일본 모델 야노 시호(50)가 몸매 관리를 위해 챙겨 먹는 건강 주스를 공개했다. 50대에도 탄탄한 몸을 유지하는 그의 식습관에 관심이 쏠린다. 야노 시호는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘야노시호 YanoShiho’에 공개한 질의응답 영상에서 몸매 관리 비결을 묻는 질문에 “요가와 킥복싱을 일주일에 두세 번 정도 한다”며 “아침에는 직접 만든 생주스를 마신다”고 말했다. 이어 “사과, 당근, 비트, 시금치, 케일, 샐러리, 오이, 레몬을 넣는다”며 “재료가 다 있으면 전부 넣고, 없으면 몇 가지를 빼기도 한다. 매일 마신다. 변비에 걸리지 않도록 신경 쓴다”고 설명했다. ◆ 비트의 질산염, 혈류 개선에 도움 야노 시호가 마시는 주스는 사과(Apple), 비트(Beet), 당근(Carrot)을 갈아 만든 이른바 ABC주스에 여러 채소와 과일을 더한 음료다. 비트는 ABC주스의 핵심 재료다. 비트에 들어 있는 질산염은 체내에서 산화질소로 전환돼 혈관을 넓히고 혈액순환을 원활하게 한다. 운동할 때 근육에 산소가 원활하게 공급되는 데도 영향을 미친다. 국제학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 게재된 연구에 따르면 비트 주스를 마신 사람들은 혈압이 낮아지고 운동 능력이 향상되는 경향을 보였다. ◆ 루테인·비타민K 풍부한 케일·시금치 케일과 시금치에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하다. 두 성분은 눈의 황반을 보호하고 노화로 인한 시력 저하를 늦춘다. 케일은 비타민K 함량도 높은 편이다. 비타민K는 뼈를 튼튼하게 하고 출혈이 생겼을 때 혈액을 응고시키는 데 필요한 영양소다. 시금치에는 베타카로틴과 엽산, 비타민C, 철분 등이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 피부와 점막을 보호한다. 레몬을 함께 넣은 이유도 있다. 레몬의 비타민C는 시금치에 들어 있는 식물성 철분의 체내 흡수율을 높인다. ◆ 식이섬유 풍부해 장 운동 촉진 사과에 들어 있는 펙틴은 대표적인 수용성 식이섬유다. 장내 유익균의 먹이가 돼 장 환경을 개선한다. 사과 껍질에는 항산화 성분인 퀘르세틴도 들어 있다. 퀘르세틴은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄인다. 비트와 당근, 케일, 시금치 등에 함유된 불용성 식이섬유는 대변 부피를 늘리고 장 운동을 촉진한다. 과일과 채소는 착즙기로 즙을 내기보다 통째로 갈아 마시는 것이 좋다. 과육과 섬유질까지 함께 먹을 수 있어서다. ◆ 샐러리·오이, 낮은 열량과 높은 포만감 샐러리와 오이는 수분 함량이 높고 열량은 낮아 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 샐러리에 들어 있는 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 오를 수 있는데, 칼륨은 체내 나트륨 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. ◆ 신장 기능 저하·결석 병력 있다면 주의 다만 건강식이라고 해서 누구나 안심하고 마실 수 있는 것은 아니다. 신장 기능이 저하된 사람은 특히 신경 써야 한다. 비트와 시금치, 케일, 샐러리 등에 들어 있는 칼륨이 몸 밖으로 원활하게 배출되지 않을 수 있기 때문이다. 혈압약이나 이뇨제를 복용 중인 사람도 칼륨 섭취량을 조절해야 한다. 또 비트와 시금치에 들어 있는 옥살산은 신장결석 위험을 높일 수 있다. 특히 결석 병력이 있는 사람은 더욱 조심해야 한다.

코미디언 신봉선이 즐겨 먹는 간식이 눈길을 끌고 있다. 신봉선은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 황태채 사진을 올렸다. 꾸준한 식단 관리와 운동으로 11㎏을 감량한 뒤 체중을 유지하고 있는 그가 선택한 황태채는 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부한 식품이다. ◆ 체중 감량 후 유지에 중요한 단백질 다이어트할 때는 체지방을 줄이는 것만큼 근육량 유지도 신경 써야 한다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 영양소다. 식사량을 줄일 때 단백질 섭취가 부족하면 지방과 함께 근육량도 감소한다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 체중 감량 후 이를 유지하기가 더 어려워질 수 있다. 황태는 겨울철 명태를 얼렸다 녹이기를 반복하며 말린 식품이다. 수분이 빠지면서 단백질 등 영양 성분이 농축된다. 국제학술지 ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에 실린 연구에 따르면 고단백 요거트 간식을 먹은 여성은 고지방 크래커나 초콜릿 간식을 먹은 여성보다 배고픔을 덜 느끼고, 저녁 식사 때 섭취한 열량도 더 적었다. ◆ 오래 씹을수록 커지는 포만감 다이어트 중 식사량을 줄이면 허기를 더 자주 느끼게 되고, 참는 시간이 길어질수록 폭식 위험이 커질 수 있다. 다이어트 중 포만감이 오래가는 간식을 선택하는 것이 중요한 이유다. 황태채의 질긴 식감은 포만감 측면에서 체중 관리에 도움이 된다. 사람의 뇌가 포만감을 인식하기까지는 어느 정도 시간이 걸린다. 음식을 빨리 먹으면 충분히 먹었는데도 이를 알아차리기 전에 더 많은 양을 먹게 될 수 있다. 황태채는 여러 번 씹어야 삼킬 수 있어 먹는 속도가 자연스럽게 느려진다. 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽다. 국제학술지 ‘생리학과 행동(Physiology & Behavior)’에 실린 메타분석 연구에 따르면 씹는 횟수가 늘어날수록 배고픔은 줄고 포만감은 커지는 경향이 나타났다. 연구진은 오래 씹는 행동이 식욕 조절에 영향을 미친다고 분석했다. ◆ 조미 황태채는 나트륨 함량 확인해야 황태채를 다이어트 간식으로 먹더라도 섭취량은 조절할 필요가 있다. 시중에 판매되는 일부 황태채 제품에는 설탕이나 조미료가 첨가돼 있다. 나트륨 함량이 높은 제품도 있어 원재료와 영양성분 표시를 확인해야 한다. 체중 관리 목적이라면 무가당·저염 제품을 고르는 것이 좋다. 한 번에 20~30g 정도를 간식으로 먹고 물을 충분히 마셔야 한다. 견과류나 채소를 함께 먹으면 식이섬유와 불포화지방산을 보충할 수 있다.

“천연 위고비라더니 머리가 멍하네?” 달걀 두어 개로 아침을 대신하는 사람이 적지 않다. 삶기만 하면 돼 간편하고, 단백질도 풍부하다. 양은 많지 않아도 포만감이 오래간다는 이유로 온라인에서는 식욕을 억제하는 ‘천연 위고비’라는 별명까지 붙었다. 반대 주장도 만만치 않다. 달걀만 먹으면 탄수화물이 부족해 오전 내내 머리가 멍하고 집중력이 떨어진다는 것이다. 점심 무렵 허기가 한꺼번에 몰려 과식으로 이어질 수 있다는 말도 나온다. 달걀 아침이 정말 뇌로 가는 연료를 끊는 것일까. 영양성분과 몸의 혈당 조절 과정을 따져보면 달걀 한두 개만으로 오전의 피로나 집중력 저하를 설명하기는 어렵다. 달걀보다 먼저 살펴야 할 것은 아침 식사의 양과 전날 수면, 오전 활동량이다. 29일 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 삶은 달걀은 100g당 145㎉다. 단백질은 13.49g, 탄수화물은 1.37g이다. 달걀 한 개를 50g으로 잡으면 약 73㎉에 단백질 6.7g, 탄수화물 0.7g가량이다. 보건복지부가 지난해 말 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’은 성인 에너지 적정비율을 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 15~30%로 제시했다. 이 비율은 아침 한 끼가 아니라 하루 전체 섭취 열량을 기준으로 한 값이다. 아침에 탄수화물을 먹지 않았다고 해서 곧바로 영양 부족이나 건강 이상으로 이어지는 것은 아니다. ◆달걀 한 개 단백질 6~7g…‘천연 위고비’는 별명일 뿐 삶은 달걀은 적은 양으로 단백질을 챙기기 좋은 식품이다. 단백질과 지방은 탄수화물보다 소화에 시간이 걸려 식후 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 비만 치료제 위고비와 같은 원리로 작용하는 건 아니다. 위고비는 식욕이나 위가 비워지는 속도 등에 영향을 주는 GLP-1 계열 처방약이다. 달걀로 포만감을 느낀다고 해서 비만 치료제를 맞았을 때처럼 체중이 줄어드는 것은 아니다. ‘천연 위고비’는 의학·영양학 용어가 아니라, 포만감을 강조하려고 온라인에서 붙인 별명에 가깝다. ◆탄수화물 안 먹으면 머리가 멍해질까 탄수화물은 몸의 주요 에너지원이다. 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 뇌와 근육을 비롯한 여러 조직에서 쓰인다. 아침에 탄수화물을 먹지 않았다고 뇌에 공급되는 포도당이 곧바로 끊이지는 않는다. 공복에도 몸은 간에 저장된 에너지를 꺼내 쓰며 혈당을 일정한 범위로 유지한다. 달걀만 먹은 뒤 머리가 멍했다고 해도 탄수화물 부족이 유일한 원인이라고 보기는 어렵다. 전날 잠을 제대로 못 잤거나 아침 식사의 열량 자체가 너무 적었을 수 있다. 수분 부족과 과도한 카페인, 개인의 건강 상태도 영향을 줄 수 있다. 달걀만 먹은 아침이 집중력을 떨어뜨린다고 단정하긴 어렵다. 달걀보다 먼저 따져볼 것은 그 한 끼의 양과 구성, 전날 잠을 얼마나 잤는지다. ◆문제는 달걀보다 한 개로 ‘점심까지 버티기’ 달걀 한 개의 열량은 70여㎉다. 이것만 먹고 오전 7시부터 정오까지 일하거나 운동한다면 허기를 느껴도 이상하지 않다. 이때 원인을 탄수화물 하나로 좁히기보다 아침 식사의 양이 지나치게 적지 않았는지부터 살펴야 한다. 달걀 한 개와 두 개, 달걀에 빵이나 과일을 곁들인 식사는 열량과 부피가 다르다. 포만감이 유지되는 시간도 같을 수 없다. 달걀을 먹으면 점심에 폭식한다는 주장도 그대로 받아들이기는 어렵다. 과체중·비만 성인 50명이 참여한 무작위 교차시험에서는 달걀과 토스트로 차린 아침을 먹은 뒤 점심 섭취량이, 같은 열량의 시리얼 아침을 먹었을 때보다 적었다. 허기도 덜 느꼈다. 이 결과를 ‘삶은 달걀만 먹으면 살이 빠진다’는 뜻으로 받아들여선 안 된다. 연구에서 제공한 식사는 달걀 한두 개만 먹는 식단이 아니라, 달걀과 토스트를 함께 구성한 한 끼였다. 체중 관리에서 봐야 할 건 특정 영양소 하나가 아니라 하루 전체 섭취량이다. 아침을 지나치게 줄인 뒤 점심과 간식으로 모자란 양 이상을 채우면 하루 총섭취 열량은 오히려 늘 수 있다. ◆오전 운동 길어진다면 탄수화물 곁들여야 아침 식사의 구성은 오전 일정에 따라 달라진다. 점심까지 시간이 짧고 활동량이 많지 않다면 달걀을 중심으로 간단히 먹을 수 있다. 오전 운동 시간이 길거나 강도가 높다면 탄수화물을 함께 먹는 편이 낫다. 미국심장협회는 운동 전 물과 함께 통곡물이나 과일 등 탄수화물 식품을 섭취하도록 권한다. 운동할 때 탄수화물이 주요 연료로 쓰이기 때문이다. 삶은 달걀에 통밀빵 한 쪽이나 고구마, 바나나를 곁들이면 탄수화물과 단백질을 함께 챙길 수 있다. 채소나 과일을 더하면 달걀만으로는 얻기 어려운 식이섬유도 보충할 수 있다. 혈당이 걱정된다고 탄수화물을 모두 끊을 필요는 없다. 설탕이 많이 든 빵과 음료 대신 통곡물과 콩류, 과일처럼 식이섬유가 함께 든 식품을 고르면 된다. ◆달걀의 배신 아닌 ‘1가지 음식 다이어트’의 한계 삶은 달걀은 단백질을 간편하게 챙길 수 있는 식품이다. 아침에 먹는다고 집중력을 떨어뜨리는 음식도 아니고, 먹기만 하면 살이 빠지는 비만 치료제도 아니다. 달걀 한 개로 점심까지 버티다 기운이 빠졌다면 달걀보다 아침의 양을 먼저 따져봐야 한다. 오전 운동이 길다면 탄수화물을 곁들이고, 달걀만 먹는 식사가 반복된다면 과일과 채소, 통곡물을 더하는 편이 낫다. 결국 달걀의 배신은 아니었다. 체중 감량도, 포만감도, 오전 집중력도 달걀 하나에 맡긴 식단이 문제였을 뿐이다.

“안 먹으면 잠이 안 올 정도였다.” 배우 고준희(40)가 매일 먹던 아이스크림 때문에 체중이 6~7㎏ 늘었던 경험을 털어놨다. 아이스크림은 크기에 비해 열량이 높은 데다 당류와 지방이 함께 들어 있어 자주 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있다. ◆ 한 달 넘게 먹은 간식…고준희가 7㎏ 찐 이유 고준희는 8일 자신의 유튜브 채널 ‘고준희 GO’에 공개한 영상에서 저당 간식을 리뷰하던 중 아이스크림과 관련된 일화를 소개했다. 그는 “코로나 시기에 하겐다즈 아이스크림을 두 개씩 먹을 때가 있었다”며 “스케줄 끝나고 집에 들어가기 전에 두세 개씩 사 갔다”고 회상했다. 이어 “그걸 안 먹으면 잠이 안 왔다”며 “한 달 넘게 먹었더니 6~7㎏이 쪘다”고 털어놨다. 고준희는 “다이어트 광고를 찍어야 했는데 무슨 방법을 써도 살이 안 빠지더라”며 “결국 결심하고 방에 있던 냉장고를 팔았다”고 말했다. ◆ 아이스크림, 왜 체중 증가로 이어질까 아이스크림은 당류와 지방이 함께 들어 있는 대표적인 고열량 간식이다. 주원료인 설탕과 액상과당 등 단순당은 체내에 빠르게 흡수돼 혈당을 높인다. 혈당이 오르면 인슐린 분비가 늘고, 사용되고 남은 에너지는 지방으로 축적될 수 있다. 또 아이스크림 특유의 부드러운 식감을 만드는 유지방은 열량이 높은 편이다. 지방 1g의 열량은 약 9㎉로, 탄수화물이나 단백질 1g이 내는 열량(약 4㎉)의 두 배를 웃돈다. 아이스크림은 부드러운 식감 때문에 오래 씹지 않고 삼키게 돼 먹는 속도가 빨라지기 쉽다. 짧은 시간 안에 많은 양을 먹어도 배가 쉽게 부르지 않아 다른 음식을 더 찾게 될 수 있다. ◆ 자주 먹을수록 더 찾게 되는 이유 아이스크림처럼 당분이 많은 음식을 자주 먹으면 뇌의 보상 체계에도 변화가 나타날 수 있다. 국제학술지 ‘미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에서는 청소년 151명을 대상으로 아이스크림 섭취 빈도와 뇌 반응을 분석했다. 연구 결과 평소 아이스크림을 자주 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 고열량 밀크셰이크를 마셨을 때 뇌 보상 영역의 활성도가 낮게 나타났다. 연구진은 특정 고당분 식품을 자주 먹을수록 쾌감을 느끼는 반응이 둔해질 수 있으며, 같은 만족감을 얻기 위해 더 많이 먹게 될 수 있다고 분석했다. ◆ 저당 아이스크림도 안심은 금물 최근에는 저당·제로 아이스크림을 찾는 소비자가 늘고 있다. 하지만 저당 제품이라고 해서 마음 놓고 먹어도 되는 것은 아니다. 당류 함량은 줄었더라도 지방 함량이 높거나 총 열량은 일반 제품과 큰 차이가 없는 제품도 있다. 제품을 고를 때는 당류뿐 아니라 총 열량과 포화지방 함량, 1회 제공량까지 함께 살펴봐야 한다. 아이스크림을 완전히 끊기 어렵다면 큰 용기째 먹기보다 먹을 만큼만 덜어서 먹는 습관을 들이는 게 좋다. 아이스크림 대신 먹을 수 있는 시원한 간식으로는 얼린 바나나, 망고, 홍시, 그릭요거트 등이 있다. ◆ 식습관 바꾸려면 환경도 중요 고준희는 체중이 늘어난 뒤 결국 방 안에 있던 냉장고를 팔았다고 밝혔다. 아이스크림을 사두면 계속 찾게 된다고 느낀 그는 쉽게 꺼내 먹을 수 있는 환경부터 바꾸기로 한 것이다. 식습관은 의지뿐 아니라 주변 환경의 영향도 받는다. 평소 자주 먹는 음식을 눈에 띄는 곳에 두면 무심코 손이 가기 쉽다. 반대로 아예 사두지 않거나 보관 장소를 바꾸면 먹는 횟수를 자연스럽게 줄일 수 있다.

“여성은 곱창 2.57배, 남성은 소시지 2.45배라고요?” 회식 자리에서 누군가는 소시지가 든 찌개에 숟가락을 담그고, 누군가는 곱창을 불판에 올린다. 전체 육류 섭취량만 놓고 보면 암 사망률과 뚜렷한 연관은 없었다. 하지만 육류 종류와 성별을 나눠 분석하자 결과는 달라졌다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수와 유인선 이대서울병원 가정의학과 교수 공동 연구팀은 한국인유전체역학조사사업에 참여한 40세 이상 성인 14만7562명의 육류 섭취 자료와 암종별 사망률을 분석했다. 남성은 5만3847명, 여성은 9만3715명이다. 연구 결과는 국제학술지 ‘프런티어스 인 뉴트리션’에 실렸다. ◆얼마나가 아닌 ‘무엇을’ 연구팀은 고기를 소·돼지고기인 붉은 고기와 닭고기, 내장육, 가공육으로 나눴다. 붉은 고기와 닭고기, 내장육은 섭취량에 따라 네 집단으로 구분했다. 가공육은 섭취군과 비섭취군으로 갈랐다. 나이와 체질량지수(BMI), 흡연량, 음주량, 교육 수준, 신체활동, 총열량 섭취량 등은 통계적으로 보정했다. 전체 육류 섭취량은 남녀 모두 암 사망률과 유의한 연관성을 보이지 않았다. 종류별로 분석하자 일부 암에서 성별에 따른 차이가 나타났다. 가공육을 먹는 남성은 먹지 않는 남성보다 직장암 사망 위험이 2.45배 높았다. 가공육은 햄과 소시지, 베이컨처럼 염장이나 훈제, 발효 등의 과정을 거친 고기를 말한다. 세계보건기구 산하 국제암연구소는 가공육을 1군 발암요인으로 분류한다. 사람에게 암을 일으킨다는 근거가 충분하다는 뜻이다. 담배와 위험도가 같다는 의미는 아니다. 1군 분류는 위험의 크기가 아니라 발암 근거가 얼마나 확실한지를 나타낸다. ◆여성은 내장육에서 갈렸다 여성에게서는 곱창과 간 같은 내장육 섭취가 유방암·췌장암 사망 위험과 연관성을 보였다. 내장육 섭취량이 3분위인 여성은 가장 적게 먹은 1분위보다 유방암 사망 위험이 2.57배 높았다. 췌장암 사망 위험은 1.83배였다. 최고 섭취군인 4분위는 암 사망 사례 자체가 적어, 연구진은 주로 3분위와 1분위를 비교했다. 먹는 양이 늘수록 위험도 차례로 커졌다고 보기는 어렵다. 비교적 많이 먹은 집단에서 암 사망 위험이 높게 나왔다고 봐야 한다. 60세 이상 여성만 따로 분석했을 때는 유방암 사망 위험이 2.68배, 췌장암 사망 위험이 1.88배였다. BMI가 25 미만이거나 담배를 피운 적이 없는 여성에게서도 연관성이 더 뚜렷했다. 연구팀은 내장육에 들어 있는 중금속을 가능한 원인 중 하나로 제시했다. 유 교수는 “내장육에는 비소·카드뮴·납 등 중금속이 일반 살코기보다 더 많이 들어있을 수 있다”며 “이런 물질이 지방 조직에 쌓여 있다가 체중 변화나 노화 과정에서 혈액으로 빠져나오면서 여성의 암 사망 위험에 영향을 미쳤을 가능성이 있다”고 말했다. ◆붉은 고기 많이 먹은 남성, 위암 사망 위험 낮아 예상을 벗어난 결과도 있었다. 붉은 고기를 가장 많이 먹은 남성은 가장 적게 먹은 남성보다 위암 사망 위험이 52% 낮았다. 이 연관성은 BMI가 25 미만이거나 흡연 경험이 있는 남성에게서 더 또렷했다. 그렇다고 소고기나 돼지고기가 위암을 막아준다고 볼 수는 없다. 연구팀은 육류 섭취량이 많은 집단의 사회경제적 수준이 상대적으로 높아 위암 검진에 더 적극적으로 참여했을 가능성을 제시했다. 검진과 의료서비스 이용의 차이가 붉은 고기의 효과처럼 나타났을 수 있다는 설명이다. 한국의 육류 소비 방식이 서구와 다른 점도 변수로 꼽혔다. 국내에서는 붉은 고기 가운데 돼지고기 섭취 비중이 높다. 염장이나 훈제 형태보다 굽거나 볶아 먹는 경우도 많다. 염분 노출과 지방 구성 등의 차이가 결과에 영향을 줬을 가능성이 있다. ◆곱창이 곧 암을 뜻하진 않는다 이번 연구가 특정 고기를 암 사망의 직접 원인으로 입증한 건 아니다. 참가자가 연구 등록 당시 작성한 식품섭취빈도 설문과 이후 암 사망 자료 사이의 통계적 연관성을 분석했다. 설문은 조사 전 1년 동안의 평소 식습관을 묻는 방식이었다. 연구 등록 이후 달라진 식습관, 굽거나 삶는 조리법, 암 진단 당시 병기 등은 충분히 반영하지 못했다. 참가자의 기억에 기댄 설문이라는 한계도 있다. 일부 암은 사망 사례가 적어 추정치의 오차 범위가 컸다. 박 교수는 “이번 연구는 육류 섭취량보다 어떤 종류의 고기를 먹는지가 암 건강과 더 관련될 수 있음을 보여준다”며 “서구권 연구 결과를 아시아 인구집단에 그대로 적용하기보다는 식습관과 생활 환경을 고려한 성별 맞춤형 접근이 필요하다”고 말했다.

스마트폰 화면에 새벽 3시15분이 찍혀 있다. 화장실에 다녀와 다시 누웠지만 잠은 오지 않는다. 몸은 피곤한데 머리는 오히려 또렷하다. 뒤척이는 사이 창밖이 밝아오고, 무거운 몸으로 하루를 맞는다. 잠드는 데는 별문제가 없는데 이른 새벽 눈이 떠진 뒤 다시 잠들지 못하는 사람이 있다. 나이가 들어 잠이 줄었다거나 성격이 예민해서 그렇다고 넘기기 쉽다. 나이가 들수록 밤중에 깨는 일이 잦아지고 기상 시각이 앞당겨질 수 있는 것은 사실이다. 그러나 비슷한 시간에 계속 잠이 끊기고 아침 피로와 낮 졸림까지 이어진다면 노화로만 설명하기 어렵다. 불면증이나 수면무호흡증, 우울증을 비롯한 다른 원인이 있는지 살펴봐야 한다. 수면 문제로 진료받는 사람도 늘고 있다. 건강보험심사평가원이 국회 보건복지위원회 남인순 의원실에 제출한 자료에 따르면 2024년 비기질성 수면장애(F51) 또는 수면장애(G47)로 건강보험 급여 진료를 받은 환자는 130만8383명이었다. 2020년 103만7396명보다 26.1% 늘었다. 이 수치는 조기 각성 환자만 따로 집계한 게 아니다. 불면증을 포함한 여러 수면장애 진료가 섞여 있다. 수면 문제로 병원을 찾는 사람이 전반적으로 늘었다고 보는 게 맞다. ◆새벽에 일찍 깨는 것도 불면 증상 불면증은 밤새 잠들지 못하는 상태만을 뜻하지 않는다. 잠드는 데 오래 걸리는 입면 장애, 자다가 여러 차례 깨는 수면 유지 장애, 원하는 시각보다 일찍 눈이 떠져 다시 잠들지 못하는 조기 각성도 불면 증상에 포함된다. 새벽 3시냐 5시냐 하는 시각 자체는 진단 기준이 아니다. 밤 9시에 잠들어 새벽 4시에 개운하게 일어나는 사람과, 자정에 잠들어 새벽 3시에 깬 뒤 몇 시간을 뒤척이는 사람은 상태가 다르다. 원래 일어나려던 시간보다 일찍 깼는지, 다시 잠들기 어려웠는지, 그래서 낮 생활에 지장이 생겼는지를 같이 봐야 한다. 한두 번 일찍 깼다고 불면증으로 진단하지도 않는다. 만성 불면장애는 충분히 잘 기회가 있는데도 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 너무 일찍 깨는 증상이 주 3회 이상 나타나고 3개월 이상 이어지면서 낮 기능을 떨어뜨릴 때 진단을 검토한다. 김진희 세란병원 신경과 과장은 “새벽 각성은 이른 새벽에 깬 뒤 다시 잠들기 어려운 상태”라며 “수면시간이 짧아지고 수면의 질이 떨어지면서 아침 피로와 낮 졸림, 집중력 저하로 이어질 수 있다”고 설명했다. 이어 “쉽게 잠들지 못하는 입면 장애나 여러 번 깨는 중간 각성과 양상이 다르지만 두세 가지가 함께 나타나는 경우도 많다”며 “잠자리에 든 시각과 실제 잠든 시각, 중간에 깬 시간과 다시 잠드는 데 걸린 시간을 함께 살펴야 한다”고 말했다. ◆술 마시면 빨리 잠들지만 후반부 수면 흔들려 새벽잠을 깨우는 원인은 하나가 아니다. 업무나 인간관계에서 오는 스트레스, 불안과 긴장은 잠을 얕게 만든다. 통증과 야간뇨, 폐경기 증상, 복용 중인 약물도 밤잠을 끊을 수 있다. 우울증에서도 이른 아침 눈이 떠지는 증상이 나타날 수 있다. 새벽 각성만으로 우울증을 판단할 수는 없지만 우울감과 의욕 저하, 흥미 감소, 식욕 변화가 함께 이어진다면 정신건강 상태도 확인할 필요가 있다. 늦은 시간 마신 술과 커피도 영향을 준다. 술을 마시면 긴장이 풀리고 빨리 잠드는 것처럼 느껴진다. 시간이 지나 알코올이 분해되기 시작하면 수면이 얕아지고 자주 깰 수 있다. 이뇨 작용으로 화장실에 가는 횟수가 늘기도 한다. 카페인에 민감한 사람은 오후나 저녁에 마신 커피가 밤까지 영향을 미친다. 잠드는 시간뿐 아니라 잠을 유지하는 과정도 방해할 수 있다. 불규칙한 취침 시간과 교대근무 역시 몸의 수면·각성 리듬을 흔든다. ◆‘새벽 3시 코르티솔’이 원인이라는 근거는 없다 온라인에는 새벽 3~4시에 깨는 이유를 '코르티솔 과다'로 설명하는 글이 흔하다. 코르티솔이 수면·각성 리듬에 관여하는 건 맞지만, 특정 시각에 깨는 것을 코르티솔 하나로 설명하기는 어렵다. 코르티솔은 몸이 스트레스에 대응하고 아침 활동을 준비하도록 돕는 호르몬이다. 밤에는 낮은 수준을 보이다가 기상 전후 높아지는 하루 주기가 있다. 스트레스와 수면 부족도 코르티솔 분비에 영향을 줄 수 있다. 새벽 3시에 깼다는 사실만으로 코르티솔이 과다 분비됐다고 볼 수는 없다. 불면증이나 우울증, 일주기 리듬 장애, 수면무호흡증은 물론 통증이나 배뇨 문제도 원인이 될 수 있다. ◆깬 사실 기억하지 못하는 수면무호흡증 수면무호흡증도 잠을 잘게 끊는다. 자는 동안 기도가 좁아져 호흡이 멈추거나 얕아지면 수면이 짧게 깨면서 호흡이 다시 이어진다. 이런 일이 밤새 반복되면 깊은 잠을 유지하기 어렵다. 각성 시간이 매우 짧으면 본인은 깬 사실을 기억하지 못하기도 한다. 충분히 잤다고 생각하는데도 아침이 개운하지 않고 입이 마르거나 머리가 아프고, 낮에 심하게 졸릴 수 있다. 가족에게 코골이가 심하다거나 자다가 숨이 멎는다는 말을 듣기도 한다. 김 과장은 “자는 동안 호흡이 반복해 멈추는 수면무호흡증도 잠을 자주 깨우는 원인 중 하나”라며 “증상이 의심되면 의료진의 판단에 따라 수면다원검사로 수면무호흡증 여부를 평가할 수 있다”고 말했다. 수면다원검사는 잠자는 동안 뇌파와 호흡, 산소포화도, 심장박동, 몸의 움직임 등을 측정하는 검사다. 새벽에 깬다고 다 받아야 하는 건 아니다. 보통의 불면증은 수면 습관과 증상, 병력을 토대로 판단한다. 심한 코골이나 옆에서 목격한 무호흡, 자다가 숨이 막혀 깨는 증상, 심한 낮 졸림 등이 있을 때 수면검사가 필요한지 따져본다. ◆깬 시각보다 ‘다시 잠드는 데 걸린 시간’ 기록해야 스트레스가 심했던 날이나 과음한 다음 날 한두 차례 잠이 끊겼다면 생활 습관부터 돌아본다. 매일 비슷한 시각에 일어나고 늦은 시간의 술과 카페인을 줄이는 게 기본이다. 주말에 몰아서 늦잠을 자거나 못 잔 잠을 보충하려고 지나치게 일찍 눕는 행동도 수면 리듬을 흐트러뜨릴 수 있다. 잠들기 전 스마트폰과 밝은 화면을 오래 보는 습관도 줄인다. 새벽에 깬 뒤 휴대전화로 시각을 반복해 확인하면 ‘몇 시간밖에 못 잔다’는 생각이 커지면서 잠이 더 달아날 수 있다. 한참 동안 잠이 오지 않는다면 침대에 계속 누워 버티지 않는 편이 낫다. 불을 밝게 켜거나 스마트폰을 보는 대신 조명을 낮춘 곳에서 책을 읽는 등 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는다. 잠자리에 든 시각과 실제 잠든 시각, 밤에 깬 횟수, 깨어 있던 시간, 최종 기상 시각을 수면일지에 적으면 원인을 찾는 데 도움이 된다. 술과 카페인을 마신 시간, 운동과 낮잠 여부, 아침 피로와 낮 졸림 정도도 함께 기록한다. 생활 습관을 바꿨는데도 증상이 계속되면 진료를 받아야 한다. 만성 불면증은 수면 습관 몇 가지만 고치는 것으로 해결되지 않을 수 있다. 잠에 대한 불안과 잘못된 수면 행동을 함께 교정하는 불면증 인지행동치료가 대표적인 치료법이다. 김 과장은 “반복되는 새벽 각성과 아침 피로가 있다면 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이고 기상·취침 시간을 일정하게 지켜야 한다”며 “수면무호흡증이나 신체질환이 원인이라면 해당 질환을 함께 치료해야 한다”고 강조했다. 침대에 오래 있었다고 그 시간 내내 푹 잔 것은 아니다. 몇 시에 눈을 떴는지만큼 깬 뒤 얼마나 오래 잠들지 못했는지, 다음 날 일상에 어떤 영향을 받았는지도 중요하다. 비슷한 시각에 잠이 계속 끊기고 아침 피로나 낮 졸림이 이어진다면 나이가 들어서 그렇다고 넘길 일은 아니다.

“암 이후로 한 번도 먹지 않았다.” 방송인 박미선이 유방암 치료 이후 숯불에 구운 고기를 멀리하고 있다고 밝혔다. 숯불구이는 특유의 불맛 때문에 많은 사람이 즐겨 찾지만, 조리 과정에서 일부 유해 물질이 생성될 수 있어서다. 박미선은 9일 방송된 MBN ‘남의 집 귀한 가족’에서 남편 이봉원과 식사를 하던 중 “암 이후로 숯불에 구운 고기는 되도록 먹지 말라고 하더라”며 “그래서 한 번도 먹지 않았다. 겁도 나고 조심해야 하니까”라고 말했다. 이날 이봉원은 숯불구이 대신 철판 요리를 준비했다. 이를 본 박미선은 “철판인 걸 보고 알고 왔나 싶었다”고 말했고, 이봉원은 “숯불 연기가 안 좋은 모양이더라”고 답했다. ◆ 암 환자도 단백질은 필요하다 박미선처럼 암 치료를 받은 사람이라면 숯불구이를 무조건 피해야 할까. 암 환자는 단백질 섭취를 충분히 해야 한다. 암 치료 과정에서 체중 감소와 근육 손실이 쉽게 나타나기 때문이다. 단백질이 부족하면 체력 회복이 더디거나 면역 기능이 저하될 수도 있다. 국립암센터는 암 환자에게 육류와 생선, 달걀, 콩류 등 양질의 단백질 식품을 충분히 섭취할 것을 권고한다. ◆ 숯불구이에서 발암물질이 생기는 이유 숯불에 고기를 굽다 보면 지방이 숯 위로 떨어지면서 연기가 피어오른다. 이 과정에서 다환방향족탄화수소(PAH)가 생성될 수 있다. 벤조피렌은 PAH 계열 물질 가운데 하나다. 고기에서 떨어진 기름이 불에 닿아 타는 과정에서 생길 수 있으며, 연기를 타고 고기 표면에 달라붙는다. 국제암연구소(IARC)는 벤조피렌을 1군 발암물질로 분류하고 있다. 고기가 검게 타거나 그을린 부위에서는 벤조피렌이 더 많이 검출된다. 또한 육류에 포함된 아미노산과 크레아틴은 높은 온도에서 반응해 헤테로사이클릭아민(HCA)을 생성할 수 있다. HCA는 육류를 200도 이상의 고온에서 조리할 때 생성량이 크게 늘어나는 것으로 알려져 있다. 동물실험에서는 유전자 돌연변이를 유발하고, 간이나 대장 등 특정 장기의 암 발생 위험을 높인다는 결과가 보고됐다. 고기를 오래 굽거나 태울수록 HCA가 더 많이 만들어질 수 있다. 철판구이는 숯불구이처럼 기름이 숯에 떨어져 연기가 발생하는 구조가 아니다. 따라서 벤조피렌이 만들어질 가능성도 상대적으로 낮다. 다만 철판 위에서 조리하더라도 고기를 오래 굽거나 태우면 HCA가 생성될 수 있다. ◆ 고기, 어떻게 먹는 게 좋을까 고기를 어떻게 조리하고 무엇과 함께 먹느냐도 중요하다. 고기를 삶거나 찌면 직화구이보다 유해 물질이 적게 생성된다. 고기를 구워 먹어야 한다면 자주 뒤집어 탄 부분이 생기지 않도록 조리하는 것이 좋다. 고기를 먹을 때는 상추와 깻잎, 양파, 마늘 등을 곁들이는 것이 권장된다. 이들 채소에 풍부한 식이섬유는 배변 활동을 돕고, 항산화 성분은 체내 산화 스트레스를 낮춘다. 향신료를 넣어 고기를 숙성했을 때 유해 물질이 줄었다는 연구 결과도 있다. 국제 학술지 ‘Journal of Animal Science and Technology’에 게재된 연구에 따르면 삼겹살을 마늘·생강·계피 등이 들어간 천연 향신료 혼합액에 숙성한 뒤 숯불에 구웠을 때 유해 물질 생성량이 감소한 것으로 나타났다.

매일 식탁에서 마주하는 젓가락은 한·중·일 3국 모두에서 사용되지만 재질과 길이, 형태, 역할까지 나라마다 차이를 보인다. 같은 ‘젓가락 문화권’에 속하면서도 각국의 식습관과 문화에 맞춰 저마다의 모습으로 발전해온 것이다. 가깝고도 먼 세 나라의 젓가락에 담긴 문화적 디테일을 들여다봤다. ◆ 젓가락이 확산된 이유 동서양의 식기 문화는 조리법의 차이에서 기인했다는 연구 결과가 있다. 에드워드 왕 미국 로완대학교 역사학과 교수의 저서 ‘젓가락’에 따르면, 동양은 조리 단계부터 식재료를 잘게 썰어내기 때문에 자연스럽게 젓가락 사용이 정착했다. 반면 서양은 육류를 통째로 구운 뒤 식탁에서 잘라 먹어 포크와 나이프가 발달했다. 또한 그는 “숟가락보다 젓가락이 주된 식사 도구로 자리 잡게 된 것은 국수·만두 같은 밀가루 음식의 확산 덕분”이라며 “이러한 음식들이 젓가락의 발상지인 중국에서 대유행하면서 젓가락 문화가 완전히 정착됐다”고 주장했다. 젓가락 문화의 디테일을 가른 또 다른 요인은 쌀의 품종이다. 동양권에서도 한중일에서 젓가락이 식탁의 주인공이 된 것은 찰기 있는 자포니카 쌀을 먹어온 덕분이다. 반면 동남아시아의 주로 먹는 인디카 쌀은 흔히 ‘날아다니는 쌀’로 불릴 만큼 찰기가 없다. 이 때문에 젓가락을 사용하지 않는 동남아 국가에서는 보통 국수를 먹을 때 젓가락을 사용하는 편이다. ◆ 나라마다 달라지는 젓가락의 형태 한·중·일 가운데 유일하게 금속 젓가락이 대중화된 곳은 한국이다. 산업통상자원부에 의하면 무거운 고기 요리와 양념된 절임 반찬을 집기에 금속이 가장 위생적이고 실용적이라는 점이 작용했다. 나무젓가락을 사용하면 김칫국물이 젓가락에 스며들 것이다. 또한 금속을 최대한 절약할 수 있는 형태로 젓가락을 제작해 일본과 중국에 비교하면 젓가락이 작고 납작한 편이다. 여기에 국이나 찌개를 숟가락으로 떠먹는 문화가 더해지면서 한국은 숟가락과 젓가락을 동시에 사용하는 독자적인 ‘수저 문화’를 완성했다. 중국의 젓가락은 길고 끝이 뭉툭한 것이 특징이다. 대식구가 커다란 회전식 원탁에 차려진 음식을 멀리서도 쉽게 집어 와야 하기 때문이다. 왕 교수는 “젓가락은 춥고 건조한 날씨에서 뜨겁게 끓이고 건져 먹는 것을 선호하는 북중국에서 탄생했다”며 “식사 도구가 아닌 조리도구로 먼저 사용됐다”고 설명했다. 중국은 대나무, 나무 등 다양한 재료로 젓가락을 만든다. 손잡이가 짧은 숟가락 ‘탕츠’는 죽·탕·볶음밥 등을 먹을 때 쓰는 중국 특유의 식탁 풍경이다. 이는 일본 라멘집에서도 ‘렌게’라는 이름을 종종 발견할 수 있다. 일본의 젓가락은 세 나라 가운데 가장 짧고 끝이 뾰족한 형태를 띤다. 이는 생선 섭취가 많은 식문화의 영향으로 생선 가시를 정교하게 발라내거나 잘게 썬 절임 채소를 집기 편하게 발달한 결과다. 특히 개인 접시에 각자의 음식을 담아 먹는 데다, 밥그릇을 손에 들고 젓가락으로 쓸어 먹는 습관이 정착되면서 젓가락의 길이도 짧아졌다. 일본은 국물도 그릇째 들어 마시는 식문화가 발달해 한중일 가운데 식탁에서 숟가락을 제일 적게 사용하는 나라로 꼽힌다. 일본 젓가락에는 주로 나무에 옻칠한 제품이 쓰인다. ◆ 대중문화와 첨단과학을 품은 젓가락 현대에 이르러 젓가락은 단순히 음식을 집는 도구만이 아닌 문화를 담는 매개체로 진화하고 있다. 아이돌 그룹 BTS가 지난 3월 정규 5집 ‘아리랑(ARIRANG)’ 발매를 기념해 선보인 굿즈가 대표적인 예다. 상단에 앨범 로고를 각인해 특별함을 더한 스테인리스 소재의 젓가락은 전통 소형 소반, 와인 스토퍼 등과 함께 출시됐다. 해당 상품들은 신세계백화점 본점에서 열린 팝업스토어에서도 공개돼 오픈 직후부터 팬들의 ‘오픈런’과 방문 행렬이 이어지는 등 큰 인기를 끌었다. 젓가락은 첨단과학의 영역에도 닿았다. 일본 음료 기업 ‘기린’은 메이지대 미야시타 요시아키 교수 연구팀과 협업해 짠맛을 1.5배 강하게 느끼게 하는 젓가락을 개발했다. 손목시계형 기기와 연결된 젓가락을 통해 인체에 무해한 미세 전류를 흘려보내 혀가 인지하는 짠맛을 1.5배 증폭시키는 원리다. 2022년 개발한 이 젓가락은 고혈압 환자 등 저염식이 필수적인 이들을 위해 개발됐다. 원래 젓가락 형태로 상용화를 목표했으나 기술적 한계 등으로 인해 현재는 ‘일렉솔트 스푼’과 ‘일렉솔트 컵’이라는 숟가락과 컵 형태로 바꿔 시중에 판매 중이다.

젤리슈즈나 메리제인, 발레리나 슈즈와 같이 발목을 드러내는 신발이 유행하면서 양말이 패션을 완성하는 핵심 아이템으로 떠오르고 있다. 발목을 반만 덮는 ‘반쪽양말’이나 은은하게 비치는 ‘시스루 양말’ 등이다. 여기에 자신의 취향대로 신발을 꾸미는 이른바 ‘신꾸(신발 꾸미기)’ 문화까지 더해져 발끝을 활용한 스타일링이 올여름 패션 공식으로 자리잡고 있다. ◆ 스타들의 발끝에서 시작된 ‘양말 스타일링’ 23일 패션업계에 따르면 Z세대를 중심으로 양말 자체를 하나의 패션 아이템으로 활용하는 문화가 확산되면서 신발과 양말을 조합해 개성을 드러내는 스타일링이 새로운 트렌드로 자리 잡고 있다. 연예인들의 스타일링에서도 이같은 흐름을 확인할 수 있다. 그룹 아이브의 장원영은 평소 사회관계망서비스(SNS)와 화보촬영 등에서 메리제인 슈즈에 레이스 양말을 매치한 스타일을 자주 선보이며 화제를 모았다. 에스파 카리나는 화보와 공항패션에서 시스루 양말을 활용한 스타일링으로 눈길을 끌었고, 블랙핑크 제니 역시 샤넬 화보와 일상 패션에서 레이스·시스루 양말을 활용한 착장을 선보이며 SNS를 중심으로 관련 스타일이 확산됐다. 인스타그램과 틱톡 등에는 ‘젤리슈즈’, ‘메리제인’, ‘시스루양말’, ‘반쪽 양말’ 등의 해시태그를 활용한 스타일링 콘텐츠가 꾸준히 올라오고 있으며, 양말을 활용한 코디법을 소개하는 숏폼 영상도 높은 조회수를 기록하고 있다. 특히 반투명한 젤리슈즈에 시스루 양말을 매치하거나 리본 장식을 더하는 ‘신꾸’ 콘텐츠도 Z세대의 패션 놀이 문화로 자리 잡고 있다. ◆ 검색도 구매도 급증…여름 양말 열풍 이 같은 인기는 실제 패션 플랫폼의 데이터에서도 확인된다. 패션 플랫폼 29CM에 따르면 올해 들어 관련 키워드 검색량이 크게 늘었다. 6월 1일부터 21까지 ‘쪼리양말’ 검색량은 전년 동기 대비 67배, ‘오픈토 삭스’는 19배 증가했다. 같은 기간 레그워머 검색량도 444% 늘어났다. 거래액 역시 급증했다. 쪼리양말은 655%, 오픈토 삭스는 552% 증가하며 여름 양말 아이템에 대한 관심이 실제 구매로 이어지고 있는 것으로 나타났다. 카카오스타일이 운영하는 지그재그에서도 발에 포인트를 주는 스타일링 아이템에 대한 수요가 확대된 것으로 나타났다. 같은 기간 ‘쪼리양말’ 검색량은 전년 동기 대비 4053%, 거래액은 2786% 증가했다. 품목도 다양해졌다. ‘하프 삭스’ 검색량은 10배 이상 늘었고 거래액은 135% 증가했다. ‘시스루 레그워머’와 일명 ‘반쪽 양말’로 불리는 고리 레그워머, 컬러 니삭스는 거래액이 각각 659% , 1563%, 635% 급증했다. 에이블리의 빅데이터 분석에서도 같은 흐름이 나타났다. 최근 한 달(5월 21일~6월 21일) 기준 ‘쪼리 양말’ 거래액은 전년 동기 대비 2162%(22배 이상) 증가했고, 검색량은 4118%(42배 가까이) 급증했다. 함께 찾는 상품도 다양해졌다. ‘토우 삭스’ 검색량은 162%, ‘오픈 토삭스’는 632% 늘었다. 같은 기간 시스루 레그워머와 발가락 액세서리 ‘토우 링’ 거래액은 각각 614%, 102% 증가했다. 업계는 샌들과 쪼리, 젤리슈즈 등 여름 신발을 보다 개성 있게 연출하려는 수요가 늘면서 양말과 발 액세서리를 함께 활용하는 스타일링이 새로운 소비 트렌드로 자리 잡고 있는 것으로 분석했다. ◆ 발끝까지 꾸미는 시대…여름 패션의 새로운 공식 업계는 작은 소품 하나로 개성을 표현하려는 소비 성향이 강해지면서 발끝까지 스타일을 완성하는 패션이 하나의 문화로 자리 잡고 있다고 보고 있다. 무더운 날씨에도 멋과 실용성을 동시에 갖출 수 있는 반목양말과 시스루 양말, 오픈토 삭스 등의 인기는 본격적인 휴가철과 함께 더욱 확대될 것으로 업계는 보고 있다. 업계 관계자는 “여름 슈즈 수요가 늘면서 맨발은 다소 밋밋하고 일반 양말은 답답하게 느껴질 때 가볍게 레이어드할 수 있는 아이템으로 반목양말과 오픈토 삭스, 시스루 양말 등이 인기를 얻고 있다”며 “스타일은 물론 착용감과 실용성까지 갖춘 제품을 찾는 소비자가 늘면서 올여름에도 관련 트렌드가 이어질 것으로 보인다”고 말했다.

“물 대신 마셨는데…” 편의점 음료 매대 앞에서 자연스럽게 ‘제로’ 제품을 고르는 사람이 늘었다. 생수는 밋밋하고 일반 탄산음료는 당류가 부담스럽다. 열량과 당류가 거의 없다는 표시가 선택을 가볍게 만든다. 식당에서 제로 탄산음료를 주문하거나 여러 병을 묶어 사두는 일도 흔해졌다. 설탕 음료의 대안으로 나온 제품이 어느새 물처럼 마시는 일상 음료가 된 것이다. 설탕이 빠진 자리에는 수크랄로스와 아스파탐, 아세설팜칼륨 같은 대체감미료가 들어간다. 일반 탄산음료보다 당류와 열량을 줄일 수 있다는 점은 분명한 장점이다. 다만 열량이 낮다는 이유만으로 물처럼 자주 마셔도 된다는 뜻은 아니다. ◆설탕 음료보다 허기 더 느껴…물과는 차이 없어 대체감미료가 몸속에 인슐린을 쌓아뒀다가 설탕을 먹을 때 한꺼번에 분비되게 한다는 이야기가 온라인에 퍼져 있지만 사실과 다르다. 인슐린은 몸속에 쌓였다가 터지는 물질이 아니다. 혈당과 음식 섭취에 맞춰 췌장에서 그때그때 분비된다. 대체감미료도 설탕처럼 혈당을 크게 올리지는 않는다. 단맛을 받아들이는 뇌의 반응은 설탕과 다를 수 있다. 지난해 국제학술지 ‘네이처 메타볼리즘’에는 성인 75명을 대상으로 한 무작위 교차시험 결과가 실렸다. 참가자들은 날을 달리해 수크랄로스 음료와 설탕 음료, 물을 각각 마셨다. 연구진은 음료 섭취 전후의 뇌 혈류와 혈액 수치, 허기 정도를 비교했다. 수크랄로스 음료를 마신 뒤에는 설탕 음료를 마셨을 때보다 시상하부 혈류가 늘었다. 시상하부는 허기와 에너지 균형을 조절하는 뇌 부위다. 참가자들이 느낀 허기도 설탕 음료를 마셨을 때보다 컸다. 물과 비교했을 때는 허기에서 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다. 설탕 음료를 마신 뒤에는 혈당이 오르면서 내측 시상하부 혈류가 줄었지만, 수크랄로스 음료에서는 같은 반응이 나타나지 않았다. 열량 없는 단맛이 설탕과는 다른 방식으로 뇌의 식욕 조절에 관여할 가능성을 보여준 결과다. ◆하루 한 컵 넘긴 집단, 지방간 위험 60% 높아 제로 음료 섭취와 간 건강의 연관성을 살핀 대규모 추적 연구도 나왔다. 연구진은 연구 시작 당시 간질환이 없었던 영국 바이오뱅크 참여자 12만3788명을 중앙값 10.3년 동안 추적했다. 하루 250g, 음료로는 약 250mL를 넘겨 저당·무당 감미 음료를 마신 집단은 거의 마시지 않은 집단보다 대사이상 지방간질환 발생 위험이 60% 높았다. 가당음료를 같은 양 이상 마신 집단에서도 위험은 50% 높게 나타났다. 추적 기간 대사이상 지방간질환을 진단받은 사람은 1178명이었다. 물론 여기서 ‘위험이 60% 높았다’는 말은 제로 음료를 마신 사람 10명 중 6명이 지방간에 걸렸다는 뜻이 아니다. 개인의 발병 확률이 60%포인트 올랐다는 의미도 아니다. 거의 마시지 않은 집단과 많이 마신 집단의 상대적인 차이를 나타낸 수치다. 연구에서 말하는 저당·무당 감미 음료에는 대체감미료가 들어간 다이어트 음료가 포함됐다. ◆직접 원인으로 단정하긴 아직 일러 이번 연구는 참가자들에게 제로 음료를 마시게 한 뒤 지방간 발생 여부를 비교한 임상시험이 아니다. 평소 음료 섭취 습관과 이후 질병 발생을 추적한 관찰연구다. 제로 음료를 자주 마신 사람들의 체중이나 당뇨병 여부, 식습관, 운동량 등이 결과에 영향을 미쳤을 수 있다. 이미 체중이 늘었거나 건강을 관리해야 할 필요가 생겨 설탕 음료 대신 제로 제품을 선택한 사람이 많았을 가능성도 있다. 따라서 제로 음료가 지방간을 직접 일으킨다고 단정하기는 어렵다. 이번 연구가 확인한 것은 일정량 이상 마신 집단에서 지방간질환 위험이 더 높게 나타났다는 연관성이다. ◆설탕 줄이는 대안이지 물은 아니다 제로 음료와 일반 탄산음료는 같지 않다. 설탕 음료 대신 선택하면 당류와 열량 섭취를 줄일 수 있다. 탄산음료를 한꺼번에 끊기 어려운 사람에게는 현실적인 대안이 될 수 있다. 그렇다고 건강을 위해 일부러 더 마실 이유는 없다. 제품에 따라 카페인과 산 성분이 들어 있고, 강한 단맛에 익숙해지는 식습관도 이어질 수 있다. 식품에 쓰이는 대체감미료는 정해진 사용 기준과 1일 섭취허용량 안에서 관리된다. 제로 음료 한두 캔을 마셨다고 곧바로 지방간이 생기거나 대사 건강이 무너지는 것은 아니다. 목마를 때 먼저 찾을 음료는 물이다. 제로 음료는 설탕 음료를 줄이기 위한 대안으로 활용하되, 물 대신 하루 종일 마시는 습관은 피하는 편이 낫다.