과식한 다음 날에는 전날 많이 먹었다는 부담감에 끼니를 거르는 경우가 있다. 하지만 이런 때일수록 굶기보다 평소 식사 리듬을 되찾는 것이 중요하다. 배우 오연수(54)가 과식한 다음 날 즐겨 먹는 식단을 소개했다. 그는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘오연수 Yun Soo Oh’에 공개한 영상에서 “어제 저녁을 너무 과식한 나머지 아점은 간단하게 먹으려고 한다”고 말했다. 오연수는 그릭요거트에 올리브오일·레몬즙·홀그레인 머스터드를 섞어 소스를 만들었다. 여기에 삶은 감자 반쪽과 달걀 한 개를 넣어 으깬 뒤 소금물에 살짝 절인 오이를 버무렸다. 그는 이를 빵 대신 직접 기른 양상추에 올려 먹었다. ◆ 하루 만에 찐 살일까…과식 다음 날 몸에서 일어나는 변화 하룻밤 사이 체중이 1~2㎏ 늘었다고 해서 그만큼 체지방이 늘었다고 보기는 어렵다. 탄수화물을 많이 섭취하면 몸은 남은 포도당을 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장한다. 이 과정에서 글리코겐 1g당 약 3g의 수분이 함께 저장된다. 여기에 나트륨이 많은 음식을 먹었다면 체내 수분이 일시적으로 늘 수 있고, 장 속에 남아 있는 음식물의 무게도 체중 증가에 영향을 준다. 따라서 하루 만에 늘어난 체중만 보고 끼니를 거르거나 식사량을 크게 줄일 필요는 없다. 미국 클리블랜드 클리닉은 과식 뒤 체중계 숫자에 지나치게 신경 쓰기보다 평소 식사 습관으로 돌아가 몸이 회복할 시간을 주라고 조언한다. ◆ 과식 다음 날 첫 끼…단백질과 채소를 함께 먹어야 하는 이유 과식한 다음 날 첫 끼에는 단백질과 채소를 골고루 갖춘 식사를 하는 것이 좋다. 오연수의 식단에는 그릭요거트와 삶은 달걀 등 단백질 식품이 들어 있다. 단백질은 소화되는 데 시간이 걸려 포만감이 오래간다. 체중을 감량할 때 근육 손실을 줄이기 위해서도 충분히 섭취해야 한다. 삶은 감자는 포만감이 높은 대표적인 탄수화물 식품이다. 감자는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 체내 수분 균형을 유지하는 데도 도움이 된다. 오연수가 빵 대신 양상추를 선택한 점도 눈에 띈다. 정제 탄수화물 섭취를 줄이면서 식이섬유와 수분을 함께 보충할 수 있기 때문이다. 여기에 올리브오일을 곁들이면 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있다. 올리브오일에 풍부한 단일불포화지방산은 혈중 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. ◆ 끼니 거르지 말고 가벼운 운동부터 과식한 다음 날에도 평소 식사 시간을 지키는 것이 중요하다. 끼니를 거르면 공복 시간이 길어지고 허기가 심해져 다음 식사에서 과식할 가능성이 높아질 수 있다. 운동도 무리하게 할 필요는 없다. 식사 후 가볍게 걷는 등 몸에 부담이 적은 운동은 식후 혈당 관리에 도움이 된다. 국제학술지 ‘스포츠 메디슨’에 게재된 메타분석은 식사 전후에 운동한 경우와 운동하지 않은 경우를 비교한 연구 8편을 종합했다. 그 결과 식사 후 운동한 경우가 식후 혈당 상승 폭이 가장 작았다. 식사와 운동 사이의 간격이 짧을수록 식후 혈당 상승 폭의 차이는 더욱 뚜렷했다.

배우 선우용여(80)가 즐겨 마시는 건강 주스를 공개해 그 재료에 관심이 쏠리고 있다. 선우용여는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘순풍 선우용여’에 공개된 영상에서 아침 식사 전 케일·당근·자몽·파인애플 등 다양한 재료를 각각 갈아 만든 주스를 마셨다. 그는 특히 케일 주스를 가리키며 “몸에 좋은 것”이라고 말했다. 케일이 건강식으로 꼽히는 이유는 무엇일까. ◆ 식이섬유 풍부…장 건강에 도움 케일에는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장운동을 원활하게 해 배변 활동을 돕는다. 또 장내 미생물의 먹이가 돼 장내 환경을 건강하게 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 케일은 샐러드와 쌈, 볶음 요리 등에 두루 쓰인다. 특유의 쓴맛이 부담스럽다면 사과나 파인애플 같은 단맛이 나는 과일을 함께 갈아 주스로 마셔도 된다. 케일을 갈아 마실 때 건더기를 걸러내면 식이섬유 섭취량이 줄어들 수 있다. 식이섬유를 충분히 섭취하려면 즙만 마시기보다 건더기까지 함께 먹어야 한다. ◆ 항산화 성분·비타민·무기질 풍부 케일에는 글루코라파닌이 들어 있다. 케일을 자르거나 씹으면 미로시나아제 효소가 글루코라파닌을 분해하면서 설포라판이 생성된다. 설포라판은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 대표적인 항산화 성분으로 알려져 있다. 케일은 베타카로틴도 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 시력 유지와 면역 기능을 돕는다. 비타민 C와 비타민 K도 들어 있다. 비타민 C는 항산화 작용을 하며 콜라겐 생성에도 중요한 역할을 한다. 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강 유지에 필요한 영양소다. 케일은 칼슘·칼륨·마그네슘도 함유하고 있어 뼈·근육·신경 기능에 필요한 무기질을 함께 섭취할 수 있다. ◆ 주스로 마실 땐 케일 비율 높여야 케일 주스를 만들 때는 과일보다 케일 비중을 높이는 것이 좋다. 과일을 지나치게 많이 넣으면 당류 섭취가 늘어날 수 있기 때문이다. 설탕이나 시럽은 넣지 않는 편이 낫다. 삶은 달걀이나 두부, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 곁들이면 영양 균형도 맞출 수 있다. 과일을 넣은 케일 주스는 공복을 피해 식사와 함께 마시면 혈당 부담을 줄일 수 있다. 케일을 고를 때는 잎이 짙은 녹색을 띠고 탄력이 있으며 상처나 누렇게 변한 부분이 적은지 살펴야 한다. 먹기 전에는 잎 사이를 흐르는 물에 꼼꼼히 씻어 흙이나 이물질을 제거해야 한다. ◆ 와파린 복용자는 케일 섭취량 주의 케일은 비타민 K 함량이 높은 편이다. 비타민 K는 혈액을 응고시키는 데 필요한 영양소다. 혈전을 예방하는 항응고제인 와파린을 복용하는 사람은 케일 섭취량을 갑자기 늘리거나 줄이면 약효에 영향을 받을 수 있으므로 의료진과 상담해 섭취량을 일정하게 유지해야 한다. 케일에는 칼륨도 들어 있다. 신장 기능이 많이 떨어진 사람은 칼륨을 소변으로 충분히 배출하지 못해 혈중 칼륨 수치가 높아질 수 있어 케일을 지나치게 많이 먹지 않는 것이 좋다. 평소 식이섬유 섭취량이 적었다면 케일도 적은 양부터 먹어야 한다. 갑자기 많이 먹으면 복부 팽만감이 생기거나 가스가 찰 수 있다. 몸 상태를 살피면서 섭취량을 조금씩 늘려야 한다.

“소화제 달고 사는 50대?” 점심만 먹고 나면 속이 더부룩하다. 예전에는 튀김 한 접시를 비우고 달콤한 음료까지 마셔도 거뜬했지만, 요즘은 속쓰림과 피로감이 함께 밀려온다. 먹는 양은 비슷한데 허리둘레는 늘고, 건강검진 결과지의 혈압과 혈당도 정상 범위를 아슬아슬하게 오간다. 불편할 때마다 소화제를 찾지만 정작 매일 먹는 음식은 그대로인 경우가 적지 않다. 50대가 됐다고 신진대사가 갑자기 크게 떨어지는 것은 아니다. 최근 국제학술지 ‘사이언스’에 발표된 연구에서는 체격과 체성분을 고려한 총에너지 소비량이 대체로 20세부터 60세까지 안정적으로 유지됐다. 중년에는 활동량과 근육량이 줄기 쉽고, 오랜 식습관이 건강에 미친 영향도 본격적으로 나타날 수 있다. 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2024년 국내 19세 이상 성인의 고혈압 유병률은 남자 26.3%, 여자 17.7%였다. 소화불량과 혈압·혈당 이상을 모두 하나의 원인으로 설명할 수는 없다. 다만 기름지고 짜고 단 음식을 자주 먹는 습관은 속을 불편하게 할 뿐 아니라 체중 증가와 혈압·혈당 상승 위험까지 키울 수 있다. 반복되는 몸의 이상 신호를 따로 떼어 보기보다 매일 식탁에 오르는 음식부터 돌아봐야 하는 이유다. ◆튀김, 더부룩한 속에 기름 붓는다 갓 튀긴 치킨과 감자튀김은 입맛을 당기지만 지방과 열량 섭취량을 빠르게 늘린다. 특히 기능성 소화불량이 있는 사람은 지방이 많은 음식을 먹은 뒤 더부룩함이나 메스꺼움, 식후 불편감이 심해질 수 있다. 튀긴 음식을 먹는다고 곧바로 질병이 생기는 것은 아니다. 관건은 섭취량과 빈도다. 튀김을 야식으로 자주 먹거나 술까지 곁들이면 하루 섭취 열량이 급격히 늘어나 체중은 물론 혈압과 혈당 관리도 어려워질 수 있다. 같은 닭고기나 생선이라도 튀기는 대신 굽거나 찌면 기름 섭취를 줄일 수 있다. 에어프라이어나 오븐을 사용할 때도 기름을 많이 두르거나 고열에 지나치게 오래 익히지 않는 것이 좋다. ◆흰쌀밥·흰 빵, 양보다 ‘반복’이 문제 흰쌀밥과 흰 빵, 일반 면처럼 정제된 탄수화물은 도정·가공 과정에서 식이섬유가 줄어든다. 한꺼번에 많이 먹으면 식후 혈당이 빠르게 오를 수 있고 포만감도 오래가지 않는다. 아침에는 흰 빵, 점심에는 흰쌀밥, 저녁에는 면을 먹는 식단이라면 정제 탄수화물의 비중이 지나치게 높아질 수 있다. 탄수화물을 무조건 끊기보다 종류와 양을 바꾸는 것이 현실적이다. 흰쌀밥에 현미나 보리, 귀리, 콩을 섞고 흰 빵은 통밀 함량이 높은 제품으로 바꾸면 된다. 면을 먹을 때는 면의 양을 줄이고 채소와 달걀, 두부, 살코기 같은 단백질 식품을 곁들이는 것이 좋다. ◆단 음료, 배는 안 차는데 당류는 쌓인다 식후에 마시는 탄산음료와 달콤한 커피, 가당 차는 포만감은 크지 않은데 당류와 열량은 빠르게 늘린다. 습관처럼 마시면 체중과 중성지방, 지방간 관리에 불리할 수 있다. 2025년 유럽소화기학회 학술대회에서 공개된 연구에서는 영국 바이오뱅크 참가자 12만3788명을 중앙값 10.3년간 추적했다. 하루 250g을 초과해 당 함유 음료를 마신 사람은 거의 마시지 않은 사람보다 대사이상 지방간질환의 상대위험이 50% 높았다. 저당·무당 감미 음료를 같은 양보다 많이 마신 집단도 상대위험이 60% 높게 나타났다. 다만 이번 연구는 관찰연구인 데다 학회 발표 단계로, 정식 논문 심사를 거친 전체 결과는 아직 공개되지 않았다. 따라서 해당 음료가 지방간을 직접 유발한다고 단정하기는 어렵다. 체중과 운동량, 전반적인 식습관 등 다른 생활 요인이 결과에 영향을 미쳤을 가능성도 있다. 그렇더라도 물을 단 음료로 대신할 이유는 없다. 평소에는 물이나 무가당 차를 마시고, 달콤한 음료는 ‘제로’ 표시와 관계없이 마시는 횟수부터 줄이는 것이 좋다. ◆싱겁게 먹는다는데…국물까지 비우면 소용없다 “집에서는 싱겁게 먹는다”고 생각해도 찌개와 면 국물, 김치, 젓갈, 장아찌가 자주 오르면 나트륨 섭취량은 쉽게 늘어난다. 식품의약품안전처가 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 2023년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136㎎이었다. 세계보건기구 권고량인 하루 2000㎎의 약 1.6배다. 나트륨 섭취량의 절반 이상은 면·만두류, 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류에서 나왔다. 면을 다 먹은 뒤 국물까지 마시거나 찌개에 밥을 말아 먹는 습관만 바꿔도 섭취량을 줄일 수 있다. 미국 연구진이 50~75세 성인 213명을 대상으로 진행한 임상시험에서는 저나트륨 식단을 일주일간 먹었을 때 수축기 혈압이 평소 식단보다 평균 6㎜Hg 낮아졌다. 연구에 사용된 저나트륨 식단은 하루 약 500㎎으로 매우 엄격했다. 일반인이 이를 그대로 따라 하기보다 국물을 남기고 가공식품과 절임식품을 줄이는 것부터 시작하는 게 현실적이다. ◆햄·소시지, 간편하지만 매일 먹지는 말아야 햄과 소시지, 베이컨, 육포 등 가공육은 조리가 간편해 아침 식사나 술안주로 자주 선택된다. 그러나 제품에 따라 나트륨과 포화지방이 많고, 장기간 많이 섭취하면 대장암 위험도 높아질 수 있다. 세계보건기구 산하 국제암연구소는 가공육을 사람에게 암을 일으킨다는 근거가 충분한 ‘1군 발암요인’으로 분류했다. 분석 대상 연구에서는 가공육을 매일 50g씩 먹을 때 대장암의 상대위험이 약 18% 높아졌다. 담배와 같은 1군에 속한다고 해서 위험의 크기까지 같다는 의미는 아니다. 해당 분류는 암을 일으킨다는 근거의 강도를 뜻한다. 한두 번 먹었다고 바로 문제가 생기는 것도 아니지만, 매일 식탁에 올리는 습관은 피할 필요가 있다. 아침마다 햄이나 소시지를 먹는다면 달걀과 두부, 콩, 생선 등으로 번갈아 바꾸는 것이 좋다. 가공육을 먹을 때는 국이나 찌개, 김치처럼 짠 반찬을 함께 많이 먹지 않도록 조절한다. ◆소화제로 버티지 말고 식탁부터 바꿔야 50대 이후 식단 관리는 특정 음식을 모조리 끊는 데 있지 않다. 자주 먹는 음식의 종류와 조리법, 섭취 횟수를 하나씩 바꾸는 것이 오래간다. 튀김은 구이나 찜으로, 흰쌀밥은 잡곡밥으로, 탄산음료는 물이나 무가당 차로 바꾸면 된다. 국물과 절임식품은 줄이고 채소와 콩류, 생선, 견과류, 통곡물은 꾸준히 챙긴다. 반복되는 소화불량을 단순히 나이 탓으로 돌려서는 안 된다. 음식을 삼키기 어렵거나 이유 없이 체중이 줄고, 심한 통증·반복적인 구토·토혈·흑색변·황달 등의 증상이 나타난다면 소화제로 버티지 말고 진료를 받아야 한다. 오늘 먹은 한 끼가 당장 몸을 바꾸지는 않는다. 그러나 같은 선택이 매일 쌓이면 이야기는 달라진다. 50대 이후의 건강을 가르는 것은 거창한 보양식이 아니다. 튀김 대신 구이를 고르고, 국물을 덜 먹고, 단 음료 대신 물을 마시는 일상의 작은 선택일 수 있다. 결국 지방간 위험을 가르는 것은 오늘 한 잔의 음료가 아니라, 매일 반복되는 선택과 생활 습관이다.

‘공포증’은 예측할 수 없는 자극에 대한 과도한 두려움을 뜻한다. 운집한 원형에 두려움을 느끼는 ‘환 공포증’이나 깊은 바닷속 미지의 공간을 두려워하는 ‘심해 공포증’ 등이 널리 알려져 있지만 이외에도 공포증의 종류는 수백 가지가 넘는다. 가수 빽가와 희극인 심진화 등이 겪었던 ‘고양이 공포증’부터 생소한 ‘춤 공포증’까지, 알고 보면 신기하고 다채로운 ‘이색 공포증’의 세계를 짚었다. ◆ ‘고양이 공포증’ 호소했던 유명인들 ‘고양이 공포증(Ailurophobia)’은 고양이 자체에 극심한 두려움을 느끼거나, 고양이의 행동 양식에 거부감을 호소하는 공포증이다. 가수 빽가는 2012년 JTBC 프로그램 ‘신의 한 수’에 출연해 고양이 공포증이 있다고 고백 한 바 있다. 방송에서 빽가는 공포증의 원인이 된 과거의 경험을 털어놨다. 그는 “어린 시절 고양이 8마리가 방으로 들어온 적이 있었다. 자다가 인기척에 눈을 떴는데 고양이 8마리가 나를 둘러싸고 있었다”며 “엄마를 찾으며 울다가 기절해 병원에 실려간 적이 있다”고 회상했다. 이어 그는 “이후 TV에 고양이가 나오면 고개를 돌려 채널을 빠르게 바꾼다”고 말했다. 과거 집 안에서 겪은 충격적인 조우가 고양이에 대한 공포로 자리 잡은 셈이다. 희극인 심진화도 2016년 채널A 프로그램 ‘나는 몸신이다’에 출연해 고양이 공포증이 있다고 밝힌 바 있다. 고양이 공포증은 유럽 대륙을 호령하던 프랑스의 황제 ‘나폴레옹 보나파르트’와 로마 제국의 기틀을 닦은 율리우스 카이사르도 겪었다. 나폴레옹의 부관은 나폴레옹의 방 안에서 쿵쾅거리는 소리와 비명소리를 듣고 온통 땀범벅이 된 나폴레옹이 몸을 벌벌 떨면서 칼로 커튼을 마구 헤집고 있는 모습을 목격한 것으로 전해진다. 커튼 뒤에 숨어 있던 고양이를 보고 극심한 공포를 느꼈다는 이야기다. ◆ 혁신의 아이콘 스티브 잡스와 ‘단추 공포증’ 혁신의 아이콘으로 불리는 스티브 잡스는 공식 석상에서 검은색 터틀넥과 청바지 차림을 즐겨 입었다. 단순히 옷을 고르는 시간을 줄이기 위한 선택으로 알려져 있지만, 그의 독특한 취향을 두고 ‘단추 공포증(Koumpounophobia)’과 연관 짓는 이야기도 전해진다. 단추 공포증은 단추의 질감, 구멍, 표면의 느낌에 극심한 불안과 거부감을 느끼는 희귀 공포증이다. 사람에 따라 금속보다는 플라스틱 재질의 단추에 더 큰 공포를 느끼는 것으로 알려져 있다. 잡스는 옷에 달린 단추는 물론, 당시 휴대전화와 각종 전자기기에 무수히 박혀 있던 기계식 버튼(키패드)도 유독 혐오했던 것으로 전해진다. 미국 월스트리트저널(WSJ)은 그의 이런 성향과 버튼 없는 아이폰의 탄생 배경을 조명하기도 했다. 실제로 그는 제품 디자이너들에게 물리적 버튼을 최대한 배제하라고 강하게 요구했고, 일각에서는 이런 성향이 애플 특유의 미니멀한 터치스크린 디자인 철학에 영향을 미쳤을 것이라는 해석이 나왔다. ◆ 거울 속 또 다른 나를 향한 시선… ‘거울 공포증’ 영화 속 이야기처럼 들리지만 현실에서는 밤이 되면 거울을 천으로 가려 놓거나, 집 안에 거울을 두지 못하는 사람들도 있다. ‘거울 공포증(Eisoptrophobia)’ 때문이다. 거울 공포증은 단순히 귀신이나 기괴한 미신을 두려워하는 차원을 넘어선다. 이 공포증을 호소하는 사람들은 거울 속 자신이 또 다른 자신처럼 느껴져 섬뜩한 느낌이 든다거나, 거울 너머에 있는 자신의 존재가 자신을 관찰하고 있다는 느낌을 받는다며 괴로움을 털어놓는다. 즉 ‘시선’을 느끼며 불안을 호소하는 경우가 많으며, 이는 자신이 낯설게 느껴지는 ‘이인증’과도 연관된다. ◆ 숏폼 시대의 또 다른 소외감… ‘춤 공포증’ 사회관계망서비스(SNS) 확산으로 댄스 챌린지가 하나의 문화로 자리 잡은 현대 사회지만, 누군가에게는 음악에 맞춰 몸을 흔드는 행위 자체가 고문이자 공포다. ‘춤 공포증(Chorophobia)’은 단순히 몸치여서 부끄러워하는 수준을 넘어선다. 타인에게 자신의 신체적 움직임이 평가받거나 희화화될 것이라는 극단적인 불안감, 그리고 음악의 리듬과 자신의 신체 감각이 일치하지 않을 때 발생하는 심리적 부담 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 춤을 춰야 하는 파티나 행사장에 가면 식은땀을 흘리거나 호흡곤란을 겪고, 다른 사람이 춤추는 영상을 보는 것만으로도 가슴 두근거림과 불안을 호소하는 사례도 보고된다. ◆ 공포증은 왜 생기는 걸까 특정한 대상이나 상황에 공포심을 느끼는 증상은 발작과 같은 다양한 형태로 나타나기도 하며 스스로 제어하기 어려운 상황으로 확대되기도 한다. 이처럼 다양한 공포증의 주요 원인 중 하나로는 과거에 겪었던 강렬한 트라우마(정신적 외상)가 꼽힌다. 어린 시절 특정 대상이나 상황에서 느꼈던 충격이 뇌에 각인돼, 성인이 된 후 유사한 자극을 접했을 때 자동적인 공포 반응으로 분출되는 형태다. 연관된 심리적 기제에 따라 하나의 공포증이 다른 공포증을 유발하거나 증상을 악화시키는 연쇄 반응이 일어나기도 한다. 불안과 공포 자체는 인간의 생존을 위한 정상적인 방어 기제다. 위험을 감지하면 뇌의 편도체가 신체를 긴장 상태로 만들어 위협에 빠르게 대응하도록 돕는다. 적절한 수준의 불안은 오히려 위험을 피하고 삶의 긴장감을 유지하는 데 도움이 되기도 한다. 다만 특정 대상에 대한 공포가 지나치게 커져 일상생활을 어렵게 만들거나 식은땀, 호흡곤란, 심한 두근거림 같은 신체 증상까지 반복적으로 동반한다면 단순한 성격 문제가 아니라 치료가 필요한 특정 공포증일 가능성도 있다. 증상이 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면, 정신건강의학과 등 전문가를 통한 정확한 평가와 적절한 치료를 고려할 필요가 있다.

잡곡밥은 대표적인 건강식으로 꼽힌다. 현미·보리·귀리·콩 등 잡곡은 흰쌀보다 식이섬유·비타민·무기질이 풍부해 혈당 관리와 포만감 유지에 도움이 된다. 하지만 모든 사람에게 잡곡밥이 좋은 것은 아니다. 몸 상태에 따라서는 흰쌀밥이 오히려 더 나을 수 있다. ◆ 잡곡 먹고 속 불편하다면…양보다 종류 살펴야 과민성대장증후군이 있는 사람은 식이섬유가 많은 잡곡을 갑자기 많이 먹으면 가스가 차거나 복부 팽만이 심해질 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)에 따르면 식이섬유는 장내에서 발효되면서 가스를 만들어 이러한 증상을 악화시킬 수 있다. 다만 모든 잡곡이 과민성대장증후군 증상을 악화시키는 것은 아니다. 곡물마다 포드맵(FODMAP) 함량이 다르기 때문이다. 포드맵은 장에서 잘 흡수되지 않아 발효되는 탄수화물이다. 밀·호밀·보리에는 포드맵의 일종인 프럭탄이 많이 들어 있지만, 귀리·퀴노아는 비교적 포드맵 함량이 낮다. 잡곡밥을 먹고 속이 불편하다면 모든 잡곡을 끊기보다 어떤 곡물을 먹었을 때 증상이 나타나는지 살펴 식단을 조절하는 것이 좋다. ◆ 항암 치료 중 설사 땐…저섬유질 식사 필요 암 환자의 식단은 치료 단계와 몸 상태에 따라 달라진다. 항암화학요법이나 방사선치료 도중 설사가 심해지면 일시적으로 저섬유질 식사가 필요할 수 있다. 미국 국립암연구소는 암 치료 중 설사 증상이 나타나면 흰쌀밥과 흰빵 등 식이섬유가 적은 음식 섭취를 권한다. 흰쌀밥은 부드럽고 소화가 쉬워 장에 부담이 적다. 설사가 가라앉고 장 기능이 회복되면 의료진과 상의해 식이섬유 섭취를 서서히 늘리는 것이 좋다. ◆ 콩팥병 환자, 인·칼륨 제한 필요할 때는 흰쌀밥 잡곡은 종류에 따라 흰쌀보다 인과 칼륨 함량이 높은 경우가 있어 콩팥병 환자 가운데 혈중 인이나 칼륨 수치가 높은 사람은 섭취량을 조절해야 한다. 콩팥 기능이 떨어지면 몸 밖으로 배출되지 못한 인과 칼륨이 혈액에 쌓일 수 있기 때문이다. 혈중 인이나 칼륨 수치를 제한해야 하는 경우에는 잡곡밥보다 흰쌀밥이 인과 칼륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 콩팥병 환자가 모두 잡곡을 끊어야 하는 것은 아니다. 잡곡과 콩 등 식물성 식품에 들어 있는 인은 체내 흡수율이 상대적으로 낮다. 반면 가공육과 인스턴트식품, 일부 음료에 첨가되는 인산염은 체내 흡수율이 높다. 따라서 혈액검사 결과와 치료 단계에 맞춰 잡곡 섭취량을 조절하고, 가공식품을 고를 때는 원재료명에 ‘인산’이나 ‘인산염’ 표시 여부를 확인해야 한다. ◆ 당뇨 환자, 잡곡밥도 많이 먹으면 혈당 관리 어렵다 당뇨병이 있다면 일반적으로 흰쌀밥보다 현미 등 식이섬유가 많은 잡곡을 섞은 밥이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 식이섬유가 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당의 급격한 상승을 억제하기 때문이다. 하지만 잡곡밥도 탄수화물 식품이다. 몸에 좋다는 생각에 먹는 양을 늘리면 총 탄수화물 섭취량이 많아져 혈당이 높아질 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 당뇨병 환자에게 탄수화물의 종류뿐 아니라 섭취량도 함께 관리하도록 권고한다. 식사할 때는 식이섬유가 풍부한 채소와 생선·두부·달걀 같은 단백질 식품을 곁들이면 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다.

“운동은 젊을 때 시작해야 한다.” 평생 운동과 거리를 두고 살아온 중년·고령층이라면 한 번쯤 해봤을 법한 생각이다. 젊었을 때부터 꾸준히 운동한 사람과 비교하면 이미 늦었다는 체념이다. 하지만 최근 발표된 국내외 대규모 연구 결과는 이 같은 통념에 물음표를 던진다. 201만명 규모 국제 코호트와 평균 72세가 넘는 고령자 3만8125명을 추적한 연구는 운동의 건강 효과를 가르는 핵심 변수가 ‘언제 시작했느냐’보다 ‘현재 신체활동을 어떻게 바꾸느냐’일 수 있다는 점을 보여준다. 운동의 효과가 특정 연령대에만 국한되는 것은 아니다. 40대와 50대는 물론 고령층에서도 신체활동을 새롭게 시작하거나 활동량을 늘린 사람은 그렇지 않은 사람과 다른 건강 궤적을 보였다. ‘운동 골든타임’은 과연 20대일까. 40대부터 시작하면 이미 늦은 것일까. 60대 이후에도 생활체육을 시작할 수 있을까. 수십만명에서 200만명이 넘는 대규모 코호트와 한국·일본의 고령층 데이터를 종합하면 결론은 명확하다. 운동을 시작하기에 늦은 나이를 특정하기 어렵다는 것이다. 2024년 국제학술지 JAMA Network Open에 발표된 연구는 미국 국민건강면접조사(NHIS), 영국 바이오뱅크(UK Biobank), 중국 카두리 바이오뱅크, 대만 Mei Jau 코호트 등 4개 인구집단 기반 전향적 코호트를 통합해 분석했다. 연구 대상만 201만1186명에 달했다. 평균 연령은 49.1세, 연령 범위는 20~97세였으며 여성은 110만5581명(55.0%)이었다. 추적기간 중앙값은 11.5년, 그동안 확인된 사망자는 17만7436명이었다. 연구진은 대상자를 20대부터 80세 이상까지 7개 연령대로 나눠 신체활동과 사망 위험의 관계를 살폈다. 결과는 모든 연령대에서 신체활동이 사망 위험 감소와 연관된 것으로 나타났다. 신체활동 권고량을 충족한 사람의 전체 사망 위험은 그렇지 않은 사람보다 22% 낮았다(HR 0.78). 특히 고령층에서도 신체활동과 사망 위험 감소 사이의 연관성이 확인됐다. 젊을 때부터 운동한 사람만 건강상 이점을 얻는다는 통념과 달리, 나이가 들어서도 신체활동을 유지하거나 늘리는 것이 장기적인 건강 결과와 관련이 있다는 의미다. 다만 이 연구는 관찰연구이기 때문에 운동이 사망 위험을 직접 22% 낮췄다고 단정하기보다는 신체활동과 사망 위험 사이에 유의한 연관성이 확인됐다고 해석해야 한다. 한국인 데이터를 들여다봐도 비슷한 결과가 나온다. 한국고령화연구패널조사(KLoSA)를 활용해 45세 이상 성인 9177명을 대상으로 8년간 추적한 연구에서는 WHO가 권고하는 수준의 신체활동을 한 집단의 사망 위험이 비활동군보다 낮았다. 연구에서 전체 추적기간은 7만873 person-years였으며, 권고 수준의 신체활동을 한 집단의 사망 위험비는 0.68(95% CI 0.58~0.81)로 분석됐다. 이는 관찰된 사망 위험이 비활동군보다 약 32% 낮았다는 의미다. 역시 개인이 운동을 하면 사망 위험이 정확히 32% 감소한다고 해석해서는 안 되며, 두 집단 사이의 연관성을 보여주는 수치다. 고령층에서 뒤늦게 활동을 시작한 경우에도 비슷한 방향의 결과가 관찰됐다. 일본의 노인학 평가연구(JAGES) 코호트를 활용한 연구에서는 평균 72.8세의 고령자 3만8125명을 분석했다. 연구진은 2010년과 2013년 사이 여가활동의 변화를 살핀 뒤 2020년까지 추적했다. 2010년과 2013년 모두 여가활동을 하지 않았던 사람의 2020년까지 사망 비율은 28.6%였지만, 여가활동을 하지 않다가 2013년 새롭게 시작한 집단은 21.1%였다. 7.5%포인트 차이다. 기능장애 발생률도 활동을 하지 않은 집단은 24.6%, 새롭게 여가활동을 시작한 집단은 18.1%로 나타났다. 연령과 여러 요인을 보정한 분석에서도 새롭게 여가활동을 시작한 집단의 사망 위험비는 0.82(95% CI 0.75~0.90)로 비교군보다 낮았다. 평균 72세가 넘는 고령자에서도 새로운 활동을 시작한 집단이 사망과 기능장애 위험 측면에서 더 나은 결과를 보인 셈이다. 운동의 효과를 판단할 때 ‘몇 살에 시작했느냐’보다 이후 활동량을 어떻게 바꿨는지가 중요하다는 연구도 있다. 중년 및 고령층을 대상으로 한 코호트 연구에서 5년에 걸쳐 신체활동량을 늘려 WHO 최소 권고 수준인 주 150분의 중강도 신체활동에 도달한 궤적을 보인 사람은 전체 사망 위험이 24% 낮은 것으로 나타났다(HR 0.76). 심혈관질환 사망 위험은 29% 낮았고(HR 0.71), 암 사망 위험도 11% 낮았다(HR 0.89). 기초 신체활동량이 낮았던 사람도 이후 활동량을 늘린 경우 사망 위험이 낮은 연관성을 보였다. 그렇다면 어느 정도 움직여야 할까. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150~300분 또는 고강도 유산소 신체활동 75~150분을 권고한다. 근력운동은 주 2회 이상이다. 중강도 활동을 기준으로 하면 하루 평균 약 21~43분에 해당한다. 65세 이상도 기본적인 유산소 활동 권고량은 성인과 같지만, 균형과 근력, 기능적 움직임을 포함한 다요소 신체활동을 주 3일 이상 실시할 것을 권고한다. 반드시 헬스장에 등록하거나 고강도 운동을 해야 한다는 뜻은 아니다. 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 생활체육, 계단 오르기 등 자신의 신체능력에 맞는 활동부터 시작할 수 있다. 결국 ‘운동의 골든타임’은 특정 나이에만 존재하지 않는다. 20대부터 시작하면 물론 좋지만 40대라고 늦은 것도, 50대라고 포기해야 하는 것도 아니다. 연구들이 보여주는 공통된 결론은 하나다. 운동의 출발점보다 중요한 것은 현재의 활동량 변화다.

부모가 이전과 달리 사소한 일에도 격하게 화를 내거나 가까운 가족을 의심하기 시작하면 흔히 “나이가 들면서 성격이 변했다”고 생각하기 쉽다. 하지만 이전에 없던 감정과 행동의 변화가 이어진다면 기억력 저하보다 치매 초기 신호일 가능성도 있다. 방송인 안선영은 최근 자신의 유튜브 채널 ‘안선영의 이중생활’을 통해 어머니가 치매 진단을 받기 전 겪었던 일을 공개했다. 그는 임신 초기 전화를 받지 못했다는 이유로 어머니가 집까지 찾아와 욕설을 하고 머리채를 잡았다며 “그때는 정말 성격이 변했다고만 생각했는데 지금 와서 보니 치매 초기 증상이었다”고 회상했다. 안선영은 당시 큰 충격을 받아 출산할 때까지 어머니를 만나지 않았다고 했다. 그는 이후 어머니가 치매 진단을 받으면서 당시 행동이 치매의 초기 신호였다는 사실을 뒤늦게 알게 됐다고 밝혔다. ◆ 기억력보다 성격 변화가 먼저 올 수도 치매는 기억력 저하가 대표적인 증상으로 알려져 있지만 초기에는 감정과 행동의 변화가 먼저 나타나기도 한다. 미국 국립 알츠하이머병 조정센터(National Alzheimer’s Coordinating Center) 자료를 분석한 연구에 따르면 경도인지장애나 치매로 진행한 1998명 중 59% 이상은 인지장애 진단 전에 한 가지 이상의 정신행동 증상을 보였다. 가장 흔한 증상은 우울감(24%)이었고 짜증(21%)이 뒤를 이었다. 이는 감정과 행동의 변화가 인지장애 진단에 앞서 나타날 수 있음을 시사한다. 50세 이후 감정·행동 변화가 새롭게 나타나 6개월 이상 지속된다면 ‘경도행동장애’에 해당할 수 있다. 경도행동장애는 치매를 확진하는 기준은 아니지만 치매 위험 신호 중 하나다. ◆ 치매마다 처음 나타나는 모습도 다르다 치매는 원인 질환에 따라 초기 증상이 조금씩 다르다. 치매의 가장 흔한 원인인 알츠하이머병은 최근 일을 반복해서 잊는 기억력 저하가 대표적으로 나타난다. 반면 전두측두엽 치매는 충동 조절이 어려워지거나 성격 변화가 먼저 나타날 수 있으며, 루이소체 치매는 환시나 렘수면행동장애가 초기 신호가 되기도 한다. 다만 갑작스러운 행동 변화를 곧바로 치매로 단정해서는 안 된다. 감염·탈수·우울증·약물 부작용 등도 혼란이나 평소와 다른 행동 변화를 유발할 수 있다. 증상이 언제부터 시작됐고 얼마나 자주 나타나는지 보호자가 기록해 의료진에게 전달하면 진단에 도움이 된다. ◆ 건망증과 치매는 무엇이 다를까 나이가 들면 누구나 깜빡하는 일이 생길 수 있다. 일반적인 건망증은 단서를 주면 기억을 떠올리는 경우가 많지만, 치매는 같은 질문을 반복하거나 방금 했던 질문조차 기억하지 못하기도 한다. 기억력 저하로 금전 관리를 제대로 하지 못하거나 익숙한 곳에서도 길을 잃고 약을 제때 챙겨 먹지 못하는 등 일상생활에 어려움을 겪기 시작했다면 검사를 받아볼 필요가 있다. 일부 치매 환자에게는 잃어버린 물건을 가족이 가져갔다고 믿는 ‘도둑망상’이 나타나는 등 판단력에도 변화가 생길 수 있다. ◆ 생활습관 관리와 조기 진단이 중요 치매를 완전히 예방하는 방법은 아직 없지만 위험요인을 관리하면 발병 위험을 낮추거나 발병 시기를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 랜싯 치매 예방·중재·돌봄위원회는 난청·고혈압·당뇨병·흡연·신체활동 부족·사회적 고립 등 14가지 조절 가능한 위험요인을 관리하면 치매 사례의 약 45%를 예방하거나 발병을 늦출 잠재력이 있다고 분석했다. 혈압·혈당·콜레스테롤을 꾸준히 관리하고 걷기와 근력 운동을 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 금연과 절주를 실천하고 사람들과 교류하며 독서나 글쓰기 등 두뇌를 쓰는 활동도 꾸준히 할 필요가 있다. 치매는 조기에 발견해 치료와 관리를 시작해야 한다. 기억력 저하나 이전에 없던 성격·행동의 변화가 지속된다면 단순한 노화나 성격 탓으로 넘기지 말고 전문의의 진료를 받아야 한다.

“치맥 먹은 뒤 명치 쥐어짜.” 무더운 여름밤, 치킨이나 삼겹살에 시원한 맥주를 곁들였다. 몇 시간 뒤 명치를 쥐어짜는 듯한 통증이 시작되고 구토까지 이어진다. 체한 줄 알고 소화제를 먹었지만 통증은 좀처럼 가라앉지 않는다. 단순한 체기가 아닐 수 있다. 명치 통증이 등까지 번지고 구토가 계속된다면 급성 췌장염을 의심해야 한다. 전날 먹은 음식만 탓할 게 아니라 담석이 있는지, 술을 과하게 마시지는 않았는지부터 살펴야 한다. ◆과식보다 담석·과음 살펴야 급성 췌장염은 췌장에 갑자기 염증이 생기는 질환이다. 대표적인 원인은 담석과 술이다. 미국소화기학회가 2024년 내놓은 진료지침에 따르면 여러 연구에서 담석은 전체 급성 췌장염 원인의 40~70%, 알코올은 25~35%를 차지했다. 이는 국내 환자만을 집계한 수치가 아니라 여러 연구 결과를 종합해 제시한 범위다. 과식 자체는 급성 췌장염의 대표적인 원인이 아니다. 담석이 있는 사람이 기름진 음식을 먹으면 담낭이 수축하면서 담석이 움직일 수 있다. 담석이 담관과 췌관이 만나는 부위를 막으면 췌장액이 제대로 빠져나가지 못해 염증이 생길 수 있다. 질병관리청 국가건강정보포털은 담석성 췌장염이 과식하거나 기름진 음식을 먹은 날 저녁 또는 다음 날 새벽에 잘 나타난다고 설명한다. 알코올성 췌장염은 과음한 날 발생할 수 있다. 그렇다고 야식이나 기름진 음식을 먹은 사람에게 모두 췌장염이 생기는 것은 아니다. 고지방 음식은 담석이 있는 사람에게 발병을 촉발하는 계기가 될 수 있지만, 특정 음식 하나만으로 급성 췌장염의 원인을 설명하기는 어렵다. 차가운 맥주도 그 자체가 원인은 아니다. 술의 온도보다 마신 양과 음주 습관이 문제다. 알코올이 췌장을 손상하는 과정은 완전히 규명되지 않았지만, 과도한 음주가 급성 췌장염의 주요 원인이라는 점은 분명하다. ◆등까지 번지는 상복부 통증 급성 췌장염의 대표적인 증상은 심하고 지속되는 상복부 통증이다. 명치 부근에서 시작된 통증이 등이나 옆구리로 번지기도 한다. 똑바로 누우면 통증이 더 심해져 몸을 웅크리거나 앞으로 숙이는 환자도 있다. 메스꺼움과 구토, 미열, 빠른 맥박이 동반될 수 있다. 담관이 막히면 피부나 눈 흰자가 노랗게 변하는 황달이 나타나거나 소변 색이 짙어질 수 있다. 증상만으로는 체기나 위염, 담낭염, 심근경색 등과 구별하기 어렵다. 의료진은 특징적인 상복부 통증, 혈중 아밀라아제 또는 리파제 수치가 정상 상한의 3배 이상 상승한 경우, 영상검사에서 확인된 췌장염 소견 등 세 가지 가운데 두 가지를 충족하면 급성 췌장염으로 진단한다. 복부 초음파는 담석 여부를 확인하는 데 주로 사용한다. CT는 모든 환자에게 처음부터 시행하는 검사가 아니다. 진단이 불분명하거나 입원 치료를 시작한 뒤 48~72시간이 지나도 상태가 나아지지 않을 때 췌장과 주변 조직의 손상 정도를 확인하기 위해 시행할 수 있다. 상복부 통증이 심하거나 시간이 갈수록 악화할 때는 소화제만 먹으며 기다리면 안 된다. 구토가 반복되거나 발열·황달·호흡곤란이 동반될 때도 곧바로 진료받아야 한다. 질병관리청은 급성 췌장염이 의심되고 통증이 심하면 신속하게 응급실을 방문하라고 권고한다. ◆예방은 원인부터 막아야 여름철 더위나 탈수 자체는 주요 진료지침이 꼽는 급성 췌장염의 대표 원인이 아니다. 물을 충분히 마시면 탈수를 막는 데 도움이 되지만, 물을 많이 마시는 것만으로 췌장염을 예방할 수 있는 것은 아니다. 예방의 핵심은 원인을 차단하는 것이다. 과음을 피하고 알코올성 췌장염을 앓았다면 술을 끊어야 한다. 사람마다 알코올에 대한 반응과 위험요인이 다른 만큼 췌장염을 피할 수 있는 ‘안전 음주량’을 일률적으로 정하기는 어렵다. 담석성 췌장염은 원인이 된 담석을 그대로 두면 재발할 수 있다. 미국소화기학회는 경증 담석성 급성 췌장염 환자의 경우 상태가 허락하면 퇴원 전에 담낭절제술을 시행하도록 권고한다. 수술 여부와 시점은 췌장염의 중증도와 환자 상태에 따라 달라진다. 고중성지방혈증도 급성 췌장염의 주요 원인 중 하나다. 담석이 없고 뚜렷한 음주력도 없다면 혈중 중성지방 수치를 확인해야 한다. 중성지방이 1000㎎/dL를 넘으면 고중성지방혈증을 원인으로 의심할 수 있다. 야식 뒤 찾아온 복통을 단순한 과식이나 체기로 넘겨서는 안 된다. 명치를 파고드는 통증이 등까지 번지고 구토마저 이어진다면 소화제로 버틸 때가 아니라 병원을 찾아야 할 때다. 급성 췌장염은 얼마나 많이 먹었느냐보다 위험 신호를 얼마나 빨리 알아차리느냐가 중요하다. 한밤의 체기로 여긴 통증이 응급질환의 경고일 수 있다.

여름철에는 냉장고에 넣어뒀던 남은 음식을 먹은 뒤 복통이나 설사를 겪는 경우가 있다. 냉장 보관은 세균 증식을 늦출 뿐 식중독 위험을 완전히 없애지는 못하기 때문이다. 남은 음식을 안전하게 보관하려면 어떤 점을 주의해야 할까. ◆ 실온에 오래 두지 말고 소분해 냉장 보관 국이나 찌개처럼 한 번에 많은 양을 조리한 음식은 내부에 열이 오래 남는다. 냄비 바깥쪽은 미지근해졌더라도 중심부 온도는 쉽게 떨어지지 않는다. 이 상태로 실온에 오래 두면 음식 속 세균이 빠르게 증식한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 남은 음식 등 쉽게 상하는 식품은 2시간 안에 냉장 보관해야 한다. 기온이 32도 이상인 환경에서는 1시간 안에 냉장 보관해야 한다. 한 번에 많은 양을 조리한 음식은 밀폐용기 여러 개에 나눠 담아 냉장 보관해야 한다. 음식을 소분해 담으면 중심부까지 식는 시간이 짧아진다. 반대로 냄비째 냉장고에 넣으면 음식 중심부가 천천히 식고, 냄비의 열 때문에 냉장고 내부 온도가 일시적으로 올라 다른 식품에도 영향을 줄 수 있다. ◆ 남은 음식은 안쪽 선반에…생고기와 분리 보관 남은 음식을 냉장 보관할 때는 보관 위치도 중요하다. 문 쪽은 냉장고를 열 때마다 따뜻한 외부 공기에 노출돼 온도 변화가 크다. 조리된 음식은 문 쪽보다 온도가 비교적 일정한 안쪽 선반에 보관해야 한다. 냉장고 안을 음식으로 빽빽하게 채우면 찬 공기가 제대로 돌지 못한다. 용기 사이에 냉기가 지나갈 공간을 남겨두고 냉장실 온도는 5도 이하로 유지해야 한다. 생고기나 생선에서 나온 육즙이 조리된 음식에 닿는 교차오염도 막아야 한다. 생고기와 생선은 내용물이 새지 않도록 밀폐해 아래쪽에 두고, 조리된 음식은 위쪽에 보관한다. ◆ 냉장 보관한 음식은 3∼4일 안에 먹어야 냉장 보관한 음식도 오래 두면 안전하지 않다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 남은 음식은 일반적으로 3∼4일 안에 먹어야 한다. 이 기간 안에 먹기 어렵다면 냉동 보관해야 한다. 다만 음식의 종류와 조리 상태, 냉장고 온도에 따라 보관 기간은 달라질 수 있다. 특히 여러 차례 꺼내 데워 먹은 음식은 가능한 한 빨리 먹는 것이 좋다. 용기에 조리한 날짜를 적어두면 보관 기간을 확인하기 쉽다. ◆ 다시 끓여도 이미 생긴 독소는 남을 수 있어 남은 음식은 먹기 전에 중심부까지 충분히 데워야 한다. USDA에 따르면 남은 음식은 중심부 온도가 74도 이상이 되도록 가열해야 한다. 국과 찌개, 소스류는 전체가 끓을 때까지 데워야 한다. 전자레인지로 음식을 데울 때는 열이 고르게 전달되지 않을 수 있다. 덮개를 씌우고 중간에 내용물을 한두 번 섞어 골고루 데워야 한다. 실온에 오래 둔 음식은 다시 끓여도 안심할 수 없다. 열을 가하면 세균은 대부분 죽지만 일부 세균이 만든 독소는 남을 수 있어 먹지 말고 버려야 한다. 보관해둔 음식에서 평소와 다른 냄새가 나거나 표면이 끈적해지고 색이 변했다면 폐기해야 한다. 다만 냄새나 겉모습만으로는 음식의 안전 여부를 판단할 수 없다. 언제 조리했는지 기억나지 않거나 실온에 얼마나 있었는지 알 수 없는 음식은 먹지 말고 버리는 것이 안전하다.

“대머리 되는 줄 알았는데…” 샤워를 마친 뒤 젖은 머리를 수건으로 박박 문지르는 사람이 많다. 물기를 빨리 없애려는 행동이지만, 수건이나 욕실 바닥에 머리카락이 수북하게 떨어지면 ‘혹시 탈모가 시작된 것 아닐까’ 걱정부터 앞선다. 수건에 붙은 머리카락이 모두 탈모 때문에 빠진 것은 아니다. 성장 주기가 끝난 모발이 샴푸와 건조 과정에서 자연스럽게 떨어졌을 수 있다. 마찰을 견디지 못한 머리카락이 두피에서 빠진 게 아니라 중간에서 끊어진 경우도 있다. 젖은 머리는 물을 흡수해 부풀고 외부 자극에 민감해진다. 이때 수건으로 거칠게 비비거나 털면 모발 표면을 덮은 큐티클에 손상이 쌓인다. 머리카락이 푸석해지고 끝이 갈라지거나 중간에서 끊어질 가능성도 커진다. ◆젖은 머리 ‘박박’ 닦으면…큐티클 손상에 모발 ‘뚝’ 머리카락은 대부분 케라틴 단백질로 이뤄져 있다. 겉면에는 비늘처럼 겹쳐진 큐티클이 있어 모발 내부를 보호한다. 물에 젖은 상태에서 반복적으로 마찰을 가하면 큐티클이 들뜨거나 갈라질 수 있다. 미국피부과학회(AAD)는 젖은 머리를 수건으로 문질러 말리는 행동을 모발을 손상시키는 습관으로 꼽는다. 수건으로 머리를 감싸 물기를 흡수시키고 드라이어를 사용할 때는 낮은 온도를 선택하라고 권한다. 손상된 모발은 약해져 쉽게 끊어지고, 손상이 반복되면 머리숱이 줄거나 두피 일부가 빈 것처럼 보일 수 있다. 연세대 원주의대와 애경산업 공동 연구진도 세정과 수건 건조 과정에서 생기는 마찰을 모발 손상의 물리적 요인으로 설명했다. 특히 젖은 모발 표면은 마찰에 취약하다고 봤다. 물론 이 연구가 수건 사용법에 따른 손상 정도를 직접 비교한 것은 아니다. 연구진은 화학 처리하지 않은 모발 다발을 씻은 뒤 수건으로 가볍게 두드려 물방울을 제거했다. 이후 하루 한 차례씩 씻고 말리는 과정을 30일간 반복하며 드라이어 온도와 거리, 건조 시간에 따라 모발 구조가 어떻게 달라지는지 관찰했다. 실험군은 자연 건조군과 드라이어 건조군으로 나뉘었다. 드라이어는 모발에서 15㎝ 떨어진 거리에서 60초, 10㎝에서 30초, 5㎝에서 15초 동안 사용했다. 모발 표면에서 0.5㎝ 떨어진 지점에서 측정한 온도는 각각 47도, 61도, 95도였다. 전자현미경으로 관찰한 결과 온도가 높고 거리가 가까울수록 모발 표면 손상이 심해졌다. 47도 조건에서는 큐티클에 여러 개의 세로 균열이 관찰됐다. 61도에서는 큐티클이 들뜨고 갈라진 흔적이 더 뚜렷했다. 95도에서는 균열뿐 아니라 구멍과 흐릿해진 큐티클 경계까지 나타났다. 모발 안쪽의 피질에서는 어느 실험군에서도 뚜렷한 손상이 확인되지 않았다. 연구 결과는 국제학술지 ‘피부과학연보’에 실렸다. ◆끊어진 모발과 탈모는 달라 수건 마찰로 생기는 모발 손상과 탈모는 문제가 발생하는 부위부터 다르다. 모발 손상은 두피 밖으로 나온 머리카락 줄기가 갈라지거나 부러지는 현상이다. 평소보다 짧고 길이가 제각각인 머리카락이 많이 보이거나 끝이 갈라져 있다면 모발이 중간에서 끊어졌을 가능성이 있다. 탈모는 모낭이나 모발의 성장 주기에 변화가 생겨 모발이 과도하게 탈락하거나 새로 자라는 머리카락이 점차 가늘어지는 상태다. 수건으로 머리를 거칠게 말리는 습관만으로 남성형 탈모나 원형 탈모가 생긴다고 볼 근거는 없다. 젖은 모발을 반복해서 세게 문지르면 큐티클이 손상돼 머리카락이 쉽게 끊어질 수 있다. 남성형 탈모는 앞머리선이 서서히 뒤로 밀리거나 정수리 모발이 가늘어지는 형태가 대표적이다. 여성형 탈모는 가르마가 넓어지거나 정수리 부근의 머리숱이 전반적으로 줄어드는 양상으로 나타날 수 있다. 원형 탈모는 두피나 수염 부위에 둥글거나 타원형의 매끈한 탈모반이 갑자기 생기는 경우가 많다. 출산이나 고열을 동반한 질병, 수술, 급격한 체중 감소, 심한 스트레스 등을 겪은 뒤에는 머리 전체에서 빠지는 모발이 늘어나는 휴지기 탈모가 나타날 수 있다. 대개 원인이 된 사건이 발생하고 2∼4개월 뒤 탈락량이 늘어난다. 건강한 사람도 모발 성장 주기에 따라 하루 약 50∼100가닥이 자연스럽게 빠질 수 있다. 머리 길이와 굵기, 샴푸 주기에 따라 눈에 보이는 양이 크게 달라져 떨어진 머리카락 수만으로 탈모를 판단하기는 어렵다. 수건 마찰로 머리카락이 여러 길이로 끊어지면 실제 탈모가 없어도 머리숱이 줄거나 특정 부위가 비어 보일 수 있다. 바닥에 떨어진 머리카락 몇 가닥만 보고 탈모와 모발 손상을 구분하기 어려운 이유다. ◆비비지 말고 감싸서 눌러야 머리를 감은 뒤에는 수건이나 면 티셔츠로 모발 전체를 감싼 뒤 손바닥으로 가볍게 눌러 물기를 흡수시키는 게 좋다. 머리카락을 한데 모아 비틀어 짜거나 정수리 부분을 수건으로 반복해서 털어내는 행동은 피한다. 드라이어는 낮거나 중간 온도로 맞추고 모발과 거리를 둔다. 한곳에 뜨거운 바람을 계속 쏘지 말고 드라이어를 움직이며 골고루 말려야 한다. 국내 연구에서는 15㎝ 거리에서 드라이어를 사용한 모발이 더 뜨거운 바람을 가까이에서 쐰 모발보다 표면 손상이 적었다. 15㎝ 조건에서도 큐티클 균열이 나타난 만큼 거리를 뒀다고 열 손상이 완전히 사라지는 것은 아니다. 자연 건조군은 드라이어 건조군보다 모발 표면이 비교적 잘 보존됐다. 반면 모발 세포 사이의 결합에 관여하는 세포막복합체가 부풀어 오른 현상은 자연 건조군에서만 관찰됐다. 실험에서 모발 다발이 자연 건조되는 데는 2시간 넘게 걸렸다. 연구진은 모발이 오랫동안 젖어 있으면 줄기가 계속 부풀면서 세포막복합체에 부담을 줄 가능성이 있다고 추정했다. 자연 건조는 모발 표면의 열 손상이 적지만, 장시간 젖은 상태로 두면 내부 결합 구조에 영향을 줄 수 있다는 설명이다. 그렇다고 자연 건조보다 드라이어가 무조건 안전하다는 뜻은 아니다. 잘라낸 모발 다발을 정해진 조건에서 30차례 반복 처리한 실험이어서 실제 두피와 모발 상태, 머리숱, 드라이어 성능에 따라 결과가 달라질 수 있다. 드라이어를 정확히 47도에 맞춰 60초 동안 사용해야 한다는 의미도 아니다. 앞머리선이 계속 뒤로 밀리거나 가르마가 넓어지고 정수리 모발이 눈에 띄게 가늘어진다면 피부과에서 원인을 확인하는 게 좋다. 두피나 수염 부위에 동그랗게 비는 곳이 생겼을 때도 마찬가지다. 머리카락이 빠지는 부위에 심한 가려움이나 통증, 붉은기, 각질까지 동반된다면 단순한 모발 손상으로 넘겨서는 안 된다. 염증이나 감염 등 두피 질환이 숨어 있을 수 있는 만큼 피부과를 찾아 정확한 원인을 확인해야 한다.