“대장암 26% 뚝?” 더운 여름 냉장고에서 갓 꺼낸 수박 한 조각은 갈증을 달래는 대표 간식이다. 대부분이 수분이지만 리코펜과 L-시트룰린 같은 성분도 들어 있다. 최근에는 수박 섭취와 대장암 위험, 혈관 기능의 관계를 살핀 연구 결과도 나왔다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스를 보면 생수박 적육질 100g에는 수분 91.1g이 들어 있다. 식이섬유는 0.2g에 그친다. 수박의 강점은 풍부한 식이섬유보다 수분과 생리활성 성분에 가깝다. ◆106만명 분석…많이 먹은 집단서 위험 26% 낮아 2023년 국제학술지 ‘세계 소화기학 저널’에 실린 메타분석은 과일 종류별 섭취량과 대장암 발생의 관계를 분석했다. 연구진은 1996년부터 2017년까지 발표된 관찰연구 24편, 참가자 106만8158명의 자료를 종합했다. 수박 섭취량이 많은 집단은 적은 집단보다 대장암 위험이 26% 낮게 나타났다. 오즈비는 0.74였고, 95% 신뢰구간은 0.58~0.94였다. 수박이 대장암을 막아준다는 뜻은 아니다. 참가자에게 수박을 먹인 뒤 암 발생 여부를 추적한 임상시험이 아니라, 평소 식습관과 대장암 발생의 연관성을 살핀 관찰연구이기 때문이다. 수박을 자주 먹는 사람은 다른 과일과 채소도 많이 섭취하고 운동이나 체중 관리에 더 신경 썼을 가능성이 있다. 대장암 위험에 영향을 준 요인이 수박 자체가 아니라 이런 생활습관 전반이었을 가능성을 배제하기 어렵다. 상당수 연구가 참가자의 기억에 의존한 설문으로 섭취량을 조사했다는 한계도 있다. ‘많이 먹은 집단’을 나눈 기준도 연구마다 달랐다. 대장암 위험이 26% 낮았다는 결과를 ‘수박을 하루에 몇 g 먹으면 암을 예방할 수 있다’는 뜻으로 해석해서는 안 된다. ◆식이섬유는 적어…변비 치료 식품은 아냐 수박을 고식이섬유 식품으로 보기는 어렵다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 각각 100g당 0.1g 들어 있다. 수박은 더운 날 수분을 보충하는 데 유리하다. 물을 충분히 마시지 않는 사람이라면 수박을 통해 수분을 섭취하는 것이 배변에 일부 도움이 될 수 있다. 수박만 먹는다고 변비가 낫거나 장내 환경이 눈에 띄게 달라지는 것은 아니다. 이번 대장암 메타분석 역시 수박이 장 안에서 어떤 작용을 하는지 확인한 연구가 아니다. 수박은 대부분이 수분이고 식이섬유 함량은 많지 않다. 장 건강을 위해서는 수박 한 가지에 기대기보다 채소와 통곡물, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 골고루 먹어야 한다. ◆동맥 경직도 낮아졌지만…소규모 연구 2편뿐 혈관 건강과 관련해서는 수박에 들어 있는 L-시트룰린이 연구 대상이다. L-시트룰린은 체내에서 L-아르기닌으로 전환된다. L-아르기닌은 혈관 이완에 관여하는 산화질소 생성 경로에 쓰인다. 네덜란드 마스트리흐트대 연구진이 2022년 ‘영국영양학저널’에 발표한 메타분석은 L-시트룰린 보충제와 수박 섭취를 다룬 무작위 대조시험을 종합했다. 수박을 16일에서 6주 동안 섭취한 연구는 5편으로 참가자가 총 56명이었다. 이 가운데 맥파전달속도를 측정한 2개 연구를 합치자 수박 섭취군의 수치가 대조군보다 평균 0.9m/s 낮았다. 맥파전달속도는 심장이 내보낸 압력파가 동맥을 따라 이동하는 속도다. 일반적으로 수치가 높을수록 동맥이 단단해졌다는 의미다. 이 결과를 평소 수박을 먹었을 때 나타나는 효과로 곧장 연결하기는 어렵다. 참가자 수가 적은 데다 실험에 사용된 것도 생수박만은 아니었다. 수박주스와 분말, 추출물 등이 쓰였고 하루 L-시트룰린 섭취량도 연구마다 2.7~6g으로 달랐다. 일상에서 수박 몇 조각을 먹는 것과는 실험 조건 자체가 달랐다. 수박을 꾸준히 먹었을 때 혈류매개확장이 실제로 개선되는지도 확인되지 않았다. 섭취 직후 측정한 결과 역시 대조군과 뚜렷한 차이가 없었다. 수박 섭취 뒤 혈중 L-아르기닌 농도는 높아졌지만, 산화질소 관련 지표까지 유의하게 증가한 것은 아니었다. ◆수박 150g은 과일 1교환단위…하루 섭취 상한선 아니다 수박은 수분이 많지만 당질이 없는 과일은 아니다. 생수박 100g에는 탄수화물 7.83g과 당류 5.06g이 들어 있다. 먹는 양이 늘면 섭취하는 당질도 함께 증가한다. 대한당뇨병학회 식품교환표는 수박 150g, 중간 크기 한쪽을 과일군 1교환단위로 제시한다. 과일군 1교환단위는 탄수화물 12g과 열량 50㎉에 해당한다. 150g은 모든 당뇨병 환자에게 적용되는 하루 상한선이 아니다. 하루 과일 섭취량은 개인의 혈당 상태와 식사 계획에 따라 달라진다. 한 번에 여러 조각을 몰아 먹기보다 정해진 과일 섭취량 안에서 나눠 먹는 게 낫다. 조각 수만으로 양을 가늠하기도 어렵다. 수박 크기와 자르는 두께에 따라 한 조각의 무게가 크게 달라진다. 혈당을 관리 중이라면 처음에는 저울로 무게를 확인하는 게 정확하다. 대장암 위험이 26% 낮았다는 수치는 관찰연구에서 확인된 연관성일 뿐이다. 동맥 경직도가 0.9m/s 낮아졌다는 결과도 참가자 수십 명을 대상으로 한 소규모 임상시험에서 나왔다. 수박 150g은 당뇨병 환자가 식단을 짤 때 활용하는 과일 1교환단위이지, 하루 섭취 상한선이 아니다. 수박을 약처럼 챙겨 먹을 이유도, 혈당이 걱정된다고 무조건 피할 이유도 없다. 더운 날 시원한 수박 한 조각을 평소 식사의 일부로 즐기면 된다.

“밥 먹자마자 꾸벅?” 오전 10시, 거실 소파에서 신문을 읽던 김모(75)씨의 고개가 스르르 떨어진다. 아침을 먹은 지 얼마 지나지 않았는데 벌써 눈꺼풀이 무겁다. 무릎 위에는 펼쳐진 신문이 그대로 놓여 있다. 가끔 낮잠을 한두 번 잔다고 건강에 문제가 생기는 것은 아니다. 살펴볼 것은 낮잠의 패턴이다. 고령층에서 낮잠이 길고 잦아지거나 유독 오전 시간대에 몰릴 경우 이후 사망 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다. 국제학술지 ‘자마 네트워크 오픈’에 발표된 미국 매스제너럴브리검과 러시대 메디컬센터 연구팀의 분석에 따르면, 하루 평균 낮잠 시간이 1시간 길수록 모든 원인에 의한 사망 위험은 13% 높았다. 하루 평균 낮잠 횟수가 1회 많을 때도 위험이 7% 상승했다. 연구팀은 미국 일리노이주 북부에 거주하는 56세 이상 성인 1338명을 대상으로 낮잠 패턴과 사망 위험의 관계를 분석했다. 참가자의 평균 연령은 81.4세였고 76%가 여성이었다. 참가자들은 손목 활동측정기를 최대 14일간 착용했다. 실제 착용 기간은 평균 9.6일이었다. 연구팀은 오전 9시부터 오후 7시 사이 수면을 낮잠으로 분류해 하루 평균 시간과 횟수, 주로 잠드는 시간대를 계산했다. 평균 추적 기간은 8.3년이었다. 이 기간 참가자 926명(69.2%)이 숨졌다. ◆오전 낮잠군, 이른 오후군보다 위험 30% 높아 연구팀은 낮잠이 가장 많이 몰린 3시간대를 기준으로 참가자들을 오전, 이른 오후, 늦은 오후 낮잠군으로 나눴다. 오전 낮잠군은 낮잠이 오전 9시∼낮 12시 또는 오전 10시∼오후 1시에 집중된 사람들이다. 이른 오후군은 오전 11시∼오후 5시 사이, 늦은 오후군은 오후 3∼7시 사이에 낮잠이 몰린 사람으로 분류했다. 시간대 분석에서는 낮잠을 거의 자지 않거나 대표 시간대를 정하기 어려운 249명이 제외됐다. 남은 1089명 가운데 오전 낮잠군은 169명, 이른 오후군은 624명, 늦은 오후군은 296명이었다. 나이와 성별, 교육 수준, 야간 수면시간, 수면 분절, 체질량지수, 우울 증상, 만성질환, 약물 복용, 신체활동 등을 반영한 결과 오전 낮잠군의 사망 위험은 이른 오후군보다 30% 높았다. 오전 낮잠군과 늦은 오후 낮잠군을 비교했을 때는 모든 변수를 반영한 최종 분석에서도 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다. 여기서 ‘30%’를 사망 가능성이 30%포인트 높아졌다는 뜻으로 받아들여서는 안 된다. 오전에 잠깐 졸았다고 위험이 곧바로 뛰었다는 의미가 아니라, 추적 기간 동안 오전 낮잠군의 사망 위험이 이른 오후 낮잠군보다 상대적으로 30% 높았다는 뜻이다. ◆낮잠이 사망 원인이라는 뜻은 아냐 이번 결과만으로 낮잠이 사망을 직접 부른다고 보기는 어렵다. 연구 시작 당시 측정한 낮잠 패턴과 이후 사망 사이의 관련성을 살핀 관찰연구이기 때문이다. 반대로 몸이 나빠지면서 낮잠이 길고 잦아졌을 가능성도 있다. 만성질환이나 수면장애, 생체리듬 이상, 신경퇴행성 변화가 피로와 주간 졸림을 키우고 그 결과 낮잠이 늘었을 수 있다는 얘기다. 연구진은 보통 깨어 있을 오전 시간대에 잠드는 현상이 심한 주간 졸림이나 생체리듬 이상의 신호일 수 있다고 봤다. 수면무호흡처럼 밤잠의 질을 떨어뜨리는 질환도 과도한 낮잠의 배경에 숨어 있을 수 있다. 야간 수면시간과 수면의 질, 만성질환, 약물 복용 등을 반영한 뒤에도 낮잠 시간과 횟수, 오전 낮잠의 연관성은 남았다. 측정하지 못한 질환이나 초기 단계의 건강 이상이 결과에 영향을 미쳤을 가능성까지 배제할 수는 없다. ◆인지기능 정상군에선 시간대 차이 사라져 추가 분석에서는 결과가 달라졌다. 경도인지장애나 치매가 없는 참가자 943명만 따로 분석하자 오전 낮잠군과 이른 오후 낮잠군의 사망 위험 차이는 뚜렷하지 않았다. 오전 낮잠과 사망 위험의 연관성에 인지기능 저하가 영향을 미쳤을 가능성을 보여주는 대목이다. 이번 연구 결과를 다른 집단에 곧바로 적용하기도 어렵다. 참가자의 93.3%가 백인이었고 평균 연령은 81세를 넘었다. 대부분 은퇴한 고령자였던 만큼 젊은 성인이나 교대근무자, 인종과 생활환경이 다른 집단에서도 같은 결과가 나올지는 알 수 없다. 측정 방식에도 한계가 있다. 손목 활동측정기는 움직임이 거의 없으면 잠든 것으로 판단한다. 가만히 누워 있거나 앉아 있던 시간을 수면으로 잘못 분류했을 가능성을 배제할 수 없다. 낮잠 측정 기간도 최대 14일에 그쳤다. 계절이나 건강 상태에 따라 수개월 또는 수년에 걸쳐 달라지는 낮잠 패턴까지는 담지 못했다. 그렇다고 이번 연구 하나만으로 낮잠을 무조건 끊어야 한다고 볼 수는 없다. 짧은 낮잠은 피로를 풀고 집중력을 되찾는 데 도움이 될 수 있다. 눈여겨볼 것은 낮잠 자체보다 그 배경이다. 밤에 충분히 잤는데도 오전부터 자주 잠들거나 낮잠 시간이 눈에 띄게 늘었다면 야간 수면의 질과 전반적인 건강 상태를 함께 살펴볼 필요가 있다. 연구진도 한 번 측정한 낮잠 시간보다 그 패턴이 시간이 지나면서 어떻게 달라지는지를 꾸준히 살피는 편이 건강 위험을 일찍 발견하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했다.

방송인 박미선(59)이 유방암 진단 후 달라진 식습관을 공개했다. 그는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘나는 박미선’에서 “건강하게 치료를 계속 받고 있다”며 “먹는 걸 신경 써서 먹으려고 한다”고 밝혔다. 이어 아침 식사로 계란과 토마토, 브로콜리를 꾸준히 먹고 있으며 첨가물이 많이 들어간 햄과 소시지 같은 가공육은 피하고 있다고 전했다. ◆ 단백질 공급원 ‘계란’ 계란은 대표적인 단백질 식품이다. 인체의 근육과 장기, 피부 등을 만드는 데 필요한 필수아미노산 9종을 모두 함유하고 있다. 식품의약품안전처 국가표준식품성분표에 따르면 계란에는 단백질 외에도 비타민B군과 셀레늄, 콜린 등이 들어 있다. 콜린은 세포막 구성에 필요한 영양소다. 또 기억력과 학습 등에 중요한 신경전달물질인 아세틸콜린 생성에 필요한 성분이다. 미국 국립보건원(NIH)은 콜린을 정상적인 간 기능과 뇌 기능 유지에 필요한 필수 영양소로 분류한다. 계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴도 들어 있다. 이들 성분은 눈의 망막 중심부인 황반에 존재하며, 강한 빛과 활성산소로부터 눈을 보호하는 역할을 한다. 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다. ◆ 항산화 성분 풍부한 ‘토마토’ 토마토의 대표 영양소인 라이코펜은 붉은색을 만드는 카로티노이드 계열 색소다. 세포 손상에 영향을 줄 수 있는 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 한다. 미국 코넬대 연구팀에 따르면 토마토를 가열하면 라이코펜 함량이 증가한다. 연구팀은 토마토를 익히는 과정에서 세포벽이 분해되면서 라이코펜이 더 쉽게 방출되는 것으로 분석했다. 라이코펜은 지방에 잘 녹는 특성이 있어 올리브유 같은 기름과 함께 먹으면 흡수량을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 토마토에는 비타민C와 칼륨, 식이섬유 등도 들어 있다. 비타민C는 콜라겐 합성과 철 흡수에 필요한 영양소다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 배변을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 무기질이다. 토마토는 수분 함량이 높고 열량이 낮은 식품이다. 식품의약품안전처 국가표준식품성분표에 따르면 생토마토 100g의 열량은 약 19kcal다. ◆ 설포라판 함유한 ‘브로콜리’ 브로콜리는 비타민C와 식이섬유를 함유한 채소다. 식품의약품안전처 국가표준식품성분표에 따르면 생브로콜리 100g에는 비타민C가 약 98mg 들어 있다. 브로콜리는 양배추와 케일, 콜리플라워 등과 함께 십자화과 채소에 속한다. 십자화과 채소에는 설포라판을 비롯한 다양한 성분이 들어 있다. 설포라판은 산화 스트레스와 염증 반응 등을 중심으로 연구가 활발히 이뤄지고 있는 물질이다. 스웨덴 예테보리대 연구팀은 과체중 또는 비만이면서 공복 혈당장애가 있는 성인 74명을 대상으로 12주간 브로콜리 새싹에서 추출한 설포라판 화합물을 섭취하게 했다. 그 결과 설포라판 섭취군은 대조군보다 공복 혈당과 인슐린 저항성, 체질량지수(BMI), 염증 관련 지표가 더 낮게 나타났다. 브로콜리는 보통 데치거나 쪄서 먹는다. 비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민이기 때문에 오래 삶으면 일부가 손실될 수 있다. 영양소 손실을 줄이려면 끓는 물에 짧게 데치거나 찌는 조리법이 권장된다. ◆ 가공육 섭취를 줄여야 하는 이유 햄과 소시지, 베이컨 같은 가공육은 염장이나 훈연, 발효 등의 가공 과정을 거쳐 만들어진다. 보존성과 색을 유지하기 위해 아질산염 등의 첨가물이 사용된다. 아질산염은 체내에서 육류 단백질과 반응해 발암 물질인 니트로사민을 생성할 수 있다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 2015년 가공육을 1군 발암물질로 분류했다. 1군 발암물질은 사람에게 발암성이 있다는 충분한 근거가 확인된 물질군이다. 국제암연구소는 가공육을 하루 50g 섭취할 경우 대장암 발생 위험이 약 18% 증가하는 것으로 분석했다. 햄 두세 장 또는 베이컨 서너 장 정도가 약 50g에 해당한다. 다만 가공육을 한두 번 먹는다고 해서 암이 발생하는 것은 아니다. 가공육 섭취를 줄이고 채소와 과일, 통곡물 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

“설탕도 안 넣었는데 혈당이?” 출근 준비로 바쁜 아침, 물이나 우유에 미숫가루를 타 마시고 집을 나서는 사람이 많다. 따로 상을 차릴 필요가 없고 곡물로 만든 음식이라 밥보다 가볍고 건강한 한 끼로 여긴다. 미숫가루가 혈당을 무조건 급격히 올리는 음식은 아니다. 그렇다고 곡물로 만들었다는 이유만으로 마음 놓고 마셔도 되는 것도 아니다. 어떤 곡물을 얼마나 넣었는지, 설탕이나 꿀을 더했는지, 무엇과 함께 먹었는지에 따라 식후 혈당 반응은 달라진다. 1일 대한당뇨병학회에 따르면 당뇨병 환자의 식후 혈당은 식사에 포함된 당질, 즉 탄수화물의 양에 큰 영향을 받는다. 같은 양을 먹어도 당질의 종류와 전분의 성질, 조리·가공 방법, 식품의 형태, 식이섬유 함량에 따라 혈당 변화는 달라질 수 있다. ◆곱게 갈수록 전분 소화 쉬워져 곡물을 곱게 빻으면 세포벽이 부서지면서 전분이 소화효소와 닿기 쉬워진다. 통곡물을 씹어 먹을 때와 곡물가루를 물에 풀어 마실 때 소화 과정이 같지 않은 이유다. 2025년 국제학술지 ‘푸드 앤드 펑션’에 발표된 무작위 교차시험에서는 정상 혈당인 성인 15명이 입자 크기와 원료가 다른 빵 네 종류를 먹었다. 입자가 큰 병아리콩 가루를 넣은 빵은 일반 밀빵과 곱게 간 병아리콩 가루 빵보다 식후 혈당 증가 면적이 낮았다. 연구진은 가루의 입자 크기와 원료가 전분 소화와 식후 혈당 반응에 영향을 줄 수 있다고 설명했다. 보리·현미·콩·찹쌀 등 원료의 배합 비율과 가공 방식이 제품마다 달라 미숫가루의 혈당 반응을 하나로 단정하기는 어렵다. 이 연구는 참가자가 15명에 불과한 데다 미숫가루가 아닌 빵을 먹여 진행한 만큼, 결과를 미숫가루에 그대로 적용하기에도 한계가 있다. 액체 형태로 마신다고 해서 무조건 혈당에 나쁜 것은 아니다. 한 잔에 들어 있는 탄수화물의 양뿐 아니라 식이섬유와 단백질, 지방 함량까지 함께 살펴야 한다. ◆설탕·꿀보다 먼저 볼 것은 ‘총량’ 미숫가루를 달게 먹으려고 설탕이나 꿀을 넣으면 한 잔에 담긴 탄수화물과 열량이 늘어난다. 대한당뇨병학회는 설탕과 꿀 같은 단순당을 가급적 제한하라고 권한다. 혈당을 좌우하는 것은 단맛의 유무만이 아니다. 설탕을 넣지 않은 미숫가루도 곡물 전분이 들어 있는 탄수화물 식품이다. 단맛이 나지 않는다고 여러 숟가락을 듬뿍 넣으면 총탄수화물 섭취량은 많아진다. 시판 제품도 종류별 차이가 크다. 곡물가루만 든 무가당 제품이 있는 반면 설탕이나 다른 당류가 섞인 제품도 있다. 포장지에서 1회 섭취량과 탄수화물·당류 함량, 원재료명을 함께 살펴야 한다. 영양성분표에 적힌 ‘당류’를 곧바로 설탕으로 받아들이면 안 된다. 곡물이나 우유에 본래 들어 있는 당도 당류 수치에 포함되기 때문이다. 설탕이나 시럽 등 당을 따로 넣었는지 확인하려면 영양성분표와 함께 원재료명도 살펴봐야 한다. 우유에 타 마신다면 우유에 들어 있는 탄수화물도 계산에 넣어야 한다. 우유에는 유당이 들어 있지만 단백질과 지방도 함께 들어 있다. 물과 우유 가운데 어느 쪽이 무조건 낫다기보다 한 잔 전체의 양과 영양 구성을 따지는 편이 맞다. ◆미숫가루만으로 아침 끝내지 말아야 미숫가루를 아침 식사로 먹으려면 먼저 양부터 정해야 한다. 가루를 눈대중으로 퍼 넣기보다 제품에 적힌 1회 섭취량을 기준으로 삼고, 설탕과 꿀은 넣지 않거나 최소화하는 편이 낫다. 미숫가루 한 잔으로 식사를 끝내면 탄수화물에 치우치기 쉽다. 삶은 달걀이나 두부, 무가당 요구르트처럼 단백질을 보충할 음식을 곁들이고 채소나 견과류를 더하면 한 끼의 균형을 맞출 수 있다. 건강한 성인 48명을 대상으로 한 무작위 교차시험에서는 열량과 지방 함량을 맞춘 세 가지 아침 식사를 비교했다. 단백질이 많은 달걀 식사와 단백질에 식이섬유를 더한 달걀 식사는 단백질과 식이섬유가 적은 시리얼 식사보다 식후 혈당 반응이 낮았다. 다음 끼니의 섭취 열량도 각각 평균 135㎉, 69㎉ 적었다. 달걀만 먹는다고 혈당이 떨어지는 것은 아니다. 탄수화물에 치우친 식사보다 단백질과 식이섬유를 함께 갖춘 식사가 혈당과 포만감 관리에 더 도움이 된다는 의미다. 미숫가루는 혈당을 망치는 음식도, 마시기만 하면 건강해지는 음식도 아니다. 무가당 제품을 정해진 양만큼 먹고 달걀·두부 같은 단백질 식품과 채소를 곁들이면 간단한 아침 한 끼가 될 수 있다. 당뇨병이나 공복혈당장애가 있다면 제품의 원료와 섭취량에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다. 먹은 뒤 혈당을 확인하면서 자신에게 맞는 양을 찾는 편이 좋다.

“식후 단 음료 한 잔?” 점심을 먹고 사무실로 돌아오는 길, 탄산음료나 달콤한 아이스티, 과일맛 음료를 손에 든 직장인을 어렵지 않게 볼 수 있다. 한 번은 가볍게 넘길 수 있지만, 이런 선택이 매일 반복되면 얘기가 달라진다. 설탕이 든 음료를 자주 마시는 습관이 간암 일부 유형의 발생 위험과 관련 있다는 대규모 연구 결과가 나왔다. 하루 한 잔씩 더 마실 때마다 간세포암 위험은 10%, 간내담관암 위험은 15% 높아졌다. 그러나 간암 전체로 범위를 넓히면 뚜렷한 차이는 나타나지 않았다. 이번 결과만으로 단 음료가 간암을 직접 일으킨다고 단정하기는 어렵다. 미국 국립암연구소 연구진이 참여한 국제 공동연구팀은 이 같은 분석 결과를 지난 10일 국제학술지 ‘JAMA 네트워크 오픈’에 발표했다. 연구진은 미국에서 진행된 10개 연구와 유럽 연구 1개 등 모두 11개 전향적 코호트 자료를 통합했다. 대상자는 연구 시작 당시 암 병력이 없던 성인 151만8411명이다. 연구진은 식품섭취빈도 설문을 이용해 가당 음료와 대체감미료 음료 섭취량을 파악한 뒤 간암 발생 여부를 추적했다. 추적 기간 중앙값은 17.8년이었다. 이 기간 2811명이 간암 진단을 받았다. 이 가운데 간세포암은 1699명, 간내담관암은 444명이었다. ◆간세포암·간내담관암 나눠 보니 위험 증가 연령과 성별, 체질량지수, 운동량, 흡연, 음주, 당뇨병, 커피 섭취량, 하루 총열량 등의 영향을 보정한 결과, 가당 음료 섭취가 하루 1회분 늘어날 때 간세포암 위험은 10% 높았다. 위험비는 1.10, 95% 신뢰구간은 1.03~1.18이었다. 간내담관암 위험은 15% 높았다. 위험비는 1.15, 95% 신뢰구간은 1.00~1.32였다. 신뢰구간 하한이 1.00에 걸쳐 있어 간세포암보다 결과의 확실성은 낮았다. 여기서 말하는 ‘하루 한 잔’은 특정 컵이나 캔 용량을 뜻하지 않는다. 각 코호트가 설문에서 정한 1회 섭취량을 기준으로, 하루에 한 번 더 마셨을 때의 위험 변화를 계산했다. 간암 전체로 묶어 분석했을 때는 위험 차이가 뚜렷하지 않았다. 연구별 결과 편차도 컸다. 반면 간세포암과 간내담관암을 유형별로 나눠 분석하자 위험 증가가 나타났다. 이번 결과를 라테나 프라페 같은 카페 음료에 그대로 적용하기는 어렵다. 연구 대상은 일반 탄산음료와 레모네이드, 과일맛 음료였다. 일부 코호트에는 주스가 포함됐다. 라테와 프라페는 별도로 분석하지 않았다. ‘라테 한 잔이 간암 위험을 15% 높인다’고 받아들일 근거는 없다. 연구에서 확인된 것은 가당 음료 섭취량과 일부 간암 유형 사이의 연관성이다. 시럽이나 설탕이 많이 들어간 커피는 당류 섭취를 늘릴 수 있는 만큼, 제품별 영양성분과 당류 함량을 확인하는 게 좋다. ◆대체감미료 음료는 연관성 확인 안 돼 다이어트 탄산음료처럼 대체감미료가 들어간 음료는 간암 전체뿐 아니라 간세포암과 간내담관암에서도 뚜렷한 연관성이 나타나지 않았다. 그렇다고 제로 음료가 간암과 무관하다는 뜻은 아니다. 이번 연구는 대체감미료 음료의 섭취량만 조사했을 뿐, 아스파탐 등 감미료의 종류와 개별 섭취량까지 나눠 분석하지 않았다. 이번 조사에서 관련성이 확인되지 않았다는 의미일 뿐, 장기간 많이 마셔도 안전하다고 단정할 근거는 없다. ◆단 음료, 간에 부담 주는 이유 가당 음료가 간암 위험과 연결될 가능성이 있는 경로로는 체중 증가와 제2형 당뇨병, 대사이상 지방간질환 등이 거론된다. 이들 질환은 간암 위험을 높이는 요인으로 알려져 있다. 가당 음료에 흔히 들어가는 과당은 주로 간에서 대사된다. 많은 양이 한꺼번에 들어오면 간에서 지방을 만드는 과정이 활발해지고 지방산 산화가 억제될 수 있다. 이런 상태가 장기간 이어지면 간에 지방이 쌓이고 염증과 대사 이상으로 이어질 가능성이 있다. 연구진은 가당 음료가 체중과 당뇨병에 미치는 영향 외에도 고혈당과 고인슐린혈증, 지방간 등 여러 경로를 통해 간 건강에 부담을 줄 가능성이 있다고 설명했다. 이 과정이 이번 연구에서 직접 확인된 것은 아니다. 연구진이 단 음료와 간암 사이의 연관성을 설명할 수 있는 가능성 가운데 하나로 제시한 수준이다. ◆설문에 의존한 관찰연구…인과관계 단정은 어려워 이번 연구는 단 음료 섭취와 간암 발생의 연관성을 살핀 관찰연구다. 단 음료가 간암을 직접 일으킨다는 점까지 밝혀낸 것은 아니다. 음료 섭취량을 참가자의 기억에 의존한 설문으로 조사한 점도 한계다. 대부분 연구가 시작할 때 한 차례만 물어 이후 수십 년간 달라진 섭취 습관은 제대로 담기지 않았을 수 있다. 간경변이나 대사이상 지방간질환 등 기존 간질환도 충분히 반영하지 못했다. B형·C형 간염 감염 여부 역시 일부 참가자에게서만 확인됐다. 참가자 대부분이 미국과 유럽의 백인 성인이었다는 점도 감안해야 한다. B형간염이 간암의 주요 원인인 한국 등 아시아 지역에 이번 수치를 그대로 대입하기는 어렵다. ◆한국인 가공식품 당류 하루 35.5g 국내에서도 음료는 당류 섭취의 주요 통로다. 식품의약품안전처가 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 2023년 우리 국민이 가공식품을 통해 섭취한 당류는 하루 평균 35.5g이었다. 하루 총섭취 열량의 7.7% 수준이다. 식품군별로는 음료류를 통해 섭취한 당류가 하루 11.4g으로 가장 많았다. 과자·빵·떡류는 5.4g이었다. 두 식품군이 가공식품을 통한 당류 섭취량의 약 47%를 차지했다. 음료는 식후나 이동 중에도 쉽게 마실 수 있어 섭취 횟수가 늘기 쉽다. 마시는 동안 배가 부르다는 느낌이 크지 않아 음식 섭취량을 그만큼 줄이지 못하는 경우도 있다. 탄산음료뿐 아니라 가당 과일음료와 에이드, 달콤한 아이스티, 시럽이 들어간 커피 음료도 당류 섭취량을 늘릴 수 있다. 이름이나 이미지보다 영양성분표에 표시된 당류 함량을 확인하는 것이 정확하다. 제로 음료는 설탕 섭취를 줄이는 선택지가 될 수 있다. 물론 ‘제로’라는 문구만 보고 섭취 횟수까지 늘리는 것은 바람직하지 않다. 설탕을 줄였더라도 강한 단맛을 자주 찾는 습관은 그대로 남을 수 있기 때문이다. 한꺼번에 끊기 어렵다면 횟수부터 줄이는 게 현실적이다. 매일 마시던 가당 음료를 이틀에 한 번으로 줄이고 일부는 물이나 탄산수, 무가당 차로 바꾸는 식이다. 제품을 고를 때도 ‘제로’나 ‘저당’ 표시만 보지 말고 1회 제공량과 총내용량, 당류 함량을 함께 살펴야 한다. 같은 음료라도 용량과 제조법에 따라 실제 섭취하는 당류는 크게 달라질 수 있다. 단 음료 한 잔이 곧바로 간암으로 이어진다는 뜻은 아니다. 문제는 이런 선택이 습관처럼 반복될 때다. 이번 연구도 한 번의 섭취보다 오랜 기간 이어진 음료 습관에 주목했다. 음료를 고르기 전, 오늘 단 음료를 몇 잔이나 마셨는지부터 돌아볼 필요가 있다.

“9시에 와서 오픈런 했어요.” 27일 서울 강남구 코엑스의 서울국제도서전을 찾은 권혜인(27)씨는 오전 10시 개장에 맞춰 입장하기 위해 오전 8시 30분부터 집을 나섰다. 지난해 늦게 왔다가 긴 대기 줄을 경험한 탓이다. 도서전에서 구입한 책 7권을 양손 가득 든 권씨는 “도서전은 몰랐던 책을 발견하고 출판사 관계자들과 직접 이야기를 나눌 수 있어 매년 찾는다”며 “오늘은 ‘탐조 사전’과 ‘생태 사전’을 출간한 출판사 부스를 가장 관심 있게 둘러봤다”고 말했다. 지난 24일부터 28일까지 열린 이번 행사를 찾은 사람은 도서전 측의 공식 집계로 약 16만 명. 지난해보다 1만 명가량 늘어난 규모다. 27일 기자가 방문한 행사장에는 남녀노소 다양한 관람객이 모였지만, 그중에서도 개장 전부터 줄을 서고 출판사 부스를 오가며 신간과 굿즈를 살펴보는 2030 여성 관람객들이 특히 눈에 띄었다. 무엇이 이들을 도서전으로 이끌었을까. ◆ 2030 여성이 달군 서울국제도서전 젊은 여성들의 높은 독서 열기는 통계로도 확인된다. 대한출판문화협회 산하 한국출판독서정책연구소가 전국 만 19세 이상 성인 1000명을 대상으로 실시한 조사에 따르면, 2024년 기준 30대 여성의 연평균 종이책 독서량은 10.5권으로 성인 기준 모든 연령·성별 집단 가운데 가장 많았다. 행사장에서도 이런 분위기는 그대로 이어졌다. 입장을 기다리는 줄에 선 기자의 앞뒤에는 2030 여성 관람객들이 줄지어 서 있었다. 기자 바로 앞에서 입장 팔찌를 받기 위해 기다리던 박한비(22)씨는 “강원도에서 오전 7시에 출발해 도서전에 왔다”며 “위즈덤하우스 부스에서 위픽 시리즈와 고전을 콜라보한 책이 나왔다는 소식을 듣고 사러 왔다”고 말했다. 현장에서 만난 젊은 여성 독자들의 독서 취향은 인문·에세이부터 SF 소설까지 다양했다. 초등학교 동창들과 함께 도서전을 찾은 안지연(21)씨는 “김초엽 작가의 책은 거의 다 읽을 정도로 SF를 좋아한다”며 “오늘도 신간 ‘해파리 만개’를 구입했다”고 말했다. 평소 소설을 즐겨 읽는 하지원(27)씨도 “원래 장르를 가리지 않고 소설을 읽는데, 요즘은 SF 소설에 푹 빠져 있다”며 “독서를 하면 내가 모르던 세상을 간접적으로 경험할 수 있어 좋다”고 말했다. 독서를 즐기는 이유도 저마다 달랐다. 쌍둥이 자매와 같이 도서전을 찾은 백선우(21)씨는 “소설과 에세이를 읽으며 다른 사람들은 어떤 생각을 하는지 들여다보는 게 좋다”고 했다. 함께 온 백진우(21)씨도 “생각할 거리와 새로운 관점을 배울 수 있어 책을 읽는다”고 말했다. ◆ 책에서 굿즈까지…확장된 '텍스트힙' 젊은 세대를 중심으로 돌고 있는 ‘텍스트힙’ 열풍은 책과 함께 굿즈를 소비하는 문화로도 이어지고 있다. 이날도 현장 곳곳에서는 출판사들이 준비한 각종 책 관련 굿즈를 찾는 관람객들의 발길이 이어졌다. 오후 1시쯤 출판사 ‘민음사’ 부스에서는 키링 등을 뽑을 수 있는 캡슐 토이존 예약이 이미 마감됐고, 비슷한 시각 출판사 ‘창비’ 부스에서도 준비한 굿즈 대부분이 일찌감치 동났다. 서울국제도서전을 주최한 대한출판문화협회 관계자는 “아직 성별·연령별 최종 통계가 집계되지 않아 정확한 비율을 말하기는 어렵지만, 현장에서 20~30대 여성 관람객이 매우 많이 방문한 것은 사실”이라며 “젊은 세대가 독서를 하나의 문화 경험으로 즐기는 분위기가 형성됐고, 출판사들이 유튜브와 인스타그램 등 다양한 플랫폼을 통해 독자와 적극적으로 소통하면서 도서전 참여가 더 늘어난 것으로 보인다”고 말했다.

배우 황신혜(63)가 매일 아침 챙겨 마시는 음료를 공개했다. 60대에도 탄력 있는 피부를 유지하고 있는 그의 건강 관리 비결에 관심이 쏠린다. 황신혜는 최근 방송된 KBS1 ‘황신혜의 같이 삽시다’에서 아침마다 레몬수를 마신다고 밝혔다. 그는 기상 직후 손수 레몬을 짜 물에 타서 마시며 “레몬즙을 얼려서 팩처럼 활용해도 된다. 비타민C가 풍부해서 좋다”고 설명했다. 이어 “꿀을 조금 넣어서 마셔도 좋다”며 “나는 원래 늘 레몬 물을 마신다. 여행을 갈 때도 레몬 짜는 기계를 항상 가지고 다닌다”고 덧붙였다. ◆ 피부 건강·항산화 효과 기대 레몬에는 비타민C가 풍부하다. 레몬 100g에는 약 50mg의 비타민C가 들어 있다. 이는 성인의 하루 비타민C 권장량의 절반에 해당한다. 비타민C는 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 항산화 성분이다. 콜라겐 생성을 촉진해 피부 탄력 유지에 도움이 된다. 또 레몬에 함유된 플라보노이드는 자외선이나 미세먼지 등 외부 환경으로 인한 산화 스트레스를 줄인다. 레몬을 뜨거운 물에 우리면 항산화 물질을 더 많이 섭취할 수 있다. 국제학술지 ‘식품 연구와 기술(Food Research and Technology)’에 발표된 연구에 따르면 레몬을 95도 안팎의 뜨거운 물에 우렸을 때 비타민C를 제외한 항산화 물질이 가장 많이 추출되는 것으로 나타났다. ◆ 혈당 상승 억제·체중 관리에 도움 레몬에 들어 있는 구연산은 식후 혈당에 영향을 줄 수 있다. 프랑스 파리-사클레대 연구진에 따르면 빵 두 조각을 먹기 전 레몬즙을 마신 사람의 혈당은 마시지 않은 사람보다 약 30% 낮게 나타났다. 연구진은 레몬에 함유된 구연산 등 유기산이 탄수화물이 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막은 것으로 분석했다. 레몬에는 식이섬유도 풍부하다. 레몬을 깨끗이 세척해 껍질까지 함께 먹으면 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있다. 식이섬유는 포만감을 높이고 신진대사를 원활하게 해 체중 관리에 도움이 될 수 있다. ◆ 공복 섭취·치아 손상 주의 레몬수를 마실 때는 산성 성분에 따른 부작용을 고려해야 한다. 레몬의 구연산은 치아 표면의 법랑질을 손상시킬 수 있다. 장기간 자주 마시면 치아가 시리거나 부식될 위험이 있다. 따라서 마신 뒤에는 물로 입안을 헹구고 양치는 30분 정도 지난 뒤 하는 것이 좋다. 공복 섭취도 주의해야 한다. 레몬의 강한 산성 성분이 빈속의 위 점막을 자극해 속쓰림과 복통, 메스꺼움 등을 유발할 수 있기 때문이다. 특히 위염이나 위식도역류질환이 있는 사람은 증상이 악화될 수 있어 식사 후 마시는 것이 권장된다.

만화가 허영만(79)이 낙상사고로 입원 치료를 받으며 모든 대외 활동을 중단했다. 고령층에게 낙상은 단순한 사고가 아니다. 골절과 뇌 손상은 물론 장기 입원에 따른 근력 저하와 건강 악화로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요하다. ◆ 중환자실 이송된 허영만…7년 함께한 ‘백반기행’도 마침표 17일 허영만 측은 “(허영만이) 최근 넘어지면서 부상을 입어 중환자실로 이송되는 상황이 있었다”며 “현재 병원에 입원 중이며 건강을 회복하고 있다. 입원한 지는 한 달 정도 됐다”고 전했다. 이 여파로 2019년부터 진행해 온 TV조선 ‘식객 허영만의 백반기행’도 시즌1을 마무리하게 됐다. 21일 스페셜 편 ‘우리가 사랑한 백반, 7년의 맛있는 기록’을 끝으로 막을 내렸다. ◆ 한 번 넘어졌을 뿐인데…골절·뇌 손상 위험 낙상은 자신의 의지와 관계없이 균형을 잃고 넘어져 다치는 사고를 말한다. 젊은 층은 타박상 정도로 끝나는 경우가 많지만 고령층은 예상보다 큰 부상으로 이어질 수 있다. 나이가 들면 근육량이 줄고 균형 감각도 떨어진다. 골밀도도 낮아져 작은 충격에도 뼈가 부러질 위험이 커진다. 질병관리청에 따르면 고령층은 낙상 후 골절이나 머리 손상 등을 입을 수 있다. 특히 고관절 골절은 수술과 장기간 재활이 필요한 경우가 많다. 거동이 제한되면서 폐렴과 욕창, 혈전 같은 합병증이 뒤따를 수 있다. 머리를 부딪힌 경우에도 주의해야 한다. 사고 직후 특별한 증상이 없더라도 시간이 지나 두통이나 어지럼증, 구토, 의식 저하가 나타날 수 있다. ◆ 낙상보다 무서운 ‘근감소증’…재낙상 악순환 낙상을 겪은 고령층은 사고 이후 찾아오는 신체 기능 변화에도 주의해야 한다. 고령층은 입원 후 며칠만 움직이지 않아도 근육량이 줄고 보행 능력이 저하될 수 있다. 걷는 힘이 약해지면 활동량이 줄고 균형 감각도 떨어진다. 이 같은 상태가 지속되면 근감소증이 생길 수 있다. 근감소증은 몸의 균형을 유지하는 능력을 떨어뜨려 낙상과 골절 위험을 높이는 대표적인 노인성 질환이다. 결국 재낙상 위험이 커지는 악순환이 반복될 수 있다. ◆ 집 안도 안심 못 해…욕실·문턱·전선이 위험 고령층의 낙상은 야외뿐 아니라 집 안에서도 자주 발생한다. 특히 욕실 바닥의 물기와 문턱, 늘어진 전선, 어두운 조명 등은 대표적인 낙상 위험 요인으로 꼽힌다. 낙상을 예방하려면 생활 환경을 안전하게 정비하는 것이 중요하다. 욕실에는 미끄럼 방지 매트와 안전 손잡이를 설치하고, 걸려 넘어질 수 있는 장애물은 정리하는 것이 좋다. 밤에 화장실을 자주 간다면 침실과 화장실 사이에 조명을 설치해 시야를 확보해야 한다. 운동과 영양 관리도 중요하다. 걷기와 스쿼트, 의자에서 일어나 앉기 같은 운동은 하체 근력과 균형 감각을 키워준다. 고기와 생선, 달걀, 두부 등 단백질이 풍부한 식품을 충분히 먹으면 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 시력이 떨어지면 낙상 위험이 커질 수 있는 만큼 정기적으로 안과 검진을 받는 것이 좋다. ◆ 밖에서도 방심 금물…신발·지팡이 점검해야 밑창이 닳았거나 미끄러운 신발, 발을 제대로 잡아주지 못하는 슬리퍼는 낙상 위험을 높일 수 있다. 굽이 낮고 바닥 마찰력이 좋은 신발이 상대적으로 안전하다. 계단이나 경사진 길에서는 손잡이를 잡고, 비나 눈이 내린 뒤에는 젖은 보도블록이나 맨홀 뚜껑을 피해서 걸어야 한다. 시력이 떨어진 고령층은 바닥 높낮이 변화를 늦게 인지하는 경우가 많아 익숙한 길에서도 주의가 필요하다. 지팡이 등 보행 보조 기구를 사용할 때는 자신의 보행 능력과 체형에 맞는 제품을 선택해야 한다. 지나치게 높거나 낮은 지팡이는 보행 자세를 불안정하게 만들어 넘어질 위험을 키울 수 있다. ◆ 초고령사회 과제 된 낙상사고…정부도 예방 사업 착수 정부도 노인 낙상 예방에 나섰다. 보건복지부와 국민건강보험공단은 15일부터 낙상 위험이 높은 장기요양 재가수급자를 대상으로 ‘낙상예방 재가환경지원 시범사업’을 시행하고 있다. 대상자로 선정되면 안전 손잡이와 문턱 방지 경사로, 조명 개선 등 낙상 예방 시설 설치 비용을 1인당 생애 최대 100만원 한도 내(본인부담금 15%)에서 지원받을 수 있다. 고령층의 낙상은 한 번 발생하면 회복에 오랜 시간이 걸릴 수 있는 만큼 예방이 무엇보다 중요하다.

“간 수치 왜 높나 했더니…” 피로를 풀고 건강을 챙기겠다며 여러 영양제를 한꺼번에 먹는 사람이 적지 않다. 비타민 B군과 종합비타민, 오메가3, 유산균을 함께 먹으면서도 각 제품에 어떤 성분이 얼마나 들었는지는 확인하지 않는 경우가 많다. 문제는 알약 개수가 아니라 하루에 먹는 성분의 총량이다. 제품 이름과 기능이 달라도 같은 비타민과 무기질이 겹쳐 들어 있을 수 있다. 처방약이나 한약, 즙까지 함께 먹는다면 성분 간 상호작용도 살펴야 한다. 식품의약품안전처도 여러 건강기능식품을 함께 먹을 때 같은 기능성 원료가 중복됐는지, 하루 섭취량을 넘지 않는지 확인하라고 안내한다. ‘건강기능식품 종합정보 서비스’에서는 복용 중인 제품을 입력해 중복 성분을 확인할 수 있다. 상명대 화학에너지공학과 강상욱 교수와 여의도성모병원 응급의학과 최석재 교수는 최근 유튜브 채널 ‘지식한상’에서 무분별한 영양제 복용의 위험성을 짚었다. 최 교수는 “응급실에서도 간 수치가 높은 환자가 오면 약물과 영양제를 복용 중인지 꼭 확인한다”고 말했다. 영양제와 즙, 약초 달인 물까지 함께 먹고 있다면 복용 내역 전체를 확인해야 원인을 가려낼 수 있다는 설명이다. ◆몇 알 먹느냐보다 ‘성분 합계’ 따져야 영양제를 많이 먹는다고 해서 간이 반드시 상하는 것은 아니다. 두세 개만 먹어도 같은 성분이 겹치거나 함량이 지나치게 높으면 문제가 생길 수 있다. 알약 개수만으로 안전 여부를 따지기 어려운 이유다. 영양제 성분이 모두 간에서 같은 방식으로 처리되는 것도 아니다. 어떤 성분은 간에서 대사되고, 어떤 성분은 콩팥을 통해 배출된다. 일부는 처방약의 흡수와 대사에 영향을 줘 약효를 떨어뜨리거나 부작용 위험을 높일 수 있다. 간이나 콩팥 기능이 떨어진 사람, 여러 처방약을 먹는 고령층은 복용 전 확인이 필요하다. 병원이나 약국을 찾을 때는 처방약뿐 아니라 비타민과 한약, 즙 등 평소 먹는 제품을 모두 알려야 한다. ◆니아신 30~50㎎에도 홍조…간독성과는 구분해야 비타민 B군은 수용성이어서 많이 먹어도 모두 소변으로 빠져나간다고 생각하기 쉽다. 성분과 복용량에 따라서는 뚜렷한 부작용이 나타난다. 니아신으로 불리는 비타민 B3가 대표적이다. 니코틴산 형태의 니아신은 하루 30~50㎎ 정도에서도 얼굴과 가슴이 붉어지고 화끈거리는 홍조를 일으킬 수 있다. 두통이나 어지럼증, 혈압 저하가 동반되기도 한다. 홍조가 나타났다고 곧바로 간이 상한 것은 아니다. 간독성은 주로 이상지질혈증 치료 등에 쓰이는 하루 1000~3000㎎의 고용량 니코틴산을 수개월 이상 복용할 때 문제가 된다. 약효가 오래가도록 만든 서방형 제제에서 위험이 더 큰 것으로 알려져 있다. 치료 목적으로 고용량 니아신을 복용한다면 간 수치와 혈당, 요산을 정기적으로 확인해야 한다. 일반 영양제와 치료용 고용량 제제를 같은 기준으로 봐서는 안 된다. ◆비타민 B6, 마그네슘·아연 제품에도 들어간다 비타민 B6의 대표적인 과다 복용 부작용은 간 손상이 아닌 감각신경병증이다. 손발이 저리거나 화끈거리고 감각이 둔해지는 증상이 나타난다. 노출이 계속되면 걷기가 불편해질 정도로 악화할 수 있다. 더 큰 문제는 비타민 B6가 비타민 B군 제품에만 들어 있는 것이 아니라는 점이다. 종합비타민은 물론 마그네슘과 아연, 철분 제품에도 포함되는 경우가 있다. 소비자가 비타민 B6를 먹고 있다는 사실을 모른 채 여러 제품을 겹쳐 먹을 수 있다. 신경병증이 발생하는 명확한 최저 용량이나 복용 기간은 정해져 있지 않다. 호주 의약품 규제기관은 하루 50㎎ 미만에서도 사례가 보고됐다. 여러 제품을 함께 복용할 때 위험이 커질 수 있다고 경고했다. 복용 후 손발 저림이나 화끈거림이 새로 생겼다면 제품 성분표에서 피리독신, 피리독살 등 비타민 B6 성분을 확인해야 한다. 해당 제품은 중단하고 의료진의 진료를 받는 것이 좋다. ◆비타민 A, 종류부터 확인해야 비타민 A는 지용성이어서 남은 양이 주로 간에 저장된다. 레티놀과 레티닐팔미테이트 등 이미 만들어진 형태의 비타민 A를 과다 섭취하면 두통과 메스꺼움, 피부 변화, 간 기능 이상이 나타날 수 있다. 미국 국립보건원 자료상 성인의 미리 형성된 비타민 A 상한섭취량은 하루 3000㎍ RAE다. 임신부와 임신 가능성이 있는 여성도 같은 기준을 적용받는다. 과다 섭취하면 태아의 선천성 기형 위험이 커질 수 있어 종합비타민과 눈 건강 제품을 함께 먹을 때 특히 주의해야 한다. 채소와 과일에 든 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 바뀌는 전구물질이다. 레티놀 과다 섭취와 같은 방식으로 간독성이나 기형을 일으키지는 않는다. 많이 먹으면 피부가 노란빛을 띠는 카로틴혈증이 나타날 수 있다. 고용량 보충제는 얘기가 다르다. 핀란드 남성 흡연자 2만9133명을 대상으로 한 임상시험에서 베타카로틴 20㎎을 5~8년간 복용한 집단은 폐암 발생 위험이 18%, 전체 사망률이 8% 높았다. 현재 담배를 피우거나 금연한 지 얼마 되지 않은 사람, 석면 노출 경험이 있는 사람은 고용량 베타카로틴 보충제를 피하는 편이 낫다. 그렇다고 당근이나 시금치 같은 채소와 과일까지 끊을 필요는 없다. ◆오메가3 ‘하루 5g’은 권장량 아니다 오메가3는 다중불포화지방산이라 빛과 열, 산소에 노출되면 산화되기 쉽다. 산화가 진행되면 냄새와 맛이 변하고 제품 품질이 떨어진다. 직사광선과 고온을 피해 제품에 표시된 방법대로 보관해야 한다. 캡슐에서 평소와 다른 심한 냄새나 맛이 느껴지거나 포장이 손상됐다면 먹지 않는 게 낫다. 미국 식품의약국은 건강기능식품을 통해 섭취하는 EPA와 DHA 합계가 하루 5g 이하일 때 표시된 방법대로 복용하면 대체로 안전하다고 본다. 이는 매일 5g을 먹으라는 권장량이 아니라 안전성 판단에 사용되는 기준이다. 오메가3가 피를 묽게 해서 항응고제와 같이 먹으면 무조건 출혈이 난다는 말도 부풀려진 것이다. 지금까지 나온 연구를 봐도 보통 용량의 오메가3가 출혈을 눈에 띄게 늘린다는 결과는 꾸준히 나오지 않았다. 와파린 등 항응고제를 먹는 사람은 의료진에게 복용 사실을 알려야 한다. 고용량 오메가3를 처방받았다면 혈액응고 수치를 정기적으로 살펴야 한다. 심혈관질환이 있거나 위험이 큰 사람이 하루 4g을 수년간 복용했을 때 심방세동 위험이 소폭 높아진 연구 결과도 있다. ◆황달·짙은 소변 나타나면 진료받아야 영양제나 약을 먹은 뒤 심한 피로와 식욕 저하, 구역질, 오른쪽 윗배 통증이 이어진다면 간 기능 이상을 의심할 수 있다. 피부와 눈 흰자가 노랗게 변하는 황달, 콜라처럼 짙어진 소변, 평소보다 옅어진 대변도 간이나 담도에 이상이 생겼을 때 나타날 수 있는 신호다. 이런 증상이 생기면 새로 복용한 영양제와 즙은 중단하고 의료기관을 찾아야 한다. 제품 포장이나 성분표를 가져가 제품명과 하루 복용량, 복용 기간을 의료진에게 알리면 원인을 찾는 데 도움이 된다. 처방약은 의료진 지시 없이 임의로 끊어서는 안 된다. 영양제를 고를 때 먼저 따질 것은 알약 개수가 아니다. 하루에 어떤 성분을 얼마나 먹는지, 여러 제품에 같은 성분이 겹치지는 않는지부터 확인해야 한다. 새 제품을 사기 전에는 지금 먹는 영양제의 성분표를 한 번씩 맞춰보는 게 좋다.

‘날치알’은 알밥과 초밥 등 우리가 일상에서 자주 접하는 요리의 식재료로 널리 사용된다. 흔히 날치알이라고 하면 태평양을 헤엄치며 수면 위로 높이 튀어 올라 날개를 펼치는 싱싱한 날치의 알을 떠올리지만, 우리 식탁 위 날치알의 정체는 생각보다 복잡하다. 판매되는 상당수 제품이 날치알에 다른 생선의 알을 섞어 만든 것이기 때문이다. 어떤 생선의 알이 혼합돼 사용되며 소비자의 소비 판단을 흐리는지 짚었다. ◆ 날치, 우리나라에선 주로 식용 안 해 날치과에 속하는 바닷물고기인 날치는 ‘비어’라고도 불린다. 길이는 약 36cm이고 가는 몸체를 가지고 있다. 가슴지느러미가 발달해 날개처럼 펼치고 수중에서 공중으로 튀어 오른 뒤 활주한다. 비행거리가 수십 미터를 넘을 때도 있는 것으로 알려졌다. 주둥이는 짧고 눈은 큰 편에 속한다. 등 쪽은 검은 청색을 띠고 배 쪽은 흰색이다. 날치가 공중에 체공하는 것을 ‘비행’이라고 표현하지만, 엄밀히 따지자면 비행한다고 보기에는 무리가 있다. 그저 수면 위로 높이 튀어 올라 ‘활강’한다고 보는 것이 더 정확하다. 날개를 펼쳐 떨어지는 것에 가까운 모양새다. 우리나라 남부 연해에 분포하며 전력 날치·제비 날치·황날치·태안 큰 날치 등이 서식한다. 산란기는 4월 중순부터 10월 중순으로, 이때는 떼를 지어 연안에 몰려와 해조류 속이나 부유물에 부착하는 형태로 산란한다. 조선 후기의 문신 정약전이 1814년 귀양길에 저술했던 어보인 ‘자산어보’에는 이러한 날치의 형태·특성이 소개돼 있다. 1820년 실학자 서유구가 어류학에 관해 저술했던 ‘난호어목지’에도 ‘봄과 여름이 교차하는 계절에 떼를 지어 해상에 나타난다. 물에서 1척 정도 떨어져 ‘푸드득’ 소리를 낸다’고 적혀있다. 날치는 내장이 작아 신선도가 쉽게 떨어지지 않고 맛은 담백하다고 알려져 있다. 다만 수면 위로 튀어 올라 활강하는 특성 때문에 양식은 어렵다고 알려져 있다. 우리나라에서는 날치의 살에 대한 식용 선호도가 떨어져 대부분 폐기하거나 동물 사료용으로 이용된다. ◆ 날치알, 열빙어알·청어알과 혼합해 판매된다 날치의 살과 달리 날치알은 알밥과 초밥 등을 통해 대중에게 널리 소비된다. 문제는 상품명에 날치알이라고 표기된 제품 상당수가 실제로는 열빙어알과 청어알을 혼합해 사용하고 있다는 점이다. 제품별 날치알 함량은 적게는 10%대에서 많게는 90%까지로 편차가 크다. 가격이 비싸고 수급이 제한적인 날치알에 비해 열빙어알과 청어알은 저렴하고 안정적으로 확보할 수 있다. 크기와 형태, 식감이 날치알과 유사해 색소를 입힐 경우 육안으로 구분하기도 어렵다. 이 때문에 소비자는 날치알 제품으로 인식해 구매하지만, 실제로는 상당 부분이 열빙어알과 청어알로 구성된 식품을 섭취하는 경우가 적지 않다. 이 같은 유통 관행은 소비자의 정확한 소비 판단을 어렵게 하고, 식품 전반에 대한 신뢰를 떨어뜨릴 수 있다는 지적이 제기된다. ◆ 위법 아니지만 오해 소지…‘표시 기준’의 한계 현행 ‘식품등의 표시기준’에 따르면, 식품명에 특정 원재료를 사용할 경우 해당 원재료명과 함량을 주표시면에 표시하면 법적으로 문제는 없다. 원재료를 제품명으로 사용할 때의 최소 함량 기준은 별도로 정해져 있지 않다. 즉 날치알이 100% 사용되지 않은 제품이라 하더라도, 원재료 구성과 함량이 정확히 표시돼 있다면 날치알이라는 제품명으로 유통해도 위법은 아니라는 의미다. 전문가들은 열빙어알과 청어알이 혼합돼 날치알이란 제품명으로 유통되는 문제에 대해 영양학적 문제나 식품 안전 측면의 문제는 없다고 설명한다. 다만 원재료 일부가 제품명으로 쓰이면서 제품의 전체를 구성한다는 오해를 불러일으킬 수 있다는 점은 문제라고 지적한다. 문제의 핵심은 혼합 자체가 아니라, 제품명이 소비자의 판단에 어떤 영향을 미치느냐에 있다는 것이다. 심길보 부경대학교 식품과학부 교수는 “날치알 100% 함량 제품이 아님에도 날치알이라고 표기돼 판매되면, 소비자는 순수 날치알 제품이라고 인식할 수 있다”며 “소비자에게 혼란을 야기할 수 있는 문제가 있다”고 말했다.