“커피 끊어야 하나요?” 오전 9시가 조금 넘은 사무실. 테이크아웃 컵 뚜껑을 여는 순간 커피 향이 올라온다. 평소 같으면 바로 한 모금 넘겼을 시간인데, 지난주 건강검진에서 본 콜레스테롤 수치가 문득 떠오른다. 매일 마시던 커피인데도 오늘은 컵을 한 번 더 보게 된다. 20일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2023년 기준 19세 이상 고콜레스테롤혈증 유병률은 남성 19.9%, 여성 21.4%였다. 성인 5명 중 1명 안팎은 콜레스테롤 수치를 신경 써야 하는 셈이다. 그렇다고 답이 곧바로 ‘커피 금지’로 가야 하는 것은 아니다. 콜레스테롤 관리에서 중요한 것은 커피를 마시느냐, 마시지 않느냐만이 아니다. 어떤 방식으로 내려 마시는지, 하루 몇 잔을 마시는지, 잔 안에 무엇을 더 넣는지가 더 직접적인 변수다. ◆카페인보다 먼저 봐야 할 ‘커피 오일’ 콜레스테롤을 걱정할 때 사람들은 보통 카페인부터 떠올린다. 심장이 두근거리거나 잠이 안 오는 문제와 연결해서 생각하기 쉽다. 하지만 콜레스테롤 관점에서 먼저 봐야 할 성분은 따로 있다. 카페스톨과 카웨올이다. 커피에 들어 있는 디테르펜 성분으로, 쉽게 말하면 커피 오일에 가까운 성분이다. 탕비실 싱크대에 남은 원두 찌꺼기를 보면 표면이 번들거릴 때가 있다. 커피가 향만 우러나는 음료가 아니라 기름 성분도 함께 가진 식품이라는 단서다. 하버드 T.H. 챈 보건대학원은 프렌치프레스, 터키식 커피 같은 비여과 커피에 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 높일 수 있는 디테르펜이 들어 있다고 설명한다. 반대로 종이 필터로 내린 드립 커피와 인스턴트 커피는 이런 성분이 거의 제거된다고 밝히고 있다. 결국 중요한 건 커피를 마시느냐보다 어떤 커피를 매일 마시고 있느냐다. 같은 커피라도 종이 필터로 한 번 걸렀는지, 진하게 여러 잔 마시는지에 따라 몸이 받는 부담은 달라질 수 있다. ◆커피 종류보다 먼저 봐야 할 것은? 콜레스테롤 걱정을 덜어주는 커피의 첫 번째 조건은 종이 필터다. 프렌치프레스, 터키식 커피, 끓인 커피처럼 커피 가루와 물이 오래 닿거나 기름 성분이 그대로 남는 방식은 카페스톨과 카웨올이 잔 안에 더 많이 남을 수 있다. 금속 필터를 쓰는 방식도 종이 필터와는 결과가 다를 수 있다. 반대로 종이 필터를 사용하는 드립 커피는 커피 오일 성분을 걸러내는 데 유리하다. 콜레스테롤 수치가 높거나 LDL 수치를 관리해야 하는 사람에게는 ‘더 진한 커피’보다 ‘더 잘 걸러진 커피’가 나은 선택이 될 수 있다. 사무실 커피머신도 한 번쯤 살펴볼 필요가 있다. 스웨덴 웁살라대 연구진은 2025년 직장 내 커피머신 14대를 조사한 결과, 기종에 따라 카페스톨·카웨올 농도 차이가 컸고, 일반 종이 필터 드립 커피가 이런 성분을 훨씬 잘 걸러낸다고 밝혔다. 이 결과를 국내 사무실 커피머신에 그대로 대입하기는 어렵다. 그렇다고 “머신커피는 다 괜찮다”고 넘길 수도 없다. 같은 원두를 써도 필터 방식이 어떻게 작동하느냐에 따라 컵 안에 남는 성분은 달라질 수 있기 때문이다. ◆문제는 양이다…진한 커피 여러 잔이면 부담 커져 두 번째 조건은 양이다. 방식이 좋아도 하루 종일 여러 잔을 마시면 이야기가 달라진다. 노르웨이 트롬쇠 연구 자료를 활용한 40세 이상 성인 2만1083명 분석에서는 에스프레소 섭취량과 총콜레스테롤 수치 사이의 관련성이 확인됐다. 에스프레소를 하루 3~5잔 마신 사람은 마시지 않는 사람보다 총콜레스테롤 수치가 더 높은 경향을 보였다. 상승 폭은 남성에서 더 컸다. 물론 이 연구만으로 에스프레소가 콜레스테롤을 직접 올린다고 단정할 수는 없다. 식습관이나 흡연, 운동량, 체중, 기존 질환처럼 수치에 영향을 주는 변수도 많다. 사람마다 몸 상태와 생활 패턴이 다른 만큼 결과 역시 똑같이 나타나는 것은 아니다. 그래도 매일 샷을 여러 번 추가한 아메리카노나 라떼를 마시는 습관이라면 점검할 이유는 충분하다. 첫 잔은 그대로 두더라도 두 번째, 세 번째 잔을 물이나 무가당 차, 종이 필터 드립 커피로 바꾸는 식이다. 디카페인도 무조건 답은 아니다. 카페인을 줄이는 데는 도움이 되지만, 콜레스테롤 관점에서는 카페인을 뺐는지보다 커피 오일이 얼마나 걸러졌는지가 먼저다. 커피를 끊겠다는 결심보다 잔수를 줄이는 선택이 오래간다. ◆달달한 시럽·휘핑 추가 순간…커피는 디저트가 된다 세 번째 조건은 첨가물이다. 실제 생활에서는 커피 자체보다 잔 안에 들어가는 것들이 더 큰 변수가 되기도 한다. 전지방 우유, 크림, 프림, 휘핑크림에는 포화지방이 들어 있다. 여기에 설탕과 시럽이 더해지면 커피는 더 이상 단순한 음료가 아니다. 식후에 무심코 마신 한 잔이 작은 디저트가 된다. 캐러멜 시럽, 휘핑크림, 초콜릿 토핑이 올라간 음료는 특히 그렇다. 이름은 커피지만, 몸이 받아들이는 쪽에서는 당류와 지방이 함께 들어간 간식에 가깝다. 미국심장협회는 포화지방을 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있다고 설명한다. 또 심장 건강을 위한 식생활에서는 저지방 또는 무지방 유제품을 고르고, 첨가당을 줄이는 것이 필요하다고 권고한다. 우유를 넣어야 한다면 전지방 우유보다 저지방 우유를 고르는 편이 낫다. 식물성 음료도 이름만 보고 안심하기 어렵다. 제품에 따라 당류가 많거나 코코넛·팜 계열 지방이 들어갈 수 있어 ‘무가당’ 표시와 포화지방 함량을 확인해야 한다. 블랙 인스턴트 커피와 커피믹스도 구분해야 한다. 인스턴트 커피 자체는 디테르펜이 적을 수 있지만, 커피믹스는 프림과 당류가 함께 들어간 제품이다. 콜레스테롤과 체중, 혈당을 함께 관리해야 하는 사람에게는 이 차이가 작지 않다. ◆아예 끊기보다 ‘매일 마시는’ 방식부터 달라져야 커피를 완전히 끊자는 말은 현실과 거리가 있다. 출근길 한 잔, 점심 먹고 마시는 아이스커피, 회의 전에 들르는 카페까지 이미 하루 흐름 안에 자연스럽게 들어와 있기 때문이다. 현실적인 답은 금지가 아니라 조정이다. 프렌치프레스나 끓인 커피를 매일 마셨다면 일부를 종이 필터 드립 커피로 바꾼다. 에스프레소 음료를 하루 여러 잔 마신다면 우선 샷 수나 잔수부터 줄여보는 게 현실적이다. 달콤한 라떼를 자주 마셨다면 시럽 양을 줄이거나 휘핑크림을 빼는 식으로 바꿀 수 있다. 우유는 저지방으로, 식물성 음료는 당이 얼마나 들어갔는지 한 번 확인해보는 것도 방법이다. 전문가들은 “콜레스테롤 관리는 커피를 무조건 끊는 것보다 어떻게 마시는지가 더 중요하다”며 “종이 필터로 내린 커피를 고르고, 시럽이나 휘핑크림 같은 첨가물을 줄이는 것만으로도 몸이 받는 부담을 덜 수 있다”고 설명했다.

활동량을 고려하지 않고 식사량만 줄이는 다이어트가 여성의 수면 질을 해친다는 국내 연구 결과가 나왔다. 섭취 열량과 소비 열량의 균형을 유지한 여성은 극심한 에너지 부족 상태의 여성보다 짧은 수면에 빠질 위험이 29% 낮은 것으로 확인됐다. ◆ 에너지 부족 심할수록 수면 위험 커진다 서울대병원 박민선 가정의학과 교수와 서울시보라매병원 서민정 교수 연구팀은 국민건강영양조사(2019·2020·2022년) 자료를 바탕으로 성인 1만3164명을 분석한 결과를 대한가정의학회지(Korean Journal of Family Medicine)에 19일 발표했다. 연구팀은 에너지 섭취·소비 균형(EIEB)을 4개 분위로 구분해 수면 시간과의 연관성을 살폈다. 연령·체질량지수(BMI)·사회경제적 수준·생활습관 등 변수를 보정한 결과, 여성에서 뚜렷한 패턴이 나타났다. 에너지 부족이 가장 심한 1분위군과 비교했을 때, 균형이 유지된 2분위군은 짧은 수면 위험이 29% 낮았다. ◆ 남성에선 같은 연관성 나타나지 않아 같은 조건의 남성에서는 에너지 균형과 수면 시간 사이의 유의미한 연관성이 관찰되지 않았다. 연구팀은 “여성의 신체가 에너지 결핍에 더 민감하게 반응하는 생리적 특성이 이 차이를 만들어낸다”고 분석했다. 에너지가 극도로 부족해지면 신경내분비-면역 조절 체계가 흔들리고, 스트레스 반응을 조절하는 HPA(시상하부-뇌하수체-부신) 축이 과활성화되면서 수면의 질이 저하될 수 있다는 것이다. 기초대사량 유지에 필요한 에너지가 충분히 공급되지 않을 때 이 반응이 더 두드러지는 것으로 나타났다. ◆ 수면과 다이어트, 선순환의 고리 이 연구가 조명하는 ‘에너지 균형 → 수면 향상’의 관계는 역방향으로도 성립한다. 앞서 본지가 보도한 바와 같이(2026년 5월 17일·잠만 잘 자도 살 빠진다?…5가지 과학적 근거 있는 ‘수면 다이어트’), 수면이 부족하면 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬이 급증하고 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 감소해 과식으로 이어지기 쉽다. 6시간 미만으로 잠을 자는 사람은 적정 수면을 취한 사람보다 비만 위험이 최대 55% 높다는 연구도 있다. 반대로 충분한 수면을 취하면 하루 평균 270kcal를 덜 섭취하게 된다는 분석도 있는데, 수면 중 기초대사량 소모(시간당 50~60kcal)와 성장호르몬 분비에 의한 지방 연소 효율 향상 효과도 더해진다. 한국인의 평균 수면 시간이 6시간 58분으로 OECD 최하위 수준임을 감안하면, 수면의 양과 질을 지키는 것이 체중 관리의 또 다른 핵심 열쇠라 할 수 있다. 결국 에너지 균형을 지키면 수면이 나아지고, 수면이 나아지면 호르몬 균형이 안정돼 다이어트가 더 수월해지는 선순환 구조가 형성된다. 잘 먹고 잘 자는 것이 단순한 생활 습관을 넘어 과학적으로 검증된 체중 관리 전략인 셈이다. ◆ “덜 먹는 것보다 균형이 먼저” 박민선 교수는 “무작정 덜 먹거나 운동량만 늘리는 다이어트는 오히려 수면을 해칠 수 있음이 확인됐다"고 말했다. 그러면서 ”여성은 자신의 활동량에 맞춰 적절히 챙겨 먹는 균형을 유지하는 것 자체가 숙면의 핵심 요소“라고 강조했다. 한편 이번 연구는 체중 감량을 목표로 할 때 단순히 열량 섭취를 줄이는 것만이 아니라 소비 에너지에 맞는 식사량을 유지하는 것이 수면 건강에도 직결된다는 점을 국내 대규모 데이터로 뒷받침했다는 데 의미가 있다.

갱년기 이후 처음 겪은 요요였다. 방송인 현영(49)은 배와 옆구리에 붙기 시작한 군살 때문에 체중 관리에 나섰고, 약 두 달 만에 4kg을 다시 감량했다고 밝혔다. 현영은 최근 방송된 TV조선 ‘퍼펙트 라이프’에서 “갱년기가 됐다. 지난해 7월 4kg 감량에 성공했는데 겨울방학에 아이들과 다니며 먹다 보니 옆구리, 배 등에 살이 붙더라”며 “요요가 그렇게 무서운 줄 처음 느꼈다”고 말했다. 이어 “극단적인 감량은 꼭 요요가 따라붙더라”며 현재 실천 중인 관리 방법으로 복부·등 스트레칭과 스쿼트, 작은 밥그릇 사용 등을 소개했다. 식사할 때는 탄수화물을 천천히 적게 먹으려 한다고 덧붙였다. ◆ 갱년기 이후 복부 지방이 늘어나는 이유 갱년기 이후 복부와 옆구리 중심으로 지방이 늘었다고 호소하는 여성이 많다. 주요 원인 중 하나는 여성호르몬인 에스트로겐 감소다. 에스트로겐은 지방이 엉덩이·허벅지 쪽에 분포하도록 돕는 역할을 한다. 하지만 폐경 전후 호르몬 변화가 나타나면 지방 분포가 복부 중심으로 바뀐다. 근육량까지 줄어들면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 체지방이 더 쉽게 늘어난다. 실제 갱년기에는 체중보다 허리둘레와 체지방 변화가 먼저 나타나기도 한다. 체중 변화가 크지 않아도 근육은 줄고 복부 지방은 늘면서 체형 변화가 두드러진다. 수면장애와 스트레스도 영향을 준다. 갱년기에는 수면의 질이 떨어지고 식욕 조절 호르몬 균형에도 변화가 생기면서 단 음식이나 탄수화물을 자주 찾게 된다. 이 상태에서 단기간 굶거나 극단적으로 체중을 줄이면 요요 현상이 더 쉽게 나타난다. ◆ 작은 식기가 과식을 줄이는 이유 현영이 사용한다는 작은 밥그릇은 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 사람은 같은 음식이라도 그릇이 클수록 더 많이 담고 더 많이 먹게 된다. 이를 행동영양학에서는 ‘포션 효과(portion effect)’라고 부른다. 국제 학술지 ‘비만 과학 및 실무(Obesity Science & Practice)’에 게재된 연구에서는 작은 식기를 사용할 때 실제보다 충분히 먹었다고 느끼는 경향이 나타났다. 연구진은 식기 크기 같은 환경 변화가 포만감 인지에 영향을 줄 수 있다고 설명했다. 특히 갱년기에는 인슐린 저항성이 높아져 탄수화물을 빠르게 많이 먹을수록 지방이 더 쉽게 쌓인다. 전문가들은 흰쌀밥·빵·면 같은 정제 탄수화물을 줄이고 현미·잡곡·채소·단백질을 함께 섭취하는 식단이 체중 관리에 도움이 된다고 조언한다. ◆ 극단적 다이어트가 부른 고지혈증 현영은 과거 저탄고지 방식의 ‘황제 다이어트’를 시도했다가 고지혈증을 겪었다고 밝혔다. 그는 “안 해 본 다이어트가 없다. 황제 다이어트도 했는데, 고지혈증이 왔다”며 “버터에 고기만 구워 먹다가 죽을 뻔했다”고 털어놨다. 저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 위주로 먹는 식단이다. 하지만 극단적으로 탄수화물을 제한하면 단기간 체중은 빠르게 줄지만 혈관 건강에는 부담이 될 수 있다. 포화지방을 과하게 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치가 높아진다는 연구 결과도 있다. 캐나다 브리티시컬럼비아대 연구팀은 영국 바이오뱅크 자료를 분석해 저탄고지 식단과 심혈관 질환의 연관성을 살폈다. 약 12년간 진행된 추적 관찰 결과 저탄고지 식단을 유지한 그룹에서는 심장마비·뇌졸중·관상동맥질환 위험이 일반 식단 그룹보다 약 2배 높게 나타났다. ◆ 갱년기 다이어트, 급하게 빼면 요요 위험 갱년기 체중 관리에서는 무리한 감량보다 근육을 유지하며 지방을 천천히 줄이는 것이 중요하다. 급하게 체중을 줄일수록 요요 위험도 커지기 때문이다. 특히 하체 근력 운동은 갱년기 체중 관리의 핵심이다. 스쿼트처럼 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 운동은 기초대사량 유지에 효과가 있다. 하체 근육은 우리 몸 근육의 상당 부분을 차지해 근육량이 줄면 체지방 비율도 함께 높아진다. 근력 운동은 혈당 조절과 골밀도에도 영향을 미친다. 다만 무릎 통증이 있다면 의자를 활용한 반스쿼트처럼 부담이 적은 동작부터 시작해야 한다.

여성의 수면 건강과 식습관의 연관성을 분석한 결과, 무작정 굶는 다이어트보다 먹는 만큼 쓰는 에너지 균형을 유지하는 것이 숙면에 더 도움이 된다는 연구 결과가 나와 눈길을 끈다. 19일 서울대병원에 따르면 박민선·서민정 공동 연구팀은 국민건강영양조사(2019·2020·2022년)에 참여한 성인 1만3164명을 대상으로 식습관과 신체활동, 수면 시간의 상관관계를 분석했다. 이번 연구 결과는 ‘대한가정의학회지(Korean Journal of Family Medicine)’ 최신호에 게재됐다. 연구팀은 하루 에너지 섭취량에서 기초대사량과 신체활동으로 소비한 열량을 뺀 ‘에너지 섭취·소비 균형(EIEB)’ 지표를 활용했다. 이 수치가 0에 가까우면 먹은 만큼 에너지를 사용한 상태이고, 음수는 부족하게 먹은 경우, 양수는 과잉 섭취 상태를 의미한다. 분석 결과 여성은 에너지가 가장 부족한 그룹보다 섭취와 소비가 균형을 이룬 그룹에서 수면 부족 위험이 29% 낮은 것으로 나타났다. 특히 단순히 많이 먹는 것보다 ‘활동량에 맞춰 적절히 먹는 것’이 더 효과적이었다. 실제로 과다 섭취 그룹보다 균형 상태 그룹에서 수면 개선 효과가 더 크게 나타났다. 반면 남성에게서는 유의미한 연관성이 발견되지 않았다. 연구팀은 여성의 경우 스트레스 호르몬인 코르티솔과 식욕 조절 호르몬 렙틴, 여성호르몬 에스트로겐 변화에 더 민감하게 반응하기 때문이라고 설명했다. 연구팀에 따르면 인체는 수면 중 면역세포 활성화와 염증 완화 과정에 약 400킬로칼로리를 사용한다. 이때 에너지가 부족하면 스트레스 반응 체계가 활성화돼 숙면을 방해할 수 있다는 것이다. 특히 식사의 질이 낮거나 활동량이 많은 직업군, 주말 몰아자기를 하지 않는 여성에게서 에너지 균형 유지 효과가 더욱 뚜렷하게 나타났다. 박민선 교수는 “무작정 덜 먹거나 운동량만 늘리는 다이어트는 오히려 수면 건강을 해칠 수 있다”며 “여성은 자신의 활동량에 맞춰 충분히 먹고 균형을 유지하는 것이 숙면의 핵심 요소”라고 강조했다.

변함없는 미모를 자랑하는 배우 김태희(46)가 공개한 아침 식단이 화제를 모으고 있다. 김태희는 최근 방송된 MBC ‘전지적 참견 시점’에서 메이크업 아티스트 정샘물과 식습관에 대한 이야기를 나눴다. 그는 “아침에 샐러드를 해 먹으려고 한다”며 “생채소를 미리 씻어놓지 않고 잘 보관하면 되는데, 요즘에는 진공통 같은 게 많이 있다”고 말했다. 이어 과일과 계란, 빵 등을 함께 먹는다고 덧붙였다. ◆ 채소 먼저 먹는 습관의 효과 채소에 풍부한 식이섬유는 음식물이 위에 머무는 시간을 늘리고 탄수화물 흡수 속도를 늦춘다. 채소를 먼저 먹으면 식후 혈당 급등 완화에 도움이 된다. 일본 오사카부립대 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 101명을 대상으로 24개월간 식사 순서에 따른 혈당 변화를 분석했다. 그 결과 채소를 먼저 먹은 그룹은 탄수화물을 먼저 먹은 그룹보다 혈당 조절 지표가 개선된 것으로 나타났다. 샐러드는 열량이 낮은 편이면서도 포만감이 높은 음식이다. 아침 식사 때 채소를 충분히 먹으면 과식을 줄일 수 있다. 다만 샐러드와 함께 어떤 음식을 먹느냐도 중요하다. 채소만 먹으면 단백질과 지방 섭취가 부족해지기 쉽다. ◆ 단백질·지방 함께 챙겨야 계란은 단백질이 풍부한 식품이다. 단백질은 근육 유지와 식사량 조절에 필요하다. 특히 중년 이후에는 근육량이 줄기 쉬워 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 샐러드와 견과류를 함께 먹으면 불포화지방산을 보충할 수 있다. 식물성 지방은 채소 속 지용성 비타민 흡수를 돕는다. 스페인 로비라 이 비르길리대 연구팀은 대사증후군 환자 22명을 대상으로 12주간 견과류 섭취 효과를 분석했다. 그 결과 견과류를 꾸준히 먹은 그룹은 세로토닌 대사물질 수치가 높게 나타났다. 세로토닌은 식욕과 기분 조절에 영향을 주는 신경전달물질이다. ◆ 빵 먹고 싶다면 통곡물 선택 아침 식사 때 탄수화물을 무조건 피할 필요는 없다. 중요한 건 탄수화물의 종류다. 흰 빵이나 달콤한 페이스트리류는 정제 탄수화물 비율이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 반면 통밀이나 귀리 등이 포함된 통곡물 빵은 식이섬유 함량이 상대적으로 높아 혈당 상승 속도가 완만한 편이다. 과일 역시 종류와 섭취량이 중요하다. 과일은 비타민과 항산화 성분이 풍부하지만, 망고나 포도처럼 당 함량이 높은 과일은 한 번에 지나치게 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. ◆ 천천히 먹는 습관도 중요한 이유 식사 속도를 늦추면 과식을 줄일 수 있다. 음식을 천천히 오래 씹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 빨리 느낀다. 생야채를 먹고 속이 더부룩한 사람이라면 익힌 채소를 먹으면 된다. 시금치나 버섯, 브로콜리 등을 살짝 데우거나 볶아 먹으면 식이섬유가 부드러워져 소화 부담을 덜 수 있다.

“설마 매일 먹는 흰쌀밥도?” 아침엔 바쁘다는 이유로 밥부터 급하게 몇 숟갈 뜨게 된다. 반찬은 대충 넘기고, 점심은 회사 근처 중국집에서 짜장면 한 그릇으로 때우는 날도 많다. 한두 번 그렇게 먹었다고 바로 병이 생기는 건 아니다. 문제는 같은 식사가 비슷한 양과 속도로 매일 반복될 때다. 몸은 그때부터 천천히 부담을 떠안는다. 19일 보건복지부와 중앙암등록본부가 발표한 2023년 국가암등록통계에 따르면 2019~2023년 진단된 국내 췌장암의 5년 상대생존율은 17.0%였다. 전체 암 5년 상대생존율 73.7%와 비교하면 차이가 크다. 췌장암은 초기 증상이 뚜렷하지 않아 조기 발견이 쉽지 않은 암으로 꼽힌다. 이 때문에 평소 위험요인을 줄이는 생활 관리가 더 중요하게 다뤄진다. 국가암정보센터는 췌장암 위험요인으로 흡연, 비만, 당뇨, 만성 췌장염, 가족력, 나이, 음주, 식이 등을 제시한다. 음식 하나만으로 췌장암이 생긴다고 단정할 수는 없다. 흰쌀밥이나 짜장면 자체를 무조건 위험한 음식처럼 보는 것도 과한 해석이다. 문제는 그런 식사가 반복되는 방식에 있다. 혈당이 자주 크게 오르고 체중까지 늘어나는 식습관이 오래 이어지면 몸에 부담이 쌓일 수밖에 없다. ◆흰쌀밥보다 먼저 봐야 할 건 ‘먹는 방식’ 흰쌀밥은 한국 식탁에서 가장 익숙한 음식이다. 밥 한 공기 자체를 위험한 음식처럼 몰아갈 필요는 없다. 봐야 할 것은 양과 속도, 그리고 함께 먹는 반찬이다. 흰쌀밥처럼 정제된 탄수화물은 몸에서 비교적 빨리 소화·흡수된다. 식후 혈당이 빠르게 오르면 이를 낮추기 위해 인슐린 분비가 늘어난다. 이런 식사가 반복되면 혈당 관리에는 불리하게 작용할 수 있다. 최근 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에 출연한 이영석 원장도 췌장 건강에 부담을 줄 수 있는 식습관으로 정제 탄수화물과 기름진 음식을 언급했다. 매일 먹는 밥도 양과 빈도, 식사 속도에 따라 몸이 받아들이는 부담이 달라질 수 있다는 취지다. 핵심은 밥을 죄인으로 만드는 데 있지 않다. 밥을 크게 담고, 빠르게 먹고, 채소나 단백질 없이 탄수화물 위주로 끼니를 끝내는 방식이 반복되는지가 더 중요하다. 같은 밥 한 공기라도 천천히 먹고, 채소와 단백질 반찬을 곁들이면 식후 혈당 반응은 달라질 수 있다. 반대로 아침에는 흰쌀밥을 급하게 먹고, 점심에는 면류와 단 음료를 함께 먹는 식사가 이어지면 혈당 관리는 더 어려워진다. ◆짜장면 한 그릇보다 무거운 건 ‘반복되는 조합’ 짜장면도 마찬가지다. 한 번 먹었다고 췌장 건강이 나빠지는 음식은 아니다. 문제는 면, 기름진 소스, 짠맛, 빠른 식사 속도가 자주 겹치는 외식 패턴이다. 식품의약품안전처 식품영양성분DB와 외식 영양성분 자료에 따르면 자장면 1인분은 대체로 800kcal 안팎이다. 탄수화물과 나트륨 함량이 높은 편이다. 한 그릇만으로도 끼니의 무게가 작지 않다. 여기에 탕수육, 군만두, 탄산음료까지 붙으면 식사는 훨씬 무거워진다. 탄수화물과 지방, 나트륨, 당류가 한 끼에 몰린다. 식사 뒤 유난히 졸리거나 속이 더부룩하다고 느끼는 사람도 있다. 이런 식사가 계속되면 체중 증가와 혈당 관리에 불리하게 작용할 수 있다. 비만과 당뇨는 췌장암 위험요인과도 연결돼 있다. 그래서 단순히 ‘무엇을 먹었느냐’보다 ‘얼마나 자주, 어떤 조합으로 먹었느냐’를 봐야 한다. 외식을 끊을 필요는 없다. 면을 조금 남기고, 단 음료 대신 물을 고르며, 튀김류를 곁들인 날에는 다음 끼니를 가볍게 조절하는 정도로도 부담은 줄일 수 있다. ◆채소 먼저 집는 습관이 식탁을 바꾼다 전문가들이 말하는 식사 관리는 극단적인 절식과 다르다. 흰쌀밥을 완전히 끊거나 면류를 평생 먹지 말라는 뜻은 아니다. 췌장과 혈당 관리에 도움이 되는 식사는 의외로 단순하다. 밥의 양을 조금 줄이고, 채소와 단백질을 먼저 먹고, 국물과 단 음료를 덜어내는 방식이다. 흰쌀밥만 먹던 식탁에 잡곡이나 현미를 일부 섞는 것도 방법이 될 수 있다. 김밥을 먹더라도 밥을 꽉 채운 형태보다 채소와 달걀, 닭가슴살, 두부 등 단백질 비중을 높인 형태가 낫다. 결국 한 끼의 차이는 ‘밥을 먹느냐 안 먹느냐’보다 무엇과 함께, 얼마나 빨리, 얼마나 자주 먹느냐에서 갈린다. 물론 모든 사람에게 같은 식단이 맞는 것은 아니다. 당뇨병이 있거나 소화기 질환이 있는 사람은 개인 상태에 따라 식사 조절 방식이 달라질 수 있다. 이럴 때는 병원 진료나 영양 상담을 통해 본인에게 맞는 식사량을 정하는 것이 안전하다. 한 대학병원 소화기내과 전문의는 “췌장은 이상 신호가 늦게 드러나는 장기인 만큼 평소 혈당과 체중 관리가 중요하다”며 “특정 음식을 극단적으로 끊기보다 정제 탄수화물과 기름진 음식의 빈도를 줄이고, 채소와 단백질을 함께 먹는 식사 패턴으로 바꾸는 것이 현실적인 방법”이라고 말했다.

배우 정려원(45)의 건강한 한 끼가 눈길을 끌고 있다. 그는 최근 식빵 위에 아보카도를 듬뿍 올린 샌드위치 사진을 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 공개했다. 평소 꾸준한 자기 관리로 주목받아온 정려원이 선택한 식재료인 만큼, 아보카도의 건강 효과에도 관심이 쏠린다. ◆ 포만감 오래가는 이유…아보카도 속 불포화지방·식이섬유 아보카도에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움을 준다. 식이섬유 함량도 높은 편이다. 식이섬유는 음식물이 위에 머무는 시간을 늘리고 소화 속도를 늦춰 식후 포만감을 오래 유지시킨다. 식후 혈당이 급격히 오르는 것도 완화한다. 미국 일리노이대 어바나-샴페인 캠퍼스 연구진은 과체중 또는 비만 성인 105명을 대상으로 12주간 아보카도 섭취와 복부 지방 변화를 관찰했다. 참가자들은 하루 한 끼에 아보카도 1개를 포함한 식단을 먹었고, 일부 여성 참가자들의 복부 내장지방이 줄어든 것으로 확인됐다. 또 미국 로마린다대 연구진이 과체중 성인 26명을 대상으로 진행한 연구에서는 점심 식사에 아보카도 반 개를 추가했을 때 식후 만족감은 높아지고 식욕은 감소한 것으로 나타났다. ◆ 아보카도만으론 부족…빵·소스 조합도 중요 다만 아보카도 샌드위치라고 해서 모두 건강식인 것은 아니다. 빵과 재료 조합에 따라 열량과 혈당 부담도 달라진다. 흰 식빵처럼 정제 탄수화물 비중이 높은 빵은 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 증가하고 허기도 빨리 느끼게 된다. 반면 통밀빵이나 통곡물 토르티야는 식이섬유 함량이 높아 혈당 상승 속도를 늦춘다. 마요네즈나 당이 많은 드레싱을 많이 넣으면 열량이 높아지고 나트륨 함량도 늘어난다. 올리브유나 후추, 레몬즙 등을 활용하면 당분과 포화지방 섭취를 줄일 수 있다. 여기에 달걀이나 닭가슴살, 연어 같은 단백질 식품과 토마토·양상추 등 채소를 더하면 포만감과 영양을 함께 챙길 수 있다. ◆ 항산화 성분 풍부하지만…과다 섭취는 주의 아보카도에는 비타민E와 칼륨, 마그네슘 등이 들어 있다. 비타민E는 활성산소로 인한 세포 손상을 줄여 노화 방지에 도움을 주는 대표적인 항산화 성분이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 혈압 조절에 필요하며, 마그네슘은 근육과 신경 기능에 중요한 미네랄이다. 다만 아보카도는 열량이 높은 편이다. 크기에 따라 1개당 열량이 200~300㎉ 수준까지 올라갈 수 있어 과다 섭취에 주의해야 한다.

한국뇌연구원(KBRI)이 알츠하이머병 진행 과정에서 뇌 속 분자 변화가 어떻게 연결되는지를 보여주는 '분자 신호 회로도'를 규명했다. 한국뇌연구원 퇴행성뇌질환 연구그룹 윤종혁 박사 연구팀은 단백체와 신경전달물질 정보를 통합 분석하는 '멀티오믹스 분석 전략'을 통해 알츠하이머 초기 진행에 따른 뇌 부위별 분자 신호 회로도를 규명했다고 18일 밝혔다. 알츠하이머병은 타우 단백질 이상 축적과 함께 도파민, 세로토닌 등 다양한 신경전달물질 시스템의 이상이 복합적으로 얽혀 발생하는 질환이다. 하지만 기존 연구는 특정 단백질이나 개별 신경전달물질 변화 분석에 집중돼 질환 진행 과정의 연결 구조를 파악하는 데 한계가 있었다. 연구팀은 알츠하이머 타우 병증 모델인 PS19 마우스를 활용해 해마와 대뇌피질, 소뇌 등 뇌 7개 주요 영역의 단백질과 신경전달물질 변화를 동시에 분석했다. 이후 데이터 분석을 통해 질환 진행과 연관된 새로운 '신호 모듈'을 도출했다. 분석 결과 알츠하이머가 진행될수록 도파민과 세로토닌 관련 신호 체계가 뇌 영역별로 다르게 변화하는 것으로 나타났다. 특히 해마와 소뇌에서는 신경전달물질의 농도 변화가 특정 단백질 신호전달 네트워크와 밀접하게 연결돼 질환 진행에 관여하는 것으로 확인됐다. 연구팀은 이번 성과가 단순한 분자 나열이 아니라 특정 신경전달물질이 어떤 수용체와 효소를 거쳐 질환에 영향을 미치는지를 연결 구조 형태로 규명했다는 데 의미가 있다고 설명했다. 이번에 구축한 통합 멀티오믹스 분석 플랫폼은 파킨슨병과 루게릭병 등 다른 퇴행성 뇌질환 연구에도 활용될 것으로 기대했다. 윤 박사는 "알츠하이머병의 병태생리를 뇌 부위별 회로 수준에서 이해할 수 있는 새로운 시각을 제시했다"며 “통합 멀티오믹스 기술 기반 연구를 통해 새로운 진단·치료 전략 개발에 기여하겠다"고 말했다.

가수 송가인이 최근 바자회를 준비하며 며칠째 집 정리에 매달린 근황을 공개했다. 장시간 짐을 정리한 뒤 “부기가 쫙쫙 빠졌다”고 밝히면서 집안일의 운동 효과에도 관심이 쏠리고 있다. 그는 “눈 뜨자마자 오전 10시부터 저녁 12시까지 매일 선별했다”며 “몸살이 안 난 게 신기할 정도”라고 했다. 단순한 청소나 정리처럼 보여도 무거운 짐을 옮기며 장시간 몸을 쓰다 보면 활동량도 크게 늘 수 있다. ◆ 집안일도 운동…핵심은 활동량 운동 외 일상 속 움직임도 전체 에너지 소비에 영향을 준다. 의학계에서는 걷기나 청소, 정리, 계단 오르기처럼 운동이 아닌 활동으로 소모되는 에너지를 ‘비운동성 활동 열량 소비(NEAT·Non-Exercise Activity Thermogenesis)’라고 부른다. 미국 메이요클리닉에 따르면 NEAT는 하루 총 에너지 소비량 차이를 만드는 주요 요소 가운데 하나다. 같은 운동을 하더라도 평소 얼마나 자주 몸을 움직이느냐에 따라 전체 활동량 차이가 크게 벌어질 수 있다. 집 정리는 단순히 앉아서 하는 작업이 아니다. 물건을 들고 옮기고, 쪼그려 앉았다 일어나는 동작이 많다. 팔을 뻗어 물건을 정리할 때도 상체와 하체 근육을 함께 쓴다. ◆ 청소·정리도 칼로리 소모…오래 하면 활동량 증가 운동처럼 강도가 높지 않은 집안일도 오래 하면 활동량이 크게 늘 수 있다. 미국 하버드 의대가 공개한 신체 활동별 칼로리 소모 추정 자료에 따르면 일반적인 청소 활동은 30분 기준 약 100~150kcal 정도가 소모되는 것으로 알려져 있다. 진공청소기 사용이나 바닥 닦기처럼 움직임이 많은 집안일은 칼로리 소모가 더 큰 편이다. 무거운 짐을 자주 옮기는 작업은 비교적 강도가 높은 신체 활동으로 분류된다. ◆ 집안일 오래 하면 붓기 빠지는 이유 송가인이 언급한 붓기 변화도 장시간 몸을 움직인 것과 관련이 있다. 오랫동안 앉아 있거나 같은 자세를 유지하면 다리와 발목 부위에 체액이 몰리면서 몸이 붓고 무겁게 느껴진다. 반대로 계속 몸을 움직이면 하체 근육 사용량이 늘고 자세도 자주 바뀌면서 붓는 것이 줄어들 수 있다. 특히 집 정리처럼 집 안을 오가며 물건을 옮기다 보면 오래 앉아 있을 때보다 몸을 훨씬 많이 쓰게 된다. 몸을 계속 움직이면 칼로리 소모도 커진다. 다만 집안일만으로 체중 감량 효과를 단정하기는 어렵다. 실제 체중 변화에는 식습관과 수면, 전체 활동량, 근육량 같은 요소가 함께 영향을 미친다. 평소 운동 시간이 부족한 사람이라면 청소나 정리 같은 집안일만으로도 활동량을 늘릴 수 있다.

치아 교정을 흔히 삐뚤어진 치열을 가지런히 하는 미용 시술 정도로 여기는 시각이 많다. 그러나 교정 치료의 본래 목적은 치아와 턱뼈의 관계를 조화롭게 해 씹는 기능을 개선하는 데 있다. 위아래 치아가 제대로 맞물리지 않으면 씹는 기능이 떨어져 소화기관에 부담을 주고, 충치와 치주질환 위험도 높아진다. 치아 배열 이상이 발음 장애로 이어지는 경우도 적지 않다. 특히 소아기 부정교합을 방치하면 성장기에 교정만으로 해결할 수 있던 문제가 성인이 된 뒤 수술로 이어질 수 있다. 턱 성장 조절은 뼈가 자라는 동안에만 가능한 치료인 만큼, 전문가들이 성장기를 교정의 ‘골든타임’으로 강조하는 이유다. ◆앞니 겹침·주걱턱… 성장기 부정교합 신호 17일 교육부가 최근 발표한 2025년 학생 건강검사 표본통계에 따르면 국내 초·중·고 학생 부정교합 유병률은 약 20.1%로, 5명 중 1명가량이 치아배열에 이상이 있는 것으로 나타났다. 소아·청소년기는 치아뿐 아니라 위턱·아래턱·얼굴뼈가 함께 성장하는 시기다. 이 시기를 잘 활용하면 부정교합의 원인을 근본적으로 개선하고 향후 더 심해질 수 있는 문제를 예방할 수 있다. 반대로 이 시기를 놓치면 성인이 된 이후 훨씬 복잡한 치료가 불가피해진다. 부정교합은 일상 속에서 서서히 드러나는 경우가 많다. 앞니가 겹쳐 나거나 삐뚤어지는 모습, 입이 앞으로 돌출되어 보이는 경우, 아래턱이 앞으로 나온 주걱턱, 치아 중심이 얼굴 중심과 맞지 않는 비대칭 등이 대표적인 신호다. 앞니만 닿고 어금니가 맞물리지 않거나, 반대로 앞니가 지나치게 깊게 물리는 경우도 주의 깊게 살펴봐야 한다. 이러한 변화는 성장 과정에서 자연스럽게 나타나는 것처럼 보일 수 있어 방치하기 쉽지만, 적절한 시기에 평가를 받는 것이 중요하다. 강동경희대병원 치과교정과 박정진 교수는 “성장기 교정 치료는 턱뼈 성장 방향을 조절하고 영구치의 정상적인 맹출을 유도해 균형 잡힌 얼굴 발달과 향후 치료에 긍정적인 영향을 줄 수 있다”며 “단순히 삐뚤어진 치열을 정리하는 것을 넘어 부정교합의 원인 자체를 개선하고 향후 더 심해질 수 있는 문제를 예방하는 치료”라고 설명했다. 성장기 교정에서 놓치기 쉬운 복병이 ‘매복치’다. 치아가 정상적인 시기와 방향으로 나오지 못하고 잇몸이나 턱뼈 안에 머물러 있는 상태를 말한다. 아시아인의 약 15~30%에서 나타날 만큼 드물지 않지만, 초기에는 통증 등 뚜렷한 증상이 없어 보호자가 알아채지 못한 채 지나치기 쉽다. 흔히 사랑니만 매복치로 생각하지만 위쪽 앞니·송곳니 등 다양한 부위에서 발생할 수 있다. 특히 위쪽 송곳니는 맹출 경로가 길고 주변 치아와의 공간 관계에 영향을 많이 받기 때문에 성장기 교정 검진에서 주의 깊게 확인해야 하는 치아 중 하나다. 좌우 맹출 시기가 크게 차이 나는 경우에는 방사선 검사를 통해 위치를 확인하는 것이 필요하다. 매복치를 방치하면 단순히 치아 하나의 문제로 끝나지 않는다. 매복된 치아가 주변 치아를 압박해 치근 흡수를 일으킬 수 있고, 심한 경우 정상적으로 자리 잡고 있던 영구치까지 손상시킬 수 있다. 치아 배열을 흐트러뜨려 부정교합으로 이어지거나, 매복치 주변에 낭종이 생기는 경우도 있다. 서울성모병원 치과교정과 한성훈 교수는 “매복치는 조기에 발견하면 비교적 간단한 처치로 해결할 수 있지만, 시기를 놓치면 수술과 장기간의 교정치료가 필요한 상황으로 이어질 수 있다”고 강조했다. ◆만 6세부터 정기 검진해 발육 확인해야 한국교정학회는 앞니에 영구치가 나오기 시작하는 만 6~7세 무렵 첫 교정 검진을 받을 것을 권고한다. 성장기 교정의 시기는 단순히 나이만으로 결정되지 않는다. 얼굴 성장 양상, 유치와 영구치의 교환 상태, 턱뼈의 성장 단계, 교합의 변화 가능성 등을 종합적으로 평가해야 한다. 다만 같은 나이라 하더라도 아이마다 성장 속도와 치아 발육 상태는 크게 다르기 때문에, 맹출이 늦거나 턱 발달이 부족해 보인다면 만 6세 이전이라도 검진을 받는 것이 바람직하다. 박 교수는 “일반적으로 앞니가 영구치로 교환되는 만 6~7세가 첫 교정 평가를 받기에 적절한 시기”라며 “당장 치료가 필요하지 않더라도 향후 치료 시기와 방향을 예측할 수 있어 보다 체계적인 관리가 가능하다”고 말했다. 문제는 현재 시행되는 영유아·학생 구강검진에 방사선 촬영이 포함되지 않아 겉으로 보이는 치아만 확인한다는 점이다. 육안으로는 매복치나 맹출 방향 이상을 발견하기 어렵다. 파노라마 방사선 사진을 찍으면 영구치의 위치·방향·발육 정도는 물론 과잉치 여부와 맹출 공간 부족까지 한눈에 확인할 수 있다. 위턱이 좁은 경우에는 확장 장치로 치아가 배열될 공간을 확보하고, 턱 성장의 불균형이 있는 경우에는 기능성 교정 장치로 성장 방향을 유도한다. 필요에 따라 헤드기어, 페이스마스크, 가철식 장치, 투명 교정 장치 등을 활용하며, 모든 영구치가 맹출한 이후에는 브라켓이나 투명 교정 장치로 치아를 정밀하게 배열한다. 교정 치료 중에는 구강 위생 관리와 정기적인 내원이 병행돼야 하며, 치료 종료 후에도 치아의 재이동을 방지하기 위해 유지장치 착용과 지속적인 관찰이 필요하다. 한 교수는 “만 6세 전후부터 정기적인 치과 검진을 시작하고 필요 시 방사선 검사를 병행해야 눈에 보이지 않는 치아 문제까지 미리 발견할 수 있다”며 “우리 아이의 치아가 아직 안 보인다는 것이 단순히 늦게 나는 것인지, 나올 수 없는 위치에 머물러 있는 것인지는 검사해봐야 알 수 있다”고 당부했다.