열하고, 문을 닫은 채 2~3분 둔 뒤 행주로 내부를 닦는다. 구연산은 식초와 같은 산성이지만 시큼한 냄새가 거의 남지 않는다.

곰팡이가 낀 욕실 타일에 락스를 뿌리고, 수전의 하얀 물때를 지우려고 식초를 덧뿌렸다. 청소가 더 잘될 것 같지만 호흡기를 다칠 수 있다. 락스의 주성분인 차아염소산나트륨이 식초 같은 산성 물질과 만나면 염소가스가 나온다. 환기가 안 되는 좁은 욕실에서 특히 위험하다. 락스가 남은 표면에 식초를 뿌릴 때는 물론, 두 액체가 배수구에서 섞여도 마찬가지다. ◆락스와 식초 섞으면 ‘염소가스’ 미국 질병통제예방센터(CDC)는 락스를 다른 세정제나 소독제와 섞지 말라고 권고한다. 호흡기에 해로운 가스가 나올 수 있기 때문이다. CDC 연구 보고서에는 락스와 식초 등이 섞여 생긴 가스를 들이마시면 폐 조직이 심하게 손상될 수 있다고 적혀 있다. 염소가스를 마시면 눈과 목이 따갑고 기침이 난다. 많이 마시면 가슴 통증과 호흡곤란이 오고, 심하면 폐부종으로 이어진다. 염소가스는 공기보다 무거워 낮은 곳에 고인다. CDC는 실내에서 염소가스가 생기면 바로 밖으로 나가 신선한 공기를 마시라고 안내한다. 청소 중 눈이 심하게 따갑거나 숨쉬기 어려우면 즉시 작업을 멈춘다. 안전하게 할 수 있다면 문과 창문을 열되, 가스를 빼겠다며 그 자리에 머물러서는 안 된다. 액체가 피부나 옷에 묻었으면 옷을 벗고 피부를 씻는다. 호흡곤란이나 가슴 통증이 있으면 119에 신고한다. 증상이 계속되거나 나중에 나타나도 진료를 받는 것이 좋다. 곰팡이 제거제 중에도 차아염소산나트륨이 든 제품이 있다. 사용 전에 성분표와 혼합 금지 문구를 확인해야 한다. ◆소주 섞으면 소독 효과? 알코올·락스 혼합도 금물 식초에 남은 소주를 섞으면 알코올 덕에 소독 효과가 높아진다는 말이 있다. 하지만 소주 정도의 알코올 농도로는 충분한 소독 효과를 기대하기 어렵다. CDC의 의료기관 소독 지침에 따르면 알코올의 최적 살균 농도는 60~90%다. 50% 미만으로 떨어지면 살균력이 급격히 약해진다. 알코올 도수가 10%대인 소주에 식초나 물을 더하면 농도는 더 낮아진다. 반대로 고농도 소독용 알코올을 락스와 섞는 것도 위험하다. 캐나다 교통부는 락스가 에탄올이나 이소프로필알코올과 반응하면 독성 물질인 클로로포름이 생길 수 있다고 경고한다. 베이킹소다와 식초를 섞을 때 나는 거품도 세정력이 세졌다는 증거는 아니다. 산과 염기가 반응해 이산화탄소가 나오면서 식초의 산성과 베이킹소다의 약한 염기성이 함께 줄어든다. 거품이 난다고 각각 쓸 때보다 때가 잘 지워진다고 볼 수 없다. ◆물때엔 식초, 대리석엔 금물 수전이나 샤워부스의 하얀 얼룩은 물속 칼슘·마그네슘 같은 미네랄이 남아 굳은 경우가 많다. 식초의 아세트산은 이런 침착물을 없애는 데 도움이 된다. 문제는 표면 재질이다. 천연 대리석과 석회석은 탄산칼슘이 주성분이라 산에 약하다. 미국 천연석협회는 대리석, 석회석, 트래버틴에 식초나 레몬 성분이 든 세정제를 쓰지 말라고 안내한다. 산이 닿으면 표면이 부식되고 광택이 사라진다. 한번 손상된 부분은 물로 헹궈도 돌아오지 않는다. 식초를 쓸 수 있는 표면이라도 코팅이나 마감재에 따라 상할 수 있다. 수전, 유리, 타일, 천연석에 같은 세정제를 똑같이 쓰면 안 된다. ◆락스는 희석 비율보다 라벨부터 락스는 제품에 적힌 희석 비율과 용도를 확인하고 써야 한다. 차아염소산나트륨 농도와 사용 목적에 따라 알맞은 희석량이 다르다. CDC는 상온의 물로 희석하고 제품 사용 지침을 따르라고 권고한다. 분무기도 조심해야 한다. 소독액을 뿌리면 작은 방울이 공기 중에 퍼져 호흡기로 들어갈 수 있다. 제품에 분무 사용이 허용되는지 확인하고, 다른 용기에 옮겨 담을 때는 전에 쓰던 화학제품이 남아 있지 않은지 살핀다. 청소할 때는 충분히 환기하고 보호장갑을 낀다. 소독이 목적이면 제품에 정해진 접촉 시간을 지키고, 헹굼 여부는 라벨을 따른다. 다른 세정제를 바로 덧뿌리는 것은 피한다. 욕실을 청소할 때마다 락스를 쓸 필요도 없다. CDC는 대부분의 가정에서 비누나 일반 세제로 닦는 것만으로 상당수 병원균이 제거된다고 설명한다. 집에 아픈 사람이 있거나 감염 위험이 커진 상황이 아니면 별도 소독은 대체로 필요 없다. 세정제는 오염 종류와 청소할 표면의 재질에 맞춰 선택해야 한다. 세척 효과를 높이겠다며 여러 제품을 섞으면 위험할 수 있다. 한 번에 한 제품만 사용하고, 제품에 표시된 사용법을 지키는 게 안전하다.

식탁 위나 냉동실 구석에서 며칠 동안 방치된 식빵 조각을 마주하는 일은 주방에서 흔히 겪는 골치 아픈 풍경이다. 봉지를 뜯어 손끝으로 꾹 눌러보면 말랑했던 질감은 온데간데없고, 돌덩이처럼 단단하게 굳어 손가락이 아플 지경이다. 아까운 마음에 토스터기에 억지로 밀어 넣어 바짝 구워보지만, 겉면만 바삭하게 타들어갈 뿐 속은 여전히 모래처럼 퍽퍽해서 입안의 수분을 모조리 빼앗아 간다. 텁텁한 목넘김에 인상을 찌푸리며 남은 조각을 결국 쓰레기통으로 버리게 되는 것은 어쩌면 당연한 수순처럼 느껴진다. 그러나 이 평범하고 사소한 식재료의 손실은 주방의 물리적 원리를 살짝만 비틀어도 막을 수 있다. 복잡한 제빵 레시피나 비싼 조리 도구는 필요 없다. 미국 농무부(USDA) 및 국제 식품 공학 연구 문헌의 분석 데이터에 따르면, 빵이 굳는 현상은 단순히 수분이 공기 중으로 날아가는 증발 탓이 아니다. 밀가루 속 전분 분자가 시간이 흐르면서 스스로 결합해 단단한 결정형 구조로 되돌아가는 재결정화, 즉 전분의 노화 현상 때문이다. 이 과학적 메커니즘을 파악하지 못한 채 무작정 전자레인지에 딱딱한 식빵만 집어넣고 돌리면 역효과를 낳는다. 수분기 없는 상태에서 가열되는 마이크로파는 빵 속에 미세하게 남아 있는 잔류 수분 분자마저 강제로 과도하게 진동시켜 순식간에 수증기로 날려버린다. 결과적으로 빵의 내부 글루텐 매트릭스는 완전히 탈수되고, 식감은 가죽처럼 질겨지거나 뻣뻣하게 굳어버린다. 외부에서 열에너지와 수분을 동시에 주입해 전분의 엉킨 결합을 풀어내야만 본래의 부드러움을 되찾을 수 있다. 그 해답은 바로 물 한 컵과 전자레인지의 조합이다. 실전 적용 방법은 간단하다. 오목한 유리잔이나 도자기 머그컵에 물을 3분의 2 수준으로 넉넉하게 채운다. 그 옆에 단단해진 식빵 조각을 나란히 뉘어놓고 전자레인지 조리실 안으로 함께 집어넣는다. 가열 시간은 가정용 전자레인지 출력 기준으로 정확히 30초에서 40초 사이를 엄수하는 것이 핵심이다. 출력을 무시하고 1분이 넘는 시간 동안 가열하면 공급된 수증기가 포화 상태를 지나쳐 오히려 빵 내부의 단백질과 전분을 과도하게 변성시킨다. 이 경우 빵은 실온에 노출되는 순간 수분이 급속도로 증발해 이전보다 훨씬 더 단단하게 굳어버리므로 주의해야 한다. 이 30초의 가열 과정 동안 물은 마이크로파 에너지를 효율적으로 흡수하는 유전체 물질로 작동한다. 물 컵을 함께 배치하면 빵에 직접 도달하는 에너지의 밀도가 낮아져 급격한 탈수 현상이 원천적으로 차단된다. 동시에 물컵에서 증발하는 풍부한 수증기는 딱딱하게 굳어 있던 전분 결정 격자 사이로 침투하여 분자 간의 단단한 결합을 느슨하게 해제한다. 국제 식품 과학 저널에 보고된 연구 논문에 따르면, 수증기와 열을 동시에 활용하는 이 단시간 가열법은 글루텐의 기본 골격을 무너뜨리지 않으면서 전분 분자 사이에 얇은 수분막을 형성해 식감을 본래의 상태로 되돌린다. 가동이 끝나 조리실 문을 열어보면 빵 표면에 미세한 수분이 부드럽게 감겨 있다. 손으로 가볍게 쥐어보면 방금 빵집 쇼케이스에서 꺼낸 것처럼 말랑하고 탄력 있는 감촉이 손끝에 고스란히 전달된다. 별도의 버터나 설탕 시럽을 더하지 않고도 빵 본연의 담백한 부드러움이 살아난다. 식재료의 물리적 특성을 정확히 이해하고 이를 제어하는 일은 일상의 효율을 높이는 실용적인 방법이다. 찬장이나 냉동실 구석을 서성이며 처치 곤란이었던 빵 조각을 마주하더라도 더 이상 쓰레기통으로 향할 이유는 없다. 물과 전자레인지가 만들어내는 미세한 수증기의 흐름 하나면, 잃어버렸던 일상의 맛은 순식간에 제자리를 찾는다.

갑작스러운 복통이 생기면 대부분 소화불량을 먼저 떠올린다. 하지만 실제로는 과식이나 변비, 장염처럼 흔한 원인이 많지만 맹장염이나 담석증, 요로결석 등 신속한 치료가 필요한 질환의 신호일 수도 있다. 통증을 참을 수 있는지만으로 응급실 방문 여부를 판단해서는 안 되며, 통증의 양상과 동반 증상을 함께 살펴야 한다. ◆ 소화불량부터 맹장염·담석증까지…복통 원인 다양 3일 의료계에 따르면 급성 복통은 갑자기 발생하거나 이전보다 뚜렷하게 심해지는 배의 통증을 말한다. 위와 장뿐 아니라 쓸개, 췌장, 신장, 요로 등 여러 장기가 원인이 될 수 있다. 흔한 원인은 소화불량과 위장염이지만 배가 심하게 부풀고 대변이나 방귀가 나오지 않는다면 장폐색 가능성도 확인해야 한다. 맹장염과 담석증, 요로결석도 주요 원인이다. 맹장염은 배꼽 주변이나 명치에서 시작된 통증이 오른쪽 아랫배로 옮겨가는 것이 특징이다. 메스꺼움과 구토, 발열이 동반될 수 있으며 치료가 늦어져 맹장이 터지면 복막염으로 이어질 수 있다. 담석증은 쓸개나 담도에 돌이 생기는 질환으로, 주로 명치나 오른쪽 윗배에 통증이 나타난다. 기름진 음식을 먹은 뒤 통증이 생기거나 오른쪽 어깨와 등으로 퍼지기도 한다. 열과 오한, 황달이 함께 나타나면 염증 가능성을 확인해야 한다. 요로결석은 옆구리에서 시작된 통증이 아랫배와 사타구니 쪽으로 이어지며, 극심한 통증과 잠잠해지는 양상이 반복될 수 있다. 소변에 피가 섞이기도 한다. ◆ 극심한 통증·혈변·반복 구토…이런 증상은 응급실로 모든 복통에 응급실 진료가 필요한 것은 아니지만, 참기 힘들 만큼 극심하거나 빠르게 심해지는 통증은 주의해야 한다. 장기 염증이나 장에 구멍이 생기는 천공 등 긴급한 치료가 필요한 질환일 수 있기 때문이다. 피가 섞인 구토와 선홍색 혈변, 검고 끈적한 변은 소화기관 출혈의 신호일 수 있다. 여기에 어지럼증과 식은땀이 동반되면 더욱 위험하다. 구토가 반복되거나 고열과 오한이 나타나는 경우, 배가 부풀면서 대변과 방귀가 멈춘 경우에도 즉시 응급실을 찾아야 한다. 기절이나 의식 저하, 호흡곤란, 가슴 통증이 함께 나타난다면 심장이나 혈관 등 다른 응급질환일 가능성도 있다. 이때는 직접 운전하지 말고 119에 도움을 요청하는 것이 안전하다. 어린이와 고령자는 증상만으로 판단하기 어려울 수 있다. 어린이는 맹장염이 있어도 전형적인 오른쪽 아랫배 통증을 호소하지 않을 수 있으며, 고령자는 심각한 질환이 있어도 통증이나 발열이 뚜렷하지 않을 수 있다. 임신 가능성이 있는 여성이 아랫배 통증이나 질 출혈을 겪는다면 자궁외임신 가능성도 확인해야 한다. ◆ 혈압·맥박 확인부터 영상검사까지…원인에 맞는 치료 중요 복통은 원인과 위험도가 다양해 응급의학과 의료진의 신속한 평가가 중요하다. 의료진은 혈압과 맥박, 체온, 호흡수를 측정해 생명이 위험한 상황인지 먼저 확인하고 통증이 시작된 시점과 양상, 동반 증상을 살핀다. 이후 혈액검사와 소변검사, 초음파, CT 등 영상검사를 통해 원인을 파악하고 필요한 치료로 연결한다. 평소 복용하는 약이나 앓고 있는 질환, 과거 수술 이력을 알리면 진단에 도움이 된다. 치료는 통증을 줄이면서 원인이 되는 질환을 해결하는 데 초점을 둔다. 수액과 진통제, 구토를 가라앉히는 약 등을 사용하며 원인과 중증도에 따라 치료 방법을 결정한다. 통증이 줄었다고 원인이 해결된 것은 아니므로 검사 결과를 종합해 추가 처치나 입원 여부를 판단해야 한다. 귀가한 뒤에도 처방받은 약과 식사 지침을 지키는 것이 중요하다. 통증이 다시 심해지거나 발열, 반복되는 구토, 혈변, 의식 변화 등이 나타나면 즉시 병원을 다시 찾거나 119에 연락해야 한다. 울산엘리야병원 응급의학과 한정우 과장은 “복통은 흔한 증상이지만 원인에 따라 치료 시기를 놓치면 심각한 합병증으로 이어질 수 있다”며 “통증의 세기뿐 아니라 언제부터 아팠는지, 양상이 어떻게 달라졌는지, 구토나 열 같은 다른 증상은 없는지를 함께 살펴야 한다”고 말했다. 이어 “복통의 원인은 사람마다 다르기 때문에 스스로 판단하기보다 의료진의 진찰과 검사로 정확한 원인을 확인하는 것이 안전하다”고 당부했다.

배우 박원숙(77)은 평소 치실과 치간칫솔을 사용하고, 사과를 껍질째 먹는다고 밝혔다. 배우 김영옥(88)은 탕후루를 맛본 뒤 “아직 이 하나도 안 상했다”며 치아 건강에 자신감을 보였다. 두 사람처럼 나이가 들어서도 자기 치아를 오래 쓰려면 어떤 관리가 필요할까. ◆ 나이 들수록 치아 뿌리 충치·입마름 주의 나이가 들면 잇몸이 내려가 치아 뿌리가 드러날 수 있다. 치아 머리 부분은 단단한 법랑질로 덮여 있지만 뿌리 표면에는 법랑질이 없어 충치에 더 취약하다. 입안이 자주 마르면 충치 위험이 커질 수 있다. 침은 음식물 찌꺼기를 씻어내고 산을 중화해 치아를 보호한다. 물을 조금씩 자주 마시거나 무설탕 껌을 씹으면 입안을 촉촉하게 유지하는 데 도움이 된다. 평소보다 입이 심하게 마른다면 복용 중인 약이나 질환 때문일 수 있으니 의사와 상담할 필요가 있다. ◆ 잠들기 전 불소치약으로 2분 양치 미국치과협회(ADA)는 불소치약으로 하루 두 번, 한 번에 2분씩 양치하고 치실이나 치간칫솔로 치아 사이도 매일 관리하도록 권고한다. 특히 잠들기 전 양치는 빼먹지 않는 것이 좋다. 치아의 바깥 면·안쪽 면·씹는 면을 골고루 닦아야 한다. 치태가 오래 남으면 잇몸에 염증이 생길 수 있고, 치태가 굳어 치석이 되면 칫솔질만으로 제거하기 어렵다. 치아 사이가 촘촘한 곳은 치실을, 공간이 있는 곳은 치간칫솔을 사용할 수 있다. 치간칫솔은 억지로 밀어 넣으면 잇몸을 다칠 수 있으므로 치아 사이에 맞는 크기를 사용한다. ◆ 단 음식은 줄이고 딱딱한 간식은 조심 충치는 치태 속 세균이 음식의 당이나 전분을 분해해 산을 만들고, 이 산이 치아를 손상시키면서 생긴다. 설탕이 든 간식이나 음료를 자주 먹으면 치아가 산에 반복해서 노출돼 충치 위험이 커질 수 있다. 단 음료나 간식을 수시로 먹는 습관은 줄이고 먹은 뒤에는 물로 입을 헹궈 입안에 남은 당분과 음식물 찌꺼기를 씻어낸다. 탕후루처럼 단단하게 설탕 코팅이 된 간식은 앞니로 세게 깨물 경우 치아가 깨지거나 금이 갈 수 있다. 얼음을 깨물어 먹거나 마른 오징어·질긴 힘줄을 무리하게 씹고, 포장재를 치아로 뜯는 행동도 치아에 손상을 줄 수 있다. 보철물이 있거나 치료받은 치아가 있다면 딱딱하고 질긴 음식은 특히 조심해야 한다. 사과나 과일주스처럼 산미가 있는 음식·음료를 먹으면 치아 표면이 일시적으로 약해질 수 있다. 먹은 직후에는 물로 입안을 헹구고 양치는 한 시간 정도 지난 뒤 하는 것이 좋다. ◆ 치즈·우유·아삭한 채소가 치아에 좋은 이유 치즈와 우유에는 치아를 구성하는 칼슘과 인이 들어 있다. 치즈에 든 카제인 단백질은 치아 표면의 무기질 손실을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 우유에 든 유당도 당의 한 종류다. 하지만 구강 세균은 설탕을 분해할 때보다 유당을 분해할 때 산을 적게 만들어 충치가 생길 가능성도 상대적으로 낮다. 사과와 당근처럼 아삭한 식품을 씹으면 침 분비가 늘어 입안의 산을 중화하는 데 도움이 된다. 시금치와 케일 같은 잎채소에는 엽산과 칼슘이 들어 있다. 엽산은 잇몸 건강에, 칼슘은 치아를 튼튼하게 유지하는 데 필요한 영양소다. 잇몸에서 피가 나거나 붓고, 씹을 때 아프거나 치아가 흔들리면 치과에서 진료를 받는다. 잇몸질환과 충치는 초기에 통증이 뚜렷하지 않을 수 있어 정기 검진으로 치아와 잇몸 상태를 확인하는 것이 좋다.