“운동하다 갑자기 ‘쿵’ 무슨 일?” 지난달 22일 밤 10시쯤 운동장 트랙에서 혼자 운동하던 CBS 박재홍(50) 아나운서가 갑자기 쓰러졌다. 가족의 신고를 받고 출동한 119에 의해 약 한시간 뒤 응급실로 옮겨졌다. 자기공명영상(MRI) 검사 뒤 내려진 진단은 뇌경색이었다. 박 아나운서는 지난 1일 자신의 사회관계망서비스(SNS)를 통해 이 소식을 처음 알렸다. “그날 밤 의료진의 판단은 생각보다 심각했다”며 이후 3~4시간마다 혈압과 심전도, 체온을 확인하고 이름과 날짜, 장소를 묻는 검사를 받았다고 밝혔다. 삼성서울병원에서 치료를 받으며 현재 언어능력과 기억력, 좌우 감각은 100% 회복됐고, 운동 기능을 되찾기 위한 재활 치료를 이어가고 있다고 전했다. 복귀 시점은 추석 전후를 목표로 하되 의료진 권고에 따라 조정될 수 있다고 덧붙였다. 건강을 챙기려 찾은 운동장이 순식간에 뇌경색 응급 현장으로 바뀌었다. 이번 사례는 뇌졸중에서 중요한 건 평소 체력보다 이상 신호를 얼마나 빨리 알아채고 치료로 이어지느냐는 점을 보여준다. ◆한쪽 팔 힘 빠지고 말꼬이면…“잠깐 쉬면 낫겠지”가 가장 위험 뇌졸중은 뇌혈관이 막히거나 터지면서 뇌 조직이 손상되는 질환이다. 혈관이 막히는 뇌경색과 혈관이 터지는 뇌출혈로 나뉜다. 국내에서는 뇌경색이 전체 뇌졸중의 약 70~80%를 차지한다. 환자 수도 적지 않다. 질병관리청 심뇌혈관질환 발생통계에 따르면 2022년 국내 뇌졸중 발생 건수는 11만574건이다. 남성(6만1988건)이 여성(4만8586건)보다 약 1.2배 많았다. 연령이 높아질수록 발생률도 증가해 80세 이상에서는 인구 10만명당 1515.7건에 달했다. 국가데이터처의 ‘2024년 사망원인통계’를 보면 뇌혈관질환으로 숨진 사람은 인구 10만명당 48.2명으로, 암과 심장질환, 폐렴에 이어 국내 사망원인 4위다. 문제는 초기 증상을 대수롭지 않게 넘기는 경우가 여전히 많다는 점이다. 대표적인 신호는 갑자기 한쪽 팔이나 다리에 힘이 빠지는 편측 마비다. 얼굴 한쪽이 처지거나 말이 어눌해지고, 상대방 말을 제대로 이해하지 못할 수도 있다. 갑작스러운 시야 장애나 심한 어지럼증, 극심한 두통도 뇌졸중을 의심해야 하는 증상이다. 질병관리청은 이런 증상 가운데 하나라도 갑자기 나타나면 즉시 119에 연락해 응급실로 가야 한다고 권고한다. 손가락을 따거나 팔다리를 주무르며 지켜보는 행동은 오히려 치료 시간만 늦출 뿐이다. 증상이 몇 분 만에 사라졌다고 해서 안심해서는 안 된다. 일과성 허혈발작(TIA)은 뇌졸중과 비슷한 신경학적 증상이 갑자기 나타났다가 스스로 회복되는 질환이다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 TIA를 겪은 뒤 3개월 이내 뇌경색이 발생할 위험은 17~20%에 이르고, 특히 발생 초기 며칠 사이 위험이 가장 크다. 증상이 사라졌더라도 곧바로 응급실을 찾아야 하는 이유다. ◆4시간30분 안에 혈관 열어야…시간 지날수록 치료 선택지 줄어든다 급성 뇌경색 치료에서 가장 중요한 변수는 ‘시간’이다. 막힌 혈관을 약물로 녹이는 정맥 내 혈전용해술은 통상 증상이 시작된 뒤 4시간30분 이내 시행하는 것이 핵심이다. 대한뇌졸중학회 진료지침도 허혈성 뇌졸중 환자가 3~4.5시간 사이 치료가 가능한 경우 정맥 내 혈전용해제를 투여할 수 있다고 권고한다. 같은 4시간30분 안에서도 빠를수록 좋다. 치료 효과가 시간이 지날수록 떨어지기 때문이다. 4시간30분이 지났다고 해서 치료 가능성이 사라지는 것은 아니다. 뇌의 큰 혈관이 막힌 환자에게는 카테터를 혈관 안으로 넣어 혈전을 직접 제거하는 기계적 혈전제거술을 시행할 수 있다. 통상 증상 발생 초기 시행하지만, 마지막으로 정상 상태가 확인된 뒤 6~24시간이 지난 환자 가운데서도 뇌 영상검사 등을 통해 치료 효과를 기대할 수 있다고 판단되면 시술 대상이 될 수 있다. 집에서 “혈전용해제 시간을 넘겼다”며 병원행을 미룰 이유가 없는 셈이다. 증상이 나타난 시각을 기억해두고, 가능한 한 빨리 119를 부르는 게 우선이다. 대한뇌졸중학회도 119를 이용한 환자일수록 병원 도착 시간이 짧아지고 혈전용해 치료를 받을 가능성이 높아진다고 설명한다. ◆혈관 뚫었다고 끝 아니다…48~72시간 뒤 시작되는 ‘두 번째 싸움’ 응급치료를 마친 뒤에는 ‘재활’이라는 두 번째 싸움이 시작된다. 박 아나운서 역시 언어능력과 기억력, 좌우 감각은 회복했지만 운동 기능을 되찾기 위한 재활 치료는 계속하고 있다. 뇌졸중 재활은 팔다리를 움직이는 운동에 그치지 않는다. 손상된 뇌 기능에 따라 걷기와 팔 움직임부터 옷 입기, 식사하기 같은 일상생활 동작, 언어와 인지, 삼킴 기능까지 함께 회복시키는 과정이다. 국내 재활의학 진료지침에 따르면 뇌졸중 환자는 혈압과 신경학적 상태가 안정되는 급성기, 통상 발생 후 48~72시간 무렵부터 재활 치료를 시작한다. 이 시기에는 후유장애 정도를 평가하는 동시에 욕창이나 관절 구축 등 오래 움직이지 않아 생길 수 있는 합병증을 예방하는 것도 중요하다. 회복 속도는 환자마다 다르다. 손상된 뇌 부위와 범위, 나이, 동반 질환에 따라 차이가 크다. 초기 몇 달 동안 비교적 빠르게 회복되는 경우가 많지만, 그 이후에도 기능 회복은 계속될 수 있다. 박 아나운서는 “실핏줄 하나, 혈관 하나가 막혀도 인생이 얼마나 무력해지는지 이번에 절실히 느꼈다”고 전했다. 한쪽 팔다리에 갑자기 힘이 빠지거나 입이 돌아가고 말이 어눌해진다면 지체할 이유가 없다. 뇌경색의 4시간30분은 병원에 갈지 고민할 시간이 아닌, 막힌 혈관을 최대한 빨리 뚫어 손상되는 뇌 조직을 줄여야 하는 ‘치료의 골든타임’이다.

“대소변 사흘 막혀 119行” 배우 백일섭(82)이 여러 차례 수술 뒤 사흘간 소변과 대변을 전혀 보지 못해 119를 불렀던 경험을 털어놨다. 소변이 갑자기 끊기는 증상은 방광·전립선 문제부터 신장 기능 저하, 신경계 이상까지 원인이 다양해 스스로 판단하지 말고 진료부터 받아야 한다. MBN ‘속풀이쇼 동치미’는 2일 유튜브를 통해 선공개 영상을 공개했다. 영상에서 백일섭은 “허리, 무릎 수술을 총 4번 했다. 4번 하는 동안 전신마취를 했는데 그러면 수술 후 신장이 안 좋아지는 경우가 있다더라”고 말했다. 이어 “그게 쌓이고 쌓여서 소변, 대변이 3일 내내 안 나왔다. 혼자 사니까 도저히 혼자 갈 수는 없어서 119 불러서 병원에 갔다”고 당시를 회상했다 ◆요폐 vs 무뇨 소변이 나오지 않는 원인은 여러 가지다. 급성 요폐는 신장이 만든 소변이 방광에 차 있는데도 배출되지 않는 경우로, 전립선·요도가 막히거나 방광 수축 기능에 문제가 생겼을 때 나타난다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 이를 즉각 치료가 필요한 상태로 분류하며, 확인되면 도뇨관으로 방광 속 소변부터 빼낸다. 방치하면 방광과 신장이 손상될 수 있어서다. 반대로 방광에 소변이 차지 않는다면 신장이 소변 자체를 못 만드는 급성 신손상을 봐야 한다. 수술 후 급성 신손상은 고령, 기존 신장질환·당뇨병, 수술 중 혈압 변화, 감염, 탈수, 여러 약물이 겹쳐 발생한다. 백일섭의 경우 방광 상태나 혈액검사 결과가 공개되지 않아 두 가능성 중 어느 쪽이라고 단정할 근거는 없지만 평소와 달리 소변이 완전히 끊겼다면 원인을 자가 진단하며 기다릴 증상은 아니라는 점이다. ◆수술 후 요폐, 마취만의 문제 아냐 수술 후 요폐는 고령·남성·기존 전립선비대증뿐 아니라 척추·관절 수술, 수술 시간, 투여 수액량, 마취 방식이 겹쳐 나타난다. 오피오이드 진통제와 항콜린성 약물도 배뇨 기능을 떨어뜨려 요폐 위험을 높일 수 있다. 백일섭처럼 고령에 척추·무릎 수술을 여러 차례 받았다면 수술력과 평소 배뇨 상태, 복용 약물을 함께 살펴야 한다. 전신마취를 여러 차례 받았다는 이유만으로 신장 기능이 나빠졌다고 단정할 수는 없다. 신장 기능 변화는 기존 건강 상태, 수술 중 혈압·수분 상태, 감염 여부, 투여 약물 등이 복합적으로 작용한 결과다. 항생제도 종류에 따라 신장에 미치는 영향이 달라, 원인을 판단하려면 실제 처방 내역부터 확인해야 한다. 사흘간 대변이 나오지 않았다면 단순 변비로만 보기 어렵다. 수술 후 활동량이 줄거나 오피오이드 진통제를 쓰면 장운동이 떨어져 변비나 장마비 위험이 커진다. 배가 심하게 부풀거나 지속적인 복통, 메스꺼움·구토가 나타나고 방귀까지 안 나온다면 장이 막혔거나 장운동이 멈춘 상태를 확인해야 한다. 이런 증상이 함께 나타난다면 변비약에 의존하기보다 원인부터 확인해야 한다. ◆다리 힘까지 빠졌다면 ‘마미총증후군’ 체크 허리 질환이 있다면 하나 더 살펴야 한다. 갑작스러운 배뇨·배변 장애와 함께 다리 힘이 빠지거나 엉덩이·회음부·허벅지 안쪽 감각이 둔해진다면 척추 아래쪽 신경 다발이 눌리는 ‘마미총증후군’을 의심할 수 있다. 마미총은 방광·장·다리·성기능에 관여하는 신경 다발로, 영국 국민보건서비스(NHS)와 미국신경외과학회(AANS)는 새로운 배뇨·배변 장애, 회음부 감각 이상, 심해지는 다리 근력 저하를 응급 평가가 필요한 경고 증상으로 꼽는다. 고령자가 수술 뒤 갑작스러운 배뇨·배변 장애를 겪는다면 복부 팽만이나 구토, 다리 힘 빠짐, 회음부 감각 이상이 함께 나타나는지 살펴 즉시 응급실을 찾아야 한다.

액체 상태이거나 입자가 작은 음식도 싱크대에 버리면 배관이 막힐 수 있다. 식용유와 고기기름은 물론 우유·소스·밀가루·커피 찌꺼기도 주의해야 한다. 싱크대에 버리지 말아야 할 음식과 올바른 처리법을 알아봤다. ◆ 식용유·고기기름…배관 안에서 단단한 침전물로 싱크대 배관을 주로 막는 것은 각종 기름과 지방이 많이 든 음식이다. 튀김에 사용한 식용유와 프라이팬에 남은 고기기름, 버터·생크림이 든 소스, 참치 통조림 기름 등이 여기에 해당한다. 기름은 따뜻할 때 액체 상태지만 온도가 낮아지면 점성이 커지거나 굳어 배관 벽에 달라붙을 수 있다. 여기에 물에 녹지 않는 음식물 찌꺼기 등이 엉기면 덩어리가 커져 배관을 막기도 한다. 배관 안의 기름은 온도가 낮아지면서 굳고 다른 물질과 반응해 단단한 침전물을 만들기도 한다. 국제학술지 ‘Environmental Science & Technology’에 발표된 연구에 따르면 하수관의 지방·기름 침전물에서 지방산과 칼슘이 반응해 생긴 금속염이 확인됐다. 연구진은 국제학술지 ‘Water Research’에 발표한 후속 연구에서 콘크리트 하수관과 비슷한 환경을 재현했다. 실험 결과 산성 환경에서 콘크리트의 칼슘이 녹아 나와 지방산과 반응했다. 소량의 기름을 더했을 때는 배관 표면에 침전물이 훨씬 쉽게 생겼다. 조리 후 남은 기름은 배수구에 흘려보내지 말고 따로 버려야 한다. 소량은 키친타월이나 신문지로 닦아 종량제봉투에 넣는다. 식용유가 많이 남았다면 충분히 식혀 용기에 담은 뒤 폐식용유 수거함에 배출한다. 삼겹살 등을 굽고 나온 동물성 기름은 굳혀 일반쓰레기로 버린다. ◆ 우유·밀가루·커피 찌꺼기도 주의 우유·생크림·요구르트 등 유제품에 든 지방은 배관 안의 기름때나 음식물 찌꺼기에 달라붙어 쌓일 수 있다. 위스키 등 증류주에 크림과 설탕을 넣어 만든 크림 리큐어도 같은 이유로 배수구에 버리지 말아야 한다. 남은 유제품은 키친타월이나 신문지에 흡수시켜 일반쓰레기로 버리면 된다. 밀가루는 물에 완전히 녹지 않고 기름과 섞이면 덩어리져 배관 안에 남을 수 있다. 기름을 잘 흡수해 프라이팬을 닦을 때 쓰이기도 한다. 이때 팬에 밀가루를 조금 뿌리고 종이행주로 닦아낸다. 기름과 밀가루가 묻은 종이행주는 일반쓰레기로 버린 뒤 팬을 설거지한다. 커피 찌꺼기는 물에 녹지 않는다. 입자가 작아 거름망을 통과하면 배관이 휘어진 곳에 가라앉거나 기름때에 달라붙을 수 있다. 물기를 뺀 뒤 거주 지역의 분리배출 기준에 따라 버린다. 라면 국물이나 육수, 크림소스에도 기름이 들어 있다. 남은 건더기는 음식물쓰레기로 분리하고, 그릇에 소량 남은 국물과 소스는 종이행주로 닦아낸다. ◆ 뜨거운 물·베이킹소다로 기름때 없앨 수 있을까 기름을 배수구에 버린 뒤 뜨거운 물을 부으면 묽어져 쉽게 내려간다. 그러나 배관 안쪽으로 흘러간 기름은 식으면서 점성이 커져 벽에 달라붙을 수 있다. 이미 굳은 기름때는 뜨거운 물이나 세제를 써도 잘 떨어지지 않는다. 싱크대 배수구를 청소할 때 베이킹소다와 식초를 함께 부어 거품을 내는 것은 청소 효과를 기대하기 어렵다. 산성인 식초와 염기성인 베이킹소다가 만나 중화 반응을 일으키면 이산화탄소가 발생하면서 거품이 생긴다. 하지만 이 거품만으로 배관 벽에 굳은 기름때를 제거하거나 막힌 곳을 뚫기는 어렵다. 싱크대 거름망에 음식물이 쌓이면 바로 비우는 것이 좋다. 물이 잘 내려가지 않거나 악취·역류가 계속되면 여러 세정제를 섞어 붓지 말고 전문업체에 점검을 맡겨야 한다.

배우 박정수(74)가 20여년 전 드라마 촬영 당시 즐겨 입었던 스타일의 의상을 다시 소화하며 변함없는 몸매를 보여줬다. 박정수는 몸매보다 건강을 위해 오랫동안 운동해왔다. 이 같은 운동 습관은 체형을 유지하고 노년기에도 근력과 보행·균형 능력을 지키는 데 도움을 줄 수 있다. ◆ 20년 전 옷도 거뜬…“지금도 딱 떨어지잖아” 지난달 26일 유튜브 채널 ‘웬만해선 정수를 막을 수 없다’에는 박정수가 경기 양평에 있는 한 복합문화공간을 찾은 영상이 공개됐다. 이곳을 운영하는 지인은 과거 서울 청담동에서 의상 매장을 운영하며 박정수의 드라마 촬영 의상을 오랫동안 협찬했다. 박정수는 현장에 놓인 20여 년 전 자신의 사진을 살펴본 뒤 당시 즐겨 입었던 스타일의 의상을 착용했다. 의상이 몸에 꼭 맞자 박정수는 “지금도 딱 떨어지잖아”라며 만족감을 드러냈다. 여러 벌을 갈아입는 모습을 지켜본 지인도 “역시 몸매를 유지하고 있다”고 말했다. 박정수는 지난해 6월20일 방송된 MBN·채널S ‘전현무계획2’에서 일주일에 두 차례 퍼스널트레이닝(PT)을 받고 한 차례 필라테스를 한다며 이를 7∼8년간 해왔다고 밝혔다. 당시 그는 “몸도 다른 사람에 비해서 건강하다”며 “걸음이 빠르고 잘 뛴다”고 자신했다. 이어 자신이 뛰어오는 모습을 본 사실혼 관계인 정을영 PD가 “이야, 잘 뛰네”라고 감탄했다고 전했다. ◆ 주 2회 근력 운동…근육 감소 늦추고 보행 능력 유지 나이가 들면 근육량과 근력이 점차 줄어 걷기·계단 오르기·의자에서 일어나기 등 일상 동작이 어려워질 수 있다. 균형을 잃었을 때 자세를 바로잡는 능력도 떨어진다. 근력 운동은 이러한 변화를 늦추는 방법 중 하나다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육은 하체를 움직이는 데 쓰이고, 복부와 등 근육은 척추를 지지해 자세를 유지한다. 하체와 몸통을 고르게 단련하면 노년기 신체 기능을 지키고 체형을 유지할 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 노년층 신체활동 지침에 따르면 65세 이상 성인은 다리·엉덩이·등·복부·가슴·어깨·팔 등 주요 근육을 사용하는 근력 운동을 일주일에 2일 이상 해야 한다. 빠르게 걷기 같은 유산소운동은 심폐지구력을 높이고, 한 발로 서기나 발뒤꿈치와 발끝을 맞대고 걷기 같은 균형 운동은 몸의 중심을 잡는 능력을 길러 낙상 예방에 도움이 된다. ◆ 주 1회 필라테스…유연성·균형 능력 길러 필라테스는 호흡에 맞춰 복부와 허리 주변 근육을 사용하며 팔다리를 움직여 유연성과 균형 능력을 기르는 운동이다. 국제학술지 ‘Journal of Aging and Physical Activity’에 발표된 연구에 따르면 필라테스는 60세 이상 성인의 정적·동적 균형 능력을 모두 높이는 것으로 나타났다. 연구진은 필라테스 운동군과 대조군의 균형 변화를 비교한 무작위 대조시험 15건을 종합 분석했다. 정적 균형은 가만히 서 있을 때 자세를 유지하는 능력이고, 동적 균형은 걷거나 몸을 움직일 때 중심을 잡는 능력이다. 정적 균형의 개선 폭은 동적 균형보다 컸다. ◆ “못 걷게 될까 봐 시작”…60대 중반부터 조금씩 꾸준히 박정수가 운동을 시작한 이유는 몸매보다 노년기 건강에 대한 걱정 때문이었다. 그는 지난달 12일 공개된 유튜브 영상에서 “60대 중반쯤 나이가 들었을 때 못 걷게 될까 봐 운동을 시작해야겠다고 생각했다”며 “그때부터 시작해 오늘날까지 조금씩 꾸준히 해왔다”고 말했다. 박정수는 2020년 9월15일 방송된 KBS2 ‘옥탑방의 문제아들’에서도 “나이 들어서는 운동이 필수”라며 “몸매를 예쁘게 하기 위해서보다 건강을 위해서 한다. 안 아프려고 한다”고 설명했다. 또 “관리를 잘하는 배우로 남고 싶은 욕심이 있다”고 덧붙였다. 박정수가 공개한 몸 관리의 핵심은 꾸준함이다. 노년기에는 관절과 척추 상태, 기저질환, 운동 경험을 고려해 무리 없이 할 수 있는 운동을 선택해야 한다. 처음 운동을 시작한다면 낮은 강도로 정확한 자세를 익힌 뒤 운동량을 서서히 늘리는 것이 안전하다.

먹기만 해도 몸속 지방을 태우는 음식이 있을까. 섭취 후 열량 소모를 늘리거나 운동 중 지방 산화율을 높일 수 있는 식품 성분이 있다. 어떤 음식에 이런 성분이 들어 있으며 효과는 어느 정도인지 알아봤다. ◆ 커피 속 카페인…운동 중 지방 산화율 높여 스페인 레이후안카를로스대 연구팀이 국제학술지 ‘Nutrients’에 발표한 연구에 따르면 커피의 대표 성분인 카페인을 섭취했을 때 유산소 운동 중 지방 산화율이 높아졌다. 지방 산화는 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 대사 과정이다. 연구팀은 성인 228명이 참여한 임상시험 18건을 종합했다. 참여자들은 운동 전 5시간 이내에 식사한 상태에서 카페인과 위약을 서로 다른 시점에 무작위 순서로 섭취했다. 이후 유산소 운동 중 지방 산화율을 측정해 두 경우를 비교했다. 지방 산화율 변화는 카페인 섭취량에 따라 달랐다. 체중 1㎏당 카페인 섭취량이 6㎎ 미만일 때는 지방 산화율이 높아졌지만, 6㎎ 이상일 때는 위약과 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다. 연구팀은 참여자의 유산소 운동 습관과 카페인 섭취 습관에 따라서도 결과를 나눠 분석했다. 활동적이지만 유산소 운동을 꾸준히 하지 않은 사람과 평소 카페인을 섭취하지 않던 사람에게서는 지방 산화율이 높아졌다. 반면 유산소 운동을 꾸준히 해왔거나 카페인을 자주 섭취한 사람에게서는 뚜렷한 변화가 없었다. ◆ 녹차 속 카테킨·카페인…24시간 소비 열량 늘려 녹차에는 카테킨과 카페인이 들어 있다. 카테킨은 녹차의 떫은맛을 내는 폴리페놀 성분이다. 카테킨과 카페인을 함께 섭취하면 몸의 열 발생과 지방 산화에 영향을 줄 수 있다. 네덜란드 마스트리흐트대 연구팀이 국제학술지 ‘Obesity Reviews’에 발표한 메타분석에 따르면 카테킨·카페인 혼합물을 섭취했을 때 위약보다 24시간 에너지 소비량이 평균 428kJ(약 102㎉) 증가했다. 하루 지방 산화량도 평균 12.2g 늘었다. 연구팀은 논문 6편에 포함된 18개 실험 조건을 종합했다. 모두 24시간 에너지 소비량과 지방 산화량을 측정한 단기 연구였다. 카페인만 섭취했을 때도 위약보다 24시간 에너지 소비량이 평균 429.1kJ(약 103㎉) 증가했다. 하루 지방 산화량은 평균 9.5g 늘었지만 통계적으로 유의미한 차이는 아니었다. ◆ 고추 속 캡사이신·캡시노이드…하루 약 59㎉ 더 소비 고추의 매운맛을 내는 성분은 캡사이신이다. 캡시노이드는 캡사이신과 구조가 비슷하지만 매운맛이 거의 없는 성분이다. 두 성분을 섭취하면 몸의 열 발생과 지방 산화가 늘어날 수 있다. 헝가리 페치대 연구팀이 관련 연구 9건을 종합해 국제학술지 ‘Critical Reviews in Food Science and Nutrition’에 발표한 메타분석에 따르면 캡사이신이나 캡시노이드를 섭취했을 때 하루 에너지 소비량이 평균 245kJ(약 58.6㎉) 증가했다. 호흡상수도 낮아졌다. 호흡상수는 배출한 이산화탄소량을 소비한 산소량으로 나눈 값으로, 탄수화물과 지방 중 어떤 영양소를 주로 에너지원으로 쓰는지 보여준다. 수치가 낮아진 것은 지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 높아졌다는 의미다. 에너지 소비량 변화는 체질량지수에 따라 달랐다. 참여자들의 평균 체질량지수가 25를 넘는 연구에서는 하루 소비 열량이 약 69.8㎉ 늘었지만, 25 미만인 연구에서는 뚜렷한 변화가 없었다. ◆ 살코기·생선·달걀…소화할 때도 에너지 더 써 음식을 소화·흡수하고 영양소를 대사할 때도 에너지가 소비된다. 이를 ‘식이성 발열 효과’라고 한다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화와 대사에 더 많은 에너지가 필요하다. 미국 국립과학·공학·의학한림원 자료에 따르면 단백질로 섭취한 열량 가운데 약 20∼30%가 소화와 대사에 쓰인다. 탄수화물은 5∼10%, 지방은 0∼3% 정도다. 단백질은 포만감을 높이고 체중 감량 중 근육 손실을 줄이는 데 도움을 준다. 살코기·생선·달걀·두부·콩류 등으로 단백질을 섭취할 수 있다. 조리할 때는 튀기기보다 굽거나 삶고, 고기는 지방이 적은 부위를 고르는 게 좋다. 커피·녹차·고추와 단백질 식품을 먹는 것만으로 체지방을 크게 줄이기는 어렵다. 지방 산화율이 잠시 높아져도 섭취 열량이 소비 열량보다 많으면 남은 에너지는 체지방으로 저장될 수 있다. 체중은 섭취 열량보다 소비 열량이 많을 때 줄어든다.

“검진 결과 ‘정상’이고, 40대인데 설마 심장에 문제가 있겠어.” 가슴이 답답하거나 계단을 오르다 숨이 차도 대수롭지 않게 넘기기 쉬운 나이다. 과로려니, 체했으려니 한다. 하지만 최근 배우 이용주(44)의 갑작스러운 사망 소식은 3040에게도 심장 문제가 결코 남의 일이 아니라는 사실을 다시 일깨웠다. tvN ‘푸른거탑’으로 얼굴을 알린 이용주는 지난달 29일 심장마비로 세상을 떠났다. 고인은 생전 인터뷰에서 심근비대증을 앓아 군 면제 판정을 받았다고 밝힌 적이 있다. 젊다고 심장이 갑자기 멈추지 않는 건 아니다. 질병관리청 통계를 들여다보면 그 숫자가 생각보다 작지 않다는 걸 알 수 있다. ◆30대 3.5%, 40대까지 합치면 10% 넘어…50세 미만만 하루 13명꼴 질병관리청과 소방청이 지난해 12월 함께 내놓은 ‘2024 급성심장정지조사 통계’에 따르면, 2024년 한 해 119구급대가 병원으로 이송한 급성심장정지 환자는 모두 3만3034건이었다. 인구 10만 명당 64.7명꼴이다. 연령대가 높아질수록 발생률도 높아지는 경향을 보이는데, 이 통계에서 30대는 전체의 3.5%를 차지했다. 여기에 40대까지 더하면 3040만으로도 전체의 10%를 웃돈다. 20대 이하까지 포함한 50세 미만 전체 비중은 14.7%로, 단순 환산하면 연간 약 4856건, 하루 평균 13건이 넘는 셈이다. 이는 ‘돌연사로 숨진 사람 수’가 아니다. 119구급대가 병원으로 이송한 급성심장정지 환자 수이며, 심정지를 겪었더라도 심폐소생술과 이후 치료를 거쳐 살아서 퇴원한 사람도 포함돼 있다. 이 통계를 그대로 ‘젊은 나이 돌연사 4900명’으로 바꿔 부르면 원래 의미와 달라진다. 전체 연령을 놓고 보면 급성심장정지의 76.7%는 질병이 원인이었다. 심장 자체 기능 부전이거나 원인이 뚜렷하지 않은 심인성 심장정지가 71.7%를 차지했다. ◆젊은 심장은 다르게 멈춘다…40대부터는 혈관질환도 무시 못해 나이에 따라 심정지의 원인도 달라진다. 유럽심장학회(ESC)는 젊은 연령층의 돌연심장사 원인으로 비대성 심근병증, 부정맥유발성 심근병증 같은 구조적 심장질환과 선천성 관상동맥 이상, 심근염 등을 꼽는다. 심장 구조 자체는 별다른 이상이 없어도 전기 신호에 문제가 생겨 치명적 부정맥으로 이어지는 유전성 ‘채널병증’ 역시 젊은 층에서 중요하게 다뤄지는 원인이다. 그중 비대성 심근병증은 심장 근육이 비정상적으로 두꺼워지면서 혈액을 내보내는 기능에 문제가 생기거나 치명적 부정맥 위험을 높일 수 있는 질환이다. 별다른 증상 없이 지내는 사람도 있지만, 운동할 때 흉통이나 호흡곤란, 두근거림, 어지럼증, 실신이 나타나기도 한다. 그렇다고 3040의 심정지를 모두 ‘근육과 전기 문제’로만 설명할 수 있는 것도 아니다. 미국심장협회(AHA)·미국심장학회(ACC) 자료를 보면 20대 중반부터 30대 후반, 40대로 넘어가는 과정에서 허혈성 심장질환의 비중이 빠르게 늘어난다. 흡연, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 같은 위험요인이 겹치면 젊은 나이에도 관상동맥질환을 안심할 수 없다는 얘기다. 특히 운동 중 반복되는 흉통, 이유를 알 수 없는 실신, 심한 두근거림이나 호흡곤란이 있다면 나이를 핑계로 넘겨서는 안 된다. 가족 중에 젊은 나이에 원인 모를 돌연사나 심정지를 겪은 사람이 있는지도 눈여겨봐야 할 단서다. ◆“검진에선 정상이라 했는데”…심전도 없는 국가검진, 범위부터 알아야 직장인이 매년 받는 일반 국가건강검진에 정확히 무엇이 포함되는지도 알아둘 필요가 있다. 현재 일반건강검진 공통항목에는 문진과 진찰, 신장·체중·허리둘레 측정, 혈압, 흉부 방사선 촬영, 공복혈당과 간·신장 기능을 보는 혈액검사, 요검사 등이 들어간다. 심전도와 심장초음파는 기본 검사항목이 아니다. 국가검진 결과가 정상으로 나왔다는 이유만으로 부정맥이나 심근병증 같은 심장질환 가능성이 모두 배제됐다고 받아들여서는 안 된다. 증상 없는 3040 모두가 심전도와 심장초음파를 따로 받아야 한다는 뜻도 아니다. 무증상 저위험 성인을 대상으로 한 일률적인 심전도 선별검사는 이득이 뚜렷하지 않다는 지침도 있다. 중요한 건 증상과 가족력에 따라 필요한 검사를 골라 받는 것이다. 심전도는 심장의 전기적 활동과 일부 부정맥을 확인하는 데 쓰인다. 심장초음파는 심장 근육의 두께와 움직임, 판막 기능 등을 평가한다. 증상이 간헐적으로 나타나 짧은 심전도 검사로는 잡히지 않는 경우, 의료진 판단에 따라 홀터 검사 같은 활동성 심전도 검사를 시행하기도 한다. 특히 비대성 심근병증 환자의 부모·형제자매·자녀 같은 직계가족이라면 얘기가 달라진다. 미국심장협회·미국심장학회가 2024년 개정한 비대성 심근병증 진료지침은 발병 위험이 있는 무증상 직계가족을 대상으로 심전도와 심장초음파를 이용한 선별검사를 받도록 권고하고 있다. ◆생존율 6.1%→14.4%, 그 차이를 만든 건 ‘옆 사람’이었다 예방 못지않게 중요한 게 심장이 실제로 멈춘 순간의 대응이다. 2024년 급성심장정지 환자의 전체 생존퇴원율은 9.2%로, 역대 가장 높은 수치를 기록했다. 2014년(4.8%)과 비교하면 10년 사이 두 배 가까이 오른 셈이다. 병원 도착 전 일반인이 심폐소생술을 시행한 경우 생존율은 14.4%까지 올라갔다. 일반인 심폐소생술을 받지 못한 경우의 생존율은 6.1%에 그쳤다. 2.4배 차이다. 뇌기능회복률도 심폐소생술 시행군이 11.4%, 미시행군이 3.5%로 3.3배 벌어졌다. 누군가 갑자기 쓰러져 반응이 없고 정상적으로 숨을 쉬지 않는다면, 그 순간 곧바로 119에 신고하고 주변에 자동심장충격기(AED)를 요청해야 한다. 질병관리청과 대한심폐소생협회는 5년 만에 손을 봐 지난 1월 「2025년 한국 심폐소생술 가이드라인」을 새로 내놨다. 성인 심장정지 환자에게는 분당 100~120회 속도, 약 5㎝ 깊이로 가슴압박을 하도록 하는 원칙은 이전과 같이 유지됐다. 자동심장충격기를 쓸 수 있다면 최대한 빨리 사용하고, 인공호흡 교육을 받지 않았거나 시행이 어려운 일반인이라면 가슴압박만이라도 망설이지 말고 바로 시작하는 게 중요하다. 심장정지는 나이를 확인하고 찾아오지 않는다. 40대라는 이유로 흉통과 실신을 과로 탓으로 넘기는 것도, 반대로 아무 증상 없이 무작정 정밀검사를 늘리는 것도 답은 아니다. 반복되는 이상 신호와 가족력을 놓치지 않는 것, 그리고 누군가 쓰러졌을 때 주저 없이 가슴압박을 시작하는 것. 젊은 심장을 지키는 출발점은 의외로 이 두 가지에 가깝다.

골프가 몸에 좋다는 건 익히 알려져 있다. 근력과 균형 감각을 키우고 심장병·뇌졸중 위험을 낮춘다는 연구도 적지 않다. 그런데 골프가 단련하는 건 몸만이 아니다. 미국 골프전문지 골프다이제스트는 최근 관련 연구들을 소개하며 골프를 ‘뇌를 위한 양식(brain food)’이라고 표현했다. 가장 눈길을 끄는 건 치매다. 일본 도쿄 공중보건과학센터가 고령자 4만3000여명을 분석한 결과, 골프를 치는 사람은 그렇지 않은 사람보다 치매에 걸릴 가능성이 37% 낮은 것으로 나타났다. 생각해보면 골프는 18홀 내내 쉴 새 없이 머리를 써야 하는 운동이다. 홀까지 남은 거리를 계산하고 그린의 경사를 읽는다. 어떤 클럽을 잡을지, 어디를 공략할지 판단하고 샷마다 스윙을 점검한다. 걷는 동안에도 계산과 판단, 집중이 반복되는 셈이다. 라운드 동안에는 기분과 감정 조절, 사회적 유대에 관여하는 여러 신경전달물질도 작용한다. 도파민은 공을 제대로 맞혔을 때 느끼는 짜릿함과 관련이 있다. 하루 종일 샷이 안 풀려도 마지막 18번 홀에서 터진 ‘한 방’에 다음 라운드를 또 기다리게 된다. 엔도르핀은 통증을 줄이고 만족감을 높이는 데 도움을 주고, 세로토닌은 기분과 감정을 조절하는 데 관여한다. 이른바 ‘유대 호르몬’으로 불리는 옥시토신은 동반자와 어울리며 느끼는 사회적 유대와 관련이 있다. 미국프로골프(PGA)·미국여자프로골프(LPGA) 투어 멘털웰니스 디렉터인 심리학자 줄리 아마토 박사는 골프다이제스트와의 인터뷰에서 골프가 실력과 관계없이 정신 건강에 도움이 될 수 있다고 설명했다. 그는 “골프는 친구들과 오랜 시간 야외에서 하는 독특한 운동”이라며 “걷는 것만이 아니라 자연과 연결되고 사람들과 어울리며, 세대를 잇는 운동”이라고 말했다. 이어 “골퍼들은 좌절과 기쁨을 함께 나눈다. 사람들을 하나로 묶는 훌륭한 방법”이라고 덧붙였다. 물론 골프가 늘 정신 건강에 이롭기만 한 것은 아니다. 잘 맞은 줄 알았던 공이 엉뚱한 곳으로 향하고, 짧은 퍼트를 연달아 놓치다 보면 클럽을 내던지고 싶은 순간도 찾아온다. 좀처럼 ‘100타의 벽’을 깨지 못해 골프가 오히려 스트레스가 되는 골퍼도 있다. 아마토 박사는 골프로 스트레스를 받을 때는 마음가짐부터 바꿀 필요가 있다고 조언한다. 먼저 코스에서 일정한 루틴을 만드는 것이다. 매번 같은 방식으로 샷을 준비했다면 결과가 좋지 않더라도 ‘할 건 다 했다’고 생각하고 훌훌 털어낼 수 있다. 다음 샷에 집중하기도 한결 쉬워진다. 그는 “골프는 그저 재미로 하는 것이라고 여기고, 코스에서 벌어지는 일은 그러려니 받아들이면 된다”고 말했다. ‘한국 골프산업백서 2024’에 따르면 국내 골프 인구는 700만명을 웃돈다. 골프가 몸뿐 아니라 뇌에도 긍정적인 자극을 줄 수 있다는 연구 결과는 많은 이들에게 반가운 소식이다.

건강검진 결과표에서 빠지지 않고 등장하는 콜레스테롤. 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’과 ‘좋은 콜레스테롤’로 구분하지만, 콜레스테롤 자체가 무조건 나쁜 것은 아니다. 우리 몸의 세포막을 구성하고 호르몬과 담즙산을 만드는 데 필요한 영양소이기 때문이다. 다만 필요 이상으로 많아질 경우 혈관에 쌓여 심뇌혈관질환 위험을 높일 수 있어 꾸준한 관리가 필요하다. 9월 4일 한국지질동맥경화학회가 지정한 ‘콜레스테롤의 날’을 앞두고 콜레스테롤에 대한 올바른 정보를 짚어보자. ◆ 콜레스테롤, 무조건 나쁜 건 아니다 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지질의 한 종류다. 에너지를 공급하고 세포막을 구성하며 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 데 사용된다. 건강검진에서 확인하는 주요 지질 수치는 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방 등이다. LDL과 HDL은 콜레스테롤을 운반하는 지단백으로, 흔히 LDL은 ‘나쁜 콜레스테롤’, HDL은 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 부른다. 일반적으로 총콜레스테롤은 200mg/dL 미만, 중성지방은 150mg/dL 미만, LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 이하, HDL 콜레스테롤은 60mg/dL 이상을 적정 수준으로 본다. 다만 LDL 콜레스테롤의 치료 목표는 심혈관질환 위험도와 기저질환 등에 따라 달라질 수 있다. HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 LDL 콜레스테롤과 노폐물을 간으로 운반해 배출하는 역할을 한다. 반대로 LDL 콜레스테롤이 필요 이상으로 많아지면 혈관 벽에 지방 성분이 쌓이면서 동맥경화 등 심혈관계 질환 위험이 커질 수 있다. ◆ LDL 높을수록 심뇌혈관질환 위험 커져 콜레스테롤과 중성지방 등 혈중 지질이 증가한 상태를 이상지질혈증이라고 한다. 이 가운데 LDL 콜레스테롤이 높을수록 급성심근경색이나 뇌졸중 등 심뇌혈관질환이 발생할 가능성이 높아진다. 질병관리청이 발표한 2022년 심뇌혈관질환 발생통계 주요 결과에 따르면 심장질환은 인구 10만 명당 65.7명으로 전체 사망원인 2위, 뇌혈관질환은 48.2명으로 4위를 기록했다. 심뇌혈관질환은 전체 사망원인의 16~19%를 차지하는 주요 사망원인이다. 박효정 울산엘리야병원 고혈압당뇨병센터 과장은 “LDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 급성심근경색이나 뇌졸중 등 심뇌혈관질환이 발생할 가능성이 높다”며 “고칼로리의 식습관을 개선하고 꾸준한 운동으로 적정 체중을 유지하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 물론 장기적으로 심뇌혈관질환에 의한 사망 위험을 감소시킬 수 있다”고 말했다. ◆ 식습관·운동 관리하고 정기적으로 검사해야 콜레스테롤 관리를 위해서는 평소 식습관과 체중 관리가 중요하다. 비만이나 과체중은 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 만큼 적정 체중을 유지하는 것이 필요하다. 고칼로리 식사를 줄이고 포화지방과 트랜스지방 섭취도 줄이는 것이 좋다. 흡연은 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방을 높일 수 있으며, 음주 역시 중성지방 수치를 높이는 요인이 될 수 있어 금연과 절주가 권장된다. 규칙적인 운동도 도움이 된다. 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 신체활동을 이어가면서 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 특히 당뇨병이나 간·신장 질환, 갑상선 기능 저하증 등의 기저질환이 있거나 가족력이 있는 경우에는 정기적인 검진을 통해 콜레스테롤 수치를 확인할 필요가 있다. 박 과장은 “주기적으로 시행되는 국가건강검진에 적극적으로 참여해 평소 자신의 콜레스테롤 수치를 확인하고 의료진과 상담해 필요한 경우 치료를 받는 등 적극적인 관리가 중요하다”고 강조했다.

“두리안과 술을 같이 먹으면 위험할 수 있다?” 최근 한 유튜브 채널에서 그룹 레드벨벳 아이린이 보여준 ‘두리안 술안주’ 먹방을 계기로 동남아 팬들의 우려가 쏟아지면서 과일과 알코올의 조합이 재조명되고 있다. 평소엔 맛있지만, 술자리에선 신중해야 할 과일이 있다. 섭취 시 숙취가 심해질 수 있는 효과가 있는 과일부터 반대로 숙취 해소를 돕는 과일까지 함께 짚어봤다. ◆ 아이린의 반전 ‘취중 매력’에 가슴 졸인 동남아 팬들 지난 14일 유튜브 채널 ‘차린 건 쥐뿔도 없지만’에 출연한 아이린은 평소 즐겨 먹는 두리안을 제작진으로부터 선물 받았다. 이에 아이린은 반색하며 두리안을 술안주로 곁들여 먹었다. 진행을 맡은 가수 이영지와 자연스럽게 술자리를 이어가던 아이린은 이내 취기가 오른 모습을 보였다. 평소의 차분한 이미지와 달리 데뷔 후 처음으로 술에 취한 모습을 보여 팬들 사이에서 화제를 모았다. 그러나 해당 영상이 공개된 후 동남아시아 지역 팬을 중심으로 뜻밖의 걱정이 쏟아졌다. 동남아시아에서는 두리안과 술을 함께 먹는 것을 피하면 좋다는 인식이 널리 알려져서다. 해당 영상에는 “두리안과 알코올을 같이 먹으면 위험할 수 있다”는 우려의 댓글이 이어졌다. ◆ ‘과일의 왕’ 두리안, 술자리에선 ‘낭패’될 수도 특유의 향으로 호불호가 갈리지만, ‘과일의 왕’으로도 불리는 두리안을 술과 함께 먹으면 위험할 수 있다는 속설은 전혀 근거없는 말은 아니다. 2009년 일본 쓰쿠바대학교 연구진들은 간의 해독 요소인 알데하이드 탈수소효소(ALDH)가 포함된 시험관에 신선한 두리안 추출물을 첨가하는 실험을 진행했다. 그 결과 두리안의 높은 황 함유 성분으로 인해 ALDH 효소의 활성이 최대 70%까지 억제하는 것으로 밝혀졌다. 이처럼 효소가 제 기능을 못 하면 체내 알코올 대사가 방해받아 숙취의 주원인인 아세트알데하이드가 그대로 축적된다. 이로 인해 심한 숙취와 함께 호흡 곤란, 어지러움, 구토 증세가 나타나거나 평소보다 빠르게 만취 상태에 이를 수 있다. 실제로 태국에서는 두리안과 술을 함께 섭취한 후 사망한 사례가 현지 언론을 통해 보도되기도 했다. 2013년 6월 태국 촌부리에서 한 여성(47)이 술을 마시면서 두리안을 먹은 다음 날 자택 소파에서 숨진 채 발견됐고, 2019년 8월 태국 파타야에서는 두리안과 와인을 섭취한 남성이 사망했다. 두 사건 모두 두리안과 술의 조합이 직접적인 사망 원인이라고 명확히 규명되지는 않았고, 두 요소 간의 임상 근거도 충분하지 않다. 다만 두 요소가 서로 영향을 미칠 가능성이 제기된 만큼 기저질환이나 건강상 문제가 있다면 섭취에 주의가 필요하다. ◆ 술자리 과일 안주, ‘산도’ 낮추고 ‘알코올 대사’ 올리면 좋아 두리안 외에도 술을 마실 때 피하는게 좋은 과일이 더 있다. 오렌지, 자몽, 파인애플 등 산도가 높은 감귤류 과일이 대표적인 예다. 알코올로 자극받은 위벽에 강한 산 성분이 더해지면 속쓰림 등 위장 장애가 악화할 수 있다. 평소 속쓰림 증상이 잦다면 과일 주스 섭취도 주의해야 한다. 만일 술자리에서 과일이 생각난다면 알코올 대사를 돕는 수박이나 배를 먹는 선택지도 있다. 수박에 들어 있는 글루타티온은 숙취를 유발하는 아세트알데히드를 체내에서 제거하는 데 도움을 줘 숙취 증상 완화에 기여한다. 배에 함유된 타닌 성분은 음주 후 나타나기 쉬운 묽은 변이나 설사 증상을 완화하는 효과가 있다. 배와 알코올 간 상관관계를 다룬 연구 사례도 존재한다. 2013년 숙명여대 약학대학 연구팀이 건강한 젊은 남성 14명을 대상으로 실험한 결과 음주 전 한국산 배 주스를 마신 그룹에서 숙취 해소 효과가 확인됐다. 참가자들이 배 주스를 마시고 증류주 540㎖를 섭취하자 음주 15시간 후 숙취 정도가 평균 21% 개선된 것으로 나타났다. 바나나도 칼륨과 마그네슘이 풍부해 숙취 해소에 도움을 준다. 술을 많이 마시면 소변으로 칼륨이 빠져나가는데 바나나가 이러한 영양 결핍을 메워줄 수 있다. 바나나에 든 마그네슘도 위산을 중화해 속쓰림 증상을 덜어주는 역할을 한다.

“설탕 한 숟갈 안 넣은 아메리카노인데 혈당이 오른다고?” 의문이 들 만하다. 결론부터 말하면 블랙커피 자체가 공복혈당을 곧바로 치솟게 한다는 근거는 없다. 당과 탄수화물이 거의 들어 있지 않기 때문이다. 연구에서 확인된 건 조금 다른 이야기다. 고용량 카페인을 마신 뒤 탄수화물을 섭취하면, 몸이 포도당을 처리하는 능력이 일시적으로 떨어질 수 있다는 것이다. 커피 자체가 혈당을 올린다는 얘기와는 구분해야 한다. 수십년동안 아침마다 커피를 마시고도 별다른 이상 없이 지내는 사람이 많다. 카페인 민감도와 평소 섭취량, 건강 상태에 따라 반응이 다르기 때문이다. 공복 커피가 모든 사람에게 해롭다고 단정할 수는 없다. ◆블랙커피 마셨다고 공복혈당 치솟나 블랙커피 한 잔에는 혈당을 빠르게 올릴 만한 당이나 탄수화물이 거의 없다. 커피를 마셨다는 이유만으로 공복혈당이 크게 오른다고 볼 근거는 부족하다. 상황이 달라지는 건 커피를 마신 뒤 밥이나 빵처럼 탄수화물이 든 음식을 먹을 때다. 카페인이 인슐린에 당을 더하는 게 아니라, 인슐린이 혈액 속 포도당을 세포로 보내는 과정에 일시적으로 영향을 줄 수 있다는 뜻이다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 옮기는 역할을 한다. 인슐린 감수성이 떨어지면 같은 양이 나와도 포도당 처리 효율이 낮아지고, 몸은 이를 보완하려 인슐린을 더 분비한다. 그 결과 식후 혈당이 평소보다 높게 나타날 수 있다. “카페인이 인슐린 분비를 막는다”는 설명 역시 정확하지 않다. 실제로는 일부 실험에서 카페인 섭취 후 혈당과 인슐린이 함께 높아졌다. 인슐린이 덜 나와서가 아니라, 더 많이 필요한 상태가 됐다고 보는 편이 맞다. ◆카페인 300㎎ 마신 뒤 포도당 먹였더니 근거가 된 연구는 두 건이다. 국제학술지 ‘뉴트리션 저널’에 실린 체계적 문헌고찰·메타분석은 건강한 성인 대상 무작위 대조시험 7건, 참가자 70명의 자료를 종합했다. 카페인을 한 번 섭취했을 때 인슐린 감수성 지표가 유의하게 낮아지는 경향이 확인됐다. 더 구체적인 결과는 영국 배스대학교 연구진이 ‘브리티시 저널 오브 뉴트리션’에 발표한 무작위 교차시험에서 나왔다. 원래 이 연구는 ‘수면의 질’과 ‘아침 커피’가 혈당에 미치는 영향을 함께 들여다본 실험으로, 평균 21세 성인 29명이 참여했다. 참가자들은 잠에서 깬 뒤 카페인 약 300㎎이 든 진한 블랙커피를 마시고 30분 뒤 포도당 용액을 섭취했다. 커피를 마시지 않은 조건과 비교하면 혈당 정점은 평균 8.23mmol/L에서 8.96mmol/L로, 인슐린 정점은 235pmol/L에서 310pmol/L로 높아졌다. 커피에 당이 들어 있어서가 아니라 이후 들어온 포도당을 처리하는 과정이 달라졌다는 의미다. 한계도 분명하다. 참가자가 29명에 불과했고, 원래는 수면 부족 상황과 겹쳐 설계된 실험이다. 사용된 카페인 300㎎도 일반적인 커피 한 잔보다 많은 양이다. 이 결과 하나로 아메리카노 한 잔이 위험하다고 확대해석할 근거는 없다. ◆당뇨병전단계 1400만명, 그렇다고 커피부터 끊을 일은 아니다 대한당뇨병학회의 ‘Diabetes Fact Sheets in Korea 2024’에 따르면 2021~2022년 국내 30세 이상 성인의 41.1%가 당뇨병전단계에 해당했다. 추정 인구는 약 1409만명, 성인 열 명 중 넷꼴이다. 당뇨병 유병률은 15.5%로 추정 환자는 약 530만명이었다. 혈당 관리가 남의 일만은 아니라는 뜻이다. 그렇다고 당뇨병전단계라고 커피부터 끊어야 하는 건 아니다. 먼저 살필 건 커피의 종류와 카페인 섭취량, 커피 뒤에 먹는 음식이다. 설탕이나 시럽이 든 커피, 믹스커피는 블랙커피와 조건이 다르다. 여러 잔을 마시면 카페인뿐 아니라 첨가당 섭취량도 함께 늘어난다. 이 경우 혈당을 직접 올리는 주된 요인은 카페인이 아니라 음료에 들어간 당이다. 식품의약품안전처가 정한 성인의 카페인 최대 일일섭취권고량은 400㎎이다. 전문점 커피는 제품·용량에 따라 함량 차이가 크므로 잔 수보다 표시된 함량을 확인하는 편이 정확하다. 400㎎ 이하라고 해서 누구에게나 불면이나 두근거림이 안 생기는 것도 아니다. 개인차가 크기 때문이다. ◆평생 마셔도 멀쩡한 사람, 장기 섭취는 다른 문제 한 번 마신 카페인의 단기 반응과, 수십 년간 커피를 마신 사람의 건강 결과는 같은 질문이 아니다. 커피와 포도당 대사를 다룬 임상시험 8건, 247명을 분석한 체계적 문헌고찰에서는 카페인이 든 커피가 섭취 후 1~3시간 동안 혈당 반응에 불리하게 작용할 가능성이 나타났다. 반면 2~16주간 진행한 연구에서는 오히려 혈당 대사가 나아지는 결과도 확인됐다. 과체중 성인을 대상으로 24주 동안 하루 커피 여러 잔 또는 위약 음료를 마시게 한 무작위 대조시험에서도 두 집단의 인슐린 감수성과 공복혈당에는 유의한 차이가 없었다. 커피에는 카페인만 있는 게 아니다. 클로로겐산을 비롯한 여러 생리활성물질이 들어 있어, 한 번 마셨을 때의 반응과 장기간 섭취 효과가 다르게 나타날 수 있다. 평소 커피를 마시는 사람에게 카페인 내성이 생긴다는 점도 변수다. “나는 수십 년 마셔도 멀쩡했다”는 경험도, “커피를 마신 날 식후 혈당이 더 올랐다”는 반응도 둘 다 가능하다. 어느 한쪽 사례만으로 모두를 설명할 수는 없다. ◆빈속 커피가 곧 위염은 아니다 위장 문제도 개인차가 크다. 커피는 위산과 가스트린 분비를 자극할 수 있어 속쓰림이나 신물이 올라오는 사람이 있다. 빈속에 커피를 마시면 위 점막이 손상돼 곧바로 위염이나 위궤양이 생긴다고 단정할 근거는 부족하다. 커피와 위식도역류질환의 관련성을 분석한 기존 메타분석에서도 통계적으로 뚜렷한 연관성은 확인되지 않았다. 판단 기준은 결국 증상이다. 아침 공복에 커피를 마신 뒤 속쓰림이나 복통, 신물, 메스꺼움이 반복된다면 양을 줄이거나 디카페인으로 바꾸고 식사 뒤로 미뤄볼 만하다. 별다른 증상이 없다면 ‘공복’이라는 이유만으로 끊을 필요는 없다. ◆물보다 중요한 건 아침 식사 구성 아침에 물부터 마신다고 카페인의 작용이나 식후 혈당 상승을 막을 수 있는 건 아니다. 물이 혈당의 ‘완충막’이 된다는 근거는 없다. 그래도 물을 마시는 습관 자체는 도움이 된다. 밤새 수분을 섭취하지 않은 상태이기 때문이다. 질병관리청 국가건강정보포털은 건강한 성인에게 하루 1.5~2L 정도의 수분 섭취를 권한다. 심부전이나 신장질환으로 수분 제한 지시를 받은 사람은 예외다. 혈당이 걱정된다면 물과 커피의 순서보다 아침 식사의 구성을 먼저 볼 필요가 있다. 당뇨병전단계 성인을 대상으로 한 무작위 교차시험에서는 단백질·채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹었을 때, 탄수화물부터 먹은 경우보다 식후 혈당 최고 상승폭이 40% 이상 낮았다. 다만 참가자가 적은 소규모 연구라 모든 식사에서 같은 효과가 난다고 단정하기는 어렵다. 달걀이나 두부, 채소를 먼저 먹고 밥이나 빵을 나중에 먹는 식으로 응용할 수 있다. 탄수화물을 아예 끊으라는 얘기가 아니다. 시럽 넣은 커피와 흰빵처럼 첨가당·정제 탄수화물에 치우친 아침을 피하는 게 더 중요하다. 아침 커피를 건강과 질병의 경계선처럼 볼 필요는 없다. 블랙커피에 당이 들어 있어 혈당이 치솟는 게 아니고, 카페인의 단기 반응도 사람마다 다르다. 평소 별다른 증상이 없고 혈당도 정상이라면 마시던 커피 한 잔을 겁낼 이유는 없다. 반대로 빈속 커피 뒤 속이 쓰리거나, 고탄수화물 아침을 먹은 뒤 혈당이 크게 오른다면 양을 줄이거나 디카페인으로 바꾸고 마시는 시간을 조절해볼 수 있다. 핵심은 “공복 커피는 무조건 해롭다”가 아니다. 내 몸이 카페인과 그다음 식사에 어떻게 반응하는지 살피는 것이다.