건강검진에서 ‘지방간’ 진단을 받고도 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많다. 국내 성인 3명 중 1명꼴로 나타날 만큼 흔하고 특별한 증상이 없는 경우가 대부분이기 때문이다. 하지만 지방간에 비만·당뇨병·고혈압·이상지질혈증 등 대사 이상이 동반된 ‘대사이상 지방간 질환(MASLD)’은 일부 환자에서 간에 염증과 섬유화가 진행될 수 있어 주의가 필요하다. 특히 간 섬유화가 심해지면 간경변증을 거쳐 간암으로 이어질 수 있어 지방간이 발견됐다면 간에 쌓인 지방의 양뿐 아니라 섬유화 정도까지 확인하는 것이 중요하다. ◆ 흔한 지방간, 모두 같은 질환 아니다…염증·섬유화 진행 여부가 관건 ‘대사이상 지방간 질환(metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease·MASLD)’은 간세포에 지방이 축적되면서 비만, 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 대사 이상이 함께 나타나는 질환이다. 과거에는 ‘비알코올성 지방간 질환’으로 불렸지만, 전신적인 대사 이상과의 연관성이 강조되면서 새로운 명칭으로 정의됐다. 술을 거의 마시지 않는 사람에게도 발생할 수 있으며, 정상 체중이라고 해서 안심할 수도 없다. 복부지방이 많거나 혈당·지질대사에 이상이 있는 경우에도 대사이상 지방간 질환이 생길 수 있다. 질환의 범위도 단순히 간에 지방이 쌓인 상태에 그치지 않는다. 지방 축적에 더해 간에 염증과 간세포 손상이 발생한 경우를 ‘대사이상 지방간염(MASH)’이라고 한다. 대사이상 지방간염이 발생하면 간에 흉터가 쌓이는 섬유화가 진행될 수 있다. 간 섬유화는 일반적으로 F0부터 F4까지 단계로 평가한다. F1은 초기 섬유화, F2는 의미 있는 섬유화, F3은 진행된 섬유화이며 F4는 간경변증에 해당한다. 특히 F2 이상으로 섬유화가 진행된 경우 간경변으로 발전할 위험이 높아 적극적인 관리가 필요하다. 순천향대 부천병원 소화기내과 김상균 교수는 “모든 지방간 환자가 간경변으로 진행하는 것은 아니다”며 “환자의 장기적인 예후를 판단할 때는 지방의 양보다 섬유화 정도가 중요하기 때문에 간경변으로 진행할 위험이 높은 환자를 구분하는 것이 핵심”이라고 말했다. ◆ ‘아프지 않다고 안심 금물’…지방간 발견했다면 섬유화 검사해야 대사이상 지방간 질환의 위험인자로는 복부비만과 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 유전적 요인 등이 꼽힌다. 특히 비만과 당뇨병이 함께 있는 경우 단순 지방 축적을 넘어 간의 염증과 섬유화가 진행될 위험이 높아진다. 문제는 대부분 증상이 없다는 점이다. 간에 지방이 많이 쌓여도 통증이 나타나지 않는 경우가 많고, 간 기능 검사에서도 특별한 이상이 발견되지 않을 수 있다. 일부 환자가 피로감이나 전신적인 불편감을 느끼기도 하지만 이를 통해 지방간을 알아차리기는 쉽지 않다. 김 교수는 “증상이 없더라도 간 섬유화가 상당히 진행돼 있을 수 있기 때문에 지방간이 발견되면 간의 섬유화 정도를 평가해 보는 것이 중요하다”고 설명했다. 초음파 검사에서 지방간이 확인되고 비만이나 당뇨병 등 대사 위험인자가 있다면 대사이상 지방간 질환을 의심할 수 있다. 최근에는 혈액검사를 활용한 ‘FIB-4 score’와 간의 탄성도를 측정하는 ‘Fibroscan’ 등 비침습적 검사를 통해 간 섬유화 위험도를 평가한다. 검사에서 진행된 간 섬유화가 의심될 경우에는 간 조직검사가 필요할 수도 있다. ◆ 체중 5~10% 줄이고 혈당·혈압 관리…고위험군은 약물치료도 치료의 기본은 식이 조절과 운동, 체중 관리 등 생활습관 개선이다. 과체중이나 비만이 있는 경우 체중을 5~10% 줄이면 간의 지방과 염증, 섬유화 개선에 도움이 될 수 있다. 당뇨병이나 고혈압, 이상지질혈증이 있다면 해당 질환에 대한 치료도 함께 이뤄져야 한다. 염증과 섬유화가 동반된 고위험 환자의 경우에는 전문의 판단에 따라 약물치료를 고려할 수 있다. 최근에는 대사이상 지방간 질환의 약물치료에도 변화가 나타나고 있다. 과거에는 지방간 자체를 대상으로 승인된 치료제가 제한적이었지만, 최근에는 간의 염증과 섬유화에 영향을 주는 치료제가 등장하고 있다. 비만 치료제인 세마글루타이드(Semaglutide·제품명 위고비)도 2025년 8월 미국 식품의약국(FDA)으로부터 대사이상 지방간염과 F2~F3 수준의 중등도 이상 섬유화를 가진 환자에 대한 사용 승인을 받았다. 비만을 치료하면 체중 감소뿐 아니라 혈당과 심혈관 위험 개선과 함께 간의 지방과 염증이 줄어들 수 있으며, 일부 환자에서는 섬유화 개선 효과도 기대할 수 있다. 간경변으로 진행된 지방간 질환에 대한 새로운 약물치료 연구도 진행되고 있다. 김 교수는 “이제는 지방간과 비만, 당뇨병, 심혈관질환을 하나의 대사질환 스펙트럼으로 보고 함께 치료하는 방향으로 바뀌고 있다”며 “다만 위고비가 모든 지방간 환자에게 필요한 것은 아니며, 현재 승인 대상도 F2~F3 지방간염이라는 점을 염두에 둘 필요가 있다”고 말했다. 순천향대 부천병원은 초음파를 이용해 간 섬유화 정도를 평가하는 ‘2D-SWE(Shear-Wave Elastography·횡파탄성영상기법)’를 도입했으며, 피브로스캔(Fibroscan) 등 비침습적 검사를 통해 간의 지방과 섬유화 정도를 함께 평가하고 있다. 필요한 경우 내분비내과, 심장내과, 신장내과와 협진해 혈당과 비만, 이상지질혈증 등 대사질환을 함께 치료하고 예후를 평가한다. 김 교수는 “건강검진에서 지방간이 발견됐다고 해서 지나치게 걱정할 필요는 없지만, 증상이 없다는 이유로 방치해서도 안 된다”며 “검사를 통해 간 섬유화 위험을 확인하고 건강한 생활습관으로 체중과 혈당, 혈압 등을 꾸준히 관리하는 것이 질환의 진행을 막는 첫걸음”이라고 강조했다.

간밤에 꾼 악몽은 전날 먹은 음식 때문일 수도 있다. 음식의 종류뿐 아니라 식사 시간과 소화 상태도 꿈에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 어떤 음식이 악몽과 관련이 있을까. ◆ 단 음식·유제품·육류·매운 음식…악몽과 연관 지난해 국제학술지 ‘Frontiers in Psychology’에 발표된 연구에 따르면 단 음식·유제품·육류·매운 음식 등이 꿈에 부정적인 영향을 미친 음식으로 지목됐다. 캐나다 몬트리올대 연구진 등은 대학생 1082명을 대상으로 설문조사를 실시해 식습관과 수면, 꿈의 관계를 분석했다. 설문에는 수면 시간과 질, 악몽의 빈도와 심각도, 음식 알레르기·불내증, 음식이 수면과 꿈에 미치는 영향 등에 관한 질문이 포함됐다. 참가자의 40.2%는 먹은 음식이나 밤늦게 먹는 습관이 수면에 영향을 미쳤다고 답했다. 음식이 수면을 악화시켰다는 응답은 24.7%, 수면을 개선했다는 응답은 20.1%였다. 수면을 방해한 음식으로는 디저트·단 음식(22.7%)이 가장 많이 지목됐다. 매운 음식(19.5%), 유제품(15.7%) 등이 뒤를 이었다. 반대로 과일(17.6%), 허브차(13.4%), 채소(11.8%) 등은 수면에 좋은 영향을 준 음식으로 꼽혔다. 음식이 꿈의 내용에 영향을 미쳤다고 답한 사람들도 있었다. 단 음식·디저트가 31%로 가장 많았고 이어 유제품(22%), 육류(16%), 매운 음식(13%) 순이었다. 먹은 음식에 따라 꿈이 달라진다고 느낀 사람들은 기괴하거나 불안한 꿈을 꾸는 경향도 보였다. 2016년 국제학술지 ‘Journal of Clinical Sleep Medicine’에 발표된 연구에 따르면 성인 26명을 대상으로 5박 동안 정해진 식단과 원하는 음식을 먹었을 때의 수면 상태를 비교한 결과, 당류 섭취량이 많을수록 잠자는 동안 자주 깨는 것으로 나타났다. ◆ 유당불내증 있는 사람, 악몽 더 자주 꾸고 고통 커 지난해 연구에서는 유당불내증과 악몽의 관계도 조사했다. 유당불내증은 우유나 치즈 등 유제품에 들어 있는 유당을 제대로 소화하지 못하는 상태를 말한다. 이 때문에 복부팽만·복통·가스·설사 등 소화기 증상이 나타날 수 있다. 유당불내증이 있는 참가자는 그렇지 않은 사람보다 악몽의 빈도와 악몽으로 인한 고통, 일상생활에 미치는 영향 등을 종합한 악몽장애지수가 높았다. 소화기 증상이 심할수록 악몽도 심한 경향을 보였다. 연구진은 유당을 제대로 소화하지 못해 생긴 신체적 불편이 잠을 방해하고 꿈에도 영향을 줄 수 있다고 분석했다. 유제품이 꿈에 영향을 미쳤다는 응답은 과거 연구에서도 나왔다. 2015년 국제학술지 ‘Frontiers in Psychology’에 발표된 연구에 따르면 대학생 396명 가운데 17.8%가 음식이 꿈에 영향을 미친 경험이 있다고 답했다. 특히 불쾌하거나 기괴한 꿈과 관련해 가장 많이 언급된 음식은 유제품이었다. ◆ 저녁·밤에 자주 먹는 사람, 악몽장애지수 높아 몬트리올대 연구진 등의 연구에서 음식을 먹는 시간도 악몽과 관련이 있었다. 저녁이나 밤에 자주 먹는 사람일수록 악몽장애지수가 높았으며 꿈에서 불쾌한 감정을 더 많이 느끼는 경향도 나타났다. 음식이 꿈에 영향을 미쳤다고 답한 사람은 전체 참가자의 5.5%였다. 음식과 악몽의 인과관계까지 확인된 것은 아니다. 연구에서 언급된 음식을 먹는다고 누구나 악몽을 꾸는 것도 아니다. 평소 악몽을 자주 꾼다면 늦은 시간에 식사하거나 단 음식·유제품·육류·매운 음식을 먹은 날 악몽이 잦았는지 확인해볼 수 있다. 이런 음식을 먹은 날 악몽을 꾼 경우가 많다면 양이나 먹는 시간을 조절해보고, 복통이나 복부팽만 등 소화기 증상을 일으킨 음식은 잠들기 전에는 피하는 것이 좋다.

잠을 충분히 자도 피로가 가시지 않고 커피에 자주 의존하게 된다면 평소 식습관을 돌아볼 필요가 있다. 피로는 영양 상태와 카페인 섭취 등 여러 요인의 영향을 받는다. 생활습관을 바꿨는데도 피로가 오래간다면 건강에 다른 문제가 없는지도 살펴봐야 한다. ◆ 탄수화물·단백질 함께 먹어야 피로감이 사라지지 않는다면 평소 식사량이 충분한지부터 확인해야 한다. 특히 체중을 줄이려고 탄수화물을 너무 적게 먹으면 피로하거나 기운이 떨어질 수 있다. 탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 주요 영양소이기 때문이다. 식사할 때는 탄수화물 위주로 먹기보다 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식도 같이 먹는 것이 좋다. 아침에는 오트밀·통곡물빵 같은 탄수화물 식품과 달걀·그릭요거트 같은 단백질 식품을 먹으면 된다. 단백질을 먹으면 포만감이 오래가는 데 도움이 된다. 달걀뿐 아니라 생선·두부·콩·살코기·유제품 등에도 단백질이 많이 들어 있다. ◆ 빈혈 없어도 철분 부족하면 피로할 수 있어 잘 먹고 충분히 쉬는데도 계속 피곤하다면 철분이 부족하지 않은지도 살펴봐야 한다. 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소다. 헤모글로빈은 산소를 온몸으로 운반한다. 빈혈이 없더라도 철분이 부족하면 피로를 느낄 수 있다. 캐나다의학협회 학술지 ‘CMAJ’에 발표된 연구에 따르면 빈혈은 없지만 철분이 부족한 여성에게 철분제를 복용하게 한 결과 피로 점수가 위약(치료 효과가 없는 가짜 약)을 먹은 여성보다 더 큰 폭으로 감소했다. 연구진은 원인을 알 수 없는 피로를 호소하는 18∼53세 여성 198명을 두 집단으로 나눠 12주간 관찰했다. 이들은 빈혈은 없었지만 체내 철분 저장량을 나타내는 혈중 페리틴 농도가 50㎍/ℓ 미만이었다. 철분제를 복용한 집단의 피로 점수는 47.7% 감소한 반면 위약을 먹은 집단은 28.8% 줄었다. 피곤하다고 철분제부터 먹어서는 안 된다. 철분제를 필요 이상으로 복용하면 복통이나 변비 등이 생길 수 있다. 월경량이 많거나 철분 부족이 의심된다면 혈액검사로 헤모글로빈과 페리틴 수치를 먼저 확인하는 것이 좋다. ◆ 피곤해서 마신 오후 커피…밤잠 방해할 수도 커피를 마시면 잠시 잠이 깨는 듯하지만 피로가 풀리는 것은 아니다. 오히려 늦은 시간까지 카페인을 섭취하면 수면을 방해해 다음 날 피로로 이어질 수 있다. 국제학술지 ‘Journal of Clinical Sleep Medicine’에 발표된 연구에 따르면 카페인은 잠들기 직전뿐 아니라 몇 시간 전에 섭취해도 수면을 방해하는 것으로 나타났다. 연구진은 성인 12명에게 취침 직전과 3시간 전, 6시간 전에 각각 카페인 400㎎을 섭취하게 하고 위약을 먹었을 때와 비교했다. 수면측정기로 확인한 결과 세 경우 모두 총 수면시간이 위약을 먹었을 때보다 1시간 이상 줄었다. 미국수면의학회(AASM)는 이 연구를 토대로 늦은 오후나 저녁에는 카페인 섭취를 피하라고 조언했다. ◆ 물 부족해도 피곤…소변 색도 살펴야 물을 적게 마시면 피로하거나 머리가 아플 수 있다. 특히 더운 날이나 운동할 때는 땀을 많이 흘리는 만큼 평소보다 물을 자주 마셔야 한다. 국제학술지 ‘Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 가벼운 탈수 상태에서도 피로감이 커질 수 있다. 연구진은 건강한 젊은 여성 25명을 대상으로 수분이 부족할 때 나타나는 변화를 살펴봤다. 참가자들은 몸속 수분이 빠져 몸무게가 평균 1.36% 줄어든 가벼운 탈수 상태에서 피로감을 더 느끼고 두통도 심해졌다. 물은 한꺼번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 수분이 부족하면 소변 색이 평소보다 짙어질 수 있다. 음식이나 약의 영향으로도 소변 색이 달라질 수 있으므로 색만 보고 수분이 부족하다고 단정해서는 안 된다. ◆ 몇 주째 계속 피곤하다면 식습관 문제 아닐 수도 당뇨병이나 갑상선질환, 수면무호흡증이 있으면 쉽게 피로해질 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 당뇨병의 주요 증상으로 피로, 잦은 소변, 심한 갈증과 허기, 특별한 이유 없는 체중 감소 등을 꼽는다. 영국 국민보건서비스(NHS)에 따르면 수면무호흡증이 있으면 밤에 코를 심하게 골거나 숨이 막혀 자주 깨고 낮에도 피곤할 수 있다. 갑상선기능항진증이 있을 때도 계속 피곤하거나 근력이 떨어지는 증상이 나타날 수 있다. 피로만으로 질환을 판단할 수는 없다. 평소와 다른 피로가 수주 동안 계속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 진료를 받아보는 게 좋다.

가수 겸 배우 정은지가 먹는 즐거움을 포기하지 않으면서 몸매를 관리하는 운동 습관을 공개했다. 정은지는 지난 11일 유튜브 채널 ‘술 빚는 윤주모’에 공개된 영상에서 몸매 관리 비결을 묻자 “운동하는 걸 좋아한다”며 “복싱이랑 웨이트는 꾸준히 계속하고 있다”고 밝혔다. 운동하는 이유에 대해서는 “먹는 걸 워낙 좋아한다. 저는 먹으려고 운동하는 것”이라며 “먹고 싶은데 못 먹으면 속에서 병이 난다”고 말했다. 정은지는 디스크 때문에 운동을 시작해 무리하게 중량을 높이지 않는다며 몇 ㎏을 더 드는 것보다 꾸준히 운동하는 것이 중요하다고 강조했다. ◆ 복싱으로 활동량 늘리고 웨이트로 근육 지켜 복싱은 스텝을 밟아 몸을 이동하며 주먹을 뻗는 전신운동이다. 동작을 빠르게 반복하면 심박수가 높아져 심폐지구력과 활동량을 늘리는 데 도움이 된다. 주먹을 뻗을 때 팔뿐 아니라 자세를 유지하고 몸을 회전하는 데 필요한 하체와 몸통 근육도 함께 쓴다. 상대의 움직임을 살피며 주먹을 뻗거나 피하는 동작을 하면 민첩성·균형감각·눈과 손의 협응력을 기를 수 있다. 운동 강도는 스텝 속도·타격 횟수·쉬는 시간에 따라 달라진다. 처음에는 기본자세와 발 움직임을 익힌 뒤 운동량을 서서히 늘려야 한다. 웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨, 자신의 체중 등을 이용해 근육을 단련하는 운동이다. 꾸준히 하면 근력과 근육량을 높이고 뼈에 자극을 줘 골밀도를 유지할 수 있다. 살을 빼면 체지방뿐 아니라 근육도 줄 수 있다. 이때 근력운동을 병행하면 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 건강을 위해 성인은 일주일에 150∼300분의 중강도 유산소 활동이나 75∼150분의 고강도 유산소 활동을 하고, 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 해야 한다. ◆ 운동 뒤 섭취량 늘면 체중 예상만큼 줄지 않아 국제학술지 ‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 운동 뒤 식욕이 증가해 음식 섭취량이 늘면 운동으로 에너지를 소비해도 기대만큼 체중이 줄지 않을 수 있다. 연구진은 과체중 또는 비만 성인 198명을 운동하지 않는 대조군과 일주일에 체중 1㎏당 각각 8㎉와 20㎉를 운동으로 소비하는 두 그룹 등 세 그룹으로 나눠 24주간 비교했다. 측정을 마친 참가자 가운데 운동 그룹에서는 정해진 운동량의 75% 이상을 채운 사람만 분석 대상에 포함했다. 최종 분석 대상은 171명이었다. 두 운동 그룹 모두 운동으로 소비한 열량을 기준으로 예상한 만큼 체중이 줄지 않았다. 하루 섭취 열량은 운동하지 않은 대조군에서 평균 2.3㎉ 감소한 반면 운동량이 적은 그룹에서는 평균 90.7㎉, 운동량이 많은 그룹에서는 평균 123.6㎉ 늘었다. 가만히 쉬고 있을 때 소비하는 에너지와 운동 외 일상 활동량은 세 그룹 사이에 뚜렷한 차이가 없었다. 연구진은 식욕과 음식 섭취량 증가를 체중이 덜 줄어든 주요 원인으로 분석했다. 체중을 관리하려면 좋아하는 음식을 무조건 끊기보다 먹는 양과 횟수를 조절해야 한다. 운동 뒤 허기를 느끼더라도 과식하지 않는 것이 중요하다. ◆ 허리디스크 있다면 몸 상태에 맞는 운동부터 정은지는 앞서 5일 방송된 MBC ‘전지적 참견 시점’에서도 “23살부터 운동했다”며 “허리디스크가 심했었는데 운동하면서는 허리가 아픈 적이 거의 없다”고 밝혔다. 허리와 복부 주변 근육을 강화하면 척추를 받치는 힘이 커져 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 대한통증학회와 대한척추신경외과학회 등이 개발에 참여한 국내 임상진료지침에 따르면 약물·물리치료 등 비수술 치료를 받는 허리디스크 환자에게는 운동치료가 권장된다. 코어 안정화 운동과 근력 강화 운동은 허리 통증을 줄이고 신체 기능을 개선할 수 있다. 허리디스크 환자는 통증 정도와 몸 상태에 따라 운동 종류와 강도를 정해야 한다. 증상이 심하지 않다면 걷기나 실내 자전거처럼 허리에 부담이 비교적 적은 운동부터 시작할 수 있다. 몸이 적응한 뒤에는 통증이 없는 범위에서 허리와 복부, 엉덩이 주변 근육을 강화하는 운동을 한다. 운동 중 허리 통증이 심해지거나 다리로 뻗치는 통증·저림·근력 저하가 나타나면 즉시 멈추고 진료를 받아야 한다.

밥을 줄이고 식사량까지 줄였는데도 혈당이 좀처럼 떨어지지 않는다면 음식의 양뿐 아니라 빵·면·떡·과자나 당류가 들어간 음료 등을 통해 섭취하는 탄수화물까지 살펴볼 필요가 있다. 당뇨병 환자의 혈당 관리는 무조건 식사량을 줄이는 것보다 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면서 음식의 질과 영양 균형을 맞추는 것이 중요하다. ◆ 밥만 줄이면 된다?…간식·음료 속 탄수화물도 살펴야 26일 의료계에 따르면 당뇨병 환자는 식사뿐 아니라 간식이나 음료에 포함된 탄수화물과 당류도 혈당에 영향을 줄 수 있어 섭취하는 음식의 종류와 양을 함께 관리해야 한다. 당뇨병 진단 후 혈당을 낮추기 위해 밥부터 줄이는 경우가 많지만, 식사량을 줄였다는 이유만으로 혈당이 반드시 낮아지는 것은 아니다. 빵이나 면, 떡, 과자 등을 간식이나 식사로 함께 먹거나 당류가 첨가된 음료를 마시면 예상보다 많은 탄수화물을 섭취하게 될 수 있기 때문이다. 탄수화물은 소화 과정에서 포도당 등으로 분해돼 혈당에 영향을 미친다. 밥의 양을 줄였더라도 빵, 면, 떡, 과자와 같은 곡류·전분 식품이나 설탕이 들어간 음료 등을 섭취하면 하루 전체 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있다. 특히 간식이나 음료는 식사보다 가볍게 생각하기 쉽지만 당뇨병 환자의 혈당 관리에서는 이 역시 살펴야 할 부분이다. 따라서 하루 동안 무엇을 얼마나 먹고 마시는지 전체적인 섭취량을 확인하는 것이 필요하다. 과일이나 유제품처럼 건강에 도움이 되는 식품에도 탄수화물이 들어 있는 만큼 무조건 피할 필요는 없다. 다만 당뇨병 환자는 식품의 종류뿐 아니라 섭취량과 섭취 시점 등을 함께 고려하는 것이 중요하다. ◆ 탄수화물 끊기보다 ‘균형’…무엇을 함께 먹느냐 중요 당뇨병 식사 관리의 핵심은 탄수화물을 무조건 끊는 것이 아니라 적절한 양을 섭취하면서 식품의 질과 영양 균형을 관리하는 데 있다. 흰쌀밥 대신 잡곡이나 통곡물을 적절히 활용하고, 빵이나 과자와 같은 간식은 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 당류가 첨가된 탄산음료나 커피·주스 대신 물을 기본 음료로 선택하는 것도 방법이다. 식사에서는 탄수화물 식품만 따로 먹기보다 채소와 생선·두부·달걀·살코기 등 단백질 식품을 함께 구성해 영양 균형을 맞추는 것이 필요하다. 단순히 먹는 양을 줄이는 데 집중하기보다 어떤 음식을 선택하고 어떻게 조합할 것인지 살펴봐야 한다는 의미다. 다만 당뇨병 환자의 식사 원칙은 모두에게 똑같이 적용되는 것은 아니다. 복용 중인 약물이나 인슐린 사용 여부, 체중, 신장 기능, 혈당 조절 상태 등에 따라 적절한 식사 원칙이 달라질 수 있기 때문이다. 따라서 식사량을 일률적으로 줄이기보다 자신의 건강 상태에 맞는 식사 계획을 세우는 것이 중요하다. 특히 식사량을 크게 줄였는데도 혈당이 계속 높거나 갑작스러운 저혈당 증상이 반복된다면 임의로 식사량을 더 줄이기보다 현재의 식사 내용과 복용 중인 약물 등을 의료진과 함께 점검할 필요가 있다. ◆ 혈당 수치만 보지 말고…꾸준한 관리가 중요 당뇨병은 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않아 관리의 필요성을 느끼지 못하는 경우가 많다. 하지만 높은 혈당이 장기간 지속되면 혈관과 신경 등에 영향을 미쳐 망막질환, 신장질환, 신경병증을 비롯한 다양한 합병증 위험이 높아질 수 있다. 따라서 당뇨병은 특정 시점의 혈당 수치 하나만 확인하기보다 공복혈당과 식후혈당, 당화혈색소(HbA1c), 혈압과 혈중 지질, 체중 및 생활습관 등을 종합적으로 관리해야 한다. 특히 당화혈색소는 최근 2~3개월간의 평균적인 혈당 수준을 확인하는 데 활용된다. 의료진의 판단에 따라 신장 기능이나 안과 검사 등 합병증 관련 검사도 정기적으로 시행할 필요가 있다. 울산엘리야병원 고혈압당뇨병센터 조종대 의무원장(내과 전문의)은 “식사량을 크게 줄였는데도 혈당이 지속적으로 높거나 갑작스러운 저혈당 증상이 반복된다면 임의로 식사량을 더 줄이기보다 현재의 식사 내용과 복용 중인 약물 등을 의료진과 함께 점검할 필요가 있다”고 말했다. 이어 “당뇨병은 일시적으로 굶어서 혈당을 낮추는 것이 아니라 자신의 건강 상태와 치료계획에 맞는 식습관과 운동습관을 꾸준히 유지하면서 관리해야 하는 만성질환”이라며 “특별한 증상이 없더라도 정기적인 진료와 검사를 통해 혈당 조절 상태와 합병증 위험을 확인하고 개인에게 맞는 관리 방법을 지속적으로 실천하는 것이 중요하다”고 강조했다.

평소와 다르게 대변이 가늘어지거나 휴지에 붉은 피가 반복해서 묻는다면 그냥 넘길 일이 아니다. 2023년 국내 대장암 신규 환자는 3만2610명으로, 갑상선암·폐암에 이어 전체 암 발생 3위였다. 갑자기 변비나 설사가 생기거나, 화장실을 다녀온 뒤에도 변이 남아 있는 듯한 잔변감이 계속된다면 대장암의 신호일 수 있다. 특히 이전에 없던 배변 습관의 변화가 지속되고 혈변이나 체중 감소, 빈혈까지 동반된다면 검사를 받아볼 필요가 있다. ◆혈변·가늘어진 변·잔변감…초기엔 증상 없는 경우 많아 대장암은 초기에 별다른 증상이 없는 경우가 많다. 증상이 나타났을 땐 상당히 진행된 사례도 있다. 가장 흔한 변화는 배변 습관이다. 갑자기 변비나 설사가 생기거나 대변 굵기가 전보다 가늘어질 수 있다. 배변 뒤에도 변이 남아 있는 잔변감, 선홍색이나 검붉은 혈변, 점액변, 복통과 복부 팽만도 나타날 수 있다. 암이 생긴 위치에 따라 증상도 달라진다. 좌측 결장은 장의 통로가 상대적으로 좁아 종양이 자라면 변비나 배변 습관 변화, 혈변이 나타나기 쉽다. 우측 결장은 공간이 넓고 내용물도 비교적 묽어 장이 막히는 증상이 늦게 나타난다. 대신 눈에 잘 띄지 않는 출혈이 이어지면서 빈혈이나 피로감이 먼저 나타나기도 한다. 혈변을 치질로 생각하고 넘기는 경우가 많지만, 육안으로 피가 반복해서 보이거나 이전과 다른 배변 습관이 이어진다면 원인을 확인하는 것이 좋다. 체중 감소나 빈혈, 복통이 함께 나타난다면 나이와 상관없이 진료가 필요하다. ◆9783명서 3만2610명으로…24년간 3.3배↑ 대장암 신규 환자는 1999년 9783명에서 2023년 3만2610명으로 늘었다. 24년 사이 약 3.3배다. 신규 환자 수를 단순 비교한 것으로, 인구 증가와 고령화 영향이 함께 반영돼 있다. 중앙암등록본부는 전체 암의 연령표준화발생률이 최근 정체된 점을 들어, 신규 암환자 증가에 인구 고령화가 큰 영향을 미친 것으로 분석했다. 대장암 증가 역시 한 가지 원인으로만 설명하기 어렵다. 나이가 들수록 발병 위험이 커지고, 붉은 고기와 가공육의 과다 섭취, 비만, 운동 부족, 음주와 흡연도 위험요인으로 꼽힌다. 가족력과 선종성 용종, 염증성 장질환도 대장암 위험을 높일 수 있다. 고기를 굽거나 튀기는 고온 조리 과정에서는 헤테로사이클릭아민, 다환방향족탄화수소 같은 물질이 생길 수 있다. 일부 연구에서 바싹 굽거나 튀긴 육류 섭취와 대장암 위험 사이의 연관성이 관찰됐다. 예방을 위해서는 특정 음식 하나를 끊기보다 전체 생활습관을 바꾸는 것이 중요하다. 붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이고 채소·과일·통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 권장된다. 적정 체중을 유지하고 꾸준히 움직이며 술과 담배를 피하는 것도 중요하다. ◆남성 1만9156명·여성 1만3454명…남녀 모두 ‘상위권’ 2023년 대장암 신규 환자는 남성이 1만9156명, 여성이 1만3454명으로 남성이 약 1.4배 많았다. 남성에게서는 전체 암 가운데 4위, 여성에게서는 3위였다. 대장암은 남성에서 더 흔하지만 여성도 안심할 수 없다. 여성에서는 유방암과 갑상선암 다음으로 많이 발생한다. 성별 차이를 특정 요인 하나로 설명하기는 어렵다. 연령과 생활습관, 비만, 가족력, 장질환 등이 복합적으로 영향을 미친다. ◆국한 단계 발견 44.8%…5년 생존율 94.9% vs 20.4% 대장암은 얼마나 일찍 발견하느냐에 따라 예후 차이가 크다. 암이 처음 발생한 장기를 벗어나지 않은 ‘국한’ 단계에서 진단된 비율은 2023년 44.8%로, 절반에도 미치지 못한다. 조기 발견의 효과는 생존율에서 뚜렷하게 드러난다. 2019~2023년 자료를 보면 대장암의 5년 상대생존율은 국한 단계에서 94.9%였다. 주변 조직이나 림프절로 퍼진 국소 단계에서도 82.4%였지만, 다른 장기로 원격전이된 뒤에는 20.4%로 떨어졌다. 현재 국가암검진은 50세 이상 남녀에게 매년 분변잠혈검사를 시행하고, 양성일 경우 대장내시경 등 추가 검사를 지원한다. 이 체계가 곧 바뀐다. 보건복지부는 지난 2월 국가암관리위원회에서 제5차 암관리종합계획(2026~2030년)을 의결하며, 2028년부터 대장암 국가검진 대상을 45세 이상으로 낮추고 1차 검사 방식도 분변잠혈검사에서 대장내시경으로 전환하기로 했다. 45~74세 성인을 10년 주기로 검사하는 방식이다. 검진 연령을 5년 낮춘 배경에는 20~49세 대장암 발병률이 20여 년 전보다 2.6배, 39세 이하는 4배 넘게 늘어난 최근 추세가 있다. 이 검진 기준은 별다른 증상이 없는 사람에게 적용된다. 혈변이 반복되거나 배변 습관이 갑자기 달라졌다면 나이와 관계없이 진료를 받아야 한다. 치질로 단정해 넘기지 말고 원인부터 확인해야 한다.

매일 아침 커피나 차를 담아 출근하는 직장인에게 텀블러는 일상의 필수품이다. 하지만 사용하다 보면 바닥과 벽면에 붉으스름한 물때가 끼고, 설거지용 세제로 박박 씻어내도 커피 찌든 내가 좀처럼 사라지지 않아 인상을 찌푸리게 된다. 입구가 좁은 텀블러 특성상 손을 집어넣어 구석구석 닦는 것은 불가능에 가깝고, 긴 설거지 솔을 동원해도 안쪽에 눌어붙은 찌꺼기는 쉽게 지워지지 않는다. 이럴 땐 주방 구석에 그냥 버려지던 계란껍질을 주목할 필요가 있다. 텀블러 내부의 찌든 때를 벗겨내는 핵심 원리는 계란껍질의 구조적 특성에 숨겨져 있다. 계란껍질의 단단한 바깥쪽 성분은 미세한 연마제 역할을 수행하고, 껍질 안쪽에 남아 있는 하얀 유막 조직은 오염 물질을 흡착하는 성질을 가지고 있다. 합성 세제나 락스를 동원하지 않고도 물리적인 마찰과 흡착 작용만으로 텀블러의 묵은 때를 안전하게 밀어낼 수 있는 과학적인 비법인 것이다. 실제 생활 속에서 이 방법을 적용하는 과정은 간단하다. 요리하고 남은 계란껍질은 찬물에 가볍게 헹궈 이물질을 없앤 뒤 바짝 말려둔다. 그 후 작은 비닐봉지에 넣고 손으로 주무르거나 숟가락으로 두드려 너무 곱지 않은 가루 형태가 될 정도로 잘게 부수어준다. 너무 곱게 갈면 마찰력이 떨어지고, 너무 크면 텀블러 입구로 넣기 불편하므로 손톱 크기보다 작게 조각내는 것이 요령이다. 준비된 계란껍질 조각들을 텀블러 안에 집어넣고 미지근한 온수를 3분의 1 정도 채운다. 이때 팔팔 끓는 뜨거운 물을 바로 부으면 텀블러 내부의 압력이 급격히 올라가 마개가 튀어 오르거나 화상의 위험이 있으므로 손으로 만졌을 때 따뜻한 온도가 가장 적당하다. 물과 껍질을 넣은 상태에서 텀블러 입구를 단단히 틀어막고 위아래로 힘차게 흔들어주면 된다. 격렬하게 흔들리는 과정에서 미세하게 부서진 계란껍질 조각들이 텀블러 내부의 좁은 바닥 면과 벽면을 구석구석 두드리며 커피 앙금과 물때를 물리적으로 밀어낸다. 동시에 껍질 안쪽의 유막 성분이 퀴퀴한 찌든 내를 빨아들여 탈취 효과까지 동시에 낸다. 1분 정도 신나게 흔들고 난 뒤 내부를 확인해 보면, 세제로도 닦이지 않던 거뭇한 흔적들이 대폭 지워진 것을 확인할 수 있다. 다만 오랜 기간 방치되어 스테인리스 미세 흠집 속으로 오염이 깊게 파고든 부위는 단 한 번의 세척으로 완벽하게 새것처럼 돌아오지 않을 수도 있다. 이럴 때는 계란껍질 세척을 2~3회 반복하거나 굵은 소금을 티스푼 기준으로 반 스푼에서 1스푼 정도 함께 넣어 흔들어주면 된다. 소금 알갱이가 추가적인 연마제 역할을 해 미세한 마찰력을 높여주므로 찌든 때를 벗겨내는 데 큰 도움이 된다. 또한 텀블러는 재질의 특성에 따라 관리 요령이 다르다. 내구성이 강한 스테인리스 제품은 계란껍질과 소금 세척이 모두 유효하지만, 내부 코팅이 약한 제품은 너무 강하게 흔들면 미세한 스크래치가 생겨 오히려 세균이 번식하기 쉬운 환경이 될 수 있으므로 적당한 강도를 조절하는 것이 중요하다. 세척을 마친 뒤에는 미세한 껍질 조각이나 잔여물이 남지 않도록 흐르는 물에 여러 번 깨끗이 헹궈내는 과정이 필수다. 세척이 끝난 텀블러는 곧바로 뚜껑을 닫아두지 말고 통풍이 잘 되는 그늘에서 완전히 건조해야 한다. 특히 음료를 마신 뒤 당일에 바로 세척하지 않고 가방 속에 방치하는 습관은 곰팡이와 악취를 부르는 지름길이다. 하루 한 번 가벼운 물세척만 거쳐도 찌든 때가 고착되는 것을 미리 막을 수 있다. 입에 닿는 음료 용기인 만큼 화학 세제 대신 일상 속 천연 재료로 안전하게 위생을 지키는 지혜가 필요하다. 오늘 퇴근길, 책상 한편이나 탕비실 싱크대에서 주인을 기다리는 텀블러를 집어 들고 미뤄왔던 찌든 때와의 전쟁을 깔끔하게 끝내보는 것은 어떨까.

나이가 들면서 한쪽 눈이 유독 침침해지거나 사물이 찌그러지고 휘어 보인다면 단순한 노안이 아니라 ‘황반원공’을 의심해볼 필요가 있다. 초기에는 증상이 가볍거나 특별한 증상이 없을 수 있지만, 질환이 진행하면 사람의 얼굴을 알아보거나 독서·운전 등 일상생활에 불편을 겪을 수 있다. ◆ 황반에 구멍 생기는 ‘황반원공’…노화한 유리체가 원인 25일 의료계에 따르면 황반은 눈 안쪽을 덮고 있는 신경조직인 망막의 중심부로, 사물의 세부 모습을 구별하는 중심 시력을 담당한다. 황반원공은 이 부위에 작은 틈이 생긴 뒤 황반 조직이 손상되고 변형되면서 결국 황반의 모든 층에 구멍이 발생하는 질환이다. 황반변성과 혼동하기 쉽지만 발생 원인은 다르다. 황반변성은 황반이 노화하면서 비정상적인 혈관이 생겨 시력이 떨어지는 질환인 반면, 황반원공은 눈 속을 채우고 있는 젤 형태의 조직인 유리체가 노화로 수축하면서 황반 조직을 잡아당겨 구멍이 생기는 질환이다. 국내에서는 1,000명 중 3명 정도에서 발생하는 것으로 알려져 있다. 고도 근시나 포도막염, 낭포황반부종, 외상 등도 황반원공의 위험을 높일 수 있다. 이러한 질환이 있으면 황반 조직이 외부에서 가해지는 당기는 힘을 견디는 능력이 약해지거나 유리체가 황반을 잡아당기는 힘이 강해질 수 있기 때문이다. ◆ “글자 가운데가 안 보여요”…시각 왜곡 나타나면 검사해야 황반원공은 초기에는 특별한 증상이 없어 건강검진이나 백내장 수술 전 검사에서 우연히 발견되기도 한다. 그러나 황반에 구멍이 완전히 생기면 시력 저하와 함께 다양한 시각 이상이 나타날 수 있다. 대표적인 증상은 중심 시야의 이상이다. 사람의 얼굴을 볼 때 윤곽은 보이지만 눈·코·입 등 중심부가 뭉개져 보이거나, 글을 읽을 때 가운데 글자만 잘 보이지 않을 수 있다. 아파트 외벽이나 횡단보도처럼 곧게 뻗은 선이 휘어 보이는 증상도 나타날 수 있다. 물체가 울퉁불퉁하거나 찌그러져 보이는 등 평소와 다른 시각적 왜곡을 경험하기도 한다. 황반원공을 진단하는 데 가장 중요한 검사는 ‘빛간섭단층촬영’이다. 망막의 단면을 촬영해 유리체가 황반을 잡아당기고 있는지, 황반 조직이 얼마나 손상됐는지, 구멍의 크기와 깊이가 어느 정도인지 확인할 수 있다. ◆ 작은 구멍은 경과 관찰…진행하면 수술 필요할 수 있어 모든 황반원공이 수술이 필요한 것은 아니다. 유리체가 황반을 잡아당기고 있지만 아직 구멍이 생기지 않았거나 망막 일부 층만 갈라진 경우, 구멍이 매우 작은 경우에는 정기적인 검사를 통해 경과를 관찰할 수 있다. 초기 단계에서는 유리체가 자연스럽게 분리되면서 증상이 호전되는 경우도 있다. 반면 황반 전체에 구멍이 생겼고 앞으로 구멍이 더 커질 것으로 예상되는 경우에는 ‘유리체절제술’을 시행할 수 있다. 황반을 잡아당기고 있는 유리체를 망막에서 안전하게 분리해 제거하고, 필요에 따라 망막 표면의 내경계막을 함께 제거한다. 구멍이 큰 경우에는 자가혈청 등을 사용해 구멍이 닫히도록 유도하기도 한다. 수술 후에는 눈 속에 가스를 주입해 황반의 구멍 가장자리가 서로 맞닿도록 눌러준다. 가스는 물속의 공기방울처럼 위로 뜨는 성질이 있어 황반이 위치한 눈 뒤쪽 신경을 제대로 누르려면 가스가 흡수되기 전 약 2주에서 6주 정도 엎드린 자세를 유지해야 한다. 엎드린 자세를 유지하기 어려운 환자는 가스 대신 실리콘 오일을 사용할 수도 있다. 다만 실리콘 오일은 자연적으로 흡수되지 않아 추후 제거 수술이 필요하다. 대부분의 환자는 수술을 받으면 시력이 개선되지만, 황반에 구멍이 생기는 과정에서 이미 신경 손상이 발생하기 때문에 수술 전 시력으로 완전히 회복되지 않을 수 있다. 구멍이 작고 발생한 지 오래되지 않은 경우 비교적 예후가 좋은 반면, 구멍이 크거나 오래된 경우에는 시력 회복이 제한될 수 있다. 김진하 순천향대 부천병원 안과 교수는 “한쪽 눈의 중심부가 잘 보이지 않거나 곧은 선이 휘어 보이는 증상이 나타나면 단순한 노안으로 여기지 않고 안과 검사를 받아야 한다”며 “황반원공이 진행되면 완전한 시력 회복이 어려운 만큼, 진행 정도를 정기적으로 확인하고 적절한 시기에 치료하는 것이 중요하다”고 말했다.

매일 빠짐없이 이를 닦는데도 충치가 생기거나 잇몸에서 피가 나고 입 냄새가 사라지지 않는 사람이 있다. 양치를 할 때 단순히 횟수를 채우거나 오래 하는 것보다 치태가 잘 쌓이는 곳을 빠뜨리지 않고 닦는 것이 중요하다. 반대로 깨끗하게 닦겠다며 지나치게 힘을 주는 습관은 치아와 잇몸에 부담을 줄 수 있다. 충치와 입 냄새를 예방하고 치아 손상을 줄이려면 어떻게 닦아야 할까. ◆ 2분 닦아도 놓칠 수 있다…어금니·치아 안쪽까지 꼼꼼히 양치질의 목적은 입안에 남은 음식물 찌꺼기만 없애는 것이 아니다. 치아 표면과 잇몸 경계에 붙은 치태까지 꼼꼼히 닦아내야 한다. 치태는 입안의 세균이 치아 표면에 쌓이면서 생기는 얇은 막으로, 제때 제거하지 않으면 충치나 잇몸 염증을 일으킬 수 있다. 미국치과협회(ADA)는 불소치약으로 하루 두 번, 한 번에 2분 동안 이를 닦도록 권고한다. 양치질을 할 때는 치아 바깥쪽뿐 아니라 안쪽과 씹는 면까지 닦아야 한다. 닦기 쉬운 앞니에만 신경 쓰다 보면 어금니와 치아 안쪽, 치아와 잇몸 경계에는 치태가 남기 쉽다. 한쪽 어금니부터 반대편까지 순서를 정해 닦으면 빠뜨리는 곳 없이 꼼꼼하게 닦는 데 도움이 된다. ◆ 칫솔만으로 부족한 치아 사이…입 냄새 원인 될 수도 칫솔질만으로는 치아 사이까지 깨끗하게 닦기 어렵다. 좁은 틈에는 칫솔모가 잘 들어가지 않아 음식물 찌꺼기와 치태가 남을 수 있다. 입안에 남은 음식물 찌꺼기와 치태는 입 냄새의 원인이 되기도 한다. 입안의 세균이 단백질 성분 등을 분해할 때 생기는 휘발성 황화합물은 구취를 유발하는 주요 물질로 꼽힌다. 잇몸질환이 있어도 입 냄새가 날 수 있다. 치아 사이는 치실이나 치간칫솔로 닦아야 한다. ADA는 하루 한 번 치아 사이를 닦도록 권고한다. 치실을 치아 사이에 넣어 치아 옆면을 감싼 뒤 위아래로 움직여 치태를 닦아낸다. 치아 사이가 넓거나 잇몸이 내려가 틈이 생겼다면 치간칫솔을 사용할 수 있다. 이때 억지로 밀어 넣지 말고 치아 사이에 맞는 크기를 골라야 한다. 칫솔질을 하거나 치실을 사용할 때 잇몸에서 자주 피가 난다면 치태가 쌓여 염증이 생긴 것은 아닌지 살펴봐야 한다. 잇몸에 염증이 생기면 칫솔이나 치실이 닿을 때 쉽게 피가 날 수 있다. 출혈과 함께 잇몸이 붓거나 통증이 나타난다면 치과 진료를 받아야 한다. ◆ ‘박박’ 닦는 습관은 금물…부드러운 칫솔모 사용해야 ADA에 따르면 이를 닦을 때는 부드러운 칫솔모를 사용해야 한다. 칫솔을 치아와 잇몸 경계에 약 45도 각도로 대고 짧은 범위에서 가볍게 앞뒤로 움직여야 한다. 치아 바깥쪽과 안쪽, 씹는 면을 모두 닦아야 하며 앞니 안쪽은 칫솔을 세워 위아래로 쓸어준다. 칫솔을 지나치게 세게 누르거나 거칠게 문지르면 치아와 잇몸에 부담을 줄 수 있다. 잇몸 가까이에 있는 치아 표면이 닳거나 잇몸이 내려가 상아질이 드러나면 찬물이나 뜨거운 음식에 이가 시릴 수 있다. 충치나 치아 균열, 잇몸질환 등으로도 이가 시릴 수 있어 증상이 사라지지 않는다면 치과에서 원인을 살펴봐야 한다. 칫솔도 제때 바꿔야 한다. ADA는 일반적으로 칫솔을 3∼4개월마다 교체하고, 그전이라도 칫솔모가 벌어지거나 닳았다면 새것으로 바꾸도록 권한다. 칫솔모가 금세 벌어진다면 이를 닦을 때 지나치게 힘을 주고 있다는 신호일 수 있다. ◆ 언제 닦느냐도 중요…산성 음료 마신 직후는 피해야 자기 전에는 양치질을 빼먹지 말아야 한다. 자는 동안 침 분비가 줄어 음식물 찌꺼기가 입안에 남기 쉽고 산을 중화하는 능력도 떨어져 충치가 생기거나 입 냄새가 심해질 수 있다. 탄산음료나 과일주스처럼 산성이 강한 음료를 마신 뒤 곧바로 이를 닦는 것은 피해야 한다. 산에 노출되면 치아 표면의 법랑질이 일시적으로 약해져 바로 칫솔질할 경우 마모될 수 있다. ADA는 산성 음식이나 음료를 먹거나 마신 뒤 물로 입안을 헹구고 1시간 정도 기다렸다가 이를 닦을 것을 권한다.

그룹 레드벨벳 슬기가 컴백을 앞두고 2㎏을 감량할 때 먹은 식단을 공개했다. 슬기는 지난달 7일 자신의 유튜브 채널 ‘하이슬기’에 공개한 영상에서 컴백 한 달 전부터 식단과 운동으로 몸을 관리하는 과정을 보여줬다. 그는 뮤직비디오 촬영을 마친 뒤 체중이 다시 늘자 저녁으로 ‘양배추 참치 쌈밥’을 먹었다. 슬기는 기름을 뺀 참치 두 캔에 된장 두 숟가락과 고추장·올리고당·참기름을 각각 한 숟가락씩 넣고 청양고추를 섞어 참치 쌈장을 만들었다. 이어 익힌 양배추에 밥과 참치 쌈장을 얹어 먹었다. 그는 “쌈으로 싸 먹다 보니 포만감이 꽤 좋다”며 “뮤직비디오를 찍기 전에 참치와 김, 밥을 먹는 ‘길냥이 식단’과 양배추 쌈을 번갈아 먹었는데 확실히 금방 2㎏이 빠졌다”고 말했다. 슬기가 소개한 양배추 참치 쌈밥은 체중 관리에 어떤 도움이 될까. ◆ 양배추로 포만감 높이고 참치로 단백질 보충 이 식단은 열량이 낮은 양배추를 넉넉히 먹어 포만감을 느낄 수 있다는 장점이 있다. 양배추는 수분 함량이 높아 열량 부담이 비교적 적다. 여기에 밥과 참치 쌈장을 조금씩 올려 싸 먹으면 탄수화물과 단백질도 함께 섭취할 수 있다. 국제학술지 ‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 열량이 낮고 수분이 많은 채소와 과일을 충분히 먹으면 배고픔을 덜 느끼면서 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 미국 펜실베이니아주립대 연구진은 비만 여성 97명을 지방 섭취만 줄인 집단과 지방을 줄이면서 채소·과일 섭취를 늘린 집단으로 나눠 1년간 비교했다. 연구에 끝까지 참여한 71명을 분석한 결과, 채소·과일 섭취를 늘린 집단은 지방 섭취만 줄인 집단보다 배고픔을 덜 느꼈다. 1년 뒤 체중은 채소·과일 섭취를 늘린 집단에서 평균 7.9㎏, 지방 섭취만 줄인 집단에서 평균 6.4㎏ 감소했다. 참치에 든 단백질도 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘Physiology & Behavior’에 발표된 연구에 따르면 단백질 섭취 후 단기적으로 배고픔과 먹고 싶은 욕구가 줄고 포만감은 커졌다. 연구진은 단기 효과를 다룬 논문 49편을 종합해 이 같은 결과를 얻었다. 단백질은 체중을 감량할 때 근육량을 유지하는 데도 중요하다. ◆ 밥·쌈장 양 조절하고 참치 종류도 확인해야 양배추는 열량이 낮지만 밥과 참치 쌈장을 많이 곁들이면 한 끼 식사의 열량은 높아진다. 참치 쌈장을 한꺼번에 많이 만들어 뒀다면 식사할 때마다 먹을 만큼만 덜어 먹는 것이 좋다. 된장·고추장·참치 통조림은 제품마다 나트륨 함량이 다르므로 영양성분표도 확인해야 한다. 탄수화물은 몸이 활동하는 데 쓰이는 주요 에너지원이다. 체중을 감량할 때도 밥을 완전히 끊을 필요는 없다. 자신의 활동량에 맞춰 적당량 먹는 것이 좋다. 통조림 참치를 자주 먹는다면 어떤 종류의 참치가 들어갔는지도 확인하는 것이 좋다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 가다랑어를 주로 쓰는 라이트 참치는 수은 함량이 비교적 낮다. 반면 날개다랑어로 만든 알바코어 참치는 라이트 참치보다 수은 함량이 높을 수 있다. 특히 임신을 준비 중이거나 임신·수유 중인 여성은 수은 함량이 낮은 생선을 골라 먹어야 한다. ◆ 단기간 2㎏ 감량…체지방만 줄었다고 볼 수 없어 슬기가 2㎏을 감량한 것이 양배추 참치 쌈밥 덕분이라고 단정할 수는 없다. 그는 컴백을 준비하며 식단을 관리하고 홈트레이닝과 복근 운동도 병행했다. 단기간의 체중 변화에는 하루 동안 먹은 음식의 양과 활동량뿐 아니라 몸속 수분도 영향을 미친다. 탄수화물 섭취량이 달라지면 몸에 저장되는 수분도 변해 체중이 일시적으로 오르내릴 수 있다. 질병관리청에 따르면 하루 섭취 열량을 평소보다 약 500㎉ 줄이면 일주일에 약 0.5㎏을 감량할 수 있다. 이미 정상 체중이거나 저체중인 사람이 무리하게 살을 빼면 근육이 감소하거나 영양 불균형이 생길 수 있다. 여성의 경우 생리 주기가 불규칙해지기도 한다. 다른 사람의 식단을 그대로 따라 하기보다 자신의 활동량에 맞춰 식사량을 조절하고 채소와 단백질 식품을 골고루 먹어야 한다.