“아침 물 한잔이 위 망친다?” 이른 아침, 식탁 앞에서 물컵을 들었다가 스마트폰을 한 번 더 들여다본다. 화면에는 ‘공복에 물 마시면 위가 망가진다’는 문구가 떠 있다. 매일 별생각 없이 마시던 물 한잔인데도, 괜히 컵을 바로 들지 못하고 한 번 더 망설이게 된다. 실제론 물을 너무 많이 마셔 문제가 되는 경우보다, 몸에 필요한 만큼도 못 마시는 사람이 더 많다. 18일 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 한 한국인 수분 섭취기준 연구에 따르면, 한국인의 하루 평균 수분 섭취량은 2167.3mL였다. 전체 국민의 62%는 수분 섭취기준을 채우지 못한 것으로 나타났다. 이 수치는 생수만이 아니라 음식과 음료를 통해 섭취한 수분까지 포함한 ‘총수분’ 기준이다. ◆공복 물 한잔, 위장 무너지진 않는다 최근 사회관계망서비스(SNS)를 중심으로 ‘아침 공복 물 유해론’이 퍼지고 있다. 빈속에 물을 마시면 위액이 희석돼 소화효소 기능이 떨어지고, 위장이 망가질 수 있다는 식이다. 하지만 반 컵에서 한 컵 정도의 물이 위장 기능 전체를 흔든다고 보기는 어렵다. 위는 원래 강한 산성 환경을 유지하는 기관이다. 음식물이 들어오면 위산과 소화효소도 다시 분비된다. 기상 직후 마신 물 한잔 때문에 소화 과정 전체가 무너진다는 설명은 지나치게 단순하다. 자는 동안에는 수분 섭취가 끊긴다. 아침에 입안이 마르거나 소변 색이 평소보다 진하게 느껴지는 것도 이와 무관하지 않다. 기상 직후 미지근한 물을 천천히 마시는 일은 밤사이 부족했던 수분을 보충하는 가장 쉬운 방법 중 하나다. 문제는 물 자체보다 마시는 방식이다. ◆진짜 변수는 ‘온도’와 ‘속도’다 냉장고에서 막 꺼낸 찬물을 빈속에 급하게 들이켜는 습관은 일부 사람에게 불편감을 줄 수 있다. 평소 위식도역류질환, 기능성 소화불량, 과민성장증후군이 있는 사람이라면 갑작스러운 온도 자극이나 빠른 섭취 속도에 더 예민하게 반응할 수 있다. 속쓰림, 메스꺼움, 복부 팽만감이 반복된다면 물을 끊기보다 먼저 물의 온도와 마시는 속도를 바꿔보는 게 현실적이다. 너무 뜨거운 물도 좋은 선택은 아니다. 뜨거운 음료를 급하게 마시면 입안과 식도에 자극이 될 수 있다. 결국 가장 무난한 방법은 체온과 크게 차이 나지 않는 미지근한 물을 조금씩 마시는 것이다. 전문가들은 “아침 공복에 물을 마시는 것 자체가 위장을 망가뜨린다고 보기는 어렵다”며 “오히려 밤사이 부족해진 수분을 보충하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다. 이어 “찬물을 한꺼번에 빠르게 들이키면 위가 예민한 사람은 속쓰림이나 메스꺼움 같은 불편감을 느낄 수 있다”며 “기상 직후에는 미지근한 물을 천천히 마시는 습관이 부담을 줄이는 데 도움이 된다”고 조언했다.

국내 의료진이 아시아태평양 지역 최초로 초미세수술 로봇을 활용해 머리카락보다 가는 1㎜ 미만의 혈관을 연결하는 데 성공했다. 고도의 숙련도를 갖춘 의료진만 시행할 수 있었던 초미세수술 영역에 로봇 기술이 본격 적용됐다는 점에서 의미가 크다. 17일 서울아산병원에 따르면 성형외과 홍준표·서현석·박창식·권진근 교수팀은 최근 초미세수술 로봇 시마니(Symani)를 이용해 육종암 환자 김모(57·여)씨에게 유리피판술을 성공적으로 시행했다. 유리피판술은 환자 자신의 조직을 떼어내 결손 부위에 옮겨 붙이는 재건수술이다. 이식한 조직이 생착하려면 떼어낸 조직의 혈관과 결손 부위의 혈관을 정확하게 이어야 한다. 이번 수술은 허벅지 부위 악성 말초신경초종이 의심돼 종양과 주변 조직을 넓게 절제하면서 왼쪽 서혜부에 큰 결손이 생긴 환자를 대상으로 이뤄졌다. 의료진은 오른쪽 서혜부에서 건강한 피판을 채취해 결손 부위에 이식하고, 초미세수술 로봇으로 0.3~0.8㎜ 두께의 동맥과 정맥을 정밀하게 봉합했다. 1㎜ 미만 혈관을 다루는 초미세수술은 고배율 현미경 아래에서 정교한 손기술이 필요한 고난도 수술로, 의료진 숙련도에 따라 결과가 달라질 수 있다. 초미세수술 로봇은 이러한 한계를 보완하기 위해 개발됐다. 시마니는 집도의의 손동작을 미세하게 축소해 로봇 기구로 전달하고, 떨림 보정 시스템으로 생리적 손떨림을 줄여준다. 0.1~2.5㎜ 수준의 작은 혈관과 림프관을 문합·봉합·결찰할 수 있도록 설계됐다. 서울아산병원은 2023년 11월 이탈리아 개발사 엠엠아이와 업무협약을 맺고 연구·교육 프로그램을 준비해왔으며, 올해 1월 식품의약품안전처 승인 이후 고난도 재건수술 임상 연구를 진행 중이다. 앞으로 유리피판술과 림프관정맥간 문합술 등으로 적용 범위를 넓힐 계획이다. 서현석 서울아산병원 성형외과 교수는 “이번 수술은 초미세수술 로봇이 실제 환자 치료에서 고난도 초미세혈관 문합을 안정적으로 수행할 수 있음을 확인한 의미 있는 첫걸음”이라며 “로봇 초미세수술의 표준 프로토콜을 정립하고 더 많은 환자에게 새로운 치료 선택지를 제공할 수 있도록 노력하겠다”고 말했다.

오염된 물이나 음식을 먹고 걸리는 세균성 장관감염증 환자가 최근 한 달 새 50% 가까이 늘어난 것으로 나타났다. 특히 캄필로박터균 감염증 환자는 일주일 사이 3배 수준으로 늘었다. 17일 질병관리청에 따르면 병원급 이상 의료기관 210곳이 참여하는 장관 감염증표본 감시 결과, 올해 19주차(5월 3∼9일) 세균성 장관 감염증 환자는 225명으로, 15주차(152명) 대비 48%나 늘었다. 종류별로 보면 살모넬라균 감염증 환자는 같은 기간 39명에서 73명으로 87.2%, 캄필로박터균 감염증 환자는 66명에서 91명으로 37.9% 증가했다. 질병청 관계자는 “캄필로박터균 감염증 환자는 18주차에 39명까지 줄었다가 일주일 사이 3배 수준으로 늘었다”며 “캄필로박터균 감염증 환자는 최근 크게 늘어 지속적인 모니터링이 필요하다”고 말했다. 살모넬라균 감염증은 계란액을 장시간 상온에 방치한 뒤 섭취하거나 살모넬라균에 오염된 계란을 만진 후 손을 씻지 않고 식재료를 준비할 때 교차 오염을 통해 감염될 수 있다. 캄필로박터균 감염증은 덜 익힌 육류, 비살균 유제품, 오염된 물이나 음식을 먹고 감염되는데, 생닭의 표면에 캄필로박터균이 존재할 수 있어 식재료 준비 중 교차 오염이 일어나 걸릴 수 있다. 이들 감염증은 수인성·식품 매개 감염병으로, 법정 4급 감염병이다. 질병청은 이런 수인성·식품 매개 감염병 발생 가능성이 커지는 5∼9월을 맞아 하절기 비상방역체계를 운영한다. 기온이 높아지면 병원성 미생물 증식이 활발해지면서 수인성·식품 매개 감염병이 늘어날 수 있는데, 특히 가정의 달인 5월에는 단체 모임과 국내·외 여행이 늘어남에 따라 집단 발생 가능성이 커진다. 질병청에 따르면 2025년 수인성·식품 매개 감염병 집단 발생 건수는 625건으로, 지난 4년(2021∼2024년) 평균(525건)보다 19.1% 많았다. 사례 수는 총 1만3935명으로 지난 4년 평균(1만46명)과 비교해 38.7% 늘었다. 질병청 관계자는 “이런 감염병을 막으려면 안전한 물과 음식물을 섭취하고, 흐르는 물에 비누로 30초 이상 손을 씻는 등 기본적인 예방 수칙을 지켜야 한다”며 “설사, 구토 등 2인 이상 장염 증상 환자가 발생하면 가까운 보건소에 즉시 신고해야 한다”고 말했다.

“굶지 않아도 됩니다. 매일 밤 7~9시간 숙면만 지켜도 체중 감량 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과가 있습니다” 매일 식단을 조절하고 운동을 해도 체중이 꿈쩍도 하지 않는다면, 수면을 먼저 점검해봐야 할 때다. 17일 의료계에 따르면 2026년 건강 트렌드의 핵심 키워드로 ‘슬리포노믹스(Sliponomics)’가 주목받고 있다. 수면(Sleep)과 경제학(Economics)의 합성어인 이 개념은, 잠을 잘 자는 것이 단순한 회복을 넘어 체중 관리와 대사 건강에 직접 영향을 미친다는 인식에서 출발한다. ◆ 한국인, OECD 꼴찌 수준의 수면 부족국 문제는 한국인의 수면 실태가 심각하다는 데 있다. 대한수면연구학회의 ‘2024 한국인 수면 실태조사’에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 58분으로, OECD 회원국 중 최하위다. OECD 평균인 8시간 22분보다 1시간 32분, 약 18% 적게 자는 셈이다. 실제 수치는 이보다 더 낮다. AI 수면 기기 업체 텐마인즈가 발표한 ‘2025 굿잠 리포트’에서는 기기 측정 기준 한국인의 실제 수면 시간이 5시간 25분에 불과한 것으로 나타났다. 평균 취침 시간은 밤 11시 03분, 기상 시간은 오전 6시 05분이며, 화·수·목요일에는 수면이 6시간 45분까지 줄어든다. WHO 권장 수면 시간인 7~9시간에 크게 못 미치는 수준이다. 수면 만족도 역시 5점 만점에 2.87점으로 매년 하락세를 보이고 있으며, 특히 청소년의 경우 등교일 기준 6시간 미만으로 자 OECD 최하위를 기록하고 있다. 전문가들은 이 같은 수면 부족이 한국인의 체중 증가와 대사 질환에 직결된다고 경고한다. ◆ 수면 부족, 왜 살이 찌는가 하버드 보건대학원 연구에 따르면 하루 6시간 미만으로 자는 성인은 7~9시간 수면을 취하는 사람보다 비만 위험이 최대 55% 높다. 핵심은 호르몬이다. 수면이 부족하면 ‘배고픔 호르몬’으로 불리는 ‘그렐린(Ghrelin)’이 급격히 상승한다. 반대로 ‘포만 호르몬’인 ‘렙틴(Leptin)’은 감소한다. 결과적으로 충분히 먹어도 허기를 느끼게 되고, 야식과 단 음식에 대한 욕구가 커진다. 여기에 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔(Cortisol)’까지 높아지면 복부 지방이 집중적으로 쌓이는 악순환이 반복된다. 한국인의 평균 수면 시간이 5~6시간대에 머무는 현실은, 이 악순환이 대부분의 한국인에게 매일 밤 반복되고 있음을 의미한다. ◆ 수면 다이어트의 과학적 원리 5가지 수면 다이어트의 과학적 원리 5가지는 △성장호르몬이 지방을 태우고 △기초대사량이 유지되며 △인슐린 감수성이 높아진다 △ 특히 야식 욕구가 자연스럽게 사라진다. 여기에 운동을 한다면 효과를 극대화 할 수 있다고 전해진다. 먼저 깊은 수면(논렘 3단계) 동안 성장호르몬(HGH) 분비가 최고조에 달한다. 성장호르몬은 체내 지방을 에너지원으로 분해하는 핵심 역할을 맡는다. 수면이 부족하면 이 분비 자체가 억제되어 지방 연소 효율이 눈에 띄게 떨어진다. 또 잠자는 동안에도 우리 몸은 심장 박동, 체온 유지, 뇌 활동을 위해 끊임없이 칼로리를 소모한다. 체중 60kg 기준, 수면 중 시간당 약 50~60kcal가 소모된다. 7시간 수면만으로도 최대 420kcal를 태우는 셈이다. 아울러 충분한 수면은 인슐린 감수성을 높여 혈당 급등을 억제한다. 혈당이 안정되면 탄수화물을 섭취해도 지방으로 전환되는 비율이 줄어든다. 탄수화물을 완전히 끊지 않아도 살이 덜 찌는 몸 상태를 만들 수 있다는 의미다. 그러면서 야식 욕구가 자연스럽게 사라진다. 한 실험에서 수면 시간을 8시간으로 늘린 그룹은 6시간 수면 그룹보다 하루 칼로리 섭취량이 평균 270kcal 낮았다. 별도의 식단 조절 없이 잠만 충분히 잤을 뿐인데 자연스럽게 덜 먹게 된 것이다. 근육의 회복과 성장은 수면 중에 이루어진다. 수면이 부족한 상태에서 운동을 하면 지방보다 근육이 먼저 손실되는 역효과가 발생할 수 있다. 근육량이 줄면 기초대사량도 낮아지는 만큼, 운동 효과를 제대로 보려면 충분한 수면이 전제되어야 한다. ◆ 다이어트에 최적화된 수면 루틴은? 전문가들이 권장하는 수면 다이어트 루틴은 생각보다 단순하다. 우선 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 가장 중요하다. 취침 2시간 전에는 스마트폰과 TV의 블루라이트를 차단하고, 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마치는 것이 좋다. 실내 온도는 18~20°C로 서늘하게 유지하면 체온이 자연스럽게 떨어지면서 잠들기 수월해진다. 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 피해야 한다. 전문가들은 수면 시간만큼이나 '수면의 질'을 강조한다. 8시간을 자더라도 자주 깨거나 코를 심하게 곤다면 깊은 수면 단계에 도달하지 못해 성장호르몬 분비가 제대로 이루어지지 않는다. 만성적인 수면 장애나 수면 무호흡증이 의심된다면 전문 의료기관에서 검사를 받는 것이 우선이다. 한편 5월 제철 식재료도 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다. 천연 멜라토닌이 풍부한 체리는 취침 1시간 전 소량 먹으면 효과적이다. 바나나는 트립토판과 마그네슘을 동시에 공급해 수면 호르몬인 세로토닌 합성을 돕는다. 아몬드는 마그네슘이 풍부해 근육 이완을 유도하고 수면의 깊이를 높인다.

“전기요금 아끼려다 옷값 더 든다.” 주말 오전 세탁실. 수건과 운동복, 검은 티셔츠, 청바지가 한꺼번에 세탁기 안으로 들어간다. 손으로 꾹 눌러 담은 뒤 익숙하게 ‘일반 코스’를 누른다. 물 온도는 이번에도 찬물이다. 당장은 아낀 것처럼 느껴진다. 전기요금도 덜 나올 것 같고, 빨래도 한 번에 끝난다. 문제는 옷이 생각보다 빨리 지친다는 데 있다. 검은 티셔츠는 색이 바래고, 수건에서는 덜 마른 냄새가 남는다. 운동복은 몇 번 입지 않았는데 허리 밴드와 원단 탄력이 느슨해진다. 세탁기 앞에서 무심코 누른 버튼 하나가 결국 의류 교체 부담으로 돌아올 수 있다. 17일 국가데이터처 2026년 4월 소비자물가지수에 따르면 의류·신발 물가는 전년동월대비 2.1% 올랐다. 세탁료도 8.9% 상승했다. 옷을 새로 사는 비용도, 맡겨 빠는 비용도 예전처럼 가볍지 않다. 한국소비자원 자료도 세탁 방식의 중요성을 보여준다. 한국소비자원이 2022년부터 2024년 9월까지 섬유제품심의위원회에 접수된 세탁서비스 관련 심의 3875건을 분석한 결과, 제품 자체의 품질 문제로 제조판매사 책임이 인정된 사례는 31.9%, 세탁사업자 과실은 25.2%였다. 세탁사업자 과실 978건만 따로 보면 ‘세탁방법 부적합’이 50.8%로 가장 많았다. 이 수치는 세탁소 등 세탁서비스 분쟁 기준이다. 그래도 메시지는 분명하다. 옷감이 견딜 수 있는 방식과 실제 세탁 방식이 어긋나면 손상은 생각보다 쉽게 생긴다. ◆수건과 침구, 찬물만으론 냄새가 남는다 가장 흔한 실수는 수건과 침구류를 무조건 찬물에 짧게 돌리는 습관이다. 찬물 세탁 자체가 나쁜 것은 아니다. 에너지를 아끼는 데는 분명 도움이 된다. 문제는 세탁물의 종류다. 수건은 몸의 물기와 함께 피지, 각질, 땀을 반복해서 흡수한다. 욕실처럼 습한 곳에 오래 걸려 있던 수건이라면 냄새가 더 쉽게 밴다. 찬물과 짧은 코스만 반복하면 섬유 사이에 남은 오염이 충분히 빠지지 않을 수 있다. 빨래를 했는데도 수건에서 꿉꿉한 냄새가 난다면 세제 문제가 아닐 수 있다. 침구도 비슷하다. 베개 커버와 시트에는 자는 동안 흘린 땀과 피지, 각질이 쌓인다. 겉으로는 멀쩡해 보여도 오래 쓰면 체취가 남는 이유다. 냄새가 반복되는 수건과 침구는 제품 라벨이 허용하는 범위 안에서 미지근하거나 따뜻한 물 세탁을 활용하는 편이 낫다. 흰 수건이라고 무조건 고온으로 돌리는 것도 답은 아니다. 수축이나 섬유 손상이 생길 수 있어 먼저 라벨을 봐야 한다. 세탁 후 관리도 중요하다. 탈수가 끝난 빨래를 세탁기 안에 오래 두면 습기와 냄새가 다시 남는다. 세탁이 끝났다면 바로 꺼내 넓게 펴 말리는 것만으로도 냄새는 줄어든다. ◆청바지와 검은 옷은 찬물이 색을 지킨다 반대로 청바지와 짙은 색 옷은 찬물 세탁이 더 유리하다. 따뜻한 물은 데님의 물 빠짐을 빠르게 만들고, 반복 세탁 과정에서 원단 표면을 거칠게 만들 수 있다. 청바지는 지퍼와 단추를 잠근 뒤 뒤집어서 세탁하는 편이 좋다. 세탁 중 마찰을 줄이고 겉면의 색 빠짐을 늦추는 데 도움이 된다. 검은색 티셔츠와 짙은 색 바지도 밝은 옷과 섞어 돌리면 색이 흐려지거나 다른 옷에 물이 들 수 있다. 색이 비슷한 옷끼리 나누고, 찬물로 세탁하는 습관이 색 유지에는 더 적합하다. 세제를 많이 넣는 것도 답은 아니다. 세제가 남으면 옷감이 뻣뻣해지고, 어두운 옷에는 잔여물이 더 잘 보일 수 있다. 세제는 많이 넣는 것보다 적정량을 쓰고 충분히 헹구는 쪽이 낫다. ◆속옷은 세탁망 하나가 형태를 지킨다 속옷은 일반 티셔츠와 다르게 봐야 한다. 브래지어나 란제리에는 밴드, 와이어, 컵, 레이스처럼 형태가 쉽게 틀어질 수 있는 요소가 많다. 세탁망 없이 일반 코스로 돌리면 끈이 다른 옷에 감기고 컵 모양이 눌릴 수 있다. 와이어가 틀어지면 착용감도 달라진다. 몇 번 입지 않았는데 형태가 흐트러지는 경우가 이때 생긴다. 이런 의류는 세탁망에 넣고 섬세 코스나 란제리 코스를 쓰는 편이 안전하다. 제품에 따라 손세탁이 더 적합할 수도 있다. 결국 답은 옷 안쪽 라벨에 있다. 속옷은 건조 방식도 중요하다. 강한 열을 오래 받으면 밴드가 느슨해지거나 원단이 상할 수 있다. 건조기를 쓰기 전에도 건조 가능 표시를 먼저 확인해야 한다. ◆운동복은 고온보다 ‘방치하지 않기’가 먼저다 운동복은 땀이 깊게 밴 옷이다. 그래서 강하게 빨아야 할 것 같지만, 무턱대고 고온으로 돌리는 건 위험하다. 신축성 원단과 기능성 소재는 열과 마찰에 약한 경우가 많다. 폴리우레탄이 들어간 옷은 반복적인 고온 세탁과 건조 과정에서 탄력이 떨어질 수 있다. 땀 냄새를 없애려다 옷의 수명을 줄이는 셈이다. 섬유유연제도 조심해야 한다. 제품에 따라 흡습·속건 기능에 영향을 줄 수 있어 사용 전 표시사항을 보는 게 좋다. 운동복 전용 세제나 약한 코스가 더 맞는 경우도 있다. 더 중요한 건 빨래통 안에서 오래 묵히지 않는 일이다. 땀이 밴 운동복을 하루 이틀 방치하면 냄새가 더 깊게 밴다. 바로 세탁하기 어렵다면 통풍되는 곳에 펼쳐 두는 편이 낫다. ◆옷값 아끼는 첫 단계, 세제가 아닌 ‘라벨’ 세탁기 온도와 코스 설정은 장식이 아니다. 같은 티셔츠처럼 보여도 면, 폴리에스터, 울 혼방, 스판덱스 함량에 따라 견딜 수 있는 세탁 방식은 다르다. 한국소비자원은 의류 품질표시에 세탁방법, 표백제 사용 여부, 다림질 온도, 건조 방법 등 관리 정보가 담겨 있다고 설명한다. 세탁 전 이 표시를 확인하는 것만으로도 불필요한 손상을 줄일 수 있다. 전기요금을 아끼려는 마음은 자연스럽다. 다만 모든 옷을 찬물과 일반 코스로만 돌리는 습관은 절약이 아니라 다른 지출의 시작이 될 수 있다. 전문가들은 “세탁기 코스와 물 온도를 습관처럼 고정해두기보다, 옷 안쪽 라벨의 세탁 표시를 먼저 확인하는 습관이 의류 수명을 좌우할 수 있다”며 “같은 티셔츠처럼 보여도 소재 혼방 비율에 따라 색 빠짐과 형태 변형 차이가 크게 벌어진다”고 설명했다. 이어 “고물가 시기일수록 세탁 습관 하나가 의류 교체 주기와 관리비 부담에 직접 영향을 줄 수 있다”고 덧붙였다.

“아침 안 먹었을 뿐인데…” 오전 8시 조금 지난 서울의 한 지하철역 출구. 손에는 휴대전화와 테이크아웃 커피가 들려 있다. 집에서 밥을 먹고 나온 사람보다 빈속으로 커피부터 마시며 발걸음을 재촉하는 사람이 더 많이 보이는 시간이다. 바쁜 아침엔 한 끼쯤 거르는 일을 대수롭지 않게 넘기기 쉽다. 문제는 그런 날이 반복될 때다. 오랜 공복 뒤 달콤한 음료나 빵으로 급하게 첫 끼를 해결하는 습관이 이어지면 몸이 받는 부담도 조금씩 커질 수 있다. 17일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2024년 기준 1세 이상 국민의 아침식사 결식률은 35.3%였다. 국민 3명 중 1명 이상이 아침을 거르는 셈이다. 연령별로 보면 결식은 젊고 바쁜 세대에서 더 두드러졌다. 30대의 아침식사 결식률은 46.8%, 40대는 39.1%였다. 경제활동이 가장 활발한 연령층에서 첫 끼가 가장 쉽게 밀려나는 구조다. 혈당 관리 지표도 이미 경고음을 내고 있다. 대한당뇨병학회 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’에 따르면 2021~2022년 통합 기준 30세 이상 성인의 당뇨병전단계 인구는 약 1400만명으로 추정됐다. 30세 이상 성인 10명 중 4명꼴이다. 당뇨병전단계는 아직 당뇨병으로 진단되지는 않았지만, 공복혈당이나 당화혈색소가 정상 범위를 넘어선 상태를 말한다. 방치하면 당뇨병으로 이어질 가능성이 커지는 만큼 식사 시간과 첫 끼의 구성도 관리 대상이 된다. ◆아침 거른 뒤 첫끼가 더 중요하다 아침을 한 번 거른다고 바로 건강에 문제가 생기는 건 아니다. 중요한 건 단순히 ‘아침을 먹었느냐’보다, 긴 공복 끝에 어떤 음식으로 첫 끼를 시작하느냐다. 아무것도 먹지 않은 상태에서 달콤한 음료나 빵으로 급하게 속을 채우는 일이 반복되면 몸은 혈당 변화에 더 크게 흔들릴 수 있다. 반대로 계란이나 두부, 우유처럼 단백질이 있는 음식부터 곁들이면 부담을 조금 덜 수 있다는 게 전문가들 설명이다. 농촌진흥청과 한국교원대 연구진은 질병관리청 국민건강영양조사 2016~2020년 자료를 활용해 식사 횟수와 결식 유형, 만성질환 지표의 연관성을 분석했다. 그 결과 하루 두 끼를 먹는 남성은 세 끼를 먹는 남성보다 대사증후군 위험이 1.16배 높았다. 특히 두 끼를 먹는 경우 점심이나 저녁을 거른 경우보다 아침을 거른 남성에서 대사증후군 위험이 1.22배 높았다. 여성에서도 아침 결식 때 고혈당 장애와 이상지질혈증 위험 증가가 확인됐다. 물론 이 결과는 관찰자료다. 아침 결식 하나가 곧바로 대사질환을 만든다고 단정할 수는 없다. 다만 아침을 자주 거르는 생활 패턴이 혈당, 복부비만, 지질 지표와 함께 움직일 수 있다는 점은 분명히 짚어볼 대목이다. 빈속에 달콤한 믹스커피를 마시고, 오전 11시쯤 흰빵이나 과자로 첫 끼를 때우는 식사는 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 이후 혈당이 다시 떨어지는 과정에서 피로감과 허기가 커지고, 점심 과식이나 오후 간식으로 이어지기 쉽다. 아침을 거른 날일수록 첫 끼가 더 조심스러워야 하는 이유다. ◆달걀 1~2개, 바쁜 아침의 ‘단백질 출발점’ 현실적인 대안으로 자주 거론되는 식품은 달걀이다. 조리법이 간단하고, 가격 부담이 비교적 낮고, 단백질을 빠르게 보충할 수 있어서다. 식품안전나라 식품영양성분DB에 따르면 삶은 달걀 100g당 단백질은 13.49g이다. 큰 달걀 1~2개를 먹으면 아침을 빵이나 음료만으로 넘기는 것보다 단백질을 보완하는 데 도움이 된다. 단백질은 당류나 정제 탄수화물보다 소화·흡수 속도가 느린 편이다. 첫 끼에 단백질이 들어가면 포만감 유지에도 유리하다. 혈당 관리가 필요한 사람에게 아침 메뉴의 순서와 구성이 중요한 이유다. 그렇다고 달걀이 모두에게 같은 답은 아니다. 고지혈증 치료 중이거나 심혈관질환 병력이 있는 사람, 신장질환이 있는 사람은 섭취량을 의료진과 상의하는 편이 안전하다. 삶은 달걀이라도 소금이나 마요네즈를 많이 곁들이면 장점은 줄어든다. 바쁜 아침에는 완벽한 식단보다 실패하지 않는 선택이 중요하다. 편의점에서 단 음료와 크림빵을 집기 전, 삶은 달걀이나 무가당 요구르트를 먼저 고르는 식이다. ◆견과류 한 줌, 많이 먹으면 ‘건강식’도 부담 견과류도 바쁜 아침에 붙이기 좋은 식품이다. 호두, 아몬드, 피스타치오 같은 견과류에는 불포화지방산과 식이섬유, 미네랄이 들어 있다. 오래 씹어야 해 허기를 늦추는 데도 도움이 된다. 양은 중요하다. 미국심장협회는 견과류 1회 섭취량을 작은 한 줌, 약 1온스 정도로 설명한다. 국내 식생활에서 말하는 하루 한 줌, 약 25~30g 수준으로 보면 크게 벗어나지 않는다. 건강식이라는 이름만 믿고 봉지째 먹으면 이야기가 달라진다. 견과류는 열량이 낮은 식품이 아니다. 설탕이나 소금, 초콜릿 코팅이 들어간 제품은 혈당과 나트륨 관리 측면에서도 부담이 커진다. 보관도 챙겨야 한다. 견과류는 지방 함량이 높아 시간이 지나면 산패될 수 있다. 냄새가 불쾌하거나 맛이 쓰게 변했다면 먹지 않는 편이 낫다. 소량씩 구입해 밀폐 용기에 담고, 서늘한 곳이나 냉장고에 보관하는 습관이 필요하다. 결국 아침 식사의 핵심은 거창한 건강식이 아니다. 달걀 1~2개, 무가당 요구르트, 견과류 한 줌, 채소나 통곡물처럼 혈당을 급하게 흔들지 않는 조합을 고르는 일이다. 반대로 빈속에 단 음료, 흰빵, 과자류를 먼저 넣는 습관은 줄이는 편이 낫다. 혈당 관리가 필요한 사람이라면 아침을 많이 먹느냐보다 무엇으로 하루를 시작하느냐가 더 중요할 수 있다. 가정의학과 전문의들은 혈당 관리에서 중요한 것은 ‘아침을 거르지 말라’는 말 자체보다 첫 끼의 구성이라고 설명한다. 특히 긴 공복 뒤에는 단 음료나 정제 탄수화물보다 단백질과 식이섬유를 먼저 보충하는 식습관이 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 조언한다.

국내 연구진이 팔·다리와 목 부위의 맥박 파동을 이용해 관상동맥질환 위험을 가늠하는 의료기기를 개발했다. 고령이나 신장 기능 저하, 조영제 부작용 우려 등으로 기존 정밀 검사가 어려운 환자에게 보조적 선별 검사로 활용 가능성을 보였다는 평가다. 16일 연세대학교 강남세브란스병원에 따르면 이 병원 심장내과 이병권 교수와 상지대학교 소프트웨어학과 이상석 교수 공동 연구팀은 맥박 파동 기반 의료기기 ‘코로나이저’(Coronyzer, KH-3000)의 관상동맥질환 예측 성능을 분석한 연구 결과를 최근 발표했다. 관상동맥은 심장에 혈액을 공급하는 혈관이다. 이 혈관이 좁아지거나 막히면 협심증, 심근경색 등 중증 심장질환으로 이어질 수 있다. 현재 관상동맥질환 진단에는 운동부하검사, 약물부하검사, 핵의학 관류영상, 심장 초음파, 관상동맥 CT 조영술 등이 활용된다. 그러나 고령이거나 운동 능력이 떨어진 환자, 신장 기능 저하로 조영제 사용이 어려운 환자, 약물 부작용 우려가 있는 환자는 검사가 제한되는 경우가 적지 않다. 연구팀은 이 같은 한계를 보완하기 위해 사지동맥과 경동맥에서 측정한 맥박 파동으로 혈관의 ‘저항’과 ‘순응도’를 평가했다. 저항은 혈류가 얼마나 방해받는지를, 순응도는 혈관이 혈압 변화에 얼마나 탄력적으로 반응하는지를 보여주는 지표다. 연구팀은 저항이 1.24보다 높거나, 순응도가 0.8보다 낮은 경우를 관상동맥질환 위험 신호로 봤다. 연구는 두 단계로 진행됐다. 먼저 협심증이 의심되는 100명을 대상으로 코로나이저 검사를 시행한 뒤 관상동맥 조영술 결과와 비교하는 전향적 연구를 진행했다. 이어 실제 임상 현장에서 코로나이저 검사를 받은 뒤 관상동맥 조영술 또는 관상동맥 CT 조영술을 시행한 환자 136명을 대상으로 후향적 검증 연구를 실시했다. 분석 결과, 전향적 연구에서 코로나이저 검사의 민감도는 81%, 특이도는 89%로 나타났다. 질환이 있는 환자를 비교적 잘 찾아내면서도, 질환이 없는 사람을 질환자로 잘못 판단할 가능성도 낮았다는 의미다. 후향적 검증에서는 저항과 순응도를 함께 적용했다. 두 지표 중 하나라도 위험 기준에 해당하면 질환을 의심하는 방식에서는 민감도가 0.77로 높았지만 특이도는 0.41로 낮았다. 반대로 두 지표가 모두 위험 기준에 해당할 때 질환을 의심하는 방식에서는 민감도 0.53, 특이도 0.78을 보였다. 검사 성능을 종합적으로 나타내는 AUC는 0.69로, 보조적 또는 선별적 심장질환 평가 도구로 활용 가능성을 보였다. 이병권 교수는 “코로나이저 기기의 편의성과 안전성을 확인했다”며 “정밀 검사가 어려운 환자도 비침습적 방법으로 검사를 받을 수 있고, 1차 의료기관에서 심장질환 위험군을 미리 선별하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다. 이어 “방사선 노출 위험이 없어 반복 검사가 가능하고, 위험군을 조기에 가려내 의료비 절감에도 기여할 수 있다”고 덧붙였다. 이번 연구 결과는 연구 결과는 국제학술지 ‘미국 심장학 저널 플러스: 심장학 연구 및 임상’에 최근 게재됐다.

“소시지에 흰쌀밥 먹었을 뿐인데…” 점심시간 구내식당. 밥부터 담고 반찬 칸으로 걸어갔다. 늘 먹던 소시지볶음을 무심코 식판에 담았다. 자주 먹던 메뉴다. 특별할 것도 없는 점심 한 끼다. 하지만 이런 식사는 생각보다 오래 반복된다. 16일 보건복지부와 중앙암등록본부가 발표한 2023년 국가암등록통계에 따르면, 국내 신규 암환자는 28만8613명이다. 암 통계가 처음 집계된 1999년 10만1854명과 비교하면 2.8배 늘었다. 물론 이 숫자를 특정 음식 하나 때문이라고 단정할 수는 없다. 암은 나이와 유전, 흡연·음주 습관, 비만, 운동량, 검진 여부 같은 여러 조건이 함께 영향을 준다. 그렇다고 매일 먹는 식사가 완전히 무관한 것도 아니다. 점심마다 흰쌀밥을 가득 담고, 햄이나 소시지 같은 가공육 반찬을 자주 집고, 식사 끝에 달콤한 음료까지 마시는 습관은 생각보다 오래 몸에 남는다. 하루 한 끼는 별일 아닌 것처럼 지나가도, 그런 식탁이 몇 년씩 반복되면 몸 상태도 조금씩 달라질 수 있다. ◆흰쌀밥보다 문제는 ‘식판의 비율’ 흰쌀밥과 면류는 한국인의 식탁에서 가장 익숙한 탄수화물이다. 문제는 밥 자체가 아니다. 양과 조합, 그리고 반복이다. 정제 탄수화물은 곡물의 껍질과 배아가 제거된 형태라 소화가 빠르다. 식후 혈당을 비교적 빠르게 끌어올릴 수 있다. 여기에 짠 반찬과 단 음료가 붙으면 한 끼의 부담은 더 커진다. 한두 번의 식사로 몸이 바로 무너지는 것은 아니다. 하지만 밥 양은 늘 많고, 채소는 적고, 가공육 반찬은 자주 오르는 식판이라면 문제가 쌓인다. 혈당 변동이 잦아지고 체중 관리도 어려워질 수 있다. 비만과 대사 이상은 여러 암의 위험 요인과 연결된다. 결국 따져봐야 할 것은 “밥을 먹었느냐”가 아니다. 식판의 대부분을 무엇으로 채웠느냐다. 식단을 바꾸는 방법도 거창할 필요는 없다. 흰쌀밥을 갑자기 끊기보다 양을 조금 줄이고, 잡곡을 섞고, 빈자리에 채소와 콩류, 생선·달걀 같은 단백질을 올리는 쪽이 오래 간다. ◆문제는 고기보다 ‘가공 방식’ 단백질은 몸에 꼭 필요하다. 고기를 모두 끊어야 한다는 뜻도 아니다. 따로 봐야 할 것은 햄, 소시지, 베이컨, 핫도그처럼 염장·훈제·보존 처리된 가공육이다. 고기라는 이름은 같아도, 자주 먹는 방식과 가공 과정이 달라지면 건강 부담도 달라진다. 세계보건기구 산하 국제암연구소는 가공육을 1군 발암요인으로 분류했다. 가공육 섭취와 대장·직장암 사이의 근거가 충분하다고 판단한 것이다. 국제암연구소는 하루 50g의 가공육을 매일 먹을 경우 대장·직장암 위험이 약 18% 증가한다고 설명한다. 여기서 중요한 것은 ‘한 번’이 아니라 ‘매일’이다. 이 수치는 절대위험이 아니다. 소시지 한 조각을 먹었다고 대장암이 바로 생긴다는 뜻도 아니다. 평소 위험도 위에 상대적으로 위험이 더해질 수 있다는 의미다. 최근 대규모 연구에서도 비슷한 흐름이 확인됐다. 미국 서던캘리포니아대 연구팀은 대장암 환자 2만9842명과 암이 없는 대조군 3만9635명의 자료를 비교했다. 그 결과 가공육 섭취량이 높은 사람은 낮은 사람보다 대장암 위험이 40% 높았다. 적색육 섭취량이 높은 집단에서도 위험이 30% 높게 나타났다. 물론 이 연구는 주로 유럽계 자료를 바탕으로 한 분석이다. 한국인의 식습관과 그대로 같다고 볼 수는 없다. 그래도 가공육을 매일의 기본 반찬처럼 올리는 습관을 줄일 이유는 충분하다. 가끔 먹는 소시지 한 조각보다 더 조심해야 할 것은, 그것이 매일의 기본값이 되는 순간이다. ◆“좋은 음식보다 식판 한가운데를 바꿔야” 건강을 챙기겠다며 토마토, 통곡물, 견과류를 따로 찾는 사람이 많다. 방향은 맞다. 하지만 몸에 좋은 음식을 하나 더 올렸다고 해서 식사가 곧바로 건강해지는 것은 아니다. 식판의 절반 이상이 여전히 흰쌀밥, 가공육, 짠 반찬, 단 음료로 채워져 있다면 변화는 제한적일 수밖에 없다. 세계암연구기금은 암 예방을 위해 통곡물, 채소, 과일, 콩류 섭취를 늘리고 가공육과 단 음료 섭취를 줄이라고 권고한다. 국가암정보센터도 잡곡밥을 적당량 먹고, 매 끼니 채소 반찬을 충분히 섭취하며, 햄과 소시지 같은 가공육은 가급적 적게 먹으라고 안내한다. 암 예방 식단은 낯선 건강식 이름표에서 시작되지 않는다. 점심 식판에서 소시지 반찬을 한 번 덜고, 흰쌀밥 양을 줄인 자리에 잡곡과 채소를 채우는 일부터다. 식후 습관처럼 집던 달콤한 캔 음료 대신 물컵을 드는 것도 같은 방향의 선택이다. 식품영양 전문가들은 암을 한 가지 음식만으로 설명할 수는 없지만, 매일 반복되는 식사의 중심은 몸에 남는다고 말한다. 한 끼의 정답을 찾기보다, 자주 반복되는 식판의 비율을 바꾸는 일이 먼저라는 뜻이다.

“제로슈거라 괜찮겠지?” 오후 3시 무렵. 모니터 앞에 앉아 있다 보면 괜히 서랍을 한 번 열게 된다. 반쯤 식은 커피 옆에 과자 한 봉지, 제로슈거 음료 하나가 굴러다닌다. 배가 고픈 건 아닌데, 자꾸 뭔가 집어 먹고 싶어지는 시간이다. 별생각 없이 넘긴 그 습관이 매일 반복되면 이야기가 달라진다. 혈당 관리는 이제 당뇨병 환자만 신경 쓰는 문제가 아니다. 16일 대한당뇨병학회 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’에 따르면 2022년 기준 국내 30세 이상 당뇨병 인구는 506만6000명이다. 2021~2022년 통합 기준 당뇨병전단계 인구는 1409만9000명으로 제시됐다. 기준 시점이 완전히 같지는 않다. 그래도 두 숫자를 단순 합산하면 1916만5000명이다. 혈당 관리를 신경 써야 할 30세 이상 성인이 이미 1900만명대 규모에 걸쳐 있다는 뜻이다. 당뇨병전단계만 놓고 봐도 30세 이상 성인 10명 중 4명 수준이다. 병원 진단 전부터 식사와 간식 습관을 봐야 하는 사람이 적지 않다는 얘기다. ◆‘제로슈거’, 혈당 면죄부 아냐 편의점 냉장고 문을 열면 먼저 눈에 들어오는 게 ‘제로슈거’ 표시다. 달지 않을 것 같고, 괜히 덜 부담스러워 보인다. 그래서 별생각 없이 집어 들기 쉽다. 혈당 관리는 ‘당류 0g’ 표시 하나만 보고 안심할 일은 아니다. 제로슈거 음료 한 캔을 가당 음료 대신 마시는 정도라면 부담을 줄이는 선택이 될 수 있다. 문제는 그 다음이다. 제로슈거 과자, 아이스크림, 디저트류까지 “제로니까 괜찮다”고 넘기면 이야기가 달라진다. 당류는 낮아도 밀가루, 전분, 지방, 열량이 들어 있을 수 있다. 특히 과자류와 디저트류는 ‘당류 0g’만 보고 고르기 어렵다. 1회 제공량이 얼마인지, 한 봉지를 다 먹으면 총탄수화물과 열량이 얼마나 되는지까지 봐야 한다. 질병관리청 국가건강정보포털도 당뇨환자 식사 관리에서 영양성분표 확인을 강조한다. 탄수화물은 당류만 뜻하지 않는다. 전분과 식이섬유까지 포함한 총량이다. 식품의약품안전처가 제로슈거·무당·무가당 강조 식품의 감미료 함유 여부와 열량 정보 표시를 강화한 것도 같은 맥락이다. 소비자가 ‘제로’라는 단어를 열량까지 낮다는 뜻으로 받아들일 수 있기 때문이다. 세계보건기구도 비당류 감미료를 체중 조절이나 만성질환 예방 목적으로 장기간 사용하는 데 신중해야 한다는 권고를 낸 바 있다. 핵심은 제로슈거를 무조건 피하라는 뜻이 아니다. ‘제로’라는 단어 하나에 식사 전체 판단을 맡기지 말라는 얘기다. ◆과일도 먹는 방식 따라 달라져 과일은 건강한 식품이다. 그렇다고 혈당 관리에서 양과 형태를 지워도 된다는 뜻은 아니다. 통과일은 씹는 시간이 있고 식이섬유를 함께 먹을 수 있다. 반면 착즙주스는 섬유질이 줄어든 상태에서 당을 빠르게 마시는 형태가 되기 쉽다. 같은 과일이라도 컵에 담겨 넘어가면 속도와 양이 달라진다. 질병관리청과 대한당뇨병학회도 당뇨병이 있는 경우 과일을 하루 총 당질 섭취량 안에서 보고, 주스나 즙보다 생과일 형태로 먹는 것이 좋다고 안내한다. 말린 과일은 더 조심해야 한다. 수분이 빠지면 양은 작아 보인다. 손바닥에 조금 올려놓은 정도라 가볍게 느껴지지만, 실제로는 당과 열량이 농축돼 있을 수 있다. 책상 위에 봉지째 두고 하나씩 집어 먹는 방식도 위험하다. 처음엔 간식이지만, 손이 반복되면 추가 식사가 된다. 건강식처럼 보여도 양 조절을 놓치면 혈당 부담은 커진다. 늦은 밤 과일도 마찬가지다. 과일 자체가 나쁜 것이 아니라 시간과 양이 문제다. 저녁 식사 뒤 과일을 많이 먹고, 다시 말린 과일이나 주스를 곁들이면 몸은 그것을 ‘가벼운 후식’으로만 처리하지 않는다. ◆간식, 달콤함보다 ‘얼마나 오래’ 든든한지가 중요 오후 간식의 목적은 입을 달래는 데만 있지 않다. 다음 식사까지 식욕이 크게 흔들리지 않게 버티는 데 있다. 이때 단맛으로 피로를 누르는 간식은 오래가지 않는다. 먹는 순간에는 기분이 풀리지만, 금방 다시 허기가 올라올 수 있다. 혈당과 식욕이 함께 출렁이면 저녁 식사량까지 늘어난다. 대안은 단백질, 식이섬유, 지방이 적당히 섞인 작은 간식이다. 무가당 그릭요거트에 무염 견과류를 조금 곁들이거나, 삶은 달걀 하나를 먹는 식이다. 오이와 파프리카 같은 채소 스틱은 씹는 시간이 길어 입이 심심해서 먹는 간식을 줄이는 데 도움이 된다. 무가당 두유, 닭가슴살, 블루베리 같은 베리류도 선택지가 될 수 있다. 단, 여기에도 조건은 있다. 적은 양을 정해 먹어야 한다. 견과류는 몸에 좋은 지방이 있지만 열량도 높다. 봉지째 두고 먹으면 조절이 어렵다. 작은 용기에 덜어두는 습관 하나가 실제 섭취량을 바꾼다. ◆위험한 건 시간이 아닌 ‘반복’ 오후 3시가 특별히 위험한 시간이라는 뜻은 아니다. 문제는 그 시간대에 피로, 습관성 식욕, 단맛 욕구가 겹친다는 점이다. 점심을 먹은 지 오래 지나지 않았는데도 과자 봉지를 열고, 집중력이 떨어질 때마다 달콤한 음료를 찾는 흐름이 반복된다. 식사 직후 디저트를 붙이는 습관도 혈당 관리에는 불리할 수 있다. 이미 탄수화물을 먹은 상태에서 케이크, 과자, 음료가 더해지면 식후 부담은 커진다. 간식은 식사와 식사 사이 실제 허기가 느껴질 때 소량 먹는 편이 낫다. 서랍을 열기 전 물 한 잔을 먼저 마셔보는 것도 방법이다. 배고픔이 아니라 피로감, 습관, 입 심심함일 수 있어서다. 밤 간식은 더 조심해야 한다. 저녁 식사 뒤 탄수화물 간식을 반복하면 다음 날 아침 혈당과 체중 관리에 부담이 될 수 있다. 인슐린이나 당뇨약을 쓰는 사람은 예외가 있다. 저혈당 예방을 위해 취침 전 간식이 필요할 수 있다. 이 경우에는 일반적인 식단 조언보다 의료진의 지시가 우선이다. 전문가들의 조언도 결국 한곳으로 모인다. ‘제로’라는 단어보다 실제 먹은 양을 봐야 하고, 단맛보다 포만감을 봐야 한다는 것이다. 식생활 전문가들은 혈당 관리는 거창한 식단보다 반복되는 간식 습관을 먼저 점검하는 데서 시작된다고 말한다. 특히 오후 시간대에는 단맛으로 피로를 달래기보다 물을 먼저 마시고, 삶은 달걀이나 무가당 요거트처럼 포만감이 오래가는 간식을 소량 선택하는 편이 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 조언한다.

57세에도 날렵한 턱선을 유지 중인 가수 김정민이 20년 가까이 유지해온 습관을 공개했다. 조금만 방심해도 체중이 쉽게 늘어나는 체질이라는 그는 자신만의 원칙을 꾸준히 지켜오고 있다고 밝혔다. 김정민은 지난달 28일 방송된 MBC 표준FM ‘박준형, 박영진의 2시 만세’에 출연해 “비수기엔 1~2kg 정도 찌지만 신곡이 나오면 제자리로 돌아온다”고 말했다. 이어 “방심하면 훅 찌는 스타일”이라며 “그럼 턱선이 사라지는데 (록발라드) 장르 때문에 턱선 관리를 해야 한다”고 했다. 그러면서 “세상에 먹고 싶은 게 너무 많은데 참고 운동한다”며 “오후 6시 이후에는 안 먹고, 회식도 잘 안 간다”고 덧붙였다. 실제로 늦은 밤 식사를 피하고 운동하는 생활 습관은 중년 이후 체중 관리에 도움을 준다. ◆ 늦은 밤 안 먹는 습관, 왜 중요할까 늦은 시간 식사는 야식이나 음주로 이어지는 경우가 많아 체중 관리가 어려워질 수 있다. 특히 밤에는 활동량이 줄어 남는 열량이 지방으로 쌓이기 쉽다. 중년 이후에는 늦은 밤 식사 습관의 영향이 더 크게 나타난다. 나이가 들수록 기초대사량과 근육량이 감소해 같은 양을 먹어도 체중이 더 쉽게 늘어난다. 다만 전문가들은 식사 시간을 무조건 앞당기는 것보다 늦은 밤 과식과 야식을 줄이는 습관이 더 중요하다고 강조한다. 생활 패턴에 따라 저녁 시간을 조절하되 취침 전 최소 3~4시간 정도 공복 상태를 유지하는 것이 현실적이다. ◆ 회식 멀리하면 몸에 생기는 변화 회식 자리에서는 늦은 시간 밥과 술, 고열량 안주를 함께 먹는 경우가 많다. 술이 들어가면 식욕 조절이 어려워져 평소보다 많이 먹게 된다. 특히 안주로 자주 먹는 튀김이나 국물류 음식은 나트륨과 지방 함량이 높다. 술과 함께 이런 음식을 자주 먹으면 체중이 늘기 쉽다. 알코올은 체내 수분 균형에도 영향을 준다. 술과 짠 음식을 함께 먹으면 다음날 얼굴이 붓고 몸도 무겁게 느껴진다. 늦은 시간에 끝나는 회식은 다음날 식사와 수면 시간까지 불규칙하게 만들기도 한다. 회식을 피하기 어렵다면 술자리 전 가볍게 단백질이나 채소를 먹고 가는 방법도 있다. 술은 천천히 마시고 물을 자주 함께 마시면 과식을 줄일 수 있다. ◆ 중년 체형 관리, 운동이 중요한 이유 중년 이후에는 체중 감량보다 근육량을 지키는 운동이 더 중요해진다. 나이가 들수록 근육량과 기초대사량이 함께 감소해 체중이 쉽게 늘고 체형 변화도 빨라지기 때문이다. 유산소 운동은 식욕 조절과도 관련이 있다. 영국 러프버러대 연구팀이 건강한 남성 11명을 대상으로 실험한 결과, 60분간 러닝머신 운동을 한 뒤 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치는 낮아지고, 식욕 억제와 관련된 펩타이드YY 수치는 높게 나타났다. 참가자들이 느끼는 허기도 운동 직후 일시적으로 줄었다. 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하는 것이 좋다. 근력 운동은 근육 감소 속도를 늦추고, 유산소 운동은 체지방 관리와 심폐 기능 유지에 도움을 준다. 다만 공복 상태에서 강도 높은 운동을 하면 어지럼증이나 저혈당 위험이 생길 수 있다. 특히 중년층은 자신의 체력과 건강 상태에 맞춰 운동 강도와 시간을 조절해야 한다.