배우 기은세(43)가 바쁜 아침에 간편하게 마실 수 있는 건강 주스를 공개했다. 기은세는 지난 3일 자신의 유튜브 채널 ‘기은세의 집’에 공개한 영상에서 “여행 갔다 오면서 살이 2㎏ 정도 찐 것 같다. 오늘부터 다이어트할 것”이라며 “천연 마운자로를 만들겠다”고 말했다. 이어 바나나·아보카도·블루베리·아몬드·저지방 우유·알룰로스를 믹서에 넣어 간 뒤 “바쁜 출근길에 갈아 먹기 최고”라고 덧붙였다. 그가 소개한 주스는 실제 체중 관리에 어떤 도움이 될까. ◆ 아몬드로 포만감 높여…한 잔 열량은 따져봐야 바나나에는 탄수화물·식이섬유·칼륨이 들어 있다. 블루베리는 열량이 낮고 항산화 성분인 안토시아닌을 함유하고 있다. 아보카도와 아몬드는 불포화지방과 식이섬유가 풍부하다. 아몬드에는 단백질도 들어 있어 과일과 함께 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 미국 캘리포니아대 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀은 과체중·비만 성인 95명을 두 집단으로 나눠 각각 아몬드를 포함한 혼합 견과류와 프레첼을 간식으로 제공했다. 참가자들은 12주간 체중 감량 식단을 따른 뒤 12주간 체중 유지 프로그램에 참여했다. 두 집단 모두 체중이 줄었으며 감량 폭도 비슷했다. 견과류 섭취군에서는 24주 뒤 포만감이 연구 시작 전보다 높아졌지만 프레첼 섭취군에서는 이 같은 변화가 나타나지 않았다. 주스에 저지방 우유를 넣으면 단백질과 칼슘도 섭취할 수 있다. 단맛을 낼 때 설탕 대신 알룰로스를 사용하면 열량을 줄일 수 있다. 기은세가 저지방 우유 대신 넣을 수 있다고 소개한 아몬드음료는 제품에 따라 당류 함량이 다르므로 가당 여부를 확인해야 한다. 과일을 과육째 갈면 즙만 짜내는 착즙 주스와 달리 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다. 이때 주스 한 잔에 바나나를 여러 개 넣으면 당류 섭취가 늘고 아보카도와 아몬드를 많이 넣으면 열량도 높아질 수 있다. 바나나·아보카도·아몬드는 미리 정한 양만 넣는 게 좋다. ◆ ‘천연 마운자로’는 별칭…치료제와 작용 달라 ‘천연 마운자로’는 기은세가 자신이 만든 주스에 붙인 별칭이다. 이 주스가 비만치료제 마운자로와 같은 원리로 체내에서 작용하거나 비슷한 수준의 체중 감량 효과를 낸다는 뜻은 아니다. 마운자로의 주성분인 터제파타이드는 GIP와 GLP-1 수용체를 활성화해 식욕과 음식 섭취량을 줄이고 위에서 음식이 배출되는 속도를 늦춘다. 과일의 식이섬유와 아몬드의 단백질·지방도 포만감을 높일 수 있지만 마운자로와는 작용 원리가 다르다. ◆ “10년간 몸매 유지”…저탄고지 효과는 기은세는 건강 주스 외에 평소 지켜온 식단도 공개했다. 지난달 2일 방송된 ENA ‘엑스 더 리그’에서 “제 몸매를 10년 동안 유지해온 비결이 바로 저탄고지”라고 밝혔다. 저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방의 비중을 높이는 식사 방식이다. 탄수화물을 줄이면 체내에 저장된 글리코겐이 소모되면서 수분도 함께 빠져 식단 초기에는 체중이 비교적 빠르게 감소할 수 있다. 단백질과 지방은 포만감을 오래 유지해 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 장기적으로는 저탄수화물 식단의 체중 감량 효과가 저지방 식단보다 더 크다고 단정하기 어렵다. 미국 스탠퍼드대 연구진은 과체중·비만 성인 609명을 건강한 저탄수화물 또는 저지방 식단군에 무작위로 배정하고 12개월간 체중 변화를 비교했다. 평균 체중은 저탄수화물 식단군에서 6.0㎏, 저지방 식단군에서 5.3㎏ 줄었지만 두 집단의 감량 폭에는 통계적으로 의미 있는 차이가 없었다. 탄수화물과 지방은 먹는 양뿐 아니라 종류도 따져야 한다. 지방은 버터·가공육 등에 많은 포화지방보다 견과류·올리브유·등푸른생선에 든 불포화지방 위주로 먹는 게 좋다. 탄수화물을 완전히 끊을 필요도 없다. 설탕과 정제 곡물은 줄이고 통곡물·콩류·채소를 적당히 먹어 식이섬유 등 영양소가 부족해지지 않도록 해야 한다.

치매 하면 최근 일을 기억하지 못하거나 같은 말을 반복하는 모습을 먼저 떠올리기 쉽다. 하지만 치매 환자에게는 기억력뿐 아니라 식습관에도 변화가 나타날 수 있다. 평소 즐기지 않던 단 음식을 갑자기 찾거나 식사한 사실을 잊고 다시 밥을 먹는 등의 행동이 나타나기도 한다. 식습관이 달라졌다고 무조건 치매를 의심할 필요는 없지만, 평소와 다른 행동이 계속되고 기억력·판단력·성격에도 변화가 생겼다면 치매의 신호일 수 있다. 치매 환자에게 나타날 수 있는 식습관 변화를 알아봤다. ◆ 안 먹던 단것 계속 찾는다…충동 조절 변화 단 음식을 자주 찾거나 식사량이 눈에 띄게 늘어나는 것은 치매 환자에게 나타나는 식습관 변화 가운데 하나다. 행동변이형 전두측두엽 치매(bvFTD)는 행동·감정·판단 등을 담당하는 뇌 영역에 변화가 생기는 질환이다. 알츠하이머병은 기억력 저하가 먼저 두드러지는 경우가 많지만, 행동변이형 전두측두엽 치매는 충동 조절이 어려워지거나 공감 능력이 떨어지고 같은 행동을 반복하는 등의 증상이 초기부터 나타날 수 있다. 이 질환을 진단할 때는 과도한 구강행동과 식습관 변화도 주요 행동 특징 중 하나로 본다. 음식에 대한 선호가 달라지거나 폭식을 하고, 먹을 수 없는 물건을 입에 넣는 행동 등이 이에 해당한다. 미국 캘리포니아대 샌프란시스코 연구진 등이 행동변이형 전두측두엽 치매 환자 103명을 분석한 결과 80명(77.7%)에게서 과식이나 단 음식 선호 증가가 확인됐다. 이 같은 식습관 변화는 식욕을 조절하는 뇌 영역의 변화와도 관련이 있다. 호주 뉴로사이언스 리서치 오스트레일리아 연구진이 초기 행동변이형 전두측두엽 치매 환자 18명과 건강한 사람 16명의 뇌를 자기공명영상(MRI)으로 분석한 결과, 식습관 변화가 두드러진 환자군에서 식욕 조절에 관여하는 시상하부 뒤쪽의 위축이 더 크게 나타났다. ◆ 밥 먹고 또 찾거나 끼니 거른다…식사량도 달라져 치매 환자는 기억력 저하로 식사 시간을 잊어 끼니를 거르거나, 이미 밥을 먹었다는 사실을 기억하지 못해 다시 음식을 찾을 수 있다. 치매의 대표적인 원인 질환인 알츠하이머병 환자는 음식에 대한 관심이 줄면서 식사량이 감소하기도 한다. 미국 국립노화연구소(NIA)에 따르면 미각·후각이 저하되거나 신체 활동량이 줄면 식욕이 떨어질 수 있으며, 복용하는 약물도 영향을 미칠 수 있다. NIA가 주도한 연구에 따르면 인지기능에 문제가 없던 노인 364명을 평균 약 2년 6개월간 추적한 결과, 후각 식별검사 점수가 1점 낮을 때 경도인지장애가 생길 가능성이 22% 높았다. 후각 기능 저하는 알츠하이머병 환자의 뇌에 아밀로이드베타와 타우 단백질이 비정상적으로 쌓이는 현상과도 관련이 있었다. ◆ 수십 년 하던 요리 어려워졌다…조리 순서도 헷갈려 치매 환자는 늘 해오던 요리나 식사 준비가 어려워질 수 있다. 여러 가지 반찬을 만들던 사람이 갑자기 간단한 음식만 만들거나 조리 순서를 자주 헷갈리기도 한다. 필요한 식재료를 빠뜨리거나 장을 보러 가서 무엇을 사야 하는지 기억하지 못하는 경우도 있다. 요리는 메뉴를 정하고 필요한 재료를 챙긴 뒤 정해진 순서에 따라 조리해야 한다. 이 과정에서 기억력이나 판단력 등이 떨어지면 익숙했던 일에도 실수가 잦아지거나 평소보다 시간이 오래 걸릴 수 있다. 부모님이 오랫동안 해오던 요리를 예전처럼 하지 못한다면 단순한 실수로 넘기기보다 다른 일상생활에서도 비슷한 변화가 나타나는지 눈여겨봐야 한다.

“잼이나 파스타 소스를 다 먹고 남은 유리병, 단단하고 예뻐서 피클이나 청을 담그려고 챙겨뒀는데….” 가정에서 다 쓴 유리병을 모아두는 일은 흔한 살림 풍경이다. 플라스틱과 달리 냄새나 색 배임이 적고 투명해 홈메이드 과일청, 장아찌, 고춧가루 등 각종 양념류를 담아두기에 더없이 좋아 보이기 때문이다. 하지만 잼병이나 파스타 소스병 같은 가공식품 용기를 재사용할 때는 세척과 소독 과정에서 각별한 주의가 필요하다. 일반 조리용 내열강화유리와 재질이 달라 잘못 소독했다가는 병이 산산조각 나며 부상을 입거나, 뚜껑 틈새에 남은 세균으로 인해 기껏 만든 음식을 통째로 버릴 수 있어서다. 시판 잼이나 소스류를 담는 유리병은 대부분 급격한 온도 변화에 취약한 ‘소다석회유리’ 재질이다. 오븐이나 전자레인지용으로 쓰이는 붕규산 내열유리와 달리, 안팎의 온도 차이가 약 60도 이상 벌어지면 열팽창 불균형으로 인해 ‘열충격’이 발생하며 병이 와장창 깨지기 쉽다. 소독 과정에서 사고를 막으려면 반드시 ‘찬물 단계’부터 병을 넣고 가열해야 한다. 냄비 바닥에 깨끗한 면 행주나 실리콘 패드를 깔아 끓는 동안 병이 들썩이며 바닥과 부딪히는 충격을 완화하고, 찬물을 채운 냄비에 병 입구가 아래를 향하도록 엎어놓은 뒤 불을 켜야 서서히 온도가 올라가 안전하다. 물이 팔팔 끓기 시작한 시점부터 약 5~10분간 증기로 내부를 소독한 뒤, 불을 끄고 조심스럽게 꺼내 입구가 위로 향하도록 세워두면 잔열로 인해 내부 수분이 빠르게 증발한다. 병 본체보다 더 위험한 사각지대는 ‘철제 뚜껑’이다. 뚜껑 안쪽의 고무 실링 패킹은 고온에 오래 삶으면 변형되거나 녹이 슬 수 있으므로, 끓는 물에 10초 안팎으로 살짝 굴려 건조해야 밀폐력이 유지된다. 완벽하게 소독과 건조를 마친 유리병은 주방과 거실 곳곳에서 유용한 살림 도구로 재탄생한다. 가장 대표적인 활용처는 수제 식품 보관이다. 레몬청, 유자청 등 산도가 높은 식품은 금속이나 플라스틱 용기에 넣으면 재질 변질 우려가 있지만, 소독된 유리병은 부식 걱정 없이 안전하게 보관할 수 있다. 소금, 설탕, 참깨, 건고추 등 건조 식재료를 소분해 일렬로 세워두면 냉장고나 찬장 정리 정돈에도 탁월하다. 비식품 용도로 눈을 돌리면 인테리어 소품으로 변신한다. 작은 잼병에 티라이트 초를 넣어 테이블 위 감성 캔들 홀더로 쓰거나, 물을 채워 아이비나 스킨답서스 같은 수경재배 식물을 꽂아두는 미니 화병으로 적합하다. 책상 위에서는 뚜껑을 열어 클립, 지우개, 마스킹 테이프 등 굴러다니기 쉬운 작은 문구류를 정리하는 투명 수납함으로도 손색이 없다. 재사용을 포기하고 버리기로 결정했다면, 분리배출 규정에 따라야 한다. 유리병에 붙어 있는 스티커 라벨은 따뜻한 물에 불리거나 식용유와 베이킹소다를 1대1로 섞어 발라두면 끈적한 잔여물 없이 깔끔하게 떨어진다. 배출 시 핵심은 ‘재질 분리’다. 유리병 본체는 내부 기름기나 소스 얼룩을 주방세제로 완전히 닦아낸 뒤 ‘유리병류’로 배출하고, 철제 뚜껑은 따로 분리해 ‘캔·고철류’로 분리 수거함에 넣어야 한다. 뚜껑을 닫은 채 통째로 유리함에 버리면 선별장에서 파손 원인이 되거나 재활용 공정의 순도를 떨어뜨린다. 유리병은 세척과 열탕 소독 요령만 제대로 익히면 플라스틱 용기보다 훨씬 위생적이고 오래 쓸 수 있는 자원이다. 끓는 물에 무턱대고 집어넣는 위험한 습관만 피한다면, 주방의 알뜰한 저장 용기이자 멋스러운 수납 도구로 수명을 길게 이어갈 수 있다.

“단순 치질인 줄 알았는데…” 화장실에서 피를 본 20·30대가 가장 먼저 떠올리는 병명은 대장암이 아니라 치질이다. 선홍색 피가 묻어나오면 항문 주변이 찢어졌거나 치핵에서 난 출혈로 여기기 쉽고, 며칠 지나 증상이 줄면 병원을 찾지 않는 경우도 많다. 문제는 대장, 특히 직장에 생긴 암에서도 같은 양상의 혈변이 나타난다는 점이다. 피 색깔만 보고 치질로 단정했다가 검사 시기를 놓칠 수 있다. 대장암은 여전히 고령층에서 압도적으로 많이 발생한다. 그렇다고 젊으면 걸리지 않는 암도 아니다. 국내에서도 매년 적지 않은 20·30대 환자가 새로 진단받고 있다. ◆20·30대 대장암, 국제 비교에서도 ‘상위권’ 9일 보건복지부 중앙암등록본부의 2023년 국가암등록통계에 따르면 국내 신규 대장암 환자는 3만2610명으로 전체 신규 암의 11.3%를 차지했다. 갑상선암, 폐암에 이어 세 번째로 많은 암이다. 젊은층 발생 양상을 보면 상황이 가볍지 않다. 국제학술지 ‘랜싯 온콜로지’에 실린 전 세계 50개국 비교 연구에서 25~49세 한국인의 인구 10만명당 대장암 발생률은 조사 대상국 중 5위로, 오히려 50~74세(11위)보다 순위가 높았다. 2020년 대비 2024년 20대 남성 대장암 환자는 114.5%, 여성은 92.6% 늘었다. 30대도 남성 84.0%, 여성 70.4% 증가한 것으로 나타났다. 물론 60·70대와 비교하면 젊은층의 절대 발생 규모는 훨씬 작다. 하지만 혈변과 배변 이상이 반복되는 상황에서 나이만 믿고 대장암 가능성을 배제할 수 있는 수준은 아니라는 게 전문가들의 공통된 지적이다. 젊은 대장암의 원인은 하나로 설명되지 않는다. 붉은 고기·가공육 섭취, 비만, 신체활동 부족, 음주와 흡연, 염증성 장질환, 가족력과 일부 유전질환이 위험을 높이는 요인으로 꼽힌다. 식생활의 서구화가 젊은층의 대장 건강에 영향을 미쳤다는 분석도 있지만, 특정 음식이나 생활습관 하나를 대장암 증가의 원인으로 단정하기는 어렵다. ◆“선홍색이면 치질”이라는 자가진단의 함정 혈변을 봤을 때 사람들이 가장 먼저 확인하는 것은 피의 색깔이다. 선홍색이면 항문 가까운 곳 출혈로, 검붉거나 검은색이면 장 안쪽 출혈로 짐작하는 식이다. 피 색깔만으로 치질과 대장암을 구분할 수는 없다. 직장이나 항문에 가까운 대장에 암이 생기면 선홍색 혈변이 나타날 수 있다. 치질에서도 출혈량과 위치에 따라 피 양상이 달라진다. 더 눈여겨봐야 할 신호는 혈변과 함께 나타나는 배변 습관 변화다. 변을 보기가 갑자기 어려워지거나 설사와 변비가 반복되고, 배변 후에도 잔변감이 계속되는 경우다. 평소보다 변이 가늘어지거나 이유 없는 복통·복부 팽만이 반복되는 것도 확인이 필요한 증상이다. 특별한 이유 없이 체중이 줄거나 쉽게 피로해지고 빈혈이 동반된다면 단순 항문 질환과 구분해서 살펴야 한다. 한 번의 출혈만으로 암을 걱정할 필요는 없지만, 출혈이 반복된다면 피 색깔이나 나이를 근거로 스스로 원인을 판단하는 것은 피해야 한다. ◆조기 발견 땐 생존율 90%대, 전이되면 20%대로 대장암은 발견 시점에 따라 예후 차이가 큰 암이다. 중앙암등록본부에 따르면 2019~2023년 진단된 대장암 환자의 5년 상대생존율은 암이 발생 장기를 벗어나지 않은 ‘국한’ 단계에서 94.9%였다. 주변 조직이나 림프절까지 퍼진 ‘국소’ 단계에서는 80%대로 낮아지고, 간·폐 등 멀리 전이된 ‘원격’ 단계에서는 20.4%까지 떨어진다. 같은 대장암이라도 조기에 발견하면 10명 중 9명 이상이 5년 이상 생존하지만, 원격 전이 단계에서는 5명 중 1명 수준으로 낮아진다. 혈변을 단순 치질로 여겨 오래 방치해서는 안 되는 이유가 여기에 있다. ◆국가검진은 50세부터…증상 있으면 나이와 무관하게 진료 현재 국가암검진에서 대장암 검진 대상은 50세 이상 남녀다. 대상자는 매년 분변잠혈검사를 받고, 혈액이 확인되면 대장내시경 등 추가 검사를 받는다. 20·30대는 특별한 증상이 없다면 이 대상에 포함되지 않는다. ‘검진’과 ‘진단’은 구분해서 볼 필요가 있다. 국가암검진은 증상이 없는 사람을 대상으로 암을 조기에 찾아내는 제도다. 반면 혈변이나 지속적인 배변 습관 변화 같은 이상 증상이 있다면 나이와 관계없이 병원을 찾아 원인을 확인해야 한다. “국가검진 나이가 아직 안 됐다”며 기다릴 이유는 없다. 가족 중 대장암 환자가 있거나 염증성 장질환 등 위험요인이 있다면 일반인보다 이른 시점부터 의료진과 검사 시기를 상의하는 것이 좋다. 20·30대에게 대장암은 흔한 암은 아니다. 그러나 젊다는 이유로 스스로 가능성을 낮게 보고 증상을 오래 지켜보는 것이 조기 발견을 늦추는 요인이 될 수 있다. 혈변은 치질에서도 흔히 나타나는 증상이라 대장암의 초기 신호와 겹치는 경우가 많다. 피 색깔이 밝거나 나이가 젊다는 이유만으로 안심해서는 안 된다. 혈변이 반복되거나 배변 습관이 달라졌다면 나이보다 몸이 보내는 변화를 먼저 살펴야 한다.

배우 고소영(53)이 16년 만에 몸무게 40㎏대에 진입했다. 그는 식단과 생활 습관을 바꾸며 천천히 체중을 줄였다고 밝혔다. 고소영은 지난달 25일 자신의 유튜브 채널 ‘고소영’에 공개한 영상에서 체중 감량 근황을 전했다. 그가 이날 직접 체중계에 올라 공개한 몸무게는 49.2㎏이었다. 그는 “다이어트 비법이랄 건 없지만 먹는 게 제일 중요하다”며 “무언가 희생이 있어야 한다”고 말했다. 그러면서 “술을 거의 끊었다. 술 약속을 다 없앴고 저녁 약속도 아예 없앴다”고 설명했다. 고소영은 “갑자기 빼면 기운이 없다”며 지난 3월부터 약 5개월에 걸쳐 3∼4㎏을 천천히 감량했다고 말했다. 희망 몸무게로는 결혼 당시 체중인 47∼48㎏을 언급하며 앞으로도 체중 관리를 계속하겠다는 뜻을 밝혔다. ◆ 술 마시면 음식 섭취량까지 늘어 고소영이 체중 관리를 위해 멀리한 것은 술이었다. 술을 끊거나 음주량을 줄이면 알코올로 섭취하는 열량뿐 아니라 안주와 야식 섭취도 줄일 수 있다. 알코올 1g의 열량은 약 7㎉다. 같은 양의 탄수화물과 단백질은 4㎉, 지방은 9㎉다. 술로 열량을 섭취해도 그만큼 음식을 덜 먹게 되는 것은 아니다. 국제학술지 ‘British Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 술을 마시면 오히려 음식 섭취량이 늘 수 있다. 연구진은 건강한 성인 701명이 참여한 연구 22건을 종합 분석했다. 이 중 수치를 비교할 수 있는 12건을 분석한 결과 술을 마셨을 때 무알코올 음료를 마시거나 아무것도 마시지 않았을 때보다 음식으로 섭취한 열량이 평균 343kJ(약 82㎉) 많았다. 술 자체의 열량까지 포함한 전체 섭취 열량은 평균 1072kJ(약 256㎉) 증가했다. ◆ 과음하는 사람 복부비만 가능성 높아 국제학술지 ‘Critical Reviews in Food Science and Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 술을 많이 마시는 사람은 술을 마시지 않거나 적게 마시는 사람보다 복부비만일 가능성이 25% 높았다. 연구진은 성인 약 162만명의 음주량과 비만 여부 등을 살핀 연구 127건을 종합 분석했다. 복부비만은 몸무게가 아니라 허리둘레를 기준으로 판단한다. 대한비만학회에 따르면 한국 성인은 허리둘레가 남성 90㎝ 이상, 여성 85㎝ 이상이면 복부비만이다. 술자리를 피하기 어려울 때는 술과 물을 번갈아 마시는 것이 좋다. 이렇게 하면 술을 천천히, 덜 마실 수 있다. 안주는 튀김이나 기름진 고기보다 두부·달걀·채소처럼 열량이 비교적 낮은 음식을 고른다. 술을 마신 뒤 라면이나 배달음식으로 야식까지 먹으면 하루 섭취 열량이 늘어난다. 체중을 관리하려면 음주량뿐 아니라 안주와 야식도 함께 줄여야 한다. ◆ 천천히 빼야 체중 유지에 유리 고소영은 짧은 기간에 무리하게 살을 빼지 않고 천천히 체중을 줄였다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 일주일에 약 0.45∼0.9㎏씩 꾸준히 살을 뺀 사람은 이보다 빠르게 감량한 사람보다 체중을 유지할 가능성이 높다. 국제학술지 ‘British Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 천천히 살을 뺀 사람과 빠르게 뺀 사람이 감량한 몸무게는 비슷했다. 그러나 천천히 감량한 사람은 체지방이 평균 1㎏ 더 줄었고 체지방률도 0.83%포인트 더 감소했다. 과체중 또는 비만 성인 361명이 참여한 연구 7건을 종합 분석한 결과다. 급하게 살을 빼려고 끼니를 거르거나 먹는 양을 지나치게 줄이면 체지방뿐 아니라 근육도 함께 빠질 수 있다. 탄수화물은 일상생활과 운동에 쓰이는 주요 에너지원이고, 지방은 호르몬 생성과 지용성 비타민 흡수에 필요하다. 단백질은 근육을 유지하는 데 중요한 영양소다. 따라서 다이어트 중에도 세 영양소를 고르게 먹어야 한다. 체중을 줄이려면 하루에 먹는 열량이 몸이 쓰는 열량보다 적어야 한다. 스쿼트·팔굽혀펴기 같은 근력 운동과 걷기·자전거 타기 같은 유산소 운동을 병행하면 근육 손실을 줄이면서 열량 소모를 늘리는 데 도움이 된다.

“누굴 만났는데 ‘저 사람 이름이 뭐였지’ 한참을 생각해도 기억이 안 나더라. 내가 왜 이럴까 싶었다.” 배우 사미자는 최근 자신의 유튜브 채널에서 지인의 이름이나 단어가 잘 떠오르지 않는 등 잦은 깜빡거림으로 남편과 함께 병원을 찾아 치매 검사를 받았다고 공개했다. 다행히 검사 결과 치매는 의심되지 않는 ‘단순 건망증’ 수준이었다. 반면 배우 전원주는 지난 4월 TV조선 ‘퍼펙트 라이프’에서 “나도 이제 자꾸 깜빡깜빡한다”며 치매 전 단계로 불리는 ‘경도인지장애’ 진단을 받았다고 고백했다. 이후 유튜브에서 제주도 여행 중 장소를 서울로 착각하거나 귀중품을 휴지에 싸놨다가 까먹는 등의 일화가 알려지며 주변과 누리꾼들의 걱정을 샀다. 당시 TV조선에 출연한 전문의는 “인지 기능 저하 증상이 나타나지만 일상생활에 큰 지장은 없다. 다만 치매 전 단계인 만큼 향후 관리가 중요하다”고 진단했다. 두 원로 배우의 사례처럼 노년층이 일상에서 마주하는 ‘깜빡거림’은 단순 건망증에 그치기도 하지만, 적극적인 관리가 필요한 경도인지장애의 신호일 수도 있다. ◆ “힌트 주면 아차 vs 언제 그랬어?”…건망증과의 결정적 차이 물건을 어디에 뒀는지 잊어버리거나 전날 먹은 저녁 메뉴가 생각나지 않으면 한 번쯤 치매를 의심하게 된다. 하지만 전문가들은 단순 건망증과 인지 기능 저하(경도인지장애·치매)를 구분하는 기준이 명확히 있다고 강조한다. 핵심은 기억이 뇌에 저장되는지와 스스로 일상생활을 해낼 수 있는지다. 권예지 신경과 전문의는 사미자 유튜브 채널에서 “밥을 뭘 먹었는지 잊었더라도 힌트를 줬을 때 기억하면 괜찮지만 ‘내가 점심을 먹었어? 언제?’라며 식사한 사실 자체를 기억하지 못하면 치매를 의심해야 하는 상황”이라고 설명했다. 즉 건망증은 정보가 뇌에 저장돼 있지만 순간적으로 꺼내지 못하는 상태로, 힌트를 주면 다시 기억을 되찾고 스스로 기억력 저하를 자각한다. 불편함은 따르지만 일상생활에 큰 지장을 주지는 않는다. 반면 경도인지장애는 단순 건망증과 달리 힌트를 줘도 기억을 온전히 떠올리지 못하거나 회상하는 데 상당한 어려움을 겪는다. 아울러 기억력을 비롯한 언어·판단·시공간 파악 능력 등 다른 인지 영역에서도 저하가 동반된다. 이로 인해 식사나 세면 같은 독립적인 일상생활은 가능하지만 요리나 돈 관리, 약 복용처럼 복합적인 인지 기능이 필요한 활동에서 실수가 잦아진다. 치매는 한 걸음 더 나아가 여러 인지 영역에서 기능이 떨어져 일상생활에 실제 장해가 발생한 상태를 뜻한다. 정보가 뇌에 거의 저장되지 않아 힌트를 줘도 사건 자체를 부인하는 증상이 나타난다. ◆ 치매 전 골든타임, 경도인지장애…“2033년 400만명 육박” 치매 전 단계로 불리는 경도인지장애 환자는 빠르게 늘고 있다. 지난해 보건복지부가 발간한 ‘2023년 치매역학조사 및 실태조사’에 따르면 65세 이상 노인의 경도인지장애 유병률은 28.42%, 치매 유병률은 9.25%로 나타났다. 2016년 조사와 비교하면 치매 유병률은 0.25%포인트(p) 줄었지만, 경도인지장애 유병률은 오히려 6.17%p나 증가했다. 문제는 경도인지장애가 치매로 전환될 위험이 매우 크다는 점이다. 미국 메이요 클리닉의 로널드 피터슨 박사 연구팀 장기 추적 조사 결과에 따르면, 경도인지장애 환자의 약 10~15%가 매년 치매로 이행했으며, 6년 동안에는 무려 80%가 치매로 발전했다. 앞선 보건복지부 조사 결과에 따르면 치매 환자 수는 올해 100만명을 넘어설 것으로 추산되며, 경도인지장애 인구는 2025년 298만명을 넘어 2033년 400만명에 이를 것으로 전망된다. 치매로 넘어갈 수 있는 대기군이 늘고 있는 만큼, 이 단계를 놓치지 않는 조기 발견과 집중 관리가 중요하다. ◆ 일상 속 뇌 건강 지키는 ‘3·3·3 수칙’과 조기 검진 치매와 인지 저하를 예방하기 위해 중앙치매센터는 일상에서 실천할 수 있는 ‘치매 예방 3·3·3 수칙’을 권고하고 있다. 3·3·3은 3권(勸·즐길 것 3가지), 3금(禁·참을 것 3가지), 3행(行·챙길 것 3가지)을 일컫는다. 중앙치매센터는 △일주일에 3번 이상 걷기 △생선과 채소 골고루 챙겨 먹기 △부지런히 읽고 쓰기를 권장한다. 반면 피해야 할 습관으로는 △술은 한 번에 3잔보다 적게 마시기(절주) △금연 △머리 부상 조심하기를 꼽는다. 아울러 챙겨야 할 건강 수칙으로 △혈압·혈당·콜레스테롤 정기 체크 △가족·친구와 자주 소통하기 △매년 치매 조기검진 받기를 제시하고 있다. 생활 습관 관리와 함께 중요한 것은 정기적인 검진이다. 치매 검사는 기억력, 언어 능력, 시공간 파악 능력 등 주요 인지 기능을 종합적으로 평가하는 신경 심리검사를 통해 진행된다. 권 전문의는 “문제가 없는 것 같을 때 미리 검사를 받고 조금이라도 이상이 있을 때 신속하게 예방하는 것이 좋다”며 “그것이 치매와 인지기능 저하 치료의 목적”이라고 강조했다. 이어 “치매는 유전적인 요인도 있지만 환경과 생활적인 요인도 크게 작용한다”며 “식단과 수면 환경, 생활 습관이 중요하다”고 당부했다.

“반신욕하다 쓰러져 이까지 깨졌어요.” 방송인 서정희가 50년간 원인을 몰랐던 반복적 실신의 정체가 ‘미주신경 기능 저하’였다고 밝혔다. 앞서 가수 겸 기타리스트 이상순도 같은 진단으로 라디오 진행을 중단하면서, 두 사람의 사례가 낯선 병명을 대중에 알리는 계기가 됐다. 서정희는 7일 자신의 SNS에 “이름을 알기까지 50년, 내 몸에는 50년 동안 이름이 없었다”는 글을 올렸다. 중학교 시절엔 빈혈로 등굣길에 자주 쓰러졌고, 성장한 뒤에는 빈혈이 없었는데도 1년에 한두 차례씩 원인 모를 실신을 반복했다고 했다. 쓰러지는 순간에는 1~2분가량 기억이 끊기고, 눈을 뜨면 바닥에 누워 있는 자신을 발견하는 일이 50년간 이어졌다고 전했다. 어느 날은 반신욕 중 쓰러져 이가 깨진 적도 있다고 했다. 원인을 알아낸 건 딸 서동주였다. 증상이 나타나는 상황과 전조증상을 함께 살피며 자료를 찾아본 끝에 ‘미주신경 기능 저하’라는 이름을 찾아냈다. 서정희는 이상순의 사연을 다룬 기사를 전달받고 “나만 이런 게 아니었구나”라는 생각이 들었다고 했다. 이후 “눈앞이 흐려지면 걷지 않는다. 땀이 쏟아지면 멈춘다. 구토가 올라오고 몸에 힘이 빠지면 무조건 눕는다”고, 스스로 정한 대응 원칙을 전했다. 이상순은 지난 6일 갑작스러운 컨디션 저하로 병원 치료를 받았다. 소속사 안테나는 같은 날 “미주신경 기능 저하로 안정이 필요하다는 의료진 소견에 따라 라디오 진행을 잠시 쉬어가고 있다”고 밝혔다. 이상순도 SNS에 “충분한 시간을 갖고 건강을 회복해 돌아가겠다”고 적었다. 두 사람이 언급한 ‘미주신경 기능 저하’를 곧바로 혈관미주신경성 실신과 같은 진단으로 볼 수는 없다. 서정희 역시 의료기관에서 해당 진단을 공식적으로 확진받았다고 밝히지는 않았다. ◆월 10만명당 23.89명…연구모델로 추산한 발생 규모 혈관미주신경성 실신은 실신의 원인 중 가장 흔한 유형으로 꼽힌다. 대한의학회 국제학술지 JKMS에 실린 연구는 국민건강보험공단의 2006년 1월~2020년 6월 청구자료를 시계열 모형으로 분석해, 2021년 월평균 발생률을 인구 10만명당 23.89명(95% 신뢰구간 19.81~27.98명)으로 예측했다. 이 수치는 현재 매달 실제로 확진되는 환자 수를 뜻하지 않는다. 코로나19 백신 접종 후 이상반응과 자연 발생 질환을 구분하기 위해 과거 자료를 바탕으로 산출한 예측치다. 진단명을 의무기록으로 일일이 확인한 것이 아니라 질병코드를 기준으로 집계한 만큼 실제보다 과대평가됐을 가능성도 있다. 연구진 역시 이를 한계로 짚었다. ◆미주신경 약해서 아냐…자율신경 반사가 원인 혈압이 갑자기 떨어지고 심박수가 느려지면서 뇌로 가는 혈류가 일시적으로 줄면 의식을 잃는다. 장시간 서 있거나 더운 곳에 머무는 상황, 통증·긴장·탈수 등이 방아쇠가 된다. 미주신경 자체가 약해서 생기는 병이라기보다 탈수나 긴장, 통증 같은 자극에 자율신경계가 과도하게 반응하면서 혈압과 심박수가 일시적으로 떨어지는 현상에 가깝다. 실신 전에는 몸이 먼저 경고 신호를 보내는 경우가 많다. 속이 메스껍거나 식은땀이 나고 얼굴이 창백해지며, 눈앞이 흐려지거나 귀가 먹먹해지고 온몸에 힘이 빠질 수 있다. ◆눈앞 흐려지면 버티지 말고 즉시 눕는다 전조증상이 왔을 때 가장 피해야 할 행동은 계속 서서 버티는 것이다. 의식을 잃으면 그대로 넘어지며 머리나 얼굴을 다칠 수 있다. 증상을 느낀 즉시 안전한 곳에 눕는 게 우선이고, 다리를 올리면 뇌 혈류 회복에 도움이 된다. 눕기 어렵다면 앉아서 머리를 낮추는 것도 방법이다. 전조증상을 충분히 느낄 수 있는 사람이라면 ‘신체 역압 동작’도 활용할 수 있다. 유럽심장학회(ESC)는 다리를 꼬며 허벅지와 엉덩이 근육에 힘을 주거나, 손을 꽉 쥐고 팔 근육을 긴장시키는 방법을 제시한다. 큰 근육을 수축시키면 혈압이 빠르게 올라 실신을 피하거나 안전하게 눕거나 앉을 시간을 벌 수 있다. ◆심장성 실신과는 구별해야 모든 실신을 미주신경 문제로 돌려선 안 된다. 기립성 저혈압부터 부정맥, 각종 심장질환까지 실신의 원인은 다양하다. 특히 심장 때문에 생기는 실신은 위험한 질환이 숨어 있을 수 있어 구별이 중요하다. 운동 중 쓰러졌거나, 의식을 잃기 직전 심한 두근거림이 있었거나, 전조증상 없이 갑자기 쓰러진 경우는 심장성 실신 가능성을 확인해야 한다. 누운 상태에서 실신했거나 심장질환이 있는 경우, 젊은 나이의 돌연사 가족력이 있다면 심장성 실신을 의심해야 한다. 가슴 통증·호흡곤란·불규칙한 두근거림을 동반한 실신, 또는 처음 겪었거나 양상이 달라진 반복 실신도 병원에서 원인을 확인해야 한다. 주변 사람이 의식을 잃었다면 반응과 호흡부터 확인한다. 곧바로 의식을 회복하지 못하거나 호흡이 정상이 아니면 119에 신고하고, 호흡이 없다면 심폐소생술과 자동심장충격기(AED)를 시행해야 한다.

쌀을 씻을 때 쌀뜨물이 검거나 푸른빛을 띤다면 곰팡이 오염을 의심해야 한다. 쌀을 여러 번 씻어 겉보기에 깨끗해져도 곰팡이독소까지 완전히 사라졌다고 볼 수 없다. 곰팡이독소가 건강에 미치는 영향과 쌀을 안전하게 보관하는 요령을 알아봤다. ◆ 여러 번 씻어도 제거 어려운 곰팡이독소 쌀알이 변색됐거나 평소와 다른 냄새가 나는지도 확인해야 한다. 식품의약품안전처에 따르면 곰팡이가 핀 식품은 오염된 부분을 제거하더라도 나머지를 먹어서는 안 된다. 곰팡이독소는 식품 내부에 생기고 열에 강해 세척하거나 가열해도 완전히 없어지지 않기 때문이다. 쌀을 비롯한 곡류에는 아플라톡신·오크라톡신A·제랄레논·데옥시니발레놀 등의 곰팡이독소가 생길 수 있다. 일부 곰팡이는 곡물의 재배 단계뿐 아니라 수확 후 운송·저장 과정에서도 독소를 만든다. 곰팡이는 덥고 습한 곳에서 잘 번식한다. 곰팡이독소마다 인체에 미치는 영향은 다르다. 아플라톡신은 DNA를 손상시키는 유전독성이 있으며 간암을 유발할 수 있다. 오크라톡신A는 주로 콩팥에 독성을 나타내며 간과 면역계에도 영향을 줄 수 있다. 제랄레논은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷해 정상적인 호르몬 작용을 방해할 수 있다. 동물을 대상으로 한 연구에서는 생식기능 이상이 관찰됐다. 데옥시니발레놀은 구토·설사·체중 감소 등을 유발할 수 있다. ◆ 습기 피해 밀폐용기에 냉장 보관 쌀에 곰팡이가 생기지 않게 하려면 온도와 습도를 관리해야 한다. 식약처에 따르면 곡류는 습도 60% 이하, 온도 10∼15도 이하이면서 온도 변화가 적은 곳에 보관해야 한다. 곡물의 수분 함량이 20∼25%, 주변 상대습도가 70∼90%, 온도가 22∼30도인 환경에서는 곰팡이가 잘 자라고 독소 생성도 활발해진다. 벌레 먹은 알갱이나 부서진 알갱이는 곰팡이가 생기기 쉬우므로 미리 골라내야 한다. 옥수수와 땅콩은 껍질을 벗기지 않은 상태로 보관하고, 껍질에 곰팡이가 보이면 안쪽 내용물도 먹지 말아야 한다. 개봉한 견과류는 공기와 닿지 않도록 밀봉한다. 쌀은 외부 공기와 접촉하면 수분이 줄어 밥맛이 떨어질 수 있다. 보관 온도가 높으면 쌀에 든 지방이 공기 중 산소와 결합해 산도가 올라가고 냄새가 날 수 있다. 쌀을 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 밥맛과 신선도를 오래 유지할 수 있다. 농촌진흥청이 도정한 쌀 2㎏을 밀폐용기에 넣어 4도·15도·25도에서 12주 동안 보관한 결과, 밥맛·신선도·색이 달라지기 시작한 시점은 각각 약 82일·58일·12일이었다. 냉장고에 공간이 없다면 평균기온이 15도 이하인 시기에 햇빛이 들지 않는 서늘한 곳에 둔다. 기온이 높은 계절에 상온으로 보관해야 한다면 소포장 제품을 구입해 짧은 기간 안에 먹는 것이 좋다. 보관 장소의 온도가 영하로 내려가는 것도 피해야 한다. 쌀이 얼면 내부 수분의 부피가 커져 쌀알에 금이 갈 수 있다.

“새벽에 단순 쥐 난 줄 알았는데…” 자다가 다리를 쭉 뻗는 순간 종아리가 돌처럼 굳는다. 발끝까지 당기는 통증에 잠이 확 깨고, 몇 분간은 꼼짝도 못 할 만큼 아프다. 흔히 ‘쥐가 났다’고 부르는 야간 다리 경련이다. 대부분은 근육이 갑자기 수축했다가 스트레칭 한 번이면 금세 풀린다. 문제는 그다음이다. 통증이 가라앉았는데도 한쪽 다리만 유독 차갑거나 색이 달라지고, 감각이 둔하거나 힘이 빠진다면 이야기가 다르다. 이럴 땐 ‘그냥 쥐 난 거겠지’ 하고 넘겨서는 안 된다. 살펴봐야 할 건 다리의 온도와 피부색, 감각, 근력 네 가지다. 여기에 한쪽 다리가 붓거나 갑자기 숨이 차는 증상까지 겹친다면 혈관이나 신경계 이상을 의심해야 한다. ◆한쪽 다리 차갑고 창백하다면…급성 하지허혈 경고 갑자기 다리가 심하게 아프면서 한쪽 발이나 다리가 반대쪽보다 유난히 차갑고 하얗게 보인다면 주의해야 한다. 피떡 등이 다리로 가는 동맥을 막아 혈액이 제대로 흐르지 않는 ‘급성 하지허혈’일 수 있기 때문이다. 치료가 늦어지면 다리 조직이 손상될 수 있어 빠른 진료가 필요한 응급 상황이다. 2024년 미국심장학회·미국심장협회(ACC/AHA) 말초동맥질환 가이드라인은 급성 하지허혈의 주요 증상으로 통증, 창백함, 냉감, 감각 이상, 마비를 꼽는다. 감각이 둔해지거나 발목과 발가락을 움직이기 어려워진다면 상태가 더 심해졌다는 신호다. 혈액이 충분히 공급되지 않아 신경과 근육까지 영향을 받고 있을 수 있어 즉시 진료를 받아야 한다. 시간도 변수다. 같은 가이드라인은 골격근이 허혈을 버틸 수 있는 시간을 대략 4~6시간으로 설명한다. 실제 치료의 긴급성은 혈류가 얼마나 막혔는지, 감각과 근력이 어느 정도 남아 있는지에 따라 달라진다. 증상이 심한 경우엔 즉각적인 혈류 회복 치료가 필요할 수 있다. 집에서 발등 맥박을 손으로 짚어보고 안심하는 것도 위험하다. 가이드라인은 이런 방식의 촉진이 부정확할 수 있다고 지적하며, 의료진이 도플러 등 장비로 혈류 상태를 평가하도록 권고한다. 갑자기 생긴 통증이 아니라 걸을 때마다 종아리가 조이듯 아프고, 잠시 쉬면 괜찮아지는 일이 반복된다면 말초동맥질환을 의심해볼 수 있다. 다리 혈관이 좁아져 걸을 때 필요한 만큼 피가 공급되지 않으면서 나타나는 ‘간헐적 파행’의 대표적인 증상이다. 핵심은 한쪽 다리에 갑작스러운 통증과 함께 차가움, 창백함, 감각 저하, 힘 빠짐이 나타나는지다. 이런 증상이 겹친다면 다리를 주무르며 지켜보기보다 곧바로 응급실에서 혈류 이상 여부를 확인해야 한다. ◆붓고 뜨거운 다리에 숨까지 찬다면…‘폐색전증’ 확인해야 동맥이 막힌 급성 하지허혈이 차갑고 창백한 다리로 나타난다면, 심부정맥혈전증(DVT)은 양상이 정반대다. 다리 깊은 정맥에 혈전이 생기면 한쪽 다리가 붓고 아프거나, 눌렀을 때 통증이 느껴진다. 해당 부위가 따뜻해지고 피부가 붉어지거나 색이 달라지기도 한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)가 제시하는 DVT의 대표 증상들이다. 오래 움직이지 못했거나 수술·입원 치료를 받은 경우, 암을 앓고 있거나 과거 혈전증 이력이 있다면 위험이 높다. 장거리 비행이나 장시간 운전처럼 오래 앉아 있는 상황, 고령도 위험 요인에 해당한다. 더 조심해야 할 것은 이 혈전이 폐로 이동하는 폐색전증이다. 다리가 붓거나 아픈 상태에서 갑자기 숨이 차고 가슴이 아프거나, 어지러워 쓰러질 것 같다면 즉시 응급실로 가야 한다. 기침에 피가 섞이거나 맥박이 빨라지는 것도 신호가 될 수 있다. 폐색전증은 DVT 증상이 전혀 없던 사람에게도 생길 수 있다는 점이 까다롭다. 올해 2월 발표된 2026년 ACC/AHA 다학회 급성 폐색전증 가이드라인도 이런 위험도 차이에 주목한다. 응급실에서 귀가해도 되는 저위험군부터 입원과 적극적 치료가 필요한 중증군까지 세분화했는데, 혈압이 떨어지거나 심폐 기능이 불안정한 중증 폐색전증은 즉각적인 치료를 요하는 응급 상황으로 분류된다. ◆경련 풀렸는데 발목에 힘이 없다면…근육 아닌 ‘신경’ 문제 일반적인 야간 다리 경련은 갑자기 근육이 단단하게 뭉치면서 심한 통증이 나타났다가 수초에서 수분 안에 풀리는 경우가 많다. 이후 하루이틀 뻐근함이 남을 수는 있지만, 힘이 계속 빠지거나 마비 증상이 이어지는 것은 전형적인 모습이 아니다. 경련이 끝난 뒤에도 발바닥이나 발가락 감각이 계속 둔하거나, 발목에 힘이 안 들어가 발을 끌며 걷게 된다면 신경계 문제를 확인해봐야 한다. 요추 추간판탈출증이나 척추관협착증에 따른 신경 압박, 말초신경병증 등에서도 다리 저림과 감각 저하, 근력 약화가 나타날 수 있다. 야간 다리 경련을 다룬 연구들도 신경병증, 신경근병증, 요추관협착증을 감별이 필요한 신경계 질환으로 꼽는다. 한 가지는 분명히 구분해야 한다. 뇌졸중이 다리에 쥐가 난 뒤 생기는 것은 아니지만 갑자기 한쪽 다리에 힘이 빠지면서 같은 쪽 팔이나 얼굴까지 마비되고, 말이 어눌해지거나 상대의 말을 이해하기 어려워진다면 단순한 다리 경련으로 봐선 안 된다. 뇌졸중 가능성을 의심하고 즉시 응급 진료를 받아야 한다. 미국 CDC도 갑작스러운 한쪽 얼굴·팔·다리의 저림이나 힘 빠짐, 언어 장애를 대표적인 뇌졸중 증상으로 꼽는다. 이럴 땐 곧바로 응급 대응이 필요하다. ◆60세 이상 46%가 겪는다…마그네슘부터 찾을 일 아냐 야간이나 휴식 중 다리 경련 자체는 고령층에서 흔한 일이다. 국제학술지 ‘BMC Family Practice’(BMC Primary Care)에 실린 프랑스 연구는 25개 1차의료기관을 찾은 60세 이상 환자 516명을 조사했다. 보정 유병률은 46%. 전체 조사 대상의 31%는 경련 때문에 잠에서 깼고, 15%는 한 달에 3회 넘게 경련을 경험했다. 경련이 반복되면 마그네슘 부족부터 떠올리기 쉽지만, 모든 야간 경련이 마그네슘으로 해결된다는 근거는 없다. 코크란이 2020년 발표한 체계적 문헌고찰은 임신 중 경련·간경변 환자를 포함해 11개 임상시험, 735명을 분석했다. 이 가운데 주로 고령층의 특발성 경련을 다룬 5개 시험(271명)에서, 연구진은 마그네슘 보충제가 경련 횟수나 강도를 임상적으로 의미 있게 줄인다고 보기 어렵다고 평가했다. 약보다 먼저 시도해볼 만한 건 가벼운 스트레칭이다. ‘Journal of Physiotherapy’에 실린 무작위시험은 야간 다리 경련이 있는 55세 초과 성인 80명에게 6주 동안 잠들기 직전 종아리와 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하게 했다. 스트레칭한 집단은 그러지 않은 집단보다 경련 빈도와 통증 감소 폭이 뚜렷하게 컸다. 실제로 쥐가 났을 땐 수축한 근육을 천천히 늘려주는 게 기본이다. 종아리 경련이라면 무릎을 편 채 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당겨 근육을 늘려주면 된다. 더 중요한 건 경련이 풀린 다음이다. 다리 색과 온도가 평소대로 돌아오고 감각과 힘도 정상이라면 흔한 야간 경련일 가능성이 크다. 반대로 한쪽 다리만 갑자기 차갑고 창백해지거나 붓고 뜨거워지고, 감각이 둔해지거나 힘까지 빠진다면 단순한 ‘쥐’로 넘겨선 안 된다. 새벽에 종아리가 굳었던 순간보다, 통증이 풀린 뒤에도 이런 이상 신호가 남아 있는지를 더 유심히 살펴야 한다.

가수 겸 배우 김세정이 탄탄한 몸매가 돋보이는 새 프로필 사진 촬영 현장을 공개했다. 김세정은 지난 7월31일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “뉴(new) 프로필”이라는 글과 함께 당시 현장에서 찍은 사진 여러 장을 올렸다. 사진 속 김세정은 흰색 상의에 청바지를 입고 잘록한 허리와 군살 없는 몸매를 드러냈다. 그는 2021년 공식 유튜브 채널을 통해 드라마 ‘사내맞선’을 준비하며 체중을 관리한 과정을 공개했다. 당시 김세정은 23일 만에 52㎏에서 47㎏으로 5㎏을 감량했다. 뮤지컬 공연과 드라마 촬영으로 바쁜 일정 속에서도 목표를 이룬 비결은 무엇일까. ◆ 사과·그릭요거트…포만감 높이고 단백질 보충 김세정은 기상 후 미온수를 마시고 아침으로 사과를 곁들인 그릭요거트를 먹었다. 꿀은 조금만 넣고 시나몬 가루를 뿌렸으며 베리류나 견과류와 함께 먹기도 했다. 기상 직후 마시는 물은 잠자는 동안 부족해진 수분을 보충한다. 식사 전에 물을 마시면 배가 차면서 음식 섭취량이 줄어들 수 있다. 사과는 수분과 식이섬유가 풍부하다. 국제학술지 ‘Appetite’에 발표된 연구에 따르면 성인 58명이 사과를 통째로 먹었을 때 사과 퓌레나 사과주스를 섭취했을 때보다 포만감이 컸고, 이후 식사에서 섭취한 열량도 적었다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 편이다. 단백질은 허기를 덜어 과식을 줄이고 살을 뺄 때 근육이 함께 빠지는 것을 막는 데 도움이 된다. 제품마다 당류 함량이 다르므로 첨가당이 적은 플레인 제품을 고르는 것이 좋다. ◆ 채소에 단백질까지…밀가루 면 대신 미역국수 김세정은 점심과 저녁에 양상추·방울토마토 등으로 만든 샐러드를 주로 먹었다. 채소는 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높인다. 여기에 달걀·연어·닭가슴살을 넣어 단백질도 보충했다. 샐러드도 드레싱·치즈·견과류를 많이 넣으면 칼로리가 높아진다. 시판 제품을 살 때는 칼로리와 단백질·당류·나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다. 김세정은 면 요리가 당길 때 미역국수 등 저칼로리 면을 먹었다. 미역국수는 일반 밀가루 면보다 대체로 칼로리가 낮아 부담을 덜 수 있다. 그는 먹고 싶은 음식도 재료를 바꿔 칼로리를 낮췄다. 유부초밥에는 밥 대신 두부와 기름을 뺀 참치를 넣었다. 밥을 두부로 바꾸면 탄수화물 섭취를 줄이면서 단백질을 보충할 수 있고, 참치의 기름을 빼면 지방 함량과 칼로리도 낮아진다. 소고기와 숙주를 볶아 단백질과 채소를 함께 먹기도 했다. ◆ 차 타는 대신 걸어 일상 속 활동량↑ 김세정은 따로 운동하는 시간을 내기보다 일상에서 자주 걸었다. 장을 보러 갈 때 차를 두고 걸었으며 몸이 무겁다고 느껴지는 날에는 한강 주변을 걷거나 뛰었다. 체중을 줄이려면 섭취 열량보다 소비 열량이 많아야 한다. 김세정은 식단 조절을 하며 섭취 열량을 줄이고 걷기·달리기로 소비 열량을 늘리는 방법으로 체중을 감량했다. 김세정의 프로필상 키 164㎝와 당시 체중 47㎏을 기준으로 계산한 체질량지수(BMI)는 약 17.5다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 BMI가 18.5 미만이면 저체중으로 본다. BMI만으로 건강 상태를 단정할 수는 없지만, 정상 체중이거나 저체중인 사람은 단기간에 무리하게 체중을 줄이지 않도록 주의해야 한다. 질병관리청에 따르면 다이어트 중에도 탄수화물·단백질·지방을 고루 섭취해야 한다. 샐러드와 저칼로리 면 위주의 식단을 오래 유지하면 필요한 열량과 탄수화물을 충분히 섭취하지 못해 쉽게 피로해지고 운동 능력도 떨어질 수 있다. 장기간 체중을 관리하려면 현미 등 통곡물과 단백질 식품, 채소를 골고루 먹고 견과류와 생선 등으로 지방도 적당히 보충해야 한다.