“더워서 물 벌컥벌컥 마셨을 뿐인데…” 폭염이 이어지면 가장 먼저 따라붙는 건강수칙이 있다. “물을 자주 마셔라”는 것이다. 틀린 말은 아니다. 탈수를 막으려면 더운 날 규칙적인 수분 섭취가 필수다. 문제는 짧은 시간에 필요 이상으로 많은 물을 억지로 들이켜는 경우다. 땀으로 수분과 염분을 잃은 상태에서 손실량보다 많은 물을 계속 마시면 혈중 나트륨 농도가 떨어지는 저나트륨혈증이 생길 수 있다. 27일 질병관리청의 ‘2025년 온열질환 응급실감시체계’ 운영 결과에 따르면, 지난해 신고된 온열질환자는 4460명으로 2024년(3704명)보다 20.4% 늘었다. 2011년 감시체계가 시작된 이후 2018년(4526명)에 이어 두 번째로 많은 수치다. 이 중 29명이 숨졌는데, 전년(34명)보다는 14.7% 줄었지만 감시체계 도입 이래 네 번째로 많은 사망자 수였다. 폭염 속 탈수 예방이 중요한 이유다. 그렇다고 ‘물을 많이 마실수록 좋다’는 뜻은 아니다. ◆땀 흘린 뒤 물만 계속 마시면 ‘혈중 나트륨’ 떨어져 건강한 사람의 혈중 나트륨 농도는 통상 135~145mmol/L 수준으로 유지된다. 이 수치가 135mmol/L 아래로 내려가면 저나트륨혈증으로 진단한다. 원인은 다양하다. 신장이나 심장·간 질환, 특정 약물, 항이뇨호르몬 이상도 원인이 된다. 여기에 땀을 많이 흘린 상태에서 손실량보다 훨씬 많은 물을 마시는 상황이 겹치면 혈액 속 나트륨이 희석된다. 특히 운동이나 야외 작업을 오래 하면서 ‘탈수될까 봐’ 물을 계속 마시는 경우 주의가 필요하다. 땀으로 나트륨은 빠져나가는데 물만 과도하게 보충하면 체액의 균형이 깨진다. 땀을 많이 흘렸다는 이유만으로 저나트륨혈증이 생기는 건 아니다. 운동 관련 저나트륨혈증에서는 몸이 배출하거나 땀으로 잃은 양보다 많은 저농도 수분을 섭취하는 것이 핵심 위험요인으로 꼽힌다. ◆‘시간당 1ℓ’는 절대적인 안전선 아냐 성인의 신장이 단시간에 배출할 수 있는 수분량은 대략 시간당 0.7~1.0ℓ 정도로 알려져 있다. 국내 수분 섭취기준 연구도 비슷한 범위를 제시한다. 미국 산업안전보건연구원(NIOSH)은 좀 더 구체적으로, 시간당 약 1.4ℓ(48온스)를 넘는 섭취는 혈중 염분 농도를 급격히 낮춰 의학적 응급상황을 부를 수 있다고 경고한다. 땀으로 빠져나가는 수분량, 신장 기능, 식사 여부, 복용 약물, 항이뇨호르몬 분비 상태에 따라 몸이 실제로 처리할 수 있는 양은 사람마다, 상황마다 달라진다. 중요한 건 정확한 숫자가 아니라 짧은 시간에 많은 양을 몰아 마시지 않는 습관이다. 혈중 나트륨 농도가 빠르게 낮아지면 혈액의 삼투압도 함께 떨어진다. 상대적으로 농도가 낮아진 세포 밖의 물이 세포 안으로 이동하면서 세포가 붓는다. 이런 현상이 뇌에서 심해지면 문제가 커진다. 두개골 안에서는 부을 수 있는 공간이 제한돼 있기 때문이다. 초기에는 두통과 메스꺼움, 무기력, 혼란이 나타나고, 급격히 진행되면 경련이나 의식저하, 혼수로 이어질 수 있다. ◆열탈진과 증상이 겹친다…의식 흐리면 물 억지로 먹이지 말아야 저나트륨혈증을 폭염철에 특히 조심해야 하는 이유는 열탈진과 증상이 겹칠 수 있어서다. 두통, 어지럼증, 메스꺼움, 무기력만 놓고 보면 단순 탈수인지 온열질환인지 저나트륨혈증인지 일반인이 구분하기 어렵다. 증상만으로는 확진도 안 된다. 혈액검사로 나트륨 농도를 확인해야 한다. 폭염 속에서 이상 증상을 보인다고 무조건 물부터 계속 먹이는 것도 피해야 한다. 의식이 흐려지거나 심하게 혼란스러워하고, 경련·반복적인 구토·의식소실이 나타나면 물이나 음료를 억지로 먹이지 말고 즉시 응급의료 도움을 받아야 한다. 고령자와 만성질환자는 더 세심하게 살펴야 한다. 고령층은 저나트륨혈증 위험을 높이는 만성질환이나 약물을 복용하는 경우가 많다. 티아지드계 이뇨제가 대표적인 위험요인 중 하나다. 심부전, 신장질환, 간경변처럼 체내 수분 조절에 영향을 미치는 질환이 있다면 의료진이 정한 수분 섭취량을 우선해야 한다. 질병관리청도 폭염 때 갈증을 느끼지 않더라도 물을 규칙적으로 자주 마시라고 권고하면서, 신장질환 등으로 평소 수분 섭취를 제한받는 사람은 미리 의사와 상담하도록 안내하고 있다. ◆장시간 땀 흘렸다면 전해질도…스포츠음료도 ‘무제한’은 아니다 고온 환경에서 장시간 일한다면 물만으로는 충분하지 않을 수 있다. 미국 산업안전보건청(OSHA)은 더운 환경에서 2시간 이상 작업할 때는 물뿐 아니라 전해질이 든 음료에도 접근할 수 있게 하라고 권고한다. NIOSH 역시 땀을 여러 시간 흘리는 작업에서는 균형 잡힌 전해질 음료를 권한다. 섭취 속도도 중요하다. NIOSH는 2시간 미만의 중간 강도 작업 시 약 240㎖(한 컵) 정도의 물을 15~20분 간격으로 나눠 마시라고 안내한다. 한꺼번에 들이붓기보다 나눠 마시는 방식이다. 스포츠음료라고 마음 놓고 과음해선 안 된다. OSHA는 물은 물론 스포츠음료 등 다른 음료도 지나치게 많이 마시면 혈중 염분 농도가 낮아지는 응급상황을 부를 수 있다고 경고한다. 중증 저나트륨혈증으로 경련이나 심각한 신경학적 증상이 나타나면 병원에서는 3% 고장성 식염수를 투여하는 치료를 한다. 이때도 혈중 나트륨을 지나치게 빠르게 올리면 삼투성 탈수초증후군이라는 심각한 신경계 합병증이 생길 수 있어, 나트륨 수치를 반복 측정하며 교정 속도를 조절한다. 폭염 때 물을 줄이라는 얘기가 아니다. 충분한 수분 섭취는 여전히 온열질환을 막는 기본 수칙이다. 핵심은 ‘많이’가 아닌 ‘적절하게’다. 더운 날에는 물을 규칙적으로 나눠 마시고, 장시간 땀을 흘렸다면 음식이나 전해질이 든 음료로 손실된 전해질도 함께 채워야 한다. 반대로 짧은 시간에 많은 양을 억지로 들이키는 습관은 피하는 게 좋다.

어두운 곳에서 스마트폰을 장시간 보는 습관이 급성폐쇄각녹내장의 발병 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다. 의료진은 어두운 곳에서 휴대전화를 보는 습관을 줄이고, 갑작스러운 눈 통증이나 시야 이상이 나타나면 즉시 안과 진료를 받아야 한다고 조언한다. 26일 의료계에 따르면 급성폐쇄각녹내장은 눈 속 방수가 빠져나가는 통로인 전방각이 갑자기 막히면서 안압이 급격히 상승하는 질환이다. 안압이 수 시간 내 40~60㎜Hg 이상으로 치솟을 수 있으며, 고안압 상태가 지속되면 시신경이 빠르게 손상돼 심하면 실명으로 이어질 수 있다. 개방각녹내장이 방수 배출 기능이 서서히 떨어지면서 시야가 점차 좁아지는 것과 달리 급성폐쇄각녹내장은 증상이 갑자기 나타나는 것이 특징이다. 특히 어두운 환경에서 스마트폰이나 다른 화면을 오래 보면 동공이 커지면서 전방각이 더 좁아질 수 있어 발병 위험을 높이는 요인으로 거론된다. 폐쇄각녹내장은 국내 전체 녹내장 환자의 약 15~20%를 차지하며, 이 가운데 급성 발작 형태는 2~5% 미만으로 알려져 있다. 동양인은 서양인보다 안구 구조가 작고 전방이 얕은 경우가 많아 상대적으로 위험이 높다. 60~70대 고령층과 여성, 원시 환자, 가족력이 있는 사람은 특히 주의해야 한다. 한쪽 눈에 급성폐쇄각녹내장이 발생했다면 반대쪽 눈도 비슷한 구조일 가능성이 있어 양쪽 눈을 함께 검사하는 것이 중요하다. 대표적인 증상은 갑작스러운 극심한 눈 통증, 시력 저하, 눈 충혈, 불빛 주변에 무지개처럼 번져 보이는 현상이다. 심한 두통과 메스꺼움, 구토가 동반되기도 해 뇌졸중이나 편두통, 소화기 질환 등으로 오인할 수 있다. 급성폐쇄각녹내장은 치료가 늦어질수록 시신경 손상이 커질 수 있다. 통상 발병 후 48~72시간 이내를 골든타임으로 보지만, 고안압 상태가 몇 시간만 지속돼도 회복하기 어려운 손상이 발생할 수 있어 가능한 한 빨리 치료해야 한다. 치료가 늦어지면 홍채 유착 등 안구 구조가 영구적으로 변형될 수 있고, 장기간 방치하면 만성 녹내장으로 진행할 수도 있다. 김민진 순천향대 부천병원 안과 교수는 “급성폐쇄각녹내장은 조기에 발견하면 충분히 예방하고 치료할 수 있지만 두통과 구토 때문에 안과 질환임을 모르고 골든타임을 놓치는 경우가 많다”며 “원인을 알 수 없는 심한 두통과 눈 통증, 시야 흐림, 불빛 주변의 무지개 잔상이 나타난다면 즉시 안과 진료를 받아야 한다”고 말했다.

50대에 접어들면 근육량과 활동량이 줄어 체중 관리가 이전보다 어려워질 수 있다. 여성은 폐경 전후 호르몬 변화로 복부지방이 늘기도 한다. 하지만 20·30대 시절 몸무게를 되찾겠다며 무리한 절식을 해서는 안 된다. 체중을 급격히 감량하면 체지방뿐 아니라 근육량도 줄고 골밀도까지 낮아질 수 있어서다. 근육량과 골밀도 감소는 노년기 근감소증과 골다공증, 낙상·골절 위험을 높이고 일상생활에도 지장을 줄 수 있다. ◆ 살 빼야 할지부터 따져야…비만하면 체중 5~10% 감량 체중이 늘었다고 해서 반드시 살을 빼야 하는 것은 아니다. 체질량지수(BMI)와 허리둘레뿐 아니라 혈압·혈당·혈중 지질 등을 함께 살펴야 한다. 정상 체중이고 대사질환 위험이 크지 않다면 젊을 때보다 체중이 늘었다는 이유만으로 무리하게 감량할 필요는 없다. 반면 비만이나 복부비만에 해당한다면 감량이 필요할 수 있다. 질병관리청에 따르면 특히 복부비만이 있는 경우 초기 체중의 5~10%만 감량해도 혈압·혈당·혈중 지질을 개선하는 데 도움이 된다. 예를 들어 체중이 70㎏이라면 우선 3.5~7㎏ 감량을 목표로 삼을 수 있다. ◆ 일주일에 몇 ㎏ 빼야 할까…근력 저하도 살펴야 식사량을 지나치게 줄이면 단백질·비타민·무기질이 부족해질 수 있으며, 급격한 체중 감소는 담석·담낭염 발생 위험도 높인다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 일주일에 약 1~2파운드(0.45~0.9㎏)씩 서서히 체중을 줄인 사람은 급하게 살을 뺀 사람보다 다시 체중이 늘어날 가능성이 낮다. 체중이 줄었다고 다이어트에 성공한 것은 아니다. 허리둘레가 줄었는지, 걷거나 계단을 오를 때 전보다 힘들지는 않은지, 장바구니를 들거나 의자에서 일어설 때 힘이 부치지는 않는지도 확인해야 한다. 감량 중 근력·활동 능력까지 떨어졌다면 식사량과 운동 강도를 조절할 필요가 있다. ◆ 밥만 줄여선 안 돼…매 끼니 단백질 식품 챙겨야 체중 감량을 위해 섭취 열량을 줄이더라도 필요한 영양소는 충분히 챙겨야 한다. 보건복지부가 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 전체 섭취 열량 중 단백질이 차지하는 적정 비율은 2020년 기준 7~20%에서 10~20%로 높아졌다. 밥·빵·면의 양을 조절할 때는 생선·달걀·살코기·콩·두부·우유·요거트 등 단백질 식품을 함께 먹어야 한다. 단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다 매 끼니 나눠 먹는 것이 좋다. 채소와 통곡물을 곁들이면 식이섬유·비타민·무기질까지 고루 섭취할 수 있다. 단백질 음료나 고단백 간식보다 평소 식사에서 단백질 식품을 충분히 먹는 것이 우선이다. 신장질환이 있다면 고단백 식사가 부담을 줄 수 있으므로 섭취량을 의료진과 상의해야 한다. ◆ 걷기에 근력운동 더해야…일주일에 2~3회 체중 감량 중 근육을 지키려면 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다. 질병관리청에 따르면 중강도 유산소운동은 주 150분 이상, 근력운동은 주 2~3회가 적당하다. 근력운동을 처음 시작할 때는 의자에 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기, 밴드 당기기 등 비교적 쉬운 동작부터 시작해 강도를 천천히 높인다. 같은 부위의 근육은 운동한 뒤 하루 이상 쉬어 회복할 시간을 줘야 한다. 운동 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 현기증이 생기면 즉시 운동을 멈추고 안정을 취해야 한다. 브라질 캄피나스대 연구진은 비만 노인을 대상으로 한 임상시험 6건을 종합했다. 각 임상시험은 12~24주 동안 식사량만 줄인 집단과 주 3회 근력운동을 병행한 집단을 비교했다. 체중과 체지방 감소 폭은 두 집단 사이에 뚜렷한 차이가 없었지만, 근력운동 병행군은 제지방량(체중에서 지방을 제외한 무게) 손실이 평균 0.82㎏ 적었다.

‘중년 남성의 병’으로 여겨졌던 통풍이 최근 젊은 층으로 빠르게 번지면서 인식이 달라지고 있다. 육류와 술을 줄이면 된다는 일반적인 통풍에 대한 인식과 달리 잦은 배달음식, 무리한 체중 감량, 간헐적 단식 등 젊은 층에서 흔한 생활습관이 통풍 발작에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다는 지적이 나온다. 최근에는 ‘제로’ 음료나 무알코올 맥주를 찾는 사람도 늘고 있지만, 통풍 관리에서는 이름만 보고 안심해서는 안 된다는 설명이다. ◆ 2030 통풍 환자 증가…배달음식·음주도 영향 건강보험심사평가원 집계에 따르면 국내 통풍 환자는 2021년 약 138만명에서 2025년 약 149만명으로 꾸준히 늘었다. 같은 기간 20~30대 환자는 약 33만1000명에서 약 37만4000명으로 12.9% 증가했다. 전체 통풍 환자 증가율인 약 8%보다 높은 수준이다. 통풍은 혈액 속 요산이 과도하게 쌓여 요산 결정이 관절에 침착되면서 염증을 일으키는 질환이다. ‘바람만 스쳐도 아프다’는 이름의 뜻처럼 극심한 통증을 동반하는 것으로 알려져 있다. 젊은 층에서 통풍이 늘어나는 배경으로는 식습관과 음주, 체중 관리 방식 등이 거론된다. 육류와 튀김류를 중심으로 한 식사나 잦은 음주는 혈중 요산 수치를 높일 수 있다. ◆ 건강 위해 시작한 다이어트가 통풍 부를 수도 통풍 관리에서 의외의 복병은 ‘건강한 다이어트’를 표방하는 식단이다. 체중 감량을 위해 닭가슴살 등 단백질 섭취량을 크게 늘리는 경우가 대표적이다. 닭가슴살은 붉은 고기보다 퓨린 함량이 상대적으로 낮지만, 지나치게 많이 먹으면 요산 수치에 영향을 줄 수 있다. 단백질 보충제도 제품 성분을 확인할 필요가 있다. 살을 빼기 위해 식사량을 갑자기 줄이는 것도 문제다. 장시간 금식이나 과도한 절식으로 지방 분해가 급격해지면 케톤체가 증가해 신장의 요산 배출을 방해할 수 있기 때문이다. 체중은 줄더라도 통풍 발작을 촉발할 수 있는 셈이다. 비만 자체가 통풍 위험을 높이는 만큼 체중 감량은 필요하지만, 핵심은 ‘얼마나 빨리 빼느냐’보다 지속 가능한 방식으로 줄이는 것이다. 이소연 강동경희대학교병원 관절류마티스내과 교수는 “다이어트나 회식 등으로 생활 패턴이 불규칙한 20~30대일수록 요산 수치 관리에 소홀해지기 쉽다”며 “통풍을 단순히 고기나 술만 피하면 되는 질환으로 여기기보다 전반적인 식습관과 생활 패턴을 함께 살펴야 한다”고 말했다. ◆ ‘제로·무알코올’도 안심 금물…통증 사라져도 치료해야 최근 유행하는 ‘헬시플레저’ 식습관도 통풍 환자에게는 꼼꼼히 따져볼 필요가 있다. 제로음료는 일반 탄산음료보다 당 섭취를 줄일 수 있지만, 이를 물 대신 습관적으로 마시는 것은 권장되지 않는다. 제품에 따라 요산 대사에 영향을 줄 수 있는 성분이 들어 있을 수 있기 때문이다. 무알코올 맥주도 마찬가지다. 알코올 함량이 낮거나 없다고 해서 통풍에 반드시 안전한 것은 아니다. 알코올이 제거됐더라도 제품에 따라 원료에서 유래한 퓨린이 남아 있을 수 있어 성분과 원재료를 확인하는 것이 좋다. 통풍에서 더 큰 문제는 증상이 사라진 뒤다. 급성 발작으로 극심한 관절 통증이 생기더라도 약물치료를 통해 증상이 가라앉으면 ‘이제 괜찮아졌다’고 생각하기 쉽다. 하지만 통증이 사라졌다고 관절에 쌓인 요산 결정까지 없어진 것은 아니다. 치료를 임의로 중단하면 요산 수치가 다시 올라가면서 발작이 반복될 수 있고, 장기적으로는 관절이 손상되거나 변형될 수 있다. 심혈관계나 신장 관련 합병증 위험을 높일 수도 있다. 통풍 관절염을 진단받았다면 통증이 없을 때도 요산 수치를 관리해야 한다. 의료진은 일반적으로 혈중 요산 수치를 6㎎/㎗ 미만으로 유지하는 것을 목표로 삼는다. 약물치료와 함께 규칙적인 운동과 적절한 체중 관리, 충분한 수분 섭취를 병행하고 육류 내장류와 알코올, 액상과당 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다. 이 교수는 “통풍은 단기적인 증상 완화에 그치지 않고 장기적으로 요산 수치를 조절해 합병증을 예방하는 것이 중요한 질환”이라며 “젊을 때부터 꾸준한 진료와 자기관리 습관을 들이는 것이 중요하다”고 말했다.

햇볕이 강한 여름에는 피부에서 비타민D가 충분히 만들어질 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 폭염과 장마로 야외활동이 줄고, 외출할 때 자외선 차단제를 바르거나 양산을 쓰면 피부가 자외선에 노출될 기회도 적어진다. 비타민D 합성을 위해 일부러 강한 햇볕을 오래 쬘 필요는 없다. 자외선에 과도하게 노출되면 피부암 발생 위험이 높아질 수 있기 때문이다. 평소 식사로 비타민D를 보충하려면 어떤 식품을 얼마나 먹어야 할까. ◆ 여름이라고 안심 못 해…혈중 비타민D 농도, 계절·연령 따라 달라 화순전남대병원 진단검사의학과 나은희 교수 등이 2024년 국제학술지 ‘Nutrients’에 발표한 연구에 따르면 건강검진을 받은 한국인의 평균 혈중 비타민D 농도는 21.8ng/mL였다. 연구진은 2017∼2022년 전국 13개 도시에서 건강검진을 받은 20∼101세 한국인 11만9335명의 혈액 검사 결과를 분석했다. 이 가운데 82.9%는 혈중 비타민D 농도가 30ng/mL 미만이었고, 47.5%는 20ng/mL 미만이었다. 결핍에 해당하는 10ng/mL 미만은 7.6%였다. 혈중 비타민D 농도는 봄·겨울보다 여름·가을에 높았다. 햇볕이 강한 계절에는 피부에서 합성되는 비타민D 양이 늘 수 있지만, 계절만으로 개인의 혈중 비타민D 농도를 가늠하기는 어렵다. 연령별로도 차이가 나타났다. 20대의 결핍률은 여성이 23%, 남성이 20.1%로 다른 연령대보다 높았다. 비타민D는 피부가 자외선B를 받을 때 합성된다. 합성량은 계절과 시간대뿐 아니라 야외활동·피부색·나이·옷차림 등에 따라 달라진다. 따라서 자외선 차단제를 바르거나 양산을 쓴다는 이유만으로 비타민D 결핍 여부를 판단하기는 어렵다. ◆ 음식으로 섭취한 비타민D 하루 평균 2.9㎍…충분섭취량의 31% 비타민D는 피부에서 합성되는 양뿐 아니라 음식으로 섭취하는 양도 중요하다. 보건복지부가 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 비타민D 하루 충분섭취량은 3∼11세 5㎍, 12∼64세 10㎍, 65세 이상 15㎍이다. 한남대·충남대 공동 연구진이 지난해 영양 분야 국제학술지 ‘Nutrition Research and Practice’에 발표한 연구에 따르면 한국인의 하루 평균 비타민D 섭취량은 2013년 3.2㎍에서 2022년 2.9㎍으로 줄었다. 연구진은 2013∼2022년 국민건강영양조사에 참여한 3세 이상 6만1734명의 식사 자료를 분석했다. 2013년 실제 하루 비타민D 섭취량은 연령별 충분섭취량의 34.1% 수준이었으나 2022년에는 30.9%로 낮아졌다. 식사로 비타민D 충분섭취량을 채우지 못한 사람의 비율은 같은 기간 93%에서 95%로 높아졌다. 비타민D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 도우며 뼈를 형성하고 단단하게 유지하는 데 필요하다. 체내 비타민D가 오랫동안 부족하면 어린이에게는 구루병이, 성인에게는 뼈가 약해지는 골연화증이 생길 수 있으며 근육이 약해질 수도 있다. ◆ 비타민D 섭취 비중 1위 달걀…함량은 송어·연어가 높아 2022년 한국인이 음식으로 섭취한 비타민D 가운데 달걀에서 얻은 비중이 14.4%로 가장 컸다. 오징어가 9.3%, 두유가 7.9%, 연어가 6.6%, 고등어가 6.4%로 뒤를 이었다. 비타민D 함량은 달걀보다 송어나 연어 같은 지방이 많은 생선이 더 높다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 큰 달걀 한 개에는 비타민D가 약 1.1㎍ 들어 있다. 반면 익힌 송어 85g에는 16.2㎍, 익힌 홍연어 85g에는 14.2㎍이 들어 있다. 송어나 홍연어를 한 끼에 85g 먹으면 12∼64세의 하루 비타민D 충분섭취량인 10㎍을 넘길 수 있다. ◆ 고등어·청어·정어리에도 비타민D…뼈째 먹으면 칼슘까지 고등어·청어·정어리에는 비타민D뿐만 아니라 단백질과 오메가3 지방산도 들어 있다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 기름을 뺀 정어리 통조림 두 마리의 비타민D 함량은 1.2㎍이다. 뼈째 먹는 정어리 통조림 85g에는 칼슘이 약 325㎎ 들어 있어 비타민D와 칼슘을 함께 섭취할 수 있다. 자반고등어나 통조림 제품은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 제품의 영양정보를 확인해야 한다. 소 간과 치즈에도 비타민D가 들어 있다. 익힌 소 간 85g에는 비타민D 1㎍, 체더치즈 약 43g에는 0.4㎍이 함유돼 있다. 식품별 비타민D 함량 차이가 큰 만큼 생선·달걀·소 간·유제품 등 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 좋다.

“체중 그대로인데 근육 늘고 뱃살 쏙?” 46세 성인 2264명을 조사한 결과 하루 커피를 5잔 이상 마시는 사람은 1~2잔 마시는 사람보다 체지방이 적고 골격근량은 많았다. 체중이나 체질량지수(BMI)는 거의 차이가 없었는데도 그랬다. 더 흥미로운 건 따로 있다. 이 연구는 원래 체성분보다 호르몬을 들여다보려고 설계됐다. 남성의 경우 커피를 많이 마실수록 총 테스토스테론과 생체이용 테스토스테론, 성호르몬결합글로불린(SHBG) 수치가 높게 나타났다. 여성은 SHBG가 높고 유리 안드로겐 지표는 낮은 쪽으로 나타났다. 인슐린 저항성과 관련된 분지사슬아미노산(BCAA) 수치도 남녀 모두 커피를 많이 마실수록 낮았다. ◆체지방은 줄고 근육은 늘고, BMI는 그대로 핀란드 오울루대 연구진이 ‘북부 핀란드 출생 코호트 1966(NFBC1966)’ 참가자를 분석해 지난달 16일 국제학술지 유럽영양학저널에 발표한 내용이다. 논문 제목부터가 “커피 섭취와 테스토스테론·심대사 지표의 관계”다. 몸무게 얘기는 오히려 곁가지에 가깝다. 연구진은 커피를 전혀 마시지 않는 사람부터 하루 5잔 이상 마시는 사람까지 섭취량별로 나눠 체성분을 비교했다. 결과는 뚜렷했다. 커피를 많이 마시는 집단일수록 체지방과 내장지방은 적고, 골격근량은 많았다. BMI와 허리둘레는 집단 간 차이가 거의 없었다. 몸무게와 키만 봐서는 드러나지 않는 차이가, 몸 안의 지방·근육 구성에서는 나타난 셈이다. ◆46세 한 시점 분석…생활습관·역인과 가능성도 숫자만 보면 커피를 마실수록 살은 빠지고 근육은 붙은 것처럼 보이지만, 연구진은 이걸 인과관계로 해석하지 말라고 못 박았다. 가장 큰 이유는 커피를 많이 마시는 집단에 남성 비율이 높고, 흡연자도 더 많았으며, 교육수준은 오히려 낮은 경향을 보였다는 점이다. 체지방·근육량 같은 지표는 이런 특성 차이를 통계적으로 다 걸러내고 비교한 게 아닌 섭취군별 평균을 단순 비교한 결과에 가깝다. 반면 호르몬 분석에서는 BMI, 교육수준, 흡연, 신체활동, 음주 등을 통계적으로 보정했다. 무엇보다 이는 46세라는 한 시점의 자료만 들여다본 횡단연구다. 커피를 많이 마셔서 몸이 이렇게 됐는지, 원래 이런 몸과 생활습관을 가진 사람이 커피를 많이 마시는 건지는 이 자료만으로 알 수 없다. 연구팀 스스로도 역인과관계 가능성과 식습관·스트레스 같은 측정되지 않은 변수의 영향을 배제할 수 없다고 밝혔다. ◆하루 5잔 무작정 따라 마시면 안 돼…카페인 섭취량 따져야 이 연구의 하루 5잔을 한국 커피 습관에 그대로 대입하는 것도 무리다. 참가자 대부분(약 98%)이 필터 커피를 마신다고 답했을 뿐이다. 원두 종류나 로스팅 정도, 우유·설탕 첨가 여부, 심지어 '한 잔'의 용량조차 통일된 기준이 없었다. 카페인으로 환산할 방법이 없다는 뜻이다. 식품의약품안전처가 권고하는 성인 카페인 하루 섭취 한도는 400mg 이하다. 같은 한 잔이라도 종류와 양에 따라 카페인 함량이 크게 달라지는 만큼, 이 연구 결과를 근거로 커피를 일부러 늘려 마실 이유는 없다. 연구진도 이번 결과는 커피와 대사·호르몬 지표 사이의 연관성을 보여준 것일 뿐, 원인과 결과를 증명한 게 아니라고 재차 강조했다. 실제로 커피 성분이 이런 차이를 만드는지 확인하려면, 동물실험을 거쳐 사람을 대상으로 한 중재시험까지 이어지는 후속 연구가 필요하다는 게 연구팀 설명이다.

“혈당에 최악이다. 피가 아직도 끈적거린다.” 방송인 이경규가 최근 유튜브 채널에서 양쯔간루와 과일찹쌀떡 등 요즘 인기 디저트를 맛본 뒤 남긴 말이다. 건강을 걱정하는 제작진에게는 “당뇨 전 단계를 왔다 갔다 했었다”며 “먹어도 괜찮지만 관리는 철저히 해야 한다”고도 말했다. 물론 ‘피가 끈적거린다’는 의학적 표현은 아니다. 단 음식 한 번 먹었다고 혈액이 곧바로 끈적해지는 것도 아니다. 그렇다고 달콤한 디저트를 가볍게 볼 일도 아니다. 특히 과일에 시럽과 연유, 크림을 더하거나 찹쌀과 앙금을 함께 쓰는 디저트는 한 번에 섭취하는 탄수화물과 당류의 양이 많아지기 쉽다. 국내 30세 이상 성인 가운데 당뇨병전단계에 해당하는 사람이 약 1400만명에 이른다는 점을 고려하면, 단맛을 즐기는 방식에도 신경 쓸 필요가 있다. ◆과일 들어갔다고 안심?…결국 중요한 건 ‘얼마나 먹었나’ 양쯔간루는 망고와 자몽 등 과일에 사고펄, 코코넛밀크, 연유나 시럽을 더한다. 과일찹쌀떡도 찹쌀피에 과일뿐 아니라 팥앙금이나 크림을 함께 넣는 제품이 많다. 과일 자체만 놓고 보면 이야기가 다르다. 생과일에는 당과 함께 식이섬유가 들어 있어, 당이 농축된 주스나 시럽과 똑같이 볼 수 없다. 문제는 여기에 첨가당과 전분성 탄수화물이 더해지고, 이를 한꺼번에 많이 먹을 때 생긴다. 질병관리청 국가건강정보포털은 당뇨병 식사 관리에서 탄수화물 양을 일정하게 유지하고 설탕·꿀 같은 단순당 섭취를 줄이라고 권고한다. 식이섬유가 풍부한 전곡류와 채소, 생과일을 고르는 것도 혈당 관리에 도움이 된다. ‘과일이 들어갔으니 괜찮다’거나 반대로 ‘달면 무조건 먹으면 안 된다’로 단순화하기는 어렵다. 확인해야 할 건 디저트 이름이 아니라 한 번에 먹는 탄수화물과 당류의 양이다. ◆모찌 GI 68.9…GL 34.4에는 조건이 있다 디저트를 먹은 뒤 혈당이 얼마나 달라지는지는 실제 실험으로도 확인된다. 국제학술지 《프런티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)》에는 태국 전통 디저트 8종의 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)를 비교한 임상시험 결과가 실렸다. 연구진은 건강한 성인 96명을 8개 그룹으로 나눠 디저트별 혈당 반응을 측정했다. 이 가운데 나콘사완 지역 모찌의 GI는 68.9로, 일반 분류상 중간 수준(56~69)에 해당했다. 눈여겨볼 대목은 GL이다. 연구에서 모찌의 GL은 34.4로 나왔다. 숫자만 보면 상당히 높지만 여기엔 조건이 붙는다. GI 측정을 위해 참가자에게 제공한 모찌는 약 80g으로, 이용 가능한 탄수화물 50g에 맞춘 실험용 분량이었다. 연구진이 따로 제시한 일반 1회 제공량은 40g이었고, 이때 GL은 17.2였다. 같은 음식이라도 실제 먹는 양에 따라 혈당부하가 크게 달라질 수 있다는 뜻이다. 이 연구가 말해주는 건 디저트는 종류만큼이나 실제 섭취량까지 함께 봐야 혈당 부담을 제대로 판단할 수 있다는 것이다. ◆30세 이상 10명 중 4명 ‘당뇨병전단계’ 혈당 관리는 남의 일이 아니다. 대한당뇨병학회의 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’에 따르면 2021~2022년 통합 기준 30세 이상 성인의 41.1%가 당뇨병전단계에 해당했다. 인구로 환산하면 약 1400만명, 30세 이상 성인 10명 중 4명꼴이다. 당뇨병전단계는 당뇨병으로 진단되지는 않았지만 혈당이 정상 범위를 넘어선 상태다. 학회는 당뇨병이 아니면서 공복혈당이 100~125mg/dL이거나 당화혈색소가 5.7~6.4%인 경우를 당뇨병전단계로 분류한다. 이들에게 디저트를 무조건 끊는 것만이 해답은 아니다. 질병관리청도 단 음식을 전면 금지하기보다 다른 탄수화물 섭취량과 함께 전체 양을 고려하라고 설명한다. 설탕이 든 음식만 따로 많이 먹기보다, 전체 식사 안에서 양을 조절하는 방식이 현실적이다. ◆먹었다면 움직여라…식후 10분 걷기의 효과 식사 뒤 움직이는 것도 방법이다. 국제학술지 《Diabetologia》에 발표된 무작위 교차시험은 제2형 당뇨병 환자 41명을 대상으로 하루 한 번 30분 걷는 방식과 매 끼니 뒤 10분씩 걷는 방식을 비교했다. 그 결과 식후 10분씩 걸었을 때, 식후 3시간 동안의 혈당 증가 정도를 나타내는 지표가 하루 한 번 30분 걸었을 때보다 약 12% 낮았다. 특히 탄수화물 섭취량이 많았던 저녁 식사 뒤 차이가 두드러졌다. 그렇다고 디저트를 많이 먹고 걸으면 된다는 뜻은 아니다. 운동은 혈당 관리에 도움이 되는 수단이지, 과도한 당류 섭취를 상쇄해 주는 면죄부는 아니다. 결국 중요한 것은 ‘먹느냐 안 먹느냐’보다 ‘얼마나 자주, 얼마나 많이 먹느냐’에 가깝다. 과일이 들어갔다는 이유로 양을 늘리거나 한 번에 여러 디저트를 먹으면 탄수화물 섭취량도 금세 늘어난다. 단맛을 무조건 죄악시할 필요는 없다. 대신 양을 줄이고, 전체 식사 속 탄수화물 양을 살피고, 먹은 뒤에는 몸을 움직이는 것. 당뇨병전단계 인구 1400만명 시대에 필요한 혈당 관리는 거창한 금지보다 이런 작은 선택에서 시작된다.

과일과 채소는 색깔에 따라 영양학적 특징이 다르다. 빨강·주황·초록·보라·흰색 식품에는 각각 어떤 성분이 들어 있으며 어떻게 먹는 것이 좋을까. ◆ 토마토·당근은 기름과 함께…카로티노이드 흡수 도와 토마토와 수박의 붉은색을 내는 대표 성분은 라이코펜이다. 라이코펜은 카로티노이드의 일종으로, 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 항산화 성분이다. 토마토를 익히면 세포 조직이 부드러워져 라이코펜의 체내 흡수율이 높아진다. 라이코펜은 지방에 녹는 성분이어서 기름과 함께 먹으면 흡수에 도움이 된다. 호주 디킨대 연구진은 건강한 성인 23명에게 5일간 라이코펜 함량이 낮은 식단을 유지하도록 한 뒤, 다음 5일 동안은 하루 한 번 조리한 토마토 470g을 먹게 했다. 이 가운데 11명은 엑스트라버진 올리브오일 25㎖를 넣어 조리한 토마토를, 12명은 기름 없이 조리한 토마토를 먹었다. 분석 결과, 올리브오일을 넣어 조리한 토마토를 먹은 그룹은 혈중 트랜스라이코펜 농도가 82%, 시스라이코펜 농도가 40% 증가했다. 기름 없이 조리한 토마토를 먹은 그룹에서는 트랜스라이코펜 농도가 유의하게 늘지 않았고 시스라이코펜 농도는 15% 증가했다. 당근·단호박·고구마 등 주황색 식품에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 시각 기능과 피부·점막 건강을 유지하는 데 필요하다. 베타카로틴도 지방과 함께 먹을 때 흡수가 잘되므로 기름에 볶거나 견과류·달걀 등을 곁들이면 좋다. ◆ 시금치·브로콜리 오래 삶지 마세요…수용성 영양소 손실 시금치·케일 같은 녹색 잎채소에는 엽산·비타민K·비타민C가 들어 있다. 엽산은 세포 분열과 적혈구 생성에, 비타민K는 혈액 응고와 뼈를 구성하는 단백질 합성에 필요하다. 비타민C는 항산화 작용을 하고 식물성 식품에 든 철분의 흡수를 돕는다. 브로콜리·양배추·콜리플라워 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트가 풍부하다. 이 성분은 채소를 자르거나 씹을 때, 또는 체내에서 소화될 때 이소티오시아네이트와 인돌 등으로 바뀐다. 미국 국립암연구소에 따르면 동물실험과 세포실험에서 이소티오시아네이트와 인돌은 세포의 DNA 손상과 염증을 줄이는 작용을 보였다. 비타민C와 엽산은 수용성 영양소여서 오랜 시간 삶으면 조리수로 빠져나갈 수 있다. 생으로 먹을 수 있는 채소는 샐러드로 먹고, 익힐 때는 짧게 데치거나 찌면 영양소 손실을 줄일 수 있다. ◆ 가지·블루베리는 껍질째…안토시아닌 놓치지 않으려면 가지·블루베리·포도·적양배추의 보라색을 내는 대표 성분은 안토시아닌이다. 안토시아닌은 폴리페놀 계열의 항산화 색소다. 가지에는 나스닌이, 블루베리에는 말비딘·델피니딘·시아니딘 계열의 안토시아닌이 들어 있다. 안토시아닌은 과육보다 껍질에 더 많이 들어 있는 경우가 있다. 가지·블루베리·포도처럼 껍질째 먹을 수 있는 식품은 흐르는 물에 충분히 씻어 껍질까지 먹는 것이 좋다. 흰색 채소 가운데 마늘은 자르거나 으깨면 알리인이 효소와 반응해 알리신으로 바뀐다. 알리신은 마늘 특유의 향과 매운맛을 내는 항균 성분이다. 양파에는 유기황화합물과 폴리페놀의 일종인 퀘르세틴이 들어 있다. 퀘르세틴은 항산화·항염 작용을 한다. 과일과 채소의 영양성분은 색깔뿐 아니라 종류에 따라서도 달라진다. 여러 영양소를 고루 섭취하려면 색깔과 종류가 다른 과일과 채소를 두루 먹어야 한다.

“삼겹살에 소주 마시고 소파에 털썩?” 퇴근 후 삼겹살을 굽고 소주를 곁들인 뒤 소파에 앉아 하루를 마무리한다. 한두 번의 저녁 식사가 곧바로 암으로 이어지지는 않는다. 문제는 붉은 고기와 가공육 섭취, 음주, 신체활동 부족이 오랜 기간 반복될 때다. 세 가지 모두 대장암과 관련성이 확인된 생활 요인이다. 최근에는 기름진 서구식 식단이 장내 세균과 담즙산 대사를 거쳐 대장 종양을 촉진할 수 있다는 기전까지 구체적으로 확인됐다. 국내 대장암 환자 수도 크게 늘었다. 중앙암등록본부에 따르면 1999년 9783명이었던 대장암 신규 발생자는 2023년 3만2610명으로 24년 사이 3.3배가 됐다. 2023년 전체 신규 암 가운데 11.3%를 차지해 갑상선암과 폐암에 이어 세 번째로 많았다. 이 숫자를 ‘대장암 발생률이 3배 증가했다’는 의미로 받아들여서는 안 된다. 절대적인 신규 환자 수를 비교한 값으로, 같은 기간 인구 고령화의 영향도 함께 반영돼 있다. 중앙암등록본부 역시 장기간 암 환자 수 증가에 고령화 등이 복합적으로 작용했다고 설명한다. ◆기름진 식탁이 바꾼 장내 환경 최근 국제학술지 ‘거트(Gut)’에 발표된 연구는 서구식 식단과 대장암을 잇는 장내 세균의 역할을 추적했다. 연구진은 대장암 유전적 소인을 가진 돼지에게 서구식 식단을 먹였다. 그 결과 대장암 양상이 악화됐고, 대장에서 이차 담즙산인 데옥시콜산(DCA) 농도와 대장 상피세포 증식이 함께 증가했다. 담즙산을 흡착하는 약물을 투여하자 세포 증식은 억제됐다. 연구진은 이어 장내 세균으로 범위를 좁혔다. 여러 인간 코호트 자료를 분석한 결과 대장암 환자의 대변에서 담즙산을 DCA로 전환하는 데 관여하는 특정 세균의 유전자군이 더 자주 발견됐다. 생쥐 실험에서 이 세균을 장내 미생물군에 추가하자 DCA 생성과 대장 종양 부담이 함께 늘었다. 이번 연구가 삼겹살 자체를 대상으로 사람의 대장암 발생을 추적한 것은 아니다. 돼지와 생쥐, 인간 대장 오가노이드, 환자 코호트 자료를 함께 이용해 서구식 식단과 장내 미생물, 담즙산을 연결하는 기전을 확인한 연구다. 붉은 고기와 가공육을 과도하게 먹는 식생활이 대장암 위험요인이라는 점은 기존 연구와 국내 암 예방 지침에서도 확인돼 있다. 국가암정보센터는 쇠고기뿐 아니라 돼지고기와 양고기도 붉은 고기에 포함하며, 붉은 고기와 육가공품의 과다 섭취를 대장암 위험요인으로 제시한다. ◆술은 종류보다 ‘순수 알코올량’ 삼겹살 옆에 놓인 술잔도 빼놓을 수 없는 위험요인이다. 2026년 6월 미국임상영양학저널(AJCN)에 발표된 연구진은 10개 연구의 대장암 환자 1만1826명과 대조군 1만888명 자료를 통합해 음주량과 대장암의 관계를 분석했다. 술을 마시는 사람들만 분석했을 때 하루 순수 알코올 섭취량이 14g 늘어날 때마다 대장암 오즈는 10% 높아졌다. 연구진은 특히 하루 28g을 넘는 고섭취가 전체 연관성을 주로 이끌었다고 설명했다. 14g을 단순히 ‘소주 한 잔’이라고 바꿔 읽어서는 안 된다. 연구가 기준으로 삼은 것은 술의 종류나 잔 수가 아니라 실제 섭취한 순수 알코올의 양이다. 술이 대장암 위험을 높이는 경로도 여러 가지다. 세계보건기구(WHO)는 술의 에탄올과 체내에서 만들어지는 아세트알데히드 모두 발암성이 있다. DNA 손상과 산화 스트레스, 장내 미생물 변화 등이 암 발생과 연결될 수 있다고 설명한다. 음주량을 줄이는 것도 의미가 있다. 국제암연구소(IARC)는 음주 감소나 중단 이후 아세트알데히드 대사와 DNA 손상, 염증 등 일부 발암 기전이 되돌아갈 수 있다는 강한 근거가 있다고 평가했다. 술을 줄이거나 끊는 것이 실제 대장암 발생을 낮춘다는 역학적 근거는 현재 제한적 수준으로 평가된다. ◆하루 종일 앉아 있는 생활도 위험요인 먹는 것과 마시는 것만의 문제가 아니다. 움직이지 않는 생활 역시 대장암 위험과 연결돼 있다. 국가암정보센터는 신체활동 부족을 대장암 위험요인 가운데 하나로 꼽는다. 특히 거의 종일 앉아서 일하는 등 육체적 활동이 적은 직업에 종사하는 사람에서 대장암 위험이 높다. 결장암과의 관련성이 더 큰 것으로 알려져 있다. 세계암연구기금(WCRF)도 신체활동이 결장암 위험을 낮춘다는 강한 근거가 있다고 평가한다. 빠르게 걷는 것과 같은 중강도 운동부터 달리기 등 고강도 활동까지 모두 포함된다. 신체활동은 소화와 장 내용물의 이동을 돕는 동시에 체지방과 인슐린 저항성, 염증 등에 영향을 미쳐 암 위험을 낮출 가능성이 있다. 중요한 것은 식사를 마친 뒤 한 번 앉았느냐가 아니다. 붉은 고기와 가공육을 자주 먹고, 음주량이 많고, 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활이 장기간 반복되는지가 문제다. 대장암을 어느 한 가지 음식이나 습관 하나로 설명할 수는 없다. 나이와 유전적 요인, 염증성 장질환처럼 개인이 바꾸기 어려운 위험요인도 있다. 그럼에도 식생활과 음주, 신체활동은 스스로 조절할 수 있는 영역이다. 삼겹살 한 점, 술 한 잔을 두려워할 이유는 없지만 얼마나 자주 먹고 마시는지, 하루 동안 얼마나 움직이는지는 지금 확인할 수 있다.

“콜레스테롤 무서워서 노른자 빼고 먹었는데…” 삶은 달걀을 먹을 때 노른자를 남기는 사람이 적지 않다. 콜레스테롤이 걱정돼 흰자만 챙겨 먹는 경우도 있다. 하지만 달걀의 주요 영양소인 콜린은 흰자가 아니라 노른자에 몰려 있다. 노년층을 장기간 추적한 연구에서, 달걀을 일주일에 1개 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 알츠하이머 치매 진단 위험이 낮게 나타났다. 그렇다고 달걀 한 알이 치매를 막아준다는 뜻은 아니다. 연구가 보여준 건 어디까지나 ‘연관성’이다. ◆주 1개 먹은 노인, 위험 47% 낮았다 국제학술지 ‘저널 오브 뉴트리션’에 실린 연구는 미국 러시 메모리·에이징 프로젝트에 참여한 노인 1024명을 분석했다. 참가자의 평균 연령은 81.4세였고, 평균 6.7년간 추적했다. 이 기간 280명, 전체의 27.3%가 알츠하이머 치매 진단을 받았다. 연구진은 달걀 섭취 빈도를 전혀 먹지 않거나 월 1개 미만, 월 1~3개, 주 1개, 주 2개 이상 다섯 구간으로 나눴다. 여러 변수를 보정한 결과, 주 1개를 먹은 집단의 알츠하이머 치매 위험비는 월 1개 미만 섭취군 대비 0.53이었다. 주 2개 이상 섭취군도 마찬가지로 0.53이었다. 상대적으로 약 47% 낮은 위험과 연관됐다는 의미다. 물론 이는 ‘주 1개 이하를 먹은 사람보다 47% 낮았다’는 뜻이 아니다. 거의 먹지 않는 사람과 비교했을 때, 주 1개 또는 주 2개 이상을 섭취한 집단에서 이런 차이가 관찰됐다는 얘기다. 사망한 참가자 578명의 뇌를 부검한 분석에서도 달걀을 많이 먹은 사람일수록 알츠하이머병 관련 병리 소견 위험이 낮은 경향이 나타났다. 연구진은 이 연관성에 콜린이 어느 정도 관여했는지도 따져봤다. 달걀 섭취와 알츠하이머 치매 사이 연관성의 약 39%는 식이 콜린 섭취로 설명된다고 추정했다. ◆달걀 1개에 콜린 147mg…노른자에 집중 콜린은 세포막을 구성하고, 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 영양소다. 체내에서도 일부 만들어지지만 필요량을 다 채우기는 어려워 음식으로 섭취해야 한다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 큰 삶은 달걀 한 개에는 약 147mg의 콜린이 들어 있다. 성인 충분섭취량은 남성 하루 550mg, 여성 425mg이다. 이 147mg이 전부 노른자에 들어 있다는 뜻은 아니다. 콜린은 흰자보다 노른자에 훨씬 많이 몰려 있다. 미국 농무부 자료에서도 달걀노른자는 대표적인 고콜린 식품으로 분류된다. 콜레스테롤이 걱정된다는 이유만으로 노른자를 습관적으로 빼면, 콜린을 비롯한 노른자의 여러 영양소도 함께 놓치게 된다. 그렇다고 노른자를 많이 먹을수록 뇌 건강에 더 좋다는 결론까지 나오는 건 아니다. 이번 연구에서도 주 2개 이상 섭취군이 주 1개 섭취군보다 알츠하이머 위험이 더 낮지는 않았다. ◆“달걀이 치매 예방”은 아직 이르다 콜레스테롤을 둘러싼 식사 지침도 예전과는 달라졌다. 미국심장협회(AHA)는 2026년 새 식생활 지침에서, 대부분 사람에게 식이 콜레스테롤 자체를 심혈관질환 예방의 주요 관리 목표로 삼을 필요는 없다고 밝혔다. 특정 영양소나 음식 하나를 따지기보다 채소·과일·통곡물·건강한 단백질과 지방을 포함한 전체 식사 패턴을 보라는 취지다. 앞서 2019년 AHA 과학자문에서는 건강한 성인이라면 하루 달걀 1개 정도는 식단에 포함할 수 있고, 콜레스테롤 수치가 정상인 건강한 고령자는 하루 2개까지도 가능하다고 설명한 바 있다. LDL 콜레스테롤이 높거나 이상지질혈증, 당뇨병 같은 위험요인이 있다면 개인 상태에 맞춰 섭취량을 조절해야 한다. 이번 달걀 연구 역시 한계가 분명하다. 무작위로 달걀을 먹인 임상시험이 아니라 평소 식습관을 관찰한 연구다. 달걀을 자주 먹는 사람과 그렇지 않은 사람 사이에는, 연구에서 다 걸러내지 못한 생활습관 차이가 남아 있을 수 있다. 참가자 평균 연령이 80대를 넘는 만큼, 결과를 모든 연령층에 그대로 적용하기도 어렵다. 연구 일부가 달걀 관련 산업단체인 Egg Nutrition Center의 연구비 지원을 받았다는 점도 함께 볼 필요가 있다. 논문에는 이 지원이 제한 없는 연구자 주도 방식으로 이뤄졌다. 연구비 제공자가 데이터 분석이나 결과 해석, 논문 작성에는 관여하지 않았다고 명시돼 있다. 국내에서는 치매 부담 자체가 빠르게 커지고 있다. 보건복지부의 2023년 치매역학조사에서 65세 이상 치매 유병률은 9.25%, 경도인지장애 유병률은 28.42%였다. 복지부는 2025년 치매 환자를 97만 명으로 추산했고, 2026년에는 이 숫자가 100만 명을 넘어설 것으로 내다봤다. 달걀은 값이 비교적 저렴하면서 단백질과 콜린을 공급할 수 있는 식품이다. 이번 연구는 꾸준한 달걀 섭취와 낮은 알츠하이머 치매 위험 사이의 연관성을 보여줬다는 데 의미가 있다. ‘주 1개면 치매 위험을 47% 줄인다’고 받아들이면 연구 결과를 넘어서는 해석이 된다. 달걀 한 알보다 중요한 건 채소·통곡물·생선 등 다양한 식품을 함께 먹고, 운동·수면·혈압·혈당·콜레스테롤을 관리하는 생활습관 전체다.