가수 겸 배우 엄정화(56)가 건강검진에서 신체 나이가 30대 초반으로 측정됐다고 밝히며 자신의 식습관을 공개했다. 그는 약 3년간 저탄고지 식단을 유지하면서 탄수화물과 설탕을 거의 먹지 않았고, 이 기간 체중과 염증 수치가 낮아졌다고 말했다. 저탄고지는 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식사법이다. 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 식단을 잘못 구성하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. ◆ 다이어트 어려워 택한 저탄고지…몸무게·염증 수치 낮아져 엄정화는 4일 영화 ‘오케이 마담2’ 개봉을 앞두고 진행된 인터뷰에서 “예전과 다르게 다이어트가 너무 어려워졌다”며 “다이어트를 해도 효과가 잘 나타나지 않아 저탄고지 식단을 선택하게 됐다”고 밝혔다. 그는 “2년 반에서 3년 정도 정말 강하게 했다”며 “몸무게도 줄고 염증 수치도 떨어지고 혈액도 맑아지는 걸 직접 경험했다”고 말했다. 탄수화물과 설탕은 3년 동안 거의 먹지 않았다고도 했다. ◆ 초반 체중 감소엔 수분도 포함…지방 많이 먹으면 살찔 수도 저탄고지를 시작하면 수분이 빠지면서 몸무게가 줄 수 있다. 탄수화물을 적게 먹으면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 소모될 때 수분도 함께 빠져나가기 때문이다. 체지방을 줄이려면 하루에 먹는 열량이 몸이 쓰는 열량보다 적어야 한다. 과자와 단 음료 등을 줄이고 단백질 식품을 챙기면 포만감을 오래 유지해 식사량을 조절하는 데 도움이 된다. 저탄고지라고 해서 지방을 마음껏 먹어도 되는 것은 아니다. 우리 몸은 지방 1g에서 약 9㎉의 에너지를 얻지만, 탄수화물과 단백질 1g에서는 각각 약 4㎉를 얻는다. 버터·기름·지방이 많은 육류를 지나치게 먹으면 오히려 살이 찔 수 있다. ◆ 중성지방 줄어도 LDL 콜레스테롤 오를 수 있어 국제학술지 ‘영국영양학회지’에 실린 메타분석은 과체중·비만 성인 1369명을 대상으로 저탄수화물 식단과 저지방 식단의 효과를 6개월 이상 비교한 무작위 대조시험 11건을 종합했다. 분석에 따르면 저탄수화물 식단을 한 사람들은 저지방 식단을 한 사람들보다 체중과 중성지방이 더 많이 줄었고, ‘좋은 콜레스테롤’인 HDL 콜레스테롤은 더 높아졌다. 그러나 ‘나쁜 콜레스테롤’인 LDL 콜레스테롤도 높아져 심혈관 건강에 좋은 변화만 나타난 것은 아니었다. 저탄고지를 할 때는 어떤 지방을 먹는지도 중요하다. 버터와 지방이 많은 육류·가공육을 자주 먹으면 포화지방 섭취가 늘어 LDL 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있다. 지방은 생선·견과류·올리브유·아보카도 등 불포화지방이 풍부한 식품으로 섭취하는 게 좋다. ◆ 저탄고지 대신 저탄저당…20시간 공복은 주의 현재 엄정화는 저탄고지를 하지 않은 지 2년 반이 넘었다. 대신 저탄저당 위주로 식단을 관리하고 있다. 9일 방송된 JTBC ‘냉장고를 부탁해’에서 그는 “요즘은 저탄저당을 하고 있다”며 “밥도 먹는다. 아예 안 먹는 게 아니라 탄수화물을 거의 30%는 먹어야 한다”고 밝혔다. 탄수화물은 몸이 활동하는 데 필요한 에너지를 공급한다. 모든 탄수화물이 염증을 일으키는 것도 아니다. 설탕이 든 음료·과자·흰 빵 등에 많은 첨가당과 정제 탄수화물은 줄이고 현미와 귀리 같은 통곡물이나 채소·과일·콩류에서 탄수화물을 섭취하는 게 좋다. 엄정화는 먹고 싶은 음식을 먹은 뒤에는 18∼20시간 동안 공복을 유지한다고 덧붙였다. 하지만 장시간 공복은 몸 상태에 따라 주의가 필요하다. 당뇨병 치료제를 복용 중이거나 저혈당 위험이 있는 사람은 공복 시간이 길어지면 혈당이 지나치게 떨어질 수 있다. 임신부와 수유부도 공복 시간을 길게 늘리기 전에 의료진과 상의해야 한다.

“16시간 굶으면 독소 빠진다고?” 오전 8시, 사무실 탕비실. 샌드위치 대신 아메리카노 한 잔만 들고 자리로 돌아가는 직장인이 적지 않다. 이유는 제각각이다. 아침을 챙길 시간이 없어서 굶기도 하고, 전날 늦게 먹은 야식을 생각해 첫 끼를 미루기도 한다. 아예 시간을 재며 공복을 유지하는 사람도 있다. “16시간을 굶으면 장기가 쉬고 몸속 독소가 빠진다”는 말도 심심치 않게 들린다. 하루 중 음식을 먹는 시간을 8시간가량으로 제한하는 이른바 ‘16대8 간헐적 단식’은 실제 체중 관리법으로 활용되고 있다. 문제는 여기서 한 발 더 나아가 ‘16시간 공복=해독’이라는 공식처럼 받아들이는 경우다. 체중을 줄이는 것과 몸속 독소를 빼낸다는 것은 전혀 다른 얘기다. ◆20대 62.1%가 아침 결식…숫자 해석은 주의 질병관리청의 2024년 국민건강영양조사에 따르면 1세 이상 국민의 아침식사 결식률은 35.3%였다. 연령별로는 19~29세가 62.1%로 가장 높았고, 20대 여성은 67.5%에 달했다. 세 명 중 두 명꼴이다. 그러나 이 숫자를 ‘국민 세 명 중 한 명이 평소 아침을 습관적으로 거른다’는 뜻으로 읽어서는 안 된다. 2024년 아침식사 결식률은 조사 대상자가 조사 2일 전 아침을 먹었는지를 기준으로 계산한 수치다. 평소 일주일에 며칠 아침을 거르는지를 물은 통계가 아니다. 장기 추이를 볼 때도 주의가 필요하다. 국민건강영양조사는 2021년까지 조사 1일 전 아침 섭취 여부를 기준으로 했지만 2022년부터 조사 2일 전으로 기준이 바뀌었다. 2015년 26.2%에서 2024년 35.3%로 수치 자체는 9.1%포인트 높아졌지만, 조사 기준이 중간에 달라진 만큼 이를 완전히 동일한 잣대의 10년 추세처럼 해석하는 것은 피하는 게 정확하다. 무엇보다 이 통계만으로 사람들이 다이어트나 ‘해독’을 위해 아침을 거른다고 볼 근거는 없다. ◆16시간 굶는다고 간·콩팥이 ‘휴가’ 가는 건 아니다 단식을 둘러싼 대표적인 오해가 ‘장기의 휴식’이다. 음식을 넣지 않으면 간과 콩팥이 평소 일을 멈추고 몸속 독소를 청소하는 데 집중할 것처럼 설명되기도 한다. 실제 몸은 그렇게 작동하지 않는다. 공복이 되면 대사의 방식이 달라질 뿐이다. 간은 음식에서 들어오는 포도당이 끊기면 저장된 글리코겐을 분해하고 새로운 포도당을 만들어 혈당을 유지한다. 공복 시간이 길어질수록 포도당을 새로 만드는 비중이 커진다. 콩팥 역시 계속 일한다. 건강한 콩팥은 혈액을 거르면서 노폐물과 여분의 수분을 제거해 소변으로 내보낸다. 음식을 먹지 않았다고 이 기능이 멈췄다가 다시 시작되는 것이 아니다. 미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)도 이른바 ‘디톡스’ 식단이 체중 관리나 체내 독소 제거에 효과가 있다는 설득력 있는 연구 근거는 없다고 설명한다. 장기적인 효과를 확인한 연구도 부족하다. ◆“16시간 지나면 자가포식 시작”…사람 몸에 그런 알람은 없다 공복과 함께 자주 등장하는 단어가 ‘자가포식’이다. 자가포식은 세포 안에서 불필요하거나 손상된 구성 요소를 분해하고 재활용하는 과정이다. 단식으로 영양 공급이 줄어들면 자가포식과 관련된 여러 신호가 달라질 수 있다는 연구들이 있다. 그러나 “12시간에는 안 되고 16시간이 되는 순간 본격적으로 시작된다”는 식의 시간표는 사람에게 확립돼 있지 않다. 2025년에는 시간제한 식사가 사람의 자가포식 흐름을 높일 가능성을 제시한 연구도 나왔지만 연구진 스스로 탐색적 분석으로 제시한 단계다. 개인마다 식사 내용과 대사 상태, 운동량 등이 다른 상황에서 ‘16시간’을 누구에게나 적용되는 스위치처럼 볼 근거는 부족하다. 결국 ‘16시간을 채우면 세포 청소가 시작된다’거나 ‘독소가 빠지기 시작한다’는 식의 설명은 현재 연구 수준보다 앞서간 표현이다. ◆체중은 빠질 수 있다…그렇다고 ‘해독 효과’는 아니다 그렇다면 16대8 간헐적 단식은 아무 효과가 없는 걸까. 그렇지는 않다. 비만 성인 90명이 참여한 12개월 무작위 임상시험에서는 참가자를 시간제한 식사군과 열량 제한군, 대조군으로 나눠 비교했다. 시간제한 식사군은 정오부터 오후 8시까지만 음식을 먹고 별도의 열량 계산은 하지 않았다. 12개월 뒤 시간제한 식사군의 체중은 대조군보다 평균 4.87% 줄었다. 매일 섭취 열량을 제한한 집단은 5.30% 감소했다. 두 감량군 사이에는 통계적으로 유의한 차이가 없었다. 매번 칼로리를 계산하는 대신 ‘먹지 않는 시간’을 정해 간식이나 야식을 줄이는 방법이 일부 사람에게는 더 간편할 수 있다는 의미다. 최근 연구에서는 먹는 시간 자체의 효과도 조금씩 확인되고 있다. 2025년 30개 연구, 1341명을 종합한 메타분석에서는 섭취 열량을 비슷하게 맞춰 비교한 연구들에서도 시간제한 식사군의 체중이 평균 1.46㎏, 체지방량이 1.50㎏ 더 감소했다. 먹는 시간대가 체중 조절에 일정 부분 독립적인 영향을 줄 가능성이 있다는 것이다. 그렇다고 결론이 ‘오래 굶을수록 좋다’로 바뀌는 것은 아니다. 연구마다 먹는 시간대와 공복 시간, 참가자의 나이와 건강 상태가 다르고 장기간 유지했을 때의 효과를 더 확인해야 한다. ◆당뇨약 먹는데 아침부터 굶었다간 ‘저혈당 위험’ 간헐적 단식이 누구에게나 가벼운 식습관 변화인 것도 아니다. 특히 인슐린이나 설포닐유레아처럼 혈당을 낮추는 약물을 사용하는 사람은 주의해야 한다. 평소 복용하던 약을 그대로 사용하면서 끼니를 건너뛰거나 단식하면 혈당이 지나치게 떨어질 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 인슐린과 일부 당뇨병 치료제를 사용하는 사람이 식사를 거르거나 단식하면 저혈당 위험이 커질 수 있다고 설명한다. 심한 저혈당은 의식 상실이나 경련 등으로 이어질 수 있다. 노년층도 단순히 끼니 횟수부터 줄이는 방식은 피하는 것이 좋다. 유럽임상영양대사학회(ESPEN)는 노년층의 단백질 섭취량을 하루 체중 1㎏당 최소 1g으로 권고하면서 영양 상태와 신체활동, 질환 등에 따라 개별적으로 조정하도록 한다. 공복 시간을 늘린 결과 하루 전체 열량과 단백질 섭취까지 줄어든다면 체중계 숫자는 내려가더라도 근육을 지키는 데 불리할 수 있다. 아침을 반드시 먹어야 하는 것도 아니고, 반드시 굶어야 하는 것도 아니다. 시간제한 식사는 자신에게 맞으면 체중을 관리하는 한 가지 방법이 될 수 있다. 하지만 16시간이라는 숫자가 간과 콩팥을 쉬게 해주거나 몸속 독소를 빼주는 마법의 경계선은 아니다. 공복 타이머에 ‘16:00’이 찍혔다고 몸 안에 해독 완료 표시가 뜨는 것도 아니다. 몇 시간을 굶었는지만큼 중요한 것은 그 공복을 끝낸 뒤 무엇을 얼마나 먹느냐다. 긴 공복 뒤 흰빵과 단 음료, 과식으로 하루를 채운다면 16시간이라는 숫자가 식단의 빈틈까지 지워주지는 못한다.

원로 배우 신영균(97)이 지금도 헬스장을 찾아 운동하는 모습이 포착돼 눈길을 끌고 있다. 30대에 당뇨를 앓기 시작한 뒤 건강 관리에 신경 써온 그는 수십 년째 규칙적인 생활을 유지하고 있다. 배우 신현준은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 신영균과 헬스장에서 함께 찍은 사진을 공개했다. 그는 “신영균 선생님께서 꾸준히 운동하시는 모습을 보며 큰 자극을 받는다”고 전했다. 사진 속 신영균은 운동복을 입고 목에 수건을 두른 채 밝게 웃고 있다. 1928년 11월생인 신영균은 서울대 치과대학을 졸업한 치과의사 출신 배우다. 1960년 영화 ‘과부’로 데뷔해 ‘연산군’ ‘빨간 마후라’ ‘미워도 다시 한번’ 등 300여편의 영화에 출연했다. 신영균은 과거 인터뷰에서 자신의 건강 관리법으로 규칙적인 식사와 운동을 꼽았다. 그는 걷기와 근력운동을 하고 아침마다 콩국을 챙겨 먹으며 식사량을 조절해왔다고 밝혔다. ◆ 97세에도 꾸준히 근력운동…당뇨 환자에게 근육이 중요한 이유 신영균은 평소 헬스장에서 근력운동을 하고 러닝머신을 타며 체력을 관리해왔다. 나이가 들면 근육량과 근력이 자연스럽게 줄어드는데 당뇨가 있으면 더욱 주의해야 한다. 미국당뇨병학회(ADA)의 ‘2026 당뇨병 진료지침’에 따르면 고령 당뇨병 환자는 근력과 근육의 질이 떨어지고 근육 손실도 빨라질 수 있다. 근육은 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하는 주요 조직이다. 운동하면 평소보다 많은 포도당을 에너지로 쓰기 때문에 혈당 조절에 도움이 된다. 근력이 떨어지면 걷기 등 일상생활이 어려워지고 낙상 위험도 커질 수 있다. ◆ 하루 5000~6000보…1만보 꼭 채워야 할까 신영균은 하루에 5000~6000보 정도를 걷는 습관도 유지하고 있다. 흔히 건강을 위해 1만보는 걸어야 한다고 생각하지만 모든 사람이 꼭 그만큼 걸어야 하는 것은 아니다. 미국 하버드대 연구진이 평균 72세 여성 1만6741명을 평균 4.3년간 추적한 결과 하루 약 2700보를 걸은 집단보다 약 4400보를 걸은 집단의 사망률이 낮았다. 걸음 수가 많아질수록 사망률은 점차 낮아졌지만 약 7500보 이후에는 감소 폭이 크지 않았다. 고령층은 1만보를 무리하게 채우기보다 자신의 체력과 건강 상태에 맞게 걷는 것이 좋다는 것을 시사하는 결과다. ◆ 수십 년째 아침마다 콩국…단백질·식이섬유 풍부 신영균이 오랫동안 아침마다 챙겨 먹는 음식은 아내가 직접 끓여준 콩국이다. 콩에는 식물성 단백질이 풍부하고 식이섬유와 불포화지방도 들어 있다. 특히 고령층은 근육량이 감소하기 쉬운 만큼 단백질을 충분히 먹는 것이 중요하다. ADA에 따르면 고령 당뇨병 환자는 하루에 체중 1㎏당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다. 콩에 든 식이섬유는 음식의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 포화지방 대신 불포화지방을 섭취하면 동맥경화 위험을 높이는 혈중 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 콩국에 설탕이나 시럽을 많이 넣으면 혈당 관리에 부담이 될 수 있어 가급적 넣지 않거나 적게 넣어 먹는 것이 좋다. ◆ 고령층 지나친 소식 주의…영양 부족할 수도 신영균은 평소 소식해왔다. 과식을 피하면 체중과 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 나이가 들면서 식욕과 식사량이 줄면 필요한 열량과 단백질까지 부족해질 수 있다. 영양이 부족하면 근육이 줄고 체력이 떨어질 수 있다. 고령층은 끼니를 거르지 않고 단백질·비타민·무기질 등을 고루 챙겨 먹는 것이 중요하다. 특히 체중이 계속 줄거나 식사량이 눈에 띄게 감소했다면 영양 상태를 확인해야 한다.

“얼음물병 쥐면 체온 뚝 떨어진다고?” 폭염 속에서 갑자기 어지럽고 얼굴이 달아오를 때, 차가운 생수병을 양손에 쥐면 도움이 될까. ‘손바닥 냉각’의 원리엔 과학적 근거가 있다. 그런데 “목이나 겨드랑이보다 손바닥부터 식혀야 한다”, “차가운 생수병만 쥐고 있으면 체온을 빠르게 떨어뜨릴 수 있다”는 식으로 받아들이면 얘기가 달라진다. 말이 어눌해지거나 의식이 흐려지는 열사병 단계에서 손바닥만 식히면, 정작 필요한 응급조치가 늦어진다. 폭염 피해는 계속 불어난다. 질병관리청 온열질환 응급실감시체계에 따르면 지난 5월 15일부터 8월 13일까지 신고된 온열질환자는 누적 3408명이다. 누적 사망자는 31명으로, 지난해 한 해 전체 사망자(29명)를 이미 넘어섰다. 8월 초 하루 200명을 웃돌던 신규 환자는 폭염이 다소 누그러지며 8월 중순 들어 20명 안팎으로 줄었지만, 누적 피해 규모는 계속 커지고 있다. ◆손바닥은 몸의 ‘열교환 통로’ 손바닥과 발바닥처럼 털이 없는 피부에는 ‘동정맥문합(AVA)’이라는 특수 혈관이 많이 분포한다. 작은 동맥과 정맥을 직접 연결하는 혈관이다. 열을 조절할 때 피부 쪽으로 흐르는 혈액량을 크게 바꾼다. 더운 환경에서는 이 부위 혈류가 늘면서 피부 표면에서 열을 주고받기 쉬워진다. 손바닥 냉각이 체온 조절 연구에 꾸준히 등장하는 배경이다. 의식이 뚜렷하고 가벼운 더위나 어지럼증을 느끼는 정도라면, 먼저 그늘이나 냉방 공간으로 이동한다. 그다음 차가운 생수병이나 캔을 손에 쥐는 것도 방법이다. 손바닥 냉각은 여러 냉각 방법 중 하나다. 목과 겨드랑이보다 먼저 식혀야 하는 것도, 손만 차갑게 하면 충분한 것도 아니다. ◆조건에 따라 갈리는 효과 손바닥 냉각의 효과를 뒷받침하는 연구들은 대체로 특수 장비를 전제로 한다. 한 실험에서는 더운 환경에서 운동하는 참가자의 손바닥에 열교환 장치를 대고 음압을 걸어 혈류를 끌어올렸다. 이 조건에서 심부체온 상승 속도가 낮아지고 운동 지속시간도 늘었다. 음압 없이 손만 냉각했을 때는 효과가 훨씬 제한적이었다. 일반적인 손바닥 냉각이 아무 소용 없다는 뜻은 아니다. 더운 환경에서 운동한 참가자를 대상으로 한 다른 실험에서는 손바닥을 일정 시간 냉각하자 심부체온이 낮아졌다는 결과도 있다. 반대로 손바닥 냉각 장치를 써도 심부체온 상승 속도나 운동수행 능력에 변화가 없었다는 연구, 체온 지표엔 차이가 없지만 더위·불쾌감만 줄었다는 연구도 있다. 손바닥은 열교환에 유리한 부위다. 하지만 손바닥 냉각만으로 심부체온이 얼마나 떨어지는지는 냉각 온도와 시간, 운동 여부, 주변 온도, 장비에 따라 결과가 갈린다. ◆말 어눌해지고 비틀거리면 ‘손바닥’ 따질 때가 아니다 더 중요한 건 온열질환이 어느 단계까지 진행됐느냐다. 두통, 어지럼증, 메스꺼움, 심한 갈증과 땀이 나타나는 열탈진 단계에서는 즉시 더운 장소에서 벗어난다. 옷을 느슨하게 풀고 몸을 식힌다. 의식이 또렷하고 물을 삼킬 수 있다면 시원한 물을 조금씩 마신다. 의식에 변화가 생기면 상황은 완전히 달라진다. 헛소리를 하거나 평소와 달리 혼란스러워한다. 말이 어눌해지거나 비틀거리며 제대로 걷지 못한다. 이런 증상이 나타나면 열사병을 의심해야 한다. 실신이나 경련도 위험신호다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 열사병을 가장 심각한 온열질환으로 규정한다. 이런 증상이 나타나면 즉시 응급의료체계에 도움을 요청하도록 권고한다. 흔히 ‘체온 40도’를 열사병의 경계선처럼 생각한다. 숫자 하나만 기다려서는 안 된다. 체온을 정확하게 재기 어려운 야외 상황에서는 중추신경계 이상 증상을 함께 살펴야 한다. 이 단계에서는 생수병 하나를 손에 쥐여주는 정도로 대응해서는 안 된다. 119에 신고한다. 환자를 그늘이나 냉방 공간으로 옮기고 겉옷을 벗긴다. 가능한 한 빨리 몸 전체를 식힌다. CDC는 찬물이나 얼음물로 빠르게 냉각하라고 안내한다. 여의치 않으면 피부나 옷을 찬물로 적신 뒤 바람을 일으켜 식힌다. 머리와 목, 겨드랑이, 사타구니에 차가운 수건이나 얼음을 대는 방법도 제시한다. 운동성 열사병 분야에서 미국선수트레이너협회(NATA)는 전신 냉수 침수를 가장 효과적인 냉각 방법으로 꼽는다. 운동선수 등의 운동성 열사병을 전제로 한 지침이라는 점은 구분해야 한다. 의식이 또렷한 상태에서 더위를 식힐 때 차가운 생수병을 손에 쥐는 것은 간편한 보조 방법이 될 수 있다. 열사병이 의심되는 상황이라면 다르다. 우선순위는 손바닥이 아니라 119 신고와 신속한 전신 냉각이다.

정신건강의학과 전문의 오은영 박사가 한층 날씬해진 모습으로 등장해 체중 감량 비결에 관심이 쏠리고 있다. 배우 고소영은 최근 자신의 유튜브 채널 ‘고소영’에 공개한 영상에서 한 행사장을 찾았다가 오은영을 만났다. 고소영이 “엄청 날씬하다”며 놀라워하자 오은영은 “날씬하지?”라며 “과일을 끊었다”고 답했다. 오은영은 과거에도 늦은 시간 먹던 과일을 체중 증가의 원인 중 하나로 꼽았다. 그는 2021년 2월 자신의 유튜브 채널 ‘오은영의 버킷리스트’에서 평소 밤 12시 전에 귀가하기 어려웠다며 밤에 먹던 과일을 끊은 뒤 21㎏을 감량했다고 말했다. ◆ 과일 먹으면 살찐다?…과당보다 ‘얼마나 먹었나’ 과일에는 포도당과 과당 등 당이 들어 있다. 다만 과일은 당뿐 아니라 식이섬유와 수분 등도 함유하고 있어 설탕이나 당이 첨가된 음료와는 차이가 있다. 국제학술지 ‘내과학연보(Annals of Internal Medicine)’에 발표된 연구에 따르면 과당과 체중의 관계를 다룬 임상시험 41건 가운데 다른 탄수화물을 같은 열량의 과당으로 대체한 경우에는 유의한 체중 변화가 나타나지 않았다. 반면 기존 식사에 과당을 추가해 섭취 열량이 늘어난 경우에는 체중이 증가했다. 연구진은 과당 자체보다 추가로 섭취한 열량이 체중 증가에 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 분석했다. 과일 역시 많이 먹으면 섭취 열량이 늘어날 수 있어 체중을 관리할 때는 먹는 양을 함께 살펴야 한다. ◆ 과일과 과일주스…몸에는 똑같을까 과일주스는 액체 형태라 빠르게 마시기 쉽고, 과육을 걸러낸 제품은 식이섬유 함량도 낮을 수 있다. 설탕을 따로 넣지 않은 100% 과일주스라도 많이 마시면 당을 과도하게 섭취할 수 있다. 미국 하버드대 공중보건대 연구진이 성인 약 18만7000명을 대상으로 3개 대규모 코호트 자료를 분석했다. 과일 종류별로는 블루베리, 포도·건포도, 사과·배를 자주 먹은 경우 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮은 경향을 보였다. 반면 과일주스를 많이 마신 경우에는 발병 위험이 높게 나타났다. 체중을 관리한다면 과일은 주스나 즙으로 마시기보다 과육째 먹고, 한꺼번에 많은 양을 먹지 않는 것이 좋다. ◆ 사과 100g·딸기 150g…과일 한 번에 얼마나 먹을까 보건복지부·한국영양학회의 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준 활용 연구’에 따르면 과일류의 1회 섭취 분량은 약 50㎉다. 과일별로 보면 사과·배·포도는 각각 100g, 딸기·수박은 각각 150g 정도다. 여러 종류의 과일을 한꺼번에 먹으면 각각의 양은 많지 않아 보여도 전체 섭취량은 늘어날 수 있다. 특히 체중을 관리하고 있다면 한 번에 먹는 양뿐 아니라 하루 동안 과일을 얼마나 먹었는지도 살펴야 한다.

주말에 잠을 충분히 자고 쉬었지만 월요일 아침부터 몸이 무겁고 피로가 가시지 않을 때가 있다. 커피를 마셔도 머리가 맑아지지 않고 업무에 집중하기도 어렵다. 대부분 과로나 잠이 부족한 탓이지만 빈혈·갑상선질환·수면무호흡증이 원인인 경우도 있다. 단순한 피로와 질환으로 생긴 피로는 어떻게 구분할 수 있을까. ◆ 졸림과 피로는 다르다…코골이·주말 늦잠도 살펴야 왜 피곤한지 알아보려면 먼저 졸림과 피로를 구분해야 한다. 졸림은 가만히 있을 때도 잠이 쏟아지는 증상이다. 반면 피로할 때는 잠이 오지 않더라도 몸을 움직이거나 집중하기가 힘들다. 두 증상이 함께 나타나기도 한다. 낮에 참기 어려울 정도로 졸리면서 잠잘 때 코를 심하게 골거나 숨이 멎는다는 말을 듣는다면 수면무호흡증을 의심해 볼 수 있다. 수면 중 무호흡이 계속되면 숙면을 취하지 못해 오래 자도 개운하지 않을 수 있다. 주말에 평소보다 늦게 자고 일어나면 월요일에 더 피곤할 수 있다. 주말 사이 늦춰진 생체시계가 곧바로 평일 생활 리듬에 맞춰지지 않기 때문이다. 2024년 11월6일 방송된 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에서 김재경 카이스트 수리과학과 교수는 평소보다 3∼4시간 늦게 자고 일어나는 생활을 두고 “주말 동안 몸 시차를 내가 만든 것”이라며 “월요일이 되면 북경에 다녀와서 힘든 것”이라고 설명했다. 평일과 주말에 잠들고 일어나는 시각이 달라 생체리듬이 흐트러지는 현상을 ‘사회적 시차’라고 한다. ◆ 체중 변화·숨참 동반된 피로…질환·복용 약도 원인 피로가 계속되면서 추위를 유난히 타고 체중이 늘거나 변비·피부 건조가 나타난다면 갑상선기능저하증을 의심해 볼 수 있다. 갑상선호르몬이 부족하면 신진대사가 느려져 쉽게 지치고 무기력해질 수 있다. 빈혈이 있으면 계단을 오를 때 숨이 차거나 어지럽고 얼굴이 창백해질 수 있다. 빈혈은 적혈구나 혈색소가 부족해 몸의 조직에 산소를 충분히 공급하지 못하는 상태다. 특히 월경량이 많거나 최근 출혈이 있었다면 철분 부족이 원인일 수 있다. 물을 많이 마시고 소변을 자주 보면서 이유 없이 체중이 줄었다면 당뇨병 증상일 수 있다. 다리가 붓고 소변량이나 색이 달라지는 증상은 신장질환에서도 나타난다. 우울증이나 불안장애가 있을 때도 의욕과 집중력이 떨어지고 피로가 오래갈 수 있다. 약을 새로 먹거나 용량을 바꾼 뒤 피로가 시작됐다면 약의 영향일 가능성도 있다. 감기약에 들어 있는 항히스타민제와 일부 혈압약·진정제·항우울제 등도 피로나 졸림을 유발할 수 있다. 이유 없이 체중이 줄거나 열이 계속 나는 경우, 밤에 잠옷이 젖을 만큼 땀을 흘리거나 목·겨드랑이에 멍울이 만져지는 경우에는 병원에서 정확한 원인을 확인해야 한다. 갑자기 숨이 차거나 가슴이 아플 때, 실신하거나 한쪽 팔다리에 힘이 빠질 때는 곧바로 응급실을 찾아야 한다. ◆ 오래가는 피로와 만성피로증후군은 다르다 만성피로는 피로가 오랫동안 지속되는 증상을 뜻한다. 반면 피로가 오래간다는 이유만으로 만성피로증후군이라고 보기는 어렵다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 만성피로증후군으로 진단하려면 이전보다 활동 능력이 크게 떨어지고 휴식해도 풀리지 않는 심한 피로가 6개월 이상 지속돼야 한다. 신체적·정신적 활동 뒤 증상이 악화되는 ‘활동 후 권태감’과 잠을 자도 개운하지 않은 증상도 나타나야 한다. 여기에 집중력·기억력 저하 또는 앉거나 서 있을 때 어지럼증과 두근거림이 심해지는 기립불내성 가운데 한 가지 이상이 동반돼야 한다. 활동 후 권태감은 운동 직후 느끼는 일시적인 피로와 다르다. 장보기·샤워·업무 등 일상적인 활동을 한 뒤 12∼48시간이 지나 피로·통증·집중력 저하가 심해지며 회복하는 데 며칠 이상 걸리기도 한다. 이런 증상이 있다면 운동량을 무리하게 늘리지 말고 몸 상태에 따라 활동량을 조절해야 한다. 검사에서 뚜렷한 원인이 나오지 않고 활동 후 증상이 심해지지도 않는다면 평소 수면·식사·운동 습관을 돌아봐야 한다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나면 생체리듬을 유지하는 데 도움이 된다. 늦은 오후에는 카페인 섭취를 줄이고 잠들기 전에는 술을 마시거나 과식하지 않는 것이 좋다. 운동은 가벼운 걷기부터 시작해 다음 날 피로가 남는지 보고 강도를 조절한다. 윤지현 고려대학교 안암병원 가정의학과 교수는 “휴식으로 회복되지 않는 피로는 몸이 보내는 중요한 신호일 수 있다”며 “단순한 체력 저하로 넘기지 말고 정확한 원인을 확인해 적절한 치료를 받는 것이 중요하다”고 말했다.

“아침 안 먹으면 당뇨 위험 22% 상승?” 건강검진에서 당뇨병 전 단계 판정을 받은 뒤 가장 먼저 식사 횟수부터 바꾸는 사람이 있다. 평소 아침을 먹지 않았어도 “혈당을 관리하려면 하루 세 끼를 반드시 챙겨야 한다”는 생각에 억지로 첫 끼를 추가하는 식이다. 국내 당뇨병 전 단계 인구는 이미 1400만명을 넘어섰다. 대한당뇨병학회의 ‘Diabetes Fact Sheets in Korea 2024’에 따르면 2021~2022년 국내 30세 이상 가운데 당뇨병 전 단계는 41.1%, 약 1409만9000명으로 추산됐다. 그렇다면 아침을 먹지 않던 사람도 당뇨병 전 단계 판정을 받으면 무조건 하루 세 끼를 먹어야 할까. ◆대한당뇨병학회는 ‘세 끼’ 권고…핵심은 규칙성과 적정량 대한당뇨병학회는 당뇨병 식사요법의 기본 원칙으로 일정한 시간에 알맞은 양을 규칙적으로 먹을 것을 권한다. 별도의 일반인 교육자료에서는 “하루 세끼를 먹는 것은 중요하다”며 하루에 필요한 열량을 세 끼로 나눠 먹는 것이 혈당 개선에 도움이 된다고 안내하고 있다. 한 끼에 음식이 몰리는 것을 막고 탄수화물 섭취량을 일정하게 유지하기 쉬워서다. 그렇다고 모든 사람에게 똑같은 식사 시간과 횟수를 적용해야 한다는 뜻은 아니다. 미국당뇨병학회(ADA)의 2026년 진료기준은 당뇨병과 당뇨병 전 단계의 식사 계획을 세울 때 영양의 질과 총열량, 대사 목표뿐 아니라 기존 식습관과 생활방식까지 반영하도록 권고한다. 정해진 한 가지 식사법보다 지속할 수 있는 개인별 계획을 강조한 것이다. ◆아침 안 먹은 사람 당뇨 위험 22%↑…‘원인’이라고 단정은 못해 아침 결식을 가볍게 볼 수만도 없다. 2019년 Journal of Nutrition에 실린 체계적 문헌고찰·메타분석은 성인 9만6175명이 포함된 6개 전향적 코호트 연구를 분석했다. 아침을 거른 사람은 그렇지 않은 사람보다 2형 당뇨병 발생 위험이 높았다. 전체 6개 연구의 통합 상대위험도는 1.33이었다. 체질량지수(BMI)를 보정할 수 있었던 4개 연구에서도 상대위험도는 1.22였다. 비만 영향을 고려한 뒤에도 위험이 22% 높았다는 의미다. 여기서 주의할 점이 있다. 이 연구는 사람들이 평소 어떻게 식사했는지를 추적한 관찰연구를 모은 분석이다. 아침을 거르는 행동 자체가 당뇨병을 직접 일으킨다고 증명한 임상시험은 아니다. 이미 2형 당뇨병이 있는 사람에게는 아침 결식이 당일 혈당에 영향을 줄 수 있다는 실험 결과도 있다. 22명을 대상으로 한 교차시험에서 아침을 거른 날은 아침을 먹은 날보다 점심 식후 혈당 증가면적이 36.8%, 저녁에는 26.6% 높았다. 당뇨병 환자 22명만을 대상으로 한 소규모 실험이어서, 이 결과를 모든 당뇨병 전 단계 사람에게 그대로 적용하기는 무리가 있다. ◆한 끼 굶으면 저혈당?…약을 쓰는지부터 봐야 식사를 거르면 곧바로 저혈당에 빠진다는 생각도 구분해서 볼 필요가 있다. 저혈당 위험은 어떤 혈당강하제를 사용하느냐에 따라 크게 달라진다. 인슐린이나 설폰요소제, 메글리티나이드처럼 혈당을 떨어뜨릴 수 있는 약물을 사용하는 사람이 식사를 거르거나 늦추면 저혈당 위험이 커질 수 있다. 반대로 이런 약물을 사용하지 않는 경우 금식으로 인한 저혈당 위험은 상대적으로 낮다. 당뇨병 전 단계라는 이유만으로 저혈당을 걱정해 평소 없던 식사를 무조건 추가할 필요는 없다. 반대로 아침을 거르는 습관을 혈당 관리법처럼 권할 근거도 충분하지 않다. 현재 먹는 약과 체중, 하루 섭취량, 이후 끼니에서의 과식 여부를 함께 봐야 한다. ◆밥부터 줄이기 전에…먹는 순서 바꿔도 혈당 달라진다 식사 횟수 못지않게 중요한 것이 한 끼의 구성과 양이다. 대한당뇨병학회는 하루 필요 열량에 맞춰 식사하면서 흰밥·흰빵 같은 정제 탄수화물보다 잡곡과 통곡물, 식이섬유가 많은 식품을 고르고 여러 식품군을 균형 있게 섭취하도록 권한다. 음식을 먹는 순서를 바꾸는 방법도 있다. 당뇨병 전 단계 성인 15명에게 같은 식사를 순서만 달리해 먹게 한 연구에서는 단백질과 채소를 탄수화물보다 먼저 먹었을 때 탄수화물을 먼저 먹은 경우보다 식후 3시간 혈당 증가면적이 38.8% 낮았다. 혈당 최고 상승폭도 40% 이상 줄었다. 소규모 연구라는 한계는 있지만, 음식을 무조건 끊기보다 식사 방법부터 바꿔볼 수 있다는 점을 보여준다. 하루 세 끼를 규칙적으로 나눠 먹는 방식은 대한당뇨병학회가 권장하는 기본형이지만, 여기에 얽매일 필요는 없다. 총섭취량과 체중, 탄수화물의 양과 질, 복용 중인 약을 함께 살피는 게 당뇨병 전 단계 식사 관리에서 더 중요하다.

변비가 생기면 유산균 제품부터 찾기 쉽지만 평소 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하는지도 살펴야 한다. 과일은 식이섬유와 수분을 함께 챙기기 좋은 식품이다. 과일을 먹으면 변을 부드럽게 하는 데 도움이 되지만 종류와 개인의 장 상태에 따라 가스나 복부 팽만이 생길 수도 있다. 변비에 도움이 되는 과일별 특징과 먹을 때 주의할 점을 알아봤다. ◆ 키위 하루 2개씩 4주…배변 주 1.5회 이상 증가 2023년 미국소화기학회지에 실린 국제 다기관 임상시험에서는 키위 섭취가 배변 활동에 미치는 영향을 분석했다. 시험에는 건강한 성인 63명과 기능성 변비 환자 60명, 변비형 과민성대장증후군 환자 61명 등 184명이 참여했다. 연구진은 참가자들을 섭취 순서에 따라 두 집단으로 나눠 한 집단에는 하루에 그린키위 2개를, 다른 집단에는 차전자피 7.5g을 4주 동안 먹게 했다. 이어 4주간 섭취를 중단한 뒤 키위를 먹었던 집단은 차전자피를, 차전자피를 먹었던 집단은 키위를 다시 4주 동안 섭취했다. 배변 횟수는 변비약이나 관장의 도움 없이 배변하고 잔변감도 없었던 ‘완전 자발 배변’을 기준으로 집계했다. 키위를 먹는 동안 이 횟수는 기능성 변비 환자군에서 일주일에 평균 1.53회, 변비형 과민성대장증후군 환자군에서 1.73회 늘었다. 두 환자군 모두 복통과 소화불량 등 위장관 증상을 평가한 점수도 낮아졌다. 키위 세포벽에 들어 있는 식이섬유는 물을 흡수하면 부풀면서 수분을 붙잡는다. 이런 성질은 대변의 수분과 부피를 늘려 변을 부드럽게 하고 배출을 돕는다. ◆ 베리류부터 파파야까지…장 건강에 좋은 과일 5가지 최근 미국 건강전문매체 헬스는 영양사 질리언 쿠발라의 자문을 토대로 키위 외에 베리류·파파야·아보카도·사과·배도 장 건강에 도움이 되는 과일로 꼽았다. 라즈베리와 블랙베리는 각각 한 컵에 약 8g의 식이섬유가 들어 있다. 수용성 식이섬유가 장내 미생물에 의해 분해되면 단쇄지방산이 만들어진다. 단쇄지방산 가운데 부티르산은 대장세포의 주요 에너지원으로 쓰이며 장벽 기능을 유지하는 데 도움을 준다. 불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘려 장을 통과하기 쉽게 만든다. 사과의 대표적인 수용성 식이섬유는 펙틴이다. 펙틴은 장내 미생물의 먹이가 된다. 사과를 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 껍질을 깎아 먹을 때보다 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있다. 배는 식이섬유와 수분이 풍부하고 당알코올의 일종인 소르비톨도 있다. 소장에서 충분히 흡수되지 않은 소르비톨은 대장으로 이동해 수분을 끌어들이고 변을 부드럽게 한다. 아보카도는 과일 가운데 식이섬유 함량이 높은 편이다. 100g에 약 6.7g이 들어 있으며 수용성·불용성 식이섬유를 모두 섭취할 수 있다. 파파야에는 식이섬유뿐 아니라 단백질 분해 효소인 파파인도 들어 있어 고기나 생선 등 단백질 식품의 소화를 도울 수 있다. ◆ 사과·배 먹고 가스 찬다면…식이섬유는 천천히 늘려야 배에 든 소르비톨은 변을 부드럽게 하지만 대장에서 발효되는 과정에서 가스를 만들 수도 있다. 사과의 과당도 일부가 소장에서 흡수되지 않으면 대장으로 이동해 발효된다. 아보카도는 지방 함량이 높다. 과민성대장증후군이 있거나 평소 가스가 잘 차는 사람이 이들 과일을 많이 먹으면 복통과 복부 팽만이 심해질 수 있다. 식이섬유는 갑자기 많이 먹지 말고 양을 서서히 늘려야 한다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소에 따르면 과민성대장증후군 환자는 식이섬유 섭취량을 하루에 2∼3g씩 늘리면 가스와 복부 팽만을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 이때 물도 충분히 마셔야 식이섬유가 수분을 흡수해 변이 부드러워진다. 변비 완화를 위해 과일을 먹는다면 과즙만 짜낸 주스보다 생과일로 먹는 것이 좋다. 주스로 만들 때 과육을 걸러내면 식이섬유도 함께 줄어들기 때문이다. 식단을 바꿔도 변비가 나아지지 않거나 혈변·원인 모를 체중 감소·복통·구토가 동반되면 진료를 받아야 한다. 특히 심한 복통이나 구토는 장폐색 등 신속한 치료가 필요한 질환의 신호일 수 있다.

나이가 들수록 한 끼 식사의 질이 중요해진다. 근육량은 줄고 식사량은 감소하기 쉬워 적은 양으로도 단백질과 식이섬유 등 필요한 영양소를 고루 섭취해야 한다. 배우 박정수(72)는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘웬만해선 정수를 막을 수 없다’에 공개한 영상에서 그릭요거트에 블루베리와 꿀을 곁들인 아침 식단을 소개했다. 그는 “요새 블루베리가 제철”이라며 “그릭요거트에 블루베리를 씻어서 넣고, 조금 더 묽게 먹고 싶으면 꿀을 넣는다”고 말했다. 이어 “아침으로 먹으면 좋다”고 덧붙였다. ◆ 블루베리 속 안토시아닌…항산화 성분 풍부 블루베리에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 활성산소로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주는 대표적인 항산화 성분이다. 국제학술지 ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면 블루베리를 꾸준히 섭취한 사람은 혈압이 낮아지고 인지기능도 개선되는 것으로 나타났다. 연구진은 65∼80세 건강한 성인 61명을 두 집단으로 나눠 12주간 한쪽에는 동결건조 야생 블루베리 분말을, 다른 쪽에는 블루베리 성분이 없는 비교용 분말을 매일 섭취하게 했다. 그 결과 블루베리 섭취군은 비교군보다 24시간 평균 최고혈압이 3.59㎜Hg 낮았으며, 단어 회상 검사 등 일부 인지기능 평가에서도 더 높은 점수를 기록했다. 블루베리에는 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 장운동을 원활하게 하고 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 생과나 냉동 블루베리를 통째로 먹으면 과육과 껍질에 들어 있는 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. ◆ 단백질 풍부한 그릭요거트…포만감 오래 유지 그릭요거트는 일반 요거트보다 유청을 더 제거해 농도를 높인 발효유다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 제품이 많아 근육량이 감소하기 쉬운 노년층의 단백질 섭취에 도움이 될 수 있다. 단백질 함량이 높아 포만감이 오래 유지되는 것도 장점이다. 요거트에는 단백질뿐 아니라 칼슘과 인 등 뼈 건강에 필요한 영양소도 들어 있다. 그릭요거트의 칼슘 함량은 제조 방식에 따라 달라 일반 요거트보다 낮은 제품도 있다. 유청을 걸러내는 과정에서 칼슘을 비롯한 일부 영양소가 함께 빠질 수 있기 때문이다. 그릭요거트에 든 유산균은 장내 미생물 균형을 유지하고 소화를 돕는 역할을 한다. 그러나 모든 제품이 같은 효과를 내는 것은 아니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 프로바이오틱스 효과는 균주의 종류와 섭취량 등에 따라 달라진다. 과일 맛 제품은 당류 함량이 높은 경우가 있어 무가당 제품을 고르는 것이 좋다. ◆ 꿀은 빠른 에너지 공급…폴리페놀 성분도 풍부 꿀은 포도당과 과당이 주성분인 천연 감미료다. 소화·흡수가 쉬운 단순당이어서 기력이 떨어졌을 때 빠르게 에너지를 보충할 수 있다. 그릭요거트에 섞어 먹으면 신맛을 줄이고 단맛을 더해준다. 꿀에는 플라보노이드와 페놀산을 비롯한 다양한 폴리페놀 성분과 칼륨·마그네슘 등 미네랄도 소량 들어 있다. 폴리페놀 성분은 항산화·항염 특성을 지닌 것으로 알려져 있다. 세계보건기구(WHO)는 꿀·시럽·과일주스 등에 들어 있는 당을 ‘유리당’으로 분류하고 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 제한할 것을 권고한다.

고기나 생선 반찬을 먹고도 단백질 음료와 고단백 간식을 따로 찾는 사람들이 많다. 나이가 들수록 근육을 지키려면 단백질을 충분히 먹어야 한다고 알려져 있기 때문이다. 하지만 운동은 거의 하지 않은 채 고단백 제품을 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 건강에 반드시 좋은 것은 아니다. 단백질은 얼마나 먹어야 적당하고 누구에게 더 필요할까. ◆ 단백질 많이 먹으면 빨리 늙는다?…노화와의 뜻밖의 관계 최근 미국 위스콘신대 매디슨캠퍼스 더들리 래밍 교수 연구팀은 효모·초파리·설치류 실험과 사람 대상 임상시험 등 단백질과 특정 아미노산 제한이 노화에 미치는 영향을 다룬 연구 350여편을 종합 분석해 그 결과를 학술지 ‘Cell Press Blue’에 발표했다. 분석 결과 초파리와 설치류는 전체 섭취 열량이 줄지 않아도 단백질을 적게 먹었을 때 수명이 늘어나는 경향을 보였다. 일부 임상시험에서는 하루 총 섭취 열량이 줄지 않거나 오히려 늘었는데도, 단백질 섭취량을 줄인 참가자의 체중과 체지방이 감소하고 공복혈당이 개선됐다. 연구팀은 단백질 섭취 감소에 따른 대사 변화가 ‘섬유아세포성장인자21(FGF21)’이라는 호르몬과 관련이 있는 것으로 분석했다. 단백질이나 일부 필수아미노산의 섭취량이 줄면 FGF21 분비가 증가하며, 이 호르몬은 에너지 소비를 늘리고 혈당 조절을 개선하며 염증을 줄이는 것으로 알려졌다. 메티오닌·아이소류신·발린 등 특정 아미노산도 노화와 관련이 있는 것으로 나타났다. 이들은 모두 몸에서 충분히 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산이다. 하지만 필요 이상으로 섭취하면 세포 성장 신호가 지나치게 활성화될 수 있다. 성장 신호가 장기간 활발하게 작동하면 손상된 단백질과 세포 구성 요소를 분해·재활용하는 기능이 떨어져 세포 손상이 쌓이고 염증이 늘어날 수 있다. 연구팀은 세포 손상과 염증 증가가 노화를 촉진하고 비만 등 대사 문제의 위험을 키울 수 있다고 분석했다. ◆ 세끼 먹고 단백질 음료까지…하루 권장량 넘으면 과잉일까 보건복지부와 한국영양학회의 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 하루 단백질 권장 섭취량은 19∼29세 남성 65g·여성 55g, 30∼49세 남성 65g·여성 50g이다. 50세 이상은 남성 60g·여성 50g이다. 하루 단백질 섭취량을 계산할 때는 평소 식사도 포함해야 한다. 고기·생선·달걀·두부뿐 아니라 밥·면·우유 등에도 단백질이 들어 있기 때문이다. 30세 이상 여성을 예로 들면 단백질 20g짜리 음료 한 병은 하루 권장 섭취량의 40%에 해당한다. 세끼 식사로 단백질을 충분히 먹고 있다면 별도의 고단백 제품이 필요한지부터 따져봐야 한다. 고단백 제품을 고를 때는 포장지 앞면의 홍보 문구만 보기보다 영양정보에 표시된 실제 단백질 함량을 확인해야 한다. 단백질 권장 섭취량을 넘었다고 곧바로 과잉으로 보기는 어렵다. 국내 영양소 섭취기준에는 단백질의 별도 상한 섭취량이 없다. ◆ 단백질 적정 비율 하한 10%로…노년층은 부족도 주의 하루 총 섭취 열량 가운데 단백질이 차지하는 적정 비율은 10∼20%다. 2020년에는 7∼20%였으나 지난해 개정된 기준에서는 하한을 10%로 높였다. 단백질을 지나치게 적게 먹을 때 생길 수 있는 영양 불균형을 고려한 조치다. 노년층은 단백질 섭취량을 무턱대고 줄여선 안 된다. 나이가 들면 근육량이 감소하는 데다 식사량까지 줄기 쉬워 단백질이 부족해질 수 있다. 임신부도 태아의 성장과 모체 건강을 위해 평소보다 많은 단백질이 필요할 수 있다. 근력운동은 근육 단백질 합성을 자극해 섭취한 단백질이 근육의 성장과 유지에 쓰이도록 돕는다. 단백질 음료나 간식을 더 먹는 것만으로 근육이 저절로 늘어나는 것은 아니다. 래밍 교수는 단백질이 근육 성장과 활동적인 사람의 운동 효과를 높이는 데 필요하지만, 활동량이 적은 사람은 실제 필요한 양보다 많이 먹고 있을 가능성이 있다고 밝혔다. 그는 단백질 섭취 기준도 나이뿐 아니라 신체 활동량에 따라 달라져야 한다고 강조했다.