중소기업에서 회계 업무를 담당하는 40대 직장인 A씨는 여름만 되면 손목 통증에 시달린다. 평소에도 컴퓨터와 계산기를 오래 사용하지만, 본격적인 더위와 장마가 시작되면 통증이 더 심해진다. 올해도 6월 말부터 손목이 욱신거리기 시작했고, 장마철에 접어들면서 업무에 지장을 받을 정도가 됐다. 올해 2월 출산한 B씨도 비슷한 증상을 겪었다. 아이를 안고 돌보는 일이 많아지면서 손목이 아팠지만 처음에는 육아로 인한 일시적인 통증으로 여겼다. 그러나 통증이 점점 심해져 잠을 이루기 어려울 정도가 되자 병원을 찾았고, 손목건초염 진단을 받았다. 본격적인 장마가 시작되면 손목이나 손가락, 어깨 등 관절 부위 통증을 호소하는 사람이 늘어난다. 고온다습한 날씨와 낮은 기압이 통증을 더 예민하게 만들 수 있는 데다, 반복적인 관절 사용으로 생긴 염증이 악화되기 쉽기 때문이다. 특히 손목을 자주 쓰는 직장인과 가사·육아 부담이 큰 여성에게는 손목건초염이 흔하게 나타날 수 있어 주의가 필요하다. 3일 의료계에 따르면 건초염은 힘줄을 둘러싼 막이나 그 내부 공간에 염증이 생기는 질환이다. 힘줄은 근육과 뼈를 연결해 관절 움직임을 가능하게 하는 조직이고, 이 힘줄을 감싸는 막을 건초 또는 건막이라고 한다. 이 부위에 염증이 생기면 붓거나 열감이 나타나고, 관절을 움직일 때 통증이 심해질 수 있다. 건초염은 손목과 손가락에 가장 흔하지만, 힘줄이 있는 부위라면 어디서든 발생할 수 있다. 어깨, 팔꿈치, 무릎, 발목처럼 움직임이 많은 관절에서도 나타난다. 주된 원인은 반복 사용이다. 같은 동작을 장시간 반복하면 힘줄과 건초 사이에 마찰이 생기고, 미세 손상과 염증으로 이어질 수 있다. 류머티즘 질환 등 염증성 질환이 원인이 되는 경우도 있다. 손목건초염은 손목을 많이 쓰는 직장인, 가사 노동이 많은 중년 여성, 출산 후 육아로 손목 사용이 급격히 늘어난 산모에게 자주 나타난다. 스마트폰과 컴퓨터 사용이 많은 사람도 손목과 손가락 힘줄에 부담이 쌓이기 쉽다. 여름철과 장마철에 통증이 두드러지는 이유는 날씨 영향도 있다. 장마철에는 습도가 높고 기압이 낮은 날이 많다. 이런 환경에서는 관절 주변 조직의 압력 변화와 신경 자극으로 통증을 더 민감하게 느낄 수 있다. 이미 힘줄이나 관절 주변에 염증이 있는 경우라면 같은 움직임에도 통증이 더 심하게 느껴질 수 있다. 초기 건초염은 염증을 줄이고 손목 사용을 줄이는 치료가 중요하다. 소염진통제 복용, 휴식, 냉찜질, 보조기 착용, 초음파 등 물리치료를 통해 증상을 완화할 수 있다. 통증이 반복되거나 오래 지속되면 체외충격파 치료 등을 시행하기도 한다. 체외충격파 치료는 통증 부위에 충격파를 전달해 염증 완화와 조직 회복을 유도하는 비수술 치료다. 절개나 마취가 필요하지 않고 치료 시간이 비교적 짧아 일상 복귀가 빠른 편이다. 다만 증상이 심하거나 보존적 치료에도 호전되지 않는 경우에는 주사 치료나 수술적 치료가 필요할 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 통증을 방치하지 않는 것이다. 손목 통증이 가볍게 시작됐더라도 반복 사용을 계속하면 염증이 만성화되고 관절 움직임이 제한될 수 있다. 특히 손목을 움직일 때 찌릿한 통증이 있거나, 물건을 잡기 어렵고, 엄지손가락 쪽 손목 통증이 지속된다면 진료를 받아보는 것이 좋다. 울산엘리야병원 척추관절센터 박지수 과장(정형외과 전문의)은 “건초염을 예방하려면 관절에 무리를 주는 반복 동작을 장시간 지속하지 않 는 것이 중요하다”며 “손목을 많이 써야 한다면 중간중간 스트레칭과 휴식을 하고, 작업 후 온찜질이나 냉찜질, 마사지를 병행하면 증상 완화에 도움이 된다”고 조언했다. 박 과장은 또 “통증이 심할 때 스테로이드 주사를 사용하는 경우도 있지만, 반복적으로 사용할 경우 장기적으로 힘줄이 약해질 수 있어 주의가 필요하다”며 “통증이 오래가거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 좋다”고 말했다.

30대 직장인 A씨는 체중 관리에 관심이 많아 유행하는 다이어트라면 한 번씩은 다 시도해 봤다. 간헐적 단식이 열풍일 때는 배고픔을 참으며 저녁을 거르기도 했고, 저탄고지가 화제가 되자 탄수화물을 끊어보려고도 했다. 아침 공복에 버터를 먹는 ‘기버터 다이어트’부터 올리브오일과 레몬즙을 섞어 마시는 ‘올레샷 다이어트’까지 따라 했다. 하지만 효과는 오래가지 않았다. 잠시 체중이 줄어드는 듯했지만, 식단을 중단하면 금세 원래 몸무게로 돌아왔다. A씨는 “처음에는 효과가 있는 것 같다가도 그만두면 다시 살이 찐다”며 “아직 나한테 딱 맞는 방법을 못 찾은 것 같다”고 말했다. 극단적으로 식단을 조절하는 유행 다이어트는 단기간 체중 감량에는 도움이 될 수 있지만, 오래 유지하기 어렵다. 강희택 세브란스병원 가정의학과 교수는 유행만 좇는 무리한 다이어트는 오히려 근손실과 요요를 불러와 안 하느니만 못한 결과를 낳을 수 있다고 지적했다. 강 교수는 “식단 조절 다이어트로 10㎏을 감량했다고 해서 지방만 10㎏ 빠지는 것이 아니라 3~4㎏ 정도의 근육이 함께 빠지는 것”이라며 “기초대사량은 근육에서 발생하는데, 근육량이 감소하면 기초대사량도 떨어져 이전보다 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 몸이 될 수 있다”고 설명했다. 체중 관리에서는 식사량뿐 아니라 식사 순서도 중요하다. 같은 음식을 먹더라도 어떤 음식을 먼저 먹느냐에 따라 혈당 반응과 포만감이 달라질 수 있다. 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 덜 살찌는 식습관을 만들 수 있는 셈이다. 강 교수는 “같은 칼로리를 섭취해도 식이섬유를 먼저 먹고 혈당이 급격히 오르는 음식을 나중에 먹으면 흡수되는 열량이 달라져 에너지를 훨씬 더 효율적으로 쓸 수 있다”고 말했다. 최근 인기를 끌고 있는 저당 식품이나 고단백 간식, 논알코올 맥주 등 이른바 ‘헬시플레저’ 식품도 무조건 건강하다고 믿어서는 안 된다. 건강식이라는 이미지가 곧 건강한 선택을 의미하는 것은 아니기 때문이다. 그는 “제품에 일반 당류보다 혈당 부담이 적은 알룰로스가 포함돼 있다면 단맛을 느끼게 만드는 차선의 선택으로는 괜찮다”면서도 “하지만 이런 제품만으로는 포만감을 오래 유지하기 어려운 만큼, 차라리 규칙적인 식사로 포만감을 유지하고 간식을 먹지 않는 편이 낫다”고 말했다. 특히 저당 식품은 설탕은 줄였더라도 맛과 식감을 유지하기 위해 크림, 버터, 코코넛오일, 유제품 등을 더 넣는 경우가 적지 않다. 실제로 일부 저당 간식은 포화지방 함량이 일반 제품보다 오히려 높은 경우도 있어 영양성분표를 함께 확인하는 것이 좋다. 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 닭가슴살 소시지를 고를 때는 나트륨 함량에 주의해야 한다. 제품에 따라서는 1개만 먹어도 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량(2000㎎)의 약 15~25%를 섭취하게 되는 경우가 적지 않다. 논알코올 맥주도 안심할 수 없다. 식품의약품안전처 표시 기준에 따르면, 알코올이 1% 미만 함유된 경우 논알코올이라고 표기할 수 있다. 제품에 따라 알코올이 소량 포함될 수 있고, 사람마다 알코올에 대한 민감도가 다를 수 있어 운전을 앞두고 있다면 마시지 않는 편이 안전하다. 강 교수는 “무조건 어떤 성분이 낮다고 해서 좋은 음식이라고 보기보다 최악을 피하고 차악을 찾는다는 관점이 필요하다”며 “가장 효과적인 다이어트는 특별한 비법이 아니라 운동과 식사 조절을 평생 실천할 수 있는 습관을 만드는 것”이라고 강조했다.

화면 속 얼굴에서 붉은 기가 빠졌다. 턱선도 한결 날렵해졌다. 지난 1일 영화 ‘호프’ 홍보 영상에 등장한 배우 황정민의 달라진 모습에 시선이 쏠렸다. ‘술톤’이란 별명이 붙을 만큼 붉은 얼굴로 익숙했던 그가 이전과 다른 인상을 보인 것이다. 연예계 대표 애주가로 꼽혔던 황정민은 2025년 2월 한 방송에서 금주한 지 1년째라고 밝혔다. 술을 많이 마신 뒤 기억력이 떨어지고 잔실수가 늘자 자신에게 휴식을 주기 위해 술을 끊었다는 설명이다. 최근 달라진 얼굴을 금주의 효과로만 단정할 수는 없다. 체중 변화뿐 아니라 조명과 화장, 촬영 각도에 따라서도 피부색과 얼굴선은 달라질 수 있다. 금주 전후의 피부 상태를 의학적으로 비교한 자료도 없다. 분명한 점은 술을 마신 뒤 얼굴이 빨개지는 현상이 ‘술이 잘 받는다’는 신호는 아니라는 것이다. ◆성인 10명 중 4명, 매달 한 번 이상 ‘폭음’ 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2024년 국내 성인의 월간폭음률은 37.8%다. 최근 1년 동안 한 달에 한 번 이상 한 번의 술자리에서 남성은 7잔, 여성은 5잔 이상 마신 사람의 비율이다. 성인 10명 중 4명 가까이가 매달 한 차례 이상 폭음한 셈이다. 같은 양을 주 2회 이상 마시는 고위험음주율도 13.6%로 집계됐다. 성인 7∼8명 중 1명은 일주일에 두 차례 이상 많은 양의 술을 마셨다는 뜻이다. 술자리에서 얼굴이 붉어지면 “술이 금방 오른다”, “마시다 보면 적응된다”는 말이 흔히 나온다. 의학적으로는 반대에 가깝다. 몸이 알코올을 제대로 처리하지 못하고 있다는 신호일 수 있다. ◆빨개진 얼굴, 아세트알데하이드 축적 신호 몸에 들어온 알코올은 알코올탈수소효소인 ADH에 의해 아세트알데하이드로 바뀐다. 독성이 있고 발암성이 확인된 물질이다. 아세트알데하이드는 다시 알데하이드탈수소효소에 의해 독성이 낮은 물질로 분해돼야 한다. 이 과정에서 중요한 역할을 하는 효소가 ALDH2다. ALDH2 기능을 떨어뜨리는 유전적 변이가 있으면 아세트알데하이드를 빠르게 처리하지 못한다. 몸속에 쌓인 아세트알데하이드는 히스타민 분비를 유발해 얼굴과 목을 붉게 만든다. 메스꺼움과 두통, 빠른 심장박동이 함께 나타나기도 한다. 이런 유전적 변이는 한국인과 중국인, 일본인 등 동아시아계에서 상대적으로 흔하다. 얼굴이 빨개지는 사람이 술에 강한 게 아닌 독성 대사산물을 제대로 분해하지 못할 가능성이 크다는 의미다. 홍조를 줄이기 위해 항히스타민제를 복용하는 경우도 있다. 겉으로 보이는 붉은 기가 줄 수는 있지만 알코올 분해 능력이 좋아지는 것은 아니다. 아세트알데하이드 축적과 이에 따른 건강 위험도 사라지지 않는다. ◆술 마실 때마다 얼굴 ‘화끈’…주사 피부염 방아쇠 술은 얼굴 혈관과 신경 반응을 자극해 홍조를 일으킨다. 주사 피부염이 있는 사람에게는 증상을 악화시키는 대표적인 요인이다. 주사 피부염은 뺨과 코, 이마, 턱을 중심으로 붉은 기와 열감이 반복되는 만성 피부질환이다. 가느다란 혈관이 피부 표면에 도드라지거나 여드름과 비슷한 구진과 농포가 나타나기도 한다. 햇빛과 더운 날씨, 급격한 온도 변화, 매운 음식, 격한 운동, 스트레스도 증상을 자극한다. 술은 여러 유발 요인 가운데 하나다. 술을 마시지 않는 사람도 주사 피부염에 걸릴 수 있어 음주를 질환의 유일한 원인으로 볼 수는 없다. 이미 주사 피부염이 있는 사람에게 술은 뚜렷한 방아쇠가 될 수 있다. 어떤 술을 얼마나 마셨을 때 증상이 심해지는지 살피고 원인이 분명하다면 피하는 것이 우선이다. 술을 끊거나 줄이면 적어도 음주 직후 반복되던 홍조와 열감은 피할 수 있다. 그렇다고 금주가 피부 혈관을 원래 상태로 되돌리는 치료법이라는 뜻은 아니다. 피부를 계속 자극하던 요인 하나를 제거한 것으로 보는 편이 정확하다. ◆술 끊었는데도 붉다면 진료 받아야 금주가 이미 생긴 피부 변화를 모두 없애주지는 않는다. 술을 마시지 않은 날에도 얼굴이 계속 붉거나 실핏줄이 눈에 띈다면 단순한 음주 홍조가 아닐 수 있다. 붉은 기와 화끈거림이 반복되거나 뾰루지, 눈 자극 증상까지 나타난다면 주사 피부염 여부를 확인해야 한다. 증상에 따라 바르는 약이나 먹는 약이 사용된다. 지속적인 홍반이나 눈에 띄는 혈관에는 혈관 레이저와 광선 치료가 시행되기도 한다. 치료법은 피부 상태와 증상에 따라 달라진다. 황정민의 달라진 얼굴만으로 이를 금주의 효과라고 단정하기는 이르다. 다만 한 가지는 분명히 짚고 넘어갈 필요가 있다. 술자리에서 얼굴이 빨개지는 현상을 ‘술이 잘 받는 체질’이라며 웃어넘겨도 되는가 하는 점이다. 얼굴이 붉어지는 것은 술에 강하다는 증거가 아니다. 오히려 몸이 독성 대사물질인 아세트알데하이드를 제대로 분해하지 못하고 있다는 경고에 가깝다.

퇴근 뒤 현관문을 여는 순간 시큼한 냄새가 훅 끼친다. 전날 먹고 남긴 수박 껍질 주변에는 초파리가 맴돌고, 음식물통 바닥에는 붉은 과즙이 흥건하게 고여 있다. 기온이 높은 여름에는 음식물이 빠르게 상한다. 하루만 방치해도 냄새가 심해지고 벌레가 꼬이기 쉽다. 수박 껍질과 복숭아 씨처럼 음식물쓰레기인지 일반쓰레기인지 헷갈리는 품목도 한꺼번에 늘어난다. 음식물쓰레기의 80~90%는 수분이다. 물기가 많을수록 무게가 늘고 수거 과정에서 오수가 흐르기 쉽다. 부패와 악취도 빨라진다. 도봉구 홈페이지 안내에 따르면 구에서 발생하는 음식물쓰레기는 하루 약 80톤, 처리 비용은 연간 약 47억원이다. 구는 물기만 제거해도 음식물쓰레기 배출량을 10% 이상 줄일 수 있다고 설명한다. ◆국물 빼고 큰 껍질은 잘게 여름철에는 음식물쓰레기를 집 안에 오래 두지 않는 게 우선이다. 거주지 배출 시간에 맞춰 자주 내놓고, 버리기 전 국물과 물기를 최대한 뺀다. 찌개나 국을 버릴 때는 체에 밭쳐 건더기와 국물을 분리한다. 수박과 참외 껍질은 과육을 걷어내고 물이 흐르지 않을 정도로 물기를 뺀다. 크기가 크면 수거·처리하기 쉽도록 잘게 잘라 배출한다. 물기를 닦은 신문지나 키친타월을 음식물쓰레기와 함께 넣어서는 안 된다. 비닐과 종이, 나무젓가락, 이쑤시개, 병뚜껑 등은 처리 과정에서 걸러내야 하는 이물질이다. 음식물과 따로 분리해 품목에 맞게 버려야 한다. 쓰레기통에 밴 냄새는 탈취제만 뿌린다고 없어지지 않는다. 통을 비운 뒤 바닥에 고인 물과 벽면에 붙은 찌꺼기를 세제로 닦고 완전히 말리는 게 낫다. 뚜껑과 손잡이 틈에도 음식물과 수분이 남기 쉬워 함께 씻어야 한다. ◆수박 껍질은 음식물, 복숭아 씨는 일반쓰레기 과일에서 나왔다고 모두 음식물쓰레기는 아니다. 서울시가 안내하는 분리배출 기준을 보면 바나나·사과·귤처럼 부드러운 과일 껍질과 수박 껍질은 음식물쓰레기로 배출할 수 있다. 수박처럼 부피가 큰 껍질은 잘게 잘라 물기를 뺀 뒤 음식물 전용 용기나 봉투에 넣는다. 복숭아·자두·살구·감처럼 단단한 씨는 일반 종량제 봉투에 버린다. 호두·밤·땅콩·도토리 껍데기와 파인애플의 딱딱한 껍질도 일반쓰레기다. 단단한 물질은 처리시설에서 잘 분쇄되지 않고 기계 고장을 일으킬 수 있다. 티백과 녹차 등 차 찌꺼기, 한약재 찌꺼기, 원두 찌꺼기도 서울에서는 일반쓰레기로 안내한다. 달걀 껍데기와 생선뼈, 닭뼈, 조개·게 껍데기도 음식물쓰레기에 넣으면 안 된다. 흔히 ‘동물이 먹을 수 있으면 음식물쓰레기’라고 외우지만 이것만으로는 부족하다. 먹을 수 있는 성분이 남아 있더라도 지나치게 단단하거나 질겨 처리시설에 무리를 주면 일반쓰레기로 분류된다. 음식물류 폐기물의 세부 분류와 배출 방식은 자치구 조례로 정한다. 같은 품목이라도 지역에 따라 안내가 다를 수 있다. 거주지 구청 홈페이지나 공동주택 안내문을 확인하는 것이 가장 정확하다. 서울시도 2026년 3월 갱신한 안내에서 관할 구청 기준을 확인하도록 당부하고 있다. ◆음식물통에 들어간 비닐, 처리장까지 따라간다 분리 배출된 음식물쓰레기는 처리시설에서 사료와 퇴비, 에너지 원료 등으로 재활용된다. 비닐과 종이, 금속, 단단한 씨와 껍데기가 섞이면 선별 과정이 추가되고 일부는 분쇄기 등 설비에 걸린다. 재활용 제품의 품질을 떨어뜨리는 원인이 되기도 한다. 여름철 음식물쓰레기 관리는 복잡하지 않다. 국물을 따라내고 물기를 뺀다. 수박처럼 큰 껍질은 잘게 자른다. 단단한 씨와 껍데기, 비닐과 종이는 음식물통에 넣지 않는다. 버리기 전 몇 분만 손질해도 집 안의 악취와 벌레를 줄이고, 수거·처리시설의 부담도 덜 수 있다.

30㎏ 감량에 성공한 가수 겸 방송인 데프콘(49)이 금연 후 체중이 다시 늘고 있다고 털어놨다. 그는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘데프콘TV’에서 “지금 금연 중”이라며 “그래서 지금 조금 살이 본의 아니게 올라오고 있다”고 말했다. 금연은 건강을 지키는 가장 확실한 방법이지만, 늘어난 식욕과 체중 증가에 대한 부담 때문에 중도에 포기하는 사람도 적지 않다. 금연 초기 체중 증가는 흔한 현상이다. 체중이 조금 늘더라도 건강한 식습관과 운동을 실천하며 금연을 이어가는 것이 중요하다. ◆ 식욕 늘고 미각 회복…금연 후 체중 증가 이유 담배 속 니코틴은 식욕을 억제하고 에너지 소비를 늘리는 역할을 한다. 금연하면 이런 효과가 사라져 쉽게 허기를 느끼고, 미각과 후각이 회복되면서 같은 음식도 더 맛있게 느껴 식사량이 늘기 쉽다. 금연 초기에는 흡연 욕구를 배고픔으로 착각하는 경우도 많다. 담배를 피우던 습관이 사라지면서 입이 심심하거나 허전한 느낌을 음식으로 달래려 하기 때문이다. 미국 미네소타대 연구진은 금연 중인 사람을 대상으로 한 연구에서 니코틴 금단 증상을 겪을수록 열량이 높은 음식을 더 많이 선택하는 경향을 확인했다. 의학학술지 ‘BMJ’에 발표된 메타분석에 따르면 금연 후 체중은 1년 뒤 평균 4~5㎏ 증가했으며 대부분의 체중 증가는 금연 후 3개월 안에 나타났다. 다만 증가 폭은 개인별 차이가 컸다. ◆ 굶기보다 단백질·식이섬유…건강하게 식욕 조절해야 체중이 늘었다고 식사량부터 크게 줄이면 오히려 금연이 더 어려워질 수 있다. 공복감이 커질수록 흡연 욕구도 강해져 다시 담배를 찾을 가능성이 높아지기 때문이다. 금연 중에는 식욕을 억지로 참기보다 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 포만감을 높여 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 삶은 달걀과 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등을 매 끼니 챙겨 먹는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물은 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 허기를 덜 느끼게 한다. 방울토마토와 오이, 당근 스틱처럼 씹는 시간이 긴 채소를 간식으로 먹으면 입이 심심할 때 공복감을 달랠 수 있다. 반면 과자와 케이크 등 당분과 지방이 많은 간식은 일시적으로 만족감을 줄 수 있지만 과식과 체중 증가로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 충분한 수분 섭취도 중요하다. 물을 자주 마시면 불필요한 간식을 줄이고 흡연 욕구를 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 흡연 욕구가 강할 때는 무설탕 껌을 씹는 것도 한 방법이다. ◆ 운동 병행하면 체중 관리·금연 성공에 도움 운동은 체중 관리와 금연 성공률을 높이는 데 도움이 된다. 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동은 꾸준히 몸을 움직여 체중 증가를 예방한다. 근력운동은 근육량을 유지해 기초대사량이 떨어지는 것을 막는다. 금연 초기에는 하루 20~30분 정도 가볍게 걷는 습관부터 시작해도 충분하다. 운동은 스트레스를 줄여 흡연 욕구를 완화하는 데도 도움이 된다. 국제학술지 ‘Addiction’에 발표된 메타분석에 따르면 짧은 운동만으로도 흡연 욕구가 일시적으로 감소하는 것으로 나타났다.

열대야에 에어컨을 끄고 자는 것이 언제나 몸에 이로운 것은 아니다. 더운 침실에서 잠든 고령자는 밤사이 심박수가 높아지고, 심장 자율신경의 회복 기능이 떨어질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 질병관리청은 폭염 환경에서 교감신경이 활성화되고 심박수가 증가한다고 설명한다. 땀을 많이 흘려 탈수가 생기면 혈액이 농축돼 심혈관계가 받는 부담도 커진다. ◆침실 24도 넘자 달라진 심장 지표 4일 국제학술지 ‘BMC 메디슨’에 실린 호주 그리피스대 연구진의 논문에 따르면 연구팀은 2024년 12월1일부터 2025년 3월17일까지 호주 퀸즐랜드 남동부에 거주하는 65세 이상 성인 47명을 관찰했다. 참가자 연령 중앙값은 72세였다. 참가자들은 손목형 웨어러블 기기를 착용했다. 기기는 오후 9시부터 다음 날 오전 7시 사이 수면으로 판단한 시간의 심박수와 심박변이도(HRV)를 기록했다. 침실 센서는 온도를 10분 간격으로 측정했다. 분석에 사용된 야간 자료는 총 1만4179시간이었다. 조사 기간 침실 온도의 중앙값은 25.9℃였다. 연구팀은 24℃ 미만을 기준으로 침실 온도를 24~26℃, 26~28℃, 28~32℃로 나눠 심장 자율신경 지표를 비교했다. ◆침실 28도부터 심장 회복력 ‘뚝’ 온도가 높아질수록 심박변이도 지표인 lnRMSSD가 연구진이 정한 기준 이상 감소할 가능성이 커졌다. 24℃ 미만과 비교한 오즈비는 24~26℃에서 1.4, 26~28℃에서 2.0이었다. 28~32℃에서는 2.9까지 높아졌다. 높은 침실 온도는 심박수 증가와도 연관됐다. 연구팀은 심박변이도가 개인별 평상값보다 1.5표준편차 이상 감소하거나 심박수가 분당 5회 이상 변한 경우를 ‘임상적으로 의미 있는 변화’로 정했다. 여기서 말하는 2.9배는 심장 기능이 2.9배 나빠졌거나 심근경색 위험이 2.9배 커졌다는 뜻이 아니다. 연구진이 정한 기준 아래로 심박변이도 지표인 lnRMSSD가 크게 떨어질 ‘오즈’가 2.9배 높았다는 의미다. 실제 발생 확률이 2.9배로 늘었다고 해석해서도 안 된다. 심박변이도는 심장이 뛸 때 박동과 박동 사이에 생기는 미세한 시간 차이를 말한다. 이번 연구에서 사용한 RMSSD는 심장을 안정시키는 부교감신경이 얼마나 활발하게 작동하는지를 보여주는 지표다. 수치가 낮아졌다는 것은 밤사이 몸이 충분히 이완되지 못해 회복 기능도 떨어졌을 가능성을 뜻한다. ◆몸 식히려 심장은 더 뛰었다 사람의 몸은 더울 때 피부로 보내는 혈액량을 늘려 열을 내보낸다. 이를 위해서는 심장이 더 많은 혈액을 내보내야 한다. 질병관리청에 따르면 폭염 환경에서는 교감신경 활성화와 심박수 증가, 좌심실 수축력 증가 등이 나타난다. 심장 기능이 떨어진 사람은 체온이 올랐을 때 피부 혈류를 늘리는 능력이 제한돼 더 취약할 수 있다. 땀으로 체액이 줄면 부담은 더 커진다. 탈수로 혈액이 농축되면 혈액을 순환시키는 데 더 많은 힘이 필요하다. 고령자나 기존 심혈관질환자는 더운 밤이 이어질 때 회복할 시간을 충분히 확보하지 못할 수 있다. ◆‘24도’는 심근경색 위험선 아니다 침실 온도 24℃를 누구에게나 적용되는 절대적인 안전 기준으로 받아들여서는 안 된다. 이번 연구는 특정 온도에서 심근경색이나 심장질환이 실제로 발생하는지를 조사한 연구가 아니다. 참가자도 65세 이상 고령자 47명에 불과했다. 덥고 습한 아열대 기후에 익숙한 호주 퀸즐랜드 주민을 대상으로 한 만큼, 다른 지역이나 연령대에서도 같은 결과가 나타날지는 알 수 없다. 측정 방식에도 한계가 있다. 연구진은 손목형 기기에 내장된 알고리즘을 이용해 수면 여부와 심박변이도를 추정했다. 참가자들이 선풍기나 자연환기를 어느 정도 활용했는지도 확인하지 못했다. 심근경색이나 뇌졸중, 사망이 실제로 늘었는지를 추적한 연구도 아니다. 연구팀은 밤 시간대 측정이 수면의 질을 분석하기 위한 것이 아니라 낮 시간의 신체활동 영향을 줄이고 침실 온도와 자율신경 반응의 관계를 보기 위한 것이라고 밝혔다. 연구진은 가능하다면 고령자의 야간 침실 온도를 24℃ 이하로 유지하는 것이 중요하다고 제안했다. 연구 결과를 토대로 한 제안일 뿐 국내외 보건당국이 정한 공식 취침 온도는 아니다. ◆24도와 26~28도, 기준이 엇갈린 이유 행정안전부는 여름철 냉방기기를 사용할 때 실내외 온도 차를 5℃ 안팎으로 유지하고, 건강을 위한 실내 냉방온도로 26~28℃를 권고한다. 행안부 기준은 일반 가정에서 폭염에 대응하고 냉방병을 예방하기 위한 생활수칙이다. 반면 이번 연구의 24℃는 고령자가 잠든 침실의 온도와 심박수·자율신경 지표의 변화를 비교해 연구진이 제시한 관찰 기준이다. 26~28℃는 생활 지침이고, 24℃는 특정 연구에서 확인된 수치다. 적용 대상과 측정 환경, 기준을 제시한 목적이 서로 다르기 때문에 직접 비교하거나 어느 한쪽이 틀렸다고 볼 수 없다. 한 숫자에 몸을 맞추기보다 밤더위를 무조건 참지 않는 것이 중요하다. 냉방기가 없다면 먼저 햇빛을 차단하고, 창문을 열어 맞바람이 통하도록 해야 한다. 냉방기를 사용할 때는 실내외 온도 차가 지나치게 벌어지지 않도록 조절하고, 중간중간 환기하는 것이 좋다. 갑자기 가슴에 심한 통증이나 압박감이 생기고 호흡곤란, 식은땀, 의식 혼란 등의 증상이 나타난다면 단순한 더위 탓으로 넘겨서는 안 된다. 즉시 119에 신고해야 한다.

22㎏을 감량한 개그맨 이용식(74)이 손녀를 돌보며 전한 체중 관리법이 눈길을 끌고 있다. 이용식은 최근 방송된 TV조선 ‘조선의 사랑꾼’에서 “전국에 계신 다이어트 실패하신 분들, 요요 오신 분들은 육아하시라”라며 “육아하면 요요가 전혀 없다”고 너스레를 떨었다. 손주를 돌보다 보면 아이를 안고 걷거나 앉았다 일어서기를 반복하게 된다. 이런 움직임은 운동을 따로 하지 않아도 활동량을 늘려 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 다만 노년층은 건강한 체중 감량을 위해 충분한 단백질 섭취와 수면에 신경 써야 한다. ◆ 아이 안고 걷고 서고…일상 활동도 에너지 소비 이용식 가족은 ‘조선의 사랑꾼’에서 손녀를 함께 돌보는 일상을 공개했다. 이용식의 딸 이수민은 “온 가족이 육아를 하느라 살이 쭉쭉 빠지고 있다”며 “한 명 키우는데 네 명의 살이 빠진다”고 말했다. 이용식은 “체력을 단련해야 아기를 안을 수 있다”며 손녀를 오래 안아주기 위해 식단 관리와 퍼스널트레이닝(PT)을 병행하고 있다고 밝혔다. 육아는 걷기, 계단 오르내리기, 아이 안아주기, 장난감 정리, 유모차 밀기 등 다양한 움직임이 반복되는 활동이다. 운동 외에 일상에서 몸을 자주 움직이는 활동을 비운동성 활동(NEAT·Non-Exercise Activity Thermogenesis)이라고 한다. 국제학술지 ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’에 게재된 연구에 따르면 이러한 일상적인 움직임은 하루 총 에너지 소비량을 늘리는 데 중요한 역할을 한다. 분석 결과 일상 신체 활동이 많을수록 체중과 체지방 감소에 도움이 되는 경향이 확인됐다. 연구진은 비운동성 활동이 활발할수록 비만 위험도 낮아질 수 있다고 분석했다. ◆ 황혼 육아, 허리보다 다리가 먼저 움직여야 황혼 육아는 활동량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다. 다만 신체 부담도 적지 않은 만큼 노년층은 관절 건강에 각별히 신경 써야 한다. 아이를 안을 때는 허리만 숙이기보다 무릎을 함께 굽힌 뒤 다리 힘으로 일어나는 것이 좋다. 아이를 몸 가까이 안아 허리 부담을 줄이고, 한쪽 팔만 계속 사용하기보다 좌우를 번갈아 사용하는 것이 도움이 된다. 장시간 아이를 안고 서 있기보다 중간중간 스트레칭으로 허리와 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주고, 오래 쪼그려 앉는 자세는 되도록 피해야 한다. ◆ 노년층 다이어트, 체중보다 근육이 중요 활동량이 늘었다고 해서 모두 건강한 체중 감량으로 이어지는 것은 아니다. 특히 중장년층과 노년층은 체중이 줄면 근육도 함께 감소하기 쉬워 체중보다 근육을 유지하는 것이 중요하다. 아이를 몸 가까이 안고 반복해서 들어 올리는 동작에는 허벅지와 엉덩이, 복부, 어깨 등 여러 부위의 근육이 쓰인다. 근력이 부족한 상태에서 이 같은 동작을 반복하면 허리와 무릎에 부담이 커질 수 있다. 근육량이 감소하면 낙상 위험이 높아지고 일상생활 기능도 떨어질 수 있다. 근육을 유지하려면 계란, 생선, 두부, 콩류, 살코기 등 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또 스쿼트나 의자에서 일어나기 같은 근력운동을 꾸준히 하는 것도 근육 유지에 도움이 된다. ◆ 잠 부족하면 식욕 늘어…요요 위험 높아질 수도 육아로 수면 시간이 크게 줄어들면 건강한 체중 관리가 어려워질 수 있다. 미국 케이스웨스턴리저브대 연구진에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 수면을 취한 여성보다 평균 약 1.5㎏ 더 체중이 증가한 것으로 나타났다. 국제학술지 ‘Obesity Reviews’에 게재된 연구에 따르면 만성 스트레스를 받는 사람은 코르티솔 분비가 늘면서 식욕이 증가하고 고열량 음식을 더 찾는 경향을 보였다. 연구진은 여기에 수면 부족까지 더해지면 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 무너져 과식과 요요 위험이 더욱 커질 수 있다고 설명했다.

“속 뚫리는 느낌이었는데?” 기름진 음식을 먹고 나면 으레 차가운 탄산음료부터 찾게 된다. 목을 타고 내려가는 톡 쏘는 청량감에 트림까지 나오면 답답했던 속이 한결 가벼워진 듯하다. “이제야 소화가 됐다”는 말도 절로 나온다. 탄산음료를 포함한 단맛음료는 청소년의 일상에도 깊숙이 들어와 있다. 질병관리청의 2025년 청소년건강행태조사에서 최근 일주일 동안 단맛음료를 3회 이상 마신 비율은 남학생 62.8%, 여학생 53.5%였다. 탄산·이온·과즙·커피음료와 가당우유 등을 합친 수치다. 같은 조사에서 제로음료를 주 3회 이상 마신 비율은 남학생 20.1%, 여학생 12.7%로 집계됐다. 식후 탄산음료가 주는 개운함은 실제 소화와 얼마나 관련이 있을까. 설탕을 뺀 제로음료로 바꾸면 건강 부담도 사라질까. ◆트림은 나왔지만 소화가 빨라진 것은 아니다 탄산음료에는 이산화탄소가 녹아 있다. 음료가 위로 들어가면 탄산가스가 빠져나오고, 위에 모인 가스 일부가 트림으로 배출된다. 이때 답답함이 줄어든 듯한 느낌을 받을 수 있다. 트림이 나왔다고 음식의 분해나 흡수가 빨라진 것은 아니다. 탄산이 주는 청량감과 소화 과정은 별개의 문제다. 탄산음료와 위식도역류의 관계는 단순하지 않다. 소수의 건강한 성인을 대상으로 한 실험에서는 탄산음료를 마신 뒤 위와 식도 사이를 막는 하부 식도괄약근의 압력이 일시적으로 낮아지고, 괄약근이 순간적으로 이완하는 횟수가 증가했다. 역류가 일어나기 쉬운 환경을 만들 수 있다는 의미다. 이런 변화가 곧바로 역류성 식도염으로 이어지는 것은 아니다. 탄산음료가 위식도역류질환을 일으키거나 증상을 악화하는지를 두고는 연구 결과도 엇갈린다. 평소 신물이 올라오거나 속이 자주 쓰리다면 탄산음료를 마신 뒤 증상이 반복되는지 살펴볼 필요가 있다. 마실 때마다 불편하다면 섭취량부터 줄이는 편이 낫다. ◆문제는 탄산보다 함께 들어오는 당류 가당 탄산음료의 건강 부담은 탄산가스보다 당류와 열량에서 나온다. 식사를 마친 상태에서도 음료는 빠르게 넘어간다. 음료 한 병의 당류와 열량이 식사에 그대로 더해지기 쉽다. 가당 탄산음료만의 문제도 아니다. 설탕이나 액상과당 등이 들어간 과일음료, 스포츠음료, 가당 차와 커피도 가당음료에 포함된다. 2023년 국제학술지 ‘브리티시 메디컬 저널’(BMJ)에 발표된 연구진은 미국의 제2형 당뇨병 환자 1만5486명을 평균 18.5년간 추적했다. 음료 섭취량은 2∼4년마다 식품섭취빈도조사를 통해 확인했다. 가당음료 섭취량이 하루 1회분 늘 때마다 전체 사망 위험은 8% 높았다. 하루 1회를 초과해 마신 사람은 한 달에 1회 미만 마신 사람보다 심혈관질환 발생 위험이 25%, 심혈관질환 사망 위험은 29% 높았다. 가당음료 하루 1회분을 물로 바꿨을 때는 전체 사망 위험이 16%, 심혈관질환 사망 위험은 20% 낮은 것으로 추산됐다. 커피나 차, 저지방 우유로 대체했을 때도 위험이 낮아지는 연관성이 나타났다. 연구 참가자는 모두 제2형 당뇨병 환자였다. 연구진이 특정 음료를 마시게 한 임상시험이 아니라, 평소 음료 섭취 습관과 질병·사망의 관계를 장기간 추적한 관찰연구다. 결과를 일반인에게 그대로 적용하거나 가당음료가 사망 위험을 직접 높였다고 단정하기는 어렵다. 그래도 가당음료를 물로 바꾸면 당류와 열량 섭취를 당장 줄일 수 있다는 점은 분명하다. ◆제로음료, 설탕은 줄였지만 물은 아니다 제로음료는 가당음료보다 당류와 열량을 줄일 수 있는 선택지다. 평소 설탕이 든 탄산음료를 자주 마셨다면 제로음료로 바꾸는 것만으로도 당 섭취를 낮출 수 있다. 제로음료가 물과 같은 것은 아니다. 대체감미료가 식욕과 체중에 미치는 장기적인 영향은 아직 연구가 이어지고 있다. 감미료의 종류와 섭취량에 따라서도 결과가 달라질 수 있다. 국제학술지 ‘네이처 메타볼리즘’에 발표된 연구에서는 18∼35세 성인 75명이 수크랄로스 음료와 같은 단맛의 설탕 음료, 물을 각각 한 차례씩 마셨다. 수크랄로스 음료를 마셨을 때는 설탕 음료를 마셨을 때보다 식욕 조절에 관여하는 시상하부의 혈류가 늘었고, 참가자들이 느낀 배고픔도 컸다. 물과 비교했을 때도 시상하부 혈류는 증가했지만 주관적인 배고픔에는 뚜렷한 차이가 없었다. 이 연구는 수크랄로스를 한 차례 섭취한 직후 나타난 뇌 반응만 살폈다. 제로음료를 오래 마시면 식욕이 늘거나 체중이 증가하는지를 확인한 연구는 아니다. 아스파탐이나 아세설팜칼륨 등 다른 감미료에서도 같은 반응이 나타나는지는 이번 결과만으로 알 수 없다. 제로음료를 무조건 피할 필요도 없다. 가당음료를 줄이는 과정에서 징검다리로 활용할 수 있지만, 갈증이 날 때 가장 먼저 찾을 음료는 역시 물이다. ◆식사 때마다 따는 한 캔부터 줄여야 탄산음료를 가끔 마신다고 건강이 당장 나빠지는 것은 아니다. 문제는 식사할 때마다 습관처럼 캔을 따거나, 목이 마를 때 물보다 탄산음료를 먼저 찾는 생활이다. 매일 마셔왔다면 횟수부터 줄이는 게 현실적이다. 큰 페트병 대신 작은 용량을 고르고, 식사 때 곁들이던 한 잔은 물이나 무가당 차로 바꿔본다. 톡 쏘는 맛이 아쉽다면 당류가 없는 탄산수도 대안이 될 수 있다. 평소 역류 증상이 있다면 탄산수를 마신 뒤에도 속쓰림이나 불편감이 생기는지 살펴야 한다. 식후 탄산음료가 주는 개운함은 오래가지 않는다. 트림이 나온다고 음식이 더 빨리 소화된 것은 아니다. 가당 탄산음료라면 청량감은 금세 사라져도 당류와 열량은 그대로 남는다.

배우 전원주는 최근 오른쪽 다리 저림을 호소하며 병원을 찾았다가 예상과 달리 허리의 척추관협착증 진단을 받았다. 다리가 저리거나 엉치가 아프다고 해서 반드시 다리나 엉덩이에 문제가 있는 것은 아니다. 우리 몸의 통증은 원인 부위가 아닌 다른 곳에서 먼저 나타나는 ‘연관통’으로 나타나기도 한다. 특히 고령층에서 흔한 척추관협착증은 다리 통증과 저림을 유발해 무릎이나 혈관 질환으로 오인하기 쉬운 만큼 정확한 진단과 적절한 치료가 중요하다는 지적이다. ◆ 통증 부위와 원인이 다르면 ‘연관통’ 의심 2일 의료계에 따르면 연관통은 실제 통증이 발생한 부위가 아니라, 신경을 공유하는 전혀 다른 부위에서 느껴지는 통증을 뜻한다. 신경이 한 줄기로 이어져 있다 보니 정작 문제가 생긴 부위가 아니라 그 신경이 닿는 먼 부위에서 통증이 발현되곤 한다. 전원주는 최근 자신의 유튜브 채널에서 오른쪽 다리 저림을 호소했지만, 검사 결과 무릎이 아닌 허리의 척추관협착증 진단을 받았다고 밝혔다. ◆ 척추관협착증, 신경의 영구적 손상 가능성 척추관협착증은 척추 내 신경이 지나는 통로인 척추관이 좁아지며 신경을 압박하는 퇴행성 질환으로, 요통과 다리 저림, 간헐적 신경성 파행 등을 유발한다. 실제 건강보험심사평가원에 따르면 국내 척추관협착증 환자는 2020년 165만9452명에서 2024년 185만6224명으로 4년 새 약 12%가 늘었다. 연령대별 진료인원 구성비를 보면 2024년 기준으로, 70대가 31.5%로 가장 많았고, 60대(30.7%)와 80세 이상(19.3%)이 뒤를 이었다. 척추관협착증은 다리 통증 증상이 두드러지는 경우가 많아 하지 혈관질환이나 무릎 관절염으로 오인하기 쉽다. 게다가 증상이 서서히 진행돼 초기에는 ‘나이 탓’으로 넘기는 경우가 많으며, 앉거나 허리를 굽히면 통증이 줄어 잠시 괜찮아졌다고 안심한다. 신경을 압박하는 질환인 만큼 방치하면 영구적인 신경 손상으로 이어질 수 있어 조기 진단과 치료가 중요하다. 만약 ▲10분 이상 걷기가 힘든 경우 ▲허리를 굽히거나 누워 있어야 통증이 감소하는 경우 ▲다리와 엉치 통증이 심한 경우 등에는 척추관협착증을 의심하고, 전문적 치료를 받는 것이 좋다. ◆ 수술보다 증상 따라 보존적 치료부터 시행 척추관협착증 치료 시 고령 환자의 경우 회복 지연과 합병증 부담이 큰 만큼 수술 치료에 대한 위험성을 면밀히 고려해야 한다. 수술은 경막 손상, 혈종 등의 부작용과 함께 수술 뒤에도 통증이 지속되는 척추수술실패증후군(FBSS)이 발생할 수 있다. 척추관협착증은 증상의 정도에 따라 약물치료와 운동치료, 주사치료, 한방치료 등 다양한 보존적 치료를 우선 고려할 수 있다. 실제 SCI(E)급 국제학술지 ‘최신의학연구(Frontiers in Medicine)’에 게재된 한 연구에 따르면 한의통합치료가 척추관협착증 환자의 수술률과 마약성 진통제 사용률을 유의하게 낮춘 것으로 확인됐다. 연구팀은 건강보험심사평가원 빅데이터를 분석한 결과, 한의통합치료를 받은 환자군은 그렇지 않은 군보다 척추 수술률과 마약성 진통제 처방률이 모두 낮았다고 밝혔다. 자생한방병원 척추관절연구소가 발표한 무작위대조시험(RCT) 결과에 따르면 척추관협착증 환자에게 약침 치료가 물리치료·진통제 등 통상적인 치료보다 통증 감소와 일상 기능 회복에 효과적인 것으로 나타났다. 치료는 증상의 정도와 신경 압박 수준에 따라 약물치료와 운동·재활치료, 주사치료, 수술, 한방치료 등 다양한 방법이 활용되며, 전문의와 충분히 상담한 뒤 자신에게 맞는 치료법을 선택하는 것이 중요하다. 배영현 일산자생한방병원 원장은 “다리 저림이 있다고 해서 반드시 다리 자체의 문제라고 단정하기보다 허리 질환 여부도 함께 확인해야 한다”며 “증상이 지속된다면 정확한 진단을 바탕으로 자신의 상태에 맞는 치료 계획을 세우는 것이 중요하다”고 말했다.

“65세가 되도록 병을 갖고 병원을 가거나 입원해 본 적이 없다.” 피부과 전문의 함익병 원장이 자신의 건강 비결로 규칙적인 수면과 운동을 꼽았다. 그는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘함익병’에서 “예전에는 못 먹어서 면역력이 떨어졌다면, 요즘 현대인은 못 자서 면역력이 떨어진다”며 “육체와 정신의 균형을 잡는 규칙적인 생활 습관이 보약이나 백신을 찾아 헤매는 것보다 만 배는 이롭다”고 말했다. 함익병이 강조한 규칙적인 수면과 운동이 건강에 중요한 이유를 살펴봤다. ◆ 잠이 부족하면 면역력뿐 아니라 혈관·혈당에도 영향 잠은 단순히 피로를 푸는 시간을 넘어 몸을 회복하고 정상적인 생리 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 취침과 기상 시간이 불규칙하면 호르몬 분비와 신진대사 등에 영향을 미칠 수 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 면역세포 기능이 떨어져 바이러스나 세균에 대한 방어 능력이 약해진다. 이 때문에 감기나 독감 같은 감염성 질환은 물론, 대상포진 발병 위험도 높아질 수 있다. 대상포진은 면역력이 떨어졌을 때 발생하기 쉬운 질환으로 알려져 있다. 수면 부족은 심혈관 건강에도 악영향을 미친다. 미국 플로리다대 연구팀은 잠이 부족하면 혈관의 확장·수축을 조절하는 혈관 내피 기능이 저하될 수 있다고 밝혔다. 혈관 기능이 떨어지면 혈압 조절에도 영향을 미쳐 장기적으로 고혈압과 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다. 잠이 부족하면 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린 분비는 늘고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴 분비는 줄어든다. 이로 인해 과식하는 일이 잦아지고, 인슐린 저항성이 높아져 제2형 당뇨병 발병 위험도 커질 수 있다. ◆ 운동 부족하면 근육 감소…만성질환 위험도 커져 운동은 근육뿐 아니라 심혈관과 대사 건강을 유지하는 데도 필수적이다. 규칙적으로 몸을 움직이면 혈액순환이 원활해지고 혈압과 혈당 조절에도 도움이 된다. 반대로 활동량이 부족하면 근육량이 감소하면서 기초대사량이 떨어지고 체지방은 쉽게 늘어난다. 근육은 혈액 속 포도당을 가장 많이 사용하는 조직이다. 운동량이 부족해 근육이 줄어들면 혈당을 처리하는 능력도 떨어져 인슐린 저항성이 높아질 수 있다. 이로 인해 비만을 비롯해 제2형 당뇨병과 지방간 등 대사질환 위험도 커진다. 운동은 뼈 건강에도 중요하다. 근력 운동은 근육뿐 아니라 뼈를 자극해 골밀도를 유지하며, 나이가 들수록 문제가 되는 근감소증과 골다공증 예방에도 효과적이다. 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동은 심폐 기능을 유지하고 혈액순환을 개선한다. ◆ 건강 지키는 핵심은 꾸준한 생활 습관 건강을 지키려면 충분한 수면과 규칙적인 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 성인은 하루 7~9시간 정도 잠을 자고, 가능한 한 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋다. 호주 모나시대 연구진이 성인 약 6만명을 대상으로 취침·기상 시간의 규칙성과 사망 위험의 연관성을 분석한 결과, 수면 규칙성이 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 전체 사망 위험이 약 20~48%, 암으로 인한 사망 위험은 약 16~39% 낮은 것으로 나타났다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동 또는 75~150분의 고강도 유산소 운동을 하고, 주 2회 이상 근력운동을 병행할 것을 권고한다. 운동 시간을 따로 내기 어렵다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 대중교통을 한 정거장 먼저 내려 걷고, 점심시간에 산책하는 등 일상 속 활동량을 늘리는 방법을 활용할 수 있다.