여름방학 동안 늦게 자고 늦게 일어나는 생활에 익숙해진 학생들이 개학과 함께 평소의 수면 리듬으로 갑자기 돌아가면 심한 피로와 졸음, 두통 등을 겪을 수 있다. 이처럼 몸의 생체시계와 사회적 일정이 어긋나는 현상을 ‘소셜 젯레그(Social jetlag)’라고 한다. 마치 주말에 푹 쉬고 월요일 아침 출근하면 힘들어하는 직장인들의 ‘월요병’과 비슷한 개념이다. 특히 청소년은 생체 리듬의 특성상 늦은 시간에 잠이 들기 쉬워 개학철 수면 리듬 변화에 상대적으로 취약한 만큼, 개학 직전 한꺼번에 생활 패턴을 바꾸기보다 수일 전부터 조금씩 취침·기상 시간을 조정하는 것이 좋다는 조언이 나온다. ◆ 청소년이 특히 취약한 ‘소셜 젯레그’ 소셜 젯레그는 생체시계가 가리키는 시간과 실제 생활 일정 사이에 생기는 차이를 의미한다. 이는 사회생활을 뜻하는 ‘소셜(Social)’과 시차로 인한 피로를 의미하는 ‘젯레그(Jet lag)’의 합성어로, 2006년 독일 뮌헨대 뢰네베르크 교수 연구팀이 처음 제시한 개념이다. 방학 동안 늦게 자고 늦게 일어나는 생활이 굳어졌는데 개학과 동시에 이른 등교에 맞춰 기상 시간이 앞당겨지면 몸이 일종의 시차를 겪게 되는 셈이다. 사춘기에 접어들면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 이전보다 늦은 시간에 분비돼 자연스럽게 밤늦게까지 잠이 오지 않고 아침에는 늦잠을 자고 싶어지는 경향이 나타난다. 문제는 등교 시간에 맞추기 위해 이러한 생체 리듬을 거슬러 일찍 일어나야 한다는 점이다. 이 때문에 수면 부족과 생체 리듬의 불일치가 함께 나타날 수 있다. 일각에서는 이런 생리적 변화를 등교시간 조정 논의의 근거로 인용하기도 한다. ◆ 소셜 젯레그에 집중력↓…목·어깨·허리 통증도 소셜 젯레그가 커지면 학업에도 영향을 줄 수 있다. 미국의 한 의대 연구팀이 미국 청소년 6890명을 분석한 연구에서 늦게 자는 성향이 강하고 소셜 젯레그가 큰 학생일수록 인지 검사 점수와 학교 성적이 낮은 것으로 나타났다. 수면 리듬 변화는 신체 회복에도 부담을 줄 수 있다. 수면 부족과 피로가 누적되면 하루 동안 쌓인 근육의 피로와 긴장을 충분히 회복하기 어려워지고, 신체 이상을 알아차리는 데도 영향을 줄 수 있다. 여기에 개학 후 책상 앞에 오래 앉아 공부하는 시간이 늘면서 목과 어깨, 허리 주변 근육에 긴장이 반복될 수 있다. 이로 인해 목·어깨 결림과 두통, 허리 통증 등 근골격계 통증이 나타날 수 있으며, 심한 경우 근막통증증후군이나 경항통 등으로 이어져 일상생활에 불편을 줄 수 있다. 따라서 개학철 학생들이 호소하는 피로감이나 두통, 목·어깨 결림을 일시적인 증상이나 게으름, 꾀병으로 치부해서는 안 된다. 충분한 수면을 확보하는 것은 물론 공부하는 중간중간 자세를 바꾸고 가볍게 몸을 움직여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다. ◆ 개학 수일 전부터 취침·기상 시간 조금씩 앞당겨야 소셜 젯레그를 줄이려면 개학 당일부터 억지로 일찍 자려고 하기보다 며칠 전부터 취침과 기상 시간을 하루 15~30분씩 앞당겨 수면 리듬을 서서히 되돌리는 것이 중요하다. 개학 이후에도 주말 기상 시각을 평일과 크게 다르지 않게 유지하는 것이 좋다. 규칙적인 식사와 적절한 운동을 병행하고 취침 전 스마트폰 등 전자기기 사용을 줄이는 것도 수면 리듬을 회복하는 데 도움이 된다. 책상에 오래 앉아 있어야 한다면 중간중간 자세를 바꾸고 가볍게 스트레칭해 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 것도 필요하다. 다만 충분히 자고 생활습관을 조절했는데도 피로가 지속되거나 두통, 목·어깨 통증 등이 반복된다면 전문적인 진료를 받아 다른 원인이 없는지 확인하는 것이 좋다. 한의학에서는 충분한 휴식 없이 피로가 누적되는 상태를 체력 저하로 보고, 체력과 증상에 따라 공진단 등 한약을 활용하기도 한다. 공진단에는 사향·녹용·산수유·당귀 등이 들어간다. 목·어깨 등 근골격계 통증이 이어지는 경우에는 침이나 약침, 추나요법 등을 활용하기도 한다. 일상에서 피로가 쌓였을 때는 용천혈·기해혈·관원혈 등 혈자리를 자극하는 방법도 소개된다. 다만 피로와 통증이 지속된다면 자가관리만 하기보다 원인을 확인하기 위해 전문적인 진료를 받는 것이 좋다. 박원상 보라매자생한방병원 병원장은 “방학 동안 늦춰진 수면 리듬은 개학과 동시에 쉽게 되돌아오지 않으며, 충분한 수면을 취하지 못한 상태에서 학업을 이어가면 피로감과 근골격계 통증으로 이어질 수 있다”고 말했다. 그러면서 “아이가 개학 후 아침에 유독 일어나기 힘들어하거나 두통, 목·어깨 통증 등을 반복해서 호소한다면 단순히 적응 과정에서 나타나는 피로로 여기기보다 수면 시간과 생활 습관을 함께 점검해보는 것이 좋다”고 덧붙였다.

나이가 들면 피부의 콜라겐과 엘라스틴이 줄면서 주름이 생기고 탄력이 떨어진다. 자연스러운 현상이지만 생활 습관에 따라 피부가 늙는 속도에 차이가 날 수 있다. 피부 노화를 앞당기는 요인에는 어떤 게 있을까. ◆ 자외선 차단 소홀하면…콜라겐 손상되고 피부 탄력 떨어져 피부 노화를 앞당기는 대표적인 습관은 자외선 차단을 소홀히 하는 것이다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자외선 A(UVA)는 피부 깊숙한 진피까지 침투한다. UVA에 오랫동안 노출되면 피부가 점차 탄력을 잃고 조기 노화가 나타날 수 있다. 자외선은 피부 탄력을 유지하는 콜라겐도 손상시킨다. 콜라겐 분해를 촉진하고 생성은 줄여 주름과 탄력 저하로 이어질 수 있다. UVA뿐 아니라 주로 피부 표피에 영향을 미치는 자외선 B(UVB)도 피부 노화에 영향을 미친다. 계절이나 날씨와 관계없이 자외선 차단이 필요하다. 미국피부과학회(AAD)는 외출할 때 SPF 30 이상이면서 UVA와 UVB를 모두 차단하는 자외선 차단제를 사용하고, 야외에서는 약 2시간마다 덧바를 것을 권한다. ◆ 하루 5시간 이하 수면…피부 장벽 회복도 느려 잠을 충분히 자지 않는 습관도 피부 노화와 관련이 있다. 미국 케이스웨스턴리저브대 연구진은 건강한 여성 60명을 평소 하루 수면시간이 5시간 이하이고 수면의 질이 낮은 그룹과 하루 7~9시간 자면서 수면의 질이 좋은 그룹으로 나눠 피부 상태를 비교했다. 그 결과 수면의 질이 좋은 여성은 피부 노화 정도를 평가한 점수가 평균 2.2점으로, 수면의 질이 낮은 여성의 4.4점보다 낮았다. 피부에 자극을 준 뒤 72시간 동안 관찰한 피부 장벽 회복 정도도 수면의 질이 좋은 그룹에서 30% 높았다. 자외선에 노출된 뒤 생긴 홍반이 회복되는 속도 역시 이 그룹에서 더 빨랐다. 연구진은 수면의 질이 낮은 경우 피부 장벽 기능이 떨어지고 노화 징후가 더 많이 나타나는 것으로 분석했다. ◆ 단 음식 자주 먹는 습관…콜라겐 뻣뻣하게 만드는 ‘당화’ 설탕과 정제 탄수화물이 많은 음식을 자주 먹으면 피부의 ‘당화’가 빨라질 수 있다. 당화는 당이 단백질과 결합해 최종당화산물(AGEs)을 만드는 반응이다. 포도당이나 과당은 피부 진피를 구성하는 콜라겐·엘라스틴과 결합한다. 이때 단백질 사이에 교차결합이 생기면서 콜라겐이 뻣뻣해지고 정상적인 기능이 떨어질 수 있다. 국제학술지 ‘Journal of Cosmetic Dermatology’에 발표된 논문에 따르면 피부에 쌓인 최종당화산물은 콜라겐과 엘라스틴의 탄성을 떨어뜨리고 산화스트레스와 염증을 증가시킬 수 있다. ◆ 자외선만 피하면 끝?…높은 온도도 피부 노화 앞당겨 자외선뿐 아니라 열도 피부 노화에 영향을 줄 수 있다. 열에 의해 나타나는 피부 노화를 ‘열 노화’라고 한다. 서울대 의대 조소연·정진호 교수 연구팀은 건강한 성인 16명의 피부를 자연 햇빛에 노출한 뒤 자외선·적외선·가시광선·열이 피부에 미치는 영향으로 나눠 분석했다. 적외선·가시광선에 노출된 피부에서는 콜라겐을 분해하는 효소가 증가하고 콜라겐 생성에 필요한 제1형 프로콜라겐은 감소했다. 열에 노출된 피부에서도 콜라겐을 분해하는 효소가 증가했다. 강한 햇빛 아래에서는 피부 온도가 약 40도까지 올라갈 수 있다. 높은 온도에 반복적으로 노출되면 피부에 염증 반응이 나타나고 콜라겐을 비롯한 피부 조직에 변화가 생겨 노화를 앞당길 수 있다. ◆ 담배 피우는 습관…쌍둥이도 눈 밑·입술 주름 달랐다 미국 케이스웨스턴리저브대 연구진은 일란성 쌍둥이 79쌍을 대상으로 흡연과 얼굴 노화의 관계를 조사했다. 한 사람만 담배를 피우거나 두 사람의 흡연 기간이 5년 이상 차이 나는 경우를 비교했다. 쌍둥이의 얼굴 사진을 분석한 결과 담배를 피운 사람은 흡연하지 않은 쌍둥이보다 윗눈꺼풀과 눈 밑 처짐, 팔자주름, 윗입술·아랫입술 주름, 턱선 처짐 등이 더 두드러졌다. AAD에 따르면 흡연으로 피부가 건조하고 칙칙해질 수 있으며 탄력이 떨어지고 주름이 일찍 생길 수 있다.

나이는 같이 들어도 신체 시계는 다르게 흐른다. 신체 기능이 떨어지는 것은 자연스러운 변화지만 누군가는 70세에도 청춘의 활력을 유지하는 반면, 누군가는 빠르게 기력을 잃는다. 건강한 노화를 위해 어떤 신체 습관에 신경 써야 할까. ◆ 운동했다고 계속 앉아 있어도 될까…48만명 추적했더니 규칙적으로 운동하는 사람도 하루 대부분의 시간을 앉아서 보내면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 대만 타이베이의대 연구진은 건강검진 프로그램에 참여한 48만1688명을 평균 12.85년 추적해 직장에서 앉아 있는 정도와 사망 위험의 관계를 분석했다. 그 결과 주로 앉아 일한 사람은 대부분 앉지 않고 일한 사람보다 전체 사망 위험이 16%, 심혈관질환 사망 위험은 34% 높았다. 반면 일하는 동안 앉았다 일어서기를 반복한 사람은 대부분 앉지 않고 일한 사람과 비교해 전체 사망 위험이 유의하게 높지 않았다. 주로 앉아서 일하는 사람도 신체활동량을 늘리면 사망 위험을 낮출 수 있는 것으로 분석됐다. 평소 신체활동이 적은 사람은 하루 15분, 거의 하지 않는 사람은 30분가량 더 운동했을 때 대부분 앉지 않고 일하는 사람과 비슷한 수준까지 사망 위험이 낮아졌다. 연구 결과는 2024년 국제학술지 ‘JAMA Network Open’에 발표됐다. ◆ 70세에도 건강한 사람들…중년 식습관 살펴봤더니 나이가 들수록 건강을 지키려면 평소 먹는 음식에도 신경 써야 한다. 미국 하버드대와 캐나다 몬트리올대 등 연구진은 미국 성인 10만5015명의 식습관을 최대 30년간 추적해 중년기 식사와 건강한 노화의 관계를 분석했다. 해당 연구는 지난해 국제학술지 ‘Nature Medicine’에 실렸다. 연구진은 70세까지 주요 만성질환 없이 생존하고 신체·인지 기능과 정신 건강을 유지한 경우를 건강한 노화로 봤다. 분석 결과 과일·채소·통곡물·견과류·콩류·불포화지방 등을 많이 먹고 트랜스지방·나트륨·당류 음료·붉은 고기·가공육은 적게 먹은 사람일수록 건강한 노화에 해당하는 경우가 많았다. ◆ 몇 시간 잤나보다 ‘언제 자고 일어났나’도 중요 잠은 충분히 자는 것뿐 아니라 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것도 중요하다. 2023년 국제학술지 ‘eLife’에 발표된 연구에 따르면 수면 패턴이 불규칙한 사람은 규칙적인 사람보다 사망 위험이 높은 것으로 나타났다. 호주 모나시대 연구진은 영국 성인 8만8975명의 수면과 활동을 손목 측정기로 7일간 기록했다. 이후 평균 7.1년간 참가자들의 사망 여부와 원인을 추적해 수면 규칙성과 사망 위험의 관계를 분석했다. 수면 규칙성은 여러 날에 걸쳐 잠들고 일어나는 시간이 얼마나 일정한지를 말한다. 수면 규칙성 지수가 하위 5% 수준인 사람은 중간 수준인 사람보다 전체 사망 위험이 53% 높았다. 심혈관질환이나 암으로 사망할 위험도 수면이 불규칙할수록 높았다. ◆ 주름·흰머리만 볼 게 아니다…노쇠 의심 신호는 주름이나 흰머리가 많다고 반드시 다른 사람보다 빨리 늙고 있다고 볼 수는 없다. 나이가 들면서 누구에게나 나타나는 ‘노화’와 신체 기능이 크게 떨어지는 ‘노쇠’는 구분할 필요가 있다. 지난 3월 국제학술지 ‘The Journal of Nutrition, Health and Aging’에 발표된 전문가 합의문에 따르면 노쇠는 몸의 회복력이 떨어져 질병이나 부상 같은 부담을 견디기 어려워진 상태다. 나이에 따른 신체 변화뿐 아니라 질병과 생활 습관, 영양 상태, 복용 약물, 심리·사회적 요인 등이 함께 작용해 나타날 수 있다. 별다른 이유 없이 체중이 줄거나 쉽게 지치고, 걸음이 느려지거나 근력이 떨어지고 활동량이 감소한다면 노쇠를 의심할 수 있다. 노쇠는 나이가 든다고 누구에게나 나타나는 것은 아니다. 신체활동·영양 관리·만성질환 치료·복용 약물 점검 등을 통해 예방하거나 진행을 늦추고 상태를 개선할 수 있다.

“더워서 물 벌컥벌컥 마셨을 뿐인데…” 폭염이 이어지면 가장 먼저 따라붙는 건강수칙이 있다. “물을 자주 마셔라”는 것이다. 틀린 말은 아니다. 탈수를 막으려면 더운 날 규칙적인 수분 섭취가 필수다. 문제는 짧은 시간에 필요 이상으로 많은 물을 억지로 들이켜는 경우다. 땀으로 수분과 염분을 잃은 상태에서 손실량보다 많은 물을 계속 마시면 혈중 나트륨 농도가 떨어지는 저나트륨혈증이 생길 수 있다. 27일 질병관리청의 ‘2025년 온열질환 응급실감시체계’ 운영 결과에 따르면, 지난해 신고된 온열질환자는 4460명으로 2024년(3704명)보다 20.4% 늘었다. 2011년 감시체계가 시작된 이후 2018년(4526명)에 이어 두 번째로 많은 수치다. 이 중 29명이 숨졌는데, 전년(34명)보다는 14.7% 줄었지만 감시체계 도입 이래 네 번째로 많은 사망자 수였다. 폭염 속 탈수 예방이 중요한 이유다. 그렇다고 ‘물을 많이 마실수록 좋다’는 뜻은 아니다. ◆땀 흘린 뒤 물만 계속 마시면 ‘혈중 나트륨’ 떨어져 건강한 사람의 혈중 나트륨 농도는 통상 135~145mmol/L 수준으로 유지된다. 이 수치가 135mmol/L 아래로 내려가면 저나트륨혈증으로 진단한다. 원인은 다양하다. 신장이나 심장·간 질환, 특정 약물, 항이뇨호르몬 이상도 원인이 된다. 여기에 땀을 많이 흘린 상태에서 손실량보다 훨씬 많은 물을 마시는 상황이 겹치면 혈액 속 나트륨이 희석된다. 특히 운동이나 야외 작업을 오래 하면서 ‘탈수될까 봐’ 물을 계속 마시는 경우 주의가 필요하다. 땀으로 나트륨은 빠져나가는데 물만 과도하게 보충하면 체액의 균형이 깨진다. 땀을 많이 흘렸다는 이유만으로 저나트륨혈증이 생기는 건 아니다. 운동 관련 저나트륨혈증에서는 몸이 배출하거나 땀으로 잃은 양보다 많은 저농도 수분을 섭취하는 것이 핵심 위험요인으로 꼽힌다. ◆‘시간당 1ℓ’는 절대적인 안전선 아냐 성인의 신장이 단시간에 배출할 수 있는 수분량은 대략 시간당 0.7~1.0ℓ 정도로 알려져 있다. 국내 수분 섭취기준 연구도 비슷한 범위를 제시한다. 미국 산업안전보건연구원(NIOSH)은 좀 더 구체적으로, 시간당 약 1.4ℓ(48온스)를 넘는 섭취는 혈중 염분 농도를 급격히 낮춰 의학적 응급상황을 부를 수 있다고 경고한다. 땀으로 빠져나가는 수분량, 신장 기능, 식사 여부, 복용 약물, 항이뇨호르몬 분비 상태에 따라 몸이 실제로 처리할 수 있는 양은 사람마다, 상황마다 달라진다. 중요한 건 정확한 숫자가 아니라 짧은 시간에 많은 양을 몰아 마시지 않는 습관이다. 혈중 나트륨 농도가 빠르게 낮아지면 혈액의 삼투압도 함께 떨어진다. 상대적으로 농도가 낮아진 세포 밖의 물이 세포 안으로 이동하면서 세포가 붓는다. 이런 현상이 뇌에서 심해지면 문제가 커진다. 두개골 안에서는 부을 수 있는 공간이 제한돼 있기 때문이다. 초기에는 두통과 메스꺼움, 무기력, 혼란이 나타나고, 급격히 진행되면 경련이나 의식저하, 혼수로 이어질 수 있다. ◆열탈진과 증상이 겹친다…의식 흐리면 물 억지로 먹이지 말아야 저나트륨혈증을 폭염철에 특히 조심해야 하는 이유는 열탈진과 증상이 겹칠 수 있어서다. 두통, 어지럼증, 메스꺼움, 무기력만 놓고 보면 단순 탈수인지 온열질환인지 저나트륨혈증인지 일반인이 구분하기 어렵다. 증상만으로는 확진도 안 된다. 혈액검사로 나트륨 농도를 확인해야 한다. 폭염 속에서 이상 증상을 보인다고 무조건 물부터 계속 먹이는 것도 피해야 한다. 의식이 흐려지거나 심하게 혼란스러워하고, 경련·반복적인 구토·의식소실이 나타나면 물이나 음료를 억지로 먹이지 말고 즉시 응급의료 도움을 받아야 한다. 고령자와 만성질환자는 더 세심하게 살펴야 한다. 고령층은 저나트륨혈증 위험을 높이는 만성질환이나 약물을 복용하는 경우가 많다. 티아지드계 이뇨제가 대표적인 위험요인 중 하나다. 심부전, 신장질환, 간경변처럼 체내 수분 조절에 영향을 미치는 질환이 있다면 의료진이 정한 수분 섭취량을 우선해야 한다. 질병관리청도 폭염 때 갈증을 느끼지 않더라도 물을 규칙적으로 자주 마시라고 권고하면서, 신장질환 등으로 평소 수분 섭취를 제한받는 사람은 미리 의사와 상담하도록 안내하고 있다. ◆장시간 땀 흘렸다면 전해질도…스포츠음료도 ‘무제한’은 아니다 고온 환경에서 장시간 일한다면 물만으로는 충분하지 않을 수 있다. 미국 산업안전보건청(OSHA)은 더운 환경에서 2시간 이상 작업할 때는 물뿐 아니라 전해질이 든 음료에도 접근할 수 있게 하라고 권고한다. NIOSH 역시 땀을 여러 시간 흘리는 작업에서는 균형 잡힌 전해질 음료를 권한다. 섭취 속도도 중요하다. NIOSH는 2시간 미만의 중간 강도 작업 시 약 240㎖(한 컵) 정도의 물을 15~20분 간격으로 나눠 마시라고 안내한다. 한꺼번에 들이붓기보다 나눠 마시는 방식이다. 스포츠음료라고 마음 놓고 과음해선 안 된다. OSHA는 물은 물론 스포츠음료 등 다른 음료도 지나치게 많이 마시면 혈중 염분 농도가 낮아지는 응급상황을 부를 수 있다고 경고한다. 중증 저나트륨혈증으로 경련이나 심각한 신경학적 증상이 나타나면 병원에서는 3% 고장성 식염수를 투여하는 치료를 한다. 이때도 혈중 나트륨을 지나치게 빠르게 올리면 삼투성 탈수초증후군이라는 심각한 신경계 합병증이 생길 수 있어, 나트륨 수치를 반복 측정하며 교정 속도를 조절한다. 폭염 때 물을 줄이라는 얘기가 아니다. 충분한 수분 섭취는 여전히 온열질환을 막는 기본 수칙이다. 핵심은 ‘많이’가 아닌 ‘적절하게’다. 더운 날에는 물을 규칙적으로 나눠 마시고, 장시간 땀을 흘렸다면 음식이나 전해질이 든 음료로 손실된 전해질도 함께 채워야 한다. 반대로 짧은 시간에 많은 양을 억지로 들이키는 습관은 피하는 게 좋다.

어두운 곳에서 스마트폰을 장시간 보는 습관이 급성폐쇄각녹내장의 발병 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다. 의료진은 어두운 곳에서 휴대전화를 보는 습관을 줄이고, 갑작스러운 눈 통증이나 시야 이상이 나타나면 즉시 안과 진료를 받아야 한다고 조언한다. 26일 의료계에 따르면 급성폐쇄각녹내장은 눈 속 방수가 빠져나가는 통로인 전방각이 갑자기 막히면서 안압이 급격히 상승하는 질환이다. 안압이 수 시간 내 40~60㎜Hg 이상으로 치솟을 수 있으며, 고안압 상태가 지속되면 시신경이 빠르게 손상돼 심하면 실명으로 이어질 수 있다. 개방각녹내장이 방수 배출 기능이 서서히 떨어지면서 시야가 점차 좁아지는 것과 달리 급성폐쇄각녹내장은 증상이 갑자기 나타나는 것이 특징이다. 특히 어두운 환경에서 스마트폰이나 다른 화면을 오래 보면 동공이 커지면서 전방각이 더 좁아질 수 있어 발병 위험을 높이는 요인으로 거론된다. 폐쇄각녹내장은 국내 전체 녹내장 환자의 약 15~20%를 차지하며, 이 가운데 급성 발작 형태는 2~5% 미만으로 알려져 있다. 동양인은 서양인보다 안구 구조가 작고 전방이 얕은 경우가 많아 상대적으로 위험이 높다. 60~70대 고령층과 여성, 원시 환자, 가족력이 있는 사람은 특히 주의해야 한다. 한쪽 눈에 급성폐쇄각녹내장이 발생했다면 반대쪽 눈도 비슷한 구조일 가능성이 있어 양쪽 눈을 함께 검사하는 것이 중요하다. 대표적인 증상은 갑작스러운 극심한 눈 통증, 시력 저하, 눈 충혈, 불빛 주변에 무지개처럼 번져 보이는 현상이다. 심한 두통과 메스꺼움, 구토가 동반되기도 해 뇌졸중이나 편두통, 소화기 질환 등으로 오인할 수 있다. 급성폐쇄각녹내장은 치료가 늦어질수록 시신경 손상이 커질 수 있다. 통상 발병 후 48~72시간 이내를 골든타임으로 보지만, 고안압 상태가 몇 시간만 지속돼도 회복하기 어려운 손상이 발생할 수 있어 가능한 한 빨리 치료해야 한다. 치료가 늦어지면 홍채 유착 등 안구 구조가 영구적으로 변형될 수 있고, 장기간 방치하면 만성 녹내장으로 진행할 수도 있다. 김민진 순천향대 부천병원 안과 교수는 “급성폐쇄각녹내장은 조기에 발견하면 충분히 예방하고 치료할 수 있지만 두통과 구토 때문에 안과 질환임을 모르고 골든타임을 놓치는 경우가 많다”며 “원인을 알 수 없는 심한 두통과 눈 통증, 시야 흐림, 불빛 주변의 무지개 잔상이 나타난다면 즉시 안과 진료를 받아야 한다”고 말했다.

50대에 접어들면 근육량과 활동량이 줄어 체중 관리가 이전보다 어려워질 수 있다. 여성은 폐경 전후 호르몬 변화로 복부지방이 늘기도 한다. 하지만 20·30대 시절 몸무게를 되찾겠다며 무리한 절식을 해서는 안 된다. 체중을 급격히 감량하면 체지방뿐 아니라 근육량도 줄고 골밀도까지 낮아질 수 있어서다. 근육량과 골밀도 감소는 노년기 근감소증과 골다공증, 낙상·골절 위험을 높이고 일상생활에도 지장을 줄 수 있다. ◆ 살 빼야 할지부터 따져야…비만하면 체중 5~10% 감량 체중이 늘었다고 해서 반드시 살을 빼야 하는 것은 아니다. 체질량지수(BMI)와 허리둘레뿐 아니라 혈압·혈당·혈중 지질 등을 함께 살펴야 한다. 정상 체중이고 대사질환 위험이 크지 않다면 젊을 때보다 체중이 늘었다는 이유만으로 무리하게 감량할 필요는 없다. 반면 비만이나 복부비만에 해당한다면 감량이 필요할 수 있다. 질병관리청에 따르면 특히 복부비만이 있는 경우 초기 체중의 5~10%만 감량해도 혈압·혈당·혈중 지질을 개선하는 데 도움이 된다. 예를 들어 체중이 70㎏이라면 우선 3.5~7㎏ 감량을 목표로 삼을 수 있다. ◆ 일주일에 몇 ㎏ 빼야 할까…근력 저하도 살펴야 식사량을 지나치게 줄이면 단백질·비타민·무기질이 부족해질 수 있으며, 급격한 체중 감소는 담석·담낭염 발생 위험도 높인다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 일주일에 약 1~2파운드(0.45~0.9㎏)씩 서서히 체중을 줄인 사람은 급하게 살을 뺀 사람보다 다시 체중이 늘어날 가능성이 낮다. 체중이 줄었다고 다이어트에 성공한 것은 아니다. 허리둘레가 줄었는지, 걷거나 계단을 오를 때 전보다 힘들지는 않은지, 장바구니를 들거나 의자에서 일어설 때 힘이 부치지는 않는지도 확인해야 한다. 감량 중 근력·활동 능력까지 떨어졌다면 식사량과 운동 강도를 조절할 필요가 있다. ◆ 밥만 줄여선 안 돼…매 끼니 단백질 식품 챙겨야 체중 감량을 위해 섭취 열량을 줄이더라도 필요한 영양소는 충분히 챙겨야 한다. 보건복지부가 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 전체 섭취 열량 중 단백질이 차지하는 적정 비율은 2020년 기준 7~20%에서 10~20%로 높아졌다. 밥·빵·면의 양을 조절할 때는 생선·달걀·살코기·콩·두부·우유·요거트 등 단백질 식품을 함께 먹어야 한다. 단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다 매 끼니 나눠 먹는 것이 좋다. 채소와 통곡물을 곁들이면 식이섬유·비타민·무기질까지 고루 섭취할 수 있다. 단백질 음료나 고단백 간식보다 평소 식사에서 단백질 식품을 충분히 먹는 것이 우선이다. 신장질환이 있다면 고단백 식사가 부담을 줄 수 있으므로 섭취량을 의료진과 상의해야 한다. ◆ 걷기에 근력운동 더해야…일주일에 2~3회 체중 감량 중 근육을 지키려면 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다. 질병관리청에 따르면 중강도 유산소운동은 주 150분 이상, 근력운동은 주 2~3회가 적당하다. 근력운동을 처음 시작할 때는 의자에 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기, 밴드 당기기 등 비교적 쉬운 동작부터 시작해 강도를 천천히 높인다. 같은 부위의 근육은 운동한 뒤 하루 이상 쉬어 회복할 시간을 줘야 한다. 운동 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 현기증이 생기면 즉시 운동을 멈추고 안정을 취해야 한다. 브라질 캄피나스대 연구진은 비만 노인을 대상으로 한 임상시험 6건을 종합했다. 각 임상시험은 12~24주 동안 식사량만 줄인 집단과 주 3회 근력운동을 병행한 집단을 비교했다. 체중과 체지방 감소 폭은 두 집단 사이에 뚜렷한 차이가 없었지만, 근력운동 병행군은 제지방량(체중에서 지방을 제외한 무게) 손실이 평균 0.82㎏ 적었다.

‘중년 남성의 병’으로 여겨졌던 통풍이 최근 젊은 층으로 빠르게 번지면서 인식이 달라지고 있다. 육류와 술을 줄이면 된다는 일반적인 통풍에 대한 인식과 달리 잦은 배달음식, 무리한 체중 감량, 간헐적 단식 등 젊은 층에서 흔한 생활습관이 통풍 발작에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다는 지적이 나온다. 최근에는 ‘제로’ 음료나 무알코올 맥주를 찾는 사람도 늘고 있지만, 통풍 관리에서는 이름만 보고 안심해서는 안 된다는 설명이다. ◆ 2030 통풍 환자 증가…배달음식·음주도 영향 건강보험심사평가원 집계에 따르면 국내 통풍 환자는 2021년 약 138만명에서 2025년 약 149만명으로 꾸준히 늘었다. 같은 기간 20~30대 환자는 약 33만1000명에서 약 37만4000명으로 12.9% 증가했다. 전체 통풍 환자 증가율인 약 8%보다 높은 수준이다. 통풍은 혈액 속 요산이 과도하게 쌓여 요산 결정이 관절에 침착되면서 염증을 일으키는 질환이다. ‘바람만 스쳐도 아프다’는 이름의 뜻처럼 극심한 통증을 동반하는 것으로 알려져 있다. 젊은 층에서 통풍이 늘어나는 배경으로는 식습관과 음주, 체중 관리 방식 등이 거론된다. 육류와 튀김류를 중심으로 한 식사나 잦은 음주는 혈중 요산 수치를 높일 수 있다. ◆ 건강 위해 시작한 다이어트가 통풍 부를 수도 통풍 관리에서 의외의 복병은 ‘건강한 다이어트’를 표방하는 식단이다. 체중 감량을 위해 닭가슴살 등 단백질 섭취량을 크게 늘리는 경우가 대표적이다. 닭가슴살은 붉은 고기보다 퓨린 함량이 상대적으로 낮지만, 지나치게 많이 먹으면 요산 수치에 영향을 줄 수 있다. 단백질 보충제도 제품 성분을 확인할 필요가 있다. 살을 빼기 위해 식사량을 갑자기 줄이는 것도 문제다. 장시간 금식이나 과도한 절식으로 지방 분해가 급격해지면 케톤체가 증가해 신장의 요산 배출을 방해할 수 있기 때문이다. 체중은 줄더라도 통풍 발작을 촉발할 수 있는 셈이다. 비만 자체가 통풍 위험을 높이는 만큼 체중 감량은 필요하지만, 핵심은 ‘얼마나 빨리 빼느냐’보다 지속 가능한 방식으로 줄이는 것이다. 이소연 강동경희대학교병원 관절류마티스내과 교수는 “다이어트나 회식 등으로 생활 패턴이 불규칙한 20~30대일수록 요산 수치 관리에 소홀해지기 쉽다”며 “통풍을 단순히 고기나 술만 피하면 되는 질환으로 여기기보다 전반적인 식습관과 생활 패턴을 함께 살펴야 한다”고 말했다. ◆ ‘제로·무알코올’도 안심 금물…통증 사라져도 치료해야 최근 유행하는 ‘헬시플레저’ 식습관도 통풍 환자에게는 꼼꼼히 따져볼 필요가 있다. 제로음료는 일반 탄산음료보다 당 섭취를 줄일 수 있지만, 이를 물 대신 습관적으로 마시는 것은 권장되지 않는다. 제품에 따라 요산 대사에 영향을 줄 수 있는 성분이 들어 있을 수 있기 때문이다. 무알코올 맥주도 마찬가지다. 알코올 함량이 낮거나 없다고 해서 통풍에 반드시 안전한 것은 아니다. 알코올이 제거됐더라도 제품에 따라 원료에서 유래한 퓨린이 남아 있을 수 있어 성분과 원재료를 확인하는 것이 좋다. 통풍에서 더 큰 문제는 증상이 사라진 뒤다. 급성 발작으로 극심한 관절 통증이 생기더라도 약물치료를 통해 증상이 가라앉으면 ‘이제 괜찮아졌다’고 생각하기 쉽다. 하지만 통증이 사라졌다고 관절에 쌓인 요산 결정까지 없어진 것은 아니다. 치료를 임의로 중단하면 요산 수치가 다시 올라가면서 발작이 반복될 수 있고, 장기적으로는 관절이 손상되거나 변형될 수 있다. 심혈관계나 신장 관련 합병증 위험을 높일 수도 있다. 통풍 관절염을 진단받았다면 통증이 없을 때도 요산 수치를 관리해야 한다. 의료진은 일반적으로 혈중 요산 수치를 6㎎/㎗ 미만으로 유지하는 것을 목표로 삼는다. 약물치료와 함께 규칙적인 운동과 적절한 체중 관리, 충분한 수분 섭취를 병행하고 육류 내장류와 알코올, 액상과당 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다. 이 교수는 “통풍은 단기적인 증상 완화에 그치지 않고 장기적으로 요산 수치를 조절해 합병증을 예방하는 것이 중요한 질환”이라며 “젊을 때부터 꾸준한 진료와 자기관리 습관을 들이는 것이 중요하다”고 말했다.

햇볕이 강한 여름에는 피부에서 비타민D가 충분히 만들어질 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 폭염과 장마로 야외활동이 줄고, 외출할 때 자외선 차단제를 바르거나 양산을 쓰면 피부가 자외선에 노출될 기회도 적어진다. 비타민D 합성을 위해 일부러 강한 햇볕을 오래 쬘 필요는 없다. 자외선에 과도하게 노출되면 피부암 발생 위험이 높아질 수 있기 때문이다. 평소 식사로 비타민D를 보충하려면 어떤 식품을 얼마나 먹어야 할까. ◆ 여름이라고 안심 못 해…혈중 비타민D 농도, 계절·연령 따라 달라 화순전남대병원 진단검사의학과 나은희 교수 등이 2024년 국제학술지 ‘Nutrients’에 발표한 연구에 따르면 건강검진을 받은 한국인의 평균 혈중 비타민D 농도는 21.8ng/mL였다. 연구진은 2017∼2022년 전국 13개 도시에서 건강검진을 받은 20∼101세 한국인 11만9335명의 혈액 검사 결과를 분석했다. 이 가운데 82.9%는 혈중 비타민D 농도가 30ng/mL 미만이었고, 47.5%는 20ng/mL 미만이었다. 결핍에 해당하는 10ng/mL 미만은 7.6%였다. 혈중 비타민D 농도는 봄·겨울보다 여름·가을에 높았다. 햇볕이 강한 계절에는 피부에서 합성되는 비타민D 양이 늘 수 있지만, 계절만으로 개인의 혈중 비타민D 농도를 가늠하기는 어렵다. 연령별로도 차이가 나타났다. 20대의 결핍률은 여성이 23%, 남성이 20.1%로 다른 연령대보다 높았다. 비타민D는 피부가 자외선B를 받을 때 합성된다. 합성량은 계절과 시간대뿐 아니라 야외활동·피부색·나이·옷차림 등에 따라 달라진다. 따라서 자외선 차단제를 바르거나 양산을 쓴다는 이유만으로 비타민D 결핍 여부를 판단하기는 어렵다. ◆ 음식으로 섭취한 비타민D 하루 평균 2.9㎍…충분섭취량의 31% 비타민D는 피부에서 합성되는 양뿐 아니라 음식으로 섭취하는 양도 중요하다. 보건복지부가 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 비타민D 하루 충분섭취량은 3∼11세 5㎍, 12∼64세 10㎍, 65세 이상 15㎍이다. 한남대·충남대 공동 연구진이 지난해 영양 분야 국제학술지 ‘Nutrition Research and Practice’에 발표한 연구에 따르면 한국인의 하루 평균 비타민D 섭취량은 2013년 3.2㎍에서 2022년 2.9㎍으로 줄었다. 연구진은 2013∼2022년 국민건강영양조사에 참여한 3세 이상 6만1734명의 식사 자료를 분석했다. 2013년 실제 하루 비타민D 섭취량은 연령별 충분섭취량의 34.1% 수준이었으나 2022년에는 30.9%로 낮아졌다. 식사로 비타민D 충분섭취량을 채우지 못한 사람의 비율은 같은 기간 93%에서 95%로 높아졌다. 비타민D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 도우며 뼈를 형성하고 단단하게 유지하는 데 필요하다. 체내 비타민D가 오랫동안 부족하면 어린이에게는 구루병이, 성인에게는 뼈가 약해지는 골연화증이 생길 수 있으며 근육이 약해질 수도 있다. ◆ 비타민D 섭취 비중 1위 달걀…함량은 송어·연어가 높아 2022년 한국인이 음식으로 섭취한 비타민D 가운데 달걀에서 얻은 비중이 14.4%로 가장 컸다. 오징어가 9.3%, 두유가 7.9%, 연어가 6.6%, 고등어가 6.4%로 뒤를 이었다. 비타민D 함량은 달걀보다 송어나 연어 같은 지방이 많은 생선이 더 높다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 큰 달걀 한 개에는 비타민D가 약 1.1㎍ 들어 있다. 반면 익힌 송어 85g에는 16.2㎍, 익힌 홍연어 85g에는 14.2㎍이 들어 있다. 송어나 홍연어를 한 끼에 85g 먹으면 12∼64세의 하루 비타민D 충분섭취량인 10㎍을 넘길 수 있다. ◆ 고등어·청어·정어리에도 비타민D…뼈째 먹으면 칼슘까지 고등어·청어·정어리에는 비타민D뿐만 아니라 단백질과 오메가3 지방산도 들어 있다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 기름을 뺀 정어리 통조림 두 마리의 비타민D 함량은 1.2㎍이다. 뼈째 먹는 정어리 통조림 85g에는 칼슘이 약 325㎎ 들어 있어 비타민D와 칼슘을 함께 섭취할 수 있다. 자반고등어나 통조림 제품은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 제품의 영양정보를 확인해야 한다. 소 간과 치즈에도 비타민D가 들어 있다. 익힌 소 간 85g에는 비타민D 1㎍, 체더치즈 약 43g에는 0.4㎍이 함유돼 있다. 식품별 비타민D 함량 차이가 큰 만큼 생선·달걀·소 간·유제품 등 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 좋다.

“체중 그대로인데 근육 늘고 뱃살 쏙?” 46세 성인 2264명을 조사한 결과 하루 커피를 5잔 이상 마시는 사람은 1~2잔 마시는 사람보다 체지방이 적고 골격근량은 많았다. 체중이나 체질량지수(BMI)는 거의 차이가 없었는데도 그랬다. 더 흥미로운 건 따로 있다. 이 연구는 원래 체성분보다 호르몬을 들여다보려고 설계됐다. 남성의 경우 커피를 많이 마실수록 총 테스토스테론과 생체이용 테스토스테론, 성호르몬결합글로불린(SHBG) 수치가 높게 나타났다. 여성은 SHBG가 높고 유리 안드로겐 지표는 낮은 쪽으로 나타났다. 인슐린 저항성과 관련된 분지사슬아미노산(BCAA) 수치도 남녀 모두 커피를 많이 마실수록 낮았다. ◆체지방은 줄고 근육은 늘고, BMI는 그대로 핀란드 오울루대 연구진이 ‘북부 핀란드 출생 코호트 1966(NFBC1966)’ 참가자를 분석해 지난달 16일 국제학술지 유럽영양학저널에 발표한 내용이다. 논문 제목부터가 “커피 섭취와 테스토스테론·심대사 지표의 관계”다. 몸무게 얘기는 오히려 곁가지에 가깝다. 연구진은 커피를 전혀 마시지 않는 사람부터 하루 5잔 이상 마시는 사람까지 섭취량별로 나눠 체성분을 비교했다. 결과는 뚜렷했다. 커피를 많이 마시는 집단일수록 체지방과 내장지방은 적고, 골격근량은 많았다. BMI와 허리둘레는 집단 간 차이가 거의 없었다. 몸무게와 키만 봐서는 드러나지 않는 차이가, 몸 안의 지방·근육 구성에서는 나타난 셈이다. ◆46세 한 시점 분석…생활습관·역인과 가능성도 숫자만 보면 커피를 마실수록 살은 빠지고 근육은 붙은 것처럼 보이지만, 연구진은 이걸 인과관계로 해석하지 말라고 못 박았다. 가장 큰 이유는 커피를 많이 마시는 집단에 남성 비율이 높고, 흡연자도 더 많았으며, 교육수준은 오히려 낮은 경향을 보였다는 점이다. 체지방·근육량 같은 지표는 이런 특성 차이를 통계적으로 다 걸러내고 비교한 게 아닌 섭취군별 평균을 단순 비교한 결과에 가깝다. 반면 호르몬 분석에서는 BMI, 교육수준, 흡연, 신체활동, 음주 등을 통계적으로 보정했다. 무엇보다 이는 46세라는 한 시점의 자료만 들여다본 횡단연구다. 커피를 많이 마셔서 몸이 이렇게 됐는지, 원래 이런 몸과 생활습관을 가진 사람이 커피를 많이 마시는 건지는 이 자료만으로 알 수 없다. 연구팀 스스로도 역인과관계 가능성과 식습관·스트레스 같은 측정되지 않은 변수의 영향을 배제할 수 없다고 밝혔다. ◆하루 5잔 무작정 따라 마시면 안 돼…카페인 섭취량 따져야 이 연구의 하루 5잔을 한국 커피 습관에 그대로 대입하는 것도 무리다. 참가자 대부분(약 98%)이 필터 커피를 마신다고 답했을 뿐이다. 원두 종류나 로스팅 정도, 우유·설탕 첨가 여부, 심지어 '한 잔'의 용량조차 통일된 기준이 없었다. 카페인으로 환산할 방법이 없다는 뜻이다. 식품의약품안전처가 권고하는 성인 카페인 하루 섭취 한도는 400mg 이하다. 같은 한 잔이라도 종류와 양에 따라 카페인 함량이 크게 달라지는 만큼, 이 연구 결과를 근거로 커피를 일부러 늘려 마실 이유는 없다. 연구진도 이번 결과는 커피와 대사·호르몬 지표 사이의 연관성을 보여준 것일 뿐, 원인과 결과를 증명한 게 아니라고 재차 강조했다. 실제로 커피 성분이 이런 차이를 만드는지 확인하려면, 동물실험을 거쳐 사람을 대상으로 한 중재시험까지 이어지는 후속 연구가 필요하다는 게 연구팀 설명이다.

“혈당에 최악이다. 피가 아직도 끈적거린다.” 방송인 이경규가 최근 유튜브 채널에서 양쯔간루와 과일찹쌀떡 등 요즘 인기 디저트를 맛본 뒤 남긴 말이다. 건강을 걱정하는 제작진에게는 “당뇨 전 단계를 왔다 갔다 했었다”며 “먹어도 괜찮지만 관리는 철저히 해야 한다”고도 말했다. 물론 ‘피가 끈적거린다’는 의학적 표현은 아니다. 단 음식 한 번 먹었다고 혈액이 곧바로 끈적해지는 것도 아니다. 그렇다고 달콤한 디저트를 가볍게 볼 일도 아니다. 특히 과일에 시럽과 연유, 크림을 더하거나 찹쌀과 앙금을 함께 쓰는 디저트는 한 번에 섭취하는 탄수화물과 당류의 양이 많아지기 쉽다. 국내 30세 이상 성인 가운데 당뇨병전단계에 해당하는 사람이 약 1400만명에 이른다는 점을 고려하면, 단맛을 즐기는 방식에도 신경 쓸 필요가 있다. ◆과일 들어갔다고 안심?…결국 중요한 건 ‘얼마나 먹었나’ 양쯔간루는 망고와 자몽 등 과일에 사고펄, 코코넛밀크, 연유나 시럽을 더한다. 과일찹쌀떡도 찹쌀피에 과일뿐 아니라 팥앙금이나 크림을 함께 넣는 제품이 많다. 과일 자체만 놓고 보면 이야기가 다르다. 생과일에는 당과 함께 식이섬유가 들어 있어, 당이 농축된 주스나 시럽과 똑같이 볼 수 없다. 문제는 여기에 첨가당과 전분성 탄수화물이 더해지고, 이를 한꺼번에 많이 먹을 때 생긴다. 질병관리청 국가건강정보포털은 당뇨병 식사 관리에서 탄수화물 양을 일정하게 유지하고 설탕·꿀 같은 단순당 섭취를 줄이라고 권고한다. 식이섬유가 풍부한 전곡류와 채소, 생과일을 고르는 것도 혈당 관리에 도움이 된다. ‘과일이 들어갔으니 괜찮다’거나 반대로 ‘달면 무조건 먹으면 안 된다’로 단순화하기는 어렵다. 확인해야 할 건 디저트 이름이 아니라 한 번에 먹는 탄수화물과 당류의 양이다. ◆모찌 GI 68.9…GL 34.4에는 조건이 있다 디저트를 먹은 뒤 혈당이 얼마나 달라지는지는 실제 실험으로도 확인된다. 국제학술지 《프런티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)》에는 태국 전통 디저트 8종의 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)를 비교한 임상시험 결과가 실렸다. 연구진은 건강한 성인 96명을 8개 그룹으로 나눠 디저트별 혈당 반응을 측정했다. 이 가운데 나콘사완 지역 모찌의 GI는 68.9로, 일반 분류상 중간 수준(56~69)에 해당했다. 눈여겨볼 대목은 GL이다. 연구에서 모찌의 GL은 34.4로 나왔다. 숫자만 보면 상당히 높지만 여기엔 조건이 붙는다. GI 측정을 위해 참가자에게 제공한 모찌는 약 80g으로, 이용 가능한 탄수화물 50g에 맞춘 실험용 분량이었다. 연구진이 따로 제시한 일반 1회 제공량은 40g이었고, 이때 GL은 17.2였다. 같은 음식이라도 실제 먹는 양에 따라 혈당부하가 크게 달라질 수 있다는 뜻이다. 이 연구가 말해주는 건 디저트는 종류만큼이나 실제 섭취량까지 함께 봐야 혈당 부담을 제대로 판단할 수 있다는 것이다. ◆30세 이상 10명 중 4명 ‘당뇨병전단계’ 혈당 관리는 남의 일이 아니다. 대한당뇨병학회의 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’에 따르면 2021~2022년 통합 기준 30세 이상 성인의 41.1%가 당뇨병전단계에 해당했다. 인구로 환산하면 약 1400만명, 30세 이상 성인 10명 중 4명꼴이다. 당뇨병전단계는 당뇨병으로 진단되지는 않았지만 혈당이 정상 범위를 넘어선 상태다. 학회는 당뇨병이 아니면서 공복혈당이 100~125mg/dL이거나 당화혈색소가 5.7~6.4%인 경우를 당뇨병전단계로 분류한다. 이들에게 디저트를 무조건 끊는 것만이 해답은 아니다. 질병관리청도 단 음식을 전면 금지하기보다 다른 탄수화물 섭취량과 함께 전체 양을 고려하라고 설명한다. 설탕이 든 음식만 따로 많이 먹기보다, 전체 식사 안에서 양을 조절하는 방식이 현실적이다. ◆먹었다면 움직여라…식후 10분 걷기의 효과 식사 뒤 움직이는 것도 방법이다. 국제학술지 《Diabetologia》에 발표된 무작위 교차시험은 제2형 당뇨병 환자 41명을 대상으로 하루 한 번 30분 걷는 방식과 매 끼니 뒤 10분씩 걷는 방식을 비교했다. 그 결과 식후 10분씩 걸었을 때, 식후 3시간 동안의 혈당 증가 정도를 나타내는 지표가 하루 한 번 30분 걸었을 때보다 약 12% 낮았다. 특히 탄수화물 섭취량이 많았던 저녁 식사 뒤 차이가 두드러졌다. 그렇다고 디저트를 많이 먹고 걸으면 된다는 뜻은 아니다. 운동은 혈당 관리에 도움이 되는 수단이지, 과도한 당류 섭취를 상쇄해 주는 면죄부는 아니다. 결국 중요한 것은 ‘먹느냐 안 먹느냐’보다 ‘얼마나 자주, 얼마나 많이 먹느냐’에 가깝다. 과일이 들어갔다는 이유로 양을 늘리거나 한 번에 여러 디저트를 먹으면 탄수화물 섭취량도 금세 늘어난다. 단맛을 무조건 죄악시할 필요는 없다. 대신 양을 줄이고, 전체 식사 속 탄수화물 양을 살피고, 먹은 뒤에는 몸을 움직이는 것. 당뇨병전단계 인구 1400만명 시대에 필요한 혈당 관리는 거창한 금지보다 이런 작은 선택에서 시작된다.