여행을 다녀온 뒤 체중이 갑자기 늘어 고민하는 사람이 많다. 배우 고소영(53)도 여행 후 찐 살을 빼기 위해 관리 중이라고 밝혀 눈길을 끌고 있다. 고소영은 최근 자신의 유튜브 채널 ‘고소영’에 공개된 영상에서 “하와이에서 너무 고물가여서 빨리 배를 채우려고 탄수화물을 정말 많이 먹었다”며 “주먹밥, 유부초밥, 김치볶음밥만 계속 먹었더니 2.5㎏이 쪘다”고 말했다. 단기간 늘어난 체중은 모두 체지방이 아니라 다양한 요인이 복합적으로 작용한 결과일 수 있다. 여행만 다녀오면 체중이 쉽게 늘어나는 이유와 건강하게 관리하는 방법을 알아본다. ◆ 정제 탄수화물, 혈당 급격히 올려 과식 부른다 주먹밥과 유부초밥, 김치볶음밥에 주로 쓰이는 흰쌀은 대표적인 정제 탄수화물이다. 정제 탄수화물은 도정 과정에서 식이섬유·비타민·미네랄 등이 상당 부분 제거돼 우리 몸에서 빠르게 소화·흡수된다. 이 때문에 식후 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 증가하고, 이후 혈당이 다시 떨어지면서 허기를 빨리 느껴 과식으로 이어질 수 있다. 국제학술지 ‘영국의학저널(BMJ)’에 발표된 연구에 따르면 미국 성인 13만713명을 최대 24년간 추적한 결과, 혈당지수와 혈당부하가 높은 식단을 섭취할수록 장기적인 체중 증가 폭이 큰 것으로 나타났다. 특히 설탕이 첨가된 음료와 정제 곡물을 많이 섭취한 사람일수록 체중이 더 많이 늘었다. 연구진은 탄수화물을 얼마나 많이 먹느냐보다 어떤 종류를 먹느냐가 장기적인 체중 관리에 더 중요하다고 분석했다. ◆ 여행 뒤 체중 급증…몸속에서는 무슨 일이 여행을 다녀온 뒤 체중이 갑자기 늘었다고 해서 모두 체지방이 증가한 것은 아니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 우리 몸은 이를 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장한다. 글리코겐은 저장되는 과정에서 수분을 함께 끌어당기는 성질이 있어 체중이 단기간에 빠르게 증가할 수 있다. 여기에 나트륨이 많은 외식 메뉴를 자주 먹으면 몸속 수분이 쉽게 배출되지 않고, 장시간 비행이나 이동으로 몸이 붓는 현상도 나타날 수 있다. 따라서 여행 직후 늘어난 체중은 체지방 증가만으로 설명하기 어렵다. 글리코겐과 수분 증가 등 다양한 변화가 함께 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 평소 식습관과 생활 리듬으로 돌아오면 글리코겐 저장량과 함께 수분도 줄면서 체중이 점차 원래 수준으로 돌아갈 수 있다. 반면 여행 이후에도 늘어난 식사량을 줄이지 않으면 일시적인 체중 증가는 실제 체지방 증가로 이어질 수 있다. ◆ 여행 뒤 찐 살…무리한 감량보다 식습관이 중요 체중을 빨리 줄이기 위해 굶거나 탄수화물을 무조건 끊는 것은 바람직하지 않다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 섭취량을 지나치게 줄이면 피로감과 집중력 저하가 나타날 수 있다. 통곡물과 과일 등 건강한 탄수화물 섭취도 줄어 식이섬유·비타민·미네랄이 부족해질 수 있다. 극단적인 저탄수화물 식단의 위험성을 보여준 연구 결과도 있다. 국제학술지 ‘랜싯 공중보건(The Lancet Public Health)’에 발표된 연구에 따르면 탄수화물 섭취 비율이 전체 에너지의 40% 미만인 사람은 50~55% 수준으로 섭취한 사람보다 사망 위험이 높았다. 체중을 관리하려면 흰쌀밥과 흰빵, 설탕이 많이 들어간 음식은 줄이고 현미·귀리·보리·통밀 등 통곡물을 먹는 것이 좋다. 채소와 단백질 식품을 함께 먹으면 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 걷기나 근력운동으로 활동량을 늘리는 것도 중요하다.

“랩 씌웠으니 괜찮겠지?” 먹다 남은 반쪽 수박에 랩을 씌워 냉장고에 넣는다. 절단면을 빈틈없이 덮었으니 며칠은 괜찮을 것 같지만, 랩은 수박에 이미 묻은 세균까지 없애주지 못한다. 수박은 껍질을 먹지 않는다는 이유로 씻지 않은 채 바로 칼을 대기 쉽다. 이때 껍질 표면의 미생물이 칼날을 따라 과육으로 옮겨갈 수 있다. 냉장 보관해도 세균 증식이 완전히 멈추는 것은 아니다. ◆반쪽 수박 표면서 일반세균 최대 42만CFU 한국소비자원이 최근 공개한 시험 결과를 보면 반으로 자른 수박을 랩으로 포장해 4℃에서 보관했을 때 표면부의 일반세균 수는 시험 기간 중 최대 1g당 42만CFU까지 증가했다. 절단 직후 측정된 1g당 140CFU와 비교하면 약 3000배다. 표면을 약 1㎝ 잘라낸 안쪽에서도 일반세균이 최대 1g당 7만CFU 검출됐다. 초기 수치인 120CFU보다 약 583배 많은 수준이다. CFU는 일정한 조건에서 배양했을 때 형성된 미생물 집락 수를 나타내는 단위다. 세균 개체를 한 마리씩 센 숫자와는 다르다. 일반세균이 많이 검출됐다고 곧바로 식중독이 발생한다는 뜻은 아니지만, 식품의 위생 상태가 나빠졌다는 지표로 볼 수 있다. ‘3000배’ 역시 모든 반쪽 수박에서 동일하게 나타나는 수치는 아니다. 소비자원은 냉장 보관 0일부터 7일까지 측정한 값 중 최대치를 절단 직후 수치와 비교했다. 따라서 반쪽 수박을 냉장고에 7일 두면 세균이 정확히 3000배 늘어난다는 의미로 해석해서는 안 된다. ◆밀폐용기 조각 수박, 평균 세균 수 100분의 1 보관 형태에 따른 차이도 컸다. 랩으로 포장한 반쪽 수박 표면부의 7일 평균 일반세균 수는 1g당 5만1000CFU였다. 수박을 한입 크기로 잘라 밀폐용기에 담은 시료는 평균 1g당 500CFU로, 반쪽 수박의 약 100분의 1이었다. 그렇다고 랩 자체를 세균 증식의 원인으로 단정할 수는 없다. 시험에서는 포장재뿐 아니라 수박의 형태도 ‘반쪽’과 ‘조각’으로 달랐다. 동일한 크기와 조건에서 랩과 밀폐용기의 효과만 따로 비교한 시험은 아니었다. 분명한 것은 랩을 씌운다고 수박이 멸균되는 것은 아니라는 점이다. 소비자원은 남은 수박을 랩으로 덮기보다 한입 크기로 잘라 깨끗한 밀폐용기에 담아 냉장 보관하라고 권고했다. 자른 수박은 가급적 당일 섭취하는 것이 좋다고 안내했다. ◆해당 시험 모든 시료서 하루 뒤 황색포도상구균 해당 시험에서는 보관 방식과 관계없이 냉장 보관 하루 뒤 모든 시료에서 황색포도상구균이 검출됐다. 소비자원이 별도로 수박 껍질을 검사한 결과 일부 수박에서도 황색포도상구균이 나왔다. 소비자원은 수박을 자르는 과정에서 껍질에 남아 있던 균이 과육으로 옮겨갔을 가능성이 크다고 분석했다. 이는 모든 수박에서 황색포도상구균이 검출된다는 뜻은 아니다. 당시 시험에 사용된 시료와 조건에서 나온 결과다. 시험은 외부 오염을 줄이기 위해 멸균한 칼과 도마를 사용하고 냉장고 온도를 4℃로 일정하게 유지한 상태에서 진행됐다. 냉장고 내부에도 식중독균이 없도록 통제했다. 가정에서는 생고기나 생선을 손질한 칼·도마를 그대로 사용하거나 씻지 않은 손으로 과육을 만지는 과정에서 교차오염이 발생할 수 있다. 과일과 채소는 날고기·가금류·수산물은 물론 이를 손질한 조리도구와도 분리하는 것이 안전하다. ◆껍질부터 씻고 자른 뒤 2시간 안에 냉장 수박은 자르기 전에 껍질부터 씻어야 한다. 미국 식품의약국(FDA)은 껍질을 먹지 않는 과일도 표면의 흙과 세균이 칼을 통해 내부로 옮겨갈 수 있으므로 자르기 전 흐르는 물에 씻으라고 권고한다. 수박처럼 껍질이 단단한 과일은 깨끗한 채소용 솔로 문지른 뒤 깨끗한 천이나 종이행주로 물기를 닦는다. 씻기 전후에는 손도 비누로 20초 이상 씻어야 한다. 과일을 비누나 주방세제로 씻어서는 안 된다. FDA는 과일과 채소가 다공성이라 세제 성분이 흡수될 수 있다고 설명한다. 시판 과일·채소 세척제 역시 잔류 성분의 안전성이 확인되지 않았고 세척 효과도 충분히 검증되지 않았다는 이유로 권하지 않는다. 자른 수박은 실온에 오래 두지 않아야 한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 자른 과일을 비롯한 상하기 쉬운 식품을 2시간 안에 냉장 보관하라고 안내한다. 야외나 차량 내부처럼 기온이 32℃를 넘는 곳에 뒀다면 허용 시간은 1시간으로 줄어든다. 냉장고 온도는 4℃ 이하로 유지하는 것이 좋다. 남은 과육은 한입 크기로 잘라 깨끗한 밀폐용기에 나눠 담는다. 생고기와 생선에서 떨어진 곳에 두고, 꺼낼 때마다 깨끗한 집게나 포크를 사용한다. 부득이하게 반쪽 수박을 랩으로 포장했다면 소비자원 권고대로 랩과 맞닿은 표면을 최소 1㎝ 이상 잘라내는 게 낫다. 물론 이것만으로 안전이 보장되는 것은 아니다. 시험에서는 표면을 잘라낸 안쪽에서도 일반세균 증가가 확인됐다. 랩을 씌웠는지보다 중요한 것은 수박을 자르기 전 껍질을 씻었는지, 깨끗한 손과 칼·도마를 사용했는지, 자른 뒤 얼마나 빨리 냉장 보관했는지다. 냉장고에 넣는다고 이미 묻은 세균까지 사라지는 것은 아니다.

나이가 들수록 체력과 신체 기능은 자연스럽게 떨어진다. 특히 하체 근력이 약해지면 걷기와 계단 오르기, 앉았다 일어서기 같은 일상적인 움직임부터 어려워질 수 있다. 배우 신구(89)가 매일 걷기와 하체 운동으로 무대에 설 체력을 유지해온 사실이 알려지면서 노년기 하체 운동의 중요성이 다시 주목받고 있다. 최근 유튜브 채널 ‘짠한형 신동엽’에 출연한 배우 이상윤은 “신구 선생님께서 작년에도 공연을 준비하면서 아파트 헬스장에 매일 가셨다”며 “하체가 버텨야 한다고 걷기와 다리 운동을 꾸준히 하셨다”고 말했다. ◆ 일상을 지키는 하체 근력 하체 근력은 단순히 다리 힘을 키우는 문제가 아니다. 의자에서 일어나거나 물건을 옮기는 등 일상생활 대부분의 움직임은 하체 근육이 뒷받침한다. 근력이 약해질수록 활동량이 줄고, 줄어든 활동량은 다시 근육 감소를 부추기는 악순환으로 이어질 수 있다. 하체 근력이 떨어지면 가장 우려되는 문제 중 하나가 낙상이다. 허벅지와 엉덩이 근육은 몸을 지탱하고 균형을 유지하는 역할을 한다. 이 근육이 약해지면 작은 턱이나 미끄러운 바닥에서도 쉽게 넘어질 수 있으며, 고관절 골절 같은 큰 부상을 입을 위험도 높아진다. 한 번의 낙상은 장기간 입원과 활동량 감소로 이어져 독립적인 생활을 어렵게 만들 수 있다. 미국 버펄로대와 캘리포니아대 샌디에이고캠퍼스 연구진이 63세 이상 여성 5400여 명을 분석한 결과, 팔을 사용하지 않고 의자에서 5차례 일어나는 데 걸린 시간이 짧을수록 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다. 의자에서 일어나기는 노년층의 하체 근력과 신체 기능을 살펴보는 대표적인 검사다. ◆ 근육이 줄면 혈당도 흔들린다 근육은 우리 몸에서 가장 큰 대사 기관으로 혈당 조절과 에너지 소비에 중요한 역할을 한다. 특히 허벅지에는 우리 몸의 큰 근육이 모여 있어 포도당을 저장하고 사용하는 비중이 크다. 근육량이 충분하면 혈당 조절이 원활해지고 기초대사량 유지에도 도움이 된다. 반대로 근육이 줄면 기초대사량이 감소하고 혈당 조절 능력이 떨어져 당뇨병이나 이상지질혈증 같은 대사질환 위험도 높아질 수 있다. 노년기에는 근육량과 근력이 함께 감소하는 근감소증도 주의해야 한다. 영남대 의대 연구팀의 메타분석에 따르면 국내 65세 이상 노인의 근감소증 유병률은 13.1%로 나타났다. 노년기에는 한 번 줄어든 근육을 회복하기도 쉽지 않다. 질병이나 부상으로 활동량이 줄면 근력이 빠르게 감소할 수 있어 평소 꾸준히 근력 운동을 하는 것이 중요하다. ◆ 거창한 운동보다 자주 움직이는 습관 하체 근력을 기르기 위해 반드시 강도 높은 운동을 할 필요는 없다. 운동을 처음 하는 노년층이라면 무릎 부담이 적은 동작부터 시작하는 것이 좋다. 대표적인 운동은 의자 스쿼트다. 의자에 앉았다가 허벅지 힘으로 천천히 일어나는 동작을 반복하면 허벅지와 엉덩이 근육을 효과적으로 사용할 수 있다. 벽이나 의자를 잡고 뒤꿈치를 들어 올리는 까치발 운동은 종아리 근육과 균형 감각을 기르는 데 도움이 된다. 한 발로 서기 운동은 균형 감각을 길러 낙상 위험을 낮춘다. 걷기는 가장 쉽게 시작할 수 있는 하체 운동이지만 근육 감소를 늦추려면 근력 운동도 함께 해야 한다. 한 번에 오랜 시간 운동하는 것보다 앉아 있는 시간을 줄이고 틈틈이 몸을 움직이는 것이 하체 기능을 유지하는 데 더 도움이 된다. 운동 후 근육이 뻐근한 것은 자연스러운 현상이지만 관절이 찌르듯 아프거나 통증이 계속된다면 운동 강도를 낮추거나 중단해야 한다. 무릎 통증이 심한 경우에는 수중 걷기처럼 관절 부담이 적은 운동을 고려할 수 있다.

“먹다 남은 국, 반찬통째로 돌렸다고?” 먹다 남은 국을 플라스틱 반찬통째 전자레인지에 넣어 데우는 경우가 많다. 다른 그릇에 옮겨 담기가 번거롭기 때문이다. 미세플라스틱 노출을 조금이라도 줄이려면 먹을 만큼만 덜어 전자레인지 사용이 가능한 유리나 도자기 그릇에 담아 데우는 게 좋다. 신경과 전문의 존 스튜어트 하오 다이와 폴 벤드하임은 최근 플라스틱 주방용품을 사용할 때 불필요한 미세플라스틱 노출을 줄이는 방법을 제시했다. 플라스틱 용기를 전자레인지에 넣지 않고 플라스틱 랩과 도마 사용을 줄이며, 가능하면 일회용 생수병 대신 다른 재질의 물병을 사용하자는 내용이다. 두 전문의는 미세플라스틱이 뇌 건강에 미치는 영향은 아직 명확히 밝혀지지 않았다고 설명했다. 관련 연구 대부분이 세포·동물실험 단계에 머물러 있어 사람에게 특정 질병을 일으킨다고 단정하기는 어렵다. 그렇다고 모든 플라스틱 주방용품을 당장 버릴 필요는 없다. 용기를 가열하거나 거칠게 문지르는 등 미세플라스틱 방출을 늘릴 수 있는 사용 습관부터 바꾸는 것이 현실적인 대응이다. ◆3분 돌렸더니 1㎠당 최대 422만개 2023년 국제학술지 ‘환경과학기술’에 발표된 연구에서는 미국에서 판매된 폴리프로필렌 재질의 유아식 용기 2종과 폴리에틸렌 재사용 식품 파우치 1종의 미세·나노플라스틱 방출량을 측정했다. 연구진은 실제 음식 대신 정제수와 3% 아세트산 용액을 넣었다. 수분이 많은 식품과 산성 식품을 모사하기 위해서다. 유아식 용기는 최대 출력 1000W 전자레인지에서 3분 동안 가열했다. 실험 결과 일부 제품에서는 용기 표면 1㎠당 미세플라스틱이 최대 422만개, 나노플라스틱이 최대 21억1000만개 방출됐다. 연구진이 설정한 여러 사용 조건 가운데 전자레인지 가열 때 방출량이 가장 많았다. 이 수치를 모든 플라스틱 반찬통에 그대로 적용하기는 어렵다. 실험 대상이 유아식 용기 2종과 식품 파우치 1종에 불과했다. 실제 국이나 찌개가 아닌 수분이 많은 식품과 산성 식품을 모사한 용액을 사용했다. 장기 보관 실험도 실제로 냉장고나 실온에 6개월 동안 둔 방식은 아니었다. 연구진은 장기 보관 환경을 모사하기 위해 용기를 섭씨 20도 또는 40도에서 10일간 보관하는 가속 조건을 적용했다. 이 연구만으로 플라스틱 용기의 전자레인지 사용이 모두 위험하다고 단정하기는 어렵다. ‘전자레인지 사용 가능’ 표시 역시 미세플라스틱이 전혀 나오지 않는다는 의미는 아니다. 노출이 걱정된다면 음식을 데울 때 전자레인지용 유리나 도자기 그릇에 옮겨 담는 것이 가장 간단하다. ◆칼자국 난 도마, 뜨거운 차에 둔 생수 플라스틱 도마도 칼날과 반복해서 마찰하면 미세한 입자가 떨어질 수 있다. 2023년 ‘환경과학기술’에 발표된 연구에서는 폴리에틸렌과 폴리프로필렌 도마 위에서 당근을 써는 과정에서 미세플라스틱이 발생한 것으로 나타났다. 도마에 깊은 칼자국이 생겼다면 미세플라스틱뿐 아니라 위생 문제도 따져봐야 한다. 미국 농무부는 재질과 관계없이 도마가 지나치게 닳았거나 세척하기 어려운 홈이 생기면 교체하라고 권고한다. 나무 도마도 사용 후 깨끗이 씻어 물기가 남지 않도록 충분히 말려야 한다. 한여름 차량 안에 일회용 생수병을 장기간 방치하는 습관도 피하는 게 좋다. 2025년 국제학술지 ‘유해물질저널’에 실린 연구에서는 차량 내부의 열과 햇빛에 노출되는 상황을 모사해 페트병 생수의 변화를 측정했다. 노출 기간이 길어질수록 페트병의 분해가 빨라졌다. 28일 뒤 미세플라스틱 농도는 최대 10.03ppm까지 높아졌다. 이 수치는 생수병을 고온과 햇빛에 장기간 노출했을 때 나온 결과다. 차 안에서 잠시 따뜻해진 생수를 마셨다고 곧바로 건강에 이상이 생긴다는 뜻은 아니다. 단시간 고온 노출이 인체에 미치는 영향까지 이 연구만으로 판단하기는 어렵다. ◆뇌에서 나왔지만 치매 원인인지는 미확인 2025년 국제학술지 ‘네이처 메디신’에 발표된 사후 조직 연구에서는 뇌의 미세·나노플라스틱 농도가 간이나 신장보다 높게 측정됐다. 치매 진단을 받지 않았던 사망자의 뇌 조직에서는 간·신장보다 7~30배 높은 농도가 나왔다. 치매 진단을 받은 사망자 12명의 뇌에서는 이보다 더 높은 수치가 확인됐다. 뇌에서 입자가 검출됐다는 사실만으로 미세플라스틱이 치매를 일으킨다고 볼 수는 없다. 연구진 역시 둘 사이의 인과관계를 확인하지 못했다. 오히려 치매 환자의 뇌 위축이나 혈액뇌장벽 변화, 배출 기능 저하로 입자가 더 많이 축적됐을 가능성도 제시했다. 치매 환자 표본이 12명에 불과하고 미세·나노플라스틱 측정법이 표준화되지 않았다는 한계도 있다. 현재로서는 미세플라스틱이 치매를 일으키는지, 치매가 진행되면서 축적량이 늘어나는지 판단하기 어렵다. 미국 식품의약국은 현재 식품과 물에서 검출되는 수준의 미세·나노플라스틱이 인체 건강에 위험을 초래한다는 과학적 증거는 확인되지 않았다는 입장이다. 연구마다 검출·측정 방식이 달라 결과를 직접 비교하기 어렵다는 점도 지적했다. 세계보건기구 역시 음식과 물, 공기를 통한 노출량과 인체 건강에 미치는 영향에 관한 자료가 아직 불충분하다며 추가 연구가 필요하다고 보고 있다. 집에 있는 플라스틱 제품을 당장 모두 버릴 필요는 없다. 음식을 데울 때는 유리나 도자기 그릇에 옮겨 담고, 칼자국이 깊어 깨끗이 씻기 어려운 도마는 교체하면 된다. 일회용 생수병을 뜨거운 차량 안에 장시간 방치하지 않는 것도 미세플라스틱 노출을 줄이는 간단한 방법이다.

퇴근길 헬스장은 사람들로 가득하다. 러닝머신 위에는 땀이 흐르고, 웨이트 기구에서는 숨소리가 거칠어진다. 한 시간을 꽉 채운 운동을 마친 사람들은 뿌듯한 표정으로 헬스장을 나선다. 그런데 의사들은 오히려 그때부터가 더 중요하다고 말한다. 헬스장을 나온 뒤 남은 23시간을 어떻게 보내느냐가 건강을 좌우한다는 것이다. 운동을 꾸준히 하더라도 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활습관은 운동 효과를 크게 떨어뜨릴 수 있다는 연구들이 잇따르고 있다. 이 같은 변화의 중심에는 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis·비운동성 활동열발생)라는 개념이 있다. 헬스장이나 운동장에서 하는 계획된 운동이 아니라 걷기, 계단 오르기, 집안일, 장보기, 빨래, 아이 돌보기, 반려견 산책, 서 있기처럼 일상 속에서 자연스럽게 몸을 움직이며 소비하는 에너지를 뜻한다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일 150~300분의 중강도 신체활동 또는 75~150분의 고강도 신체활동을 권고한다. 동시에 장시간 앉아 있는 생활을 줄일 것도 함께 권고한다. 규칙적으로 운동하더라도 오래 앉아 있는 생활 자체가 건강 위험 요인이 될 수 있다는 의미다. 국내에서도 비슷한 흐름이 확인된다. 문화체육관광부 국민생활체육조사에 따르면 주 1회 이상, 1회 30분 이상 규칙적으로 생활체육에 참여하는 비율은 2014년 54.8%에서 2023년 62.4%로 높아졌고, 2024년에는 60.7%를 기록했다. 반면 국민건강영양조사에서는 성인의 하루 평균 좌식시간이 평일 기준 8시간을 웃도는 것으로 나타났다. 운동에 참여하는 사람은 과거보다 늘었지만, 일상 대부분을 의자에서 보내는 생활은 여전히 해결해야 할 과제로 남아 있다는 의미다. 이런 좌식 생활의 위험성은 국제 연구에서도 확인된다. 세계적인 의학저널 란셋(The Lancet)에 발표된 대규모 연구에서는 하루 8시간 이상 앉아 있는 사람의 조기 사망 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 다만 하루 60~75분 정도의 중등도 이상 신체활동을 꾸준히 하면 이러한 위험을 상당 부분 상쇄할 수 있는 것으로 분석됐다. 그렇다면 일상 속 작은 움직임은 실제로 얼마나 큰 차이를 만들까. 이를 수치로 보여준 사람이 NEAT 개념을 체계화한 미국 메이오클리닉의 제임스 레빈(James Levine) 박사다. 레빈 박사는 같은 열량을 섭취하더라도 일상 속 움직임(NEAT)의 정도에 따라 하루 에너지 소비량 차이가 최대 약 2000㎉까지 벌어질 수 있다고 제시했다. 일반적인 퍼스널트레이닝(PT) 1시간의 칼로리 소모량이 약 400~500㎉ 수준인 점을 고려하면, 계획된 운동보다 나머지 시간의 활동량이 에너지 소비에 더 큰 영향을 미칠 수 있다는 의미다. 실제 건강지표에서도 비슷한 결과가 확인된다. 영국 UK Biobank 기반 연구에서는 하루 6~10층 정도 계단을 오르는 사람은 계단을 거의 이용하지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 약 9% 낮은 것으로 나타났다. 계단 오르기의 운동 강도는 8~9MET로 생활 속 신체활동 가운데 비교적 높은 수준에 속한다. 자전거로 출퇴근하는 사람 역시 심혈관질환과 암 발생 위험, 전체 사망 위험이 모두 유의하게 낮은 것으로 보고됐다. 걷기에 대한 상식도 달라지고 있다. 오랫동안 ‘하루 1만 보’가 건강의 기준처럼 알려졌지만 최근 연구에서는 약 4000보부터 건강상 이점이 나타나기 시작하고, 약 7000보에서는 조기 사망 위험 감소 효과가 뚜렷해지는 것으로 분석됐다. 결국 중요한 것은 ‘1만 보’라는 숫자를 채우는 것이 아니라 하루 동안 몸을 얼마나 꾸준히 움직이느냐다. 최근에는 30분 이상 연속으로 앉아 있기보다 중간중간 일어나 몸을 움직이는 것만으로도 혈당과 혈액순환 개선에 도움이 된다는 연구 결과도 보고되고 있다. 운동생리학에서 활동 강도를 나타내는 MET(대사당량) 기준으로 집안 청소는 약 3~4MET, 장보기는 2.5~3.5MET, 반려견 산책은 3~4MET 수준의 활동으로 분류된다. 빨래를 널고, 아이를 안고 움직이고, 오래 앉아 있기보다 자주 일어나 서 있는 것 역시 NEAT에 해당한다. 운동복으로 갈아입지 않아도 일상 속 움직임 하나하나가 건강을 만드는 운동인 셈이다. 전문가들은 이제 운동을 ‘헬스장에서 흘린 땀’만으로 평가하는 시대는 지나가고 있다고 말한다. 엘리베이터 대신 계단을 선택하고, 점심시간 10분을 걸으며, 퇴근길 한 정거장을 먼저 내려 걷는 습관처럼 일상 속 작은 움직임이 하루의 신체활동량을 늘리고 장기적으로 건강의 차이를 만든다는 것이다.

“빈속 커피 탓인 줄 알았는데?” 출근길 한 손에 든 아이스 아메리카노. 아침 식사는 건너뛰어도 커피는 거르지 않는 직장인이 많다. 빈속에 커피를 마실 때마다 “이러다 위염이 생기는 것 아니냐”는 걱정도 따라붙는다. 실제로 한국인의 커피 섭취량은 상당하다. 질병관리청이 국민건강영양조사 식품섭취조사를 분석한 결과, 2023년 1세 이상 국민의 연령표준화 하루 평균 무가당 커피 섭취량은 112.1g이었다. 탄산음료 48.9g의 약 2.3배다. 위장 질환으로 진료받는 사람도 적지 않다. 건강보험심사평가원의 2023년 3분기 진료비통계지표를 보면 그해 1~9월 심사일 기준 ‘위염 및 십이지장염’ 외래 진료인원은 405만1335명이었다. 외래 다발생 질병 가운데 9번째로 많았다. ◆‘공복 커피=위염’ 공식은 없다 커피가 위산 분비를 자극한다는 사실은 비교적 분명하다. 카페인뿐 아니라 폴리페놀 등 커피의 다른 성분도 위산과 가스트린 분비에 영향을 미칠 수 있다. 디카페인 커피로 바꿨는데도 속이 편해지지 않는 사람이 있는 이유다. 위산 분비가 늘었다고 곧바로 위염이 생기는 것은 아니다. 위염은 단순한 속쓰림이 아니라 위 점막에 손상과 염증이 생긴 상태다. 건강한 사람이 공복에 커피 한 잔을 마셨다는 이유만으로 위 점막이 손상된다고 단정할 의학적 근거는 충분하지 않다. 2022년 국제학술지 ‘뉴트리언츠’에 실린 문헌 검토에서도 커피의 위산 분비 자극 작용은 비교적 일관되게 확인됐다. 반면 기능성 소화불량과 위식도역류질환, 소화성 궤양과의 관련성은 연구별로 결과가 달랐다. 한 연구에서는 로스팅 방식이 다른 커피를 마신 뒤 나타난 소화불량 증상이 공복과 표준 식사 후 모두 유의한 차이를 보이지 않았다. 그렇다고 이를 모든 사람에게 확대해 “빈속이나 식후나 똑같다”고 해석하기는 어렵다. 문헌 검토 저자 역시 기존 연구가 오래됐거나 대상자가 적고, 커피의 종류와 농도·추출 방식도 제각각이어서 추가 연구가 필요하다고 밝혔다. 연구 결과를 해석할 때는 이해상충 가능성도 살펴야 한다. 저자는 커피 관련 과학정보기관인 ‘커피과학정보연구소’의 과학 자문을 맡고 있으며, 해당 기관의 의뢰로 문헌 검토가 이뤄졌다고 논문에 명시했다. 이 연구만으로 공복 커피의 안전성이 입증됐다고 단정하기 어려운 이유다. 반대 방향의 연구 결과도 있다. 2025년 영국 바이오뱅크 참여자 14만7263명을 분석한 연구에서는 무가당 커피 섭취가 전체 위장관 질환뿐 아니라 위염·십이지장염 발생 위험 감소와 연관된 것으로 나타났다. 연구진은 평균 12.6년간 대상자를 추적했지만, 이는 커피 섭취 여부에 따른 질병 발생률을 비교한 관찰연구다. 무가당 커피가 위염을 예방한다고 입증한 임상시험이 아니며, 공복과 식후 섭취를 직접 비교한 연구도 아니다. 속쓰림이나 명치 통증이 있다고 모두 위염인 것은 아니다. 기능성 소화불량과 위식도역류질환, 위궤양 등도 비슷한 증상을 일으킨다. 위염은 별다른 증상 없이 발견되는 경우도 많아 증상만으로 진단할 수 없다. ◆커피보다 먼저 살펴야 할 원인들 위염은 1가지 원인으로 생기는 질환이 아니다. 만성 위염의 대표적인 원인으로는 헬리코박터 파일로리균 감염이 꼽힌다. 아스피린이나 이부프로펜·나프록센 같은 비스테로이드성 소염진통제, 지나친 음주도 위 점막을 손상시킬 수 있다. 특히 진통소염제를 자주 복용하는 사람은 어떤 약을 얼마나 자주 먹는지 확인할 필요가 있다. 처방받아 저용량 아스피린을 복용 중이라면 속이 불편하다는 이유로 임의로 끊어서는 안 된다. 아스피린은 위장 출혈 위험이 있지만 심근경색이나 뇌졸중 예방을 위해 장기간 처방되기도 한다. 복용 중단이나 위 보호제 사용 여부는 처방한 의료진과 상의해야 한다. 면역체계가 위 점막을 공격하는 자가면역성 위염도 있다. 외상이나 심한 화상, 패혈증 등으로 위 점막에 공급되는 혈류가 줄어들면 급성 위염이 발생할 수 있다. 스트레스는 업무 부담이나 인간관계에서 오는 일상적인 긴장과 구분해야 한다. 심각한 질환이나 수술·외상 뒤 나타나는 신체적 스트레스는 급성 위염의 원인이 될 수 있다. 심리적 스트레스는 명치 통증과 더부룩함, 조기 포만감 같은 소화불량 증상을 악화할 수 있지만 모든 위염의 직접 원인은 아니다. 질병관리청도 흔히 사용하는 ‘신경성 위염’보다는 ‘기능성 소화불량증’이라는 표현이 적절하다고 설명한다. 커피 한 잔만 끊고 헬리코박터균 감염이나 진통제 복용, 과음 같은 요인을 놓치면 정작 확인해야 할 원인을 지나칠 수 있다. ◆무조건 끊기보다 몸이 보내는 신호 봐야 빈속에 커피를 마셔도 별다른 불편함이 없다면 공복이라는 이유만으로 일률적으로 금지할 근거는 부족하다. 반대로 커피를 마신 뒤 속쓰림과 신물 역류, 메스꺼움, 명치 통증이 반복된다면 양을 줄이거나 식후로 시간을 옮겨 증상이 달라지는지 살펴볼 수 있다. 짧은 시간에 진한 커피를 여러 잔 마시는 습관은 피하는 편이 낫다. 디카페인으로 바꿔볼 수도 있지만 불편함이 계속된다면 카페인만의 문제는 아닐 수 있다. 규칙적으로 식사하고 과식을 피하는 것도 중요하다. 술과 담배, 지나친 카페인 섭취를 줄이고 자신에게 반복적으로 불편함을 일으키는 음식은 피해야 한다. 커피를 줄였는데도 통증과 소화불량이 계속된다면 음료 탓으로만 돌리지 말고 진료를 받아야 한다. 음식을 삼키기 어렵거나 구토가 반복되는 경우, 별다른 이유 없이 체중이 줄어드는 경우에는 신속한 검사나 내시경 검사가 필요할 수 있다. 피를 토하거나 구토물이 커피 찌꺼기처럼 보이고, 검고 끈적한 흑변이 나타나면 위장관 출혈을 의심해야 한다. 커피를 끊고 며칠 지켜볼 상황이 아니다. 곧바로 응급 진료를 받아야 한다.

“제습 누르면 전기료 줄겠지?” 기온은 높지 않은데 집 안은 눅눅한 장마철이다. 전기요금을 아끼기 위해 냉방 대신 제습 모드를 켜는 사람이 많다. 제습 모드가 냉방보다 항상 전기를 적게 쓰는 것은 아니다. 두 모드 모두 압축기로 냉매를 순환시켜 실내 공기를 식히고 습기를 제거한다. 전력 사용량은 설정 온도와 실내외 온도 차, 압축기 가동 시간, 제품별 운전 방식에 따라 달라진다. 에어컨과 제습기는 열을 처리하는 방식에서 차이가 난다. 에어컨은 실내에서 흡수한 열을 실외기를 통해 밖으로 내보낸다. 제습기는 공기를 차갑게 식혀 수분을 제거한 뒤 다시 데워 배출한다. 습도는 낮아지지만 실내 온도는 다소 오를 수 있다. ◆제습 버튼 누른다고 무조건 절전 아니다 에어컨의 제습 운전은 냉방과 같은 원리를 이용한다. 습한 공기가 차가운 열교환기를 지나면 수분이 물방울로 맺히고, 배수관을 통해 실외로 빠져나간다. 차이는 운전 방식에 있다. 제습 모드는 찬바람을 약하게 내보내거나 압축기와 팬 가동을 조절해 실내 온도가 지나치게 내려가지 않도록 한다. 제어 방식은 제조사와 제품에 따라 다르다. 제습 버튼을 누르는 것만으로 전력 사용량이 자동으로 줄어드는 것은 아니다. 삼성전자서비스는 홈멀티 에어컨 안내에서 냉방과 같은 조건으로 운전할 경우 제습 운전의 소비전력을 최대 60% 줄일 수 있다고 설명한다. 삼성전자 자체 실험 결과로, 설정 온도를 24도 이하로 낮추면 냉방과 소비전력 차이가 크지 않다고 덧붙였다. ‘최대 60%’와 ‘24도’는 모든 에어컨에 똑같이 적용되는 수치가 아니다. 모델과 실내 온도, 습도, 운전 시간에 따라 결과가 달라질 수 있다. 사용하는 제품의 설명서에서 제습 운전 방식을 확인하는 게 먼저다. 무더운 날에는 제습보다 냉방이 낫다. 냉방으로 실내 온도를 낮춘 뒤 적정 온도를 유지하는 방식이다. 인버터 에어컨은 희망 온도에 도달하면 압축기 출력을 스스로 낮춘다. 짧은 간격으로 전원을 껐다 켜는 것보다 적정 온도로 계속 운전하는 편이 효율적일 수 있다. 선풍기나 서큘레이터를 함께 사용하면 찬 공기가 실내에 고르게 퍼진다. 희망 온도를 지나치게 낮추지 않고도 시원함을 느낄 수 있다. 삼성전자서비스가 권장하는 냉방 설정 온도는 26~28도다. ◆제습기 한 달 전기요금 7000~1만원 제습기는 방을 시원하게 만드는 냉방기기가 아니다. 온도보다 습도를 낮추는 데 초점을 맞춘 제품이다. 한국소비자원이 2024년 시중 제습기 9개 제품을 시험한 결과, 하루 제습량은 12.2~21.1ℓ로 제품 간 최대 1.7배 차이가 났다. 소비전력은 262~363W였다. 월 171시간 사용하고 1㎾h당 160원을 적용해 환산한 전기요금은 한 달 7000~1만원이다. 평균은 약 8000원이었다. 시험 대상 제품을 같은 조건에서 비교하기 위해 계산한 금액이다. 실제 요금은 제습기 사용 시간과 가정 전체 전력 사용량, 누진 구간에 따라 달라진다. 제습기는 제품 안으로 들어온 공기를 차갑게 식혀 수분을 제거한 뒤 다시 데워 내보낸다. 오래 가동하면 배출구 주변뿐 아니라 방 안 온도도 올라간다. 사람이 머무는 거실이나 침실에서 더위와 습기를 함께 잡으려면 에어컨이 적합하다. ◆거실은 에어컨, 옷방은 제습기 가족이 오래 머무는 거실과 침실에서는 에어컨으로 온도와 습도를 함께 낮추는 게 낫다. 실내에서 빼앗은 열을 집 밖으로 내보내기 때문에 제습기처럼 방 안에 열이 쌓이지 않는다. 에어컨 바람이 잘 닿지 않는 옷방과 팬트리, 창고 등 닫힌 공간에서는 제습기가 제 역할을 한다. 창문과 방문을 닫아 외부의 습한 공기가 들어오지 않도록 하고, 옷장과 신발장 문은 열어두면 안쪽에 갇힌 습기까지 제거할 수 있다. 실내 빨래를 말릴 때도 유용하다. 빨래 사이에 간격을 두고 널어 제습기와 서큘레이터를 함께 가동하면 건조 시간을 줄일 수 있다. 장시간 사용할 때는 물통 용량과 연속 배수 기능을 확인해야 한다. 물통이 가득 차면 자동으로 운전을 멈추는 제품이 많다. 자주 물통을 비우기 어렵다면 배수 호스를 연결해 연속 배수할 수 있는 제품이 편리하다. 거실과 침실은 에어컨, 옷방과 빨래 건조 공간은 제습기로 나눠 쓰는 게 효율적이다. 전기요금을 가르는 것은 냉방과 제습이라는 버튼 이름이 아니다. 공간에 맞는 기기를 선택하고 설정 온도와 가동 시간을 조절하는 게 핵심이다.

“어젯밤 냉장고에 넣은 초밥, 오늘 먹어도 될까요?” 배달 초밥을 먹고 남은 몇 점을 냉장고에 넣는다. 바로 냉장 보관했다면 다음 날 점심에 먹어도 괜찮을까. 최근 소셜미디어(SNS)에서는 남은 초밥이나 껍질을 벗긴 삶은 달걀이 하루만 지나도 ‘독’이 된다는 주장이 퍼지고 있다. 음식이 하루 지났다고 갑자기 위험해지는 것은 아니다. 안전을 가르는 핵심은 냉장 보관 전 상온에 얼마나 오래 놓여 있었는지, 제조·배달 과정에서 적정 온도가 유지됐는지다. ◆냉장고 넣기 전 ‘2시간’이 관건 냉장고는 세균을 없애는 장치가 아니다. 증식 속도를 늦출 뿐이다. 리스테리아균처럼 낮은 온도에서도 살아남아 증식할 수 있는 균도 있다. 냉장고에 넣었다고 이미 진행된 세균 증식이나 만들어진 독소까지 사라지는 것은 아니다. 미국 식품의약국(FDA)은 생선과 달걀 등 냉장이 필요한 식품을 구매하거나 조리한 뒤 2시간 안에 냉장 또는 냉동하라고 권고한다. 음식이 32도를 넘는 환경에 노출됐다면 허용 시간은 1시간으로 짧아진다. 냉장고 온도는 약 4도 이하로 유지해야 한다. 여기서 말하는 ‘2시간’은 배달 용기를 연 순간부터 계산하는 시간이 아니다. 음식이 냉장 상태를 벗어난 뒤 다시 냉장고에 들어갈 때까지 상온에 노출된 시간을 모두 합한 것이다. 냉장 상태가 유지되지 않았다면 매장에서 출발한 뒤 이동한 시간과 배달받아 식탁에 둔 시간도 포함된다. ‘2시간 안이면 무조건 안전하다’는 뜻도 아니다. 2시간은 음식을 냉장 보관할지 폐기할지를 가르는 최대 관리 기준에 가깝다. 상온에 2시간 넘게 둔 초밥은 뒤늦게 냉장고에 넣었더라도 버리는 편이 안전하다. 반대로 제조 이후 4도 이하의 냉장 상태가 계속 유지됐다면 하루가 지났다는 이유만으로 곧바로 먹을 수 없는 음식이 되는 것은 아니다. 문제는 소비자가 제조 시각과 원재료의 상태, 배달 과정의 온도까지 정확히 확인하기 어렵다는 점이다. 초밥은 생선과 밥, 달걀 등 여러 재료가 섞인 즉석 섭취 식품이어서 어느 한 과정에서 관리가 제대로 이뤄지지 않으면 위험이 커질 수 있다. 생선이 올라간 초밥은 가급적 구매한 날 먹는 것이 좋다. ‘하루가 지나면 무조건 버려야 한다’는 공식이 아니라 유통·보관 이력을 확인하기 어려운 초밥에 적용하는 보수적인 안전 원칙이다. 상온에 얼마나 놓여 있었는지 모르거나 배달 시간이 길었다면, 냉장 상태가 유지됐는지 확신할 수 없다면 먹지 않는 게 낫다. 임신부와 65세 이상 고령자, 5세 미만 어린이, 면역저하자는 식중독이 중증으로 이어질 위험이 크다. 이들은 생선회나 날해산물이 들어간 초밥을 피하고 재료를 충분히 익힌 음식을 선택하는 것이 안전하다. ◆생선만큼 주의해야 할 ‘초밥 밥’ 초밥에서는 생선뿐 아니라 밥도 살펴야 한다. 쌀에는 바실러스 세레우스균의 포자가 존재할 수 있다. 포자는 열에 강해 밥을 지은 뒤에도 살아남을 수 있다. 조리한 밥을 따뜻한 곳에 오래 두면 포자가 깨어나 세균이 증식하고 독소를 만들 수 있다. 특히 바실러스 세레우스균이 만드는 일부 구토형 독소는 열에 강하다. 이미 독소가 만들어진 밥은 전자레인지로 다시 데워도 안전을 장담할 수 없다. 초밥 밥에 식초를 넣어 산성도를 높이고 pH를 낮추면 일부 세균의 증식을 억제하는 데 도움이 된다. 미국 식품의약국(FDA) 식품규정도 초밥 밥의 pH를 적정 수준으로 관리하도록 규정하고 있다. 밥에 식초를 넣었다고 초밥 전체의 안전이 보장되는 것은 아니다. 식초로 밥을 산성화하더라도 생선이나 달걀 등 다른 재료의 식중독 위험까지 사라지는 것은 아니다. 냄새나 맛만으로 안전 여부를 판단해서도 안 된다. 식중독을 일으키는 세균이나 독소가 음식의 색과 냄새, 맛을 바꾸지 않을 수 있어서다. 조금 맛본 뒤 이상이 없다고 나머지까지 먹는 판단은 피해야 한다. ◆삶은 달걀, 껍질 벗겨도 냉장 1주일 삶은 달걀은 껍질을 벗기면 하루 만에 상한다는 주장 역시 사실이 아니다. FDA는 완숙한 삶은 달걀을 껍질 유무와 관계없이 냉장 보관하고, 삶은 날부터 1주일 안에 먹으라고 권고한다. 껍질을 벗긴 날이 아니라 달걀을 삶은 날부터 계산해야 한다. 삶은 뒤 상온에 2시간 넘게 뒀다면 남은 냉장 보관 기간과 관계없이 버려야 한다. 32도가 넘는 환경에서는 1시간이 기준이다. 껍질을 벗긴 달걀은 손이나 도마, 조리대에 있던 세균이 표면에 묻기 쉽다. 손을 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 벗기고 밀폐용기에 담아 날고기·생선과 분리해 보관하는 것이 좋다. 용기에 삶은 날짜를 적어두면 보관 기한을 놓치는 일을 줄일 수 있다. 결국 음식의 안전을 가르는 것은 ‘하루가 지났느냐’가 아니다. 냉장 전 상온에 노출된 시간과 제조·배달 과정에서 적정 온도가 유지됐는지가 핵심이다. 제조 시각이나 상온 노출 시간을 알 수 없다면 냄새와 맛에 의존하지 말고 버리는 게 안전하다.

배우 윤은혜(41)가 13년째 유지하고 있는 자기 관리 비결을 공개해 눈길을 끌고 있다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹고 탄산음료와 술을 끊었다는 것이다. 이런 식습관은 건강에 어떤 변화를 가져올까. ◆ 정제 탄수화물 대신 잡곡…혈당 관리의 첫걸음 흰쌀은 도정 과정에서 식이섬유·비타민·미네랄 등 영양소가 대부분 제거된 정제 탄수화물이다. 식후 빠르게 소화·흡수되면서 혈당이 급격히 오르면 췌장은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 대량으로 분비한다. 이런 상태가 반복되면 인슐린을 만드는 췌장의 베타세포에 부담이 커지고, 장기적으로는 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 반면 현미·귀리·보리·콩 등이 들어간 잡곡밥은 식이섬유가 풍부해 탄수화물 흡수 속도를 늦추고 식후 혈당 상승을 완만하게 만든다. 대한영양사협회 학술지에 게재된 연구에 따르면 성인 여성 30명에게 일주일 간격으로 백미밥과 잡곡밥 식단을 각각 먹게 한 결과, 잡곡밥을 먹었을 때 섭취 열량은 적고 포만감은 더 높게 유지되는 것으로 나타났다. 점심 총 섭취 열량은 잡곡밥 식단이 520.5㎉로 백미밥 식단(560.2㎉)보다 적었으며, 포만감은 식후 1시간부터 저녁 식사 전까지 더 높게 유지됐다. 다만 평소 흰쌀밥을 주로 먹었다면 처음부터 잡곡 비율을 높이기보다 조금씩 늘리는 것이 좋다. 잡곡은 식이섬유 함량이 높아 갑자기 많이 먹으면 더부룩함이나 복부 팽만감을 느낄 수 있기 때문이다. ◆ 탄산음료 속 당류와 액상과당…왜 줄여야 할까 탄산음료에 많이 쓰이는 액상과당은 과도하게 섭취하면 간에서 지방 합성을 촉진해 중성지방을 늘리고 비알코올성 지방간 위험을 높일 수 있다. 탄산음료 한 캔(355㎖)에는 제품에 따라 약 35~40g의 당이 들어 있다. 액체 형태의 당은 포만감을 거의 주지 않아 불필요한 열량을 섭취하기 쉽다. 또 당류를 많이 섭취하면 혈당이 급격히 올랐다가 다시 빠르게 떨어지면서 단 음식이 계속 당기는 악순환으로 이어질 수도 있다. 세계보건기구(WHO)는 가공식품과 음료를 통해 섭취하는 당을 하루 총 섭취 열량의 10% 미만으로 줄이고, 가능하면 5% 미만으로 낮출 것을 권고한다. 탄산음료를 한 번에 끊기 어렵다면 먼저 마시는 횟수부터 줄여보는 것이 좋다. 갈증이 날 때는 물을 먼저 마시고 탄산이 생각날 때만 무가당 탄산수를 선택하는 것도 방법이다. 보리차나 현미차처럼 당을 넣지 않은 음료를 마시는 습관을 들이면 불필요한 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. ◆ 술이 몸에 미치는 영향…간 건강부터 암 위험까지 술은 줄이거나 끊는 것만으로도 간이 받는 부담을 줄일 수 있다. 알코올은 체내에 들어오면 대부분 간에서 분해된다. 간이 알코올을 해독하는 데 집중하면 지방 연소가 원활하게 이뤄지지 않는다. 그 결과 남은 지방이 간에 쌓이기 쉬워져 지방간이 생길 수 있다. 음주가 반복되면 알코올성 간염과 간경변으로 진행될 위험도 커진다. 술은 수면의 질도 떨어뜨린다. 잠들기는 쉬워질 수 있지만 깊은 수면 시간이 줄어 다음 날 식욕을 자극하고 고열량 음식을 찾게 만드는 원인이 되기도 한다. WHO에 따르면 알코올 섭취에 안전한 수준은 없다. 대한간학회도 간 건강을 위해 금주 또는 절주를 권고한다. 음주는 간암뿐 아니라 유방암과 대장암 등 여러 암 발생 위험을 높이는 요인이다.

“헤어드라이어 켠 순간 ‘쩍’?” 비에 흠뻑 젖은 운동화를 빨리 말리려고 헤어드라이어부터 켜는 경우가 많다. 뜨거운 바람을 가까이 쐬면 고무와 접착 부위가 손상돼 밑창이 휘거나 벌어질 수 있다. 나이키는 신발을 헤어드라이어 열에 오래 노출할 경우 고무와 접착제 등이 손상될 수 있다고 안내한다. 아디다스 역시 건조기와 뜨거운 바람, 강한 직사광선을 피하고 실온에서 자연 건조할 것을 권한다. 겉면이 보송해 보여도 신발 안쪽에는 습기가 남아 있을 수 있다. 특히 깔창 아래와 발가락이 닿는 앞부분은 물기가 오래 머무는 곳이다. 덜 마른 신발을 그대로 신거나 신발장에 넣으면 냄새와 곰팡이가 생길 가능성이 커진다. 건조 방법은 소재와 접착 방식에 따라 달라진다. 신발 안쪽의 관리 표시와 제조사 안내를 먼저 확인한 뒤 내부까지 충분히 말리는 것이 좋다. ◆운동화, 끈·깔창부터 빼야 젖은 운동화는 마른 수건으로 겉면의 물기부터 닦는다. 흙이나 오염물이 묻었다면 세게 문지르기보다 부드러운 솔이나 천으로 가볍게 제거한다. 신발끈과 깔창은 빼서 따로 말린다. 깔창을 넣어둔 채 건조하면 공기가 잘 통하지 않아 안쪽에 습기가 남고 마르는 시간도 길어진다. 신발 안에는 키친타월이나 잉크가 없는 흰 종이처럼 물을 잘 흡수하는 소재를 넣는다. 종이가 흠뻑 젖으면 새것으로 갈아줘야 수분을 계속 빨아들일 수 있다. 형태가 무너지지 않을 정도로만 채운 뒤 바람이 잘 통하는 그늘에 둔다. 선풍기나 서큘레이터로 뜨겁지 않은 바람을 보내면 건조 시간을 줄이는 데 도움이 된다. 신발 입구를 벌리고 바람이 안쪽까지 들어가도록 놓는 것이 중요하다. 나이키도 깔창을 분리하고 종이를 넣은 뒤 통풍이 잘되는 곳이나 선풍기 근처에서 말리는 방법을 권한다. 헤어드라이어와 히터, 고온의 의류 건조기는 피하는 게 안전하다. 아디다스는 운동화를 건조기에 넣거나 강한 햇볕 아래 두면 높은 열로 신발이 휘거나 손상될 수 있다고 설명한다. 운동화는 겉과 안쪽이 모두 마른 것을 확인한 뒤 끈과 깔창을 다시 끼워야 한다. 냄새가 난다고 탈취제부터 뿌리는 것도 근본적인 해결책은 아니다. 향으로 냄새를 덮기보다 깔창 아래와 신발 앞쪽에 남은 습기를 먼저 없애야 한다. ◆가죽 구두, 뜨거운 바람에 수축·변형 우려 가죽 구두와 샌들은 젖은 상태에서 강한 열을 받으면 수축하거나 형태가 변할 수 있다. 가죽이 고르게 마르지 않아 표면이 뻣뻣해질 가능성도 있어 헤어드라이어와 난방기, 직사광선을 이용해 바짝 말리는 방식은 피해야 한다. 아디다스는 가죽 신발을 뜨거운 바람으로 말리면 가죽이 수축하거나 손상될 수 있다며 실내에서 천천히 건조하라고 안내한다. 클락스도 가죽 부츠를 라디에이터 등 직접적인 열원에서 떨어진 곳에 두고 자연 건조할 것을 권고한다. 먼저 마른 천으로 겉면의 물기와 오염물을 닦는다. 신발이 흠뻑 젖었다면 흡수지를 넣어 수분을 빼고, 종이가 젖을 때마다 교체한다. 물기가 어느 정도 빠진 뒤 슈트리를 사용하면 가죽이 마르는 동안 형태가 무너지는 것을 줄일 수 있다. 가죽 전용 크림이나 보호제는 신발이 충분히 마른 뒤 사용한다. 스웨이드와 누벅에는 일반 가죽용 크림을 바르면 색과 질감이 달라질 수 있다. 제품 설명을 확인하고 눈에 잘 띄지 않는 부분에 먼저 시험하는 것이 안전하다. 클락스도 가죽용 보습제는 깨끗하고 마른 신발에 바르고, 스웨이드와 누벅에는 사용하지 말라고 안내한다. ◆방수 레인부츠도 안쪽은 축축 레인부츠와 젤리슈즈는 겉면이 빗물을 막더라도 내부 습기까지 없애주지는 않는다. 발에서 나온 땀이나 부츠 입구로 들어간 빗물이 안쪽에 남을 수 있다. 부츠를 기울여 내부에 고인 물을 뺀 뒤 마른 수건으로 안쪽을 닦는다. 목이 긴 제품은 흡수지를 깊숙이 넣고 젖을 때마다 교체한다. 부츠 입구를 벌려 공기가 드나들게 하면 안쪽까지 말리는 데 도움이 된다. 고무 소재 역시 강한 햇볕이나 열원 가까이에 오래 두면 품질과 색상이 달라질 수 있다. 프랑스 부츠 브랜드 에이글은 고무 부츠를 햇볕과 난방기에서 떨어진 곳에 두고 자연 건조한 뒤 서늘하고 건조한 장소에 보관하라고 안내한다. 덜 마른 신발을 신발장에 바로 넣으면 습기가 빠져나가지 못해 곰팡이가 생길 수 있다. 미국 환경보호청(EPA)은 젖은 물건과 자재를 24~48시간 안에 말릴 것을 권고한다. 신발에 한정된 기준은 아니지만, 젖은 물건을 오래 방치하거나 밀폐된 공간에 보관하지 말라는 취지다. 신발장에 넣기 전에는 겉면뿐 아니라 깔창 아래와 신발 앞쪽까지 완전히 말랐는지 확인해야 한다. 제습제는 건조가 끝난 신발과 신발장 내부의 습기를 줄이는 보조 수단일 뿐, 흠뻑 젖은 신발을 말리는 용도로 사용해서는 안 된다.