알싸한 향과 톡 쏘는 맛으로 식탁에 활기를 더하는 봄나물 달래가 제철을 맞았다. 무침이나 달래장으로 즐기던 달래를 파스타나 샐러드 등에 곁들이면 색다르면서도 봄 내음 가득한 한 끼를 완성할 수 있다. 24일 다음백과사전에 따르면 달래는 비타민 C와 칼슘, 철분 등 영양소가 풍부해 봄철 면역력 강화와 피로 회복에 도움을 준다. 달래 특유의 향을 내는 황화합물 성분은 혈액순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 하는 데 도움을 주고, 겨우내 사라진 입맛을 되살리는 데에도 효과적이다. ◆ 봄 향기 머금은 ‘달래 페스토’ 최근에는 달래를 서양식 레시피에 접목한 이색 요리가 주목받고 있다. ‘달래 페스토’는 바질 대신 달래를 활용해 만든 소스로, 기존 한식 위주의 활용에서 벗어나 파스타나 샌드위치에 곁들이면 새로운 풍미를 선사한다. 만드는 방법은 간단하다. 깨끗이 손질한 달래에 올리브오일과 견과류, 치즈 등을 더해 갈아내면 완성된다. 여기에 마늘이나 레몬즙을 더하면 풍미를 한층 끌어올릴 수 있다. 기존 바질 페스토보다 향이 강하지 않으면서도 특유의 산뜻함이 살아 있어 봄철 계절감을 느끼기에 제격이다. 완성된 달래 페스토는 샌드위치나 토스트에 발라 먹거나 파스타 소스로 활용하면 상큼한 풍미를 더할 수 있다. ◆ 알리오올리오의 변신? ‘달래 오일 파스타’ 알리오올리오를 변형한 ‘달래 오일 파스타’도 한 번쯤 시도해볼만 하다. 먼저 끓는 물에 소금을 넣고 파스타 면을 삶아 준비한다. 면을 삶는 동안 팬에 올리브오일을 넉넉히 두르고 마늘을 약불에서 천천히 볶아 향을 낸다. 이때 마늘이 타지 않도록 불 조절을 하는 것이 중요하다. 마늘 향이 충분히 올라오면 삶아둔 면과 면수를 소량 함께 넣어 소스를 유화시키듯 섞어준다. 면수는 소스의 농도를 맞추고 풍미를 더하는 역할을 한다. 마무리로 잘게 썬 달래를 넣어 가볍게 버무리면 끝이다. 단, 달래는 열에 오래 노출될 경우 특유의 알싸한 향이 줄어들 수 있기 때문에 반드시 조리 마지막 단계에 넣어야 한다. 소금, 후추로 간을 맞추고 취향에 따라 치즈가루를 더하면 풍미가 더 살아난다. ◆ 요리 초보도 5분이면 완성 ‘달래 샐러드’ 더 간단하게 즐길 수 있는 메뉴를 찾는다면 ‘달래 샐러드’가 답이다. 제철 달래를 활용해 별다른 조리 과정 없이도 산뜻한 한 접시를 완성할 수 있어, 바쁜 일상 속 가벼운 식사나 곁들임 메뉴로 제격이다. 조리법은 간단하다. 달래 뿌리 부분의 흙을 제거한 뒤 흐르는 물에 여러 번 헹궈 물기를 빼고, 먹기 좋은 길이로 자른다. 여기에 상추와 어린잎 채소, 오이, 토마토 등 다양한 채소를 더해 함께 섞은 뒤 간장이나 올리브오일 기반 드레싱을 곁들이면 완성된다. 이때 달래를 너무 오래 버무리지 않는 것이 중요하다. 달래는 조직이 연해 쉽게 숨이 죽기 때문에 먹기 직전에 드레싱을 넣고 가볍게 섞어야 특유의 향과 식감을 살릴 수 있다. 완성된 달래 샐러드는 그대로 먹어도 좋고, 기름진 음식과 함께 곁들이면 입안을 깔끔하게 정리해주는 역할을 한다.

목 건강이 나빠지기 쉬운 환절기에 챙겨 먹으면 좋은 식재료로 도라지가 꼽힌다. 도라지는 사포닌이 풍부해 목 염증 완화와 가래 배출에 도움을 줄 수 있어 예로부터 봄철 식탁에 자주 올랐다. 특유의 쌉싸름한 맛 때문에 꺼리는 이들도 많지만, 조리법을 조금만 바꾸면 쓴맛은 줄이고 봄철 입맛을 돋우는 ‘별미’로 즐길 수 있다. 22일 식품업계에 따르면 도라지는 손질과 조리 방법에 따라 특유의 쓴맛을 효과적으로 줄일 수 있다. 도라지를 가늘게 찢은 뒤 소금을 넣고 가볍게 주물러 씻어내면 쓴맛이 상당 부분 완화된다. 이후 끓는 물에 살짝 데치거나 팬에 볶아주면 조직이 한층 부드러워지면서 식감도 더욱 좋아진다. 들기름이나 참기름을 더하면 고소한 향이 식욕을 자극한다. ◆ 부드럽고 쫀득한 식감이 매력 ‘도라지꿀구이’ 조리법이 간단하면서 만족도가 높은 메뉴로 ‘도라지 꿀구이’가 있다. 나물이나 무침 대신 색다른 조리법을 찾고 있다면 한 번쯤 시도해볼 만하다. 먼저 도라지를 깨끗이 손질한 뒤 끓는 물에 살짝 데친다. 이후 손질한 도라지에 꿀과 간장을 섞은 양념장을 골고루 발라 약한 불에서 천천히 구워내면 된다. 약불에서 구우면 도라지의 수분이 적당히 날아가고 쫄깃한 식감은 살아난다. 마무리로 참기름이나 참깨를 뿌리면 맛의 완성도가 높아진다. ◆ 도라지 튀김, 아이들 간식은 물론 술안주로 제격 도라지를 튀겨 즐기는 방법도 추천할 만하다. 쓴맛은 줄고 바삭한 식감과 고소한 풍미가 더해져 아이들 간식은 물론 맥주 안주로도 어울린다. 먼저 도라지를 손질한 뒤 가늘게 찢고, 소금으로 주물러 씻어 쓴맛을 줄인다. 이후 물기를 충분히 제거한 뒤 튀김가루와 찬물을 섞은 반죽을 입혀 기름에 바삭하게 튀겨내면 된다. 이때 반죽을 너무 두껍지 않게 입혀야 바삭한 식감을 살릴 수 있다. 완성된 도라지 튀김은 간장 소스에 곁들여 먹으면 담백한 맛을 즐길 수 있다. 여기에 매콤한 양념장을 더하면 또 다른 풍미를 느낄 수 있으며, 허니 머스터드나 마요네즈 소스를 곁들여 간식처럼 즐기기에도 좋다. ◆ 아삭한 식감 더한 든든한 한 끼, 도라지 떡갈비 든든한 한 끼를 원한다면 ‘도라지 떡갈비’를 추천한다. 먼저 도라지를 가늘게 찢은 뒤 소금을 넣고 주물러 쓴맛을 제거한다. 이후 물기를 꼭 짠 뒤 고기와 잘 어우러지도록 잘게 다져 준비한다. 소고기나 돼지고기에 손질한 도라지를 넣고 간장, 다진 마늘, 설탕 또는 올리고당, 참기름, 후추 등으로 만든 양념을 더해 충분히 치대면 반죽이 완성된다. 이때 양파나 두부를 함께 넣으면 수분이 더해져 더욱 부드러운 식감을 낼 수 있다. 반죽은 여러 번 치대어 공기를 빼고 점성을 높이는 것이 중요하다. 완성된 반죽은 먹기 좋은 크기로 둥글납작하게 빚어 팬이나 그릴에 올려 구워낸다. 중약불에서 천천히 익히면 겉은 노릇하게 익고 속은 촉촉하게 유지된다. 마무리로 남은 양념을 한 번 더 발라주면 윤기와 감칠맛을 더할 수 있다. ◆ ‘수시로 한 잔씩’ 도라지청으로 목 촉촉하게 도라지를 꿀에 재운 ‘도라지청’은 목 건강을 위해 수시로 마시면 좋다. 따뜻한 차 형태로 즐기면 체온 유지와 함께 목 건강 관리에도 도움을 줄 수 있다. 도라지를 깨끗이 손질해 얇게 썬 뒤 꿀에 재워 일정 기간 숙성시키면 완성되며, 이를 따뜻한 물에 한두 스푼 정도 타서 마시면 부담 없이 섭취할 수 있다. 특히 따뜻한 형태로 마시면 목을 촉촉하게 유지하는 데 도움이 되고, 건조함으로 인한 불편함을 완화하는 데 효과적이다. 꾸준히 섭취할 경우 환절기 잦은 기침이나 목 이물감 완화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 한 영양학 전문가는 “도라지를 꿀과 함께 섭취할 경우 목을 부드럽게 감싸줘 미세먼지가 심한 환절기에 챙겨 먹으면 도움이 된다”고 말했다. 그러면서 “다만 도라지청은 건강 보조적인 식품인 만큼 과다 섭취는 피하고, 당분이 포함돼 있어 개인의 건강 상태에 맞게 적절히 섭취하는 것이 중요하다”고 덧붙였다.

샐러드나 음식 고명 등으로 자주 함께 먹는 오이와 당근의 조합이 영양 효율을 떨어뜨린다는 것은 상식처럼 알려져 있다. 당근에 들어 있는 효소가 비타민C를 산화시킬 수 있기 때문이다. 다만 이를 이유로 두 채소를 반드시 따로 먹어야 한다고 단정하기는 어렵다. 실제 식사 과정에서 비타민C 손실이 어느 정도 발생하는지 확인할 필요가 있다. ◆ 당근 속 효소, 비타민C 산화는 사실 당근에는 아스코르비나아제(ascorbate oxidase)라는 효소가 들어 있다. 이 효소는 비타민C의 화학적 형태인 아스코르브산을 산화시켜 디히드로아스코르브산으로 바꾸는 작용을 한다. 오이에도 비타민C가 들어 있어 두 채소를 함께 먹을 때 이런 반응이 나타날 수는 있다. 다만 디히드로아스코르브산 역시 체내에서 다시 비타민C 형태로 전환돼 기능할 수 있기 때문에, 이를 단순한 영양 손실로 보기는 어렵다. 즉 비타민C가 완전히 사라진다기보다 형태가 바뀌는 수준으로 볼 수 있다. ◆ 비타민C 손실, 조리·보관 영향이 더 크다 비타민C 손실은 특정 채소 조합뿐 아니라 조리와 보관 과정에서도 발생할 수 있다. 비타민C는 공기와 빛, 열에 의해 쉽게 분해되는 성질이 있어 채소를 썰어 오래 두거나 실온에 방치하는 것만으로도 함량이 줄어들 수 있다. 또한 물에 오래 담가두는 과정에서도 수용성 비타민이 빠져나간다. 따라서 실제 식사에서의 영양 손실은 오이와 당근의 조합뿐 아니라 조리와 보관 방식에도 영향을 받는다. 이 때문에 특정 조합만으로 손실 여부를 단정하기는 어렵다. ◆ 효소 작용, 열과 시간에 따라 달라진다 당근에 들어 있는 효소는 조건에 따라 반응 양상이 달라진다. 이 효소는 단백질로 이뤄져 있어 가열하면 활성이 떨어질 수 있다. 오이와 당근을 함께 먹을 경우에는 섞어 둔 시간이 길어지면 효소가 작용할 시간이 늘어나 비타민C 산화가 진행될 수 있다. 반대로 바로 먹으면 비타민C 손실은 크지 않다. ◆ 같이 먹어도 될까…핵심은 ‘먹는 방식’ 오이와 당근을 함께 먹는다고 해서 건강에 문제가 생기는 것은 아니다. 다만 비타민C 손실을 줄이려면 조리 방법을 달리하는 것이 도움이 된다. 당근은 기름과 함께 가볍게 익혀 먹는 것이 좋다. 가열하면 비타민C를 산화시키는 아스코르비나아제 활성이 낮아질 수 있고, 항산화 작용을 하는 베타카로틴의 흡수율도 높아진다. 오이는 생으로 먹거나 파프리카처럼 비타민C가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 된다.

맑고 시원한 국물맛이 매력인 콩나물국은 꾸준히 사랑받는 ‘국민 음식’으로 통한다. 콩나물국을 끓일 때 소금으로 간을 맞추는 경우가 많지만, 새우젓을 활용하면 육수를 따로 내지 않아도 될 정도로 깊고 풍부한 맛을 볼 수 있다. 22일 식품업계에 따르면 새우젓은 발효 과정에서 아미노산이 생성되며, 이는 음식의 감칠맛을 끌어올리는 역할을 한다. 여기에 숙성 과정에서 만들어진 미생물의 대사 산물이 더해져 비린 맛을 잡고 깔끔한 풍미를 완성한다. 조리법도 간단하다. 먼저 냄비에 물 약 1L를 넣고 끓인다. 물이 끓기 시작하면 깨끗이 씻은 콩나물 한 줌을 넣고 뚜껑을 닫은 채 중불에서 5분 정도 더 끓인다. 이때 비린내를 방지하기 위해 중간에 뚜껑을 열지 않는 것이 좋다. 콩나물이 익으면 다진 마늘 1작은술을 넣고 새우젓 1큰술로 간을 맞춘다. 새우젓을 한 번에 많이 넣으면 국이 짜질 수 있어 조금씩 넣어가며 간을 보는 것이 좋다. 마무리로 대파를 넣고 한소끔 더 끓이면 완성된다. 기호에 따라 청양고추를 추가하면 칼칼한 맛을 더할 수 있다. 새우젓을 첨가한 콩나물국은 건강에도 이롭다. 콩나물에는 신체 회복과 근육 형성에 필수적인 단백질과 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 또 식이섬유가 풍부해 변비 증상을 완화하는 데에도 도움을 준다. 숙취 해소에도 콩나물국은 대표적인 음식으로 꼽힌다. 콩나물 뿌리에 함유된 아스파라긴산은 숙취의 원인 물질인 아세트알데히드 분해를 도와 회복에 도움을 줄 수 있다. 또한 사포닌 성분은 간 기능을 지원하는 데 긍정적인 역할을 하며, 머리 부분에 함유된 비타민 B1과 몸통의 비타민 C 역시 알코올 분해 과정에 기여한다. 여기에 새우젓을 더해지면 건강상 이점이 더 강화된다. 새우젓은 대표적인 발효식품으로, 발효 과정에서 생성된 성분이 소화를 돕는 데 기여할 수 있다. 단백질이 일부 분해된 상태라 체내 흡수가 비교적 수월하며, 키틴 올리고당 등 성분은 면역 기능과 관련해 긍정적인 역할을 할 수 있는 것으로 알려져 있다.

명절이나 잔칫날 빠지지 않는 대표 메뉴 잡채. 손이 많이 가는 요리로 평소 즐기기 어렵다는 인식이 많지만, 몇 가지 포인트만 알면 요리 초보도 손쉽게 ‘초간단 잡채’를 완성할 수 있다. 핵심은 조리 과정을 최소화하는 데 있다. 당면은 끓는 물에 5~6분 정도 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼준다. 너무 오래 삶으면 퍼지고, 덜 삶으면 딱딱해지기 때문에 적당한 탄력을 유지하는 것이 포인트다. 삶은 당면에 간장과 설탕, 참기름 1큰술을 넣어 미리 밑간을 해두면 더욱 깊은 맛이 나는 동시에 따로 볶는 시간을 줄일 수 있다. 채소는 냉장고에 있는 재료를 활용한다. 일반적으로 양파, 당근, 버섯, 파프리카 등을 활용하는데, 각각의 재료를 얇게 채 썰어 전자레인지에 2~3분 정도 돌리면 간단히 익힐 수 있다. 팬에 별도로 볶는 시간을 단축시키는 동시에 기름 사용량이 줄어 전체 칼로리를 낮출 수 있다는 장점도 있다. 소고기는 채 썰어 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘, 후추를 넣고 5분 정도 밑간한다. 이후 팬에 기름을 두르고 중불에서 빠르게 볶아낸다. 이때 오래 익히면 질겨질 수 있으므로 색이 변할 정도로만 짧게 볶는 것이 포인트다. 이후 준비한 당면과 채소, 볶아둔 소고기를 한데 넣고 골고루 섞은 뒤 부족한 간은 간장으로 맞춘다. 이때 간장은 한 번에 많이 넣기보다 조금씩 나눠 넣으며 간을 맞추는 것이 좋다. 불은 중불을 유지하고 재료를 골고루 섞어야 양념이 고르게 배어든다. 마지막으로 참기름과 깨를 뿌리면 고소한 풍미가 살아난다. 기호에 따라 굴소스나 약간의 설탕을 추가하면 감칠맛을 한층 끌어올릴 수 있다. 잡채 칼로리는 100g당 300∼400kcal정도로 알려졌는데, 조리법에 따라 편차가 크다. 기름이나 설탕 양을 조절하면 칼로리 부담을 확 줄일 수 있다. 채소 비중을 늘리고 단백질 재료를 다양화하면 다이어트 식단이나 균형식으로도 활용 가능하다. 당면은 고구마 전분으로 만들어져 일반 밀가루 면보다 소화가 비교적 편하다. 함께 들어가는 시금치와 당근, 양파 등 채소는 비타민과 식이섬유가 풍부해 장 건강과 면역력 유지에 도움을 줄 수 있다. 단백질 공급원으로 자주 활용되는 소고기 역시 잡채의 영양 균형을 높이는 요소다. 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 근육 유지와 체력 보충에 도움을 주며, 채소와 함께 섭취할 경우 영양 흡수율을 높이는 데도 기여한다.

쌉싸름한 맛으로 입맛을 깨우는 봄나물, 씀바귀가 제철을 맞았다. 주로 무침이나 비빔밥 재료로 활용되지만, 최근엔 다양한 방법으로 즐기는 이들이 늘고 있다. 19일 다음백과사전에 따르면, 씀바귀는 특유의 쓴맛으로 식욕을 돋우는 대표적인 봄나물로 꼽힌다. 쓴맛을 내는 알칼로이드 성분은 위액 분비를 촉진해 소화를 돕고, 봄철 떨어진 입맛을 자연스럽게 회복하는 데 도움을 준다. 씀바귀를 보다 맛있게 즐기기 위해서는 쓴맛을 적절히 조절하는 것이 중요하다. 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹구면 쓴맛이 한층 부드러워진다. 가장 간단하게 즐기기 좋은 이색 요리로 ‘씀바귀 튀김’이 있다. 먼저 씀바귀를 깨끗이 손질한 뒤 끓는 물에 소금을 약간 넣고 짧게 데쳐 쓴맛을 어느 정도 제거한다. 이후 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 튀김가루와 물을 섞어 만든 반죽을 입혀 기름에 넣고 바삭하게 튀겨내면 완성된다. 갓 튀겨낸 상태에서 먹으면 씀바귀 특유의 향긋함과 튀김의 풍미가 어우러져 색다른 매력을 느낄 수 있다. ‘씀바귀 페스토’도 색다른 활용법으로 꼽힌다. 씀바귀를 살짝 데친 뒤 올리브오일, 견과류, 마늘, 치즈와 함께 갈아 소스로 만든 후 파스타나 샌드위치에 곁들이면 된다. 쌉싸름한 풍미가 음식의 느끼함을 잡아주고 입맛을 돋운다. 또 삼겹살이나 스테이크에 곁들여 먹으면 씀바귀의 쓴맛이 기름진 맛을 잡아주고 입안을 깔끔하게 정리해준다. 쌈 채소 대신 활용하거나 샐러드로 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 씀바귀를 활용한 밑반찬으로는 ‘씀바귀 장아찌’가 있다. 간장과 식초, 설탕을 섞은 절임장에 담가 숙성시키면 쓴맛은 줄고 감칠맛이 더해져 밥반찬으로 제격이다. 오래 두고 먹을 수 있어 제철에 넉넉히 만들어두고 먹으면 좋다. 최근에는 녹색 채소를 활용한 ‘그린 스무디’ 트렌드와 맞물려 스무디 재료로도 활용된다. 사과나 바나나 등 과일과 함께 갈면 쓴맛은 완화되면서도 특유의 향을 살릴 수 있다. 씀바귀를 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 짧게 데쳐 찬물에 헹군다. 물기를 제거한 후 적당한 크기로 잘라 과일과 함께 믹서기에 넣고, 우유나 두유, 혹은 요거트를 더하면 더욱 부드러운 식감을 낼 수 있다. 기호에 따라 꿀이나 견과류를 추가하면 영양과 풍미를 한층 높일 수 있다. 제철 씀바귀는 비타민 C가 풍부하게 함유돼 있어 피로 회복과 면역력 강화에 도움을 주고, 계절 변화로 지친 몸을 회복하는 데도 긍정적인 역할을 한다. 또 식이섬유가 풍부해 장 건강을 돕고 원활한 배변 활동에 기여한다. 체내 노폐물 배출을 촉진하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있어 봄철 가벼운 디톡스 식단으로 활용하기에도 적합하다.

바쁜 아침 허기를 달래기 위해 즐겨 찾는 바나나는 생으로 먹어도 맛있지만, 익히면 또 다른 매력을 느낄 수 있다. 바나나에 열을 가하면 조직이 부드러워지고 단맛과 풍미가 한층 깊어진다. 요리 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 ‘초간단’ 조리법을 소개한다. ◆ 전자레인지에 넣고 1분이면 완성 짧은 시간 투자로 색다른 맛을 즐기고 싶다면 ‘익힌 바나나’를 추천한다. 바나나 1~2개와 계핏가루, 기호에 따라 견과류를 준비한 뒤 껍질을 벗겨 접시에 올린다. 전자레인지에 넣고 30초~1분 정도 가열한 뒤 계핏가루와 견과류를 곁들이면 간단한 디저트가 완성된다. 설탕을 추가하지 않아도 자연스러운 단맛을 즐길 수 있어 과자나 빵을 대신할 간식으로 적합하다. 여기에 따뜻한 식감까지 더해져 심리적 만족감도 커진다. ◆ 겉은 쫀득·속은 부드럽게...에어프라이어 바나나 겉은 쫀득하고 속은 부드러운 식감을 원할 땐 에어프라이어를 활용하면 된다. 에어프라이어를 180℃로 예열한 뒤 바나나를 반으로 잘라 넣는다. 바나나는 통째로 넣어도 되지만, 반으로 잘라 넣으면 열이 더 빠르게 전달돼 식감이 한층 부드러워진다. 조리 시간은 약 5분 내외가 적당하다. 너무 오래 익히면 수분이 과하게 빠져 식감이 질겨질 수 있어 짧은 시간 동안 가볍게 익히는 것이 핵심이다. 적당히 익은 바나나는 겉면이 살짝 쫀득해지고, 속은 부드러우면서 자연스러운 단맛이 살아난다. 완성된 바나나에 플레인 요거트를 곁들이면 맛의 균형을 한층 끌어올릴 수 있다. ◆ 집에서 즐기는 카페 디저트 ‘캐러멜 바나나’ 카페 스타일 디저트를 원한다면 버터의 고소한 풍미를 더해진 ‘캐러멜 바나나’를 추천한다. 조리 방법은 간단하지만, 불 조절과 타이밍이 맛의 핵심이다. 먼저 팬을 약불로 달군 뒤 버터를 넣어 천천히 녹인다. 이때 버터가 타지 않도록 불을 강하게 하지 않는 것이 중요하다. 버터가 완전히 녹아 고소한 향이 올라오기 시작하면, 바나나를 길게 반으로 갈라 팬 위에 올린다. 바나나 자주 뒤집지 않고 한쪽 면을 충분히 익힌다. 약불에서 천천히 구우면 겉면이 노릇하게 변하면서 자연스럽게 캐러멜화가 진행된다. 이렇게 하면 바나나에 포함된 당분이 열을 만나 표면에 얇은 코팅층을 형성하고 단맛이 강해진다. 어느 정도 색이 올라오면 뒤집어 반대쪽도 가볍게 익힌 뒤, 꿀이나 올리고당을 소량 더해 마무리한다. 그대로 먹어도 좋지만, 아이스크림을 곁들이면 디저트 완성도가 한층 높아진다. ◆ 든든한 한 끼 식사, 바나나 오트밀 죽 든든한 한 끼 식사 대용을 찾는다면 ‘바나나 오트밀 죽’이 제격이다. 바쁜 아침은 물론 속이 편안한 식사를 원하는 이들에게 적합한 메뉴로 자리 잡고 있다. 먼저 냄비에 우유 또는 물 1컵과 오트밀 1/2컵을 넣고 중불에서 끓인다. 이때 오트밀이 눌어붙지 않도록 주걱으로 살살 저어준다. 오트밀이 어느 정도 부드러워지기 시작하면 바나나 1개를 넣는다. 바나나는 미리 으깨 넣으면 죽 전체에 단맛이 고르게 퍼지고, 식감을 살리고 싶다면 얇게 썰어 넣는 것도 방법이다. 이후 불을 약하게 줄이고 천천히 저어가며 걸쭉한 농도로 맞추면 된다. 단, 너무 오래 끓이면 질감이 무거워질 수 있어 주의가 필요하다.

포근한 날씨와 함께 식탁에도 봄이 찾아왔다. 특히 봄에 새순이 올라오는 고사리는 특유의 쌉싸름한 맛으로 입맛을 돋우고 속을 든든하게 채워준다. 육개장이 대표 요리로 꼽히지만, 된장찌개나 해장국 등에 활용하면 자극적이지 않으면서도 깊은 감칠맛을 더해 한 끼 식사로 손색이 없다. 18일 다음백과사전에 따르면 고사리는 따뜻한 기운이 돌기 시작하는 4~5월 새순이 올라온다. 어린 새순은 식감이 부드럽고 맛이 좋아 찾는 이들이 많다. 고사리는 주로 볶음이나 육개장 재료로 활용되지만, 된장국이나 해장국에 넣으면 묵직한 감칠맛을 내면서도 속을 편안하게 해준다. ◆ 고사리 된장국, 고사리 살짝 볶은 뒤 넣으면 풍미 살아나 고사리 된장국은 무엇보다 조리 전 손질이 중요하다. 말린 고사리는 하루 전 충분히 불려두면 질긴 식감을 줄일 수 있다. 먹기 좋은 길이로 자른 뒤 깨끗이 헹궈 쓴맛과 불순물을 제거하면 찌개의 맛이 한층 깔끔해진다. 육수는 멸치와 다시마를 활용해 준비한다. 재료를 넣고 약 10분간 끓인 뒤 건져내면 담백한 육수가 완성된다. 시간이 부족할 경우 시판 육수를 활용해도 무방하다. 이때 중요한 과정은 고사리를 ‘볶는’것이다. 고사리를 된장이나 기름에 살짝 볶아 사용하면 특유의 향이 살아나고 식감도 부드러워진다. 볶는 과정에서 밑맛이 더해져 풍미가 살아난다. 이후 육수에 된장을 풀어 한소끔 끓인다. 된장은 체에 걸러 넣으면 국물이 더욱 부드러워진다. 여기에 볶아둔 고사리를 넣고 다진 마늘과 국간장으로 간을 맞추면 밑맛이 고루 배어든다. 기호에 따라 두부, 애호박, 양파, 청양고추 등을 더한다. 돼지고기나 차돌박이를 함께 넣으면 더욱 진한 맛을 낼 수 있다. 모든 재료를 넣은 뒤에는 중약불에서 은근히 끓여내면 완성된다. ◆ 고사리 해장국, 중약불로 오래 끓여야 ‘깊은 맛’ 전날 숙취로 머리가 무거울 때는 담백한 고사리 해장국이 제격이다. 하루 전 불려둔 고사리를 먹기 좋은 길이로 잘라 준비한다. 육수는 멸치와 다시마로 우려내거나, 진한 맛을 원할 경우 사골육수를 활용할 수 있다. 양지머리나 국거리용 소고기를 미리 볶아 고사리와 함께 끓이면 감칠맛이 살아난다. 국이 끓기 시작하면 중약불로 줄여 은근히 끓이는 것이 중요하다. 센 불보다 천천히 끓일수록 국물의 깊이가 살아난다. 간은 소금이나 국간장으로 맞추고, 얼큰한 맛을 원할 경우 고춧가루를 더하면 된다. 취향에 따라 콩나물이나 무를 추가하면 더욱 시원한 맛을 즐길 수 있다. ◆ 고사리 파스타, 마늘·오일에 먼저 볶아야 풍미 살아 최근에는 파스타 등 양식 메뉴에 접목되며 새로운 미식 경험을 찾는 이들의 관심을 끌고 있다. 손질한 고사리를 먹기 좋은 길이로 자른 뒤 깨끗이 헹궈 쓴맛과 불순물을 제거한다. 파스타 면은 끓는 물에 소금을 넣고 삶아 식감을 살린다. 면을 삶는 동안 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸다. 이때, 고사리를 바로 사용하기보다 올리브오일과 마늘에 먼저 볶아주는 것이 중요하다. 이렇게 하면 재료의 향이 한층 살아나고, 오일에 풍미가 배어 파스타 전체의 맛이 깊어진다. 고사리가 익으면 삶아둔 파스타 면을 넣고, 면수를 약간 더해 소스를 섞어준다. 이렇게 하면 면수에 포함된 전분이 재료를 부드럽게 연결해준다. 간은 소금과 후추로 맞추고, 베이컨이나 새우를 더하면 감칠맛을 높일 수 있다. 파르메산 치즈를 곁들이거나 레몬즙을 더하면 산뜻한 맛을 살릴 수 있으며, 크림소스를 활용하면 부드러운 파스타로도 즐길 수 있다.

곤드레는 산기슭이나 골짜기에서 자라는 산나물이다. 한창 나물이 돋는 봄철에 한꺼번에 많이 뜯어 삶아서 말린 다음 1년 내내 먹을 수 있다. 곤드레나물밥, 곤드레 죽, 곤드레 된장국, 곤드레 쌈, 곤드레 장아찌 등 다양한 요리에 활용한다. 제철을 맞은 곤드레의 효능과 곤드레나물밥 만드는 방법을 소개한다. ◆맛과 영양 모두 훌륭한 곤드레밥 18일 외식업계에 따르면 맛있는 곤드레 요리를 만들려면 삶는 방법이 관건이다. 일반 나물보다 더 오래 삶아야 한다는 것만 알면 된다. 시금치처럼 살짝 데치면 실패다. 냄비에 소금을 소량 뿌린 물을 올리고, 끓어오르면 곤드레를 넣는다. 곤드레의 줄기가 물러질 정도로 충분히 삶은 후 찬물에 2~3번 헹구면 된다. 말린 곤드레를 사용한다면 물에 2~3시간 담갔다가 끓는 물에 10~15분 삶는다. 불을 끄고 다시 10분 정도 불린 다음 물에 씻는다. 탄수화물이 풍부한 쌀과 함께 조리해 곤드레밥을 지으면 맛과 영양 모두 훌륭하다. 곤드레밥을 만드는 방법은 간단하다. 먼저 곤드레를 깨끗이 씻어 물에 1~2시간 정도 불린 후 끓는 물에 살짝 데쳐준다. 데친 곤드레는 찬물에 헹군 후 물기를 꼭 짜서 준비한다. 쌀은 미리 씻어 30분 정도 불려 두고, 밥솥에 쌀과 물을 적당량 넣은 뒤 준비한 곤드레를 올려준다. 밥이 다 되면 주걱으로 잘 섞어 곤드레와 밥이 골고루 섞이도록 한다. 간장, 다진 마늘, 참기름, 깨소금을 섞어 만든 양념장을 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 곤드레 고등어나 꽁치조림도 별미다. 고추장 양념에 양파채 등과 어우러진 곤드레는 생선 비린내를 없앤다. ◆장 운동 혈관 질환 효과적 곤드레나물은 우리나라 500여 가지 산나물 가운데 으뜸 중 하나다. 특히 현대인이 걱정하는 혈중 콜레스테롤 개선에 이로운 영양소가 많다. 산림청에 따르면 곤드레로 불리는 고려엉겅퀴는 우리 몸의 혈관에서 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 제거하는 데 도움을 준다. 각종 혈관질환의 예방에도 좋다. 콜레스테롤을 잡는 식이섬유와 항산화물질 베타카로틴이 많아서다. 곤드레에는 칼슘·인·철분이 많아 뼈 건강을 유지하고 빈혈 예방에도 도움이 된다. 특히 골밀도 강화에 효과적이다. 이외에도 다양하게 함유된 각종 비타민과 무기질 성분으로 다이어트 시 발생하는 영양불균형을 해소시켜 건강하게 체중을 줄이는데 효과적이다.

돌나물은 아삭한 식감과 상큼한 맛이 매력적인 봄 채소다. 식욕을 돋우고 춘곤증 예방에도 도움을 주는 식재료로, 더운 날씨에 입맛이 떨어지기 쉬운 요즘 챙겨 먹기 좋다. 17일 한국민속대백과사전에 따르면 돌나물은 3~5월이 제철인 봄나물로, 아삭한 식감과 상큼한 맛이 특징이다. 기온이 오르며 신진대사가 활발해지는 시기에는 체내 에너지 소모가 늘어나 피로를 느끼기 쉬운데, 이때 돌나물처럼 영양소가 풍부한 식재료를 섭취하면 컨디션 유지에 도움이 될 수 있다. 돌나물은 봄 채소 중 비타민 C 함량이 가장 높다. 돌나물 100g에는 약 107㎎의 비타민C를 함유하고 있는데, 이는 달래(35㎎), 냉이(21㎎)에 비해 3~5배 가량 많다. 또 인산, 리보플라빈, 나이아신 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유돼 있다. 인산은 뼈 건강과 에너지 대사에, 리보플라빈과 나이아신은 체내 에너지 생성과 피로 해소, 혈액순환 개선 등에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 칼슘도 풍부하다. 돌나물 100g에는 190㎎ 정도의 칼슘이 들어 있어 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다. 돌나물에 함유된 이소플라본 성분은 여성 호르몬인 에스트로겐 감소로 인해 나타나는 갱년기 증상 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 또 골격 내 콜라겐 감소 억제에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 이와 함께 풍부한 비타민과 무기질은 전반적인 신체 균형 유지에 기여하고, 각종 성인병 예방에도 효과가 있어 나른해지기 쉬운 봄철 건강 관리를 위해 챙겨 먹으면 좋다. 돌나물은 씹을수록 은은한 단맛이 나는데, 생으로 요리해 먹는 것이 좋다. 돌나물을 손질한 뒤 무치기만 하면 간단한 ‘무침’이 완성된다. 흐르는 물에 씻은 돌나물에 고추장이나 간장, 식초, 참기름 등을 넣어 가볍게 버무리면 된다. 여기에 오이, 양파 등을 함께 넣으면 식감과 풍미를 한층 더 살릴 수 있다. 비빔밥 재료로 활용하는 것도 좋다. 밥 위에 돌나물과 각종 나물을 올리고 고추장을 넣어 비비면 상큼한 풍미가 더해져 한층 가벼운 맛의 비빔밥을 즐길 수 있다. 또 돌나물에 방울토마토, 치즈, 견과류 등을 곁들이고 오리엔탈 드레싱이나 발사믹 소스를 더하면 간단하면서도 건강한 ‘돌나물 샐러드’가 된다. 가열하지 않고 섭취해 영양소 손실을 줄일 수 있다는 점도 장점이다. 입맛이 너무 없을 땐 ‘돌나물 물김치’를 추천한다. 돌나물과 무, 마늘, 고추 등을 넣고 시원하게 숙성시키면 청량한 국물 맛이 특징인 돌나물 물김치가 완성된다. 돌나물은 열에 약해 오래 가열하면 식감과 영양이 떨어질 수 있어 되도록 생으로 먹거나 짧게 조리하는 것이 좋다. 또한 수분 함량이 높아 쉽게 무를 수 있으므로 구입 후에는 빠른 시일 내에 섭취하는 것이 좋다.