점심 식사 직후 습관적으로 섭취하는 커피가 야간 수면의 질을 떨어뜨려 다음 날 만성 피로를 유발하는 주요 원인으로 지목된다. 체내에 오랜 시간 잔류하는 카페인이 깊은 잠을 방해하면서 피로가 누적되는 악순환이 반복된다는 분석이다. ◆ 자정 넘겨도 잔류하는 카페인… 깊은 수면 방해 의학계에 따르면 카페인의 체내 반감기는 성인 기준 평균 5~6시간 안팎이다. 완전히 대사돼 배출되기까지는 길게는 8~10시간 이상 소요된다. 오후 2시쯤 섭취한 커피 한 잔 속 카페인은 자정 무렵에도 절반가량이 체내에 남아 중추신경을 자극할 수 있다. 수면에 쉽게 들더라도 뇌가 각성 상태를 유지해 서파 수면이나 렘(REM) 수면 등 깊은 단계로 진입하지 못하는 배경이다. 자고 일어나도 피로가 풀리지 않는 직장인 상당수가 이러한 수면 구조 왜곡을 겪는 것으로 풀이된다. ◆ 오후 나른함은 결핍 아닌 ‘체온·혈류 변화’ 점심 식사 이후 쏟아지는 졸음은 카페인이 부족해서 발생하는 현상이 아니다. 음식물 소화를 위해 혈류가 소화기계로 집중되는 식곤증과, 기상 후 7~8시간 뒤 일시적으로 체온과 각성도가 낮아지는 생체 리듬의 복합적 결과라는 설명이다. 이 같은 신체 신호를 무시하고 고용량 카페인을 반복 주입할 경우 심박수 상승과 중추신경 피로가 가중될 수 있다는 지적이다. ◆ ‘정오 컷’과 대체 수분 섭취가 대안 전문가들은 피로의 연결고리를 끊기 위한 방안으로 정오를 기점으로 카페인 섭취를 제한하는 ‘오후 카페인 컷’을 권고한다. 우선 점심 식사 이후에는 일반 원두 대신 디카페인 음료를 선택하는 방식이 현실적인 대안으로 꼽힌다. 커피의 향과 섭취 습관을 유지하면서도 카페인 유입을 차단할 수 있기 때문이다. 나른함을 해소하는 물리적 자극으로는 얼음을 띄운 냉수나 탄산수가 유효하다. 찬물이 입안과 식도를 자극해 신경계를 깨우는 효과를 낸다. 복도나 계단을 5분쯤 가볍게 걷는 보행 역시 혈액순환을 촉진해 피로를 덜어내는 데 도움을 준다. 레몬이나 자몽을 우려낸 물, 구연산이 함유된 음료 등도 신진대사를 도와 각성을 유도하는 보조 수단으로 꼽힌다.

췌장암 환자는 진단 최대 3년 전부터 대조군보다 복부 지방이 빠르게 줄었다. 근육량 차이는 진단 전 1년 사이에 나타났다. 복부 지방 감소가 근육 감소보다 먼저 관찰된 것이다. 미국 메이요클리닉과 네덜란드 레이던대 의학센터 등이 참여한 공동 연구팀은 췌관선암 환자 1825명과 대조군 3650명의 복부 컴퓨터단층촬영(CT) 자료를 분석했다. 연구 결과는 지난 9월 25일 국제학술지 ‘췌장학(Pancreatology)’에 온라인 공개됐다. 메이요클리닉은 지난 20일 주요 내용을 발표했다. ◆지방 먼저 줄고 근육은 나중에 연구팀은 2002~2020년 췌관선암을 진단받은 환자의 CT 영상을 분석했다. 췌관선암은 췌장암 가운데 가장 흔한 유형이다. 대조군은 연령, 성별, 당뇨병 여부를 맞춰 환자 1명당 2명씩 선정했다. 인공지능(AI) 기반 영상 분석으로 진단 전 최대 36개월 동안 내장지방, 피하지방, 골격근의 변화를 비교했다. 그 결과 췌장암 환자군은 대조군보다 내장지방과 피하지방이 더 빠르게 줄었다. 월평균 감소 폭은 피하지방 지수가 0.53㎠/㎡, 내장지방 지수가 0.37㎠/㎡ 더 컸다. 골격근 지수는 진단 전 마지막 12개월에서만 유의한 차이가 나타났다. 이 기간 환자군의 월평균 감소 폭은 대조군보다 0.28㎠/㎡ 컸다. ◆체성분 변화로 환자 구별, 정확도는 중간 수준 연구진은 진단 전 최대 3년간의 자료를 분석했다. 다만 모든 환자의 지방이 진단 3년 전부터 줄어들었다는 의미는 아니다. 연구진은 체성분 변화만으로 췌장암 환자를 구별할 수 있는지도 확인했다. 환자와 대조군 각 581명을 비교한 결과 판별 성능을 나타내는 AUC는 0.76이었다. AUC는 1에 가까울수록 구별 능력이 높다는 뜻이다. 연구 결과는 췌장암 환자와 대조군을 구별하는 데 일정한 가능성을 보였지만, 개인의 암 여부를 정확히 판단하기에는 한계가 있었다. 판별 성능도 주로 진단 직전 나타난 변화에 영향을 받았다. 진단 3년 전 복부 지방 감소만으로 췌장암을 조기에 발견할 수 있다는 근거는 확인되지 않았다. ◆기존 CT 영상으로 고위험군 선별 연구 연구팀은 다른 질환 때문에 이미 촬영한 복부 CT 영상을 활용하는 방안을 연구하고 있다. 과거 영상에 기록된 지방과 근육의 변화를 추적하면 췌장암 위험을 평가하는 데 도움이 될 수 있다는 것이다. 메이요클리닉은 체성분 변화, 기존 임상 정보, 영상 지표를 결합해 췌장암 고위험 환자를 찾는 알고리즘을 개발하고 있다. 연구의 시니어 저자인 메이요클리닉 소화기내과 전문의 얀 비 박사는 췌장암이 뚜렷한 증상 없이 진행되는 경우가 많아 조기 발견이 어렵다고 설명했다. 연구팀은 이번 결과가 향후 위험도 평가에 쓰일 수 있음을 보여주지만, 실제 진료에 적용하려면 추가 검증이 필요하다고 밝혔다. ◆체중 감소·황달 나타나면 원인 확인해야 이번 연구는 과거에 촬영한 CT 영상을 분석한 관찰연구다. 복부 지방과 근육량 변화를 분석하는 방식이 실제 췌장암 조기 발견이나 생존율 향상에 도움이 되는지는 추가 연구가 필요하다. 체중 감소는 영양 상태나 다른 질환 때문에 나타날 수도 있다. 복부 지방이 줄었다는 이유만으로 췌장암을 의심하기보다는 원인 모를 체중 감소가 지속되는지, 복통이나 황달 등 다른 증상이 동반되는지 함께 살펴야 한다. 영국 국가보건서비스(NHS)는 특별한 이유 없이 체중이 줄거나 복부·등 통증, 소화불량이 계속되면 진료를 받아 원인을 확인하라고 안내한다. 눈 흰자나 피부가 노랗게 변하는 황달이 나타나면 신속히 진료를 받아야 한다. 소변 색이 짙어지거나 대변 색이 평소보다 옅어지는 증상이 함께 나타날 수 있다.

독감(인플루엔자)과 코로나19가 동시에 유행하면서 두 감염병 예방에 관심이 커지고 있다. 독감 백신은 접종 뒤 방어항체가 형성되기까지 약 2주가 걸리는 만큼, 어린이와 어르신 등은 접종 시기를 놓치지 않는 것이 중요하다. 고령자와 면역저하자는 코로나19 감염 시 중증으로 진행할 위험이 커 예방접종을 챙겨야 한다. 두 백신의 접종 대상과 일정, 동시 접종 가능 여부를 알아본다. ◆ 독감·코로나19 백신 같은 날 맞아도 돼 질병관리청의 2026년 42주차(10월 11~17일) 감염병 표본감시 결과, 의원급 의료기관 외래환자 1000명당 인플루엔자 의사환자 수는 17.7명으로 집계됐다. 전주 21.6명보다 줄었지만 지난해 같은 주 7.9명보다는 두 배 이상 많다. 인플루엔자 바이러스 검출률도 24.2%로 전주보다 낮아졌지만 기온이 더 떨어지면 독감 유행이 확산할 수 있는 만큼 추위가 본격화하기 전에 백신을 맞는 것이 좋다. 독감과 코로나19 백신은 접종 순서를 따로 정할 필요 없이 같은 날 맞을 수 있다. 질병관리청은 두 백신의 동시 접종을 권고하며 함께 맞을 때는 서로 다른 부위에 접종하도록 안내한다. 독감 백신과 코로나19 백신을 따로 맞을 때 두 백신 사이에 정해진 최소 간격은 없다. 다만 코로나19 백신은 이전 코로나19 백신 접종 후 3개월이 지나야 맞을 수 있다. 예방접종 뒤에는 접종 부위 통증이나 발적, 피로감, 두통, 근육통, 발열 등이 나타날 수 있다. 경미한 이상반응은 대체로 1~2일 안에 호전된다. 증상이 심해지거나 오래 지속되면 의료기관에서 진료받아야 한다. ‘2026~2027절기 인플루엔자 국가예방접종’은 생후 6개월~14세 어린이와 임신부, 65세 이상 어르신에게 무료로 지원된다. 이번 절기부터 어린이 무료 접종 대상은 기존 생후 6개월~13세에서 14세까지로 확대됐다. 어린이와 임신부는 9월21일부터 접종을 시작했다. 어르신은 75세 이상 10월6일, 70~74세 10월12일, 65~69세 10월15일부터 접종을 시작했으며 2027년 4월 30일까지 받을 수 있다. 코로나19 국가예방접종 대상은 65세 이상, 12세 이상 면역저하자, 감염취약시설 입원·입소자다. 70세 이상과 12세 이상 면역저하자·감염취약시설 입원·입소자는 10월12일부터, 65~69세는 10월15일부터 접종을 시작했다. 접종 기간은 2027년 6월30일까지다. 의료기관과 접종 가능 여부는 방문 전 예방접종도우미 누리집에서 확인할 수 있다. ◆ 백신 접종해도 감염 가능…의심 증상 땐 진료 독감 백신을 맞아도 감염될 수 있지만 감염되더라도 중증으로 진행할 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 질병관리청과 국민건강보험공단이 2024~2025절기 인플루엔자 백신 효과를 분석한 결과 감염 예방 효과는 연구 설계와 연령대에 따라 10.2~41.4%, 중증 예방 효과는 63.7~74.6%로 추정됐다. 독감과 코로나19는 발열, 기침, 인후통, 근육통 등 증상이 겹쳐 증상만으로 구분하기 어렵다. 독감은 갑작스러운 고열과 심한 근육통 등 전신 증상이 두드러지는 경우가 많지만 개인의 면역 상태와 감염 시기에 따라 양상이 달라질 수 있다. 코로나19도 발열이나 인후통, 기침 등 다양한 증상으로 나타나며 두 감염병에 동시에 걸릴 수도 있다. 코로나19 자가검사에서 음성이 나와도 감염 가능성을 완전히 배제할 수 없으므로 증상이 심하거나 악화하면 의료기관에서 진료와 검사를 받아야 한다. 특히 고령자와 어린이, 임신부, 면역저하자, 기저질환자 등은 증상 초기에 진료받는 것이 좋다. 독감 항바이러스제는 증상 시작 후 48시간 안에 투여할 때 효과가 가장 크다. 증상이 심하거나 악화하면 48시간이 지났더라도 진료받아 치료가 필요한지 확인해야 한다.

11월 19일 대학수학능력시험을 앞두고 공부 시간을 늘리려 잠을 줄이거나, 체력을 보충하려 식단을 바꾸는 수험생이 적지 않다. 그러나 막바지에는 새로운 건강관리법을 시도하기보다 익숙한 생활리듬을 유지하는 것이 중요하다. 수면 부족과 긴장은 집중력을 떨어뜨리고 복통이나 메스꺼움을 유발할 수 있다. 부모도 특별한 보양식을 챙기기보다 자녀가 편안하게 먹고 잘 수 있는 환경을 만드는 데 신경 써야 한다. ◆밤샘 대신 기상 시간 일정하게… 카페인 총량 확인 우선 충분히 자면서 기상과 식사 시간을 시험 일정에 맞춰야 한다. 아침에는 밝은 곳에서 하루를 시작하고, 시험 당일과 비슷한 시간에 일어나 식사하는 연습을 해두는 것이 좋다. 잠들기 어렵거나 자주 깬다면 수면 시간뿐 아니라 긴장과 피로 등 동반 증상도 살펴야 한다. 경희대한방병원 한방신경정신과 김윤나 교수는 “수면 시간을 충분히 확보하면서 생체리듬을 시험 일정에 맞춰가는 것이 중요하다”며 “단순히 잠드는 시간만 조절하기보다 평소 생활 패턴과 몸 상태를 함께 살펴야 한다”고 강조했다. 졸음을 쫓기 위한 커피와 에너지음료도 주의해야 한다. 카페인은 두근거림·불안·수면장애를 일으킬 수 있다. 어린이·청소년의 하루 최대 섭취 권고량은 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하로, 체중이 60㎏이라면 150㎎이다. 커피뿐 아니라 차·초콜릿·콜라 등에 든 카페인도 합산해야 한다. 권고량 이내라도 불편한 증상이 나타나면 섭취를 줄이거나 중단해야 한다. ◆당일 식사는 익숙하게… 처음 먹는 약도 신중히 시험 전날과 당일에는 잘 먹어야 한다는 생각에 평소보다 많이 먹거나 낯선 음식을 시도하지 않는 것이 좋다. 긴장은 위장 운동과 감각에 영향을 줘 더부룩함이나 복통을 유발할 수 있다. 아침 식사와 점심 도시락은 평소 부담 없이 먹던 음식으로 준비하되 과식하지 않도록 한다. 김 교수는 “식사와 배변 상태는 긴장과 피로 등 신체·정서적 요인과 밀접하게 연결돼 있다”며 “시험을 앞두고 식단을 갑자기 바꾸기보다 평소 부담 없이 먹던 음식을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다. 집중력이나 긴장 완화에 도움이 될 것이라는 기대만으로 평소 먹지 않던 신경안정제나 보약을 시험 직전에 처음 사용하는 것도 피해야 한다. 복용을 고려한다면 미리 의료진과 상담하고 기존 질환과 복용 중인 약을 알려야 한다. ◆긴장 억누르기보다 천천히 호흡… 부모도 차분한 환경 조성 시험장에서 가슴이 두근거리거나 메스꺼워지면 ‘긴장하면 안 된다’고 자신을 다그치기보다 호흡을 천천히 조절하는 편이 낫다. 시험 당일 처음 시도하기보다 평소 연습해 익숙하게 만들어두는 것이 좋다. 김 교수는 “불안감을 억지로 없애려 하기보다 호흡을 조절하며 몸의 반응을 가라앉히는 연습이 필요하다”며 “평소 4초간 들이마시고 6초간 내쉬는 호흡을 10회씩 반복하고 긴장되는 순간 활용해 보는 것이 좋다”고 말했다. 부모는 자녀의 식사나 수면 방식을 갑자기 바꾸려 하기보다 익숙한 일상을 유지하도록 돕는 것이 좋다. 저녁에는 TV 소리를 줄이는 등 조용한 환경을 만들고, 시험을 앞두고 새로운 관리법을 무리하게 덧붙이지 않도록 한다. 막바지 건강관리의 목표는 체력을 단번에 끌어올리는 것이 아니라 시험 당일까지 컨디션을 안정적으로 유지하는 데 있다.

한국인은 국과 찌개, 김치와 젓갈을 즐겨 먹어 나트륨을 과다 섭취하기 쉽다. 짜게 먹는 식습관은 혈압을 높이고 노화 속도와 기억력 저하에도 영향을 줄 수 있다. 나트륨이 건강에 미치는 영향과 혈중 나트륨 농도를 적절히 유지하는 방법을 알아본다. ◆ 혈중 나트륨 높을수록 생물학적 노화 지표 나빠 2023년 국제학술지 ‘eBioMedicine’에 발표된 연구에 따르면 혈중 나트륨 농도가 높은 중년층은 생물학적 노화 지표가 나쁘고 만성질환 위험도 높았다. 미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI) 연구진은 성인 1만1255명의 건강 자료를 분석했다. 참가자들은 30년 동안 최대 다섯 차례 건강검진을 받았다. 연구진은 혈압·콜레스테롤·혈당 등 15개 지표를 바탕으로 심혈관·호흡기·대사·신장·면역 기능을 평가했다. NHLBI에 따르면 혈중 나트륨 농도의 정상 범위는 135~146mEq/L다. 혈중 나트륨 농도가 142mEq/L를 넘은 집단은 137~142mEq/L 집단보다 생물학적 나이가 실제 나이보다 많을 가능성이 10~15% 높았다. 144mEq/L 초과군에서는 그 가능성이 50% 높았다. 142mEq/L 초과군은 일부 만성질환 발생 위험이 최대 64% 높았다. 혈중 나트륨 농도가 144.5~146mEq/L인 집단은 137~142mEq/L 집단보다 조기 사망 위험이 21% 높았다. 혈중 나트륨 농도는 음식으로 섭취한 나트륨 양과 같은 수치가 아니다. 몸속 수분이 부족해도 혈중 나트륨 농도가 높아질 수 있다. 연구진은 혈중 나트륨 농도가 높은 경우 수분 섭취 상태도 살펴야 한다고 밝혔다. ◆ 나트륨 많이 먹는 남성, 기억력 저하 빨라 나트륨 섭취량이 많을수록 고령 남성의 기억력 저하 속도가 빨라질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 호주 에디스코완대 연구진은 인지기능에 문제가 없던 60세 이상 성인 1208명을 6년간 추적했다. 참가자들은 평소 식습관을 설문으로 답했고, 연구진은 18개월마다 참가자들의 기억력과 언어·주의력 등 인지기능을 검사했다. 분석 결과 나트륨 섭취량이 많은 남성일수록 개인적인 경험이나 특정 사건을 떠올리는 ‘일화 기억’ 점수가 더 빠르게 낮아졌다. 여성에게서는 이런 연관성이 확인되지 않았다. 연구진은 나트륨이 뇌 염증과 혈관 손상, 뇌 혈류 감소에 영향을 미칠 수 있다고 설명했다. ◆ 한국인 나트륨 섭취, WHO 권고량 웃돌아 나트륨은 체액 균형을 유지하고 신경 신호 전달과 근육 수축에 필요한 영양소다. 그러나 과다 섭취하면 혈압이 오를 수 있고, 고혈압은 뇌졸중·심근경색 등 심혈관질환의 주요 위험 요인이 된다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000㎎ 미만, 소금으로는 5g 미만으로 권고한다. 질병관리청의 2023년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136㎎으로, WHO 권고량의 1.5배를 웃돌았다. 한국인은 면·만두류와 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류를 통해 전체 나트륨 섭취량의 54%를 섭취했다. ◆ 국물·가공식품 줄이고 수분도 적절히 보충 나트륨 섭취를 줄이려면 국이나 찌개, 라면은 국물을 남기고 김치·젓갈 등 짠 반찬도 적게 먹는 것이 좋다. 집에서 음식을 만들 때는 소금·간장·된장을 처음부터 많이 넣지 말고, 향신료나 식초로 간을 맞출 수 있다. 가공식품을 살 때는 포장지에 적힌 나트륨 함량과 1회 제공량을 함께 확인한다. WHO는 즉석식품과 소스·드레싱 섭취를 줄이고 덜 가공한 신선식품을 먹도록 권고한다. 수분을 적절히 섭취하는 것도 중요하다. 수분은 물뿐 아니라 수분이 많은 과일과 채소로도 보충할 수 있다. 칼륨이 풍부한 토마토·바나나·키위 등은 신장의 나트륨 배출과 혈압 조절에도 도움을 줄 수 있다.

퇴근길 스마트폰 속 만보기 애플리케이션에 숫자 ‘1만’이 찍히는 순간, 대다수 직장인은 안도감과 함께 성취감을 느낀다. 점심시간 주변을 맴돌고, 지하철 한두 정거장 전에 미리 내려 꼬박꼬박 걸음 수를 채웠으니 오늘 하루 운동량은 충분히 채웠다고 믿기 쉽다. 하지만 몇 달째 체중계 바늘은 미동조차 없고, 거울 속 복부 내장지방은 줄어들 기미를 보이지 않는다. 시간과 노력을 들여 채운 ‘매일 1만 보’는 왜 뱃살 감량으로 이어지지 않는 걸까. 스포츠의학 전문의들은 “단순히 걸음 수라는 숫자에만 집착한 채 보행 강도(심박수)와 생체역학적 효율(보폭)을 배제했기 때문”이라고 지적한다. 체중 70kg 성인이 평상시 보행 속도(시속 3.5~4km)로 1만 보를 걷는 데 걸리는 시간은 약 1시간 30분에서 2시간 안팎이다. 이때 순수하게 소모되는 열량은 평균 300~350kcal에 불과하다. 이는 쌀밥 한 공기(약 300kcal), 혹은 시럽을 넣은 카페라테 한 잔에 작은 쿠키 하나를 곁들이면 단숨에 상쇄되는 열량이다. 더 큰 문제는 심리적 보상 기전이다. 오랜 시간 걸었다는 안도감은 저녁 식사량 조절에 방심을 부른다. 장시간의 저강도 보행 후 혈당이 완만하게 떨어지면서 분비되는 공복 호르몬(그렐린)의 영향으로 평소보다 탄수화물이나 야식을 과다 섭취하게 되는 악순환으로 이어지기 쉽다. 운동 생리학적으로 복부 지방을 분해하려면 인체가 ‘중강도 유산소 영역(존 2)’에 진입해야 한다. 이는 분당 최대 심박수(220-본인 나이)의 60~70% 수준에 도달하는 강도를 뜻한다. 예컨대 40세 성인 기준 분당 심박수가 108~126회 사이를 꾸준히 유지해야 지방 연소 효율이 극대화된다. 하지만 스마트폰을 들여다보거나 일행과 여유롭게 담소를 나누며 걷는 저강도 산책은 심박수를 충분히 끌어올리지 못한다. 심장과 폐에 적절한 과부하가 걸리지 않으면 카테콜아민 등 지방 분해 호르몬 분비가 촉진되지 않아, 2시간 동안 1만 보를 채워도 복부 내장지방 연소율은 바닥을 맴돈다. 걸음걸이 형태 역시 에너지 소비량을 좌우한다. 길거리에서 걸음 수를 채우는 이들의 흔한 특징은 고개를 푹 숙인 채 스마트폰 화면을 응시하며 좁은 보폭으로 종종걸음을 걷는 것이다. 보폭이 좁아지면 신체에서 가장 큰 근육군인 둔근(엉덩이 근육)과 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)의 수축·이완 범위가 제한된다. 큰 근육이 동원되지 않으면 에너지 대사량은 절반 수준으로 떨어진다. 아울러 경추(목뼈)와 흉추(등뼈)가 굽은 상태에서 발을 디디면 지면 충격이 고스란히 무릎과 발목, 허리로 전달돼 족저근막염이나 관절 통증을 유발하기 쉽다. 스포츠의학 전문가들은 지루하게 1만 보를 채우는 대신 ‘보폭 10cm 확대 인터벌 속보’를 대안으로 권장한다. 평소 자신의 발걸음보다 주먹 하나 크기(약 10cm) 정도 발을 더 앞으로 멀리 뻗는다. 보폭을 넓히는 것만으로도 골반이 자연스럽게 회전하고 둔근과 햄스트링의 개입도가 높아져 동일한 거리를 걸어도 칼로리 소모량이 늘어난다. 등에서 땀이 배어 나오고 옆 사람과 대화 시 숨이 찰 정도의 속도(시속 6km 이상)로 3분간 빠르게 걷고, 2분간 평소 속도로 호흡을 가다듬는 세트를 5~6회 반복한다. 총 소요 시간은 25~30분이면 충분하다. 한 대학병원 재활의학과 전문의는 “단순히 만보기의 걸음 수라는 정량적 목표에 매달리는 것은 시간 대비 운동 효율이 현저히 떨어진다”며 “심박수를 중강도 이상으로 끌어올리는 인터벌 속보 30분은 혈중 유리지방산을 빠르게 태우고 인슐린 감수성을 개선해 2시간짜리 단순 산책보다 복부 비만 개선에 훨씬 효과적”이라고 강조했다.

평소보다 가는 변을 한두 번 봤다고 해서 곧바로 대장암을 의심할 필요는 없다. 하지만 변에 피가 섞여 나온다면 주의해야 한다. 50세 미만 대장암 환자의 45%가 혈변을 경험했다는 연구 결과가 나왔다. 혈변은 치질이나 치열, 장 염증 등 여러 원인으로 나타날 수 있다. 대장암도 원인 중 하나다. 젊다는 이유로 가볍게 넘기지 말고 진료를 통해 출혈 원인을 확인하는 게 중요하다. ◆가는 변, 1~2주 넘게 이어지면 진료 대장에 종양이 생겨 통로가 좁아지면 변 굵기가 달라질 수 있다. 미국 메이요클리닉은 가끔 변이 가늘게 나오는 것은 대개 문제가 되지 않는다고 설명한다. 연필처럼 가는 변이 계속되면 대장이 좁아지거나 막힌 것은 아닌지 확인해야 한다. 과민성장증후군도 변의 굵기나 모양을 바꿀 수 있어 가는 변만으로 대장암 여부를 판단하기는 어렵다. 메이요클리닉은 변 모양 변화가 1~2주 넘게 이어지면 의료진과 상담하라고 권고한다. 혈변이나 심한 복통이 함께 나타나면 기간과 관계없이 바로 진료를 받아야 한다. 증상은 종양이 생긴 위치에 따라서도 다르다. 국가암정보센터에 따르면 우측 대장암은 만성 출혈로 빈혈과 피로감이 나타날 수 있다. 좌측 대장암은 배변 습관 변화나 변비가 비교적 흔하고, 종양이 커지면 장폐색이 생기기도 한다. 초기에는 증상이 없는 경우도 많아서, 변 굵기가 정상이고 혈변이 없어도 대장암 가능성을 배제할 수 없다. ◆50세 미만 환자 45%가 ‘혈변’…진단까지 평균 6.4개월 국제학술지 ‘JAMA Network Open’에 발표된 메타분석은 50세 미만 환자를 다룬 81개 연구, 약 2491만명의 자료를 종합했다. 비유전성 대장암으로 50세 전에 진단받은 환자에게서 가장 흔한 증상은 혈변이었다. 환자의 45%가 혈변을 겪었고, 복통이 40%, 배변 습관 변화가 27%로 뒤를 이었다. 연구에서 말하는 혈변은 직장 출혈을 의미한다. 45%는 대장암 진단을 받은 50세 미만 환자 중 출혈을 경험한 비율이다. 혈변이 있는 사람 10명 중 4~5명이 대장암이라는 뜻은 아니다. 증상이 나타난 뒤 대장암 진단까지는 평균 6.4개월이 걸렸다. 중앙값은 약 4개월이었다. 연구진은 젊은 환자의 경고 증상을 놓치지 말고 적절한 진단 검사를 해야 한다고 강조했다. 혈변이 반복되거나 원인이 분명하지 않으면 나이를 이유로 진료를 미뤄서는 안 된다. 이유 없는 체중 감소, 빈혈, 지속적인 복통이 함께 나타날 때도 마찬가지다. ◆국가검진은 50세부터…45세 확대 추진 국가암정보센터에 따르면 2023년 국내 신규 대장암 환자는 3만2610명으로 전체 암 발생의 11.3%를 차지했다. 갑상선암과 폐암에 이어 세 번째로 많았다. 현재 국가암검진은 50세 이상 성인에게 매년 분변잠혈검사를 실시한다. 대변에 혈액이 섞여 있는지 확인하고, 양성이 나오면 대장내시경으로 원인을 살핀다. 50세 미만은 일반적인 국가 대장암검진 대상이 아니다. 증상이 생겼다면 정기검진을 기다리지 말고 나이와 관계없이 진료를 받아야 한다. 정부는 검진 체계 개편을 추진하고 있다. 보건복지부는 지난 2월 발표한 제5차 암관리종합계획(2026~2030)에서 45세 이상을 대상으로 10년 간격의 대장내시경 검사를 도입하는 방안을 검토하기로 했다. 2028년 시행을 목표로 추진 중이다. 앞서 국립암센터는 2025년 개정한 대장암 검진 권고안에서 45~74세 성인에게 10년 간격의 대장내시경 검사를 권고했다. 대안으로는 1~2년 간격의 대변면역화학검사를 제시했다. 낮은 수검률도 개편 추진의 배경이다. 보건복지부 자료를 보면 2024년 대장암 국가검진 수검률은 40.3%로, 국가검진 대상 6대 암 가운데 가장 낮았다. 가족 중 대장암 환자가 있거나 염증성 장질환을 앓고 있다면 검사 시작 시점이 달라질 수 있다. 가족의 진단 연령과 개인 병력에 따라 전문의와 상담하는 게 좋다. 평소에는 가공육과 붉은 고기 섭취를 줄이고, 채소와 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 챙기는 것이 도움이 된다. 규칙적인 운동, 금연, 절주도 대장암 위험을 낮춘다.

대한뇌졸중학회는 29일 ‘세계 뇌졸중의 날’을 맞아 갑작스러운 얼굴마비나 팔다리 마비, 언어장애 등 의심 증상이 나타나면 즉시 119에 신고해야 한다고 강조했다. 뇌경색의 대표적인 초급성기 치료인 정맥 내 혈전용해술은 일반적으로 증상 발생 후 4.5시간 이내 시행해야 하지만, 이는 기다려도 되는 시간이 아니라는 설명이다. 뇌졸중은 뇌혈관이 갑자기 막히거나 터지는 중증 응급질환이다. 전체 뇌졸중의 약 80%를 차지하는 뇌경색은 막힌 혈관을 얼마나 신속하게 다시 뚫느냐에 따라 생존과 후유장애 정도가 달라질 수 있다. 병원 도착 후에도 영상검사와 진료, 약물 준비 등에 시간이 필요한 만큼 최대한 빨리 뇌졸중 치료가 가능한 병원에 도착해야 한다. 그러나 학회에 따르면 한국뇌졸중등록사업 자료에서 증상 발생 후 3시간 이내 병원에 도착하는 환자는 약 30%로 보고됐다. 병원 도착 지연이 초급성기 치료의 중요한 장애요인인 셈이다. 대표적인 의심 증상은 갑작스러운 얼굴마비, 한쪽 팔이나 다리의 마비, 발음이 어눌해지거나 말을 이해하거나 표현하기 어려워지는 언어장애다. 갑작스러운 시야장애, 중심을 잡기 어려운 심한 어지럼증, 이전에 경험하지 못한 심한 두통도 나타날 수 있다. 한 가지 증상이라도 갑자기 발생하면 좋아지기를 기다리지 말고 즉시 119에 신고해야 한다. 초급성기 뇌경색 치료의 선택지도 넓어지고 있다. 기존 혈전용해제인 알테플라제(tPA)에 더해 테넥테플라제가 국내에서도 허혈성 뇌졸중 치료용으로 식품의약품안전처 승인을 받아 사용되기 시작했다. 두 약물은 모두 혈전을 녹이지만 투약 방식이 다르다. 알테플라제는 일부를 먼저 투여하고 나머지를 약 1시간 동안 지속 주입하는 반면, 테넥테플라제는 한 번의 정맥 주사로 투약을 마칠 수 있다. 이후 검사나 시술 준비, 병원 간 이송을 신속하게 진행하는 데 도움이 될 가능성이 있다. 여러 임상연구에서는 두 약물의 3개월 후 기능적 회복이나 사망률이 유사한 것으로 보고됐다. 다만 치료제가 발전해도 빠른 병원 도착이 중요하다는 원칙은 변하지 않는다. 도착이 늦어질수록 뇌손상이 심해지고 적용할 수 있는 치료 방법도 줄어들 수 있기 때문이다. 차재관 대한뇌졸중학회 회장(동아의대 신경과)은 “뇌졸중에서 가장 중요한 것은 증상이 발생한 뒤 얼마나 빨리 치료를 시작하느냐”라며 의심 증상이 나타나면 기다리지 말고 즉시 119에 신고해 달라고 당부했다. 홍근식 이사장(인제의대 신경과)도 “치료 효과를 충분히 얻기 위한 가장 기본적인 조건은 빠른 병원 도착”이라며 “증상이 발생하면 시간을 지체하지 않는 것이 환자의 예후를 결정하는 중요한 첫걸음”이라고 강조했다. 학회는 세계 뇌졸중의 날을 계기로 증상 인지와 신속한 이송의 중요성을 알리는 대국민 홍보를 이어갈 계획이다. 골든타임 관련 영상을 보고 퀴즈를 푸는 온라인 이벤트도 다음달 6일까지 학회 유튜브·카카오톡 채널에서 진행한다.

샤워나 수영을 한 뒤 귀가 먹먹하고 물소리가 들리는 듯할 때가 있다. 답답하다고 면봉이나 휴지를 귓구멍에 넣으면 귀지가 안쪽으로 밀리거나 귓속 피부에 상처가 날 수 있다. 귀에 들어간 물을 빼는 요령부터 귀 건강 관리법까지 알아본다. ◆ 고개 기울이고 귓불 당겨 물 빼기 한쪽 귀에 물이 들어간다면 해당 귀가 바닥을 향하도록 고개를 기울인다. 귓불을 여러 방향으로 부드럽게 당기면 물이 빠지는 데 도움이 된다. 물이 바로 빠지지 않으면 귀가 아래를 향하도록 한 채 잠시 옆으로 누워 있는 것도 방법이다. 양쪽 귀에 물이 들어갔다면 한쪽씩 방향을 바꿔 같은 방법으로 해본다. 물이 흘러나오면 마른 수건으로 귓바퀴와 귀 주변을 닦는다. 수건이나 휴지를 말아 귓속에 넣어 물기를 흡수시키려 해서는 안 된다. 귓속 피부는 얇아 작은 자극에도 상처가 날 수 있고, 상처 부위에 염증이 생길 수 있다. 귀지는 먼지와 이물질로부터 귓속을 보호하며 대부분 저절로 밖으로 나온다. 따라서 억지로 파낼 필요가 없다. 면봉·손가락·머리핀을 귓속에 넣으면 귀지가 안쪽으로 밀리거나 피부를 긁을 수 있다. ◆ 드라이어는 낮은 온도·약한 바람으로 물이 빠진 뒤에도 귀 주변에 물기가 남아 있다면 헤어드라이어를 사용할 수 있다. 미국 메이오클리닉은 헤어드라이어의 온도와 바람 세기를 가장 낮게 설정하고 귀에서 약 30㎝ 떨어뜨려 사용하라고 권한다. 헤어드라이어를 한곳에 오래 대지 말고 귀 주변을 천천히 훑듯 움직이며 말린다. 뜨겁거나 센 바람을 귓구멍에 직접 쏘면 귓속 피부가 자극받을 수 있다. ◆ 귀가 계속 먹먹하면 다른 원인도 살펴야 귀가 막힌 듯한 느낌은 귀지가 쌓였을 때도 생긴다. 귀지가 귓속 통로를 좁히거나 막고 있으면 물이 잘 빠져나오지 못할 수 있고, 청력이 떨어지거나 귀울림·어지럼증이 나타나기도 한다. 물기가 오래 남거나 면봉·손톱으로 귓속 피부를 긁어 상처를 내면 세균에 감염돼 외이도염이 생길 수 있다. 외이도염은 처음에는 가려움이나 가벼운 불편감으로 시작하지만, 심해지면 통증·분비물·외이도 부기·청력 저하를 동반한다. 귓불을 당기거나 귓구멍 앞쪽의 작은 돌기인 이주를 눌렀을 때 통증이 심해지면 외이도염을 의심할 수 있다. 외이도염은 대개 치료를 받으면 낫지만, 당뇨병이 있거나 면역력이 약한 사람은 드물게 염증이 주변 뼈나 신경까지 번지는 중증 합병증을 겪을 수 있다. 귀 통증이 심해지거나 오래가면 서둘러 진료를 받아야 한다. ◆ 귀에 물·습기 차지 않게 관리하기 수영할 때는 수모나 귀마개를 사용한다. 샤워할 때 물이 자주 들어간다면 바셀린을 묻힌 솜을 귀 입구에 가볍게 대는 방법도 있다. 솜을 귓속으로 밀어 넣지 말고 한 번 사용한 솜은 버린다. 이어폰은 귓속에 들어가거나 귀 입구를 막는 형태라 귀가 젖은 상태에서 오래 착용하면 귀 안의 습기가 빠져나가기 어렵다. 귀 안팎의 물기가 마를 때까지 이어폰을 끼지 않는 것이 좋다. 이어폰에 묻은 땀과 귀지를 닦아내고 귀를 아프게 누르지 않으면서 잘 맞는 이어팁을 사용해야 한다. 이어폰이나 보청기 같은 귀 장치는 귀 안쪽 피부에 작은 상처를 내 외이도염 발병 위험을 높일 수 있다.

퇴근 시간 지하철역 계단을 오르거나 버스 정류장으로 향할 때, 허리춤에 손을 얹고 인상을 찌푸리는 직장인들을 흔히 볼 수 있다. 종일 의자에 앉아 모니터를 보며 일하다가 퇴근길에 일어서 걷기만 하면 마치 허리가 뒤로 끊어질 듯 뻐근한 통증이 밀려온다. 많은 이들이 “사무실 의자가 불편해서”, 혹은 “허리 디스크(요추 추간판 탈출증)가 온 것은 아닐까” 걱정하며 연신 아픈 허리 뒤쪽을 주먹으로 두드린다. 하지만 파스를 붙이고 허리를 주물러도 통증은 쉽게 가시지 않는다. 원인이 등이나 허리 뒤쪽이 아닌, 골반 앞쪽 깊숙이 숨어 있는 속근육인 ‘장요근(Iliopsoas)’에 있기 때문이다. 장요근은 척추(요추) 1~4번과 골반 안쪽에서 시작해 허벅지 뼈(대퇴골) 안쪽으로 이어지는 거대한 코어 근육이다. 상체와 하체를 연결하는 유일한 근육으로, 다리를 들어 올리거나 보행할 때 골반의 중심을 잡아주는 핵심 역할을 담당한다. 문제는 ‘앉아 있는 시간’이다. 의자에 엉덩이를 붙이고 앉는 순간 고관절은 90도로 꺾이며 장요근은 계속해서 짧아진(수축된) 상태로 방치된다. 하루 8시간에서 길게는 10시간 이상 의자에 앉아 업무를 보는 직장인의 특성상, 장요근은 고무줄이 굳어 탄력을 잃듯 뻣뻣하게 단축된다. 비극은 의자에서 일어설 때 시작된다. 단축된 장요근은 본래 길이대로 유연하게 늘어나지 못한 채, 자기가 붙어 있는 요추 뼈를 앞쪽으로 강하게 끌어당긴다. 이로 인해 허리뼈가 과도하게 앞으로 꺾이는 ‘요추 전만’이 심해지고, 척추 뒤쪽 관절(후관절)이 서로 강하게 부딪치며 신경 통로를 압박한다. 퇴근하려고 일어서서 몇 걸음 내딛는 순간 허리가 끊어질 듯 시큰거리는 통증이 발생하는 역학적 이유다. 내 허리 통증의 범인이 디스크 파열인지, 아니면 굳어진 장요근 때문인지는 침대나 매트 위에 누워 10초 만에 스스로 확인해 볼 수 있다. 의학계에서 널리 쓰이는 ‘토마스 검사’다. 평평한 바닥에 등을 대고 반듯하게 누운 뒤, 한쪽 무릎을 양손으로 깍지 끼워 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 이때 바닥에 그대로 뻗어 있어야 할 반대쪽 허벅지나 무릎이 바닥에서 붕 뜨거나 발이 밖으로 돌아간다면, 그 다리의 장요근이 심하게 굳어 짧아져 있다는 확실한 신호다. 통증의 양상으로도 구별된다. 장요근 단축의 경우 허리를 앞으로 숙일 때는 굳었던 근육의 긴장이 풀려 오히려 편안해지지만, 서서 허리를 뒤로 젖히거나 똑바로 누우려 할 때 허리가 꺾이며 통증이 극심해진다. 허리를 앞으로 숙일 때 디스크가 뒤쪽 신경을 눌러 통증이 심해지며, 엉덩이부터 허벅지 뒤쪽, 종아리나 발끝까지 저릿한 방사통이 동반되면 허리디스크이다. 장요근 단축으로 인한 요통은 허리 뒤쪽을 주무르거나 두드려서는 해결되지 않는다. 팽팽하게 굳은 골반 앞쪽을 물리적으로 늘려주는 스트레칭이 필수적이다. 가장 효과적인 동작은 ‘런지 스트레칭’이다. 바닥에 한쪽 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리를 앞으로 내딛어 직각(90도)을 만든 뒤, 상체를 곧게 세운 채 골반을 앞쪽 아래로 천천히 밀어낸다. 꿇고 있는 쪽 다리의 사타구니와 골반 앞쪽이 시원하게 당겨지는 느낌이 들 때 호흡을 내쉬며 20~30초간 유지한다. 양쪽을 번갈아 하루 3회 이상 시행하면 척추를 앞으로 끌어당기던 비정상적인 장력이 크게 줄어든다. 의자에 앉아 있을 때의 습관도 중요하다. 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 허리를 둥글게 만 채 비스듬히 눕듯이 앉는 자세는 장요근을 더 불균형하게 단축시킨다. 엉덩이를 의자 등받이 깊숙이 밀어 넣고, 1시간에 한 번씩은 반드시 자리에서 일어나 골반을 가볍게 뒤로 펴주는 동작을 반복해야 한다. 정형외과 및 재활의학과 전문의들은 “직장인의 퇴근길 만성 요통은 디스크 자체의 병변보다 고관절 굴곡근의 단축과 골반 불균형에서 시작되는 경우가 훨씬 많다”며 “엉덩이나 다리로 뻗치는 저림 없이 일어설 때만 허리가 뒤로 꺾이며 아프다면 척추를 탓하기 전에 골반 앞쪽 속근육의 유연성부터 회복해야 한다”고 조언했다.