배우 강소라가 출산 후 20㎏을 감량한 뒤 몸매를 유지하는 비결을 공개했다. 양배추와 브로콜리를 밥처럼 먹는다는 그의 식습관이 눈길을 끈다. 최근 유튜브 채널 ‘조현아의 평범한 목요일 밤’에 출연한 강소라는 “야채를 밥처럼 먹는다”고 말했다. 그는 “생채소보다는 브로콜리나 양배추를 쪄서 먹는다”며 “유지를 하려면 소처럼 먹어야 한다”고 밝혔다. 이어 “양배추나 브로콜리에 반찬을 곁들여 먹는다. 밥공기가 아니라 거의 사발로 먹는다”며 “많이 먹어도 부담이 적고 포만감이 오래간다”고 설명했다. ◆ 나이 들수록 체중 유지가 어려운 이유 강소라는 “예전에는 하루 찌면 하루 만에 돌아왔는데 지금은 3일 찌면 복구하는 데 2주가 걸린다”고 말했다. 나이가 들수록 근육량이 감소하고 기초대사량도 낮아질 수 있다. 기초대사량은 가만히 있어도 몸이 소비하는 에너지양을 뜻한다. 같은 음식을 먹더라도 체중이 쉽게 늘고 감량한 상태를 유지하기도 어려워진다. 이 때문에 체중을 단기간에 줄이는 것보다 평소 식습관을 꾸준히 관리하는 것이 중요하다. ◆ 밥 대신 채소…포만감 오래가는 이유 밥이나 면류 대신 채소를 더 많이 먹으면 전체 섭취 열량을 줄일 수 있다. 양배추와 브로콜리는 수분 함량이 높고 열량은 낮은 편이다. 상대적으로 많은 양을 먹어도 부담이 적다. 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 음식물이 위에 머무는 시간을 늘려 포만감이 오래 유지되도록 한다. 또 양배추와 브로콜리는 밥이나 면류보다 여러 번 씹어 먹게 된다. 섬유질이 풍부하고 식감이 단단한 편이기 때문이다. 자연스럽게 식사 속도도 느려진다. 식사를 천천히 하면 포만감을 느끼기 쉬워 과식을 예방할 수 있다. ◆ 채소만 먹는 식단은 오히려 역효과 채소만 먹는 식단은 권장되지 않는다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 피로감이나 집중력 저하를 겪을 수 있다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 감소하고 기초대사량도 낮아진다. 같은 양을 먹어도 체중이 다시 늘 수 있다. 체중을 유지하려면 근육량 관리를 빼놓을 수 없다. 채소를 충분히 먹더라도 달걀, 두부, 생선, 살코기 등 단백질과 잡곡밥, 고구마 같은 복합 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 좋다. 식사 순서에도 신경 쓸 필요가 있다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감도 오래 유지할 수 있다. ◆ “생야채보다 찐 채소”…소화 부담 덜 수 있어 강소라는 장이 예민한 사람은 생채소보다 데치거나 찐 채소가 더 잘 맞을 수 있다고 말했다. 양배추와 브로콜리처럼 식이섬유가 풍부한 채소는 한꺼번에 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있다. 장이 예민한 사람은 이러한 불편감을 더 크게 느끼기도 한다. 채소를 살짝 찌거나 데치면 식감이 부드러워져 소화 부담을 덜 수 있다. 다만 지나치게 오래 익히면 식감이 물러지고 일부 영양소 손실이 커질 수 있다. 끓는 물에 짧게 데치거나 살짝 찌는 정도가 적당하다.

수면 문제는 여전히 현대인들의 주요 고민 가운데 하나다. 충분히 잠을 자고도 개운하지 않거나, 쉽게 잠들지 못한 채 새벽에 잠에서 깨는 경험은 누구에게나 낯설지 않다. 최근 사회관계망서비스(SNS)에서는 어둠 속에서 샤워하는 ‘다크 샤워(Dark Shower)’가 새로운 숙면 방법으로 떠오르고 있다. ◆ 숙면에 도움을 주는 다크 샤워 다크 샤워는 욕실 조명을 끄거나 최소한의 빛만 남긴 채 샤워하는 방식이다. 다크 샤워가 건강 트렌드로 주목받는 것은 저녁 시간대의 빛 노출을 줄여 숙면에 도움을 줄 수 있기 때문이다. 지난 4월 BBC 보도에 따르면 전문가들은 최적의 수면을 위해 하루 동안 노출되는 빛의 총량과 시간대가 중요하다고 강조한다. 아침에는 충분한 양의 빛을 쬐고 밤에는 빛 노출을 줄여야 생체리듬이 정상적으로 작동한다는 설명이다. 그러나 대부분의 시간을 실내에서 보내는 현대인들은 낮과 밤의 자연스러운 밝기 차이를 충분히 경험하기 어렵다. 빛과 생체리듬의 관계를 연구한 스탠퍼드대 제이미 자이처 교수에 따르면, 맑은 날 야외에서는 약 3만~10만 럭스, 흐린 날에도 최대 1만 럭스 수준의 빛에 노출된다. 반면 일반적인 실내 조명은 수백 럭스에 그친다. 이처럼 낮에는 자연광 노출이 부족하고 밤에도 밝은 실내조명 환경이 이어지면, 몸은 밤이라는 신호를 충분히 감지하지 못해 수면을 준비하는 과정에도 영향을 받을 수 있다. 수면과학에서도 저녁 시간대의 밝은 빛은 뇌의 생체 시계에 ‘아직은 낮’이라는 신호를 보내 수면 준비를 방해할 수 있다고 경고한다. 이에 따라 저녁에 어두운 상태로 있으면 빛 노출을 줄여 멜라토닌 분비가 원활하게 이뤄지는 데 도움을 줄 수 있다. 또 빛 자극이 줄어들면 부교감신경계가 활성화돼 몸은 휴식과 회복 상태로 자연스럽게 전환된다. 하루 일과를 마무리하는 샤워 시간을 어둡게 만드는 것만으로도 몸에 ‘이제 쉴 시간’이라는 신호를 보내는 셈이다. 다크 샤워를 독립적인 수면 기법으로 다룬 연구는 많지 않다. 다만 지난 2월 미국 NBC ‘투데이’ 보도에 따르면, 수면 전문의이자 신경과 전문의인 W. 크리스토퍼 윈터 박사는 “많은 사람이 불필요하게 밝은 환경에서 샤워한다”며 “샤워하는 동안 빛 노출을 줄이면 수면의 질이 개선되고 잠드는 속도도 빨라질 수 있다”고 설명했다. 결국 다크 샤워는 ‘취침 전 밝은 빛을 피하라’는 기존 수면과학의 권장 사항을 일상적인 목욕 습관에 적용한 방식으로 볼 수 있다. ◆ 어둠 속에서 찾는 마음챙김 다크 샤워의 또 하나의 효과는 바로 정서적·심리적 안정, 즉 마음챙김이다. 마음챙김은 판단 없이 의도적으로 현재 이 순간에 주의를 기울이는 마음 상태를 의미한다. 환한 조명 대신 어두운 환경에서 샤워를 하면 시각 정보가 줄어들어 물소리와 샴푸 향, 물 온도 등 평소에는 미처 인식하지 못했던 감각에 더 집중하게 된다. 이는 정신적 피로를 덜어주는 데 도움이 될 수 있다. 다크 샤워는 자연스럽게 디지털 기기와 거리를 두는 디톡스 시간을 만들어주기도 한다. 하루에도 수많은 알림과 영상, 뉴스에 노출되는 현대인들은 샤워 중에도 콘텐츠를 소비하곤 한다. 다크 샤워를 끊임없는 콘텐츠 소비와 정보 자극에서 잠시 벗어나 자신에게 집중하며 하루 동안 쌓인 긴장을 차분히 정리하는 휴식의 시간으로 활용할 수 있다. SNS에는 이러한 효과를 체감하는 다크 샤워 후기를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 사람들은 “취업 때문에 스트레스가 쌓였는데 어둠 속에서 물소리와 따뜻한 촉감에만 신경이 집중되다 보니 평소보다 훨씬 편안해지는 느낌이 들었다”며 “매일 6시간만 자는데도 더 숙면을 취했다”, “은은한 불빛 속에서 샤워하니 몸의 감각에 집중되고 잡생각이 자연스럽게 줄었다”는 반응을 보였다. 반면 “어두워서 무섭다”, “다 완벽히 씻겼는지 알 수 없다”, “저러고 다시 핸드폰 보면 말짱 도루묵이다” 등의 의견도 있었다. ◆ 다크 샤워, 더 효과적으로 하는 법 다크 샤워는 어두운 공간에서 하는 만큼 주의할 점도 있다. 가장 유의해야 할 점은 낙상 위험이다. 욕실은 미끄러지기 쉬운 공간이어서 빛을 완전히 차단하면 넘어지거나 다칠 수 있으다. 또 어둠에 대한 불안이나 트라우마가 있다면 무리하게 시도하지 않는 것이 좋다. 전문가들은 완전한 암흑보다는 은은한 무드등이나 간접조명을 활용해 최소한의 시야는 확보하는 것이 좋다고 조언한다. 블루라이트와 달리 주황빛이나 붉은빛 조명은 파장이 길어 뇌를 상대적으로 덜 자극하고, 해 질 무렵의 빛처럼 인식돼 심리적 안정감을 주는 데 도움이 될 수 있다. tvN 토크쇼 ‘유퀴즈 온 더 블럭’에 출연한 신경과 전문의 주은연 교수는 “미끄러질 위험 때문에 다크 샤워를 권하진 않지만 욕실에는 밝은 흰색 대신 주황색의 간접등이 더 좋다”고 조언했다. 아울러 너무 뜨거운 물은 교감신경을 자극해 몸을 각성시키므로 체온에 가까운 37~40도 정도가 적당하다. 샤워 후 조명 환경도 중요하다. 다크 샤워로 몸을 이완시킨 후 밝은 조명 아래서 머리를 말리고, 집안을 정리하는 데 시간을 보내면 효과는 반감된다. 어둠은 점진적으로 작용하므로 취침 1시간~1시간30분 전부터 조명을 서서히 낮추고 생체리듬을 본래 멜라토닌 분비 시간에 맞추려는 꾸준한 노력이 필요하다. 다크 샤워의 가장 큰 장점은 별도의 비용이나 준비 없이 바로 실천해볼 수 있다는 점이다. 하루를 마무리하며 하는 다크 샤워는 가장 개인적인 공간인 욕실에서 시작되는 웰니스 습관으로 볼 수 있다.

“아침 먹었는데 왜 더 졸리지?” 출근 시간이 빠듯한 날에는 커피나 과일주스 한 잔, 빵 한 조각으로 아침을 넘기기 쉽다. 준비할 필요 없이 바로 먹을 수 있지만, 무엇을 골랐느냐에 따라 식후 혈당과 포만감은 달라질 수 있다. 아메리카노 한 잔과 주스·빵은 같은 공복 음식으로 묶기 어렵다. 설탕이나 시럽을 넣지 않은 커피에는 혈당을 빠르게 올릴 만한 당류가 거의 없다. 반면 과일주스와 흰 식빵, 단맛이 강한 빵은 탄수화물 비중이 높아 짧은 시간에 많은 양을 먹기 쉽다. 아침 식사 뒤 나른함이 반복된다면 공복이라는 사실보다 컵과 접시 안에 무엇이 들었는지부터 살펴볼 필요가 있다. ◆공복 커피, 혈당보다 위장 증상 살펴야 눈을 뜨자마자 마시는 커피는 직장인에게 익숙한 습관이다. 무가당 아메리카노를 마셨다고 해서 혈당이 급격히 치솟고 곧바로 피로해진다고 보기는 어렵다. 우유와 설탕, 시럽, 휘핑크림이 들어간 커피음료는 얘기가 다르다. 제품과 크기에 따라 당류와 열량이 크게 늘 수 있어 아메리카노와 구분해야 한다. 공복 커피에서 더 살펴야 할 것은 속쓰림과 역류 증상이다. 커피는 위산 분비를 자극할 수 있고, 커피에 민감한 사람은 명치가 쓰리거나 신물이 올라오는 증상을 겪기도 한다. 그렇다고 빈속에 마시는 커피가 모든 사람의 위를 해친다는 뜻은 아니다. 커피를 마실 때마다 속이 쓰리다면 양을 줄이거나 식사 뒤로 시간을 옮기는 편이 낫다. 증상이 없는데도 간이나 위를 보호하겠다며 아메리카노부터 무조건 끊을 이유는 없다. ◆아무것도 먹지 않아도 혈당은 유지된다 아침 공복 상태라고 해서 혈액 속 포도당이 사라지는 것은 아니다. 잠을 자는 동안에도 뇌와 장기는 에너지를 쓰고, 간은 저장해둔 글리코겐을 분해하거나 포도당을 새로 만들어 혈액으로 내보낸다. 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람은 새벽부터 아침 사이 혈당이 높아지기도 한다. 이른바 ‘새벽현상’이다. 밤사이 분비되는 호르몬과 간의 포도당 방출이 영향을 준다. 이 상태에서 주스와 흰빵처럼 빠르게 소화되는 탄수화물을 한꺼번에 먹으면 식후 혈당 상승 폭이 커질 수 있다. 특히 혈당 조절 능력이 떨어진 사람은 아침 식사 뒤 혈당이 크게 오르는 경우가 있다. 한 번의 식사로 당뇨병이 생기는 것은 아니다. 문제는 단 음료와 정제 탄수화물로만 아침을 채우는 일이 날마다 반복될 때다. ◆주스와 통과일은 같지 않다 건강을 생각해 과일주스를 아침 대용으로 고르는 사람도 많다. 과일로 만들었다는 이유만으로 통과일과 같은 식품으로 보기는 어렵다. 과육을 걸러낸 주스는 통과일보다 식이섬유가 적고 씹는 과정도 없다. 마시는 속도가 빠른 데다 여러 개의 과일을 한 컵에 담을 수 있어 섭취량도 쉽게 늘어난다. 사과를 한두 개 먹기는 부담스럽지만 사과 여러 개를 짜낸 주스는 짧은 시간에 마실 수 있는 식이다. 의학저널 BMJ에 실린 연구는 미국 성인 18만7382명을 장기간 추적했다. 통과일을 더 자주 먹은 사람은 제2형 당뇨병 위험이 낮아지는 경향을 보인 반면, 과일주스 섭취가 많을수록 위험은 높아지는 방향으로 나타났다. 관찰연구인 만큼 주스가 당뇨병을 일으킨다고 단정할 수는 없다. 100% 과일주스와 설탕이 들어간 과일음료도 구분해야 한다. 혈당과 포만감을 생각한다면 주스를 큰 컵으로 마시는 것보다 적당량의 생과일을 씹어 먹는 편이 낫다는 의미다. ◆빵 한 조각도 구성을 봐야 한다 흰 식빵과 단맛이 강한 베이커리류는 정제 밀가루와 설탕 비중이 높을 수 있다. 여기에 잼이나 꿀, 초콜릿 스프레드까지 바르면 아침 식사가 대부분 당과 정제 탄수화물로 채워진다. 양이 적어 가볍게 먹었다고 느끼기 쉽지만, 포만감이 오래가지 않을 수 있다. 출근 직후 다시 배가 고프거나 간식이 당기는 이유가 될 수 있다. 빵을 먹지 말아야 한다는 뜻은 아니다. 통곡물 함량이 높은 빵을 고르고 달걀이나 무가당 그릭요거트, 두부, 치즈 등 단백질 식품을 곁들이면 한 끼 구성이 달라진다. 채소나 생과일까지 더하면 식이섬유도 보충할 수 있다. ◆채소·단백질 먹고 탄수화물은 나중에 같은 음식을 먹더라도 순서를 바꾸면 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다. 여러 소규모 임상시험에서는 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥이나 빵 같은 탄수화물을 뒤에 먹었을 때 식후 혈당 상승 폭이 낮아졌다. 매번 시간을 재며 음식을 따로 먹을 필요는 없다. 달걀과 샐러드를 몇 입 먹은 뒤 통곡물빵을 먹거나, 나물과 두부를 먼저 먹고 잡곡밥을 먹는 정도로도 실천할 수 있다. 아침 식사로는 달걀과 채소에 통곡물빵을 곁들이거나, 무가당 그릭요거트에 견과류와 생과일을 넣는 방법이 있다. 두부와 나물, 소량의 잡곡밥도 무난하다. 음료는 물이나 무가당 차를 고르고 커피에는 설탕과 시럽을 넣지 않는 편이 좋다. 아침에 느끼는 피로가 모두 혈당 때문인 것은 아니다. 수면 부족과 탈수, 빈혈, 갑상선 질환 등 원인은 다양하다. 충분히 자도 피로가 계속되거나 갈증과 잦은 소변, 설명하기 어려운 체중 감소가 함께 나타난다면 혈당을 비롯한 몸 상태를 확인해야 한다. 아침상을 거창하게 차릴 필요는 없다. 주스와 단 빵으로 때우기보다 달걀이나 채소를 곁들이고, 과일도 갈아 마시기보다 그대로 먹는 편이 낫다. 아침 혈당은 빈속 여부보다 첫 끼에 무엇을 먹느냐에 더 크게 좌우된다.

“나중에 약 먹으면 되지 않을까.” 점심을 마친 오피스 건물 앞 풍경은 둘로 갈린다. 커피를 들고 곧장 엘리베이터로 향하는 사람과 건물 주변을 천천히 한 바퀴 도는 사람이다. 몇 분 차이지만 식후 혈당에는 다른 흔적을 남길 수 있다. 식사 뒤 몸을 움직이면 근육의 포도당 사용이 늘어 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 혈당 관리는 더 이상 일부 환자만의 문제가 아니다. 대한당뇨병학회의 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’를 보면 2021~2022년 기준 국내 30세 이상 성인의 41.1%, 약 1409만9000명이 당뇨병전단계에 해당했다. 성인 10명 중 4명꼴이다. 당뇨병전단계는 당뇨병은 아니지만, 정상 혈당 범위를 벗어난 상태다. 공복혈당이 100~125㎎/dL이거나 당화혈색소가 5.7~6.4%인 경우가 여기에 해당한다. 당장 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 경우가 많아 “조금 더 높아지면 그때 약을 먹으면 된다”며 넘기기 쉽다. 그러나 장기 추적 연구가 내놓은 결과는 달랐다. 생활습관을 바꾼 사람들에게서는 혈당뿐 아니라 노년기 만성질환이 겹치는 위험까지 낮게 나타났다. ◆1173명이 아닌 3234명으로 시작한 ‘21년 추적’ 미국 국립노화연구소와 조지워싱턴대 등 당뇨병 예방 프로그램(DPP) 연구진은 당뇨병전단계 성인을 장기간 추적한 결과를 지난 15일 국제학술지 미국의사협회지(JAMA)에 발표했다. 연구는 1996~1999년 미국 27개 의료기관에서 모집한 당뇨병 고위험 성인 3234명으로 시작됐다. 참가자들은 집중 생활습관 개입군과 메트포민 복용군, 위약군에 무작위로 배정됐다. 이번 분석에는 전체 참가자 가운데 미국 메디케어 진료자료와 연계할 수 있었던 1173명이 포함됐다. 연구진은 2021년까지 고혈압과 심장질환, 뇌졸중, 관절염, 만성콩팥병, 암, 우울증, 치매, 당뇨병 등 15개 만성질환이 두 가지 이상 겹쳤는지를 살폈다. 추적 종료 시점에 만성질환이 2개 이상 생긴 비율은 생활습관군 82%, 메트포민군 85%, 위약군 87%였다. 연령과 성별, 체질량지수, 흡연, 음주, 공복혈당 등의 차이를 보정하자 생활습관군은 위약군보다 복합 만성질환 위험이 21% 낮았다. 만성질환이 3개 이상 겹칠 위험은 25% 낮았다. 당뇨병을 제외하고 다시 따져도 결과는 비슷했다. 생활습관군은 여러 만성질환이 함께 생길 위험이 여전히 낮았다. 생활습관 개선의 효과가 당뇨병 예방에만 그치지 않았다는 의미다. 반면 메트포민군은 위약군보다 위험이 다소 낮았지만, 통계적으로 뚜렷한 차이는 아니었다. ◆메트포민 효과가 없었다는 뜻은 아니다 그렇다고 이번 결과를 “당뇨약은 먹어도 소용없다”는 뜻으로 받아들여서는 안 된다. 메트포민은 혈당을 낮추고 당뇨병전단계가 제2형 당뇨병으로 진행하는 것을 늦추는 데 사용되는 대표 약물이다. 앞선 DPP 연구에서도 메트포민의 당뇨병 예방·지연 효과가 확인됐다. 이번 연구가 따진 건 혈당이나 당뇨병 발생 여부만이 아니었다. 심장질환과 콩팥병, 암, 치매 등 여러 만성질환이 한 사람에게 겹쳐 나타나는지를 장기간 살폈다. 이번 결과만으로 메트포민의 치료 효과 전반을 판단하기는 어렵다. 연구 구조에도 주의할 점이 있다. 최초 3년여 동안은 세 집단을 무작위로 나눠 비교했지만, 이후 장기 추적 과정에서는 위약 복용이 중단되고 모든 참가자에게 일정 수준의 생활습관 교육이 제공됐다. 메트포민 복용률과 생활습관 프로그램 참여도도 시간이 지나면서 달라졌다. 분석 대상 역시 미국 메디케어 자료와 연계된 참가자들로, 추적 종료 시점의 중앙연령이 74세였다. 연구진은 자발적으로 임상시험에 참여한 사람들이 일반적인 당뇨병전단계 인구를 완전히 대표하지 않을 수 있고, 보험청구자료로 질환을 판별한 데에도 한계가 있다고 밝혔다. 따라서 연구의 결론은 ‘생활습관이 약보다 낫다’거나 ‘약을 끊어도 된다’는 것이 아니다. 장기적인 건강을 관리할 때 약만으로 생활습관의 역할까지 대신하기는 어렵다는 쪽에 가깝다. 약을 복용하고 있다면 임의로 중단하거나 용량을 바꿔서는 안 된다. 진료와 처방을 따르면서 식사와 운동을 함께 조절해야 한다. ◆식후 10분 걷기보다 강도 높은 ‘집중 관리’였다 연구에서 생활습관 개입군이 한 일은 식후에 잠깐 걷는 정도가 아니었다. 참가자들은 초기 16차례의 개별교육을 받고 이후 약 2년간 매달 상담을 이어갔다. 섭취 열량과 지방을 줄이고, 체중을 처음보다 7% 이상 감량하며, 일주일에 150분 이상 몸을 움직이는 것이 목표였다. 식후 10분 걷기는 생활습관을 바꾸는 첫걸음이 될 수 있다. 다만 가끔 걷는 것만으로 연구에서 시행한 집중 관리와 같은 효과를 기대하기는 어렵다. 한 번에 30분 운동하기 어렵다면 10~15분씩 나눠 걸어도 된다. 점심 뒤 사무실 주변을 걷고, 저녁 식사 뒤 가볍게 산책하는 식이다. 계단을 이용하고 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊는 것도 하루 활동량을 늘리는 방법이다. 식사에서는 양부터 무리하게 줄이기보다 흰쌀밥과 빵, 면, 단 음료처럼 혈당을 빠르게 올리는 음식의 섭취량을 조절하는 것이 우선이다. 채소와 단백질, 통곡물 등 식이섬유가 포함된 음식을 함께 먹으면 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 당뇨병전단계라는 말을 들었다면 다음 진료까지 손 놓고 있을 필요는 없다. 그렇다고 약을 대신할 특별한 방법이 있는 것도 아니다. 혈당을 확인하고 진료계획을 따르면서 식사량을 조절하고 꾸준히 움직이는 것. 21년 뒤 차이를 만든 건 이런 평범한 습관이었다.

당뇨병 진단을 받은 50대 A씨는 가장 먼저 식단을 바꿨다. 밥은 절반으로 줄이고 고기 등 단백질 위주의 식사를 시작했다. 평소 좋아하던 과자와 초콜릿도 끊었다. 혈당을 낮추기 위해서다. 하지만 식사를 할 때마다 스트레스가 쌓였다. 먹고 싶은 음식을 참는 일이 가장 힘들었다. 저녁마다 허기가 밀려왔고, 간식 생각이 날 때면 ‘이것도 먹으면 안 되나’ 하는 불안감에 시달렸다. A씨처럼 당뇨 진단 이후 무조건 먹고 싶은 음식을 참는 것이 혈당 관리의 정답은 아닐 수 있다. 국내 당뇨병 권위자인 김광원 가천대 길병원 내분비대사내과 교수는 “많은 분들이 당 자체를 나쁜 것으로 오해하고 있다”며 “당은 우리 몸의 가장 중요한 에너지원으로, 당 자체가 문제가 아니라 혈액 속에 당이 지나치게 많아지는 것이 문제”라고 지적했다. 최근 유행하는 저탄수화물·고지방 식단처럼 탄수화물을 최대한 줄이거나 밥 대신 고기를 먹는 식단이 정말 혈당 관리에 도움이 될까. 김 교수는 “혈당을 떨어뜨리겠다는 목적으로 지방이나 단백질 위주의 식사를 하는 것은 바람직하지 않다”며 “당뇨 환자라고 해서 일반인과 다른 탄수화물 섭취 원칙을 적용할 필요는 없다”고 강조했다. 당뇨 환자들이 건강식이라고 믿는 현미밥, 견과류 등 특정 음식에 대해서도 지나친 맹신을 경계했다. 제로 음료나 무설탕 음료 역시 만능 해결책은 아니다. 김 교수는 “가끔 한 잔 정도는 괜찮을 수 있지만 습관처럼 마시는 것은 권하지 않는다”며 “무엇이든 지나치지 않는 것이 중요하다”고 말했다. 그렇다면 당뇨 환자에게 가장 중요한 식사 원칙은 무엇일까. 바로 ‘시간 맞춰 먹기’, ‘많이 먹지 않기’, ‘골고루 먹기’다. 그는 “당뇨병 환자라고 해서 특별히 못 먹는 음식은 절대 없다”며 “결국 중요한 것은 음식의 종류가 아니라 얼마나 먹느냐의 문제”라고 강조했다. 당뇨병을 진단받았다고 해서 지나치게 낙담할 필요도 없다. 김 교수는 “당뇨병은 재앙이 아니라 우리 몸이 보내는 경고 신호”라며 “생활습관을 바로잡고 관리하기 시작하면 오히려 더 건강한 삶을 살 수 있다”고 조언했다.

가수 백지영(50)이 직접 담가 먹는 파인애플 식초를 공개해 눈길을 끌고 있다. 백지영은 최근 자신의 유튜브 채널 ‘백지영 Baek Z Young’에서 유리병에 담긴 파인애플 식초를 소개하며 “파인애플을 식초에 절여놓은 것”이라고 설명했다. 이어 “파인애플 식초가 다이어트에 좋다고 해서 (직접 담가 먹은 지) 한 달 가까이 됐다”며 “파인애플은 안 먹고 엑기스만 따라서 희석해 먹는다”고 말했다. ◆ 식초가 체중 관리에 도움 되는 이유 식초에 들어 있는 초산 성분은 식후 혈당과 포만감에 영향을 미친다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 늘고 허기를 더 빨리 느낄 수 있는데, 초산은 이러한 변화를 완화하는 역할을 한다. 또 식초는 위에서 음식물이 소장으로 이동하는 속도를 늦춰 포만감이 더 오래 유지되도록 한다. 이 때문에 허기가 빨리 찾아오는 것을 막아 과식을 예방할 수 있다. 다만 식초만으로 체중 감량을 기대하기보다는 식단 관리와 운동을 병행해야 한다. ◆ 소화 돕고 열량 부담 적고…파인애플의 장점 파인애플에는 브로멜라인(bromelain)이라는 단백질 분해 효소가 들어 있다. 파인애플을 갈아 고기 양념에 넣으면 육질이 부드러워지는 것도 브로멜라인의 특성 때문이다. 고기나 달걀처럼 단백질이 많은 음식을 먹은 뒤 소화를 돕는 역할도 한다. 브로멜라인이 체중 감량에 미치는 영향을 분석한 연구도 있다. 이라크 알무스탄시리야대 약학대학 연구진은 비만을 동반한 제2형 당뇨병 환자 52명을 대상으로 8주간 브로멜라인 캡슐을 투여했다. 그 결과 브로멜라인을 복용한 그룹에서 체질량지수(BMI)와 허리둘레가 감소한 것으로 나타났다. 파인애플은 수분 함량이 높고 열량 부담이 비교적 적은 과일이다. 새콤달콤한 맛이 강해 다이어트 중 단 음식이 당길 때 대체 간식으로 먹기도 한다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 파인애플의 열량은 100g당 약 50㎉ 수준이다. 파인애플에는 비타민C와 망간, 구리 등 항산화 영양소가 풍부하며 식이섬유도 함유돼 있다. 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 파인애플 한 컵(165g)에는 비타민C 하루 권장 섭취량의 약 3분의 1이 들어 있다. ◆ 원액 그대로 마시면 오히려 부담 파인애플 식초는 보통 원액을 물이나 탄산수에 희석해 마신다. 샐러드 드레싱을 만들거나 채소를 절이는 데 쓰기도 한다. 다만 식초는 산도가 높아 원액으로 자주 마시면 치아 법랑질 손상이나 위 점막 자극을 유발할 수 있다. 위염이나 위식도역류질환이 있는 사람은 속쓰림이 심해질 수 있어 주의가 필요하다. 또 시판 과일 식초 제품은 제조 과정에서 설탕이나 액상과당이 첨가되는 경우도 있다. 체중 관리 목적이라면 당류 함량을 확인하는 것이 좋다.

“몸에 좋은 줄 알았는데….” 마트 진열대 앞에서 자연스럽게 손이 가는 간식들이 있다. 아침 대용 시리얼과 그래놀라바, 고구마말랭이, 맛을 입힌 견과류다. 포장에는 ‘간편한 한 끼’, ‘단백질’, ‘통곡물’ 같은 문구가 큼직하게 적혀 있다. 제품을 뒤집어 영양성분표를 보면 판단이 달라질 수 있다. 설탕이나 시럽으로 맛을 낸 제품은 예상보다 당류가 높고, 작은 봉지 하나에도 여러 번 나눠 먹을 양이 들어 있기도 한다. 식품의약품안전처에 따르면 2023년 우리 국민이 가공식품을 통해 섭취한 하루 평균 당류는 35.5g이었다. 이 가운데 음료가 11.4g, 과자·빵·떡류가 5.4g으로 두 식품군이 전체의 약 47%를 차지했다. 건강 간식이라는 이름만 믿기보다 원재료와 영양성분을 함께 살펴야 하는 이유다. ◆시리얼·그래놀라바, ‘아침 대용’이면 성분부터 바쁜 아침에는 시리얼 한 그릇이나 그래놀라바 하나로 끼니를 대신하기 쉽다. 준비가 간단하고 곡물이 들어 있어 균형 잡힌 식사처럼 느껴진다. 성분은 제품마다 다르다. 설탕과 시럽, 꿀, 초콜릿, 말린 과일을 넣은 시리얼은 당류가 높을 수 있다. 곡물 제품이라도 정제 곡물의 비중이 높고 식이섬유가 적으면 소화·흡수가 빨라 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 그래놀라바와 단백질바도 이름만 보고 고르기는 어렵다. 포장 앞면에 ‘단백질’이 강조돼 있어도 설탕이나 시럽, 초콜릿이 함께 들어간 제품이 있다. 단백질 함량만 볼 게 아니라 당류와 열량, 식이섬유를 함께 살펴야 한다. 통곡물이 원재료명 앞쪽에 적혀 있는지도 확인할 만하다. ◆말린 과일·고구마말랭이, 작아 보여도 적은 양은 아니다 과일과 고구마를 말리면 수분은 줄지만 원래 들어 있던 당류와 열량은 남는다. 생과일이나 찐 고구마와 같은 무게로 비교하면 당류와 열량 밀도가 높아지는 이유다. 고구마말랭이는 찐 고구마보다 작고 가벼워 한 번에 여러 조각을 먹기 쉽다. 건포도나 말린 망고도 생과일보다 부피가 작아 실제로 얼마나 먹었는지 가늠하기 어렵다. 말린 과일의 단맛이 모두 첨가당에서 나오는 것은 아니다. 과일 자체에 든 당도 수분이 빠지면서 농축된다. 여기에 설탕이나 시럽까지 넣었다면 당류는 더 늘어난다. 제품을 고를 때는 원재료명이 과일이나 고구마 하나로만 구성돼 있는지, 설탕·시럽·과일 농축액 등이 추가됐는지 살펴보는 게 좋다. 봉지째 먹기보다 한 번 먹을 양만 덜어 놓으면 과식도 줄일 수 있다. ◆허니버터·불닭맛 견과류, 견과류보다 ‘코팅’을 보라 견과류는 불포화지방산과 단백질, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 그렇다고 견과류에 입힌 양념까지 건강한 것은 아니다. 허니버터맛과 캐러멜맛, 초코맛 제품에는 설탕이나 시럽이 들어갈 수 있다. 매운 양념맛 제품에는 조미 분말과 나트륨이 더해진다. 견과류 자체의 영양소는 남아 있어도 당류와 나트륨, 열량이 함께 늘어날 수 있다. 단맛과 짠맛이 강하면 계속 집어 먹기 쉽다. 포장이 작더라도 영양성분이 한 봉지 전체 기준인지 먼저 확인해야 한다. 간식용 견과류는 ‘무가당’, ‘무염’ 표시가 있거나 별도의 양념을 입히지 않은 원물 제품이 무난하다. 하루에 먹을 양을 미리 덜어 놓으면 필요 이상으로 먹는 것도 막을 수 있다. ◆‘당류 0g’, 숫자보다 표시 단위부터 영양성분표를 볼 때는 숫자보다 기준 단위를 먼저 확인해야 한다. 총 내용량당 수치인지, 100g당인지, 한 개나 한 조각을 기준으로 한 수치인지에 따라 실제 섭취량이 달라진다. 영양성분이 100g 기준으로 표시된 200g짜리 제품을 전부 먹었다면 당류와 열량도 적힌 수치의 두 배가 된다. 낱개 기준 수치만 보고 한 봉지 전체의 양을 놓치는 경우도 있다. ‘당류 0g’ 표시 역시 당이 전혀 없다는 뜻으로만 받아들여서는 안 된다. 영양성분은 정해진 표시 단위와 기준에 따라 적힌다. 총 내용량 기준 수치와 원재료명을 함께 보는 편이 정확하다. ‘무가당’도 설탕 등을 따로 넣지 않았다는 뜻이지 원재료에 자연적으로 든 당까지 없다는 의미는 아니다. 말린 과일처럼 원물 자체에 당이 든 식품은 첨가당이 없어도 당류가 표시될 수 있다. 원재료명은 대체로 많이 사용한 순서대로 적힌다. 설탕과 액상과당, 물엿, 시럽, 꿀, 과일 농축액 등이 앞쪽에 있다면 다른 제품과 당류 함량을 비교해보는 것이 좋다. 시리얼과 단백질바는 당류와 식이섬유를 함께 보고, 말린 과일은 첨가당 여부를 살펴야 한다. 견과류도 원물인지 양념 제품인지에 따라 성분이 달라진다. 포장 앞면은 제품의 장점을 보여준다. 실제로 무엇이 얼마나 들었는지는 뒷면에 적혀 있다. 건강 간식을 고를 때도 제품을 한 번 뒤집어 봐야 하는 이유다.

“무릎 걱정에 운동 미루던 4070대에게 희소식?” 공원 산책로에서 걷던 중년 여성 몇 명이 짧은 보폭으로 가볍게 뛰기 시작한다. 속도는 주변에서 걷는 사람과 크게 다르지 않다. 두 발이 잠시 지면에서 떨어지고 이마에 땀이 맺히지만, 옆 사람과 대화를 이어갈 여유는 남아 있다. 이들이 하는 운동이 ‘슬로 조깅’이다. 빠르게 달리자니 무릎이 걱정되고, 걷기만으로는 운동량이 아쉽다고 느끼는 중년층 사이에서 관심을 받고 있다. 운동의 선택지가 빠른 달리기와 걷기 둘뿐인 것은 아니다. 속도를 낮추고 보폭을 줄인 채 달리기 동작을 유지하면 걷는 속도에서도 운동량을 높일 수 있다. ◆달리기는 버겁고 걷기는 아쉬울 때 슬로 조깅은 대체로 시속 3~6㎞ 안팎의 속도로 천천히 달리는 운동이다. 핵심은 속도보다 움직임에 있다. 걸을 때는 어느 한쪽 발이 항상 땅에 닿아 있다. 반면 달릴 때는 짧게나마 두 발이 모두 지면에서 떨어지는 순간이 생긴다. 속도가 걷기와 비슷하더라도 달리기 동작을 하면 산소 소비량과 에너지 지출이 늘어난다. 방법은 어렵지 않다. 보폭을 좁히고 몸이 위아래로 크게 출렁이지 않도록 가볍게 뛴다. 속도를 억지로 올리기보다 숨이 지나치게 차지 않는 범위를 유지하는 편이 낫다. 빠른 달리기보다 체력 부담을 조절하기 쉽고, 걷기보다 운동량을 확보할 수 있다는 점이 슬로 조깅의 장점이다. 운동 경험이 적거나 오랜 공백 뒤 다시 운동을 시작하는 사람에게도 비교적 문턱이 낮다. ◆같은 속도인데 대사량은 약 1.6배 슬로 조깅이 관심을 받는 이유는 걷기와 비슷한 속도에서도 운동 강도를 높일 수 있기 때문이다. 일본 후쿠오카대 연구진이 2025년 국제학술지 ‘저널 오브 피지컬 피트니스 앤드 스포츠 메디신’에 발표한 논문은 선행연구를 인용해 시속 3~6㎞로 달릴 때의 대사당량(METs)이 같은 속도로 걸을 때보다 약 1.6배 높다고 설명했다. 대사당량은 몸이 쉬고 있을 때와 비교해 운동 중 얼마나 많은 에너지를 쓰는지를 나타내는 지표다. 다만 ‘1.6배’는 40~60대를 대상으로 한 임상시험에서 나온 수치가 아니다. 해당 연구의 실험 대상은 평균 22세인 일본 성인 20명이었고, 시속 4㎞와 5㎞로 달릴 때 발걸음 수에 따라 산소 소비량이 어떻게 달라지는지를 살폈다. 따라서 이 수치는 같은 속도라도 걷기보다 달리기 동작을 할 때 더 많은 에너지를 쓴다는 의미로 보는 게 맞다. 중년층의 체중 감량이나 질환 예방 효과가 1.6배 높아진다는 뜻은 아니다. ◆70대 12주 시험서 체력·일어서기 기능 개선 슬로 조깅을 일정 기간 반복했을 때의 변화를 살핀 연구도 있다. 후쿠오카대 연구진 등이 수행한 무작위 대조시험에는 지역사회에서 독립적으로 생활하는 노인 81명이 참여했다. 평균 연령은 70.8세였으며 연령 범위는 66~85세였다. 이 가운데 75명이 12주간의 연구를 마쳤다. 운동군은 걷는 속도로 1분간 천천히 뛰고 1분간 걷는 동작을 반복했다. 연구진은 일주일에 슬로 조깅 90분과 걷기 90분을 나눠 하도록 권했다. 대조군은 평소 생활 방식을 유지했다. 그 결과 슬로 조깅군의 무산소성 역치 수준 유산소 운동능력 지표는 15.7% 개선됐다. 대조군의 변화 폭은 4.9%였다. 의자에서 반복해 일어서는 검사 시간도 슬로 조깅군은 12.9% 단축됐다. 대조군은 4.5% 줄었다. 같은 동작을 더 짧은 시간에 마쳤다는 의미로, 하체 기능이 개선된 것으로 해석할 수 있다. 연구 참여자의 평균 연령이 70대였고, 인원도 75명에 그쳤다. 연구 기간 역시 12주로 짧아 결과를 중년층에 그대로 적용하기는 어렵다. 체중 감량이나 만성질환 예방 효과를 살핀 연구도 아니다. 천천히 뛰기와 걷기를 번갈아 한 노년층에서 심폐 체력과 의자에서 일어서는 기능이 좋아진 점은 확인됐다. ◆뼈 건강 효과 단정은 금물…“근력운동 함께해야” 슬로 조깅은 발을 통해 몸무게가 실리는 체중부하 운동에 해당한다. 달리기의 가벼운 충격은 뼈와 근육에 자극을 줄 수 있다. 슬로 조깅이 폐경 전후 여성의 골 손실이나 골다공증을 막아준다고 보기는 어렵다. 앞선 연구들은 골밀도 변화나 골절 위험을 따로 살피지 않았다. 질병관리청은 골다공증 예방·관리를 위해 빠르게 걷기와 가볍게 뛰기, 계단 오르기 등 체중부하 운동을 가능한 한 매일 30~60분가량 하도록 권한다. 외발서기와 같은 균형운동도 함께하고, 근육 감소를 막기 위한 근력운동은 일주일에 2~3회 하는 것이 좋다. 스쿼트와 의자에서 일어서기, 계단 오르기처럼 하체 근육을 사용하는 동작을 곁들이면 달리기만 할 때 부족할 수 있는 근력과 균형 능력을 보완할 수 있다. 골밀도가 낮거나 골다공증 진단을 받은 사람, 척추나 고관절 골절 이력이 있는 사람은 달리기를 시작하기 전에 골절 위험과 적정 운동 강도를 의료진에게 확인해야 한다. ◆느리게 뛴다고 무릎 부담까지 사라지진 않아 슬로 조깅을 ‘무릎에 안전한 달리기’로 받아들이는 것은 경계해야 한다. 속도가 낮더라도 달리기 동작인 만큼 착지가 반복될 때 무릎과 발목, 발바닥에 부하가 실린다. 앞선 12주 무작위시험도 무릎 안전성을 검증하기 위해 설계된 연구가 아니다. 최근 6개월 사이 급성 관절통이나 근골격계 질환이 있었던 사람은 처음부터 연구 대상에서 제외됐다. 슬로 조깅군 참가자 1명은 무릎관절염과 관련한 통증으로 중도 탈락했다. 느린 달리기의 누적 하중을 살핀 연구도 있다. 16명 대상 생체역학 연구에서는 시속 약 8㎞로 달릴 때 한 걸음당 무릎 하중은 빠른 달리기보다 낮았지만, 같은 1㎞를 달리는 동안의 누적 하중은 더 컸다. 속도가 느릴수록 같은 거리를 가는 데 필요한 걸음 수가 늘기 때문이다. 연구에서 가장 느린 속도도 시속 약 8㎞로, 일반적인 슬로 조깅보다 빨랐다. 무릎 부상 여부를 직접 살핀 연구도 아니어서 시속 3~6㎞로 뛰는 경우까지 같은 결과가 나온다고 보기는 어렵다. 속도를 낮춘다고 무릎 통증이나 부상 위험까지 없어지는 것은 아니다. 평소 무릎이나 발목, 발바닥에 통증이 있거나 무릎관절염 진단을 받았다면 자신의 관절 상태에 맞는 운동을 고르는 것이 먼저다. 질병관리청은 무릎관절염 환자에게 걷기와 수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거처럼 관절에 가해지는 하중이 비교적 적은 운동을 권한다. 운동 중 날카로운 통증이 생기거나 기존 통증이 뚜렷하게 심해지면 계속 뛰지 말고 멈춰야 한다. 붓기가 반복되거나 절뚝거릴 정도로 아프고 일상생활에도 지장이 생긴다면 관절 상태부터 확인하는 편이 낫다. 처음부터 30분을 채울 필요도 없다. 평소 관절 통증이 없다면 1분간 천천히 달리고 1분간 걷는 방식을 5~10분 정도 반복하며 몸의 반응을 살핀다. 별다른 통증이나 과도한 피로가 없을 때 운동 시간을 조금씩 늘리는 것이 안전하다. 빨리 달리지 않아도 걷기보다 운동량을 높일 수 있다. 다만 1.6배라는 숫자가 중년층의 체중 감량 효과나 무릎 안전성까지 보장하는 것은 아니다. 체력과 관절 상태에 맞춰 짧게 시작하고 하체 근력운동과 균형운동을 함께하는 것이 중요하다.

62세 위즈덤(가명)씨는 아들과 단둘이 살며 가정을 책임져온 워킹맘이다. 치열하게 일하며 아이를 키웠고, 다른 이의 도움 없이 아들을 장가보낼 수 있다는 것에 나름의 뿌듯함도 느꼈다. 그러나 자식의 결혼을 앞두고 마음 한구석이 무겁다. 유일한 버팀목처럼 여겨온 아들이 독립해 혼자 남게 될 생각만 하면 벌써부터 눈앞이 캄캄해진다. 곧 다가올 은퇴 역시 불안을 키우고 있다. 직장을 그만두면 앞으로 어떻게 살아가야 할지, 남은 시간을 어떻게 보내야 할지 막막하기만 하다. 위즈덤씨는 “혼자 잘 지내보려고 악기도 배워봤지만 불안감과 우울함이 사라지지 않는다”며 “몸도 예전 같지 않아 모임에 나가도 재미가 없고, 최근에는 술 없이는 잠들기 어렵다”고 털어놨다. 위즈덤씨의 상태는 5060 여성에게서 흔히 나타나는 ‘빈둥지 증후군’으로 볼 수 있다. 자녀가 독립한 뒤 남겨진 부모가 심리적 공허감이나 외로움, 우울감 등을 겪는 현상이다. 34년차 정신과 의사인 윤우상 밝은마음병원장은 여기에 ‘고기능 우울증’의 양상도 엿보인다고 설명했다. 고기능 우울증은 겉으로는 일상생활을 무리 없이 해내지만, 내면에서는 의욕 저하와 무기력, 우울감이 지속되는 상태를 말한다. 윤 원장은 “경미한 우울감이 있을 경우 미래를 더 부정적으로 바라보게 된다”며 “이미 심리적으로 한 단계 내려가 있는 상태라면 앞으로의 삶이 실제보다 훨씬 더 불안하게 느껴질 수 있다”고 말했다. 윤 원장은 우울감에서 벗어나기 위한 가장 중요한 해법으로 ‘인지 전환’을 꼽았다. 세상을 바라보는 프레임을 바꾸는 것이다. 내가 지금 어떤 생각에 사로잡혀 있는지 한 걸음 떨어져 관찰하는 ‘메타인지’가 필요하다는 설명이다. 그는 “60대를 인생을 마무리하는 시기로 생각하면 안 된다”며 “아들도 장가가고 이제 혼자 남았다는 식의 생각과 표현에서 벗어나야 한다”고 조언했다. ‘마지막’ 혹은 ‘이제 끝났다’는 식의 인식이 현재의 에너지와 의욕까지 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 윤 원장은 60대 이후를 ‘인생 3막’으로 바라봐야 한다고 조언했다. 새로운 활동을 찾는 것도 중요하지만, 그보다 먼저 스스로 성장할 수 있다는 믿음과 태도를 가져야 한다. 당장 실천할 수 있는 방법으로는 헬스, 요가, 필라테스처럼 규칙적으로 몸을 움직이는 습관을 만드는 것이다. 운동은 경미한 우울감을 완화하고 삶의 활력을 높이는 데 도움이 된다. 아들과의 관계에 대해서도 새로운 관점을 제시했다. 자녀가 결혼하면 일부러 거리를 둬야 한다고 생각하는 부모가 많지만, 그렇다고 아들을 완전히 남처럼 여길 필요는 없다. 윤 원장은 “그동안 엄마가 아들의 호위무사였다면 이제는 아들이 엄마의 든든한 지원군이 될 수 있다”며 “매일 곁에 붙잡아두라는 게 아니라 힘들 때 기댈 수 있는 정서적 베이스캠프를 만들어두라는 의미”라고 설명했다. 은퇴와 자녀 독립 이후 찾아오는 외로움과 불안, 빈둥지 증후군에 대한 현실적인 심리 조언은 세계일보 유튜브 콘텐츠 <잘살아보세>에서 확인할 수 있다.

“양파즙 매일 마셨는데…” 양파는 한국 식탁에서 빠지기 어렵다. 고기 불판 옆에 생양파가 놓이고, 찌개와 볶음, 샐러드에도 들어간다. 값 부담이 적고 쓰임새가 넓다. 익숙한 만큼 기대도 따라붙는다. 혈관에 좋다, 장에 좋다, 뼈에도 도움이 된다는 말이 붙으면서 양파를 건강식품처럼 챙기는 사람이 적지 않다. 그러나 양파는 식재료다. 이로운 성분이 든 것은 맞지만 병을 고치는 약은 아니다. 성분 하나를 앞세우면 평범한 채소도 금세 만병통치약처럼 보인다. 양파의 성분과 효능에 대해 알아보자. 20일 농촌진흥청이 2026년 공개한 분석에 따르면, 자색 양파 생체중량 100g에 플라보노이드가 223.6mg 들어 있었다. 일반 양파(65.9mg)의 세 배가 넘는다. 껍질에는 1864.4mg이 들어 있었다. 농진청은 이 성분이 혈압·혈관 건강과 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있다고 설명했다. 성분표는 양을 보여주는 자료다. 수치가 높다고 먹는 즉시 혈압이나 혈당이 내려간다는 뜻은 아니다. 성분이 많이 들어 있다는 사실과, 몸에서 실제로 치료 효과가 나는지는 다른 문제다. ◆성분표만 보고 생긴 오해 양파에서 자주 거론되는 성분은 퀘르세틴과 황 화합물이다. 퀘르세틴은 항산화 작용으로 연구가 많은 플라보노이드다. 양파 특유의 톡 쏘는 맛과 향을 내는 황 화합물도 혈관 건강 연구에 자주 등장한다. 이 때문에 양파는 혈압·혈당·콜레스테롤 관리에 좋은 식품으로 소개되곤 한다. 근거가 없지는 않다. 채소를 늘리고, 고기나 기름진 음식에 양파를 곁들이는 식습관은 식단 관리에 보탬이 된다. 칼로리가 낮고 향과 단맛을 더해 소금이나 기름을 줄이는 데도 도움이 된다. 문제는 그다음이다. 양파가 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 치료를 대신할 수는 없다. 혈압은 체중과 염분, 운동량, 수면, 복용 중인 약까지 여러 요인을 탄다. 혈당과 콜레스테롤도 식사 전체의 균형, 활동량, 유전, 약물 치료에 따라 달라진다. 양파 하나로 설명할 문제가 아니다. ◆식재료가 ‘치료제’처럼 보일 때 오해는 연구 결과가 식탁 위 이야기로 옮겨오는 길목에서 부풀려진다. 일부 연구는 양파 섭취와 뼈 건강, 혈중 지질의 관련성을 들여다봤다. 학술지 ‘Menopause’에 실린 연구에서는 50세 이상 폐경 전후 여성에서 양파 섭취 빈도와 골밀도 사이의 관련성이 보고됐다. 무작위대조시험을 묶은 메타분석에서는 양파 보충 섭취가 HDL·LDL·총콜레스테롤 지표 개선과 관련이 있다는 결과도 나왔다. 다만 같은 메타분석에서도 중성지방 감소 효과는 뚜렷하게 나타나지 않았다. 연구진 역시 일부 분석은 근거가 충분하지 않아 치료 효과로 확대해석해서는 안 된다고 지적했다. 양파를 먹는 것만으로 뼈가 튼튼해지거나 콜레스테롤 수치가 낮아진다고 단정할 수 없는 이유다. 연구 대상과 조건도 살펴봐야 한다. 참여자가 특정 연령이나 성별에 치우쳤을 수 있고, 실험에서 정한 섭취량과 기간도 평소 식사와는 다를 수 있다. 일부 집단에서 나온 결과를 모든 사람에게 그대로 적용하기 어려운 이유다. 연구에서 확인된 ‘관련성’이 실제 식탁에서 곧바로 같은 ‘효과’로 이어지는 것은 아니다. 성기능 개선이나 남성호르몬 증가를 앞세우는 주장도 마찬가지다. 양파나 양파 추출물이 남성호르몬 지표에 영향을 줬다는 연구는 있지만, 상당수가 동물실험이거나 고농축 추출물을 쓴 결과다. 생양파를 반찬으로 먹는 상황과는 조건부터 다르다. 항암 효과도 신중히 봐야 한다. 양파와 마늘, 대파 같은 파속 채소를 자주 먹는 사람에게서 일부 암 위험이 낮게 나타났다는 연구는 있다. 위암을 본 메타분석에서는 파속 채소 섭취가 많은 집단의 위암 위험이 낮았지만, 연구진은 교란 요인과 섭취량 분류의 한계 때문에 추가 연구가 필요하다고 밝혔다. 파속 채소를 많이 먹으면 위암이나 대장암 위험이 낮아진다는 연구는 꾸준했다. 범위를 암 전체로 넓히면 이야기가 갈린다. 2022년 한 메타분석은 파속 채소나 마늘 보충제를 챙겨 먹는다고 전체 암 위험이 낮아진다는 근거를 확인하지 못했다. 관찰 연구의 한계도 함께 봐야 한다. 양파만 따로 떼어 효과를 가리기는 어렵다. 양파를 즐겨 먹는 사람은 다른 채소도 골고루 먹고, 담배를 덜 피우거나 술을 적게 마시고, 운동을 더 챙겼을 수 있다. 양파를 즐기는 식습관이 건강한 생활 전반과 맞물려 있다는 뜻이다. 이 변수들을 다 걷어내고 양파 하나로 “암을 막는다”고 결론짓기는 어렵다. 물론 양파가 무의미하다는 얘기는 아니다. 파속 채소가 든 식단이 건강에 도움이 된다는 점은 여러 연구가 거듭 확인했다. 다만 만병통치약처럼 챙기기보다 여러 채소를 고루 먹는 식습관의 한 자리로 두는 편이 현실적이다. ◆누군가에겐 불편한 한 입 일수도 몸에 좋다는 식품이 모두에게 맞는 것은 아니다. 양파도 예외가 아니다. 장이 예민한 사람에게는 오히려 불편한 식재료가 된다. 양파에 든 프럭탄 계열 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 된다. 과민성장증후군이 있는 사람에게는 가스와 복부 팽만, 복통을 부를 수 있다. 양파를 먹고 배가 더부룩하거나 아랫배가 불편했다면 양을 줄여보는 게 낫다. 위식도 역류 질환이 있는 사람도 조심해야 한다. 생양파를 먹고 속이 쓰리거나 신물이 올라오기도 한다. 익히면 매운맛과 자극이 줄어드는 사람도 있지만, 반응은 사람마다 다르다. 먹을 때마다 속이 불편하다면 ‘몸에 좋다’는 이유로 억지로 먹을 필요는 없다. 약을 먹고 있다면 농축 제품은 더 따져야 한다. 반찬으로 먹는 양파와 양파즙·농축액·추출물로 많은 양을 먹는 것은 다르다. 혈액응고 억제제나 만성질환 약을 복용 중이라면 건강식품처럼 매일 챙기기 전에 의료진과 상의하는 편이 안전하다. 구취와 소화 불편도 가볍게 볼 일은 아니다. 황 화합물은 특유의 냄새를 남긴다. 섬유질과 당 성분 탓에 더부룩함을 느끼는 사람도 있다. 건강을 위해 시작한 습관이 일상의 불편으로 돌아오는 셈이다. ◆‘약’ 대신 ‘식단’으로 양파가 나쁜 식재료라는 뜻은 아니다. 오히려 일상 식단에 두기 좋은 채소다. 칼로리가 낮고 음식의 풍미를 살린다. 고기나 기름진 음식에 곁들이면 채소 섭취를 늘린다. 볶거나 익히면 단맛이 올라와 여러 요리에 쓰기 좋다. 문제는 양파를 약처럼 챙겨 먹을 때 생긴다. 껍질에 유효 성분이 많다는 이유로 굳이 달여 마시거나, 양파즙과 농축액을 매일 챙길 필요는 없다. 특정 성분을 많이 먹는다고 건강 효과까지 그만큼 커지는 것은 아니다. 건강하게 먹는 방법은 단순하다. 평소 식사에 자연스럽게 곁들이면 된다. 생양파가 부담스러우면 익히고, 속이 불편하면 양을 줄인다. 효능을 노려 즙이나 농축액을 챙기기보다 반찬과 요리 속 채소로 두는 편이 낫다. 양파에는 케르세틴과 황화합물, 식이섬유 등 몸에 이로운 성분이 다양하게 들어 있다. 그렇다고 특정 성분 하나가 건강을 좌우하는 것은 아니다. 몸에 좋다는 말만 믿고 한 가지 식품을 지나치게 챙기다 보면 오히려 식단 전체의 균형을 놓칠 수 있다. 먹는 방법은 평소처럼이면 충분하다. 볶음 요리에 넣고, 국물 맛을 내고, 샐러드에 곁들이면 된다. 양파의 가치는 특별한 건강식품이 아니라 매일 먹는 밥상에서 자연스럽게 쓰이는 데 있다.