중국에서 코로나19가 다시 빠르게 번지고 있다. 지난 7월 한 달간 보고된 확진자만 52만명을 넘어섰다. 6월 7만9000명과 비교하면 6배 넘게 늘었다. 국내에서도 코로나19 바이러스 검출률이 3주 만에 2.8배로 뛰었다. 입원환자도 같은 기간 두 배 이상 늘면서 여름철 유행이 다시 고개를 드는 모습이다. ◆중국 확진 52만명…검체 5건 중 1건 ‘양성’ 23일 중국질병예방통제센터(CDC)에 따르면 지난달 1∼31일 중국에서 보고된 코로나19 신규 확진자는 52만2000명이다. 이 가운데 중증 환자는 487명, 사망자는 1명이었다. 호흡기 감염 표본감시 지표도 빠르게 올랐다. 중국 전역 표본감시병원 1041곳에서 인플루엔자 유사 증상으로 외래·응급실을 찾은 환자의 코로나19 양성률은 27주차 8.2%에서 28주차 11.2%, 29주차 15.3%, 30주차 19.5%, 31주차 21.2%로 5주 연속 상승했다. 최근에는 검체 5건 중 1건꼴로 코로나19가 검출된 셈이다. 중국 내 유행을 이끄는 변이는 오미크론 하위 계통인 NB.1.8.1이다. 31주차 기준 NB.1.8.1과 하위 계통이 전체 분석 검체의 99.0%를 차지했다. 중국 CDC는 이번 유행을 최근 2년간 반복된 주기적 변동과 비슷한 수준으로 평가했다. 증가세가 둔화하면서 현재 정점 부근의 정체 구간에 들어섰다는 분석이다. ◆한국도 검출률·입원환자 동반 상승 국내 지표도 오름세다. 질병관리청의 2026년 33주차 감염병 표본감시 자료를 보면 의원급 의료기관을 찾은 호흡기감염병 의심 환자의 코로나19 바이러스 검출률은 9.1%였다. 30주차 3.2%였던 검출률은 31주차 5.9%, 32주차 5.7%, 33주차 9.1%로 올랐다. 3주 만에 2.8배로 뛴 것이다. 입원환자도 함께 늘었다. 병원급 의료기관의 코로나19 입원환자는 30주차 23명에서 31주차 27명, 32주차 48명, 33주차 56명으로 증가했다. 같은 기간 2.4배 수준으로 불어났다. 상급종합병원급 의료기관 입원환자도 2명에서 7명으로 늘었다. 절대적인 환자 규모는 크지 않지만 검출률과 입원환자가 동시에 상승하고 있다는 점은 지켜볼 필요가 있다. 질병관리청 변이 감시자료에 따르면 지난 7월 국내 BA.3.2 점유율은 50.0%로 가장 높았다. NB.1.8.1은 22.8%, 그 하위 계통인 PQ.16.1.1은 18.2%, RF.5는 6.7%였다. 중국에서 99%를 차지한 NB.1.8.1 계열이 국내에서도 검출되고 있지만, 현재 국내 유행을 주도하는 변이는 BA.3.2다. 같은 시기에 관련 지표가 올랐다는 이유만으로 중국의 유행 변이가 그대로 국내에 번지고 있다고 보기는 어렵다. ◆국내 우세종은 BA.3.2…가을 백신은 XFG 국내에서는 올가을 코로나19 예방접종 준비도 진행 중이다. 질병청은 지난 7월 13일 2026∼2027절기 접종에 사용할 백신 484만회분의 조달계약을 체결했다. 계약 물량은 화이자 291만회분과 모더나 193만회분이다. 접종 기간 중 유효기간이 도래하는 물량은 교환하고, 사업 종료 후 남은 백신은 계약 물량의 5% 이내에서 반품할 수 있도록 했다. 백신 항원은 XFG 계통이다. 현재 국내에서 가장 많이 검출되는 BA.3.2와는 다른 계통이다. 그렇다고 XFG 백신이 BA.3.2에 효과가 없다고 단정할 수는 없다. 백신의 실제 예방 효과는 중화항체 반응뿐 아니라 기존 감염·접종으로 형성된 면역과 세포성 면역 등 여러 요인의 영향을 받는다. 세계보건기구(WHO)는 BA.3.2가 JN.1 계열 변이와 항원적으로 뚜렷이 구별된다고 분석했다. LP.8.1·XFG·NB.1.8.1 항원을 이용한 실험에서는 BA.3.2에 대한 중화항체 반응이 다른 JN.1 계열 변이보다 낮게 나타났다. WHO는 2026∼2027절기 백신 항원으로 LP.8.1을 우선 권고하면서도, 현재 유행 변이에 폭넓고 충분한 중화반응이나 예방 효과가 확인될 경우 XFG와 NB.1.8.1 항원도 사용할 수 있다고 밝혔다. 미국 식품의약국(FDA)은 XFG를 올가을 접종 백신의 선호 변이로 정했다. 지금 지표가 보여주는 것은 ‘팬데믹의 재현’보다 코로나19가 다시 증가 국면에 들어섰다는 사실이다. 중국에서는 확진자와 양성률이 빠르게 올랐고, 한국에서도 검출률과 입원환자가 동시에 늘었다. 관건은 국내 상승세가 어디까지 이어질지, 가을 접종이 시작될 때 유행 변이의 구성이 어떻게 달라질지다.

“언젠 40대부터 난다면서요?” 아침에 분명 샤워를 했는데 오후가 되면 옷깃이나 목덜미에서 전과 다른 냄새가 느껴질 때가 있다. 나이가 들면서 달라지는 체취의 원인으로 자주 등장하는 물질이 ‘2-노네날(2-nonenal)’이다. 온라인에서는 ‘40세부터 나는 냄새’, 심지어 ‘노인 냄새의 주범’이라는 설명까지 따라붙는다. 실제 연구를 들여다보면 이야기는 조금 다르다. 2-노네날이 나이가 들면서 증가할 가능성은 확인됐지만, 40세가 되면 갑자기 생겨나는 물질로 보기는 어렵다. ◆‘마흔부터 난다’는 통념의 시작 2-노네날과 나이의 관계가 널리 알려진 계기는 2001년 국제학술지 ‘저널 오브 인베스티게이티브 더마톨로지’에 실린 연구다. 연구진은 26~75세 건강한 성인 22명(남성 13명, 여성 9명)에게 면 소재 셔츠를 사흘간 착용하게 한 뒤 옷에 남은 체취 성분을 분석했다. 그 결과 2-노네날은 40세 이상 참가자에게서만 검출됐다. 피부 표면의 오메가7 계열 불포화지방산과 지질 과산화물 역시 나이가 많아질수록 증가했고, 2-노네날 양과 연관성을 보였다. 연구진은 오메가7 불포화지방산이 산화·분해되는 과정에서 2-노네날이 생성될 수 있다고 봤다. 여기서 주의할 대목이 있다. ‘40세’는 사람의 체취가 바뀌는 생물학적 경계선이 아닌, 이 연구에 참여한 22명에게서 나온 결과일 뿐이라는 점이다. 실제로 2010년 일본에서 21~34세 건강한 여성 10명의 옷에 묻은 체취 성분을 분석한 연구에서는 2-노네날이 참가자 전원에게서 검출됐다. 실험 방법과 채취 부위 등이 달라 두 연구를 단순 비교하긴 어렵지만, 적어도 ‘40세 이전에는 2-노네날이 존재하지 않는다’고 단정할 근거는 없는 셈이다. 2016년에는 목덜미 피부에서 나오는 가스를 직접 측정한 연구에서도 남녀 모두 나이가 들수록 2-노네날 방출량이 증가하는 흐름이 관찰됐다. 연구 역시 젊은층 시료에서 2-노네날을 검출했다. ‘40세부터 갑자기 생긴다’기보다는, 노화에 따라 양이 서서히 달라질 수 있는 물질로 보는 편이 여러 연구 결과에 더 가깝다. ◆땀 냄새와 다른 출발점…피부 지방이 산화된다 2-노네날은 흔히 떠올리는 땀 냄새와 생성 과정 자체가 다르다. 땀은 그 자체로는 거의 냄새가 없다. 피부 표면의 세균이 땀과 분비물 속 성분을 분해하면서 특유의 체취가 만들어지며, 겨드랑이나 사타구니처럼 땀샘이 밀집한 부위에서 두드러진다. 반면 2-노네날은 피부 표면 오메가7 계열 불포화지방산의 산화 과정과 관계가 있다. 2001년 연구진은 이를 ‘불쾌한 기름 냄새와 풀 냄새가 섞인 듯한’ 냄새를 지닌 불포화 알데하이드로 표현했다. 이 때문에 땀을 줄이는 것과 2-노네날 생성을 줄이는 것은 같은 문제가 아니다. 알루미늄 계열 성분이 들어간 땀 억제제는 땀의 양을 줄이는 데 초점이 맞춰져 있다. 데오드란트는 향으로 냄새를 가리거나 피부 세균에 작용하는 방식이 많다. 피부 지질의 산화 자체를 차단하는 치료법과는 구분해야 한다. ◆‘나이 든 냄새=더 지독하다’도 사실과 달라 나이가 들수록 체취가 무조건 더 강하고 불쾌해진다는 생각도 연구 결과와는 거리가 있다. 2012년 국제학술지 ‘플로스 원(PLOS ONE)’에는 20~30세, 45~55세, 75~95세 세 연령대의 체취를 비교한 연구가 실렸다. 각 연령대별로 12~16명씩, 총 40여 명에게서 겨드랑이 체취를 채취했고 20~30대 젊은 성인 41명이 이를 맡고 평가했다. 평가 결과 75~95세 고령층의 체취는 20~30세 청년층과 45~55세 중년층보다 강도가 낮고 덜 불쾌한 것으로 평가됐다. 참가자들은 고령층 냄새를 다른 연령대의 냄새와 구별하는 능력도 보였다. 여기서도 구분할 것이 있다. 이 연구는 순수한 2-노네날만 맡게 한 실험이 아니라, 사람에게서 채취한 여러 성분이 섞인 ‘전체 체취’를 평가한 것이다. ‘2-노네날은 별로 불쾌한 냄새가 아니다’라고 확대 해석해서는 안 된다. 정확히는 나이 든 사람의 체취가 젊은 사람보다 반드시 강하거나 불쾌한 것은 아니라는 의미다. ◆냄새 없애겠다고 ‘박박’…피부만 상할 수도 체취가 신경 쓰인다고 샤워 횟수를 무작정 늘리거나 뜨거운 물과 거친 타월로 피부를 문지르는 것도 답은 아니다. 미국피부과학회(AAD)의 건성 피부 관리 지침은 샤워나 목욕을 미지근한 물로 5~10분 이내에 끝내고, 순한 세정제를 필요한 부위에만 사용할 것을 권한다. 수건으로 세게 문지르기보다 가볍게 두드려 물기를 닦고, 피부가 촉촉할 때 보습제를 바르는 것도 권고 사항이다. 이는 2-노네날을 없애기 위한 전용 치료법이 아니라 피부 장벽을 보호하기 위한 일반적인 관리법이다. 현재 근거만으로 특정 비누나 세정법이 2-노네날을 없애준다고 말하기는 어렵다. AAD는 전신용 데오드란트를 굳이 온몸에 바를 필요는 없다고도 설명한다. 냄새가 실제로 발생하는 겨드랑이·발 등 필요한 부위 위주로 쓰라는 것이다. 민감한 피부에 여러 제품을 반복해서 바르면 오히려 자극을 일으킬 수 있다. 평소와 체취가 조금 달라졌다고 질병부터 걱정할 필요는 없다. 음식과 호르몬 변화, 땀, 피부 미생물, 약물 등 체취에 영향을 미치는 요인은 다양하다. 반대로 냄새가 갑자기 크게 달라졌거나 별다른 이유 없이 땀이 급격히 늘었다면 얘기가 다르다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 평소와 체취가 달라지거나 갑자기 땀이 크게 늘어나는 경우 진료를 받아볼 것을 권한다. 당뇨병과 신장·간 질환, 일부 약물 등도 체취 변화와 관련될 수 있다. 결국 ‘마흔이 되면 어느 날 갑자기 2-노네날 냄새가 난다’는 설명은 지나치게 단순하다. 연구가 보여주는 것은 나이가 들면서 피부 지질과 체취 성분의 구성이 서서히 달라질 수 있다는 정도다. 씻어도 예전과 다른 냄새가 느껴진다면 더 세게 씻기보다 피부 자극을 줄이는 관리부터 해볼 필요가 있다. 체취의 급격한 변화가 이어질 때는 나이 탓으로 넘기지 말고 원인을 확인하는 게 낫다.

한밤중 갑자기 종아리가 단단하게 뭉치고 심한 통증이 생겨 잠에서 깰 때가 있다. 흔히 ‘쥐가 났다’고 하는 야간 다리 경련이다. 다리에 쥐가 자주 나면 마그네슘이나 칼슘이 부족한 것은 아닌지 생각하기 쉽다. 하지만 야간 다리 경련이 모두 영양소 부족 때문에 생기는 것은 아니다. 자다가 종아리에 쥐가 나는 이유는 무엇이고, 반복되는 경련은 어떻게 줄일 수 있을까. ◆ 자다가 종아리 굳는 이유 아직 불분명…나이 들수록 흔해 야간 다리 경련은 자신의 의지와 관계없이 근육이 갑자기 강하게 수축하면서 통증이 생기는 증상이다. 국제학술지 ‘BMC Family Practice’에 발표된 연구에 따르면 경련은 주로 종아리나 발에 나타나며 수초에서 최대 10분가량 이어질 수 있다. 통증 때문에 잠에서 깨기도 하고 경련이 풀린 뒤에도 불편감이 남을 수 있다. 야간 다리 경련이 생기는 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았다. 근육을 움직이는 신경이 지나치게 활성화되면서 근육이 갑자기 수축하는 것이 원인 중 하나로 꼽힌다. 나이가 들수록 야간 다리 경련이 흔해지는데, 노화에 따른 신경과 근육 기능의 변화가 영향을 미칠 수 있다. 오래 서서 일하는 경우에도 야간 다리 경련이 생길 수 있다. 국내 근로자 2165명을 조사한 연구에 따르면 장시간 서서 일하는 남성은 그렇지 않은 남성보다 야간 다리 경련을 겪을 가능성이 약 2.9배 높았다. 여성에서는 이 같은 연관성이 확인되지 않았다. ◆ 쥐 나면 마그네슘부터?…고령층에서는 효과 뚜렷하지 않아 마그네슘은 정상적인 신경과 근육 기능에 필요한 영양소다. 마그네슘이 심하게 부족하면 근육 경련이 나타날 수 있다. 하지만 밤에 쥐가 난다는 이유만으로 마그네슘이 부족하다고 판단하기는 어렵다. 국제 비영리 연구단체 코크란은 총 735명이 참여한 임상시험 11건을 분석했다. 이 가운데 특별한 원인 없이 근육 경련을 겪는 고령층을 대상으로 한 연구들을 종합한 결과, 마그네슘을 보충해도 경련의 빈도나 강도가 뚜렷하게 줄지 않았다. 경련이 반복된다면 영양제에만 의존해서는 안 된다. 이뇨제나 천식·만성폐쇄성폐질환 치료제 등을 복용한다면 약을 먹기 시작한 뒤 경련이 잦아졌는지도 확인할 필요가 있다. ◆ 자기 전 종아리 늘렸더니…6주 뒤 경련 횟수·통증 감소 국제학술지 ‘Journal of Physiotherapy’에 발표된 연구에 따르면 잠들기 전 스트레칭을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 야간 다리 경련 횟수가 줄고 통증도 완화됐다. 연구진은 55세 이상 성인 80명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 매일 잠들기 전 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭하도록 했다. 6주 뒤 야간 경련 횟수는 스트레칭을 한 그룹에서 하룻밤 평균 2회, 그렇지 않은 그룹에서는 0.8회 감소했다. 통증도 스트레칭을 한 그룹에서 더 많이 줄었다. 자다가 종아리에 쥐가 났다면 무릎을 편 채 발끝을 몸쪽으로 천천히 당긴다. 종아리가 당기는 느낌이 들도록 자세를 유지하면 경련을 가라앉히는 데 도움이 된다. 이때 종아리를 세게 주무르기보다 천천히 근육을 늘리는 것이 좋다. ◆ 다리 붓고 무거운데 쥐까지 난다면 하지정맥류 환자와 일반인을 비교한 연구에 따르면 하지정맥류 환자는 다리 경련을 더 자주 겪었고, 특히 밤에 종아리에 쥐가 나는 경우가 많았다. 하지정맥류가 있으면 피부 가까이 있는 정맥이 구불구불하게 튀어나오거나 피부색이 변하기도 한다. 야간 경련이 자주 반복되거나 다리 부종·피부 변화·근력 저하·감각 이상 등이 함께 나타난다면 병원을 찾아 정확한 원인을 확인해야 한다.

탈모가 걱정되면 먹는 음식에도 신경을 쓰게 된다. 모발이 건강하게 자라려면 단백질·철분·아연·비타민 등 여러 영양소가 필요하기 때문이다. 평소 먹는 과일에서도 머리카락이 자라는 데 필요한 영양소를 섭취할 수 있다. 모발 건강을 위해 어떤 과일을 먹으면 좋을까. ◆ 파파야·키위에 풍부한 비타민C…철분 흡수에도 도움 머리카락은 성장기·퇴행기·휴지기를 거치며 자라고 빠지기를 반복한다. 식사량을 지나치게 줄이거나 영양소가 부족하면 평소보다 많이 빠질 수 있다. 철분 결핍도 머리카락이 많이 빠지는 원인 중 하나다. 철분은 붉은 고기·조개류·콩류·녹색 잎채소 등으로 섭취할 수 있다. 특히 콩류나 녹색 잎채소처럼 비헴철이 든 식품을 먹을 때 파파야·키위 등 비타민C가 풍부한 과일을 곁들이면 철분 흡수를 높이는 데 도움이 된다. 비타민C는 피부와 모낭 주변 조직을 구성하는 콜라겐을 만드는 데도 필요하다. 파인애플에는 비타민C와 망간이 풍부하고 플라보노이드·페놀산 등 항산화 성분도 들어 있다. 플라보노이드와 페놀산은 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 도움을 준다. 복숭아에는 비타민C와 베타카로틴 등이 들어 있고 수분도 풍부하다. 비타민C와 베타카로틴은 두피를 비롯한 피부 건강을 유지하는 데 필요한 영양소다. ◆ 사과 추출 성분 두피에 발랐더니…모발 수 증가 사과에는 폴리페놀의 일종인 프로시아니딘 B-2가 들어 있다. 일본 교와핫코공업 쓰쿠바연구소 연구진 등은 이 성분이 모발 성장에 미치는 영향을 분석했다. 연구진은 4개월간 임상시험을 진행해 남성 19명에게는 프로시아니딘 B-2가 1% 함유된 용액을, 10명에게는 해당 성분이 없는 용액을 두피에 바르도록 한 뒤 모발 변화를 비교했다. 그 결과 프로시아니딘 B-2를 사용한 그룹은 0.25㎠ 면적에서 측정한 모발 수가 평균 3.67개 증가한 반면 해당 성분이 없는 용액을 사용한 그룹은 2.54개 감소했다. 평균 모발 굵기가 증가한 참가자의 비율도 각각 78.9%와 30%였다. 연구진은 프로시아니딘 B-2가 모발 성장을 촉진할 가능성이 있다고 밝혔다. ◆ 머리카락 많이 빠진다고 영양제부터?…과하면 탈모 원인 될 수도 탈모가 걱정되면 비오틴·철분·아연 등이 든 영양제를 먼저 찾기도 한다. 그렇다고 영양제를 많이 먹을수록 모발에 좋은 것은 아니다. 미국피부과학회(AAD)에 따르면 혈액검사에서 비오틴·철분·아연 등이 부족한 것으로 확인되면 피부과 전문의가 보충제 복용을 권할 수 있다. 하지만 정상 수치인 영양소를 추가로 섭취하면 오히려 해로울 수 있다. 특히 비타민A와 셀레늄은 지나치게 섭취하면 탈모가 나타날 수 있어 주의해야 한다. 갑자기 머리카락이 많이 빠진다면 최근 건강 상태나 생활에 변화가 없었는지 살펴볼 필요가 있다. 고열을 동반한 질환이나 큰 수술·출산·심한 스트레스·급격한 체중 감소를 겪은 뒤 수개월이 지나 휴지기 탈모가 나타나기도 한다. 갑상샘 질환으로 머리카락이 빠지는 경우도 있다. 평소보다 머리카락이 많이 빠지는 상태가 지속되거나 특정 부위의 모발이 눈에 띄게 줄어든다면 피부과 진료를 받아보는 것이 좋다. 탈모의 원인과 유형을 파악해 그에 맞는 치료와 관리를 받는 것이 중요하다.

“건강식인 줄 알았는데?” 건강하게 오래 살려면 무엇을 먹느냐만큼 무엇을 덜 먹느냐도 중요하다. 미국 내과 전문의 잉그리드 양 박사가 최근 자신의 장보기 목록을 공개했다. 그가 마트에서 의도적으로 사지 않는 음식은 네 가지다. 냉동 완제품, 당을 첨가한 말린 과일, 봉지 샐러드·샐러드 키트, 가공육. 양 박사는 장수를 연구하는 내과 전문의다. 지난 10일 값비싼 ‘슈퍼푸드’보다 식이섬유와 단백질, 건강한 지방을 챙기고 나트륨과 첨가당이 많은 제품을 피한다고 밝혔다. 한국인에게도 나트륨은 남의 얘기가 아니다. 질병관리청에 따르면 2024년 국민 하루 평균 나트륨 섭취량은 3075mg. 남녀 모두 WHO 권고치를 웃돌았고 50대 이상에서 소폭 더 높았다. WHO 권고 기준은 하루 2000mg 미만. 한국인 평균 섭취량은 이 기준의 약 1.5배다. ◆냉동식품이 아니라 ‘냉동 완제품’이 문제 양 박사가 먼저 빼는 것은 냉동 완제품이다. 냉동식품 전체가 문제는 아니다. 양 박사도 냉동 연어나 냉동 딸기·블루베리는 산다. 냉동 채소와 곡물도 간단한 식사 재료로 쓴다. 피하는 건 조리와 양념까지 끝난 냉동 한 끼 제품이다. 이유는 나트륨이다. 1회 제공량에 수백mg이 들어 있는 제품이 많고, 확인한 제품 중엔 1000mg에 가까운 경우도 있었다고 그는 말했다. 한 끼에 WHO 하루 권고량의 절반가량을 먹는 셈이다. 나트륨 과다 섭취는 혈압을 높인다. WHO는 나트륨 섭취를 줄이면 혈압과 심혈관질환, 뇌졸중 위험이 낮아진다고 설명한다. 냉동실에 있다는 사실보다 성분표에 무엇이 들었는지가 중요하다. ◆말린 과일 전부는 아니다…‘첨가당’ 확인해야 두 번째는 말린 과일, 정확히는 설탕이나 감미료를 추가한 제품이다. 과일을 말리면 수분이 줄면서 같은 무게 기준 당과 열량이 농축된다. 여기에 설탕까지 더하면 당 섭취량은 더 늘어난다. 양 박사가 피하는 건 모든 건과일이 아니라 ‘당을 첨가한 말린 과일’이다. 신선한 과일이나 냉동 과일을 우선한다고 그는 밝혔다. 건포도나 대추처럼 설탕을 넣지 않은 건과일까지 나쁘다고 볼 근거는 없다. 식이섬유와 미량영양소를 함유하고 있고, 건포도는 혈당지수가 낮거나 중간 수준이라는 연구도 있다. 마트에서 볼 건 ‘건조’ 여부가 아니라 첨가당 유무와 1회 섭취량이다. ◆햄·소시지·베이컨…매일 50g에 대장암 상대위험 18%↑ 세 번째는 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육이다. 근거는 명확하다. WHO 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육을 사람에게 발암성이 있는 ‘1군’으로 분류한다. 가공육 섭취와 대장암 사이의 인과관계를 뒷받침할 충분한 역학적 근거가 있다는 판단에서다. IARC가 800건 넘는 연구를 검토한 결과, 매일 가공육 50g을 먹으면 대장암 상대위험이 약 18% 증가했다. 이 18%는 대장암 발생 확률이 18%포인트 오른다는 뜻이 아니다. 가공육을 먹지 않는 사람 대비 상대위험 증가폭이다. 가공육이 담배·석면과 같은 ‘1군’에 속한다고 위험 크기까지 같은 것도 아니다. IARC 분류는 위험의 크기가 아니라 발암 근거의 확실성을 나타낸다. ◆봉지 샐러드도 뺐다…‘나쁜 음식’은 아니다 네 번째는 가장 의외다. 세척된 봉지 잎채소와 샐러드 키트. 양 박사는 잎채소를 자른 뒤 보관 시간이 길어지면 신선도가 떨어질 수 있다는 이유로 포장 샐러드보다 지역 농산물 직거래 채소를 선호한다고 밝혔다. 이 부분은 앞선 세 음식과 구분해야 한다. 봉지 샐러드가 건강에 해롭다거나 영양가가 크게 떨어진다는 근거는 부족하다. 절단·저장 조건에 따라 일부 영양소가 변할 순 있지만 수용성 비타민이 모두 빠르게 사라지진 않는다. 상추를 잘라 냉장 보관한 실험에서는 8일까지 유의미한 엽산 감소가 나타나지 않았다. 위생 면에서도 이미 세척된 제품을 다시 씻을 필요는 없다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 포장에 ‘바로 먹을 수 있음’, ‘3회 세척’, ‘세척 불필요’ 표시가 있으면 재세척이 필요 없다고 안내한다. 봉지 샐러드는 냉동 완제품이나 가공육 같은 ‘피해야 할 식품’이 아니다. 신선도를 중시하는 양 박사 개인의 선택에 가깝다. 바쁜 일상에서 채소 섭취를 늘리려면 포장 샐러드도 현실적인 선택지다. ◆냉동·포장이 문제가 아니다…봐야 할 건 ‘성분표’ 양 박사의 장바구니엔 콩, 렌틸콩, 올리브오일, 아보카도, 무염 견과류, 플레인 그릭요거트, 치아시드, 냉동 연어와 베리류가 자주 담긴다. 주말에 렌틸콩을 삶아두고 한 주 동안 달걀, 샐러드, 곡물 요리에 곁들인다. 네 가지 선택의 기준은 ‘포장 음식은 나쁘고 신선식품은 좋다’는 이분법이 아니다. 냉동 연어와 냉동 과일처럼 가공이 적고 첨가물이 거의 없는 제품도 있다. 건강해 보이는 간식이라도 첨가당이 많을 수 있다. 냉동 완제품도 제품별 나트륨 함량 차이가 크다. 장바구니에 담기 전 봐야 할 건 화려한 포장 앞면이 아니라 뒷면의 영양정보와 원재료명이다. ‘건강식처럼 보이느냐’보다 실제로 무엇이 얼마나 들어 있느냐가 중요하다.

콩팥 건강을 지키려면 흔히 짠 음식부터 줄여야 한다고 생각한다. 하지만 만성콩팥병의 질병 부담과 가장 크게 연관된 식습관은 의외로 나트륨 과다 섭취가 아닌 ‘과일 섭취 부족’인 것으로 나타났다. 과일과 채소를 충분히 먹지 않는 식습관뿐 아니라 가공육과 붉은고기, 가당음료를 지나치게 섭취하는 식습관도 만성콩팥병의 질병 부담과 관련이 있는 것으로 분석됐다. 특히 식생활과 관련한 질병 부담은 나이가 들수록 증가해 젊을 때부터 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요하다는 지적이다. ◆ 과일 부족, 소금보다 콩팥 질병 부담과 연관성 커 국제학술지 ‘의학’(Medicine) 최신호에 따르면 경희대 의대 연동건 교수 연구팀은 ‘세계질병부담연구’(GBD 2021) 자료를 활용해 1990~2021년 204개 국가와 지역의 식생활과 만성콩팥병의 연관성을 분석했다. 연구팀은 과일·채소·통곡물 섭취 부족과 나트륨·가당음료·붉은고기·가공육 과다 섭취 등 7가지 식생활 위험 요인이 만성콩팥병에 미치는 영향을 살펴봤다. 질병 부담을 비교하기 위해 질병이나 장애로 건강하게 살지 못한 기간과 조기 사망으로 잃은 수명을 합산한 ‘장애보정생존연수’(DALY)를 활용했다. 분석 결과 만성콩팥병의 질병 부담과 가장 크게 연관된 식습관은 과일 섭취 부족이었다. 인구 10만명당 DALY가 38.68명으로 가장 높았고, 채소 섭취 부족이 30.84명으로 뒤를 이었다. 나트륨 과다 섭취는 19.81명으로 세 번째였으며, 통곡물 섭취 부족 6.46명, 가공육 과다 섭취 5.95명, 붉은고기 과다 섭취 5.50명, 가당음료 과다 섭취 2.22명 순이었다. 이는 콩팥 건강을 위해 짠 음식을 줄이는 것뿐 아니라 과일과 채소, 통곡물 등을 균형 있게 섭취하는 것도 중요하다는 의미다. ◆ 짠 음식만 문제 아니다…고기·단 음료 등도 부담 나트륨은 콩팥 건강과 밀접한 관련이 있다. 나트륨을 지나치게 섭취하면 혈압이 높아질 뿐 아니라 콩팥의 필터 역할을 하는 사구체에 가해지는 압력이 증가하고 단백뇨가 늘어날 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2ｇ 미만으로 권고하지만, 연구팀에 따르면 전 세계인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4.3ｇ으로 권고량의 두 배를 넘는다. 가공육과 붉은고기를 과도하게 먹는 식습관도 주의해야 한다. 포화지방과 나트륨 함량이 높은 데다 대사 과정에서 생성되는 물질이 콩팥의 염증과 조직 손상에 영향을 미칠 가능성이 있기 때문이다. 가당음료 역시 주의 대상이다. 당분을 지나치게 섭취하면 인슐린 저항성이 높아지고 제2형 당뇨병 위험이 커질 수 있는데, 당뇨병은 만성콩팥병의 주요 위험 요인 가운데 하나다. 특히 가당음료 과다 섭취와 관련한 만성콩팥병 부담은 빠르게 증가했다. 1990년부터 2021년 사이 전 세계적으로 81.07% 늘었으며, 사회경제개발지수(SDI)가 높은 지역에서는 증가 폭이 121.08%에 달했다. 반면 경제 수준이 낮은 지역에서는 과일과 채소, 통곡물을 충분히 섭취하지 못하는 문제가 상대적으로 두드러졌다. 경제 수준이 높아질수록 식품 부족보다는 가공식품과 육류, 당류가 많은 음식을 과도하게 섭취하는 식습관이 새로운 위험 요인으로 나타난 셈이다. ◆ 젊을 때부터 식탁 관리해야…‘무조건 과일 많이’는 금물 식생활과 관련한 만성콩팥병 부담은 나이가 들수록 증가했으며, 특히 65세 이후 가파르게 높아지는 양상이 나타났다. 젊을 때부터 이어진 식습관의 영향이 오랜 기간 누적된 결과로 볼 수 있다는 게 연구팀의 설명이다. 따라서 콩팥 건강을 위해서는 질환이 생긴 뒤 식단을 바꾸기보다 건강할 때부터 식습관을 관리하는 것이 중요하다. 과일과 채소, 통곡물은 충분히 섭취하고 소금과 가공육, 붉은고기, 가당음료 등은 과도하게 먹지 않는 것이 기본이다. 다만 이미 콩팥 기능이 크게 떨어진 환자라면 이야기가 다르다. 칼륨을 제대로 배출하지 못하는 경우 과일과 채소를 지나치게 섭취하면 고칼륨혈증 위험이 높아질 수 있기 때문이다. 콩팥 기능이 저하된 환자는 기능과 혈중 칼륨 수치 등을 고려해 의료진이나 영양사의 지시에 따라 식단을 조절해야 한다. 연구팀은 “콩팥 건강을 지키는 식생활은 단순히 짜게 먹지 않는 것만으로 충분하지 않다”며 “과일과 채소, 통곡물은 충분히 먹고 소금과 가공육, 붉은고기, 설탕이 많이 든 음료는 과도하게 섭취하지 않는 식습관이 필요하다”고 강조했다. 결국 콩팥 건강을 위한 식탁은 ‘무조건 싱겁게’에서 한 걸음 더 나아가 무엇을 줄이고 무엇을 충분히 먹을지 함께 살피는 것이 중요하다.

폭염특보가 내려져도 산행을 계획하는 사람들이 있다. 특히 수년간 같은 산을 오르내린 사람일수록 익숙한 코스라는 이유로 평소처럼 산에 오르기 쉽다. 폭염에 산을 오르면 체온 상승과 탈수가 빠르게 진행된다. 이에 따라 집중력과 균형감각이 저하되면서 낙상이나 온열질환 위험도 커질 수 있다. 무더운 날 산행에서 특히 주의해야 할 행동들을 살펴봤다. ◆ 익숙한 산일수록 방심하기 쉽다 자주 오르던 산이라고 해도 폭염 속에 평소처럼 산행해서는 안 된다. 코스가 익숙하다는 이유로 평소 속도를 유지하거나 무리하게 완주를 시도하면 몸의 이상 신호를 놓치기 쉽다. 더운 환경에서는 피부 혈관이 확장되고 땀이 분비돼 체온을 낮춘다. 하지만 기온과 습도가 함께 높으면 땀이 잘 증발하지 않아 몸에 열이 쉽게 쌓인다. 오르막길을 오르며 생기는 대사열까지 더해지면 중심체온이 더 빠르게 오른다. 미국 야생의학학회(Wilderness Medical Society)에 따르면 더운 환경에 적응하는 데는 보통 1~2주가 걸린다. 더위에 적응하면 땀으로 체온을 조절하는 능력이 좋아져 같은 강도로 운동해도 심박수와 체온이 덜 오른다. 더위에 충분히 적응하지 않은 상태에서는 평소와 같은 코스도 몸에 더 큰 부담이 될 수 있다. 폭염특보가 내려진 날에는 평소 완주했던 코스라도 산행 시간을 줄이고 난도가 낮은 코스를 선택하는 것이 좋다. 심한 피로감이나 어지럼증이 느껴지거나 평소보다 숨이 더 찬다면 무리하게 완주하기보다 하산하는 것이 안전하다. ◆ 가장 더운 시간대는 피해야 한다 폭염특보가 내려진 날에는 한낮 산행을 피하는 것이 좋다. 특히 가장 더운 시간대로 꼽히는 오후 2시부터 5시 사이에는 체온이 빠르게 오르고 땀으로 수분도 많이 빠져나간다. 그늘이 적은 능선이나 암릉 구간에서는 햇볕을 피하기 어려워 온열질환 위험이 더 커질 수 있다. 질병관리청은 폭염 시 가능한 한 야외 활동을 줄이고 야외 활동이 불가피하다면 가장 더운 시간대를 피하도록 당부한다. 산행 중에는 그늘에서 자주 쉬고 모자를 써 직사광선을 피해야 한다. 또 통풍이 잘되는 밝은색 옷을 입고 가능한 한 이른 오전에 출발해 한낮이 되기 전에 하산하는 것이 안전하다. ◆ 갈증 참으면 탈수 위험 커진다 등산 중 물을 아끼려고 갈증이 느껴질 때까지 마시지 않는 경우가 있다. 갈증이 생겼다면 이미 몸속 수분이 부족해지기 시작한 상태일 수 있다. 폭염 속에서는 땀으로 수분과 전해질이 함께 빠져나가 탈수가 더 빠르게 진행될 수 있다. 탈수는 단순히 목이 마른 상태가 아니다. 몸속 수분이 부족해지면 혈액량이 줄어 심장은 더 빠르게 뛴다. 땀도 줄어 체온을 식히기 어려워지면서 피로감과 어지럼증이 나타나고 집중력도 떨어질 수 있다. 질병관리청은 온열질환 예방을 위해 갈증이 심해지기 전부터 물을 자주 마시고 땀을 많이 흘렸다면 염분도 보충하도록 당부한다. 장시간 운동 중 물을 필요 이상으로 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아질 수 있다. 산행 중에는 한꺼번에 많은 양을 들이켜기보다 몸 상태와 땀의 양을 살피며 조금씩 나눠 마시는 것이 좋다. ◆ 정상보다 하산길 낙상 사고가 더 많다 스포츠의학 국제학술지 ‘BMJ Open Sport & Exercise Medicine’에 게재된 연구에 따르면 산행 중 낙상 사고는 하산길에 집중되는 경향을 보였다. 오스트리아 인스브루크대 연구진이 2006∼2014년 오스트리아 알프스에서 발생한 낙상 사고 5368건과 피해자 5665명을 분석한 결과, 사고 피해자의 75.3%가 하산하던 중 넘어졌다. 하산할 때는 오르막에서 지친 다리로 몸을 지탱해야 하는 만큼 걸음 속도도 조절해야 한다. 정상에 도착했다는 안도감에 긴장이 풀리거나 빨리 내려가려다 보폭이 넓어지면 발을 헛디딜 위험이 커진다. 돌이나 나무뿌리를 잘못 밟으면 중심을 잃고 넘어질 수도 있다. 정상에 도착했다면 곧바로 내려가기보다 잠시 쉬면서 다리 상태를 확인한 뒤 하산하는 것이 안전하다. 지정된 등산로를 벗어나지 않고 보폭을 좁게 유지하며 내려와야 한다. ◆ 혼자보다 둘이 더 안전하다 폭염 속 산행은 가능한 한 둘 이상 함께하는 것이 좋다. 온열질환은 본인이 몸의 이상을 알아차리지 못한 사이 증상이 악화하는 경우가 있어 동행자가 있으면 이상 징후를 더 빨리 발견하고 대처할 수 있다. 질병관리청은 의식이 있는 온열질환 환자를 시원한 곳으로 옮겨 몸을 식히고 물이나 이온음료를 마시게 하도록 당부한다. 반대로 의식이 없거나 혼미한 상태라면 억지로 물을 마시게 하지 말고 즉시 119에 신고해야 한다. 구급대가 도착할 때까지 젖은 수건이나 얼음주머니로 목·겨드랑이·사타구니처럼 큰 혈관이 지나는 부위를 식혀 체온을 낮춰야 한다.

목표 체중에 도달한 뒤 운동량이 줄거나 예전 식습관으로 돌아가면 어렵게 뺀 살이 다시 붙기 쉽다. 감량한 체중을 오래 유지하려면 어떤 습관을 지켜야 할까. ◆ 운동량 줄고 식단 관리 소홀할수록 체중 다시 늘어 미국 미리엄병원·브라운대 의대 등 공동 연구진은 미국 국립체중조절등록소 등록자 2886명의 체중과 생활 습관을 10년간 추적했다. 참가자들은 13.6㎏ 이상을 뺀 뒤 1년 넘게 몸무게를 유지해온 사람들이었다. 분석 결과 참가자의 87% 이상은 5년 뒤와 10년 뒤에도 최고 체중에서 10% 이상 감량한 상태를 유지한 것으로 추정됐다. 신체활동량과 체중 측정 횟수가 줄거나 식단 관리에 소홀해진 사람일수록 다시 살이 찌는 경향을 보였다. 하루 섭취 열량 중 지방 비율이 높아진 사람도 체중 증가 폭이 컸다. 몸무게가 줄면 하루에 필요한 에너지양도 이전보다 감소한다. 감량 전처럼 먹으면서 활동량까지 줄면 몸무게가 다시 늘기 쉽다. 그렇다고 식사량을 무리하게 줄이면 지방과 함께 근육도 빠질 수 있다. 체중 감량 후 근육량을 유지하려면 단백질을 충분히 먹고 근력운동을 병행해야 한다. ◆ 달걀 넣은 첫 끼 먹자…점심 섭취량 줄어 첫 끼의 단백질 함량에 따라 식후 포만감이 달라질 수 있다. 미국 미네소타대 연구진은 정상 체중의 성인 48명을 대상으로 아침 식사에 따른 포만감과 점심 섭취량, 혈당 변화를 살폈다. 참가자들은 달걀이 들어간 식사 두 종류와 저단백 시리얼 식사를 한 차례씩 먹었으며, 시험 사이에는 1주 이상 간격을 뒀다. 각 식사의 열량은 390㎉로 같았지만 단백질과 식이섬유 함량은 달랐다. 연구 결과 단백질 30g이 든 달걀 식사를 했을 때 참가자들이 느낀 포만감이 가장 컸다. 두 가지 달걀 식사를 한 뒤에는 시리얼을 먹었을 때보다 점심 섭취 열량이 각각 평균 135㎉와 69㎉ 적었으며 식후 혈당 반응도 낮았다. 영국 일간지 ‘더 미러’에 따르면 간헐적 단식 식사법을 대중화한 영국 의학박사 마이클 모슬리도 생전 달걀 두 개에 버섯·피망·흰콩을 넣은 오믈렛을 아침 식단으로 소개했다. 그는 체중을 줄일 때 포만감이 오래가는 음식을 선택해야 한다며 단백질과 식이섬유, 채소와 건강한 지방을 함께 섭취하면 다음 식사 전까지 허기를 덜 느낄 수 있다고 설명했다. ◆ 10㎏ 뺀 성시경도 첫 끼로 달걀 선택 최근 10㎏을 감량한 가수 성시경도 첫 끼로 달걀을 챙긴다고 밝혔다. 성시경은 지난 12일 자신의 유튜브 채널 ‘성시경’에 공개한 영상에서 편의점 반숙란을 먹으며 “먹기 싫어도 먹어야 한다”고 말했다. 이어 “요즘 첫 끼를 꼭 달걀로 먹는다”며 “유지어터의 숙명”이라고 했다. 유지어터는 감량한 몸무게를 꾸준히 유지하는 사람을 뜻한다. 편의점에서 판매하는 반숙란이나 훈제란 중에는 간이 된 제품도 있다. 제품마다 나트륨 함량이 다르므로 영양정보를 확인해야 한다. 달걀을 버터나 기름에 굽거나 마요네즈를 곁들이면 열량이 높아지고 포화지방 섭취량도 늘어난다. 달걀을 먹는 것만으로 요요를 막을 수는 없다. 감량한 체중을 오래 유지하려면 식사량과 운동량을 꾸준히 관리해야 한다.

“전기요금 아끼려다 열사병 올 수도?” 에어컨 전기료가 부담스러워 선풍기만 틀고 버티는 집이 적지 않다. 평소라면 선풍기 바람이 땀을 말리면서 몸을 식혀준다. 실내까지 극도로 달아오른 날에는 얘기가 달라진다. 세계보건기구(WHO)는 실내 온도가 40도를 넘으면 선풍기가 오히려 몸을 데울 수 있다고 경고한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 기준을 더 낮게 잡는다. 폭염 대응 지침에서 실내가 화씨 90도, 섭씨로 약 32.2도를 넘으면 선풍기가 체온을 높일 수 있다며 냉방이 되는 곳으로 이동할 것을 권고했다. 19일 질병관리청에 따르면 2025년 온열질환 응급실감시체계에서 신고된 환자는 4460명이다. 2011년 감시체계가 도입된 이후 두 번째로 많았다. 이 가운데 29명은 온열질환 추정 사망자로 집계됐다. 전체 환자의 85%인 3792명이 7~8월 두 달 사이 발생했다. ◆실내 40도 넘는데 선풍기만?…몸 식히기는커녕 더 데울 수도 선풍기가 항상 체온을 낮춰주는 것은 아니다. 사람은 피부에서 땀이 증발하면서 열을 빼앗기는 방식으로 체온을 조절한다. 주변 공기가 지나치게 뜨겁고 습도까지 높아지면 열을 내보내기가 어려워진다. 이런 상황에서 뜨거운 공기를 계속 몸 쪽으로 보내면 선풍기만으로 충분한 냉각 효과를 얻기 어렵다. WHO는 선풍기를 40도 미만에서 사용하고, 40도를 넘으면 다른 냉방 수단을 이용하도록 권고한다. CDC는 실내 32.2도 이상부터 선풍기가 체온을 높일 가능성이 있다고 안내한다. 기관별 기준에는 차이가 있다. 고온의 실내에서 선풍기에만 의존해서는 안 된다는 점은 같다. 집을 식히는 방법도 바꿔야 한다. 낮에 바깥 기온이 실내보다 높다면 창문과 블라인드·커튼을 닫아 햇빛과 뜨거운 공기의 유입을 줄인다. 밤에는 바깥이 더 시원해졌을 때 창문을 열어 열기를 빼는 것이 좋다. WHO는 하루 중 2~3시간이라도 냉방이 되는 시원한 장소에 머물 것을 권한다. 에어컨을 사용할 경우에는 27도 정도로 설정하고 선풍기를 함께 사용하는 방법도 제시한다. ◆어지럽다고 혈압약 끊었다간…폭염 때 더 꼼꼼히 봐야 할 처방전 고령자와 만성질환자에게 폭염은 더 까다롭다. 나이가 들수록 갑작스러운 온도 변화에 적응하는 능력이 떨어진다. 심혈관질환이나 신장질환, 당뇨병 같은 기저질환이 겹치는 경우도 많다. 복용 중인 약도 영향을 줄 수 있다. CDC는 이뇨제와 일부 심혈관계 약물, 항콜린성 약물, 일부 정신과 약물 등이 폭염 때 위험을 키울 수 있다고 설명한다. 이뇨제는 체액 감소와 탈수, 전해질 불균형을 일으킬 수 있다. 일부 혈압약은 혈압을 더 떨어뜨려 어지럼증이나 실신·낙상 위험을 높일 수 있다. 탈수 상태에서는 신장으로 가는 혈류가 감소해 신장 기능에도 부담을 줄 수 있다. 더운 날 약을 임의로 줄이거나 끊어서는 안 된다. CDC는 폭염에 대비해 복용 약을 미리 점검하되 약의 용량이나 복용 시간을 바꾸는 문제는 의료진과 상의해야 한다고 권고한다. 여러 종류의 약을 동시에 복용하는 고령자는 더위가 심해지기 전에 약과 수분 섭취 계획을 점검할 필요가 있다. ◆뜨거운 차 안에 둔 인슐린…약과 의료기기도 더위 탄다 폭염에 영향을 받는 것은 사람뿐만이 아니다. 약품과 의료기기도 지나친 열에 노출되면 문제가 생길 수 있다. 대표적인 것이 인슐린이다. CDC는 인슐린을 뜨거운 차량이나 직사광선 아래 두지 말라고 권고한다. 장시간 고온에 노출되면 약효가 떨어질 수 있기 때문이다. 혈당측정기와 시험지, 인슐린 펌프도 높은 온도에 노출되면 손상될 수 있다. 무조건 차갑게 보관한다고 해결되는 것도 아니다. 외출할 때 보냉 가방을 이용할 수 있지만 인슐린을 얼음이나 냉매에 직접 닿게 해 얼리는 것은 피해야 한다. 제품마다 보관 기준이 다르기 때문에 설명서에 적힌 적정 온도를 먼저 확인해야 한다. 흡입기 등 다른 의약품과 의료기기도 예외가 아니다. CDC는 흡입기가 극심한 고온에서 오작동하거나 파손될 수 있다고 경고한다. ◆“맥주로 수분 보충?”…커피 한 잔이 탈수는 아니지만 과음은 피해야 한여름 차가운 맥주나 아이스커피를 찾는 사람도 많다. 여기서도 구분할 필요가 있다. 술은 수분 보충용 음료가 아니다. 알코올은 소변과 땀 배출을 늘리고 더위에 대한 판단을 흐릴 수 있다. 폭염 때 과음할수록 위험해질 수 있다. WHO와 CDC도 더운 날에는 알코올 섭취를 피하거나 제한할 것을 권한다. 커피는 조금 다르다. 카페인에 이뇨 작용이 있는 것은 맞지만 평소 마시는 커피 한두 잔이 곧바로 탈수를 일으킨다고 보기는 어렵다. 관련 연구에서도 하루 3~4잔 이내의 적당한 커피 섭취는 물과 비슷한 수준의 수분 공급 효과를 보인다는 결과가 나온 바 있다. WHO와 CDC는 폭염 때 지나친 카페인 섭취는 피할 것을 권고한다. 폭염 때 가장 기본적인 음료는 물이다. 갈증이 나기 전에 조금씩 자주 마시는 게 좋다. 질병관리청도 갈증을 느끼지 않아도 규칙적으로 물을 마시도록 권고한다. 신장질환이 있거나 의료진으로부터 수분 섭취량을 제한하라는 처방을 받은 경우에는 무작정 물을 늘리지 말고 의료진과 상의해야 한다. 2025년 온열질환자의 30.1%는 60세 이상이었다. 추정 사망자 29명 중 60세 이상이 18명으로 62.1%를 차지했다. 선풍기 하나로 버티고, 어지럽다고 약을 끊고, 갈증이 난다고 맥주를 마시는 평소의 선택이 기록적인 더위에서는 다른 결과를 낳을 수 있다.

하루를 마치고 침대에 누웠는데 갑자기 출출해지고, 한 번 먹기 시작하면 쉽게 멈추기 어려운 경우가 있다. 늦은 시간 음식을 먹는 습관을 단순한 식탐이나 의지 부족으로 생각하기 쉽지만, 반복되는 야식이 스트레스와 수면, 식사 리듬의 문제와 함께 나타난다면 ‘야식증후군’을 의심해볼 필요가 있다. ◆ 밤마다 음식 찾으면 ‘야식증후군’일 수도 18일 의료계에 따르면 야식증후군은 저녁 이후 음식 섭취가 지나치게 늘거나 잠에서 깨어나 음식을 먹는 행동이 반복되는 섭식장애다. 늦은 밤의 폭식이 수면을 방해하고, 다시 다음 날의 피로와 스트레스를 키워 야식으로 이어지는 악순환을 만들 수 있어 주의가 필요하다. 야식증후군은 1955년 처음 학계에 보고된 이후 현재 미국정신의학회 정신질환 진단기준(DSM-5)에 포함된 섭식장애다. 전체 인구의 약 1.5%에서 나타나는 것으로 알려졌으며, 비만한 사람에게서는 10명 중 1명꼴로 나타난다는 보고도 있다. 단순히 저녁을 늦게 먹거나 가끔 야식을 즐기는 것과는 구분할 필요가 있다. 하루 섭취량의 상당 부분을 저녁 식사 이후에 먹거나 잠에서 깨어나 음식을 먹는 행동이 반복되는 것이 특징이다. 일반적으로 하루 섭취량의 25% 이상을 저녁 식사 이후에 먹거나 일주일에 2차례 이상 잠에서 깨어 음식을 먹는 행동이 3개월 이상 지속될 경우 야식증후군을 의심해볼 수 있다. 특히 밤에 음식을 먹은 뒤에도 만족감이 충분하지 않거나 야식을 먹지 않으면 잠들기 어렵고, 밤에 먹는 행동을 스스로 조절하기 어렵다면 단순한 식습관으로만 보기 어렵다. ◆ 스트레스에 잠 못 드는 밤 야식 땡기고 야식이 반복되는 데에는 스트레스와 생활 리듬이 영향을 미칠 수 있다. 하루 종일 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 코르티솔과 같은 스트레스 관련 호르몬의 분비가 증가한다. 스트레스가 장기간 이어지면 식욕과 수면을 조절하는 생체리듬에도 영향을 줄 수 있다. 특히 달거나 짜고 기름진 음식은 스트레스를 받거나 기분이 가라앉았을 때 쉽게 찾게 된다. 음식을 먹으면서 일시적인 만족감을 얻고 스트레스를 해소하려는 행동으로 이어질 수 있기 때문이다. 식욕을 조절하는 호르몬의 변화도 영향을 미칠 수 있다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴과 식욕을 자극하는 그렐린 등은 수면과 식사 리듬의 영향을 받는데, 수면이 부족하거나 생활 패턴이 흐트러지면 식욕 조절에도 변화가 생길 수 있다. 결국 ‘스트레스를 받는다 → 밤에 음식을 먹는다 → 수면의 질이 떨어진다 → 다음 날 피로와 스트레스가 쌓인다 → 다시 밤에 음식을 찾는다’는 악순환이 만들어질 수 있다. 야식의 문제는 단순히 체중 증가에 그치지 않는다. 늦은 시간 많은 양의 음식을 먹고 곧바로 누우면 위산이 식도로 역류해 속쓰림이나 역류성 식도염 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 또한 잠들기 직전에 많은 양의 음식을 섭취하면 수면을 방해할 수 있고, 야식과 수면 부족이 반복되면 다음 날 피로감도 커질 수 있다. 장기간 반복될 경우 체중 증가와 복부지방 축적 등으로 이어질 가능성도 있다. ◆ 무조건 참지 말자…규칙적인 식사와 수면부터 밤에 먹는 음식 자체가 모두 나쁜 것은 아니다. 문제는 먹는 시간과 양, 그리고 그 행동을 스스로 조절할 수 있는지에 있다. 하루의 스트레스를 음식으로 달래는 습관이 반복되고 있다면 야식을 참는 데만 집중하기보다 스트레스와 수면, 식사 리듬을 함께 돌아볼 필요가 있다. 야식증후군을 개선하기 위해서는 무조건 음식을 참는 것보다 야식을 찾게 되는 원인을 살펴보는 것이 중요하다. 밤에 배가 고프다면 우선 물을 마신 뒤 잠시 기다려보는 것도 방법이다. 그래도 배고픔이 계속된다면 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 위에 부담을 덜 주는 음식을 소량 섭취하는 것이 좋다. 무엇보다 기본은 규칙적인 식사다. 하루 세끼를 일정한 시간에 먹고 저녁 식사를 지나치게 적게 먹어 밤에 강한 허기를 느끼지 않도록 하는 것이 도움이 된다. 저녁 식사는 과식하지 않고 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다. 운동과 수면 습관을 일정하게 유지하는 것도 중요하다. 늦은 밤까지 스마트폰을 보거나 업무를 하는 등 수면 시간이 계속 늦어지면 식사 시간과 생체리듬까지 함께 흐트러질 수 있기 때문이다. 야식을 스트레스 해소 수단으로 이용하고 있다면 음식 이외의 방법을 찾는 것도 필요하다. 가벼운 산책이나 음악 감상, 독서처럼 잠시 긴장을 풀 수 있는 활동을 마련하는 것도 도움이 될 수 있다. 다만 야식을 줄이려고 해도 스스로 조절하기 어렵거나 밤마다 반복적으로 잠에서 깨어 음식을 먹는 행동이 지속된다면 전문가의 도움을 받아보는 것이 좋다. 특히 야식으로 인한 체중 증가뿐 아니라 수면장애나 소화기 증상, 우울감과 불안 등이 함께 나타난다면 단순한 식습관으로 넘기지 않는 것이 바람직하다. 박형준 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “무작정 먹지 말라고 하기보다는 야식으로 스트레스를 푸는 방법 이외의 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾아보는 게 중요하다”며 “규칙적 식사와 운동, 일정한 취침 시간 등으로 생체리듬을 회복하는 게 야식증후군을 극복하는 데 도움이 된다”고 조언했다.