입맛이 없을 때도 젓갈 하나만 있으면 밥 한 그릇 뚝딱이다. 그만큼 젓갈은 밥도둑으로 오랜 시간 한국인들의 사랑을 받아왔고, 저렴하지 않은 가격에 명절 선물로도 인기다. 하지만 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 젓갈을 미세먼지, 디젤배기가스, 석면 등과 같은 ‘1군 발암물질’로 분류한 사실이 재조명되면서 젓갈이 건강에 미치는 영향에 관심이 쏠리고 있다. 젓갈이 1군 발암물질로 분류된 여러 가지 이유 중 하나는 식품 첨가제다. 젓갈이 더 붉어 보이게 하기 위해 첨가하는 아질산나트륨이 젓갈 속 단백질과 만나면, 발암물질인 니트로사민이 만들어진다. 소시지나 햄 같은 가공육에도 들어있는 니트로사민은 위암·식도암 등의 암을 유발할 수 있다. 아질산나트륨 자체는 발암물질이 아니지만, 몸에 해롭기는 마찬가지다. 아질산나트륨은 주로 육가공 식품에 붉은색을 내기 위해 첨가되는데, 과다 섭취하면 간과 신장이 손상될 수 있다. 다행히 한국보건산업진흥원 조사 결과, 한국인들은 평균적으로 일일섭취허용량 대비 6.8%의 아질산나트륨을 섭취하는 것으로 나타났다. 다만, 어린아이가 젓갈이나 햄 등 육가공 식품을 지나치게 먹으면 일일섭취허용량을 초과할 수 있어 주의가 필요하다. 가열하지 않는 조리 방식도 젓갈이 발암물질로 분류된 원인으로 꼽힌다. 가열하지 않은 음식에는 세균과 바이러스가 남아있을 가능성이 있기 때문이다. 실제로 한국소비자원이 젓갈이나 게장 등 가열하지 않은 식품에서 대장균과 노로바이러스가 검출됐다고 발표한 사례가 종종 있었다. 젓갈과 같은 짠 음식을 많이 먹으면 위암 발병률이 높아진다는 것은 익히 알려진 사실이다. 소금 자체가 암을 유발하지는 않지만, 소금으로 인해 위 점막이 손상돼 위 내에서 발암물질이 활동할 수 있는 여건을 만들기 때문이다. WHO는 하루에 5g 이하의 소금을 먹도록 권장하고 있지만, 한국인은 약 13g 정도를 섭취하고 있다. 권장량의 두 배를 훌쩍 넘는 짠 식사를 즐기고 있는 것이다. 한국인은 찌개, 장류, 짭조름한 반찬 등 다양한 음식에서 나트륨을 섭취하기 때문에 젓갈을 자주 먹으면 전체적인 나트륨 섭취량이 급격히 증가할 가능성이 있다. 그래서 젓갈을 먹을 때는 아질산나트륨 등 첨가물이 적게 든 제품을 고르는 게 좋다. 또 채소를 함께 곁들여 먹는 것도 방법이다. 채소 속 칼륨이 염분을 체외로 배출하는 데 도움을 준다. 시금치·당근·상추 등 녹황색 채소에 칼륨이 많이 들어있다. 건강하게 젓갈을 섭취하는 방법에 대해 요리연구가 이혜정은 과거 한 방송에서 “젓갈의 맛을 좌우하는 결정적인 요인이 바로 소금이다. 요즘에는 젓갈에 염분을 줄이기 위해 과당을 사용한다고 하는데, 예로부터 젓갈의 짠맛을 줄이기 위해 엿기름을 사용했다”며 엿기름을 활용해 젓갈을 담그는 비법을 공개했다. 그 방법은 굴과 조개 등을 엿기름과 소금물(염도 14%)에 절인 후, 물기를 빼고 양념을 버무리는 것이다. 이혜정은 “엿기름을 사용한 저염 젓갈은 저장 기간은 짧아지지만, 감칠맛은 상승할 수 있다”고 설명했다. 물론 젓갈을 조금 먹는다고 해서 바로 암에 걸릴 가능성은 낮기 때문에 완전히 섭취를 중단할 필요는 없다. 또 발효음식인 젓갈은 숙성 기간 중에 발생하는 자가분해효소나 미생물이 건강에 긍정적인 영향을 끼치기도 한다고 알려졌다. 그러나 모든 것이 그렇듯 과하면 좋지 않다. 젓갈을 장기간 과도하게 섭취할 경우 건강에 위험 요소가 될 수 있다는 점을 간과하지 않으면 된다.

달걀은 우리 식탁에 자주 오르는 단골 식재료다. 바쁜 아침에 ‘뚝딱’ 만들어낸 달걀프라이를 밥과 함께 먹으면 든든한 한 끼 식사가 된다. 달걀에 남은 채소를 넣고 버무려 달걀말이로 먹거나 달걀찜, 계란국, 토마토 달걀볶음 등 다양한 요리로 활용해도 좋다. 칼로리가 낮아 밤에 먹어도 부담이 덜 하고, 단백질과 시스테인 성분이 풍부해 숙취 해소에 도움을 줘 술안주로도 이만한 게 없다. 그런데 달걀은 신선식품인 만큼 보관법과 유통 과정에 따라 품질과 신선도가 달라진다. 섭취 방법에 따라 몸에 흡수되는 영양소도 달라지기 때문에 몇 가지만 신경 쓰면 더 건강하게 즐길 수 있다. 달걀은 ‘완전식품의 대명사’로 불릴 만큼 우리 몸에 필요한 필수 영양소가 풍부하게 들어있다. 달걀에는 비타민A, 비타민D, 비타민E 등 다양한 비타민군이 고루 들어있고, 철분, 아연, 인 셀레늄 등 미네랄이 풍부해 신체 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 달걀은 칼로리가 낮아 여성들의 다이어트식에도 자주 쓰인다. 동안 피부와 늘씬한 몸매를 자랑하는 배우 고현정은 최근 자신만의 달걀 프라이 식단을 공개해 화제가 됐다. 그는 자신의 소셜미디어에 “70% 성공인가요?”라며 “후추 조금, 할라피뇨 조금, 케이퍼 조금. 전 이렇게 먹어요”라는 멘트와 함께 사진을 공개했다. 그러면서 “맛있어요. 소금은 안 뿌려요”라고 적었다. 실제로 달걀 한 개는 약 70㎉ 정도로 칼로리가 낮다. 또 달걀에 풍부하게 든 단백질은 다이어트 중 잦은 허기를 달래주는 효과가 있다. 날씨가 더운 여름철엔 달걀 보관법에 신경을 써야 한다. 껍데기에 표기된 산란일자를 확인하면 신선한 달걀을 고르는 데 도움이 된다. 달걀 껍데기에 있는 10글자 중 앞 4자리가 산란일자를 나타낸다. 우리나라는 2019년부터 소비자에게 달걀에 대한 안전성 확보 및 정보 제공을 위해 ‘달걀 산란일자 의무 표시제’를 시행하고 있다. 손으로 달걀을 살짝 흔들어 보는 것도 방법이다. 신선한 달걀은 흔들었을 때 아무 소리가 나지 않는 반면 상한 달걀은 물처럼 풀어진 노른자가 흔들리면서 섞이는 느낌이 난다. 달걀은 작을수록 달걀의 신선도가 잘 유지된다. 달걀을 많이 낳은 닭일수록 껍데기가 얇아지고 크기는 커지기 때문이다. 달걀 껍데기가 얇으면 유통과정에서 깨지거나 미세한 균열이 생기기 쉽다. 달걀의 신선도를 유지하려면 보관법이 중요하다. 달걀 껍데기에는 눈에 보이지 않는 미세한 구멍이 있는데, 깨끗하게 보관하기 위해 달걀을 씻으면 껍데기의 보호막이 씻겨나가 구멍을 통해 오염 물질이 내부로 유입될 수 있다. 달걀을 보관할 땐 둥근 쪽은 위로, 뾰족한 쪽은 아래로 향하도록 보관한다. 달걀의 둥근 부분에는 기실이라는 ‘숨구멍’이 있으므로 아래로 향하게 보관하면 신선도가 떨어져 쉽게 상한다. 냉장고에 내장된 트레이가 아니라 밀폐 용기에 보관할 때는 달걀 사이에 켜켜이 종이를 깔고 쌓으면 안전하게 보관할 수 있다. 달걀은 보통 실온에서 1~2주, 냉장 보관 시 한 달가량 보관이 가능하다. 달걀을 냉장고 문 쪽에 보관하는 경우가 많은데, 문을 여닫을 때마다 온도가 변하면서 수명이 짧아지게 되므로 가급적 냉장고 깊숙이 넣어 보관하는 것이 좋다. 달걀을 먹기 전엔 신선한지 체크를 한 뒤 섭취한다. 신선하지 않은 달걀은 노른자와 흰자 경계선이 뚜렷하지 않거나 심한 경우 확 퍼지기도 한다. 신선한 달걀은 노른자와 흰자의 구분이 명확하고 노른자에 이쑤시개를 꽂아도 흐트러지지 않는다. 달걀 껍데기에는 오염된 살모넬라균이 있을 수 있어 조리 전에 반드시 씻어 사용하는 것이 좋다. 간혹 씻지 않은 날달걀에 구멍을 뚫어 입에 대고 먹거나 손으로 쪼개 그대로 조리하기도 하는데, 이때 껍데기에 묻은 세균이 입이나 음식으로 유입될 수 있다. 세균 감염 위험을 줄이기 위해선 달걀을 익혀 먹는 것이 좋다. 살모넬라균은 열에 약해 조리과정(70도에서 3분 이상 가열)에서 거의 사라지지만 익히지 않은 상태로 먹을 경우 균이 남아있을 가능성이 높다. 달걀 속 단백질을 효과적으로 섭취하기 위해서도 완전히 익혀 먹는 것이 좋다. 달걀은 단백질이 풍부하지만, 트립신의 작용을 방해하는 물질도 들어있다. 트립신 방해 물질을 없애려면 달걀을 충분히 가열해야 한다. 달걀을 익혀 먹으면 단백질 섭취율이 91%에 달하지만, 날로 먹으면 52%에 불과하다고 보고된 바 있다. 또 날달걀이 ‘탈모’를 유발한다는 주장도 있는데, 이는 날달걀 흰자 속 ‘아비딘’ 성분 때문이다. 날달걀의 아비딘 성분은 장에서 비오틴과 결합하는 특성이 있어 비오틴의 흡수를 방해하는 것으로 알려졌다. 때문에 날달걀을 자주 섭취해 비오틴이 심하게 결핍되면 탈모가 생길 수 있다. 이 성분은 달걀을 익히면 사라진다.

“고수는 빼주세요” 고수만큼 ‘호불호’가 갈리는 식재료가 또 있을까. 쌀국수나 나시고렝(인도네시아식 볶음밥) 등 우리에게도 익숙한 요리에 자주 쓰이지만, 고수를 좋아하지 않는 사람은 ‘비누 냄새’ ‘화장품 맛’에 비유하며 강한 거부감을 보인다. 하지만 알고 보면 고수는 건강 효능이 많은 식재료다. 최근 ‘웰빙(well-being)’ 식단에 대한 관심이 높아지면서 고수의 건강 효능도 재조명받고 있다. 고수 원산지는 지중해 동부 연안으로, 향신료나 양용 식물로 오랜 역사를 지니고 있다. 고대 이집트나 로마, 그리스 등에서도 고수가 사용된 기록이 있다. 태국, 인도, 베트남, 중국, 멕시코, 포르투갈 등에서 향신료로 널리 쓰인다. 중화권에서는 ‘샹차이’(향채, 香菜)라고 하며, 인도에서는 ‘다니아’(dhania)라고 부른다. 고수에는 비타민C, 토코페롤 등 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 줄이고 노화를 방지하는 데 도움을 준다. 또 마그네슘, 인, 비타민K 등이 풍부해 골다공증 예방 효과도 뛰어난 것으로 알려졌다. 또 베타카로틴은 면역력 증진에 도움을, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는다. 한방에서는 고수를 ‘약’으로 쓰기도 한다. 고수는 ‘풍’을 치료하고, 가래를 제거하고, 신경쇠약을 치료하고 혈압을 낮춰 주는 효능이 있다. 또 소화를 잘 되게 하고 입 냄새를 없애는 효과도 탁월하다. 고수와 사과를 즙을 내 마시면 혈액을 맑게 하는 효능이 있으며, 특히 흡연자에게 좋은 것으로 알려졌다. 고수는 위장 내 가스를 줄이고 소화효소 분비를 촉진해 속이 더부룩하거나 기름진 음식을 먹을 때 챙겨 먹으면 좋은 식재료다. 100g당 열량도 23㎉ 정도로 매우 낮고, 식이섬유가 풍부해 부기 제거에도 효과적인 것으로 알려졌다. 고수를 음식에 활용하는 법은 다양하다. 흐르는 물에 잘 씻은 고수를 고춧가루와 다진마늘, 참기름에 버무려 먹으면 아삭한 식감의 ‘고수 무침’이 완성된다. 무채 김치에 고수를 넣어 먹으면 시원한 맛이 난다고 한다. 고수는 가열하면 특유의 향이 강해질 수 있기 때문에 무침이나 샐러드에 넣어 즐기면 특유의 향을 줄일 수 있다. 또 고수를 사과 등 과일과 함께 갈아 주스로 마시거나 월남쌈이나 쌀국수에 고명으로 활용해도 좋다. 고수 특유의 강렬한 향은 돼지고기 같은 일부 식재의 잡내를 잡는 데도 탁월해 삼겹살과 곁들여 먹어도 좋다. 한편, 고수 냄새는 사람마다 다르게 느낀다. 일부 사람들은 고수에서 잘 마르지 않은 걸레 같은 역한 냄새를 느끼기도 하는데, 이는 유전자 때문일 수 있다. 미국 유전체 분석 전문 기업 23andME에 의하면, 11번 염색체 속 후각 수용체 유전자인 OR6A2에 변이가 있는 사람은 고수 속 알데하이드 냄새를 감지한다. 알데하이드는 비누, 로션 등에 함유된 화학 성분이다. 실제로 고수를 좋아하지 않는 사람들은 ‘미나리 한 포대 씹는 맛이 난다’ ‘비누 맛이 난다’ ‘화장품을 먹는 것 같다’고 느끼기도 한다. 유전자 변이는 고수 선호도가 높은 중동, 남아시아 국가에서 발생 비율이 낮고, 고수 소비가 적은 동아시아 등에서 발생 비율이 높은 것으로 알려졌다. 고수와 함께 오이의 향과 맛에 거부감을 느끼는 이들도 많은데, 이 역시 유전차 차이 때문일 수 있다. 오이는 동물에게 먹히지 않기 위해 쓴 맛을 내는 ‘쿠쿠르비타신’이라는 성분을 생산해 낸다. 사람의 7번 염색체에는 TAS2R38 유전자가 있는데, 이 유전자 중 PAV형을 가지고 태어나면 상대적으로 쓴맛에 민감하다. 부모가 오이를 싫어하면 자녀도 싫어하는 경우가 많은데, 이 역시 PAV형을 물려받았을 가능성이 크다.

한국인 식탁에서 빼놓을 수 없는 ‘고추’는 영양적으로도 버릴 게 없는 채소다. 6월~11월이 제철로, 생으로 고추장에 찍어 먹거나 고춧가루 형태로 찌개나 볶음 요리 등 다양한 요리에 활용한다. 같은 품종의 고추라도 한국산은 덜 맵고 빛깔이 고우며 입자가 부드러워 세계 시장에서 ‘최상품’ 대접을 받는다. 고춧가루를 만들고 남은 ‘고추 씨’를 버리기도 하는데, ‘고추 씨’에는 강력한 항산화물질이 집중돼 있다. 최근 고추씨가 뇌의 기억세포를 활성화하고 손상을 억제한다는 연구도 나왔다. 17일 국립농업과학원 자료에 따르면 고추는 비타민A, 비타민 C, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 또 체지방 분해에 효과적인 성분으로 알려진 ‘캡사이신’이 풍부한데. 비타민 C의 산화를 막아 영양소 손실이 막는 역할을 하며, 항산화 기능과 피로 해소, 활력 보충에 도움을 준다. 또 고추에는 ‘디하이드로캡사이신’ 등 캡사이시노이드 계열 알칼로이드가 다량 함유돼 있는데, 알칼로이드는 식물이 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 질소 함유 유기화합물로, 적은 양으로도 강한 약리 작용(藥理作用)을 보이는 것으로 알려졌다. 최근엔 알칼로이드가 알츠하이머병, 파킨슨병 등 퇴행성 뇌질환에 대한 신경 보호 효과가 있다고 보고됐다. 품종별 알칼로이드 함량은 생체중량 100g 기준으로 청양고추 28.7㎎, 꽈리고추 21.1㎎, 홍고추 3.3㎎, 오이고추 2.0㎎ 수준이다. 고춧가루를 만들고 버려지는 ‘고추 씨’에도 카로티노이드, 플라보노이드 등 항산화물질이 풍부하다. 고추씨가 뇌의 기억세포를 활성화하고 손상을 억제한다는 연구도 나왔다. 최근 대전대학교 연구진은 고추씨의 ‘루테올린’ 성분이 뇌의 해마세포를 활성화하고 신경독성을 억제한다고 밝혔다. 이러한 효과는 고추보다 고추씨 추출물에서 월등했다. 뇌의 기억을 담당하는 해마가 퇴화하면 치매 등의 퇴행성 질환 발생 위험이 높아진다. 매운 맛을 내는 ‘캡사이신’도 고추씨에 더 많다. 캡사이신 성분은 다이어트 효과로 잘 알려져 있는데, 식욕과 에너지 섭취에는 영향을 미치지 않으면서 교감신경을 활성화해 지방축적을 막는 기능을 한다. 또 지방을 연료로 사용하는 갈색지방을 자극해 체지방 감량을 돕는다. 캡사이신은 진통완화 효과도 갖고 있다. 고추의 매운맛이 처음에는 통증처럼 느껴지지만, 뇌의 신경세포 자극을 통해 엔도르핀을 분비시켜 통증을 잊게 한다. 그리고 혈액순환을 촉진해 혈액의 흐름이 좋지 않아 생기는 신경통을 치료하는 데 도움을 준다. ‘매운맛은 위 건강에 좋지 않다’고 알려졌지만, 고추 속 캡사이신에는 ‘위염 완화’ 성분이 다량 함유돼 있다. 캡사이신을 섭취하면 신경에서 ‘칼시토닌 유전자 관련 펩타이드(CGRP)’라는 물질 분비량이 증가하는데, CGRP가 세포에 작용하면 위염을 억제하는 프로스타글란딘이라는 물질이 분비된다. 고추를 먹을 때 씨를 털어버리거나 아예 씨를 제거하고 요리하면 그만큼 영양소가 크게 줄어드는 이유다. 고추 씨를 요리에 활용하는 법은 다양하다. 고추를 빻을 때 함께 갈아 김치를 담글 때 사용하거나 따로 분리해 ‘고추 기름’으로 짜내 요리에 활용해도 좋다. 쌀국수 등 국물 요리를 먹을 때 첨가해서 먹으면 음식의 감칠맛이 올라간다. 다만 고추 씨는 매운 성분이 강해 과하게 섭취할 경우 복통이나 속쓰림을 유발할 수 있어 한꺼번에 많은 양을 먹지 않는 것이 좋다.

현대인들은 다양한 이유로 스트레스를 안고 살아간다. 스트레스를 푸는 방법은 개인마다 다른데, 맵고 짠 음식이나 술로 스트레스를 푸는 경우도 있다. 하지만 짠 음식은 되레 불안이나 스트레스, 우울 지수를 높이는 것으로 알려졌다. 또 음주는 다음날 숙취에 시달리게 하거나 신체 피로도를 높여 스트레스 해소에 도움이 되지 않는다. 실제로 스트레스 완화에 도움이 되는 식품은 따로 있다. 바로 ‘연근’이다. 연근엔 신경을 진정시키는 성분이 함유돼있어 스트레스 완화 및 불안 감소에 도움을 줄 수 있다. ◆ 혈액순환 개선…노화 방지에 효과 연근은 수련과 연꽃 속 연의 덩이줄기 부분으로 사각한 식감이 특징이다. 10월이 제철이다. 날씨가 차가울수록 연근은 더 단단하고 아삭한 식감을 내는 것으로 알려졌는데, 최근엔 가공된 형태로 판매하는 곳이 많아 제철이 아니라도 사계절 쉽게 구할 수 있다. ‘동의보감’에 연근은 “독이 없고 맛이 달며 토혈(피를 토하는 것)을 멎게 하고 어혈(정체되어 있는 혈)을 푼다”고 기록되어 있다. 연우(蓮藕)라는 본초 약명을 가지고 있다. 이에 따르면, 연근은 토혈을 멎게 하고 어혈을 풀어준다. 날것으로 먹으면 토하고 설사하는 곽란(霍亂, 토하고 설사하는 급성 위장병)을 앓은 후 몸이 허약해서 생기는 갈증을 치료하고, 쪄서 먹으면 오장을 크게 보하며, 몸의 아래쪽인 하초(下焦, 배꼽 아래의 부위)를 튼실하게 한다. 또 가슴이 답답하고 안절부절못하는 ‘번열’을 치료하며, 설사를 멎게 하고 술독을 풀어주며 식사 후나 병이 난 후 열이 나고 갈증이 나는 ‘열갈’을 멎게 한다고 되어 있다. 실제로 연근에는 비타민, 철분, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부한데, 특히 혈액 건강과 장 건강에 효과가 좋다. 연근 추출물이 대장암 세포 증식을 억제하고, 세포 사멸을 유도한다는 연구 결과가 있다. 또 혈액을 맑게 해 심혈관 질환을 예방하는 효능이 뛰어나고, 식이섬유가 장을 튼튼하게 해준다. 이와 함께 비타민 C가 풍부해 면역력을 높이고 몸의 산화를 늦추는 항산화제 역할을 한다. 연근 에탄올 추출물은 혈당을 낮춰주고 정상적인 당 대사 활성화에 효과를 보인다는 연구 결과도 있다. 또 칼륨이 풍부해 고혈압 예방과 관리에 도움을 줄 수 있다. 빈혈이 있는 경우도 연근을 섭취하면 좋다. 연근에는 철분이 풍부한데, 몸속에 산소를 공급하는 헤모글로빈의 구성 성분이다. 철분이 부족하면 빈혈의 원인이 된다. 혈액 속의 헤모글로빈 농도가 감소해 산소 운반 기능이 떨어져 얼굴이 창백해지고 쉽게 피로를 느낄 수 있다. 특히 중년에 철분이 결핍되면 협심증, 심근경색 등 혈관질환 위험이 높아질 수 있다. 연근에는 탄닌 성분도 많아 고혈압, 동맥경화 예방에 도움을 준다. 식이섬유가 풍부하고 장내 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부해 다이어트에도 도움을 줄 수 있다. 연근은 100g당 66~75㎉ 사이로 칼로리가 낮으면서도 당지수도 33으로 낮다. ◆ 스트레스와 불면증 해소에 효과적 최근 주목받는 효능은 스트레스 저항력 향상에 도움이 된다는 것이다. 현대인들은 불안과 긴장, 정신적 스트레스를 안고 사는 환경에 자주 노출되는데, 스트레스를 잘 받고 예민한 사람들은 몸에 열이 쉽게 쌓인다. 또 피로하다고 느끼거나 불면증을 겪는 경우도 많다. 연근은 진정작용을 가지고 있어 '불면과 노이로제'에 안절부절 하는 것을 진정시키고, 신경의 피로를 없애는 데 도움을 준다. 연근을 음식으로 즐기는 방법은 다양하다. 간장과 올리고당을 넣고 졸여내 반찬으로 먹거나 다진 돼지고기와 각종 채소를 섞어 연근 구멍에 채워넣은 뒤 연근전으로 먹어도 좋다. 연근을 얇게 썰어 밀가루를 묻힌 뒤 튀겨내면 바삭하면서 고소한 연근 튀김으로도 활용이 가능하다. 또 잘 말린 연근을 끓는 물에 우려서 차로 마시거나 연의 씨앗에 해당하는 연자육을 달인 물을 마시면 맺힌 열을 풀어주고 불안정하고 예민해진 마음을 진정시킬 수 있다.

한국인 식탁에서 고추는 ‘만능 식재료’로 통한다. 생으로 썰어 각종 찌개나 탕, 볶음 요리에 넣어 먹거나 삼겹살을 구워 먹을 때 곁들여 먹기도 한다. 뜨거운 국밥에 가늘게 채 썬 고추를 넣어 먹으면 고추의 알싸한 매운맛이 식욕을 자극한다. 어떤 요리든 고추가 첨가되면 깊고 풍부한 맛이 배가 된다. 독특한 점은 우리나라는 고추 열매뿐 아니라 잎도 나물로 즐긴다는 점이다. 고춧잎은 매운 고추의 잎을 말한다. 조선시대 생활백서인 ‘규합총서(1809년)’에도 고춧잎을 활용한 김치, 장아찌 조리법이 기록돼 있다. 고춧잎을 말려 보관한 뒤 사계절 내내 즐겼는데, 신선한 채소를 먹기 어려웠던 겨울에 훌륭한 비타민 공급원이 됐다. 그런데 우리에게 친숙한 고춧잎은 가까운 일본에선 거의 먹지 않는 식재료로 알려져 있다. 일본은 고춧잎을 식재료로 활용하는 경우가 많지 않다. 깻잎이나 들깻잎처럼 우리가 즐겨 먹는 채소가 일본에선 활용도가 낮은 것과 비슷하다. 고추는 열매 수확만을 목적으로 하며, 잎은 별다른 상품성 없이 버려지는 것으로 알려졌다. 밑반찬으로 인기가 높은 고춧잎 무침은 쌉쌀하면서도 매콤한 맛이 일품이다. 고추의 수확 시기는 7~10월인데, 이 시기 고추가 더 잘 자라게 하기 위해 잎과 곁가지 줄기를 떼어주는 작업을 한다. 이때 떼어낸 고춧잎은 더 여리고 향이 짙어 식재료로 활용하면 좋다. 먼저 싱싱한 고춧잎을 물에 살짝 데쳐 풋내를 제거한다. 물기를 뺀 고춧잎을 마늘, 참기름, 간장, 깨소금 등 갖은 양념에 무쳐 내면 맛있는 반찬이 만들어지는데, 이때 데치는 시간이 너무 길면 고춧잎이 질겨지므로 주의해야 한다. 데친 고춧잎을 찬물에 헹궈 식히면 아삭한 식감을 유지할 수 있다. 고춧잎 무침은 밥과 함께 먹어도 좋지만, 쌈 채소로 활용하는 것도 방법이다. 고춧잎에 쌈장이나 고추장을 곁들여 먹으면 쌈 채소의 부족한 간을 보충해 더 풍성한 맛을 즐길 수 있다. 고춧잎은 건강에 이로운 다양한 영양소를 함유하고 있다. 고춧잎은 풋고추보다 비타민 함량이 70배나 많고, 비타민 C는 사과의 20배, 귤의 3배에 달할 정도로 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 시력 보호와 피부 건강, 심장 질환 예방에 도움을 주고, 비타민 C는 면역력을 강화하고 피로 회복에 탁월한 효과를 지닌다. 또 고춧잎에는 플라보노이드와 카로티노이드 같은 항산화 성분이 풍부하게 포함되어 있어, 세포의 노화를 방지하고 암 예방에도 도움이 된다. 녹차보다 카테킨이 10배 이상 많아 콜레스테롤 억제 및 관절 건강에도 좋은 효능을 갖고 있다. 고추보다 칼슘 성분이 20배 이상 많아 뼈와 치아를 튼튼하게 해주고 골밀도를 강화하는 데에도 도움을 준다. 2022년 농촌진흥청은 잎에 혈당을 떨어뜨리는 성분이 많은 ‘잎 전용 고추 품종’을 개발했다. 개발된 잎 전용 고추는 탄수화물을 흡수하는 효소인 알파-글루코시데이즈(α-Glucosidase)를 막아주는 약효성분이 뛰어나 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방과 개선 효과가 좋은 것으로 알려졌다. 다만 고춧잎에는 카테킨 성분이 있어 한꺼번에 다량 섭취할 경우 복통, 설사, 불면증, 가슴 두근거림 등 증상이 나타날 수 있다. 또 비타민 K가 풍부해 평소 와파린, 혈액 희석제를 복용하는 환자라면 섭취하지 않는 것이 좋다.

김밥은 바쁜 현대인들의 ‘시성비(시간 대비 만족도)’를 만족시켜주는 간편식으로 사랑받고 있다. ‘밥 없는’ 키토 김밥이나 곤약 김밥, 삼각김밥 등 선택지도 다양해지고 있다. 최근 K푸드가 인기를 끌면서 해외선 ‘냉동김밥’도 불티나게 팔린다. 그런데 김밥 한 줄로 끼니를 해결해도 영양에 문제가 없을까. 영양도 생각하면서 김밥과 곁들이면 좋은 음식들을 김민지 GS그룹 사내식당 총괄매니저와 일문일답을 통해 알아봤다. Q. 한 끼 식사로 김밥을 선택하는 이들이 많다. 영양적으로는 어떤가. A. 보통 김밥 한 줄(약 200g 기준)의 칼로리는 350~450㎉ 정도다. 속재료에 따라 영양성분과 열량에 차이가 있지만 일반적으로 밥을 통해 얻는 탄수화물, 참기름이나 마요네즈처럼 기름을 사용할 때 사용되는 지방, 달걀이나 햄, 어묵 등에서 나오는 단백질 등을 섭취할 수 있다. 여기에 시금치 같은 채소가 추가되면 비타민과 미네랄도 함께 섭취할 수 있어 충분한 한 끼 식사가 될 수 있다. 다만 당과 지방 함량이 조금 높기 때문에 당뇨가 있거나 체중관리가 필요하다면 소금이나 간장 등 양념을 적게 쓴 김밥을 선택해야 한다. Q. 김밥을 더 건강하게 즐기기 위해 같이 먹으면 좋은 음식은? 김밥을 먹을 때 식이섬유, 고품질 단백질, 칼슘, 철분 등의 영양소를 보충할 수 있는 식품을 곁들이면 좋다. 김밥은 탄수화물, 지방, 단백질을 고르게 포함하고 있지만, 비타민이나 미량 영양소는 상대적으로 적기 때문에 샐러드나 데친 채소를 더하면 좋은데, 이때 드레싱은 올리브오일과 레몬즙, 허브를 섞은 소스를 추천한다. 고품질의 단백질을 추가하고 싶다면 구운 계란이나 닭가슴살을 섭취한다. 두유나 요거트를 함께 먹으면 칼슘을 보충할 수 있다. 조금만 보완하면 김밥 한 끼로도 더 균형 잡힌 식사를 할 수 있다. 최근엔 연어나 아보카도 등을 첨가한 ‘프리미엄’ 김밥이 주목받고 있는데, 김밥에 부족한 오메가-3 지방산을 보충하면서 고소한 맛이 배가된다. 단맛을 추가하고 싶을 땐 김밥에 딸기나 얇게 썬 키위 등을 추가하면 천연의 당과 풍부한 영양소를 섭취할 수 있다. Q. 편의점 삼각김밥은 식사 대용으로 괜찮을까. 삼각김밥은 간편하게 먹을 수 있다는 장점은 있지만, 제품에 따라 나트륨 함량이 높은 반면 단백질과 섬유질은 부족할 수 있다. 삼각김밥에 단백질을 추가하려면 삶은 계란이나 단백질 음료(프로틴쉐이크)를 곁들이면 좋고, 샐러드나 채소를 함께 먹으면 부족한 식이섬유를 보충할 수 있다. 최근엔 편의점에서 판매하는 삼각김밥도 건강을 고려한 제품들이 많이 출시되고 있는 추세지만, 한 개의 삼각김밥만으로는 완벽한 영양소를 섭취하기 어렵기 때문에 다른 음식으로 보충해 가며 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 또 삼각김밥을 하루 두 끼 이상 먹는 것은 권하지 않는다. Q. 최근 ‘밥 없는’ 키토 김밥, 곤약 김밥이 다이어트식으로 인기다. 영양적으로 문제는 없나. 키토 김밥, 곤약 김밥은 밥 대신 곤약이나 저탄수화물 재료를 사용해 포만감을 유지하면서도 일반 김밥보다 탄수화물 함량이 적고 칼로리가 낮아 체중관리나 혈당 조절이 필요한 분들에게 적합할 수 있다. 다만, 탄수화물이 줄어들면 에너지원이 부족해질 수 있어 활동량이 많은 사람에겐 추천하지 않는다. 키토 김밥이나 곤약 김밥을 건강하게 즐기려면 맛과 영양을 고려해 재료를 신중하게 선택하고 밸런스를 맞추는 것이 중요하다. 재료와 소스의 조화로 맛을 더하고, 부족한 영양소를 보충하면 더욱 완벽한 한 끼가 될 수 있다. Q. 최근 해외에서 K김밥이 큰 인기다. 대부분 ‘냉동김밥’ 형태인데 일반 김밥과 차이는. 냉동김밥은 간편하면서 오랫동안 보관이 가능하다는 장점이 있다. 최근 다양한 종류의 냉동김밥이 출시되고 있는데, 채소나 단백질을 잘 배합한 제품은 고단백·저지방 식사를 원하는 분들에게 추천할 만하다. 다만 냉동김밥은 신선한 김밥과 비교해 몇 가지 영양소가 부족할 수 있다. 수용성 비타민인 비타민 B군과 비타민 C는 열에 민감해서 냉동 및 해동 과정에서 일부가 손실된다. 또 냉동김밥은 보존을 위해 나트륨 함량이 높을 수 있어 고혈압이 있거나 염분 섭취를 제한해야 하는 사람들은 주의가 필요하다. 냉동김밥을 섭취할 땐 데친 시금치나 삶은 계란, 두부 등을 추가하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 또 구입할 땐 나트륨 함량이나 칼로리 등을 확인해 자신의 건강 상태에 맞는 제품을 선택하는 것이 좋다.

괴식(괴이한 식습관)은 전혀 어울릴 것 같지 않은 음식을 섞어 먹거나 시각적으로 봤을 때 맛이 이상할 것 같은 음식을 말한다. 괴식의 개념은 문화의 차이에 기반한 것이므로 나라별로 괴식으로 불리기도 하고 아닐 수도 있다. 괴식을 논할 때 빠지지 않는 것이 중국 요리다. 독특하고 신기한 식재료를 활용한 요리가 많기 때문이다. 몇 년 전 중국 사회관계망서비스(SNS)를 중심으로 돌을 주재료로 하는 볶음 요리가 공유됐다. 중국 후베이성에서 시작된 이 요리를 먹으려면 작은 돌을 입에 넣고 맛을 본 뒤 다시 뱉어내야 한다. 이 요리의 이름은 ‘핥고 버린다’의 의미인 '수오디우'라고 한다. 미국 CNN이 소개한 바에 따르면, 노점상의 상인들은 철판에 자갈을 올려 달군 뒤 자갈 위에 칠리 소스로 보이는 액체를 붓고 그 위에 마늘과 다진 고추를 섞어 볶는다. 요리용 자갈은 표면이 매끈한 둥근 돌로 입안에 쏙 들어갈 수 있는 한 입 크기다. 그런 다음 손바닥 크기만 한 상자에 볶은 돌 요리를 담아 손님에게 건넨다. 이 요리는 16위안(약 2900원)정도에 팔린다고 한다. 손님들은 요리된 돌을 입안에 넣고 양념을 맛본 다음 다시 뱉으면, 그 돌은 재사용되기도 한다. 한 영상에서는 손님이 “다 먹고 나면 자갈을 돌려줘야 하느냐”고 묻자 상인은 “기념품으로 집에 가져가시라”고 했다. ‘수오디우’는 과거 강에 발이 묶인 뱃사공들이 식량이 떨어지고 물고기를 잡을 수 없을 때 허기를 달래기 위해 강의 자갈을 모아 요리한 것이 시초라고 한다. 이후 여러 세대에 걸쳐 전승된 이 요리는 오늘날 중국 야시장 노점상에서 칠리 소스와 각종 향신료를 함께 볶아 먹거리로 판매되고 있다고 한다. 한 음식 블로거는 요리에 사용되는 강돌이 자연적으로 비린 맛이 나며 높은 열에 튀겼을 때 이 맛이 더 강해진다고 했다. 또 하나의 괴식은 고추를 통째로 넣어 만든 커피다. 홍콩의 사우스차이나모닝포스트(SCMP)는 중국 장시성의 한 카페에서 판매하는 ‘고추 커피’를 소개한 바 있다. 아이스라테에 튀긴 고추를 집어넣거나 고춧가루를 뿌려 만드는데, 하루 300잔 판매될 정도로 인기를 끈다고 했다. 가격은 한 잔에 20위안(약 3700원)이다. 당시 고추 커피를 맛보고 웨이보 등 SNS에 인증 사진을 올리는 일도 유행했는데, 그중엔 술을 넣은 커피나 으깬 계란을 넣은 커피, 식초를 넣은 커피도 있었다. 아마존에서 판매된 중국의 독특한 간식들도 외신에 소개된 바 있다. 과거 영국 일간 데일리메일은 ‘상상조차 힘든 여러 종류의 간식들’을 다뤘는데, 그중 가장 충격적인 비주얼은 ‘거미 통조림’이다. 거미의 일종인 큼직하고 시커먼 타란튤라 1마리가 통째로 들어간 통조림은 아마존에서 개당 14.99파운드(약 2만2000원)에 판매되고 있다고 했다. 한 구매자는 “신랑이 이 통조림을 먹는 모습이 정말 재밌었다”고 아마존 홈페이지에 구매평을 쓰기도 했다. 중국 틱토커들 사이에서 ‘벌레 먹방’이 인기를 끌면서 ‘전갈 막대 사탕’이 화제가 되기도 했다. 초록, 노란색 등 알록달록하고 투명한 막대사탕 안에는 전갈 한 마리씩이 떡하니 들어있다. 사탕 안에 든 전갈은 진짜이며, 먹을 수도 있다고 데일리메일은 전했다. 이밖에도 중국에선 식용 곤충을 활용한 다양한 사탕이 존재한다. 이에 대해 유엔식량농업기구(FAO)는 “곤충에는 대장균 등 다양한 박테리아와 바이러스, 기생충, 곰팡이 등이 발견된다”며 “특히 해산물 알레르기가 있는 사람은 식용 곤충을 피해야 한다”고 주의를 당부했다. 요리 재료인 모기 눈알은 박쥐에서 채취하는데, 박쥐가 모기를 먹은 뒤 눈알만은 소화시키지 못하고 배변 때 그대로 배설한다고 한다. 이후 박쥐 배설물을 모아 촘촘한 채로 몇 번 걸러 모기 눈알을 모은 뒤 요리한다고 알려져 있다. 이외에도 중국의 충격적인 요리로 소개된 것이 ‘모기 눈알 수프’다. 중국의 ‘진미’로 불리는 모기 눈알 스프를 영국 엘리자베스 여왕에 대접한 것으로 알려졌다. 하지만 이 요리는 실제로 존재하지 않을 가능성이 크다. 온라인에 모기 눈알 수프 요리법 등은 검색되지 않는다. ‘모기 눈알 수프’를 검색하면 나오는 사진을 보면, 검은색 점들로 인해 모기 눈알처럼 보이지만 컬리플라워 수프인 것으로 밝혀졌다. 국내서도 유명한 화교 출신 중식 셰프 여경옥도 유튜브를 통해 제비집 요리나 샥스핀, 곰발바닥 요리를 여러 번 해봤지만, 모기 눈알 수프는 본 적이 없다고 말했다.

밭이나 들판, 보도블록 틈새 등 어디서나 볼 수 있어 잡초 취급을 받지만, 알고 보면 건강에 유익하고 맛도 좋은 식물이 있다. 여름 제철 식재료로 활용되는 ‘쇠비름’이다. 쇠비름은 한방에선 약재로도 이용되는 식물로, 자주 먹으면 오래 산다고 하여 ‘장명채(長命菜)’라고 부르기도 한다. 쇠비름은 쇠비름과에 속하는 한해살이풀로 우리나라 전역에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 밭이나 길가, 낮은 산간 지역 등에서도 잘 자랄 만큼 생존력이 강하다. 밭에 끝없이 뻗어 나가는 잡초로 번식력이 강해 중세 아랍에서 ‘미친 풀’로 불렸다고 한다. 다 자란 쇠비름 길이는 15~30㎝ 정도로, 동글동글한 잎과 푸른빛이 도는 줄기 모양이 특징이다. 잎 모양이 말의 이빨을 닮았다고 하여 ‘마치현(馬齒莧)’이라 부르기도 하고, 오행초(五行草), 마치채(馬齒菜), 오방초(五方草), 돼지풀, 도둑풀, 말비름이라고도 한다. 동의보감에 쇠비름은 해열, 해독, 이뇨, 지혈 작용이 뛰어난 약초로 ‘독이 없고 신맛이 나며 성질이 차다’고 기록되고 있다. 쇠비름은 태양이 가장 뜨거운 7~9월이 제철이다. 꽃이 피면 질기므로 꽃이 피기 전에 채취해 햇볕이나 건조기에 말려 섭취한다. 과거엔 쇠비름을 죽, 나물로 만들어 먹거나 장국물에 넣어 먹기도 했다. 또 끓는 물에 데친 쇠비름에 소금, 간장, 생강 등을 넣고 섞어서 먹기도 했다. 쇠비름을 넣은 국이나 죽을 먹으면 더위로 인해 체내에 쌓인 열을 낮추고 몸을 가볍게 해주는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 비빔밥이나 쌈 채소로도 활용할 수 있는데, 서양에서는 샐러드로 먹거나 곁들임 요리로 활용하는 경우가 많다. 11월에 채취한 쇠비름은 약효가 강해 피부 질환 치료에 자주 쓰이며, 염분 흡수율이 높아 염도가 높은 토양의 염분을 제거하는 데에도 활용된다고 한다. 쇠비름에는 뮤신과 섬유질이 풍부해 소화효소를 촉진하며, 장운동을 활발하게 하여 변비 예방 및 숙변 제거에 효과적이다. 또 베타카로틴, 플라보노이드, 폴리페놀 등 풍부한 항산화 성분 함유로 체내 활성산소를 제거하는 효능이 있는 것으로 알려졌다. 오메가3 지방산 성분도 함유돼 있어 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액순환을 원활하게 해 고혈압과 동맥경화 등 혈관질환 예방 효과를 기대할 수 있다. 다만 쇠비름을 길가에서 임의로 채취하는 것은 주의해야 한다. 자동차 매연 등에 오염됐을 수 있기 때문에, 깨끗한 환경에서 자란 것만 채취해야 한다. 또 쇠비름은 살충제, 제초제, 기타 오염물질을 저장하는 특성이 있으므로 농약을 친 밭이나 공장지대나 길가에 노출된 밭에서 채취하지 않는 것이 좋다. 또 과다 섭취 시 배탈이나 설사 등 소화장애가 발생할 수 있고, 차가운 성질을 갖고 있어 임산부는 전문가와 상의 후 섭취하는 것이 바람직하다.

쫄깃한 식감으로 뜯어먹는 재미가 있는 훈제 닭발부터, 중독성 강한 매운맛의 국물닭발까지. 한국에서 닭발 요리는 ‘마니아층’을 형성할 정도로 인기가 높지만, 독특한 외형 때문에 여전히 호불호가 갈리는 음식 중 하나다. 닭발 요리를 즐기지 않는 서양에선 대표적인 ‘혐오식품’ 중 하나로 꼽히기도 한다. 그런데 최근 K푸드 인기가 높아지면서 외국인들도 닭발을 맛보기 시작했고, 이색적인 맛과 독특한 경험을 유튜브 영상으로 찍어 공유하고 있다. 외국인 유튜버 ‘알렝꼬’는 지난해 9월 ‘닭발 징그럽다고 못 먹던 외국인의 찐반응’이라는 제목의 영상에서 인생 첫 닭발 시식 영상을 올렸다. 무뼈닭발 2인분과 참치알주먹밥을 주문한 알렝꼬는 음식이 나오기 전 “체코에서 닭발은 말려서 강아지 간식으로 준다”며 “먹을 수 있을지 궁금하다”며 걱정했다. 주문한 닭발이 나오자 “공룡같다”며 거부감을 보였지만, 이내 맛을 보고 “식감이 좋다. 쫄깃하고 양념이 맛있다”며 폭풍 먹방을 선보였다. 지난해 MBC에브리원 ‘어서와 한국은 처음이지’에서는 체코 출신 제이컵과 친구들이 닭발 먹방으로 K매운맛에 도전하는 모습이 소개됐다. 체코 친구들은 처음 보는 닭발 비주얼에 상반된 반응을 보였지만, 이내 비닐장갑을 끼고 ‘닭발 먹방’을 선보였다. 특히 매운맛에 입술이 부어오르는 와중에도 마요네즈와 쌀밥을 거부, 매운 닭발 본연의 맛을 즐기며 만족감을 드러냈다. 닭발은 오래 전부터 식탁에 올랐던 식재료다. 중국 춘추전국시대에는 ‘봉황의 발’이라 불리며 왕의 음식으로 대접받았다. 조선 후기에도 ‘별미’로 기록됐다. 18세기 조선에서는 일반 백성들이 동물성 단백질을 섭취하기 어려웠던 시절, 닭발은 궁중에서조차 귀한 재료로 활용됐다. 2010년대 이후엔 다소 혐오감을 주는 닭발의 뼈를 발라낸 ‘무뼈닭발’이 인기를 끌었다. 무뼈닭발은 뼈가 없어 먹기 편하고, 양념이 잘 배어들어 더욱 풍미가 깊어지는 장점으로 한국의 대표적인 길거리 음식으로 자리 잡았다. 최근 즐겨 먹는 간장 양념은 고추장 베이스의 매운 양념과 달리 짭짤하고 달콤한 맛을 강조해 매운 음식을 잘 못 먹는 사람들도 부담 없이 즐길 수 있다. 중국에서는 ‘봉조’라 불리는 닭발을 간식이자 요리 재료로 즐긴다. 딤섬 속재료로 넣어 삶아 먹거나 절인 고추와 식초, 향신료를 넣어 뿌려 먹기도 한다. 중국인들이 텔레비전을 보면서 즐겨 먹는 간식 조사에서 닭발이 1위를 한 기록이 있을 정도로 인기가 많다고 한다. 일본에서는 닭발을 주로 국물용 재료로 사용한다. 돼지뼈와 닭발을 함께 고아서 만든 국물을 기본으로 쓰는 라멘 집이 많다. 한국처럼 닭발을 매운 양념에 버무려 안주로 먹는 경우는 드물었는데, 한국 드라마가 인기를 끌면서 최근엔 한국식 닭발요리집을 찾아볼 수 있다. 동남아시아 국가들에서도 닭발을 활용한 요리법이 많이 쓰인다. 태국에서는 닭발을 푹 삶아 국수 육수에 넣어 시원하고 칼칼한 국물로 즐기고, 필리핀에서는 바비큐 소스를 발라 숯불에 구워 먹는다. 베트남도 닭발 요리를 즐기는데, 닭발만을 위해 개량된 ‘동타오’라는 품종이 있을 정도다. 닭발은 콜라겐이 풍부해 관절 건강 개선과 피부미용에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 콜라겐은 피부 탄력 유지와 노화 방지에 기여하며, 주름을 완화하는 효과가 있다. 리놀레산과 불포화지방산은 피부 세포 재생을 돕고 건조함을 방지한다. 또 아연, 키틴, 키토산, DHA, EPA 등 다양한 성분이 함유하고 있어 면역 기능 강화, 어린이 성장 발육 촉진, 혈액 응고 촉진, 항암 작용 등 다양한 효능이 있다. 닭발 속 키토산과 키틴 성분은 체내 면역 대사를 활성화해 감기 예방 및 전반적인 건강 증진에 기여한다. 하지만 닭발요리는 조리법에 따라 나트륨 함량과 지방 함량이 높아질 수 있어 고혈압이나 비만 위험이 있는 경우 섭취에 주의해야 한다. 한꺼번에 많은 양을 먹지 말고, 튀김보다는 찜이나 구이로 조리해 칼로리를 줄이는 것이 좋고, 다양한 채소와 함께 섭취해 영양 균형을 맞추는 것이 좋다.