뮤지컬 배우 배다해가 최근 자신의 유튜브 채널 ‘다해는다해’를 통해 100세 시할아버지의 아침 식단을 공개했다. 시할아버지는 특별한 보양식 대신 브로콜리·토마토·파프리카를 갈아 만든 채소 주스를 매일 마셨다. 서로 다른 영양 성분을 가진 세 가지 채소를 함께 먹으면 건강에 어떤 영향을 줄까. ◆ 브로콜리·토마토·파프리카…채소마다 다른 영양 성분 브로콜리에는 글루코라파닌이라는 성분이 들어 있다. 브로콜리를 자르거나 씹으면 미로시나아제 효소가 작용해 글루코라파닌이 설포라판으로 전환된다. 설포라판은 항산화 작용을 하는 대표적인 생리활성물질이다. 국제학술지 ‘Antioxidants’에 따르면 설포라판은 산화 스트레스와 염증 반응 조절에 관여하는 것으로 나타났다. 토마토의 대표 성분은 라이코펜이다. 라이코펜은 토마토의 붉은색을 내는 카로티노이드계 색소로, 세포의 산화를 막는 항산화 물질이다. ‘미국임상영양학저널’에 따르면 혈중 라이코펜 농도가 높은 사람은 심혈관질환 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다. 또 미국 하버드대 공중보건대학원 연구에 따르면 토마토소스를 주 2회 이상 섭취한 남성은 월 1회 미만 섭취한 남성보다 전립선암 발생 위험이 23% 낮았다. 파프리카는 비타민 C 함량이 높은 채소다. 국가표준식품성분표에 따르면 파프리카 100g에는 비타민 C가 약 91.75~116.29㎎ 들어 있다. 비타민 C는 콜라겐 형성과 철 흡수, 정상적인 면역 기능 유지에 필요한 영양소다. 파프리카는 색깔에 따라 영양 성분에도 차이가 있다. 빨간 파프리카는 비타민 A와 베타카로틴이 풍부하고, 노란색 파프리카에는 루테인과 제아잔틴이 상대적으로 많이 들어 있다. 색깔이 다른 파프리카를 함께 먹으면 다양한 식물성 영양소를 고루 섭취할 수 있다. ◆ 생으로 먹을까, 익혀 먹을까…채소마다 다른 조리법 채소는 조리 방법에 따라 영양 성분의 손실 정도나 흡수율이 달라질 수 있다. 브로콜리는 오래 삶으면 미로시나아제 활성이 떨어져 설포라판 생성이 감소할 수 있다. 반면 짧게 찌거나 살짝 데치면 영양 손실을 줄일 수 있다. 조리 전에 브로콜리를 미리 잘라 잠시 두면 효소가 먼저 작용한다. 국제학술지 ‘Journal of Agricultural and Food Chemistry’에 따르면 브로콜리를 자른 직후 조리하는 것보다 약 40분 후 조리했을 때 설포라판 생성량이 많았다. 토마토는 브로콜리와 달리 익혀 먹었을 때 장점이 있다. 토마토를 익히면 세포벽이 부드러워져 라이코펜이 몸에 더 잘 흡수된다. 라이코펜은 지용성 성분인 만큼 올리브유·치즈·달걀처럼 지방을 함유한 식품과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다. 다만 비타민 C는 가열 과정에서 일부 손실될 수 있어 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 방식을 적절히 병행하는 것이 좋다. 파프리카는 생으로 먹으면 열에 약한 비타민 C의 손실을 줄일 수 있다. 반면 베타카로틴 등 카로티노이드는 기름과 함께 볶거나 구웠을 때 몸에 더 잘 흡수된다. 오래 삶기보다 짧게 볶거나 구우면 비타민 C의 손실을 줄이고 베타카로틴 등의 흡수를 높이는 데 도움이 된다. 브로콜리·토마토·파프리카를 함께 갈아 만든 주스는 다양한 영양소를 한 번에 섭취하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 장수 식단의 핵심은 한 가지 음식이 아니라 채소·과일·통곡물·생선·콩류 등 다양한 식품을 균형 있게 먹는 식습관에 있다. 규칙적인 운동과 충분한 수면, 금연 등 건강한 생활습관도 함께 실천하는 것이 중요하다.

외출을 준비하며 얼굴을 닦는데 수건에서 퀴퀴한 쉰내가 올라온다. 어제 세탁해 말린 수건인데도 냄새가 가시지 않는다. 세제가 부족했나 싶어 평소보다 듬뿍 넣고 다시 세탁기를 돌려보지만 결과는 비슷하다. 덥고 습한 여름철 빨래에서 나는 쉰내는 세제가 부족해서만 생기는 게 아니다. 세탁 뒤 옷감에 남은 땀과 피지 등 오염물질을 미생물이 분해하는 과정에서 불쾌한 냄새가 날 수 있다. 세제를 더 붓는 것보다 빨래가 젖어 있는 시간을 줄이고 세탁기 내부까지 제대로 말리는 것이 중요하다. ◆악취 빨랫감 87%서 검출…모락셀라균도 원인 빨래 특유의 퀴퀴한 냄새에는 여러 미생물이 관여한다. 대표적으로 지목되는 세균 가운데 하나가 ‘모락셀라 오슬로엔시스’다. 국제학술지 ‘응용환경미생물학’에 실린 연구에서 연구진은 일본 15가구에서 수거한 악취 나는 세탁물 30점을 분석했다. 목욕 수건 16점과 손수건 7점, 티셔츠 3점, 기타 의류 4점이었다. 분석 결과 모락셀라균으로 분류된 세균군이 전체 세탁물의 87%에서 검출됐다. 이 세균군은 다른 주요 세균군보다 강한 냄새를 만들었고, 젖은 걸레나 땀 냄새와 비슷한 악취를 내는 물질인 ‘4-메틸-3-헥센산(4M3H)’도 다량 생성했다. 연구진은 해당 세균을 모락셀라 오슬로엔시스로 확인했다. 연구진이 이 균을 살균 처리한 헌 수건과 새 수건에 각각 접종한 실험에서는 헌 수건에서만 4M3H가 생성됐다. 세탁 후에도 옷감에 남은 피지와 땀 등의 오염물질이 냄새 발생에 관여했을 가능성을 보여주는 결과다. 모락셀라 오슬로엔시스는 실험에서 대장균이나 황색포도상구균보다 건조와 자외선에 강한 내성을 보였다. 물론 모든 빨래 냄새를 이 균 하나로 설명할 수는 없다. 옷감의 오염 정도와 세탁 온도, 건조 시간, 세제 사용량, 세탁기 내부 상태 등 여러 요인이 함께 영향을 미친다. ◆첫째, 냄새 난다고 세제 더 붓지 않기 쉰내가 난다고 세제를 더 붓는 것은 해결책이 아니다. 세제를 지나치게 많이 넣으면 거품이 과도하게 생겨 세탁과 헹굼 효과가 떨어질 수 있다. 옷감이나 세탁조, 고무 패킹에 남은 세제 찌꺼기는 냄새의 원인이 되기도 한다. 물을 적게 사용하는 드럼세탁기나 고효율 세탁기에는 해당 기종에 맞는 세제를 사용해야 한다. 세탁물을 세탁조에 가득 밀어 넣는 것도 피하는 게 좋다. 빨랫감이 충분히 움직이지 못하면 오염물질이 제대로 빠지지 않고 헹굼 효과도 떨어진다. 세제는 빨랫감의 양과 오염 정도, 물의 경도에 맞춰 제품에 표시된 권장량만 사용한다. 식초나 베이킹소다를 습관적으로 넣는 것도 신중해야 한다. 세탁기와 옷감에 따라 사용 가능 여부가 다르기 때문에 제품 설명서를 먼저 확인해야 한다. 특히 식초와 염소계 표백제를 함께 넣어서는 안 된다. 산성인 식초와 염소계 표백제가 만나면 호흡기와 눈을 자극하는 유독한 염소가스가 발생할 수 있다. ◆둘째, 세탁 끝나면 바로 꺼내 말리기 세탁이 끝난 빨래를 세탁조 안에 오래 두면 습기가 빠져나가지 못한다. 젖은 옷감과 높은 습도는 미생물이 증식하기 좋은 조건을 만든다. 세탁 종료 알림이 울리면 빨래를 바로 꺼내 널어야 한다. 수건이나 청바지처럼 두꺼운 빨랫감은 세탁 표시가 허용하는 범위에서 탈수를 한 차례 더 하면 건조 시간을 줄일 수 있다. 젖은 수건이나 땀에 밴 운동복을 빨래통에 뭉쳐 넣어두는 것도 피해야 한다. 바로 세탁하기 어렵다면 펼쳐서 물기를 말린 뒤 다른 빨랫감과 분리해 둔다. ◆셋째, 빨래 사이에 ‘바람길’ 만들기 빨래를 빽빽하게 널면 옷감 사이로 공기가 통하지 않아 건조 시간이 길어진다. 빨랫감 사이에 간격을 두고 두꺼운 옷은 소매나 바짓가랑이가 겹치지 않게 넌다. 실내에서 말릴 때는 창문을 열어 환기하거나 선풍기·서큘레이터 바람이 빨래 사이를 지나가도록 한다. 습도가 높은 날에는 제습기나 에어컨의 제습 기능을 함께 사용하는 것도 방법이다. 중요한 것은 햇볕 유무보다 빨랫감이 축축한 상태로 머무는 시간을 줄이는 것이다. ◆넷째, 빨래 꺼낸 뒤 세탁기도 말리기 빨래는 말리면서 정작 세탁기 내부는 축축한 채로 방치하는 경우가 많다. 세탁 직후 문과 세제 투입구를 닫아두면 내부에 습기와 잔여물이 남아 냄새가 생기기 쉽다. 세탁을 마친 뒤에는 문과 세제 투입구를 열어 내부를 충분히 말린다. 드럼세탁기는 고무 패킹 안쪽에 고인 물과 보풀을 닦고 세제 투입구와 배수 필터도 주기적으로 청소해야 한다. 통세척 코스와 세탁조 세정제는 제조사가 안내한 주기와 방법에 맞춰 사용한다. 냄새를 빨리 없애겠다며 여러 종류의 세정제나 표백제를 한꺼번에 넣어서는 안 된다. 제품을 임의로 섞으면 세탁기가 손상되거나 유해 가스가 발생할 수 있다.

배우 남주혁이 라면을 한 달에 한 번 정도만 먹는다고 밝히면서 밀가루 섭취를 줄이는 식습관이 관심을 끌고 있다. 남주혁은 최근 유튜브 채널 ‘TEO 테오’의 ‘살롱드립’에 출연해 “매일 라면을 먹을 정도로 밀가루를 정말 좋아했는데 알레르기가 생겨서 하나하나 끊어보고 있다”고 말했다. 이어 “예전에는 거의 매일 먹었는데 지금은 한 달에 한 번 정도 먹는다”며 “밀가루를 끊어서 좋은 점은 아직 잘 모르겠다”고 덧붙였다. 소화가 잘되지 않는 증상을 완화하거나 체중을 관리하기 위해 밀가루 섭취를 줄이거나 끊는 사람이 적지 않다. 이런 식습관은 우리 몸에 어떤 변화를 가져올까. ◆ 몸의 변화, 밀가루보다 달라진 식단 영향 밀가루 섭취를 줄인 뒤 체중이 줄거나 속이 편해졌다고 느끼는 사람이 있다. 하지만 이런 변화를 모두 밀가루 자체의 영향으로 보기는 어렵다. 빵·라면·과자처럼 밀가루를 주원료로 한 음식은 정제 탄수화물이나 초가공식품인 경우가 많다. 이런 음식을 덜 먹으면 총 열량은 물론 나트륨과 첨가당 섭취도 함께 줄어들 수 있다. 밀가루 자체보다 이를 다른 식품으로 대체하면서 달라진 식단이 몸의 변화를 일으켰을 가능성이 크다. ◆ 글루텐 제한이 필요한 사람은 따로 있다 글루텐은 밀·보리·호밀 등에 들어 있는 단백질로 반죽의 탄력을 만들고 빵을 부풀게 하는 역할을 한다. 글루텐이 들어 있지 않은 식품을 ‘글루텐 프리 식품’이라고 하는데, 원래는 셀리악병 환자를 위한 치료 식단이다. 셀리악병 환자는 글루텐을 섭취하면 소장에서 면역반응이 일어나 소장 점막이 손상돼 복통·설사·체중 감소·영양결핍 등이 나타날 수 있다. 밀 알레르기나 비셀리악 글루텐 민감증이 있는 경우에도 상태에 따라 밀이나 글루텐 섭취를 제한할 필요가 있다. 일부 과민성대장증후군 환자는 의료진 판단에 따라 장에서 잘 흡수되지 않는 특정 탄수화물을 제한하는 저(低) 발효성 탄수화물(FODMAP) 식단을 권고받기도 한다. ◆ 특별한 질환이 없다면 무조건 피할 필요는 없어 특별한 질환이 없는 사람에게 글루텐 프리 식단이 건강을 개선하거나 체중 감량에 도움이 된다고 단정하기는 어렵다. 글루텐 프리 식품이라고 해서 영양적으로 더 우수한 것도 아니다. 일부 제품은 식감을 보완하기 위해 지방이나 당을 더 첨가하기도 하며, 일반 제품보다 식이섬유·비타민·미네랄 함량이 낮은 경우도 있다. 건강 관리를 위해서는 밀가루를 무조건 끊기보다 정제 탄수화물과 초가공식품 섭취를 줄이고, 식단의 영양 균형을 맞추는 것이 더 중요하다.

“삼겹살 끊었는데 왜?” 건강검진 결과지를 받아든 뒤 숫자만 한참 들여다보게 되는 때가 있다. 혈당에 ‘주의’ 표시가 붙었는데 혈압과 혈중 지질 수치까지 기준을 벗어난 경우다. 기름진 고기를 피해왔으니 혈관 건강은 괜찮을 줄 알았지만 결과는 예상과 달랐다. 혈당과 혈압, 혈중 지질은 서로 다른 검사 항목이지만 완전히 따로 움직이지는 않는다. 복부비만과 인슐린 저항성, 운동 부족, 과식 등이 겹치면 여러 수치가 한꺼번에 흔들릴 수 있다. 한 항목에서 이상이 확인됐다면 나머지 수치도 함께 살펴봐야 하는 이유다. 24일 질병관리청 국가건강정보포털 등에 따르면 복부비만과 인슐린 저항성은 고혈당과 혈압 상승, 중성지방 증가 등이 함께 나타나는 대사증후군의 주요 배경이다. 신체활동이 부족해도 내장지방이 쌓이고 인슐린 민감성이 떨어지면서 혈당과 혈압, 중성지방이 동시에 높아질 수 있다. 다만 검진표의 참고치를 벗어났다고 곧바로 질환이 확정되는 것은 아니다. 혈압은 측정 전 충분히 쉬었는지, 커프 크기와 자세가 적절했는지 등에 따라 달라질 수 있다. 대한고혈압학회 2026년 진료지침도 표준화된 방법으로 진료실 혈압을 반복 측정하고, 필요하면 가정혈압이나 24시간 활동혈압을 활용하도록 권고한다. 당뇨병 역시 명확한 고혈당 증상이나 고혈당 위기가 없다면 한 차례 검사만으로 단정하지 않는다. 같은 검사를 반복하거나 다른 진단검사로 결과를 확인한다. 공복혈당은 8시간 이상 열량을 섭취하지 않은 상태에서 측정해야 한다. 중성지방도 식사와 음주의 영향을 받을 수 있어 결과를 해석할 때 검사 전 조건을 확인할 필요가 있다. 검진에서 이상이 나왔다면 숫자 하나만 보고 병명을 단정하기보다 재검사나 진료를 통해 정확한 상태부터 확인해야 한다. ◆당뇨병 유병자 44.5%, 고혈압·고콜레스테롤 함께 앓아 당뇨병과 고혈압, 고콜레스테롤혈증은 각각 진단하고 치료하는 질환이다. 나이와 유전적 소인, 체중, 식사와 운동 습관 등이 복합적으로 작용한다. 한 사람에게 2~3가지가 한꺼번에 나타나는 경우가 드물지 않다. 대한당뇨병학회의 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’에 따르면 2021~2022년 30세 이상 당뇨병 유병자의 59.6%가 고혈압을 함께 앓았다. 고콜레스테롤혈증 동반 비율은 74.2%였다. 두 질환을 모두 동반한 사람도 44.5%에 달했다. 학회는 수축기혈압이 140㎜Hg 이상이거나 이완기혈압이 90㎜Hg 이상인 사람, 또는 혈압약을 복용하는 사람을 고혈압으로 분류했다. 고콜레스테롤혈증은 LDL 콜레스테롤이 100㎎/dL 이상이거나 지질강하제를 복용하는 경우로 정의했다. 여기서 LDL 콜레스테롤 100㎎/dL은 학회가 당뇨병 유병자의 동반 질환을 분석하기 위해 적용한 기준이다. 일반 건강검진에서 이 수치를 넘었다고 모두 같은 진단이나 치료를 받는 것은 아니다. 나이와 흡연 여부, 심뇌혈관질환 병력과 위험도, 동반 질환에 따라 관리 기준과 치료 목표가 달라진다. 대사증후군과도 구분해야 한다. 복부비만과 혈압 상승, 공복혈당 상승, 높은 중성지방, 낮은 HDL 콜레스테롤 가운데 3가지 이상에 해당할 때 대사증후군으로 본다. 당뇨병과 고혈압이 있고 LDL 콜레스테롤까지 높다고 해서 자동으로 대사증후군에 해당하는 것은 아니다. LDL 콜레스테롤은 대사증후군의 5가지 판정 항목에 포함되지 않는다. 혈당과 혈압, 지질 이상이 겹치면 심근경색과 뇌졸중 등 심뇌혈관질환 위험도 함께 커질 수 있다. 혈당이나 콜레스테롤 수치 하나만 기준 안으로 맞추는 것으로 충분하지 않을 수 있다. 전체 심뇌혈관 위험도를 함께 따져 관리해야 한다. ◆삼겹살 끊어도 중성지방 오를 수 있다 지질 수치가 높다는 말을 들으면 삼겹살과 튀김부터 끊는 사람이 많다. 육류의 기름과 버터 등에 많은 포화지방을 줄이는 것은 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 혈중 지질은 콜레스테롤 하나만을 뜻하지 않는다. 이상지질혈증에는 LDL 콜레스테롤이 높은 경우뿐 아니라 중성지방이 높거나 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우도 포함된다. 중성지방은 과식과 음주, 비만, 운동 부족의 영향을 받는다. 당분과 정제 탄수화물을 많이 먹는 식습관도 중성지방을 높이는 요인이 될 수 있다. 질병관리청은 중성지방이 높은 사람에게 당분과 음주를 줄이고 체중과 활동량을 함께 관리하도록 권고한다. 기름진 고기를 피해도 흰밥과 밀가루 면, 빵과 과자, 달달한 커피와 단 음료를 자주 많이 먹는다면 안심하기 어렵다. 술도 중성지방을 끌어올릴 수 있다. 고기를 몇 점 먹었는지만 따질 게 아니라 하루 동안 먹고 마신 양을 모두 봐야 한다. 혈압에는 짠 음식이 부담이다. 국과 찌개, 라면 국물을 끝까지 마시거나 젓갈과 장아찌를 자주 먹으면 나트륨 섭취가 늘어난다. 짜게 먹는 습관과 음주, 비만, 운동 부족은 모두 혈압 관리에 불리하다. 어쩌다 먹은 삼겹살 한 끼보다 날마다 반복하는 식사가 더 큰 문제가 될 수 있다. 점심마다 국물을 비우고 오후에는 단 음료를 마시며, 저녁에는 밥과 면을 함께 먹는다면 혈당과 혈압, 중성지방을 모두 관리하기 어려워진다. ◆‘채소 먼저’ 효과 있었지만…소규모 단기 실험 한계 식사량을 갑자기 절반으로 줄이기는 쉽지 않다. 당장 시도할 수 있는 방법 가운데 하나는 채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥이나 면을 나중에 먹는 것이다. 과체중·비만 상태인 제2형 당뇨병 환자 11명을 대상으로 한 교차시험에서는 닭가슴살과 샐러드, 브로콜리를 먼저 먹고 15분 뒤 빵과 오렌지주스를 먹었을 때 반대 순서보다 식후 혈당과 인슐린 수치가 낮았다. 참가자들은 모두 메트포르민을 복용하고 있었다. 연구 규모가 작고 정해진 식사를 두 차례 먹은 뒤 나타난 단기 반응을 비교한 실험이다. 식사 순서만 바꾸면 당뇨병을 예방할 수 있거나 장기간 혈당이 떨어진다는 뜻은 아니다. 먼저 따져야 할 것은 무엇을 얼마나 먹느냐다. 싱겁게 조리한 채소와 생선, 달걀, 두부 같은 반찬을 먼저 먹되 밥이나 면도 처음부터 먹을 양을 정해두는 게 낫다. 채소 반찬이라고 모두 혈압 관리에 좋은 것도 아니다. 김치와 젓갈, 장아찌로 채소를 채우면 나트륨 섭취가 늘 수 있다. 싱겁게 조리한 나물과 생채소를 곁들이고, 흰쌀과 흰 밀가루 음식 일부를 잡곡과 통곡물로 바꾸는 방법이 현실적이다. 과일도 양을 따져야 한다. 생과일은 한 번에 먹을 만큼만 덜어놓고, 주스는 물처럼 여러 잔 마시지 않는 게 좋다. 말린 과일은 수분이 빠지면서 같은 무게에 당과 열량이 더 많이 들어갈 수 있어 양 조절이 필요하다. 밥을 몇 숟가락 덜고 국물은 남기는 것, 단 음료를 물이나 무가당 음료로 바꾸는 것부터 시작할 수 있다. ◆당뇨병 환자, 세 끼 식사 뒤 10분씩 걸었더니 식사를 마치자마자 눕거나 오랫동안 앉아 있는 습관도 돌아볼 필요가 있다. 걸을 때 근육이 포도당을 사용하면서 식후 혈당 상승폭이 줄어들 수 있다. 제2형 당뇨병 환자 41명이 참여한 무작위 교차시험에서는 하루 중 편한 시간에 30분을 걷는 방법과 아침·점심·저녁 식사 뒤 10분씩 걷는 방법을 비교했다. 참가자들은 두 가지 방법을 각각 2주간 실천했다. 세 끼 뒤 10분씩 걸었을 때 식후 3시간 동안 혈당 증가분의 곡선하면적은 하루 한 번 30분을 걸었을 때보다 12% 낮았다. 탄수화물 섭취량이 가장 많았던 저녁 식사 뒤에는 22% 낮았다. 연구진은 연속혈당측정기와 활동량 측정기를 이용해 변화를 확인했다. 연구 대상은 평균 나이 60세인 제2형 당뇨병 환자였고 실험 기간도 짧았다. 모든 사람에게 ‘30분 연속 걷기보다 식후 10분 걷기가 무조건 낫다’고 일반화할 수는 없다. 식사 뒤 잠깐이라도 걷는 것은 오랫동안 앉아 있는 시간을 줄이는 데 도움이 된다. 처음부터 숨이 찰 정도로 뛸 필요는 없다. 식후 10분 동안 천천히 걷거나 사무실 주변을 한 바퀴 도는 것부터 시작하면 된다. 무릎이나 발목이 좋지 않다면 시간과 속도를 몸 상태에 맞춰야 한다. 인슐린이나 인슐린 분비를 촉진하는 약을 사용하는 사람은 운동 중 저혈당이 생길 수 있다. 저혈당을 자주 겪거나 당뇨병 합병증이 있다면 운동 시간과 강도, 약 복용과 식사 시간을 의료진과 상의해야 한다. 약을 먹고 있다면 검진 수치가 좋아졌다고 스스로 복용량을 줄이거나 끊어서는 안 된다. 식사와 운동 습관을 바꾸면 치료 효과를 높이는 데 도움이 되지만, 약을 줄이거나 바꾸는 일은 의료진과 상의해야 한다. 검진표에 혈당과 혈압, 지질 이상이 함께 나타났다면 수치를 하나씩 따로 봐서는 안 된다. 체중과 허리둘레, 식사량과 활동량, 음주 습관, 복용 중인 약까지 함께 점검해야 한다. 삼겹살을 끊는 한 가지 변화만으로는 부족할 수 있다. 매일 반복되는 식사와 생활습관이 다음 검진표의 숫자를 바꾼다.

여름 휴가철 장기 외출을 준비하는 1인 가구의 가장 큰 걱정거리가 ‘빈집 침입’이 아닌 ‘문 앞 택배 도난’인 것으로 나타났다. 여성 1인 가구는 ‘혼자 사는 사실이 노출되는 것’을 가장 우려했다. 휴가철이 다가오는 가운데 집을 비울 때 주의해야 할 점들을 짚어봤다. ◆ 1인 가구 ‘택배 도난’ 가장 우려…여성은 ‘혼자 사는 사실 노출될까 봐’ 20일 보안업체 에스원에 따르면 지난 7~10일 자사 보안서비스 이용 고객 7556명을 대상으로 ‘휴가철 주택 안전 실태와 인식에 관한 설문조사’를 실시한 결과, 1인 가구의 59.1%는 휴가로 집을 비울 때 ‘문 앞 택배 도난’을 가장 걱정한다고 답했다. 이는 다인 가구가 ‘낯선 외부인의 접근(55.0%)’을 가장 우려한 것과 대조적이다. 전통적인 불안 요소였던 ‘빈집을 노린 침입’은 1인 가구(46.2%)와 다인 가구(43.7%) 모두에서 2위로 밀려났다. 택배에 대한 걱정은 특히 여성 1인 가구에서 개인정보 유출 우려로 이어졌다. 여성 1인 가구의 절반 이상인 51.4%가 ‘택배로 혼자 사는 사실이 노출될까 봐 걱정된다’고 답했다. 집 앞에 방치된 택배가 빈집임을 알리는 신호가 되는 동시에 이름·주소·주문 물품 등이 혼자 사는 여성임을 알리는 단서가 될 수 있기 때문으로 풀이된다. 같은 항목에서 남성 1인 가구는 4.2%에 불과했다. 이 같은 우려가 막연한 불안감은 아니다. 전체 응답자 중 53.3%는 장기 부재중 실제 위협을 겪었다고 답했다. 그중에서도 ‘문 앞 택배 분실’을 경험한 비율은 16.2%로, ‘현관문 앞 낯선 흔적(36.5%)’에 이어 두 번째로 높았다. 에스원은 사회변화와 트렌드에 따라 안전에 대한 위협요소가 더욱 다양해지고 있다고 분석했다. 에스원은 “빈집 걱정은 도둑 걱정보다 문 앞 택배 도난과 반려견 걱정으로 바뀌고 있다”며 “빈집 도난에 대한 표적도 집 앞에 쌓인 신문과 우유에서 택배 송장으로 변하고 있다”고 설명했다. 실제로 국가데이터처에 따르면 2024년 기준 국내 1인 가구는 804만4948가구로 전체 가구의 36.1%를 차지한다. 국내 택배 물동량도 지난해 약 64억개를 기록하며 2020년 대비 두 배 가까이 증가했다. 과거에는 우유 투입구를 차단하거나 전등을 켜두는 것이 주된 예방책이었다면, 이제는 현관 앞 택배 박스와 송장 관리가 핵심 조치가 된 배경이다. ◆ 휴가철 집 비울 때 주의할 점은 휴가 기간 중 범죄에 노출되지 않으려면 우선 택배나 우편물이 오지 않도록 배송 날짜를 조정하는 주의가 필요하다. 배송일을 휴가 이후로 미루거나, 정기 구독 중인 물품이 있다면 해당 기간에는 배송 중지를 신청해야 한다. 부득이하게 배송이 올 예정이라면 배송지를 ‘문 앞’ 대신 아파트 무인 택배함이나 경비실로 지정하는 것이 안전하다. 빌라나 원룸촌의 경우 인근 편의점의 택배 픽업 서비스를 활용하는 것도 방법이다. 어쩔 수 없이 문 앞에 배송됐다면, 이웃 등에 대리 수거를 부탁해 상자가 쌓여 빈집임을 광고하는 사태를 막아야 한다. 주문서 작성 시 안심번호나 가상이름을 활용하는 것도 방법이다. 전화번호 가운데 네 자리가 모자이크 처리돼 있더라도 일부 노출만으로도 위험할 수 있다. 또 일부 송장의 경우 전화번호가 모두 노출돼 있기도 하므로 안심번호를 지정하는 것이 좋다. 여성 1인 가구의 경우 남성 이름이나 중성적인 이름을 사용하는 것도 정보 유출 시 범죄 표적이 되는 것을 방지하는 대안이 된다. 사회관계망서비스(SNS)에 휴가 내용을 실시간으로 공유하는 것도 조심해야 한다. 조사 결과 1인 가구와 다인 가구의 88.2%가 ‘휴가지에서 올린 SNS 게시물로 집이 비어 있다는 사실이 드러날 수 있다는 점을 알고 있다’고 답했다. 실시간으로 “지금 공항”, “3박 4일 여행 출발” 등의 글을 올리는 행위는 문 앞 택배와 더불어 빈집 타이밍을 정확히 알리는 꼴이 될 수 있다. 여행 사진은 가급적 귀가 후 올리는 것이 안전하다. 이외에도 평소 택배 상자를 버릴 때 주소와 전화번호가 적힌 송장을 떼어내 분리배출하는 노력이 필요하다. 아세톤이나 송장 지우개 등을 사용할 수도 있지만, 시간이 지나 액체가 휘발되거나 가려진 부분 밑으로 정보가 보일 위험이 있어 주의해야 한다. 송장을 따로 떼서 버리는 것이 확실하다. 마지막으로 집을 나서기 전 현관과 창문의 잠금 상태를 다시 한 번 확인하는 기본 수칙도 잊지 말아야 한다.

바닥을 긁으며 땅을 파는 시늉을 하거나 엉덩이를 들이대 보호자에게 붙여 앉는 등 반려견은 가끔 보호자들이 이해하기 어려운 행동을 하곤 한다. 단순한 습관으로 치부하기 쉽지만, 이러한 엉뚱한 행동 뒤에는 야생의 생존 본능과 정서적 교감 신호가 숨어 있다. 반려견의 대표적인 행동 유형별 원인과 심리를 들여다봤다. ◆ 흙도 없는데 바닥 벅벅 파는 반려견, 이유는? 반려견이 산책 중 대소변을 본 뒤 땅을 차내거나, 흙 하나 없는 집 안 방바닥과 이불을 벅벅 파는 시늉을 하면 ‘행동에 문제가 있는 것 아닐까’ 우려하는 보호자가 많다. 실외에서는 위생상의 문제가, 실내에서는 이불이나 장판이 훼손될 수 있다는 걱정 때문이다. 하지만 반려견의 이러한 행동은 무작정 혼낼 일이 아니라, 야생의 본능과 심리가 반영된 자연스러운 소통 신호로 받아들일 필요가 있다. 반려견은 후각을 통해 많은 정보를 얻는다. 다른 강아지의 영역을 가늠하기도 하고, 건강 상태를 살피기도 한다. 반려견이 대소변을 본 뒤 곧바로 땅을 파는 행동을 하는 것도 바로 이러한 이유에서다. 이러한 행동을 통해 자신의 냄새를 더 멀리 퍼뜨린다. 실내에서 방바닥이나 이불을 파는 시늉은 야생의 습성인 ‘체온 조절과 잠자리 조성’에서 비롯됐다는 설명이 일반적이다. 개의 조상인 늑대는 더운 여름에는 시원한 흙을, 추운 겨울에는 따뜻한 땅속을 찾기 위해 땅을 파서 굴을 만들었다. 이러한 야생의 습성이나 본능이 남아 실내에서도 자기 전 안락한 잠자리를 정돈하거나 체온을 조절하기 위해 바닥을 파는 행동을 하기도 한다. 이외에도 이불 속이나 가구 밑에 숨겨둔 간식·장난감을 찾기 위한 행동이거나, 산책량이 부족해 남는 에너지를 발산하고 스트레스를 해소하려는 심리가 작용했을 수 있다. 따라서 반려견이 바닥을 판다면 무작정 야단치기보다 산책 시간을 늘려주거나 놀이 등을 통해 욕구를 해소해 주는 세심한 관찰이 필요하다. ◆ 보호자에게 엉덩이 밀착하는 반려견…왜 그럴까? 야생에서 등이나 엉덩이 같은 무방비한 부위를 노출하는 것은 곧 치명적인 위험에 직면할 수 있음을 의미한다. 시야가 전혀 미치지 않는 등과 엉덩이를 적이나 포식자에게 그대로 내어주는 것은 생존을 위협받는 행위이기 때문이다. 따라서 개들은 본능적으로 경계하지 않는 존재에게만 등을 보인다. 이처럼 생존과 직결된 사각지대를 선뜻 내어주는 행동은, 반려견이 보호자를 절대적으로 신뢰하고 있다는 가장 확실한 증거다. 눈에 보이지 않는 등 뒤를 보호자에게 맡김으로써 ‘이 사람 곁에 있을 때는 내 뒤를 경계하지 않아도 될 만큼 안전하다’는 무한한 안도감을 느끼는 것이다. 결국 반려견이 엉덩이를 슬그머니 붙이거나 얼굴 쪽으로 밀어붙이는 엉뚱한 행동은 보호자를 향한 깊은 사랑과 애정의 표현이라고 볼 수 있다. 세상에서 가장 믿고 의지하는 대상이라는 마음을 온몸으로 전달하는 셈이다. 따라서 반려견이 엉덩이를 밀착해 온다면 당황하지 말고, 보호자를 향한 최고의 신뢰와 사랑의 신호로 받아들이며 가볍게 쓰다듬어 주는 것이 좋다. ◆ 끝없이 핥는 이유는? 반려견이 보호자의 얼굴이나 손, 특정 물건이나 바닥을 지속해서 핥는 행위 역시 다양한 원인이 있다. 가장 대표적인 이유는 애정 표현과 적극적인 소통 시도다. 어릴 적 어미 개가 자신을 핥아주며 돌보던 경험을 바탕으로 보호자에게 사랑을 전하거나 관심을 유도하는 행동이다. 개의 습성상 복종 의사를 표현할 때도 대상을 핥는다. 사냥 능력을 갖추기 전인 새끼 시절 어미의 입에서 나온 먹이를 받아먹으며 생존했던 본능도 남아 있다. 야생의 새끼 늑대나 강아지가 사냥을 다녀온 어미의 입 주변을 핥아 먹이를 요구하던 습성이 지금까지 이어진 것이다. 이러한 생존 본능과 함께, 무리의 리더에게 존경과 복종의 뜻을 표현할 때 상대의 입이나 얼굴을 핥던 습성이 남아있는 것이다. 또한 새로운 냄새나 맛에 대한 호기심으로 핥기도 한다. 다만 보호자가 아닌 반려견 자신의 몸을 특정 부위만 집요하게 핥는다면 건강 상태를 점검해야 한다. 흔히 ‘발사탕’이라 불리는 발바닥 핥기나 특정 부위를 반복해서 핥는 행동은 습진, 알레르기 같은 피부 질환이 원인이거나, 극심한 스트레스와 심심함을 해소하려는 강박적 신호일 수 있다. 단순한 애정 표현을 넘어 자기 몸을 과도하게 핥는다면 수의사 진료를 받거나 환경적 스트레스 요인을 제거해야 한다.

코미디언 허경환(45)이 고등학교 3학년 때 굶어서 체중을 감량한 탓에 키가 충분히 자라지 못한 것 같다고 털어놨다. 그는 최근 방송된 MBC ‘라디오스타’에서 “고3 첫 방학 때 H.O.T.가 엄청 핫했다. 힙합바지를 입고 싶은데 살이 쪄서 끼는 거다”라며 “방학 동안 10㎏을 뺐다”고 말했다. 이어 “개학했더니 다른 친구들은 10㎝가 커져 있더라. 나는 굶어서 살을 뺐다”고 했다. 그러면서 “아버지도 저보다 조금 크시고 어머니가 작긴 해도 저희 동생도 거의 164∼165㎝”라며 “장담컨대 제 안의 유전자는 175㎝까지 가능하다”고 말했다. 성장기에 체중을 무리하게 줄이면 실제 키 성장에는 어떤 영향을 미칠까. ◆ 성장기 키 성장, 충분한 영양소 섭취가 중요한 이유 키는 유전적 요인의 영향을 크게 받지만 사춘기 시작 시기와 진행 속도, 영양 상태, 질환 등도 키 성장에 영향을 미친다. 청소년기는 키가 빠르게 자라고 뼈와 근육이 발달하는 시기다. 이 시기에는 충분한 열량과 단백질, 철분·칼슘·아연·엽산 등의 영양소를 고르게 섭취하는 것이 중요하다. 국제학술지 ‘Acta Biomedica’에 실린 청소년기 영양 관련 리뷰 논문에 따르면 중등도 이상의 영양 부족은 사춘기 시작과 진행을 늦출 수 있다. 또 심한 영양 결핍이나 신경성 식욕부진증은 사춘기 발달을 방해하고 키 성장에도 영향을 미칠 가능성이 있는 것으로 나타났다. 성장기에는 성장판에서 연골세포가 활발히 증식해 뼈 길이가 늘어난다. 영양소 섭취가 부족하면 이 과정이 원활하게 이뤄지지 않아 키가 충분히 자라지 못할 수 있다. 또한 이 시기에는 평생 유지할 뼈가 만들어지기 때문에 영양이 부족한 상태가 오래 지속되면 뼈 형성과 골밀도에도 영향을 줄 수 있다. 캐나다소아과학회가 국제학술지 ‘Paediatrics & Child Health’에 게재한 자료에 따르면 청소년기의 지나친 열량 제한과 불균형한 식단은 영양 결핍과 성장 저하, 섭식장애 위험 증가 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다. 특히 여성 청소년은 열량 부족 상태가 오래 이어지면 월경 주기가 불규칙해지거나 무월경을 겪을 수 있다. ◆ 성장기 체중 관리, 감량보다 건강이 우선 성장기에는 체중을 성인과 같은 기준으로 평가하기 어렵다. 성별과 연령에 따른 성장곡선, 키가 자라는 속도, 사춘기 진행 정도 등을 함께 고려해야 한다. 대한비만학회는 소아·청소년의 경우 성장과 발달을 고려해 무조건적인 체중 감량보다 생활습관 개선을 통한 체중 조절을 권고한다. 끼니를 거르거나 과도하게 열량을 제한하는 다이어트는 피하고 규칙적인 식사와 균형 잡힌 식단, 꾸준한 신체활동을 통해 건강한 성장과 적정 체중을 함께 유지해야 한다.

“식후 아메리카노 마시고 3시간 꼼짝 안 했다면?” 점심을 마친 직장인들의 손에는 아메리카노 한 잔씩이 들려 있다. 사무실로 돌아오면 의자에 앉아 3~4시간 모니터를 바라본다. 졸음을 쫓겠다며 담배를 피우러 나가는 사람도 적지 않다. 혈당 관리라고 하면 설탕이나 빵, 면부터 줄여야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 식단만 바꾼다고 끝나는 것은 아니다. 평소 물을 얼마나 마시는지, 카페인을 어느 정도 섭취하는지, 식사 후 얼마나 오래 앉아 있는지도 함께 살펴봐야 한다. 그렇다고 수분 부족과 커피, 흡연, 좌식 생활을 모두 같은 무게의 ‘당뇨병 원인’으로 묶어서는 안 된다. 흡연과 신체활동 부족은 제2형 당뇨병 위험을 높이는 요인으로 꼽힌다. 반면 수분 부족과 카페인 섭취는 당뇨병의 직접적인 원인이라기보다 일시적인 혈당 변화와 인슐린 반응, 당뇨병 환자의 혈당 조절에 영향을 줄 수 있는 요인에 가깝다. 질병관리청의 ‘2024년 국민건강영양조사’에 따르면 국내 19세 이상 성인의 당뇨병 유병률은 남성 13.3%, 여성 7.8%였다. 2023년보다 각각 1.3%포인트, 0.9%포인트 높아졌다. ◆물 적게 마신다고 당뇨병 생기는 것은 아냐 물을 적게 마신다고 곧바로 당뇨병이 생기는 것은 아니다. 다만 탈수가 심해지면 체액량이 줄고 혈당 수치에도 영향을 줄 수 있다. 이미 혈당이 높은 사람에게는 반대 방향의 악순환도 생긴다. 혈당이 지나치게 올라가면 몸은 남는 포도당을 소변으로 내보낸다. 이때 수분도 함께 빠져나가 소변량이 늘고 갈증과 탈수가 심해질 수 있다. 물을 마셔도 갈증이 가라앉지 않고 화장실을 자주 간다면 단순한 수분 부족으로만 넘기지 말아야 하는 이유다. 물을 많이 마신다고 당뇨병이 예방되거나 고혈당이 치료되는 것은 아니다. 중요한 것은 갈증을 무엇으로 채우느냐다. 설탕이 든 탄산음료와 과일주스, 스포츠음료를 자주 마시면 수분과 함께 당류도 섭취하게 된다. 필요한 수분을 모두 맹물로 채워야 하는 것은 아니다. 과일과 채소, 국이나 우유 등 음식과 음료로도 수분을 얻을 수 있다. 메이요클리닉에 따르면 하루 총수분 섭취량의 약 20%는 음식에서 들어온다. 마실 것을 고른다면 당류와 열량이 없는 물이 가장 무난하다. ◆아메리카노보다 하루 ‘카페인 총량’ 따져야 설탕이나 시럽을 넣지 않은 아메리카노를 당뇨병의 ‘주범’으로 볼 근거는 없다. 여러 장기 관찰연구에서는 커피를 꾸준히 마신 집단의 제2형 당뇨병 발병 위험이 마시지 않은 집단보다 낮게 나타났다. 카페인 커피와 디카페인 커피 모두 비슷한 연관성이 관찰됐다. 물론 이를 두고 커피가 당뇨병을 예방한다고 단정할 수는 없다. 커피를 마시는 사람과 그렇지 않은 사람은 식습관과 운동량, 흡연 여부 등 다른 생활습관에서도 차이가 날 수 있기 때문이다. 관찰연구만으로는 이런 변수의 영향을 완전히 배제하고 커피 자체의 효과만 분리하기 어렵다. 커피를 장기간 마셨을 때와 카페인을 한 차례 섭취한 직후의 반응도 다를 수 있다. 건강한 사람을 대상으로 한 무작위 대조시험 7건을 종합한 메타분석에서는 카페인을 한 차례 섭취한 뒤 인슐린 민감도가 일시적으로 낮아졌다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 문헌고찰에서도 7개 연구 중 5개에서 카페인 섭취 후 혈당이 오르거나 높은 상태가 더 오래 이어졌다. 같은 커피를 마셔도 혈당 반응이 사람마다 다를 수 있다는 의미다. 미국 식품의약국(FDA)은 일반 성인의 하루 카페인 400㎎을 통상적으로 부정적인 영향과 연관되지 않는 양으로 본다. 355㎖ 일반 커피로 환산하면 약 2~3잔이다. 이는 ‘혈당이 오르지 않는 기준’이 아니라 일반적인 안전 섭취 기준이다. 체중과 복용 약물, 건강 상태, 카페인 민감도에 따라 적정량은 달라질 수 있다. 커피 한 잔에 든 카페인도 제각각이다. FDA에 따르면 355㎖ 일반 원두커피에는 통상 113~247㎎의 카페인이 들어 있다. 같은 아메리카노라도 원두와 샷 수, 음료 크기에 따라 하루 섭취량이 크게 달라진다. 시럽과 설탕, 휘핑크림을 넣은 커피는 카페인보다 첨가당과 열량이 더 직접적인 부담이 될 수 있다. 당뇨병이나 당뇨병 전단계라면 커피를 마신 날과 마시지 않은 날의 혈당 변화를 비교해 개인 반응을 살펴보는 것도 방법이다. ◆흡연자, 제2형 당뇨병 위험 30~40% 높아 네 가지 습관 가운데 당뇨병 발병 위험 증가 폭이 가장 분명하게 제시된 것은 흡연이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 30~40% 높다. 담배를 많이 피울수록 위험도 커진다. 니코틴은 혈당을 높일 수 있다. 담배 속 여러 화학물질은 체내 염증 반응을 일으켜 인슐린이 제대로 작용하는 것을 방해한다. 흡연자는 과체중이 아니더라도 복부지방이 쌓일 가능성이 커 당뇨병 위험이 높아질 수 있다. 당뇨병 환자가 담배를 피우면 혈당 관리도 어려워진다. 심장·신장질환과 시력 손상, 발과 다리의 혈액순환 장애 등 합병증 위험도 비흡연 당뇨병 환자보다 커진다. 금연 후에는 혈당이 이전보다 내려갈 수 있다. 인슐린이나 혈당강하제를 사용하는 사람은 혈당을 평소보다 자주 확인하고, 약물 조정이 필요한지 의료진과 상의하는 것이 안전하다. 혈당이 낮아졌다고 약을 임의로 줄여서는 안 된다. ◆식후 몇 시간씩 꼼짝 않는 습관이 문제 식사를 마치고 의자에 잠시 앉았다고 혈당이 곧바로 치솟는 것은 아니다. 문제는 식사 뒤 몇 시간 동안 한 번도 자리에서 일어나지 않는 습관이다. 움직임이 줄면 다리와 엉덩이 등 큰 근육의 수축도 감소한다. 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하는 기회가 줄면서 식후 혈당이 높은 상태로 더 오래 남을 수 있다. 성인을 대상으로 한 무작위 교차시험 7건을 종합한 메타분석에서는 계속 앉아 있을 때보다 중간 중간 서거나 가볍게 걸었을 때 식후 혈당이 낮아졌다. 가볍게 걷기는 혈당뿐 아니라 인슐린 반응도 낮췄으며, 단순히 서 있는 것보다 효과가 컸다. 포함된 연구에서는 주로 20분마다 2분씩 또는 30분마다 5분씩 서거나 걷는 방법을 사용했다. 그렇다고 ‘반드시 20~30분마다 2분 이상 걸어야 한다’는 확정된 처방은 아니다. 어느 정도의 간격과 시간이 가장 효과적인지는 추가 연구가 필요하다. 이들 연구는 실험실에서 하루 동안 나타난 변화를 살펴본 급성 연구다. 식후 혈당과 인슐린 반응을 낮추는 효과는 확인됐지만, 이를 오래 실천하면 당뇨병을 예방할 수 있는지는 별도의 장기 연구가 필요하다. 거창한 운동부터 시작할 필요는 없다. 식사 뒤 10분 걷기, 통화할 때 일어서기, 가까운 층은 계단으로 이동하기, 30분마다 물을 마시러 다녀오는 것만으로도 앉아 있는 시간을 끊을 수 있다. 갈증과 잦은 소변, 이유 없는 체중 감소, 심한 피로가 이어지거나 공복혈당이 반복해서 높게 측정되면 의료기관에서 검사를 받아야 한다. 당뇨병 진단 기준은 당화혈색소 6.5% 이상, 8시간 이상 공복 혈장 포도당 126㎎/㎗ 이상, 75g 경구 포도당 부하검사 2시간 혈당 200㎎/㎗ 이상이다. 전형적인 고혈당 증상이 있으면서 무작위 혈장 포도당이 200㎎/㎗ 이상인 경우도 진단 기준에 해당한다. 뚜렷한 고혈당 증상이나 고혈당 위기가 없다면 한 차례 검사만으로 확진하지 않는다. 같은 검사를 다시 하거나 다른 표준검사에서 기준을 넘는지 확인하는 것이 원칙이다. 가정용 혈당계에서 한 번 높은 수치가 나왔다고 당뇨병으로 단정할 수도 없다. 정확한 진단을 위해서는 의료기관에서 공복혈당이나 당화혈색소 등 표준화된 검사를 받아야 한다. 혈당 관리는 설탕만 줄인다고 끝나지 않는다. 수분을 적절히 섭취하고 카페인에 대한 자신의 반응을 살피는 한편, 담배를 끊고 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것까지 생활 전반을 함께 점검해야 한다.

가수 산다라박(41)이 40대에도 데뷔 초와 크게 다르지 않은 외모로 화제를 모으고 있다. 산다라박은 최근 유튜브 채널 ‘집대성’에 공개된 영상에서 몸무게를 37~38㎏대로 유지하고 있다고 밝혔다. 그는 연예계 대표 ‘소식좌’라는 말에 “그게 그렇게 놀랄 일인가. 난 평생 그렇게 살아왔다”고 말했다. 이에 대성은 “진짜 소식이 안티에이징에 제일 최고가 맞나 보다. 누나는 예전과 똑같다”고 했다. 적게 먹는 습관이 정말 노화를 늦출 수 있을까. 실제 소식은 건강에 어떤 영향을 미칠까. ◆ 굶는 것과 다른 ‘건강한 소식’ 소식은 무조건 굶거나 끼니를 거르는 절식과는 다르다. 필요한 영양소를 충분히 섭취하면서 전체 열량만 줄이는 방식이다. 미국 국립보건원 산하 국립노화연구소가 후원한 장기 열량 제한 임상시험 ‘CALERIE(칼레리)’에서는 비만이 아닌 성인 218명을 열량 제한군과 일반 식사군으로 나눠 2년간 관찰했다. 연구진은 참가자들에게 평소보다 하루 섭취 열량을 25% 줄이도록 했지만, 실제 평균 감소 폭은 약 12%였다. 열량 제한군에서는 체중이 감소하고 혈압과 총콜레스테롤, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 중성지방 등 심혈관·대사 건강과 관련된 지표가 개선됐다. 혈당 조절 능력도 향상됐다. 다만 지방뿐 아니라 제지방량과 골밀도도 일부 감소해 무리한 열량 제한은 주의가 필요하다는 점도 확인됐다. ◆ 노화·피부·체중 관리에도 영향 칼레리 참가자의 혈액을 분석한 후속 연구에서는 열량 섭취를 줄인 그룹의 생물학적 노화 속도가 대조군보다 느린 것으로 나타났다. 과식은 피부 노화에도 영향을 줄 수 있다. 과식하면 혈당이 빠르게 오르면서 단백질과 당이 결합하는 ‘당화’가 촉진되는데, 이 과정에서 피부 탄력을 유지하는 콜라겐과 엘라스틴이 손상될 수 있다. 다만 피부 노화는 식습관뿐 아니라 자외선 노출과 흡연, 수면 부족, 유전적 요인 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 체중을 관리할 때는 식사 시간보다 한 번에 먹는 양과 하루 전체 섭취 열량이 중요하다. 국제학술지 ‘미국심장협회저널’에 발표된 연구에 따르면 성인 547명을 평균 6.3년간 추적한 결과, 첫 식사부터 마지막 식사까지의 시간은 체중 변화와 별다른 연관이 없었다. 반면 1000㎉가 넘는 식사나 500~1000㎉의 식사를 자주 한 사람일수록 체중이 증가하는 경향이 확인됐다. ◆ 적게 먹어도 영양은 충분해야 원래 체중이 적거나 근육량이 부족한 사람이 식사량을 지나치게 줄이면 근손실과 피로, 빈혈, 골밀도 저하 위험이 커질 수 있다. 성장기 청소년이나 고령층도 무리한 절식보다 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 우선이다. 먹는 양이 적다면 열량만 낮은 채소에만 의존하기보다 달걀·생선·두부·살코기 등 단백질 식품을 매끼 골고루 챙기는 것이 좋다. 현미와 잡곡 같은 복합 탄수화물, 견과류와 식물성 기름 등 건강한 지방도 적정량 섭취해야 한다.

“매일 아침 달걀 2개 먹는데…” 바쁜 출근길, 삶은 달걀 두 개로 아침을 해결하는 사람이 적지 않다. 단백질을 챙겼다는 생각에 든든하지만 오전 10시쯤이면 다시 배가 고파진다. 달걀의 단백질이 부족해서만은 아니다. 달걀 두 개만 먹었다면 한 끼 열량이 낮고 식이섬유도 거의 섭취하지 못했을 가능성이 크다. 아침을 먹은 시간과 점심까지 남은 시간, 오전 활동량도 허기가 찾아오는 시점에 영향을 준다. 따져봐야 할 것은 달걀의 개수가 아니라 아침 식단 전체다. ◆19~29세 10명 중 6명 아침 걸렀다 아침을 아예 거르는 사람부터 빵이나 음료로 급하게 때우는 사람까지 첫 끼 풍경은 제각각이다. 질병관리청이 발표한 2024년 국민건강영양조사 결과를 보면 1세 이상 국민의 아침식사 결식률은 35.3%였다. 19~29세는 62.1%로 모든 연령대에서 가장 높았다. 이 수치가 매일 아침을 거르는 사람의 비율을 뜻하는 것은 아니다. 2024년 통계에서 아침식사 결식률은 ‘조사 2일 전 아침을 먹지 않은 사람의 비율’이다. 조사 대상 국민 세 명 중 한 명 이상, 19~29세는 10명 중 6명 이상이 해당 아침 식사를 거른 것으로 나타났다. 아침을 챙겨 먹더라도 시간에 쫓기면 달걀이나 시리얼 등 한두 가지 음식으로 끼니를 끝내기 쉽다. 식사를 했어도 양이 적거나 구성이 단조로우면 점심 전에 허기가 찾아올 수 있다. ◆달걀 2개, 단백질은 부족하지 않지만 식품영양성분 자료를 보면 삶은 달걀의 먹는 부분 100g에는 단백질이 약 14g 들어 있다. 열량은 140㎉ 안팎이다. 탄수화물은 적고 식이섬유는 거의 없다. 세부 수치는 분석한 시료와 자료 구축 연도에 따라 조금씩 달라진다. 달걀 두 개의 먹는 부분이 총 100g이라면 단백질을 약 14g 섭취하는 셈이다. 실제 섭취량은 달걀의 크기와 껍데기를 제외한 무게에 따라 달라진다. 단백질 약 14g은 결코 적은 양이 아니다. 달걀에는 지방도 들어 있어 포만감을 주는 데 도움이 된다. 문제는 달걀 두 개만 먹었을 때 한 끼 전체 열량이 낮고 식이섬유가 부족할 수 있다는 점이다. 점심시간이 늦거나 오전 활동량이 많은 사람이라면 달걀 두 개만으로 버티기 어려울 수 있다. 반대로 아침을 늦게 먹거나 활동량이 적은 사람은 같은 양으로도 충분할 수 있다. 모든 사람이 오전 10시에 배고파지는 것은 아니라는 의미다. 달걀은 간편하게 단백질을 챙길 수 있는 식품이지만 달걀만으로 한 끼의 모든 영양을 채울 수는 없다. 통밀빵이나 오트밀, 고구마 같은 탄수화물 식품과 채소·과일을 곁들이면 식사량과 식이섬유를 보완할 수 있다. 달걀 두 개에 통밀빵 한 장과 토마토 또는 과일을 곁들이는 정도면 준비도 어렵지 않다. 다만 필요한 양은 체중과 활동량, 점심시간, 하루 전체 섭취량에 맞춰 조절해야 한다. ◆감량하려면 ‘추가’보다 ‘교체’ 아침을 먹는다는 사실만으로 체중이 줄어드는 것은 아니다. 국제학술지 ‘BMJ’에 실린 무작위 대조시험 메타분석에서는 아침을 먹도록 배정된 사람들의 하루 섭취 열량이 아침을 거른 집단보다 평균 259.79㎉ 많았다. 이를 곧바로 ‘아침을 먹으면 살이 찐다’는 의미로 해석해서는 안 된다. 열량 섭취 분석에 포함된 연구의 평균 추적 기간은 2주에 불과했다. 개별 연구 기간도 24시간부터 6주까지로 짧았고 연구별 결과 차이도 컸다. 연구진 역시 아침 식사를 체중 감량법으로 일률적으로 권하기에는 근거의 질이 충분하지 않다고 밝혔다. 분명한 것은 기존 식단을 그대로 둔 채 음식을 계속 보태면 하루 총섭취 열량도 늘어날 수 있다는 점이다. 가당 시리얼이나 빵을 평소만큼 먹고 달걀과 견과류까지 더하면 단백질만 늘어나는 것이 아니다. 열량도 함께 올라간다. 견과류 역시 영양소가 풍부하지만 양이 많아지면 섭취 열량이 빠르게 늘 수 있다. 체중을 줄이고 싶다면 ‘더하기’보다 ‘바꾸기’가 낫다. 단맛이 강한 시리얼이나 흰 빵의 양을 줄이고 그 일부를 달걀과 무가당 두유, 통곡물, 채소로 바꾸는 식이다. 달걀 두 개는 좋은 아침 식재료지만, 달걀만 먹고 점심까지 무조건 버티거나 기존 아침 식단에 그대로 추가하는 것은 별개의 문제다. 오전 허기를 줄이려면 달걀 개수에만 매달리지 말고 한 끼의 전체 열량과 식이섬유, 음식 조합을 함께 살펴봐야 한다.