오래 보관한 김치통을 열었더니 표면에 흰 막이나 초록색·검은색 반점이 보인다면 먹어도 될까. 흰 막만 걷어내고 찌개를 끓이면 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 막의 색과 모양에 따라 판단이 다르다. 표면에 매끈하게 퍼진 흰 막은 곰팡이가 아닌 효모가 만든 ‘골마지’일 가능성이 크다. 초록색·파란색·검은색이거나 털처럼 퍼진 물질은 곰팡이일 수 있어 먹지 않는 게 안전하다. ◆흰 막은 곰팡이 아닌 효모 ‘골마지’ 김치가 오래 숙성되면 표면에 흰 막이 생기기도 한다. 흔히 흰곰팡이라고 부르지만 실제로는 효모가 늘어나면서 생긴 골마지인 경우가 많다. 세계김치연구소는 골마지가 생긴 배추김치·갓김치·열무김치·백김치를 분석해 골마지 생성에 관여하는 주요 효모 5종을 확인했다. 한세니아스포라 우바럼·피치아 클루이베리·야로위아 리포리티카·카자흐스타니아 세르바찌·칸디다 사케 5종이다. 이들 대표 균주의 전체 유전체를 분석한 결과 독소 관련 유전자와 항생제 내성 유전자는 확인되지 않았다. 후속 연구도 있다. 세계김치연구소와 건국대 연구진은 2022년 국제학술지 ‘푸드 마이크로바이올로지’에 골마지 효모 3종(카자흐스타니아 세르바찌·칸디다 사케·피치아 쿠드리아브제비)의 안전성 평가를 발표했다. 사람의 장·간 세포와 쥐를 이용한 실험에서 세포 독성 반응이나 쥐의 사망, 독성 징후, 간 조직 변화는 나타나지 않았다. 흰색이라고 모두 골마지는 아니다. 골마지는 대체로 표면에 얇고 매끈한 막을 형성한다. 반면 솜털이나 실처럼 위로 솟아 있다면 흰색이라도 곰팡이일 가능성이 있다. 골마지가 조금 생겼다면 걷어내고 김치를 물로 씻은 뒤 찌개나 볶음처럼 가열해 먹을 수 있다. 세계김치연구소도 같은 방법을 안내한다. 골마지가 생긴 김치는 군내가 나고 조직이 물러져 맛과 식감이 떨어질 수 있다. ◆초록·검은 반점 보이면 먹지 않는 게 안전 표면에 초록색·파란색·검은색 반점이 있거나 실·솜털처럼 번진 것이 보이면 곰팡이일 수 있다. 곰팡이는 눈에 보이는 부분만 없애서는 해결되지 않는다. 균사가 식품 표면 아래까지 뻗을 수 있기 때문이다. 수분이 많은 식품은 오염 범위가 겉으로 보이는 것보다 넓을 수 있다. 미국 농무부 식품안전검사국(FSIS)은 수분이 많은 식품은 곰팡이가 표면 아래까지 오염될 수 있다며, 오이·복숭아·토마토 같은 무른 과채류와 연성 치즈 등은 곰팡이가 보이면 통째로 버리라고 안내한다. 양배추처럼 단단한 채소는 곰팡이 부위 주변을 2.5㎝(1인치) 이상 도려내고 쓸 수 있다고 한다. FSIS 안내에 김치는 포함돼 있지 않다. 김치는 국물과 양념이 함께 있는 고수분 식품이어서, 곰팡이가 확인된 배춧잎만 잘라내고 나머지를 먹는 방식이 안전하다고 단정하기는 어렵다. ◆끓여도 안심할 수 없는 곰팡이독소 곰팡이가 핀 김치를 찌개로 끓이거나 볶아 먹어도 괜찮다는 생각은 위험하다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 일부 곰팡이는 식품에서 곰팡이독소를 만든다. 지금까지 수백 종이 확인됐고 아플라톡신, 오크라톡신A, 파툴린, 푸모니신 등이 대표적이다. WHO는 대부분의 곰팡이독소가 화학적으로 안정해 식품 가공 과정에서도 남는다고 설명한다. 곰팡이가 핀 식품은 끓이더라도 안전하다고 볼 수 없는 이유다. 자연 발생 아플라톡신은 국제암연구소(IARC)가 인체 발암요인 1군으로 분류하고 있다. 김치에 초록색이나 검은색 곰팡이가 생겼다고 해서 반드시 아플라톡신이 검출되는 것은 아니다. 곰팡이 종류에 따라 생성하는 독소가 다르고, 독소를 만들지 않는 종류도 있다. 문제는 가정에서 눈으로 곰팡이 종류와 독소 생성 여부를 가릴 수 없다는 점이다. 그래서 곰팡이로 의심되는 유색 반점이나 털 모양 균체가 보이면 가열해 먹기보다 버리는 게 안전하다. ◆국물에 잠기게 눌러 보관 골마지는 김치 표면이 공기와 오래 닿을수록 생기기 쉽다. 김치를 꺼내 먹어 양이 줄면 배추가 국물 위로 올라오고, 그만큼 표면이 산소에 노출되는 시간이 길어진다. 남은 김치는 국물에 충분히 잠기도록 눌러 보관하고, 위생 비닐이나 김치 전용 누름판으로 공기와 닿는 면을 줄인다. 세계김치연구소는 저장 온도를 4℃ 이하로 유지하라고도 권한다. 김치를 꺼낼 때는 깨끗한 도구를 사용하고, 용기 가장자리와 뚜껑에 묻은 양념은 바로 닦아야 한다. 흰 막이 골마지인지 곰팡이인지 구별하기 어렵다면 먹지 않는 게 안전하다.

전 테니스 선수 전미라(48)가 탄탄한 몸매가 돋보이는 근황을 공개했다. 전미라는 지난달 19일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 충남 보령 대천해수욕장에서 촬영한 사진 여러 장을 올렸다. 사진에는 수영복을 입고 해변에서 여유로운 시간을 보내는 전미라의 모습이 담겼다. 세 아이를 출산한 전미라는 지난해 6월5일에도 SNS에 선명한 복근을 드러낸 영상을 올리며 “출산 전보다 후가 몸 더 좋은 것 같다”고 말했다. 몸매 관리 비결로는 매일 한 시간씩 실내 자전거를 타고 아침마다 달걀 두 개를 먹는 습관을 꼽았다. 그는 일주일에 두 번 이상 운동하라며 평소보다 30분 일찍 일어나거나 주말을 이용해 운동하고, 침대에 머무는 시간을 줄이라고 조언했다. 회식이 잦은 사람에게는 한 끼 정도 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 채소 위주로 먹으라고 했다. 이러한 운동과 식사 습관은 중년 이후 근육을 지키고 체지방을 관리하는 데 어떤 도움이 될까. ◆ 달걀 두 개로 단백질 약 12g…포만감 유지에도 도움 달걀은 근육의 합성과 회복에 필요한 필수아미노산을 고루 갖춘 식품이다. 보통 크기의 달걀 한 개에는 단백질이 약 6g 들어 있어 두 개를 먹으면 약 12g을 섭취할 수 있다. 노른자에는 비타민 A·D와 콜린 등 다양한 영양소도 들어 있다. 국제학술지 ‘Nutrients’에 발표된 연구에 따르면 달걀을 포함한 아침 식사는 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 미국 코네티컷대 연구진은 18∼30세의 건강한 성인 50명에게 4주 동안 매일 아침 달걀 두 개 또는 오트밀을 먹게 했다. 3주의 휴지기를 거친 뒤에는 두 식단을 바꿔 다시 4주 동안 먹게 했다. 이 가운데 48명의 결과가 최종 분석에 포함됐다. 달걀을 먹은 기간에는 오트밀을 먹은 기간보다 참가자들의 혈중 그렐린 수치가 낮았다. 그렐린은 배고픔을 유발하는 호르몬이다. 참가자들이 느낀 포만감도 달걀을 먹었을 때 더 컸다. 아침을 달걀 두 개로만 해결하면 식이섬유와 탄수화물이 부족할 수 있다. 채소·현미밥·통밀빵·고구마 등을 함께 먹으면 영양 균형을 맞추고 운동할 때 필요한 에너지도 얻을 수 있다. ◆ 실내 자전거로 체지방 관리…근육 늘리려면 근력운동 병행 실내 자전거 타기는 허벅지와 엉덩이 등 하체의 큰 근육을 주로 사용하는 유산소 운동이다. 심폐지구력을 높이고 에너지 소비량을 늘려 체지방을 관리하는 데 도움이 된다. 안장이 체중을 받쳐주고 발을 지면에 내딛지 않아 달리기보다 무릎과 발목에 가해지는 충격이 적다. 자전거 타기만으로 선명한 복근을 만들기는 어렵다. 체지방량이 적고 복부 근육이 발달해야 윤곽이 뚜렷하게 드러난다. 타고난 체형도 복근 모양에 영향을 준다. 자전거를 탈 때 복부에 힘이 들어가지만 복근을 비롯한 전신 근육을 키우려면 플랭크·스쿼트·런지 같은 근력운동도 병행해야 한다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 올해 성인 3만여명의 자료를 바탕으로 새로운 근력운동 지침을 발표하면서 복잡한 운동법보다 꾸준함이 중요하다고 강조했다. 근력과 근육량을 유지하거나 늘리려면 가슴·등·복부·다리 등 주요 근육을 골고루 쓰는 운동을 일주일에 두 번 이상 해야 한다. 헬스장에 가지 않아도 팔굽혀펴기 같은 맨몸운동이나 탄력밴드 운동으로 근력을 기를 수 있다. ◆ 탄수화물 지나치게 줄이면 운동 강도 유지 어려워 탄수화물 섭취량을 줄일 때는 평소 운동량도 함께 살펴야 한다. 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 분해돼 일상생활과 운동에 필요한 에너지원으로 쓰인다. 포도당의 일부는 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됐다가 운동할 때 사용된다. 실내 자전거 타기 같은 운동을 꾸준히 하면서 탄수화물을 지나치게 적게 먹으면 쉽게 지치고 운동 강도를 유지하기 어렵다. 운동을 마친 뒤에는 탄수화물과 단백질을 함께 먹는 것이 좋다. 탄수화물은 소모한 글리코겐을 보충하고, 단백질은 근육 회복을 돕는다.

달걀 프라이를 부칠 때 고소한 맛을 내려고 팬에 들기름부터 두르곤 한다. 오메가3 지방산이 풍부해 건강에 좋을 것 같지만, 센 불에서 오래 가열하면 얘기가 달라진다. 들기름은 오메가3 지방산인 알파리놀렌산 함량이 50~60%로 식물성 기름 가운데 높은 편이다. 영양학적 장점은 분명하지만, 불포화지방산은 열과 산소에 약하다. ◆들기름, 연기 나도록 달구면 산화 빨라져 들기름과 옥수수기름을 20~80도에서 산화시킨 연구에서는 온도가 오를수록 두 기름 모두 산화가 빨라졌고, 들기름이 옥수수기름보다 산화에 더 민감했다. 일본 연구에서는 정제 들기름을 180도로 10시간 계속 가열하자 콩기름보다 열화가 컸다. 가열 70분 시점에는 알파리놀렌산의 90% 이상이 남아 있었다. 기름이 열분해되면 아크롤레인 같은 유해 알데히드가 생길 수 있다. 알파리놀렌산은 주요 생성원 가운데 하나로 지목돼 왔다. 발연점은 기름에서 연기가 나기 시작하는 온도다. 같은 종류의 기름이라도 정제 수준과 유리지방산 함량에 따라 달라진다. 2025년 《Foods》에 실린 올리브유 연구도 발연점이 육안 판정에 의존하고 기름 성분과의 관계가 아직 다 밝혀지지 않아 조리유 선택 기준으로는 신뢰도가 떨어진다고 지적했다. 가정에서는 기름에서 연기가 나지 않도록 조리하는 게 가장 현실적이다. 미국심장협회(AHA)는 연기가 나기 시작한 기름은 이미 분해가 진행된 상태라 사용하지 말라고 안내한다. 한 번 사용한 기름을 다시 가열하는 것도 피해야 한다. ◆코코넛오일 지방산의 82%는 ‘포화지방’ ‘식물성’이라는 표시만 보고 기름을 고르는 것도 위험하다. 코코넛오일이 대표적이다. AHA는 자문 보고서에서 코코넛오일 지방산의 약 82%가 포화지방이라고 밝혔다. 포화지방을 많이 먹으면 혈중 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있다. AHA는 코코넛오일이 LDL을 높이면서 이를 상쇄할 만한 이점은 알려지지 않았다며 사용하지 말라고 권고했다. 버터 같은 고체 지방 대신 카놀라유·올리브유·콩기름처럼 불포화지방이 풍부한 식물성 기름을 사용할 것을 권했다. 수치로도 차이가 난다. 임상시험 16편을 분석해 《Circulation》에 실린 메타분석에서 코코넛오일 섭취군의 LDL 콜레스테롤은 카놀라유 등 비열대성 식물성 기름 섭취군보다 평균 10.47㎎/dL 높았다. HDL 콜레스테롤도 4.00㎎/dL 올랐다. 코코넛오일이나 버터를 한 번 먹었다고 곧바로 혈관에 문제가 생기는 것은 아니다. 평소 어떤 기름을 얼마나 먹는지가 더 중요하다. ◆달걀 프라이는 중약불로 ‘짧게’ 달걀 프라이를 하려고 팬에서 연기가 날 때까지 달굴 필요는 없다. 카놀라유, 콩기름, 올리브유 같은 식물성 기름을 소량 두르고 중약불에서 짧게 익히면 된다. AHA도 이런 비열대성 식물성 기름을 코코넛오일이나 고체 지방보다 우선해서 쓸 조리용 기름으로 꼽는다. 들기름을 아예 가열하면 안 되는 것은 아니다. 달걀을 중약불에서 익힌 뒤 불을 끄고 소량 두르면 열에 노출되는 시간을 줄이고 고소한 향도 살릴 수 있다.

배우 손예진이 체중 관리를 위해 유부초밥 속 밥을 물기 뺀 두부와 우엉으로 대체한다고 밝히면서 ‘두부 유부초밥’이 다이어트 식단으로 다시 떠올랐다. 탄수화물을 덜어내고 단백질을 채우는 조리법이지만, 겉을 감싸는 시판 유부와 조미액을 간과하면 기대했던 열량 감량 효과를 보기 어렵다. ◆탄수화물 31.7g→3.75g…단백질은 3배 이상 20일 식품의약품안전처에 따르면 쌀밥 100g에는 146㎉, 탄수화물 31.7g, 단백질 2.6g이 들어 있다. 반면 두부는 100g당 열량이 97㎉로 밥보다 49㎉ 낮고, 탄수화물은 3.75g에 불과해 쌀밥의 약 8분의 1 수준이다. 단백질 함량은 9.62g으로 밥의 세 배가 넘는다. 탄수화물 흡수를 줄이면서 단백질 비율을 높이면 급격한 혈당 상승을 막고 위장관 배출 속도를 늦춰 장시간 허기를 덜 느끼게 만든다. ◆튀겨 만든 유부…조미액 더해지면 당류까지 늘어 문제는 두부를 감싸는 유부 본체다. 유부는 얇게 썬 두부를 식물성 기름에 튀겨 만든 가공식품이다. 기름을 머금고 있어 100g당 지방 함량이 일반 두부의 서너 배에 달한다. 속재료를 두부로 바꿔 탄수화물을 줄여도 유부를 5~6개 이상 섭취하면 지방 섭취량이 빠르게 늘어난다. 시중에서 파는 유부초밥 세트에 동봉된 조미액도 복병이다. 새콤달콤한 감칠맛을 내기 위해 액상과당, 정제당, 양조간장, 정제소금이 다량 들어간다. 시판 조미유부 1인분(약 150g 내외)에는 하루 권장 당류의 30%, 나트륨의 40% 이상이 포함되기도 한다. 두부로 밥을 대체해 놓고, 유부 껍질과 소스에서 지방과 정제당을 그대로 채우는 셈이다. ◆끓는 물에 데쳐 기름 짜내고…우엉·버섯으로 식감 보완 두부 유부초밥의 감량 효과를 높이려면 조리법부터 바꿔야 한다. 시판 유부는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 줄이고, 조미액도 최대한 짜내는 게 좋다. 식감과 영양은 우엉, 당근, 표고버섯으로 보완할 수 있다. 우엉은 100g당 식이섬유가 4g 이상 들어 포만감 유지에 도움을 준다. 시판 우엉조림은 당류 함량이 높을 수 있어 들기름과 저염 간장으로 직접 볶는 게 낫다.

밤 11시에 잠든다면 오후 2시 12분에 마신 커피도 그날 수면에 영향을 줄 수 있다. 국제학술지 ‘수면의학리뷰(Sleep Medicine Reviews)’에 실린 24개 연구의 체계적 문헌고찰·메타분석 결과다. ◆카페인이 잠을 방해하는 이유 카페인은 졸음을 일으키는 물질인 아데노신의 작용을 막는다. 피로를 없애는 게 아닌 뇌가 졸음 신호를 받지 못하게 일시적으로 차단한다. 호주 가톨릭대 연구진이 이끈 이 메타분석에서 카페인을 섭취하면 총수면시간이 평균 45분 줄었다. 수면효율은 7%p 낮아졌다. 잠드는 데 걸리는 시간(수면잠복기)은 평균 9분, 잠든 뒤 깨어 있는 시간은 평균 12분 늘었다. 연구진은 카페인 107mg이 든 250mL 커피를 기준으로, 총수면시간 감소를 피하려면 취침 최소 8.8시간 전에 마셔야 한다고 추산했다. 밤 11시에 자면 오후 2시 12분까지다. ◆같은 커피에도 반응은 달랐다 반응이 다른 이유 중 하나는 분해 속도다. 카페인 대사의 95% 이상은 간의 CYP1A2 효소가 맡는다. 건강한 성인의 카페인 반감기(몸속 카페인이 절반으로 줄어드는 시간)는 평균 4~5시간이다. 연구에 따라 2~10시간까지 보고돼 개인차가 크다. 유전자도 영향을 준다. ‘중개의학저널(Journal of Translational Medicine)’에 실린 체계적 문헌고찰은 26개 연구, 185만1428명의 자료를 분석했다. CYP1A2·AHR·ADORA2A 등 여러 유전자 변이가 평소 카페인 섭취량이나 대사와 연관됐다. 뇌의 카페인 민감도도 사람마다 다를 수 있다. ‘뉴트리션 리뷰스(Nutrition Reviews)’에 실린 22개 연구 분석은 ADORA2A 유전자 변이가 카페인 섭취 뒤 불안이나 수면장애의 개인차와 관련될 가능성을 제시했다. 유전자만으로 카페인에 강한 사람과 약한 사람을 구분하기는 어렵다. 평소 커피를 얼마나 마시는지, 담배를 피우는지, 어떤 약을 복용하는지에 따라서도 카페인 반응과 체내 잔류 시간이 달라진다. ◆금연하면 카페인 분해 느려져 흡연자는 비흡연자보다 카페인을 빨리 분해하는 경향이 있다. 담배 연기 속 다환방향족탄화수소(PAH)가 CYP1A2 활성을 높이기 때문이다. 니코틴 자체보다 담배가 탈 때 나오는 연소 생성물의 작용으로 알려져 있다. 금연하면 이 효과가 사라진다. ‘Clinical Pharmacology & Therapeutics’에 실린 연구는 금연 후 시간이 지나면서 CYP1A2 활성이 어떻게 변하는지 조사했고, 카페인 청소율이 줄어든다는 결과를 얻었다. 금연 후에는 같은 양의 커피도 몸에 더 오래 남을 수 있다. 금연이 곧바로 불면으로 이어지는 것은 아니지만, 금연 뒤 평소 마시던 커피가 유독 강하게 느껴지거나 잠을 설친다면 섭취량과 마시는 시간을 점검해 보는 게 좋다. ◆100mg은 차이 없고, 400mg은 12시간 전에도 영향 카페인은 마신 시각뿐 아니라 한 번에 마신 양도 중요하다. ‘SLEEP’ 2025년 4월호에 실린 무작위 교차시험은 평소 하루 카페인 섭취량이 300mg 미만인 남성들에게 카페인 100mg과 400mg을 각각 취침 12시간·8시간·4시간 전에 먹게 했다. 100mg은 세 시간대 모두 위약과 비교해 객관적·주관적 수면 지표에서 유의한 차이가 없었다. 400mg은 달랐다. 깊은 수면(N3)이 취침 12시간 전 섭취 시 평균 20.6분, 8시간 전 15.3분, 4시간 전 29.7분 줄었다. 취침 8시간 이내에 먹으면 잠든 뒤 깨어 있는 시간이 늘어나는 등 수면 분절도 뚜렷했다. 본인이 느끼는 수면과 실제 측정 결과는 다를 수 있다. 취침 4·8시간 전에 400mg을 먹은 참가자는 잠든 뒤 깨어 있는 시간이 객관적으로 유의하게 늘었지만, 이를 뚜렷이 인식하지 못했다. 연구진은 섭취 시점이 취침 시간에서 멀수록 스스로 수면 방해를 알아차리기 어렵다고 설명했다. 커피를 언제부터 끊어야 하는지는 사람마다 다르다. 오후 2시 이후에는 누구나 커피를 마시면 안 된다는 뜻은 아니다. 평소 커피를 마셔도 잘 잔다고 생각한다면 잠드는 속도만 보지 말고, 새벽에 자주 깨는지, 아침에 개운한지, 커피를 줄이면 수면이 달라지는지도 확인해 보는 게 좋다. 카페인을 많이 섭취하거나 최근 담배를 끊었다면 더 주의해야 한다. 남들이 하루 몇 잔을 마시는지보다 내가 커피를 마신 뒤 잘 자는지를 기준으로 삼아야 한다.

미스코리아 출신 배우 오현경(56)이 50대에도 늘씬한 몸매를 유지하는 운동 습관을 공개했다. 오현경은 지난 2일 유튜브 채널 ‘황정음’에 공개된 영상에서 “운동을 아주 좋아하지 않는데 해야 한다는 강박이 있는 것 같다”며 “돈 받고 일을 하니까 책임지는 것”이라고 말했다. 그는 협찬 의상의 샘플 사이즈를 소화하기 위해 꾸준히 몸매를 관리해왔다고 밝혔다. 이어 “요가, 필라테스를 한다”며 “아침 일찍 일어나면 남산에 가고, 저녁 8시부터 9시까지 고수부지에 나가 다리 밑에서 에어로빅을 한다”고 전했다. 오현경이 직업에 대한 책임감으로 해온 운동들은 몸매 관리에 어떤 도움을 줄까. ◆ 요가로 유연성 향상·필라테스로 허리 근력 강화 요가는 몸을 굽히거나 비트는 동작을 반복하며 유연성과 균형 감각을 기르는 운동이다. 한 자세를 오래 유지하려면 복부와 하체 근육에도 힘이 들어간다. 동작마다 난도가 다르므로 자신의 유연성에 맞는 동작부터 시작하는 것이 좋다. 필라테스 동작은 복부와 허리, 골반 주변 근육을 단련하고 바른 자세와 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 고려대 국제스포츠학부 연구팀이 국제학술지 ‘Journal of Exercise Rehabilitation’에 발표한 연구에 따르면 8주간 주 3회 필라테스를 한 폐경 후 여성은 허리 근력과 유연성이 향상됐다. 연구팀은 폐경 후 여성 74명을 필라테스군 45명과 대조군 29명으로 나눈 뒤 연구 시작 전과 8주 후의 변화를 비교했다. 필라테스군의 허리 근력 측정값은 운동 전보다 약 50% 높아졌다. 앉아서 상체를 앞으로 뻗은 거리는 평균 11.77㎝에서 18.19㎝로 6.42㎝ 늘었고, 엎드려 상체를 들어 올린 높이는 27.37㎝에서 31.14㎝로 증가했다. 필라테스를 해도 체지방에는 변화가 없을 수 있다. 국제학술지 ‘Journal of Strength and Conditioning Research’에 발표된 연구에 따르면 60세 이상 여성 109명을 대상으로 12주간 진행한 무작위 대조시험에서 필라테스군은 악력과 보행 능력이 향상됐지만 체지방률과 골격근량지수에는 별다른 변화가 나타나지 않았다. 체지방 감량이 목표라면 유산소 운동을 병행하고 식단 관리도 해야 한다. ◆ 남산 오르며 하체 단련…경사 따라 운동 강도 달라져 남산처럼 경사진 길을 걸으면 평지보다 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 많이 사용한다. 오르막길에서는 같은 속도로 걸어도 몸을 위로 밀어 올리는 데 힘이 더 들어 열량 소모가 커진다. 오르막길을 꾸준히 걸으면 심폐체력을 기르는 데도 도움이 된다. 경사가 가팔라질수록 천천히 걸어도 운동 강도가 높아진다. 숨이 조금 차더라도 옆 사람과 대화할 수 있다면 중강도 운동으로 볼 수 있고, 숨이 차서 몇 마디밖에 하지 못한다면 고강도 운동에 가깝다. 평소 운동량이 적은 사람은 경사가 완만한 길부터 걷는 것이 좋다. 내리막길을 걸을 때는 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 줘 버티게 된다. 하체 근육을 단련하는 데 도움이 되지만 가파른 길을 빠르게 내려가면 무릎에 부담이 갈 수 있다. 무릎이 약한 사람은 보폭을 좁히고 천천히 내려가는 것이 안전하다. ◆ 한 시간 에어로빅…체지방 관리와 심폐체력에 도움 에어로빅은 음악에 맞춰 걷거나 뛰면서 팔과 몸통을 함께 움직이는 유산소 운동이다. 동작을 빠르고 크게 할수록 열량 소모도 많아진다. 국제학술지 ‘PLOS ONE’에 발표된 연구에 따르면 스텝 에어로빅과 줌바 등을 포함한 춤 운동은 과체중 또는 비만인 사람의 체지방 관리에 도움을 줄 수 있다. 연구팀이 총 646명이 참여한 기존 연구 10건을 종합 분석한 결과, 춤 운동을 한 집단은 대조군보다 체중이 평균 1.92㎏ 더 줄었다. 체질량지수(BMI)는 1.03㎏/㎡, 허리둘레는 2.95㎝ 더 감소했으며 체지방률도 2.23%포인트 더 낮아졌다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동을 150∼300분 또는 고강도 활동을 75∼150분 하라고 권한다. 근육량과 근력을 유지하려면 주요 근육을 쓰는 근력운동도 일주일에 이틀 이상 병행하는 것이 좋다.

버리기 아까워 몇 달째 쓰는 수세미, 코팅이 벗겨졌는데도 계속 쓰는 프라이팬, 전자레인지에 넣는 멜라민 그릇. 주방에서 흔히 볼 수 있는 모습이다. 이런 주방용품을 오래 썼다는 이유만으로 암이나 치매를 일으킨다고 단정할 근거는 없지만, 살펴야 할 것은 사용 기간보다 재질과 사용 방식이다. 수세미에 세균이 얼마나 번식했는지, 빈 프라이팬을 과열하지 않았는지, 멜라민 그릇에 열을 가했는지, 알루미늄 용기에 산성 음식이나 짠 음식을 담았는지가 핵심이다. ◆수세미 세균 540억개…전체 평균 아닌 최대 측정값 주방 수세미는 물기와 음식물 찌꺼기가 남기 쉽고 내부 구조가 촘촘해 세균이 증식하기 좋다. 독일 푸르트반겐대 등 3개 기관 연구진은 국제학술지 사이언티픽 리포트에 사용 중인 주방 스펀지 수세미 14개를 분석한 결과를 발표했다. 현미경 분석에서 일부 조직의 세균 밀도는 1㎤당 최대 5.4×10¹⁰개, 약 540억개에 달했다. 수세미 한 개의 평균치가 아니라 특정 지점에서 나온 최고 수치다. 더 눈에 띄는 건 소독 효과다. 연구에 참여한 가정 중 전자레인지 가열이나 뜨거운 비눗물 세척 등으로 정기적으로 소독한 수세미에서 오히려 특정 세균군의 비중이 더 높게 나타났다. 연구진은 소독만으로 수세미의 세균 문제를 충분히 해결하기 어렵다고 보고, 일주일 단위의 정기 교체를 제안했다. 냄새가 나거나 모양이 망가지고, 씻어도 음식물 찌꺼기가 남는다면 교체해야 한다. ◆생수 1L에 미세·나노플라스틱 24만개 플라스틱 생수병 관련 불안은 새 수치가 나올 때마다 커졌다. 미국 컬럼비아대 연구진은 2024년 미국에서 시판되는 생수 3개 브랜드를 조사해 1L당 평균 약 24만개(브랜드별 11만~40만개)의 플라스틱 입자를 검출했다고 국제학술지 PNAS에 발표했다. 이 가운데 약 90%는 기존 분석법으로 잡아내기 어려웠던 1마이크로미터 이하 나노플라스틱이었다. 미국 식품의약국(FDA)은 현재까지 식품과 물에서 검출된 수준의 미세·나노플라스틱이 인체에 위해를 준다고 입증할 만한 과학적 근거는 충분하지 않다는 입장이다. 표준화된 측정법이 아직 없다는 점도 FDA가 언급한 한계다. ◆긁힌 코팅보다 빈 팬 과열이 더 위험해 코팅이 벗겨진 프라이팬을 계속 쓰면 바로 독성 물질이 나온다는 설명이 흔하지만, 평가 기관들의 입장은 다르다. 독일 연방위해평가원(BfR)은 PTFE 코팅에서 떨어져 나온 작은 입자를 우연히 삼키더라도 건강상 악영향은 예상되지 않는다고 설명한다. PTFE 자체는 반응성이 낮아 소화되지 않고 그대로 배출되기 때문이다. 대신 코팅이 심하게 벗겨지거나 갈라지는 등 눈에 띄는 손상이 생긴 팬은 교체하라고 권고한다. 싱가포르 식품청(SFA)도 같은 기준을 제시한다. BfR이 더 강하게 경고하는 지점은 과열이다. PTFE 코팅은 약 360℃ 이상으로 가열되면 분해되면서 유해 가스를 방출할 수 있다. 특히 음식이나 물, 기름을 넣지 않은 빈 팬을 가스레인지나 인덕션에 올려두면 짧은 시간에 온도가 크게 오른다. 연기가 보이지 않아도 가스가 나올 수 있다. 코팅 팬은 비어 있는 상태로 오래 달구지 않는 것이 기본이다. ◆멜라민은 뜨거운 음식, 알루미늄은 산·염분이 관건 멜라민 식기도 오래됐다는 이유만으로 위험해지지 않는다. 변수는 열이다. BfR이 지난 7월 전면 개정한 평가에 따르면 멜라민-포름알데히드 수지 식기는 뜨거운 음식이나 액체를 담는 용도, 전자레인지 가열 용도로는 적합하지 않다. 높은 온도와 산성 음식에 반복 노출되면 수지가 손상되면서 멜라민과 포름알데히드 용출량이 늘어날 수 있다. 광택이 사라지거나 표면이 손상된 제품은 교체해야 한다. 차갑거나 미지근한 음식에 쓸 때는 건강상 문제가 예상되지 않는다는 게 BfR의 현재 판단이다. 알루미늄은 산과 염분이 핵심 변수다. BfR은 알루미늄이 산이나 소금의 영향을 받으면 녹아 나올 수 있다고 설명하며, 코팅되지 않은 알루미늄 호일이나 용기에 산성이 강하거나 짠 음식을 넣어 가열하거나 장시간 보관하지 말라고 권고한다. 김치나 토마토처럼 산도가 높거나 양념이 많이 들어간 음식은 알루미늄 용기에 오래 담아두지 않는 게 좋다. 수세미는 소독에만 의존하지 말고 제때 교체해야 한다. 코팅 팬은 손상 여부를 살피는 것과 함께 빈 상태로 과열하지 않는 것이 중요하다. 멜라민 그릇은 가열을 피하고, 알루미늄 용기는 산성 음식이나 짠 음식과 오래 접촉하지 않도록 써야 한다.

갓 내린 차나 커피를 식히지 않고 바로 마시는 습관이 식도암 발병 위험을 크게 높인다는 대규모 추적 관찰 결과가 나왔다. 음료를 ‘매우 뜨겁게’ 마시는 사람은 ‘따뜻하게’ 마시는 사람보다 식도편평세포암 발생 위험이 3배 이상 높았다. 반면 식도선암에서는 이러한 연관성이 나타나지 않았다. ◆97만명 분석…‘매우 뜨겁게’ 마시면 식도암 위험 3.17배 영국 옥스퍼드대학교 연구팀은 성인 97만7282명을 대상으로 음료 온도와 섭취 빈도가 식도암에 미치는 영향을 최장 14년간 추적 관찰했다. 연구 결과는 국제학술지 ‘인터내셔널 저널 오브 캔서’에 실렸다. 연구팀이 참가자들의 하루 음용량을 보정해 분석한 결과, 음료를 ‘매우 뜨겁게’ 마시는 집단의 식도편평세포암 발생 위험은 ‘따뜻하게’ 마시는 집단보다 3.17배 높았다. ‘뜨겁게’ 마신다고 답한 집단 역시 위험도가 1.69배 상승했다. 음용 빈도 역시 독립적인 위험 요인으로 작용했다. 음료 온도를 보정한 상태에서도 차나 커피를 하루 6잔 이상 마시는 사람은 6잔 미만으로 마시는 사람보다 식도편평세포암 위험이 71% 높았다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 65도를 넘는 음료를 인체 발암 추정 물질(2A군)로 지정하고 있다. 식도는 위장과 달리 보호 점막이 얇아 65도 이상의 고온 액체가 반복적으로 닿으면 열 손상을 입고 만성 염증과 세포 돌연변이로 이어진다. 커피나 차에 든 특정 성분이 문제가 아닌 입천장을 자극하는 물리적 온도 자체가 암세포를 깨우는 셈이다. ◆국내 식도암 91.5% ‘편평세포암’…한국인이 더 위험 중앙암등록본부 통계에 따르면 국내 식도암 환자의 91.5%(2874건)는 편평세포암이다. 서구권에서 비만과 위식도역류로 인해 주로 생기는 선암(2.2%)과 달리, 한국인은 물리적 자극과 열 손상에 취약한 암세포 유형이 압도적으로 많다. 연구팀은 음료 온도를 ‘매우 뜨겁게’에서 ‘뜨겁게’로 한 단계만 낮춰도 식도편평세포암 발생의 약 14%를 줄일 수 있다고 계산했다. 갓 내린 커피나 차는 70~80도에 달해, 3~5분 식힌 뒤 마시는 게 좋다.

지난 밤 먹다 남긴 찌개를 다시 꺼냈다. 냄새를 맡아봐도 이상하지 않고 색도 그대로다. 표면에 곰팡이도 없다. 이 정도면 한 번 더 끓여 먹어도 되지 않을까. 남은 음식을 다시 먹을 때 누구나 한 번쯤 하게 되는 생각이다. 문제는 식중독을 일으키는 병원성 세균이 냄새나 색의 변화로 존재를 알리지 않는다는 점이다. 코와 눈으로 멀쩡해 보여도 안전하다고 볼 수는 없다. ◆냄새 멀쩡해도 안심 못해…지난해 식중독 환자 9780명 음식이 상했는지 확인할 때 가장 먼저 보는 건 냄새와 겉모습이다. 시큼한 냄새가 나거나 표면이 끈적해지고 곰팡이가 보이면 먹지 않는 게 좋다. 하지만 음식을 상하게 만드는 부패균과 식중독을 일으키는 병원성 미생물은 다르다. 부패균은 냄새·맛·질감을 바꾸지만, 병원성 세균은 별다른 변화 없이 음식에 남아 있을 수 있다. 식품의약품안전처가 최근 발표한 ‘2025년 식중독 발생 통계’를 보면 이런 우려가 숫자로 드러난다. 지난해 국내 집단식중독은 319건 발생해 환자 9780명이 나왔다. 2024년 265건·7624명과 비교하면 발생 건수는 20%, 환자 수는 28% 늘었다. 같은 음식을 먹은 2명 이상에게 비슷한 증상이 나타난 집단식중독만 집계한 수치다. 가정에서 한두 명이 증상을 겪은 사례는 포함되지 않아 실제 식중독 발생 규모는 더 클 수 있다. ◆실온 방치 ‘2시간’이 기준선…32도 넘으면 1시간 남은 음식의 안전을 가르는 건 냄새가 아니라 시간과 온도다. 식품의약품안전처는 차가운 음식은 5℃ 이하, 따뜻한 음식은 60℃ 이상에서 보관하고, 조리한 음식은 2시간 이내에 먹을 것을 권고한다. 미국 농무부(USDA)와 질병통제예방센터(CDC)도 육류·달걀·조리 음식처럼 냉장이 필요한 식품을 실온에 2시간 넘게 두지 말라고 안내한다. 기온이 90°F(약 32℃)를 넘는 환경에서는 이 기준이 1시간으로 줄어든다. 2시간이 지났다고 갑자기 세균이 생기는 것은 아니다. 세균은 적당한 온도에 놓이면 서서히 증식한다. ‘2시간’은 음식이 상하는 시점이 아니라, 냉장 식품의 상온 노출을 제한하는 안전관리 기준이다. 음식이 5~60℃ 구간에 오래 머물수록 일부 세균은 증식하기 쉬워진다. 한여름 식탁이나 자동차 안, 야외처럼 기온이 높은 곳이라면 방치 시간을 더 짧게 잡아야 한다. ◆“다시 끓이면 되겠지”도 위험…열에 버티는 독소가 있다 상온에 오래 둔 음식을 다시 끓이면 괜찮다는 생각도 주의해야 한다. 남은 음식은 먹기 전 중심부까지 충분히 재가열해야 한다. USDA는 남은 음식의 중심 온도가 165°F(약 74℃)에 이르도록 재가열할 것을 권고한다. 상온에 오래 방치한 음식을 재가열한다고 안전한 상태로 되돌아가지는 않는다. 대표적인 예가 황색포도상구균이다. 이 균은 음식에서 증식하며 장독소를 만드는데, 일부 독소는 열에 강해 세균 자체가 가열 과정에서 줄어들어도 이미 만들어진 독소는 남을 수 있다. 구토형 식중독을 일으키는 바실루스 세레우스의 독소 ‘세레울라이드’ 역시 열에 강한 것으로 알려져 있다. 상온에 오래 둔 음식은 다시 끓이지 말고 버리는 게 안전하다. ◆곰팡이 핀 부분만 걷어낸다?…수분 많은 음식은 통째로 버려야 눈에 보이는 곰팡이가 생겼다면 판단은 더 간단해진다. USDA는 조리한 고기·가금류, 조리된 곡류·파스타, 요거트, 부드러운 과일·채소처럼 수분이 많은 식품에 곰팡이가 생겼다면 통째로 버릴 것을 권고한다. 표면 아래까지 오염됐을 가능성이 있어서다. 곰팡이 핀 부분만 걷어내고 나머지를 먹는 방식은 피해야 한다. 모든 식품에 같은 기준이 적용되지는 않는다. 단단한 치즈나 수분이 적은 일부 채소는 곰팡이 핀 부위를 넉넉히 잘라내고 먹을 수 있다. ◆냉장 보관도 안심할 수 없다…남은 음식 대부분 3~4일 안에 냉장 보관이 시간을 멈춰주는 것도 아니다. 낮은 온도는 세균 증식을 늦추지만, 모든 미생물의 활동을 완전히 막지는 못한다. USDA는 적절히 냉장한 대부분의 조리 음식을 3~4일 안에 먹도록 권고한다. 그보다 오래 두려면 냉동하는 게 낫다. 보관 방법도 중요하다. 국이나 찌개처럼 양이 많은 음식은 큰 냄비째 두기보다 여러 개의 얕은 용기에 나눠 담으면 속까지 더 빨리 식힐 수 있다. 완전히 식을 때까지 상온에 둘 필요는 없다. 많은 양의 음식은 작은 용기에 나눠 빠르게 식힌 뒤 되도록 빨리 냉장하는 게 안전하다. 용기에 보관 날짜를 적어두는 것도 방법이다. 언제 만든 음식인지 몰라 다시 냄새부터 맡아보는 상황을 줄일 수 있다. 남은 찌개를 다시 먹을지 고민된다면 냄새보다 보관 시간을 먼저 따져봐야 한다. 상온에 2시간 이상, 무더운 날에는 1시간 이상 뒀다면 버리는 게 안전하다. 냉장 보관했더라도 4일이 지났다면 먹지 않는 게 좋다.

빨래를 끝내고 무심코 세탁기 문을 탁 닫아버리는 습관이 집안일의 마침표라고 생각했다면 오산이다. 한국소비자원의 가전 안전 실태 및 위생 관리 가이드에 따르면, 세탁기는 옷을 깨끗하게 만드는 기계라는 믿음과 달리 관리하지 않는 순간 집안에서 가장 축축하고 더러운 세균 서식지로 변한다. 세탁물에서 꿉꿉한 냄새가 나기 시작하거나 검은 가루 같은 이물질이 옷에 묻어나온다면 이미 내부 상태는 한계에 다다른 것이다. 눈에 보이지 않는다고 안심할 수 없는 세탁기 속 실태를 짚어본다. 세탁이 끝난 직후의 세탁기 내부는 상상 이상으로 높은 습도를 품고 있다. 세제를 넣는 투입구부터 고무 패킹 사이의 틈새, 그리고 드럼 내부까지 물기가 가득 찬 상태에서 문을 닫아버리면 내부 온도가 올라가면서 세균과 곰팡이가 번식하기 가장 좋은 환경이 조성된다. 특히 드럼세탁기의 검은색 고무 패킹 안쪽은 물기가 마를 새가 없어 며칠만 방치해도 붉은 물때와 시커먼 곰팡이가 슬기 쉽다. 이 상태에서 다시 빨래를 돌리면 세제 잔여물과 곰팡이 포자가 세탁물 전체에 고스란히 옮겨붙게 된다. 빨래를 해도 매번 퀴퀴한 냄새가 떠나지 않는 이유가 바로 여기에 있다. 세탁을 마친 뒤에는 반드시 문을 활짝 열어 내부의 습기를 완전히 날려 보내야 하는 것은 물론, 세탁 후 마른수건으로 고무 패킹 사이사이에 고인 물기를 가볍게 닦아내는 작은 습관이 곰팡이를 차단하는 결정적인 차이를 만든다. 고무 패킹 깊숙한 주름진 곳까지 손가락을 넣어 닦아내다 보면 은근히 물때와 먼지가 엉겨 붙어 있는 것을 직접 눈으로 확인하게 될 것이다. 한국소비자원 시험검사국 관계자는 세탁기 고무 패킹 내부의 습기와 오염 물질 방치가 호흡기 질환 및 피부 트러블을 유발하는 주요 원인 중 하나라고 경고한 바 있다. 세탁조 내부를 오염시키는 또 다른 요인은 우리가 매일 무심코 붓는 세제와 섬유유연제다. 빨래가 잘 되라고, 또는 향기를 진하게 내려고 정량보다 과하게 쓴 액체 세제와 섬유유연제는 물에 완전히 녹지 않고 세탁조 바깥쪽과 통 내부의 보이지 않는 공간에 차곡차곡 쌓인다. 이 찌꺼기들이 시간이 지나면서 굳어지고 그 위에 습기와 먼지가 달라붙으면서 거대한 세균 덩어리인 바이오필름을 형성한다. 이 바이오필름은 일반적인 세탁 과정에서는 절대 씻겨 내려가지 않으며 시간이 흐를수록 곰팡이들의 영양분이 되어 세탁기 내부의 위생 상태를 심각하게 무너뜨린다. 특히 섬유유연제에 포함된 계면활성제 성분은 세제보다 찌꺼기를 훨씬 더 잘 남기기 때문에 빨래의 향기를 포기하지 못해 유연제를 과하게 쓰는 습관이 오히려 세탁기 수명을 깎아먹는 역설을 낳는다. 옷을 세탁하는 물이 사실은 이 찌꺼기들을 거쳐서 들어온다는 점은 우리가 외면할 수 없는 사실이다. 그렇다면 이 보이지 않는 오염을 어떻게 해결해야 할까. 정답은 철저한 건조와 주기적인 통세척에 있다. 평소에 문을 열어 환기하는 습관으로 습도를 잡는 것이 기본이라면 세제와 섬유유연제가 직접 닿는 서랍식 세제 투입구 안쪽 역시 묵은 물때가 끼기 쉬우므로 주기적으로 투입구를 완전히 분리해 말려야 한다. 세제 투입구를 빼내어 보면 안쪽 깊은 곳에 끈적하게 굳어 있는 세제 찌꺼기와 검은 곰팡이가 가득 차 있는 모습을 직접 확인하게 된다. 통세척의 주기는 평소 두 달에 한 번이 원칙이지만, 여름철이나 장마철처럼 습도가 폭발하는 시기에는 한 달에 한 번으로 주기를 바짝 당겨야 세균 번식을 막을 수 있다. 세탁조 전용 클리너를 넣고 온수를 채워 표준 코스로 돌려주는데 이때 단순한 따뜻한 물이 아니라 40도에서 60도 사이의 온수를 써야 굳어 있던 세제 찌꺼기와 유연제 바이오필름이 말끔히 녹아내린다. 통세척을 시작하기 전 물을 받아 불림 코스를 30분 정도 선행해 주면 세정 효과가 극대화된다. 통세척을 마친 후에는 세탁기 문과 세제 투입구를 모두 열어 완전히 건조시키는 마무리 작업까지 거쳐야 비로소 완벽한 루틴이 완성된다. 가전제품은 어떻게 관리하느냐에 따라 수명이 몇 년씩 차이가 난다. 세탁기 역시 예외는 아니다. 빨래를 깨끗하게 만드는 기계라는 생각에 방심하는 사이 내부에서는 이미 세균과 곰팡이가 조용히 몸집을 불리고 있을지도 모른다. 오늘 빨래를 마친 뒤 세탁기 문을 열어두는 것부터 시작해 고무 패킹과 투입구를 관리하고 계절에 맞춘 주기의 통세척 루틴을 꾸준히 지키는 것, 그것이 바로 옷감을 보호하고 일상의 위생을 지키는 확실하고 효과적인 방법이다.