배우 고현정(54)이 선보였던 딸기 식단이 다시 주목받고 있다. 그는 지난해 연말 자신의 인스타그램을 통해 올리브오일과 꿀을 곁들인 딸기 사진을 공개했다. 과거에는 달걀 프라이에 올리브오일을 뿌려 먹기도 했다. 꾸준한 자기관리로 유명한 고현정이 즐겨 먹는 조합인 만큼 어떤 건강 효과가 있는지에도 관심이 쏠린다. ◆ 딸기 속 항산화 성분…피부 건강에 도움 딸기는 항산화 성분이 풍부한 과일이다. 비타민C가 많이 들어 있어 면역력 향상에 도움이 된다. 또 비타민C는 콜라겐 생성에 필요한 영양소로 피부 탄력 유지에도 중요한 역할을 한다. 딸기의 붉은 색을 만드는 안토시아닌 역시 항산화 성분이다. 안토시아닌은 체내 활성산소를 줄이고 염증 반응을 낮추는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 일부 연구에서는 심혈관 건강 개선 효과도 확인됐다. 딸기에는 엽산과 칼륨도 들어 있다. 엽산은 세포 생성에 필요한 영양소이며 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 성분이다. 식이섬유 함량도 높다. 음식물이 위에 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 간다. 딸기는 100g당 약 30㎉ 수준의 저열량 과일로 다이어트 식단에 자주 오르기도 한다. ◆ 혈관 건강에 좋은 올리브오일 고현정이 즐겨 먹는 올리브오일 역시 대표적인 건강 식재료다. 올리브오일에는 불포화지방산인 올레산과 폴리페놀, 비타민E 등이 풍부하다. 이들 성분은 활성산소를 줄이고 혈관 건강에 좋은 성분으로 알려져 있다. 특히 비타민E와 폴리페놀은 대표적인 항산화 성분이다. 피부 노화를 늦추고 세포 손상을 줄이는 역할을 한다. 올리브오일 속 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 미국 하버드대 연구팀이 미국심장학회지(JACC)에 발표한 연구에 따르면 올리브오일을 꾸준히 섭취한 그룹은 심혈관질환과 신경퇴행성 질환 사망 위험이 더 낮은 것으로 나타났다. 다만 올리브오일은 열량이 높은 편이어서 과하게 먹을 경우 체중 증가나 설사, 소화 불편 등을 유발할 수 있다. ◆ 꿀은 피로 회복 도움…과다 섭취는 주의해야 꿀은 체내에 빠르게 흡수되는 단당류 비중이 높아 피로 회복에 효과적인 식품으로 알려져 있다. 운동 후나 피로감을 느낄 때 에너지를 보충하는 식품으로 많이 찾는다. 꿀에는 항균·항염 성분이 풍부하다. 국제학술지 ‘영양학 프런티어(Frontiers in Nutrition)’에 발표된 연구에서는 꿀이 장내 유익균 증식을 돕는 것으로 나타났다. 면역력 강화와 염증 완화에도 좋다고 알려져 있다. 다만 당 함량과 열량이 높은 식품인 만큼 과하게 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있어 주의가 필요하다.

최근 3년간 국내에서 집단식중독이 1000건 가까이 발생한 것으로 나타났다. 식품의약품안전처(식약처)는 “고온다습한 환경에서 식중독 발생이 높다”면서 사고 관리 강화에 나섰다. 26일 식품의약품안전처에 따르면 지난 2023년부터 작년까지 발생한 집단식중독 사고는 모두 948건으로 집계됐다. 집단식중독은 두 명 이상이 동일한 식품을 섭취한 것과 관련해 유사한 식중독 양상을 나타낸 경우를 뜻한다. 지난해 발생한 집단식중독 주요 사례를 보면 학교와 어린이집 등에서 빵류를 섭취한 뒤 증상을 보인 사례가 있었다. 당시 7곳에서 증상자가 300여명 나왔는데, 이들은 살모넬라균에 오염된 빵을 먹은 것으로 파악됐다. 이 밖에 한 산업체 급식소에서는 직원 80여명이 식중독 증상을 보였다. 이 급식소에서는 닭을 손질할 때 쓴 조리 기구를 통해 다른 식재료가 식중독균인 캠필로박터 제주니에 오염돼 발생한 것으로 조사됐다. 이달에도 집단식중독 의심 사례가 발생했다. 한 냉면 전문점에서 살모넬라 식중독 의심 증상을 보이는 사례가 잇따르자 식품의약품안전처는 관련 업계를 대상으로 달걀 조리 시 위생 관리를 당부했다. 대전의 한 초등학교에서는 학생과 교직원 일부가 구토와 발열 등의 증상을 보여 보건 당국이 조사에 나섰다. 최근 기온이 오르면서 식중독 발생 우려가 커짐에 따라 정부는 식중독 발생을 최소화하기 위해 범정부 협업을 통해 식중독 발생 취약 식품·시기별·시설별로 지도·점검을 추진하고 있다. 이에 더해 올해는 사고 관리를 강화하고자 식중독 원인을 보다 신속하게 알아볼 수 있는 인공지능(AI) 시스템을 도입한다. 식약처 관계자는 “올해 AI 식중독 원인 추정 시스템을 개발·운영해 식중독 발생 시 초기에 원인균과 원인 식품을 추정, 원인을 신속하게 차단하고 이를 현장 조사에 활용해 식중독 원인 규명률이 높아질 것으로 기대한다”고 밝혔다. 한편 장마철 건강 관리에서 가장 먼저 주의해야 할 것은 식중독이다. 앞선 21일 식약처, 서울아산병원 등에 따르면 집중호우 시기에는 온도와 습도가 높아 곰팡이와 세균이 증식하기 쉬운 환경이 형성된다. 집중호우로 하수·하천이 범람하면 가축의 분뇨나 퇴비가 지하수나 농작물을 오염시켜 식중독이 발생할 수 있다. 세균은 주로 섭씨 0~60도 사이에서 번식하는데, 장마철에는 고온다습한 날씨 탓에 번식 속도가 특히 빠르다. 살균 효과가 있는 햇빛의 자외선 양이 장마철에 줄어드는 것도 세균의 활동을 활발하게 만드는 요인이다. 장마철 식중독 예방을 위해 식약처가 제시하는 핵심 수칙은 △흐르는 물에 30초 이상 손씻기, △육류·달걀류 조리 시 중심온도 75℃에서 1분 이상 익혀 먹기 △지하수는 반드시 끓여 마시기, 냉장식품은 5℃ 이하·냉동식품은 영하 18℃ 이하에서 보관하기 등이다. 특히 범람된 물에 접촉하거나 침수가 의심되는 식품은 즉시 폐기해야 하며, 조리한 음식은 가급적 2시간 이내에 섭취하고 냉장·냉동 보관한 음식은 충분히 재가열한 뒤 먹어야 한다.

“빈속 아메리카노가 당뇨를 부른다고?” 알람을 끄고도 한동안 멍하다. 냉장고 문을 열어 물을 꺼내기보다, 먼저 커피머신 앞으로 가서 아메리카노 첫 모금을 넘긴 뒤에야 눈이 조금 뜨인다. 아침이 그때부터 시작되는 이들도 적지않다. 설탕도 시럽도 안 넣었으니 괜찮겠지 싶다. 하지만 공복 커피가 혈당을 올릴 수 있다는 말을 한 번 듣고 나면, 매일 마시던 블랙커피도 괜히 신경 쓰인다. 컵을 들면서도 잠깐 망설이게 된다. 26일 건강보험심사평가원이 분석한 건강보험 진료자료에 따르면 2023년 국내 당뇨병 진료 인원은 382만8682명으로 2019년보다 18.6% 늘었다. 총진료비 역시 같은 기간 9357억원에서 1조1765억원으로 증가했다. 이 숫자가 국내 당뇨병 환자 전체를 빠짐없이 보여주는 것은 아니다. 병원 진료를 받고 건강보험 청구자료에 잡힌 사람 기준이다. 다만 한 가지는 분명하다. 당뇨병을 먼 얘기로만 보던 분위기는 이미 달라졌다. 병원 진료를 받는 사람도, 혈당을 확인하는 사람도 그만큼 늘었다. ◆공복 커피, 몸 상태 따라 ‘혈당 반응’ 달라진다 공복 커피 걱정이 완전히 뜬소문은 아니다. 카페인은 사람에 따라 단기적으로 혈당 반응에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 특히 당뇨병이 있거나 공복혈당이 높은 사람은 아침 반응이 더 예민할 수 있다. 잠에서 깨는 과정에서 호르몬 변화가 생기고, 인슐린 저항성이 큰 사람은 이때 공복혈당이 평소보다 높게 나올 수 있다. 여기에 빈속으로 진한 커피가 들어가면 어떤 사람은 두근거림, 손떨림, 속쓰림을 먼저 느낀다. 혈당 측정기를 쓰는 사람이라면 평소보다 수치가 더 출렁이는 것처럼 보일 수도 있다. 실제로 급성 카페인 섭취가 인슐린 민감성에 영향을 줄 수 있다는 연구도 있다. 2016년 ‘뉴트리션 저널’에 실린 메타분석은 7건의 무작위대조시험을 살핀 결과, 카페인을 단기간 섭취했을 때 건강한 사람에서도 인슐린 민감성이 낮아질 수 있다고 봤다. 영국 바스대 연구에서도 비슷한 지점이 확인됐다. 연구진은 수면을 방해받은 뒤 아침 식사 전에 강한 블랙커피를 마시면 아침 식사에 대한 혈당 반응이 커질 수 있다고 설명했다. 이 연구는 특정 조건에서 진행된 소규모 실험인 만큼, 모든 사람의 아침 커피에 그대로 적용하기는 어렵다. 결국 핵심은 커피 한 잔 자체가 아니다. 그날 잠을 얼마나 잤는지, 전날 밤 늦게 먹었는지, 스트레스가 심한지, 평소 혈당 관리가 필요한 상태인지가 함께 작용한다. 같은 아메리카노라도 몸은 매일 다르게 받아들인다. ◆커피 한 잔을 ‘당뇨 원인’으로 보긴 어렵다 공복 커피를 마신 뒤 혈당이 잠깐 오를 수는 있다. 그렇다고 그 한 잔이 곧바로 ‘제2형 당뇨병’으로 이어진다는 뜻은 아니다. 제2형 당뇨병은 한 가지 음식이나 음료만으로 설명되지 않는다. 유전, 복부비만, 운동 부족, 수면, 식습관, 스트레스가 오래 겹치며 위험이 커진다. 아침에 마신 블랙커피 한 잔 때문에 당뇨병이 생긴다고 보긴 어렵다. 문제는 커피 한 잔이 아니다. 그걸 마시는 시간과 몸 상태다. 공복인지, 잠은 부족했는지, 평소 혈당 관리가 필요한 사람인지에 따라 반응이 달라질 수 있다. 오히려 장기 관찰연구에서는 다른 결과도 반복해서 나왔다. 2018년 ‘뉴트리션 리뷰스’에 실린 체계적 문헌고찰·메타분석은 30개 전향 연구, 약 118만명을 분석했다. 그 결과 커피 섭취가 많은 집단에서 제2형 당뇨병 위험이 낮게 관찰됐다. 카페인 커피와 디카페인 커피 모두 비슷한 흐름을 보였다. 경북대·부경대 연구진이 2025년 ‘국제분자과학저널’에 발표한 종합 리뷰도 커피 속 클로로젠산 등 폴리페놀 성분에 주목했다. 연구진은 이 성분들이 혈당 조절, 인슐린 민감성, 염증, 산화스트레스와 관련될 가능성을 정리했다. 커피를 당뇨 예방 목적으로 마시라는 얘기는 아니다. 이런 연구들은 대개 관찰연구다. 커피를 마시는 사람과 안 마시는 사람은 식습관, 체중, 활동량, 흡연 여부도 다를 수 있다. 커피만 떼어내 효과를 단정하기는 어렵다. 또 하나 빼놓으면 안 되는 조건이 있다. 연구에서 말하는 커피는 대개 설탕이나 시럽을 넣지 않은 것이다. 연유, 휘핑크림, 달콤한 시럽이 들어가면 얘기는 달라진다. 컵에는 커피라고 적혀 있어도 몸에는 단 음료 한 잔으로 들어갈 수 있다. ◆끊을지보다 먼저 볼 건 ‘마시는 시간’이다 공복 아메리카노를 모두 끊어야 하는 것은 아니다. 먼저 볼 것은 3가지다. 공복혈당, 위장 증상, 수면 상태다. 당뇨 전단계이거나 공복혈당 변동이 큰 사람이라면 빈속 커피를 고집할 이유가 없다. 물을 먼저 마시고, 간단히 먹은 뒤 커피를 마시는 편이 부담을 줄일 수 있다. 위염이나 역류성식도염이 있는 사람도 마찬가지다. 커피는 위산 분비나 역류 증상을 자극할 수 있다. 빈속에 마실 때 속이 쓰리거나 목에 신물이 올라온다면 이미 몸이 답을 준 것이다. 잠을 거의 못 잔 날도 조심하는 편이 낫다. 그런 날의 커피는 정신을 깨우기보다 심장만 빠르게 뛰게 만들 수 있다. 집중력은 올라오지 않는데 손끝만 예민해지는 아침이라면, 커피보다 식사와 물이 먼저다. 식품의약품안전처는 성인의 카페인 최대 일일섭취권고량을 400mg 이하로 제시한다. 커피전문점 아메리카노, 캡슐커피, 드립커피는 용량과 추출 방식에 따라 카페인 함량이 다르다. “블랙이니까 괜찮다”보다 하루에 몇 잔을 마시는지부터 따져봐야 한다. 빈속 아메리카노는 모두에게 나쁜 것도, 모두에게 괜찮은 것도 아니다. 속이 쓰린지, 손이 떨리는지, 오전 혈당이 평소보다 흔들리는지 봐야 한다. 몸이 불편하다는 신호를 보내는데도 습관이라는 이유로 계속 밀어 넣는 게 문제다. 전문가들은 “건강한 성인이 설탕 없는 블랙커피를 적정량 마시는 것까지 지나치게 걱정할 필요는 없다”면서도 “당뇨병이 있거나 공복혈당 관리가 필요한 사람, 위장 질환이 있는 사람은 공복보다 식후에 마시는 쪽이 현실적인 선택”이라고 조언한다.

정부가 이달부터 만 12세 남성 청소년을 인유두종바이러스(HPV) 국가예방접종(NIP) 대상에 포함시키면서 10년간 여성 위주로 운영돼 온 HPV 예방 체계에 변화가 시작됐다. HPV는 남녀 모두 감염될 수 있는 바이러스로, 남성에게도 항문암, 음경암, 생식기 사마귀 등을 유발하고 타인에게 전파될 수 있지만 남성 접종률은 사실상 0%에 머물렀다. 전문가들은 남성 청소년 HPV 국가예방접종 도입이 ‘자궁경부암 예방 백신’에 머물렀던 HPV 접종의 의미를 개인 예방을 넘어 사회 전체의 감염 부담을 낮추는 공중보건 전략으로 확장하는 첫걸음이라고 평가한다. ◆남성 감염 부담 큰데 접종률은 0%대 HPV는 대부분 자연 소멸하지만 지속 감염되거나 체내에 남으면 자궁경부암, 질암, 구인두암, 항문암 등을 일으킬 수 있다. 특히 연령 증가에 따라 감염률이 낮아지는 여성과 달리, 남성은 20∼40대까지 감염률이 40∼50% 수준으로 유지되는 것으로 알려져 있다. 증상이 없어도 바이러스를 보유한 채 타인에게 전파할 수 있는 만큼, 남성 접종은 전파 차단 측면에서도 중요하다. 그러나 그동안 HPV가 자궁경부암의 원인으로 주로 알려지면서 남성 접종 필요성은 상대적으로 주목받지 못했다. 24일 질병관리청에 따르면 최근 4년간 국내 HPV 신고 건수는 2020년 1만945건에서 2024년 1만4534건으로 약 32.8% 증가했다. 특히 남성 신고 건수는 같은 기간 117건에서 214건으로 82.9% 늘었다. 아울러 2014년 3월부터 2022년 2월까지 국내 남성 4만4065명을 대상으로 한 연구에서는 전체의 59%가 HPV DNA 양성 반응을 보인 것으로 나타났다. HPV가 주원인인 생식기 사마귀의 경우에도 지난해 남성 환자(4만8017명)가 여성 환자(9600명)의 약 5배에 달했다. 그럼에도 남성 접종률은 극히 저조했다. 지난해 여성 청소년의 HPV 백신 1차 접종률이 86.2%에 달하는 반면, 2023년 기준 남성 청소년 접종률은 0.2%에 불과했다. 김동현 인하대병원 소아청소년과 교수는 “남성은 HPV를 무증상으로 장기 보유하며 전파율이 여성보다 1.6배 높다”고 말했다. 최민철 서울아산병원 산부인과 교수는 “남성 접종은 본인의 건강을 지키는 동시에 HPV 전파를 줄여 여성의 자궁경부암 예방에도 기여하는 집단면역 효과를 기대할 수 있다”며 “세계보건기구(WHO)가 제시한 90%의 HPV 백신 접종률과 70%의 수검률을 목표로 한다면 퇴치 시점을 10년 더 앞당길 수 있다”고 말했다. 이처럼 이번 HPV 남아 접종 지원은 그동안 여성 개인의 암 예방에 초점이 맞춰졌던 HPV 예방 정책을 남녀 모두의 감염 관리 체계로 넓혔다는 점에서 의미가 있다. 영국, 호주, 미국 등 해외 주요국이 10여년 전부터 남녀 모두에게 접종하는 예방 전략을 채택해온 것과 달리 국내에서는 남성 접종 필요성에 대한 인식과 제도적 지원이 상대적으로 늦었다는 지적이 이어져 왔다. ◆어릴수록 면역반응 유리… 12세 접종 적기 전문가들은 HPV 백신 접종의 적기로 만 11∼12세를 꼽는다. 어린 나이에 접종할수록 면역 체계가 백신에 민감하게 반응해 적은 횟수로도 효과를 얻을 수 있고, 성 접촉 이전 접종이 예방 효과를 높인다는 것이다. 특히 초등학교 6학년 전후는 중학교 진학 전 예방접종 이력을 점검하기 좋은 시기다. 중학교 진학 이후에는 학업 일정과 병원 방문 기피 등으로 접종 순응도가 떨어질 수 있는 만큼, 국가예방접종 대상 연령에 맞춰 접종을 완료하는 것이 중요하다. 정부 지원 대상은 만 12세 남성 청소년으로, 2026년 기준 2014년생 남자 청소년이 해당한다. 이들은 HPV 백신을 6∼12개월 간격으로 총 2회 무료 접종받을 수 있다. 김 교수는 “만 12세는 남자아이들의 2차 성징이 본격적으로 시작되는 시기이자, 초등학교 졸업 전 필요한 예방접종을 점검해야 하는 시기”라며 “파상풍·디프테리아·백일해(Tdap), 일본뇌염 불활성화백신 등과 함께 HPV 접종 여부도 확인할 필요가 있다”고 말했다. 현재 국가예방접종으로 지원되는 백신은 4가 HPV 백신이다. 의료계 일각에서는 더 많은 고위험 HPV 유형을 포함한 9가 백신으로 지원 범위를 넓혀야 한다는 의견도 나온다. 9가 백신은 4가 백신이 예방하는 HPV 6·11·16·18형에 더해 31·33·45·52·58형을 추가로 포함한다. 김 교수는 “미국은 9가 백신 도입 이후 2·4가 백신 접종을 중단했다”며 “한국도 9가로 전환하는 것이 바람직한 방향”이라고 말했다. 최 교수도 “국내에서는 HPV 16, 52, 58형 감염이 흔한 만큼, 9가 백신의 추가접종은 고위험 유형 예방 측면에서 의미가 있다”고 설명했다. 접종 대상이 확대되면서 백신 안전성에 대한 우려도 제기된다. 2013년 일본에서 HPV 백신 접종 후 일부 여학생에게 만성 통증, 보행 장애, 경련 등 원인을 알 수 없는 전신 증상이 나타났다는 주장이 제기되면서 국내에서도 안전성 논란이 일었다. 그러나 전문가들은 HPV 백신이 수많은 접종 사례를 통해 안전성이 확인된 백신이라고 설명한다. 최 교수는 “일본 정부와 WHO 국제백신안전성자문위원회가 대대적인 역학 조사를 실시했고, 이후 HPV 백신이 매우 안전하다는 입장을 발표했다”며 “100개국 이상에서 국가예방접종 사업으로 채택하고 있고 수억 건 이상의 접종 데이터를 통해 안전성이 입증됐다”고 말했다. 다만 접종 부위 통증, 부종, 가벼운 어지럼증 등은 나타날 수 있다. 접종 후 15∼30분간 의료기관에 머물며 급성 알레르기 반응 여부를 관찰하면 대부분 안전하게 관리할 수 있다.

국내 3040세대 당뇨병 환자 10명 중 8명 안팎이 비만을 동반하고 있다는 연구 결과가 나왔다. 65세 이상 고령 당뇨병 환자의 비만 유병률보다 2배 이상 높은 수치다. 전문가들은 젊었을 때부터 장기간 합병증 위험에 노출된다는 점에서 더욱 치명적일 수 있다고 경고한다. 24일 강북삼성병원에 따르면 내분비내과 박세은(사진) 교수 연구팀은 ‘당뇨병 팩트시트 2025’를 바탕으로 국내 성인 당뇨병 환자의 비만 현황을 정밀 분석한 연구 결과를 최근 대한당뇨병학회 공식 학술지 ‘당뇨·대사 저널’에 발표했다. 연구 결과 국내 성인 당뇨병 환자의 52.4%는 비만(체질량지수 25㎏/㎡ 이상)으로, 연령대가 낮아질수록 비만을 동반하는 비율은 더욱 높아지는 경향이 나타났다. 30대 당뇨병 환자의 비만율은 81.3%에 달했고, 40대도 76.7%로 나타났다. 젊은 당뇨병 환자 대부분이 비만 문제를 함께 안고 있는 셈이다. 이는 65세 이상 고령 당뇨병 환자의 비만 유병률 38.3%와 비교하면 2배 이상 높은 수준이다. 허리둘레를 기준으로 하는 복부비만 역시 젊은 당뇨병 환자일수록 심각한 양상이 동일하게 확인됐다. 전체 성인 당뇨병 환자의 61.1%가 복부비만을 갖고 있었고, 30대와 40대 당뇨병 환자의 복부비만 유병률은 각각 78.4%, 73.1%로 더 높았다. 복부비만은 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 한다. 또 심혈관질환 등 당뇨병 합병증 위험을 높이는 주요 요인으로 꼽힌다. 젊은 나이에 비만형 당뇨병이 시작되면 앞으로 합병증에 노출되는 기간도 길어질 수밖에 없다. 과거 한국인 당뇨병은 상대적으로 인슐린 분비 능력이 떨어져 생기는 ‘마른 당뇨병’ 양상이 많았다. 그러나 최근 젊은 층 당뇨병의 양상이 ‘비만형 당뇨병’으로 뚜렷해지면서 혈당 조절뿐 아니라 체중 관리를 병행하는 통합 치료의 중요성이 커지고 있다. 박 교수는 “최근 젊은 당뇨병 환자가 증가하는 원인으로는 서구화된 식단과 활동량 감소로 인한 비만 등이 있다”며 “젊은 나이에 비만형 당뇨병이 시작되면 합병증 노출 기간이 길어지는 만큼 더욱 치명적일 수 있다”고 말했다.

“밥 먹고 바로 눕는 습관 괜찮을까요?” 저녁을 먹고 나면 몸이 먼저 소파를 찾는다. 식탁 위 그릇은 아직 그대로인데, 리모컨부터 손에 잡힌다. 잠깐만 기대 있으려 했지만 10분, 20분이 금세 지난다. 식사 뒤 바로 눕는다고 잇몸병이 생기는 건 아니다. 다만 식후 내내 앉아 있거나 누워 지내는 습관은 혈당 관리에 좋지 않다. 혈당이 흔들리면 잇몸 염증도 영향을 받을 수 있는 만큼, 잇몸병을 양치 문제로만 돌리긴 어렵다. 25일 건강보험심사평가원의 2024년 외래 다빈도 상병 통계에 따르면 치은염 및 치주질환 환자는 1958만8686명으로 집계됐다. 요양급여비용총액도 2조3956억원을 넘었다. 잇몸병은 이제 일부 고령층만의 문제가 아니라, 일상 속에서 계속 관리해야 하는 흔한 만성질환에 가깝다. ◆식후 10분, 혈당 그래프를 낮춘다 밥을 먹으면 혈액 속 포도당 수치는 오른다. 자연스러운 반응이다. 차이는 그다음에 생긴다. 그대로 오래 앉아 있는지, 몸을 조금이라도 움직이는지에 따라 식후 혈당의 출렁임은 달라질 수 있다. 식후 걷기의 핵심은 운동 강도가 아니다. 근육을 움직이는 일이다. 가볍게 걸으면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 쓰면서 식후 혈당이 급격히 오르는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘스포츠 메디신’에 실린 메타분석에서도 비슷한 결과가 나왔다. 오래 앉아 있는 것보다 짧게 서거나 걷는 활동이 식후 혈당 조절에 더 나은 결과를 보였고, 특히 가벼운 걷기가 서 있기보다 효과가 컸다. 뉴질랜드 오타고대 연구도 참고할 만하다. 제2형 당뇨병 환자 41명을 대상으로 비교했더니, 하루 한 번 30분 걷는 방식보다 식후 10분씩 세 차례 걷는 방식에서 식후 혈당 관리 효과가 더 컸다. 연구 대상과 조건이 다른 만큼 누구에게나 같은 효과가 난다고 말하긴 어렵다. 그래도 식사 뒤 바로 눕기보다 잠깐이라도 걷는 쪽이 혈당 관리에는 더 낫다. 거창하게 운동복을 갈아입을 필요까지는 없다. ◆잇몸병은 입 안에서만 끝나지 않는다 잇몸에서 피가 나면 대부분 칫솔질부터 떠올린다. 너무 세게 닦았나, 치실을 빼먹었나, 스케일링을 미룬 탓인가 싶어진다. 실제로 치태와 치석 관리는 잇몸 건강에서 빼놓을 수 없다. 잇몸 염증은 입 안에서만 끝나지 않는다. 질병관리청 국가건강정보포털은 치주질환이 당뇨병, 심혈관질환 등 여러 전신질환과 관련이 있다고 설명한다. 특히 당뇨병과 치주질환은 서로 영향을 주고받는 관계로 알려져 있다. 혈당이 높게 유지되면 몸의 염증 반응이 커지고 감염에 대응하는 힘도 약해질 수 있다. 잇몸 조직도 예외가 아니다. 반대로 잇몸 염증이 오래 이어지면 몸속 염증 부담이 커지고, 혈당 조절에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 그래서 잇몸에서 피가 나는 일을 단순히 “칫솔을 세게 문질렀나 보다” 하고 넘기면 안 된다. 잇몸이 자주 붓고 피가 나거나, 입 냄새가 심해지거나, 치아가 흔들리는 느낌이 있다면 치과 진료가 먼저다. 여기에 혈당, 흡연, 수면, 식습관까지 함께 봐야 한다. 전문가들은 “잇몸 염증이 반복되면 칫솔질 문제만 볼 것이 아니라 전신 건강 상태도 같이 확인해야 한다”며 “특히 당뇨병이 있거나 혈당 관리가 잘되지 않는 사람은 잇몸 출혈과 붓기를 가볍게 넘기지 않는 것이 좋다”고 말했다. ◆운동보다 ‘멈춰 있지 않기’가 먼저다 식후 걷기가 모든 질환을 막아주는 해법은 아니다. 이미 당뇨병이나 심혈관질환이 있거나, 관절 통증이 심한 사람은 강도를 조절해야 한다. 식사 직후 숨이 찰 정도로 뛰는 것도 권할 만한 방법은 아니다. 현실적으로는 어렵게 생각할 필요가 없다. 밥을 먹고 10분쯤 천천히 걸으면 된다. 밖에 나가기 번거롭다면 집 안을 몇 번 오가도 좋고, 식탁을 치우거나 설거지를 하면서 서 있는 것만으로도 낫다. 핵심은 하나다. 먹고 곧장 눕거나, 그대로 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것이다. 잇몸 관리는 결국 칫솔질과 치실에서 시작한다. 여기에 혈당 관리까지 놓치지 않아야 한다. 잇몸 염증은 입 안에서만 끝나는 문제가 아니다. 오래 방치하면 몸 전체의 염증 부담과도 맞물릴 수 있다. 이를 닦고, 치실을 쓰고, 식사 뒤 잠깐 몸을 움직이는 일. 거창한 관리보다 이런 작은 습관이 잇몸과 혈당을 함께 지키는 출발점이다. 전문가들은 “식후에 바로 눕지 말고 10분 정도만 천천히 걸어도 혈당 관리에는 도움이 될 수 있다”며 “잇몸이 자주 붓거나 피가 나는 사람이라면 칫솔질뿐 아니라 혈당, 흡연, 식습관까지 함께 점검해보는 게 좋다”고 말했다.

지난해 30세 이상 성인 가운데 고혈압 진단을 받은 경험이 있는 사람의 비율이 충남에서 가장 높고, 경남에서 제일 낮았던 것으로 나타났다. 강원과 인천지역 역시 고혈압 진단 경험률이 높았는데 음주·흡연 등 여러 생활습관이 복합적으로 영향을 미친 것으로 추정된다. 24일 질병관리청의 ‘2016∼2025년 시·도별 고혈압 진단 경험률 격차 추이’ 자료를 보면 2025년 지역사회건강조사 기준으로 만 30세 이상의 고혈압 진단 경험률은 충남이 24.1%를 기록해 전국 17개 시·도 가운데 가장 높았다. 지역 주민 4명 가운데 1명이 고혈압 진단을 받은 경험이 있는 셈이다. 최근 10년간 전국 시·도에서 고혈압 진단 경험률이 24%를 넘어선 것은 지난해 충남이 처음이었다. 다만, 10년간의 고혈압 진단 경험률 추이를 전체적으로 보면 강원이 7차례, 충남과 인천이 각각 2차례씩 가장 높은 수준을 기록했다. 반대로 2025년 기준 고혈압 진단 경험률이 가장 낮은 지역은 경남(18.8%) 이었다. 1위인 충남과의 격차는 5.3%포인트(p)에 달했다. 최근 10년간 추이를 살펴보면 진단 경험률이 최저 수준이었던 지역은 광주(6차례)와 경남(2차례), 세종·부산(각 1차례) 이었다. 보건당국은 주민 평균연령 등이 다른 점을 고려해 연령별·성별 표준화 작업을 거쳤기 때문에 고령화 같은 인구 구조보다는 다양한 생활습관이 복합적으로 영향을 미친 결과로 보고 있다. 실제로 2025년 지역사회건강조사에서 충남은 시·도별 현재흡연율 1위, 담배제품 현재사용률 2위, 고위험음주율 4위를 기록했다. 강원지역의 경우 고위험음주율은1위, 담배제품 사용률은 2위였고, 걷기 실천율은 최하위인 17위였다. 이에 비해 고혈압 진단 경험률이 낮은 경남은 담배제품 사용률이 12위, 비만율이 10위로 하위권이었다. 광주 역시 담배제품 사용률이 13위, 고위험음주율이 15위로 하위권인 반면 걷기 실천율은 4위로 높은 편이었다. 질병청 관계자는 “고혈압과 관련해서는 여러가지 요인이 있을 수 있으나 (강원·충남지역의 경우) 연관 건강행태지표인 흡연율, 고위험음주율, 걷기 실천율, 비만율에서 안 좋은 분포를 보인다”며 생활 습관이 복합적인 영향을 미쳤을 가능성을 시사했다. 한편 고혈압은 조용히 몸속 혈관을 닳게 만드는 대표적 만성질환이다. 건강보험심사평가원이 2024년 발표한 자료에 따르면 2019년부터 2023년까지 5년간 고혈압 환자 수가 총 14.1% 증가했으며 연평균 3.4%에 달했다. 고혈압은 세계보건기구(WHO)가 지목한 전 세계 사망 위험 요인 1위로 매년 약 1080만명 이상의 조기 사망에 영향을 주고 있는 ‘침묵의 살인자’다. 한국에서도 주요 사망 원인 상위권에 위치한 위험 질환이다. 평가원 관계자는 “통계에 따르면 고혈압으로 병원을 찾는 환자의 약 73%가 합병증에 시달린다”며 “고혈압으로 인해 찾아오는 합병증의 위험인자를 찾아 효과적인 치료와 예방하기 위해서는 증상이 없다 하더라도 꾸준히 치료받아야 한다”고 조언했다.

5월 가정의 달이 되면 부모님과 가족을 위한 선물을 고민하는 사람이 많아진다. 많은 경우 건강기능식품이나 영양제를 ‘실용적인 선물’로 준비한다. 연로하신 부모님에게 ‘건강’만큼 중요한 선물이 없다는 판단에서다. 물론 이렇게 마음이 담긴 선물의 의미는 크다. 다만 가족의 건강을 위해 정말 중요한 것이 정말 비싼 건강기능식품인지에 대해서는 다시 한번 생각할 필요가 있다. 사실 무병장수를 꿈꾸는 많은 고령층이 가장 피하고 싶은 질병은 뇌졸중일 것이다. 많은 뇌혈관이 막히거나 터지면서 발생하는 뇌졸중은 한번 발생하면 반신마비, 언어장애, 보행장애 같은 심각한 후유장애를 남길 수 있으며, 환자 개인뿐 아니라 가족 전체의 삶까지 크게 바꾸어 놓는다. 뇌졸중은 성인 장애 원인 1위 질환으로 잘 알려져 있다. 그러나 아쉽게도 뇌졸중을 예방할 수 있는 영양제는 없다. 위험인자를 주기적으로 평가하고 꾸준히 관리하는 것이 가장 중요하다. 뇌졸중 예방에서 대표적인 위험인자로는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심방세동과 같은 심장질환, 흡연, 음주, 비만 등이 있다. 특히 고혈압은 가장 중요한 위험인자로 꼽힌다. 혈압 조절이 잘되지 않을 경우 뇌졸중 위험은 2∼4배까지 증가할 수 있다. 반대로 수축기 혈압을 10㎜Hg 정도 낮추는 것만으로도 뇌졸중 위험을 약 40% 감소시킬 수 있다. 당뇨병 역시 뇌졸중 위험을 높이는 대표적인 만성질환이며, 고지혈증 또한 동맥경화를 유발해 뇌경색 위험을 증가시킨다. 혈압과 혈당을 확인하고, 심박수와 심장 리듬을 점검하는 것이 이에 해당한다. 뇌졸중의 주요 위험인자인 심방세동도 반드시 기억해야 한다. 심방세동은 심장이 불규칙하게 뛰는 대표적인 부정맥으로, 이로 인해 심장 안에 생긴 혈전이 뇌혈관을 막아 뇌경색을 유발할 수 있다. 특히 심방세동으로 발생한 뇌졸중은 더 심한 후유장애를 남기거나 사망 위험이 높은 경우가 많다. 문제는 많은 환자가 특별한 증상을 느끼지 못한다는 점이다. 80세 이상에서는 약 10% 정도까지 발생할 수 있기 때문에 고령층에서는 정기적인 확인이 중요하다. 적절한 항응고제 치료를 받지 않으면 뇌경색 위험이 5배 이상 증가할 수 있어 조기 진단과 치료가 중요하다. 이런 점에서 최근 스마트워치의 역할이 주목받고 있다. 일부 스마트워치는 맥박을 지속적으로 측정해 불규칙한 심장 박동이나 심방세동 가능성을 알려주는 기능을 제공한다. 실제로 스마트워치를 통해 이상 맥박을 발견한 뒤 병원을 방문해 심방세동을 진단받는 사례도 늘고 있다. 물론 스마트워치가 병을 진단하는 의료기기는 아니지만 위험 신호를 조기에 발견하는 데 도움을 줄 수 있다는 점에서 의미가 크다. 생활습관과 식습관 관리도 중요하다. 흡연, 음주, 짠 음식, 가공식품은 피하는 것이 좋다. 흡연과 음주의 유해성은 이미 잘 알려졌다. 나트륨 섭취가 많으면 혈압이 상승하고 혈관 건강에 악영향을 준다. 규칙적인 운동은 가장 효과적인 예방 습관 중 하나다. 하루 30분 정도 걷기나 가벼운 유산소 운동만으로도 혈압과 혈당 조절, 체중 관리에 큰 도움이 될 수 있다. △한쪽 팔다리에 힘이 빠지거나 △말이 어눌해지고 △입이 한쪽으로 처지거나 △심한 어지럼증과 시야장애가 발생한다면 뇌졸중 증상이라는 것을 미리 숙지토록 하고, 증상 발생 시 가야 할 가장 가까운 병원을 정리해서 알려주는 것도 최고의 건강 선물이다. 초고령사회로 접어든 지금, 건강관리는 더 이상 선택이 아닌 필수가 되고 있다. 가정의 달 5월, 부모님 건강을 위해 필요한 것은 ‘비싼 영양제’ 하나가 아닐 수 있다. 혈압을 함께 확인하고, 스마트워치 사용법을 알려드리며 맥박을 점검하고, 병원 진료와 약물 복용을 챙겨드리는 작은 관심이야말로 가족의 건강과 행복한 노년을 지키는 가장 현실적이고 소중한 선물이 될 수 있다. 김태정 서울대병원 신경과·중환자의학과 교수

“잠 못 잔 뒤 더 잤더니…” 아침 지하철에서 고개가 자꾸 떨어졌다. 커피를 마셔도 눈꺼풀은 무거웠고, 전날 밤 늦게까지 깨어 있던 몸은 쉽게 돌아오지 않았다. 잠을 못 잔 하루는 누구에게나 있다. 그러나 그 부족한 잠을 그대로 흘려보냈는지, 다음 날이라도 메웠는지에 따라 이후 건강 위험은 달랐다. 24일 국가데이터처의 ‘2024년 생활시간조사 결과’에 따르면 2024년 기준 10세 이상 국민의 실제 수면시간은 소분류 ‘수면’ 기준 요일 평균 8시간1분이었다. 2019년 8시간9분보다 8분 줄었다. 수면시간 감소는 1999년 조사 시작 이후 처음이다. 자료에서 ‘수면 8시간4분’으로 보이는 항목은 ‘잠 못 이룸’까지 포함한 큰 분류 기준이다. 실제 잠든 시간만 따진 수치는 8시간1분으로 봐야 한다. 연령별로는 50대가 가장 짧았다. 50~59세의 실제 수면시간은 7시간40분이었다. 10대 8시간37분, 20대 8시간15분, 30대 8시간6분보다 적다. 잠 못 이룬 사람의 비율도 11.9%로, 5년 전보다 4.6%p 높아졌다. ◆잠 못 잔 뒤 회복 여부가 갈랐다 국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈’에 실린 연구는 영국 바이오뱅크 참가자 8만5618명의 손목 착용형 가속도계 수면 자료를 분석했다. 분석에 쓰인 기록은 57만4230명·밤이다. 연구진은 참가자의 수면 패턴과 사망 여부를 중앙값 기준 8년 동안 추적했다. 참가자 평균연령은 61.8세였다. 연구진은 개인별 필요 수면량보다 2.5시간 이상 부족한 경우를 수면 제한으로 봤다. 3.5시간을 넘겨 부족한 경우는 심한 수면 제한으로 분류했다. 이후 이어진 회복 기간에 필요 수면량보다 더 잔 경우는 회복 수면으로 봤다. 수면 제한 뒤 회복 수면 없이 지나간 사람은 규칙적으로 잔 사람보다 전체 사망 위험이 15% 높았다. 수면 부족 폭이 더 컸고 회복 수면도 없었던 그룹에서는 위험이 42% 높게 나타났다. 반대로 수면 제한 뒤 회복 수면이 있었던 그룹은 규칙적 수면 그룹과 비교했을 때 사망 위험 증가가 통계적으로 뚜렷하지 않았다. 잠을 줄인 사실 자체보다, 그 부족을 회복하지 못하고 넘긴 패턴이 더 문제였던 셈이다. ◆주말 몰아 자기 면죄부는 아니다 이번 연구에서 회복 수면은 주말에만 나타나지 않았다. 수면 제한 뒤 이어진 회복 수면은 평일 밤에도 확인됐다. 연구진이 주목한 것도 단순한 ‘주말 몰아 자기’가 아니라, 잠이 부족했던 뒤 얼마나 회복했느냐였다. 그렇다고 “평일에 덜 자도 나중에 몰아 자면 된다”는 뜻은 아니다. 이번 연구는 생활 속 수면 패턴과 사망 위험의 연관성을 본 관찰연구다. 수면 부족이 직접 사망을 일으켰다거나, 보충 수면이 사망 위험을 낮췄다고 단정할 수는 없다. 연구 대상도 영국 바이오뱅크 참가자다. 평균연령이 60대 초반인 중장년층 중심 자료인 만큼, 한국의 전 연령층과 생활환경에 그대로 대입하기는 어렵다. 잠을 줄일 수밖에 없는 날은 있다. 문제는 그다음이다. 부족한 잠을 하루 이틀 넘기다 보면 피로는 일상이 되고, 몸은 그 부담을 그대로 떠안는다. ◆어젯밤은 못 바꿔도 오늘 밤은 바꿀 수 있다 잠은 하루만 부족해도 다음 날 표가 난다. 오전 회의에서 집중이 흐려지고, 평소보다 말수가 줄고, 오후가 오기 전부터 피로가 먼저 올라온다. 현실적인 대응은 거창하지 않다. 늦은 밤 스마트폰을 오래 붙잡는 시간을 줄이고, 오후 늦은 카페인을 피하고, 잠이 부족했던 다음 날에는 침대에 눕는 시간을 앞당기는 것이다. 전문가들은 “잠을 못 잔 날이 생겼다면 그 피로를 며칠씩 넘기지 않는 것이 중요하다”며 “다음 날이라도 취침 시간을 앞당기고, 잠들기 전 스마트폰 사용과 늦은 카페인 섭취를 줄여 수면 리듬을 회복해야 한다”고 조언했다.

커피도 끊고 술도 끊었다. 저녁 6시 이후에는 물도 마시지 않는다. 배우 신하균(51)이 숙면을 위해 실천 중인 생활 습관이다. 그는 “잠자는 게 너무 중요하다”며 밤 10~11시에 잠든다고 밝혔다. ◆ “잠 깨기 싫어서”…커피·술 끊고 물도 안 마셔 신하균은 최근 배우 유연석의 유튜브 채널 ‘유연석의 주말연석극’에 출연해 숙면을 위한 생활 습관을 털어놨다. 그는 “잠 때문에 커피를 끊었다. 술도 요즘 안 마시고 있다. 한 5개월 정도 됐다”고 말했다. 이어 “평소에 10시~11시에 잔다. 잠 깰까 봐 6시 이후엔 물도 안 마신다”며 “잠자는 게 너무 중요해서 많은 것들을 노력하고 있다”고 덧붙였다. 유연석이 “자기 전에 휴대폰도 안 보시겠네요?”라고 묻자 신하균은 “잘 안 본다”고 답했다. 이어 “어제 오랜만에 봤다. 문자 보냈잖아”라고 말해 웃음을 안겼다. 또 “알람이 없어도 아침 6~7시에 깬다”며 “아침형 인간 체질로 바뀌었다”고 밝혔다. ◆ 커피·술이 숙면 방해하는 이유 신하균처럼 커피와 술을 줄이면 숙면에 도움이 될 수 있다. 커피 속 카페인은 뇌를 각성 상태로 유지해 잠드는 시간을 늦추고 깊은 잠을 방해한다. 오후 늦게 카페인을 섭취하면 밤에 여러 번 깨거나 자고 일어나도 개운하지 않은 느낌이 남기도 한다. 술 역시 숙면에 악영향을 줄 수 있다. 술을 마시면 처음에는 졸음이 올 수 있지만, 알코올이 분해되는 과정에서 교감신경이 활성화되면 새벽에 잠에서 깨는 일이 잦아진다. 또 깊은 잠 단계인 렘(REM) 수면을 방해해 다음 날 피로감이나 집중력 저하로 이어지기도 한다. 특히 중년 이후에는 카페인과 알코올에 대한 신체 반응이 이전보다 민감해질 수 있다. 밤중 화장실 이용 횟수가 늘고 수면의 질이 떨어졌다고 호소하는 사례도 많다. 취침 전 휴대전화 사용을 줄이는 습관도 중요하다. 휴대전화 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비에 영향을 줘 늦은 시간까지 뇌를 각성 상태로 유지시킬 수 있다. 밤늦게까지 스마트폰 화면을 보면 쉽게 잠들지 못하거나 수면 도중 자주 깨기도 한다. ◆ 잠 부족하면 나타나는 몸의 변화 숙면은 신체와 정신 건강에 중요한 역할을 한다. 수면 중에는 성장호르몬 분비가 활발해지면서 낮 동안 손상된 근육과 조직 회복이 이뤄진다. 피로 회복뿐 아니라 면역 유지와 체중 조절에도 영향을 준다. 수면 부족 상태가 장기간 지속되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가할 수 있다. 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어지는 증상이 나타나기도 한다. 머리에 안개가 낀 듯 멍한 느낌이 드는 ‘브레인포그’를 호소하는 경우도 있다. 수면은 식욕 조절과도 관련이 있다. 잠이 부족하면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 분비가 줄고 배고픔을 자극하는 그렐린 분비가 늘어 과식으로 이어질 수 있다. 짧은 수면 시간은 심혈관 건강에도 영향을 줄 수 있다. 국제학술지 ‘유럽 심장 저널(European Heart Journal)’에 게재된 연구에서는 하루 5~6시간 이하의 짧은 수면을 지속한 사람은 정상 수면군(7~8시간)보다 관상동맥질환 위험이 48%, 뇌졸중 위험은 15% 높은 것으로 나타났다. 연구진은 만성적인 수면 부족이 혈압 상승과 염증 반응 등에 영향을 줄 수 있다고 설명했다. 성인의 경우 하루 7~9시간 정도 수면이 권장된다. 평소 수면 시간이 부족했던 사람은 한 번에 오래 자려고 하기보다 수면 시간을 조금씩 늘려가는 게 좋다.