“수박 반 통 먹고 잤더니…” 여름밤 저녁 식사 뒤 냉장고에서 꺼낸 차가운 수박 한 접시는 흔한 간식이다. 하지만 양이 반 통 가까이 늘어나면 얘기가 달라진다. 문제는 수박 자체가 아니다. 잠들기 전 수분과 당분을 한꺼번에 많이 섭취하는 습관이 수면에 영향을 줄 수 있다는 점이다. 농촌진흥청 농사로 자료에 따르면 적육 수박은 가식부 100g당 수분이 91.1g이다. 총당류는 5.06g 들어 있다. 한두 쪽은 부담이 크지 않지만, TV나 휴대전화를 보며 몇 접시씩 먹으면 수분과 당류 섭취량이 빠르게 늘어난다. ◆수분 91% 수박…새벽 화장실 부른다 수박은 땀을 많이 흘린 날 갈증을 풀어주는 과일이다. 반대로 늦은 밤에는 잠을 끊는 요인이 될 수 있다. 대부분이 수분이라 밤사이 소변량이 늘고, 새벽에 화장실을 찾게 만들기 쉽다. 질병관리청 국가건강정보포털도 야간뇨가 있는 사람에게는 저녁 시간대 이후 수분 섭취를 줄이는 것이 우선이라고 설명한다. 물뿐 아니라 수분이 많은 과일도 늦은 밤에는 양을 조절할 필요가 있다. 특히 중장년층이나 과민성 방광이 있는 사람, 원래 새벽에 자주 깨는 사람은 더 민감하다. 잠들기 직전 수박을 많이 먹은 날 유독 자주 깨는 이유도 여기에 있다. 잠이 한 번 끊기면 다시 깊게 잠들기 어렵다. 다음 날 피로감도 커진다. 밤수박이 직접 살을 찌운다기보다, 수면을 방해해 다음 날 식사와 활동 리듬에 영향을 줄 수 있는 셈이다. ◆100g당 당류 5.06g…많이 먹으면 혈당 부담 수박은 수분 함량이 높아 일반적인 섭취량에서는 혈당부하가 크게 높지 않은 편이다. 한두 쪽 먹는 정도로 혈당이 크게 흔들리지는 않는다. 더 큰 문제는 과식이다. 수박 100g당 총당류는 5.06g이다. 200g을 먹으면 약 10g, 300g을 먹으면 약 15g으로 늘어난다. 저녁 식사 후 디저트처럼 계속 집어 먹다 보면 당류뿐 아니라 총 탄수화물 섭취량도 함께 늘어날 수 있다. 질병관리청의 2024년 국민건강영양조사에 따르면 국내 19세 이상 당뇨병 유병률은 10.6%다. 남성은 13.3%, 여성은 7.8%로 나타났다. 혈당 관리가 필요한 사람이 적지 않은 만큼, 당뇨병이 있거나 공복혈당·당화혈색소가 경계선인 사람은 늦은 밤 과일 과식도 가볍게 넘기기 어렵다. ◆찬 수박 과식, 속 불편한 사람도 있다 냉장고에서 막 꺼낸 찬 수박을 많이 먹으면 속이 불편해지는 사람도 있다. 평소 과민성 장 증상이 있거나 찬 음식에 배가 아픈 편이라면 늦은 밤에는 섭취량을 줄이는 편이 낫다. 밤에 수박을 먹지 말라는 말은 결국 ‘양 조절’의 문제다. 수박은 차갑고 단맛이 강해 한두 쪽에서 멈추기 어렵다. 그러다 보면 잠들기 전 과식으로 이어지기 쉽다. 예전에는 냉장 보관 환경이 좋지 않아 상한 과일을 먹을 위험도 컸다. 하지만 보관 여건이 나아진 지금은 변질 우려보다 잠들기 직전 많이 먹는 습관을 관리하는 것이 더 현실적인 과제다. ◆저녁엔 300g 이하 한 접시가 현실적 현실적인 기준은 시간과 양이다. 저녁 식사 직후 배가 부른 상태에서 바로 먹기보다 시간을 두고 먹는 편이 낫다. 잠들기 직전에는 피하는 것이 좋다. 양은 200~300g 안팎, 한 접시 정도가 무난하다. 혈당이 걱정된다면 수박만 많이 먹기보다 견과류나 그릭요거트처럼 단백질과 지방이 조금 들어 있는 식품을 곁들이는 방법도 있다. 수박은 여름철 수분 보충에 좋은 과일이다. 문제는 반 통씩 비우고 곧바로 눕는 습관이다. 오늘 밤 수박을 먹는다면 양을 줄이고, 잠들기 직전에는 냉장고 문을 닫는 것이 낫다.

지방간은 흔히 술을 많이 마시는 사람에게 생기는 질환으로 알려져 있다. 그러나 술을 거의 마시지 않아도 간에 지방이 쌓이는 ‘비알코올성 지방간’ 환자도 적지 않다. 최근 스타 강사 김미경(61)은 자신의 유튜브 채널 ‘MKTV 김미경TV’에서 “술을 한 잔도 못 마시는데 건강검진에서 중증 지방간과 혈압 180mmHg가 나왔다”며 “그게 다 과로와 탄수화물로 만들어진 지방간이었다”고 밝혔다. 그는 이후 식단 관리와 체중 감량으로 건강을 회복했다고 전했다. ◆ 술 안 마셔도 지방간…탄수화물 과다 섭취도 원인 대한간학회에 따르면 비만과 제2형 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군 등은 비알코올성 지방간의 주요 위험 요인이다. 과도한 탄수화물 섭취와 운동 부족도 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 우리 몸은 사용하고 남은 탄수화물을 간에서 중성지방으로 바꿔 저장한다. 간에 중성지방이 과도하게 쌓이면 지방간이 생길 수 있다. 흰쌀밥과 빵, 면류 같은 정제 탄수화물은 물론 탄산음료와 가당 커피, 과일주스처럼 당분이 많은 음료도 과도하게 섭취하면 지방간 위험을 높인다. 과로가 누적되면 수면 시간이 줄고 운동량도 감소할 수 있다. 여기에 불규칙한 식사까지 더해지면 남는 에너지가 지방으로 저장돼 간에 쌓일 수 있다. ◆ 정상 체중도 안심 못 한다…‘마른 지방간’ 주의 체중이 정상이어도 지방간이 생길 수 있다. 체질적으로 내장지방이 많거나 근육량이 적고 인슐린 저항성이 있는 사람에게서 주로 나타난다. 이를 ‘마른 지방간’이라고 한다. 간수치가 정상 범위여도 복부 초음파 검사에서 지방간이 발견되는 경우가 적지 않다. 복부비만이나 당뇨병, 고혈압, 고지혈증이 있다면 증상이 없더라도 정기적으로 복부 초음파 검사를 받는 것이 권장된다. ◆ 간 질환 넘어 심장 건강까지 위협 비알코올성 지방간은 대부분 특별한 증상이 없어 건강검진에서 우연히 발견되는 경우가 많다. 방치하면 단순 지방간에서 지방간염으로 진행하고, 이후 간섬유화와 간경변증, 간암으로 이어질 수 있다. 지방간은 간뿐 아니라 심혈관 건강에도 영향을 미칠 수 있다. 미국심장협회는 비알코올성 지방간을 동맥경화성 심혈관질환의 독립적인 위험인자로 꼽았다. 또 비알코올성 지방간 환자의 주요 사망 원인 가운데 하나가 심혈관질환이라고 밝혔다. 순천향대 부천병원·용인세브란스병원 등 공동 연구진이 국제학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 발표한 연구에 따르면 비알코올성 지방간 환자의 심근경색 위험과 관련된 유전적 다형성이 확인됐다. 연구진은 이를 향후 심근경색 위험을 예측하고 비알코올성 지방간과 심근경색의 연관성을 밝히는 연구에 활용할 수 있을 것으로 분석했다. ◆ 무리한 다이어트보다 꾸준한 감량이 중요 비알코올성 지방간은 조기에 발견하면 호전 가능성이 높은 질환이다. 대한간학회는 현재 체중의 약 5%를 감량하면 간에 축적된 지방이 감소하기 시작하고, 7~10% 정도 감량하면 지방간염과 간섬유화 개선도 기대할 수 있다고 밝혔다. 다만 단기간에 체중을 급격히 줄이는 무리한 다이어트는 간으로 지방산이 한꺼번에 유입되면서 지방간을 악화시킬 수 있다. 현재 체중의 약 10%를 3~6개월에 걸쳐 서서히 감량하는 것이 좋다. 정제 탄수화물과 당류 섭취를 줄이고, 채소·통곡물·단백질 위주의 식단을 유지하는 것이 권장된다. 일주일에 150분 이상 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상 근력운동을 병행하는 것도 도움이 된다.

코미디언 이경실이 98세 어머니의 풍성한 머리숱을 언급하며 평소 머리를 감는 습관을 소개했다. 최근 유튜브 채널 ‘채널십오야’에는 KBS 2TV에서 방영된 예능프로그램 ‘여걸파이브’ 출연진이 오랜만에 모여 이야기를 나누는 영상이 공개됐다. 이 자리에는 이경실을 비롯해 코미디언 정선희·조혜련·지석진, 나영석 PD 등이 함께했다. 이날 지석진은 “탈모 약을 5년째 먹고 있다. 머리숱이 너무 좋아졌다”며 “나이 들면 머리숱이 생명이다”라고 말했다. 이에 이경실은 “어릴 때부터 엄마를 보면서 ‘머리를 저렇게 감아야 되는구나’를 알았다”며 “우리 엄마는 지금 98세인데도 머리숱이 빽빽하시다. 항상 머리를 두피 마사지하듯 감으신다”고 밝혔다. ◆ 머리카락보다 두피를 씻어야 하는 이유 두피를 부드럽게 마사지하듯 머리를 감는 것은 미국피부과학회(AAD)도 권하는 올바른 샴푸 방법이다. AAD는 샴푸를 머리카락 전체에 문지르기보다 두피를 중심으로 바르라고 권고한다. 피지와 땀, 각질, 헤어 제품 잔여물은 대부분 두피에 쌓이기 때문이다. 반면 머리카락 끝부분은 샴푸를 헹굴 때 자연스럽게 세정되는 경우가 많다. 샴푸는 손바닥에서 충분히 거품을 낸 뒤 두피에 바르고 손끝으로 마사지하듯 부드럽게 문지르는 것이 좋다. 정수리와 앞머리 헤어라인, 관자놀이 주변, 귀 뒤, 목덜미 경계까지 골고루 씻으면 노폐물 제거에 도움이 된다. 반대로 손톱으로 강하게 긁으면 두피에 상처가 생기거나 염증을 유발할 수 있다. ◆ 두피 마사지, 탈모 치료법은 아니다 두피 마사지는 두피 청결을 유지하고 혈류를 자극하는 데 도움이 될 수 있지만, 탈모의 원인을 직접 치료하는 방법은 아니다. 특히 유전성 탈모나 원형탈모처럼 의학적 진단과 치료가 필요한 경우에는 두피 관리만으로는 한계가 있다. 일본 남성 건강 전문 클리닉 ‘Men’s Health Clinic Tokyo’와 일본의과대학 연구진이 성인 남성 9명을 대상으로 24주 동안 하루 4분씩 표준화된 두피 마사지를 시행한 결과, 모발 굵기가 평균 0.085㎜에서 0.092㎜로 증가했다. 연구 대상이 9명에 불과한 소규모 연구여서 효과를 일반화하기는 어렵지만, 두피 마사지가 모발 굵기 증가와 관련이 있을 가능성을 시사한다. 머리를 감은 뒤 관리도 중요하다. 젖은 머리카락은 마른 상태보다 쉽게 끊어질 수 있어 수건으로 거칠게 비비기보다 가볍게 눌러 물기를 제거하는 것이 좋다. 엉킨 머리카락은 빗살이 넓은 빗으로 끝부분부터 천천히 빗어야 모발 손상을 줄일 수 있다. ◆ 생활습관도 두피 건강에 영향을 준다 탈모는 유전적 요인이 크게 작용하지만, 생활습관 역시 두피 건강과 탈모 진행에 영향을 미친다. 갑작스러운 체중 감량이나 단백질·철분 부족은 휴지기 탈모를 유발하는 원인 가운데 하나로 알려져 있다. 머리를 장시간 꽉 묶거나 땋는 습관도 모낭을 지속적으로 잡아당겨 견인성 탈모를 유발할 수 있다. 충분한 수면과 균형 잡힌 영양 섭취, 스트레스 관리 역시 건강한 두피를 유지하는 데 도움이 된다. 머리카락이 갑자기 한 움큼씩 빠지거나 두피에 원형으로 비어 보이는 부위가 생기는 등 탈모 증상이 나타나면 조기에 피부과 진료를 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.

“어제 다 잡았는데 또?” 서울 용산구에 사는 직장인 김모(39) 씨는 며칠째 초파리와 씨름 중이다. 전날 저녁 분명 다 잡았다고 생각했지만, 다음 날 아침 싱크대 주변에는 다시 초파리가 날아다녔다. 먹다 남은 복숭아 씨를 쓰레기통에 잠시 둔 게 시작이었다. 여름철 주방에서 초파리 한두 마리를 발견했다면 단순히 밖에서 날아든 벌레로 넘기기 어렵다. 싱크대 배수구나 음식물 쓰레기통, 과일 껍질, 마시다 남은 음료 용기 어딘가에 먹이와 습기가 남아 있을 가능성이 크다. 눈에 보이는 성충만 잡아서는 해결되지 않는다. 알과 유충이 남아 있으면 며칠 뒤 같은 상황이 다시 반복된다. ◆열흘이면 다시 성충 된다 초파리는 번식 속도가 빠르다. 온도와 습도 조건이 맞으면 알에서 성충으로 자라는 데 8~10일이면 충분하다. 암컷 한 마리는 일생 동안 최대 500개의 알을 낳을 수 있다. 여름철 음식물 쓰레기나 과일 껍질을 잠깐 방치했을 뿐인데 주방에 초파리가 급격히 늘어나는 이유다. 초파리는 썩은 과일, 발효된 냄새, 단맛에 잘 끌린다. 복숭아·바나나·포도처럼 당분이 많은 과일 껍질이나 과즙이 남은 컵, 맥주·와인병, 음료 캔도 좋은 유인원이 된다. 특히 쓰레기통 바닥에 과즙이 흘러 있거나 배수구 거름망에 음식 찌꺼기가 남아 있으면 초파리가 알을 낳기 쉽다. ◆식초 트랩, 성충 줄이는데 도움 이미 초파리가 늘었다면 먼저 성충 개체 수를 줄여야 한다. 가장 간단한 방법은 식초 트랩이다. 작은 컵이나 병에 사과식초를 붓고 주방세제를 한두 방울 떨어뜨린다. 그 위를 랩으로 덮은 뒤 이쑤시개로 작은 구멍을 여러 개 뚫어두면 된다. 초파리는 식초의 발효취를 따라 안으로 들어간다. 주방세제는 액체의 표면장력을 낮춰 초파리가 액체 위에 앉아 버티지 못하게 한다. 먹다 남은 와인이나 맥주, 바나나 껍질을 이용해 좁은 입구의 병 안으로 유인하는 방식도 원리는 비슷하다. 다만 트랩은 이미 날아다니는 성충을 줄이는 방법일 뿐이다. 주방 한쪽에 트랩만 놓아두고 음식물 찌꺼기와 배수구 물때를 그대로 두면 며칠 뒤 다시 초파리가 보일 수 있다. ◆에리스리톨, 실험실 결과를 생활요법으로 옮기긴 어려워 인공감미료 성분인 에리스리톨이 초파리에게 치명적으로 작용한다는 연구 결과도 있다. 미국 드렉셀대 연구진은 에리스리톨을 먹은 초파리의 수명이 크게 줄어드는 것을 확인했다. 다른 먹이가 있는 조건에서도 초파리가 에리스리톨을 섭취했고, 수명 감소가 관찰됐다. 그렇다고 이를 가정용 퇴치법으로 그대로 옮겨 쓰기는 어렵다. 해당 연구는 실험실 환경에서 초파리에게 에리스리톨을 먹였을 때 나타난 반응을 본 것이다. 주방에 감미료를 흩뿌려 두면 초파리뿐 아니라 개미나 바퀴벌레 같은 다른 해충을 부를 수 있다. 실제 생활에서는 식초 트랩처럼 제한된 용기 안에 유인물을 넣어 쓰는 방식이 더 안전하다. ◆진짜 승부처는 배수구와 젖은 행주 초파리를 끊으려면 냄새의 출처부터 없애야 한다. 식탁 위 과일은 오래 두지 말고 냉장 보관한다. 과일 껍질과 음식물 쓰레기는 바로 밀봉해 버리고, 음료 캔이나 배달 용기는 물로 헹군 뒤 말려야 한다. 맥주병, 와인잔, 주스 컵처럼 단 냄새가 남는 용기도 바로 씻는 게 좋다. 가장 놓치기 쉬운 곳은 싱크대 배수구다. 거름망에 낀 음식물 찌꺼기, 배수구 안쪽 물때, 축축한 틈새는 초파리가 번식하기 좋은 환경이다. 뜨거운 물을 한 번 붓는 것만으로는 부족할 수 있다. 거름망을 비우고 배수구 안쪽을 솔로 닦아 유기물을 벗겨내야 한다. 필요하면 배수구 전용 세정제를 써서 찌든 물때를 제거한다. 젖은 행주와 수세미도 방치하면 문제가 된다. 물기를 머금은 천에 음식물 성분이 남아 있으면 초파리 유충이 자랄 수 있다. 행주는 빨아 널고, 수세미는 물기를 짜서 통풍되는 곳에 둬야 한다. 외부 유입도 막아야 한다. 방충망이 찢어진 곳은 없는지, 창틀 빗물구멍이나 문틈으로 작은 벌레가 들어올 틈은 없는지 확인한다. 주방 창문을 자주 열어둔다면 방충망 상태부터 살피는 게 좋다. 초파리 몇 마리를 잡는 일은 어렵지 않다. 문제는 다시 꼬이지 않는 주방을 만드는 일이다. 트랩은 어디까지나 보조 수단이다. 음식물 찌꺼기를 바로 치우고, 배수구 물때를 벗겨내고, 젖은 행주를 말리는 기본 관리가 이어져야 초파리도 끊긴다.

서울 마포구에서 근무하는 직장인 신모(25)씨에게 탄산음료는 일상이다. 신씨는 외식을 하거나 배달음식을 시킬 때마다 습관처럼 탄산음료를 함께 주문하곤 한다. 주변에서는 건강을 위해 탄산이 들어간 제로음료나 탄산수로 바꿔 마실 것을 자주 권유하지만, 신씨가 보기에는 세 음료가 크게 다르지 않아 보인다. 탄산음료와 탄산이 있는 제로음료, 탄산수는 과연 무엇이 다를까. ◆ 세 음료 차이와 제로음료의 한계 세 음료 모두 식품유형상 ‘탄산음료류’에 해당하지만, 각각 다른 특징을 지니고 있다. 탄산수는 자연적으로 탄산가스를 함유한 물, 또는 탄산가스를 주입한 물을 의미한다. 탄산음료는 먹는 물에 식품첨가물과 탄산가스를 혼합한 것을 말한다. 특히 탄산음료는 식품의 제조과정에 백설탕, 흑설탕, 꿀, 물엿 등이 들어가는 가당음료가 대부분이다. 제로음료는 음료는 단맛을 내기 위해 설탕류 대신 인공 합성 감미료를 첨가했다. 제로음료에 관해서는 이미 많이 알려져 있다. 2024년 한국소비자원은 탄산이 포함된 제로음료 14종류의 시험평가를 진행했다. 시험 대상 전 제품에는 인공감미료 ‘아세설팜칼륨’을 사용했으며 함량은 모두 일일섭취허용량(ADI) 기준 이내인 것으로 나타났다. 또한 제로 음료의 열량은 일반 제품의 1~22% 수준이었고 당류는 100㎖당 0.5g 미만으로 극소량에 그쳤다. 콜라형 제로음료는 카페인도 포함하고 있어 주의할 필요가 있다. 한국소비자원은 “비교적 카페인에 예민한 어린이(체중 30㎏ 기준)가 시험 대상 중 카페인이 가장 많이 첨가된 제로음료(46㎎)를 하루 2캔 이상 마시면 카페인 최대 일일섭취권고량(75㎎)을 초과할 수 있다”고 당부했다. 또한 세계보건기구(WHO)에서는 제로음료에 넣는 인공감미료를 다이어트나 당뇨 등 질병 관리 수단으로 사용하는 것을 지양하라고 경고했다. 장기적인 관점에서 체중감량에 효과가 입증되지 않은 데다 오히려 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등 잠재적인 부작용이 생길 수 있다는 이유에서다. ◆ 탄산수, 건강에 어떤 영향 미칠까 이러한 지적에서 비교적 자유로운 선택지가 바로 탄산수다. 탄산수는 맹물이 지겹거나 탄산 특유의 청량감을 원하는 소비자들에게 훌륭한 대안이다. 탄산수는 인지적 피로 완화에 긍정적인 영향을 미친다. 지난 3월 일본 쓰쿠바대 연구팀은 일반 게이머 14명을 대상으로 3시간 동안 가상 축구 게임을 진행하게 한 뒤 일반 물과 탄산수를 마셨을 때의 반응 시간, 동공 크기(피로도 지표), 스트레스 수치 등을 분석한 결과를 발표했다. 그 결과 탄산수를 마신 그룹은 일반 물을 마신 그룹에 비해 주관적 피로도가 낮았고 게임에 대한 즐거움은 더 높게 나타났다. 세안 과정에서 탄산수를 이용하면 모공 속 노폐물을 제거하는데도 도움이 된다. 탄산수 기포가 피부에 산소를 고르게 공급해 혈액순환을 촉진하기 때문이다. 또한 식전에 탄산수를 마시면 포만감을 주어 식사량 조절에도 용이해서 다이어트 효과를 기대할 수 있다. 위장이 불편하면 탄산을 찾는 사람이 많다. 탄산수는 소화 기능 개선과 변비 해소에 활용 가치가 높다. 탄산수는 위, 소화관, 방광 등 내부 기관을 둘러싼 평활근에 작용해 전반적인 위장 운동을 돕는다. 이는 포만감을 줄여줄 뿐만 아니라 소화장애와 변비를 완화하고, 담낭 배출 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 삼성서울병원 임상영양팀은 “2011년 노인 뇌졸증 환자를 대상으로 한 국내 연구 결과, 탄산수를 마신 집단이 그렇지 않은 집단보다 주당 배변 횟수가 늘고 변비증상도 유의미하게 감소한 것으로 나타났다”고 공식 홈페이지에서 설명했다. ◆ 탄산수 섭취 시 주의사항 그러나 평소 역류성 식도염 등 소화기 계통 질환을 앓고 있다면 탄산음료 속 탄산가스가 독이 될 수 있다. 탄산가스가 트림과 복부 팽만감을 불러오고 위산 분비를 촉진해서 위 점막에 자극을 줄 수 있어서다. 따라서 해당 질환이 있다면 음용에 주의할 필요가 있다. 탄산수와 관련한 가장 큰 우려는 치아 부식 위험이다. 탄산수가 산성을 띠기 때문이다. 산성 성분은 치아 법랑질을 약하게 만들어 충치를 예방하는 법랑질의 미네랄이 서서히 빠져나가는 ‘탈회’를 일으킬 수 있다. 이에 따라 치과 전문의들은 탄산수 섭취 시 치아 자극을 줄이기 위한 습관을 권장한다. 우선 탄산수를 입안에 오래 머금지 말고 가급적 빨대를 사용해 치아와의 접촉을 최소화해야 한다. 또한 침이 산을 중화하고 치아의 미네랄 회복을 돕기만큼 식사 중에 탄산수를 마시면 도움이 된다. 음용 후에는 입안에 남은 산성 잔여물을 씻어내기 위해 일반 물로 입을 헹구는 것이 효과적이다.

“지하철서 팔 올리자 ‘헉’” 출근길 지하철에서 누군가 팔을 들어 올릴 때마다 묘한 냄새가 퍼진다. 불쾌한 시선보다 더 신경 쓰이는 건 ‘혹시 내 몸에서 나는 냄새 아닐까’ 하는 불안이다. 여름에는 땀이 늘고 피부가 축축해진다. 겨드랑이와 발에 세균이 머물기 좋은 환경이 만들어지면서 체취도 평소보다 짙어진다. 매일 씻어도 냄새가 가시지 않고 흰옷 겨드랑이가 자꾸 누렇게 변한다면 의심해볼 게 있다. 흔히 ‘암내’라고 부르는 액취증이다. ◆목욕 2시간 뒤 ‘30㎝ 거즈 검사’ 질병관리청 국가건강정보포털은 액취증을 겨드랑이 땀샘의 이상으로 특이한 냄새가 나고, 자신이나 주변 사람에게 불쾌감을 주거나 사회생활에 지장을 주는 상태로 설명한다. 집에서 냄새의 정도를 살펴보는 방법도 있다. 목욕을 마치고 약 2시간이 지난 뒤 평소 많이 사용하는 팔의 겨드랑이를 거즈로 문지른다. 거즈를 코에서 30㎝ 떨어뜨렸는데도 냄새가 느껴진다면 진료를 고려할 수 있다. 티슈를 양쪽 겨드랑이에 5분간 끼운 뒤 역한 냄새가 나는지 확인하는 방법도 있다. 다른 사람에게 냄새를 지적받았거나 흰옷의 겨드랑이가 저녁 무렵 누렇게 변하는 경우도 치료 여부를 판단하는 단서다. ◆냄새 없던 분비물, 세균 만나 ‘암내’로 액취증의 주요 원인은 겨드랑이에 많이 분포하는 아포크린샘이다. 아포크린샘에서 나오는 분비물은 처음부터 냄새가 나는 게 아니다. 피부 표면의 세균이 분비물을 분해하는 과정에서 암모니아와 지방산 계열의 강한 냄새가 만들어진다. 발 냄새도 비슷한 과정을 거친다. 신발 안에 땀이 차면 피부 각질층이 약해지고 세균이 증식하기 쉬워진다. 통풍되지 않는 신발을 오래 신거나 땀에 젖은 양말을 갈아 신지 않으면 냄새가 심해질 수 있다. 다한증과 액취증은 구분해야 한다. 다한증은 체온 조절에 필요한 수준을 넘어 땀이 많이 나는 질환이다. 액취증은 아포크린샘의 과다·이상 분비와 피부 세균의 작용으로 특유의 냄새가 나는 상태다. 두 증상이 함께 나타나는 사람도 있다. ◆흰옷에 반복되는 노란 자국 액취증이 있으면 흰옷이나 속옷의 겨드랑이 부분이 누렇게 변하기도 한다. 일반적인 땀이 대부분 수분인 것과 달리 아포크린샘 분비물에는 지질과 중성지방, 지방산, 콜레스테롤, 철분, 색소 등이 들어 있기 때문이다. 노란 자국만으로 액취증 여부를 단정할 수는 없다. 냄새가 얼마나 자주, 얼마나 심하게 나는지, 겨드랑이가 쉽게 축축해지는 편인지, 귀지가 무른 편인지, 부모나 형제 중 비슷한 증상이 있는지까지 함께 살펴봐야 한다. 어릴 때부터 귀지가 축축하고 무른 편이고 가족력까지 있다면 사춘기를 지나면서 액취증으로 이어지는 경우가 많다. 땀이 많이 나는 여름철이나 운동 직후, 스트레스를 받을 때는 냄새가 더 강해질 수 있다. 여성은 생리 직전 아포크린샘 분비가 활발해지면서 냄새가 짙어지기도 한다. ◆씻은 뒤 충분히 말려야 체취를 줄이려면 땀과 세균이 피부에 오래 머물지 않게 해야 한다. 땀을 많이 흘렸다면 샤워한 뒤 겨드랑이와 발가락 사이의 물기를 충분히 말린다. 통풍이 잘되는 옷과 땀 흡수가 좋은 속옷을 입고, 젖은 옷과 양말은 바로 갈아입는 게 좋다. 겨드랑이 털을 짧게 정리하거나 제모하는 것도 방법이다. 털에 분비물과 세균이 머무는 것을 줄일 수 있다. 데오도란트는 냄새를 덮거나 줄이는 제품이다. 땀 억제제는 땀 분비 자체를 줄이는 데 초점을 맞춘다. 향으로 냄새를 가리는 것만으로는 액취증의 원인을 없애기 어렵다. ◆사회생활에 지장 준다면 진료 씻고 말리는 습관을 바꿨는데도 냄새가 계속되거나 대인관계와 직장생활이 위축될 정도라면 의료기관 진료를 받아보는 게 좋다. 첫 치료로는 염화알루미늄 계열의 바르는 지한제가 주로 사용된다. 세균 증식을 억제하는 국소 치료제나 제모 치료를 적용하기도 한다. 보툴리눔 독소를 주사해 겨드랑이 땀 분비량을 줄이는 방법도 있다. 효과는 일반적으로 3~6개월 지속돼 반복 시술이 필요할 수 있다. 증상이 심하면 모근 주변의 아포크린샘을 제거하는 수술을 검토한다. 수술법에 따라 절개 범위와 흉터, 회복 기간, 재발 가능성이 다르므로 진료를 거쳐 치료법을 정해야 한다. 액취증은 단순히 씻지 않아서 나는 냄새가 아니다. 아무리 깨끗이 씻어도 냄새가 계속되는 건 아포크린샘에서 나오는 분비물과 피부 세균이 계속 반응을 일으키기 때문이다. 냄새 때문에 사람 만나기가 꺼려지거나 일상이 불편해질 정도라면 그냥 참고 넘어갈 일이 아니다. 병원에서 원인을 정확히 확인하고 치료나 관리 방법을 상담해보는 게 좋다.

배우 고소영(53)이 몸매 관리 비법으로 소개한 ‘108배’가 관심을 모으고 있다. 108배는 불교에서 108가지 번뇌를 내려놓는 수행법이지만, 최근에는 전신을 사용하는 맨몸 운동으로도 주목받고 있다. 108배는 근력 운동과 유산소 운동 효과를 동시에 기대할 수 있는 운동이다. 다만 무릎을 굽혔다 펴는 동작이 반복되는 만큼 자신의 몸 상태에 맞게 시작하는 것이 중요하다. ◆ 전신 큰 근육 사용…체지방 줄이는 데 도움 108배는 ‘합장-무릎 꿇기-엎드리기-상체 일으키기-일어서기’ 순으로 진행된다. 대퇴사두근과 엉덩이 근육, 햄스트링, 복부와 허리 등 몸의 큰 근육을 함께 사용해 근력 향상에 도움이 될 수 있다. 상체를 숙였다가 일어나는 동작을 반복하면 심박수도 일정하게 올라 유산소 운동 효과를 기대할 수 있다. 일반적으로 108회를 마치는 데는 20~40분 정도가 걸린다. 별도의 운동기구가 필요 없고 좁은 공간에서도 할 수 있어 집에서도 쉽게 실천할 수 있다. 한국운동재활학회지에 실린 연구에 따르면 5주간 매일 108배를 실시한 참가자들의 체지방률과 내장지방이 각각 평균 10%, 22.5% 감소한 것으로 나타났다. 또 강남성모병원 윤건호 교수팀이 108배 운동군과 걷기 운동군을 비교한 한 달간의 실험에서는 108배 운동군의 혈당 수치와 혈당 변동 폭이 더 줄었고, 다리 근육량은 평균 37.8㎏에서 40㎏으로 증가했다. ◆ 운동 효과 높이려면…바른 자세·호흡 중요 108배는 상체를 숙였다가 다시 일어나는 과정에서 상·하체를 함께 사용하는 전신 운동이다. 다만 무릎을 바닥에 대고 깊게 굽히는 동작이 반복되는 만큼 관절 부담도 적지 않다. 운동 효과를 높이고 관절 부담을 줄이려면 반동을 이용해 빠르게 반복하기보다 천천히 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 두 발을 모은 상태에서 무릎을 천천히 굽혀 꿇어앉은 뒤 상체를 숙여 양손과 이마를 바닥에 댄다. 이후 손으로 몸을 밀어 상체를 일으킨 뒤 다시 일어서면 1회가 끝난다. 허리를 과도하게 젖히거나 호흡을 참지 말고 자연스럽게 숨을 쉬면서 동작을 이어가야 한다. ◆ 무릎 약하면 오히려 독…20~30회부터 시작해야 무릎관절염이나 반월상연골판 손상, 허리 질환이 있는 사람은 주의해야 한다. 108배는 무릎을 깊게 굽힌 상태에서 자신의 체중을 반복적으로 지탱해야 해 무릎 관절에 부담을 준다. 쪼그려 앉거나 무릎을 꿇는 동작에서는 무릎 앞쪽 통증이 심해질 수 있다. 특히 폐경 이후 여성이나 평소 운동량이 적은 사람, 체중이 많이 나가는 사람은 처음부터 108회를 모두 하기보다 20~30회 정도부터 시작해 몸 상태를 보며 점차 횟수를 늘리는 것이 안전하다. 부상을 예방하려면 운동 전 무릎과 허리, 고관절을 중심으로 5~10분 정도 충분히 스트레칭을 하는 것이 좋다. 딱딱한 바닥보다는 두꺼운 요가 매트나 방석을 사용하는 것이 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 운동 중 무릎이나 허리에 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고, 증상이 계속되면 전문의 진료를 받아야 한다.

“반숙 탓 아니었네?” 밥 위에 올린 달걀프라이에서는 노른자가 주르륵 흘러내리고, 냉면 위에는 곱게 채 썬 달걀지단이 얹힌다. 여름철 식탁에서 달걀은 익숙한 재료지만, 더운 날씨에는 조리 과정이 감염 위험을 키울 수 있다. 주의해야 할 것은 달걀 자체보다 껍데기를 만진 손과 조리도구다. 껍데기에 남아 있던 살모넬라균이 손, 집게, 도마 등을 통해 다른 음식으로 옮겨갈 수 있어서다. 냉면이나 샐러드처럼 다시 가열하지 않고 먹는 음식은 이 같은 교차오염에 더 취약하다. 식품안전나라의 2024년 확정 통계를 보면 원인 병원체가 확인된 식중독 가운데 살모넬라가 58건으로 가장 많았다. 노로바이러스는 37건, 병원성대장균은 24건이었다. 발생 건수로는 살모넬라가 가장 많았다. 환자 수는 노로바이러스가 2106명으로, 살모넬라 1907명보다 많았다. 살모넬라 식중독 발생은 계속 늘고 있다. 2021년 32건에서 2022년 44건, 2023년 48건, 2024년 58건으로 증가했다. 2025년 잠정치는 76건으로, 2021년의 약 2.4배다. 식품의약품안전처도 지난 3일 본격적인 장마철을 맞아 손 씻기와 식재료·조리도구 관리 등 식중독 예방수칙을 지켜달라고 당부했다. 고온다습한 환경에서는 세균과 곰팡이 증식이 빨라지고, 침수되거나 적정 보관온도를 유지하지 못한 식품을 통한 식중독 위험도 커진다. ◆손 씻어도 집게·도마 오염 남는다 살모넬라균은 사람과 가축, 가금류의 장관과 자연환경에 존재한다. 닭의 분변 등에 의해 달걀 껍데기 표면이 오염될 수 있다. 껍데기에 균이 묻었다고 반드시 식중독에 걸리는 것은 아니다. 문제는 달걀을 깨고 조리하는 과정에서 균이 다른 음식으로 옮겨갈 때 생긴다. 생달걀을 만진 손으로 채소나 고명을 다루거나, 달걀물이 묻은 집게를 조리가 끝난 음식에 다시 사용하면 교차오염이 일어날 수 있다. 달걀을 깬 그릇이나 칼, 도마를 씻지 않고 다른 음식에 사용하는 경우도 마찬가지다. 식약처가 지난 5월 냉면 전문점과 관련 협회에 알린 주요 위험 사례에도 생달걀을 만진 뒤 손을 씻지 않고 다른 음식을 조리하는 행위, 달걀물이 묻은 집게를 완성된 음식에 함께 쓰는 행위가 포함됐다. 남은 달걀물을 다시 쓰거나 상온에 오래 두는 행위, 충분히 익히지 않은 육전을 제공하는 행위, 조리 후 작업대와 용기를 세척·소독하지 않는 행위도 위험 사례로 제시됐다. 손만 씻었다고 조리가 안전해지는 것은 아니다. 오염된 집게와 장갑, 도마가 그대로 남아 있다면 균은 다른 경로로 음식에 다시 묻는다. ◆익힌 달걀지단에서도 검출 달걀지단은 불에 익혀 만드는 음식이다. 조리 직후라면 위험이 크지 않지만, 이후 관리가 문제다. 오염된 손이나 집게가 닿거나, 많은 양을 만들어 실온에 오래 두면 세균 증식 위험을 배제하기 어렵다. 2022년 경남 김해의 한 냉면 전문점에서는 이용객 34명이 식중독 증상을 보였고 이 가운데 60대 남성 1명이 치료 중 숨졌다. 보건당국 조사에서 냉면에 사용된 달걀지단에서 살모넬라균이 검출됐다. 부검에서는 패혈성 쇼크가 사인으로 추정됐다. 달걀지단을 충분히 익혔더라도 이후 관리가 허술하면 다시 오염될 수 있다는 의미다. 조리된 지단은 생달걀이나 생고기, 어패류와 떨어뜨려 놓고 전용 용기와 집게를 사용해야 한다. 바로 사용하지 않을 때는 실온에 두지 말고 냉장 보관한다. ◆노른자까지 중심온도 75℃로 살모넬라균은 열에 약하다. 식약처와 질병관리청은 달걀과 가금류 등을 조리할 때 음식 중심부 온도가 75℃에 도달한 상태로 1분 이상 가열하도록 권고한다. 가정에서 온도계를 사용하지 않는다면 흰자와 노른자가 모두 굳을 때까지 익히는 것이 가장 안전하다. 삶은 달걀도 중심부까지 열이 충분히 전달되도록 조리한다. 특히 영유아와 고령자, 면역력이 약한 사람은 감염 후 증상이 심해질 수 있어 날달걀이나 반숙 달걀보다 완전히 익힌 달걀을 선택하는 편이 낫다. 살모넬라에 감염되면 보통 복통과 설사, 구토, 발열 등이 나타난다. 증상의 정도는 섭취한 균의 양과 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있다. ◆미리 씻어 냉장고에 넣지 말아야 달걀을 구입할 때는 껍데기에 금이 가거나 내용물이 새어 나온 제품을 피한다. 구입한 달걀은 곧바로 냉장고 안쪽에 별도 용기로 보관해 다른 식재료와 직접 닿지 않게 한다. 껍데기가 지저분하다고 달걀을 한꺼번에 물로 씻어 냉장고에 넣는 것은 피해야 한다. 달걀 껍데기 표면에는 세균과 수분이 안으로 들어가는 것을 막는 보호막이 있는데, 물로 씻으면 이 막이 손상될 수 있다. 세척이 필요하다면 조리하기 직전에 씻고 바로 사용한다. 심하게 오염됐거나 깨진 달걀은 사용하지 않는 편이 안전하다. 달걀이나 달걀물을 만진 뒤에는 비누를 사용해 흐르는 물에 30초 이상 손을 씻는다. 달걀물이 묻은 그릇과 칼, 도마, 집게도 바로 세척·소독한다. 조리한 음식은 가능한 한 빨리 먹고 남은 음식은 냉장 보관한다. 여름철 달걀 식중독은 반숙만 피한다고 막을 수 있는 게 아니다. 달걀을 깬 손과 달걀물이 묻은 집게·도마, 실온에 오래 둔 지단까지 살모넬라균이 옮겨갈 경로는 곳곳에 있다. 달걀은 냉장 보관하고 중심부까지 충분히 익혀야 한다. 달걀을 만진 손과 조리도구도 곧바로 씻어야 한다. 손 씻기 한 번으로 끝낼 일이 아니다. 보관부터 조리, 배식까지 달걀을 다루는 전 과정을 관리해야 식중독을 막을 수 있다.

미스코리아 진 출신 배우 김민경(45)이 임신성 당뇨병 진단을 받았다고 밝혔다. 김민경은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “저번 주 한 주는 고난의 연속이었다. 임신성 당뇨와 복통으로 인한 응급실행까지”라고 적었다. 이어 “제일 걱정 안 하던 임신성 당뇨가 현실화됐다”며 “남은 임신 기간 더 건강하게 먹고 운동하며 돌피니(태명)를 보살피겠다”고 전했다. ◆ 고령 임신 증가…임신성 당뇨병도 늘었다 임신성 당뇨병은 임신 전에는 당뇨병이 없던 여성이 임신 중 처음 당뇨병 진단을 받는 질환이다. 임신 중 태반에서 분비되는 호르몬의 영향으로 인슐린 저항성이 높아지면서 혈당이 상승해 발생한다. 여기에 고령 임신과 비만, 가족력 등이 겹치면 발병 위험이 더욱 커질 수 있다. 대한당뇨병학회가 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과 국내 임신성 당뇨병 유병률은 2013년 7.6%에서 2023년 12.4%로 증가했다. 특히 40세 이상 산모에서는 약 18.6%가 임신성 당뇨병을 진단받아 고령 임신부일수록 위험이 높은 것으로 나타났다. ◆ 산모뿐 아니라 아이 건강에도 영향 임신성 당뇨병은 대부분 자각 증상이 없어 임신 24~28주에 시행하는 경구포도당부하검사를 통해 발견된다. 50g 선별검사에서 이상 소견이 나오면 100g 경구포도당부하검사를 시행해 최종 진단한다. 혈당이 제대로 조절되지 않으면 산모는 임신중독증, 양수 과다, 난산 등을 겪을 위험이 높아질 수 있다. 태아는 과도한 당분을 공급받아 몸집이 큰 거대아가 될 가능성이 커지고 출생 직후 저혈당이나 호흡곤란증후군, 대사 이상 등이 발생할 위험도 증가한다. 출산 후에도 산모와 아이 모두 꾸준한 관리가 필요하다. 국민건강보험공단 자료를 활용해 국내 350만명을 10년간 분석한 연구에 따르면 임신성 당뇨병 산모에게서 태어난 자녀가 성장 후 제2형 당뇨병에 걸릴 위험은 그렇지 않은 경우보다 약 1.5배 높았다. 특히 임신 중 인슐린 치료가 필요했던 산모의 자녀는 제2형 당뇨병 위험이 약 4.6배 높은 것으로 나타났다. 대한당뇨병학회에 따르면 임신성 당뇨병을 겪은 산모는 그렇지 않은 산모보다 향후 제2형 당뇨병 발생 위험이 6.1배, 심뇌혈관질환 위험이 1.5배 높았다. ◆ 식사·운동이 기본…혈당 관리 꾸준히 해야 임신성 당뇨병 환자의 약 80%는 인슐린 치료 없이 식사 조절과 운동만으로도 혈당을 관리할 수 있다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고 2~4차례 간식을 나눠 섭취해 공복 시간이 지나치게 길어지지 않도록 하는 것이 중요하다. 정제 탄수화물과 당류는 줄이고 단백질과 식이섬유는 충분히 섭취하는 등 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다. 대한당뇨병학회는 임신성 당뇨병 환자의 혈당 관리 목표를 공복혈당 95㎎/dL 미만, 식후 1시간 혈당 140㎎/dL 미만, 식후 2시간 혈당 120㎎/dL 미만으로 권고한다. 혈당은 하루 4~7차례 측정하거나 연속혈당측정기를 활용해 수시로 확인하는 것이 좋다. 운동도 혈당 관리에 도움이 된다. 식후 30분 정도 지난 뒤 30분가량 걷는 등 중등도 유산소 운동이 권장된다. 다만 조기진통이나 임신고혈압, 자궁출혈 등이 있는 경우에는 운동 전 의료진과 상담해야 한다. ◆ 출산 후 혈당 정상이어도 안심은 금물 출산 후 혈당이 정상으로 회복됐더라도 정기적인 검사는 계속 받아야 한다. 대한당뇨병학회는 출산 4~12주 뒤 다시 경구포도당부하검사를 받아 혈당 상태를 확인하고, 이후에도 1~3년 간격으로 혈당 검사를 받을 것을 권고한다. 모유 수유와 적정 체중 유지, 규칙적인 운동도 향후 제2형 당뇨병과 심혈관질환 등 대사질환 발생 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 임신성 당뇨병은 조기에 발견해 꾸준히 관리하면 산모와 태아 모두의 합병증 위험을 낮출 수 있는 만큼, 진단을 받았다면 의료진의 안내에 따라 꾸준히 혈당을 관리해야 한다.

“바빠서 매일 먹었는데…” 출근 준비에 쫓기다 보면 아침 식사는 눈에 띄는 음식으로 대충 때우기 쉽다. 과일주스 한 잔이나 요거트 한 컵, 식빵 한 조각처럼 별도로 조리할 필요 없는 음식이 대표적이다. 중요한 건 특정 음식을 무조건 피하는 게 아니라 어떻게 조합해 먹느냐다. 같은 음식이라도 식이섬유와 단백질을 함께 섭취하면 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 완화하고 포만감도 오래 유지할 수 있다. 간편하게 아침을 해결하더라도 한 끼에 식이섬유와 단백질이 고루 들어 있는지부터 살펴보는 게 좋다. 세계보건기구(WHO)는 건강한 식사의 탄수화물을 통곡물과 채소, 과일, 콩류에서 주로 섭취하고 당이 많이 든 음료와 가공식품은 줄이도록 권고한다. 과일주스에 자연적으로 들어 있는 당도 WHO가 섭취를 제한하도록 권하는 ‘유리당’에 포함된다. ◆과일주스보다 씹어 먹는 과일 첫 번째는 과일주스다. 과일을 착즙하면 과육에 있던 식이섬유 상당 부분이 빠진다. 씹는 과정도 없어 같은 양의 당을 짧은 시간에 마시기 쉽다. 주스 한 잔을 만드는 데 과일 여러 개가 들어가면 실제 섭취량도 늘어난다. 과일주스가 생과일보다 혈당을 항상 더 많이 올린다고 단정할 수는 없다. 어떤 과일로 만들었는지, 얼마나 마셨는지, 과육이 남아 있는지, 다른 음식과 함께 먹었는지에 따라 혈당 반응이 달라지기 때문이다. 더 주의할 점은 주스가 생과일보다 포만감이 덜해 자신도 모르게 많은 양을 마시기 쉽다는 것이다. 영국의학저널(BMJ)에 실린 미국 성인 18만여명 대상 관찰연구에서는 과일주스를 많이 마신 사람일수록 2형 당뇨병 발생 위험이 높아지는 경향이 나타났다. 반면 블루베리와 포도, 사과 등 생과일을 자주 먹은 사람은 위험이 낮았다. 과일주스를 생과일로 바꿔 먹었을 때도 위험이 낮아지는 연관성이 확인됐다. 이 연구 하나만으로 과일주스가 당뇨병을 직접 일으킨다고 단정하기는 어렵다. 아침에 주스를 마신다면 한 컵 안팎으로 양을 정해두고, 가능하면 생과일을 씹어 먹는 편이 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 아침에는 주스보다 과일을 통째로 먹는 편이 낫다. 블루베리나 자두, 복숭아처럼 한 번에 먹을 양을 정하기 쉬운 과일에 무염 견과류를 곁들이면 식이섬유와 지방, 단백질을 함께 섭취할 수 있다. ‘혈당지수가 낮은 과일’이라는 이유로 양을 제한 없이 늘려서는 안 된다. 과일의 크기와 숙성도에 따라 당 함량이 다르고, 혈당 반응에도 개인차가 있다. ◆‘가당’인지 ‘무가당’인지 먼저 확인 두 번째는 설탕이나 시럽을 넣은 요거트다. 요거트에는 우유에서 유래한 유당이 원래 들어 있다. 여기에 설탕이나 액상과당, 과일 농축액 등을 넣은 제품은 당류 함량이 더 높아진다. ‘과일맛’이나 ‘저지방’이라는 문구만으로 당이 적다고 판단하기 어렵다. 가당 요거트를 한 번 먹었다고 혈당에 문제가 생기는 것은 아니다. 하루 동안 섭취한 탄수화물의 양과 제품별 당류 함량이 중요하다. 아침용으로 고를 때는 무가당 플레인 요거트나 그릭요거트가 대안이 된다. 그릭요거트는 수분을 걸러내는 과정에서 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 제품이 많다. 제품마다 차이가 커 ‘그릭’이라는 이름보다 영양정보의 단백질과 당류 함량을 확인해야 한다. 미국 식품의약국(FDA)도 감미료가 든 요거트를 첨가당 표시 사례로 들며, 영양정보를 통해 제품별 첨가당 함량을 비교하도록 안내한다. 무가당 요거트에 생과일과 견과류를 조금 넣으면 별도의 설탕이나 시럽 없이 맛과 포만감을 보완할 수 있다. 그래놀라나 말린 과일을 많이 넣으면 당류와 열량이 다시 늘 수 있어 양을 살펴야 한다. ◆흰 빵만 먹으면 허기 빨리 올 수 있어 세 번째는 모닝빵이나 흰 식빵처럼 정제 밀가루로 만든 빵만 먹는 식사다. 정제 과정에서 곡물의 겨와 배아가 제거되면 식이섬유가 줄어든다. 흰빵 위주의 식사는 소화와 흡수가 빠르고, 단백질이나 지방이 거의 없으면 포만감이 오래가지 않을 수 있다. 잼이나 초콜릿 스프레드를 듬뿍 바르면 당류 섭취량이 늘어난다. 버터는 탄수화물이 거의 없어 혈당을 직접 크게 올리는 식품은 아니다. 다만 열량과 포화지방이 많아 많은 양을 습관적으로 먹는 것은 피하는 게 좋다. 빵을 끊을 필요는 없다. 원재료명 첫 부분에 통밀이나 호밀 등 통곡물이 표시된 제품을 고르고 삶은 달걀이나 두부, 치즈와 채소를 곁들이면 된다. 갈색을 띤 빵이라고 모두 통곡물빵은 아니므로 제품명보다 원재료와 식이섬유 함량을 확인해야 한다. 아침 식사에서 중요한 건 특정 음식 하나를 ‘독’처럼 몰아가는 일이 아니다. 과일주스만 마시거나 흰빵만 먹는 식으로 탄수화물에 치우친 구성을 피하는 게 먼저다. 생과일과 통곡물, 달걀·두부 같은 단백질 식품을 함께 챙기면 별다른 조리 없이도 포만감을 점심때까지 이어갈 수 있다. 바쁜 아침일수록 무엇을 빼야 할지 고민하기보다 식이섬유와 단백질을 어떻게 더할지 따져보는 편이 낫다.