무더위에 얇아진 옷차림 만큼 다이어트에 대한 관심도 높아지고 있다. 칼로리를 낮추면서 맛있게 즐길 수 있는 먹거리로 ‘다이어트 김밥’ 레시피가 인기를 끌고 있다. 밥의 양을 줄이고 오이, 낫토, 톳 등 제철 채소나 단백질 식품을 활용하면 맛과 포만감은 살리면서도 다이어트 중 부담 없이 즐길 수 있는 한 끼가 완성된다. ◆ 속재료 따라 맛도 영양도 칼로리도 제각각 김밥은 바쁜 현대인들의 ‘시성비(시간 대비 만족도)’를 만족시켜주는 대표 간편식이다. 다만 밥과 단무지, 햄 등이 들어가 칼로리는 낮지 않아 체중 관리 중에는 피해야 할 음식으로 꼽힌다. 일반 김밥 한 줄의 열량은 평균 약 485㎉ 수준이다. 재료에 따라 차이도 크다. 참치김밥은 마요네즈와 참치가 더해져 약 570㎉에 달하는 반면, 야채김밥은 약 383㎉ 정도로 상대적으로 낮은 편이다. 같은 김밥이라도 어떤 재료를 넣느냐에 따라 열량 차이가 크게 나는 셈이다. 밥의 양을 줄이거나 오이, 톳, 낫토 같은 채소와 식이섬유가 풍부한 재료를 활용하면 다이어트 중에 먹어도 부담 없는 건강식을 즐길 수 있다. ◆ 밥 대신 오이 듬뿍…윤승아표 ‘오이 김밥’ 연예인들도 다이어트 식단으로 ‘다이어트 김밥’을 꼽는다. 배우 윤승아는 최근 자신의 유튜브와 SNS(소셜미디어서비스)를 통해 오이를 통째로 활용한 오이 김밥을 소개해 화제를 모았다. 방송인 홍진경이 소개한 오이 김밥 레시피도 유튜브에서 화제가 되며 큰 인기를 끌었다. 오이 김밥은 만드는 방법이 다양하지만, 대표적으로 통오이를 활용해 밥 없이 즐기는 방식이 인기를 끌고 있다. 오이를 길게 반으로 자른 뒤 숟가락으로 씨 부분을 제거한다. 작은 티스푼을 이용해 가운데 씨 부분을 조심스럽게 파내면 속재료를 넣을 수 있는 홈이 만들어진다. 속재료는 기름을 제거한 참치 1캔과 삶은 달걀 2개면 충분하다. 재료들을 볼에 넣고 포크로 잘 으깬 뒤 그릭 요거트 1큰술을 넣어 고루 섞으면 된다. 기호에 따라 소금과 후추를 약간 더해도 좋다. 마요네즈 대신 그릭 요거트를 사용해 한층 산뜻하면서도 지방 부담을 줄일 수 있다. 완성된 속재료를 오이 속 빈 공간에 채워 넣고 김 한 장을 반으로 잘라 오이를 감싸듯 말아 준다. 김이 오이의 수분을 머금으며 자연스럽게 밀착돼 별도의 밥 없이도 김밥처럼 손에 들고 먹기 편하다. 한입 크기로 썰어 접시에 올리면 아삭한 식감과 고소한 맛이 어우러진 오이 김밥이 완성된다. 더 든든하게 즐기고 싶을 땐 아보카도, 닭가슴살, 파프리카 등을 함께 넣으면 된다. 냉장고에 잠시 넣어뒀다 차갑게 먹으면 오이의 상쾌한 맛이 더해져 초여름 한 끼 식사로 잘 어울린다. 일반 김밥보다 밥의 양을 줄이고 오이의 아삭한 식감을 즐기고 싶을 땐 홍진경표 오이 김밥을 추천한다. 먼저 오이 반 개를 길게 가른 뒤 가운데 씨를 제거하고 잘게 다진다. 따뜻한 밥 한 공기에 다진 오이를 넣고 소금 2~3꼬집, 깨소금 2큰술, 참기름 1큰술을 넣어 고루 섞는다. 김 한 장 위에 오이밥을 얇게 펴고 취향에 따라 단무지나 당근, 달걀지단을 약간 올린 뒤 단단하게 말아주면 아삭한 식감과 상큼한 맛을 살린 초간단 다이어트 김밥이 완성된다. 오이는 수분 함량이 약 95%에 달하는 대표적인 여름 채소다. 더운 날씨에 땀을 많이 흘렸을 때 수분 보충에 도움이 되며, 시원하고 아삭한 식감으로 입맛이 떨어지기 쉬운 계절에도 부담 없이 즐길 수 있다. 열량은 100g당 약 15㎉에 불과해 다이어트 중에도 부담이 적다. 비타민 K와 비타민 C, 칼륨이 함유돼 있어 체내 수분 균형을 유지하고 나트륨 배출을 돕는 데 도움이 된다. 또 오이 껍질에는 쿠쿠르비타신과 플라보노이드 같은 항산화 성분이 들어 있어 세포 손상을 줄이고 피부 건강 유지에 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려졌다. ◆ 단백질 줄이고 식이섬유 늘리고…김나영표 ‘톳 김밥’ 방송인 김나영은 평소 톳과 채소를 활용한 ‘톳 김밥’을 즐기는 것으로 알려졌다. 톳은 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고, 특유의 바다 향이 더해져 담백한 맛을 낸다. 먼저 생톳은 흐르는 물에 여러 번 씻은 뒤 끓는 물에 30초에서 1분 정도 데쳐 찬물에 헹군다. 물기를 꼭 짠 뒤 먹기 좋게 잘게 썬다. 현미밥은 일반 김밥보다 적은 양만 준비해 데친 톳과 고루 섞는다. 이때 참기름 몇 방울과 소금을 약간 넣으면 풍미가 살아난다. 김발 위에 김 한 장을 올리고 톳과 섞은 현미밥을 얇게 편다. 일반 김밥처럼 밥을 두껍게 올리지 않고 김이 비칠 정도로 얇게 펴는 것이 칼로리를 줄이는 핵심이다. 그 위에 길게 썬 오이와 당근, 달걀지단을 올린 뒤 단단하게 말아주면 완성된다. 톳은 식이섬유와 칼슘, 미네랄이 들어 있어 뼈 건강과 빈혈 예방에도 효과적이다. 낫토를 활용한 김밥도 건강식으로 주목받고 있다. 낫토는 단백질과 식이섬유가 풍부하고 발효 과정에서 생성되는 다양한 영양 성분 덕분에 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 현미밥을 얇게 펴고 낫토와 오이, 아보카도를 넣어 말면 완성된다. 간장이나 겨자를 소량 더하면 한층 풍미가 살아난다. 낫토는 콩을 발효시켜 만든 식품으로 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 발효 과정에서 생성되는 비타민 K2와 각종 생리활성 성분이 뼈 건강과 혈액 순환 유지에 도움을 준다. 전문가들은 “다이어트 식단은 단순히 적게 먹는 것이 아니라 포만감과 영양을 고려해 지속 가능하게 구성하는 것이 중요하다”고 강조한다.

초여름은 상추가 가장 맛있어지는 계절이다. 갓 수확한 상추는 잎이 단단하고 수분이 가득해 아삭한 식감이 살아있다. 하지만 싱싱한 상추를 구입 후 하루 이틀만 지나도 잎이 처지고 가장자리가 말라 버리는 것을 볼 수 있다. 이럴 땐 찬물에 10분 정도 담가두면 잎이 다시 수분을 머금으면서 갓 수확한 듯 아삭한 식감을 되찾을 수 있다. ◆ 축 늘어진 상추, 찬물 10분이면 탱탱하게 살아나 18일 식품업계에 따르면 상추는 수분 함량이 매우 높은 잎채소다. 일반적으로 전체의 약 95%가 물로 이루어져 있어 갓 수확했을 때 잎이 단단하고 아삭한 식감을 낸다. 특히 초여름에 출하되는 상추는 햇빛과 적절한 온도의 영향을 받아 잎이 연하고 수분이 풍부해 맛이 가장 좋다고 알려져 있다. 하지만 이런 높은 수분 함량 때문에 시간이 조금만 지나도 쉽게 시들 수 있다. 상추가 시드는 이유는 잎 속의 수분이 빠져나가면서 식물 세포 내부 압력인 ‘팽압’이 낮아지기 때문이다. 식물 세포는 내부에 물이 충분할 때 세포벽을 바깥으로 밀어내며 단단한 형태를 유지한다. 그러나 수확 후 시간이 지나면서 수분이 증발하면 세포를 지탱하는 힘이 약해지고 잎이 축 처지게 된다. 이 과정에서 무게도 조금씩 줄어들고, 잎의 가장자리부터 마르고 주름이 생기기도 한다. 마트에서 싱싱해 보이던 상추가 냉장고에 하루 이틀만 넣어두어도 힘없이 처지는 이유도 여기에 있다. 냉장고에 넣어둔 상추가 축 늘어졌다고 해서 바로 버릴 필요는 없다. 단순히 수분을 잃은 상태라면 찬물에 10분 정도 담가두면 잎 조직이 수분을 다시 흡수해 잎이 살아난다. 얼음을 몇 조각 넣으면 온도가 낮아져 조직이 더욱 단단해진다. 너무 오래 담가두면 잎이 물러질 수 있어 10~15분 이내가 적당하다. 이 방법은 상추뿐 아니라 깻잎, 치커리, 로메인 상추 등 다른 잎채소에도 활용이 가능하다. 다만 잎이 갈색으로 변했거나 끈적한 점액이 생긴다면 변질된 상태라 폐기해야 한다. 구입한 상추를 신선하게 유지하려면 보관하려면 수분 관리가 중요하다. 구입 직후 물에 씻지 않은 상태로 키친타월이나 종이타월에 감싸 밀폐용기나 지퍼백에 넣어 냉장에 보관하면 수분 손실을 줄일 수 있다. 밀폐용기나 지퍼백에 넣어 냉장실 채소 칸에 보관하면 신선도가 더 오래 유지된다. ◆ ‘쌈만 먹기엔 아까워’ 상추로 만드는 다양한 밥 반찬 상추는 비타민 A와 비타민K, 엽산, 식이섬유가 풍부해 대표적인 쌈채소로 꼽힌다. 고기와 함께 먹으면 느끼함을 덜어주고 특유의 신선한 향이 식욕을 돋운다. 상추는 쌈채소로만 먹기에는 아까운 식재료다. 남은 상추를 활용해 간단한 밑반찬을 만들면 색다른 맛을 즐길 수 있다. 가장 손쉽게 만들 수 있는 반찬은 ‘상추 겉절이’다. 상추를 한입 크기로 찢은 뒤 고춧가루 1큰술, 국간장 또는 진간장 1큰술, 식초 1큰술, 다진 마늘 약간, 참기름 1큰술, 통깨를 넣어 가볍게 버무리면 완성된다. 여기에 양파나 부추를 더하면 아삭한 식감과 풍미가 한층 살아난다. 도토리묵과 상추를 무쳐낸 ‘상추 묵무침’도 별미다. 먼저 도토리묵 한 모를 먹기 좋은 크기로 썰고, 상추는 한입 크기로 찢어 준비한다. 양념장은 간장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 식초 1큰술, 매실청 또는 올리고당 1큰술, 다진 마늘 반 큰술, 참기름 1큰술을 섞어 만든다. 준비한 도토리묵과 채소에 양념장을 넣고 살살 버무린 뒤 통깨를 뿌리면 완성된다. 여기에 양파 4분의 1개와 오이 반 개를 채 썰어 넣으면 식감과 색감이 살아난다. 완성된 묵 무침은 묵의 부드러운 식감, 상추의 아삭함이 조화를 이루어 가벼운 한 끼나 밥반찬으로 즐기기 좋다. 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트식으로도 제격이다. ◆ 살짝 시든 상추, 팬에 볶으면 색다른 요리로 변신 수확한지 오래돼 잎이 다소 시들었다면, 볶음 요리로 활용하는 것도 좋은 방법이다. 생으로 먹기에는 아삭한 식감이 부족한 상추도 센 불에 짧게 볶으면 특유의 단맛이 살아나고 부드러운 식감을 즐길 수 있다. 대표적으로 중국식 ‘마늘 상추볶음’이 있다. 먼저 상추는 잎을 크게 찢어 깨끗이 씻은 뒤 물기를 충분히 제거한다. 물기가 남아 있으면 조리 과정에서 수분이 많이 나와 볶음이 질척해질 수 있다. 굴소스와 간장, 물을 미리 섞어 소스를 준비해둔다. 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 10초 정도 볶아 향을 낸다. 그 다음 상추를 한꺼번에 넣고 센 불에서 30초 정도 재빨리 뒤집는다. 잎이 살짝 숨이 죽기 시작하면 준비한 소스를 넣는다. 1분 이내로 빠르게 볶아 불을 끈 뒤 참기름과 후추를 더한다. 상추가 완전히 흐물흐물해지기 전에 불을 끄고 접시에 담아내면 완성이다.

5월 제철 해산물인 꽃게와 갑오징어를 활용한 콘텐츠가 온라인에서 많은 관심을 받고 있다. 지난 7일 유튜브 채널 ‘VIVO TV(비보티비)’에서 방송인 송은이와 개그우먼 신기루가 ‘월간제철’ 5월호를 맞아 꽃게 ‘먹방(먹는 방송)’을 진행했다. 영상은 공개 엿새 만에 조회수 25만회를 넘겼으며 “꽃게다발의 행복에 입이 엄청 즐거웠겠다” 등 댓글 170여개가 달리며 화제를 모았다. 영상 속 두 사람은 경기 김포 대명항 수산시장을 찾아 꽃게와 갑오징어 등 제철 수산물을 직접 골랐다. 꽃게를 보고 놀라움을 금치 못한 송은이와 신기루가 선보인 특제 양념장이 눈길을 끌어 제철 음식을 활용한 콘텐츠가 시청자의 입맛을 제대로 자극한 것으로 보인다. ◆산란기 앞둔 꽃게·갑오징어…살 오르고 영양도 풍부 꽃게는 봄철 암게와 가을철 수게가 제철로 꼽히는데 그 중에서도 5월 암꽃게는 산란기를 앞두고 영양분을 축적하면서 살과 알이 꽉 차오른다. 꽃게는 기본적으로 매년 6월21일부터 8월20일까지 금어기에 들어가는 만큼, 금어기 직전인 4월 말부터 5월까지가 풍미가 가장 깊고 영양분이 많아 사람들이 즐겨 찾는다. 갑오징어도 봄철 산란기를 앞두고 몸집이 커지고 살이 오르면서 식감이 좋아지는 것으로 알려져 있다. 겨울 동안 깊은 바다에서 성장한 개체들이 수온이 오르는 4월부터 6월 사이 산란기를 맞이해 연안 인근 수심 2~10m로 들어와 가을철보다 크고 살집 있는 갑오징어가 많이 잡힌다. 주로 여수·남해·거제 등 남해안 일대에서 활발하게 잡히며 서해안에서도 발견할 수 있다. 꽃게와 갑오징어는 대표적인 고단백 저지방 해산물로서 다이어트 식단이나 봄철 영양식 재료로 활용된다. 꽃게에는 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 풍부해 단백질의 질이 좋고 영양가가 높다. 국가표준식품성분표에 따르면 꽃게와 갑오징어의 단백질 함량은 100g당 각 16.19g, 15.1g으로 한우 등심(15.61g)과 비슷한 수준이다. 반면 지방 함량은 1g대 수준으로 한우와 26배 가량 차이가 난다. 두 해산물 모두 아르기닌과 타우린, 불포화지방산 등도 다량 함유한다. 아르기닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종으로 혈관 이완에 관여해 혈액순환과 활력 유지에 기여한다. 피로회복제에도 쓰이는 타우린은 간 기능개선, 혈압조절, 면역력 강화와 기력 보충을 돕는다. 갑오징어에 들어있는 함황 아미노산도 간 기능 유지와 피로 회복에 도움을 준다. 꽃게와 갑오징어에는 DHA·EPA 등 오메가3 계열 불포화지방산도 풍부하게 들어있다. 오메가3 지방산은 혈관 건강과 두뇌 기능, 혈중 중성지방 감소, 혈행 개선을 돕는다. ◆꽃게·갑오징어, 더 맛있게 먹으려면 꽃게 본연의 맛을 살리는 조리법으로는 찜이 꼽힌다. 꽃게를 찌면 필수 아미노산과 단백질 함유량도 높아진다. 꽃게찜을 만들 때는 흐르는 물에서 솔로 껍데기와 다리 사이를 깨끗하게 문질러 씻으면 된다. 해산물은 단백질이 주성분이기 때문에 너무 오래 익히면 살이 수축하고 질겨진다. 보통 김이 올라오는 시점부터 15~20분 정도 찌고 5분간 뜸을 들이는 것이 가장 부드럽다. 영상 속 신기루는 꽃게찜에 곁들일 특제 소스를 선보였다. 버터 4숟갈과 마요네즈 2~3숟갈, 다진마늘 1숟갈, 레몬즙, 칠리소스를 섞은 뒤 전자레인지에 30초만 데우면 완성된다. 꽃게찜을 소스에 듬뿍 찍어 먹으면 버터의 풍미와 마늘의 알싸한 맛이 꽃게의 고소함을 끌어올려 준다. 갑오징어는 몸통 안의 뼈(갑)를 제거한 뒤 껍질을 벗겨 손질한다. 갑은 몸통을 가르거나 윗부분을 갈라 갑 끝을 드러내는 방식으로 제거할 수 있다. 산란기를 앞두고 살이 통통하게 오른 갑오징어는 쫄깃한 식감과 담백하면서도 은은한 단맛이 특징이다. 회나 숙회로 먹을 때 특유의 식감이 잘 살아나며 데칠 때는 1~2분 내외로 짧게 익혀야 질겨지지 않는다. 미나리·쪽파 등 향채를 곁들이면 비타민도 보충되고 감칠맛을 더욱 살릴 수 있다. 제철 음식은 그 시기에만 맛볼 수 있는 특별한 즐거움이기도 하다. 신기루는 영상에서 “제철 음식은 비싸도 먹어야 하는 것 같다”며 “1년에 딱 한 번 오는 기쁨”이라고 말했다. 송은이도 “뭐든지 제철에 먹어야 가장 맛있는 것 같다”고 공감했다. ◆좋은 꽃게·갑오징어 고르는 법 꽃게를 고를 때는 배 부분이 하얗게 윤기가 돌고 단단한 개체를 고르는 것이 좋다. 암게는 배 부분의 삼각형 모양이 둥글고 넓적하며 꽉 찬 알로 약간의 붉고 거므스름한 색을 띈다. 배딱지를 눌렀을 때 탄력 있는 느낌이 들고, 손으로 들어봤을 때 묵직한 느낌이 날수록 살이 가득찬 경우가 많다. 알이 차있는 지를 확인하려면 게의 다리를 접고 뾰족한 등딱지 끝부분의 안쪽 빛깔을 살펴보면 된다. 껍질이 얇아 알이 차면 주황빛이 비친다. 갑오징어는 껍질 표면의 갈색 무늬가 선명하고 윤기가 나는 것을 고르는 것이 일반적이다. 눈이 맑고 투명하며 다리 끝까지 빨판이 온전히 붙어 있는지도 신선도를 판단하는 기준이 된다. 살을 눌렀을 때 탄력이 느껴지며 몸통이 둥글고 묵직한 개체일수록 살집이 좋은 편이다. 반면 살이 지나치게 얇고 흐물거리거나 눌렀을 때 탄력이 돌아오지 않는 것은 피하는 것이 좋다. 다리의 빨판이 떨어져 있거나 비린 냄새가 강하다면 신선도가 떨어졌을 가능성이 높다. 해양수산부는 지난 6일부터 오는 24일까지 ‘5월 특별전’을 열어 수산물 할인 행사를 진행 중이다. 꽃게도 주요 할인 품목에 포함돼 소비자들은 제철 해산물을 보다 저렴한 가격에 구매할 수 있다. 온라인몰 32곳과 하나로마트·대형마트 등 오프라인 매장 24곳, 직거래 장터 등에서 할인 혜택을 제공한다. 다만 오프라인 매장은 점포별로 행사 참여 여부가 다를 수 있어 확인이 필요하다. 자세한 내용은 ‘2026 대한민국 수산대전’ 홈페이지에서 확인할 수 있다.

봄이면 향긋한 미나리를 찾는 이들이 많다. 향긋한 풀향과 은은한 단맛, 씹을수록 입안에 퍼지는 청량감 덕분에 미나리는 대표적인 봄철 별미로 꼽힌다. 하지만 장을 볼 때 물미나리와 돌미나리 중 어떤 것을 골라야 할지 고민되는 경우도 적지 않다. 두 미나리의 영양 성분은 비슷하지만 향과 식감이 달라 요리에 쓰이는 활용도가 다르다. ◆ 물미나리 vs 돌미나리…맛과 향, 요리 활용도 달라 14일 다음백과사전에 따르면 미나리는 비타민 A와 C, 칼륨, 식이섬유가 풍부해 혈액순환과 해독 작용, 장 건강에 도움을 주는 봄 대표 채소다. 동의보감에도 ‘머리를 맑게 해주고 주독을 제거할 뿐 아니라 장을 잘 통하게 하고 황달, 부인병, 음주 후의 두통이나 구토에 효과가 좋다’고 기록되어 있다. 미나리는 크게 돌미나리(밭미나리)와 물미나리(논미나리)로 나뉜다. 물미나리는 우리가 흔히 접하는 미나리를 말한다. 논이나 습지처럼 물이 많은 곳에서 재배되며 줄기가 굵고 길고 연한 초록색을 띤다. 잎도 비교적 크고 부드럽다. 향이 은은하고 식감이 연해 탕, 전골, 전, 무침 등 다양한 요리에 두루 활용된다. 반면 돌미나리는 밭이나 배수가 잘되는 토양에서 자란다. 줄기가 가늘고 짧으며 색이 짙은 초록색을 띠고, 잎은 작고 촘촘하게 달려 있다. 전체적으로 조직이 단단해 아삭한 식감이 살아 있으며, 씹을수록 입 안에 퍼지는 풀 향과 청량감이 특징이다. 재배 방식에도 차이가 있다. 물미나리는 촉촉한 환경에서 비교적 촘촘하게 키워 생장이 빠른 편이다. 돌미나리는 물이 고이지 않는 토양에서 재배하며 배수 관리가 중요하다. 포기 간격을 넓게 두어야 줄기가 튼튼하게 자라고 향과 식감도 좋아진다. 물미나리에 비해 재배량이 상대적으로 적고 봄철 수요가 높아 가격이 더 비싸다. ◆ 물미나리, 국물 요리나 전에 활용 두 종류의 미나리는 서로 다른 음식에 활용된다. 물미나리는 부드러운 맛과 향 덕분에 국물 요리와 전골에 많이 사용된다. 돌미나리는 향이 강하고 줄기가 아삭해 생무침이나 나물, 쌈 채소로 즐기기에 좋다. 특히 삼겹살과 함께 곁들이면 봄철 별미로 꼽힌다. 먼저 물미나리를 활용하는 간단한 요리로 ‘미나리전’이 있다. 향이 은은하고 줄기가 부드러운 미나리는 열을 가해도 부드러운 식감이 유지돼 부침 요리에 특히 잘 어울린다. 먼저 뿌리 부분과 시든 잎을 제거한 뒤 흐르는 물에 여러 번 씻어 이물질을 제거한다. 이후 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼고 4~5cm 길이로 자른다. 너무 길면 반죽이 고르게 섞이지 않고 부칠 때 뒤집기 어려울 수 있다. 볼에 부침가루 1컵과 찬물 반컵 분량을 넣고 섞는다. 이때 반죽을 너무 많이 저으면 글루텐이 형성돼 질겨질 수 있으므로 가루가 보이지 않을 정도로만 섞어 바삭한 식감을 살린다. 고소한 맛을 더하기 위해 달걀을 추가한다. 취향에 따라 오징어·새우·홍고추 등 부재료를 넣으면 풍미와 식감이 한층 풍부해진다. 달군 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 반죽을 얇게 펴서 올린다. 중약불에서 가장자리가 노릇해질 때까지 익힌 뒤 뒤집어 반대쪽도 바삭하게 구워내면 완성된다. 너무 두껍게 부치면 속이 눅눅해질 수 있어 얇게 펼쳐 부쳐낸다. 완성된 미나리전은 초간장에 찍어 즐긴다. ‘미나리 된장국’도 부담 없이 즐길 수 있는 메뉴다. 된장을 푼 육수에 두부와 버섯을 넣고 마지막에 물미나리를 넣어 한소끔 끓이면 향긋한 봄 국이 완성된다. 먼저 세척한 미나리를 4~5cm 길이로 잘라 준비한다. 냄비에 물 5컵과 국물용 멸치 8~10마리, 다시마 한 조각을 넣고 10분 정도 끓인 뒤 건더기를 건져내면 기본 육수가 완성된다. 쌀뜨물을 사용하면 구수한 맛을 낼 수 있다. 그 다음 된장 2큰술과 다진마늘 반큰술을 넣고 한소끔 끓인다. 청양고추를 적당량 송송 썰어 넣거나 고춧가루를 더하면 칼칼한 맛을 즐길 수 있다. 된장국이 끓기 시작하면 두부와 버섯을 넣고 3~4분 정도 더 끓여 재료의 맛이 국물에 충분히 배도록 한다. 마지막으로 손질한 물미나리를 넣고 1분 정도만 살짝 끓이면 완성된다. 이 외에도 샤브샤브나 소고기국, 매운탕 등 요리 마지막 단계에 물미나리를 활용하면 특유의 향이 살아나 감칠맛을 끌어올린다. ◆ ‘향 진한’ 돌미나리…겉절이, 나물에 주로 활용 돌미나리는 물미나리보다 풀향이 강하고 식감이 아삭한 편이다. 간이 센 겉절이나 무침 요리에 활용이 가능하다. 먼저 ‘돌미나리 겉절이’가 있다. 손질한 돌미나리를 4~5cm 길이로 자른 뒤 고춧가루 1큰술, 간장 1큰술, 식초 1큰술, 다진 마늘 약간, 참기름을 넣고 가볍게 버무리면 완성된다. 돌미나리 줄기의 아삭한 식감과 새콤달콤한 양념이 더해져 입맛을 돋우는 밥 반찬이 완성된다. 또 삼겹살이나 수육과 돌미나리 겉절이를 곁들이면 청량한 식감과 향이 기름진 맛을 잡아주는 역할을 한다. 돌미나리를 살짝 데쳐 나물로 만들면 입맛을 돋우는 봄철 반찬이 된다. 손질한 돌미나리를 4~5cm 길이로 잘라 준비한다. 냄비에 물을 넉넉히 넣고 끓인 뒤 소금을 약간 넣고 돌미나리를 20~30초 정도만 살짝 데친다. 줄기가 가늘기 때문에 오래 데치면 향이 줄어들고 식감이 무를 수 있어 숨이 살짝 죽을 정도로만 익힌다. 데친 돌미나리는 곧바로 찬물에 헹궈 열을 식히면 색이 선명하게 유지되고 식감도 더욱 살아난다. 물기를 꼭 짠 뒤 간장 1큰술, 다진 마늘 약간, 참기름 1큰술, 깨소금을 넣고 고루 버무리면 완성된다. 이때 국간장을 사용하면 보다 깔끔한 맛을 낼 수 있다. 매콤한 맛을 원한다면 고춧가루 양념을 쓴다. 완성된 무침은 밥반찬으로 먹어도 좋고, 비빔밥 재료로 활용해도 맛있다. 고추장과 참기름을 더해 비비면 봄철 향이 가득한 건강식 한 끼가 완성된다.

마트에서 ‘유기농’ 라벨이 붙은 양파는 일반 재배 양파보다 20∼30%정도 비싼 가격에 판매되는 경우가 많다. 건강을 생각해 비싼 비용을 지불하고도 유기농을 고집하는 소비자도 적지 않지만, 전문가들 사이에선 ‘양파는 굳이 유기농을 고집하지 않아도 되는 채소’라는 말도 나온다. ◆ 껍질 벗겨 먹는 채소…농약 노출 상대적으로 적어 12일 식품업계에 따르면 양파는 감자·바나나처럼 겉껍질을 벗겨 먹는 식재료다. 우리가 실제 먹는 부분은 여러 겹의 껍질 안쪽에 있는 속살이다. 약이 직접 닿을 수 있는 가장 바깥층을 제거하고 섭취하기 때문에 실제 먹는 부분에 남는 농약량이 상대적으로 적은 편에 속한다. 특히 양파는 병해충 피해가 심한 잎채소와 달리 단단한 껍질 구조를 갖고 있어 농약 사용량 자체도 비교적 적은 품목으로 분류된다. 상추·시금치처럼 표면 전체를 그대로 먹는 채소와는 차이가 있다는 것이다. 또한 양파는 땅속에서 자라는 시간이 긴 작물이지만 수확 후 건조 과정을 거치면서 표면 수분이 줄고 외피가 단단해진다. 이 과정 역시 미생물 번식이나 부패를 줄이는 데 도움이 된다. 갈색으로 마른 바깥 껍질은 유통 과정에서 자연스럽게 제거되는 경우도 많다. 가정에서는 보통 한두 겹 이상을 더 벗겨 사용하기 때문에 실제 식탁에 오르는 부분은 외부 환경과 접촉이 적었던 안쪽 층인 경우가 많다. ◆ ‘유기농 우선순위 낮은 채소’ 평가도 미국 환경단체 EWG(Environmental Working Group)가 매년 발표하는 농산물 잔류농약 조사에서도 양파는 비교적 안전한 품목군에 자주 포함된다. 농약 잔류 가능성이 낮은 이른바 ‘클린 피프틴(Clean Fifteen)’ 목록에 여러 차례 이름을 올렸다. 양파는 대부분의 요리에 사용될 정도로 가정에서 소비량이 많은 채소 중 하나다. 유기농을 고집한다면 물가 부담이 커질 수 있다. 전문가들은 유기농 식품을 고를 때 채소 특성을 따져볼 필요가 있다고 조언한다. 딸기·사과처럼 껍질째 먹고 표면적이 넓은 농산물은 잔류 농약 우려가 상대적으로 크지만, 양파·아보카도·옥수수처럼 껍질을 제거하거나 보호층이 두꺼운 식품은 차이가 크지 않을 수 있다는 것이다. 실제 소비자들 사이에서도 “양파는 일반 제품을 사고, 대신 딸기나 잎채소를 유기농으로 선택한다”는 소비 패턴이 적지 않다. 한정된 식비 안에서 ‘우선순위’를 두는 방식으로 고물가에 대응하는 소비자들이 늘고 있는 것으로 풀이된다. 다만 싹이 난 양파나 물러진 양파는 피하는 것이 좋다. 일부 독성 물질이 증가할 수 있고 식감과 맛도 떨어지기 때문이다. 양파는 통풍이 잘되고 서늘한 곳에 보관해야 오래 두고 먹을 수 있다. ◆ 유기농 제품, 환경 고려한 가치 소비 의미 커 그렇다고 유기농 작물 자체의 의미가 사라지는 것은 아니다. 소비자들이 유기농 제품을 선택하는 이유는 단순히 ‘건강’만이 아니라 생산 과정과 환경 영향을 함께 고려한 선택이다. 실제 유기농 재배는 화학비료와 합성농약 사용을 최소화하는 방식으로 이뤄진다. 일반 농법에서는 작물 생육을 빠르게 하기 위해 화학비료를 사용하고 병해충 발생 시 농약으로 관리하는 경우가 많지만, 유기농 재배는 친환경 자재나 생물학적 방제 방식에 의존한다. 유기농 농가들은 토양 관리에도 더 많은 시간을 들인다. 단순히 작물을 키우는 데서 그치는 것이 아니라 땅의 유기물 함량을 높이고 미생물 활동을 활성화해 작물이 스스로 건강하게 자랄 수 있는 환경을 만드는 데 집중한다. 이런 재배 방식은 환경 부담을 줄이는 장점도 있다. 화학비료와 농약 사용량이 줄어들면 토양 오염이나 수질 오염 가능성을 낮출 수 있기 때문이다. 농약 사용 감소는 토양 속 미생물과 곤충 생태계 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 일반 양파보다 비싼 이유도 이런 재배 특성 때문이다. 화학비료 사용을 줄이면 작물 성장 속도나 크기가 일정하지 않을 수 있고 병해충 피해에도 상대적으로 취약할 수 있다. 일정 기준 이하로 상품성이 떨어진 양파는 출하 전에 폐기되는 경우도 있다. 유통 과정 역시 일반 농산물보다 까다롭다. 유기농 인증을 유지하려면 생산·포장·운송 단계마다 기준을 충족해야 하고 별도 인증 비용도 발생한다. 소비자는 단순히 양파 가격만 보는 경우가 많지만, 실제로는 인증 유지 비용까지 포함된 셈이다.

마켓컬리가 운영하는 유튜브 채널 ‘일일칠-117’은 ‘천상계 엘프 회담을 시작합니다. 필릭스의 스페셜 냉터뷰 이나영 편’이라는 제목의 약 2분 분량 티저 영상을 지난 1일 공개했다. 냉장고를 처음 공개하며 야식으로 번데기를 소개한 이나영은 아이돌 그룹 스트레이트 키즈 멤버 필리스의 번데기 시식 후 격한 반응에 “뱉을래요?”라고 물었다. 이러한 모습 등에서 이나영이 ‘반전 야식’으로 번데기를 즐긴 사실이 알려지며 온라인 커뮤니티 등에서 화제가 되고 있다. ◆ 라면보다 가볍고 숙면, 피부 미용은 덤…야식계 숨은 강자 ‘번데기’ 이나영이 즐겨 찾는 만큼 번데기는 야식으로 적합하다. 탄수화물은 적고 단백질은 높은 ‘저탄고단’ 식단의 정석이다. 농촌진흥청에 따르면 번데기의 단백질 함량(51.78%)은 탄수화물 함량(15.89%)보다 약 3.3배 높아 적게 먹어도 포만감을 준다. 탄수화물 가운데 식이섬유가 2.46% 차지해 순수 탄수화물 함량은 더 적다. 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 ‘가짜 허기’를 막아준다. 탄수화물이 적어 야식으로 먹어도 지방으로 전환할 가능성이 라면, 치킨보다 상대적으로 낮아 괜찮다. 야식은 자칫 수면을 방해할 수 있지만, 번데기는 아미노산 중 글루탐산 함량이 가장 높아 부담이 덜하다. 글루탐산은 신경전달물질인 가바(GABA)로 전환해서 수면 촉진, 스트레스 완화, 불안 및 우울감 감소 등에 도움을 준다. 피부 미용에도 좋은 번데기는 피부 탄력과 재생에 필요한 아미노산을 고르게 함유한다. 번데기에는 체내에서 합성되지 않는 필수아미노산 9종을 포함해 총 18종의 아미노산이 들어 있다. 번데기에 포함된 올레산은 화장품으로 사용할 정도로 피부에 효과적이다. 올레산은 피부 보습과 염증 완화에 기여한다. 번데기는 불포화지방산이 풍부하며 특히 올레산 비중이 가장 크다. 뿐만 아니라 근력 향상과 근육 관리에도 최적화다. 번데기는 수분 함량이 2.14%로 낮아 영양이 매우 응축되어 있어 적은 양을 섭취해도 효율적으로 근육 생성에 필요한 단백질을 보충할 수 있다. 이와 함께 발린, 글루탐산, 로이신 등 아미노산이 고르게 있어 근력 강화를 직접적으로 돕고 근육 피로 회복을 돕는다. 풍부한 아미노산 구성은 고강도 운동 시 근육 성장을 돕고 노년층에게는 근감소증 예방을 돕는 훌륭한 영양원이다. 앞서 농촌진흥청은 65세 이상 건강한 고령자 36명에게 대상으로 4주간 국산 수벌번데기 분말을 하루 1포(11.547g)씩 섭취하게 한 결과, 근육량 유지에 효과가 있다고 2025년 11월 밝혔다. 근육량은 몸통 1.7%, 왼팔 4.4%, 오른팔 3.2%씩 각각 증가했다. 번데기의 반전 효과에 놀란듯 최근 한 온라인 커뮤니티에는 “마른 체구 이나영의 번데기 야식 선호는 단순한 취향이 아닌 계산된 선택이었구나”라는 글이 올라오기도 했다. ◆ 효능만큼 중요한 주의 사항 체크…건강한 번데기 섭취 가이드 번데기 섭취 시 유의할 점도 있다. 번데기 알레르기는 비교적 흔한 알레르기로 알려져 있다. 번데기에 존재하는 단백질이 원인으로 특히 갑각류 알레르기가 있으면 교차 반응을 일으킬 가능성이 있다. 주요 증상은 코막힘, 재채기, 눈물·콧물, 눈·목 가려움, 기침 등이 있으며 심하면 호흡곤란, 천식 발작을 유발할 수도 있다. 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 병원에 가야 한다. 필릭스가 시식한 것과 같은 통조림 제품은 나트륨이 많을 수 있어 주의가 필요하다. 캔 제품이라면 조리 전 끓는 물로 한번 데친 후 헹궈서 먹거나 국물을 마시지 않는 편을 권장한다. 한꺼번에 너무 많은 양을 먹으면 풍부한 단백질과 지방 성분에 의해 설사나 복통을 유발할 수 있다. 특히 평소 위장이 약하다면 적당량을 유지해야 한다. 번데기가 술안주로 유명한 만큼, 술과 곁들이면 다이어트나 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 번데기는 신선한 채소를 곁들여 부족한 비타민 C를 보충하거나, 콩·두부 등 식물성 단백질과 함께 섭취해 아미노산 균형을 맞추면 바람직하다. 온라인 커뮤니티에서 알려진 ‘번데기 샐러드’ 레시피는 번데기 60g과 메추리알 5알을 끓는 물에 데치는 것으로 시작한다. 속을 제거한 오이 1/2개와 사과 1/2개를 깍둑썰기해 넣고, 하프 마요네즈 1스푼, 그릭요거트 2스푼, 레몬즙 0.5스푼을 더해 버무린다. 이렇게 하면 약 2인분 분량이 나온다.

대파는 대부분의 한국 요리에 빠지지 않는 식재료다. 하지만 마트에서 대파를 고를 때 흙이 그대로 붙어 있는 ‘흙대파’와 손질돼 바로 사용할 수 있는 ‘소분 대파’ 사이에서 고민될 때가 있다. 두 제품은 가격과 신선도·편의성에서 차이를 보이는 만큼 소비 패턴과 용도를 고려해 선택하면 도움이 된다. ◆ 신선도 오래 유지하려면 ‘흙대파’ 7일 식품 업계에 따르면, 흙대파는 수확 직후 상태에 가까운 형태로 판매된다. 뿌리와 흙이 붙어 있어 수분 증발이 적고, 조직이 쉽게 무르지 않는다는 특징이 있다. 때문에 냉장 보관 시 비교적 오랫동안 신선도를 유지할 수 있다. 특히 국이나 찌개처럼 요리를 자주 하는 가정이라면 활용도 높은 흙대파가 좋은 선택이 될 수 있다. 흙대파를 오래 두고 쓰기 위해선 보관 전 손질이 필수다. 흙대파를 손질할 땐 먼저 뿌리 부분을 칼로 잘라낸 뒤 겉에 마른 껍질이나 손상된 부분을 제거한다. 그 다음 흐르는 물에 가볍게 문질러 흙을 씻어낸다. 이때 오랫동안 물에 담가두지 않는 것이 좋다. 대파 조직이 물을 과도하게 흡수하면 쉽게 무르고, 보관 기간도 짧아질 수 있기 때문이다. 세척 후엔 키친타월이나 마른 행주로 물기를 닦아내 수분을 제거한다. 자연 상태에서 5~10분 정도 건조시키는 것도 좋다. 이후 밀폐용기나 지퍼백에 담아 냉장 보관하면 되는데, 키친타월을 함께 넣어두면 용기 내부 습기를 흡수해 대파가 물러지는 것을 막을 수 있다. 냉장고에 보관할 땐 냉장고 문 쪽이 아닌 채소 칸(야채실)에 보관하는 것이 좋다. 문 쪽은 열고 닫을 때마다 온도 변화가 큰 반면 채소 칸은 비교적 일정한 온도와 습도를 유지할 수 있어 신선도 유지에 유리하다. 일주일 이상 두고 쓸 계획이라면 용도에 맞게 잘라 냉동보관한다. 대파를 통째로 얼릴 경우 조직이 단단하게 얼어 사용 시 썰기 어렵고, 해동 과정에서 조직이 쉽게 부서져 식감이 떨어질 수 있기 때문이다. 국·찌개용은 어슷 썰기, 볶음·고명용은 송송 썰기, 육수용은 토막 내 보관하면 해동 후 재손질할 필요 없이 바로 활용이 가능하다. ◆ 간편함이 우선이라면 ‘소분 대파’ 최근엔 늘어나는 1∼2인 가구를 겨냥해 ‘소분 대파’ 형태로 판매하는 곳이 많다. 소분 대파는 뿌리를 제거하고 세척과 절단까지 마친 상태로 판매돼 별도의 손질 없이 요리에 바로 활용할 수 있다는 장점이 있다. 요리 준비 시간을 줄이고 싶은 소비자나 자취생에게는 효율적인 선택지로 꼽힌다. 한 번 먹을 양만 사게 되기 때문에 남은 재료를 버리는 일이 줄고, 냉장고 공간을 많이 차지하지 않아 보관 부담도 적은 편이다. 다만 소분 대파는 이미 절단된 상태로 유통되기 때문에 공기와 맞닿는 면적이 넓다. 이로 인해 수분이 빠르게 증발하고 조직 손상이 진행돼 신선도가 빨리 떨어질 수 있다. 특히 절단면을 중심으로 수분이 빠져나가면서 쉽게 마르거나 물러질 수 있고, 시간이 지나면 특유의 향과 식감도 약해진다. 이런 이유로 소분 대파는 단기간 소비에 적합하다. 일반적으로 구매 후 3~5일 이내 소비하는 것이 좋다. 가격도 흙대파보다 비싼 경우가 많다. 소분 대파는 뿌리 제거, 세척, 절단 등 여러 단계를 거쳐 판매된다. 이 과정에는 인건비와 설비 비용, 물류비가 추가로 들어간다. 이에 따라 단순히 수확한 상태로 판매되는 흙대파보다 가격이 높게 책정되는 경우가 많다. 포장 상태도 가격에 영향을 미치는 요소다. 소분 대파는 대부분 밀폐 포장 상태로 판매된다. 이 과정에서 사용하는 용기, 비닐, 라벨링 등 포장 비용이 추가된다. 또 소량 단위로 나눠 판매되기 때문에 물류 효율이 떨어지고, 그만큼 유통 비용도 상승한다. ◆ 흙대파 vs 소분 대파, 영양 차이는 없을까 가격과 편의성 외에 ‘영양 차이’가 존재할지도 궁금한 부분이다. 하지만 손질과 보관 방식에 따라 ‘영양 유지 정도’에 차이가 있을 뿐 영양 성분에는 차이가 없다. 다만 보관 기간이 길어지면 상황은 달라진다. 소분 대파는 시간이 지나면서 수분과 함께 영양 성분이 빠르게 감소하는 반면, 흙대파는 좀 더 오래 신선도가 유지된다. 냉장 보관 중 대파가 마르거나 물러지기 시작했다면, 그만큼 영양 손실도 진행되고 있다고 볼 수 있다.

마트 과일 코너를 둘러보면 바나나는 두 가지 형태로 나뉘어 진열된 것을 볼 수 있다. 송이째 그대로 판매하는 바나나가 있는가 하면, 비닐에 포장된 제품도 있다. 같은 바나나인데 포장 상태가 다른 이유는 뭘까. ◆ 바나나 포장 방식이 다른 이유 5일 식품업계에 따르면 바나나는 유통 방식과 상품 목적에 따라 포장 방법이 달라진다. 숙성 속도 조절과 유통 전략, 소비 편의성을 고려한 선택인 것이다. 일반적으로 바나나는 크기와 숙도(익은 정도)에 따라 선별한 뒤 포장된다. 위생 관리와 함께 상품성을 높이기 위한 것으로, 소비자가 별도로 고르지 않아도 일정한 품질을 기대할 수 있다는 장점이 있다. 후숙 여부도 포장 방식에 영향을 미친다. 바나나는 대표적인 후숙 과일로, 익는 과정에서 에틸렌 가스를 방출한다. 비닐로 포장하면 이 가스가 내부에 머물면서 숙성이 빠르게 진행된다. 이미 어느 정도 익었거나 빠른 소비를 전제로 한 제품은 숙도를 일정하게 맞추기 위해 포장을 하는 경우가 많다. 반대로 포장되지 않은 바나나는 후숙 과정에서 에틸렌이 외부로 방출돼 비교적 천천히 익는다. 유통 과정에서 숙도를 조절하거나, 소비자가 원하는 상태를 직접 고를 수 있도록 하기 위해 무포장 형태로 판매되기도 한다. 최근엔 유통 방식 변화도 영향을 미치고 있다. 1~2인 가구 증가로 소포장 제품 수요가 늘면서, 바로 먹기 좋은 상태로 포장된 바나나가 확대되는 추세다. ◆ 바나나 오래 보관하려면 송이째 산 바나나를 오래 두고 먹으려면 보관법에 신경쓸 필요가 있다. 바나나는 냉장고에 보관 시 껍질이 검게 변하고 식감이 떨어질 수 있어 직사광선을 피한 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 두는 것이 좋다. 숙성 속도를 늦추려면 비닐 포장을 제거한 뒤 꼭지(줄기) 부분을 감싸는 방법이 효과적이다. 바나나는 꼭지에서 에틸렌 가스를 많이 방출하는데, 이 부분을 랩이나 비닐로 감싸면 가스 확산을 줄여 익는 속도를 늦출 수 있다. 바나나를 2~3개씩 분리해 보관하면 서로 영향을 주는 에틸렌 농도를 낮출 수 있어 후숙을 더디게 하는 데 도움이 된다. 또 바닥에 두기보다 바나나 스탠드나 줄에 걸어 두면 밑부분이 물러지는 것을 줄일 수 있다. 이미 많이 익은 바나나는 껍질을 벗겨 밀폐 용기에 담거나 랩으로 감싸 수분 손실을 최소화하는 것이 좋다. 후숙이 된 바나나를 냉장보관할 땐 가급적 7일 이내에 먹는 것이 안전하다. 갈변이 진행된 바나나는 먹기 좋은 크기로 잘라 냉동 보관하면 1~2개월 정도 보관이 가능하다. 냉동보관 해둔 바나나 조각은 스무디나 베이킹 재료로 활용하면 된다. ◆ 덜 익은 vs 잘 익은 바나나, 영양소 변화는 바나나는 익는 정도에 따라 영양적 특징이 달라진다. 먼저 덜 익은 바나나는 전분 함량이 높지만, 후숙이 진행되는 과정에서 바나나의 전분은 포도당·과당 등 단순당으로 분해된다. 이 때문에 익을수록 단맛이 강해지고 에너지원으로 빠르게 활용되기 쉬워진다. 반대로 덜 익은 바나나는 소화가 느린 ‘저항성 전분’이 많아 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 저항성 전분은 장내 유익균의 먹이가 되기 때문에 장 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 반대로 충분히 익은 바나나는 식감이 부드럽고 소화가 쉬워 위장 부담이 적다는 장점이 있다. 다만 과숙 단계로 넘어가면 일부 영양소가 감소하는 것으로 알려졌다. 결국 혈당 관리나 장 건강을 고려한다면 덜 익은 바나나가, 빠른 에너지 보충이나 소화 부담을 줄이고 싶다면 잘 익은 바나나가 더 적합한 선택이 될 수 있다.

고사리는 오랜 시간 한국인의 식탁을 지켜온 대표 식재료다. 고소한 맛과 쫄깃한 식감 덕분에 볶음을 비롯해 다양한 요리에 활용된다. 생고사리는 독성 제거를 위해 충분히 익힌 뒤 섭취해야 하는데, 라면에 넣고 함께 끓이는 등 짧은 조리만으로는 독성이 완전히 제거되지 않을 수 있어 주의가 필요하다. 최석재 여의도성모병원 응급의학과 교수는 지난 3월 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에 출연해 암 발생과 혈관질환 위험을 높일 수 있는 음식 중 하나로 ‘데치지 않은 고사리’를 꼽았다. 최 교수는 “간혹 생고사리를 판매하는 경우가 있는데, 이를 별도의 데치거나 건조하는 과정 없이 라면에 그대로 넣어 먹으면 독성 성분을 함께 섭취할 수 있다”며 “이 경우 위암이나 식도암 등 질환 위험이 높아질 수 있어 반드시 충분히 조리해 먹어야 한다”고 강조했다. 실제로 고사리에는 3급 발암물질로 분류된 프타퀼로사이드(Ptaquiloside)가 함유돼 있다. 해외에서는 말이나 소가 생고사리를 섭취한 뒤 실명하거나 폐사한 사례도 보고된 바 있다. ◆ 고사리 독성, 충분히 익혀야 제거 식품안전정보원에 따르면 고사리 속 프타퀼로사이드는 떫고 쓴맛을 내는 물질로 열에 약하고 물에 잘 녹는 특성이 있다. 또 티아미나제는 비타민 B1을 분해하는 효소로 섭취 시 비타민 B1 결핍을 유발할 수 있다. 이들 성분을 제거하기 위해서는 조리 전 충분한 ‘불림과 가열’ 과정이 필요하다. 특히 프타퀼로사이드는 단순한 단시간 가열만으로는 제거가 충분하지 않을 수 있어, 일정 시간 이상 삶고 물에 담가 성분을 빼내는 과정이 중요하다. 라면이나 찌개처럼 조리 시간이 짧은 음식에 그대로 넣는 방식은 독성 성분이 남아 있을 가능성을 높일 수 있다. 안전한 섭취를 위해서는 충분한 전처리 과정을 거친 뒤 조리하는 것이 바람직하다. ◆ 조리 전 ‘불림–삶기–침수’ 과정 거쳐야 가정에서 고사리를 조리할 때는 ‘불림–삶기–침수’의 과정을 거쳐야 한다. 말린 고사리는 찬물에 최소 6시간 이상 충분히 불린 뒤 사용한다. 하루 전 쌀뜨물에 담가두면 고사리의 질긴 섬유질이 부드러워지고 떫은맛과 불순물을 제거하는 데 도움이 된다. 이 과정에서 중간에 물을 갈아주면 잔여 성분을 빼내는 데 효과적이다. 물에 충분히 불린 고사리는 끓는 물에서 30분 정도 삶는다. 고사리 속 프타퀼로사이드는 짧은 시간 가열로는 충분히 제거되지 않을 수 있어 섬유질이 부드럽게 풀어질 때까지 충분히 익히는 것이 중요하다. 삶은 뒤에는 곧바로 찬물에 담가둔다. 이 단계는 남아 있는 쓴맛과 잔여 성분을 제거하는 데 도움을 준다. 충분히 식힌 뒤 여러 번 헹궈 사용하면 독소는 제거되고 맛도 더 깔끔해진다. 이후 바로 요리에 활용하거나 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 2~3일 내에 사용하는 것이 좋다. ◆ 제철 맞은 고사리…부드러운 식감에 영양 풍부 고사리는 따뜻한 기운이 돌기 시작하는 4~5월 새순이 올라온다. 어린 새순은 식감이 부드럽고 맛이 좋아 찾는 이들이 많다. 삶고 불리는 과정을 거치면 질긴 섬유질이 풀리면서 부드러운 식감을 내는데, 이 때문에 ‘산에서 나는 소고기’라고 불리기도 한다. 고사리는 영양학적으로도 가치가 높은 식재료로 꼽힌다. 풍부한 식이섬유는 장 건강에 도움을 줄 수 있으며, 칼륨과 각종 무기질은 체내 나트륨 배출과 균형 유지에 긍정적인 역할을 한다. 고사리 100g당 열량은 22~34kcal로 낮은 편이어서 체중 관리 중에도 부담 없이 섭취할 수 있다. 다만 조리 과정에서 들기름이나 간장 등 양념이 더해지면 열량과 나트륨 섭취량이 증가할 수 있어 과도한 사용은 금물이다. 조리 활용도도 높다. 충분히 불리고 삶은 뒤 들기름에 볶아 고사리나물로 즐기는 것이 일반적이지만 비빔밥이나 국, 찌개 등에 넣어도 잘 어울린다.

새콤달콤한 맛으로 식탁에 자주 오르는 토마토. 생으로 먹거나 샐러드에 곁들이는 방식이 일반적이지만, 조리법을 조금만 바꾸면 색다른 매력을 즐길 수 있다. 익힌 토마토는 단맛이 극대화되고 영양 흡수율까지 높아진다. ◆ 간단하면서 든든한 한 끼 ‘토마토 달걀 볶음’ 가장 간단한 요리로 ‘토마토 달걀 볶음’이 있다. 부드러운 달걀의 고소함과 토마토의 산뜻하면서도 새콤한 풍미가 어우러져 부담 없이 즐길 수 있는 한 끼 식사가 완성된다. 먼저 달걀을 볼에 풀어 소금 약간을 넣고 잘 섞은 뒤, 달군 팬에 기름을 두르고 스크램블 형태로 부드럽게 익혀 따로 덜어둔다. 달걀이 퍽퍽해지지 않도록 살짝 촉촉한 상태에서 꺼내는 것이 중요하다. 같은 팬에 기름을 조금 더 두르고 먹기 좋은 크기로 썬 토마토를 넣어 볶는다. 토마토가 충분히 익어 수분이 나오기 시작하면 소금과 설탕을 약간 넣어 산미와 단맛의 균형을 맞춘다. 토마토가 부드럽게 풀어지며 소스처럼 변하면 불을 줄인다. 미리 익혀둔 달걀을 팬에 다시 넣고 토마토와 가볍게 섞어주면 된다. 이때 오래 볶으면 달걀의 부드러운 식감이 사라질 수 있어 재료가 고루 어우러질 정도로만 섞어주는 것이 좋다. ◆ 토마토 본연의 단맛 살리는 ‘토마토 구이’ 토마토 본연의 단맛을 즐기고 싶다면 ‘토마토 구이’를 추천한다. 토마토에 열이 가해지면 생으로 먹을 때 잘 느껴지지 않던 단맛이 올라온다. 먼저 토마토를 반으로 자른 뒤 올리브유와 소금을 가볍게 뿌리고 오븐이나 에어프라이어에 넣어 굽는다. 이렇게 하면 토마토의 수분이 날아가면서 단맛이 농축되고, 식감은 부드럽게 변한다. 여기에 치즈나 바질 같은 허브를 곁들이면 완성된다. 기호에 따라 후추를 살짝 더하거나 발사믹 식초를 곁들이면 더 산뜻하게 즐길 수 있다. ◆ 부드럽고 깊은 맛 끌어올리는 ‘토마토 수프’ 집들이나 홈파티용 요리가 필요할 땐 ‘토마토 수프’도 해볼 만하다. 재료나 조리 과정이 복잡하지 않아 몇 가지만 신경 쓰면 금방 레스토랑 메뉴가 완성된다. 먼저 냄비에 올리브유를 두르고 다진 양파와 마늘을 볶는다. 이때 약한 불에서 천천히 볶아야 재료가 타지 않으면서 자연스러운 단맛이 올라온다. 양파가 투명해지고 은은한 갈색을 띠기 시작하면 잘게 썬 토마토를 넣고 충분히 익힌다. 익는 과정에서 수분이 나오고 과육이 부드럽게 풀어진다. 중간에 물이나 육수를 조금씩 더해 농도를 조절한다. 중약불에서 천천히 끓여야 재료의 맛이 잘 어우러진다. 더 부드러운 식감을 원할 땐 핸드블렌더나 믹서를 이용해 갈아준다. 마무리로 우유나 생크림을 더하면 고소한 맛이 배가된다. 기호에 따라 소금과 후추로 간을 맞추고, 바질이나 파슬리를 곁들이면 완성이다. ◆ 파스타·피자 활용 가능한 ‘만능 토마토 소스’ 토마토로 만든 소스는 파스타뿐 아니라 피자, 샌드위치, 리소토 등 다양한 요리에 넣을 수 있어 활용도가 높다. 먼저 냄비나 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 양파를 넣어 약한 불에서 천천히 볶는다. 양파가 투명해지고 살짝 노릇해졌다면, 잘게 썬 토마토를 넣고 중약불로 끓인다. 토마토는 익으면서 수분이 나오고 과육이 부드럽게 풀어지는데, 이때 나오는 자연스러운 산미와 단맛이 감칠맛을 만들어낸다. 중간중간 주걱으로 으깨듯 저어주면 더욱 부드러운 질감을 만들 수 있다. 여기에 토마토 페이스트를 소량 더해 색감이 살아나고 감칠맛도 더 깊어진다. 소스가 너무 걸쭉해질 경우에는 물이나 육수를 약간 추가해 농도를 조절한다. 바질이나 오레가노 등 허브를 첨가하면 이탈리안 요리 특유의 향이 짙어진다. 소금과 후추로 간을 맞추고 마무리로 올리브유를 한 번 더 둘러주면 완성된다. 완성된 토마토 소스는 면과 함께 볶아 파스타로 즐기거나, 빵 위에 올려 간단한 피자 토핑으로도 활용할 수 있다. 또 도우 위에 펴 바른 뒤 치즈와 다양한 재료를 더하면 집에서도 손쉽게 피자를 즐길 수 있어 활용도가 높다. ◆ 익히면 토마토 속 ‘라이코펜’ 흡수율 높아져 토마토에 열을 가하면 맛은 물론 영양 측면에서도 이점이 크다. 토마토에 풍부한 항산화 성분인 라이코펜은 열을 가할수록 체내 흡수율이 높아진다. 라이코펜은 세포 손상을 유발하는 활성산소를 억제하는 강력한 항산화 물질로, 심혈관 질환 예방과 노화 방지에 긍정적인 영향을 미치는 성분이다. 생토마토에 들어 있는 라이코펜은 식물 세포벽 안에 갇힌 형태라 체내에서 완전히 흡수되기 어렵다. 열을 가하면 세포벽이 무너지면서 라이코펜이 외부로 더 잘 방출되는데, 이 과정에서 우리 몸이 흡수할 수 있는 ‘유리형 라이코펜’의 비율이 증가해, 섭취 효율이 높아지는 것으로 알려졌다. 또 라이코펜은 지용성(지방에 녹는 성질)을 가진 성분이기 때문에, 올리브유 같은 지방과 함께 조리해 섭취하면 체내 흡수율이 향상된다.