디카페인 커피는 기억력과 학습 능력, 카페인 커피는 집중력과 주의력 향상에 각각 다른 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 아일랜드 코크대학교(UCC) 산하 APC 마이크로바이옴 아일랜드 연구팀은 최근 국제 학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)’에 이 같은 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 평소 하루 3~5잔의 커피를 마시는 사람 31명과 커피를 마시지 않는 사람 31명을 비교 분석했다. 참가자들은 심리 평가를 받고 식단과 카페인 섭취량을 기록했으며, 연구진은 대변과 소변 샘플을 채취해 장내 미생물과 대사물질, 정서 상태 변화를 추적했다. 커피 섭취군은 먼저 2주 동안 커피를 중단했다. 이후 참가자들에게 카페인 커피와 디카페인 커피를 구분하지 못하도록 제공하며 다시 섭취하게 했다. 연구 결과 커피 섭취 여부에 따라 장내 미생물이 생성하는 대사물질과 감정 상태에서 뚜렷한 차이가 나타났다. 특히 디카페인 커피를 마신 그룹에서는 학습 능력과 기억력 향상과 관련된 반응 변화가 확인됐다. 연구진은 카페인이 아닌 폴리페놀 등 커피 속 다른 성분이 영향을 미쳤을 가능성을 제기했다. 반면 카페인 커피를 섭취한 참가자들에게서는 집중력과 주의력이 높아지고 불안 수준이 낮아지는 경향이 나타났다. 염증 위험 감소와 연관된 변화도 함께 관찰됐다. 다만 카페인 유무와 관계없이 두 그룹 모두 스트레스와 우울감, 충동성이 감소하는 등 전반적인 기분 개선 효과를 보였다. 연구진은 이 같은 변화가 장내 미생물과 대사물질 변화와 관련 있을 가능성이 있다고 분석했다. 연구 책임자인 존 크라이언 코크대 교수는 “커피는 단순한 카페인 음료가 아니라 장내 미생물, 대사, 감정적 웰빙과 상호작용하는 복합적인 식이 요소”라며 “카페인 유무와 관계없이 서로 다른 방식으로 건강에 영향을 줄 수 있다”고 밝혔다. 연구진은 이번 연구가 62명을 대상으로 진행된 만큼 표본 규모가 크지 않고, 장내 미생물 변화가 장기적으로 어떤 건강 효과로 이어지는지는 추가 연구가 필요하다고 덧붙였다.

양모(25)씨는 5월8일 어버이날을 앞두고 부모 건강을 걱정하고 있다. 양씨는 “아버지가 7년 전 건강검진에서 고혈압 전 단계 진단을 받아 식단관리를 하고 있다”며 “곧 예순이라 다른 질환도 생길까 우려된다”고 말했다. 이처럼 어버이날을 앞두고 부모님의 건강 상태를 걱정하는 자녀들이 있다면, 관심을 기울이고 점검해 볼만한 사항들이 있다. ◆ 체중, 걸음걸이, 자세…겉으로 보이는 변화부터 확인 오랜만에 부모님을 마주하면 제일 눈에 띌 수 있는 변화로 체중, 걸음걸이, 자세가 있다. 특히 의도치 않은 체중 감소를 주의해야 한다. 60세 이후는 병이 없어도 노화로 인해 매년 평균 0.5% 정도 체중이 줄어든다. 대한임상건강증진학회는 위험 체중 감소 기준으로 1개월 내 5% 이상, 3개월 내 7.5% 이상, 6개월 내 10% 이상 또는 4.5㎏ 이상을 제시한다. 평소와 다름없이 생활했음에도 체중이 급격히 줄었다면 신체 질환뿐 아니라 치매·우울증 등 정신·심리적 요인도 원인일 수 있다. 이러한 변화는 사망률 증가와도 연관되는 만큼 신속한 대응이 필요하다. 특히 체중은 식사와 밀접한 만큼 부모의 식사 상태를 살펴야 한다. 학회는 하루 두 끼 이하 식사, 과일·채소·우유 등 유제품 섭취의 부족 여부, 치아·구강 문제로 식사가 어려운지 등을 확인토록 강조한다. 걸음걸이와 자세는 전신 노화 상태를 보여주는 지표다. 걷기는 206개 뼈, 636개 근육, 감각 수용체, 중추·말초 신경과 신경 전달계가 함께 작용하는 복합적인 무의식 동작이어서다. 팔자걸음을 걷는지, 보폭이 줄었는지, 팔다리를 활기차게 움직이지 않고 고관절과 무릎을 구부린 채 걷지는 않는지 살펴야 한다. 골반 불균형이나 척추측만증, 퇴행성관절염 등이 원인일 수 있으며, 이런 상태가 지속하면 낙상 위험도 커질 수 있어 주의해야 한다. ◆ 질문 통한 지속적인 관찰이 필요 단번에 파악하기 어려운 변화는 지속적인 대화와 관심으로 짚어야 한다. 우선 후각 둔화를 눈여겨볼 필요가 있다. 후각 장애는 치매와 밀접한 관련이 있기 때문이다. 중앙대학교 의과대학 연구팀이 2020년 발표한 내용에 따르면, 알츠하이머병 환자 대부분과 파킨슨병 환자 80~90%가 후각 장애를 겪는 것으로 나타났다. 특히 보행 장애나 인지 기능 저하보다 후각 기능 저하가 먼저 나타나는 경우가 많았다. 따라서 주변 사람은 타는 냄새나 쿰쿰한 냄새를 느끼는데 부모님이 전혀 알아차리지 못한다면 이상 신호로 생각해야 한다. 또한 치매 여부를 확인하기 위해 인지 능력도 살펴야 한다. 집 근처에서 길을 잃은 적이 있거나 단어나 사람 이름·약속·장소 등을 떠올리기 어려워하는지 확인할 필요가 있다. 만일 그렇다면 지역 치매안심센터를 통해 도움을 받을 수 있다. 노년층에게 흔한 질환 중 하나인 백내장은 초기 특별한 이상 증상을 느끼지 못해 더욱 주의해야 한다. 건강보험심사평가원은 백내장이 2019년 기준 65세 이상이 가장 많이 입원한 질환 1위를 차지했다고 2021년 밝혔다. 대표적인 초기 증상으로 시력 저하, 빛 번짐·눈부심, 사물이 여러 개로 보이는 복시 등이 있다. 자동차 헤드라이트, 태양, 가로등 등 밝은 빛을 볼 때 빛이 퍼져 보이거나 눈부심이 심해지지 않는지, 글자 등 사물을 볼 때 사물이 두 개 이상 보이지 않는지 살펴야 한다. 노년층 만성질환은 일찍 발견할수록 관리 효과가 커지고 진행 속도도 상당 부분 늦출 수 있다. 따라서 초기에 신호를 놓치지 않는 것이 중요하다. 한정란 한서대학교 사회복지학과 교수는 “‘우리 부모님은 그럴 리 없다’거나 ‘말씀드리기 민망하다’는 이유로 시기를 놓쳐서는 안 된다”며 “직접 찾아뵙기 어렵더라도 영상통화나 전화로라도 안부를 확인하는 것이 중요하다”고 당부했다. ◆ 건강검진, 결과 해석까지 중요 결국 꾸준한 관심에 따른 검진이 관건이다. 자녀도 의학 지식을 충분히 갖추기 어려운 만큼, 부모님이 정기적으로 건강검진을 받도록 챙기는 일이 무엇보다 중요하다. 국민건강보험이 지난해 12월 발표한 ‘2024년 건강검진통계연보’에 따르면 2024년 60세 이상 건강검진 대상 인원 대비 수검 인원 비율은 71.79%로 전체 연령대 수검률(75.56%)보다 낮다. 특히 75세 이상 중 건강검진을 통해 질병을 판정받은 비율은 72.3%에 달한다. 다만, 검진 결과가 나와도 부모님 스스로 해석하기에는 한계가 있으므로 자녀가 결과지를 꾸준히 모아 혈압·체중 등 주요 수치의 변화를 시간 흐름에 따라 추적 관찰하는 것이 필요하다. 한 교수는 “결국 관심이 중요하다”며 “자녀들이 부모를 면밀히 살피고 부족한 영양, 습관을 교정해드리는 노력이 필요하다”고 강조했다.

어버이날을 맞아 고령의 부모님과 직접 만나거나 안부 전화를 한다면 '건강 이상 신호'를 파악하기 위해 각별한 주의를 기울이는 게 좋겠다. 단순한 노화라고 넘기기 쉬운 사소한 행동 변화가 각종 질환의 전조 증상일 수 있어서다. 식사량이나 말수가 현저히 줄었거나 행동이 눈에 띄게 느려지지는 않았는지, 같은 질문을 반복하지는 않는 지 등을 면밀히 살펴야 한다. 7일 서울아산병원에 따르면 고령자 응급상황의 30%는 초기 증상을 단순한 노화로 여겨 병원 방문과 진단이 지연된다. 진단이 늦어지면 치료 시기를 놓치고 상태가 악화하면서 합병증 위험이 커지는 등 여파가 상당하다. 이에 따라 평소의 몸 상태를 기준으로 변화 여부를 잘 파악하는 게 무엇보다 중요하다. 몸에 이상이 발생했을 때 새로 생긴 증상인지, 기존 증상이 변화하거나 심해진 건지를 구분하는 게 기본이다. 특히 ▲ 언제부터 증상이 발생했는지 ▲ 평소와 비교해서 얼마나 다른지 ▲ 변화 양상이 갑작스러운지 서서히 악화했는지 ▲ 평소 하던 일을 똑같이 할 수 있는지 등을 함께 확인하는 게 좋다. 고령자 본인은 물론 보호자들도 이러한 사실을 숙지하는 게 전문가와 상담할 때 도움이 된다. 일상생활에서의 행동 변화 역시 질환의 '초기 단서'가 될 수 있다. 평소보다 행동이 더뎌지면서 말수가 줄어들고 식사 속도와 양이 감소했다면 일단 '주의' 단계다. 여기에 더해 같은 질문을 반복하거나 평소에 하지 않던 실수가 잦아지고 대소변을 조절하는 능력이 떨어지기 시작한다면 외래 진료가 필요하다. 의식이 흐려지고 말투가 어눌해지거나, 한쪽 팔다리의 감각과 근력이 떨어지거나 극심한 두통을 호소하는 건 응급상황이므로 신속하게 병원을 찾아야 한다. 김준성 서울아산병원 응급의학과 교수는 "갑작스러운 기능, 인지, 습관 등의 변화는 응급상황의 신호일 수 있다"며 "평소 고령자의 상태 변화를 주의 깊게 관찰하고 기록해 둔다면 적절한 시점에 대응해 손상을 최소화할 수 있을 것"이라고 조언했다. 대표적인 응급상황인 심근경색과 같은 심장질환은 증상을 조기에 알아채 병원에 가는 게 최선이다. 심근경색의 대표 증상은 극심한 가슴 통증이지만 고령자의 심근경색은 젊은 사람과 달리 전형적인 가슴 통증이 없거나 미약한 경우가 많다. 속이 더부룩하거나 소화가 안 되는 느낌을 호소하는 것도 특징이다. 실제 심장의 아랫부분에서 심근경색이 발생하면 상복부 통증으로 나타나면서 급성 위험이나 소화불량으로 오인, 적기에 병원을 찾지 않는 환자가 적지 않다. 김 교수는 "고령자의 응급상황은 증상이 대부분 모호해서 '괜찮겠지' 생각하다 골든타임을 놓치곤 한다"며 "고령자가 평소와 다른 모습을 보이면 119에 신고해 전문가의 판단을 받는 것이 가장 안전하다"고 강조했다. 응급상황에 대비해 부모님이 평소 먹는 의약품 정보를 알고 있는 것도 중요하다. 통상 고령자는 당뇨병이나 고혈압 등으로 여러 의약품을 복용하는 경우가 많고, 복용 의약품 정보를 모르면 치료가 지연될 가능성이 있다. 심혈관계에 영향을 주는 의약품이 있다면 치료 방향이 달라질 수 있으므로 평소에 파악해 두는 게 필수다.

평소 운동을 즐기며 건강한 이미지로 알려진 김종국이 갑작스러운 어지럼증과 균형감각 문제를 호소하며 건강 이상을 털어놨다. 그는 세상이 계속 도는 듯한 어지럼을 느끼고, 걷기 어려울 정도의 증상을 겪었다고 밝혔다. 이후 병명이 전정신경염으로 알려지면서 단순 피로나 컨디션 저하로 넘기기 쉬운 어지럼 증상에 대한 관심도 커지고 있다. 김종국은 최근 SBS ‘런닝맨’에서 몸 상태가 좋지 않은 모습으로 등장했다. 당시 그는 “생전 들어보지도 못한 병에 걸렸다”며 달팽이관 쪽 이상으로 균형감각이 무너졌다고 설명했다. 이후 자신의 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’을 통해 병명이 전정신경염이라고 직접 밝혔다. 그는 “세상이 빙글빙글 돌고 아무것도 할 수 없었다”며 “이틀 동안 물도 못 마시고 죽다 살아났다”고 털어놨다. ◆ 달팽이관 아닌 ‘전정기관’ 문제 김종국이 언급한 달팽이관 이상은 실제로는 귓속 전정기관과 관련된 문제다. 귀 안쪽에는 소리를 담당하는 달팽이관과 몸의 움직임과 방향 변화를 감지하는 전정기관이 함께 존재한다. 전정기관은 몸의 움직임과 자세 변화를 감지해 균형을 유지하는 역할을 한다. 이 기능에 이상이 생기면 공간 감각이 흐트러지고 움직임을 안정적으로 조절하기 어려워질 수 있다. 전정신경염은 전정기관과 연결된 신경에 염증이 생기는 질환이다. 갑작스럽게 심한 회전성 어지럼이 시작되고, 걷기 어렵거나 자세가 흔들리는 증상이 나타날 수 있다. 메스꺼움이나 구토가 동반되기도 하며, 증상이 심하면 일상생활이 어려울 정도로 불편이 커진다. ◆ “가만히 있어도 돈다”…전정신경염 증상은 전정신경염은 특별한 전조 없이 갑자기 시작되는 경우가 많다. 단순히 머리가 멍하거나 빈혈처럼 어지러운 느낌이 아니라, 주변이 회전하는 듯한 강한 어지럼이 나타나는 것이 특징이다. 증상이 심하면 누워 있어도 세상이 도는 듯한 느낌이 쉽게 가라앉지 않고, 고개를 돌리거나 몸을 움직일 때 어지럼이 더 심해지기도 한다. 이 때문에 걷거나 중심을 잡는 일상적인 움직임도 어려워질 수 있다. 다만 청력 저하나 귀울림 증상이 뚜렷하지 않다는 점은 메니에르병과 구분되는 특징이다. 김종국이 언급한 “균형감각이 무너졌다”, “세상이 계속 돈다”, “걷기 어려웠다”는 표현도 전정신경염에서 나타나는 대표적인 증상에 해당한다. ◆ 어지럼증 원인, 전정신경염만 있는 건 아니다 갑작스러운 어지럼은 전정신경염 외에도 다양한 귀 질환에서 나타날 수 있다. 대표적으로 이석증은 머리 방향을 바꿀 때 수초에서 1분 이내 강한 회전성 어지럼이 반복되는 질환이다. 누웠다 일어나거나 고개를 돌릴 때 어지럼이 더 뚜렷하게 나타나는 편이다. 메니에르병은 반복되는 어지럼과 함께 귀 먹먹함, 이명, 난청이 동반된다. 증상이 수십 분에서 몇 시간 이어졌다가 다시 나타나는 양상을 보이기도 한다. 반면 전정신경염은 청력 변화보다 갑작스러운 균형 이상과 보행 장애가 두드러진다. 증상은 며칠에서 수주에 걸쳐 서서히 호전되는 경우가 많다. ◆ 과로와 스트레스가 악화 요인 전정신경염의 정확한 원인은 명확히 밝혀지지 않았지만, 바이러스 감염 이후 발생하거나 과로·스트레스가 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 김종국 역시 최근 한 달 동안 비행기를 타고 여러 지역을 오가며 촬영과 운동 일정을 병행했다고 밝혔다. 과도한 피로와 수면 부족, 체력 저하가 겹치면서 전정기관 기능에 부담이 커졌을 가능성이 있다. 급성기에는 충분한 휴식과 함께 어지럼과 구토를 줄이기 위한 약물 치료가 이뤄진다. 증상이 가라앉은 뒤에는 전정 재활 운동을 통해 균형 감각 회복을 돕는다. ◆ 이런 증상 동반되면 병원 가야 갑자기 빙글빙글 도는 어지럼이 나타나고 걷기 어려울 정도로 중심을 잡기 힘들다면 단순 피로로 넘기지 않는 것이 중요하다. 특히 말이 어눌해지거나 한쪽 팔다리에 힘이 빠지는 증상, 심한 두통이 함께 나타난다면 뇌졸중 같은 중추신경계 질환 가능성도 있어 빠른 진료가 필요하다. 이 같은 증상이 반복된다면 이비인후과를 찾아 원인을 확인해야 한다.

“알람 듣고 벌떡?” 이른 아침 좁은 침대 위. 날카로운 알람 소리에 급히 이불을 걷어내고 몸을 일으킨다. 대부분은 아무렇지 않은 일상처럼 지나치지만, 밤새 움직임이 줄어든 몸은 아직 깨어날 준비가 덜 된 상태다. 특히 다리 혈관은 수면 동안 이어진 같은 자세와 떨어진 활동량의 영향을 그대로 안고 아침을 맞는다. 잠에서 깨자마자 발을 바닥에 딛고 일어나는 짧은 몇 초. 다리 쪽으로 혈액이 몰리면서 정맥에는 일시적인 부담이 커질 수 있다. 7일 건강보험심사평가원 2024년 통계에 따르면 하지정맥류로 진료받은 환자는 39만1559명으로 집계됐다. 다리 정맥의 판막 기능이 떨어지면 혈액이 심장 쪽으로 제대로 올라가지 못하고 아래로 고이면서 통증, 부종, 무거움, 혈관 돌출 같은 증상이 나타날 수 있다. 앉아 있는 시간이 길어진 생활도 다리 혈류에는 불리하다. 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인의 하루 좌식행동 시간은 2018년 8.3시간에서 2023년 9.0시간으로 늘었다. 하루의 3분의 1 이상을 앉아서 보내는 셈이다. 장시간 앉아 있는 생활, 수면 중 움직임 감소, 기상 직후 갑작스러운 움직임이 겹치면 다리 혈류는 더디게 깨어날 수 있다. ◆잠든 사이 느려진 혈류, 아침에 먼저 깨워야 한다 미국 휴스턴의 혈관외과 전문의 레마 말릭 박사는 최근 사회관계망서비스(SNS)를 통해 아침 기상 습관과 다리 혈류의 관계를 설명했다. 그는 “개나 고양이는 잠에서 깨면 먼저 몸을 길게 펴며 움직인다”며 “이는 단순히 기분 좋은 행동이 아니라 혈액순환을 돕는 자연스러운 반응”이라고 말했다. 사람도 크게 다르지 않다. 수면 중에는 심박수와 혈압이 낮아지고, 몸은 오랜 시간 같은 자세를 유지한다. 이때 다리 정맥의 혈류는 낮 동안보다 느려지기 쉽다. 그런 상태에서 갑자기 일어서면 중력의 영향으로 혈액이 아래쪽으로 쏠린다. 물론 건강한 사람에게 이 행동 하나가 곧바로 질환을 만든다는 뜻은 아니다. 다만 다리가 자주 붓거나, 아침마다 무겁거나, 오래 앉아 있으면 종아리가 뻐근한 사람이라면 첫 움직임을 조금 늦출 필요가 있다. 핵심은 거창한 운동이 아니다. 침대에서 내려오기 전 발목을 먼저 움직이는 것이다. ◆발목 10번 까딱…종아리 근육이 ‘펌프’가 된다 방법은 단순하다. 누운 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 다시 아래로 밀어낸다. 이 동작을 10회 정도 반복한다. 발목을 앞뒤로 까딱이는 동안 종아리 근육은 수축과 이완을 반복한다. 이때 종아리 근육은 일종의 펌프 역할을 한다. 다리 아래쪽에 머물던 정맥혈을 심장 방향으로 밀어 올리는 데 도움을 주기 때문이다. 종아리 근육은 흔히 ‘제2의 심장’이라고도 불린다. 발목 펌프 운동이 특별한 치료법이라는 뜻은 아니다. 하지정맥류나 혈전 질환을 이 동작 하나로 예방하거나 치료할 수 있다는 의미도 아니다. 혈류가 느려져 있는 아침 시간에 몸을 천천히 깨우는 습관으로는 충분히 의미가 있다. 말릭 박사가 권한 방식도 이와 같다. 눈을 뜬 뒤 곧바로 발을 바닥에 내리지 말고, 침대 위에서 발목을 먼저 움직여 다리 혈류에 시동을 걸라는 것이다. 장시간 비행이나 장거리 운전 중 발목을 움직이라고 권하는 이유도 비슷하다. 오래 움직이지 않으면 종아리 근육 펌프가 쉬고, 다리 정맥의 혈류가 느려질 수 있기 때문이다. ◆붓고 무거운 다리, ‘아침 습관’만의 문제는 아니다 문제는 많은 사람이 다리의 작은 신호를 대수롭지 않게 넘긴다는 점이다. 오후만 되면 양말 자국이 깊게 남는다. 퇴근길 종아리가 묵직하다. 오래 앉아 있다 일어나면 다리가 뻣뻣하다. 밤에 다리가 저리거나 쥐가 나는 일이 반복된다. 이런 증상은 피로 때문일 수도 있지만, 다리 정맥 순환이 원활하지 않다는 신호일 수도 있다. 하지정맥류는 혈관이 겉으로 튀어나와야만 의심하는 질환이 아니다. 초기에는 다리 무거움, 부종, 통증, 경련처럼 비교적 평범한 증상으로 시작할 수 있다. 진행하면 피부색 변화나 염증, 궤양 같은 만성정맥부전으로 이어질 수 있어 방치하지 않는 것이 중요하다. 특히 한쪽 다리만 갑자기 붓거나 통증이 심해지는 경우, 종아리가 유난히 뜨겁고 아픈 경우, 숨이 차거나 가슴 통증이 동반되는 경우에는 단순 피로로 넘기면 안 된다. 혈전 등 다른 질환 가능성도 있어 진료가 필요하다. ◆발목 10회보다 중요한 건 하루 전체의 움직임 침대 위 발목 펌프는 시작일 뿐이다. 다리 혈류를 지키려면 하루 중 오래 멈춰 있는 시간을 줄여야 한다. 30~60분마다 한 번씩 일어나 걷거나, 제자리에서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작만 해도 종아리 근육을 깨우는 데 도움이 된다. 오래 앉아 일하는 사람이라면 의자에 앉은 채 발끝을 당기고 밀어내는 동작을 반복해도 좋다. 다리를 꼬고 앉는 습관, 무릎 뒤쪽이 눌리는 자세, 너무 꽉 끼는 옷도 다리 혈류에는 부담이 될 수 있다. 체중 관리도 중요하다. 체중이 늘면 다리 정맥이 견뎌야 하는 압력도 커진다. 걷기, 가벼운 근력운동, 스트레칭을 함께 실천하면 종아리 근육 펌프 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 내일 아침 알람이 울리면 무작정 몸을 세우기보다, 이불 속에서 발끝부터 먼저 움직여보자. 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 밀어내는 동작 10번. 시간으로는 몇 초에 불과하다. 하지만 하루 종일 몸을 지탱해야 하는 다리 혈관에는 그 몇 초가 의외로 중요한 준비 시간이 될 수 있다. 아침의 첫 걸음은 침대 밖 바닥을 딛는 순간이 아닌, 이불 속에서 발목을 천천히 움직이는 작은 동작부터 시작되는 셈이다.

밤 11시, 불 꺼진 주방. 냉장고 문을 여는 순간 새어나온 불빛이 얼굴을 먼저 비춘다. 이미 저녁은 먹었지만 손은 자연스럽게 안쪽으로 향한다. 남은 케이크 한 조각, 달달한 음료 한 캔, 어제 먹다 남은 배달 음식까지 하나둘 눈에 들어온다. 별것 아닌 한 입처럼 보인다. 하지만 이런 선택이 매일 반복되면 몸은 조금씩 다른 방향으로 간다. 체중만의 문제가 아니다. 혈당, 수면 리듬, 혈압, 염증 반응까지 생활 전체의 균형이 흔들린다. 7일 질병관리청이 국가데이터처 사망원인통계 등을 바탕으로 펴낸 ‘2025 만성질환 현황과 이슈’에 따르면 2024년 국내 비감염성질환 사망자는 28만2716명으로 전체 사망의 78.8%를 차지했다. 암, 심장질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 고혈압성질환처럼 오래 쌓인 생활습관과 맞물리는 질환들이 여전히 사망 구조의 중심에 있다는 뜻이다. 세계보건기구(WHO)도 비감염성질환을 전 세계 사망의 핵심 원인으로 본다. 2021년 기준 비감염성질환으로 최소 4300만명이 숨졌고, 이는 팬데믹 관련 사망을 제외한 전 세계 사망의 75%에 해당한다. 장수는 더 이상 유전자나 운만의 문제가 아니다. 매일 얼마나 움직이는지, 무엇을 먹는지, 체중을 어떻게 관리하는지, 담배와 술을 어떻게 다루는지가 실제 건강 격차를 만든다. 여기에 잠드는 시간과 늦은 밤 식사 습관까지 더해지면 몸의 방향은 더 또렷하게 갈린다. 하버드 T.H. Chan 보건대학원 연구진이 약 12만명을 장기간 추적한 연구도 같은 흐름을 보여준다. 건강한 식단, 규칙적 운동, 정상 체중, 금연, 적정 음주 등 5가지 건강습관을 지킨 사람은 그렇지 않은 사람보다 50세 이후 기대여명이 여성은 평균 14년, 남성은 12년 더 긴 것으로 추정됐다. 차이는 어느 날 갑자기 생기지 않는다. 냉장고 앞에서의 한 입, 엘리베이터 앞에서의 한 걸음, 늦은 밤 휴대전화를 내려놓는 시간이 쌓여 몸의 미래를 바꾼다. ◆운동, 주당 75분 걷기도 몸은 기억한다 운동은 거창할 필요가 없다. 미국 아트리아 헬스+리서치 인스티튜트의 최고과학·의료책임자인 신경과 전문의 데이비드 도딕 박사는 최근 라이프스타일 인터뷰에서 아침마다 러닝머신 위에서 25~30분간 몸을 움직이고, 이후 스트레칭과 근력운동을 더한다고 밝혔다. 달리기가 어렵다면 걷기, 수영, 필라테스, 요가도 방법이 될 수 있다. 중요한 건 강도가 아니라 반복이다. 국제학술지 플로스 메디슨에 실린 대규모 분석에서는 빠르게 걷기 기준 주당 최대 75분의 신체활동만 해도 운동하지 않는 사람보다 40세 이후 기대수명이 약 1.8년 더 긴 것으로 추정됐다. 주당 75분이면 하루 평균 10분 남짓이다. 점심 뒤 10분을 걷고, 가까운 거리는 한 정거장 먼저 내려 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 한 번 더 오르는 정도다. 이 작은 움직임도 몸은 기억한다. 운동은 살을 빼기 위한 이벤트가 아니다. 혈관과 근육을 매일 다시 깨우는 생활 장치에 가깝다. ◆수면, 늦게 자는 하루가 다음날 식욕을 흔든다 잠은 단순히 쉬는 시간이 아니다. 몸이 하루 동안 흐트러진 균형을 되돌리는 시간이다. 잠이 부족하면 다음날 피로만 남는 게 아니다. 식욕 조절이 흔들리고, 단 음식이나 기름진 음식을 찾는 빈도도 늘어난다. 문제는 ‘몇 시간 잤느냐’만이 아니다. 평일에는 새벽 1시에 자고, 주말에는 낮까지 몰아 자는 식의 불규칙한 리듬은 몸의 생체시계를 흔든다. 몸은 쉬고 싶은데 뇌는 계속 깨어 있고, 피곤한 상태에서 더 자극적인 음식을 찾게 된다. 늦은 밤 냉장고 앞에 서는 습관은 수면 부족과도 맞물린다. 피곤한 몸은 쉬고 싶어 하지만, 각성된 뇌는 달고 짠 음식을 찾는다. 그날의 야식은 다음 날의 피로를 부르고, 피로는 또 야식을 부른다. 악순환은 그렇게 만들어진다. ◆식단, 무엇을 더 먹을까보다 무엇을 줄일까 건강 식단은 비싼 재료를 더하는 일만은 아니다. 도딕 박사는 생선, 채소, 베리류, 견과류, 통곡물 등을 자주 먹는다고 밝혔다. 지중해식 식단과 고혈압 예방식인 DASH 식단의 장점을 결합한 MIND 식단에 가까운 방식이다. 하지만 독자 입장에서 더 중요한 질문은 따로 있다. 오늘 무엇을 더 챙겨 먹을까보다, 무엇을 덜어낼 것인가다. 가공육, 달달한 음료, 과자, 튀긴 간식, 늦은 밤 배달 음식은 한 번 먹었다고 곧바로 병을 만들지는 않는다. 문제는 빈도다. 자주 반복되면 혈당과 체중, 혈관 건강에 부담이 쌓인다. 식단 관리는 완벽한 식단표를 짜는 일이 아니다. 냉장고 안에서 야식 후보를 줄이고, 식탁 위에는 견과류나 과일처럼 부담이 덜한 선택지를 먼저 보이게 두는 일부터 시작된다. 의지를 믿기보다 동선을 바꾸는 편이 오래 간다. ◆식사시간, 밤 8시는 절대선이 아닌 경계선이다 하루 중 가장 약한 시간은 대개 밤이다. 퇴근 뒤 긴장이 풀리고, 씻고 나면 허기가 올라온다. 배달 앱을 열면 음식 사진이 줄줄이 뜬다. 낮에는 참았던 단맛과 기름진 맛이 밤에는 더 크게 다가온다. 도딕 박사는 늦은 밤 식사를 줄이기 위해 밤 8시 이후에는 먹지 않는 원칙을 둔다고 밝혔다. 물론 8시라는 숫자가 모든 사람에게 절대 기준이라는 뜻은 아니다. 핵심은 취침 직전까지 배부르게 먹는 습관을 끊는 것이다. 실제로 늦은 저녁식사는 혈당과 지방 대사에 부담을 줄 수 있다는 연구들이 있다. 존스홉킨스 연구진이 건강한 성인을 대상으로 오후 6시 저녁식사와 오후 10시 저녁식사를 비교한 실험에서는 늦은 식사 뒤 혈당 상승이 더 크고, 밤사이 지방 분해가 줄어드는 경향이 나타났다. 물론 모든 사람에게 같은 결과가 나온다는 뜻은 아니다. 취침 시간, 체중, 당뇨병 여부, 식사량과 음식 종류에 따라 영향은 달라질 수 있다. 현실적인 기준은 단순하다. 잠들기 직전 배부르게 먹는 습관을 줄이고, 늦게 먹더라도 양과 종류를 가볍게 바꾸는 것이다. 라면 한 봉지와 탄산음료 대신 삶은 달걀, 두부, 무가당 요거트처럼 부담이 덜한 선택지를 준비해두는 것도 방법이다. 가장 좋은 전략은 참는 것이 아니라 보이지 않게 하는 것이다. 냉장고에 야식 후보가 없으면, 밤의 의지도 덜 시험받는다. 기적의 불로초는 없다. 하버드 연구가 보여준 14년의 차이도 야식 한 번, 운동 한 번으로 생긴 결과가 아니다. 식단, 운동, 체중, 금연, 절주 같은 기본 습관이 오랜 시간 누적되며 만든 격차다. 오늘 10분 더 걷는 일, 잠드는 시간을 조금 앞당기는 일, 냉장고 속 가공식품을 줄이는 일, 밤 11시의 한 입을 넘기지 않는 일이 몸의 방향을 바꾼다. 전문가들의 조언도 결국 같은 곳으로 향한다. 오래 사는 습관은 특별한 비법이 아닌 매일 실패하기 어렵게 만든 기본에서 시작된다.

서울에서 IT 기업에 다니는 A씨(38)는 지난 3년간 헬스장을 세 번 등록하고 세 번 모두 한 달을 넘기지 못했다. 퇴근하면 아무것도하기 싫었다던 그는 지난해 10월부터 헬스장 대신 점심시간에 사무실 주변을 딱 10분씩 걷기 시작했다. 3개월이 지난 지금, 그의 혈압은 135에서 122로 내려갔고, 잠들기까지 걸리는 시간은 40분에서 15분으로 줄었다. 체중은 1kg 빠졌지만 그가 더 놀란 건 따로 있었다. A씨는 “살이 빠진 것보다 매일 오전이 달라졌다는 게 더 신기했다”고 말했다. 6일 의료계에 따르면 점심시간을 이용해 사무실 근처를 걷는 등 짧더라도 규칙적인 걷기가 건강에 미치는 효과가 속속 입증되고 있다. ◆ 왜 10분인가?…뇌는 시작과 동시에 반응한다 스탠퍼드대학교 신경과학연구소가 발표한 논문에 따르면, 걷기 시작 후 불과 8~12분 만에 뇌의 전전두엽 피질이 활성화되고 세로토닌·도파민 분비가 증가하기 시작한다. 30분 이상 운동해야 효과가 나타난다는 것은 오해라는 것이다. 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원이 6만 명을 대상으로 진행한 연구에서는 하루 10분의 가벼운 걷기만으로도 심혈관 질환 위험이 최대 40% 감소했으며, 조기 사망 위험도 유의미하게 낮아졌다고 보고했다. 하루 10분씩 걷기를 하는 그룹과 그렇지 않은 그룹과 비교해 우울·불안감은 28% 감소했고, 걷기 1회당 심혈관 질환 위험이 약 40% 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 “완전히 앉아서만 생활하던 사람이 하루 10분씩 걷기 시작했을 때 효과가 가장 극적으로 나타난다”고 강조했다. ◆ 식후 15분이 ‘골든타임’…혈당 잡는 최적 타이밍 걷기의 효과를 최대화하려면 타이밍이 중요하다. 일본 오사카대학 연구팀은 당뇨 전단계 환자 120명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 식전에, 다른 그룹은 식후 15~30분 사이에 10분씩 걷게 했다. 12주 후 식후 걷기 그룹의 식후 혈당 수치가 식전 걷기 그룹보다 평균 22% 더 낮았다. 서울대병원 내분비내과 전문의는 “식후 혈당이 급격히 오르는 시간대에 근육을 움직이면 근육이 포도당을 직접 흡수한다”며 “약 없이도 혈당 스파이크를 완화할 수 있는 가장 간단한 방법”이라고 설명했다. ◆ 효과를 높이는 10분 걷기 요령은? 효과를 높이는 10분 걷기 요령은 △식후 15~30분 사이 △ 속도는 ‘옆 사람과 대화는 되지만 노래는 부르기 어려운’ 수준이 적당하다. 이때 같은 시간·같은 코스로 걷는 것이 습관 형성에 훨씬 유리하다. 또 스마트 기기 대신 주변 환경을 의식적으로 보는 것만으로도 스트레스 호르몬이 낮아진다. 연세대 스포츠응용산업학과 교수는 “30분 이상 운동해야 한다는 강박이 오히려 아무것도 안 하는 상태를 만든다”며 “10분짜리 걷기는 그 심리적 저항을 없애주는 것 자체로 이미 충분한 가치가 있다”고 말했다.

“러닝 먼저 30분, 손해였을까?” 헬스장 문을 열면 발걸음은 자연스럽게 러닝머신 쪽으로 간다. 땀부터 나야 운동을 시작한 것 같고, 숨이 차야 살이 빠지는 느낌이 든다. 하지만 체지방 감량과 근력 향상이 목표라면 ‘첫 30분’을 어디에 쓰느냐가 달라질 수 있다. 같은 1시간을 운동해도 유산소 운동을 먼저 하는 것보다 근력 운동을 한 뒤 유산소를 이어간 그룹에서 체지방과 복부 중심 지방 지표가 더 크게 줄었다는 연구 결과가 나왔다. 6일 대한비만학회의 ‘2025 비만 팩트시트’에 따르면 2023년 기준 국내 성인 비만 유병률은 38.4%였다. 남성은 49.8%, 여성은 27.5%로 집계됐다. 성인 남성 2명 중 1명 가까이가 체중 관리가 필요한 범위에 들어간 셈이다. 운동을 더 해야 한다는 말은 익숙하지만, 현실은 다르다. 퇴근 뒤 겨우 확보한 1시간 안에서 무엇을 먼저 할 것인가가 중요해졌다. ◆같은 1시간, 결과는 달랐다 국제학술지 Journal of Exercise Science & Fitness에 실린 연구는 운동 순서가 체성분과 신체 활동량, 체력에 어떤 차이를 만드는지 살폈다. 연구진은 18~30세 비만 청년 남성 45명을 세 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 했다. 다른 그룹은 유산소 운동을 먼저 한 뒤 근력 운동을 했다. 나머지 대조군은 평소 생활을 유지했다. 운동 그룹은 12주 동안 주 3회, 회당 60분씩 같은 운동 프로그램을 수행했다. 차이는 순서였다. 근력 운동은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트처럼 큰 근육을 쓰는 중량 운동으로 구성됐고, 유산소 운동은 고정식 자전거를 타는 방식이었다. 12주 뒤 두 운동 그룹 모두 몸은 달라졌다. 심폐 체력과 근력, 체성분 지표가 전반적으로 좋아졌다. 그러나 변화의 폭은 같지 않았다. 근력 운동을 먼저 한 그룹에서 지방량, 체지방률, 복부 중심 지방을 뜻하는 안드로이드 지방률 감소가 더 두드러졌다. 최대 근력과 폭발적 근력, 근지구력 향상 폭도 더 컸다. 단순히 “유산소와 근력을 함께 하면 좋다”에서 한 걸음 더 나아가, “무엇을 먼저 하느냐”가 결과에 영향을 줄 수 있다는 의미다. 운동 뒤 하루 움직임도 달랐다. 근력 운동을 먼저 한 그룹은 중등도 이상 신체 활동량이 더 크게 늘었다. 운동 한 시간이 끝난 뒤에도 몸을 더 움직이게 만드는 변화가 따라붙은 셈이다. ◆왜 ‘웨이트’를 먼저 해야 할까 핵심은 운동의 질이다. 근력 운동은 몸이 아직 지치지 않았을 때 해야 제대로 힘을 쓸 수 있다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스처럼 큰 근육을 쓰는 동작은 집중력과 자세 안정성이 중요하다. 유산소 운동을 먼저 오래 하면 숨이 차고 다리가 무거워져 이후 근력 운동의 강도가 떨어질 수 있다. 반대로 근력 운동을 먼저 하면 근육에 충분한 자극을 준 뒤 유산소 운동을 이어갈 수 있다. 이때 몸은 이미 상당한 에너지를 쓴 상태다. 이후 유산소 운동을 하면 지방을 에너지원으로 활용할 가능성이 커진다는 설명도 가능하다. 하지만 이 대목은 단정하면 안 된다. 체지방 감량은 운동 순서 하나만으로 결정되지 않는다. 하루 총섭취 열량, 단백질 섭취, 수면, 스트레스, 평소 활동량이 함께 작용한다. 이번 연구도 모든 사람에게 그대로 적용할 수 있는 결론은 아니다. 대상은 비만 청년 남성이었고, 기간은 12주였다. 여성, 중장년층, 고령층, 이미 꾸준히 운동하던 사람에게 같은 결과가 나온다고 단정할 수는 없다. 헬스장에서 매번 러닝머신부터 올라갔던 사람에게는 참고할만한 신호다. 체지방 감소와 근력 향상이 함께 목표라면, 땀을 먼저 내기보다 힘을 먼저 쓰는 쪽이 더 유리할 수 있다. ◆러닝머신보다 ‘웨이트 존’ 먼저 운동 초보자라면 무리하게 고중량부터 들 필요는 없다. 처음 20~30분은 스쿼트, 레그프레스, 랫풀다운, 체스트프레스처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 가볍게 구성하면 된다. 이후 20~30분은 빠르게 걷기, 실내 자전거, 가벼운 조깅 같은 유산소 운동으로 이어가는 방식이면 충분하다. 중요한 것은 “러닝을 하지 말라”가 아니다. 유산소 운동은 심폐 기능과 혈관 건강에 여전히 중요하다. 세계보건기구(WHO)도 성인에게 주당 150분 이상 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상 고강도 유산소 운동, 주 2회 이상 근력 운동을 권고한다. 같은 날 두 운동을 함께 한다면 순서를 바꿔볼 이유는 있다. 몸무게를 줄이고 싶다면 유산소만 붙잡기 쉽다. 하지만 체지방을 줄이면서 몸의 선을 바꾸려면 근육에 먼저 신호를 줘야 한다. 근육을 쓰고, 그다음 심폐를 쓰는 순서다. 헬스장에 도착해 내리는 첫 선택은 사소해 보인다. 러닝머신 버튼을 먼저 누를지, 덤벨을 먼저 잡을지의 문제처럼 느껴진다. 그 순서 하나가 12주 뒤 몸의 변화를 가를 수 있다. 오늘 운동의 첫 30분을 어디에 쓸지, 체중계에 오르기 전 이미 답은 정해져야 한다.

국내 주의력 결핍 과잉행동장애(ADHD) 진료비가 최근 4년 사이 4배로 불어난 것으로 나타났다. 소아정신과에서 흔한 질환 중 하나인 ADHD는 주의 산만, 과잉 행동, 충동성을 나타내는 정신 질환이다. 5일 건강보험심사평가원(심평원)에 따르면 지난해 국내 ADHD 진료비는 1909억원으로, 2020년(461억원) 대비 314%나 급증했다. ADHD 환자 수는 같은 기간 7만9248명에서 26만251명으로 3.3배가 됐다. 2024년 기준 환자 수는 10대(9만4233명)가 가장 많았다. 이어 20대(6만8816명), 9세 이하(5만6048명) 등의 순이었다. ADHD는 소아정신과 영역에서 흔한 질환 중 하나다. 주로 주의 산만, 과잉 행동, 충동성을 나타내고, 7세 이전 아동 초기에 발병한다. 서울아산병원에 따르면 전 세계적 학령기 아동 청소년의 ADHD 유병률은 약 3∼8% 정도다. 국내에서는 초등학생의 5% 정도가 ADHD 증상을 겪는다. ADHD의 발생 원인으로는 뇌 안에서 주의 집중 능력을 조절하는 신경전달 물질의 불균형이나 주의 집중력·행동을 통제하는 뇌 부위 구조·기능의 변화 등이 꼽힌다. 아이가 만약 산만하고, 참을성이 부족하며 행동이 앞서는 모습을 보인다면 ADHD를 의심해 볼 수 있다. 대체로 유치원이나 학교처럼 질서를 잘 지켜야 하고, 수업 중 가만히 있어야 하는 상황에서 증상이 더 잘 드러난다. ADHD는 나이가 든다고 저절로 좋아지지 않고, 불안 장애나 반항 장애 등 다른 질환을 동반하기도 한다. 환자의 절반 정도는 성인기까지 증상이 남아있게 된다. 서울아산병원은 “ADHD에는 약물 치료가 가장 효과적으로, 환자의 80% 정도가 분명한 호전을 보인다”며 “ADHD 환아는 충동적이고 산만한 행동 때문에 야단이나 꾸중같은 부정적인 얘기를 자주 듣는데, 이럴 경우 아이는 자신감이 떨어지기 때문에 부모나 교사는 칭찬거리를 찾아 최대한 많이 칭찬해 줘야 한다”고 설명했다. 한편, ADHD 치료제가 ‘공부 잘하게 돕는 약’이라고 잘못 알려지는 등 오남용 의심 사례도 이어지고 있다. 한국청소년정책연구원이 전국 중고교생 3384명 설문 조사한 바에 따르면 응답자의 5.2%가 ADHD 치료제, 식욕억제제, 수면제, 신경안정제·항불안제 등 7개 의료용 마약류를 의료 목적 외에 복용한 경험이 있다고 답했다. 조사 기간 내 6개월 동안 의료용 마약류를 사용한 비율은 ADHD 치료제(24.4%)가 가장 높았다. 23.1%가 '20회 이상'이라고 답했고 ‘6~19회’라는 응답도 7.6%에 달했다. 한국청소년정책연구원은 “단순한 호기심이나 일시적 사용을 넘어, 집중력 향상이나 학업 효율 증진을 목적으로 약물을 사용하는 경향이 현실화하고 있음을 보여준다”고 분석했다.

아무리 자도 개운하지 않고 쉽게 멍이 든다면 단순 피로가 아닐 수 있다. 가수 겸 배우 윤은혜가 건강검진 이후 챙기기 시작했다는 영양소는 현대인에게 부족하기 쉬운 성분으로 꼽힌다. 윤은혜는 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 건강 관리 루틴을 소개하며 비타민 D와 비타민 K, 마그네슘을 꾸준히 챙기고 있다고 밝혔다. 그는 “건강검진 결과 비타민 D가 부족하다는 이야기를 들었다”며 “멍이 잘 드는 편이라 비타민 D와 비타민 K를 챙겨 먹고 있다”고 말했다. 이어 “숙면을 위해 마그네슘도 섭취하고 있다”며 “자고 일어났을 때 머리가 아프거나 개운하지 않으면 마그네슘을 먹는다”고 덧붙였다. 윤은혜가 챙겨 먹는 영양소는 왜 부족해지기 쉽고, 어떤 경우 보충이 필요한지 알아봤다. ◆ 햇빛 부족한 생활, 비타민 D 결핍 부른다 비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 영양소다. 하지만 실내 활동이 많고 자외선 차단제를 자주 사용하는 생활 습관으로 인해 부족해지기 쉽다. 질병관리청 국민건강영양조사 자료를 활용한 연구에서는 국내 성인 가운데 혈중 비타민 D가 적정 수준에 못 미치는 비율이 남성 65.9%, 여성 77.7%로 나타났다. 또 20대만 분석한 연구에서는 비타민 D 결핍률이 84.2%로 조사돼 젊은 층에서 부족 문제가 두드러졌다. 비타민 D는 칼슘과 인 흡수를 도와 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 한다. 부족하면 골밀도가 낮아지거나 근육 기능이 떨어질 수 있다. 결핍 상태가 장기간 지속되면 골다공증 위험도 커질 수 있다. 최근에는 면역 기능과의 관련성도 주목받고 있다. 일부 연구에서는 비타민 D 수치가 낮을수록 피로감이나 무기력, 근육통을 호소하는 사례가 많다는 결과가 나왔다. 비타민 D는 연어·고등어 같은 등푸른생선과 달걀노른자, 우유, 버섯 등에 풍부하다. 햇빛 노출이 부족한 경우에는 식품만으로 충분한 양을 채우기 어려워 보충제를 함께 복용하기도 한다. ◆ 멍 잘 든다면 비타민 K 부족 의심 비타민 K는 혈액 응고에 필요한 영양소다. 몸속에서 출혈을 멈추는 단백질 작용을 돕기 때문에 부족하면 멍이 쉽게 들거나 상처에서 피가 오래 멎지 않을 수 있다. 비타민 K는 뼈 건강과도 관련이 있다. 칼슘이 뼈를 형성하는 데 도움을 줘 비타민 D와 함께 언급되는 경우가 많다. 비타민 K는 시금치·케일·상추 같은 녹색 잎채소에 풍부하다. 브로콜리와 콩류, 낫또 등에도 많이 들어 있다. 다만 항응고제를 복용 중이라면 비타민 K 섭취량 변화가 약효에 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다. ◆ 숙면과 근육 건강에 중요한 마그네슘 마그네슘은 몸속에서 수백 가지 효소 반응에 관여하는 미네랄이다. 에너지 생성과 근육 수축, 신경 전달, 혈압 조절 등 다양한 기능에 필요한 성분이다. 마그네슘은 눈 밑 떨림이 있을 때 흔히 떠올리는 영양소다. 하지만 부족하면 근육 경련이나 수면 질 저하, 피로감, 집중력 저하 등 다양한 증상이 나타날 수 있다. 특히 마그네슘은 신경 안정에 관여해 숙면과 관련된 영양소로 꼽힌다. 일부 연구에서는 마그네슘 보충이 수면의 질 개선과 수면 시간 증가에 도움이 될 수 있다는 결과가 보고됐다. 마그네슘은 견과류, 시금치, 통곡물, 콩류, 생선 등에 풍부하다. 평소 인스턴트식품 위주의 식사를 하거나 스트레스가 많을 경우 부족해지기 쉽다. ◆ 피로 계속된다면 영양제보다 원인 확인 먼저 영양제는 부족한 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있지만, 피로의 원인이 모두 영양 부족 때문인 것은 아니다. 잠을 충분히 자도 피곤함이 계속되거나 집중력 저하, 어지럼증, 두통 등이 반복된다면 빈혈이나 갑상선 질환, 수면 장애 등 다른 원인을 함께 의심해 볼 수 있다. 비타민 D와 마그네슘, 비타민 K는 과하게 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있다. 비타민 D는 고칼슘혈증, 마그네슘은 설사나 저혈압을 유발하며 비타민 K는 특정 약물과 상호작용 위험이 있다. 피로가 반복된다면 영양제를 무작정 늘리기보다 필요한 영양소가 부족한 상태인지 먼저 확인할 필요가 있다.