공복혈당이 99mg/dL이면 검진 결과지에 정상으로 표시되지만, 같은 결과지에 적힌 당화혈색소가 5.9%라면 얘기가 달라진다. 공복혈당은 정상 범위여도 당화혈색소 기준으로는 당뇨병 전 단계에 해당한다. 두 검사 결과가 다른 것은 측정하는 시점이 다르기 때문이다. 공복혈당은 8시간 이상 금식한 뒤 한 시점의 혈당을 잰다. 당화혈색소는 적혈구 혈색소에 포도당이 붙은 정도를 측정해 최근 2~3개월의 평균 혈당을 반영한다. 대한당뇨병학회 2025 진료지침은 공복혈당 100~125mg/dL, 75g 경구당부하검사 2시간 혈당 140~199mg/dL, 당화혈색소 5.7~6.4% 가운데 해당하는 기준이 있으면 당뇨병 전 단계로 판단한다. ◆30세 이상 10명 중 4명은 당뇨병 전 단계 학회가 국민건강영양조사 2021~2022년 자료를 분석한 결과, 30세 이상 성인의 41.1%가 당뇨병 전 단계였다. 인구로는 약 1400만명이다. 65세 이상에서는 47.7%로 절반에 가깝다. 30대 남성도 37%가 전 단계로 나타났다. 1400만명 모두가 공복혈당은 정상이지만 당화혈색소 검사에서 뒤늦게 발견된 사람들은 아니다. 학회는 당뇨병이 없는 사람 중 공복혈당이 100~125mg/dL이거나 당화혈색소가 5.7~6.4%인 경우를 당뇨병 전 단계로 분류했다. ◆당화혈색소만으로 판단하기 어려운 경우도 당화혈색소는 식후 혈당이 얼마나 오르는지를 직접 보여주지 않는다. 평균이 같아도 하루 종일 비슷하게 높은 사람과 식후에 크게 오르내리는 사람의 혈당 패턴은 다를 수 있다. 철결핍성 빈혈, 최근의 출혈·수혈, 혈액질환, 신장질환은 검사 결과에 영향을 줄 수 있다. 공복혈당과 당화혈색소가 크게 엇갈리면 한쪽만 보지 말고 의료진과 추가 검사를 상의하는 것이 좋다. 전 단계라고 밥과 과일을 모두 끊을 필요는 없다. 학회는 식후혈당에 영향을 주는 당질의 총 섭취량을 조절하고 식이섬유가 많은 식품을 고르라고 권한다. 과일은 주스보다 생과일이 낫다. 우선 줄일 것은 마시는 당류다. 탄산음료, 당이 든 커피와 유제품은 포만감이 적어 양이 쉽게 늘어난다. ‘제로슈거’ 표시도 영양정보를 확인해야 한다. 식품의약품안전처 기준으로 식품 100g 또는 100mL당 당류가 0.5g 미만이면 무당·제로슈거 표시를 할 수 있다. 2026년 1월부터는 당류 대신 감미료를 쓴 제품이 이런 표시를 하면 ‘감미료 함유’를 함께 적어야 한다. 저열량 기준(100mL당 20kcal 미만 등)을 충족하지 못하면 열량도 표시해야 한다. ◆운동 늘리고 과체중이면 5% 줄여야 학회는 전 단계 성인에게 주 150분 이상 중강도 신체활동을 권고한다. 과체중이나 비만이면 현재 체중의 5% 이상을 줄여 유지하는 것이 목표다. 체중을 5% 줄이면 당뇨병 위험이 절반으로 낮아진다고 단정할 수는 없다. 대규모 연구에서 당뇨병 발병 위험을 크게 낮춘 것은 체중 감량과 식사 조절, 운동을 함께 실천한 생활습관 개선이었다. 당뇨병 전 단계는 확진을 뜻하지 않지만, 방치해도 되는 상태는 아니다. 공복혈당이 정상이어도 당화혈색소 수치를 확인하고, 체중과 가족력 등 위험요인도 함께 살펴야 한다.

밤만 되면 손이 저리거나 손가락에 통증이 느껴져 잠에서 깨는 경우가 있다. 손을 주무르면 증상이 잠시 가라앉지만 비슷한 증상이 반복된다면 단순한 피로가 아니라 ‘손목터널증후군’을 의심해볼 필요가 있다. 손목을 반복적으로 사용하면서 신경이 눌리면 손가락 저림이나 통증이 나타날 수 있으며, 증상이 심해질 경우 손바닥의 감각이 떨어지거나 엄지손가락 근육이 위축될 수도 있다. ◆ 손목 속 좁은 통로에서 신경 눌려…손가락 저림·통증 나타나 30일 의료계에 따르면 손목터널은 손목의 손바닥 쪽 피부조직 아래에서 손목뼈와 인대 등에 의해 만들어진 작은 통로다. 여러 힘줄과 함께 정중신경이 이 통로를 지나 손바닥 쪽으로 이어진다. 손목터널증후군은 손목터널이 좁아지거나 내부 압력이 높아지면서 이곳을 지나는 정중신경이 압박을 받아 발생한다. 우리나라 인구의 약 1%가 겪는 비교적 흔한 질환으로, 중년이나 노년층에서 많이 나타나며 여성에게서 남성보다 약 2배 많이 발생하는 것으로 알려져 있다. 대표적인 증상은 엄지손가락과 검지, 중지의 손바닥 쪽에서 나타나는 통증과 저림이다. 경우에 따라 약지 일부를 포함해 증상이 나타날 수 있으며, 손이 아리거나 쑤시는 느낌이 동반되기도 한다. 특히 수면 중 손 저림과 통증으로 숙면을 방해받는 경우가 많다. 손을 주무르면 증상이 가라앉지만 다시 저리거나 아픈 증상이 반복되기도 한다. ◆ 골절·염증·통풍…손목터널 압박하는 원인 다양 손목터널증후군은 손목관절 주변의 골절이나 탈구, 그 후유증 등으로 신경이 눌리면서 발생할 수 있다. 감염이나 염증성 질환, 외상으로 인한 부종이나 건막의 증식, 손목터널 내부에 생긴 종양 등도 원인으로 꼽힌다. 골절 이후 뼈가 제대로 붙지 않는 불유합 등의 후유증으로 처음에는 별다른 증상이 없다가 시간이 지나면서 증상이 나타나는 경우도 있다. 반대로 류마티스성 관절염이나 통풍처럼 관절을 둘러싼 활액막에 염증이 생기는 질환은 손목터널 안쪽의 굴곡건 활액막을 붓게 하거나 증식시켜 손목터널증후군을 급성으로 일으킬 수 있다. 치료는 증상의 정도에 따라 달라진다. 증상이 심하지 않다면 손목 보호대를 착용하는 것만으로도 호전될 수 있으며, 굴곡건 활액막염이 있는 경우에는 소염제 등 약물치료를 시행할 수 있다. 손목에 부담을 주는 행동을 피하고 충분히 휴식하는 것도 중요하다. 약물치료와 물리치료 등 보존적 치료가 기본적으로 시행되며, 증상이 심한 경우에는 부신피질 호르몬을 손목터널 안에 투여하는 치료도 고려할 수 있다. ◆ 보존적 치료에도 1년 이상 지속되면 수술 고려 손목터널증후군은 증상이 가벼울 때는 보존적 치료로 관리할 수 있지만, 모든 환자가 비수술적 치료만으로 호전되는 것은 아니다. 적절한 보존적 치료를 시행했음에도 증상이 1년 이상 지속되거나 엄지손가락 근육이 위축되는 경우, 객관적인 검사에서 손바닥 감각 소실이 확인되는 경우에는 수술적 치료가 필요할 수 있다. 따라서 손 저림이 반복된다고 해서 단순히 손을 많이 사용해서 생긴 일시적인 증상으로만 여기기보다는 증상이 나타나는 부위와 시간, 지속 기간 등을 살펴보는 것이 중요하다. 특히 밤마다 손 저림이나 통증 때문에 잠에서 깨는 증상이 반복된다면 손목터널증후군 여부를 확인해보는 것이 좋다. 평소에는 손목에 부담을 주는 행동을 줄이고 휴식을 취하면서 증상이 지속되는지 살펴야 한다.

극심한 피로 속에서도 잠자리에 들지 않고 자정을 넘겨 캔맥주를 마시거나 디지털 기기를 붙잡는 직장인의 야간 행동은 단순한 생활 습관 문제가 아닌 뇌 과학적 현상으로 확인된다. 인지 자원이 고갈되면서 이성적 통제력을 잃고 즉각적인 보상을 갈구하는 신경계 반응의 결과라는 분석이다. 자정쯤 불 꺼진 방에서 컴퓨터 모니터를 켠 채 마시는 캔맥주 한 잔은 하루 동안 억눌린 심리적 보상 기제를 작동시키는 대표적 행동으로 꼽힌다. 몸은 수면을 강하게 요구하지만 손은 무의식적으로 알코올과 자극적인 영상 콘텐츠를 향한다. ◆ 하루 3만 5000번의 선택… 뇌 전두엽 ‘에고 고갈’ 현상 신경과학계는 이러한 행동의 근원을 ‘결정 피로(Decision Fatigue)’와 ‘자아 고갈(Ego Depletion)’ 이론으로 설명한다. 미국 코넬대학교 연구진에 따르면 성인은 하루 평균 3만 5000번 안팎의 의사결정을 내린다. 직장 내 업무 보고, 감정 노동, 회의 일정 조율 등은 뇌의 사령탑인 전두엽(Prefrontal Cortex)의 글루코스(포도당)와 인지 자원을 지속적으로 소모시킨다. 저녁 퇴근 무렵이 되면 전두엽의 억제 제어 기능은 사실상 바닥을 드러낸다. 충동을 억누르고 장기적인 건강을 위해 수면을 선택하는 ‘인지적 억제력’이 마비되는 셈이다. 이 상태에서 뇌는 즉각적인 보상 회로를 활성화해 신경전달물질인 도파민을 분비시키고자 캔맥주의 탄산과 당분, 알코올 같은 빠르고 강한 자극에 취약해진다. ◆ 멜라토닌 파괴하고 코르티솔 분비… 생체 시계의 악순환 이러한 행위는 의학적으로 ‘보복성 취침 미루기(Bedtime Procrastination)’로 분류된다. 낮 시간 동안 외부 환경에 통제권을 빼앗긴 개인이 밤 시간을 활용해 심리적 주도권을 되찾으려는 보상 반응이다. 그러나 심야 음주는 신경학적으로 수면 구조를 왜곡한다. 캔맥주 속 알코올은 진정 효과를 내며 일시적으로 잠을 부르는 것처럼 보이지만, 뇌 속 렘(REM) 수면을 방해하고 수면 유지 호르몬인 멜라토닌의 정상적 분비를 억제한다. 자정 무렵 마신 알코올이 체내에서 분해되는 과정에서 각성 유발 물질인 알데하이드가 생성되고, 새벽 3시쯤 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 치솟으면서 숙면을 방해하는 악순환이 발생한다. ◆ 자기비하 배제하고 ‘신경계 회복’ 관점으로 접근해야 전문가들은 밤마다 반복되는 야간 음주와 취침 지연을 개인의 의지박약 문제로 치부하며 자책하는 태도가 사태를 더욱 악화시킨다고 지적한다. 자책감 자체가 뇌의 편도체를 자극해 스트레스 반응을 증폭시키기 때문이다. 근본적인 완화를 위해서는 전두엽의 과부하를 덜어내는 전략이 요구된다. 퇴근길 인지적 자극을 줄이고, 귀가 직후 스마트폰 화면 노출을 줄이며 미온수로 체온을 낮춰 자연스러운 멜라토닌 분비를 유도하는 방식이 권장된다. 심야의 캔맥주는 나태함의 증거가 아니라, 낮 동안 과부하에 걸린 신경계가 보내는 에너지 방전 경고라는 점을 인식하는 것이 우선이라는 진단이다.

커피를 많이 마시는 사람은 간경변과 간세포암 위험이 낮다는 관찰연구가 여러 건 나와 있다. 설탕이나 인공감미료를 넣은 커피도 마찬가지일까. 미국 시더스-시나이 메디컬센터 연구팀이 최근 국제학술지 ‘Clinical Gastroenterology and Hepatology’에 발표한 연구에 일부 답이 있다. 설탕이나 감미료를 넣어 마신 사람도 커피와 낮은 간질환 위험의 연관성은 대체로 유지됐지만, MRI로 간을 보면 첨가물을 쓰는 사람에게서 섬유화·염증 관련 지표가 더 높았다. ◆하루 5잔 이상 마시면 간경변 위험 32% 낮아 연구팀은 영국 바이오뱅크 참가자 35만4957명을 중앙값 기준 약 13년간 추적했다. 시작 당시 간경변이나 간세포암이 없던 사람들이다. 하루 커피 섭취량, 카페인 여부, 설탕·감미료 첨가 여부를 조사한 뒤 간경변, 간세포암, 간질환 관련 사망 발생을 비교했다. 하루 5잔 이상 마신 사람은 마시지 않은 사람보다 간경변 위험이 32%, 간세포암 위험이 47%, 간질환 관련 사망 위험이 42% 낮았다. 위험비는 각각 0.68, 0.53, 0.58이다. 하루 1~2잔을 마신 사람도 간경변 위험이 20%, 간세포암 위험이 24%, 간질환 관련 사망 위험이 31% 낮았다. 카페인 커피와 디카페인 커피에서 비슷한 경향이 나타났다. 연구팀은 나이, 성별, 인종·민족, 흡연, 음주, 당뇨병·고혈압·이상지질혈증, 체질량지수(BMI), 사회경제적 수준, 간질환 관련 PNPLA3 유전자형 등을 보정해 분석했다. 논문 선임저자인 Ju Dong Yang 박사는 적당한 커피 섭취는 이미 커피를 즐기고 잘 견디는 사람에게 해당하는 얘기라며, 체중 관리, 절주, 운동, 혈당·혈압·콜레스테롤 관리가 간질환 예방의 기본이라고 설명했다. ◆설탕 넣은 커피도 간질환 위험 감소와 연관…MRI선 섬유화 지표 높아 설탕이나 감미료를 넣는다고 답한 참가자에서도 커피를 많이 마실수록 간질환 위험이 낮은 경향은 대체로 유지됐다. 블랙커피에서 연관성이 가장 뚜렷했고, 첨가물을 넣으면 다소 약해졌다고 연구팀은 밝혔다. MRI 분석에서는 다른 결과가 나왔다. 참가자 2만8961명의 간 영상을 분석하니 커피를 많이 마시는 사람은 전반적으로 간 지방, 철분, 섬유화·염증 관련 지표가 낮았다. 반면 설탕이나 감미료를 쓰는 사람은 간 섬유화와 염증을 반영하는 지표인 철분 보정 T1(cT1)이 높을 가능성이 더 컸다. 이 결과만으로 설탕이나 감미료가 간 염증을 직접 높인다고 볼 수는 없다. 첨가물을 넣는 사람들의 식습관과 체중, 다른 생활습관이 영향을 미쳤을 수 있다. UK 바이오뱅크 설문은 한 잔에 넣는 양도 물었지만, 이번 논문은 주로 첨가 여부를 기준으로 분석했다. ◆가당음료 많이 마시면 지방간 위험 높아진 연구도 첨가당과 지방간의 연관성은 다른 연구에서도 보고됐다. ‘International Journal of Environmental Research and Public Health’에 실린 메타분석은 12개 연구, 3만5705명의 자료를 종합했다. 가당음료를 마신 사람은 마시지 않은 사람보다 비알코올성 지방간질환(NAFLD) 위험이 1.39배 높았다. NAFLD는 현재 대사이상 지방간질환(MASLD)으로 명칭이 바뀌었다. 주당 섭취량별로는 1잔 미만이 1.14배, 1~6잔이 1.26배, 7잔 이상이 1.53배였다. 과당이 든 첨가당을 과도하게 먹으면 간에서 지방 합성이 늘 수 있다. 과당은 소장과 간에서 처리되는데, 섭취량이 많아지면 간으로 들어오는 양이 늘고 일부가 지방 합성에 쓰인다. ◆한국인이 가장 많이 마시는 음료는 무가당 커피 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2023년 1세 이상 국민의 연령표준화 하루 평균 무가당 커피 섭취량은 112.1g으로 음료 중 가장 많았다. 탄산음료는 48.9g이었다. 질병관리청은 19~39세 청년층이 무가당 커피를 많이 마시는 동시에 당이 든 탄산음료도 많이 마시는 편이라고 분석했다. 이번 연구 결과만으로 커피를 피할 이유는 없다. 평소 설탕이나 시럽을 넣어 마신다면 넣는 양을 확인해 볼 만하다. 캔커피나 병커피는 영양성분표에서 당류 함량을 확인할 수 있다.

배우 박주미(53)가 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 필라테스 센터에서 찍은 사진을 올렸다. 운동복 차림에서 드러난 그의 탄탄한 몸매가 눈길을 끈다. 필라테스를 하면 50대의 몸에는 어떤 변화가 나타날까. ◆ 복부 근지구력·허벅지 유연성 높여 필라테스를 할 때는 다리를 들거나 팔을 뻗으면서 복부와 허리, 골반 주변 근육에 힘을 줘 몸의 중심을 잡는다. 누운 채 한쪽 다리를 움직일 때는 골반이 기울지 않도록, 팔을 뻗을 때는 허리가 과하게 꺾이지 않도록 해야 한다. 복부 근육에 힘을 준 채 자세를 유지하면 근육을 오래 쓸 수 있는 힘인 근지구력을 기르는 데 도움이 된다. 박주미가 공개한 사진 속에서 안고 있는 공은 필라테스 운동에 쓰는 소도구다. 공을 손이나 무릎 사이에 끼우고 가볍게 누르면 팔이나 허벅지 안쪽 근육에 힘이 들어간다. 공을 누르는 동안 몸통이 한쪽으로 기울지 않도록 하는 것도 중요하다. 기구 필라테스를 할 때는 스프링의 강도를 바꿔가며 몸에 가해지는 부담을 조절한다. 국제학술지 ‘Journal of Strength and Conditioning Research’에 발표된 연구에 따르면 필라테스는 근지구력과 유연성 향상에 도움이 됐다. 연구를 진행한 미국 구스타부스 아돌푸스대 준 클로벡 교수는 성인 50명을 두 집단으로 나눠 25명에게 12주간 주 2회, 한 번에 1시간씩 매트 필라테스를 하게 했다. 두 집단을 비교한 결과 필라테스를 한 집단은 대조군보다 복부·상체 근지구력과 허벅지 뒤쪽 유연성이 개선됐다. ◆ 앉은 자세와 팔 움직임에도 변화 팔을 뻗거나 들어 올릴 때도 복부와 어깨, 등 주변 근육을 함께 쓴다. 이때 팔을 높이 드는 데만 집중하면 허리가 뒤로 젖혀지거나 몸이 한쪽으로 기울 수 있다. 캐나다 맥길대학교 킴 에머리 교수 연구팀이 국제학술지 ‘Clinical Biomechanics’에 발표한 연구에 따르면 필라테스를 한 사람들은 복부 근력이 좋아지고 앉아 있을 때 등 위쪽이 덜 굽었다. 연구팀은 성인 19명 중 10명에게 12주간 주 2회, 한 번에 1시간씩 필라테스를 하게 하고 나머지 9명과 비교했다. 연구진은 참가자들이 팔을 들어 올릴 때 어깨뼈와 척추가 어떻게 움직이는지도 측정했다. 필라테스를 한 집단은 허리가 옆으로 기우는 정도가 줄었다. ◆ 하체 근력·균형감각도 좋아져 필라테스를 할 때 다리를 뻗거나 굽히면 허벅지와 엉덩이 근육에도 힘이 들어간다. 하체 근력은 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 등 일상생활에 필요하다. 한쪽 다리로 서거나 체중을 한쪽 발에 싣는 동작은 균형감각을 기르는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘International Journal of Environmental Research and Public Health’에 발표된 연구에 따르면 중년 여성이 필라테스를 하면 근력·유연성·균형감각을 기르는 데 도움이 됐다. 연구진은 최근 3개월간 규칙적으로 운동하지 않은 여성 50명을 모집해 연구를 마친 45명의 결과를 분석했다. 이들의 평균 나이는 약 55세였다. 22명은 12주간 주 2회, 한 번에 1시간씩 매트 필라테스를 했고, 나머지 23명은 평소 생활을 유지했다. 12주 후 필라테스를 한 집단은 복부 근력이 약 31.5%, 하체 근력이 약 13.5% 향상됐다. 유연성과 균형 능력도 좋아졌고 체지방률도 낮아졌다. 걷기 등 유산소 운동과 필라테스를 병행하면 심폐 체력과 근력을 함께 기를 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동을 150~300분 하고, 주요 근육을 단련하는 운동도 주 2일 이상 할 것을 권한다.

췌장암 환자 10명 중 4명 이상은 암을 발견했을 때 이미 다른 장기로 전이된 상태인 것으로 나타났다. 소화불량처럼 흔한 증상으로 시작해도 체중 감소·황달·혈당 변화가 함께 나타나면 췌장암 신호일 수 있어 주의가 필요하다. 보건복지부와 중앙암등록본부의 2023년 국가암등록통계에 따르면 2019~2023년 췌장암 진단자의 43.3%가 원격전이 상태에서 발견됐다. 주요 암 가운데 가장 높은 비율이다. 췌장에만 암이 머문 국한 단계에서 발견된 환자는 14.3%, 주변 장기나 인접 조직·림프절까지 침범한 국소 단계는 31.6%였다. 발견 시점에 따른 생존율 차이도 크다. 같은 기간 췌장암의 전체 5년 상대생존율은 17.0%였다. 국한 단계는 47.8%, 국소 단계는 23.5%였지만 원격전이 단계에서는 2.4%까지 떨어졌다. ◆소화불량만으로 판단 못해…체중·황달·혈당 변화 함께 봐야 췌장암은 초기에 증상이 뚜렷하지 않고, 증상이 나타나더라도 일반적인 소화기 질환과 비슷한 경우가 많다. 췌장 자체가 위 뒤쪽 복부 깊숙한 곳에 자리 잡고 있어 검사로 찾아내기도 쉽지 않다. 소화가 잘 안 되거나 배가 더부룩하다는 이유만으로 췌장암을 의심할 필요는 없다. 문제는 평소와 다른 변화가 이유 없이 이어지는 경우다. 대표적인 증상은 원인을 설명하기 어려운 체중 감소와 윗배·등의 통증이다. 종양이 담관을 막으면 눈 흰자와 피부가 노랗게 변하는 황달이 나타날 수 있고 소변 색이 짙어지거나 대변이 회백색으로 변하기도 한다. 지방 소화에 문제가 생기면 옅고 기름진 변을 볼 수도 있다. 당뇨도 살펴볼 필요가 있다. 췌장암이 생기면 이전에 없던 당뇨가 나타나거나 잘 조절되던 당뇨가 갑자기 악화될 수 있다. 새로 당뇨병 진단을 받았다고 해서 췌장암을 의심할 필요는 없다. 당뇨병은 췌장암보다 훨씬 흔하다. 별다른 이유 없이 체중이 계속 줄거나 복부·등 통증, 황달, 갑작스러운 혈당 악화 같은 변화가 이어지거나 겹친다면 소화기내과 진료를 통해 췌장 검사가 필요한지 확인할 필요가 있다. 특히 황달이 생겼다면 진료를 미루지 않는 것이 좋다. 황달에 고열까지 동반되면 담도염으로 이어질 수 있어 신속한 치료가 필요하다. ◆복부초음파만으론 작은 췌장암 놓칠 수 있어 복부초음파는 췌장 종양이나 담관 확장, 간 전이 등을 확인하는 데 쓰이지만 한계도 있다. 췌장이 위 뒤쪽 깊은 곳에 있고 장내 공기나 비만 등의 영향을 받아 관찰이 어려울 수 있다. 특히 작은 췌장암은 복부초음파만으로 발견하기 쉽지 않다. 췌장암이 의심되면 CT가 진단과 병기를 판단하는 주요 검사로 쓰인다. 최근에는 조영제를 넣은 뒤 촬영 시점을 나눠 췌장과 주변 혈관을 자세히 보는 ‘췌장 프로토콜 CT’를 활용한다. CT에서 명확하지 않은 병변을 추가로 확인할 때 MRI·MRCP를 이용할 수 있고, 작은 병변을 살피거나 조직을 얻어야 할 때는 내시경초음파(EUS)가 사용된다. 증상이 없는 일반인을 대상으로 췌장암을 조기에 찾아내기 위해 권고되는 혈액검사는 아직 없다. 췌장암 종양표지자로 알려진 CA19-9도 일반인의 조기검진용 검사는 아니다. 암이 아닌 담도질환에서도 높아질 수 있고 초기 췌장암에서는 정상으로 나올 수 있기 때문이다. 흡연과 당뇨병, 만성췌장염, 췌장암 가족력 등은 알려진 위험요인이다. 국가암정보센터는 이처럼 위험도가 높은 사람에게는 전문 의료진과 조기검진 여부를 상담하도록 안내하고 있다. ◆근치적 수술 가능한 환자는 약 20% 췌장암에서 완치를 기대할 수 있는 치료는 암을 완전히 제거하는 수술이다. 하지만 국가암정보센터에 따르면 진단 당시 근치적 수술이 가능한 환자는 약 20%에 그친다. 수술이 가능한 췌장암은 수술 후 항암치료를 받는 것이 일반적이다. 주요 혈관을 침범해 곧바로 수술하기 어려운 경우에는 먼저 항암치료를 하고, 치료 반응을 살펴 수술 여부를 결정하기도 한다. 간·복막·폐 등으로 전이됐다면 전신 항암치료가 중심이다. 소화불량은 흔하고, 대부분 췌장암과 관련이 없다. 하지만 평소와 다른 소화기 증상이 계속되고 이유 없는 체중 감소나 황달, 복부·등 통증, 갑작스러운 혈당 변화가 함께 나타난다면 진료를 받아보는 게 좋다.

“저도 아기 낳고 우울한 게 심하고 화도 잘 못 참겠고 감정변화가 심했거든요. 호르몬의 문제라고 하는데 스스로 조절할 수 있는 부분이 아니라서 치료를 받아야 한대요. 같이 상담받고 치료받아 봐요.”(최연수) “감정 버튼이 고장 난 것처럼 가만히 있다가도 눈물이 났어요. 호르몬이 이렇게 무섭구나 그때 처음 생각했어요.”(우혜림) 산후우울증을 겪은 유명인들의 솔직한 고백이다. 셰프 최현석의 딸이자 모델 출신 최연수는 지난달 자신의 사회관계망서비스(SNS)를 통해 산후우울증을 겪은 팬에게 공감하며 함께 치료를 받아보자고 독려했다. 그룹 원더걸스 출신 우혜림도 방송에서 첫째 출산 후 산후우울증을 겪었다고 고백했다. 이들의 고백은 유명인도 피해갈 수 없는 산후우울의 현실을 드러낸다. ◆ 10명 중 약 7명 겪는 산후우울감…산후우울증과의 차이는 출산 후에는 호르몬 체계가 모유 생성과 자궁 수축을 위해 급격히 전환된다. 이 과정에서 발생하는 일시적인 산후우울감은 보통 출산 후 일주일 내에 찾아왔다가, 호르몬이 서서히 균형을 되찾으며 보통 2주 내외로 자연스럽게 호전된다. 지난해 보건복지부가 발표한 ‘2024년 산후조리 실태조사’ 결과에 따르면 산모의 68.5%가 산후우울감을 경험한 것으로 나타났다. 10명 중 7명꼴로, 2018년(50.3%) 대비 18.2%포인트 증가한 수치다. 이 중 산후우울증 확진을 받은 비율은 6.8%였으며 의사나 상담사 도움을 받는 비율은 10%인 것으로 드러났다. 주목할 점은 산모들이 우울감을 겪는 기간이 평균 약 6개월(187.5일)이라는 사실이다. 의학계에서는 통상 2주를 넘어 우울감이 지속되면 산후우울증을 의심해야 한다고 지적한다. 산후우울증은 출산 후 수개월간 무기력감, 과도한 죄책감, 불안, 식사·수면 장애 등이 지속되며 일상생활과 육아 기능을 무너뜨리는 질환이다. 호르몬 변화 외에도 육아 스트레스와 수면 부족, 심리적 부담 등이 복합적으로 작용해 발생한다. 주로 산후 2~6개월 사이에 가장 많이 발생하지만 1년 이상 이어져 만성 우울증으로 발전하는 경우도 있다. 실제 산후우울증 진단을 받는 환자 비율도 출산 직후보다 시간이 지날수록 늘어났다. 지난 1월 한국보건사회연구원이 발간한 ‘산후우울 실태와 개선 방안 연구’ 보고서에 따르면 2022년 기준 산후우울증 유병률은 출산 후 4주 이내 0.34%에서 6주 이내 0.52%, 6개월 이내 1.85%, 12개월 이내에는 3.20%로 크게 높아지는 양상을 보였다. ◆ 영아 사망 위험 2.9배 높아…산후우울증, 아빠도 예외 아니다 산후우울증을 단순한 감정 기복으로 넘겨선 안 되는 이유는 산모 개인을 넘어 아이의 생명과도 연관되기 때문이다. 최근 미국 럿거스대 공중보건대학원 연구팀이 미국의사협회 저널 ‘JAMA 네트워크 오픈’에 발표한 연구에 따르면, 출산 후 우울 증상이 있는 산모의 아이는 그렇지 않은 집단의 아이보다 첫돌 전에 사망할 위험이 약 2.9배 높았다. 연구팀이 영아 41만4890명의 출생·사망 기록을 분석한 결과 우울증을 앓은 산모의 영아 사망률은 출생아 1000명당 7.2명으로 대조군(2.0명)을 크게 웃돌았다. 영아 사망에 영향을 줄 수 있는 다른 요인을 보정한 결과에서도 1년 이내 사망 위험이 2.89배 높았다. 산후우울증은 엄마만의 질환이 아니다. 수면 부족과 육아 부담, 경제적 압박 등으로 인한 우울증은 아이를 맞이한 남성에게도 찾아온다. 스웨덴 카롤린스카 연구소 등 국제 공동 연구팀이 2003~2021년 스웨덴에서 자녀를 둔 남성 100만명의 건강 데이터를 분석한 결과, 배우자가 출산하고 1년이 지날 무렵 남성이 우울증과 스트레스 관련 질환을 앓는 비율은 임신 전보다 30% 넘게 증가한 것으로 나타났다. ◆ 조기 치료 문턱 낮추고 가족·사회적 돌봄망 뒷받침돼야 산후우울증이 만성화되는 것을 막기 위해서는 조기 발견과 치료가 필수적이다. 평소 자가진단을 통해 감정 상태를 점검하고, 우울감이 2주 이상 지속되거나 자해·자살에 대한 생각이 들 때에는 지체 없이 전문의의 진료를 받아야 한다. 최연수가 언급했듯 호르몬 변화는 스스로 조절하기 어려운 만큼, 주변의 지지와 적극적인 치료가 병행돼야 한다. 치료는 보통 상담과 심리 치료로 진행되며, 증상이 심할 경우 전문의 상의 후 필요에 따라 항우울제를 복용할 수도 있다. 병원 방문이 부담스럽다면 정신건강복지센터나 전국 보건소를 이용하는 것도 방법이다. 사회적 안전망 확대도 절실하다. 한국보건사회연구원의 보고서에 따르면 산모들은 산후우울감에 영향을 미치는 주된 요인으로 ‘출산 후 신체적 건강 상태’(88.5%)를 가장 많이 꼽았다. 이어 △환경 변화에 따른 스트레스(86.0%) △양육과 새로운 생명에 대한 부담감(83.4%) △자녀를 혼자 돌봐야 하는 상황(82.5%) △체중 증가 등 외형 변화(75.7%) △경제적 부담감(72.0%) △배우자 포함 가족의 지지 부족(64.0%) △경력 단절이나 사회 복귀에 대한 걱정(60.9%)순으로 나타났다. 한국보건사회연구원은 “기존의 신체적, 심리적 요인 외에도 현실적인 돌봄 환경과 경제적·사회적 요인이 산후우울감에 큰 영향을 미친다는 것을 시사한다”며 “산후우울감 예방과 관리를 위해 산모의 신체적 회복 지원뿐 아니라 심리적 안정과 가족의 적극적인 지지, 사회적 돌봄 체계와 정책적 지원의 확대가 필수적”이라고 강조했다.

같은 밥, 같은 반찬이라도 먹는 순서와 움직이는 타이밍에 따라 식후 혈당 곡선은 달라진다. 밥이나 빵을 먼저 뜨는 대신 채소와 단백질 반찬부터 먹는 것. 식사가 끝나면 소파 대신 10분 걷는 것. 두 습관 모두 최근 연구에서 효과가 확인되고 있다. ◆채소 먼저 먹으면 혈당 상승 완만 식사 순서가 혈당에 미치는 영향을 다룬 연구는 이미 여럿 나와 있다. 채소나 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 식후 혈당과 인슐린 상승폭이 낮아진다는 결과가 비교적 일관되게 보고돼 왔다. 최근 국제학술지 ‘Clinical Nutrition Research’에 실린 체계적 문헌고찰은 이런 연구 6건(참가자 107명)을 종합했다. 채소·과일·단백질을 탄수화물보다 먼저 먹은 경우 대부분의 연구에서 식후 혈당 반응과 혈당 곡선하면적(iAUC)이 낮아졌다. 연구 수 자체는 많지 않다. 연구진도 표본이 크고 기간이 긴 후속 연구가 필요하다고 밝혔다. 국내 데이터도 나왔다. 이화여대 연구팀은 지난달 국제학술지 ‘Diabetes, Obesity and Metabolism’에 관련 논문을 발표했다. 제2형 당뇨병 발병 위험이 높은 20~30대 여성 33명에게 연속혈당측정기(CGM)를 붙이고, 같은 재료로 만든 식사를 순서만 바꿔 먹인 연구다. 채소·단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹은 날은 밥부터 먹은 날보다 식후 1시간과 2시간 혈당 상승폭이 작았다. 평균 혈당과 최고 혈당도 낮았다. 식후 최고 혈당은 채소 우선 125㎎/dL, 탄수화물 우선 147㎎/dL로 22㎎/dL 차이가 났다. 작용 방식은 한 가지로 설명되지 않는다. 채소의 식이섬유가 위 배출 속도를 늦추고, 채소·단백질을 먼저 섭취하면 인크레틴 호르몬 분비에도 영향을 줘 인슐린 조절을 돕는다는 설명이 나온다. ◆식사 후엔 10분만 걸어도 다르다 먹는 순서 못지않게 중요한 게 식후 움직이는 시점이다. 일본 리쓰메이칸대 연구팀은 지난해 ‘Scientific Reports’에 건강한 성인 12명을 대상으로 한 실험 결과를 실었다. 참가자들은 75g 포도당 용액을 마신 뒤 세 조건 중 하나를 거쳤다. 계속 앉아 쉬거나, 마시자마자 10분을 걷거나, 30분을 앉았다가 30분을 걸었다. 걷는 속도는 시속 3.8㎞ 안팎, 참가자가 편하게 느끼는 정도였다. 최고혈당에서 차이가 뚜렷했다. 계속 앉아 있었을 때는 평균 181.9㎎/dL까지 올랐다. 바로 10분 걸은 조건은 164.3㎎/dL. 17.6㎎/dL 낮았고, 통계적으로도 유의미했다. 식후 30분 쉬었다가 30분 걸었을 때 최고혈당은 175.8㎎/dL였다. 식후 바로 10분 걸었을 때보다 높았다. 분명한 것은 식후 바로 10분만 걸어도 계속 앉아 있을 때보다 최고혈당이 낮았다는 점이다. 연구팀은 걸을 때 근육이 수축하면서 인슐린과 관계없이 포도당을 더 흡수했을 가능성을 제시했다. 연구 참가자는 건강한 20대 12명이었고, 일반 식사 대신 포도당 용액을 마셨다. ◆오래 앉아 있는 시간, 자주 끊어야 식후 한 번 걷는 것과 별개로, 오래 앉아 있는 시간 자체를 자주 끊는 것도 도움이 된다. 뉴질랜드 오클랜드공과대(AUT)와 오타고대 등이 참여한 연구팀은 올해 5월 ‘Obesity Reviews’에 관련 연구 53건을 검토한 체계적 문헌고찰·메타분석을 실었다. 이 중 39건이 실제 메타분석에 포함됐다. 전체적으로 계속 앉아 있을 때보다 중간에 움직였을 때 식후 혈당·인슐린 반응이 낮았다. 15~20분 간격으로 자리에서 일어난 그룹에서 감소폭이 가장 컸다. 걷기가 서 있기 등 다른 방식보다 안정적인 효과를 보였다. 연구마다 참가자와 운동 강도, 앉아 있는 시간을 끊는 간격이 달라 결과에도 차이가 있었다. 20분마다 움직여야만 효과가 있다는 뜻은 아니다. 미국당뇨병학회(ADA)는 2026년 진료지침에서 당뇨병 환자에게 오래 앉아 있지 말고 최소 30분마다 잠깐 일어서거나 걷는 등 가볍게 움직이도록 권고했다. ◆국내 식사 데이터로 봐도 비슷 국내 실제 식사 기록으로도 비슷한 흐름이 나온다. 헬스케어 기업 HLB라이프케어와 마이피코링이 지난 8월 발표한 분석에 따르면, 한국인이 자주 먹는 음식 47종과 실제 식사 기록 2만여 건을 살펴본 결과 식사 후 15분 안에 움직인 경우 혈당 상승폭이 평균 34.2㎎/dL였다. 움직이지 않은 경우(51㎎/dL)보다 약 33% 낮았다. 채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥이나 빵은 나중에 먹는다. 식사를 마치면 바로 잠깐 걷고, 이후에도 오래 앉아 있지 말고 틈틈이 일어난다. 두 습관이 탄수화물 섭취량 조절이나 필요한 치료를 대신할 수는 없다. 당뇨병 환자는 운동 전 혈당이 250㎎/dL 이상으로 높다면 케톤 여부를 확인할 필요가 있다. 케톤이 검출되면 운동으로 혈당이 더 오를 수 있어 운동을 미루고 의료진과 상담하는 게 안전하다.

모델 겸 방송인 홍진경(48)이 외식할 때 과식을 줄이는 자신만의 방법을 공개했다. 50대를 앞둔 그는 평소 어떤 식사 습관으로 체형을 관리해왔을까. 키 180㎝에 몸무게를 50㎏ 안팎으로 관리하는 홍진경은 지난 8일 방송된 KBS 2TV ‘옥탑방의 문제아들’에서 “한창 다이어트할 때 같이 밥을 먹을 일이 있으면 편의점에 가서 맥반석 달걀이나 찐달걀 하나를 사 먹고 갔다”며 “미리 배를 채우면 식사 자리에서 덜 먹게 된다”고 말했다. 내분비내과 전문의 우창윤은 이를 “천연 위고비와 같은 효과”라고 표현했다. 그는 단백질·식이섬유·지방을 먼저 먹으면 포만감이 오래가 이후 식사량을 줄이고 식후 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였다. ◆ 외식 전 달걀 한 알…심한 허기부터 낮춰 몹시 배고픈 상태로 식당에 가면 음식을 급하게 먹거나 평소보다 많이 주문하기 쉽다. 홍진경처럼 식당에 가기 전 달걀 한 알을 먹으면 허기를 달래 과식을 줄일 수 있다. 삶은 달걀 한 알에는 크기에 따라 6g 안팎의 단백질이 들어 있다. 단백질을 먹으면 포만감을 느끼게 하는 장 호르몬이 분비된다. 달걀에는 지방도 들어 있어 식사 전에 먹으면 공복감을 줄이는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘International Journal of Obesity’에 발표된 연구에 따르면 다이어트할 때 아침으로 달걀을 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 연구진은 과체중·비만 성인 152명을 아침에 달걀을 먹는 집단과 베이글을 먹는 집단으로 나눴다. 각 집단을 다시 섭취 열량을 줄이는 집단과 평소대로 먹는 집단으로 나눠 8주간 체중 변화를 비교했다. 열량을 줄인 두 집단 중에서는 달걀을 먹은 집단의 체중이 더 많이 줄었다. 평소처럼 먹은 두 집단의 체중 변화에는 차이가 없었다. ◆ 아침에 견과류·과일 조금씩…포만감 챙기고 양은 조절 홍진경은 지난 6월28일 사회관계망서비스(SNS)에 아몬드·피칸·말린 대추·사과·참외·꿀·호두오일 등으로 차린 아침 식사를 공개했다. 견과류에는 식물성 단백질과 식이섬유, 불포화지방산이 들어 있다. 오래 씹어 먹는 데다 지방과 식이섬유가 소화를 늦춰 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 국제학술지 ‘European Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 아몬드를 먹은 사람들은 배고픔이나 음식을 먹고 싶은 마음을 덜 느꼈다. 연구진은 제2형 당뇨병 위험이 높은 성인 137명을 대상으로 4주간 비교 연구를 진행했다. 참가자들은 아몬드를 식사 때 먹는 집단, 간식으로 먹는 집단, 먹지 않는 집단으로 나뉘었다. 아몬드를 먹는 집단은 하루 43g씩 섭취했다. 참가자들이 식사 후 느낀 배고픔과 식욕을 비교했을 때 간식으로 아몬드를 먹은 집단에서 두 가지 모두 감소 폭이 가장 컸다. 연구진은 아몬드를 먹고 느낀 포만감이 이후 식사량에도 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 봤다. 실제로 아몬드를 먹은 참가자들은 다른 음식을 덜 먹어 아몬드로 열량을 더 섭취했는데도 하루 전체 섭취 열량은 이전과 비슷했다. 견과류와 호두오일은 열량이 높고, 꿀과 말린 대추에는 당류가 들어 있어 한꺼번에 많이 먹지 않는 게 좋다. 아침으로 과일과 견과류를 먹는다면 달걀·무가당 그릭요거트·두부를 곁들여 단백질을 보충할 수 있다. ◆ 무대 앞두고 콩 식단…단백질·식이섬유 챙겨 홍진경은 지난 4월26일 방송된 MBC ‘소라와 진경’에서 파리 패션위크를 앞두고 먹은 다이어트 식단을 소개했다. 그는 아침으로 병아리콩·콩물·템페·호박죽을 먹고 점심 도시락도 챙겼다. 홍진경은 당시 3㎏을 더 빼야 한다며 “탄수화물을 당분간 끊었다”고 말했다. 병아리콩에는 단백질과 식이섬유가 들어 있어 먹고 나면 든든하다. 템페는 콩을 발효해 만든 음식으로, 단백질이 풍부하고 씹는 맛이 있다. 설탕을 넣지 않은 콩물로도 단백질을 간편하게 보충할 수 있다. 호박에 든 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 바뀌어 눈 건강과 면역 기능을 유지하는 데 쓰인다. 체중 관리를 위해 호박죽을 끓인다면 쌀이나 설탕을 많이 넣지 않는 것이 좋다.

아침저녁으로 찬 바람이 불어오는 환절기만 되면, 창문을 닫아두어도 주방 싱크대와 화장실에서 불쾌한 하수구 냄새가 올라오기 시작한다. 기온이 떨어지면서 배수관 안에 갇혀 있던 공기가 집안으로 밀려 들어오는 탓이다. 마트에 파는 탈취제를 뿌려보거나 세정제를 부어봐도 며칠 지나지 않아 냄새가 다시 진동한다. 향기로 냄새를 덮는 방법은 근본적인 해결책이 되지 못한다는 사실이 각종 생활환경 연구를 통해 지적된 바 있다. 냄새가 나는 진짜 이유는 배수관 안의 썩은 공기가 기압 차이 때문에 위로 치고 올라오기 때문이다. 아파트 같은 공동주택은 수십 세대가 하나의 커다란 배관을 함께 공유하는 구조를 가진다. 이 때문에 다른 집에서 물을 쓸 때 생기는 압력 변화 때문에, 배수구 아래에서 냄새를 막아주던 물 장벽이 쉽게 마르거나 빨려 들어가 무력화된다. 이 틈으로 올라오는 냄새를 막으려고 전문 업체를 부르거나 비싼 차단 장치를 사기도 하지만, 주변에 흔한 빈 페트병 하나면 똑같은 원리의 장치를 자력으로 만들어낼 수 있다. 전문가를 부를 필요 없이 집에서 손쉽게 따라 할 수 있는 구체적인 과정은 다음과 같다. 먼저 작업의 기준이 되는 배수구 안쪽 크기를 파악해야 한다. 싱크대나 화장실 바닥의 배수구는 겉보기에는 깊어 보이지만, 실제 냄새가 치고 올라오는 지점은 거름망 바로 아래에 있는 배수관 입구 쪽이다. 대다수 가정용 배수구는 지름이 7cm에서 9cm 정도의 원형 구조를 띤다. 배수구 커버와 거름망을 들어내면 안쪽에 물이 빠져나가는 구멍이 나타나는데, 이 내부의 지름과 대략적인 깊이를 줄자로 재어두면 페트병 가공 작업을 오차 없이 진행할 수 있다. 페트병을 고를 때는 얇고 흐물거리는 생수병보다 단단하고 일정한 원형을 유지하는 탄산음료 병을 쓰는 것이 좋다. 용량은 500ml부터 1.5L나 2L까지 상관없지만, 배수구 안에서 찌그러지지 않고 밀폐력이 유지되어야 하므로 내경에 맞는 크기를 골라야 한다. 페트병의 위쪽 입구와 아래쪽 밑면을 잘라내어 매끄러운 원통형 몸통만 남긴다. 앞서 측정한 배수구 크기에 맞춰 페트병 몸통의 너비를 가위로 잘라 원형 둘레를 조절한다. 배수구 안에 꽂았을 때 헐겁지 않고 꽉 맞물려야 냄새가 틈새로 새어 나오지 않는다. 가장 중요한 부분은 역류를 막아주는 비닐 문을 만드는 것이다. 페트병 아래쪽 끝에 얇고 유연한 비닐 조각을 테이프로 한쪽 면만 느슨하게 붙인다. 이때 비닐 길이는 페트병 지름의 1.5배 정도가 적당하다. 너무 길면 안에서 엉키고 너무 짧으면 냄새를 막지 못한다. 위에서 물이 내려올 때는 물 무게 때문에 비닐이 아래로 스르륵 열리지만, 평상시에는 아래에서 올라오는 공기 압력에 밀려 비닐이 위로 탁 붙으면서 냄새 구멍을 완벽하게 틀어막는 구조다. 이렇게 자체 제작한 페트병 트랩을 기존 거름망 바로 아래 빈 공간에 꾹 눌러 끼우면 냄새와 날벌레를 동시에 차단하는 든든한 방어선이 완성된다. 다만 설치한 이후에도 주기적인 관리는 필수적이다. 쓰다 보면 머리카락이나 미세한 이물질이 비닐 주변에 낄 수 있으므로, 한 달에 한 번 정도 트랩을 빼내어 가볍게 씻어주거나 낡은 비닐을 교체하는 것이 위생적이다. 시중에 파는 실리콘 덮개로 입구만 꽉 막아두는 방식은 오히려 배관 안에 습기를 차게 만들어 세균과 곰팡이를 빠르게 키우는 부작용을 낳는다. 반면 페트병 비닐 트랩은 물을 쓸 때만 자연스럽게 열리기 때문에 평상시에는 배관을 튼튼하게 틀어막아 준다. 비싼 돈을 들이지 않고도 집안의 골칫거리를 해결할 수 있는 이 방법은, 일상 속 작은 원리 이해가 얼마나 큰 주거 환경의 변화를 이끌어낼 수 있는지 보여준다. 반복되는 환절기 냄새로 고생하고 있다면, 쓰레기통으로 가던 페트병 하나를 집어 들고 싱크대 아래를 점검해 볼 시점이다. 당신의 생활 공간을 짓누르던 불쾌한 냄새는 생각보다 훨씬 간단한 도구로 끊어낼 수 있다.