30대 후반에서 40대로 넘어가는 직장인들 사이에서 예전 같지 않은 소화력을 호소하는 이들이 늘고 있다. 20대 시절 거뜬하게 소화했던 삼겹살, 야식, 떡볶이가 이제는 며칠 동안 이어지는 더부룩함과 속쓰림의 원인이 되곤 한다. 전문의들은 이러한 현상을 단순한 피로가 아닌 위장 노화에서 비롯된 생리적 변화로 진단한다. ◆ 위장도 나이가 든다…효소 감소와 연동 운동 저하 29일 의료계에 따르면 우리 몸의 소화 기관은 30대를 기점으로 서서히 기능이 저하된다. 겉모습은 꼼꼼한 관리로 동안을 유지할지 몰라도, 위장의 시계는 정직하게 흘러가는 셈이다. 소화 기관 노화의 핵심 원인은 소화 효소와 위산 분비의 감소다. 단백질과 지방을 분해하는 아밀라아제, 리파아제 등의 효소 분비량이 눈에 띄게 줄어들면서 음식물을 처리하는 데 걸리는 시간이 훨씬 길어진다. 여기에 위와 장의 근육 탄력이 떨어지며 위장관의 연동 운동도 느려진다. 음식물이 위에 머무는 시간이 길어지다 보니 예전보다 적은 양을 먹어도 쉽게 포만감과 답답함을 느끼게 된다. 또한 위와 식도 사이를 조여주는 하부식도 괄약근이 느슨해져 위산이 식도로 쉽게 역류하며, 장내 유익균이 줄고 가스를 유발하는 유해균이 늘어나는 것도 잦은 복부 팽만감의 주된 원인으로 지목된다. 소화 기능 저하는 일시적인 컨디션 난조가 아닌, 연령 증가에 따른 자연스러운 위장 생리 변화인 것이다. ◆ 30·40대가 밥상에서 주의해야 할 요주의 음식 6가지 30대 후반이 되면 위산과 효소가 덜 분비되는 상태에서 위장이 예민해지면 예전에 즐겨 먹던 음식도 큰 부담으로 작용한다. 실제 최근 구글 트렌드에서 ‘소화불량 원인’, ‘3040 위장 건강’ 등의 검색이 꾸준히 증가하고 있어, 소화 불량에 대한 관심이 높아지고 있음을 알 수 있다. 이런 부담을 주는 음식으로 가장 먼저 맵고 자극적인 음식이 꼽힌다. 나이가 들면 위 점막을 보호하는 점액 분비가 줄어 위벽이 얇고 예민해진다. 이 상태에서 맵고 짠 음식이 들어가면 위벽을 강하게 자극해 명치 통증·속쓰림·위염을 유발하기 쉽다. 두 번째로는 기름진 육류 및 튀긴 음식이다. 지방은 위에서 가장 늦게 소화·배출되는 영양소로, 지방 분해 효소가 줄어든 상태에서 고지방식을 섭취하면 위장에 오래 머물며 불쾌감을 일으킨다. 굽거나 튀기는 조리법 대신 삶거나 찌는 방식으로 바꾸면 동일한 단백질을 섭취하면서도 위장 부담을 크게 줄일 수 있다. 밀가루 음식도 주의해야 할 요주의 음식이다. 밀가루 속 글루텐 단백질을 소화하는 능력이 떨어져 장내에 다량의 가스가 발생하고 소화불량이 유발된다. 특히 커피·탄산음료·초콜릿은 식도 괄약근을 느슨하게 만들어 위산 역류와 가슴 쓰림을 촉진하는데, 이중 탄산은 위에 직접적인 가스 팽창을 일으켜 부담을 가중시킨다. 우유 등 유제품도 조심해야 한다. 나이가 들며 유당을 분해하는 락타아제 효소가 급감해 유당불내증이 심해질 수 있다. 섭취 후 복통이나 잦은 설사가 반복된다면 유제품 섭취량을 줄이는 게 좋다. 생채소와 콩류는 소화 효소가 부족할 경우 장내 세균에 의해 발효되며 다량의 가스를 생성한다. 다만 콩은 충분히 불린 뒤 익히고, 채소는 살짝 데쳐 먹으면 영양소는 유지하면서 위장 부담을 낮출 수 있다. ◆ 전문가 “첫 소화기관은 입, 꼭꼭 씹는 습관이 최우선” 전문가는 “떨어지는 소화력을 보완하기 위해 약을 찾기보다 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 저작 습관을 기르는 것이 최우선”이라고 강조한다. 입에서 음식물을 잘게 부수고 타액 속 소화 효소와 충분히 섞어 넘겨야 위장이 짊어질 부담을 덜 수 있기 때문이다. 어릴 적 부모님이 아이들에게 꼭꼭 씹어 먹으라고 당부하던 것도 바로 이 같은 원리다. 전문가는 “식후 바로 눕거나 앉아 스마트폰을 보는 대신 15~20분 가볍게 산책하는 것이 위장관 운동을 돕고 소화불량을 예방하는 가장 효과적인 생활 습관”이라고 조언했다.

“쩐내 나는 견과류, 설마 그냥 드셨나요?” 냉장고 안쪽에 밀려 있던 견과류 통을 꺼냈다. 아몬드와 호두 봉지를 열었는데, 고소한 향은 어디 가고 눅눅한 기름 냄새부터 훅 올라온다. 산 게 언제였는지도 기억이 안 난다. 버리자니 아깝고 먹자니 찝찝하다. 잠깐 망설이다 결국 한 알을 집어 든다. 익숙한 풍경이지만, 그 한 알이 문제가 될 수도 있다. 견과류는 건강식 이미지가 강하다. 아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩은 간식 대신 챙겨 먹는 식품으로 익숙하다. 단백질과 식이섬유, 불포화지방이 들어 있어 식단 관리용으로 찾는 사람도 많다. 하지만 보관이 틀어지면 얘기가 달라진다. 견과류는 지방 함량이 높아 공기와 열에 오래 닿으면 산패가 빨라진다. 여기에 습기까지 겹치면 곰팡이 오염 위험도 커질 수 있다. 29일 서울시보건환경연구원이 2026년 1월 공개한 아플라톡신 검사 결과에 따르면 땅콩 또는 견과류가공품 79건, 전통 장류 70건, 과자 20건 등 가공식품 169건 가운데 2건(1.2%)에서 아플라톡신이 검출됐다. 검출 제품은 된장 1건과 땅콩 또는 견과류가공품 1건으로, 모두 국내 기준 이내였다. 물론 시중 견과류 전체가 위험하다는 뜻은 아니다. 국내 유통 제품은 기준에 따라 관리된다. 문제는 집에 가져온 뒤다. 개봉한 채 오래 두거나 밀폐가 느슨한 상태로 보관하면 품질은 달라질 수 있다. 큰 통에 담아 몇 달씩 먹는 습관도 조심해야 한다. 냉장고에 넣어뒀다는 이유만으로 안심하기는 어렵다. 문을 여닫을 때마다 온도 차가 생기고, 용기 틈으로 습기와 냄새가 스며들 수 있다. ◆냉장고도 산패를 늦출 뿐이다 견과류는 공기, 열, 습기에 약하다. 개봉한 뒤 오래 두면 고소한 향은 줄고 묵은 기름 냄새가 난다. 흔히 말하는 ‘쩐내’다. 이 냄새는 주로 산패 신호로 봐야 한다. 산패와 곰팡이독소는 같은 말이 아니다. 산패는 견과류 속 지방 성분이 산소와 만나 변하는 과정이다. 아플라톡신은 곰팡이가 만들어내는 독소다. 쩐내가 나는 견과류는 굳이 먹을 이유가 없다. 쓴맛이 강해졌거나 표면이 끈적거리거나 눅눅해졌다면 이미 먹기 좋은 상태에서 벗어난 것이다. 냉장 보관이라고 다 되는 건 아니다. 밀폐가 제대로 안 된 용기면 습기와 다른 음식 냄새가 그대로 들어간다. 견과류가 눅눅해졌다면 보관 상태가 별로였다는 뜻이다. 눈으로도 확인해야 한다. 표면 색이 어두워졌거나 흰색·푸른색 흔적이 보이거나 알갱이가 심하게 쪼그라들었다면 먹지 않는 쪽이 낫다. 한두 알만 이상해 보여도 같은 통에 오래 담겨 있었다면 통째로 버리는 편이 안전하다. ◆곰팡이독소 ‘아플라톡신’, 볶아도 안심 못한다 아플라톡신은 주로 아스페르길루스(누룩곰팡이) 계열 곰팡이가 만들어내는 자연독소다. 땅콩, 피스타치오, 아몬드, 호두 같은 견과류뿐 아니라 곡류, 콩류, 향신료, 일부 발효식품 원료에서도 문제가 될 수 있다. 국제암연구소(IARC)는 아플라톡신을 인체 발암성이 확인된 1군 발암물질로 분류하고 있다. 특히 간암 발생과 관련이 깊은 물질로 알려져 있다. 만성 B형간염 감염자나 만성 간질환이 있는 사람은 더 조심할 필요가 있다. 이미 간에 부담 요인이 있는 상태라면 변질된 식품을 굳이 먹는 선택 자체가 위험해질 수 있다. 까다로운 점은 열에 강하다는 것이다. 아플라톡신은 일반적인 조리 과정의 가열 처리로 쉽게 없어지지 않는다. 프라이팬에 다시 볶거나 끓는 물에 데친다고 안전해지는 구조가 아니다. 오래된 냄새가 나거나 곰팡이 흔적이 보이는 견과류를 “한번 볶아서 먹자”고 넘기면 안 되는 이유다. ◆곰팡이 부분만 떼어내도 안전하지 않다 견과류 표면에 곰팡이가 조금 보일 때 그 부분만 골라내고 먹는 경우가 있다. 피해야 할 행동이다. 눈에 보이는 곰팡이는 일부일 수 있다. 포자나 독소가 주변으로 퍼져 있을 가능성도 있다. 겉으로 멀쩡해 보이는 알갱이도 같은 용기에 오래 담겨 있었다면 안전하다고 단정하기 어렵다. 씻어내는 것도 답이 아니다. 겉면의 일부 오염은 줄일 수 있어도 곰팡이독소 자체가 사라졌다고 보기는 어렵다. 색이 변했거나 냄새가 달라졌거나 식감이 눅눅해졌다면 먹기보다 버리는 쪽이 낫다. 견과류가 위험한 식품이라는 뜻은 아니다. 잘 보관하면 식단에 도움이 되는 식품이다. 문제는 ‘몸에 좋은 음식’이라는 기억 때문에 변질 신호를 보고도 버리지 못하는 습관이다. 냉장고 한쪽에 오래 남아 있던 견과류는 자주 식탁으로 되돌아온다. 한 줌 집기 전, 냄새와 색부터 확인해야 한다. ◆대용량보다 ‘소분 밀폐’가 먼저다 가장 좋은 예방법은 오래 두지 않는 것이다. 견과류는 대용량으로 사두기보다 짧은 기간 안에 먹을 만큼만 사는 편이 낫다. 개봉한 뒤에는 1회 섭취량 단위로 나눠 지퍼백이나 밀폐용기에 담는 게 좋다. 공기를 최대한 빼고 냉장 또는 냉동 보관하면 산패와 습기 노출을 줄일 수 있다. 서울시보건환경연구원은 견과류를 냉장 10℃ 이하 또는 냉동 -18℃ 이하에서 보관하고, 개봉 후에는 반드시 밀폐하라고 안내한다. 곰팡이 냄새가 나거나 변색된 제품은 구입하지 말고, 제조일과 소비기한도 확인해야 한다. 냉동 보관한 견과류도 꺼낸 뒤 오래 실온에 두지 않는 게 좋다. 먹을 만큼만 덜고, 남은 제품은 다시 밀폐해 온도 변화에 오래 노출되지 않도록 해야 한다. 식품업계 한 관계자는 “견과류는 불포화지방산이 많은 만큼 공기와 열, 빛에 오래 노출되면 산패가 빠르게 진행된다”며 “특유의 쓴맛이나 묵은 기름 냄새가 느껴진다면 다시 볶아서 먹기보다 과감히 버리는 게 안전하다”고 조언했다.

가장 안전해야 할 집 안에서 발생하는 영유아 사고 중 기도 폐쇄 같은 호흡 위협 사고의 위험성이 심각한 수준인 것으로 드러났다. 28일 질병관리청이 2016년부터 2024년까지 최근 9년간 응급실손상환자심층조사 자료를 분석한 결과를 발표했다. 이번 조사는 7세 이하 영유아가 건물 내에서 입은 손상 사례 24만9934건을 대상으로 진행됐다. 통계에 따르면 영유아 사고의 전체 평균 입원율은 2.1% 수준에 불과했다. 손상이란 각종 사고나 재해 또는 중독 등 외부적인 위험 요인으로 발생하는 신체적, 정신적 건강상의 문제나 그 후유증을 뜻한다. 사고를 당한 영유아 대부분은 경미한 부상에 그쳐 무사히 귀가한 셈이다. ◆ 음식물과 알약이 부른 비극... 호흡 위협과 중독의 높은 입원율 그러나 사고 원인별로 자세히 들여다보면 치명률에서 큰 차이를 보였다. 특히 기도 폐쇄 같은 호흡 위협 사고의 입원율은 25.7%에 달했다. 이는 전체 손상 원인 중 가장 높은 수치다. 호흡 위협에 따른 사망률 역시 10.2%를 기록하며 유일하게 10% 선을 넘어섰다. 이는 건물 내 주차장에서 발생하는 운수 사고 사망률인 1.3%와 비교해도 압도적으로 높은 수준이다. 영유아의 호흡기 폐쇄가 얼마나 치명적인지 보여주는 지표로 해석된다. 조사 결과 영유아에게 호흡 위협을 유발하는 물질로는 단연 음식을 삼키다가 발생한 경우가 41.1%로 가장 큰 비중을 차지했다. 이어 물이 13.1%를 차지했고 동·식물이 10.2%, 유아용품이 6.3% 등으로 그 뒤를 이었다. 운수 사고를 제외했을 때 원인별 손상 중에서 두 번째로 입원율이 높은 요인은 중독 사고로 나타났으며 입원율은 8.0%에 달했다. 중독을 유발하는 물질로는 감기약 등 약품이 42.2%로 가장 많았고 접착제나 살충제 같은 화학물질도 37.9%로 상당 부분을 차지했다. 호기심이 많은 영유아가 집 안에 방치된 약품이나 생활 화학제품을 입에 가져가는 일이 잦기 때문인 것으로 관측된다. ◆ 가장 익숙한 거실과 안방... 저녁 준비하는 오후 7시 위험천만 발생 건수로만 보면 집 안 내에서 구르고 넘어지는 추락과 낙상 사고가 9만4575건으로 압도적인 1위를 차지했다. 하지만 추락과 낙상 사고의 입원율은 2.8%에 불과해 치명률은 상대적으로 낮았다. 사고가 일어나는 시간대를 살펴보면 오후 7시쯤부터 오후 9시쯤 사이가 34.3%로 가장 집중됐다. 이 저녁 시간대는 보호자가 식사를 준비하거나 집 안 정리를 동시에 하는 경우가 많다. 이 때문에 보호자의 집중력이 흐트러지기 쉬워 사고로 이어진다는 것이 질병관리청의 설명이다. 영유아가 사고를 당할 당시에 하던 활동을 분석한 결과 먹기나 씻기 등 기본적인 일상생활 속 행위가 91.7%를 차지했다. 대단히 특별한 행동을 하다가 다치는 것이 아니라 평범한 일상 속에서 순식간에 사고가 발생함을 알 수 있다. 집안 내 사고 장소는 부엌이 10.1%, 화장실이 6.1%였던 반면 거실이 40.7%, 방과 침실이 39.1%로 거실과 안방의 비중이 훨씬 컸다. 아이들이 가장 오랜 시간을 보내는 안전 지대가 오히려 사각지대가 될 수 있다는 의미로 풀이된다. ◆ 1세 이상 활동량 급증 시기... 전문가가 제안하는 가이드라인 질병관리청은 이번 분석 결과를 바탕으로 영유아 가정 내 손상 예방을 위한 보호자용 소책자와 영유아 놀이형 교육 교재를 제작하고 배포할 계획이다. 가정 내 환경을 점검하고 예방 수칙을 숙지하는 것만으로도 치명적인 사고를 상당 부분 막을 수 있다는 판단에서다. 임승관 질병관리청장은 “영유아 손상은 대부분 익숙한 집 안에서, 평소와 다르지 않은 일상생활 중에 발생할 수 있다”며 보호자의 주의를 촉구했다. 임 청장은 이어 “특히 1세 이상 유아는 활동량이 늘어나고, 위험을 예측하기 어려운 시기이므로 보호자의 세심한 점검이 필요하다”고 강조했다.

배우 강동원(45)이 오랜만에 금연 이야기를 꺼냈다. 그는 과거에도 금연 효과를 언급한 바 있다. 그는 최근 유튜브 채널 ‘공부왕찐천재 홍진경’ 영상에 출연해 영화 ‘와일드 씽’ 관련 근황을 전했다. 이날 가수 이지혜가 “담배 피우냐”고 묻자 강동원은 “담배는 끊었다”고 답했다. 강동원은 2015년 한 인터뷰에서도 금연이 외모 유지에 도움이 됐다고 밝혔다. 그는 “주변 친구들을 보면 내가 어려 보이긴 한다”며 “담배를 끊은 덕분에 외모를 유지할 수 있었던 것 같다”고 말했다. 흡연자는 왜 더 나이 들어 보인다는 말이 나올까. ◆ 흡연이 얼굴 노화를 앞당기는 이유 담배 속 니코틴은 혈관을 수축시켜 얼굴빛을 칙칙하게 만들 수 있다. 혈액순환이 원활하지 않으면 피부에 산소와 영양분이 충분히 공급되지 않아 탄력이 떨어진다. 흡연으로 생기는 활성산소 역시 피부 탄력을 떨어뜨리는 원인 가운데 하나다. 활성산소는 콜라겐과 엘라스틴 감소에 영향을 주는데, 이 성분들이 줄어들면 눈가나 입가 주름이 더 쉽게 생긴다. 담배를 피우는 행동 자체가 주름 형성에 영향을 준다. 입술을 오므리는 동작이 반복되면 팔자주름이나 입 주변 주름이 더 깊어질 수 있다. 해외에서는 장기간 흡연으로 피부가 처지고 주름이 늘어난 얼굴 변화를 ‘스모커스 페이스(Smoker’s face)’라고 부르기도 한다. 미국 케이스 웨스턴 리저브대 연구팀은 79쌍의 일란성 쌍둥이를 비교한 연구에서 흡연자가 비흡연자보다 눈 밑 처짐과 입 주변 주름 등이 더 두드러지는 것으로 나타났다고 밝혔다. ◆ 담배 끊으면 몸에 나타나는 변화 금연 효과는 생각보다 빨리 나타난다. 마지막 담배를 피운 뒤 약 20분이 지나면 혈압과 심박수가 안정되기 시작한다. 약 8시간 뒤에는 혈액 속 일산화탄소 농도가 떨어지고 산소량도 정상 수준을 회복한다. 하루가 지나면 혈액 속 니코틴 수치도 빠르게 감소한다. 며칠 뒤에는 일산화탄소 농도가 비흡연자 수준에 가까워지고 후각과 미각도 되살아난다. 금연 이틀 정도가 지나면 냄새와 맛을 이전보다 더 잘 느끼게 된다. 금연 기간이 길어질수록 호흡기 건강도 개선된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 금연 1~12개월 뒤에는 기침과 호흡 곤란 증상이 완화될 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 금연 2~12주 뒤 혈액순환이 원활해지고 폐 기능도 향상된다고 밝혔다. 구강 건강에도 변화가 나타난다. 흡연을 하면 입안이 건조해지고 담배 속 화학물질이 치아와 혀 표면에 남아 구취를 유발할 수 있다. 금연 후에는 침 분비가 점차 정상화되면서 입 냄새도 줄어든다. 담배의 타르와 니코틴은 치아 표면에 달라붙어 누런색이나 갈색 얼룩을 남긴다. 금연 후에는 치아 변색도 이전보다 천천히 진행될 수 있다.

일주일에 단 한 번 식당에서 밥을 먹어도 비만 위험이 급격히 커진다는 65개국 28만명 규모의 대규모 추적 결과가 나왔다. 이번 연구는 글로벌 비만 유행의 핵심 원인으로 외식 빈도를 지목하며 배달 음식 의존도가 높은 한국의 식문화에도 경고등을 켜고 있다. ◆ 65개국 28만명 분석…외식과 비만의 상관관계 27일(현지시간) 독일 괴팅겐대와 하이델베르크대 공동 연구팀에 따르면 2009년부터 2021년까지 수집된 데이터를 토대로 65개국 성인 28만 265명의 식습관을 조사했다. 이들의 외식 빈도를 평가하기 위해 △아침 △점심 △저녁 시간대별 외식 여부를 파악하고 이를 △소득 수준 △성별 △나이 △교육 수준 등과 비교 분석했다. 조사 결과 전 세계 성인의 47%가 최소 주 1회 이상 외식을 하는 것으로 나타났다. 이런 결과는 지역별 편차가 컸으며 △아메리카 대륙 81% △중부 유럽 36% △동남아시아 26% 순이었다. 미국은 성인의 84%가 주 1회 이상 외식을 한다고 답했으며 평균 외식 횟수는 주당 4회에 달했다. 고소득 국가일수록 외식이 잦았다. 고소득 국가 성인의 주당 평균 외식 횟수는 3.66회로 저소득 국가(1.06회)의 3배 이상이었다. 성별로는 여성보다 남성이 더 잦은 외식을 했으며 △미혼자 △젊은 층 △고학력 직장인일수록 외식 빈도가 높았다. ◆ 저소득국 비만인 정상 체중보다 외식 39% 더 많아 외식 빈도와 비만의 상관관계는 소득 수준에 따라 확연한 차이를 보였다. 저소득 국가에서 비만인 사람은 정상 체중인 사람보다 외식 빈도가 39% 높았고 과체중인 경우도 28% 높았다. 중하위 소득 국가에서도 비만 환자의 외식 횟수가 20% 더 많았다. 하이델베르크대 무바라크 술롤라 박사는 “저소득 국가 및 중하위 소득 국가에서 외식 빈도가 비만과 일관되게 연관된 것은 에너지 밀도가 높은 대용량 음식에 대한 접근성이 높아지는 등 영양 섭취 방식이 변화하고 있기 때문”이라고 설명했다. ◆ 공중보건 정책 개입 필요…“외식 산업 겨냥한 규제 필수” 외식 메뉴는 가정식보다 △나트륨 △당 △포화지방 함량이 구조적으로 높을 가능성이 크다. 식당은 맛과 비용 효율을 극대화하기 위해 △기름 △소금 △설탕을 더 많이 쓰고 1인분 양도 크게 제공하는 경향이 있다. 특히 배달 음식이 일상화된 한국도 예외가 아니다. 통계청에 따르면 한국의 외식 및 배달 지출 비중은 꾸준히 늘고 있어 이번 연구 결과가 국내 비만 증가 추이와 맞닿는 지점이 있다. 연구 수석 저자인 괴팅겐대 세바스티안 볼머 교수는 “요즘 같은 외식 환경에서 과식하지 않고 영양가 높은 음식을 선택하는 것은 매우 어려운 일”이라며 “세계적인 비만 예방을 위해서는 외식 산업을 겨냥한 공중보건 정책의 개입이 필수적”이라고 강조했다. 한편 이번 연구 결과는 앞선 15일 튀르키예 이스탄불에서 열린 유럽비만학회(ECO 2026)에서 발표됐다. ECO(유럽비만학회)는 유럽비만연구협회(EASO)가 주관하는 국제 학술 대회로 비만 및 대사 분야의 주요 연구 결과가 발표되는 권위 있는 포럼이다.

불규칙한 식사 습관이 신체 건강뿐 아니라 정신건강에도 악영향을 줄 수 있다는 국내 연구 결과가 나왔다. 특히 아침 식사를 자주 거르거나 식품을 골고루 섭취하지 않는 경우 우울 증상 위험이 더 높아지는 것으로 나타났다. 27일 서울성모병원에 따르면 태혜진 평생건강증진센터 정신건강의학과 교수와 채정호 정신건강의학과 교수 연구팀은 이같은 연구 결과를 국제학술지 ‘정동장애저널(Journal of Affective Disorders)’을 통해 공개했다. 연구진은 국민건강영양조사(2014~2022년) 자료를 활용해 국내 성인 2만1568명의 식사 습관과 정신건강 상태를 분석, 참가자들의 우울 증상을 국제적으로 널리 쓰이는 ‘환자건강설문지(PHQ-9)’를 통해 평가했다. 이후 연령과 소득, 교육 수준, 흡연·음주 여부, 운동 습관, 기저질환 등 다양한 변수들을 보정해 식사 패턴과 우울 증상 사이의 연관성을 분석했다. 그 결과 식사를 불규칙하게 하는 사람은 규칙적으로 식사하는 사람보다 우울 증상을 경험할 위험이 약 1.55배 높은 것으로 나타났다. 전체 참가자 가운데 5.2%(1131명)는 임상적으로 유의미한 수준의 우울 증상을 보였는데, 이들 집단은 불규칙한 식사 빈도와 아침 결식 비율이 모두 높았다. 특히 아침을 자주 거르는 사람일수록 불규칙한 식사와 우울 증상 사이의 연관성이 더 강하게 나타났다. 연구진은 아침 식사가 세로토닌과 코르티솔 등 감정과 생체리듬에 관여하는 호르몬 분비를 안정화하는 역할을 하기 때문이라고 설명했다. 세로토닌은 기분 안정과 행복감 유지에 중요한 신경전달물질이며, 코르티솔은 스트레스 반응과 에너지 대사를 조절하는 호르몬이다. 식사의 다양성 역시 중요한 변수였다. 연구팀은 곡류·채소·과일·육류·두류·견과류·유제품 등 여러 식품군의 섭취 정도를 분석했는데, 다양한 식품군을 골고루 섭취하는 사람은 불규칙 식사가 정신건강에 미치는 부정적 영향이 상대적으로 적었다. 반대로 식단이 단조로운 경우 우울 위험이 더 크게 나타났다. 연구진은 불규칙한 식사가 장내 미생물 환경 변화와 생체리듬 교란, 수면 질 저하 등을 유발해 정신건강에 영향을 줄 가능성이 있다고 설명했다. 또 흡연자나 밤 늦게 식사하는 사람들에게서는 이런 연관성이 더욱 뚜렷하게 관찰됐다고 덧붙였다. 태 교수는 “무엇을 먹느냐 뿐 아니라 얼마나 규칙적으로 먹느냐 역시 정신건강에 중요한 요소라는 점을 확인한 연구”라며 “규칙적인 식사와 아침 결식 예방, 다양한 식품군 섭취는 일상에서 실천 가능한 우울증 예방 전략이 될 수 있다”고 말했다. 다만 이번 연구는 특정 시점의 상태를 분석한 관찰 연구인 만큼, 불규칙한 식사가 직접적으로 우울증을 유발한다고 단정할 수는 없다고 연구진은 설명했다.

“마라탕 한 그릇 비웠을 뿐인데…” 늦은 밤 배달 앱을 켜고 마라탕을 주문하는 일은 이제 흔한 일상이 됐다. 매운맛을 고르고 재료를 담는 과정은 달라도, 식탁 위에 놓이는 얼큰한 한 그릇은 크게 다르지 않다. 중국당면, 분모자, 소시지 같은 토핑을 하나둘 추가하다 보면 그릇은 어느새 묵직해지고 국물도 진해진다. 건더기를 거의 비웠다고 생각한 뒤에도, 그릇 바닥에는 붉은 기름과 짠 국물이 남는다. 하지만 마라탕에서 먼저 봐야 할 것은 매운맛이 아닌 바로 이 국물이다. 28일 식품의약품안전처 통합식품영양성분 DB를 출처로 한 성인 영양지수 교육자료에 따르면, 마라탕 1인분 250~550g에는 나트륨 1529~3140mg이 들어 있다. 가게와 재료, 국물 섭취량에 따라 차이는 있지만, 많이 들어간 한 그릇은 세계보건기구(WHO)가 권고하는 성인 하루 나트륨 기준 2000mg 미만을 넘길 수 있다. 이미 한국인의 식탁은 짠 편이다. 식품의약품안전처가 질병관리청 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 분석한 결과, 2023년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136mg이었다. WHO 기준의 1.6배 수준이다. ◆맵기보다 먼저 봐야 할 건 ‘국물’ 마라탕의 부담은 단순히 ‘맵다’는 데서 끝나지 않는다. 국물에는 향신료와 양념, 기름, 소금기가 함께 들어간다. 여기에 중국당면, 분모자, 완자, 소시지, 어묵을 여러 개 담으면 열량과 나트륨이 동시에 올라간다. 건더기만 먹었다고 해도 국물이 완전히 빠지지는 않는다. 청경채와 숙주 사이에 국물이 배고, 당면과 분모자는 양념을 머금은 채 입으로 들어간다. 마지막에 숟가락으로 국물을 떠먹기 시작하면 나트륨 섭취량은 더 늘어난다. 질병관리청 국가건강정보포털은 나트륨을 지나치게 섭취하면 고혈압, 뇌졸중, 신장질환 등 여러 만성질환 위험이 높아질 수 있다고 설명한다. 평소 혈압이 높거나 신장 기능이 약한 사람이라면 짠 국물 섭취량을 더 조심해야 한다. 식약처 분석에서도 우리 국민은 하루 평균 섭취하는 나트륨의 50% 이상을 면·만두류, 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류 등에서 얻는 것으로 나타났다. 마라탕은 면, 국물, 가공재료가 한 그릇에 함께 담기는 메뉴다. 조합에 따라 한 끼의 부담이 크게 달라질 수밖에 없다. ◆다음날 늘어난 체중, 지방 때문만은 아니다 마라탕을 먹은 다음 날 얼굴이 붓거나 체중계 숫자가 올라갔다고 해서 곧바로 체지방이 늘었다고 보기는 어렵다. 짠 음식을 많이 먹으면 몸이 수분을 붙잡으면서 일시적으로 붓기와 체중 증가가 나타날 수 있다. 마라탕 한 그릇 자체보다 얼마나 자주 먹는지가 더 중요하다. 자극적인 맛에 익숙해지면 평소에도 짠 음식이나 매운 음식을 찾기 쉬워진다. 탄산음료나 단 음료를 함께 마시면 섭취 열량도 자연스럽게 늘어난다. 밤늦게 먹고 바로 쉬거나 잠드는 습관까지 겹치면 몸에 주는 부담은 더 커진다. 최근 이진복 가정의학과 전문의도 자신의 SNS를 통해 마라탕을 자주 먹는 습관을 경계했다. 그는 맵고 자극적인 국물, 과도한 기름, 가공된 재료가 장내 환경에 부담을 줄 수 있다고 설명했다. 마라탕 자체가 문제라는 뜻은 아니다. 가끔 먹는 것과 습관처럼 자주 먹는 것은 얘기가 다르다. 같은 메뉴라도 재료 구성이나 국물 섭취량, 먹는 횟수에 따라 건강에 미치는 영향은 달라질 수 있다. ◆끊기보다 먹는 법부터 바꿔야 마라탕을 좋아한다고 해서 끊을 필요까지는 없다. 다만 먹는 방식은 한 번쯤 점검해볼 만하다. 가장 쉬운 방법은 국물을 덜 먹는 것이다. 건더기 위주로 먹고 국물은 남기면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 맵기 단계도 낮추는 편이 낫다. 매운맛이 강할수록 국물과 음료를 더 찾게 된다. 짠맛이 강하게 느껴질수록 국물은 덜 마시고 건더기 중심으로 먹는 것이 좋다. 재료 선택도 중요하다. 중국당면, 분모자, 소시지, 완자류를 줄이고 숙주, 청경채, 배추, 버섯, 두부, 달걀을 늘리면 포만감은 유지하면서 부담을 덜 수 있다. 고기를 넣더라도 가공육보다 일반 고기나 두부류를 고르는 편이 낫다. 마라탕을 먹을 때마다 재료 구성을 조금씩 조정하는 것도 방법이다. 가공육 대신 채소를 늘리고, 당면류보다 두부나 버섯을 선택하면 열량과 나트륨 부담을 낮출 수 있다. 국물을 남기는 습관까지 더하면 같은 메뉴라도 몸에 주는 부담은 달라진다. 전문가들은 마라탕을 무조건 피하기보다 먹는 방식을 조정해야 한다고 조언한다. 식품업계 한 관계자는 “마라탕을 먹을 때 나트륨 섭취를 가장 많이 늘리는 건 국물인 경우가 많다”며 “국물을 다 마시지 않고 가공육 대신 채소나 두부를 선택하는 것만으로도 부담을 줄일 수 있다”고 말했다.

“밥 먹고 바로 닦았는데…” 아침 커피를 마신 뒤 입안이 개운하지 않으면 습관처럼 칫솔을 집어 든다. 점심 식사 후 아이스 아메리카노를 마신 직장인들도 크게 다르지 않다. 음료를 다 마시자마자 이를 닦는 경우가 많지만, 치아 건강만 놓고 보면 항상 좋은 선택은 아니다. 28일 건강보험심사평가원 다빈도 질병 통계에 따르면 2024년 ‘치은염 및 치주질환’으로 치과를 찾은 환자는 1958만8686명으로 집계됐다. 요양급여비용총액도 2조3956억3752만원에 달했다. 잇몸병 환자가 2000만명에 가까워진 상황에서 구강 관리는 더 이상 ‘대충 해도 되는 습관’이 아니다. 문제는 열심히 닦는 사람들 사이에서도 잘못된 순서가 반복된다는 점이다. 오랫동안 ‘333법칙’은 구강 관리의 기본처럼 여겨졌다. 하루 3번, 식후 3분 이내, 3분 이상 이를 닦으라는 방식이다. 양치는 규칙적으로 하는 게 중요하다. 그렇다고 식사나 음료를 마신 직후 무조건 칫솔부터 집는 게 늘 좋은 선택은 아니다. 입안이 얼마나 산성으로 변했는지도 함께 봐야 한다. ◆식후 3분보다 먼저 봐야 할 ‘입안 산도’ 식사 직후 입안은 음식물과 음료의 영향으로 산성 쪽으로 기울 수 있다. 특히 탄산음료, 오렌지주스, 식초가 들어간 음식처럼 산도가 높은 음식을 먹은 뒤에는 치아 겉면인 법랑질이 일시적으로 약해질 수 있다. 문제는 마신 직후 바로 칫솔을 드는 습관이다. 산성 음료에 노출된 뒤에는 치아 표면이 평소보다 약해진 상태다. 이때 강하게 닦으면 법랑질이 마모될 가능성이 커질 수 있다. 메이요클리닉도 산성 음식이나 음료를 먹은 직후 너무 빨리 양치하면 법랑질이 손상될 수 있다고 설명한다. 산성 음료를 마신 뒤에는 바로 칫솔을 들기보다 물로 입안을 먼저 헹구는 편이 낫다. 입안에 남은 산과 당분을 씻어내고, 침이 치아 표면을 다시 안정시킬 시간을 주는 방식이다. 보통 30분~1시간 정도 기다린 뒤 양치하는 것이 더 안전하다. 무조건 식후 양치를 미루라는 뜻은 아니다. 일반적인 식사 뒤에는 평소처럼 닦아도 된다. 다만 방금 마신 것이 탄산음료, 과일주스, 커피처럼 산미가 있는 음료라면 순서를 바꾸는 편이 좋다. ◆아침 양치, 식전이 나을 때도 있다 아침에 일어나면 입안이 텁텁하고 입 냄새가 느껴질 때가 있다. 잠자는 동안 침 분비가 줄어 입안이 마르면서 세균이 늘어나기 때문이다. 아침 양치를 언제 해야 하는지를 두고 헷갈려하는 이들도 적지 않다. 이럴 때는 식사 전에 먼저 이를 닦는 방법도 있다. 밤새 치아와 잇몸 주변에 남은 세균막을 걷어낸 뒤 하루를 시작하는 방식이다. 특히 아침마다 커피나 주스를 마시는 사람이라면 식전 양치가 더 현실적일 수 있다. 커피를 마신 직후 바로 칫솔질하기 애매하다면, 미리 양치하고 식후에는 물로 헹구는 쪽이 치아에 덜 부담스럽다. 출근 준비로 바쁘다면 식사 뒤 곧바로 칫솔을 들기보다 물로 입안을 한 번 헹구는 것도 방법이다. 치아 사이에 낀 음식물은 치실이나 치간 칫솔로 정리해도 된다. 중요한 것은 양치를 하지 말라는 뜻이 아니다. 치아가 가장 약해진 시점을 피하는 것이다. ◆많이 닦는 것보다 ‘어떻게 닦느냐’가 중요하다 양치 횟수만 늘린다고 구강 관리가 끝나는 것도 아니다. 한국리서치 ‘2026 구강건강조사’에 따르면 하루 평균 3회 이상 양치한다고 답한 비율은 38%였다. 2회가 48%로 가장 많았다. 10명 중 4명 정도만 하루 3회 이상 닦고 있는 셈이다. 횟수도 중요하지만 방식이 거칠면 치아와 잇몸에는 부담이 된다. 칫솔을 꽉 쥐고 잇몸 경계를 박박 문지르면 잇몸이 내려앉거나 치아 뿌리 쪽이 시릴 수 있다. 대한치과의사협회는 칫솔질을 치아만 닦는 일이 아니라 치아와 잇몸 경계부를 관리하는 일로 설명한다. 이 부위는 딱딱한 치아와 연약한 잇몸이 만나는 곳이다. 단단한 칫솔로 세게 문지르는 방식은 맞지 않는다. 칫솔은 부드러운 모를 선택하는 것이 좋다. 양치할 때도 힘껏 문지르기보다 치아와 잇몸이 맞닿는 부분을 따라 가볍게 닦는 편이 낫다. 거품을 많이 내고 세게 닦는다고 더 깨끗해지는 것은 아니다. ◆점심 커피 뒤엔 칫솔보다 물 한 컵이 먼저 점심을 먹고 커피까지 마신 뒤 바로 이를 닦는 직장인이 많다. 입안이 개운하지 않다 보니 자연스럽게 칫솔부터 찾게 된다. 그러나 커피의 산미가 입안에 남아 있다면 곧장 칫솔을 대기보다 물로 먼저 헹구는 편이 낫다. 입안에 남은 산성을 줄이고, 치아 사이 음식물은 치실이나 치간 칫솔로 정리하면 된다. 시간이 지난 뒤 양치하면 치아 표면에 가는 부담을 줄일 수 있다. 치아 법랑질은 한 번 닳으면 원래 상태로 돌아가기 어렵다. 양치는 단순히 ‘몇 번 했느냐’로 끝나지 않는다. 방금 무엇을 먹었는지, 입안이 산성인지, 칫솔을 얼마나 세게 쥐고 있는지까지 봐야 한다. 전문가들은 “식후 양치의 핵심은 무조건 빠르게 닦는 것이 아닌 입안 상태를 보고 순서를 정하는 것”이라며 “특히 커피나 탄산음료처럼 산도가 있는 음료를 마신 뒤에는 물로 먼저 헹구고 일정 시간이 지난 뒤 닦는 편이 치아 표면 부담을 줄이는 데 도움이 된다”고 입을 모은다.

배우 오나라(51)가 최근 유행 중인 ‘참외 샐러드’를 직접 만들어 먹는 모습을 공개했다. 그는 13일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 얇게 썬 참외와 루꼴라, 핑크 페퍼를 곁들인 샐러드 사진을 올리며 “달달하고 새콤하니 맛있다”고 남겼다. 프로필상 키 164㎝, 몸무게 47㎏으로 알려진 오나라가 선택한 참외는 수분과 비타민C, 엽산 등이 풍부한 대표적인 여름 제철 과일이다. ◆ 수분 함량 90% 참외…여름철 갈증 해소에 제격 참외는 수분 함량이 약 90%에 달해 더운 날씨에 수분 보충과 갈증 해소에 도움이 된다. 열량이 낮고 아삭한 식감 덕분에 최근에는 샐러드 재료로 인기를 끌고 있다. 비타민C도 많이 들어 있다. 비타민C는 면역 기능과 항산화 작용에 필요하며 피부 탄력을 유지하는 콜라겐 생성에도 중요한 영양소다. 칼륨 함량도 높은 편이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진해 부기를 줄이고 혈압 상승을 억제한다. 특히 땀을 많이 흘리거나 짠 음식을 자주 먹는 여름철에 섭취하면 좋다. ◆ 씨 붙은 ‘태좌’…엽산·비타민C 많아 참외에는 엽산도 풍부하다. 경상북도농업기술원이 2014년 공개한 자료에 따르면 참외의 엽산 함량은 100g당 132.4㎍ 수준으로, 다른 과일보다 높은 편에 속한다. 엽산은 비타민B군의 일종으로 세포 분열과 혈액 생성을 돕고 빈혈 예방에도 필요한 영양소다. 참외의 영양을 충분히 섭취하려면 씨가 붙어 있는 하얀 부분인 ‘태좌’까지 함께 먹는 것이 좋다. 태좌에는 엽산과 비타민C 등이 과육보다 많이 들어 있는 것으로 알려져 있다. ◆ 루꼴라·올리브유·단백질 더해 영양 보완 참외 샐러드에 곁들이는 루꼴라에는 비타민A·비타민K와 항산화 성분이 들어 있다. 특유의 쌉싸름한 맛이 참외의 단맛과 잘 어울린다. 드레싱 재료로 자주 활용되는 올리브유에는 단일불포화지방산과 폴리페놀 성분이 함유돼 있다. 이들 성분은 염증 완화와 혈관 건강에 도움을 준다. 다만 열량이 높은 만큼 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다. 샐러드에 삶은 달걀이나 닭가슴살, 리코타치즈, 두부 등을 추가하면 단백질을 보충하고 포만감도 오래 유지할 수 있다. ◆ 찬 성질 참외…과식하면 복통·설사 다만 참외는 찬 성질의 과일로, 한 번에 과하게 먹으면 복통이나 설사 증상을 유발할 수 있다. 평소 몸이 차거나 소화 기능이 약한 사람은 한꺼번에 많이 먹지 않는 것이 좋다. 드레싱에 넣는 식초 역시 산성이 강해 속이 예민하다면 양을 조절할 필요가 있다. 참외를 고를 때는 껍질의 노란색이 선명하고 만졌을 때 단단한지를 살펴봐야 한다. 지나치게 큰 참외보다 적당히 작은 타원형이 대체로 당도가 높다. 보관할 때는 신문지나 랩으로 하나씩 감싸 냉장고에 넣어두면 신선한 상태를 오래 유지할 수 있다.

“커피 안 마셨는데 왜 자꾸 깨지?” 밤 11시가 넘어 불을 껐다. 오후에는 커피도 마시지 않았고 휴대전화도 일찍 내려놨다. 금방 잠들 줄 알았는데 눈은 말똥말똥했다. 시계를 확인하니 어느새 새벽 1시를 넘기고 있었다. 커피만 줄인다고 밤잠이 바로 돌아오는 것은 아니다. 문제는 저녁 식탁이나 잠들기 전 습관에 숨어 있을 수 있다. 저녁 뒤 습관처럼 집어든 초콜릿 한 조각, 말차 라테 한 잔, 늦은 밤 배달 음식, 잠 오라고 마신 술 한 잔이 밤의 리듬을 흐트러뜨리는 변수로 작용할 수 있기 때문이다. 27일 남인순 더불어민주당 의원실이 건강보험심사평가원으로부터 제출받은 자료에 따르면, 2024년 비기질성 수면장애(F51) 또는 수면장애(G47)로 건강보험 급여 진료를 받은 환자는 130만8383명으로 집계됐다. 2020년 103만7396명보다 27만987명 늘었다. 증가율은 26.1%다. 병원을 찾아 급여 진료를 받은 사람만 놓고 봐도 수면 문제는 결코 드문 일이 아니다. 물론 이 숫자를 식습관 하나로 설명할 수는 없다. 수면장애에는 불면증, 수면 관련 호흡장애, 과다수면증, 일주기 리듬 장애 등이 얽혀 있다. 스트레스, 우울·불안, 만성질환, 복용 약물, 코골이와 수면무호흡도 영향을 준다. 조명과 베개를 바꿨는데도 새벽에 자주 깬다면 저녁 습관을 점검해볼 만하다. 밤에 먹는 음식과 음료가 의외의 원인일 수 있다. ◆잠 깨우는 건 커피만이 아니다 카페인은 졸음을 부르는 아데노신의 작용을 방해한다. 오후 커피를 줄이는 것만으로도 잠드는 시간이 달라지는 사람이 있다. 문제 아닌 문제는 카페인이 커피에만 들어 있지 않다는 점이다. 초콜릿, 녹차, 말차 음료, 콜라, 에너지음료에도 카페인이 들어 있을 수 있다. 일부 일반의약품이나 자양강장제까지 더해지면 스스로 생각한 것보다 섭취량이 많아질 수 있다. 국가정신건강정보포털은 잠자기 4~6시간 전에는 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등 카페인이 든 음식을 피하고, 하루 중 카페인 섭취도 최소화하는 것이 좋다고 안내한다. 식품의약품안전처도 카페인이 커피뿐 아니라 녹차, 콜라, 초콜릿 등에 들어 있는 성분이라고 설명한다. 말차 라테도 예외로 보기 어렵다. 제품마다 함량은 다르지만, 말차는 녹차 계열 원료를 쓰기 때문에 카페인을 포함할 수 있다. “커피를 안 마셨다”는 말만으로 밤잠을 방해하는 각성 요인이 모두 사라졌다고 보기는 어렵다는 뜻이다. ◆단 음식은 잠을 달래지 못한다 밤이 길어지면 단것이 먼저 당긴다. 피곤한 날일수록 초콜릿, 과자, 아이스크림, 탄산음료가 쉽게 손에 잡힌다. 먹는 순간에는 기분이 조금 풀리는 것 같지만, 숙면을 방해할 수 있다. 당류가 많은 식사는 수면의 질과 무관하지 않다. 미국 컬럼비아대 연구진이 참여해 미국수면의학회 학술지 Journal of Clinical Sleep Medicine에 발표한 연구에 따르면, 섬유질이 적고 포화지방과 당류가 많은 식사는 더 얕고 덜 회복적인 수면, 더 잦은 각성과 관련이 있었다. 밤새 자주 깨거나 아침에 눈을 떠도 개운하지 않다면 저녁 식탁부터 돌아볼 필요가 있다. 저녁 늦게 아이스크림이나 초콜릿 같은 단 간식을 자주 먹는 습관은 숙면을 방해할 수 있다. 잠들기 전 반복되는 야식이나 술자리도 수면 상태를 흐트러뜨리는 원인으로 꼽힌다. ◆야식은 몸을 다시 일하게 만든다 늦은 밤 라면, 치킨, 떡볶이, 피자를 먹고 바로 눕는 습관도 잠을 방해할 수 있다. 위가 쉬어야 할 시간에 다시 움직이기 때문이다. 기름진 음식은 위에 머무는 시간이 길다. 매운 양념과 짠 국물은 속쓰림이나 갈증을 부를 수 있다. 배는 부른데 잠은 얕고, 새벽에 물을 찾거나 속이 불편해 깨는 일이 생긴다. 대한수면학회는 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하라고 안내한다. 간단한 간식은 허기를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 과식은 수면을 방해할 수 있다는 설명이다. 밤에 배가 고프다고 무조건 참고 잘 필요는 없다. 공복감이 심하면 오히려 잠들기 어려울 수 있다. 다만 늦은 시간 배달 음식을 넉넉히 먹은 뒤 바로 눕는 습관은 수면에 부담을 줄 수 있다. 몸은 잠들 준비를 해야 하는데 위장은 다시 일을 시작한다. 이런 밤이 반복되면 잠이 들어도 깊게 쉬기 어렵다. ◆술 한 잔은 수면제가 아니다 “한 잔 마시면 잠이 잘 온다”는 말은 절반만 맞다. 술은 처음에는 졸음을 부를 수 있다. 문제는 그다음이다. 알코올이 몸에서 분해되는 동안 잠은 얕아진다. 새벽에 깨고, 목이 마르고, 화장실을 들락거리며, 다시 잠들기 어려운 일이 이어질 수 있다. 코골이나 수면무호흡이 있는 사람은 증상이 더 나빠질 수도 있다. 국가정신건강정보포털은 술이 일시적으로 졸음을 증가시킬 수는 있지만, 수면 구조를 깨뜨려 결국 불면을 악화시킬 수 있다고 설명한다. 깊은 잠은 줄고, 탈수와 이뇨작용으로 잦은 각성이 생길 수 있다는 것이다. 분명 잤는데도 잔 것 같지 않은 날이 있다. 전날 밤 술을 마셨다면 이유는 침대가 아닌 술잔에 있을 수 있다. 술로 잠을 청하는 습관은 더 조심해야 한다. 처음엔 빨리 잠드는 것처럼 느껴져도, 새벽의 잠을 빼앗는 방식으로 돌아올 수 있다. ◆침대보다 먼저 볼 것은 ‘저녁 루틴’ 수면장애는 단순히 잠이 부족한 문제가 아니다. 다음 날 집중력, 감정 조절, 식욕, 업무 효율까지 흔든다. 밤에 자주 깨면 낮에는 더 피곤해진다. 피곤하니 단 음식과 카페인을 찾고, 늦은 시간까지 각성이 이어진다. 밤에는 다시 잠이 얕아진다. 한 번 꼬인 리듬은 식탁과 침실을 오가며 반복된다. 잠이 얕다면 조명이나 침구만 바꿀 일이 아니다. 늦은 오후 카페인 섭취와 저녁 이후 먹는 음식, 음주 습관도 수면의 질에 영향을 줄 수 있다. 수면 문제가 몇 주 이상 이어진다면 생활습관만 탓하지 말고 정확한 원인을 살펴봐야 한다고 전문가들은 말한다. 코골이와 수면무호흡증, 우울·불안, 만성질환, 복용 약물 등이 수면을 방해하는 경우가 적지 않아서다. 전문가들은 커피를 줄였는데도 잠이 얕거나 새벽에 자주 깬다면 초콜릿, 말차 음료, 야식, 술 등 저녁 이후의 습관을 함께 점검해볼 필요가 있다고 조언한다. 생활습관을 바꿔도 증상이 계속되면 수면무호흡증이나 불안·우울 문제 등이 있는지 진료를 받아보는 것이 좋다는 설명이다.