체중이 늘면 체형이 달라질 뿐 아니라 수면·호흡·소화·피부·관절에도 변화가 생길 수 있다. 지방이 쌓이는 부위와 몸에 가해지는 부담에 따라 양상도 다양하다. 살이 찔 때 나타날 수 있는 몸의 변화와 그 이유를 알아봤다. ◆ 갑자기 시작된 코골이…목 주변 지방이 기도 좁혀 이전에는 코를 골지 않았는데 최근 코골이가 시작되거나 심해졌다면 체중이 늘지 않았는지 확인해 볼 필요가 있다. 목 주변에 지방이 쌓이면 잠자는 동안 상기도가 좁아질 수 있다. 좁아진 기도로 공기가 지나면서 목 안의 연조직이 떨리면 코골이 소리가 난다. 폐쇄성 수면무호흡증은 잠자는 동안 상기도가 부분적으로 또는 완전히 막혀 호흡이 약해지거나 일시적으로 멎는 일이 되풀이되는 질환이다. 미국 국립심장·폐·혈액연구소는 비만을 폐쇄성 수면무호흡증의 위험 요인으로 꼽는다. 코골이에 수면 중 반복되는 호흡 정지와 헐떡임, 아침 두통, 심한 주간 졸림이 동반된다면 진료를 받아야 한다. 코골이가 있다고 모두 수면무호흡증은 아니며 정확한 진단을 위해서는 수면검사가 필요하다. ◆ 같은 계단 올라도 숨 가빠져…호흡 부담 커져 체중이 늘면 걷거나 계단을 오를 때 몸에 가해지는 부담이 커져 이전보다 숨이 차기 쉽다. 가슴과 복부에 지방이 쌓이면 흉곽이 움직이기 어려워지고 횡격막이 위로 밀려 호흡에도 더 많은 힘이 들 수 있다. 미국 버몬트대 의대 연구진이 국제학술지 ‘Expert Review of Respiratory Medicine’에 발표한 논문에 따르면 비만인 사람은 평소 숨을 내쉰 뒤 폐에 남는 공기량(기능적 잔기량)과 그 상태에서 추가로 내쉴 수 있는 공기량(호기예비량)이 줄어든다. 가만히 있을 때도 숨이 차면 진료를 받아야 한다. 특히 흉통·실신·식은땀이 동반되면 즉시 의료기관을 찾아야 한다. ◆ 속쓰림·신물 잦아져…복부 압력 높아진 영향 복부지방이 늘면 배 안의 압력이 높아져 위 내용물이 식도로 역류할 가능성이 커진다. 이로 인해 가슴이 타는 듯한 속쓰림이 생기거나 신물이 올라오고, 트림과 목 이물감 등이 나타날 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소에 따르면 과체중·비만은 위식도 역류질환 발생 위험을 높이며, 체중을 줄이면 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 밤에 역류 증상이 나타난다면 눕기 최소 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다. 음식물을 삼키기 어렵거나 삼킬 때 통증이 있고, 구토가 계속되거나 검고 끈적한 변을 보면 진료를 받아야 한다. ◆ 허벅지·겨드랑이 쓰라려…습기와 마찰 증가 체중이 늘면 허벅지 안쪽·겨드랑이·가슴 아래·복부 주름 등 피부가 맞닿는 부위가 넓어질 수 있다. 이곳에 땀이 차고 피부끼리 자꾸 쓸리면 붉어지면서 가렵거나 쓰라린 간찰진이 생길 수 있다. 피부질환 정보 사이트 ‘더마넷’에 따르면 간찰진은 과체중·비만인 사람에게 특히 흔하다. 간찰진 부위에서 세균이나 곰팡이가 번식해 2차 감염이 생길 수도 있다. 진물·악취·통증이 나타나면 진료를 받아 감염 여부를 확인해야 한다. ◆ 목·겨드랑이에 작은 돌기…피부 마찰과 관련 쥐젖은 목·겨드랑이·사타구니 등 피부가 접히고 자주 쓸리는 부위에 주로 생기는 작고 부드러운 돌기다. ‘더마넷’에 따르면 쥐젖은 비만하거나 혈중 인슐린 수치가 높은 사람에게 많이 나타난다. 이런 돌기가 생겼다고 반드시 체중이 늘었다는 뜻은 아니다. 나이와 유전적 요인 등도 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 쥐젖처럼 보이는 돌기가 갑자기 커지거나 색·모양이 달라지면 다른 피부 병변일 수 있으므로 피부과에서 정확한 진단을 받아야 한다. ◆ 무릎·발바닥 쉽게 아파…체중 늘면 하중도 증가 몸무게가 늘면 서 있거나 걸을 때 체중을 지탱하는 무릎·엉덩이·발목·발바닥이 받는 부담도 늘어난다. 특히 걷기와 계단 오르내리기, 쪼그려 앉기 같은 동작을 할 때는 가만히 서 있을 때보다 무릎에 더 큰 하중이 실린다. 이 때문에 체중이 늘어난 뒤에는 같은 거리를 걸어도 무릎이나 발바닥이 이전보다 쉽게 아플 수 있다. 이런 통증은 체중 증가 외에도 부상·관절염·맞지 않는 신발 등 여러 원인으로 생길 수 있다. 관절이 붓고 열감이 있거나 걷기 어려울 정도로 증상이 심하면 진료를 받아 정확한 원인을 확인해야 한다.

출산 후 11㎏을 감량한 배우 한지혜(42)는 이후 약 4년간 꾸준히 운동하며 자기 관리를 해왔다. 그는 몸무게를 줄이는 데 그치지 않고 어깨·복부·하체 등 몸 전체를 고르게 단련했다. 육아와 배우 활동으로 바쁜 일상 속에서도 그가 탄탄한 몸매를 유지해온 방법은 무엇일까. ◆ 딸 잠든 사이 홈트…저녁 식사량 줄여 2010년 6세 연상의 검사와 결혼한 한지혜는 11년 만인 2021년 6월 첫딸을 낳았다. 그는 2022년 8월26일 방송된 KBS 2TV ‘신상출시 편스토랑’에서 출산 약 1년 만에 11㎏을 감량했다고 밝혔다. 한지혜는 “운동을 안 하니까 안 빠지더라. 진짜 죽기 살기로 했다”고 말했다. 당시 방송에는 딸이 잠든 사이 한지혜가 집 거실에서 땀을 흘리며 홈트레이닝을 하는 모습이 공개됐다. 그는 아침과 점심은 챙겨 먹고 저녁 식사량을 줄였다. 밥과 국을 간장 종지에 덜어 소량만 먹고 오후 6시 전에 저녁 식사를 마쳤다. 두부와 캐슈너트로 만든 두부 크림치즈와 당근 라페 등도 즐겨 먹었다. 한 끼를 적게 먹으면 하루 전체 섭취 열량을 낮추는 데 도움이 된다. 섭취한 열량보다 신체활동 등으로 소비한 열량이 많으면 체중이 줄어든다. 저녁 식사 시간도 식후 혈당과 지방 대사에 영향을 줄 수 있다. 미국 존스홉킨스대 연구진은 건강한 성인 20명이 같은 열량과 영양소로 구성된 저녁을 오후 6시에 먹었을 때와 오후 10시에 먹었을 때의 대사 반응을 비교했다. 참가자들의 식후 혈당 최고치는 저녁을 오후 10시에 먹었을 때 18% 더 높았다. 이 가운데 17명의 지방 대사 자료를 분석한 결과, 저녁 식사로 섭취한 지방산이 약 14시간 동안 에너지원으로 사용된 비율은 오후 6시에 먹었을 때 84.5%, 오후 10시에 먹었을 때 74.5%였다. 늦게 식사했을 때 섭취한 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 더 낮게 나타난 것이다. 이러한 연구 결과는 국제학술지 ‘The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’에 실렸다. ◆ 주 2회 스쿼트·복근 운동…빠르게 걷기도 병행 한지혜는 이후에도 SNS를 통해 운동 근황을 전했다. 그는 2024년 7월3일 케틀벨 스쿼트와 복근 운동 영상을 올리며 “매주 2번 루틴 있게 운동만 해도 일주일이 후다닥 지나가는 매직”이라고 적었다. 케틀벨 스쿼트를 하면 허벅지 앞쪽과 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육을 함께 단련할 수 있다. 자세를 유지할 때는 복부와 허리 주변 근육에도 힘이 들어간다. 하체 근력이 좋아지면 걷거나 계단을 오르고 의자에서 일어나는 일이 한결 수월해진다. 복근 운동은 복부 근육을 강화하고 허리를 지탱하는 힘을 길러준다. 몸의 중심을 잡는 힘이 좋아지면 운동할 때 자세가 쉽게 흐트러지지 않고 허리에 가해지는 부담도 줄어든다. 지난해 8월13일 한지혜는 32분간 빠르게 걸은 뒤 복근·팔 운동과 스트레칭을 했다고 밝혔다. 빠르게 걸으면 심박수가 올라 심폐 체력이 좋아지고 열량 소모량도 늘어난다. 이를 꾸준히 하면 체지방과 혈압을 낮추고 심혈관질환 위험을 줄일 수 있다. 유산소운동과 근력운동을 병행하면 체지방을 줄이면서 근육량을 지킬 수 있다. 근육은 움직이지 않을 때도 에너지를 쓰기 때문에 근육량이 줄면 기초대사량도 낮아질 수 있다. ◆ 혼자 운동하다 PT 재개…근력·유산소운동 고르게 혼자 꾸준히 운동해오던 한지혜는 개인 트레이닝(PT)을 다시 받기 시작했다. 그는 지난 1월27일 자신의 유튜브 채널 ‘오늘의 지혜’에서 “혼자서 약 1년 정도 운동을 해오다가 아무래도 자주 쓰는 부위만 반복하게 되는 게 느껴져서 다시 PT 운동을 시작하게 됐다”고 밝혔다. 한지혜는 폼롤러와 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 운동기구를 이용해 근력운동을 했다. 마무리 운동으로는 실내 자전거를 탔다. 운동 전에 폼롤러를 사용하면 근육의 긴장을 풀고 관절을 부드럽게 움직이는 데 도움이 된다. 실내 자전거를 타면 무릎에 큰 충격을 주지 않으면서 하체 근육과 심폐 체력을 기를 수 있다. 한지혜는 지난달 20일 SNS에 공개한 영상에서 사이드 레터럴 레이즈와 데드리프트 등을 했다. 사이드 레터럴 레이즈를 하면 어깨의 측면 삼각근을 집중적으로 단련할 수 있다. 측면 삼각근이 발달하면 정면에서 어깨가 넓어 보이고 어깨선도 또렷해진다. 다만 지나치게 무거운 덤벨을 들거나 몸을 흔들어 반동을 주면 어깨에 부담이 갈 수 있다. 데드리프트는 허벅지와 엉덩이, 척추 주변 등 여러 근육을 함께 사용하는 복합운동이다. 바벨을 들어 올릴 때는 복부에 힘을 주고 등을 곧게 유지해야 한다. 바벨을 잡고 버티는 동안에는 전완근에도 힘이 들어가 악력 강화에 도움이 될 수 있다.

평소 건강해 보이던 사람이 갑자기 쓰러져 숨지는 경우가 있다. 이러한 돌연사의 원인 중 대표적인 것이 심장질환이다. 심장 문제로 인한 돌연사는 예상하지 못한 상황에서 발생하지만 사망에 이르기 전 이상 신호가 나타나는 경우도 있다. 심장 돌연사를 일으키는 원인은 무엇이고, 평소 어떤 신호를 놓치지 말아야 할까. ◆ 멀쩡하던 사람이 왜 갑자기 쓰러지나…‘숨은 심장질환’ 주의 미국심장협회(AHA)에 따르면 심장정지는 심장의 전기적 문제로 심장이 갑자기 정상적으로 뛰지 못하는 상태다. 심장이 혈액을 뇌와 폐 등으로 보내지 못하면 수초 안에 의식을 잃고 정상적으로 숨을 쉬지 못하거나 헐떡일 수 있다. 심장정지는 관상동맥질환·심근병증·선천성 심장질환뿐 아니라 긴QT증후군·브루가다증후군 같은 부정맥 질환으로도 발생할 수 있다. 이러한 질환이 있어도 평소 뚜렷한 증상이 없어 심장에 문제가 있다는 사실을 모르고 지내기도 한다. 심장정지와 심근경색은 흔히 혼동되지만 서로 다른 상태다. 심근경색은 관상동맥이 막혀 심장 근육으로 가는 혈류가 차단되는 질환이다. 심근경색으로 치명적인 부정맥 등이 발생하면 심장정지로 이어질 수 있다. ◆ 두근거림·어지럼증·실신…그냥 넘기면 안 되는 신호 심장정지가 오기 전 몸에 이상 신호가 나타나는 경우도 있다. 가슴 두근거림·불규칙한 맥박·어지럼증·실신 또는 실신할 것 같은 느낌·호흡곤란·가슴 통증이나 압박감 등이 대표적이다. 미국 오리건주에서 35∼65세 급성심장정지 환자 839명을 분석한 연구에 따르면 51%가 심장정지 발생 전 4주 동안 이상 증상을 경험했다. 주요 증상은 가슴 통증과 호흡곤란이었다. 이 가운데 93%는 심장정지 발생 전 24시간 이내에 증상이 다시 나타났지만, 당시 911(미국 긴급신고전화)에 신고한 사람은 19%에 그쳤다. 특히 운동 중 특별한 이유 없이 실신했다면 주의해야 한다. 심근병증·선천성 심장질환·유전성 부정맥 등은 운동이나 강한 신체적 스트레스를 받을 때 처음 증상이 나타나기도 한다. 가족력도 심장 돌연사 위험을 판단하는 중요한 요소다. 가족 중 젊은 나이에 원인을 알 수 없는 돌연사를 겪은 사람이 있거나 심근병증·유전성 부정맥을 진단받은 사람이 있다면 주의가 필요하다. ◆ 운동하면 돌연사 위험할까?…1만명 28년 추적했더니 운동 중 나타나는 이상 신호에 주의해야 한다고 해서 평소 신체활동을 줄여야 하는 것은 아니다. 국제학술지 ‘eClinicalMedicine’에 발표된 연구에 따르면 여가시간 신체활동이 많은 사람은 활동량이 적은 사람보다 장기적으로 심장 돌연사 위험이 낮은 것으로 나타났다. 연구진은 덴마크 코펜하겐시 심장연구 참가자 1만100명을 중앙값 28.6년간 추적했다. 이 기간 심장 돌연사는 897건 발생했다. 연구진이 나이와 성별, 흡연, 음주, 소득·교육 수준 등을 고려해 분석한 결과 여가시간 신체활동이 적은 사람과 비교해 활동량이 중간 수준인 사람은 심장 돌연사 위험이 40%, 활동량이 많은 사람은 50% 낮았다. ◆ 갑자기 쓰러졌다면 즉시 심폐소생술…생존율 2배 이상 차이 심장정지가 발생했을 때는 빠른 대처가 중요하다. 질병관리청이 발표한 ‘2025년 상반기 급성심장정지조사’에 따르면 병원 도착 전 일반인이 심폐소생술을 시행한 환자의 생존율은 15.3%로, 시행하지 않은 경우의 5.6%보다 2.7배 높았다. 뇌기능회복률도 각각 11.5%와 3.3%로 차이가 났다. 주변 사람이 갑자기 쓰러져 반응이 없고 정상적으로 호흡하지 않는다면 즉시 119에 신고하고 심폐소생술을 시작해야 한다. 성인의 경우 가슴뼈 아래쪽 절반을 분당 100∼120회, 약 5㎝ 깊이로 압박한다. 자동심장충격기(AED)가 있다면 기기의 음성 안내에 따라 사용한 뒤 전기충격 시행 여부와 관계없이 즉시 가슴압박을 다시 시작한다. 가슴압박은 환자가 움직이거나 정상적으로 호흡하기 시작할 때까지 또는 119 구급대가 도착할 때까지 계속해야 한다.

모델 겸 배우 장윤주(45)가 여행 중에도 운동을 거르지 않은 근황과 탄탄한 몸매를 공개했다. 평소 웨이트 트레이닝과 수영을 해온 그는 이번 여행에서는 러닝과 홈트레이닝을 했다고 전했다. 장윤주는 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “매일 뛰고, 홈트로 운동!”이라는 글과 함께 영국 런던에서 찍은 사진을 올렸다. 사진 속 장윤주는 파란색 브라톱과 바이커 쇼츠를 입고 늘씬한 몸매와 탄탄한 복부를 드러냈다. 그는 “서울에서보다 더 열심히”라고 적으며 홈트레이닝에 한계가 있더라도 매일 운동하겠다는 의지를 보였다. ◆ 여행 중에도 매일 러닝…심폐지구력·체중 관리에 도움 장윤주는 지난 6월13일 자신의 유튜브 채널 ‘윤쥬르 YOONJOUR 장윤주’에 공개한 영상에서 최근 러닝을 시작했다고 밝혔다. 그는 두 달여 뒤인 이번 런던 여행에서도 매일 뛰었다고 전해 그동안 러닝을 꾸준히 해온 것으로 보인다. 러닝은 엉덩이·허벅지·종아리 등 하체 근육을 반복적으로 사용하는 대표적인 유산소 운동이다. 꾸준히 달리면 심폐지구력과 전반적인 체력이 향상되고 에너지 소비량도 늘어난다. 식습관도 함께 관리하면 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 처음부터 빠른 속도로 오래 달리면 무릎과 발목 등 관절에 부담을 줄 수 있다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 달리기를 처음 시작할 때 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 운동 시간을 조금씩 늘리고, 달린 다음 날에는 쉬라고 권한다. 달리기 전에는 5분 정도 빠르게 걸으며 몸을 풀고, 달리는 중 통증이 느껴지면 무리하지 말고 운동을 멈춰야 한다. ◆ 평소 주 2회·2시간 운동…유산소·웨이트 병행 장윤주는 평소 일주일에 두 차례, 한 번에 2시간씩 운동한다고 밝혔다. 한 시간은 유산소 운동과 스트레칭을 하고, 나머지 한 시간은 트레이너와 웨이트 트레이닝을 한다고 설명했다. 웨이트 트레이닝은 기구나 아령 등을 이용해 근육에 저항을 가하는 운동이다. 근력과 근지구력을 기르고 근육량을 유지할 수 있다. 복부·등·엉덩이처럼 몸통과 골반을 지탱하는 근육을 고루 단련하면 몸의 중심을 잡고 자세를 바로 세우는 데도 도움이 된다. 체중을 감량할 때는 체지방뿐 아니라 근육량도 함께 줄어들기 쉽다. 이때 근력운동을 병행하면 근손실을 줄일 수 있다. 웨이트 트레이닝을 처음 시작할 때 무거운 중량부터 들면 자세가 흐트러져 근육과 관절을 다칠 수 있다. 정확한 자세를 익힌 뒤 무게를 조금씩 늘려야 한다. ◆ 모델 데뷔 전 시작한 수영…“탄력 생기고 자세 좋아져” 장윤주는 모델 데뷔를 준비하던 시절부터 수영과 웨이트 트레이닝을 해왔다. 그는 지난 1월3일 공개한 유튜브 영상에서 오디션에 거듭 떨어져 모델 준비를 그만두려고 했을 때 키가 더 자라길 바라는 마음으로 수영을 시작했다고 밝혔다. 장윤주는 “매일매일 웨이트를 하고 수영을 배우다 보니까 키는 안 컸지만 몸에 탄력이 생기고 자세가 좋아졌다”며 “무엇보다 자신감이 생겨 운동을 하면 멘탈에도 영향이 간다는 걸 그때 처음 알았다”고 말했다. 그는 당시 배운 수영을 지금까지 하고 있다고 덧붙였다. 수영은 물의 저항을 받으며 팔·어깨·등·복부·다리 등 온몸을 움직이는 운동이다. 근력과 근지구력을 기를 수 있으며 심폐지구력을 높이는 데도 도움이 된다. 물에서는 부력이 몸을 받쳐줘 걷거나 달릴 때보다 관절에 무리가 덜 간다. 그렇더라도 잘못된 자세로 계속 수영하면 어깨나 허리를 다칠 수 있다. 물에 들어가기 전에는 가벼운 준비운동으로 관절과 근육을 풀어야 한다. 물에 들어간 뒤에는 처음부터 속도를 내지 말고 천천히 수영을 시작해야 한다. ◆ 유산소 주 150∼300분·근력운동 주 2회 이상 질병관리청에 따르면 성인이 건강을 유지하고 만성질환 위험을 낮추려면 일주일에 중강도 유산소 신체활동을 150∼300분 또는 고강도 신체활동을 75∼150분 해야 한다. 몸의 주요 근육을 고루 사용하는 근력운동도 일주일에 2회 이상 하는 것이 좋다. 운동 효과를 높이기 위해 매일 강도 높은 운동을 할 필요는 없다. 자신의 체력에 맞춰 운동하고 충분히 쉬어야 다치지 않고 꾸준히 할 수 있다.

“서른여덟인데 주변에서는 아직 젊다고 하거든요. 운동도 꾸준히 하고 건강검진에서도 별문제가 없는데, 임신을 준비하려니 ‘노산’이라는 말이 갑자기 현실적으로 다가오더라고요. 지금 시작해도 괜찮을지 걱정돼요.” 결혼을 앞두고 임신을 준비 중인 직장인 A(37)씨의 고민이다. 요즘 30대 후반은 스스로를 ‘나이 들었다’고 느끼기 어려운 나이다. 건강관리를 꾸준히 해왔다면 더 그렇다. 그런데 산부인과에서는 여전히 만 35세 이상 임신을 ‘고령 임신’으로 분류한다. 결혼과 출산 연령이 높아지면서 A씨 같은 고민도 더 이상 드문 일이 아니다. 국가데이터처에 따르면, 지난해 35세 이상인 고령 산모에게서 태어난 출생아 비중은 37.3%로 역대 최대를 기록했다. 산모 10명 중 4명 가까이가 의학적으로 ‘고령 임신’에 해당하는 셈이다. 평균 결혼·출산 연령이 높아지고 30대 후반에도 건강을 유지하는 사람이 많아진 지금도 ‘35세부터 노산’이라는 기준은 여전히 유효한 걸까. 유정현 분당제생병원 산부인과 과장은 세계일보 유튜브 <의사소통>에서 “우리가 아무리 의학이 발달해도 난자를 젊게 만들 방법은 아직 없다”며 “35세를 기준으로 태아의 염색체 이상과 임신 중 합병증 위험이 증가하는 경향이 나타나기 때문에 여전히 이 기준을 사용한다”고 설명했다. 물론 35세가 되는 순간 임신이 갑자기 위험해지는 것은 아니다. 개인의 건강 상태에 따라 35세 이후에도 자연임신과 건강한 출산은 충분히 가능하다. 의료기술의 발전으로 고령 임신에 따른 위험을 조기에 발견하고 관리할 수 있는 여건도 나아졌다. 그렇다고 나이에 따른 위험 자체가 사라지는 것은 아니다. 나이가 들수록 난자가 노화하면서 태아의 염색체 이상과 유산 가능성이 높아질 수 있다. 산모가 감당해야 할 위험도 커진다. 임신하면 혈액량이 늘어나고 호르몬 환경도 크게 달라지는데, 고령 산모의 경우 이 과정에서 임신성 고혈압이나 당뇨 등 합병증 위험이 증가할 수 있다. 임신을 계획하고 있다면 자신의 건강 상태와 가임력을 미리 확인하는 것이 중요하다. 특히 35세 이상 여성은 임신을 시도한 지 6개월이 지나도 임신이 되지 않는다면 난임 검사를 받아보는 것이 좋다. 부부가 함께 검사하면 빠른 시일 안에 난임의 원인과 해결책을 찾을 수 있다. 평소 건강검진을 받지 않았거나 검진 후 오랜 시간이 지났다면 임신 전 전반적인 건강 상태를 점검하는 것도 도움이 된다. 유 과장도 만 42세에 결혼해 44세에 아이를 출산한 ‘고령 산모’였다. 산부인과 의사였던 그에게도 임신 과정은 쉽지 않았다. 결혼 후 인공수정과 시험관 아기 시술을 여러 차례 시도하다 치료를 잠시 쉬던 중 자연임신에 성공했다. 유 과장은 “제가 산부인과 의사이고 시험관 아기 시술도 직접 해봤기 때문에 쉽게 할 줄 알았다”며 “그런데 막상 환자가 되니 똑같더라. 임신이 안 되면 실망하고 다시 기대하고 또 실망하는 과정에서 마음고생을 많이 했다”고 털어놨다. 고령 임신에 성공한 뒤에는 ‘혹시 잘못될까’하는 걱정에 활동을 지나치게 줄이기 쉽지만, 건강한 산모라면 적절한 운동을 이어가는 것이 좋다. 출혈이나 조산 위험 등으로 의료진이 안정을 권고한 경우가 아니라면 임신 중에도 꾸준히 몸을 움직이는 것이 도움이 된다. 유 과장 역시 임신 당시 주 2~3회 수영을 하며 근육과 체력을 관리했다. 다만 임신 중 운동은 산모의 건강 상태에 맞게 해야 한다. 운동 중 심하게 숨이 차거나 배 당김, 어지러움 등 이상 증상이 나타난다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 한다. 고령 임신이라고 무조건 제왕절개를 해야 하는 것도 아니다. 유 과장은 “출산을 하려면 골반뼈가 벌어져야 하는데 나이가 들수록 산도가 벌어지는 데 한계가 있을 수 있다”며 “40대에도 자연분만을 하는 분들이 있는 만큼 지레 겁먹고 포기하기보다 시도할 수 있다면 해보되 무리하지 않는 것이 중요하다”고 조언했다. 결국 고령 임신에서 중요한 것은 자신의 몸 상태를 정확히 확인하고 그에 맞는 준비를 시작하는 것이다. “임신을 하고 싶은데 나이가 많다 보니 막상 어떻게 준비하고 뭘 해야 할지 막막해하시는 분들이 있습니다. 두려워하지 마시고 산부인과에 가서 검사부터 받아보세요. 요즘은 의료기술이 많이 발전했습니다. 본인에게 맞는 방법을 찾는 것이 먼저입니다. 할 수 있습니다.” 고령 임신의 기준과 위험부터 난임 시술, 임신 중 운동과 출산 방법 등에 대한 자세한 내용은 세계일보 유튜브 <의사소통>에서 확인할 수 있다.

“비계는 다 떼고 먹었으니까 괜찮겠지.” 삼겹살을 굽고 난 불판에 밥과 김가루를 넣고 볶는다. 배가 불러도 마지막 볶음밥 몇 숟갈은 좀처럼 포기가 안 된다. 온라인에서는 고기 뒤에 먹는 냉면이나 볶음밥을 두고 ‘K-디저트’라는 말까지 나온다. 고기 비계만 걷어내면 혈관 건강은 챙긴 셈이라고 생각하기 쉽다. 하지만 지질 관리라는 관점에서 보면 식사는 거기서 끝나지 않는다. 삼겹살의 포화지방에 밥과 양념의 탄수화물, 여기에 술이나 단 음료까지 더해지면 한 끼의 총열량은 순식간에 불어난다. 질병관리청의 ‘2024년 국민건강영양조사’에 따르면 19세 이상 성인의 고콜레스테롤혈증 유병률은 23.4%다. 2023년 20.9%보다 높아졌고, 성인 네 명 중 한 명꼴로 앓고 있는 셈이다. 당뇨병 유병률도 남자 13.3%, 여자 7.8%로 전년보다 늘었다. ◆기름만 줄이면 끝? LDL과 중성지방은 다르다 건강검진 결과표에서 흔히 보는 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 같은 이상지질혈증 범주에 속하지만, 식사의 영향을 받는 방식은 서로 다르다. 포화지방을 많이 먹는 습관은 LDL 콜레스테롤 관리에 부담을 준다. 삼겹살처럼 지방이 많은 고기를 먹을 때 비계와 지방 섭취량을 조절하라고 하는 이유가 여기에 있다. 반면 중성지방은 다른 습관에 더 민감하다. 필요 이상으로 섭취한 열량, 탄수화물, 당류, 술이 중성지방 증가에 영향을 줄 수 있다. 한국지질·동맥경화학회도 중성지방 수치가 높다면 체중 증가, 음주, 탄수화물 섭취 같은 생활습관을 함께 점검하도록 권고한다. 여기서 흔한 오해가 생긴다. “고지혈증이 걱정되면 고기 기름만 줄이면 된다”는 생각이다. 하지만 LDL 콜레스테롤이 높다고 포화지방 하나만 원인으로 지목할 수 없고, 중성지방이 높다고 흰쌀밥 하나를 범인으로 몰 수도 없다. 유전, 비만, 운동 부족, 음주, 당뇨병 등 여러 요인이 함께 혈중 지질 수치를 좌우한다. ◆삼겹살 뒤 볶음밥, 진짜 문제는 ‘겹쳐 먹기’ 삼겹살 뒤 볶음밥이 문제가 되는 지점도 여기에 있다. 이미 고기와 지방을 충분히 먹은 상태에서 밥이 또 들어온다. 볶는 과정에서 기름이나 양념이 더해지기도 한다. 여기에 소주나 맥주, 달콤한 음료까지 곁들이면 탄수화물과 알코올, 전체 섭취 열량이 한꺼번에 늘어난다. 볶음밥 자체가 특별히 나쁜 음식은 아니다. 문제는 배가 부른 상태에서도 ‘마무리’라는 이유로 한 끼 섭취량을 더 늘리기 쉽다는 데 있다. 특히 중성지방 수치가 높은 사람이라면 고기 지방만 신경 쓰는 식습관에서 벗어날 필요가 있다. 질병관리청 통계에서 고중성지방혈증은 혈중 중성지방이 200㎎/dL 이상인 경우를 말하는데, 2023년 19세 이상 성인의 유병률은 11.4%였다. 당뇨병과 이상지질혈증이 함께 나타나는 경우가 많은 것도 이와 무관하지 않다. 두 질환은 엄연히 다른 병이지만, 비만과 과잉 열량 섭취, 운동 부족, 인슐린 저항성 같은 위험요인을 상당 부분 공유한다. ◆밥 끊을 필요 없다…‘양과 조합’이 먼저 그렇다고 탄수화물을 무조건 끊어야 하는 건 아니다. 한국지질·동맥경화학회의 식사 지침은 탄수화물을 지나치게 많이 먹지 않으면서 통곡물, 채소, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하도록 권한다. 포화지방을 줄이고 불포화지방이 풍부한 식품으로 바꾸는 것도 기본 원칙이다. 삼겹살을 먹었다고 볶음밥을 아예 금지할 필요까지는 없다. 여러 사람이 나눠 먹거나 처음부터 밥 양을 줄이는 방법이 있다. 고기와 함께 채소를 충분히 먹고, 식사 뒤 가당음료나 추가 디저트를 붙이지 않는 것도 한 끼 전체 섭취량을 줄이는 방법이다. 결국 혈중 지질 수치는 불판 위 고기 한 점이나 볶음밥 한 숟갈로 결정되지 않는다. 기름만 떼어내고 안심할 일도, 밥 한 공기를 무조건 피할 일도 아니다. 삼겹살을 먹고 볶음밥까지 먹는다면 따져봐야 할 건 ‘기름이냐 밥이냐’가 아니다. 이미 충분히 먹은 한 끼에 무엇을 얼마나 더 얹고 있는지, 그게 더 중요하다.

현대인들은 맵고 짜고 기름진 음식이나 야식, 배달음식 등을 즐기는 경우가 많다. 특히 저녁 식사나 야식을 배불리 먹고 곧바로 눕는 습관이 반복되면 위 내용물이 식도로 역류하는 위식도 역류질환 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다. 코로나19 사태 이후 배달음식을 비롯해 늦은 시간 식사를 하는 생활습관이 일상화하면서 해당 질환에 대한 관심도 커지고 있다. 평소 증상이 있다면 술과 기름진 음식, 과식을 피하고 식사 후 바로 눕는 습관도 고쳐야 한다. 특히 증상이 나타나도 대수롭지 않게 여겨 방치하면 식도에 염증과 손상이 반복되면서 궤양이나 출혈, 협착 등 합병증으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. ◆ 식후 바로 눕는 습관이 왜 문제일까 27일 의료계에 따르면 위식도 역류질환은 위산을 비롯한 위 내용물이 식도로 반복해서 역류하면서 불편한 증상을 일으키거나 합병증을 유발하는 질환이다. 흔히 ‘역류성 식도염’이라고 부르지만, 엄밀하게는 위식도 역류질환이 더 넓은 개념이다. 위와 식도 사이에 있는 하부식도괄약근의 기능이 떨어지거나 위 내부 압력이 높아지면 위 내용물이 식도로 올라올 수 있다. 특히 식사 직후 눕거나 몸을 숙이는 자세는 역류를 촉진할 수 있다. 고지방 음식과 음주, 흡연 등도 증상을 악화시키는 요인으로 꼽힌다. 위식도 역류질환이 생기면 가슴이 타는 듯한 통증과 속쓰림, 신물이 올라오는 증상 등이 나타날 수 있다. 목에 이물감이 느껴지거나 만성 기침, 쉰 목소리처럼 식도 밖의 증상이 나타나는 경우도 있다. 특히 저녁 식사나 야식을 과식한 뒤 곧바로 눕는 행동은 피하는 것이 좋다. 위가 가득 찬 상태에서 몸을 눕히면 위 내용물이 식도로 역류하기 쉬워지기 때문이다. ◆ 과식·야식 피하고 식후 바로 눕지 말아야 증상을 줄이려면 과식과 야식을 피하고 식사 후 바로 눕지 않는 습관을 들이는 것이 중요하다. 밤에 증상이 반복된다면 잠자리에 들기 전 음식 섭취를 피하는 것도 도움이 될 수 있다. 비만한 경우 체중을 줄이는 것도 증상 개선에 도움이 될 수 있다. 지나치게 몸에 끼는 옷은 복압을 높일 수 있어 피하고, 일상생활에서 허리를 과도하게 숙이는 자세도 주의할 필요가 있다. 위식도 역류질환을 장기간 방치하면 식도에 염증이 반복되면서 식도 궤양이나 출혈, 협착 등이 발생할 수 있다. 만성적인 역류는 바렛식도와 같은 합병증으로 이어질 수도 있다. 역류질환과 암의 연관성도 보고됐다. 미국 국립암연구소가 소개한 대규모 연구에서는 위식도 역류질환이 있는 사람에서 식도암과 후두암 위험이 약 2배 높게 나타났다. 다만 이는 위식도 역류질환과 암 사이의 연관성을 본 연구로, 역류질환이 암을 직접 일으킨다고 단정할 수는 없다. 증상이 반복되거나 생활습관을 바꿔도 쉽게 좋아지지 않는다면 진료를 받아 정확한 상태를 확인하는 것이 좋다. 치료에는 제산제나 위산분비억제제 등이 사용될 수 있다. ◆ ‘제로’보다 중요한 건 식후 습관…통증 없어도 관리해야 위식도 역류질환은 증상이 좋아졌다고 다시 예전 생활습관으로 돌아가면 재발하기 쉽다. 특히 늦은 밤 과식하거나 술을 마신 뒤 바로 잠드는 습관은 피하는 것이 좋다. 신 과일이나 토마토, 탄산음료, 커피 등은 사람에 따라 증상을 악화시킬 수 있어 자신에게 증상을 유발하는 음식이 무엇인지 살펴 조절할 필요가 있다. 의료진은 단순히 속쓰림을 일시적으로 가라앉히는 데 그치기보다 역류를 유발하는 생활습관 자체를 개선해야 한다고 강조한다. 의료진은 “위식도 역류질환은 흔한 질환이지만 반복되는 증상을 방치하면 식도 손상과 합병증으로 이어질 수 있다”며 “과식과 야식을 피하고 식사 후 바로 눕지 않는 등 생활습관을 바꾸는 것이 중요하다”고 조언했다. 또 “비만한 경우 체중을 줄이고 복압을 높이는 꽉 끼는 옷이나 몸을 숙이는 자세를 피하는 것도 도움이 된다”고 말했다.

여름방학 동안 늦게 자고 늦게 일어나는 생활에 익숙해진 학생들이 개학과 함께 평소의 수면 리듬으로 갑자기 돌아가면 심한 피로와 졸음, 두통 등을 겪을 수 있다. 이처럼 몸의 생체시계와 사회적 일정이 어긋나는 현상을 ‘소셜 젯레그(Social jetlag)’라고 한다. 마치 주말에 푹 쉬고 월요일 아침 출근하면 힘들어하는 직장인들의 ‘월요병’과 비슷한 개념이다. 특히 청소년은 생체 리듬의 특성상 늦은 시간에 잠이 들기 쉬워 개학철 수면 리듬 변화에 상대적으로 취약한 만큼, 개학 직전 한꺼번에 생활 패턴을 바꾸기보다 수일 전부터 조금씩 취침·기상 시간을 조정하는 것이 좋다는 조언이 나온다. ◆ 청소년이 특히 취약한 ‘소셜 젯레그’ 소셜 젯레그는 생체시계가 가리키는 시간과 실제 생활 일정 사이에 생기는 차이를 의미한다. 이는 사회생활을 뜻하는 ‘소셜(Social)’과 시차로 인한 피로를 의미하는 ‘젯레그(Jet lag)’의 합성어로, 2006년 독일 뮌헨대 뢰네베르크 교수 연구팀이 처음 제시한 개념이다. 방학 동안 늦게 자고 늦게 일어나는 생활이 굳어졌는데 개학과 동시에 이른 등교에 맞춰 기상 시간이 앞당겨지면 몸이 일종의 시차를 겪게 되는 셈이다. 사춘기에 접어들면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 이전보다 늦은 시간에 분비돼 자연스럽게 밤늦게까지 잠이 오지 않고 아침에는 늦잠을 자고 싶어지는 경향이 나타난다. 문제는 등교 시간에 맞추기 위해 이러한 생체 리듬을 거슬러 일찍 일어나야 한다는 점이다. 이 때문에 수면 부족과 생체 리듬의 불일치가 함께 나타날 수 있다. 일각에서는 이런 생리적 변화를 등교시간 조정 논의의 근거로 인용하기도 한다. ◆ 소셜 젯레그에 집중력↓…목·어깨·허리 통증도 소셜 젯레그가 커지면 학업에도 영향을 줄 수 있다. 미국의 한 의대 연구팀이 미국 청소년 6890명을 분석한 연구에서 늦게 자는 성향이 강하고 소셜 젯레그가 큰 학생일수록 인지 검사 점수와 학교 성적이 낮은 것으로 나타났다. 수면 리듬 변화는 신체 회복에도 부담을 줄 수 있다. 수면 부족과 피로가 누적되면 하루 동안 쌓인 근육의 피로와 긴장을 충분히 회복하기 어려워지고, 신체 이상을 알아차리는 데도 영향을 줄 수 있다. 여기에 개학 후 책상 앞에 오래 앉아 공부하는 시간이 늘면서 목과 어깨, 허리 주변 근육에 긴장이 반복될 수 있다. 이로 인해 목·어깨 결림과 두통, 허리 통증 등 근골격계 통증이 나타날 수 있으며, 심한 경우 근막통증증후군이나 경항통 등으로 이어져 일상생활에 불편을 줄 수 있다. 따라서 개학철 학생들이 호소하는 피로감이나 두통, 목·어깨 결림을 일시적인 증상이나 게으름, 꾀병으로 치부해서는 안 된다. 충분한 수면을 확보하는 것은 물론 공부하는 중간중간 자세를 바꾸고 가볍게 몸을 움직여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다. ◆ 개학 수일 전부터 취침·기상 시간 조금씩 앞당겨야 소셜 젯레그를 줄이려면 개학 당일부터 억지로 일찍 자려고 하기보다 며칠 전부터 취침과 기상 시간을 하루 15~30분씩 앞당겨 수면 리듬을 서서히 되돌리는 것이 중요하다. 개학 이후에도 주말 기상 시각을 평일과 크게 다르지 않게 유지하는 것이 좋다. 규칙적인 식사와 적절한 운동을 병행하고 취침 전 스마트폰 등 전자기기 사용을 줄이는 것도 수면 리듬을 회복하는 데 도움이 된다. 책상에 오래 앉아 있어야 한다면 중간중간 자세를 바꾸고 가볍게 스트레칭해 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 것도 필요하다. 다만 충분히 자고 생활습관을 조절했는데도 피로가 지속되거나 두통, 목·어깨 통증 등이 반복된다면 전문적인 진료를 받아 다른 원인이 없는지 확인하는 것이 좋다. 한의학에서는 충분한 휴식 없이 피로가 누적되는 상태를 체력 저하로 보고, 체력과 증상에 따라 공진단 등 한약을 활용하기도 한다. 공진단에는 사향·녹용·산수유·당귀 등이 들어간다. 목·어깨 등 근골격계 통증이 이어지는 경우에는 침이나 약침, 추나요법 등을 활용하기도 한다. 일상에서 피로가 쌓였을 때는 용천혈·기해혈·관원혈 등 혈자리를 자극하는 방법도 소개된다. 다만 피로와 통증이 지속된다면 자가관리만 하기보다 원인을 확인하기 위해 전문적인 진료를 받는 것이 좋다. 박원상 보라매자생한방병원 병원장은 “방학 동안 늦춰진 수면 리듬은 개학과 동시에 쉽게 되돌아오지 않으며, 충분한 수면을 취하지 못한 상태에서 학업을 이어가면 피로감과 근골격계 통증으로 이어질 수 있다”고 말했다. 그러면서 “아이가 개학 후 아침에 유독 일어나기 힘들어하거나 두통, 목·어깨 통증 등을 반복해서 호소한다면 단순히 적응 과정에서 나타나는 피로로 여기기보다 수면 시간과 생활 습관을 함께 점검해보는 것이 좋다”고 덧붙였다.

나이가 들면 피부의 콜라겐과 엘라스틴이 줄면서 주름이 생기고 탄력이 떨어진다. 자연스러운 현상이지만 생활 습관에 따라 피부가 늙는 속도에 차이가 날 수 있다. 피부 노화를 앞당기는 요인에는 어떤 게 있을까. ◆ 자외선 차단 소홀하면…콜라겐 손상되고 피부 탄력 떨어져 피부 노화를 앞당기는 대표적인 습관은 자외선 차단을 소홀히 하는 것이다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자외선 A(UVA)는 피부 깊숙한 진피까지 침투한다. UVA에 오랫동안 노출되면 피부가 점차 탄력을 잃고 조기 노화가 나타날 수 있다. 자외선은 피부 탄력을 유지하는 콜라겐도 손상시킨다. 콜라겐 분해를 촉진하고 생성은 줄여 주름과 탄력 저하로 이어질 수 있다. UVA뿐 아니라 주로 피부 표피에 영향을 미치는 자외선 B(UVB)도 피부 노화에 영향을 미친다. 계절이나 날씨와 관계없이 자외선 차단이 필요하다. 미국피부과학회(AAD)는 외출할 때 SPF 30 이상이면서 UVA와 UVB를 모두 차단하는 자외선 차단제를 사용하고, 야외에서는 약 2시간마다 덧바를 것을 권한다. ◆ 하루 5시간 이하 수면…피부 장벽 회복도 느려 잠을 충분히 자지 않는 습관도 피부 노화와 관련이 있다. 미국 케이스웨스턴리저브대 연구진은 건강한 여성 60명을 평소 하루 수면시간이 5시간 이하이고 수면의 질이 낮은 그룹과 하루 7~9시간 자면서 수면의 질이 좋은 그룹으로 나눠 피부 상태를 비교했다. 그 결과 수면의 질이 좋은 여성은 피부 노화 정도를 평가한 점수가 평균 2.2점으로, 수면의 질이 낮은 여성의 4.4점보다 낮았다. 피부에 자극을 준 뒤 72시간 동안 관찰한 피부 장벽 회복 정도도 수면의 질이 좋은 그룹에서 30% 높았다. 자외선에 노출된 뒤 생긴 홍반이 회복되는 속도 역시 이 그룹에서 더 빨랐다. 연구진은 수면의 질이 낮은 경우 피부 장벽 기능이 떨어지고 노화 징후가 더 많이 나타나는 것으로 분석했다. ◆ 단 음식 자주 먹는 습관…콜라겐 뻣뻣하게 만드는 ‘당화’ 설탕과 정제 탄수화물이 많은 음식을 자주 먹으면 피부의 ‘당화’가 빨라질 수 있다. 당화는 당이 단백질과 결합해 최종당화산물(AGEs)을 만드는 반응이다. 포도당이나 과당은 피부 진피를 구성하는 콜라겐·엘라스틴과 결합한다. 이때 단백질 사이에 교차결합이 생기면서 콜라겐이 뻣뻣해지고 정상적인 기능이 떨어질 수 있다. 국제학술지 ‘Journal of Cosmetic Dermatology’에 발표된 논문에 따르면 피부에 쌓인 최종당화산물은 콜라겐과 엘라스틴의 탄성을 떨어뜨리고 산화스트레스와 염증을 증가시킬 수 있다. ◆ 자외선만 피하면 끝?…높은 온도도 피부 노화 앞당겨 자외선뿐 아니라 열도 피부 노화에 영향을 줄 수 있다. 열에 의해 나타나는 피부 노화를 ‘열 노화’라고 한다. 서울대 의대 조소연·정진호 교수 연구팀은 건강한 성인 16명의 피부를 자연 햇빛에 노출한 뒤 자외선·적외선·가시광선·열이 피부에 미치는 영향으로 나눠 분석했다. 적외선·가시광선에 노출된 피부에서는 콜라겐을 분해하는 효소가 증가하고 콜라겐 생성에 필요한 제1형 프로콜라겐은 감소했다. 열에 노출된 피부에서도 콜라겐을 분해하는 효소가 증가했다. 강한 햇빛 아래에서는 피부 온도가 약 40도까지 올라갈 수 있다. 높은 온도에 반복적으로 노출되면 피부에 염증 반응이 나타나고 콜라겐을 비롯한 피부 조직에 변화가 생겨 노화를 앞당길 수 있다. ◆ 담배 피우는 습관…쌍둥이도 눈 밑·입술 주름 달랐다 미국 케이스웨스턴리저브대 연구진은 일란성 쌍둥이 79쌍을 대상으로 흡연과 얼굴 노화의 관계를 조사했다. 한 사람만 담배를 피우거나 두 사람의 흡연 기간이 5년 이상 차이 나는 경우를 비교했다. 쌍둥이의 얼굴 사진을 분석한 결과 담배를 피운 사람은 흡연하지 않은 쌍둥이보다 윗눈꺼풀과 눈 밑 처짐, 팔자주름, 윗입술·아랫입술 주름, 턱선 처짐 등이 더 두드러졌다. AAD에 따르면 흡연으로 피부가 건조하고 칙칙해질 수 있으며 탄력이 떨어지고 주름이 일찍 생길 수 있다.

나이는 같이 들어도 신체 시계는 다르게 흐른다. 신체 기능이 떨어지는 것은 자연스러운 변화지만 누군가는 70세에도 청춘의 활력을 유지하는 반면, 누군가는 빠르게 기력을 잃는다. 건강한 노화를 위해 어떤 신체 습관에 신경 써야 할까. ◆ 운동했다고 계속 앉아 있어도 될까…48만명 추적했더니 규칙적으로 운동하는 사람도 하루 대부분의 시간을 앉아서 보내면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 대만 타이베이의대 연구진은 건강검진 프로그램에 참여한 48만1688명을 평균 12.85년 추적해 직장에서 앉아 있는 정도와 사망 위험의 관계를 분석했다. 그 결과 주로 앉아 일한 사람은 대부분 앉지 않고 일한 사람보다 전체 사망 위험이 16%, 심혈관질환 사망 위험은 34% 높았다. 반면 일하는 동안 앉았다 일어서기를 반복한 사람은 대부분 앉지 않고 일한 사람과 비교해 전체 사망 위험이 유의하게 높지 않았다. 주로 앉아서 일하는 사람도 신체활동량을 늘리면 사망 위험을 낮출 수 있는 것으로 분석됐다. 평소 신체활동이 적은 사람은 하루 15분, 거의 하지 않는 사람은 30분가량 더 운동했을 때 대부분 앉지 않고 일하는 사람과 비슷한 수준까지 사망 위험이 낮아졌다. 연구 결과는 2024년 국제학술지 ‘JAMA Network Open’에 발표됐다. ◆ 70세에도 건강한 사람들…중년 식습관 살펴봤더니 나이가 들수록 건강을 지키려면 평소 먹는 음식에도 신경 써야 한다. 미국 하버드대와 캐나다 몬트리올대 등 연구진은 미국 성인 10만5015명의 식습관을 최대 30년간 추적해 중년기 식사와 건강한 노화의 관계를 분석했다. 해당 연구는 지난해 국제학술지 ‘Nature Medicine’에 실렸다. 연구진은 70세까지 주요 만성질환 없이 생존하고 신체·인지 기능과 정신 건강을 유지한 경우를 건강한 노화로 봤다. 분석 결과 과일·채소·통곡물·견과류·콩류·불포화지방 등을 많이 먹고 트랜스지방·나트륨·당류 음료·붉은 고기·가공육은 적게 먹은 사람일수록 건강한 노화에 해당하는 경우가 많았다. ◆ 몇 시간 잤나보다 ‘언제 자고 일어났나’도 중요 잠은 충분히 자는 것뿐 아니라 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것도 중요하다. 2023년 국제학술지 ‘eLife’에 발표된 연구에 따르면 수면 패턴이 불규칙한 사람은 규칙적인 사람보다 사망 위험이 높은 것으로 나타났다. 호주 모나시대 연구진은 영국 성인 8만8975명의 수면과 활동을 손목 측정기로 7일간 기록했다. 이후 평균 7.1년간 참가자들의 사망 여부와 원인을 추적해 수면 규칙성과 사망 위험의 관계를 분석했다. 수면 규칙성은 여러 날에 걸쳐 잠들고 일어나는 시간이 얼마나 일정한지를 말한다. 수면 규칙성 지수가 하위 5% 수준인 사람은 중간 수준인 사람보다 전체 사망 위험이 53% 높았다. 심혈관질환이나 암으로 사망할 위험도 수면이 불규칙할수록 높았다. ◆ 주름·흰머리만 볼 게 아니다…노쇠 의심 신호는 주름이나 흰머리가 많다고 반드시 다른 사람보다 빨리 늙고 있다고 볼 수는 없다. 나이가 들면서 누구에게나 나타나는 ‘노화’와 신체 기능이 크게 떨어지는 ‘노쇠’는 구분할 필요가 있다. 지난 3월 국제학술지 ‘The Journal of Nutrition, Health and Aging’에 발표된 전문가 합의문에 따르면 노쇠는 몸의 회복력이 떨어져 질병이나 부상 같은 부담을 견디기 어려워진 상태다. 나이에 따른 신체 변화뿐 아니라 질병과 생활 습관, 영양 상태, 복용 약물, 심리·사회적 요인 등이 함께 작용해 나타날 수 있다. 별다른 이유 없이 체중이 줄거나 쉽게 지치고, 걸음이 느려지거나 근력이 떨어지고 활동량이 감소한다면 노쇠를 의심할 수 있다. 노쇠는 나이가 든다고 누구에게나 나타나는 것은 아니다. 신체활동·영양 관리·만성질환 치료·복용 약물 점검 등을 통해 예방하거나 진행을 늦추고 상태를 개선할 수 있다.