밤 10시, 야근을 마친 직장인의 발걸음은 습관처럼 편의점 매대 앞에서 멈춘다. 다이어트를 결심하며 샐러드를 집어 들었다가도 하루 종일 쌓인 피로와 스트레스에 결국 컵라면과 삼각김밥을 계산대 위에 올려놓는다. 체중 관리는 더 이상 외모 문제가 아닌 고혈압·당뇨 등 만성질환 위험과 직결되는 생활 건강 변수로 받아들여지고 있다. 실제 업무 구조 자체가 장시간 좌식 생활을 만들면서 복부 비만을 키우는 환경이 되고 있다는 분석도 나온다. 22일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 국내 성인 남성 비만 유병률은 약 45.6% 수준이다. 30~50대에서 높은 비율이 이어지는 흐름이다. 고열량 중심 식습관과 낮은 신체 활동량이 복합적으로 작용한 결과로 해석된다. ◆주 3일만 줄이는 식사 패턴이 만든 변화 최근에는 매일 식사량을 극단적으로 줄이는 방식보다 일주일 중 일부 날만 섭취 열량을 낮추는 ‘4대3 간헐적 단식’이 현실적인 대안으로 주목받고 있다. 미국 내과학회 학술지 Annals of Internal Medicine에 발표된 무작위 임상시험에서는 과체중 및 비만 성인 165명을 12개월간 추적한 결과, 주 3일 비연속 열량 제한을 적용한 집단이 시작 체중 대비 평균 약 7.6% 감소 흐름을 보인 것으로 보고됐다. 일부 대사 지표와 허리둘레에서도 개선 방향이 확인됐지만 모든 지표에서 뚜렷한 차이가 나타난 것은 아니었다. 장기 체중 유지 효과에 대해서는 추가 연구가 필요하다는 평가도 나온다. 이 방식의 핵심은 일주일 중 나흘은 평소 식사를 유지하고 나머지 사흘은 하루 필요 열량의 약 20% 수준으로 줄이는 것이다. 단식일은 이틀 이상 연속하지 않도록 징검다리 형태로 배치하는 전략이 권장된다. ◆편의점에서도 가능한 저열량 전략 열량 제한일은 단순히 굶는 날이 아니라 영양 균형을 고려해 구성하는 것이 중요하다. 닭가슴살 샐러드와 두유, 삶은 달걀 등을 조합하면 하루 섭취 열량을 약 500kcal 안팎 수준으로 낮추면서도 단백질 섭취를 유지할 수 있다. 다만 개인의 체격과 활동량에 따라 적정 섭취 열량은 달라질 수 있다. 회식과 야근이 잦은 직장 문화에서 이러한 유연성은 실천 장벽을 낮추는 요소로 평가된다. 6개월째 이 방식을 실천 중인 직장인 박모(41) 씨는 “예전에는 회식 한 번이면 식단이 완전히 무너졌지만 지금은 다음 날을 조절일로 정해 몸 상태를 빠르게 회복한다”며 “부종과 과식 충동이 줄었다”고 말했다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 체중의 약 5~10%만 줄여도 혈압과 혈당, 콜레스테롤 등 주요 건강 지표 개선에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 다이어트는 강한 의지보다 반복 가능한 생활 패턴에 가까운 습관이다. 야근 뒤 편의점 대신 스마트폰 일정표를 먼저 열어 ‘덜 먹는 날’을 표시하는 순간, 체중 관리 방식도 조금씩 달라지기 시작한다. 기존 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면 식단 조절 전 전문가 상담이 필요하다.

퇴근 후 배달 앱으로 시킨 야식을 급히 먹고 소파에 몸을 뉘인 직장인 김모(35) 씨. 새벽 2시, 가슴을 날카롭게 긁고 지나가는 뜨거운 통증에 번쩍 눈을 떴다. 급히 물을 들이켰지만 목구멍까지 치밀어 오른 씁쓸한 신물과 이물감에 잠자리는 쉽게 다시 찾아오지 않았다. 단순한 소화불량으로 넘기기 쉬운 이 증상은 현대인을 괴롭히는 ‘위식도 역류 질환’의 대표적인 신호로 꼽힌다. 22일 국민건강보험공단 진료 빅데이터에 따르면 역류성 식도염으로 의료기관을 찾은 환자 규모는 연간 약 400만명 수준으로 집계된다. 이는 진료 기준 환자 수로 실제 유병률과는 차이가 있을 수 있지만 생활 질환으로서의 체감 규모가 상당함을 보여주는 지표로 해석된다. ◆명치 끝에서 목까지 번지는 ‘타는 통증’의 정체 속쓰림과 가슴 부위의 화끈거림이 반복된다면 일시적인 위장 장애가 아닐 가능성이 크다. 소화기 관련 전문학회 연구에서는 국내 성인 약 10~15%가 주 1회 이상 위식도 역류 증상을 경험하는 것으로 보고된다. 비교적 흔하게 나타나는 생활 질환이라는 의미다. 위식도 역류 질환은 위산이나 음식물이 식도로 역류해 식도 점막에 염증을 일으키는 질환이다. 역류를 막아주는 하부식도괄약근 기능이 약해지면 위산이 식도로 쉽게 넘어온다. 한 소화기내과 전문의는 “늦은 밤 과식이나 야식 후 곧바로 눕는 생활이 반복되면서 명치 통증과 속쓰림을 호소하는 젊은 환자가 늘고 있다”고 설명했다. ◆연간 400만명 진료…체중 증가가 역류 위험 키운다 전문가들은 서구화된 식습관과 스트레스, 좌식 생활 증가가 복합적으로 작용한 결과로 본다. 특히 과식이나 빠른 식사, 늦은 밤 야식은 위 내부 압력을 높여 역류를 유발하는 주요 요인이다. 식사 직후 책상에 엎드리거나 곧바로 침대로 향하는 생활 패턴 역시 증상을 악화시키는 요인으로 지목된다. 질병관리청 국민건강영양조사 분석에서는 비만군이 정상 체중군보다 위식도 역류 증상을 경험할 위험이 약 1.5~2배 높은 것으로 나타났다. 일부 역학 연구에서는 체질량지수(BMI)가 1단위 증가할 때 역류 증상 위험이 약 5% 높아지는 경향도 보고된다. 체중 증가로 복압이 상승하면서 위산 역류가 쉽게 발생하는 환경이 만들어지기 때문이다. ◆식후 최소 3시간은 눕지 않는 습관 필요 카페인이 든 커피와 기름진 음식, 탄산음료, 잦은 음주는 식도괄약근 기능을 약화시켜 증상을 악화시킬 수 있다. 불규칙한 식사와 만성 피로 역시 위장 기능 저하를 통해 역류 체감을 키우는 요인으로 꼽힌다. 증상이 반복된다면 약물에만 의존하기보다 생활 리듬을 재정비하는 것이 중요하다. 식사는 소량씩 규칙적으로 하고 식후 최소 2~3시간 동안은 눕지 않는 습관이 필요하다. 수면 시 상체를 약간 높이거나 왼쪽으로 눕는 자세가 일부 연구에서 역류 억제에 도움 되는 것으로 보고된다. 단순 속쓰림으로 여기고 제산제를 반복 복용하는 것은 근본적인 해결책이 되기 어렵다. 위식도 건강 관리의 출발점은 약물보다 생활 리듬 교정에 있다.

초고령사회로 접어들면서 구강 건강이 노쇠를 늦추고 건강수명을 좌우하는 핵심으로 떠올랐다. 구강 건강이 전신 질환, 특히 암과도 연결될 수 있다는 연구 결과들이 잇따라 나오고 있어서다. 구강은 식도와 직접 연결된 통로라는 점에서 잇몸 관리가 제대로 이루어지지 않을 경우 만성 염증 등이 몸 전체로 퍼질 수 있다. 국제학술지 ‘구강보건 및 예방치과학’(Oral Health & Preventive Dentistry) 최근호에 따르면 고려대 연구팀이 국민건강영양조사(2010∼2018년)에 참여한 성인 1만3616명을 분석한 결과, 치아가 8개 이상 빠진 사람은 치아가 하나도 빠지지 않은 사람보다 암을 앓고 있을 확률이 1.23배 높은 것으로 나타났다. 이런 결과는 서울대병원 공공진료센터와 서울시보라매병원 연구팀이 2009년 구강검진을 받은 성인 384만5280명을 10년간 추적 관찰해 국제학술지 ‘사이언스 프로그레스’(Science Progress)에 발표한 논문과도 같은 맥락이다. 이 연구에서는 치아 상실이 있는 그룹에서 각종 암 발생률이 더 높은 것으로 확인됐다. 암종별 발생 증가율은 대장암 13%, 간암 9%, 위암 8%, 폐암 4%였다. 치은염이 있는 경우에도 간암과 대장암의 발생 위험이 각각 8%와 7% 증가했다. 특히 50세 이상에서는 이러한 경향이 더욱 뚜렷해, 치아 상실이 전체 암 발생 위험을 18% 높이는 것으로 분석됐다. 구강 건강과 암을 잇는 핵심 고리는 만성 염증이다. 치주염은 세균성 플라크에 의해 발생하는 대표적인 만성 염증 질환이다. 문제는 이 염증이 입안에만 머무르지 않는다는 점이다. 염증 매개 물질이 혈류를 타고 전신으로 퍼지면서 면역 기능을 약화하고, 장기적으로는 암을 포함한 다양한 질환 발생 환경을 만들 수 있다는 게 전문가들의 설명이다. 구강 건강을 지키는 가장 기본적인 방법은 일상 속 관리다. 고려대 연구팀의 분석에서는 칫솔질 빈도에 따른 암 유병률 차이가 뚜렷했다. 하루 3회 미만으로 이를 닦는 사람의 암 유병률은 3.2%로, 하루 3회 이상 칫솔질을 하는 사람(2.2%)보다 높았다. 하루 3회 이상 칫솔질을 하는 경우, 3회 미만인 경우보다 암 유병 가능성이 30% 가량 낮다는 게 연구팀의 분석이다. 대한치매구강건강협회 임지준 회장은 “치아 한 개의 가치는 약 3만달러(약 4500만원)에 달하고, 건강수명에도 큰 영향을 미친다”면서 “평소 올바른 칫솔질과 치태 관리만으로도 치주질환뿐 아니라 폐렴, 치매 위험까지 낮출 수 있는 만큼 국가적인 구강건강 정책이 뒷받침돼야 한다”고 강조했다. 앞서 대한치주과학회는 19일 ‘철저한 잇몸관리, 소화기암 위험을 줄입니다’라는 주제로 ‘제18회 잇몸의 날’ 행사를 열고 치주질환이 전신 건강에 영향을 미칠 수 있다는 최신 연구를 소개했다. 이날 첫 번째 발표에서 박재용 중앙대 의과대학 소화기내과 교수는 ‘잇몸 건강과 식도암과의 관계’를 주제로 치주질환을 포함한 불량한 잇몸 건강 상태가 식도암 위험을 높일 수 있다는 연구를 소개했다. 박 교수는 “구체적으로 치아 상실이 있는 경우 약 16%, 치주질환이 있는 경우 약 10% 더 높은 연관성을 보였다”면서 “하루 3회 미만 칫솔질, 취침 전 칫솔질 부족, 치간 세정 도구 미사용 등의 불량한 구강 위생 습관 역시 식도암과 유의한 연관성을 보였다”고 설명했다. 국중기 조선대 치과대학 구강생화학교실 교수는 ‘잇몸병 세균이 대장암 환경에 미치는 영향’을 주제로 치주질환 유발 세균이 대장암 발생 초기 및 진행에도 영향을 미친다는 연구 결과를 발표했다. 국 교수는 2024년 ‘네이처(Nature)’에 발표된 본인의 연구를 통해 치주질환 원인균인 ‘푸소박테리움 뉴클레아툼’ 중에서도 아종 ‘애니멀리스 C2’라는 세균의 위험성을 강조했다. 해당 세균은 강한 위산을 견뎌내는 ‘위산 저항성 기전’을 가지고 있어, 대장까지 도달해 암을 악화시키는 결정적인 역할을 한다.

가족 중 한 명이 암에 걸리면 유전적 요인을 걱정하며 막막함을 느끼기 쉽지만, 전문가들은 생활 습관 교정만으로도 암 발생의 절반을 예방할 수 있다고 조언한다. 암 예방의 날인 21일 대한암학회와 세계보건기구(WHO)에 따르면 흡연, 음주, 감염, 비만, 식이 등 5가지 위험 요인을 관리할 경우 암 발생을 30%에서 최대 50%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 먼저 흡연은 암 발생 확률을 높이는 대표적 원인으로, 본인의 흡연뿐 아니라 간접흡연까지 차단해야 예방 효과를 볼 수 있다. 미국암연구학회는 금연만으로도 폐암 생존율이 12% 상승한다고 분석했으며, 최근 국내 연구에서는 하루 1갑 이상의 중증 흡연자라도 금연 후 2년이 지나면 폐암 위험이 감소하기 시작하는 것으로 확인됐다. 술 또한 주종이나 주량에 상관없이 1군 발암물질로 분류된다. 한국역학회 조사 결과, 하루 평균 소주 1병을 마시는 사람은 비음주자보다 암 발생 위험이 39%나 높았다. 특히 유방암 고위험군이나 B·C형 간염 등 만성 간질환이 있는 경우에는 반드시 금주해야 한다는 것이 암학회의 권고다. 만성 감염 역시 국내 암 발생 원인의 5분의 1을 차지하는 주요 변수다. 인간유두종바이러스(HPV), 헬리코박터균, B·C형 간염 바이러스, 간흡충 등이 주요 병원체로 꼽힌다. B형 간염과 HPV는 백신 접종이 가장 효과적인 예방법이며, 헬리코박터균은 음식 공유를 피하고 주기적 검사를 통한 제균 치료가 필요하다. 간흡충 예방을 위해서는 민물고기 섭취 시 주의가 요구된다. 비만과 식단 관리도 필수적이다. 비만은 대장암과 간암 등 12종 이상의 암과 연관되어 있어, 체질량지수(BMI) 25 이하의 적정 체중 유지가 권장된다. 이를 위해 주 5회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도의 운동이 필요하다. 특히 40세를 기점으로 서구적 식단을 중단하면 기대 수명이 10년 증가한다는 보고가 있다. 가공육이나 붉은 고기, 동물성 지방 섭취를 줄이고 채소와 과일 위주의 균형 잡힌 식사를 하며 짜거나 탄 음식은 멀리해야 한다. 마지막으로 WHO는 암 발생 인구의 3분의 1이 조기 진단을 통해 완치될 수 있음을 강조했다. 말기 발견 시 5년 생존율은 6%에 불과하지만, 조기에 발견하면 64%까지 급증한다. 암학회 관계자는 “생활 습관 교정과 더불어 증상이 없는 시기에 정기적인 검진을 받는 것이 암 예방의 핵심”이라고 밝혔다.

아침 출근길, 몽롱한 정신을 깨우려 습관적으로 카페에 들러 차가운 바닐라 라떼를 주문한다. 늦은 밤 야근 후에는 스마트폰 배달 앱을 열어 달콤한 디저트와 자극적인 음식을 장바구니에 담기 일쑤다. 다음 날 아침 거울 앞, 푸석해진 안색과 턱밑에 솟아오른 트러블을 보며 값비싼 에센스를 덧바르지만 피부 컨디션은 좀처럼 돌아오지 않는다. 피부 상태를 좌우하는 변수는 화장대뿐 아니라 매일 반복되는 식습관 속에 숨어 있을 수 있다는 지적이 나온다. 최근 젊은 층을 중심으로 가공식품과 음료를 통한 당류 섭취 비중이 늘면서 혈당 변동 폭이 커지고 체내 염증 반응과 연관될 수 있다는 경고가 이어지고 있다. 21일 식품의약품안전처 가공식품 당류 섭취 실태 분석에 따르면 가공식품으로 섭취한 당류의 약 47%가 음료와 과자·빵·떡류 등에서 비롯된 것으로 나타났다. 달콤한 간식과 음료가 일상 식단의 상당 부분을 차지하는 구조가 형성돼 있다는 의미다. 또 다른 분석에서는 우리 국민의 하루 평균 당류 섭취량이 약 60g 안팎 수준으로 보고된 바 있다. 당류 섭취가 많을수록 혈당이 빠르게 상승하고 인슐린 반응이 반복되면서 체내 염증 환경이 조성될 수 있다는 해석이 나온다. ◆가공식품 중심 식사 늘수록 ‘몸속 당화 환경’ 커질 수 있어 전문의들은 재료 구성이 명확하지 않은 가공식품이나 당류가 많은 음료 섭취 빈도를 줄이는 것이 식습관 관리의 출발점이 될 수 있다고 조언한다. 높은 당 섭취는 체내에서 단백질과 결합하는 당화 반응을 통해 최종당화산물(AGEs) 생성 환경과 연관될 수 있으며, 이는 세포 노화와 염증 반응 증가와 관련된 요인으로 지목되는 경우가 있다. ◆정제 탄수화물 위주 식단…혈당 변동 폭 키우는 생활 구조 흰쌀이나 밀가루처럼 정제된 탄수화물 비중이 높은 식사 패턴 역시 주의가 필요하다. 일부 연구에서는 정제 탄수화물 중심 식단이 염증 관련 지표와 연관될 가능성이 제기된 바 있다. 국내에서도 간편식 소비가 늘면서 빵과 면 중심 식사가 잦아지고 있다. 이러한 식습관은 혈당 상승과 하락을 반복적으로 자극해 피로감이나 피부 컨디션 변화에 영향을 줄 수 있다는 분석이 나온다. ◆채소 섭취 부족 지속…‘현실형 항염 식탁’ 필요 브로콜리·양배추 같은 십자화과 채소와 베리류는 항산화 성분이 풍부한 식재료로 꼽힌다. 전문가들은 염증 관리 측면에서 채소 섭취 비중을 높이고 당류와 가공식품 섭취를 줄이는 식단이 도움이 될 수 있다고 설명한다. 다만 실제 식탁에서는 채소 섭취량이 권장 수준에 미치지 못하는 경우가 적지 않다. 생채소 섭취가 어렵다면 데친 나물 형태라도 하루 한 끼 이상 꾸준히 챙기는 것이 현실적인 대안이라는 조언이 나온다. 피부 관리는 무엇을 바르느냐 못지않게 무엇을 자주 먹고 마시느냐를 함께 점검하는 생활 습관에 가깝다. 퇴근 후 습관적으로 집어 든 달콤한 음료 한 잔이 다음 날 아침 거울 속 피부 컨디션에 영향을 줄 수 있다는 점을 기억할 필요가 있다. 화장대뿐 아니라 식탁을 돌아보는 작은 변화가 장기적인 건강 관리의 출발점이 될 수 있다.

퇴근 후 현관문을 열자마자 코끝을 찌르는 칼칼한 김치찌개 냄새. 뚝배기에서 펄펄 끓는 국물 위로 하얀 김이 솟구친다. 식탁에 앉아 안경알이 뿌옇게 변하는 것도 잊은 채 뜨거운 국물을 한 숟가락 크게 떠넣는 순간, 온기가 몸속 깊이 퍼지며 하루의 피로가 풀리는 듯하다. 이처럼 익숙한 저녁 식탁 풍경이 장기적으로는 위와 식도 점막 건강에 부담 요인이 될 수 있다는 의료계 지적이 이어지고 있다. 21일 보건복지부와 국립암센터 국가암등록통계에 따르면 2023년 기준 국내 위암 신규 환자는 2만8943명으로 전체 암 발생 순위 상위권을 유지하고 있다. 이는 생활습관 관리 중요성이 꾸준히 제기되는 배경으로도 해석된다. ◆고염 식단 반복 노출…식탁 위 숨은 건강 변수 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 최근 조사에서 약 3136mg 수준으로 나타났다. 이는 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 2000mg 기준보다 약 57% 높은 수준이다. 의료계에서는 염분 과다 섭취가 장기간 이어질 경우 위 점막 방어 기능을 약화시키는 생활 요인으로 작용할 가능성이 있다고 보고 있다. 젓갈류나 염장 반찬은 발효 식품 특성상 적정 섭취 시 영양 공급 측면에서 의미가 있지만, 섭취 빈도가 높아질수록 건강 관리 측면에서 주의가 필요하다는 조언이 나온다. ◆‘뜨거운 한 숟가락’ 습관도 점검 대상 국이나 찌개를 입천장이 데일 정도로 뜨겁게 먹는 식습관 역시 점검이 필요하다는 지적이 있다. 국제암연구기관(IARC)은 65도 이상 매우 뜨거운 음식이나 음료에 장기간 반복적으로 노출될 경우 식도 점막 손상 및 식도암 위험과 연관 가능성이 제기된다는 연구 결과를 소개한 바 있다. 다만 개인의 체질, 노출 기간, 전반적인 생활습관 등에 따라 위험 수준은 달라질 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다. 의료계에서는 고온의 음식이나 음료가 점막을 반복적으로 자극해 미세 손상을 남길 수 있다는 해석도 제시한다. 최석재 여의도성모병원 응급의학과 교수는 “건강은 특별한 보양식보다 일상에서 반복되는 식습관의 영향을 더 크게 받는 경우가 많다”며 “지나치게 짜거나 뜨거운 음식 섭취를 줄이고 안전한 식사 습관을 생활화하는 것이 현실적인 예방 전략”이라고 말했다. 실제 진료 현장에서도 질환 치료보다 식습관 교정 상담이 먼저 이뤄지는 사례가 적지 않다. 전문가들은 오늘 저녁 식탁에서 국물 온도를 조금 낮추고 염분 섭취를 줄이는 작은 선택이 장기적인 건강 관리의 출발점이 될 수 있다고 강조한다. 오늘의 식탁 습관이 내일의 질병 위험을 가를 수 있다는 의미다.

식당 문을 열자마자 안경 너머로 뿌연 김이 서린다. 테이블마다 펄펄 끓는 찌개 냄새가 코끝을 찌르고, 사람들은 약속이라도 한 듯 얼큰한 국물에 밥을 말아 넣는다. 혀끝을 감도는 짭짤한 감칠맛에 고단한 하루를 위로받는 이 순간에도 우리 몸속 혈관은 묵묵히 치솟는 압력을 버텨내는 중이다. 아무런 통증 없이 장기를 서서히 손상시키는 ‘조용한 살인자’, 고혈압의 또 다른 얼굴이다. 20일 질병관리청 국민건강영양조사(2023년 기준)에 따르면 국내 30세 이상 성인의 고혈압 유병률은 약 27%대 수준이다. 환자 규모로 환산하면 약 1200만~1300만명에 이르는 추정치다. 성인 10명 중 3명 가까이가 혈압 관리라는 숙제를 안고 살아가는 셈이다. ◆국물에 밥 마는 식습관이 키우는 혈관 부담 고혈압 위험을 높이는 대표적인 생활 변수는 나트륨 과다 섭취다. 짠 음식을 먹으면 체내 나트륨 농도가 높아지고, 이를 희석하기 위해 혈액량이 증가하면서 혈관 벽에 가해지는 압력이 커질 수 있다. 국민건강영양조사 결과 한국 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 3000mg 안팎이다. 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 2000mg보다 크게 높은 수준이다. 무심코 들이킨 찌개 국물 한 숟가락이 혈관에는 반복적인 과부하로 작용할 수 있다는 의미다. ◆‘칼륨 밀도’ 높은 말린 살구의 현실 대안 짠 음식 자체를 단번에 끊어내기 어려운 식문화 환경에서 주목받는 영양소가 바로 칼륨이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압 상승을 완충하는 역할을 한다. 칼륨 공급 식품으로 흔히 바나나가 언급되지만, 영양 밀도 측면에서는 말린 살구도 주목할 만하다. 미국 농무부(USDA) 식품 데이터에 따르면 말린 살구 100g에는 약 1100mg 안팎의 칼륨이 들어 있다. 건조 과정에서 수분이 줄어들면서 같은 무게 대비 영양소 농도가 높아지는 특징 때문이다. 비교적 적은 양으로도 나트륨 과잉 식단을 보완하는 데 도움을 줄 수 있다는 해석이 가능하다. 서울 한 대학병원 심혈관센터 전문의는 “가장 중요한 원칙은 저염 식단 유지지만, 식습관 변화가 쉽지 않은 환자에게는 칼륨이 풍부한 식품을 의식적으로 늘리는 것도 현실적인 관리 방법이 될 수 있다”고 설명했다. ◆하루 3알 내외 ‘소량 습관’이 관건 다만 건과일은 영양소가 농축된 만큼 당분과 열량도 높다. 건강 관리 목적이라면 성인 기준 하루 3~5알 정도의 소량 섭취가 부담을 줄이는 현실적인 범위로 여겨진다. 제품 선택 시 설탕이나 합성 보존제가 추가되지 않은 자연 건조 형태인지 성분표를 확인하는 것이 좋다. 기저 질환이 있다면 더욱 주의가 필요하다. 신장 질환 환자는 하루 칼륨 섭취 제한이 필요한 경우가 많아 말린 살구 섭취 전 의료진 상담이 권장된다. 당뇨를 동반한 고혈압 환자 역시 농축된 당분이 혈당 변동 폭을 키울 수 있어 섭취량을 보다 엄격히 조절해야 한다.

오전 10시 30분, 사무실 모니터 화면의 숫자가 흐릿하게 겹쳐 보였다. 직장인 김모(32) 씨의 눈꺼풀이 서서히 내려앉았다. 출근길 지하철역 편의점에서 급하게 집어 든 초코 빵과 우유 한 잔으로 아침을 대신한 지 두 시간 남짓. 점심시간이 채 오기도 전에 밀려오는 피로와 허기에 그는 결국 자리에서 일어나 탕비실로 향했다. “아침을 챙겨 먹었는데도 왜 이렇게 힘이 빠지는지 모르겠다”는 말이 절로 나왔다. 20일 질병관리청 국민건강영양조사 자료에 따르면 국내 성인의 아침 결식률은 최근 기준 약 30%대 중반 수준으로 나타났다. 특히 20대에서는 절반 안팎까지 높아지는 경향이 관찰된다. 전문가들은 단순히 끼니를 거르는 것뿐 아니라 빵·시리얼 등 정제 탄수화물 중심 식사를 반복하는 습관이 식후 혈당 변동 폭을 키워 대사 부담을 높일 수 있다고 지적한다. ◆정제 탄수화물 중심 아침…혈당 급등락 구조 만들 수 있어 밤새 공복 상태였던 몸에 흡수가 빠른 밀가루 식품이 들어오면 혈당은 짧은 시간 안에 빠르게 상승할 수 있다. 이후 인슐린 분비가 증가하면서 혈당이 다시 떨어지는 과정이 반복되는데, 이 과정에서 오전 시간대 졸음이나 집중력 저하가 나타날 수 있다는 설명이다. 겉으로는 단순 피로처럼 보이지만 실제로는 식사 구성에 따른 대사 리듬 변화가 영향을 미쳤을 가능성이 있다는 분석도 나온다. ◆건강식처럼 보이는 시리얼·요거트…숨은 당류 변수 바쁜 출근길 간편식으로 자주 선택되는 가공 시리얼이나 달콤한 요거트 역시 주의가 필요하다. 과일 시럽이나 초콜릿 토핑이 더해진 제품은 당류 함량이 높아 혈당 상승 속도를 빠르게 만들 수 있다. 해외 대사 건강 연구에서도 아침 결식이나 당류 중심 식단을 이어온 집단에서 일부 대사 지표가 상대적으로 좋지 않은 경향이 관찰됐다는 보고가 있다. 내분비내과 전문의 우창윤 원장은 “아침 첫 식사는 단순한 끼니가 아니라 하루 전체 대사 흐름을 결정짓는 출발점”이라며 “무가당 플레인 요거트에 견과류를 곁들이거나 통곡물과 단백질을 함께 섭취하는 방식이 생활에서 실천 가능한 대안이 될 수 있다”고 말했다. 아침 식단 구성만 바꿔도 오전 시간대 집중력 저하나 피로 체감은 달라질 수 있다. 삶은 달걀이나 두유처럼 단백질을 보충할 수 있는 간편식을 선택하는 작은 습관 변화가 하루 에너지 흐름 관리에 도움이 될 수 있다는 조언이다.

새벽 3시에 침대에 누워 뒤척이며 잠을 못 이룬 경험이 있는가? 미 워싱턴포스트(WP)는 18일(현지시각) 많은 사람들이 겪는 각성 불면증에 대처하는 효과적 방법으로 고대 인도 요가 호흡법에 기반한 4-7-8 호흡법을 소개했다. 한밤중에 깨어나 다시 잠들기 어려운 증상이 불면증의 가장 흔한 형태다. 연구에 따르면 미국과 유럽 성인의 5명 중 1명이 이런 형태의 불면증을 경험한다. 한밤중 각성은 모든 연령대의 사람들을 괴롭힌다. 연구에 따르면 한밤중 불면증은 여성에게 특히 흔하며, 나이가 들수록 더 많이 발생해 65세 이상에서는 4명 중 1명꼴로 나타난다. 그러나 수면전문의 마이클 브루스 박사는 이 현상이 십대부터 90대까지 모든 연령대에서 나타난다고 말했다. 대부분의 경우 밤에 잠드는 것 자체는 어렵지 않다. 하품을 하고 눈을 감고 편안한 자세를 취하면 15분 안팎에 잠에 빠져든다. 그러나 몇 시간이 지나면 시계처럼 정확하게 새벽 3시에 눈이 떠진다. 이 때 대부분은 눈을 다시 감고 몸을 돌려 뇌가 다시 잠들기를 조용히 기다린다. 그러나 불면증이 있는 사람은 잠드는 데 한두 시간이 걸리기도 하며 전혀 잠들지 못한 채 다음 날은 하루 종일 수면 부족 상태로 보내는 일도 생긴다. 브루스 박사가 이 증상을 고치는 가장 효과적인 방법으로 4-7-8이라는 단순한 호흡법을 제시했다. 먼저 코로 4초간 숨을 들이쉰 다음 7초간 숨을 참았다가 입으로 8초동안 숨을 내쉬는 동작을 반복하는 방법이다. 새벽 3시에 잠이 깨는 것은 사실 특별한 일이 아니다. 브루스 박사는 "지구상의 모든 사람은 새벽 1시에서 3시 사이에 잠에서 깬다"면서 "대부분의 사람들에게 문제가 되지 않는다. 트림을 하거나 방귀를 뀌거나 몸을 돌리고 그냥 다시 잠든다"고 말했다. 체온이 일주기 리듬(약 24시간 주기 생체 시계)을 따라 낮 동안 오르다가 밤에 떨어진다. 대부분의 사람들에게 체온은 오후 10시경 최고조에 달했다가 떨어지기 시작한다. 이 체온 변화는 뇌에 멜라토닌이라는 수면 유도 호르몬을 분비하라는 신호를 보내 몸에 잠잘 시간이 됐음을 알린다. 체온은 밤새 서서히 계속 떨어지다가 새벽 1시에서 3시 사이에 다시 오르기 시작한다. 이 시간 동안 몸이 더 얕은 수면 단계로 이동하면서 우리는 잠에서 깨게 된다. 대부분의 사람들은 자신도 모르게 다시 잠드는 반면, 약 10~15%의 사람들은 그렇지 못하다. 브루스 박사는 다시 잠들려면 근육을 이완시키고 심박수를 늦추는 부교감 신경계, 즉 "휴식과 소화 시스템"을 활성화해야 한다고 말했다. 이때 4-7-8 호흡 운동이 도움이 된다. 프라나야마(pranayama·호흡 조절을 통해 생명 에너지를 다스리는 고대 요가 기법)에 기반한 이 방법은 심박수를 늦추고 혈압을 낮추며 불안을 줄여 수면을 돕는다. 클리블랜드 클리닉의 기능 의학 센터 엘리사 영 임상 조교수는 "무작위 대조 시험에서 호흡 운동이 불면증에 도움이 된다는 증거가 있다"면서 "4-7-8 호흡법은 내가 가장 좋아하는 방법"이라고 말했다. ◆새벽 3시에 해야 할 것들 한밤중에 눈이 번쩍 떠진다면 당황하지 말라. 다시 잠들려면 심박수를 낮게 유지해야 한다. 브루스 박사는 "시계를 보지 말고, 필요하지 않다면 심박수를 높이지 말라"고 했다. 다음이 심박수를 높이지 않는 방법이다. 우선 스마트폰을 보지 않는 것이다. 스마트폰이 방출하는 청색광은 뇌를 속여 하루를 시작할 시간이라고 착각하게 만들 수 있다. 클리블랜드 클리닉의 영에 따르면 처음 잠자리에 들기 한 시간 전후에도 스마트폰을 보지 않는 것이 좋다. "휴대폰 청색광이 멜라토닌 생성을 억제한다"는 것이다. 브루스는 침대에서 일어나 화장실에 가는 것도 최대한 참도록 권고했다. 그는 "대부분의 경우 사람들은 실제로 화장실에 갈 필요가 없다"고 강조했다. 그는 "약 70%의 사람들이 옆으로 누워 자는데, 방광에 압박이 가해져 소변이 마렵다고 느끼게 된다"며 대신 등을 대고 바로 누워 30까지 세어보라고 말했다. 30초 후에도 정말 화장실에 가야겠다는 느낌이 든다면 가면 되지만 그렇지 않다면 일어나지 않는 것이 낫다고 했다. 누운 채로 4-7-8 호흡 운동을 시작하라. 너무 강하게 들이쉬거나 내쉬지 말고 부드럽게 호흡하라. 브루스박사는 4-7-8 호흡을 20회 반복할 것을 권장했다. 주먹을 살짝 쥐고 매 회마다 손가락 하나씩 펴는 방식으로 횟수를 셀 수 있다. 4-7-8 호흡 운동과 동시에 할 수 있는 또 다른 방법은 점진적 근육 이완이다. 종아리, 발, 팔, 어깨처럼 신체 부위를 5초간 긴장시켰다가 긴장을 풀고 다른 부위로 넘어간다. 브루스 박사는 이것이 스트레스와 불안을 줄여 불면증 완화에 도움이 지적했다. 불면증에 도움이 되는 또 다른 방법은 인지적 뒤섞기(cognitive shuffling)다. 이 정신 훈련은 수면을 방해하는 불안한 생각에서 벗어나도록 무작위적인 사고 패턴을 만드는 데 도움이 된다. 이 방법들을 시도했음에도 잠들지 않는다고 크게 걱정할 이유는 없다. 하룻밤 제대로 못 잔다고 인생이 망가지지는 않는다. 브루스 박사는 비수면 깊은 휴식(non-sleep deep rest·잠은 아니지만 침대에 조용히 누워있는 행위)도 도움이 된다고 강조했다. 잠과 동일하지는 않아도 활력을 회복시키는 효과가 있다는 것이다. 가끔씩의 불면증을 경험하는 것은 정상이다. 그러나 위 방법들로도 불면증이 지속되면 수면 무호흡증과 같은 기저 질환 때문일 수 있다. 이 경우엔 의사를 만나 치료를 받아야 한다.

금연을 시작한 지 2~3년만 지나도 계속 담배를 피우는 사람에 비해 폐암 발생 위험이 24%나 낮아진다는 연구 결과가 나왔다. ‘금연은 늦었을 때가 가장 빠르다’는 격언이 과학적으로 증명된 셈이다. 19일 의료계에 따르면, 천은미 이대목동병원 호흡기내과 교수 연구팀이 국민건강보험공단 자료를 활용해 50세 이상 성인 16만5512명을 대상으로 8년 이상 추적해 이 같은 결과를 발표했다. 그 결과, 금연 후 2년만 지나도 폐암 발생 위험이 통계적으로 유의미하게 감소한다는 연과성이 규명됐다. 연구팀은 대상자를 △비흡연자 8만2756명 △과거 흡연자 4만1378명 △현재 흡연자 4만 1378명으로 나눠 폐암 발생 양상을 비교 분석했다. 평균 연령은 58세로 97.6%가 남성이었다. 현재 흡연자의 폐암 발생 위험은 비흡연자보다 5.5배나 높은 것으로 분석됐다. 구체적인 추적 기간 폐암 누적 발생률은 비흡연자 1.10%, 과거 흡연자 3.54%, 현재 흡연자 4.51%로 뚜렷한 차이를 보였다. 특히 금연 효과는 비교적 빠르게 나타났다. 금연 효과를 확인하기 위해서 금연 기간은 1년 단위로 세분화해 분석한 결과, 금연을 시작한지 2∼3년이 지난 그룹은 계속 담배를 피우는 흡연자 그룹에 견줘 폐암 발생 위험이 24% 낮은 것으로 분석됐다. 연구팀은 “금연 후 폐암 위험은 점진적으로 감소하지만, 통계적으로 유의한 감소는 최소 2년 이후부터 확인된다”고 설명했다. 다만 금연이 곧바로 비흡연자 수준의 안전을 의미하는 것은 아니었다. 이번 연구에서 과거 흡연자의 폐암 위험은 금연 기간이 길어질수록 낮아졌지만, 비흡연자와 비교하면 최대 10년까지는 여전히 높은 수준을 유지했다. 이는 흡연으로 인한 누적 손상이 폐 조직과 유전자에 장기간 영향을 미치기 때문으로 풀이된다. 금연 효과는 과거 흡연량에 따라서도 차이를 보였다. 누적 흡연량이 20갑년(하루 한 갑씩 20년) 미만인 경우 금연 7년이 지나자 폐암 위험이 비흡연자와 유사한 수준으로 낮아졌지만, 20갑년 이상 흡연자는 9년 이상 금연해야 비로소 비슷한 수준에 근접했다 천 교수는 “금연은 과거 흡연 기간과 관계없이 시작하는 즉시 폐암 위험을 줄이는 효과를 기대할 수 있다"며 "특히 2년이라는 비교적 짧은 기간 내에도 유의미한 위험 감소가 확인된 만큼 장기 흡연자라도 지금 당장 금연을 시작해야 한다”고 당부했다.