“많이 안 먹는데 왜 살이 안 빠지나요?” 점심시간 식당에서는 밥이나 면부터 먹는 모습을 어렵지 않게 볼 수 있다. 배고픔을 빨리 달래기 위해 자연스럽게 탄수화물에 손이 가는 경우가 많다. 중년 이후에는 같은 식습관도 다른 결과로 이어질 수 있다. 예전과 비슷하게 먹는데도 뱃살이 늘고 식후 졸림이나 허기가 잦아졌다면, 식사량뿐 아니라 식사 순서도 함께 살펴볼 필요가 있다. 8일 질병관리청의 2023년 국민건강영양조사에 따르면 성인 비만 유병률은 남성 45.6%, 여성 27.8%였다. 특히 남성은 30~50대에서 절반가량이 비만으로 나타났다. 같은 조사에서 당뇨병 유병률은 남성 12.0%, 여성 6.9%였다. 체중 관리는 더 이상 옷맵시의 문제가 아니다. 중년 이후에는 혈당, 인슐린, 내장지방, 대사 건강이 한꺼번에 얽힌다. 전문가들이 먼저 보라고 말하는 것은 ‘정제 탄수화물’이다. 흰쌀밥, 면, 빵, 과자처럼 가공 과정에서 식이섬유가 줄어든 음식은 소화·흡수가 빠른 편이다. 식후 혈당을 짧은 시간에 끌어올릴 수 있다. 정제 탄수화물을 한 번 먹었다고 곧바로 살이 찌는 것은 아니다. 반복이 문제다. 혈당이 빠르게 오르면 몸은 이를 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 이후 혈당이 다시 떨어지면 허기가 빨리 찾아오고, 단 음식이나 간식을 찾는 흐름으로 이어지기 쉽다. 구내식당에서 밥과 면부터 담고, 식사 후 달콤한 커피를 마시는 생활은 낯설지 않다. 문제는 이런 습관이 반복될 때다. 체중 관리가 쉽지 않고 혈당도 크게 출렁일 수 있다. 무작정 굶기보다 식사 순서를 바꿔보는 이유가 여기에 있다. ◆밥보다 채소를 먼저 집는 이유 최근 주목받는 방법은 이른바 ‘거꾸로 식사법’이다. 밥이나 면을 먼저 먹는 대신 채소를 먼저 먹고, 이어 달걀·생선·두부·고기 같은 단백질 식품을 먹은 뒤, 탄수화물을 마지막에 먹는 방식이다. 식사 순서가 혈당에 영향을 줄 수 있다는 점은 연구에서도 확인된 바 있다. 미국 웨일 코넬 의대 연구진이 학술지 ‘다이아비티즈 케어’에 발표한 연구에 따르면, 제2형 당뇨병이 있는 과체중·비만 환자들이 같은 식사를 하더라도 채소와 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹었을 때 식후 혈당과 인슐린 수치가 더 낮게 나타났다. 연구 대상자가 많지 않았고, 참가자도 제2형 당뇨병 환자에 한정됐다. 따라서 연구 결과를 일반 성인 모두에게 그대로 적용하기는 어렵다. 다만 식사 순서에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다는 점은 확인됐다. 채소에 든 식이섬유는 음식이 소화되는 속도에 영향을 줄 수 있다. 단백질 식품은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 같은 양의 밥을 먹더라도 채소와 단백질을 먼저 먹으면, 탄수화물이 한꺼번에 들어왔을 때보다 혈당이 덜 출렁일 가능성이 있다. ◆끊기보다 순서를 바꾸는 식사법 중년 다이어트에서 중요한 것은 탄수화물을 끊겠다는 결심만이 아니다. 어떤 탄수화물을 얼마나 먹는지, 무엇을 먼저 먹는지가 함께 중요하다. 흰쌀밥 한 공기와 면 한 그릇을 그대로 두고 운동만 늘리는 방식으로는 체중과 혈당을 동시에 잡기 어렵다. 운동은 필요하지만, 식탁 위 순서가 바뀌지 않으면 허기와 간식의 흐름이 반복되기 쉽다. 처음부터 식단을 크게 바꿀 필요는 없다. 평소 먹던 밥을 한두 숟가락 덜어내고, 식사할 때는 나물이나 샐러드, 두부, 달걀 같은 음식에 먼저 젓가락을 가져가면 된다. 빵을 먹을 때도 달콤한 음료를 곁들이기보다는 달걀이나 무가당 요거트, 견과류를 함께 먹는 쪽이 도움이 된다. 식사 순서만 바꾼다고 살이 빠지는 것은 아니다. 결국 체중 변화는 얼마나 먹고 얼마나 움직였는지, 잠은 충분히 자는지, 술은 얼마나 마시는지 같은 생활습관 전반의 영향을 받는다. 식사할 때 무엇을 먼저 먹을지는 당장 실천하기 어렵지 않은 변화다. 매번 다이어트가 작심삼일로 끝났다면 식사량을 무작정 줄이기보다, 첫 젓가락이 향하는 음식부터 한번 바꿔보는 것도 방법이다. 전문가들은 “중년 이후 체중 관리는 단순히 먹는 양을 줄이는 문제가 아니라 혈당 변화를 안정적으로 관리하는 과정에 가깝다”며 “채소와 단백질을 먼저 먹는 습관은 도움이 될 수 있지만, 당뇨병이나 대사질환이 있는 사람은 자신의 건강 상태에 맞는 식사 계획을 세우는 것이 중요하다”고 조언한다.

탈모인들에게 모발이식은 흔히 ‘최후의 보루’로 여겨진다. 탈모약으로도 해결되지 않는 문제를 단번에 해결해 줄 마지막 카드처럼 보이기 때문이다. 하지만 수술만 받으면 모든 고민이 끝날 것이라는 생각은 착각에 가깝다. 같은 모발이식을 받아도 누군가는 만족하고, 누군가는 후회한다. 국내 모발이식 권위자인 황성주 명지병원 모발센터장은 그 차이를 가르는 핵심 요소로 ‘언제, 어떻게, 누구에게 시술받느냐’를 꼽았다. 황 센터장은 지금은 모발이식을 할 단계가 아니라고 조언했음에도 다른 병원에서 시술을 받은 뒤 후회하는 환자들을 적지 않게 봤다고 말했다. 그는 “의사가 하지 말자고 할 때는 다 이유가 있다”며 “모발이식은 단순히 머리카락을 옮겨 심는 수술이 아니라 생착률과 디자인, 향후 탈모 진행까지 고려해야 하는 만큼 의료진의 경험과 전문성을 충분히 살펴본 뒤 결정해야 한다”고 강조했다. 모발이식을 고민하는 사람들이 가장 궁금해하는 것 중 하나는 절개식과 비절개식 가운데 어떤 방법이 더 나은지이다. 절개식은 두피를 절개해 모낭을 채취하는 방식이고, 비절개식은 모낭을 하나씩 뽑아 이식하는 방식이다. 절개식은 많은 모발을 이식해야 하는 경우 효과적일 수 있으며, 생착률 측면에서도 유리하다. 다만, 두피 상태나 통증 정도, 추가 시술 여부 등에 따라 비절개식이 더 적합한 경우도 있다. 결국 중요한 것은 시술 방식 자체보다 환자의 상태다. 탈모 진행 정도와 두피 특성, 필요한 모발 수, 흰머리 비율 등 다양한 요소를 종합적으로 고려해 가장 적합한 방법을 선택해야 한다. 모발이식 결과를 좌우하는 또 다른 변수는 ‘심는 기술’이다. 모발은 부위마다 자라는 방향과 각도가 다르다. 여기에 두개골의 굴곡과 모낭 길이까지 고려하지 않으면 염증이나 흉터가 생기고, 생착률도 떨어질 수 있다. 황 센터장은 “모낭 길이에 맞춰 심는 방식을 적용한 이후 지난 15년 동안 단 한 명의 환자에게서도 염증이 발생한 적이 없었다”며 “모발이식은 단순히 심는 것이 아니라 얼마나 자연스럽고 정확하게 심느냐가 결과를 결정한다”고 말했다. 뒷머리 모발이 부족한 일부 환자들은 가슴털이나 팔털, 겨드랑이 털 등 다른 부위의 체모를 대신 사용할 수 있는지 궁금해하기도 한다. 황 센터장은 “이론적으로는 가능하지만 실제로는 모낭의 길이와 구조가 달라 대부분 자신의 뒷머리 모발을 사용하는 경우가 많다”며 “아무리 탈모가 진행됐더라도 사용할 수 있는 뒷머리가 남아 있는 경우가 대부분”이라고 설명했다. 최근 온라인과 SNS에는 ‘3000모 390만원’처럼 가격과 이식 모수만을 강조하는 광고가 넘쳐난다. 하지만 모발이식은 같은 모수를 이식하더라도 의료진의 경험과 시술 방식에 따라 결과나 만족도가 크게 달라질 수 있다. 그는 “모수를 어떻게 계산하느냐에 따라 기준이 달라질 수 있고, 병원마다 의료진 구성이나 시술 방식도 제각각”이라며 “인터넷 정보나 저가 광고만 믿고 판단하기보다 충분한 상담을 통해 자신에게 맞는 병원과 치료 방법을 찾는 것이 중요하다”고 조언했다.

급성 심근경색은 기온이 낮은 겨울에 주로 발생한다고 알려져 있지만, 여름철 폭염도 심장에는 적지 않은 부담이 된다. 땀을 많이 흘리면 혈액이 끈끈해져 혈전이 생기기 쉬워지고, 강한 냉방으로 실내외 온도 차가 커지면 혈관이 급격히 수축할 수 있다. 최근 진료 통계에서도 여름철 급성 심근경색 환자 수가 겨울철보다 많았던 것으로 집계돼, 중장년층과 만성질환자의 주의가 요구된다. 5일 건강보험심사평가원에 따르면 2020년 12월부터 2025년 8월까지 급성 심근경색증으로 병원을 찾은 환자는 여름철인 6~8월에 50만2086명으로, 겨울철인 12~2월 48만8506명보다 1만3500명 이상 많았다. 전체 환자의 약 80%는 남성이었고, 이 가운데 60대 남성 비중이 가장 높았다. 급성 심근경색은 심장 근육에 혈액을 공급하는 관상동맥이 혈전으로 갑자기 막히면서 심장 근육이 괴사하는 중증 응급질환이다. 혈관 벽에 콜레스테롤과 염증 물질 등이 쌓이면 동맥경화반이 생기는데, 이 경화반이 파열되면 혈전이 만들어지고 관상동맥을 막아 심근경색으로 이어질 수 있다. 여름철 심근경색 위험을 높이는 요인으로는 탈수와 과도한 냉방이 꼽힌다. 더운 날씨에 땀을 많이 흘리면 체내 수분이 급격히 줄어 혈액의 점도가 높아지고, 혈전이 생기기 쉬운 환경이 만들어질 수 있다. 찜통더위 속에 있다가 에어컨이 강하게 가동되는 실내로 갑자기 들어가는 것도 문제다. 열을 배출하기 위해 확장돼 있던 혈관이 급격히 수축하면서 심장에 가해지는 부담이 커질 수 있기 때문이다. 전문가들은 실내외 온도 차를 5도 안팎으로 유지하고, 냉방이 강한 실내에서는 얇은 겉옷을 착용해 급격한 체온 변화를 피하는 것이 좋다고 조언한다. 폭염이 심한 시간대에는 무리한 야외 활동을 피하고, 갈증을 느끼기 전부터 물을 조금씩 마시는 것도 중요하다. 대표적인 전조증상은 이전에 경험해 보지 못한 극심한 흉통이다. ‘가슴이 찢어지는 듯하다’, ‘코끼리가 가슴을 밟는 듯하다’고 표현할 정도의 통증이 나타날 수 있으며, 안정을 취해도 30분 이상 가라앉지 않거나 왼쪽 팔 안쪽, 턱 끝으로 통증이 뻗치는 방사통과 식은땀이 동반되기도 한다. 다만 고령자나 당뇨병 환자는 가슴 통증이 뚜렷하지 않은 무증상 심근경색을 겪을 수 있다. 흉통 없이 갑작스러운 호흡곤란, 극심한 무기력감, 식은땀, 메스꺼움, 명치 부위 답답함 등이 나타나는 경우도 있어 주의해야 한다. 이런 증상이 의심되면 심전도 검사와 혈액검사 등을 통해 신속히 진단을 받아야 한다. 치료에서는 골든타임 확보가 핵심이다. 혈전용해제로 관상동맥 안의 혈전을 녹이는 약물치료를 시도할 수 있지만, 가능하다면 막힌 혈관을 직접 열어주는 관상동맥 중재시술이 효과적이다. 풍선이나 금속 그물망을 이용해 혈관을 넓히는 방식으로, 보통 증상 발생 후 2시간 이내에 막힌 혈관을 열어야 심근 손상을 최소화할 수 있다. 임상엽 고려대 안산병원 순환기내과 교수는 “급성 심근경색은 발병 후 얼마나 빨리 막힌 혈관을 다시 열어주느냐에 따라 생존율과 예후가 크게 달라진다”며 “증상 발생 직후 응급실에서 신속하게 진단받고 필요할 경우 지체 없이 관상동맥 중재시술을 시행해야 한다”고 말했다. 이어 임 교수는 “평소 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 기저질환이 있거나 흡연을 하는 중장년층은 폭염 속 무리한 야외 활동을 피하는 것이 좋다”고 당부했다.

영유아 수족구병 환자가 2주 새 두 배 가까이 늘었다. 감염 위험이 높은 만큼 아이가 아플 경우 어린이집 등원을 자제하는 등 예방수칙을 지킬 것이 권고된다. 질병관리청은 7일 수족구병 표본감시 결과 이번 주 0~6세 수족구병 의사환자분율은 1000명당 5.9명으로 전주(2.9명) 대비 2배 높게 나타났다고 밝혔다. 일반 환자의 경우 수족구병 의사환자분율은 1000명 당 4.3명(22주 기준)으로 최근 3주간 증가 추세를 보였다. 의사환자분율은 표본감시 지정의료기관 109개(의원급 93개) 대상 진료환자 중 ‘수족구병’으로 진단한 (의사)환자 수를 방역통합정보시스템으로 신고한 수를 말한다. 수족구병은 장바이러스(엔테로바이러스)로 인해 발생하는 급성바이러스성 질환이다. 환자의 대변·분비물(침, 가래, 콧물, 수포의 진물 등)과 직접 접촉하거나 오염된 물건 등을 만지는 경우 감염된다. 주요 증상으로는 손, 발, 입안에 수포성 발진이 생기고 발열, 무력감, 식욕 감소, 설사나 구토가 나타날 수 있다. 수족구병을 예방하기 위해서는 외출 후, 식사 전·후, 기저귀 교체 전·후, 환자를 돌본 후 반드시 손을 씻고 환자의 배설물이 묻은 의류는 깨끗하게 세탁하는 등 철저한 위생 관리가 중요하다. 환자가 발생했을 때 가정에서는 3~4일이 지나면 증상이 호전되고 대부분 7~10일 이후 회복되지만 드물게 뇌막염, 뇌염 등의 합병증이 발생할 수 있기 때문에 수족구병 의심 증상을 보이면 의료기관을 방문해 진료받아야 한다. 또한 다중이용시설 이용을 자제하고 환자와 관련된 물품은 세탁 및 소독 관리를 철저히 해야 한다. 어린이집과 유치원, 학교는 장난감, 놀이기구, 문 손잡이 등 자주 만지는 표면과 공용물품 등의 소독 관리를 철저히 해야 한다. 식사 전·후, 화장실 사용 후에 손씻기 등 개인 예방 수칙을 잘 지키도록 안내해야 한다. 수족구병에 걸린 영유아 등은 증상 발생 동안 전염력이 강하기 때문에 회복될 때까지 어린이집 등의 등원을 자제하도록 해야 한다. 임승관 질병청장은 “보육시설, 학교에서는 수족구병 예방·관리를 위해 올바른 손 씻기 및 물품 소독 등 위생 관리를 철저히 하고 수족구병에 걸린 영유아·학생이 완전히 회복한 후 등원할 수 있도록 안내해 달라”고 말했다.

국내 연구진이 기존 항암제에 내성을 보이는 전이암 치료 가능성을 보인 신물질을 발견했다. 암세포만 선택적으로 공격하고 정상세포에는 영향을 주지 않는 방식이어서 항암 부작용을 줄일 수 있는 대안으로 주목된다. 연세대학교 의과대학 외과학교실 박기청 교수, 강남세브란스병원 간담췌외과 임진홍 교수, 분당차병원 최경화 교수, 테라퓨틱스엔엠씨 공동 연구팀은 기존 항암제에 저항성을 보이는 전이암세포에 항암 효과를 보이는 신물질 ‘PPS03’을 발견했다고 7일 밝혔다. 항암제에 내성을 가진 암세포는 다른 장기로 전이될 수 있다. 정상세포와 암세포는 모두 대사 과정에서 활성산소종을 만들어낸다. 활성산소종은 세포 내 신호전달에 관여하지만, 일정 수준 이상 과도하게 축적되면 세포 사멸을 유도할 수 있다. 그동안 국내외 연구진은 암 환자에서 활성산소종을 증가시켜 암세포를 사멸시키는 방법을 연구해 왔다. 그러나 정상세포도 활성산소종을 만들어내기 때문에 암세포를 공격하는 과정에서 정상세포까지 손상될 수 있다는 한계가 있었다. 연구팀은 정상세포와 달리 전이암세포에서 ‘거대음작용’이 흔하게 발생한다는 점에 주목했다. 거대음작용은 세포가 영양분을 얻기 위해 주변 액체를 흡수하는 현상을 말한다. 연구 결과 전이암세포는 거대음작용을 통해 PPS03을 흡수했지만, 정상세포는 이 물질을 흡수하지 않는 것으로 확인됐다. 전이암세포가 PPS03을 흡수하면 물질 내 철 이온과 셀레노메티오닌 이온이 활성산소종을 증가시켜 암세포 사멸을 유도하는 것으로 나타났다. 연구팀은 기존 항암제인 시스플라틴에 내성을 보이는 간암 환자의 암세포 조직에서 얻은 암세포를 대상으로 이러한 효과를 확인했다. 임 교수는 “PPS03은 기존 항암제에 내성을 가진 전이암에 효과를 보였을 뿐 아니라 정상세포는 공격하지 않아 부작용도 줄일 수 있다”고 말했다. 박 교수도 “이번 연구에서 전이암 특이적 항암효과를 확인한 신물질은 현재 임상연구를 준비 중”이라며 “상용화가 이뤄진다면 글로벌 항암제 시장에서 새로운 대안이 될 수 있을 것”이라고 말했다. 이번 연구 결과는 국제 학술지 ‘생체재료학(Biomaterials, IF 12.9)’ 최신호에 게재됐다.

“그냥 변비인 줄 알았어요.” 평소와 달리 변이 가늘어졌다면 한 번쯤 원인을 확인해볼 필요가 있다. 특히 변비와 설사가 반복되거나 혈변이 함께 나타난다면 주의가 필요하다. 일시적인 변화만으로 대장암을 의심할 필요는 없다. 다만 이런 증상이 지속된다면 검사를 고려해야 한다. 대장 안쪽에 생긴 종양이 변이 지나가는 통로를 좁히면서 배변 양상에 변화를 일으킬 수 있기 때문이다. 7일 보건복지부와 중앙암등록본부가 발표한 2023년 국가암등록통계에 따르면, 2023년 국내 신규 암 환자는 28만8613명이었다. 이 가운데 대장암은 전체 암 발생 순위에서 갑상선암, 폐암에 이어 세 번째로 많았다. ◆변 굵기 변화, 왜 그냥 넘기면 안 되나 대장암은 초기에 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많다. 증상이 나타나도 변비, 치질, 장염, 스트레스성 복통으로 여겨 넘기기 쉽다. 대표적인 신호는 배변 습관 변화다. 변비나 설사가 새로 생기거나, 변을 보고도 시원하지 않은 느낌이 반복될 수 있다. 혈변, 점액변, 복통, 체중 감소, 피로감도 함께 나타날 수 있다. 가늘어진 변도 그중 하나다. 특히 좌측 대장이나 직장 쪽에 병변이 있으면 변이 지나가는 공간이 좁아지면서 변 굵기가 줄어들 수 있다. 서울아산병원 질환백과도 대장암 관련 증상으로 혈변, 배변 습관 변화, 잔변감, 변 굵기 감소, 점액변, 복통 등을 제시하고 있다. 가는 변이 나타났다고 해서 모두 대장암을 의심할 필요는 없다. 수분을 충분히 마시지 않았거나 식사량이 줄어든 경우, 과민성 장증후군이나 치질, 일시적인 변비 때문에도 변 모양이 달라질 수 있다. 다만 이전과 다른 변화가 생긴 뒤 며칠 이상 계속되거나 혈변, 복통, 체중 감소 같은 증상이 함께 나타난다면 원인을 확인해보는 것이 좋다. ◆젊다고 안심할 일은 아니다 대장암은 나이가 들수록 위험이 커지는 암이다. 국가암검진도 만 50세 이상을 기준으로 설계돼 있다. 그렇다고 젊은 연령대가 완전히 안전한 것은 아니다. 2023년 국가암등록통계에서 남성은 50대에 대장암이 가장 많이 발생한 암으로 집계됐다. 여성은 80세 이상에서 대장암이 가장 많았다. 연령에 따라 위험 양상은 다르지만, 배변 이상을 나이만 믿고 넘겨서는 안 된다는 뜻이다. 젊은 환자일수록 혈변을 치질로 생각하거나 복통을 스트레스로 돌리는 경우가 있다. 가족 중 대장암 환자가 있거나 염증성 장질환 병력이 있다면 더 빨리 진료를 받아야 한다. 식습관도 영향을 준다. 고열량·고지방 식사, 붉은 고기와 가공육의 잦은 섭취, 음주, 비만, 운동 부족은 대장암 위험을 높이는 요인으로 꼽힌다. 반대로 채소, 과일, 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 식사는 장 건강 관리에 도움이 된다. ◆증상 없어도 검진 시기 놓치지 말아야 대장암 예방에서 가장 중요한 관문은 검진이다. 대장암은 암으로 진행하기 전 용종 단계에서 발견되는 경우가 있다. 이때 용종을 제거하면 암으로 진행할 위험을 낮출 수 있다. 국가암검진은 만 50세 이상을 대상으로 매년 분변잠혈검사를 시행한다. 대변에 눈에 보이지 않는 혈액이 섞여 있는지 확인하는 검사다. 이상 소견이 나오면 대장내시경검사로 대장 안쪽을 직접 확인한다. 증상이 생긴 뒤에 검사를 받기보다 정기 검진을 통해 미리 확인하는 것이 중요하다. 한 소화기내과 전문의는 “배변 습관 변화는 다양한 원인으로 나타날 수 있지만, 평소와 다른 증상이 계속된다면 전문의 진료를 받아 원인을 확인해야 한다”며 “혈변이나 원인 모를 체중 감소가 함께 나타난다면 검사를 미루지 않는 것이 좋다”고 조언했다.

“아침에 눈 뜨자마자 커피부터 찾으시나요?” 직장인 이모(34)씨는 출근 준비를 하면서 커피를 내린다. 텀블러에 아메리카노를 담아 집을 나서는 게 어느새 습관이 됐다. 아침에 마신 커피로는 충분하지 않은 날도 있다. 오후가 되면 다시 피로가 몰려오고, 커피 한 잔을 더 찾게 된다. 그러다 보면 하루에 두세 잔을 마시는 일이 자연스러운 습관이 되기도 한다. 이처럼 커피는 이미 한국인의 일상 깊숙이 들어와 있다. 7일 질병관리청이 발표한 ‘최근 5년간 우리 국민의 음료 섭취 현황’에 따르면 2023년 기준 국민이 가장 많이 마신 음료는 아메리카노 등 무가당 커피였다. 하루 평균 섭취량은 112.1g으로, 탄산음료 48.9g의 두 배를 넘었다. 커피를 마실 때는 보통 하루에 몇 잔을 마시는지에 관심이 쏠린다. 최근에는 첫 커피를 마시는 시간도 중요하다는 이야기가 나온다. 기상 직후 커피를 마신다고 해서 문제가 되는 것은 아니다. 다만 몸이 잠에서 깨어나는 리듬을 고려하면 첫 잔의 시간을 조금 늦추는 것이 도움이 될 수 있다는 의견도 있다. ◆아침 커피 한 잔, 오후 졸음은 왜 남을까 무가당 커피는 당 부담이 적고 접근성도 높다. 출근길 편의점, 사무실 탕비실, 배달 앱 어디서나 쉽게 손에 들어온다. 바쁜 아침을 버티는 가장 익숙한 선택지가 된 이유다. 문제는 커피를 많이 마셔도 피로감이 사라지지 않는 사람이 적지 않다는 점이다. 카페인 양이 부족해서가 아니라, 마시는 시간이 몸의 리듬과 맞지 않을 수 있다는 지적이 나온다. 카페인은 각성 효과가 있지만, 수면 부족을 없애주지는 않는다. 전날 잠을 충분히 자지 못한 상태에서 아침 커피로 버티고, 오후에 다시 커피를 찾는 흐름이 반복되면 피로는 뒤로 밀릴 뿐이다. ◆기상 직후, 몸은 이미 깨어나는 중 아침 첫 커피를 기상 후 60~90분 정도 늦춰보라는 조언은 코르티솔 각성 반응에서 출발한다. 사람은 잠에서 깨면 몸이 활동 모드로 전환된다. 혈압과 혈당이 올라가고, 집중력을 높이는 생리 반응도 함께 일어난다. 이 과정에서 코르티솔 분비가 늘어난다. 코르티솔은 보통 기상 후 30~60분 사이 높은 수준에 도달한다. 이는 국제학술지 Psychoneuroendocrinology에 소개된 ‘코르티솔 각성 반응(CAR)’ 연구 결과다. 몸이 이미 스스로 깨어나는 시간대라는 뜻이다. 그렇다보니 첫 커피를 조금 늦춰보라는 조언이 나온다. 물을 마시고 씻거나 출근 준비를 마친 뒤 커피를 마셔도 늦지 않다는 것이다. 물론 모든 사람에게 같은 결과가 나타나는 것은 아니다. 카페인에 대한 민감도와 수면 상태, 생활 습관에 따라 느끼는 효과는 달라질 수 있다. ◆커피보다 먼저 물 한 잔 아침 커피를 조금 늦추자는 조언에는 수분 문제도 있다. 사람은 잠을 자는 동안 호흡과 땀으로 수분을 잃는다. 아침에 입안이 마르고 목이 건조하게 느껴지는 이유다. 이 상태에서 바로 커피를 마시는 것보다 물 한 잔을 먼저 마시는 편이 몸에는 더 자연스럽다. 커피의 이뇨 작용은 평소 커피를 자주 마시는 사람에게 크게 나타나지 않을 수 있지만, 밤새 비어 있던 몸에 수분을 먼저 채우는 습관 자체는 도움이 된다. 방법은 간단하다. 기상 직후 커피를 마시는 습관이 있다면 시간을 조금만 늦춰보는 것이다. 물을 마시고 출근 준비를 하거나 간단한 식사를 마친 뒤 첫 커피를 마셔도 된다. 몸의 반응은 사람마다 다르지만, 컨디션 변화를 살펴보는 데 도움이 될 수 있다. ◆첫 잔보다 더 중요한 건 ‘마지막 잔’ 아침 첫 잔보다 수면에 더 직접적인 영향을 주는 것은 늦은 오후 커피다. 카페인은 생각보다 오래 몸에 남는다. 미국 수면의학회 학술지 ‘Journal of Clinical Sleep Medicine’에 게재된 연구에서는 잠들기 6시간 전에 섭취한 카페인도 총 수면 시간과 수면의 질에 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 식품의약품안전처는 성인의 카페인 최대 일일섭취권고량을 400㎎ 이하로 안내하고 있다. 전문점 커피 한 잔에 들어 있는 카페인은 제품과 용량에 따라 다르지만, 대체로 100㎎ 안팎인 경우가 많다. 하루 서너 잔을 무심코 마시면 권고량에 가까워질 수 있다. 특히 오후 늦게 마시는 커피는 밤잠을 흔들 수 있다. 잠이 얕아지고, 자는 시간이 줄어들면 다음 날 아침 더 강한 커피를 찾게 된다. 피로를 줄이려 마신 커피가 다시 피로를 부르는 흐름이다. 커피를 끊을 필요는 없다. 먼저 바꿔볼 것은 순서와 시간이다. 아침에는 물을 먼저 마시고, 첫 커피는 기상 직후보다 조금 늦춘다. 오후 커피는 잠드는 시간에서 6시간 이상 떨어뜨려본다. 한 가정의학과 전문의는 “아침 커피를 반드시 끊을 필요는 없다”며 “기상 직후 물을 먼저 마시고 첫 커피 시간을 조금 늦춰보는 것만으로도 자신의 컨디션과 수면 상태에 어떤 변화가 있는지 확인할 수 있다”고 말했다. 이어 “중요한 것은 커피를 마시느냐보다 언제, 얼마나 마시느냐”라며 “특히 늦은 오후 카페인 섭취를 줄이는 것이 수면의 질을 관리하는 데 도움이 된다”고 조언했다.

주말마다 주요 등산로가 붐비는 가운데 초보 등산객의 무릎·발목 부상에 대한 주의가 요구된다. 등산은 심폐기능과 하체 근력 강화에 도움이 되지만, 체력에 맞지 않는 코스를 선택하거나 준비 없이 산행에 나서면 실족과 관절 손상으로 이어질 수 있다. 5일 소방청에 따르면 지난해 발생한 산악사고 구조 건수는 총 1만134건이었다. 유형별로는 실족이 2724건, 26.9%로 가장 많았다. 산악사고의 절반 이상은 등산객이 몰리는 토요일과 일요일에 발생했다. 초보 등산객은 무릎과 발목 부상에 특히 취약하다. 산길에서는 오르막과 내리막, 계단, 돌길, 흙길이 반복되며 발을 디디는 각도와 체중 부하가 계속 바뀐다. 특히 하산길에는 체중이 앞으로 쏠리고 무릎이 굽혀진 상태에서 충격을 반복적으로 받아 무릎 앞쪽 관절 부담이 커진다. 발목 염좌도 흔하다. 불규칙한 지면에 익숙하지 않은 상태에서 피로가 쌓이면 작은 돌부리에도 발을 헛디디기 쉽다. 발목을 충분히 잡아주지 못하는 운동화나 미끄러운 밑창의 신발을 신으면 발목이 안쪽으로 접질리면서 인대 손상으로 이어질 수 있다. 초보자는 첫 산행에서 정상 완주를 목표로 삼기보다 무리 없이 돌아오는 것을 우선해야 한다. 처음에는 왕복 1~2시간 이내의 완만한 코스를 선택하고, 산행 전에는 등산로 길이와 예상 소요 시간, 고도 차, 하산로를 미리 확인하는 것이 좋다. 하산할 체력도 남겨둬야 한다. 초반에 숨이 찰 정도로 빠르게 오르면 내려올 때 다리 힘이 떨어져 실족 위험이 높아질 수 있다. 30~40분마다 짧게 쉬면서 물을 마시고, 내리막에서는 보폭을 작게 해 무릎을 살짝 굽힌 상태로 천천히 내려와야 한다. 등산스틱은 양쪽을 함께 사용하면 무릎과 발목 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 등산화는 발목을 적절히 잡아주고 미끄럼 방지 기능이 있는 제품을 고른다. 새 신발을 신고 긴 산행을 하면 물집과 통증이 생길 수 있어 짧은 거리에서 먼저 길들이는 것이 안전하다. 배낭은 가볍게 꾸리되 물, 간식, 얇은 겉옷, 휴대전화 보조배터리 등 기본 물품은 챙겨야 한다. 산행 중 무릎이나 발목, 허리에 통증이 생기면 무리하게 정상까지 오르기보다 산행을 멈추고 안전하게 내려오는 것이 우선이다. 산행 후 무릎이 붓거나 계단을 내려갈 때 통증이 심한 경우, 발목을 접질린 뒤 멍과 부기가 지속되는 경우, 허리 통증과 다리 저림이 함께 나타나는 경우에는 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋다. 신동협 강북힘찬병원 정형외과 원장은 “등산은 심폐기능과 하체 근력 향상에 도움이 되는 운동이지만, 초보자가 자신의 체력보다 높은 난도의 코스를 선택하거나 준비 없이 산행에 나서면 무릎·발목·허리 부상으로 이어질 수 있다”며 “초보자일수록 정상 도달보다 안전한 하산에 더 신경 써야 한다”고 말했다.

“얼렸으니 괜찮겠지?” 냉동실 정리를 하다 보면 구석에서 정체를 알 수 없는 고기 한 덩어리가 나오곤 한다. 성에가 잔뜩 낀 채 얼어 있는 모습을 보면 언제 넣어뒀는지 기억조차 가물가물하다. 냄새를 맡아볼 수도 없고, 겉모습만으로는 먹어도 되는 상태인지 판단하기도 쉽지 않다. 많은 이들이 ‘얼려뒀으니 괜찮다’고 생각한다. 하지만 냉동실이 식재료를 완전히 안전하게 만들어주는 것은 아니다. 특히 오래 보관한 고기는 해동 과정이 잘못되면 위생 문제가 생길 수 있다. 6일 식품의약품안전처에 따르면 2024년 국내 식중독 발생 건수는 265건, 환자는 7624명으로 집계됐다. 식중독은 기온이 높은 여름철에 집중되지만, 냉장고와 냉동실을 믿고 식재료를 오래 보관하는 습관은 계절과 관계없이 위험을 키울 수 있다. ◆냉동실은 ‘안전지대’가 아니다 냉동실에 넣으면 세균이 모두 죽는다고 생각하기 쉽다. 그러나 냉동은 살균이 아니다. 식재료의 부패 속도와 세균 증식을 늦추는 보관 방식에 가깝다. 일반적인 냉동 보관 온도에서는 세균 활동이 크게 억제된다. 그렇다고 오염된 식재료가 깨끗해지는 것은 아니다. 냉동 전 이미 오염됐거나, 포장 상태가 좋지 않았거나, 중간에 온도 변화가 있었다면 해동 순간 위험이 다시 살아날 수 있다. 가장 흔한 실수는 ‘상온 해동’이다. 단단히 언 고기를 싱크대나 식탁 위에 오래 두면 겉면부터 먼저 녹는다. 이때 표면 온도가 올라가면서 세균이 늘기 쉬운 환경이 만들어진다. 속은 아직 얼어 있는데 겉은 미지근해지는 시간이 길수록 위험은 커진다. 해동은 냉장실에서 천천히 하는 것이 가장 안전하다. 시간이 부족할 때는 밀폐 포장 상태로 찬물에 담그거나 전자레인지 해동 기능을 쓸 수 있다. 이 경우에도 해동한 뒤에는 바로 조리해야 한다. 한 번 녹인 식품을 다시 얼리는 습관도 피하는 편이 좋다. 냉장 해동 뒤 짧은 시간 안에 다시 얼리는 경우와 달리, 상온이나 전자레인지로 해동한 식품은 이미 온도 변화가 커진 상태다. 다시 냉동한다고 해서 그 과정에서 늘어난 세균 위험까지 사라지는 것은 아니다. ◆다진 고기, 생각보다 보관기간 짧다 고기는 종류와 상태에 따라 냉동 보관 기간이 다르다. 덩어리째 보관한 구이용 쇠고기나 돼지고기는 비교적 오래 둘 수 있지만, 간 쇠고기나 다진 돼지고기는 품질을 생각하면 3~4개월 안에 소비하는 게 낫다. 이 기간을 넘겼다고 해서 곧바로 식중독 식품이 되는 것은 아니다. 냉동 상태가 안정적으로 유지됐다면 안전성보다 맛과 식감이 먼저 떨어지는 경우가 많다. 냉동실 문을 열었다 닫는 일이 반복되고 식재료까지 가득 차 있으면 냉기가 고르게 퍼지기 어렵다. 다진 고기는 특히 더 신경 써야 한다. 고기를 가는 과정에서 조직이 잘게 부서지고 공기와 닿는 면적이 넓어진다. 같은 고기라도 덩어리 고기보다 미생물에 노출될 가능성이 높다. 포장 날짜와 냉동 날짜를 적어두지 않으면 관리가 더 어려워진다. 양념육이나 한 번 조리한 음식도 마찬가지다. 냉동실에 넣으면 당장 상하는 속도는 늦출 수 있다. 시간이 지나면 수분이 빠지고 지방 산화가 진행된다. 맛과 냄새가 달라지고, 포장 틈으로 공기가 들어가면 냉동 화상도 생긴다. 냉동실 구석에서 나온 고기가 언제 넣어둔 것인지 기억나지 않는다면 버리는 쪽이 낫다. 해동했을 때 평소와 다른 냄새가 나거나 색이 눈에 띄게 변했다면 섭취를 피하는 것이 좋다. ◆음식물쓰레기는 식재료와 분리해야 한다 여름철 날파리와 악취를 막기 위해 음식물쓰레기를 냉동실에 넣는 가정도 있다. 양이 적은 1인 가구에서는 며칠 모았다가 버리려는 이유도 있다. 하지만 음식물쓰레기는 이미 조리도구, 침, 실내 공기, 포장재 등에 노출된 상태다. 일반 식재료와 함께 두면 교차오염 우려가 생긴다. 봉투가 찢어지거나 국물이 새면 냉동실 내부와 다른 식재료 포장지에 오염물이 묻을 수 있다. 불가피하게 냉동 보관해야 한다면 일반 비닐봉투 그대로 넣지 말고, 밀폐용기에 한 번 더 담아야 한다. 육류나 생선, 냉동밥, 아이스크림처럼 바로 먹거나 조리할 식품과 같은 칸에 두는 것도 피하는 게 좋다. 가능한 한 짧은 기간 안에 배출하는 것이 가장 안전하다. 음식물쓰레기 관리는 냉동보다 배출 전 관리가 먼저다. 물기를 줄이고, 이물질을 제거한 뒤, 정해진 종량제봉투나 전용 용기에 담아 배출하는 방식이 기본이다. 냉동 보관은 악취를 잠시 늦출 수는 있어도 위생 관리를 대신할 수는 없다. ◆식비 아끼려다 더 큰 부담 될 수도 국가데이터처 가계동향조사에 따르면 2024년 전국 1인 이상 가구의 월평균 식료품·비주류음료 지출은 43만3919원이었다. 장바구니 부담이 커진 상황에서 식재료 하나 버리기도 아까운 게 현실이다. 냉동실에 오래 묵은 고기를 무리하게 먹는 선택은 더 큰 부담으로 돌아올 수 있다. 식중독은 설사와 복통으로 끝나지 않을 때도 있다. 고령자, 임산부, 영유아, 만성질환자는 같은 음식에도 더 크게 아플 수 있다. 전문가들은 냉동이 세균을 없애는 과정이 아니라 증식을 억제하는 보관 방법이라는 점을 기억해야 한다고 조언한다. 식재료를 냉동할 때는 날짜를 적어두고, 한 번 먹을 분량씩 나눠 보관하는 습관이 도움이 된다. 해동한 식품은 가능한 한 바로 조리하는 것이 좋다. 냉동실 구석에 언제 넣어뒀는지 기억나지 않는 식재료가 있다면 한 번 점검해볼 필요가 있다. 오래 보관한 식품을 무조건 아끼기보다 상태를 확인하고 정리하는 것이 식중독 위험을 줄이는 방법이다.

“주스 한 잔이 문제였다고요?” 아침에는 시간에 쫓겨 끼니를 서둘러 해결하는 사람이 많다. 냉장고에서 오렌지 주스 한 잔을 마시고 집을 나서거나, 회사에 도착해 식빵 한 조각으로 배를 채우기도 한다. 간단히 먹었으니 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 아침 첫 음식이 무엇이냐에 따라 혈당 반응은 달라질 수 있다. 특히 공복 상태에서 먹는 음식은 하루 혈당 흐름에 적지 않은 영향을 준다. 6일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2024년 기준 1세 이상 국민의 아침식사 결식률은 35.3%였다. 30대는 46.8%, 40대는 39.1%로 나타났다. 직장생활을 하는 연령대일수록 아침을 거르거나 서둘러 해결하는 경우가 많다는 의미다. 혈당 관리가 필요한 사람도 적지 않다. 대한당뇨병학회 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’에 따르면 2021~2022년 통합 기준 30세 이상 성인의 41.1%, 약 1400만명이 당뇨병전단계로 추정됐다. 아침 한 끼를 가볍게 넘길 수만은 없는 이유다. ◆‘마시는 과일’은 다르게 봐야 한다 과일이 나쁘다는 말은 아니다. 문제는 먹는 방식이다. 사과 한 개를 천천히 씹어 먹을 때와 주스 한 컵을 빠르게 마실 때, 몸이 당을 받아들이는 속도는 같지 않다. 과일을 통째로 먹으면 씹는 시간이 생긴다. 식이섬유도 함께 섭취한다. 반면 착즙 주스는 만드는 과정에서 식이섬유가 줄기 쉽다. 식이섬유는 당 흡수 속도를 늦추는 데 도움을 주기 때문에 혈당 관리가 필요한 사람에게는 이 차이가 작지 않다. 특히 밤새 비어 있던 위에 달콤한 음료가 먼저 들어가면 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 아침 공복에 과일주스를 습관처럼 마시는 일을 조심해야 하는 이유다. 마시고 싶다면 양을 줄이는 편이 낫다. 가능하면 주스보다 생과일을 씹어 먹는 선택이 혈당 관리에는 더 유리하다. ◆시리얼과 흰 빵의 ‘숨은 당’ 설탕이 들어간 시리얼이나 흰 식빵에 잼을 곁들인 조합도 아침 메뉴로는 부담이 될 수 있다. 먹기는 편하지만 단백질과 식이섬유가 부족한 경우가 많다. 이런 음식은 혈당을 빠르게 올린 뒤 다시 떨어뜨릴 수 있다. 오전 중 허기가 빨리 돌아오고, 간식이나 점심 과식으로 이어지기 쉽다. 빵을 끊으라는 뜻은 아니다. 흰빵 대신 통밀빵이나 호밀빵을 고르면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다. 잼을 듬뿍 바르는 대신 삶은 달걀, 무가당 그릭요거트, 견과류, 무가당 땅콩버터를 곁들이는 식으로 바꾸면 된다. 시리얼을 고를 때도 앞면 문구보다 영양성분표를 먼저 봐야 한다. ‘곡물’ ‘건강’이라는 표현이 있어도 당류가 높고 단백질이 낮으면 아침 혈당 관리에는 불리할 수 있다. ◆아침은 ‘단맛’보다 균형이 먼저다 아침 식탁에서 중요한 것은 양만이 아니다. 무엇을 함께 먹느냐도 영향을 준다. 빈속에 주스나 흰빵만 먼저 먹기보다 삶은 달걀, 무가당 요거트, 두부, 견과류처럼 단백질과 지방이 있는 음식을 곁들이면 식사 속도가 늦어지고 포만감도 오래간다. 여기에 채소나 통곡물처럼 식이섬유가 있는 식품을 더하면 혈당이 급히 오르는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 무가당 두유와 귀리도 선택지가 될 수 있다. 귀리는 정제 탄수화물보다 소화·흡수 속도가 완만한 편이고, 두유는 식물성 단백질을 보탤 수 있다. 시판 두유는 제품마다 당류 차이가 커 ‘무가당’ 표시와 당류 함량을 확인하는 게 좋다. 토마토를 먹는다면 올리브유를 약간 곁들여 조리하는 것도 방법이다. 토마토에 들어 있는 라이코펜은 기름과 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘되는 것으로 알려져 있다. 아침 식사는 거창할 필요가 없다. 달걀 하나와 토마토 몇 조각만 있어도 한결 균형 잡힌 식사가 될 수 있다. 당뇨병은 더 이상 일부 연령층의 문제가 아니다. 30세 이상 성인 10명 중 4명꼴이 당뇨병전단계로 추정되는 만큼, 아침에 무엇을 먹는지도 혈당 관리에서 빼놓기 어려운 부분이다. 전문가들은 “아침을 무조건 많이 먹으라는 뜻이 아니라, 빈속에 단 음료나 정제 탄수화물만 먼저 넣는 습관을 줄이는 게 중요하다”며 “단백질과 식이섬유가 있는 음식을 함께 고르면 오전 혈당 변동과 허기 관리에 도움이 된다”고 조언한다.