그룹 씨스타 출신 가수 소유(34)가 20㎏ 감량에 성공한 자신만의 다이어트 비법을 공개했다. 소유는 최근 유튜브 채널 ‘소유기’에 공개된 영상에서 “많은 분들이 식단에 대해서 물어보는데, 저는 이번에 음식에 제한을 두지 않았기 때문에 양 조절이 필수였다”며 “고칼로리 음식은 조금 맛만 보는 정도로 먹었다”고 말했다. 그러면서 “다이어트 초반에는 위를 줄이는 데 노력했다. 양을 줄일 때 꿀팁은 천천히 씹는 것”이라며 “숟가락을 쓰지 않고 젓가락으로만 먹었다”고 덧붙였다. ◆ 먹고 싶은 음식도 먹었다…핵심은 ‘양 조절’ 고칼로리 음식을 한 번 먹었다고 곧바로 체지방이 늘어나는 것은 아니다. 중요한 것은 하루 전체 섭취 열량과 소비 열량의 균형이다. 체중을 줄이려면 먹는 열량보다 쓰는 열량이 많아야 한다. 이를 ‘에너지 부족 상태’라고 한다. 국제학술지 ‘임상영양연구(Clinical Nutrition Research)’에 발표된 체중 감량 전략 논문에 따르면 체중 감량의 핵심은 이 같은 에너지 부족 상태를 유지하는 것이다. 채소와 과일은 부피나 무게에 비해 열량이 낮은 대표적인 식품이다. 미국 메이요클리닉에 따르면 이런 식품은 비교적 적은 열량으로도 포만감을 느낄 수 있어 전체 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 처음부터 식사량을 지나치게 줄이는 식사법은 오래 지속하기 어렵다. 미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK)에 따르면 체중 감량과 감량한 체중을 유지하려면 극단적인 절식보다 균형 잡힌 식사와 규칙적인 신체활동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. ◆ 젓가락 사용·천천히 씹기…섭취량 줄이는 습관 젓가락을 사용한다고 해서 체중이 줄어드는 것은 아니다. 다만 한 번에 먹는 양을 줄이고 식사 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 국제학술지 ‘영국영양학저널(British Journal of Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면 건강한 젊은 남성 29명을 대상으로 작은 숟가락과 큰 숟가락을 이용해 원하는 만큼 음식을 먹게 한 결과, 작은 숟가락을 사용했을 때 전체 섭취량이 약 8% 적었다. 연구진은 한 번에 먹는 양이 줄고 식사 속도가 느려진 점이 영향을 미친 것으로 분석했다. 식사 속도가 빠르면 과식하기 쉽다. 음식을 먹기 시작하면 위가 팽창하고 소화기관에서 분비되는 여러 호르몬이 뇌에 포만감을 알리는 신호를 보낸다. 너무 빨리 먹으면 포만감 신호가 전달되기 전에 많은 양을 먹을 수 있다. 국제학술지 ‘미국 영양·식이요법학회지(Journal of the American Dietetic Association)’에 발표된 연구에서 성인 여성 30명을 대상으로 식사 속도에 따른 섭취량을 비교한 결과 식사를 느리게 할수록 적게 먹는 것으로 나타났다. 빠르게 식사했을 때는 평균 9분 동안 646㎉를 섭취했지만 한입당 20회 이상 씹으며 천천히 식사했을 때는 평균 29분 동안 579㎉를 섭취했다. 천천히 식사한 참가자들은 섭취 열량은 적었고 식후 포만감은 더 크게 느꼈다.

“눈에 좋다길래 매일 먹었는데…” 아침 식사 뒤 종합비타민과 눈 건강 제품, 다이어트 보조제를 한꺼번에 챙겨 먹는 사람이 적지 않다. 제품은 달라도 성분은 겹칠 수 있다. 눈 건강 제품과 종합비타민에 비타민A가 함께 들어 있거나, 여러 체중조절 제품에 녹차추출물과 가르시니아가 중복으로 포함되는 식이다. 알약 개수만으로는 하루에 얼마나 섭취하는지 알기 어렵다. 제품 이름보다 성분별 함량과 1일 섭취량을 확인해야 하는 이유다. 건강기능식품은 이미 일상 소비재로 자리 잡았다. 식품의약품안전처의 2025년 생산실적 통계에 따르면 건강기능식품 총매출은 4조910억원으로 전년보다 1.9% 늘었다. 2023년과 2024년 2년 연속 이어졌던 감소세가 멈추고 다시 증가했다. 같은 해 생산액은 2조8230억원으로 2.2% 늘었다. 비타민·무기질 제품은 생산액 기준으로 홍삼을 제치고 2년 연속 1위에 올랐다. 건강기능식품을 정해진 섭취량에 맞춰 먹는다고 곧바로 간이 손상되는 것은 아니다. 실제 간 손상 사례도 드물다. 위험은 같은 성분이 든 여러 제품을 함께 먹거나, 치료 목적으로 쓰이는 고함량 제품을 의료진의 관리 없이 장기간 복용할 때 커질 수 있다. ◆비타민A, 베타카로틴까지 무조건 더하면 안 돼 일부 눈 건강 제품과 종합비타민, 피부 영양제에는 비타민A가 들어 있다. 비타민A는 어두운 곳에서 시각을 유지하고 피부와 점막을 보호하는 데 필요한 영양소다. 비타민A 가운데 레티놀 계열은 지용성이다. 남는 양이 소변으로 쉽게 빠져나가지 않고 간에 저장된다. 장기간 과도하게 섭취하면 간 수치가 오르거나 간 손상이 나타날 수 있다. 성분표에서 확인해야 할 이름은 ‘레티놀’과 ‘레티닐팔미테이트’, ‘레티닐아세테이트’ 등이다. 표현은 달라도 몸에서는 미리 만들어진 형태의 비타민A로 작용한다. 미국 국립보건원은 성인의 비타민A 상한섭취량을 하루 3000㎍ RAE로 제시한다. 이 기준은 레티놀과 레티닐에스터 등 ‘미리 만들어진 비타민A’에 적용된다. 식물성 원료에서 얻는 베타카로틴까지 같은 방식으로 단순 합산하는 기준은 아니다. 제품에 표시된 ‘비타민A’ 함량만 볼 게 아니라 어떤 원료에서 왔는지도 살펴야 한다. 눈 영양제와 종합비타민에 레티놀 계열이 중복돼 있다면 두 제품의 하루 섭취량을 합산해 확인해야 한다. ◆나이아신, 일반 비타민과 고용량 제품은 다르다 비타민B3로 불리는 나이아신은 음식물을 에너지로 바꾸는 과정에 필요한 영양소다. 일반적인 종합비타민에 포함된 수준에서 간독성이 발생하는 경우는 드물다. 주의해야 할 것은 고용량 니코틴산 제품이다. 콜레스테롤을 낮추겠다며 해외직구 제품을 임의로 복용하거나, 고함량 제품을 오랫동안 먹는 경우가 해당한다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 고용량 니코틴산은 간 효소 수치 상승과 간 기능 이상, 간염, 급성 간부전을 일으킬 수 있다. 특히 성분이 천천히 방출되도록 만든 서방형·지속방출형 제품에서 간독성 사례가 더 많이 보고됐다. 나이아신은 영양소지만 높은 용량에서는 약물처럼 작용한다. 지질 수치 관리를 목적으로 고용량 제품을 먹는 건 영양제 한 알을 더 먹는 것과 다르다. 간질환이 있거나 술을 자주 마시는 사람, 다른 약을 복용 중인 사람은 임의로 먹지 말아야 한다. ◆녹차 한 잔과 농축 추출물은 다르다 녹차를 물에 우려 마시는 것과 녹차 성분을 농축한 알약을 먹는 것은 섭취량부터 다르다. 녹차추출물은 카테킨이나 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)를 농축해 체지방 감소 제품 등에 사용된다. 제품 포장에는 ‘녹차추출물’, ‘카테킨’, ‘EGCG’ 등으로 표시될 수 있다. 미국 국립보건원 산하 리버톡스는 녹차추출물을 임상적으로 뚜렷한 급성 간 손상과 관련성이 확인된 성분으로 분류한다. 사용 인구에 비해 발생 빈도는 낮지만, 심한 경우 급성 간부전으로 이어진 사례도 보고됐다. 일반적으로 마시는 녹차는 간 손상과 거의 관련이 없었다. 보고된 사례 대부분은 농축 추출물을 먹은 경우였다. 녹차가 몸에 좋다는 이유만으로 농축 제품도 같은 방식으로 받아들여서는 안 된다. 체중조절 제품을 2~3개 함께 먹고 있다면 성분표를 펼쳐 놓고 녹차추출물이 반복되는지 확인해야 한다. 카테킨뿐 아니라 카페인과 다른 식물성 추출물도 동시에 늘어날 수 있다. ◆가르시니아, 기능성 인정과 이상사례는 별개 가르시니아 캄보지아 추출물은 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제해 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료로 인정받고 있다. 기능성을 인정받았다는 사실이 모든 사람에게 부작용이 없다는 뜻은 아니다. 리버톡스에는 가르시니아가 포함된 체중감량 제품을 먹은 뒤 급성 간 손상이 발생한 사례가 보고돼 있다. 여러 원료가 섞인 제품이 많아 간 손상의 원인을 가르시니아 하나로 단정하기 어려운 사례도 있다. 가르시니아 단일 성분으로 표시된 제품을 복용한 뒤 간 손상이 나타난 사례도 확인됐다. 발생 가능성은 낮지만, 심한 경우 간부전으로 진행할 수 있다. 국내에서도 관련 이상사례가 보고됐다. 2025년 특정 가르시니아 제품을 먹은 소비자 2명에게서 급성 간염이 발생했다. 제품과 원료는 기준·규격 검사에서 적합 판정을 받았지만, 식약처 이상사례 심의위원회는 제품과 급성 간염의 인과관계 가능성을 가장 높은 5등급으로 판단해 회수 조치했다. 판매사는 음주 등 다른 요인이 충분히 반영되지 않았다고 반박했다. 식약처는 재평가를 거쳐 2026년 6월 11일 관련 고시를 개정했다. 가르시니아 캄보지아 추출물의 섭취 주의사항에는 ‘드물게 간에 해를 끼칠 수 있으며, 섭취 기간에는 알코올 섭취를 피할 것’이라는 내용이 추가됐다. ◆앞면 광고보다 뒷면 ‘1일 섭취량’ 영양제는 많이 먹는다고 효과가 비례해 커지지 않는다. 여러 제품을 복용하고 있다면 제품을 나란히 놓고 성분명과 함량, 1일 섭취량을 비교해야 한다. 종합비타민과 눈 건강 제품에 레티놀 계열 비타민A가 함께 들어 있는지, 다이어트 보조제마다 녹차추출물이나 가르시니아가 반복되는지부터 확인한다. ‘고함량’, ‘프리미엄’, ‘집중 관리’ 같은 앞면 문구보다 뒷면에 적힌 숫자가 중요하다. 새 제품을 여러 개 동시에 시작하는 것도 피하는 게 좋다. 이상 증상이 생겨도 어떤 제품이나 성분이 원인인지 가리기 어려워지기 때문이다. 복용 뒤 평소와 다른 심한 피로감이나 식욕 저하, 메스꺼움, 구토, 복통이 나타나면 몸 상태를 살펴야 한다. 소변 색이 콜라처럼 짙어지거나 눈 흰자위와 피부가 노랗게 변하면 의심되는 건강기능식품을 중단하고 신속히 진료를 받아야 한다. 간 수치가 높았던 사람이나 간질환이 있는 사람, 술을 자주 마시는 사람, 임신 중인 사람, 처방약을 복용 중인 사람은 새 영양제를 추가하기 전에 의사나 약사에게 현재 먹는 제품 목록을 보여주는 게 안전하다. 처방약은 임의로 끊지 말고 의료진의 지시에 따라야 한다.

“피곤해서 그런 줄 알았는데?” 잠이 부족하거나 일이 많아 생긴 피로라고 생각하기 쉽다. 변비가 생기거나 배에 가스가 차도 나이 탓으로 넘기기 십상이다. 대부분은 일시적인 증상이지만, 평소와 다른 변화가 계속된다면 원인을 확인해볼 필요가 있다. 대장암은 초기에 별다른 증상이 없는 경우가 많다. 피가 섞인 변을 보지 않았더라도 배변 습관이 달라지거나 철결핍성 빈혈, 체중 감소, 피로감이 나타날 수 있다. 증상이 생기기만 기다리기보다 연령과 가족력에 맞춰 검진을 받는 것이 중요하다. ◆50대 남성에게 가장 많이 발생 보건복지부와 중앙암등록본부가 발표한 2023년 국가암등록통계에 따르면 국내에서 새로 발생한 대장암은 3만2610건이다. 전체 암 발생의 11.3%로 갑상선암과 폐암에 이어 세 번째로 많았다. 남성은 1만9156건, 여성은 1만3454건이었다. 남성암 가운데 4위, 여성암 가운데 3위다. 남녀 성비는 1.4대 1로 남성에게 더 많이 발생했다. 환자 수는 60대가 26.6%로 가장 많았다. 70대 20.0%, 50대 19.7% 순이었다. 인구 10만명당 발생률도 40대 40.8명에서 50대 74.8명, 60대 116.1명으로 나이가 들수록 높아졌다. 남성만 놓고 보면 50대에 가장 많이 발생한 암이 대장암이었다. 남성 50대의 대장암 발생률은 인구 10만명당 90.2명으로 위암 80.2명, 간암 51.3명보다 높았다. 위험요인은 한 가지가 아니다. 가족력이나 선종성 용종, 궤양성 대장염·크론병과 같은 염증성 장질환이 있으면 위험이 커진다. 비만과 흡연, 음주, 운동 부족도 영향을 준다. ◆가공육 매일 50g 먹으면 대장암 상대위험 18%↑ 식탁에서 우선 줄여야 할 음식으로는 햄과 소시지, 베이컨 같은 가공육이 꼽힌다. 고기를 소금에 절이거나 훈연·발효해 맛을 내고 보존 기간을 늘린 식품이다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육을 ‘사람에게 암을 일으킨다는 근거가 충분한’ 1군 발암요인으로 분류했다. 가공육 섭취와 대장암의 인과관계를 뒷받침하는 근거가 충분하다는 의미다. 그렇다고 가공육이 담배만큼 위험하다는 뜻은 아니다. 발암요인 분류는 암을 일으킨다는 근거가 얼마나 확실한지를 나타낼 뿐, 위험의 크기를 비교한 순위가 아니다. 국제암연구소가 검토한 자료에 따르면 가공육을 매일 50g씩 먹을 경우 대장암 상대위험은 약 18% 높아졌다. 대장암에 걸릴 확률이 18%포인트 상승한다는 의미는 아니다. 가공육을 먹지 않는 집단의 위험을 1로 봤을 때 매일 50g을 먹는 집단의 위험이 1.18배였다는 뜻이다. 한두 번 먹었다고 곧바로 암이 생기는 것은 아니다. 경계해야 할 것은 햄과 소시지, 베이컨을 많은 양씩 매일 먹는 습관이다. 소고기와 돼지고기, 양고기 등 붉은 고기는 ‘사람에게 암을 일으킬 가능성이 높은’ 2A군으로 분류돼 있다. 사람을 대상으로 한 근거는 가공육보다 제한적이다. 가공육에서 나온 ‘하루 50g당 18% 증가’ 수치를 붉은 고기에 그대로 적용해서는 안 된다. 가공육을 완전히 끊기 어렵다면 먹는 횟수와 양부터 줄이는 게 현실적이다. 단백질 공급원을 생선과 콩, 두부, 가금류 등으로 분산하고 채소와 통곡물을 곁들이는 편이 좋다. ◆혈변 없어도 안심할 수 없어 대장암 증상은 암이 생긴 위치에 따라 다르게 나타난다. 좌측 대장이나 직장에 암이 생기면 변비와 설사가 번갈아 나타나거나 혈변·점액변, 잔변감이 생길 수 있다. 변이 전보다 가늘어지기도 한다. 종양이 커져 장이 좁아지면 복통이나 장폐색으로 이어질 수 있다. 우측 대장암은 눈으로 확인할 수 있는 혈변 없이 진행되기도 한다. 종양에서 소량의 출혈이 계속되면 철결핍성 빈혈이 생겨 피로하거나 어지러울 수 있다. 특별한 이유 없이 체중이 줄고 배가 더부룩하거나 덩어리가 만져지는 경우도 있다. 이런 증상이 있다고 모두 대장암인 것은 아니다. 혈변은 치질에서도 생기며 변비와 복부 팽만 역시 식습관이나 스트레스 등 여러 원인으로 나타난다. 반대로 피가 보이지 않는다고 대장암 가능성을 배제할 수도 없다. 최근 생긴 변비나 설사가 계속되거나 원인을 알 수 없는 철결핍성 빈혈, 체중 감소가 나타났다면 진료를 받아 원인을 확인해야 한다. ◆50세 이상은 매년 분변잠혈검사 국가 대장암검진은 50세 이상 남녀를 대상으로 매년 분변잠혈검사를 시행한다. 눈으로는 보이지 않는 적은 양의 혈액이 대변에 섞여 있는지 확인하는 검사다. 검사 결과가 양성이라고 모두 대장암은 아니다. 치질이나 용종, 장의 염증 등으로 출혈이 생겨도 양성이 나올 수 있다. 다만 양성 판정을 받았다면 대장내시경검사로 출혈 원인을 확인해야 한다. 음성 판정을 받았다고 대장암이 없다고 단정할 수도 없다. 종양에서 검사 당시 출혈이 없었거나 혈액이 고르게 섞이지 않으면 음성으로 나올 수 있다. 배변 습관 변화나 혈변, 철결핍성 빈혈과 같은 증상이 있다면 검진 결과와 관계없이 진료를 받아야 한다. 대장암은 선종성 용종 등 일부 용종에서 시작되는 경우가 많다. 대장내시경검사 중 암으로 진행할 가능성이 있는 용종을 찾아 제거하면 대장암 예방에도 도움이 된다. 부모나 형제자매 등 가까운 가족에게 대장암이나 대장용종 병력이 있거나 궤양성 대장염·크론병을 앓고 있다면 50세가 될 때까지 기다릴 필요는 없다. 가족이 진단받은 나이와 본인의 질환 상태에 따라 검사 시작 시기와 간격이 달라질 수 있어 의료진과 상의하는 것이 좋다. 대장암은 증상이 뚜렷해질 때까지 기다려서는 안 된다. 평소와 다른 배변 습관이 계속되고 빈혈이나 체중 감소까지 겹친다면 단순한 피로나 나이 탓으로 넘기지 말아야 한다.

“검진 결과 정상 믿었는데…” 건강검진에서 종양표지자 ‘CA19-9’ 수치가 정상으로 나왔다면 췌장암 걱정을 접어도 될까. 그렇지 않다. CA19-9는 췌장암 환자의 치료 반응이나 재발 여부를 살피는 데 주로 활용된다. 증상이 없는 일반인을 대상으로 췌장암을 조기에 찾아내는 검사는 아니다. 수치가 정상이라고 초기 췌장암이 아니라고 단정할 수는 없다. 반대로 담석이나 담도염처럼 암이 아닌 질환에서도 수치가 높아질 수 있다. 보건복지부와 중앙암등록본부가 지난 1월 발표한 2023년 국가암등록통계에 따르면 2019~2023년 췌장암 환자의 5년 상대생존율은 17.0%였다. 같은 기간 전체 암의 5년 상대생존율 73.7%와 비교하면 4분의 1에도 미치지 못한다. 췌장은 위 뒤쪽, 복부 깊숙한 곳에 있어 암이 생겨도 초기에는 증상이 뚜렷하지 않은 경우가 많다. 일반인의 췌장암 사망률을 낮춘다고 입증된 조기검진법도 아직 없다. 가족성 췌장암이나 특정 유전질환 등 고위험군은 전문의와 상의해 자기공명영상(MRI)이나 초음파내시경검사 등을 고려할 수 있다. 평균 위험군이라면 금연과 적정 체중 유지 등 확인된 위험 요인을 줄이는 것이 현실적인 예방법이다. ◆담배를 계속 피우는 습관 생활습관 가운데 췌장암과의 연관성이 가장 뚜렷한 것은 흡연이다. 여러 연구를 종합한 분석에서 현재 흡연자의 췌장암 발생 위험은 담배를 피운 적이 없는 사람보다 약 2배 높았다. 하루 흡연량이 많고 흡연 기간이 길수록 위험이 커지는 경향도 나타났다. 담배를 끊는다고 위험이 곧바로 비흡연자 수준으로 떨어지는 것은 아니다. 대규모 통합분석에서는 금연 이후 위험이 서서히 낮아졌다. 비흡연자와 비슷한 수준에 이르기까지 최대 20년가량 걸릴 수 있는 것으로 나타났다. 그렇더라도 금연 시점은 빠를수록 좋다. 금연 기간이 길어질수록 췌장암 위험이 낮아지기 때문이다. 직접 흡연뿐 아니라 간접흡연 노출도 최대한 피해야 한다. ◆체중 증가를 그대로 두는 습관 기름진 음식을 한두 번 먹었다고 췌장암이 생기는 것은 아니다. 문제는 섭취 열량이 소비량보다 많은 생활이 장기간 이어지면서 과체중이나 비만으로 연결되는 경우다. 과도한 체지방은 췌장암 위험을 높이는 요인으로 확인돼 있다. 비만은 인슐린 저항성과 만성 염증을 유발하고, 제2형 당뇨병 위험도 높인다. 당뇨병 역시 췌장암 위험과 관련된 질환이다. 햄과 소시지, 베이컨 같은 가공육도 지나치게 자주 먹지 않는 게 좋다. 가공육을 하루 50g 더 먹을 때 췌장암 상대위험이 19% 높아졌다는 분석이 있다. 다만 이후 연구에서는 이런 연관성이 뚜렷하지 않아 가공육을 췌장암의 직접적인 원인으로 보기는 어렵다. 특정 음식을 아예 끊기보다는 가공육과 고열량 식품을 얼마나 자주, 많이 먹는지부터 줄이는 게 현실적이다. 단백질은 생선과 콩, 달걀, 가금류 등으로 나눠 먹고 채소와 과일을 함께 챙긴다. ◆하루 대부분을 앉아서 보내는 습관 운동 부족 자체를 췌장암의 직접적인 원인으로 보기는 어렵다. 다만 활동량이 줄면 살이 찌기 쉽고, 비만과 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 위험도 함께 커질 수 있다. 국립암센터의 국민 암 예방 수칙은 주 5회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동하도록 권고한다. 처음부터 속도나 거리를 무리하게 늘릴 필요는 없다. 출퇴근길에 걷는 시간을 늘리고 가까운 층은 계단을 이용하는 것부터 시작할 수 있다. 한꺼번에 몰아서 운동하기보다 생활 속에서 꾸준히 몸을 움직이는 것이 중요하다. 오래 앉아 일한다면 중간 중간 자리에서 일어나 걷거나 몸을 풀어주는 것도 좋다. 식사 조절과 신체활동을 따로 보기보다 적정 체중을 유지하기 위한 하나의 생활습관으로 관리해야 한다. ◆황달에 콜라색 소변까지 나타난다면 췌장암은 초기에는 별다른 증상이 없는 경우가 많다. 종양이 커지면서 담관을 막으면 눈 흰자와 피부가 노랗게 변하는 황달이 나타날 수 있다. 담즙 속 빌리루빈이 제대로 배출되지 못하면 소변이 콜라나 진한 홍차처럼 짙은 갈색을 띨 수 있다. 대변은 회백색이나 점토색에 가까워지기도 한다. 지방 소화에 문제가 생기면 변에 기름기가 많아지거나 물에 뜨는 지방변이 나타날 수 있다. 이런 증상만으로 췌장암을 판단할 수는 없다. 담석과 간염, 담도 협착, 담도암 등에서도 비슷한 증상이 나타난다. 황달과 짙은 소변에 이유 없는 체중 감소, 식욕 저하, 지속되는 윗배 또는 등 통증이 겹친다면 진료를 미루지 말아야 한다. 전에 없던 당뇨병이 갑자기 생기거나 기존 당뇨병이 별다른 이유 없이 급격히 악화된 경우도 확인이 필요하다. 췌장암을 막아주는 특정 음식이나 일반인이 받을 만한 혈액검사는 아직 없다. 금연하고 체중이 늘지 않도록 관리하며 꾸준히 움직이는 것이 지금 할 수 있는 가장 현실적인 예방법이다. 건강검진 수치가 정상이라고 몸의 이상 신호까지 넘겨서는 안 된다. 황달이나 짙은 소변, 이유 없는 체중 감소가 나타나면 병원을 찾아 원인을 확인해야 한다.

“달걀 3개 먹어도 괜찮다?” 아침마다 달걀을 먹지만 노른자의 콜레스테롤과 당뇨병 위험이 걱정되는 사람도 많다. 하지만 한국 성인 약 9만명을 추적한 결과, 하루 3개 이상 먹은 집단에서도 당뇨병 발생 위험이 통계적으로 뚜렷하게 높아지지는 않았다. 그렇다고 달걀을 매일 3개씩 먹어도 괜찮다는 뜻은 아니다. 하루 섭취량이 1개 늘어날 때마다 전체 참가자와 남성, 45세 미만 집단에서는 당뇨병 위험이 6~7% 높게 나타났다. 달걀을 어떻게 조리했는지, 어떤 음식과 함께 먹었는지는 이번 연구에서 세밀하게 확인하지 못했다. 대한당뇨병학회의 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’에 따르면 2022년 국내 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 14.8%다. 성인 7명 중 1명꼴이다. ◆하루 3개 이상군 위험비 1.29 강북삼성병원 서울건진센터 정주영·박성근 교수와 신경외과 정연구 교수 등이 참여한 연구팀은 당뇨병이 없던 한국 성인 9만1005명의 건강검진 자료를 분석했다. 연구 결과는 연세대학교 의과대학이 발행하는 국제학술지 ‘연세의학저널’에 실렸다. 참가자는 달걀 섭취량에 따라 주 1개 미만, 주 1개 이상~3개 미만, 주 3개 이상~7개 미만, 하루 1개 이상~2개 미만, 하루 2개 이상~3개 미만, 하루 3개 이상 등 6개 집단으로 나뉘었다. 중앙 추적기간은 6.9년이었다. 이 기간 4895명에게서 당뇨병이 새로 확인됐다. 주 1개 미만 섭취군과 비교하면 하루 3개 이상 섭취군의 당뇨병 위험은 29% 높았지만, 95% 신뢰구간이 0.98~1.70으로 1을 포함해 통계적으로 의미 있는 차이는 아니었다. 하루 3개 이상 먹은 참가자는 전체 가운데 863명에 불과했다. 표본이 적은 만큼 위험도를 정확히 가늠하는 데 한계가 있었다. 다른 섭취군에서도 유의한 위험 증가는 나타나지 않았다. 위험비는 주 1개 이상~3개 미만 1.01, 주 3개 이상~7개 미만 0.96, 하루 1개 이상~2개 미만 1.06, 하루 2개 이상~3개 미만 1.04였다. 모두 95% 신뢰구간에 1이 포함됐다. 남녀와 45세 미만·이상으로 나눠 살펴봐도 섭취량에 따른 뚜렷한 위험 증가는 나타나지 않았다. 연구팀은 달걀 섭취와 당뇨병 발생 사이의 관련성이 전반적으로 크지 않은 것으로 봤다. ◆하루 1개 늘 때 위험 6~7%↑ 연구팀은 섭취 구간별 비교와 별도로 달걀 섭취량이 하루 1개씩 늘어날 때의 위험도 변화도 계산했다. 이 분석에서 전체 참가자의 위험비는 1.06이었다. 95% 신뢰구간은 1.02~1.12로, 섭취량이 하루 1개 늘어날 때 당뇨병 위험이 6% 높게 나타났다. 남성과 45세 미만 집단의 위험비는 각각 1.07이었다. 두 집단 모두 95% 신뢰구간은 1.02~1.13으로, 위험이 7% 높았다. 여성과 45세 이상 집단에서는 통계적으로 유의한 연관성이 확인되지 않았다. 두 결과가 서로 모순되는 것은 아니다. 섭취량을 6개 구간으로 나눈 분석에서는 하루 3개 이상 먹은 참가자가 많지 않아 신뢰구간이 넓게 나타났다. 반면 섭취량을 연속된 수치로 계산하면 구간별 분석에서 드러나지 않은 작은 차이까지 잡아낼 수 있다. 위험비가 1.06~1.07로 나타났다고 해서 달걀이 당뇨병을 일으킨다고 볼 수는 없다. 두 요인 사이의 관련성을 살핀 관찰연구 결과일 뿐이다. 연구팀도 위험 차이가 크지 않다고 설명했다. ◆조리법·곁들인 음식은 따로 못 봐 이번 연구는 강북삼성건강연구 자료를 이용한 후향적 코호트 연구다. 참가자가 지난 1년 동안 달걀을 얼마나 자주, 한 번에 몇 개 먹었는지 식품섭취빈도조사로 파악했다. 연구팀은 나이와 성별, 체질량지수, 운동, 흡연, 음주, 고혈압, LDL 콜레스테롤, 총열량과 탄수화물·단백질·지방 섭취량 등을 보정했다. 그러나 달걀을 삶았는지 기름에 부쳤는지, 빵이나 가공육과 함께 먹었는지는 세밀하게 파악하지 못했다. 가족력과 유전적 소인, 포화지방·트랜스지방 섭취량 등 측정되지 않은 요인의 영향도 배제할 수 없다. 참가자의 평균 연령은 38.8세로, 대부분 근로연령대 성인이었다. 전체 16만2909명 가운데 결측 자료가 있거나 기존 질환이 있는 사람 등을 제외하면서 최종 분석 대상은 9만1005명으로 줄었다. 이 점은 결과를 해석할 때 감안해야 한다. 중앙 추적기간도 6.9년에 그쳤다. 평생에 걸친 당뇨병 위험을 판단하기에는 충분하지 않을 수 있다. 이번 결과를 고령층이나 다른 인종 집단에 그대로 적용하기 어려운 이유다. ◆美 연구와 달랐다…식단 차이 영향 가능성 미국인을 대상으로 한 일부 연구에서는 달걀을 많이 먹을수록 당뇨병 위험이 높다는 결과가 나왔다. 반면 유럽과 아시아에서는 뚜렷한 연관성을 찾지 못한 연구도 적지 않았다. 이번 논문은 지역과 인종, 연구 설계, 참가자 특성과 추적기간 등의 차이가 엇갈린 결과에 영향을 줬을 가능성을 제시했다. 같은 아시아권에서도 연구에 따라 결과가 일치하지 않았다. 정주영 교수는 미국과 한국의 식문화 차이가 연구 결과에 영향을 줬을 가능성이 있다고 설명했다. 미국에서는 달걀을 버터나 베이컨, 소시지와 함께 먹는 경우가 많지만, 한국에서는 채소 반찬을 곁들인 한식 식단으로 먹는 경우가 많다는 것이다. 이는 가능한 해석 가운데 하나다. 이번 연구는 빵이나 버터, 베이컨처럼 달걀과 함께 먹는 음식의 영향을 따로 살피지 않았다. 곁들인 음식이 국가별 연구 결과의 차이를 만들었다고 보기는 어렵다. ◆달걀 개수보다 한 끼 전체 봐야 달걀은 탄수화물 함량이 낮고 단백질을 공급하는 식품이다. 그러나 같은 달걀을 먹더라도 조리법과 곁들이는 음식에 따라 한 끼의 영양 구성은 크게 달라진다. 달걀과 함께 잼을 바른 흰빵이나 가당 시리얼, 과일주스를 먹으면 탄수화물과 당류 섭취량이 늘어난다. 달걀 프라이는 사용한 기름만큼 열량과 지방이 더해진다. 베이컨과 소시지를 자주 곁들이면 포화지방과 나트륨 섭취도 증가한다. 질병관리청은 단순당은 소화·흡수가 빨라 혈당과 인슐린 분비를 빠르게 높일 수 있다며 통곡류와 채소, 생과일 등 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하도록 안내한다. 이번 연구에서 곁들임 음식의 영향이 직접 확인된 것은 아니다. 다만 달걀 한 가지만 떼어 건강식이나 위험식으로 구분하기 어렵다는 점은 분명하다. ◆달걀 2개면 콜레스테롤 약 300㎎ 당뇨병 위험과 식이 콜레스테롤 문제는 구분해서 봐야 한다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 달걀 1개 50g에는 콜레스테롤이 약 152㎎ 들어 있다. 두 개면 약 304㎎이다. 보건복지부와 한국영양학회의 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’은 19세 이상 성인의 콜레스테롤 섭취량을 하루 300㎎ 미만으로 권고한다. 달걀만이 아니라 육류와 내장류, 유제품 등 하루 동안 먹은 모든 식품을 합친 기준이다. 달걀 두 개를 먹었다고 혈중 콜레스테롤이 즉시 위험한 수준으로 오르는 것은 아니다. 식이 콜레스테롤에 대한 반응에는 개인차가 있고, 전체 열량과 포화지방 섭취량 등도 혈중 LDL 콜레스테롤에 영향을 준다. 이번 연구가 달걀을 하루 3개씩 먹어도 괜찮다는 뜻은 아니다. 하루 3개 이상 먹은 집단에서 당뇨병 위험이 통계적으로 뚜렷하게 높지 않았다는 관찰 결과다. 달걀을 일부러 피할 필요는 없지만, 개수를 따지지 않고 많이 먹어도 된다는 근거 역시 없다. 아침 식사에서는 달걀 개수뿐 아니라 함께 먹는 빵과 가공육, 음료, 조리에 사용한 기름까지 살펴야 한다.

통풍을 앓고 있는 방송인 홍석천(55)의 음주 습관이 공개돼 관심을 모으고 있다. 그는 최근 유튜브 채널 ‘짠한형 신동엽’에 출연해 “요즘 내가 통풍이 있어서 위스키나 하이볼을 마시겠다”고 말했다. 통풍 하면 맥주를 먼저 떠올리는 사람이 많지만 맥주만 피한다고 해결되는 것은 아니다. 술의 종류보다 알코올 자체가 더 큰 영향을 미치고, 평소 식습관도 통풍 관리에 중요한 변수다. ◆ 맥주만 피하면 될까…문제는 알코올 통풍은 요산이 몸 밖으로 제대로 배출되지 못해 생긴다. 요산은 퓨린이라는 물질이 분해되는 과정에서 생성된다. 몸 밖으로 배출되지 못한 요산은 바늘 모양의 결정으로 변해 엄지발가락이나 발목·무릎 등 관절에 쌓이면서 갑작스러운 붓기와 심한 통증을 일으킨다. 통풍이 ‘바람만 스쳐도 아프다’는 질환으로 불리는 이유다. 맥주는 알코올뿐 아니라 퓨린 함량도 높아 통풍 환자가 가장 먼저 피해야 할 술로 꼽힌다. 위스키·소주·와인 등 다른 술도 예외는 아니다. 알코올이 체내에서 분해되는 과정에서 젖산이 생성된다. 젖산은 신장에서 요산 배출을 방해해 혈중 요산 농도를 높인다. 혈중 요산 농도가 높아질수록 통풍 발작 위험도 커진다. 국제학술지 ‘랜싯(The Lancet)’에 발표된 연구에 따르면 남성 약 4만7000명을 12년간 추적 관찰한 결과 알코올 섭취량이 많을수록 통풍 발생 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 특히 하루 알코올 섭취량이 50g 이상인 사람은 술을 마시지 않는 사람보다 통풍 위험이 약 2.5배 높았다. ◆ 고기만 줄이면 될까…의외의 식습관도 변수 통풍은 특정 음식만 줄인다고 관리할 수 있는 질환은 아니다. 내장류와 붉은 고기처럼 퓨린 함량이 높은 음식은 줄이는 것이 좋지만, 식품이 몸속에서 대사되는 과정도 요산 생성과 배출에 영향을 미친다. 대표적인 것이 과당이 많은 음료다. 과당은 간에서 분해되는 과정에서 요산 생성을 촉진한다. 특히 식이섬유가 제거된 과일주스나 탄산음료는 체내에서 당이 빠르게 흡수돼 혈중 요산 농도를 높일 수 있다. 최근 유행하는 케토제닉 등 저탄수화물 식단도 처음에는 주의가 필요하다. 탄수화물 섭취를 크게 줄이면 몸은 지방을 에너지원으로 쓰면서 케톤체를 만든다. 이 과정에서 요산 배출이 일시적으로 줄어 혈중 요산 농도가 높아질 수 있다. 다만 체중이 줄어들면 장기적으로는 통풍 위험도 함께 낮아질 수 있다. ◆ 통풍 관리의 핵심은 평소 식습관 통풍 환자도 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 충분히 먹고 가공식품과 첨가당 섭취를 줄이는 식사가 통풍 관리에 도움이 된다. 저지방 우유와 요구르트 등 유제품은 요산 배출에 도움이 되는 식품으로 알려져 있다. 반면 간·곱창 등 내장류와 멸치·정어리·청어 등 퓨린 함량이 높은 식품은 과다 섭취를 피하는 것이 좋다. 시금치와 아스파라거스 등 채소는 퓨린이 들어 있지만 통풍 위험을 크게 높이지 않는 것으로 알려져 있다. 여름철에는 탈수도 경계해야 한다. 땀을 많이 흘리면 혈액 속 요산 농도가 높아질 수 있기 때문이다. 자신의 체력에 맞는 운동을 꾸준히 하고 적정 체중을 유지하는 것도 통풍 예방과 재발 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

대장암 환자인 65세 A씨는 2020년 항암치료를 마치고 완치 판정을 받았다. 모든 치료가 끝나 이제 건강을 회복할 일만 남았다고 생각했지만, 3년 뒤 폐암 진단을 받았다. 위암으로 위절제술을 받은 50대 B씨도 치료는 성공적으로 끝났다. 하지만 영양 상태가 악화되면서 체중과 골밀도가 크게 감소했고, 빈혈로 쓰러진 뒤 대퇴부 골절을 입었다. 그는 결국 합병증으로 생을 마감했다. 두 사람 모두 암 치료에는 성공했지만, 암 이후 관리가 생사를 갈랐다. 암 생존자가 늘면서 이제는 치료 자체보다 치료 이후의 건강을 어떻게 관리하느냐가 더 중요한 과제가 되고 있다. 강희택 세브란스병원 가정의학과 교수는 “암 치료가 끝났더라도 흡연, 음주, 운동 부족, 잘못된 식습관 등 생활 습관이 교정되지 않으면 어이없이 다른 병으로 죽게 되는 2차 사망의 위험이 커진다”며 “암을 치료하는 것만큼이나 치료 이후를 관리하는 것이 중요하다”고 강조했다. 암 생존자가 가장 주의해야 할 것은 2차 암이다. 2차 암은 기존 암이 재발하거나 다른 장기로 전이된 것이 아니라 새로운 장기에서 새롭게 발생한 암을 말한다. 암 경험자는 일반인보다 2차 암 발생 위험이 약 2.5~3배 높은 것으로 알려져 있다. 암을 일으킨 흡연과 음주, 비만 등의 생활 습관이 그대로 남아 있는 경우가 많고, 유전적 요인이나 항암·방사선 치료의 영향도 2차 암 위험을 높일 수 있기 때문이다. 암 치료를 마쳤다고 기존 암만 추적 관찰해서는 안 되는 이유다. 강 교수는 “암을 치료 받으신 분들은 검진을 받을 때 원래 암이 발생한 부위에 대한 추적 관찰에만 초점을 맞추는 경우가 많다”며 “예를 들어 유방암 환자가 유방 검사를 꾸준히 받더라도 위암이나 대장암 검사가 자동으로 이뤄지는 것은 아니기 때문에 적어도 정기 암 검진은 추가적으로 받는 게 매우 중요하다”고 설명했다. 암 치료 후 관리가 중요한 또 다른 이유는 만성질환 때문이다. 실제 연구에서는 암 경험자의 심혈관질환 발생 위험이 일반인보다 약 1.5배 높은 것으로 보고됐다. 강 교수는 “고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 골다공증 같은 만성질환을 방치하면 심근경색과 뇌졸중, 골절은 물론 2차 암 위험까지 높일 수 있다”며 “암 치료가 끝났다고 관리까지 끝난 것은 아니다. 정기 암 검진과 생활 습관 관리가 결국 암 치료 이후의 건강과 수명을 좌우한다”고 거듭 강조했다.

배우 황정민(56)의 최근 모습에서 가장 눈길을 끈 변화는 한결 옅어진 얼굴 붉은기였다. 오랫동안 그를 떠올리면 함께 언급되던 이른바 ‘술톤’이 누그러져 보이면서 그 이유에 관심이 쏠리고 있다. 황정민은 지난달 30일 유튜브 채널 ‘엘르 코리아’가 공개한 영화 ‘호프’ 홍보 영상에서 이전보다 밝아진 안색을 보여 화제를 모았다. 그가 1년 넘게 이어오고 있는 금주의 영향이 아니냐는 반응도 나왔다. 앞서 황정민은 지난해 2월 방송된 MBC ‘굿데이’에서 “술을 많이 마셨더니 기억력이 떨어지고 잔실수도 많아졌다”며 금주를 시작했다고 밝혔다. ◆ ‘술톤’의 정체…술 마실 때 얼굴 빨개지는 것과는 다르다 ‘술톤’은 의학 용어가 아니라 음주 후 얼굴 붉은기가 두드러져 보이는 상태를 가리키는 표현이다. 흔히 술을 마신 직후 얼굴이 빨개지는 현상과 같은 의미로 쓰이지만, 서로 다른 개념이다. 술을 마시면 알코올은 체내에서 아세트알데하이드로 분해된다. 이 물질을 다시 분해하는 효소(ALDH2)의 활성이 낮으면 아세트알데하이드가 몸속에 축적되면서 혈관이 확장되고 얼굴이 쉽게 붉어진다. 이런 체질은 동아시아인에게 비교적 흔한 것으로 알려져 있다. 이 때문에 같은 양의 술을 마셔도 얼굴이 더 쉽게 붉어질 수 있다. 술을 마시지 않는 날에도 코와 볼 주변의 붉은기와 화끈거림이 지속된다면 단순한 음주 반응만으로 보기 어렵다. 대한피부과학회에 따르면 얼굴 홍조가 잦은 경우 만성 염증성 피부질환인 주사(rosacea)와 관련이 있을 수 있다. ◆ 음주가 얼굴 홍조를 악화시키는 이유 대한피부과학회는 음주를 주사의 대표적인 악화 요인으로 꼽는다. 술은 혈관을 확장시키고 피부 염증 반응을 촉진해 얼굴 붉은기를 더욱 두드러지게 만들 수 있다. 국제학술지 미국피부과학회지(Journal of the American Academy of Dermatology)에 발표된 연구에 따르면 미국 여성 8만2737명을 14년간 추적한 결과 음주량이 많을수록 주사 발생 위험이 높아지는 경향이 나타났다. ◆ 얼굴 홍조, 술만이 원인은 아니다 얼굴 홍조는 음주 외에도 다양한 요인의 영향을 받는다. 미국 국립주사학회(National Rosacea Society)가 주사 환자 1066명을 대상으로 조사한 결과 자외선(81%), 정서적 스트레스(79%), 더운 날씨(75%), 음주(52%) 등이 주요 악화 요인으로 꼽혔다. 미국피부과학회(AAD)는 얼굴 홍조를 겪는 사람에게 증상을 악화시키는 요인을 파악해 피하고, 매일 SPF 30 이상의 광범위 자외선 차단제를 사용할 것을 권고한다. 급격한 온도 변화와 뜨거운 음료, 매운 음식도 홍조를 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 금주와 절주는 술로 인한 피부 자극을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 술을 끊는다고 해서 얼굴 붉은기가 완전히 사라지는 것은 아니다. 술을 거의 마시지 않는데도 붉은기가 가라앉지 않거나 화끈거림, 따가움, 모세혈관 확장, 여드름처럼 보이는 발진 등이 동반된다면 피부과 전문의를 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.

“씻는 순간 세균 퍼진다?” 요리하기 전 식재료부터 물에 씻는 사람이 많다. 눈에 보이는 핏물이나 이물질을 없애야 마음이 놓이기 때문이다. 하지만 물로 씻는다고 모든 식재료가 더 깨끗해지는 것은 아니다. 생닭과 육류는 씻는 과정에서 세균이 물방울을 타고 싱크대와 조리도구, 주변 음식으로 튈 수 있다. 달걀도 미리 씻어 보관하면 껍데기의 보호막이 손상돼 오염 위험이 커질 수 있다. 버섯과 파스타는 사정이 조금 다르다. 식중독 위험보다는 조리 뒤 맛과 식감을 고려해 물을 쓰는 방법을 달리해야 한다. ◆생닭, 물로 씻는 순간 세균도 퍼진다 생닭에는 캠필로박터균과 살모넬라균 등 식중독을 일으킬 수 있는 세균이 묻어 있을 수 있다. 생닭을 흐르는 물에 씻는다고 세균이 완전히 제거되는 것은 아니다. 오히려 닭에서 나온 물과 육즙이 싱크대와 수도꼭지, 칼·도마 등에 튀면서 교차오염을 일으킬 수 있다. 가장 안전한 방법은 생닭을 씻지 않고 바로 가열하는 것이다. 손질 과정에서 물을 사용해야 한다면 가열하지 않고 먹는 채소부터 먼저 씻어 치운다. 생닭은 마지막에 다루고 물이 주변으로 튀지 않도록 수압을 낮춘다. 생닭과 닿은 싱크대와 칼·도마는 세제로 깨끗이 씻고 소독해야 한다. 생닭을 만진 손도 비누를 사용해 30초 이상 씻는다. 세균을 없애는 핵심은 세척이 아닌 가열이다. 식품의약품안전처는 닭고기를 가장 두꺼운 부위의 중심온도가 75℃에 도달한 상태에서 1분 이상 가열하도록 권고한다. 겉면 색깔만 보지 말고 뼈 주변과 속살까지 완전히 익었는지 확인해야 한다. ◆소고기·돼지고기도 굳이 헹굴 필요 없어 소고기와 돼지고기도 조리 전에 물로 씻을 필요가 없다. 물로 헹군다고 고기 표면의 세균을 안전한 수준까지 없앨 수 있는 것은 아니다. 고기에서 튄 물이 바로 먹는 음식이나 조리대에 묻으면 오염 범위만 넓어진다. 포장 안에 고인 붉은 액체가 신경 쓰인다면 물에 담그지 말고 키친타월로 가볍게 눌러 닦는다. 사용한 키친타월은 바로 버리고 손을 비누로 씻어야 한다. 다짐육은 통고기보다 더 꼼꼼하게 익혀야 한다. 고기 표면에 있던 세균이 분쇄 과정에서 안쪽까지 섞일 수 있기 때문이다. 식약처의 일반 식중독 예방 수칙은 육류를 중심온도 75℃에서 1분 이상 익히도록 권고한다. ◆달걀은 씻어서 보관하지 말아야 시중에서 산 달걀을 냉장고에 넣기 전 씻어두는 것도 피해야 한다. 달걀 껍데기에는 눈에 보이지 않는 미세한 기공이 있다. 세척한 뒤 충분히 건조하지 않으면 껍데기 표면의 오염물질이 수분과 함께 내부로 들어갈 수 있다. 식약처는 지난 3월 4일 ‘살모넬라균에 효과적인 달걀 세척·살균 가이드라인’을 마련해 배포했다. 가정에서는 달걀을 구매한 뒤 4℃ 이하 냉장고에 보관하고, 온도 변화가 큰 문 쪽보다 안쪽에 별도 용기를 마련해 두는 것이 좋다. 달걀은 미리 씻어서 보관하지 않는다. 껍데기에 오염물이 묻어 세척이 필요하다면 조리 직전에 씻어 곧바로 사용한다. 달걀 껍데기를 만진 손으로 수도꼭지나 냉장고 손잡이, 다른 식재료를 만지지 않도록 주의해야 한다. 껍데기를 만진 뒤에는 비누로 손을 씻고, 달걀과 접촉한 칼·도마도 세척·소독한다. 달걀은 중심온도 75℃에서 1분 이상 가열해 노른자와 흰자가 모두 단단해질 때까지 익혀 먹는 것이 안전하다. 특히 영유아와 고령자, 면역력이 약한 사람은 날달걀이나 덜 익힌 달걀 섭취에 주의해야 한다. ◆버섯은 씻지 말라? 오래 담가두지만 않으면 된다 버섯을 물로 씻으면 안 된다는 말은 사실과 다르다. 버섯도 신선 농산물인 만큼 흙이나 이물질이 묻어 있다면 흐르는 물에 가볍게 씻어내면 된다. 물에 오래 담가두지만 않으면 맛과 식감도 크게 달라지지 않는다. 문제는 씻는 행위 자체보다 오랜 시간 물에 담가두는 것이다. 버섯을 물에 오래 두거나 씻은 채 방치하면 표면에 수분이 남아 볶을 때 노릇하게 익히기까지 시간이 더 걸릴 수 있다. 버섯은 조리 직전에 흐르는 물로 짧게 헹군 뒤 키친타월로 물기를 닦아 바로 사용한다. 표면이 깨끗하다면 부드러운 솔이나 젖은 키친타월로 이물질만 닦아내도 된다. ◆따뜻한 파스타는 헹구지 않는 게 낫다 삶은 파스타를 찬물에 헹굴지 여부는 위생보다 어떤 요리를 만들 것인지에 달렸다. 따뜻한 소스에 바로 버무릴 파스타라면 찬물에 헹구지 않는 편이 낫다. 면 표면의 전분이 씻겨 나가면 소스가 면에 달라붙는 힘이 약해진다. 파스타를 삶은 물에 녹아 나온 전분도 소스의 농도를 맞추고 면과 소스를 섞는 데 활용할 수 있다. 냉파스타나 샐러드파스타처럼 면을 빠르게 식혀야 할 때는 찬물에 헹궈도 된다. 같은 파스타라도 따뜻하게 먹느냐 차갑게 먹느냐에 따라 손질법이 달라지는 셈이다. 식재료는 무조건 많이 씻는다고 더 안전해지는 것이 아니다. 채소와 과일은 흐르는 물에 씻고, 생닭이나 육류는 육즙이 주변에 튀지 않도록 조심해서 다룬 뒤 충분히 익혀 먹어야 한다. 달걀은 미리 씻어서 보관하지 않는 게 낫다. 주방 위생은 식재료에 맞는 손질법을 지키고, 교차오염을 막으며, 충분히 익히는 데서 결정된다. 무조건 많이 씻는다고 더 안전해지는 것은 아니다.

오는 15일 초복을 앞두고 벌써부터 삼계탕과 장어구이, 추어탕 등 보양식을 찾는 사람들이 늘고 있다. 하지만 무더위에 지친 몸을 보양식으로 달래는 문화는 한국만의 풍경이 아니다. 일본의 장어덮밥부터 중국의 양고기탕, 스페인의 가스파초까지 세계 각국에도 더위를 이겨내기 위한 다양한 여름 보양식이 있다. ◆ 복날엔 ‘삼계탕’…한국의 보양식 우리나라는 복날(초복, 중복, 말복)엔 삼계탕을 먹으면서 여름철 잃어버린 기력을 보충하고 더위를 이겨내는 것이 대표적인 전통으로 자리 잡았다. 이는 뜨거운 음식으로 차가워진 속을 데우고 땀을 나게 해 체온을 조절하는 ‘이열치열(以熱治熱)’이라는 한의학적 원리를 바탕으로 한다. 당초 조선시대에 우리 조상들은 주로 개장국을 보양식으로 먹었지만, 현대에 와서 대중적인 삼계탕이 대표적인 보양식으로 자리 잡았다. 삼계탕에는 양기를 돋우는 닭고기를 비롯해 인삼, 대추, 마늘 등이 들어가 부족해지기 쉬운 단백질과 영양소를 보충해준다. ◆ 일본의 ‘장어덮밥’…보양식의 황제 우리나라와 가장 가까운 일본에도 ‘도요노우시노히(土用の丑の日)’라는 절기에 여름철 기력 보충을 위해 장어를 먹는 복날 문화가 있다. 이날이 오면 장어덮밥집에는 수많은 일본인들이 줄을 길게 서서 기다리는 진풍경을 볼 수 있다. ‘보양식의 황제’로 불리는 장어는 단백질과 비타민A·B, 필수 아미노산 등 영양가가 풍부한 스테미나 음식으로 피로 해소와 면역력 강화, 근육 생성과 세포 재생 효과가 있다. 일본의 장어덮밥은 그릇의 종류와 먹는 방식에 따라 일반적인 ‘우나기동(우나동)’과 옷칠 도시락통에 담겨 장어 양이 더 많은 ‘우나쥬’, 밥과 장어를 여러 가지 방식으로 즐기는 나고야식 장어덮밥 ‘히츠마부시’ 등이 있다. ◆ ‘이열치열’…중국의 보양식 ‘양고기탕’ 중국에서는 매년 여름 초복 무렵에 쉬저우를 비롯한 양쯔강 및 화이허강 지역에서 양고기 요리를 먹으며 더위를 이겨내는 ‘푸양제(伏羊节)’라는 문화가 있다. 한여름에 뜨거운 양고기탕을 먹고 땀을 흘려 찬 기운과 습기를 제거한다는 믿음에서 나온 것으로 ‘이열치열’에 입각한 대표적인 문화다. 양고기는 엘카르틴 함량이 높고, 철분과 비타민 B12가 많아 체지방 연소를 돕고 기력 회복에 좋으며, 빈혈 예방에 탁월하고 피로회복과 면역력 강화에도 좋다. 양고기탕(羊肉汤)은 오랜 시간 양고기와 뼈를 푹 고아내 국물이 뽀얗고 깊다. 양고기 특유의 누린내를 잡기 위해 마늘, 생강, 후추 등 다양한 재료를 넣고 함께 끓인다. 중국인들은 탕에 발효하지 않고 구운 빵을 뜯어 넣어 먹거나 면을 말아먹기도 한다. ◆ 찜닭을 닮은 요리…프랑스의 ‘코코뱅’ 유럽의 미식 국가 프랑스에서도 ‘코코뱅(coq au vin)’이라는 기력을 보충하기 위해 즐겨 먹는 전통 닭 요리가 있다. 프랑스어로 ‘와인 속의 수탉’이라는 뜻을 지닌 프랑스식 찜닭이다. 이름에서 알 수 있듯 주재료는 닭과 와인이다. 레드 와인에 닭고기와 각종 허브, 마늘, 버섯, 베이컨 등을 함께 넣고 푹 고아 만든 스튜다. 이 요리는 폴리페놀 함량이 높은 레드 와인과 단백질 함량은 높지만 지방 함량은 낮은 수탉을 함께 요리해 단백질 보충에 좋고 항산화 성분으로 인해 기력 회복에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. ◆ 차가운 보양식도 있다…스페인의 ‘가스파초’ 정열의 나라 스페인에는 대표적인 여름 건강식 ‘가스파초(gazpacho)’가 있다. 앞에 소개한 뜨거운 국물 요리 위주의 보양식들과는 달리 차가운 요리여서 색다른 느낌을 준다. 가스파초는 유럽 최대 토마토 생산국 스페인의 요리답게 토마토를 주 재료로 이용한 대표적인 전통요리다. 토마토와 오이, 파프리카 등 여러 채소를 갈아 만들었으며, 식빵과 함께 차갑게 먹는다. 시원하고 상큼한 맛으로 여름철 잃어버린 입맛을 살려주면서 찬 성질을 가진 토마토가 몸의 열을 내려주고 수분 보충을 할 수 있어 무더운 스페인의 날씨에도 잘 맞는다. 특히 토마토의 라이코펜 성분이 몸의 피로와 활성산소를 없애 기력을 살려준다. 전문가들은 여름철 보양식의 형태는 달라도 단백질과 비타민, 수분, 미네랄을 충분히 섭취해 체력 저하를 막으려는 목적은 비슷하다고 설명한다. 덥고 습한 지역에서는 향신료와 뜨거운 국물 요리가, 건조한 지역에서는 채소와 과일을 활용한 시원한 음식이 발달한 것도 기후와 식문화의 차이 때문이라고 분석한다. 음식은 달라도 무더위를 이겨내고 기력을 보충하려는 마음은 세계 어디서나 비슷하다. 올여름 초복에는 삼계탕 한 그릇과 함께 세계 각국의 이색 보양식에도 눈을 돌려보는 건 어떨까.