여름철에는 땀이 늘고 쉽게 지쳐도 무더위 탓으로 넘기기 쉽다. 하지만 시원한 곳에서 충분히 쉬었는데도 두근거림과 손떨림이 가라앉지 않고, 평소처럼 먹는데 체중까지 줄어든다면 다른 원인을 살펴야 한다. 갑상선 기능에 이상이 생겼다는 신호일 수 있다. ◆ 더위만으로 판단 어려워…체중·배변 변화도 확인 목 앞쪽에 있는 갑상선은 우리 몸이 에너지를 쓰는 속도와 열 생성, 맥박 등에 영향을 미치는 호르몬을 분비한다. 갑상선이 이 호르몬을 과도하게 생산해 혈액 속 농도가 높아지는 상태를 갑상선기능항진증이라고 한다. 몸의 대사가 빨라지면 더위를 견디기 어려워지고 땀도 많아진다. 심장이 빠르게 뛰거나 맥박이 불규칙해질 수 있으며 손떨림·불안·신경과민·불면증이 나타나기도 한다. 계단을 오르거나 물건을 들 때 전보다 힘이 부치는 등 근력이 떨어질 수도 있다. 더위를 많이 타는 증상 하나만으로 질환을 판단하기는 어렵다. 날씨와 상관없이 증상이 계속되는지, 체중이나 배변 습관이 평소와 달라졌는지 살펴야 한다. 식욕이 평소와 같거나 오히려 늘었는데도 체중이 줄고, 배변 횟수가 늘거나 설사가 동반되기도 한다. 여성은 생리량이 줄거나 주기가 불규칙해질 수 있다. 갑상선이 커지면 목 앞부분이 부어 보일 수 있다. 갑상선기능항진증의 가장 흔한 원인인 그레이브스병은 눈에도 영향을 미쳐 눈이 튀어나와 보이거나 충혈·건조감이 생기고, 사물이 겹쳐 보이기도 한다. ◆ 원인은 그레이브스병·독성결절…혈액검사로 확인 그레이브스병은 면역체계가 만든 항체가 갑상선을 계속 자극해 호르몬 생산을 늘리는 자가면역질환이다. 갑상선기능항진증을 일으키는 다른 질환으로는 갑상선 결절 하나에서 호르몬이 과다 분비되는 독성결절과 여러 결절에서 호르몬이 과다 분비되는 독성다결절갑상선종이 있다. 갑상선기능항진증이 의심되면 혈액검사로 갑상선호르몬이 실제로 많은지 확인한다. 갑상선기능항진증이 있으면 대체로 유리 T4나 T3 수치가 높고, 뇌하수체가 갑상선에 호르몬을 만들도록 보내는 신호인 갑상선자극호르몬(TSH) 수치는 낮다. 그레이브스병이 원인인지 확인하려면 TSH 수용체 항체를 검사한다. 원인이 분명하지 않을 때는 갑상선스캔을, 결절이 의심될 때는 초음파검사를 추가한다. ◆ 치료법은 환자마다 달라…고열·인후통 땐 즉시 진료 그레이브스병은 환자의 나이와 증상, 갑상선 크기, 동반질환, 임신 여부 등을 고려해 항갑상선제·방사성요오드·갑상선절제술 가운데 적합한 방법으로 치료한다. 국내에서는 항갑상선제를 먼저 쓰는 경우가 많다. 항갑상선제를 복용하다 갑자기 열이 나거나 목이 심하게 아프고 입안이 헐면 처방받은 의료기관에 즉시 연락해야 한다. 백혈구가 급격히 감소하는 무과립구증의 증상일 수 있다. 갑상선기능항진증이 급격히 악화되면서 고열과 매우 빠른 맥박, 구토와 설사, 의식 혼란이 한꺼번에 나타나면 ‘갑상선중독발작’을 의심해야 한다. 이를 촉발하는 요인은 감염·외상·수술·출산이나 항갑상선제의 갑작스러운 중단 등이다. 생명을 위협할 수 있어 즉시 응급치료를 받아야 한다. 김경진 고려대 안암병원 내분비내과 교수는 갑상선기능항진증과 관련해 “치료하지 않고 방치하면 부정맥과 심부전, 골다공증 등 여러 합병증으로 이어질 수 있는 만큼 지속적인 두근거림이나 손떨림, 원인을 알 수 없는 체중 감소가 있다면 정확한 검사를 받아야 한다”고 말했다.

폭염과 열대야가 기승을 부리는 여름이면 이른바 ‘에어컨병’을 걱정하는 사람도 늘어난다. 차가운 에어컨 바람을 오래 쐬면 생기는 질환으로 오해하기 쉽지만, ‘에어컨병’으로 알려진 레지오넬라증은 실제 감염 원인이 다르다. 미국 뉴욕에서는 지난달 21일(현지시간) 기준 레지오넬라증 집단감염으로 5명이 숨지고 82명이 감염되면서 경각심이 커지고 있다. ◆ 에어컨 바람이 아니라 ‘오염된 물’이 원인이었다 레지오넬라증을 일으키는 레지오넬라균은 에어컨 바람이 아니라 오염된 물에서 증식한다. 최근 뉴욕시 보건당국은 집단감염과 관련해 맨해튼 어퍼이스트사이드 일대 냉각탑 183개를 조사한 결과, 34개에서 살아있는 레지오넬라균을 확인했다고 밝혔다. 레지오넬라균이 검출된 냉각탑은 모두 청소와 소독을 마쳤다. 레지오넬라균은 하천이나 호수 같은 자연환경에도 존재한다. 다만 사람에게 문제가 되는 것은 냉각탑·온수 배관·샤워기·수도꼭지 등 물이 순환하는 시설에서 대량 증식했을 때다. 질병관리청에 따르면 레지오넬라균은 약 25~45도의 따뜻한 물에서 잘 증식하며 배관과 저장탱크 벽면에 생긴 물때와 침전물에서 서식한다. 증식한 레지오넬라균은 냉각탑·샤워기·분무장치 등에서 발생하는 미세한 물방울(에어로졸)에 섞여 공기 중으로 퍼질 수 있다. 사람이 이를 들이마시면 폐까지 균이 들어가 감염을 일으킬 수 있다. 사람 간 전파는 매우 드문 것으로 알려져 있다. ◆ 감기와 비슷하지만 폐렴으로 악화될 수도 레지오넬라균 감염은 폐렴을 동반하지 않는 폰티악열과 폐렴을 동반하는 레지오넬라 폐렴으로 나뉜다. 폰티악열은 발열·오한·두통·근육통 등이 나타나는 비교적 가벼운 질환으로 대부분 수일 안에 자연적으로 회복된다. 반면 레지오넬라 폐렴은 증상이 더 심하다. 질병관리청에 따르면 레지오넬라균에 노출된 뒤 보통 2~10일의 잠복기를 거쳐 고열·기침·근육통·두통 등이 나타나고, 심해지면 호흡곤란과 흉통을 겪을 수 있다. 설사와 복통 등 위장관 증상이나 의식 저하를 보이는 경우도 있다. 특히 50세 이상 고령자와 흡연자, 만성폐질환·당뇨병·신장질환·간질환 환자, 면역저하자는 중증으로 진행될 위험이 높다. ◆ 레지오넬라증 위험 키우는 건 중앙 냉방 일반 가정용·차량용 에어컨을 통한 레지오넬라증 감염 위험은 낮다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 일반 가정용·차량용 에어컨은 물을 순환시켜 냉방하는 구조가 아니어서 레지오넬라균이 증식하기 어렵다. 반면 호텔·병원·대형 쇼핑몰·업무용 빌딩 등에서 사용하는 중앙 냉방 시스템은 냉각탑을 이용해 열을 식힌다. 냉각탑 내부의 물이 제대로 관리되지 않으면 레지오넬라균이 증식할 수 있어 정기적인 점검과 소독이 중요하다. 가정에서는 레지오넬라증보다 에어컨 내부의 먼지와 곰팡이로 호흡기 증상이 나타나는 경우가 더 흔하다. 에어컨 필터를 주기적으로 청소하고 배수부에 물이 오래 고이지 않도록 관리해야 한다. ◆ 레지오넬라증 예방은 시설 관리부터 레지오넬라증을 예방하려면 냉각탑과 냉·온수 급수시설을 철저히 관리해야 한다. 물이 장기간 고이지 않도록 하고 물때와 침전물을 정기적으로 제거해야 한다. 장기간 사용하지 않았던 시설은 재가동 전에 충분히 세척하고 소독하는 것이 중요하다. 질병관리청은 냉수는 20도 이하, 온수는 50도 이상을 유지하도록 권고한다. 병원과 요양시설에서는 의료용 분무기와 산소치료 장비에 반드시 멸균수를 사용하고, 고위험군이 이용하는 급수시설은 더욱 철저히 관리해야 한다. 여름철 호텔이나 대형 건물, 목욕탕 등을 이용한 뒤 고열·기침·호흡곤란이 나타난다면 단순한 감기로 넘기지 말고 진료를 받는 것이 좋다.

“삼겹살 끊었는데 도대체 왜?” 건강검진에서 혈당과 중성지방 수치가 함께 높게 나오면 고기나 튀김부터 의심하기 쉽다. 평소 삼겹살도 잘 먹지 않는데 중성지방이 높다는 사람도 있다. 이럴 때 살펴봐야 할 것이 탄수화물이다. 밥이나 빵, 면을 충분히 먹은 뒤 고구마나 떡, 과일까지 후식처럼 더하는 식습관이 반복되면 자신도 모르게 하루 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있다. 고구마 자체가 문제라는 얘기는 아니다. 밥 대신 적정량을 먹는 것과 밥을 먹고 난 뒤 추가로 먹는 것은 다르다. ◆고구마가 문제?…밥 먹고 또 먹는 ‘총량’ 봐야 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 섭취한 탄수화물은 에너지로 쓰이고 일부는 글리코겐 형태로 저장된다. 에너지 섭취가 필요량을 계속 웃도는 상황에서는 일부 탄수화물이 지방산으로 새로 합성돼 중성지방 생성에 이용될 수도 있다. 실제 사람을 대상으로 한 대사 연구에서도 탄수화물을 과다 섭취했을 때 간의 지방 신생합성이 증가하는 현상이 확인됐다. 남은 탄수화물이 모두 지방으로 곧장 바뀌지는 않는다. 탄수화물 섭취량과 전체 열량, 활동량을 함께 살펴야 한다. 특히 밥 한 공기를 먹고 고구마를 후식으로 추가하거나, 식사 사이에 빵과 떡을 반복해서 먹는다면 하루 총탄수화물 섭취량이 예상보다 많아질 수 있다. 단 음료와 과자, 케이크처럼 당류 함량이 높은 식품까지 겹치면 혈당과 중성지방 관리에 더 불리해진다. 한국지질·동맥경화학회도 당류의 과잉 섭취가 중성지방 증가와 관련이 있다고 설명한다. ◆당뇨병 환자 70.2% 이상지질혈증 함께 나타나 혈당과 혈중 지질 문제는 따로 떼어 보기 어렵다. 한국지질·동맥경화학회의 ‘Dyslipidemia Fact Sheet in Korea 2024’를 보면 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과 당뇨병이 없는 정상군의 이상지질혈증 유병률은 25.2%였다. 당뇨병 전단계에서는 50.7%, 당뇨병군에서는 70.2%로 높아졌다. 여기서 이상지질혈증은 LDL 콜레스테롤 160㎎/dL 이상, 중성지방 200㎎/dL 이상, HDL 콜레스테롤 40㎎/dL 미만이거나 지질강하제를 복용하는 경우 가운데 하나 이상에 해당할 때로 정의했다. 당뇨병이 있다고 반드시 이상지질혈증이 생기는 것은 아니다. 두 질환은 복부비만, 인슐린 저항성, 식습관, 신체활동 부족 등 위험요인을 공유한다. 혈당과 혈중 지질을 함께 관리해야 한다. ◆탄수화물 65% 이내…‘무엇을 얼마나 먹나’가 중요 탄수화물을 무조건 줄인다고 해결되는 것도 아니다. 한국지질·동맥경화학회의 이상지질혈증 진료지침 제5판은 총탄수화물 섭취량이 하루 에너지 섭취량의 65%를 넘지 않도록 하고, 총당류는 10~20% 이내로 제한하는 방안을 제시하고 있다. 식이섬유는 하루 25g 이상 섭취하도록 권고한다. 주식은 통곡물이나 잡곡을 활용하고 채소와 콩류, 생선류를 충분히 먹는 식사도 권한다. 과일 역시 끊는 것이 아니라 생과일 형태로 적정량 먹도록 제시한다. 고구마나 감자를 ‘혈당을 올리는 나쁜 음식’으로 몰아갈 필요는 없다. 밥을 줄이고 고구마를 주식의 일부로 먹는 것과 밥을 다 먹은 뒤 고구마를 후식으로 더하는 것은 전체 탄수화물 섭취량에서 차이가 난다. ◆과일은 통째로…주스는 ‘건강식’이라도 주의 과일을 먹는 방식도 살펴볼 필요가 있다. 미국당뇨병학회가 발표한 2026년 당뇨병 진료지침은 당뇨병 환자와 고위험군의 식사에서 채소와 통과일, 콩류, 통곡물 등 섬유질이 풍부하고 가공을 덜 한 식품을 강조한다. 주스를 포함한 당 함유 음료는 물이나 저·무열량 음료로 바꾸도록 권고한다. 통과일도 탄수화물이 들어 있는 만큼 무제한으로 먹는다는 의미는 아니다. 과일을 먹지 않는 것보다 종류와 양, 먹는 형태를 함께 따지는 것이 중요하다. 운동도 빠질 수 없다. 한국지질·동맥경화학회는 이상지질혈증 관리를 위해 중강도 유산소 운동을 주 5회 30분 이상, 또는 일주일에 150~300분 할 것을 권장한다. 중성지방을 관리할 때 삼겹살 여부만 따져서는 부족하다. 밥과 빵, 면, 떡, 고구마, 단 음료까지 하루 동안 먹은 탄수화물의 총량과 종류를 함께 봐야 한다.

폭염이 이어지면서 언제 운동하는 것이 좋을지 고민하는 사람이 많다. 이때는 아침과 저녁 중 어느 시간대가 더 나을지 따지는 것보다 체감 더위를 기준으로 체온 관리를 하는 것이 중요하다. 같은 기온이라도 습도와 햇볕 등 주변 환경에 따라 체온이 오르는 속도는 달라질 수 있기 때문이다. ◆ 기온만큼 중요한 체감온도와 습도 푹푹 찌는 날씨에 운동할 때는 기온만으로 온열질환 위험을 가늠하기 어렵다. 습도가 높으면 땀이 잘 증발하지 않아 체온이 쉽게 떨어지지 않고, 강한 햇볕과 복사열까지 더해지면 몸속에 열이 빠르게 쌓인다. 스포츠·군사·산업 현장에서는 기온뿐 아니라 습도와 복사열까지 반영한 습구흑구온도(WBGT)를 활용해 온열질환 위험을 판단한다. 기온이 같아도 습도와 햇볕에 따라 체감하는 더위는 달라질 수 있기 때문이다. 일반인도 운동 전에는 기온만 보지 말고 체감온도와 습도를 함께 확인하는 것이 좋다. 무더운 한낮에는 야외 운동을 피하고, 비교적 선선한 이른 아침이나 해가 진 뒤 운동하는 것이 안전하다. ◆ 아침 운동과 저녁 운동, 뭐가 다를까 아침에는 기온과 체감온도가 비교적 낮아 체온이 천천히 오른다. 심장과 혈관에 가해지는 부담도 그만큼 줄어든다. 걷기나 가벼운 조깅 등 중등도 유산소 운동을 하기에 적합하다. 몸이 아직 덜 풀린 시간대인 만큼 준비 운동을 10~15분 정도 한 뒤 본 운동을 시작해야 한다. 저녁에는 체온이 올라 근육과 관절의 움직임이 한결 부드러워진다. 웨이트트레이닝이나 인터벌 운동처럼 강도가 높은 운동도 아침보다 수월하게 할 수 있다. 잠들기 직전까지 격렬하게 운동하면 쉽게 잠들지 못할 수 있으므로 취침 2시간 전에는 운동을 마무리하는 것이 좋다. ◆ 폭염일수록 운동 강도부터 낮춰야 더운 날씨에는 같은 운동을 해도 평소보다 훨씬 빨리 지칠 수 있다. 체온을 낮추기 위해 피부로 혈액이 몰리면서 심장이 평소보다 많은 혈액을 순환시켜야 하기 때문이다. 특히 노년층이나 심혈관질환·당뇨병 환자는 체온 조절 능력이 떨어질 수 있어 운동 강도를 평소보다 낮춰야 한다. 미국 야생의학학회(Wilderness Medical Society)는 더위에 익숙하지 않은 사람에게 1~2주에 걸쳐 운동 시간과 강도를 조금씩 늘리는 열순응(Heat Acclimation) 과정을 권고한다. 더위에 적응하면 체온 조절 능력이 향상돼 온열질환 발생 위험도 줄어든다. ◆ 물만 많이 마시면 될까 갈증이 나기 시작했다면 이미 탈수가 진행됐을 가능성이 있다. 폭염에는 목이 마르기 전에 물을 마시는 습관이 필요하다. 운동 전후는 물론 운동 중에도 물을 조금씩 자주 마셔야 한다. 땀을 많이 흘렸다면 물과 함께 식사나 간식으로 전해질도 보충해야 한다. 운동을 시작하기 전 소변 색이 평소보다 짙다면 몸에 수분이 부족하다는 신호일 수 있다. 충분히 물을 마신 뒤 운동해야 한다. ◆ 열탈진·열사병 신호 놓치지 말아야 더운 날씨에 운동할 때는 열탈진과 열사병에 특히 주의해야 한다. 운동 중 어지럼증·메스꺼움·심한 피로감·두통·근육 경련 등이 나타난다면 즉시 운동을 멈추고 시원한 장소로 이동해 몸을 식힌 뒤 수분을 보충해야 한다. 의식이 흐려지거나 평소와 다른 말과 행동을 보이면 열사병을 의심해야 한다. 열사병은 생명을 위협하는 응급질환이다. 즉시 119에 신고하거나 가까운 응급실을 찾아야 한다.

배우 공효진(46)이 촬영을 앞두고 밀가루면을 줄이는 자신만의 식습관을 공개했다. 공효진은 지난달 30일 자신의 유튜브 채널 ‘당분간 공효진’에 공개된 영상에서 “평소 밀가루를 많이 먹지 않으려고 한다”며 “밀가루를 먹으면 소화도 잘 안 되고, 특히 다음 날 촬영이 있으면 우동이나 라면 같은 음식은 붓는 것 같아 참는다”고 말했다. 이어 “요즘 두부면이 기가 막히게 잘 나온다”며 얇은 두부면에 토마토소스와 와사비 등을 곁들인 레시피를 소개했다. 두부면뿐 아니라 곤약면과 메밀면 등 밀가루를 대신하는 면은 종류가 다양하다. 건강하게 먹으려면 무엇을 따져봐야 할까. ◆ 라면 먹고 붓는 이유, 밀가루만의 문제일까 밀가루 음식을 먹은 뒤 더부룩함을 느끼는 원인은 사람마다 다르다. 밀에 들어 있는 단백질인 글루텐이 일부 사람에게는 복부 팽만이나 가스 같은 소화 불편을 유발할 수 있지만, 모든 사람에게 이런 증상이 나타나는 것은 아니다. 셀리악병이나 밀 알레르기가 있는 사람은 물론 일부 과민성대장증후군 환자는 밀을 먹은 뒤 복부 팽만이나 가스, 설사 등의 증상이 심해질 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)에 따르면 과민성대장증후군이 있는 사람 가운데 일부는 셀리악병이 없어도 글루텐이 든 식품을 먹은 뒤 증상이 악화할 수 있다. 밀 음식을 먹을 때마다 불편함이 반복된다면 어떤 음식을 얼마나 먹었을 때 증상이 나타나는지 살펴볼 필요가 있다. 공효진이 말한 붓기는 밀가루만의 영향이라고 보기 어렵다. 라면과 우동은 면뿐 아니라 국물과 양념 때문에 나트륨 섭취량이 많아지기 쉽다. 나트륨을 많이 섭취하면 체내 수분이 일시적으로 늘어나 다음 날 얼굴이나 손발이 부을 수 있다. 국물을 모두 마시지 않고 늦은 밤 과식을 피하면 다음 날 붓기를 줄이는 데 도움이 된다. ◆ 두부면, 탄수화물 낮고 단백질 풍부 공효진이 선택한 두부면은 두부나 대두 단백질을 면 형태로 가공한 식품이다. 일반 밀가루면보다 탄수화물 함량은 낮고 단백질 함량은 높은 제품이 많아 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 콩을 원료로 만들어 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있다는 점도 장점이다. 단백질은 탄수화물보다 소화에 시간이 더 걸려 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 두부면은 원료와 제조 방식에 따라 영양 성분이 달라진다. 제품마다 단백질·지방·나트륨 함량에 차이가 있어 영양성분표에서 1회 제공량과 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다. 제품에 세척 안내가 있는 경우에는 포장지 설명에 따라 물에 헹군 뒤 조리하면 된다. 소스와 곁들이는 재료도 함께 살펴야 한다. 시판 소스는 제품마다 당류와 나트륨 함량이 다르다. 크림·치즈·기름처럼 열량이 높은 재료를 많이 곁들이면 섭취 열량도 함께 높아질 수 있다. ◆ 곤약면은 저열량…메밀면은 영양 풍부 곤약면과 메밀면도 밀가루면 대신 많이 찾는 면이다. 제품마다 원재료와 영양 성분이 달라 영양성분표를 확인한 뒤 선택하는 것이 좋다. 곤약면은 곤약에서 얻은 수용성 식이섬유인 글루코만난과 수분을 주원료로 한다. 열량이 낮고 탄수화물 함량도 적은 편이다. 글루코만난은 물을 흡수해 위에서 부피가 커지기 때문에 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 장내 미생물이 글루코만난을 발효하는 과정에서 가스가 생길 수 있어 한 번에 많이 먹으면 복부 팽만이 나타날 수 있다. 한 끼를 곤약면만 먹으면 단백질과 일부 영양소가 부족해질 수 있다. 달걀·두부·닭가슴살 등을 함께 먹어 영양 균형을 맞추는 것이 좋다. 메밀면은 메밀 함량이 높은 제품일수록 식이섬유·단백질·루틴 등을 더 많이 섭취할 수 있다. 메밀에 들어 있는 루틴은 항산화 작용을 하는 플라보노이드 성분으로 혈관 건강 유지에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 식이섬유가 풍부해 정제 밀가루면보다 탄수화물이 천천히 흡수되는 데 도움이 될 수 있다. 시판 메밀면은 식감을 위해 밀가루를 섞어 만든 제품이 많다. 제품마다 원재료 구성이 달라 원재료명과 메밀 함량을 함께 확인하는 것이 좋다.

폭염이 이어지면서 집에 돌아오자마자 찬물로 샤워하는 사람이 많다. 차가운 물이 닿는 순간에는 몸이 금세 식는 것 같지만, 달아오른 몸에 갑자기 강한 냉자극을 주면 혈관이 급격히 수축해 심장에 부담을 줄 수 있다. 특히 운동이나 야외 활동 직후에는 몸속 체온과 심박수가 아직 높은 상태여서 더욱 주의해야 한다. ◆ 찬물 닿으면 피부 혈관 수축…체열 방출 줄어들 수도 더운 환경에서는 피부 혈관이 확장돼 몸속 열이 피부를 통해 밖으로 빠져나간다. 하지만 매우 차가운 물이 갑자기 닿으면 피부 혈관이 수축해 체열 방출이 일시적으로 줄어들 수 있다. 이 때문에 찬물로 샤워한 직후에는 피부가 시원하게 느껴져도 몸속 열은 아직 충분히 빠져나가지 않았을 수 있다. 영국 랭커스터대 애덤 테일러 해부학 교수는 더운 날씨에는 26~27도 정도의 시원한 물로 샤워하는 것이 몸의 열을 내보내는 데 도움이 된다고 조언했다. ◆ 운동 직후 찬물 샤워…심장·혈관에 부담 줄 수 있다 운동을 마친 직후에는 심부체온(몸 깊숙한 곳의 체온)과 심박수가 평소보다 높다. 이 상태에서 갑자기 차가운 물을 끼얹으면 혈관이 수축하면서 혈압이 일시적으로 상승해 심장에 부담을 줄 수 있다. 특히 심·뇌혈관질환이 있는 사람은 고온 환경에서 운동한 뒤 급격한 체온 변화를 일으킬 수 있는 냉수 샤워를 피하는 것이 좋다. 먼저 그늘이나 시원한 실내에서 충분히 쉬고, 호흡과 맥박이 안정된 뒤 샤워하는 것이 좋다. 이때 땀으로 빠져나간 수분도 충분히 보충해야 한다. ◆ 바다·계곡에서는 더 위험…‘냉수 쇼크’ 주의 계곡이나 바다에서는 갑자기 찬물에 들어가는 행동도 주의해야 한다. 영국왕립구명정협회(RNLI)에 따르면 몸이 한꺼번에 차가운 물에 노출되면 심박수와 혈압이 급격히 오르는 ‘냉수 쇼크’가 나타날 수 있다. 자신도 모르게 숨을 크게 들이마시거나 호흡이 빨라져 물을 들이마실 위험도 커진다. 국제학술지 ‘Frontiers in Sports and Active Living’에 발표된 연구에 따르면 냉수 쇼크 반응은 수온이 25도 미만일 때 나타날 수 있으며, 10~15도에서 가장 강하게 나타난다. 한여름에도 바다나 계곡의 수온은 기온보다 훨씬 낮을 수 있다. 머리부터 뛰어들기보다 팔다리에 먼저 물을 적시고 천천히 들어가 몸이 차가운 물에 적응할 시간을 주는 것이 좋다. ◆ 열대야 숙면엔 샤워 온도만큼 시간도 중요 밤 최저 기온이 25도 이상인 열대야에는 샤워 물의 온도만큼 샤워를 언제 마치느냐도 중요하다. 미국 텍사스대 오스틴캠퍼스 연구진이 국제학술지 ‘Sleep Medicine Reviews’에 발표한 메타분석에 따르면 취침 1~2시간 전 따뜻한 물로 약 10분간 샤워하거나 목욕하면 잠드는 시간이 평균 10분가량 짧아지는 경향이 있는 것으로 나타났다. 따뜻한 물로 샤워하면 피부 혈관이 확장되고, 샤워를 마친 뒤 손과 발을 통해 열이 빠져나가면서 심부체온이 서서히 낮아져 잠들기 쉬운 상태가 된다.

방송인 이경규(65)가 치과 검진에서 나이에 비해 양호한 치아 상태를 유지하고 있다는 평가를 받았다. 이경규는 지난달 30일 자신의 유튜브 채널 ‘갓경규’를 통해 공개한 영상에서 치과를 찾아 구강 상태를 점검받았다. 그는 “양치질을 열심히 한다”며 “친구들 중에서 자기 치아를 다 가지고 있는 사람이 나밖에 없다고 보면 된다”고 말했다. 이어 “치아만 보면 10대 아니냐”고 농담하자 의료진은 “10대까지는 아니지만 40대 정도의 치아 상태”라며 “나이에 비해 굉장히 좋은 편”이라고 진단했다. 나이가 들수록 치아뿐 아니라 잇몸도 노화한다. 자연치아를 오래 유지하려면 중년 이후에는 잇몸 건강도 챙겨야 한다. 건강한 치아를 오래 쓰려면 어떻게 관리해야 할까. ◆ 칫솔만으론 부족한 치아 사이…치실·치간칫솔이 필요한 이유 중년 이후에는 치아 사이가 벌어지거나 잇몸이 내려간 부위에 음식물과 치태가 쉽게 쌓인다. 특히 치아 사이는 일반 칫솔만으로 닦기 어려운 부위다. 미국치과의사협회(ADA)에 따르면 치실과 치간칫솔 등 치간 세정도구는 치아 사이의 음식물과 치태를 제거하는 데 도움이 된다. 치아 사이가 촘촘한 곳에는 치실을, 잇몸이 내려가 공간이 넓어진 부위에는 치간칫솔을 사용하는 것이 좋다. 치간칫솔은 치아 사이 공간에 맞는 크기를 선택하고 무리하게 밀어 넣지 않아야 한다. 치태를 제때 제거하지 않으면 잇몸에 염증이 생겨 치주질환으로 이어질 수 있다. 치주질환은 치아를 지탱하는 잇몸과 주변 조직에 생기는 염증성 질환이다. 대한치주과학회에 따르면 치주질환이 진행되면 잇몸이 내려가고 치아와 잇몸 사이에 치주낭이 생기며, 치아를 지지하는 치주인대와 잇몸뼈까지 손상될 수 있다. 염증이 잇몸뼈로 퍼지면 치아가 흔들리고 심한 경우 이를 잃을 수도 있다. 치주질환은 초기에는 통증이 거의 없어 뒤늦게 발견되는 경우가 많다. 양치할 때 잇몸에서 피가 나거나 잇몸이 붓고, 입 냄새나 치아 흔들림 등이 나타난다면 치과 진료를 받아 잇몸 상태를 확인해야 한다. 대한치주과학회는 치아가 흔들릴 정도면 이미 병이 상당히 진행된 경우가 많다며 조기 발견과 치료가 중요하다고 강조한다. ◆ 입이 마르면 충치 위험 커져…양치법도 달라져야 침은 입안을 촉촉하게 유지하고 음식물 찌꺼기를 씻어내 치아와 구강 점막을 보호한다. 침이 부족하면 충치와 구강 감염 위험이 커지고 음식을 씹거나 삼키기도 어려워질 수 있다. 중년 이후 입이 마르는 증상이 흔해지지만 나이 자체보다 복용 중인 약물이나 질환이 원인인 경우가 많다. 미국 국립치과·두개안면연구소(NIDCR)에 따르면 고혈압약과 항우울제 등 수백 종류의 약물이 침 분비를 줄일 수 있다. 증상이 계속된다면 치과 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋다. 잠을 자는 동안에는 침 분비가 줄어 입안의 세균이 증식하기 쉬운 환경이 된다. 잠들기 전 꼼꼼한 양치질이 중요한 이유다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 불소치약으로 이를 닦은 뒤 남은 치약을 뱉고 물로 바로 헹구지 않는 방식을 권한다. 물로 헹구면 치아 표면에 남은 불소가 씻겨 나가 충치 예방 효과가 낮아질 수 있기 때문이다. 탄산음료나 과일주스처럼 산성 음료를 마신 직후에는 치아를 보호하는 가장 바깥층인 법랑질이 일시적으로 약해진다. 이 상태에서 바로 칫솔질하면 법랑질이 마모될 수 있어 물로 입안을 헹군 뒤 30분 정도 기다렸다가 양치하는 것이 좋다. ◆ 80세에도 20개 치아…자연치아 많을수록 건강한 노화 일본은 80세에도 자연치아 20개 이상을 유지하자는 ‘8020 운동’을 국가 차원의 구강건강 증진 운동으로 추진해왔다. 일본 후생노동성에 따르면 자연치아가 20개 이상 남아 있으면 대부분의 음식을 큰 불편 없이 씹을 수 있어 식생활과 일상생활을 유지하는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘Dentistry Journal’에 발표된 연구에 따르면 50세 이상을 대상으로 장기간 관찰한 연구 4편을 종합 분석한 결과, 자연치아가 많이 남아 있는 사람일수록 나이가 들어도 신체 기능과 인지 기능, 일상생활 능력을 더 잘 유지하는 경향이 나타났다.

냉동실에서 막 꺼낸 블루베리, 봉지째 털어 요구르트에 섞어 먹는 사람 많다. 바쁜 아침엔 특히 그렇다. 그런데 냉동 블루베리라고 다 같은 냉동 블루베리가 아니다. 포장지엔 ‘농산물’이라고 적힌 것도 있고 ‘과·채가공품’이라고 적힌 것도 있다. 겉보기엔 똑같아도 먹는 법이 제품마다 다르다는 얘기다. 냉동과일 매출은 무섭게 늘고 있다. 11일 유통업계에 따르면 올 상반기 이마트 냉동과일 매출은 지난해보다 19.1% 늘었다. 롯데마트도 11% 증가했다. 컬리는 냉동과일 상품 수를 20% 이상 늘렸더니 매출이 40% 가까이 뛰었다. 그중에서도 냉동 블루베리(미국산) 1.5㎏ 제품은 172% 늘며 성장을 견인했다. 과일값이 부담스러운 요즘, 필요한 만큼 덜어 먹고 오래 보관할 수 있다는 게 냉동과일의 매력이다. ◆‘냉동=바로 섭취’ 아니다…포장지 문구부터 확인 문제는 여기서 시작된다. ‘냉동’이라는 단어가 ‘씻지 않고 바로 먹어도 된다’는 뜻은 아니라는 것. 포장지부터 확인해야 한다. ‘농산물’로 표시된 냉동 과일은 냉동 과정에서 세척·살균을 거쳤다는 보장이 없다. ‘씻어서 드십시오’라는 문구가 있다면 그대로 따라야 한다. ‘과·채가공품’이라고 무조건 안심할 것도 아니다. 식약처 자료를 보면 망고·블루베리·딸기를 절단하거나 껍질을 벗겨 얼린 제품 중엔 씻지 않고 바로 먹도록 만든 것도, 씻어 먹어야 하는 것도 섞여 있다. ‘농산물’인지 ‘과·채가공품’인지만 봐선 안 되는 이유다. ‘세척 후 섭취’인지 ‘별도 세척 없이 섭취 가능’인지, 포장지에 적힌 구체적인 문구까지 봐야 한다. ◆기준치 10배 농약 검출도…“애매하면 씻어 먹어야” 실제로 잔류농약 기준을 초과해 회수된 사례도 있었다. 지난해 5월 중국산 냉동 블루베리에서 프로사이미돈이 ㎏당 0.10㎎ 검출됐다. 기준치(0.01㎎)의 10배다. 경기 안성의 한 수입업체가 들여온 10만9740㎏이 통째로 회수됐다. 한 달 뒤인 6월엔 튀르키예산 냉동 청포도가 걸렸다. 아세타미프리드가 기준치(㎏당 2.0㎎)를 넘어 검출돼 서울 강남구 수입업체 제품이 회수됐다. 두 사례 모두 껍질째 먹는 수입 과일이었다. 국내 농약학회지 메타분석을 보면 수돗물로 씻기만 해도 잔류농약이 평균 48%가량 줄어든다. 냉동실에서 꺼냈다고 다 손질이 끝난 식품은 아니다. 요구르트에 붓기 전, 봉지 한 번 뒤집어 보자. ‘농산물’인지 ‘과·채가공품’인지, ‘세척 후 섭취’인지 ‘별도 세척 없이 섭취 가능’인지 순서대로 확인하면 된다. 안내가 애매하다면 씻어 먹는 게 안전하다.

“55세에 ‘이 3가지’ 없었더니…” 쉰다섯 살에 고혈압도 당뇨도 없고 담배를 피우지 않았다면 앞으로 치매 없이 지내는 기간은 평균 30.1년이다. 세 가지 위험요인을 모두 안고 있었다면 17.5년이다. 차이는 12.6년. 미국 뉴욕대(NYU) 랭곤헬스 연구진이 성인 1만2409명을 평균 26년간 추적한 결과다. 연구는 국제학술지 ‘뉴롤로지 오픈 액세스’에 지난 5일 게재됐다. ◆위험요인 0개 30.1년, 3개면 17.5년 연구진은 1986년부터 진행된 미국 장기 지역사회 연구 ‘ARIC(Atherosclerosis Risk in Communities)’ 데이터를 분석했다. 연구 시작 당시 참가자 평균 연령은 56세, 치매 환자는 없었다. 연구진이 주목한 건 중년기에 흔한 세 가지 혈관 위험요인, 고혈압과 당뇨병, 현재 흡연 여부다. 고혈압은 혈압 140/90㎜Hg 이상이거나 혈압약을 복용하는 경우로, 당뇨병은 당화혈색소(HbA1c) 6.5% 이상이거나 진단·약물 복용 이력이 있는 경우로 분류했다. 55세 기준으로 위험요인이 하나도 없는 사람은 앞으로 평균 30.1년을 치매 없이 지낼 것으로 추정됐다. 위험요인이 하나면 26.3년, 두 개면 21.0년으로 줄었다. 세 개를 모두 가진 경우엔 17.5년에 그쳤다. 고혈압·당뇨·흡연이 하나씩 겹칠 때마다 치매 없이 살아가는 기간이 계단식으로 짧아졌다. ◆치매 위험 42%가 23%보다 높았던 이유 평생 치매가 발생할 위험은 세 가지 위험요인이 없는 집단에서 42.0%로 계산됐다. 세 가지를 모두 가진 집단은 23.0%였다. 얼핏 보면 고혈압과 당뇨가 있고 담배까지 피우는 사람이 오히려 치매에 덜 걸린다는 얘기로 읽힌다. 정반대다. 위험요인이 많을수록 치매가 흔해지는 고령에 이르기 전 사망하는 비율이 높아지면서 나타난 통계적 착시다. 추적 기간 참가자 3008명이 치매 진단을 받았고, 5238명은 치매가 발생하기 전 사망했다. 연구 책임자 조세프 코레시 NYU 랭곤 최적노화연구소장은 “중년기부터 이 세 가지 위험요인을 적극적으로 관리해야 뇌 건강을 10년 넘게 지킬 수 있다”고 말했다. 23%라는 숫자를 ‘치매 위험이 낮다’고 해석해선 안 된다. 치매 없이 오래 산 게 아닌 치매에 걸릴 연령까지 생존하지 못한 사람이 더 많이 포함된 결과다. 연구진은 45세 이후 혈압과 혈당을 꾸준히 확인하고 흡연을 피하는 것이 뇌 건강에도 직결된다고 강조했다. ◆한국도 올해 치매 100만명 시대 한국도 예외는 아니다. 보건복지부가 2023년 치매역학조사와 통계청 장래인구추계를 토대로 산출한 결과, 올해 65세 이상 치매 인구는 101만4865명으로 추정된다. 처음 100만명을 넘어서는 해다. 2030년 121만2315명, 2040년 179만5287명, 2044년엔 200만7848명으로 200만명을 넘어설 전망이다. 지역사회에 거주하는 치매 환자 가족의 45.8%가 돌봄 부담을 느낀다고 답했다. 치매 환자 1인당 연간 관리비도 지역사회 거주 환자는 평균 1733만9000원, 시설·병원 환자는 3138만2000원에 달했다. 이번 연구에서 격차를 만든 건 특별한 치료법이 아니었다. 중년기에 고혈압과 당뇨병을 피하고 담배를 피우지 않는 것, 이미 질환이 있다면 꾸준히 관리하는 것이었다.

화려한 무대와 스크린 이면에서 스타들이 유지하는 완벽한 체형은 타고난 결과물이 아니다. 대중은 흔히 특별한 비법을 상상하지만 실제 일상은 고통스러운 절제와 엄격한 루틴을 담담하게 수행하는 실천가의 태도에 가깝다. “라면 5개 먹는다”던 스타들의 고백 속에는 숨겨진 면밀한 계산이 존재한다. 라면이라는 대중적 기호를 포기하지 않으면서도 슬림한 체형을 지켜내는 스타 3인의 식사 루틴은 그들이 자신의 몸을 어떻게 경영하는지 보여주는 일종의 척도다. 배우 임지연은 예능 프로그램을 통해 ‘라면 5개’를 언급할 만큼 연예계 대표 대식가로 통한다. 그러나 이 발언은 그녀가 평소 수행하는 고강도 운동과 꼼꼼한 식단 루틴이 있기에 가능한 고백이다. 순간의 욕구를 충족하는 대식가적 면모와 목표 체중으로 되돌아오는 엄격함이 공존하는 구조다. 그녀는 고칼로리 섭취 다음 날이면 어김없이 헬스장을 찾아 유산소와 무산소를 결합한 고강도 인터벌 루틴으로 칼로리를 즉각 소모한다. 일시적인 과식이 체지방으로 축적되지 않도록 대사량을 높게 유지하는 그녀만의 효율적인 관리 모델이다. 배우 이다희는 바쁜 방송 스케줄 속에서도 식사 시간을 의도적으로 제한하는 간헐적 단식 루틴을 묵묵히 지킨다. 공복 시간을 확보해 인슐린 수치를 관리하고 지방 연소를 유도하는 방식이다. 그녀는 라면 섭취 시 면 위주로만 식사하고 국물은 최소화한다. 촬영 전날에는 수분 섭취와 염분을 철저하게 교차 관리하며 나트륨이 체내 수분을 붙잡아 부종을 유발하는 원리를 정확히 차단한다. 이는 가벼운 칼로리 조절을 넘어 신체 내부의 생체 리듬을 정밀하게 제어하려는 통제력에서 비롯된다. 모델 이소라는 34년 차의 관록으로 컵라면을 섭취할 때 면의 양을 절반으로 줄이고 부족한 영양소를 두부로 채운다. 가공식품의 염분 섭취를 최소화하는 것은 수십 년간 동일한 체형을 유지해온 그녀만의 철칙이다. 이는 외형을 가꾸는 것을 넘어 오랜 기간 자신의 원칙을 지켜온 성실함의 증거이자, 후배 모델들에게 귀감이 되는 자기 경영의 역사다. 그녀에게 매 끼니는 면밀히 계산된 자산 투자의 과정이다. 광고 계약이 걸린 연예계에서 스타의 몸매는 곧 회사의 자산과 직결된다. 이들이 식단을 엄격하게 관리하는 것은 평범한 다이어트가 아니라 자신의 상품 가치를 지키기 위한 프로의 태도다. 외부의 시선 속에서도 원칙을 지키는 힘은 결국 꾸준한 성과를 만드는 원동력이 된다. 대중은 결과만 보지만 본질은 매일 반복되는 선택에 있다. 국물을 남기고 면을 줄이는 행위는 당장의 쾌락보다 길게 보는 컨디션 관리를 택하는 결단이다. 결국 이들이 지키는 것은 체중계의 숫자가 아니라 컨디션이라는 감각이다. 조명이 꺼진 일상에서도 자신을 다잡는 태도는 불확실한 업계에서 살아남는 방어선이다. 톱스타들이 오랜 세월 자리를 지켜온 비결은 특별한 의지력이라기보다 매일 쌓아 올린 사소한 습관에 가깝다. 결국 식단은 먹는 문제를 넘어 자신의 일을 대하는 방식을 보여준다. 작은 반복이 쌓여 유의미한 결과를 만들듯, 꾸준한 관리는 결국 타인의 시선이 아니라 스스로를 지키는 힘에서 시작된다.