식사를 마친 뒤 그릇을 깨끗이 닦아내고 따뜻한 물로 수세미를 싹 헹구어 건조대에 올려놓는 행위. 대한민국 수많은 가정이 매일 반복하는 지극히 평범한 일상이다. 세제를 풀어 그릇의 기름때를 거둬내고 뜨끈한 물로 수세미에 남은 거품까지 싹 씻어냈으니, 주방 위생이 완벽하게 유지되고 있다고 믿기 십상이다. 하지만 뽀득뽀득 소리가 나는 접시 뒤편에서 일어나는 실상은 대중의 상식을 거침없이 뒤흔든다. 우리가 그릇을 깨끗이 세척한다고 손에 쥐는 수세미와 행주가 역설적이게도 집 안에서 세균이 가장 밀집해 있는 오염의 중심지라는 사실이다. 독일 푸르트방겐 대학교 연구팀이 주방에서 실제 사용 중인 수세미들을 수거해 유전자 분석(주요 미생물 RNA 분석)을 진행한 결과는 상식과 달랐다. 국제 학술지 ‘네이처(Nature)’ 자매지 ‘Scientific Reports’에 게재된 이 연구에 따르면, 수세미 1cm³당 발견된 세균의 수가 무려 500억 마리를 넘어선 것으로 나타났다. 이는 변기 물내림 손잡이나 화장실 문고리에서 발견되는 세균 농도의 수백 배를 뛰어넘는 수치다. 연구진은 수세미 내부에서 발견된 미생물종만 362종에 달하며, 그중에는 식중독이나 면역력 저하 환자에게 감염을 일으킬 수 있는 모락셀라 오슬로엔시스같은 병원성 균주도 다수 포함되어 있다고 밝혔다. 사람들은 대부분 수세미에 잔여 세제가 남아있고 뜨거운 물로 매번 헹궈내기 때문에 세균이 살기 어려울 것이라 착각한다. 그러나 미국 미생물학회(ASM) 연구에 따르면, 수세미 내부의 미세한 스폰지 구조와 섬유 조직은 음식물 미세 찌꺼기와 습기를 머금기에 최적의 환경을 제공한다. 설거지를 마친 뒤 따뜻한 물로 헹구는 행위조차 세균에게는 오히려 번식을 촉진하는 최적의 생육 온도(20~40도)를 제공하는 셈이다. 세제 성분이 일시적으로 표면 균을 억제할 수는 있으나, 스폰지 깊숙이 침투한 미생물 생태계는 젖은 상태가 지속되는 동안 폭발적인 증식을 거듭한다. 세계보건기구(WHO)와 식품의약품안전처 역시 주방용품의 교체 주기와 건조 상태에 대해 지속적인 경고를 보내고 있다. 국내 질병관리청 식중독 통계에 따르면 가정을 통한 2차 교차 오염이 전체 식중독 발생 원인의 상당수를 차지한다. 식약처 관계자는 주방 수세미나 행주를 제대로 관리하지 않고 장기간 재사용할 경우, 설거지 과정에서 그릇 표면에 2차 교차 오염이 일어날 가능성이 매우 높다고 지적한다. 깨끗한 음식을 담아 먹기 위해 닦아낸 그릇 위에 사실상 세균의 포자와 막을 얇게 펴 바르는 꼴이 될 수 있다는 뜻이다. 특히 설거지 후 쿰쿰한 냄새가 나는 수세미나 행주는 이미 세균이 위험 수치를 넘어섰다는 신호다. 수세미에서 발생하는 특유의 걸레 냄새는 모락셀라 균이 대사 과정을 거치며 배출하는 유기 화합물에서 비롯된다. 물로 아무리 강하게 빨아 말려도 냄새가 사라지지 않는다면, 그 내부에는 이미 수억 마리의 균이 고착화된 미생물 막(바이오필름)을 형성했다는 증거다. 그렇다면 매일 사용하는 주방 수세미와 행주를 안전하게 관리하고 사용할 수 있는 현실적인 방안은 무엇일까. 전문가들은 단순한 헹굼을 넘어선 규칙적인 소독과 엄격한 교체 주기 준수가 핵심이라고 조언한다. 첫째, 수세미의 교체 주기는 생각보다 훨씬 짧아야 한다. 겉모양이 멀쩡하고 흠집이 나지 않았더라도, 수세미는 최소 2주에서 1달 사이에 무조건 새것으로 교체하는 것이 바람직하다. 아까운 마음에 두세 달씩 알뜰하게 쓰는 습관이 가족 전체의 장 건강과 위생을 위협하는 원인이 될 수 있다. 둘째, 재질에 맞는 소독법을 적용해야 한다. 미국 농무부(USDA)의 주방 위생 소독 연구에 따르면 아크릴이나 면 소재 수세미, 행주는 100도 이상의 끓는 물에 5분 이상 삶거나 물에 젖은 상태에서 전자레인지에 1~2분간 가열하면 내부 세균의 99.9% 이상을 사멸시킬 수 있다. 다만, 스폰지형 수세미(노란색 스폰지와 초록색 수세미가 결합된 형태)나 미세 플라스틱 합성 수세미는 열에 녹거나 유해 물질이 나올 수 있으므로 전자레인지 가열을 피해야 한다. 이런 재질은 희석한 베이킹소다나 식초 물에 담가 소독하는 것이 훨씬 안전하다. 셋째, 소독보다 중요한 것은 완전히 바싹 말리는 건조 과정이다. 세균은 습기가 없는 환경에서 번식력을 잃는다. 설거지를 끝낸 수세미는 물기를 최대한 강하게 짜낸 뒤, 통풍이 잘되고 햇빛이 드는 곳에 매달아 내부까지 바짝 말라야 한다. 물기가 축축하게 고인 개수대 안이나 용기 밑바닥에 수세미를 그대로 방치하는 습관은 세균에게 거대한 삼림을 제공하는 것과 다름없다. 넷째, 용도별 수세미 분리 사용이다. 기름기가 많은 팬이나 고기 핏물이 묻은 용기를 닦는 수세미와 일반 컵이나 밥그릇을 닦는 용도를 구분해야 한다. 한 개의 수세미로 모든 식기를 다 닦아내면 기름때와 고기 단백질 잔여물이 수세미 깊숙이 박혀 세균의 영양분 역할을 하게 된다. 눈에 보이는 이물질을 씻어내는 데만 몰두했던 주방의 일상. 매일 손에 쥐는 작은 수세미 하나를 어떻게 다루고 관리하느냐가 우리 집 식탁의 안전과 위생의 격을 결정짓는 가장 실질적인 첫걸음이다.

중년 이후에는 예전과 비슷하게 먹어도 체중이 늘어 고민하는 경우가 있다. 체중을 줄이려고 식사량부터 줄이면 근육까지 함께 빠질 수 있어 식사량과 영양 균형을 함께 챙겨야 한다. 가수 장윤정(46)은 지난여름 자신의 유튜브 채널 ‘장공장장윤정’에서 “나이 들수록 살과의 전쟁”이라며 “저도 제가 살이 평생 안 찔 줄 알았다. 근데 저도 나이가 있으니까 붓더라”고 말했다. 그러면서 “다이어트 할 때 저당식을 한다. 그래서 단백질이랑 좋은 지방을 많이 먹는다”고 밝혔다. 당류 섭취를 줄이면서 좋은 지방과 단백질을 챙기려면 어떤 음식을 먹어야 할까. ◆ 저당식은 단 음료·간식부터 줄이는 것 저당식을 한다고 밥이나 과일을 무조건 끊을 필요는 없다. 설탕이 든 음료와 과자, 시럽을 넣은 커피처럼 단맛이 강한 식품부터 줄이면 된다. 세계보건기구(WHO)는 식품 제조·조리 과정에서 첨가한 당과 꿀·시럽·과일주스에 든 당을 ‘유리당’으로 분류하고, 하루 총열량의 10% 미만으로 섭취하도록 권고한다. 하루 2000㎉를 먹는 경우 약 50g이 이에 해당한다. 밥·빵·면은 섭취량을 조절하고, WHO 권고에 따라 통곡물·채소·과일·콩류로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. ◆ 버터·기름진 고기 대신 생선·식물성 기름 지방은 세포막을 구성하고 지용성 비타민의 흡수에 필요한 영양소다. WHO는 버터·라드·기름진 고기 등에 많은 포화지방과 일부 가공식품에 들어 있는 트랜스지방을 줄이고, 생선·견과류·아보카도·식물성 기름 등에 든 불포화지방으로 대체하도록 권고한다. 조리할 때 버터 대신 식물성 기름을 쓰고, 고기 반찬은 생선이나 콩 요리로 바꾸면 포화지방을 줄이고 불포화지방 섭취를 늘릴 수 있다. 고등어·연어 같은 기름진 생선에는 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 들어 있다. 호두·아마씨·치아씨에는 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다. ALA는 몸에서 일부가 EPA와 DHA로 바뀐다. EPA와 DHA는 혈중 중성지방을 줄이는 데 도움을 주며, DHA는 뇌와 망막 세포막을 이루는 주요 지방산이다. 견과류는 불포화지방이 풍부하지만 열량도 높아 과자 대신 적당량 먹는 것이 좋다. ◆ 근육 지키려면 단백질도 챙겨야 체중 관리를 위해 식사량을 급격히 줄이면 근육량도 감소할 수 있다. 근육을 지키려면 단백질 식품을 매끼 먹고 근력운동도 해야 한다. 질병관리청에 따르면 건강한 성인은 하루 체중 1㎏당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다. 건강한 노인은 근육 유지를 위해 하루 체중 1㎏당 1.0~1.2g을 섭취하면 된다. 생선·달걀·두부·콩·유제품·살코기 등을 끼니마다 챙겨 먹으면 단백질을 충분히 섭취하는 데 도움이 된다. 생선에는 오메가3도 들어 있다. 채소와 곡류를 함께 먹으면 영양소를 고루 섭취할 수 있다. ◆ 식사량 줄일 땐 근육 운동도 함께 질병관리청에 따르면 다이어트 중 단백질을 충분히 섭취하고 스쿼트·런지·아령 들기 같은 근력운동을 주 2~3회 하면 근 손실을 줄일 수 있다. 근력운동은 한 세트에 8~12회 반복하고, 같은 근육은 하루 이상 쉬었다가 다시 운동하는 것이 좋다. 체중 관리와 심폐 건강을 위해 유산소 운동도 꾸준히 해야 한다. 성인은 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 중강도 유산소 운동을 일주일에 150~300분 하는 것이 권고된다.

눈꺼풀에 작은 멍울이 생겼다고 모두 같은 눈다래끼는 아니다. 눈꺼풀이 빨갛게 붓고 만질 때 통증이 심하다면 세균 감염으로 발생하는 다래끼일 가능성이 있다. 반면 통증 없이 단단한 덩어리만 만져진다면 콩다래끼를 의심할 수 있다. 두 질환은 생김새가 비슷하지만 발생 원인과 치료 방법에는 차이가 있다고 의료계는 전했다. 6일 의료계에 따르면 눈다래끼는 눈꺼풀에 있는 작은 분비샘에 염증이 생기는 질환이다. 눈꺼풀에는 눈물의 증발을 막는 기름 성분 등을 만들어 내는 여러 분비샘이 있다. 이 가운데 어느 부위에 염증이 발생했는지에 따라 겉다래끼와 속다래끼로 구분한다. 겉다래끼는 주로 속눈썹 뿌리 주변에 있는 분비샘에 세균이 감염되면서 발생한다. 눈꺼풀 가장자리가 붓고 붉어지며, 손으로 누르면 통증이 심해지는 것이 특징이다. 염증이 진행되면 작은 고름집이 생긴다. 시간이 지나면서 고름이 배출되기도 한다. 속다래끼는 눈꺼풀 안쪽에 있는 기름샘인 마이봄샘에 급성 염증이 생기는 질환이다. 겉다래끼보다 깊은 곳에 발생하며 눈꺼풀이 붓고 통증이 나타난다. 눈꺼풀을 뒤집었을 때 안쪽의 붉은 점막에 노란 고름이 보이기도 한다. 두 종류 모두 주로 포도상구균 등 세균 감염과 관련이 있다. 반면 콩다래끼는 세균 감염보다는 기름샘이 막히면서 발생한다. 배출되지 못한 기름 성분이 쌓여 주변 조직에 염증반응을 일으키는 것이다. 대체로 통증이 심하지 않고 눈꺼풀 안쪽에 단단한 덩어리가 만져진다. 다만 초기에는 붓거나 붉어질 수 있어 일반적인 다래끼와 구별하기 어려운 경우도 있다. 치료 역시 상태에 따라 달라진다. 겉다래끼와 속다래끼는 대부분 시간이 지나면서 자연스럽게 호전된다. 이때 깨끗한 수건을 따뜻한 물에 적셔 눈꺼풀에 10~15분 정도 올려두는 온찜질이 도움이 된다. 하루 3~4차례 시행하되 지나치게 뜨거운 물은 피해야 한다. 세균 감염이 있는 경우 의료진의 판단에 따라 항생제 안연고나 먹는 항생제를 사용할 수 있다. 다만 모든 다래끼에 항생제가 필요한 것은 아니다. 고름이 자연스럽게 배출되지 않거나 염증이 심한 경우에는 의료진이 절개해 고름을 제거하기도 한다. 콩다래끼는 크기가 작고 특별한 불편이 없다면 경과를 지켜볼 수 있다. 온찜질은 막힌 기름샘의 분비물이 배출되는 데 도움이 된다. 하지만 멍울이 오래 지속되거나 크기가 커져 불편을 일으키면 스테로이드 주사나 절개 후 내용물을 제거하는 치료를 고려할 수 있다. 세균 감염이 원인이 아닌 만큼 일반적으로 항생제 치료는 필요하지 않다. 다래끼를 손으로 짜거나 억지로 터뜨리는 것은 피해야 한다. 오히려 염증이 주변 조직으로 퍼질 수 있다. 눈꺼풀의 붓기가 주변 얼굴까지 번지거나 발열, 시력 저하, 눈을 움직일 때 통증 등이 나타나면 신속하게 진료받아야 한다. 또한 같은 부위에 다래끼가 반복적으로 생기거나 치료 후에도 멍울이 사라지지 않는다면 안과 진료를 받는 것이 좋다. 드물지만 눈꺼풀에 발생하는 악성 종양이 콩다래끼와 비슷한 모습으로 나타날 수 있어 추가 검사가 필요할 수 있기 때문이다. 평소에는 손을 깨끗이 씻고 눈을 자주 비비지 않는 것이 중요하다. 의료계는 "눈 화장은 잠들기 전에 충분히 지우고, 콘택트렌즈도 위생적으로 관리해야 한다"고 밝혔다. 이어 "특히 콩다래끼가 자주 재발한다면 눈꺼풀 기름샘의 기능에 문제가 없는지 확인하고 적절한 눈꺼풀 위생 관리를 받는 것이 도움이 된다"라고 덧붙였다.

침은 음식물 찌꺼기를 씻어내고 입안 세균과 곰팡이가 늘어나는 것을 억제한다. 미국 국립치과두개안면연구소(NIDCR)에 따르면 침이 부족하면 충치와 구강 진균 감염 위험이 높아질 수 있다. 자는 동안에는 침 분비가 줄어든다. 국제학술지 ‘저널 오브 덴털 리서치(Journal of Dental Research)’에 실린 논문에도 수면 중 침 분비량이 감소한다는 내용이 있다. 아침에 입이 마르고 텁텁한 것도 이와 관련이 있다. ◆입속 세균, 물과 함께 삼켜도 될까 양치 전 물을 마신다고 세균 감염이 생긴다는 근거는 부족하다. 입속 세균은 평소에도 침과 함께 삼켜진다. 아침에 물을 마실 때만 세균이 몸속으로 들어오는 것은 아니라는 뜻이다. 유럽분자생물학연구소(EMBL) 연구팀 등이 국제학술지 ‘이라이프(eLife)’에 발표한 연구에서도 같은 결과가 나왔다. 5개국 470명의 침과 대변 속 미생물 균주를 분석했더니, 건강한 사람에게서도 구강 세균이 대장에 정착하는 현상이 흔하게 나타났다. 대장암과 류마티스관절염 환자에게서는 구강 세균의 장내 이동과 정착이 더 많이 관찰됐다. 이 연구는 양치 전 물 섭취의 안전성을 직접 검증하지 않았다. 현재까지의 근거를 보면 건강한 사람이 양치 전에 물을 마시는 행동을 질병의 원인으로 보기는 어렵다. 구강 건강에서 꾸준히 관리해야 할 대상은 치아 표면에 쌓이는 치태다. 세균이 포함된 치태를 제대로 제거하지 않으면 충치와 잇몸 질환이 생길 수 있다. ◆양치 전 물보다 양치 직후 헹굼 주의 NHS는 불소치약으로 하루 두 번, 한 번에 약 2분씩 이를 닦도록 권고한다. 한 번은 잠자리에 들기 직전에 닦고, 나머지 한 번은 다른 시간에 닦으면 된다. 성인은 불소 함량이 1350~1500ppm인 치약을 사용하는 것이 좋다. 양치 후에는 치약 거품을 뱉되 물로 바로 헹구지 않는 것이 좋다. 치아 표면에 남은 불소가 씻겨 나가 충치 예방 효과가 줄어들 수 있기 때문이다. 구강청결제도 마찬가지다. NHS는 불소가 든 제품이라도 양치 직후에는 쓰지 말라고 안내한다. 점심 식사 후처럼 양치와 시간을 달리해 사용하라는 것이다. ◆아침 물 온도보다 ‘입마름 원인’ 확인해야 아침에는 반드시 미지근한 물을 마셔야 한다는 주장도 있다. 하지만 건강한 성인이 물 온도를 특정 범위에 맞춰야 한다는 의학적 기준은 없다. NHS는 입마름을 줄이려면 찬물을 조금씩 자주 마시라고 권한다. 미지근한 물이 편하면 그렇게 마셔도 된다. 특별한 건강 문제가 없다면 마시기 편한 온도를 고르면 된다. 아침마다 입이 심하게 마른다면 물 온도보다 원인을 확인하는 것이 먼저다. NHS가 꼽는 주요 원인은 탈수, 약물 부작용, 코막힘이나 입을 벌리고 자는 습관, 불안, 암 치료 등이다. 입마름이 오래 가면 당뇨병이나 쇼그렌증후군 같은 질환과 관련 있을 수도 있다. 물을 자주 마시고 생활습관을 바꿔도 몇 주째 입마름이 계속되면 진료를 받는 것이 좋다. 음식을 먹거나 말하기 어려울 만큼 입이 마르거나, 입안에 통증·붓기·흰 반점이 생겼을 때도 원인을 확인해야 한다. ◆삼킴 기능 저하 환자, 물 마실 때도 주의 삼킴 장애가 있거나 의식이 저하된 사람은 상황이 다르다. 물이나 침, 음식물이 식도가 아닌 기도로 들어갈 위험이 있기 때문이다. 서울아산병원 질환백과에 따르면 흡인성 폐렴은 구강 분비물이나 위 내용물 등이 기도로 들어가 폐에 염증을 일으키는 질환이다. 삼킴 장애가 있거나 의식이 떨어진 환자에게서 발생 위험이 높다. 동국대 분당한방병원 재활치료실 이광욱 실장은 최근 기고문에서 삼킴 장애를 의심해야 할 증상으로 식사 중 잦은 사레와 기침, 음식을 삼키는 시간의 증가, 물을 마신 뒤 목소리가 젖은 듯 변하는 것 등을 꼽았다. 이런 증상이 반복되면 재활의학과에서 삼킴 기능을 확인하는 것이 좋다. 비디오투시연하검사(VFSS)는 조영제가 섞인 음식물을 삼키는 과정을 X선으로 촬영해 어느 단계에서 문제가 발생하는지 확인하는 검사다.

체질량지수(BMI)가 높은 사람일수록 나이가 들면서 기억력과 사고력 등 인지 기능이 더 빠르게 저하될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 65세 이상 고령층에서 이같은 연관성이 두드러졌다. 미국 조지아대학교 공중보건대학 연구팀은 최근 ‘신경학 저널(Journal of Neurology)’에 발표한 논문을 통해 높은 체질량지수(BMI)가 인지 기능 저하 속도를 현저히 빠르게 만든다는 연구 결과를공개했다. 연구팀은 미국의 장기 추적 조사인 ‘건강·은퇴 연구(Health and Retirement Study)’의 1996~2020년 자료를 활용했다. 조사 대상자의 평균 연령은 59세였으며 평균 추적 관찰 기간은 17.5년이었다. 연구진은 단순히 조사 시작 시점의 BMI만 비교하지 않고 관찰 기간 동안 누적된 평균 BMI와 인지 기능 변화의 관계를 살폈다. 분석 결과 누적 평균 BMI가 높을수록 전반적인 인지 기능의 저하 속도가 빨라지는 것으로 나타났다. 기억력과 실행 기능에서도 비슷한 경향이 확인됐다. 실행 기능은 계획을 세우고, 문제를 해결하며, 집중력을 유지하고 감정을 조절하는 능력을 말한다. 구체적으로 누적 평균 BMI가 100단위 높아질 때 연간 전반적 인지 기능 점수는 표준편차 기준 0.0030만큼 더 빠르게 감소했다. 실행 기능은 0.0028, 기억력은 0.0017만큼 추가로 낮아지는 연관성이 관찰됐다. 모두 통계적으로 유의한 결과였다. BMI와 인지 기능 저하의 연관성이 가장 강하게 나타난 시점은 BMI 측정 이후 8년째였다. 연령별로는 65세 이상에서 50~65세 집단보다 연관성이 더 뚜렷했다. 연구진은 비만으로 인한 만성 염증과 혈관 기능 저하, 인슐린 저항성 등이 뇌 건강에 영향을 미칠 가능성을 제시했다. 이러한 변화가 뇌 혈류와 신경세포 기능에 영향을 줘 인지 능력 저하와 관련될 수 있다는 설명이다. 연구를 이끈 조지아대학교 공중보건대학의 수항 송 교수는 “체중을 관리하면 인지 기능 저하 속도를 줄이는 데 도움이 될 가능성이 있다”고 설명했다. 연구진은 “이번 결과는 중장년층과 노년층의 장기적인 체중 변화와 뇌 건강을 함께 살펴볼 필요성을 보여준다”고 밝혔다.

귤은 껍질을 벗겨 먹는 과일이라 흔히 씻지 않고 먹는다. 하지만 껍질을 벗길 때 손에 묻은 먼지나 오염물이 과육에 옮겨갈 수 있어 이를 막으려면 귤을 먹기 전에 씻는 게 좋다. ◆ 귤 세척법, 흐르는 물에 문질러 씻기 귤껍질에는 재배 과정에서 사용한 농약이 남아 있거나 유통·보관 과정에서 먼지와 이물질이 묻을 수 있다. 미국 농무부는 껍질을 벗길 과일도 손질하기 전에 씻을 것을 권고한다. 물로 씻어도 농약이나 미생물이 모두 제거되는 것은 아니지만, 표면에 묻은 먼지와 이물질은 씻어낼 수 있다. 식품의약품안전처는 과일을 씻을 때 물에 5분 담갔다가 흐르는 물에 30초간 씻으라고 안내한다. 귤도 껍질을 벗기거나 꼭지를 떼기 전에 이 방법으로 씻는다. 표면을 손으로 문지르고 오목한 부분과 꼭지 주변까지 헹군다. 식초물이나 소금물을 써도 세척 효과에 큰 차이가 없어 따로 사용할 필요는 없다. 씻은 귤은 깨끗한 행주나 키친타월로 물기를 닦은 뒤 껍질을 벗긴다. 껍질을 차나 청, 음식 재료로 활용할 때도 씻은 뒤 물기를 제거하고 손질한다. 여러 개를 미리 씻어 보관하면 껍질에 남은 물기 때문에 무르거나 곰팡이가 생길 수 있으므로 먹을 만큼만 씻어 바로 먹는다. ◆ 곰팡이 핀 귤은 도려내지 말고 통째로 버려야 귤을 상자째 보관하다 보면 곰팡이가 핀 귤이 나올 수 있다. 곰팡이가 핀 곳만 도려내거나 씻어 먹어서는 안 된다. 귤처럼 수분이 많은 과일은 곰팡이가 과육 안쪽까지 번졌을 수 있어 겉에 보이는 부분만 떼어내도 안전하다고 보기 어렵다. 식약처는 곰팡이 핀 귤이 두드러기나 발진 등 알레르기를 일으킬 수 있다며 통째로 버리라고 당부했다. 곰팡이 핀 귤을 골라낸 뒤에는 함께 보관한 귤도 확인한다. 껍질에 곰팡이가 보이거나 물러진 곳에서 즙이 새는 귤은 먹지 않는다. ◆ 귤 신선도 지키는 보관법 며칠 안에 먹을 귤은 직사광선과 난방을 피해 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에 둔다. 오래 보관할 때는 냉장고 채소칸을 이용할 수 있다. 식약처는 귤을 3~4도, 습도 85~90%에서 보관하도록 안내한다. 1도 이하에서는 냉해를 입어 맛이 떨어질 수 있으므로 냉장고 안쪽처럼 온도가 낮은 곳은 주의해야 한다. 냉장고에 귤을 보관할 때는 다른 식품에 눌리지 않도록 얕은 용기에 담는다. 귤을 상자째 사 왔다면 먼저 상자에서 꺼내 상태를 확인한다. 상자에 다시 담을 때는 너무 높이 쌓지 않는다. 아래쪽 귤이 눌려 상할 수 있기 때문이다. 상자 바닥에 신문지나 키친타월을 깔고 귤끼리 붙지 않게 띄엄띄엄 놓는다. 오래 두고 먹을 귤은 한 알씩 종이나 신문지로 감싸 상자에 담고, 상자를 밀봉하지 않은 채 보관한다. 귤에는 비타민 C와 칼륨이 풍부하다. 비타민 C는 항산화 작용과 면역 기능 유지에 필요하며, 콩이나 채소에 든 철분의 흡수율을 높인다. 과육에 붙은 흰 실과 속껍질에는 식이섬유와 헤스페리딘이 들어 있다. 헤스페리딘은 감귤류에 든 플라보노이드의 하나로, 혈관 건강에 도움을 준다. 흰 부분을 떼지 않고 먹으면 이 성분도 함께 섭취할 수 있다.

아침 알람과 함께 눈을 뜨자마자 진한 아메리카노 한 잔을 들이키는 일. 수많은 직장인들에게 이 과정은 하루를 여는 필수적인 의식이다. 잠을 번쩍 깨우는 각성 효과 덕분에 빈속에 마시는 모닝커피는 지친 일상을 버티게 해주는 생명수처럼 느껴진다. 하지만 출근길 바쁘다는 핑계로 매일 아침 반복하는 이 습관이 소화기관과 호르몬 균형을 조용히 무너뜨리고 있다는 사실을 아는 이는 드물다. 여러 연구에 따르면 빈속에 마시는 카페인은 신체 내부에서 연쇄적인 생리 반응을 일으키며 예상치 못한 부작용을 유발한다. 공복 모닝커피가 몸속에서 일으키는 변화와 위장을 지키는 지혜로운 타이밍을 짚어보았다. ■ 빈속에 마시는 아메리카노가 위장을 자극하는 원리 눈을 뜨자마자 마시는 커피가 가장 먼저 타격을 주는 곳은 단연 위장이다. 음식물이 전혀 없는 공복 상태에서 진한 커피가 유입되면, 카페인 성분과 유기산이 위장 점막을 직접 자극한다. 대한민국의학정보 및 임상 자료에 따르면 공복에는 위산을 중화할 음식물이 없어 위산 분비가 과도하게 촉진된다. 이로 인해 민감한 위벽이 자극받아 속 쓰림이나 소화 불량이 발생할 수 있으며, 장기적으로는 위염이나 위식도역류증 같은 질환을 유발할 수 있다. 평소 소화기가 예민하다면 빈속의 커피는 하루 종일 속을 불편하게 만드는 원흉이 되기 쉽다. ■ 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’과의 충돌 위장 장애뿐만 아니라 호르몬 체계의 교란도 무시할 수 없다. 인체는 기상 직후 스트레스를 조절하고 신진대사를 관여하는 호르몬인 ‘코르티솔’을 다량 분비해 스스로 잠을 깬다. 특히 기상 후 30분에서 45분 사이에 코르티솔 분비량이 최고조에 달한다. 이 자연적인 각성 호르몬이 뿜어져 나오는 타이밍에 외부에서 강력한 카페인이 밀려 들어오면 신체는 과도한 각성 상태에 빠진다. 이로 인해 심장박동이 빨라지고 불안감이 증폭될 수 있다. 코르티솔 수치가 최고치인 아침 시간에 습관적으로 카페인을 주입하면, 인체는 스스로 호르몬을 생성하는 효율성을 떨어뜨려 결국 더 진한 카페인을 찾게 되는 악순환에 빠지게 된다. ■ 대사 기능을 해치는 혈당 변동성 모닝커피가 미치는 영향은 대사 질환의 영역까지 이어진다. 영국 배스대학교 연구팀의 실험에 따르면 피로가 누적된 상태에서 공복에 블랙커피를 섭취한 그룹은 혈당 수치가 눈에 띄게 상승하는 양상을 보였다. 연구팀은 피로한 상태에서의 공복 카페인 섭취가 인슐린 저항성을 유발해 혈당 조절 기능을 떨어뜨릴 수 있다고 설명한다. 당장 눈앞의 몽롱함은 깰 수 있을지 몰라도 장기적으로는 대사 효율을 해치는 요인이 되는 셈이다. ■ 위장을 보호하고 각성 효과를 극대화하는 ‘모닝커피 골든타임’ 그렇다면 모닝커피를 무조건 끊어야만 할까. 핵심은 마시는 ‘시간대’와 ‘요령’의 조절에 있다. 기상 직후 1~2시간은 피하기 (코르티솔 안정화) 아침에 코르티솔 수치가 치솟았다가 떨어지는 기상 후 최소 1시간에서 2시간 뒤에 첫 잔을 마시는 것이 가장 이상적이다. 불필요한 호르몬 교란을 막고 각성 효과를 효율적으로 누릴 수 있다. 완전한 공복은 금물, 미지근한 물과 가벼운 요기 먼저 하기 출근길 빈속에 커피를 털어 넣는 습관은 버려야 한다. 기상 직후에는 미지근한 물 한 잔으로 먼저 위장을 달래고 노폐물을 배출시킨 뒤, 식빵 한 조각이나 간단한 요깃거리를 위장에 채우고 커피를 마셔야 점막 자극을 완화할 수 있다. 식사 직후보다는 1~2시간 뒤에 마시기 아침 식사 직후 곧바로 마시는 커피는 철분 등 영양소 흡수를 방해하므로, 식후에는 최소 30분에서 1시간 간격을 두는 것이 이롭다. 하루의 활력을 여는 모닝커피는 포기할 수 없는 작은 낙이지만, 내 몸의 리듬을 무시한 채 마셔온 첫 잔은 오히려 피로를 가중시킨다. 내일부터는 호르몬이 안정을 찾은 뒤 가벼운 요기와 함께 여유롭게 골든타임을 가져보는 것은 어떨까. 작은 습관의 변화가 하루의 컨디션을 바꾼다.

‘하루 물 2L 섭취’라는 통념을 맹신했다가 오히려 아침마다 손발 부종과 무기력증 같은 역효과에 직면하는 다이어터들이 빈번하게 목격된다. 체중 감량을 위해 식사량을 줄인 상태에서 맹물만 과다하게 마실 경우, 혈액 내 전해질 농도가 급격히 떨어지면서 체내 삼투압 균형이 무너져 부종이 발생하는 것으로 확인됐다. 전문가들은 한국인의 일반적인 식습관과 신장 여과 능력을 고려할 때, 순수 물 섭취량은 하루 1L에서 1.2L 안팎을 여러 번에 걸쳐 나눠 마시는 방식이 적합하다고 조언한다. ◆ 한국인 식사로 1L 수분 섭취…‘2L 추가 음용’은 체내 수분 과잉 초래 ‘성인 하루 물 2L 섭취’라는 공식은 식사를 통한 수분 공급을 고려하지 않은 수치로 파악된다. 한국영양학회 기준 성인의 하루 총 수분 필요량은 남성 2.5L, 여성 2L 안팎이다. 다만 이는 삼시 세끼 식사로 섭취하는 수분을 포함한 수치다. 국, 찌개, 채소류 위주의 식단을 유지하는 한국인은 하루 식사만으로도 대략 800ml에서 1000ml에 달하는 수분을 자연스럽게 섭취하는 것으로 나타났다. 여기에 순수 물 2L를 추가로 섭취하면 하루 총 수분 유입량이 3L를 넘어서며 체내 수분 과잉 상태로 이어지기 쉽다는 분석이다. ◆ 저염식 상태서 맹물만 과다 섭취 시 ‘희석성 저나트륨혈증’ 위험 특히 식사량을 극단적으로 줄이는 다이어트 중 맹물을 과하게 섭취하면 체내 전해질 불균형이 심화할 수 있다. 염분 섭취가 제한된 상태에서 전해질이 없는 순수 맹물만 지속해서 유입되면 혈액 속 나트륨 농도가 비정상적으로 낮아지는 희석성 저나트륨혈증이 발생하기 때문이다. 혈중 나트륨 농도가 기준치 이하로 떨어지면 인체는 혈관 속 수분을 세포 안으로 이동시켜 삼투압 균형을 맞추려 시도한다. 이 과정에서 세포가 수분을 흡수해 팽창하면서 피하 조직에 부종이 형성된다. 물을 충분히 마셨음에도 손발이 붓고 두통이나 무기력감이 동원되는 이유로 해석된다. ◆ 시간당 신장 여과 한계는 1L 안팎…‘체중×30ml’ 분할 섭취가 대안 마시는 방식 역시 신장 건강을 좌우하는 핵심 요인으로 꼽힌다. 건강한 성인의 신장이 한 시간 동안 여과해 배출할 수 있는 수분량은 최대 800ml에서 1000ml 수준이다. 업무 중 물을 마시지 않다가 한 번에 500ml 이상을 급하게 들이켜는 습관은 신장 여과 시스템에 과부하를 초래할 수 있다. 미처 배출되지 못한 수분이 혈관에 정체되면 일시적으로 혈류량이 급증해 혈관벽 압력과 심장 부담을 가중하는 원인이 된다. 의료계에서는 개인의 체중을 고려한 맞춤형 섭취와 분할 음용을 권장한다. 성인 기준 이상적인 하루 순수 물 섭취량은 ‘체중(kg) × 30~33ml’ 공식이 적용된다. 체중 70kg 성인이라면 총 수분 필요량은 대략 2.1L 수준이며, 식사로 섭취하는 수분을 제외한 순수 음용 권장량은 1L에서 1.2L(종이컵 6~7잔 분량) 안팎이다. 음용 시에는 한 번에 150ml에서 200ml가량을 천천히 삼키는 방식이 권장된다. 기상 직후 미지근한 물 한 잔으로 혈액 점도를 낮추고, 식전 30분쯤 한 잔을 섭취해 소화액 희석을 막으며, 일과 중 1~2시간 간격으로 나눠 마셔야 신장 부담 없이 체세포 흡수율을 높일 수 있다는 평가다. 한 대학병원 신장내과 전문의는 “수분 섭취의 핵심은 단순한 음용량이 아니라 세포 내외의 삼투압 균형”이라며 “다이어트 중 붓기를 예방하려면 맹물 섭취량을 무리하게 늘리기보다 가벼운 염분 섭취를 유지하고 1회 200ml 미만으로 나눠 마시는 습관이 필요하다”고 설명했다.

아침 공복에 유산균을 먹은 뒤 커피를 마시려면 꼭 30분을 기다려야 할까. 커피가 유익균을 죽이거나 효과를 떨어뜨린다는 말이 있지만, 이를 이유로 30분 이상 간격을 둬야 한다는 공식 권고는 확인되지 않았다. 식품의약품안전처와 국제프로바이오틱스·프리바이오틱스학회(ISAPP)의 안내자료에도 이런 기준은 없다. 다만 제품별 섭취법과 보관 조건을 따르고, 복용 중인 약이 있다면 유산균과 간격을 둬야 하는지 확인할 필요가 있다. ◆유산균 먹고 커피, 간격 둬야 할까 커피가 장운동을 자극한다는 연구는 있다. 국제학술지 ‘거트(Gut)’에 실린 연구에서 성인 99명 중 29%가 커피를 마신 뒤 배변 욕구를 느낀다고 답했다. 연구진이 14명의 대장운동을 측정한 결과 커피에 배변 반응을 보인 8명은 일반 커피와 디카페인 커피 모두 마신 뒤 대장운동이 늘었다. 나머지 6명은 그런 반응이 없었다. 장운동이 활발해졌다고 해서 앞서 먹은 유산균이 효과를 내기도 전에 모두 배출된다고 볼 근거는 없지만, 유산균을 뜨거운 음료에 직접 섞어 먹는 것은 다른 문제다. 싱가포르 보건당국의 건강정보 서비스 ‘헬스허브’는 프로바이오틱스를 뜨거운 음식이나 음료에 섞지 말라고 안내한다. 유산균 분말을 뜨거운 커피에 직접 섞어 먹는 경우와 캡슐을 물로 삼킨 뒤 커피를 마시는 경우는 다르게 봐야 한다. ◆공복에 먹을까, 식후에 먹을까…균 수보다 균주, 보관법 식약처는 최근 프로바이오틱스 섭취 안내에서 일반적으로 식후 섭취를 권장했다. 위산이 중화된 상태에서 먹어야 살아 있는 균이 장까지 도달하기 유리할 수 있다는 이유다. 위산에 견디도록 만든 장용성 제품은 식전과 식후 모두 먹을 수 있다. 식약처에 따르면 대부분의 프로바이오틱스 제품은 하루 섭취량이 1억~100억CFU(미생물 집락수)로 정해져 있다. 효과를 더 보겠다고 표시된 양보다 늘려 먹으면 안 된다. 유산균은 균 수가 많다고 반드시 효과가 더 좋은 것은 아니다. ISAPP는 프로바이오틱스의 건강 효과가 균주마다 다르다고 설명한다. 어떤 균주가 들어 있는지, 그 균주를 해당 섭취량으로 먹었을 때 기대하는 효과가 과학적으로 확인됐는지를 봐야 한다. 보관 조건과 소비기한도 확인해야 한다. 실온 보관이 가능한 제품도 있지만, 냉장이 필요한 제품을 오래 실온에 두면 살아 있는 균 수가 줄 수 있다. ◆항생제 함께 먹는다면 시간 확인 유산균을 먹을 때 커피보다 먼저 확인할 것은 항생제 복용 여부다. 식약처는 항생제와 프로바이오틱스를 동시에 먹으면 유익균이 사멸할 수 있다고 주의를 당부했다. 캐나다 앨버타주 공공 건강정보 사이트 마이헬스 앨버타는 살아 있는 세균이 든 프로바이오틱스를 항생제 복용 전후 최소 2~3시간 간격을 두고 먹도록 안내한다. 미생물 종류에 따라 항생제의 영향이 다를 수 있어, 항생제 치료 중이라면 제품과 복용 약을 의사나 약사에게 확인하는 것이 좋다. 장 질환이 있거나 면역기능이 약한 사람, 어린이·임산부·고령자도 먹기 전에 전문가와 상담해야 한다. 복용 뒤 설사, 복통, 발진이 나타나면 섭취를 중단하고 원인을 확인해야 한다. ◆유산균 먹이도 과하면 가스·복부팽만 유발 유산균에 좋다며 양파, 마늘, 사과를 평소보다 많이 먹는 사람이 있지만 장이 예민한 사람은 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있다. 이들 식품에는 장내 미생물이 발효시키는 탄수화물이 들어 있고, 과민성장증후군 환자는 일부 발효성 탄수화물에 민감하게 반응하기 때문이다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소(NIDDK)는 과민성장증후군 환자에게 증상에 따라 저포드맵(FODMAP) 식단을 권할 수 있다고 설명한다. 증상이 나아지면 제한했던 식품을 조금씩 다시 먹으며 개인별 반응을 확인하는 방식이다. 식이섬유도 한꺼번에 늘리기보다 하루 2~3g씩 서서히 늘리면 복부 팽만과 가스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

암 예방을 위해 채소와 과일을 충분히 먹는 것은 물론 가급적 가공과 가열을 줄이고 신선한 상태로 섭취해야 한다는 제안이 나왔다. 지난 3일 서울 용산구 백범김구기념관에서 열린 대한암예방학회 국제학술대회에서 이화여대 식품영양학과 신다연 교수는 채소·과일 섭취의 중요성을 강조하며 ‘로우코어 뉴트리션(Raw Core Nutrition)’이라는 식생활 개념을 소개했다. 로우코어 뉴트리션은 자연식품과 채소·과일을 중심으로 가공과 가열을 최소화해 식품 본래의 영양성분과 생리활성물질을 최대한 보존하는 식생활을 뜻한다. 신 교수는 이날 ‘채소·과일 섭취가 염증과 암 위험에 미치는 영향: 역학적 근거와 유전자-식이 상호작용’을 주제로 한 강연에서 한국인의 채소·과일 섭취가 권장 수준에 크게 미치지 못한다고 지적했다. 세계암연구기금과 미국암연구소(WCRF/AICR)는 비전분성 채소와 과일을 하루 400g 이상 섭취할 것을 권고하고 있다. 국내 권고량은 하루 500g 이상이다. 그러나 2024년 기준 하루 500g 이상을 섭취한 한국 성인은 24.4%에 그쳤다. 2016년 36.5%에서 크게 감소한 수치다. 2015년부터 2024년까지 과일 섭취량은 남녀 모두 42%, 채소 섭취량은 약 17~18% 줄었다. 채소·과일 섭취와 암 위험 감소의 연관성을 보여주는 연구 결과도 소개됐다. 95개 연구를 종합한 메타분석에 따르면 하루 채소·과일 섭취량이 200g 늘어날 때 전체 암 위험은 약 3% 낮아지는 것으로 나타났다. 이러한 감소 경향은 하루 약 600g까지 이어졌다. 암종별로는 채소·과일 섭취량이 가장 많은 집단이 가장 적은 집단보다 대장암 위험이 8% 낮았다. 과일을 많이 섭취한 집단은 폐암 위험이 22%, 채소를 많이 섭취한 집단은 13% 낮은 연관성을 보였다. 유방암 역시 채소·과일 섭취량이 많은 집단에서 위험이 9% 낮았으며, 폐경 후 여성에서는 12% 낮게 나타났다. 신 교수는 채소·과일이 암 위험에 영향을 미치는 주요 경로로 만성 염증을 꼽았다. 만성 염증은 사이토카인과 활성산소를 증가시켜 DNA 손상과 돌연변이를 일으키고 종양 발생을 촉진할 수 있다. 반면 채소·과일에 풍부한 플라보노이드와 카로티노이드, 비타민 C, 식이섬유 등은 산화 스트레스와 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 설명이다. 특히 이번 강연에서 눈길을 끈 것은 채소·과일을 먹는 방식이다. 단순히 섭취량을 늘리는 데 그치지 않고 가능한 한 자연 그대로의 상태로 먹어야 한다는 것이다. 가열 과정에서 비타민 C가 파괴되고 십자화과 채소에 들어 있는 글루코시놀레이트를 활성화하는 효소인 미로시나아제가 열에 의해 비활성화될 수 있기 때문이다. 실제 생브로콜리와 조리한 브로콜리를 비교한 무작위 교차시험에서는 설포라판 생체이용률이 생브로콜리 37%, 조리 브로콜리 3.4%로 큰 차이를 보였다. 설포라판은 브로콜리 등 십자화과 채소에 함유된 대표적인 생리활성물질이다. 신 교수는 암 예방을 위한 일상 속 실천법으로 ▲생채소 매일 섭취하기 ▲브로콜리·양배추·무 등 십자화과 채소는 생으로 씹거나 잘라 먹기 ▲저속 착즙 주스는 만든 뒤 바로 마시기 ▲채소·과일은 짧게 냉장 보관하고 당일 먹지 않을 경우 냉동하기 등 네 가지를 제안했다. 로우코어 뉴트리션의 핵심 원칙은 가공하지 않은 상태(Unprocessed), 가열을 최소화한 상태(Unheated), 신선하게 섭취하는 것(Fresh)이다. 통채소와 통과일을 기본으로 비타민 C와 설포라판, 폴리페놀 등 다양한 생리활성물질을 최대한 보존해 섭취하자는 취지다. 이번 강연은 암 예방을 위한 채소·과일 섭취의 중요성을 재확인하는 동시에 섭취량뿐 아니라 조리와 보관 방식에도 관심을 기울일 필요가 있다는 점을 제시했다.