잠이 부족하면 피로가 쌓이고 집중력과 기분 조절이 어려워져 일상생활에도 지장을 줄 수 있다. 숙면을 위해서는 수면 환경과 습관은 물론 잠들기 전 먹는 음식에도 신경을 써야 한다. 숙면에 좋다고 알려진 음식의 영양 성분과 실제 수면에 미치는 영향을 알아본다. ◆ 키위 2개 먹은 성인, 잠드는 데 걸리는 시간 줄어 미국 수면 전문가 마이클 브레우스 박사는 키위를 숙면에 도움이 될 수 있는 과일로 소개했다. 그는 “키위는 뇌에서 세로토닌 생성을 촉진한다”며 세로토닌이 잠들기 전 긴장을 푸는 데 도움을 준다고 설명했다. 2011년 국제학술지 ‘Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 키위를 먹은 참가자들의 수면 지표가 개선됐다. 대만 타이베이의대 연구진은 수면 문제가 있는 성인 24명에게 4주 동안 잠들기 1시간 전 키위 2개를 먹게 했다. 연구 전후를 비교한 결과 주관적으로 평가한 수면의 질이 나아졌고 잠든 뒤 깨어 있던 시간은 28.9%, 잠드는 데 걸리는 시간은 35.4% 줄었다. 숙면을 위해 키위를 간식으로 1~2개 정도 먹을 수 있지만, 키위는 산성 식품이므로 속쓰림이나 위산 역류가 있다면 취침 전 섭취에 주의해야 한다. ◆ 땅콩버터·호박씨에 든 트립토판 땅콩버터와 호박씨에는 필수아미노산인 트립토판이 들어 있다. 트립토판은 기분을 조절하는 세로토닌의 재료가 되며 세로토닌은 밤이 되면 수면·각성 주기를 조절하는 멜라토닌으로 바뀐다. 미국 마취통증의학과 전문의 수드 박사는 “땅콩버터는 주로 다이어트에만 도움이 된다고 알려져 있지만 사실 숙면에도 좋은 효과를 내는 음식”이라며 잠들기 전이나 자다가 깼을 때 한 숟가락 먹는 방법을 추천했다. 또 땅콩버터의 불포화지방은 혈당이 급격히 떨어지는 것을 막는 데 도움이 된다고 설명했다. 땅콩버터는 열량이 높아 한 번에 한 큰술(약 10~15g) 정도만 먹는 게 좋다. 제품을 고를 때는 당류와 나트륨 함량을 확인한다. 끈적한 땅콩버터가 치아에 달라붙기 쉬워 먹은 뒤에는 양치해야 한다. 호박씨에 함유된 마그네슘은 신경을 안정시키고 근육을 이완해 숙면에 도움을 줄 수 있다. 호박씨를 껍질째 먹으면 식이섬유도 섭취할 수 있지만, 한꺼번에 많이 먹으면 속이 불편할 수 있어 처음에는 조금씩 먹어보는 것이 좋다. ◆ 식이섬유 풍부한 베리류·아몬드·아보카도 식이섬유가 든 식품을 먹으면 깊은 잠을 자는 데 도움이 될 수 있다. 미국 콜럼비아대 연구진은 정상 체중 성인 26명을 대상으로 식사와 수면의 관계를 조사했다. 참가자들은 나흘간 열량과 영양소 비율을 통제한 식단을 먹은 뒤 다섯째 날에는 자유롭게 식사했다. 참가자들은 통제 식단을 먹은 날보다 자유롭게 식사한 날 밤 깊은 수면 시간이 짧고, 잠드는 데 걸리는 시간은 길었다. 자유식 날 식이섬유를 많이 먹은 참가자는 깊은 수면 시간이 길었고 포화지방 섭취가 많을수록 깊은 수면 시간은 짧았다. 당류 섭취가 많을 때는 밤중 각성이 늘어나는 경향도 보였다. 베리류·아몬드·아보카도는 식이섬유가 풍부한 대표 식품이다. 미국 성인 2만9217명의 자료를 분석한 연구에서 딸기·블루베리·라즈베리·블랙베리 등을 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 하루 7시간 미만으로 잘 가능성이 10~17% 낮았다. 마그네슘과 불포화지방을 함유한 아몬드도 수면에 도움이 되는 음식으로 꼽힌다. 인도에서 수면의 질이 낮다고 평가된 성인 175명을 두 그룹으로 나눠 연구를 진행했다. 5개월 동안 한 그룹은 매일 아몬드 60g(약 50알)을 먹었고 대조군은 열량이 비슷한 다른 간식을 먹었다. 그 결과 아몬드 섭취군은 대조군보다 주관적으로 평가한 수면 효율이 높고 잠드는 시간이 짧아지는 등 일부 수면 지표가 개선됐다. 아보카도에는 단일불포화지방과 칼륨, 엽산도 들어 있다. 미국 복부비만 성인 969명이 참여한 연구에서 한 그룹은 26주 동안 매일 아보카도 한 개를 먹고, 다른 그룹은 평소 식단을 유지했다. 연구진이 미국심장협회의 심혈관 건강 지표를 적용해 평가한 결과, 아보카도 섭취군의 수면 건강 점수가 대조군보다 더 높게 나타났다. ◆ 우유·아스파라거스도 수면 개선에 도움 우유에도 트립토판이 들어 있다. 셀추크대·KTO 카라타이대 연구진은 튀르키예 불면증 환자 21명을 우유 섭취군·바나나 섭취군·대조군으로 나눠 연구를 진행했다. 우유 섭취군은 6주 동안 잠자리에 들 때 전지우유 200mL를 마셨고, 연구진은 섭취 전후 수면 지표를 비교했다. 우유·바나나 섭취군은 연구 전보다 수면의 질 점수가 개선됐고, 우유 섭취군은 수면다원검사에서 측정한 총 수면시간도 늘었다. 아스파라거스 추출물과 수면의 관계를 분석한 논문이 올해 국제학술지 ‘British Journal of Nutrition’에 실렸다. 연구진은 성인 503명이 참여한 연구 16건을 검토했다. 일부 연구에서는 아스파라거스 제품을 먹은 뒤 원하는 시간보다 일찍 깨는 증상과 악몽을 꾸는 빈도가 줄었다. 수면장애가 있는 참가자에게 아스파라거스 분말을 먹인 연구에서는 잠드는 데 걸리는 시간이 짧아지고 총 수면시간과 수면의 질이 개선됐다.

매일 아침 달걀프라이를 부치거나 저녁 반찬을 볶을 때 주방에서 가장 손이 자주 가는 도구는 단연 코팅 프라이팬이다. 음식물이 잘 눌어붙지 않아 조리와 설거지가 편리하다는 이유로 전국 대부분의 가정에서 필수품으로 자리 잡았다. 하지만 프라이팬 표면에 잘게 스크래치가 나 있거나 테두리의 코팅이 불에 그을려 벗겨져 있다면 상황은 달라진다. 눈에 잘 보이지 않는 미세한 균열 사이로 수백만 개에서 수억 개에 달하는 유해 입자가 뿜어져 나와 우리가 먹는 음식 속으로 스며들 수 있기 때문이다. 코팅 프라이팬의 핵심 재료는 불소수지 화합물인 폴리테트라플루오로에틸렌(PTFE)이다. 이 성분은 열에 견디는 성질이 강하고 수분과 기름을 튕겨내 매끄러운 조리를 가능하게 한다. 이 PTFE 코팅층에 물리적 마찰이 가해지거나 고온 노출이 반복되면 화학 구조가 균열을 일으키기 시작한다. 오스트레일리아 플린더스 대학교와 뉴캐슬 대학교 공동 연구진이 라만 분광법과 알고리즘 기법을 활용해 분석한 결과, 긁힘이 발생한 코팅 프라이팬에서 단 1초 동안의 조리 과정만으로도 약 230만 개의 미세플라스틱과 나노플라스틱이 탈락해 나오는 것으로 확인됐다. 균열이 심한 프라이팬의 경우 조리 한 번에 무려 910만 개 이상의 미세 입자가 분출되는 것으로 측정됐다. 이처럼 탈락한 미세 입자가 조리 과정에서 음식물과 함께 체내로 흡수될 경우 단기적인 부작용을 일으키지 않더라도 체내에 축적되어 장기적인 부담을 줄 수 있다. 과거 코팅 가공 과정에서 유화제 및 결합제로 사용되던 과불화옥탄산(PFOA) 등 과불화화합물(PFAS)은 체내에 들어오면 쉽게 배출되지 않고 혈액과 간, 신장 조직에 결합하는 특성을 가진다. 미국 환경보호청(EPA)과 학계 연구 자료에 따르면, 체내에 지속적으로 누적된 과불화화합물은 호르몬 체계를 교란해 갑상선 질환의 위험을 높이거나 간 수치 상승 및 지질 대사 이상을 유발할 수 있다. 비록 최근 국내에서 유통되는 제품들은 PFOA 검출 기준을 엄격히 적용해 안전 기준을 충족하고 있으나, 오랜 기간 사용해 코팅 표면이 벗겨진 낡은 제품의 경우 코팅 하부의 알루미늄이나 금속 용출 위험까지 겹칠 수 있어 주의가 요구된다. 그렇다면 우리 집 주방 식기의 교체 주기는 어떻게 판단해야 할까. 프라이팬의 경우 조리 중 계란이나 두부 등 기본 식재료가 기름을 둘렀음에도 표면에 들러붙기 시작한다면 코팅 수명이 다한 것이다. 특히 빛에 비추어 보았을 때 쇠수세미나 뒤집개에 찍힌 흠집이 선명하거나 둥근 패임 현상이 보인다면 미세 입자 탈락이 진행되고 있다는 신호이므로 즉시 교체하는 것이 안전하다. 가정 내 프라이팬의 평균 안전 사용 기간은 조리 빈도에 따라 차이가 있으나 보통 1년에서 2년 사이로 본다. 올바른 세척 및 관리 습관을 갖추는 것도 유해 물질 노출을 줄이는 핵심 방안이다. 코팅 프라이팬을 세척할 때 흔히 사용하는 거친 철수세미나 초록색 아크릴 수세미는 코팅막을 파괴하는 주범이다. 반드시 부드러운 스펀지나 부드러운 망사형 수세미를 사용해야 한다. 조리 도구 역시 끝이 날카로운 금속 뒤집개나 젓가락 대신 실리콘이나 나무 소재를 사용하는 것이 프라이팬 수명을 늘리는 지름길이다. 또한 조리가 끝난 프라이팬을 뜨거운 상태에서 곧바로 찬물에 넣어 헹구는 습관은 극심한 온도 변화로 인한 열변형을 일으켜 코팅 박리를 가속화한다. 팬이 자연스럽게 식은 뒤 미지근한 물과 중성세제로 세척하는 루틴을 유지해야 한다. 새로 산 불소수지 프라이팬은 사용 전 물과 식초를 넣고 끓여낸 뒤 식용유를 살짝 발라 길들이는 과정을 거치면 코팅의 내구성을 훨씬 오래 유지할 수 있다. 매일 먹는 음식의 재료와 영양을 챙기는 것만큼이나 중요한 것이 음식을 조리하는 도구의 안전성이다. 오늘 저녁, 무심코 불 위에 올리던 프라이팬 바닥의 상태를 차분히 확인해 보는 작은 관심이 가족의 건강을 지키는 실천적인 시작점이다.

출근하자마자 탕비실 정수기 앞에서 노란색 종합비타민, 투명한 노란빛 오메가3, 큼직한 흰색 마그네슘 알약을 한 손에 쥐고 물 한 모금에 털어 넣는다. 책상 한구석을 약국 매대처럼 채워둔 대한민국 직장인들의 흔한 아침 풍경이다. 만성 피로를 어떻게든 털어내 보겠다고 매달 수만 원에서 십수만 원씩 결제하지만, 정작 오후가 되면 눈꺼풀은 여전히 천근만근이고 헛배만 부르거나 속이 쓰리기 일쑤다. 비싼 돈 들여 챙겨 먹은 영양제가 피로 해소는커녕 체내에서 서로를 밀어내며 소화기만 괴롭히고 있었을 가능성이 높다. 아무리 좋은 영양제도 ‘한 입 털어 넣기’를 멈추지 않으면 비싼 소변과 속 쓰림만 남는다. ◆ 칼슘과 철분 ‘동시 복용’ 금물…체내 흡수 통로 겹쳐 효과 반토막 가장 흔하게 저지르는 실수는 칼슘과 철분을 한 번에 삼키는 일이다. 두 성분은 장벽을 뚫고 체내로 흡수될 때 같은 문(수용체)을 쓴다. 문은 하나인데 덩치 큰 미네랄 둘이 동시에 밀고 들어오니 병목 현상이 생긴다. 결국 둘 다 제대로 흡수되지 못하고 대변으로 빠져나간다. 철분은 위산이 충분히 분비되는 아침 공복에 비타민C나 오렌지 주스를 곁들여 마실 때 흡수가 가장 잘된다. 반면 칼슘은 신경을 가라앉히고 뭉친 근육을 이완시키는 성질이 있어 활동하는 낮보다 저녁 식사를 마친 뒤 먹어야 효과를 제대로 본다. 두 성분을 다 챙겨 먹는다면 최소 두 시간 이상의 시차를 둬야 돈을 버리지 않는다. ◆ 칼슘·마그네슘과 만난 종합비타민…미네랄 충돌로 속 쓰림 유발 마그네슘과 칼슘, 여기에 아연과 구리까지 들어간 종합비타민을 한 번에 삼켰다가 명치 끝이 묵직해지거나 메스꺼움을 겪은 경험도 흔하다. 성분표상으로는 완벽한 한 알 같지만, 2가 양이온 미네랄들이 장 속에서 한꺼번에 흡수 경쟁을 벌이며 위장에 과부하를 걸기 때문이다. 특히 마그네슘은 위산 농도를 떨어뜨리는 제산제 역할을 겸하는 경우가 많아 소화력이 떨어지는 사람에겐 더부룩함의 주범이 된다. 미네랄이 듬뿍 든 종합비타민은 식사 도중이나 점심 직후에 먹고, 근육 이완과 수면을 돕는 마그네슘 단일제는 퇴근 후 저녁 식사 뒤나 잠들기 1시간 전으로 밀어내는 것이 속을 지키는 요령이다. ◆ 유산균은 ‘기상 직후 미온수’, 지용성은 ‘기름진 점심 식후’ 먹는 순서와 시간대만 재배치해도 영양제 체감 효과는 확 달라진다. 열과 위산에 유독 약한 유산균(프로바이오틱스)은 위산 분비가 가장 덜한 아침 눈뜨자마자 미지근한 물 한 컵으로 식도를 씻어낸 뒤 단독으로 넘겨야 생균이 장까지 무사히 내려간다. 반면 오메가3, 비타민D, 루테인 같은 기름 성분의 지용성 영양제는 빈속에 먹으면 흡수가 거의 안 될뿐더러 하루 종일 목구멍으로 비린 기름 냄새가 올라오는 불쾌감을 준다. 지용성 성분은 음식물 속 지방과 만나야 담즙산이 뿜어져 나오면서 스펀지처럼 흡수된다. 이들은 샌드위치든 찌개든 기름기가 적당히 섞인 점심 식사를 마치자마자 바로 삼키는 게 정답이다.

실온에서 6개월간 보관할 수 있는 1000원짜리 빵을 먹어도 될까. 중국산 등 수입 저가빵이 지하철역과 무인매장에서 팔리면서, 긴 소비기한을 가능하게 하는 보존료에 관심이 커지고 있다. 수입 저가빵 2개 중 1개꼴로 보존료가 검출됐다. 검출량은 모두 국내 허용 기준 이내였다. ◆104건 중 54건 검출…최대 검출량도 허용 기준의 28% 서울시보건환경연구원이 올해 9월 서울 시내 유통 수입 저가빵 104건을 검사한 결과, 54건(51.9%)에서 보존료인 프로피온산이 검출됐다. 프로피온산은 곰팡이와 일부 미생물의 증식을 억제하는 식품첨가물이다. 국내 빵류 사용 기준은 1kg당 2.5g 이하다. 평균 검출량은 1kg당 0.33g이었다. 최소 0.08g, 최대 0.71g으로, 가장 많이 나온 제품도 허용 기준의 약 28% 수준이었다. 검출된 54건 중 중국산이 51건, 프랑스산이 2건, 베트남산이 1건이었다. 이는 보존료가 검출된 제품을 원산지별로 집계한 수치다. ◆소브산 30건서 검출…타르색소 2종은 모두 불검출 또 다른 보존료인 소브산은 30건(28.8%)에서 검출됐다. 평균 검출량은 1kg당 0.13g, 최대 0.33g이었다. 소브산은 빵류에 직접 쓸 수 없지만 빵의 원재료인 크림, 마가린, 버터, 소스, 당류가공품 등에 들어간 소브산이 최종 제품에 남을 수 있다. 이 경우 원료배합비에 따라 적용 기준이 달라진다. 연구원은 검출된 소브산도 모두 관련 기준에 적합하다고 판정했다. 사용이 금지된 타르색소 2종(적색제2호, 적색제102호)은 검출되지 않았다. ◆국산 빵은 570건 중 4건 검출…단순 비교는 어려워 같은 연구원이 최근 3년간 검사한 국산 빵 570건 중 보존료가 검출된 제품은 4건(약 0.7%)이었다. 수입 저가빵의 프로피온산 검출률 51.9%와 차이가 크다. 두 검사는 시기와 대상 제품, 표본 구성이 달라 검출률만으로 안전성을 비교하기 어렵다. 수입빵이 국산 빵보다 위험하거나 중국산 빵의 품질이 떨어진다고 단정할 근거도 없다. 소비자주권시민회의는 수입 저가빵에서 보존료가 상대적으로 많이 검출된 이유를 추가로 확인하고, 제조·포장·유통 과정 정보를 충분히 제공해야 한다고 주장했다. ◆실온서 6개월 보관…제조·포장 조건도 소비기한에 영향 소비자단체가 확인한 일부 중국산 수입 빵·제과류에는 소비기한이 2~3개월에서 최대 6개월로 표시돼 있다. 빵의 보관 기간은 보존료뿐 아니라 수분활성도와 산도, 제조 과정의 가열·살균 방식, 포장재의 산소 차단 성능 등에 따라 달라진다. 수분활성도는 미생물이 증식하는 데 이용할 수 있는 수분의 정도를 뜻한다. 보존료가 미생물 증식을 억제해도 제품 특성과 포장·보관 조건에 따라 실제 소비기한은 달라질 수 있다. 이번 검사 대상은 보존료 6종과 금지 타르색소 2종이다. ◆개봉 후엔 보관 조건 달라져…영양정보도 확인해야 표시된 소비기한은 제품을 개봉하지 않고 정해진 보관 조건을 지켰을 때 적용된다. 포장을 뜯으면 공기와 수분, 미생물에 노출돼 소비기한이 지나기 전에도 변질될 수 있다. 식품의약품안전처는 빵류의 곰팡이를 예방하려면 개봉 후 가급적 바로 먹으라고 안내한다. 남은 빵은 밀봉해 냉장 또는 냉동 보관하고, 곰팡이가 핀 빵은 먹지 말아야 한다. 보존료가 허용 기준 이내라도 영양 성분은 별도로 확인해야 한다. 제품에 따라 당류와 포화지방 함량이 높고 단백질과 식이섬유는 부족할 수 있다. 식사 대신 먹는다면 다른 식품으로 부족한 영양소를 보충하는 것이 좋다. 빵을 구매할 때는 가격과 소비기한뿐 아니라 원산지, 원재료명, 보존료 사용 여부, 영양정보도 확인할 필요가 있다. 개봉 후에는 제품에 표시된 보관 방법을 따라야 한다.

수능을 앞두고 공부 시간이 길어지면 집중력을 유지하고 배운 내용을 기억하는 일이 더욱 중요해진다. 이때 끼니를 거르거나 허기를 오래 참으면 공부 흐름이 끊길 수 있다. 수험생의 기억력과 집중력에 도움을 줄 수 있는 식품과 식단에 활용하는 법을 알아본다. ◆ 시험 날 아침, 익숙한 메뉴로 영양소 골고루 2013년 국제학술지 ‘Frontiers in Human Neuroscience’에 발표된 연구에 따르면 아침을 자주 먹는 어린이·청소년일수록 학업 성취도가 높았고 수업 중 과제에 집중하는 행동도 더 많이 관찰됐다. 영국 리즈대 연구진은 1950~2013년 발표된 어린이·청소년 대상 연구 36편을 검토했다. 연구진은 아침 식사의 질을 식품군의 다양성과 섭취 열량으로 평가했다. 곡류·단백질 식품·과일이나 채소 등 3~4개 식품군을 포함하고 하루 필요 열량의 20% 이상을 섭취한 아침 식사는 학업 성취도와 긍정적인 연관성을 보였다. 시험 날 아침에는 잡곡밥으로 에너지원인 탄수화물을 섭취하고, 달걀·두부·생선 같은 단백질 반찬을 함께 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 아침을 거르던 학생은 시험 날 갑자기 식사량을 늘리거나 낯선 음식을 먹기보다 익숙하고 속에 부담이 적은 음식을 먹는 게 좋다. ◆ 공부 중 허기 달래는 간식, 블루베리·호두 공부하다 허기가 느껴질 때는 견과류 한 줌이나 사과, 플레인 요거트처럼 간단한 간식을 먹으면 된다. 속이 더부룩해질 정도로 많이 먹으면 집중하기 어려울 수 있다. 요거트와 함께 먹기 좋은 블루베리와 호두는 기억력과 집중력 향상에 도움이 될 수 있다. 블루베리에는 안토시아닌 등 폴리페놀 계열 성분이 들어 있다. 2019년 국제학술지 ‘European Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 야생 블루베리 음료를 마신 7~10세 아동은 기억력·주의력 과제에서 대조군보다 나은 결과를 보였다. 영국 레딩대 연구진은 아동 54명을 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 블루베리 음료, 다른 쪽에는 대조 음료를 마시게 한 뒤 언어 기억력·주의력·읽기 능력을 평가했다. 블루베리 음료를 마신 그룹은 대조 음료를 마신 그룹보다 단어를 더 많이 기억했고, 주의력 과제 일부에서는 반응 속도도 빨랐다. 읽기 능력 검사에서는 두 그룹 간 차이가 없었다. 호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부하다. 지난해 국제학술지 ‘Food & Function’에 발표된 연구에 따르면 호두를 곁들인 아침 식사는 젊은 성인의 반응 속도와 기억력에 긍정적인 영향을 미쳤다. 영국 레딩대·윈체스터대와 미국 터프츠대 연구진은 18~30세 성인 32명에게 서로 다른 날 호두 50g을 포함한 아침 식사와 열량을 맞춘 대조 식사를 제공하고, 식사 뒤 2·4·6시간에 인지 기능을 측정했다. 참가자들은 대조 식사를 한 날보다 호두를 먹은 날 실행 기능 검사에서 더 빠르게 반응했다. 기억력 검사에서 호두를 먹은 날의 점수는 식사 2시간 뒤 대조 식사를 한 날보다 낮았지만, 6시간 뒤에는 대조 식사를 한 날보다 높았다. ◆ 연어·잎채소·달걀에 든 뇌 건강 영양소 오메가3 지방산은 뇌와 신경계가 제 기능을 하는 데 필요하다. 연어와 고등어 같은 기름진 생선에 풍부해 반찬으로 먹기 좋다. 2018년 국제학술지 ‘Neurology’에 발표된 연구에 따르면 잎채소 섭취량이 많은 고령자일수록 인지 기능 저하 속도가 느린 경향을 보였다. 미국 러시대 연구진은 58~99세 성인 960명을 평균 4.7년 추적했다. 잎채소를 하루 약 1.3회분 먹은 상위 그룹은 가장 적게 먹은 그룹보다 인지 기능 저하 속도가 느렸다. 연구진은 두 그룹 간 인지 기능 저하 속도 차이를 나이로 환산하면 약 11년에 해당한다고 밝혔다. 시금치·케일·근대·청경채 등을 나물이나 볶음 반찬으로 먹으면 엽산·비타민K·루테인·베타카로틴·식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 영양소다. 콜린이 풍부한 식품으로는 달걀노른자·생선·육류·유제품·콩류가 있다. 카페인 음료를 많이 마셔 잠을 줄이면 다음 날 집중력이 떨어질 수 있다. 시험이 임박해도 밤샘 공부나 카페인 음료 과다 섭취는 삼가고 잠을 충분히 자는 것이 좋다. 13~18세 청소년의 하루 권장 수면 시간은 8~10시간이다.

목이 따갑고 콧물이 나는 등 감기 초기 증상이 나타나면 무리하지 말고 쉬는 것이 좋다. 잠이 부족하거나 활동량이 많으면 몸살이나 피로가 더 심해질 수 있다. 감기 초기에 증상을 완화하고 회복을 돕는 방법과 진료가 필요한 신호를 알아본다. ◆ 열·몸살 있으면 운동 미루고 쉬어야 열이나 근육통, 심한 피로감이 있으면 운동이나 사우나는 미루고 충분히 쉬어야 한다. 열이 난 상태에서 땀을 많이 흘리면 탈수 위험이 커지고 피로도 심해진다. 열 없이 콧물이나 가벼운 목 불편감만 있다면 컨디션에 따라 가벼운 활동은 할 수 있다. 열이 나거나 몸살이 심하면 외출과 대면 활동을 줄이는 것이 좋다. 기침이나 재채기를 할 때 입과 코를 가리고 손을 자주 씻으면 바이러스 전파를 줄이는 데 도움이 된다. ◆ 목 아프면 가글·따뜻한 음료…기침엔 꿀 목이 아플 때 따뜻한 소금물로 가글하면 통증을 일시적으로 완화할 수 있다. 가글한 물은 삼키지 말고 뱉는다. 물을 조금씩 자주 마시면 입과 목이 마르는 증상을 줄일 수 있다. 기침이 날 때 따뜻한 물이나 차에 꿀을 타 마시면 목의 자극을 줄이고 기침을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있다. 꿀에는 영아 보툴리누스증을 일으킬 수 있는 보툴리눔균 포자가 들어 있을 수 있어 생후 12개월 미만 영아에게는 먹이면 안 된다. 입맛이 떨어졌을 때 죽이나 수프처럼 부드럽고 목 넘김이 편한 음식을 먹으면 수분도 함께 섭취할 수 있다. ◆ 코막힘엔 식염수…가습기 물은 매일 교체 코 안이 건조할 때 생리식염수 스프레이를 쓰면 건조감을 줄일 수 있다. 콧속 분비물로 답답하다면 코 세척을 하면 된다. 이때 수돗물은 그대로 쓰지 말고 멸균수나 증류수, 끓인 뒤 식힌 물을 사용한다. 세척 기구는 사용 후 깨끗하게 씻는다. 가습기 물통에 물을 오래 두면 미생물이 번식할 수 있으므로 매일 남은 물을 버리고 새 물로 교체한다. 물통은 제품 설명에 따라 주기적으로 세척하고, 씻은 뒤에는 안쪽까지 충분히 말린다. ◆ 종합감기약은 성분 확인…항생제 임의 복용 금물 종합감기약에는 해열진통제·항히스타민제·기침약 성분이 함께 들어 있을 수 있다. 다른 약을 복용 중이라면 성분이 겹치지 않는지 확인해야 한다. 특히 아세트아미노펜이 든 약을 여러 종류 먹으면 하루 최대 복용량을 넘겨 간 손상 위험이 커질 수 있다. 일부 콧물약이나 기침약은 졸음을 유발할 수 있다. 이런 약을 복용한 뒤에는 운전이나 기계 조작을 하지 않는 것이 좋다. 평소 복용하는 약이 있거나 고혈압·심장질환이 있는 사람, 임신부는 감기약을 먹기 전 약사나 의사와 상담해야 한다. 바이러스성 감기에는 항생제가 효과가 없다. 예전에 처방받고 남은 항생제를 감기 때문에 다시 복용해도 증상 완화에 도움이 되지 않는다. ◆ 감기와 헷갈리는 증상, 진료가 필요한 신호 알레르기 비염도 감기처럼 콧물·재채기·코막힘이 나타난다. 특정 계절이나 장소에서 증상이 심해지고 코나 눈이 가렵다면 알레르기 비염일 수 있다. 증상이 오래가거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 진료를 통해 원인을 확인한다. 증상만으로 감기와 독감을 확실히 구별하기는 어렵다. 감기는 콧물·코막힘·인후통이 서서히 시작되는 편이고, 독감은 발열·오한·두통·근육통·심한 피로감이 갑작스럽게 나타나는 경우가 많다. 갑자기 고열이 나거나 몸살이 심하면 의료기관을 찾아 독감 검사나 치료가 필요한지 확인한다. 독감 항바이러스제는 대체로 증상 시작 후 48시간 안에 투여할 때 효과가 크다. 고령자·임신부·만성질환자는 독감이 의심되면 서둘러 의료진과 상담해야 한다. 폐렴은 기침과 발열이 초기 증상으로 나타나 감기와 혼동할 수 있다. 숨이 차거나 호흡이 빨라지고 숨을 깊이 들이마시거나 기침할 때 가슴이 아프면 의료기관을 찾는다. 열이 4일 이상 지속되거나 증상이 10일 넘도록 호전되지 않을 때, 나아지던 증상이 다시 악화될 때도 진료가 필요하다.

떡볶이는 탄수화물이 많아 췌장을 혹사시키고, 곱창은 기름져서 췌장암 위험을 높인다는 말이 돈다. 하지만 특정 음식을 먹었다는 이유만으로 췌장암이 생긴다는 과학적 근거는 부족하다. 췌장암은 예후가 나쁜 암이 맞다. 보건복지부와 중앙암등록본부(국립암센터)가 지난 1월 20일 발표한 ‘2023년 국가암등록통계’에 따르면 2019~2023년 진단받은 췌장암 환자의 5년 상대생존율은 17.0%로, 전체 암의 73.7%보다 크게 낮다. 5년 상대생존율은 암 환자의 생존율을 같은 연령·성별 일반 인구의 기대생존율과 비교한 지표다. ◆떡볶이 먹으면 인슐린 과다 분비?…식후 혈당 상승은 정상 반응 탄수화물을 먹으면 혈당이 오르고 췌장에서 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈액 속 포도당이 세포로 들어가 에너지로 쓰이도록 돕는 호르몬이다. 식후 인슐린 분비는 정상 반응이다. 이 과정이 반복된다고 췌장암이 생긴다는 근거는 없다. 문제는 과식과 체중 증가가 오래 이어질 때 나타나는 인슐린 저항성이다. 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않으면 췌장은 혈당을 맞추기 위해 인슐린을 더 많이 분비한다. 이 상태가 계속되면 혈당 조절 기능이 떨어져 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다. 비만과 당뇨병은 췌장암의 알려진 위험 요인이다. 국가암정보센터는 제2형 당뇨병이 있는 사람의 췌장암 발생 위험이 없는 사람보다 1.8배 높다고 설명한다. 반대로 췌장암 때문에 당뇨병이 새로 생기기도 한다. 중장년층에서 특별한 이유 없이 당뇨병이 생기고 체중까지 줄면 의료진과 상담해야 한다. 떡볶이나 김밥을 끊을 필요는 없다. 튀김과 단 음료를 곁들여 자주 먹는다면 전체 섭취량부터 줄이면 된다. 라면과 김밥을 함께 먹을 때도 양을 줄이고 채소와 단백질 식품을 곁들이는 게 낫다. ◆곱창 먹으면 췌장암 걸린다?…고지방 식단 쥐 실험의 한계 기름진 음식과 췌장암의 관계를 볼 때 참고할 동물실험이 있다. 미국 캘리포니아대 데이비스캠퍼스 연구진이 2025년 국제학술지 ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에 발표했다. 연구진은 췌장암이 생기기 쉽도록 유전자를 변형한 쥐에게 21주 동안 식단을 달리 줬다. 한 집단에는 전체 열량의 60%를 지방으로 채운 고지방 식단을, 다른 집단에는 지방 비율 11%의 저지방 식단을 먹였다. 세 번째 집단은 처음 8주 동안 고지방 식단을 먹인 뒤 나머지 13주는 저지방 식단으로 바꿨다. 고지방 식단을 계속 먹은 쥐는 저지방 식단을 먹은 쥐보다 체중 증가량이 1.7배 많았다. 췌장암 발생 과정과 관련된 초기 조직 변화도 60% 더 많이 관찰됐다. 실제 암이 확인된 쥐는 고지방 식단 집단 21마리 중 2마리였고, 저지방 식단 집단 21마리에서는 암이 나오지 않았다. 중간에 저지방 식단으로 바꾼 쥐는 체중이 대조군 수준으로 돌아왔고, 초기 암 관련 변화의 진행도 둔화했다. 연구진이 쥐에게 먹인 것은 곱창이 아닌 지방 비율을 조절한 실험용 사료다. 당류의 영향을 구분하기 위해 당 함량도 낮췄다. 이번 연구는 고지방 식단과 비만이 췌장 조직에 미치는 영향을 살핀 동물실험이다. 사람이 곱창을 먹었을 때 췌장암 위험이 커지는지, 탄수화물 중심 식단은 어떤 영향을 주는지는 조사하지 않았다. 연구진도 사람에게 같은 결과가 나타나는지 확인하려면 추가 연구가 필요하다고 밝혀 곱창이 췌장암을 일으킨다는 근거로 해석하기는 어렵다. ◆급성 췌장염 주요 원인은 담석·과음…췌장암과 구분해야 매운 음식을 먹고 윗배가 아프면 췌장염부터 걱정하는 사람이 있다. 그러나 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소(NIDDK)는 매운맛을 급성 췌장염의 대표적인 원인으로 꼽지 않는다. 가장 흔한 원인은 담석과 과도한 음주다. 담석이 이동하면서 담관이나 췌관의 배출 부위를 막으면 췌장에 염증이 생길 수 있다. 혈중 중성지방이 지나치게 높거나 특정 약물을 복용한 경우에도 췌장염이 발생할 수 있다. 급성 췌장염은 적절히 치료하면 대부분 회복하지만, 심하면 생명을 위협한다. 염증이 반복되면 만성 췌장염이 되어 췌장 조직이 영구적으로 손상될 수 있다. 만성 췌장염은 소화 효소와 인슐린 분비 기능을 떨어뜨리고 췌장암 발생 위험도 높인다. 과도한 음주 역시 췌장염의 주요 원인이어서 만성 췌장염을 거쳐 췌장암 위험에 영향을 줄 수 있다. 두 질환의 위험 요인은 다르다. 급성 췌장염은 담석이 대표적이고, 췌장암은 흡연, 비만, 당뇨병, 만성 췌장염, 가족력, 고령 등이 주요 위험 요인으로 거론된다. 반대로 췌장암이 췌관을 막아 췌장염을 일으키는 경우도 있다. ◆췌장암 위험 줄이려면…음식보다 금연·체중 관리부터 가장 먼저 점검할 생활습관은 흡연이다. 국가암정보센터는 췌장암의 약 3분의 1이 흡연으로 인한 것이라는 연구 결과를 소개한다. 담배를 피우는 사람은 피우지 않는 사람보다 췌장암 발생 위험이 높다. 특정 음식을 무조건 피하는 것보다 금연, 적정 체중 유지, 규칙적인 신체활동, 균형 잡힌 식사가 우선이다. 당뇨병이나 만성 췌장염이 있다면 꾸준히 치료받아야 한다. 가족 중 췌장암 환자가 있다면 진단받은 가족의 수와 발병 연령 등을 토대로 유전 상담이나 고위험군 검진이 필요한지 의료진과 상의하는 것이 좋다. 증상도 알아둬야 한다. 급성 췌장염은 명치나 윗배에 심한 통증이 나타나고 등으로 퍼지기도 하며, 구역질과 구토, 발열이 동반될 수 있다. 통증이 심하거나 계속 악화하면 즉시 진료받아야 한다. 췌장암은 초기에 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많다. 이유 없는 체중 감소, 황달, 지속적인 복통이 있다면 검사로 원인을 확인해야 한다. 떡볶이나 곱창을 먹었다고 걱정하기보다 흡연 여부와 체중, 혈당을 점검하고 췌장암 가족력을 확인하는 것이 우선이다.

날씨가 쌀쌀해지거나 비가 내리는 날, 베란다 대신 거실이나 방 안에서 빨래를 말리다 보면 어김없이 불청객이 찾아온다. 세제로 깨끗이 빨아 말렸는데도 옷깃에서 스멀스멀 올라오는 꿉꿉한 냄새다. 흔히 ‘쉰내’나 ‘찌린내’로 부르는 이 악취는 단순히 옷이 잘 안 말라서 생기는 습기 냄새가 아니다. 냄새의 진짜 원인은 섬유 구석구석에 기생하는 세균이다. 2012년 일본 가오(Kao) 주식회사 세탁과학연구소와 도쿄농공대학 연구진이 발표한 연구에 따르면, 실내 건조 시 빨래에서 나는 특유의 걸레 냄새를 유발하는 핵심 주범은 ‘모락셀라 오슬로엔시스’라는 세균으로 확인됐다. 이 모락셀라균은 사람의 피부나 가정 내 환경에 흔히 존재하는 상재균의 일종이다. 세탁 후에도 섬유에 남아있는 미량의 단백질과 지방 오염물, 피지 성분을 먹고 증식한다. 이 과정에서 균이 배출하는 유기 화합물인 ‘4-메틸-3-헥센산’이 코를 찌르는 악취를 풍기는 것이다. 건조 과정이 늦어져 섬유가 젖어있는 시간이 길어질수록 이 균은 폭발적으로 늘어난다. 보통 빨래가 5시간 이상 젖은 상태로 유지되면 모락셀라균의 증식 속도가 급격히 빨라진다. 많은 이들이 냄새를 가리기 위해 세탁 시 섬유유연제를 평소보다 많이 넣곤 한다. 하지만 이는 냄새를 잡기는커녕 상황을 악화시키는 결정적 원인이 된다. 섬유유연제의 주요 성분인 양이온 계면활성제는 섬유 표면에 코팅막을 형성해 감촉을 부드럽게 만든다. 그러나 실내 건조 환경에서 이 코팅막은 수분의 증발을 막는 방해막으로 작용한다. 건조 시간이 길어지면서 세균이 번식하기 딱 좋은 습한 환경을 오래 유지하게 만드는 셈이다. 더욱이 유연제 잔여물은 모락셀라균의 영양분으로 작용해 균의 개체수를 늘리는 결과로 이어진다. 악취가 나는 옷을 그대로 입는 것은 단순한 기분의 문제에 그치지 않는다. 모락셀라균 자체는 건강한 성인에게 치명적인 병원균은 아니다. 하지만 면역력이 떨어져 있는 유소아나 노약자, 기저질환자의 경우 호흡기 착생을 통해 미세한 기침이나 감염을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 질병관리청 등의 자료에 따르면 젖은 빨래를 실내에 오래 펼쳐둘 경우 실내 습도가 급격히 높아진다. 이는 모락셀라균뿐만 아니라 집먼지진드기와 곰팡이 포자의 번식을 촉진한다. 곰팡이 포자는 공기 중에 떠다니다 호흡기로 들어갈 경우 자극을 주어 알레르기 비염이나 아토피 피부염, 과민성 호흡기 질환을 악화시키는 요인이 될 수 있어 주의를 기울여야 한다. 실내 건조 냄새를 뿌리뽑기 위해서는 세탁의 시작부터 건조 마무리에 이르기까지 세균의 증식을 억제하는 루틴을 적용해야 한다. 첫째, 마지막 헹굼 단계에서 식초나 구연산을 사용하는 방법이다. 모락셀라균을 비롯한 세균은 산성 환경에서 증식이 억제된다. 섬유유연제 대신 식초나 구연산 1~2스푼을 넣으면 알칼리성 세제 성분을 중화하고 세균 번식을 막는 데 도움이 된다. 식초의 시큼한 향은 빨래가 마르면서 공기 중으로 날아가므로 옷에 남지 않는다. 둘째, 60도 이상 온수 세탁과 산소계 표백제(과탄산소다)의 조합이다. 모락셀라균은 열에 매우 약하다. 일본 세탁과학연구소 실험 결과, 60도 이상의 열수에서 대부분 사멸하는 것으로 나타났다. 수건이나 면 소재 속옷처럼 열에 강한 의류는 60도 이상의 온수로 세탁하거나 과탄산소다를 따뜻한 물에 녹여 애벌빨래를 해주면 냄새를 원천적으로 제거할 수 있다. 셋째, 빨래 건조대 배치 방식의 변화다. 건조대에 옷을 걸 때는 통풍이 핵심이다. 옷과 옷 사이 간격을 최소 5~7cm 이상 띄워야 한다. 긴 옷은 양끝에, 짧은 옷은 가운데에 거는 일명 ‘아치형(∩자형) 배치’를 하면 건조대 아래쪽과 가운데로 공기 흐름이 유입되면서 건조 속도가 약 30분 이상 단축된다. 마지막으로, 건조대 하단에 선풍기나 제습기 배치다. 빨래 밑에서 위로 바람을 불어넣어주면 젖은 섬유 주변의 습한 공기층이 빠르게 밀려나면서 건조 시간이 절반 이하로 줄어든다. 신문지나 숯을 건조대 아래 바닥에 깔아두는 것도 주변 습도를 흡수하는 데 소소한 도움을 준다. 더불어 세탁 후 세탁기 문과 세제 투입구를 항상 열어두어 내부 습기를 말리고, 주기적으로 세탁조를 청소하는 기초 관리가 병행되어야 한다. 매일 사용하는 수건과 옷에서 나는 찌든 냄새는 세제의 양을 늘린다고 해결되지 않는다. 정확한 과학적 원인을 이해하고 세탁 습관을 조금만 바꾸면, 눅눅한 날씨에도 햇볕에 말린 듯 보송보송하고 쾌적한 옷을 입을 수 있다.

아침에 일어나 양치를 마친 뒤, 젖은 칫솔을 털어 세면대 한구석에 툭 얹어놓거나 위생 캡을 씌워 보관하는 행위는 수많은 이들의 익숙한 욕실 풍경이다. 칫솔모에 남은 물기를 털어냈으니 깔끔하게 정리했다 생각하기 쉽지만, 이 무심한 마무리가 욕실이라는 특수한 환경과 만나는 순간 뜻밖의 위생 문제를 만들어낸다. 우리가 매일 사용하는 욕실은 집안에서 습도와 온도가 가장 높게 유지되는 공간이다. 특히 변기와 세면대, 샤워 공간이 한곳에 몰려 있는 구조에서는 공기 중으로 배출되는 미세 입자와 세균이 칫솔 표면에 아주 쉽게 안착할 수 있다. 가장 먼저 짚어야 할 부분은 변기 물을 내릴 때 발생하는 미세 비말의 비거리다. 미국 콜로라도대학교 볼더캠퍼스 연구진이 고속 레이저와 카메라를 이용해 변기 물을 내릴 때 분출되는 입자를 시각화한 실험에 따르면, 변기 덮개를 열고 물을 내릴 때 세균과 바이러스가 포함된 미세 비말이 초당 2m의 속도로 솟구쳐 나와 최고 1.5m 높이까지 퍼져나가는 것으로 나타났다. 이 비말 입자들은 욕실 내 공기 중에 얼마간 떠돌다 세면대 주변이나 칫솔모 사이사이에 살포시 앉는다. 세면대가 변기 바로 옆에 붙어 있는 전형적인 아파트 욕실 구조라면, 변기 덮개를 열어둔 채 물을 내리는 습관 하나만으로도 칫솔이 비말의 직접적인 영향을 받게 되는 셈이다. 더 큰 문제는 양치 후 젖은 칫솔에 보관 캡을 바로 씌우는 습관이다. 칫솔모 사이의 습기가 채 마르지 않은 상태에서 밀폐된 캡을 덮으면, 내부 온습도가 올라가면서 균이 번식하기 최적의 환경인 일종의 ‘미니 온실’이 형성된다. 연세대학교 의과대학 연구팀 등에 따르면 통풍이 되지 않는 축축한 환경에 방치된 칫솔 표면에서는 황색포도상구균이나 대장균, 녹농균 같은 식중독 및 감염 유발 균주들이 시간당 수배 이상 늘어날 수 있다. 세균을 닦아내려고 만든 도구가 정작 세균의 온상이 되는 아이러니가 발생하는 것이다. 이렇게 세균이 과도하게 번식한 칫솔을 계속 사용하면 입안 미세 상처나 잇몸 경계부를 통해 세균이 침투할 가능성이 커진다. 잇몸에 자극이 가해져 만성 치주염이나 잇몸 염증을 유발할 수 있으며, 입 냄새(구취)가 심해지는 원인으로 작용하기도 한다. 구강 내 면역력이 떨어진 소아나 노약자의 경우, 입안 미세 혈관을 타고 들어간 균이 전신 건강에까지 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요하다. 그렇다면 일상에서 칫솔을 가장 위생적으로 보관하는 방법은 무엇일까. 전문가들이 제시하는 핵심 원칙은 생각보다 간단하다. 첫째, 양치가 끝난 후에는 흐르는 물에 칫솔모를 잔여 치약이나 음식물 자국이 남지 않도록 엄지손가락으로 쓱쓱 비벼 깨끗이 헹궈내야 한다. 헹군 뒤에는 세면대 안쪽에 물기를 털어내어 칫솔모 사이에 남은 수분을 최대한 제거하는 것이 기본이다. 주 1회 정도는 따뜻한 물에 식초나 베이킹소다를 살짝 풀어 10분간 담가두는 것도 칫솔모 소독에 도움이 된다. 둘째, 칫솔은 자외선 소독기나 통풍이 잘되고 햇빛이 드는 건조한 장소에 바로 세워 보관하는 것이 좋다. 위생 캡을 꼭 사용해야 하는 상황이라면 칫솔모가 완전히 바짝 마른 상태에서 씌워야 한다. 또한 가족 여러 명의 칫솔을 한 컵에 같이 꽂아두면 칫솔모끼리 서로 닿아 균이 옮겨갈 수 있으므로, 개별 홀더를 사용해 서로 간격을 떨어뜨려 두는 것이 바람직하다. 셋째, 변기 물을 내릴 때는 반드시 덮개를 닫는 습관을 들여야 한다. 변기 덮개만 닫고 물을 내려도 공기 중으로 튀어나가는 비말의 양을 대폭 줄일 수 있어 칫솔뿐만 아니라 욕실 전체의 위생 수준을 끌어올릴 수 있다. 마지막으로 칫솔의 교체 주기를 엄수하는 것도 중요하다. 대한치과의사협회에서는 칫솔모가 옆으로 벌어지지 않았더라도 통상 2~3개월에 한 번씩 새 칫솔로 교체할 것을 권장한다. 감기나 독감 등 호흡기 질환을 앓고 난 직후라면 칫솔에 균이 남아있을 수 있으므로 즉시 새것으로 바꿔주는 것이 안전하다. 매일 아침과 저녁, 무심코 반복하던 칫솔 보관 방식 하나를 바로잡는 작은 변화가 우리 가족의 입속 건강을 지키는 가장 쉽고 확실한 출발점이다.

건강검진에서 공복혈당이 105mg/dL로 나왔다. 당뇨병 진단 기준인 126mg/dL보다 낮아 안심하기 쉽지만 정상 범위는 아니다. 이미 당뇨병 전단계에 해당하는 수치로, 식습관과 운동 습관을 점검할 필요가 있다. ◆공복혈당 100부터 전단계 대한당뇨병학회 2025년 진료지침 제9판은 당뇨병 전단계를 세 가지로 구분한다. 공복혈당 100~125mg/dL, 당화혈색소 5.7~6.4%, 75g 경구포도당부하검사 2시간 후 혈당 140~199mg/dL(내당능장애)이다. 당뇨병은 공복혈당 126mg/dL 이상, 당화혈색소 6.5% 이상 등으로 진단한다. 전형적인 고혈당 증상이 없으면 원칙적으로 추가 검사를 거쳐 확진한다. 당화혈색소는 최근 2~3개월간의 평균 혈당을 반영한다. 검진 당일 공복혈당이 정상이어도 당화혈색소는 전단계 범위일 수 있다. 대한당뇨병학회 ‘당뇨병 팩트시트 2024’에 따르면 2021~2022년 국민건강영양조사 기준 국내 30세 이상 성인의 41.1%(약 1409만명)가 전단계였다. 전단계는 혈당 조절 능력이 떨어져 제2형 당뇨병으로 진행할 위험이 높은 상태다. 심혈관질환 위험도 정상 혈당인 사람보다 높다. 식습관을 개선하고 꾸준히 운동하면 당뇨병 발생 위험을 낮출 수 있다. ◆주 150분 운동…80kg이면 4kg 감량 대한당뇨병학회는 전단계 성인에게 주 150분 이상의 중강도 신체활동을 권고한다. 하루 30분씩 주 5일 빠르게 걸으면 채울 수 있다. 중강도 운동은 숨이 약간 차지만, 대화는 가능한 수준이다. 처음부터 30분이 어렵다면 체력에 맞춰 시간을 늘려 가면 된다. 과체중이나 비만이면 현재 체중의 5% 이상을 감량하고 유지하도록 권고한다. 국내 기준으로 체질량지수(BMI) 23~24.9는 과체중, 25 이상은 비만이다. 체중이 80kg이면 4kg, 90kg이면 4.5kg을 줄이는 게 목표다. 목표치에 도달하지 못하더라도 체중을 줄이면 건강 개선 효과를 기대할 수 있다. 정상 체중이라면 무리하게 살을 빼기보다 꾸준한 운동과 식사 관리에 집중하는 게 좋다. 미국 당뇨병예방프로그램(DPP) 연구에서도 생활습관 개선의 효과가 확인됐다. 연구진은 공복혈당과 포도당부하 후 혈당이 모두 높은 성인 3234명을 평균 2.8년간 추적했다. 체중 7% 이상 감량과 주 150분 이상 운동을 목표로 한 집중 생활습관 개선군은 제2형 당뇨병 발생률이 위약군보다 58% 낮았다. 메트포민 복용군은 31% 낮았다. 연구 참가자들의 평균 체질량지수(BMI)는 34로 비만도가 높았고, 전문가의 집중 관리도 받았다. 같은 효과가 모든 당뇨병 전단계 환자에게 나타나는 것은 아니다. ◆잡곡밥도 많이 먹으면 혈당 오른다 전단계 판정을 받으면 설탕이나 단 음료부터 줄이는 경우가 많지만 매일 먹는 밥과 빵, 면의 양도 살펴야 한다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹으면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다. 하지만 잡곡에도 탄수화물이 들어 있어 많이 먹으면 식후 혈당이 오를 수 있다. 한 끼에 먹는 밥의 양을 조절하고, 채소와 생선, 살코기, 두부 같은 단백질 식품을 함께 먹는 게 좋다. 과일은 주스보다 생과일로 먹고, 한 번에 많이 먹지 않도록 한다. 식후에 가볍게 걸으면 혈당 상승 폭을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있지만, 식후 산책이 규칙적인 운동과 체중 관리를 대신하지는 못한다. ◆약물 치료는 위험도에 따라 결정 전단계는 보통 식사, 운동, 체중 관리부터 시작한다. 전단계라는 이유만으로 약을 먹지는 않는다. 대한당뇨병학회는 과체중이나 비만인 전단계 성인에게 당뇨병 예방 목적으로 메트포민 사용을 고려할 수 있다고 권고한다. 약물 처방은 개인의 위험도에 따라 결정된다. 혈당이 계속 오르거나 비만·가족력 등 위험 요인이 있다면 의료진과 상담해 추가 검사나 약물 치료가 필요한지 확인해야 한다. 혈당을 언제 다시 확인할지도 의료진과 정해두는 게 좋다. 생활습관 개선은 바로 시작할 수 있다. 단 음료와 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 걷는 시간을 늘리면 된다. 혈당이 정상 범위로 돌아온 뒤에도 이 습관을 유지해야 한다.