“계단, 내려와야 붙는다” 이른 아침 서울 종로구의 한 아파트 계단실. 15층까지 올라온 박모(68) 씨는 잠시 숨을 고른다. 습관처럼 엘리베이터 버튼 쪽으로 발길이 향하다가, 다시 멈춘다. 숨은 올라올 때 찼는데, 다리 힘은 내려올 때 만들어지고 있었다. 같은 계단을 오르내렸을 뿐인데, 결과는 내려오는 구간에서 갈리고 있었다. 같은 10분을 써도, 어디서 쓰느냐에 따라 몸이 바뀌는 방향이 달라진다. 28일 질병관리청에 따르면 2024년 기준 전체 낙상 환자 중 70세 이상 비중은 35.3%로 집계됐다. 10년 전 17.1%와 비교하면 약 두 배 수준이다. 사고의 43.6%는 집 안에서, 15.3%는 계단에서 발생했다. 단순한 운동량보다, 일상에서 어떻게 움직이느냐가 더 중요해졌다는 흐름으로 읽힌다. ◆무릎 아플까 걱정? 속도가 결과를 바꾼다 계단을 오를 때는 근육이 수축하며 힘을 내는 ‘단축성 운동’이 이뤄진다. 반대로 내려올 때는 허벅지 근육이 길게 늘어나며 체중을 버티는 ‘신장성 운동’이 작동한다. 호주 에디스 코완대학교 연구팀이 60세 이상 비만 여성을 대상으로 12주간 진행한 연구에 따르면, 계단을 내려간 그룹의 하체 근력은 34% 증가했다. 반면 올라간 그룹은 15% 증가에 그쳤다. LDL 콜레스테롤 감소와 혈압 개선도 함께 관찰됐다. 60세 이상 비만 여성을 대상으로 한 연구지만, 신장성 운동의 효과 자체는 다양한 연령층에서 반복 확인된 개념이다. 핵심은 강도가 아니라 방향이다. 힘을 쓰는 것이 아니라, 버티는 과정이 근육을 만든다. 계단을 내려오는 동작은 단순한 이동이 아니다. 허벅지 근육이 체중을 분산해 제어하는 과정이다. 이 힘이 쌓일수록 근육 밀도와 관절 안정성이 함께 올라간다. 심폐 부담이 상대적으로 적어 중간에 포기할 가능성도 낮다. 결국 노년기 근력을 만드는 건 숨이 찰 정도의 강도가 아니라, 매일 반복할 수 있는 동작이다. 단, 무릎 관절염이 있거나 통증이 지속되는 경우에는 속도를 더 줄이거나 전문의 상담이 필요하다. ◆당장 시작하는 ‘계단 내려가기’ 3가지 기준 같은 계단이라도, 어떻게 내려오느냐에 따라 결과는 달라진다. 첫째, 평소보다 속도를 절반 수준으로 줄인다. 한 발로 체중을 충분히 버틴 뒤 다음 발을 내딛는다. 근육이 저항을 느끼는 시간이 길어질수록 효과는 커진다. 둘째, 발 앞쪽부터 부드럽게 디딘다. 뒤꿈치로 찍듯 내려오면 충격이 커진다. 발 앞부분이 먼저 닿아야 종아리와 허벅지가 완충 역할을 하며 무릎 부담을 줄인다. 셋째, 난간은 ‘잡지 말고 스친다’. 균형이 흔들릴 때는 즉시 잡을 수 있도록 가까이 두되, 평소에는 가볍게 터치하는 수준으로 유지한다. 익숙해질수록 의존을 줄여야 하체 근육이 더 적극적으로 개입한다. 불안정할 경우에는 반드시 잡을 수 있어야 한다. 엘리베이터 도착음을 듣다 말고 발길을 돌린다. 난간 옆에 서서 발끝을 한 칸 아래에 내딛는다. 서두르지 않고 한 칸씩 내려간다. 이렇게 내려오는 시간이 쌓이면, 다리 힘은 조금씩 달라진다. 국내 한 대학병원 재활의학과 전문의는 “계단을 내려오는 동작은 특별한 운동을 추가하는 게 아닌, 일상 동작의 방식을 바꾸는 데 가깝다”며 “무리하지 않고 속도만 조절해도 하체 근력과 균형 감각 유지에 도움이 된다”고 말했다.

하루 세 번 커피를 즐기는 습관이 근육량 유지와 체지방 감소에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 단순히 잠을 깨우는 용도를 넘어, 커피가 한국 성인의 체성분 구성에 유의미한 상관관계가 있음이 통계적으로 입증됐다. 서울대학교 의과대학 박상민 교수팀은 2008년부터 2011년까지 국민건강영양조사에 참여한 20세 이상 성인 1만5447명을 대상으로 커피 섭취와 체성분의 상관관계를 분석해 27일 발표했다. 연구팀은 정밀 검사인 전신 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA) 데이터를 활용해 신뢰도를 높였다. ◆ 하루 3잔 커피, 남녀 불문 ‘탄탄한 몸매’ 만든다 분석 결과, 하루 3번 커피를 마시는 남성은 하루 1번 미만으로 마시는 이들보다 사지근육량지수(ASMI)와 제지방량지수(LBMI)가 유의미하게 높았다. 제지방량은 체중에서 체지방을 뺀 나머지 무게로, 뼈와 근육의 양을 가늠하는 지표다. 여성에게서는 더 드라마틱한 결과가 나타났다. 하루 3번 커피를 섭취하는 여성은 1번 미만 섭취군보다 체지방량지수(FMI)는 낮았고, 사지근육량과 제지방량지수는 오히려 높게 나타났다. 커피가 여성의 체지방 관리와 근육 보존에 동시에 기여할 수 있음을 시사한다. ◆ 카페인의 생물학적 기전... 단순 우연 아닌 ‘과학’ 연구팀은 이러한 현상의 원인으로 카페인의 생물학적 기능을 지목했다. 카페인이 체내 에너지 대사를 촉진하고 지방 산화를 돕는 과정에서 근육 기능에 긍정적인 신호를 보낸다는 설명이다. 다만 연구진은 이번 결과가 커피 섭취와 근육량 사이의 연관성을 확인한 것이지, 커피가 직접적으로 근육 성장을 유도했다는 인과관계를 단정하기에는 신중해야 한다고 덧붙였다. 이번 연구는 한국 성인의 라이프스타일과 직결된 커피 섭취가 체성분 지표에 미치는 영향을 대규모로 확인했다는 점에 의미가 있다. 특히 나이가 들수록 근육량이 급격히 줄어드는 ‘근감소증’ 예방 전략에 커피가 하나의 보조적 역할을 할 수 있을지 주목된다. 제1저자인 정지나 연구원은 “이번 연구를 통해 커피 섭취 빈도가 한국인의 근육량 관련 지표와 밀접하게 연관될 수 있음을 확인했다”라며 “향후 구체적인 인과관계를 밝히기 위한 후속 연구를 지속할 것”이라고 밝혔다.

매년 4월 마지막 주는 세계보건기구(WHO)가 지정한 ‘세계 예방접종 주간’이다. 지난 50년간 1억5000만명이 넘는 생명을 구한 백신의 가치를 되새기고, 전 연령층이 적절한 예방접종을 받을 수 있도록 독려하기 위해 마련된 날이다. WHO는 올해 슬로건으로 ‘모든 세대를 지키는 백신의 힘’(For every generation, vaccines work)을 제시하며 세대를 넘어선 예방의 중요성을 강조했다. 전문가들은 한국이 이미 초고령사회에 들어선 만큼, 영유아 중심이던 예방접종 인식을 노년층 건강관리로까지 확장해야 할 시점이라고 입을 모은다. 노년층에서는 감염병이 중증으로 이어질 가능성이 큰 만큼 예방접종이 건강을 지키는 핵심 관리방안이 됐지만, 정작 고령층은 국가예방접종 지원에서 상대적으로 사각지대에 놓여 있다. 감염병 발생 이후 치료에 집중하는 현재 구조에서 벗어나, 예방 중심으로 정책 방향을 재설계해야 한다는 목소리가 높아지고 있다. ◆같은 바이러스도 고령층엔 ‘치명’ 26일 질병관리청에 따르면 성인은 연령과 기저질환, 생활환경에 따라 인플루엔자(독감), 파상풍·디프테리아·백일해(Tdap/Td), 폐렴구균, A형·B형간염, 대상포진 등에 대한 예방접종을 받을 것이 권고된다. 노년층에서 가장 먼저 챙겨야 할 백신은 매년 접종하는 독감 백신이다. 매년 접종이 필요한 독감 백신은 겨울철 고령층 입원과 사망을 줄이는 데 핵심적인 역할을 한다. 감염되더라도 중증 악화와 합병증 발생 위험은 현저히 줄어든다. 폐렴구균 백신도 필수다. 폐렴구균은 폐렴뿐 아니라 균혈증, 수막염 등을 일으킬 수 있어 고령층에서는 치명적일 수 있다. 대상포진 백신의 중요성도 커지고 있다. 대상포진은 심한 통증과 함께 발진이 나타나고, 발진이 사라진 뒤에도 수개월 이상 신경통이 지속될 수 있다. 최근에는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)과 호흡기세포융합바이러스(RSV) 백신도 고령층 필수 접종 대상으로 주목받고 있다. 이처럼 노년층에서 예방접종이 중요한 가장 큰 이유는 ‘면역노화’다. 젊을 때 이미 경험했던 바이러스나 세균이라 하더라도 나이가 들면 기존 면역 기억이 약해지고, 새로운 병원체에 대응하는 면역세포 기능도 떨어진다. 같은 독감이라도 젊은 층에서는 며칠 앓고 지나갈 수 있지만, 고령층에서는 폐렴과 심혈관 합병증, 기저질환 악화로 이어질 수 있다. 이재갑 한림대성심병원 감염내과 교수는 “노인에서는 감염이 잘 되는 것뿐 아니라 기저질환이 많아 중증으로 진행될 가능성이 높다. 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 등 만성질환을 함께 앓는 경우 감염병의 파급력은 더 커진다”며 “감염 자체보다 감염 이후 급격한 신체 기능 저하와 입원, 건강수명 단축이 더 큰 문제”라고 설명했다. 송준영 고려대 구로병원 감염내과 교수는 “고령층에서 백신 접종을 통해 감염 질환을 예방하는 것은 건강한 노후를 보장하는 동시에 의료 시스템의 과부하를 완화하는 측면에서 매우 중요하다”고 말했다. ◆고령층 접종률 높아도 보호 효과는 한계 하지만 실제 예방접종 체계는 초고령사회 현실을 충분히 반영하지 못하고 있다는 지적이 나온다. 전문가들은 고령층 예방접종이 정책 설계 단계에서부터 상대적으로 후순위에 놓여 있었다고 지적한다. 실제 국가가 비용을 지원하는 어린이 예방접종은 19종에 이르지만, 65세 이상 고령층이 국가 지원으로 접종할 수 있는 백신은 독감과 폐렴구균 정도에 불과하다. 그러나 이마저도 효능 면에서 한계가 있다는 지적이 나온다. 접종률은 세계 최고 수준이지만, 지원되는 백신의 효능은 한계가 있고 더 효과적인 백신은 본인 부담으로 맡겨졌다는 것이다. 예를 들어 폐렴구균의 경우, 현행 국가 접종은 폐렴에 대한 예방 효과가 일관되지 않고, 단백접합백신(PCV)보다 면역 유도 능력이 떨어지는 23가 다당질 백신(PPSV23)만 지원 중이다. 이 같은 지적에 지난해부터 소아 대상 접종에는 PCV20가 도입됐지만 폐렴 사망자의 대부분인 65세 이상 고령층은 지원 대상에서 제외됐다. 이 교수는 “다당질 백신은 면역 반응이 충분히 강하지 않은 한계가 있다”며 “미국 가이드라인에서도 권고에서 빠졌고, 제조사조차 단종을 검토하는 상황이어서 사실상 사망 선고를 받은 백신이나 다름없다. 국내도 결단이 필요한 시점”이라고 말했다. 독감 백신도 마찬가지다. 65세 이상 고령자에게 무료로 접종하는 표준 4가 독감 백신의 예방 효과는 30~40% 수준에 그친다. 면역노화로 항체 생성 반응이 젊은 층보다 크게 떨어지기 때문이다. 대한감염학회는 면역 반응을 강하게 유도하는 고면역원성 인플루엔자 백신을 65세 이상에게 우선 접종하도록 권고하고 있지만, 국가필수예방접종에 포함되지 않아 비용 전액이 본인 부담이다. 이 교수는 “학회가 고면역원성 백신 접종을 권고한 지 7~8년이 됐는데 아직도 국가필수예방접종에 포함이 안 됐다”며 “일반 백신보다 가격이 두 배 수준이지만 입원·사망을 줄이는 비용 대비 효과는 충분히 입증됐다”고 말했다. 이미 주변국들은 발 빠르게 움직이고 있다. 대만은 올해부터 고면역성 인플루엔자 백신 접종 지원을 결정했고, 폐렴구균 백신도 20가 단백결합 백신으로 전환하기로 했다. 일본도 75세 이상 고령자에게 올해부터 고용량 고면역성 인플루엔자 백신을 지원하고, 폐렴구균 백신도 20가 단백결합 백신 전환을 예고했다. 송 교수는 “우리나라는 과거에는 일본, 대만에 비해서 고령층에 대한 예방접종이 앞서 나갔지만 최근엔 질적·양적으로 역전 현상이 두드러지는 것 같다”고 말했다. 하지만 우리나라는 세수 부족을 이유로 정책 전환이 지연되면서 성인 예방접종 체계의 재설계가 필요하다는 지적이 나온다. 이 교수는 “국가필수예방접종에 포함되지 않으면 접종률을 높이기 어렵고, 결국 감염병 부담과 의료비 상승이라는 더 큰 비용으로 돌아온다”며 “전액 국가 부담이 어렵다면 일부 본인부담을 전제로 한 급여화라도 서둘러야 한다”고 강조했다.

“깨끗해지려고 썼는데…이유가 있었다.” 아침 출근 전 화장실. 휴지로 몇 번을 닦아도 남는 찝찝함에 결국 물티슈를 꺼내 든다. 차가운 물기가 닿는 순간, 그제야 조금 개운해진 느낌이 든다. 잔변감과 찝찝함을 줄이려는 심리 때문에 이런 선택은 반복되기 쉽다. 하지만 이 ‘깔끔함’이 이어질수록 항문 피부 장벽은 오히려 약해질 수 있다는 지적이 나온다. 눈에 보이지 않는 자극이 쌓이면서, 일상의 불편으로 이어질 가능성이 있다. 27일 국민건강보험공단 자료에 따르면 치핵은 외래 진료에서 꾸준히 나타나는 대표적인 항문 질환으로, 중장년층에서 비교적 흔하게 발생한다. 미국 국립보건원(NIH)도 치핵을 성인에서 흔히 나타나는 질환으로 설명하며, 반복되는 배변 습관 속 작은 자극이 증상에 영향을 줄 수 있다고 본다. ◆물티슈, 잘못 쓰면 자극 된다 치핵이 있거나 잔변감이 남을 때 물티슈로 가볍게 눌러 닦는 것은 일시적으로 도움이 될 수 있다. 문제는 사용 방식이다. 피부가 예민한 경우 물티슈에 포함된 향료나 보존제에 반복적으로 노출되면 접촉성 피부염이나 항문 소양증이 악화할 수 있다. 물티슈 사용이 점점 잦아진다면, 이미 항문 피부가 자극을 받고 있을 가능성도 있다. 핵심은 무엇으로 닦느냐가 아닌 ‘어떻게’ 닦느냐다. 배변 후 항문을 강하게 문지르는 습관은 얇은 피부에 미세한 손상을 남긴다. 이런 자극이 반복되면 가려움이 심해지고, 심한 경우 항문 입구가 찢어지는 치열로 이어질 수 있다. 대한대장항문학회는 물티슈의 성분 자체보다 강한 물리적 마찰이 더 큰 문제라고 설명한다. 결국 도구보다 중요한 것은 ‘마찰을 줄이는 방식’이다. ◆현실 해법 3단계 매일 반복되는 화장실 습관을 바꾸는 것이 핵심이다. 첫째, 완벽히 닦아내려는 집착을 버리고 잔변만 가볍게 제거한다. 둘째, 비데나 샤워기를 이용해 약한 수압의 미온수로 부드럽게 씻어낸다. 셋째, 젖은 상태로 두지 말고 부드러운 수건이나 건조 기능으로 물기를 완전히 말린다. 이 작은 차이가 다음 날 느끼는 불편을 좌우한다. 사소해 보이지만 피부 자극을 줄이는 데는 가장 확실한 방법이다. 결국 문제는 도구가 아닌 ‘습관’이다. 화장실에서의 작은 습관 하나가 다음 날의 컨디션을 바꾼다.

유방암 환자 10명 중 6~7명을 차지하는 호르몬수용체 양성(HR+)·HER2 음성 조기 유방암에서, 항암치료 여부를 결정하는 유전자 검사 결과가 중간 위험군이더라도 암세포의 조직학적 등급이 높다면 재발 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났다. 국내 연구진은 폐경 전 50세 이하 조기 유방암 환자에서 유전자 점수뿐 아니라 조직학적 등급을 함께 고려해야 보다 정교한 치료가 가능하다고 밝혔다. 26일 의료계에 따르면 안성귀·배숭준 연세대 강남세브란스병원 유방외과 교수와 이새별 서울아산병원 유방외과 교수팀은 림프절 전이가 없는 조기 유방암 환자에게 통상 시행하는 온코타입 DX 검사(재발예측점수) 결과에 더해 예후를 가늠할 수 있는 추가 평가 요소를 확인하고자 연구를 진행했다. 온코타입 DX는 유방암 수술 후 항암치료 여부를 결정하는 핵심 기준으로, 0~100점으로 측정되며 점수가 높을수록 재발 위험이 크다. 연구팀은 2011년 1월부터 2023년 12월까지 두 병원에서 온코타입 DX 검사를 받은 3000여명 중 최종 1944명의 데이터를 분석했다. 50세를 기준으로 두 그룹으로 나눈 뒤 재발 예측 점수와 조직학적 등급에 따라 무재발 생존 기간을 비교했다. 분석 결과 전체 환자군에서 조직학적 등급이 높을수록 재발 없이 지내는 기간이 짧아졌다. 특히 50세 이하 폐경 전 환자에서 이 차이가 두드러졌다. 검사에서 11~25점을 받은 50세 이하 여성 802명을 세분화한 결과, 고등급 환자는 림프혈관 침윤·높은 Ki-67 발현 등 불량한 임상·병리학적 특징과 연관성이 높았고 무재발 생존 기간도 짧았다. 다변량 분석에서 조직학적 고등급은 위험비 6.96을 기록하며 불량한 예후의 독립 예측 인자로 확인됐다. 반면 50세 초과 환자군에서는 등급에 따른 차이가 뚜렷하지 않았다. 안성귀 교수는 “50세 이하 환자가 중간 위험 재발 예측 점수를 받았을 때 조직학적 3등급을 보인다면 항암치료를 고려할 수 있고, CDK4·6 억제제 같은 표적치료제를 추가한 강력한 보조 전신 치료가 유리하다”고 말했다. 이번 연구는 국제 외과학 학술지 ‘국제 외과 저널’ 최신호에 게재됐다.

출근 준비로 분주한 아침. 텀블러에 커피를 채우고 집을 나서는 일이 어느새 익숙해졌다. 가볍게 넘긴 이 한 끼. 그런데 “적게 먹는데 왜 더 찌지”라는 생각이 들기 시작했다면, 아침 식사 방식부터 점검해볼 필요가 있다. 26일 국가데이터처 국민건강영양조사에 따르면 2024년 기준 20대 여성의 약 30%는 단백질 섭취가 필요량보다 부족한 상태로 나타났다. 식사를 줄이는 선택이 체중 감량이 아닌 대사 불균형으로 이어질 수 있다는 의미다. ◆“달걀 2~3개면 시작”…식욕 조절의 출발점은 아침 문제는 이 흐름이 특정 연령대에 그치지 않는다는 점이다. 나이가 들수록 단백질 부족은 근육량 감소로 이어지고, 이는 기초대사량 저하와 직결된다. 내분비내과 전문의 우창윤 원장은 “국내 여성의 단백질 섭취는 전반적으로 부족한 편”이라며 “아침 식사에서 최소 12~20g의 단백질을 확보하는 것이 중요하다”고 설명했다. 이어 “달걀 1개당 약 6g 내외의 단백질을 고려하면 2~3개만으로도 대부분 이 기준에 근접할 수 있다”고 덧붙였다. 아침에 단백질이 들어오면 몸의 반응은 달라진다. 포만감을 높이는 호르몬은 늘고, 배고픔을 자극하는 호르몬은 줄어드는 방향으로 작용한다. 이 변화는 아침 한 끼에서 시작되지만, 점심과 저녁까지 식욕 흐름을 바꾸는 출발점이 된다. 실제로 아침 단백질 섭취 여부에 따라 하루 총 섭취 열량이 달라진다는 연구 결과도 적지 않다. 체중이 줄어드는 것처럼 보여도, 실제로는 근육이 먼저 빠지며 몸 상태가 더 나빠질 수 있다. 섭취량을 극단적으로 줄이면 몸은 에너지 부족에 대응하기 위해 지방과 함께 근육 손실도 커지는 방향으로 반응한다. 근육량이 줄어들면 기초대사량도 함께 낮아진다. 같은 양을 먹어도 이전보다 살이 더 쉽게 붙는 상태로 바뀌는 이유다. 여기에 빵이나 당류 위주의 식사가 더해지면 혈당 변동 폭이 커지고, 이는 다시 강한 탄수화물 섭취 욕구로 이어지는 악순환을 만든다. ◆결국 핵심은 ‘첫 끼 설계’…지속 가능한 체중 관리의 시작 전문가들은 체중 관리의 핵심을 ‘얼마나 적게 먹느냐’가 아닌 ‘첫 끼를 어떻게 시작하느냐’에서 찾는다. 우 원장은 “단백질에 더해 올리브오일 등 건강한 지방을 함께 섭취하면 포만감 유지에 도움이 된다”며 “아침 식사의 질이 하루 식사 흐름을 좌우한다”고 말했다. 결국 변화는 거창한 결심이 아닌 작은 선택에서 시작된다. 커피로 넘기던 아침 대신 달걀 두 개를 꺼내는 행동 하나. 내일 아침, 달걀 두 개를 추가하는 것만으로도 하루 식욕 흐름과 간식 욕구는 눈에 띄게 달라질 수 있다.

점심시간, 분식집 앞. 메뉴판을 훑다 보면 자연스럽게 김밥에 손이 간다. 채소가 들어 있고 한 줄로 간편하게 먹을 수 있어 ‘가벼운 한 끼’처럼 느껴지기 때문이다. 하지만 김밥은 재료 구성이 어떻게 짜이느냐에 따라 몸의 반응이 달라질 수 있는 음식이다. 흰쌀밥, 단무지, 햄, 맛살, 어묵, 소스가 한 줄 안에 겹치면 식후 혈당이 빠르게 오르고 다시 떨어지는 흐름이 커질 수 있다. 문제는 김밥 자체가 아니다. 한 끼 안에서 정제 탄수화물과 가공육, 나트륨이 동시에 들어오는 식사 구조다. 이런 조합이 반복되면 혈당 조절 부담이 커지고, 췌장도 인슐린 분비를 통해 더 자주 대응해야 한다. 26일 국가암정보센터에 따르면 2019~2023년 기준 국내 췌장암 5년 상대생존율은 17.0%로 주요 암 가운데 낮은 수준에 속한다. 췌장암은 조기 발견이 어려운 암으로 꼽히는 만큼, 특정 음식 하나보다 흡연, 비만, 당뇨병, 만성췌장염, 가족력, 식생활 등 여러 위험요인을 함께 관리하는 접근이 중요하다. 김밥 한 줄이 췌장암을 직접 부른다는 뜻은 아니다. 다만 혈당 변동이 큰 식사 패턴이 반복되고 체중·혈당 관리가 무너질 경우, 장기적으로 대사 건강에 부담을 줄 수 있다는 점에서 일상 식사 구성을 살펴볼 필요가 있다. ◆췌장에 부담 주는 식사 방식, 생각보다 일상적 췌장은 혈당을 조절하는 인슐린을 분비하고, 음식물 소화를 돕는 소화효소도 내보내는 기관이다. 식사 후 혈당이 오르면 췌장은 인슐린을 분비해 혈액 속 포도당을 세포로 보내는 역할을 한다. 이 과정 자체는 정상적인 생리 반응이다. 다만 정제 탄수화물 비중이 높고 식이섬유와 단백질이 부족한 식사가 반복되면 식후 혈당이 빠르게 오르기 쉽다. 여기에 가공육, 튀긴 어묵, 단무지처럼 나트륨이 많은 재료가 함께 들어가면 ‘가벼운 한 끼’라고 보기 어려운 구성이 된다. 김밥은 이 구조가 잘 드러나는 음식이다. 흰쌀밥이 대부분을 차지하고, 단무지와 햄, 맛살, 어묵이 들어간 일반 김밥은 탄수화물과 나트륨, 가공식품 비중이 높아질 수 있다. 채소가 들어 있다는 장점이 있지만, 밥 양이 많고 단백질이 부족하면 혈당 반응을 완만하게 잡아주는 힘은 제한적이다. 특히 당뇨병 전 단계이거나 혈당 관리가 필요한 사람이라면 같은 김밥이라도 먹는 방식에 따라 식후 몸의 반응이 달라질 수 있다. 한 줄을 빠르게 먹는 습관, 국물 떡볶이나 라면과 함께 먹는 조합은 혈당 부담을 더 키우는 방향으로 작용할 수 있다. ◆끊지 말고 바꿔라…혈당 흐름은 ‘구성’에서 갈린다 해법은 김밥을 끊는 것이 아니다. 한 줄 안의 구성을 바꾸는 것이다. 가장 먼저 볼 것은 밥 양이다. 김밥에서 혈당 반응에 가장 큰 영향을 주는 재료는 대부분 흰쌀밥이다. 밥을 얇게 펴거나 절반 수준으로 줄이고, 대신 달걀, 참치, 닭가슴살, 두부 같은 단백질을 보완하면 식후 혈당 상승 흐름을 보다 완만하게 만드는 데 도움이 될 수 있다. 채소도 중요하다. 볶은 재료보다 생오이, 당근, 데친 시금치처럼 기름 사용이 적은 재료를 늘리면 식이섬유 비중을 높일 수 있다. 식이섬유는 음식물이 소화·흡수되는 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 반대로 햄, 소시지, 튀긴 어묵, 짠 단무지, 마요네즈 소스가 많이 들어간 김밥은 자주 먹기보다 횟수와 양을 조절하는 편이 낫다. 같은 김밥이라도 ‘밥 많은 김밥’과 ‘단백질·채소 비중이 높은 김밥’은 몸에 남기는 반응이 다르다. 식사 뒤 10분 정도 걷는 습관도 현실적인 방법이다. 강한 운동이 아니어도 좋다. 식후 가볍게 걷거나 계단을 오르내리는 움직임은 근육이 포도당을 쓰도록 도와 혈당이 급격히 오르는 흐름을 완화하는 데 긍정적으로 작용할 수 있다. 남은 김밥 한 조각을 억지로 더 먹는 대신 잠시 내려놓고 일어나는 것. 그 짧은 선택이 같은 식사 뒤에도 몸의 반응을 다르게 만들 수 있다. ◆췌장 부담 줄이는 ‘착한 김밥’ 선택법 혈당과 췌장 부담을 고려한다면 김밥은 ‘무조건 피할 음식’이 아니라 ‘구성을 조정해 먹을 음식’에 가깝다. 밥은 얇게 펴고 양을 줄이는 것이 기본이다. 가능하다면 현미나 잡곡을 일부 섞은 밥, 계란 지단, 두부, 메밀면 등을 활용한 김밥도 대안이 될 수 있다. 다만 잡곡 김밥이라도 밥 양이 많으면 혈당 부담은 여전히 커질 수 있어 양 조절이 먼저다. 채소는 충분히 넣는 것이 좋다. 생오이, 당근, 데친 시금치, 깻잎 등은 식감과 포만감을 높이면서 식이섬유 보완에 도움이 된다. 기름에 오래 볶은 재료보다 담백하게 조리한 재료를 고르는 편이 부담을 줄이는 데 낫다. 단백질은 가공 햄이나 튀긴 어묵보다 삶은 달걀, 기름기를 뺀 참치, 닭가슴살, 두부 등으로 바꾸는 것이 좋다. 단백질이 보완되면 포만감이 오래가고, 식후 간식이나 추가 탄수화물 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다. 먹는 속도도 중요하다. 김밥은 한입 크기로 잘려 있어 빠르게 먹기 쉽다. 천천히 씹어 먹으면 포만감을 느끼는 시간이 확보되고, 과식으로 이어지는 흐름을 줄일 수 있다. 김밥은 여전히 편리한 한 끼다. 다만 ‘채소가 들어 있으니 건강식’이라는 인식만으로 안심하기에는 재료 구성이 복잡하다. 흰쌀밥, 가공육, 나트륨이 겹친 한 줄은 반복될 경우 혈당 변동을 키우는 식사 패턴이 될 수 있다. 중요한 것은 끊는 것이 아니라 바꾸는 것이다. 밥을 줄이고, 단백질과 채소를 늘리고, 식후 10분 움직이는 것. 김밥 한 줄을 먹는 방식만 달라져도 하루의 혈당 흐름은 조금씩 달라질 수 있다.

운동 후 단백질만 챙기면 충분할까. 단백질만 따로 보충하는 것보다 탄수화물과 함께 섭취했을 때 근육 손상 지표가 더 낮게 나타났다는 연구 결과가 나왔다. 이 조합을 가장 간단하게 채울 수 있는 음료로 초코우유가 지목됐다. ◆ 운동 후 회복, 탄수화물과 단백질 조합이 핵심 운동을 하면 근육에 저장된 에너지인 글리코겐이 먼저 소모되고, 동시에 근섬유에는 미세한 손상이 발생한다. 25일 국제스포츠영양학회(ISSN)에 따르면 운동 후 근육 회복 과정은 탄수화물로 글리코겐을 보충하고 단백질로 손상된 근육 조직을 복구하는 두 단계로 이뤄진다. 따라서 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 보충하는 것이 권장된다. ◆ 초코우유, 근손상 수치에서 차이 보였다 미국 제임스 매디슨대와 미시간주립대 공동 연구팀은 대학 축구선수 13명을 대상으로 운동 후 섭취 음료에 따른 회복 효과를 비교했다. 참가자들은 4일 동안 훈련 직후 저지방 초코우유 또는 동일 열량의 비교 음료를 마셨다. 그 결과 근육통, 피로감, 근력, 민첩성 등 대부분 지표에서는 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다. 다만 실험 4일차에 측정한 혈중 크레아틴 키나아제(CK·근육 손상 정도를 반영하는 효소) 수치는 초코우유를 섭취한 집단에서 더 낮게 나타났다. 연구진은 이를 두고 전반적인 회복 효과의 우열이라기보다 근손상 관련 지표 일부에서 차이가 나타난 결과로 해석했다. ◆ 초코우유, 회복 음료로 활용 가능성 이밖에도 초코우유의 운동 후 회복 효과를 다룬 관련 연구 결과가 꾸준히 보고돼 왔다. 초코우유는 탄수화물과 단백질을 함께 포함하고 있어 운동 후 에너지 보충과 근육 회복에 필요한 조건을 동시에 갖춘 음료로 꼽힌다. 또한 스포츠음료와 비교해 유사한 수준의 회복 효과를 보였다는 분석도 있다. 이란 샤히드 사도히대 연구팀이 기존 연구들을 종합 분석한 결과, 초코우유는 운동 지속 시간이나 피로 관련 지표에서 유사하거나 일부에서는 더 나은 결과를 보인 것으로 나타났다. 다만 초코우유가 모든 상황에서 가장 좋은 선택이라고 보기는 어렵다. 운동 강도와 목적에 따라 고려할 수 있는 회복 음료 중 하나다. 연구마다 대상자와 운동 조건이 다른 만큼 결과를 그대로 일반화하기는 어렵다. 특히 고강도 운동이나 장시간 운동 뒤에는 탄수화물과 단백질을 함께 보충하면 도움이 될 수 있지만, 가벼운 운동 후에는 당분과 열량까지 함께 고려해야 한다.

밥을 어떻게 먹느냐에 따라 몸이 다르게 반응한다. 같은 흰쌀밥이라도 보관 방식이 달라지면 탄수화물의 소화 속도가 느려지면서 식사 후 혈당 급상승을 완화하고 포만감 유지에도 도움을 줄 수 있다. ◆ 식힌 밥, 혈당 반응 달라지는 이유 밥을 지은 뒤 냉장 보관했다가 다시 데워 먹으면 일부 전분이 ‘저항성 전분(resistant starch)’ 형태로 바뀐다. 이 전분은 소장에서 빠르게 분해되지 않고 대장까지 이동한다. 25일 영양학 분야 학술지인 ‘Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition’에 따르면 흰쌀밥을 4도에서 24시간 냉장한 뒤 재가열했을 때 갓 지은 밥보다 식후 혈당 반응이 낮게 나타났다. 해당 연구는 건강한 성인 15명을 대상으로 동일한 양의 밥을 조건만 달리해 섭취하도록 한 뒤 식후 혈당 변화를 비교한 방식으로 진행됐다. 연구진은 냉각 과정에서 전분 구조가 재배열되며 저항성 전분이 증가한 것으로 분석했다. 다만 이러한 결과는 냉장 시간과 재가열 방식, 쌀 종류 등에 따라 달라질 수 있다. ◆ 소화 속도 늦추는 ‘저항성 전분’ 정체 전분은 소화 속도에 따라 빠르게 분해되는 전분과 천천히 분해되는 전분, 그리고 소장에서 거의 분해되지 않는 저항성 전분으로 나뉜다. 저항성 전분은 대장에서 장내 미생물에 의해 발효되는 과정에서 단쇄지방산을 생성하는데, 이 물질은 장 환경과 대사 과정에 관여하는 것으로 알려져 있다. 저항성 전분이 포함된 식사는 일반 전분 위주의 식사보다 소화 속도가 느리다. ◆ 냉장 보관 시간에 따라 효과 차이 이 같은 변화를 유도하려면 단순히 밥을 식히는 것만으로는 부족하다. 전분이 다시 배열되면서 굳는 노화 과정이 필요하기 때문이다. 밥을 지은 뒤 냉장 온도(약 4도)에서 최소 5시간 이상 보관해야 저항성 전분이 유의미하게 증가하는 것으로 알려져 있다. 상온에서도 일부 변화가 일어나지만, 냉장 보관 시 증가 폭이 더 크게 나타난다. 이후 재가열해도 이미 형성된 저항성 전분이 완전히 사라지지는 않는다. ◆ 찬밥 효과, 어디까지 사실일까 일부에서는 찬밥이 체지방으로 저장되지 않는다는 식의 주장도 있지만, 이는 과장된 해석으로 볼 수 있다. 체중 증가는 기본적으로 섭취 열량과 소비 열량의 균형에 따라 결정된다. 같은 양의 탄수화물이라면 형태가 달라도 총 열량 차이는 제한적이며, 조리 방식만으로 체지방이 쌓이는 양에 의미 있는 차이를 만들기는 어렵다. 다만 저항성 전분이 늘어나면 소화 속도가 느려져 식후 혈당 상승이 완만해지고, 포만감 유지나 섭취량 조절에 도움을 줄 수 있다. 결국 체중 관리에서는 밥의 온도나 형태보다 전체 식단 구성과 섭취량, 단백질·채소 비율이 더 중요한 요소로 작용한다. ◆ 보관 잘못하면 식중독 위험 ‘찬밥이 더 건강에 도움이 될 수 있다’는 점만 보고 상온에 오래 둔 밥을 먹으면 구토나 설사 등 식중독 증상이 나타날 수 있다. 특히 여름철이나 실내 온도가 높은 환경에서는 밥을 지은 뒤 곧바로 식혀 냉장 보관하는 것이 안전하다. 조리된 쌀에는 바실루스 세레우스(Bacillus cereus) 같은 세균의 포자가 남아 있는데, 이 포자는 일반적인 가열 과정에서도 살아남을 수 있다. 밥이 식는 동안 상온에 오래 머물면 세균이 증식하고 독소가 생길 수 있다. 밥은 조리 후 2시간 이내에 냉장 보관해야 한다. 넓은 용기에 얇게 펼쳐 식히면 온도를 빠르게 낮출 수 있고, 냉장고는 5도 이하로 유지해야 한다. 다시 먹을 때는 속까지 충분히 뜨거워지도록 재가열해야 한다.

“3일만에 사망.” 짧은 문장 하나로 정리된 이번 사례는 비브리오패혈증의 위험을 그대로 보여준다. 경기도의 한 병원에 입원 중이던 40대 A씨는 지난 21일부터 다리 부위 부종과 수포, 통증 등을 호소해 치료를 받아왔다. 이후 비브리오패혈증으로 확인됐고, 상태는 빠르게 악화됐다. 결국 증상 시작 후 사흘을 넘기지 못하고 숨졌다. 25일 질병관리청에 따르면 이번 사례는 올해 첫 비브리오패혈증 환자다. 환자는 간질환 등 기저질환을 가진 고위험군으로 분류된다. ◆‘속도가 치명성’…수시간~수일 내 급격 악화 비브리오패혈증은 진행 속도가 매우 빠른 감염병이다. 초기에는 발열과 오한, 복통, 구토, 설사 등 일반적인 증상으로 시작된다. 증상 시작 후 24시간 이내 다리 부위에 발진과 부종, 출혈성 수포가 나타날 수 있다. 이후 패혈성 쇼크로 진행되면 생명을 위협한다. 치명률은 30~50% 수준으로 알려져 있다. 특히 간경화, 만성 간질환, 당뇨병 환자 등은 감염 시 치명률이 더 높아지는 고위험군에 해당한다. ◆수온 18도 넘으면 시작…여름 전 이미 위험 구간 비브리오패혈균은 바닷물과 갯벌, 어패류 등에 서식한다. 해수 온도가 18도 이상으로 올라가면 증식 속도가 급격히 빨라지며, 국내에서는 보통 4~6월 첫 환자가 발생한 뒤 8~10월에 환자가 집중된다. 즉, 지금 시점은 이미 감염 위험이 시작된 구간이다. 감염 경로는 비교적 명확하다. 비브리오패혈균에 오염된 어패류를 날로 먹거나, 상처 난 피부가 바닷물과 접촉할 경우 감염될 수 있다. ◆“생굴·회 피해야”…고위험군은 감염 자체 차단이 핵심 예방 수칙은 분명하다. 어패류는 흐르는 물에 충분히 씻은 뒤 중심까지 완전히 익혀 먹어야 한다. 조리 과정에서는 칼과 도마를 구분해 교차 오염을 막는 것이 중요하다. 특히 간질환 등 기저질환이 있는 경우에는 생굴이나 회 등 어패류 생식을 피하는 것이 권장된다. 또 피부에 작은 상처라도 있다면 바닷물 접촉을 피해야 한다. 질병관리청 관계자는 “비브리오패혈증은 고위험군에서 치명률이 높은 만큼 예방이 가장 중요하다”며 “의심 증상이 나타나면 즉시 의료기관을 찾아야 한다”고 강조했다. 이번 사례는 단순한 첫 환자가 아니다. 유행이 시작됐다는 신호이자, 가장 위험한 구간에 들어섰다는 경고다. 바다를 찾기 전 확인해야 할 것은 일정이 아니다. 손등과 발목의 작은 상처다.