대형 마트 채소 코너를 돌다 보면 망이나 벌크 형태로 쌓여 있는 채소들과 달리 유독 애호박만 비닐이 씌워져 있는 것을 볼 수 있다. ‘꽉 끼는 비닐’ 탓에 애호박이 자라지 못한 건 아닌지, 맛이나 영양이 저해되는 건 아닌지 궁금증이 들기도 한다. ◆ 신선도 유지·오염 차단 효과 3일 농촌진흥청이 발간한 ‘호박 거래특성과 출하전략’ 보고서에 따르면, 국내산 애호박 대부분이 비닐이 씌워진 ‘인큐애호박’ 방식으로 시중에 유통된다. 인큐애호박은 수확 이후가 아니라 재배 단계부터 비닐을 씌운 상태로 키운 것이 특징이다. 성장 과정에서 얇은 비닐막이 애호박을 감싸며 일정한 형태로 자라도록 돕는다. 비닐은 단순히 모양을 잡는 역할에 그치지 않는다. 재배 과정에서 벌레나 이물질이 직접 닿는 것을 줄이고, 표면 오염을 최소화하는 보호막 역할을 한다. 또 유통 과정에서 발생할 수 있는 흠집을 줄이는 데에도 효과적이다. ◆ 2000년대부터 시작된 재배 방식 변화 인큐베이팅 재배 방식은 2000년대 초 도입됐다. 당시 껍질이 무른 애호박은 유통 과정에서 쉽게 상처가 나고, 모양이 고르지 않아 상품성이 떨어지는 경우가 많았다. 이 같은 문제를 해결하기 위해 원통형 플라스틱 구조물 안에 애호박을 넣어 키우는 방식이 개발됐다. 일정한 틀 안에서 재배해 크기와 형태를 균일하게 만들고, 외부 충격으로 인한 손상을 줄이려는 시도였다. 이 방식은 시장에서 빠르게 반응을 얻었다. 크기와 모양이 일정하고 흠집이 적은 애호박이 인기를 끌며 상품성이 크게 개선됐다. 다만 플라스틱 구조물은 비용과 관리 측면에서 한계가 있었다. 무겁고 회수·세척이 번거로운 데다 작업 효율도 떨어졌기 때문이다. 이후 플라스틱 틀을 대신해 얇고 유연한 비닐을 활용하는 방식이 도입됐다. 현재는 주요 산지에서 인큐애호박 비중이 70~90%를 넘는 등 사실상 표준 재배 방식으로 자리 잡았다. 덕분에 수확 후 별도의 세척이나 손질 부담이 줄어들고, 비교적 깨끗한 상태로 소비자에게 전달될 수 있다. 특히 외관이 깔끔하고 이른바 ‘예쁜’ 농산물을 선호하는 소비 트렌드 역시 이러한 재배 방식 확산에 영향을 미쳤다. 비슷한 맥락에서 투명한 상자에 넣어 정육면체 형태로 키운 수박이나 참외 역시 시장에 유통되고 있다. 이들 제품은 외형이 균일해 상품성이 높다는 평가를 받으며, 일반 재배 방식 농산물보다 높은 가격에 거래되는 경우가 많다. ◆ ‘꽉 끼는’ 비닐, 생장에 문제는 없나 이 같은 재배 방식이 생장에 영향을 미치지는 않을까 하는 의문도 제기된다. 비닐이 애호박을 단단히 감싸고 있어 자라는 데 방해가 될 것처럼 보이기 때문이다. 하지만 인큐베이팅 재배에 사용되는 비닐은 완전히 밀폐된 구조가 아니라 일정 수준의 통기성과 유연성을 갖고 있다. 애호박이 자라면서 비닐이 자연스럽게 늘어나거나 압력을 분산시키는 역할을 한다. 또 비닐을 씌우는 시점 역시 생육에 영향을 최소화하도록 조절된다. 애호박이 어느 정도 자란 이후에 비닐을 씌우기 때문에 초기 성장 단계에는 큰 영향을 주지 않는다. 상품의 형태를 잡아주는 보조 장치 기능만 하는 셈이다. 실제 농가에서는 과실의 크기와 상태를 수시로 확인하며 비닐이 과도한 압박을 주지 않도록 관리한다. 다만 통풍이 원활하지 않거나 내부 온·습도가 높아질 경우 품질 저하로 이어질 수 있어 세심한 관리가 필요하다는 지적도 나온다. ◆ 비닐에 키운 애호박, 맛은 괜찮을까? 비닐에 싸여 자란 만큼 맛이 떨어지는 것 아니냐는 의문도 있다. 하지만 전문가들은 재배 방식보다 생장 환경이 맛을 좌우하는 핵심 요소라고 설명한다. 애호박의 경우 햇빛, 온도, 수분 관리 등 재배 조건에 따라 풍미와 식감이 결정되며, 비닐 사용 여부가 맛에 미치는 영향은 크지 않다는 것이다. 오히려 인큐애호박은 크기와 숙도가 균일해 조리 과정에서 장점을 갖는다는 평가도 나온다. 찌개나 볶음 요리에 사용할 때 익는 속도와 식감이 고르게 유지돼 완성도 있는 요리를 만들기 쉽다는 의견도 있다. 다만 재배에 사용되는 비닐은 복합 플라스틱인 ‘아더(other)’ 재질이 많아 재활용이 어렵다는 한계가 있다. 최근 플라스틱과 비닐 폐기물 문제가 국제적인 환경 이슈로 떠오르면서, 자연 상태에 가까운 방식으로 재배한 애호박을 확대해야 한다는 목소리도 나온다.

우리 식탁에 자주 오르는 고등어. 고등어는 회, 구이, 조림, 튀김은 물론 통조림 가공품으로도 용도가 높을 정도로 한국인들이 즐겨먹는 생선이다. 특히 단백질이 풍부한 고단백 저칼로리 식품으로 다이어트 및 몸만들기를 하는 사람들에게 각광받고 있다. 하지만 고등어를 요리하는 데 있어 가장 큰 걸림돌은 바로 특유의 비린내다. 다음 레시피를 참고해 비린내 없는 맛있는 식탁을 완성해보자. ◆비린내 없이 고등어 굽는 방법 고등어를 맛있게 구우려면 우선 쌀뜨물이나 녹차물에 담궈 비린내를 제거한다. 이후, 물기를 제거한 다음 고등어의 겉면에 전분가루를 두텁지 않게 바른다. 고등어를 구울 때 전분가루를 사용하는 이유는 고등어 살이나 껍질이 분리되지 않고 내부 수분감은 유지시키면서 같은 바삭바삭한 식감을 만들기 때문이다. 이후 팬에 식용유를 두르고 예열을 한 다음, 고등어를 올려서 노릇노릇하게 구우면 고등어구이가 완성된다. 에어프라이어를 통해 보다 손쉽게 굽는 방법도 있다. 에어프라이어에 고등어가 달라붙지 않도록 껍질이 위쪽으로 오도록 한 다음, 200도에서 10분 정도 둔다. 이후 고등어를 뒤집어서 다시 10분 동안 구우면 된다. 마지막으로 레몬즙을 골구로 뿌려주면 비린내 없이 맛있는 고등어구이를 먹을 수 있다. ◆고등어조림 비린내 잡는 비법 고등어조림에서 가장 중요한 첫 단계는 손질이다. 고등어는 내장을 제거한 뒤 흐르는 물에 깨끗이 씻어야 한다. 특히 배 속의 검은 막을 꼼꼼하게 제거해야 비린내를 줄일 수 있다. 손질한 고등어는 쌀뜨물이나 우유에 10분 정도 담가 두면 불필요한 잡내가 빠진다. 이 과정은 고등어조림 식당에서 흔히 사용하는 방법으로 생선 특유의 냄새를 부드럽게 잡아준다. 비린내를 없애는 또 다른 비법은 향신 채소를 충분히 사용하는 것이다. 무는 고등어조림의 핵심 재료로, 생선 냄새를 흡수하면서 국물에 단맛을 더해 준다. 냄비 바닥에 두툼하게 썬 무를 깔고 그 위에 고등어를 올리면 조리는 동안 무가 비린내를 잡아주고 양념이 골고루 배어든다. 여기에 대파, 양파, 마늘, 생강을 함께 넣으면 잡내 제거 효과가 더욱 커진다. ◆고혈압, 동맥경화 등 각종 혈관질환 예방 고등어에는 DHA 성분이 다량 함유돼 있어 무엇보다 뇌세포 성장발달에 좋다. 두뇌회전을 활발하게 해주어 학습능력 및 기억력 향상에 매우 효과적이다. 고등어에 함유된 불포화지방산인 EPA는 혈중 콜레스테롤의 수치를 감소시켜 고혈압, 동맥경화 등 각종 혈관질환을 예방하는데 효과적이다. 또한 고등어에 들어있는 셀레늄 성분은 항암 효과가 있어 각종 암을 예방하는 효능이 있다. 이 밖에도 저칼로리라서 다이어트에 좋으며 숙취 해소에도 효과가 있다.

짭조름한 감칠맛과 쫀득한 식감으로 사랑받는 굴비. 구이부터 조림까지 조리법이 다양해 남녀노소에게 사랑받지만 잘못 조리하면 특유의 비린내가 올라와 맛을 해칠 수 있다. 몇 가지 기본 원칙만 지치면 집에서도 비린내 없이 깔끔하고 고소한 굴비 요리를 완성할 수 있다. ◆ 굴비구이, 쌀뜨물에 30분 담가 비린내 제거 굴비를 굽기 전 쌀뜨물에 30분~1시간 정도 담가두면 비린내를 효과적으로 줄일 수 있다. 쌀뜨물에 포함된 전분 성분이 생선 특유의 냄새를 흡착하고, 염분도 적당히 제거돼 부드러운 맛을 낸다. 특히 건조 과정을 거치며 감칠맛이 강한 대신 향이 진해진 굴비는 쌀뜨물에 담가두면 냄새가 줄고 고소한 풍미도 더 살아난다. 먼저 흐르는 물에 굴비를 가볍게 헹군 뒤 칼등을 이용해 비늘과 내장을 제거한다. 이 과정에서 표면의 불순물과 잔여물이 제거되면서 비린내의 상당 부분이 줄어든다. 표면의 불순물을 제거한 뒤 쌀뜨물에 담가 30분 정도 방치한다. 쌀뜨물에 꺼낸 뒤 키친타월로 물기를 충분히 제거한다. 굽는 과정도 신경 써야 한다. 굴비는 중약불에서 천천히 익히는 것이 핵심이다. 센 불에서 빠르게 구우면 겉만 타고 속은 덜 익어 다시 냄새가 올라올 수 있다. 프라이팬에 종이포일을 깔고 구으면 기름 튐과 냄새를 줄일 수 있고, 에어프라이어를 활용하면 보다 간편하게 조리할 수 있다. 에어프라이어는 180도에서 약 10~15분 정도 조리하면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 식감을 살릴 수 있다. ◆ 밥도둑의 정석 ‘굴비찜’ 굴비찜은 복잡한 조리 과정 없이도 굴비 본연의 맛을 최대한 끌어올릴 수 있는 요리다. 굴비 1~2마리, 양파 1개, 대파 1대, 청양고추 1~2개, 홍고추 1개를 준비한다. 양념은 간장 2~3큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 약간, 후추를 기본으로 하고, 취향에 따라 고춧가루나 설탕을 추가한다. 굴비는 흐르는 물에 가볍게 헹군 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다. 이후 쌀뜨물에 30분 정도 담가 비린내와 염도를 줄인 뒤 키친타월로 물기를 충분히 제거한다. 이 과정이 부족하면 찌는 동안 잡내가 남을 수 있다. 그 다음 찜기에 양파를 먼저 깔고 손질한 굴비를 올린다. 찌는 동안 양파는 수분을 내면서 굴비의 짠맛을 중화하고 자연스러운 단맛을 더해준다. 준비한 간장 양념을 굴비 위에 골고루 뿌린다. 이때 양념을 한 번에 많이 넣기보다 적당량을 나눠 넣으면 간이 고르게 배어 더욱 깊은 맛을 낼 수 있다. 뚜껑을 덮고 중불에서 약 10~15분 정도 쪄내면 완성된다. 찌는 동안 채소에서 나온 수분이 굴비에 스며들면서 촉촉하고 부드러운 식감이 완성된다. 이때 너무 오래 익으면 살이 퍽퍽해질 수 있으므로 시간을 지키는 것이 중요하다. 또 불을 끄기 직전 참기름을 한 바퀴 둘러주면 고소한 향을 살릴 수 있다. ◆ 술안주로 좋은 ‘굴비 강정’ 색다른 조리법을 찾는다면 ‘굴비 강정’을 추천한다. 굴비를 기름에 튀기면 겉은 바삭하고 속은 쫀득한 식감이 살아나는데, 여기에 달콤한 간장 소스나 매콤한 양념이 더해지면 풍부한 맛을 느낄 수 있다. 굴비는 흐르는 물에 가볍게 헹군 뒤 비늘과 잔가시를 제거하고 한 입 크기로 자른다. 쌀뜨물에 담가 비린내를 1차로 제거한 후 수분이 남지 않도록 키친타월로 꾹꾹 눌러준다. 그 다음 170~180도로 예열한 기름에 넣어 노릇하게 튀긴다. 이때 한 번 튀긴 뒤 잠시 식혔다가 다시 한 번 더 튀기면 겉면이 더욱 바삭해진다. 소스는 굴비 튀김의 풍부한 맛을 살리는 ‘킥’이 된다. 달콤한 간장소스를 원한다면 간장, 올리고당(또는 꿀), 다진 마늘, 물을 넣고 끓인 뒤 튀긴 굴비를 넣어 가볍게 버무린다. 고추장, 고춧가루, 설탕, 간장, 식초를 섞어 만든 양념에 버무리면 매콤달콤한 강정 스타일이 완성된다. 취향에 따라 견과류를 더하면 고소함이 배가된다. 취향껏 소스를 뿌린 뒤 불을 약하게 줄여 살짝 더 졸여주면 소스가 재료에 잘 배어든다.

두부를 뜯으면 늘 함께 따라 나오는 물이 있다. 뿌옇거나 노르스름한 색 때문에 방부제나 보존제가 들어 있는 것 아니냐는 의문도 나온다. 이 물은 따라 버려야 하는 걸까, 그대로 먹어도 되는 걸까. ◆ 두부와 함께 담긴 물, 왜 들어 있을까 1일 식품의약품안전처에 따르면 포장 두부 용기 안에 들어 있는 물은 ‘충전수’다. 이는 섭취해도 문제가 없는 물로, 유통 과정에서 두부가 깨지지 않도록 보호하는 역할을 한다. 두부는 수분 함량이 높고 조직이 부드러운 식품이라 외부 충격에 쉽게 손상될 수 있다. 물에 담긴 상태로 포장되는 이유도 운반 과정에서 형태를 유지하고 표면이 마르는 것을 막기 위해서다. 물이 노르스름하거나 약간 탁해 보이는 경우도 있다. 이는 방부제 때문이 아니라 두부 속 단백질과 콩 성분 일부가 물로 빠져나오면서 생기는 자연스러운 현상이다. 식약처는 제조사가 별도 세척 안내를 하지 않은 제품이라면 굳이 씻지 않아도 섭취에 문제가 없다고 설명한다. ◆ 두부, 꼭 씻어야 할까…상황 따라 달라지는 이유 포장 두부는 제조 과정에서 위생적으로 처리된 뒤 밀봉된다. 따라서 개봉 직후라면 별도로 씻지 않고 바로 먹거나 조리해도 무리가 없다. 다만 보관 환경에 따라 조리 전 가볍게 헹구는 것이 도움이 되는 경우도 있다. 두부는 단백질 함량이 높은 식품이라 시간이 지나면 충전수 안으로 영양 성분 일부가 빠져나오고, 이 과정에서 미생물이 증식하기 쉬운 환경이 될 수 있다. 구매 후 상온에 오래 두었거나 개봉 후 시간이 꽤 지난 경우 흐르는 물에 한 번 헹군 뒤 사용하는 것이 좋다. 특히 여름철 차량 내부처럼 온도가 높은 공간에 오래 방치됐다면 세척 후 조리하는 것이 안전하다. ◆ 충전수 색부터 확인…신선한 두부 고르는 법 두부를 고를 때는 두부 자체보다 충전수 상태를 먼저 살펴보는 것이 중요하다. 신선한 두부는 충전수가 비교적 맑고 투명한 편이다. 반면 물이 지나치게 탁하거나 거품이 떠 있고, 흔들었을 때 작은 부유물이나 침전물이 눈에 띈다면 신선도가 떨어졌을 가능성이 있다. 두부 모서리가 심하게 깨졌거나 표면이 지나치게 흐물거리는 제품도 피해야 한다. 포장 팽창 여부 역시 중요하다. 용기가 부풀어 있거나 내부 압력이 느껴진다면 보관 과정에서 미생물이 증식해 가스가 생긴 상태일 수 있다. 유통기한뿐 아니라 제조일자도 함께 확인해 가능한 한 최근에 생산된 제품을 고르는 것이 좋다. 개봉 후에는 냄새와 상태를 다시 확인해야 한다. 시큼하거나 쉰 냄새가 나고 표면이 미끈거린다면 변질 신호일 수 있어 섭취를 피해야 한다. ◆ 개봉한 두부, 이렇게 보관해야 오래간다 두부는 개봉 이후 공기와 접촉하면서 부패 속도가 빨라진다. 남은 두부는 깨끗한 물에 담가 냉장 보관하는 것이 권장된다. 식품의약품안전처에 따르면 두부가 물에 완전히 잠기도록 보관해야 표면이 마르는 것을 막고 신선한 상태를 유지하는 데 도움이 된다. 이때 물은 하루에 한 번 정도 교체하는 것이 좋다. 같은 물을 오래 사용할 경우 미생물이 증식할 수 있기 때문이다. 장기간 보관이 필요하다면 냉동도 가능하다. 물기를 제거한 뒤 밀봉해 냉동하면 보관 기간을 늘릴 수 있다. 냉동 후 해동한 두부는 조직 사이 수분이 빠지면서 스펀지처럼 변해 양념이 잘 스며드는 편이다. ◆ 두부, 단백질 풍부한 대표 식물성 식품 두부는 콩을 응고시켜 만든 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 농촌진흥청에 따르면 두부 100g에는 단백질 약 9.62g이 포함돼 있으며, 열량은 약 97kcal 수준이다. 단백질은 근육 형성과 면역 기능 유지에 필요한 영양소다. 두부에는 칼슘·철분·마그네슘·아연 등 다양한 무기질이 들어 있어 영양소를 고르게 섭취할 수 있다. 특히 콩 유래 성분인 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 구조를 지녀 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 신선도를 확인하고 보관 상태를 관리하면 두부를 더 오래 맛있게 먹을 수 있다.

달걀은 대표적인 고단백 식품으로 꼽히지만, 조리 방법에 따라 체내에 흡수되는 단백질의 양이 달라질 수 있다. 전문가들이 추천하는 섭취 방법은 ‘반숙’ 형태다. 적당히 가열된 상태일 때 단백질 흡수율이 높아지고 소화 측면에서도 유리하기 때문이다. ◆ 달걀 건강하게 즐기려면 조리 시 ‘온도 조절’이 핵심 30일 식품 업계에 따르면 생달걀의 단백질 흡수율은 약 50~60% 수준이지만 가열 조리한 달걀은 90% 이상까지 올라간다. 이는 열을 가하는 과정에서 단백질 구조가 변성되며 소화 효소가 보다 쉽게 작용할 수 있기 때문이다. 반면 생달걀에는 ‘아비딘(avidin)’이라는 성분이 포함돼 있어 단백질과 비타민 흡수를 방해하는 것으로 알려졌다. 이 아비딘은 열을 가하면 기능이 상실돼 영양 손실을 줄일 수 있다. 영양 전문가들이 추천하는 조리법은 ‘반숙 달걀’이다. 반숙 상태는 단백질이 적절히 응고돼 소화 흡수율이 높으면서도, 열로 인한 영양소 파괴를 최소화할 수 있다. 특히 노른자가 완전히 굳지 않은 상태에서는 비타민과 불포화지방산 손실이 상대적으로 적다는 장점이 있다. 여기에 다른 식재료를 곁들여 영양 효율을 더욱 높일 수 있다. 시금치, 브로콜리 등 녹황색 채소와 함께 먹으면 비타민 흡수율을 높이는 데 도움이 되며, 토마토와 조합할 경우 항산화 효과를 기대할 수 있다. 다만 지나치게 가열하면 단백질층이 단단해져 소화를 방해할 수 있다. 특히 프라이 조리 시에는 주의가 필요하다. 높은 온도에서 기름이 빠르게 가열될 때 산화가 진행되고, 산화된 지방과 각종 분해 산물이 생성될 수 있다. 이들 물질은 체내 염증 반응을 유발하거나 세포 노화를 촉진하는 요인으로 작용할 수 있다. 달걀 노른자에 포함된 불포화지방산 역시 고온에 장시간 노출될 경우 산화될 수 있다. 또한 고온에서 장시간 조리할 경우 황과 철이 결합해 생기는 ‘녹회색 층’이 나타날 수 있는데, 이는 영양과 맛을 모두 떨어뜨린다. ◆ 기본에 충실한 ‘반숙 달걀’ 만들기 반숙 달걀 조리법은 간단하다. 먼저 냄비에 물을 끓인 뒤 실온에 둔 달걀을 조심스럽게 넣고 약 6~7분 정도 삶으면 노른자가 부드럽게 흐르는 반숙 상태가 된다. 이때 냄비에서 꺼낸 달걀을 곧바로 찬물에 담그면 손쉽게 껍질을 벗길 수 있고 잔열로 더 익는 것을 막을 수 있다. 조금 더 부드러운 식감을 원할 땐 이른바 ‘온천 달걀’ 조리법을 추천한다. 끓는 물을 불에서 내린 뒤 달걀을 넣고 뚜껑을 덮은 채 12~15분 정도 두면 흰자는 살짝 익고 노른자는 크리미한 상태로 변한다. 그대로 밥 위에 올려 간장이나 참기름을 살짝 곁들이면 간단한 한 끼로 손색이 없다. 프라이팬을 이용한 ‘반숙 프라이’도 있다. 다만 프라이팬을 사용할 경우 불 조절이 중요하다. 중약불에서 천천히 익히면서 흰자가 익었을 때 불을 줄이고 뚜껑을 덮으면 노른자가 촉촉한 반숙 상태가 완성된다. 이때 너무 높은 온도에서 조리하면 지방 산화가 일어날 수 있으므로 불 조절에 주의한다. 전문가들은 “단백질 흡수율과 영양 보존을 동시에 고려한다면, 과도한 고온 조리를 피하고 반숙 형태로 섭취하고 제철 채소나 토마토 등을 곁들여 먹는 것이 추천된다”고 말한다.

식사 후 졸음이 몰려오거나 단 음식을 먹은 뒤 피로감이 심해지는 현상은 혈당 변화와 관련이 있을 수 있다. 특히 탄수화물 위주의 식사를 자주 하는 경우 식후 혈당 관리가 중요하다. 최근에는 식후 혈당 급상승을 완화하는 방법으로 식초류 식품이 주목받고 있다. 그중에서도 레드와인을 발효해 만든 레드와인비니거가 건강 관리 식재료로 관심을 끌고 있다. 배우 오윤아와 한가인도 유튜브 콘텐츠를 통해 레드와인비니거 활용법을 공개했다. 오윤아는 떡볶이에 레드와인비니거를 더해 풍미와 혈당 관리를 함께 챙기는 방식을 소개했고, 한가인은 음식에 소량 곁들이는 습관을 언급하며 식후 혈당 조절에 활용하고 있다고 밝혔다. 혈당 조절과 항산화 효과까지 언급되며 주목받고 있는 레드와인비니거, 실제 건강 효과는 어디까지일까. ◆ 레드와인비니거, 일반 식초와 무엇이 다를까 레드와인비니거는 일반 양조식초와 달리 포도 껍질과 씨앗에서 유래한 성분이 일부 남아 있다는 점이 특징이다. 레드와인을 발효시키는 과정에서 알코올은 초산균에 의해 초산(acetic acid)으로 변한다. 이 과정에서 특유의 산미가 생기며, 포도 유래 폴리페놀과 안토시아닌 성분도 함께 남는다. 레드와인비니거는 이탈리아 등 유럽권에서 전통적으로 활용돼 온 식초로 알려져 있다. 샐러드드레싱이나 스테이크 소스, 절임 요리 등에 두루 쓰인다. ◆ 식초 속 초산, 혈당 상승 속도 늦추는 이유 레드와인비니거가 혈당 관리 식재료로 주목받는 이유는 초산 성분 때문이다. 초산은 위에서 음식물이 머무는 시간을 늘려 소화 속도를 늦춘다. 음식물이 천천히 소장으로 이동하면 당 흡수 속도도 완만해져 혈당이 빠르게 오르는 부담을 줄인다. 국제학술지 ‘European Journal of Clinical Nutrition’ 등에 소개된 연구에서는 식초를 탄수화물 식사와 함께 먹었을 때 식후 혈당 상승 폭이 낮아지고, 인슐린 반응에도 변화가 나타난 것으로 확인됐다. 특히 빵이나 감자처럼 혈당지수가 높은 식품과 함께 섭취할 경우 혈당 상승 폭을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 식초가 인슐린 민감도 개선과 관련 있다는 결과가 나왔다. 인슐린 민감도가 높아지면 혈당이 세포로 이동하는 과정이 원활해져 혈당 조절 기능에도 영향을 준다. ◆ 혈당 관리와 함께 주목받는 항산화 효과 레드와인비니거는 혈당 관리뿐 아니라 항산화 효과도 기대할 수 있는 식재료다. 폴리페놀은 체내 산화 스트레스를 줄이는 항산화 물질로 알려져 있다. 산화 스트레스는 세포 노화와 염증, 심혈관질환 위험을 높이는 요인으로 꼽힌다. 일부 연구에서는 포도 유래 폴리페놀이 혈관 내피 기능 개선과 염증 감소, ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL 콜레스테롤 산화 억제 등에 관여하는 것으로 나타났다. 항산화 성분은 피부 노화를 유발하는 활성산소를 낮추는 데도 도움을 준다. ◆ 떡볶이·라면에도 활용…먹을 때 주의할 점은 레드와인비니거는 샐러드드레싱뿐 아니라 다양한 음식에 활용할 수 있다. 최근에는 떡볶이, 김치찌개, 라면, 볶음요리 등 한식에 곁들이는 사례도 늘고 있다. 산미가 음식의 느끼함을 줄이고 단맛을 끌어올려 감칠맛을 더하기 때문이다. 특히 떡볶이처럼 탄수화물 함량이 높은 음식에 소량 넣으면 풍미를 살리면서 식후 혈당 상승 부담을 덜어준다. 물이나 탄산수에 희석해 마시는 방법도 널리 알려져 있다. 산도가 높은 식초류인 만큼 원액 그대로 마시면 위 점막이나 식도를 자극할 수 있어 충분히 희석해야 한다. 공복 상태에서 진하게 먹거나 과하게 마시면 속 쓰림이나 위 불편감이 나타난다. 특히 위염이나 역류성 식도염이 있는 사람은 자극이 커질 수 있어 주의해야 한다. 식초류는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있지만 당뇨 치료제를 대신할 수는 없다. 이미 당뇨병을 진단받았거나 혈당 조절 약물을 복용 중이라면 전문가 상담 후 섭취 여부를 판단해야 한다.

향긋한 봄나물의 대표주자 취나물이 제철을 맞았다. 주로 된장이나 간장으로 무쳐 먹지만 조리법을 조금만 바꾸면 색다른 매력의 요리가 탄생한다. 취나물 특유의 향과 식감을 살린 이색 조리법을 알아봤다. ◆ 집에서 즐기는 ‘별미’…취나물 오일 파스타 27일 식품업계에 따르면 취나물 특유의 은은한 쓴맛은 미각을 자극해 입맛을 깨우고, 음식에 대한 흥미를 높이는 역할을 한다. 요즘처럼 일교차가 크고 활동량이 늘어 피로가 쌓이기 쉬운 때 취나물과 같은 쓴맛 식재료를 섭취하면 입맛을 되살리는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다. 짧은 조리로 색다른 맛을 느끼고 싶을 땐 ‘취나물 오일파스타’를 추천한다. 먼저 취나물을 끓는 물에 30초에서 1분 정도 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 쓴맛을 줄인다. 이후 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 크기로 썰어둔다. 파스타 면은 끓는 물에 소금을 약간 넣어 삶아 기본 간을 맞춘다. 면이 익는 동안 팬에 올리브유를 두르고 편으로 썬 마늘을 약한 불에서 천천히 볶아 향을 끌어낸다. 마늘이 노릇해지면 데친 취나물을 넣고 짧게 볶아 향을 입힌다. 이때 나물을 오래 볶으면 향이 날아갈 수 있어 빠르게 조리하는 것이 포인트다. 이어 삶은 면과 면수(파스타 삶은 물)를 한두 숟가락 넣어 함께 섞어주면 전분이 오일과 어우러지며 소스가 자연스럽게 유화되고 식감이 한층 부드러워진다. 마지막으로 소금과 후추로 간을 맞추고, 기호에 따라 파르메산 치즈를 더하면 완성이다. 취나물의 향긋함과 오일의 고소함이 어우러지며 색다른 풍미를 낸다. ◆ 고기와 곁들이면 느끼함 ‘싹’…취나물 볶음 고기 요리와 곁들이는 방법도 있다. 데친 취나물에 소금과 참기름으로 간을 맞추고, 삼겹살이나 스테이크에 함께 즐기면 된다. 취나물 특유의 쌉싸름한 맛이 고기의 느끼함을 잡아주고 입안을 깔끔하게 해준다. 취나물을 끓는 물에 30초에서 1분 정도 짧게 데친 뒤 찬물에 헹궈 쓴맛을 완화한다. 물기를 충분히 짜낸 뒤 먹기 좋은 길이로 썰어 소금과 참기름으로 밑간해둔다. 여기에 다진 마늘이나 깨를 더해 고소한 향을 살린다. 완성된 취나물은 잘 구운 고기와 함께 담아내거나, 고기 위에 살짝 올려 먹으면 된다. 기름진 부위일수록 취나물과의 궁합이 더욱 돋보인다. ◆ 튀김으로 즐기면 아이들 간식·어른들 술안주로 제격 쓴맛을 싫어하는 아이들에겐 ‘튀김’이 제격이다. 튀기는 과정에서 쓴맛은 줄고 바삭한 식감이 더해져 아이들도 부담 없이 먹을 수 있다. 먼저 취나물을 끓는 물에 30초~1분 가량 짧게 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼둔다. 취나물에 수분이 남아 있으면 튀김옷이 제대로 입혀지지 않을 뿐더러 바삭한 식감도 떨어질 수 있다. 볼에 밀가루와 전분, 차가운 물을 섞어 튀김옷을 만든다. 반죽은 너무 되직하지 않게 만들어야 취나물의 가벼운 식감을 살릴 수 있다. 준비한 취나물에 얇게 튀김옷을 입힌 뒤, 170~180도로 달군 기름에 넣어 짧은 시간 동안 빠르게 튀겨내면 완성된다. 이때 한 번에 너무 많은 양을 넣기보다 나눠 넣어야 튀김을 더 바삭하게 만들 수 있다. 완성된 튀김에 간장이나 소금을 살짝 곁들이면 아이들 간식은 물로, 어른들 맥주 안주로도 활용 가능하다. ◆ 입맛 없을 때 취나물이 제격…소화·면역까지 도와 취나물은 다양한 건강 효능으로도 주목받는 식재료다. 비타민 A와 C 등 항산화 성분이 풍부해 면역력 강화는 물론 피부 건강과 노화 방지에도 도움을 주는 것으로 알려졌다. 또 취나물 속 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에도 도움을 준다. 이로 인해 짠 음식을 자주 섭취하는 식습관을 가진 사람들에게 유익한 식재료로 꼽힌다. 또한 취나물의 쌉싸름한 맛은 위액 분비를 촉진해 소화를 돕고, 식사 후 더부룩함을 완화하는 데도 긍정적인 역할을 한다.

브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹는 게 일반적이지만, 조리법을 조금만 바꾸면 ‘맛집’ 못지 않은 요리를 집에서 즐길 수 있다. 올리브유로 조리하면 채소 특유의 풋내는 줄어들고 고소한 맛은 한층 살아난다. 맛과 영양은 높이고 요리 초보자도 쉽게 만들 수 있는 조리법을 알아봤다. ◆ 간단하면서 고소한 한 끼 ‘브로콜리 올리브유 볶음’ 브로콜리는 담백하면서도 은은한 단맛이 나는 채소다. 브로콜리를 올리브유에 볶으면 특별한 양념 없이도 재료 본연의 맛을 살릴 수 있어 담백한 한 끼 메뉴로 제격이다. 먼저 브로콜리를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 한입 크기로 자른다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 1~2분 정도 데친 뒤 찬물에 헹궈 색과 식감을 살린다. 팬을 중불로 달군 뒤 올리브유를 넉넉히 두르고 준비한 브로콜리를 넣어 볶는다. 이때 마늘을 함께 넣는다. 마늘이 익으면서 올라오는 고소한 향이 브로콜리의 담백함과 어우러져 식욕을 자극한다. 브로콜리를 한 번 데친 상태이기 때문에 겉면에 살짝 윤기가 돌고 노릇해질 때까지만 볶아준 뒤 불을 끈다. 소금과 후추로 간을 맞추면 완성된다. 레몬즙을 살짝 더하면 전체적인 맛의 균형이 한층 좋아진다. ◆ 오븐·에어프라이어에 구우면 고소한 맛 극대화 좀 더 깊은 맛을 원한다면 굽는 방식을 추천한다. 브로콜리를 오븐이나 에어프라이어에 구우면 특유의 고소함과 단맛이 배가되며, 식감도 볶을 때와는 전혀 달라진다. 먼저 브로콜리를 한입 크기로 잘라 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 줄기 부분은 버리지 말고 껍질을 살짝 벗겨 함께 사용한다. 바삭한 식감이 살아나도록 물기를 제거한 뒤 올리브유를 넉넉히 둘러준다. 이때 올리브유는 브로콜리에 열이 고루 전달되도록 하는 역할을 한다. 여기에 소금과 후추를 더해 기본 간을 맞춘다. 취향에 따라 마늘가루나 허브를 추가하면 향이 살아난다. 200도로 예열한 오븐이나 에어프라이어에 브로콜리를 겹치지 않게 펼쳐 넣는다. 서로 겹치면 수분이 빠지지 않아 찌듯이 익을 수 있기 때문에 한 겹으로 넓게 펼쳐 바삭한 식감을 살린다. 약 10~15분 정도 구워주면 요리가 완성된다. 이때 과하게 구우면 수분이 날아가 질겨질 수 있어 시간을 지키는 것이 중요하다. 브로콜리 가장자리가 갈색으로 변하기 시작할 때 꺼내는 것이 적당하다. 완성된 브로콜리는 그대로 먹어도 좋고, 아몬드나 호두 등 견과류를 더하면 바삭한 식감과 영양을 함께 챙길 수 있다. 파르메산 치즈를 뿌리면 열기에 의해 치즈가 살짝 녹으며 풍미가 깊어진다. 샐러드 토핑이나 파스타 재료로 활용하면 홈파티 요리로도 손색이 없다. ◆ 으깨서 즐기는 ‘브로콜리 매시드’ 브로콜리를 색다르게 즐기고 싶다면 으깬 방식을 추천한다. 감자 대신 브로콜리를 활용한 요리로, 부드러운 식감과 고소한 풍미가 특징이다. 먼저 브로콜리를 깨끗이 손질한 뒤 부드러워질 때까지 삶아준다. 포크로 눌렀을 때 쉽게 으깨질 정도가 적당하다. 삶은 브로콜리는 체에 밭쳐 물기를 완전히 제거한다. 수분이 남아 있으면 전체 질감이 묽어질 수 있기 때문이다. 이후 포크를 이용해 브로콜리를 곱게 으깬다. 입자의 크기를 취향에 맞게 조절할 수 있는데, 완전히 곱게 만들면 퓌레 형태가 되고 약간의 덩어리를 남기면 씹는 식감이 살아난다. 여기에 올리브유를 넉넉히 두른다. 올리브유는 브로콜리의 담백한 맛에 고소함을 더하고 전체를 한층 부드럽게 만들어준다. 버터나 크림 없이도 충분히 풍부한 질감을 낼 수 있다. 마무리로 소금과 후추로 간을 맞추면 기본적인 브로콜리 매시드가 완성된다. 취향에 따라 다진 마늘을 소량 넣으면 은은한 향이 더해지고, 플레인 요거트를 약간 섞으면 산뜻하면서도 부드러운 맛을 느낄 수 있다. 치즈나 허브를 더하는 방식으로도 다양한 변주가 가능하다. 완성된 브로콜리 매시는 따뜻한 상태로 빵 위에 발라 간단한 브런치 메뉴로 즐기거나, 스테이크 등 구운 고기 요리의 사이드로 곁들이기 좋다. 미리 만들어 두고 바쁜 아침 식빵과 함께 즐기면 든든한 한 끼로 손색이 없다. ◆ 브로콜리+올리브유, 영양 흡수율 높이는 ‘건강 조합’ 브로콜리와 올리브유를 함께 조리하면 지용성 영양소의 흡수율을 높일 수 있다. 브로콜리는 비타민 C와 식이섬유가 풍부해 면역력 관리와 장 건강에 도움을 준다. 또 베타카로틴, 비타민 K 등 다양한 영양소를 함유하고 있는데, 이 중 일부는 지용성 성질을 지니고 있어 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아지는 특징이 있다. 브로콜리를 데치거나 볶을 때 올리브유를 함께 사용하면 단순히 풍미를 더하는 것을 넘어, 영양을 보다 효율적으로 섭취할 수 있는 환경이 만들어지는 셈이다. 특히 두 식재료의 조합은 가벼움과 포만감을 동시에 높일 수 있어 다이어트 중에 먹어도 부담이 없다. 브로콜리는 열량이 낮으면서도 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시키는 데 도움을 준다. 여기에 올리브유의 건강한 지방이 더해지면 식사의 만족도가 높아진다. 여기에 견과류와 치즈를 더하면 단백질과 건강한 지방까지 보완해 영양 균형을 높일 수 있다.

쭈꾸미가 제철을 맞았다. 산란을 앞두고 알이 꽉 찬 ‘알쭈꾸미’를 맛볼 수 있어 봄철 별미로 찾는 이들이 많다. ‘불향’ 가득한 쭈꾸미볶음을 즐기기 위해 식당을 찾는 이들이 늘어나지만, 몇 가지 조리 포인트만 지키면 집에서도 맛집 못지않은 쭈꾸미볶음을 만들 수 있다. ◆ 짧은 시간 강한 불로 조리해야 집에서 쭈꾸미 볶음을 만들 때 중요한 건 ‘온도 조절’이다. 충분히 달군 팬에 기름을 두르고 짧은 시간에 강한 불로 볶아내면 ‘불향’을 살릴 수 있다. 먼저 쭈꾸미는 내장과 눈, 입 부분을 제거한 뒤 밀가루나 굵은 소금으로 문질러 이물질을 제거한다. 이후 흐르는 물에 깨끗이 헹군 뒤 키친타월로 물기를 충분히 제거해야 한다. 물기가 남아 있으면 조리 과정에서 수분이 과하게 나와 양념 맛이 희석되고, 볶음 특유의 풍미도 떨어질 수 있다. 쭈꾸미의 물기를 제거하는 동안 양념장을 미리 준비해두면 조리 시간을 효율적으로 줄일 수 있다. 양념은 고추장, 고춧가루, 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름 등을 섞어 기본 베이스를 만든다. 기호에 따라 매운맛을 조절하거나 양파, 배즙 등을 추가하면 단맛과 감칠맛이 더해진다. 팬에 식용유를 두르고 충분히 달군 뒤 쭈꾸미를 센 불에서 익힌다. 이렇게 하면 표면이 순간적으로 익으면서 고소한 불향이 형성된다. 중불 이하에서 오래 볶으면 쭈꾸미에서 수분이 나와 식감이 질겨질 수 있다. 이때 소주를 약간 두르면 쭈꾸미의 잡내를 잡을 수 있다. 알코올이 고온에서 빠르게 기화하면서 맛을 응축시키고 풍미를 한층 끌어올린다. 쭈꾸미가 어느정도 익었을 때 양념장을 넣고 빠르게 볶아낸다. 그 다음 양파, 대파, 양배추를 추가한다. 채소를 너무 일찍 넣으면 수분이 많이 생겨 전체적인 맛이 밍밍해질 수 있어 순서를 지키는 것이 좋다. 조리가 끝나갈 무렵 식용유를 소량 둘러 한 번 더 강하게 볶아주면 풍미가 한층 살아난다. 불향을 더욱 강조하고 싶다면 팬 가장자리에서 양념이 살짝 눌어붙도록 하는 것도 방법이다. ◆ 3~5월 제철…일년 중 가장 맛 좋아 쭈꾸미는 3월부터 5월까지 가장 맛이 좋다. 이 시기 산란기를 앞두고 영양분을 축적해 살이 통통하게 오르고, 특유의 쫄깃한 식감과 깊은 감칠맛이 절정에 이른다. 더운 여름이 되면 쭈꾸미가 산란을 마친 뒤라 살이 빠지고 맛이 떨어진다. 이런 이유로 산지에서는 봄철 쭈꾸미를 ‘제맛이 나는 시기’로 보고 집중적으로 출하한다. 쭈꾸미는 피로 해소에 도움을 주는 타우린을 비롯해 다양한 영양 성분이 풍부해 환절기 건강 식재료로 통한다. 타우린은 체내 에너지 대사를 돕고 피로 물질 축적을 줄여 피로 회복과 간 기능 개선에 도움을 줄 수 있는 성분으로 알려져 있다. 이 외에도 오메가-3 계열 불포화지방산인 DHA와 EPA이 풍부한데, 이들 성분은 혈중 콜레스테롤 개선 및 혈액순환에 도움을 줘 심혈관 건강 관리에 긍정적인 영향을 미친다. 또 철분과 칼륨은 신진대사와 체내 균형 유지에 도움을 준다. 특히 철분은 빈혈 예방과 체력 유지에 중요한 역할을 한다.

밥을 어떻게 먹느냐에 따라 몸이 다르게 반응한다. 같은 흰쌀밥이라도 보관 방식이 달라지면 탄수화물의 소화 속도가 느려지면서 식사 후 혈당 급상승을 완화하고 포만감 유지에도 도움을 줄 수 있다. ◆ 식힌 밥, 혈당 반응 달라지는 이유 밥을 지은 뒤 냉장 보관했다가 다시 데워 먹으면 일부 전분이 ‘저항성 전분(resistant starch)’ 형태로 바뀐다. 이 전분은 소장에서 빠르게 분해되지 않고 대장까지 이동한다. 25일 영양학 분야 학술지인 ‘Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition’에 따르면 흰쌀밥을 4도에서 24시간 냉장한 뒤 재가열했을 때 갓 지은 밥보다 식후 혈당 반응이 낮게 나타났다. 해당 연구는 건강한 성인 15명을 대상으로 동일한 양의 밥을 조건만 달리해 섭취하도록 한 뒤 식후 혈당 변화를 비교한 방식으로 진행됐다. 연구진은 냉각 과정에서 전분 구조가 재배열되며 저항성 전분이 증가한 것으로 분석했다. 다만 이러한 결과는 냉장 시간과 재가열 방식, 쌀 종류 등에 따라 달라질 수 있다. ◆ 소화 속도 늦추는 ‘저항성 전분’ 정체 전분은 소화 속도에 따라 빠르게 분해되는 전분과 천천히 분해되는 전분, 그리고 소장에서 거의 분해되지 않는 저항성 전분으로 나뉜다. 저항성 전분은 대장에서 장내 미생물에 의해 발효되는 과정에서 단쇄지방산을 생성하는데, 이 물질은 장 환경과 대사 과정에 관여하는 것으로 알려져 있다. 저항성 전분이 포함된 식사는 일반 전분 위주의 식사보다 소화 속도가 느리다. ◆ 냉장 보관 시간에 따라 효과 차이 이 같은 변화를 유도하려면 단순히 밥을 식히는 것만으로는 부족하다. 전분이 다시 배열되면서 굳는 노화 과정이 필요하기 때문이다. 밥을 지은 뒤 냉장 온도(약 4도)에서 최소 5시간 이상 보관해야 저항성 전분이 유의미하게 증가하는 것으로 알려져 있다. 상온에서도 일부 변화가 일어나지만, 냉장 보관 시 증가 폭이 더 크게 나타난다. 이후 재가열해도 이미 형성된 저항성 전분이 완전히 사라지지는 않는다. ◆ 찬밥 효과, 어디까지 사실일까 일부에서는 찬밥이 체지방으로 저장되지 않는다는 식의 주장도 있지만, 이는 과장된 해석으로 볼 수 있다. 체중 증가는 기본적으로 섭취 열량과 소비 열량의 균형에 따라 결정된다. 같은 양의 탄수화물이라면 형태가 달라도 총 열량 차이는 제한적이며, 조리 방식만으로 체지방이 쌓이는 양에 의미 있는 차이를 만들기는 어렵다. 다만 저항성 전분이 늘어나면 소화 속도가 느려져 식후 혈당 상승이 완만해지고, 포만감 유지나 섭취량 조절에 도움을 줄 수 있다. 결국 체중 관리에서는 밥의 온도나 형태보다 전체 식단 구성과 섭취량, 단백질·채소 비율이 더 중요한 요소로 작용한다. ◆ 보관 잘못하면 식중독 위험 ‘찬밥이 더 건강에 도움이 될 수 있다’는 점만 보고 상온에 오래 둔 밥을 먹으면 구토나 설사 등 식중독 증상이 나타날 수 있다. 특히 여름철이나 실내 온도가 높은 환경에서는 밥을 지은 뒤 곧바로 식혀 냉장 보관하는 것이 안전하다. 조리된 쌀에는 바실루스 세레우스(Bacillus cereus) 같은 세균의 포자가 남아 있는데, 이 포자는 일반적인 가열 과정에서도 살아남을 수 있다. 밥이 식는 동안 상온에 오래 머물면 세균이 증식하고 독소가 생길 수 있다. 밥은 조리 후 2시간 이내에 냉장 보관해야 한다. 넓은 용기에 얇게 펼쳐 식히면 온도를 빠르게 낮출 수 있고, 냉장고는 5도 이하로 유지해야 한다. 다시 먹을 때는 속까지 충분히 뜨거워지도록 재가열해야 한다.