옥수수의 섬유질은 장을 자극해 운동을 활발하게 해 변비를 개선한다. 옥수수는 신경 진정 작용 성분도 있어 패주와 함께 조리해 먹으면 눈의 피로를 없애고 초조함을 완화할 수 있다. 지방함량이 적고 일정 수준의 포만감을 주기 때문에 다이어트로 많이 선택하지만 원푸드 다이어트로는 적합하지 않으므로 피해야 한다. 이외에 옥수수가 함유하고 있는 베타시토스테롤(ß-sitosterol)은 충치 예방에 도움을 주고, 몸의 부기를 가라앉게 한다. 항암효과도 기대할 수 있다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲옥수수 크림 510g ▲옥수수알 340g ▲무가당 연 230g ▲밀가루 3TS ▲녹인 버터3TS만드는 법1. 버터를 녹인 냄비에 옥수수 크림, 옥수수알, 무가당 연, 밀가루를 섞어서 넣는다.2. 180℃에서 50분간 굽는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

블루베리는 미국 타임지가 선정한 '10대 슈퍼 푸드' 중 하나다. 노화방지, 눈의 피로를 완화하고 시력 개선 작용을 한다. 블루베리의 보라색을 내는 안토시아닌(anthocyanin) 색소는 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 뇌졸중이나 심장 혈관 계통 질환의 위험을 줄인다. 캘리포니아 대학 데이비스 박사의 연구결과 블루베리에 함유돼 있는 항산화제가 작용한 것으로 밝혀졌다. 이 안토시아닌은 포도보다 30배 이상 많이 함유돼 있다. 안토시아닌 색소는 망막의 시홍소도로푸신(빛을 느끼고 뇌에 전달한 색소)의 재합성 작용의 활성화를 촉진해 시각 기능의 향상， 야간 시력의 향상, 시야 확대， 백내장이나 녹내장 방지에 효과를 기대할 수 있고 눈의 피로를 풀어주는 데 도움이 된다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 피자도우 ▲블루베리 150g ▲강력분 220g ▲드라이 이스트 1ts ▲포도씨유 10g ▲소금 1/2ts 토핑재료 ▲양파 ▲피망 ▲파프리카 ▲햄 ▲고기 ▲버섯 블루베리 소스 ▲블루베리 200g ▲오레가노 1/2ts ▲바질 1/4ts ▲마늘가루(또는 간 마늘) 1/2ts ▲소금 1/4ts ▲후추 약간 ▲월계수잎 1장(허브 가루는 넣지 않아도 되지만 넣으면 훨씬 피자 고유의 맛이 난다) 만드는 법1. 볼이나 반죽기에 피자 도우 재료를 모두 넣고 반죽이 잘 되도록 반죽한다.2. 랩을 씌워 따뜻한 곳에 2배 정도 크기가 되도록 발효한다. 3. 오븐 팬에 평평하게 펴서 모양을 잡아준다. 포크로 구멍을 낸다. 4. 소스는 재료를 냄비에 넣어 물기 없이 졸여준 후 준비한다. 소스를 펴 바른다. 5. 치즈를 약간 뿌려 토핑을 올리고 모차렐라 치즈를 올려준다. 6. 220도에서 치즈가 녹을 정도로 7분정도 굽는다. 7. 완성된 피자 위에 블루베리를 올린다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

깻잎은 코끝을 자극하는 향기 채소다. 요리의 향긋한 향을 더하는 깻잎은 여름 제철 채소로 쌈을 싸먹을 때나 국수나 무침의 고명으로 채 썰어 사용된다. 또 깻잎 자체를 주재료로 사용해 요리하기도 하는데 절임 같은 깻잎 장아찌로 요리해 섭취하면 향과 영양이 배가 된다. 깻잎은 쇠고기에 없는 비타민A, C를 깻잎이 함유하고 있어 쇠고기와 함께 먹으면 궁합이 잘 맞는다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲깻잎 50장 ▲마늘 5톨 ▲멸치 국물 2컵 ▲간장 1컵 ▲물엿 1큰술 ▲매실액 2큰술 ▲소금 1작은술만드는 법1. 깻잎을 깨끗이 씻어 체에 밭쳐두고 마늘은 편으로 썰어 준비한다.2. 냄비에 간장, 멸치국물, 물엿, 매실액, 마늘을 넣어 끓인다.3. 씻어놓은 깻잎을 용기에 담고 2의 식힌 간장물을 붓는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

7월 말부터 8월 둘째 주까지 소위 '극 성수기'라 칭하는 여름휴가기간이 끝났다. 꿀맛 같은 휴가는 어느 샌가 모두 지나가버리고 다시 일상으로 돌아오니 졸음과 무기력, 피곤함뿐이다. 휴가 후 쉽게 일상으로 복귀하기 어렵다고 호소하는 휴가 후유증을 앓는 직장인들이 피곤함을 호소하고 있다. 한 취업포털 사이트 설문조사에 의하면 '여름휴가를 다녀온 후 후유증 유무'에 대해 '휴가를 통해 재충전된 기분이다'고 답한 이들은 26%에 불과했고, 나머지 74%는 '휴가를 다녀온 후 더 피곤하다'고 답했다. 휴가 후유증으로 인해 일상 복귀에 방해를 받고 있는 직장인이 많다는 의미다. 어떻게 하면 꿀맛 같던 휴가를 보낸 후 일상으로 무사 복귀 할 수 있을까?◆ 기력 회복에 도움이 되는 보양식휴가 동안 무리한 일정을 소화한 후에 충분한 휴식을 취하지 못해 일상생활에서 무력감을 느낀다면 보양식을 먹는 것도 도움이 된다. 삼계탕은 예로부터 여름철 보신을 위해 닭에 인삼을 넣고 푹 고아서 먹었던 전통 보양식이다. 닭과 함께 인삼, 마늘, 대추 등과 같은 성질이 따뜻한 재료들을 넣어 찬 속을 달래주고 원기 회복을 돕는다. 추어탕 역시 위를 따뜻하게 해 기력 회복에 좋다. 면역력이 떨어진 경우에는 쉽게 피로를 느끼기도 하는데 이때는 젖산균이 함유된 요구르트 등을 섭취하면 면역력이 회복돼 휴가 후유증을 줄일 수 있다. 피해야 할 음식도 있다. 피곤함에 카페인이 다량 함유된 음료를 과다 섭취한다면 수면리듬이 깨져 2차, 3차 후유증이 생겨 날 수 있다. ◆ 7~8시간의 수면시간 유지 필요휴가 기간 동안 수면패턴이 불규칙해진다면 신체리듬이 망가질 수 있다. 불규칙한 수면패턴은 피로의 주된 원인이다. 휴가 후유증을 방치할 경우 만성 피로로 이어질 가능성이 높으므로 휴가로 인한 피로누적을 예방하기 위해서는 휴가 복귀 1~2일 전부터 신체리듬을 일상생활의 패턴으로 돌리는 것이 좋다. 이 때 피곤하다고 온종일 잠을 자거나 누워서 시간을 보낸다면 오히려 피로가 가중되므로 주의해야 한다. 전문가들은 "휴가 복귀 1~2일 전부터 자신의 평균 수면시간만큼만 자는 것이 좋다"고 권장한다. 또한 가벼운 운동을 하며 몸을 움직이는 것도 휴가 후유증을 예방 할 수 있는 방법이다. 일상으로 복귀 후, 직장에서도 2~3시간마다 간단한 스트레칭을 하며 근육을 풀어주는 것이 좋다. 이밖에도 반신욕을 하거나, 수분을 많이 섭취하고 종합 비타민 등 영양제를 섭취하는 것도 휴가 후유증 극복에 좋다. 휴가를 보내고 난 뒤 며칠간은 휴가로 흐트러진 생체리듬을 회복하고, 쌓인 피로를 풀어내는 재충전의 시간을 가져보자.라이프팀 장유진 기자 jangyj04@segye.com 

감자는 칼로리가 낮아 비만인에게 적합하며, 나트륨 배출에 탁월해 고혈압 환자의 혈압 조절에 도움이 된다. 감자는 비타민A, B1, B2, 나이아신 등과 칼슘, 인 등이 함유돼 있는 치즈와 궁합이 잘 맞는다. 감자와 치즈를 같이 섭취하면 상호보완 작용을 하여 영양의 상승효과가 높아진다. 감자 보관은 바람이 잘 통하는 곳에 바구니에 넣어 보관한다. 이때 사과와 같이 보관하면 싹이 나는 것을 방지할 수 있다. 껍질을 깐 감자는 찬물에 담가 물기를 뺀 후 물기를 제거하고 랩에 싸놓아 갈변을 방지하도록 한다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲감자 3개 ▲홍고추 1개 ▲대파 1/2뿌리 ▲마늘편 10개조림 양념 ▲간장 3큰술 ▲물엿 2큰술 ▲설탕 1큰술 ▲다시마물 1/2컵만드는 법1. 감자를 먹기 좋은 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 삶아 꺼낸다.2. 냄비에 분량의 조림 양념을 넣고 끓인다.3. 2가 끓으면 감자와 마늘편, 대파, 홍고추 순으로 넣고 조린다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

'썩어도 준치'라는 말이 있을 정도로 준치는 그 맛이 일품이며, 귀한 생선이다. 단백질이 풍부한 고단백 식품이며 특히 비타민 B1, B2 등 수용성 비타민이 풍부해 원기회복에 도움을 준다. 비타민 A, D, E도 다량 함유돼 있다. 단백질 함량이 쇠고기와 닭고기보다 많으며 생선 중에서 가장 많다. 준치는 병 후 회복에도 도움을 주는 보신 식품으로 많이 애용된다. 위를 보호해주고 속을 편하게 해 준치로 죽을 쑤어 먹으면 소화불량인 사람에게 좋다. 마늘은 준치 특유의 비린내를 잡아주고 비타민 B군의 흡수를 도와 음식 궁합으로 제격이다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲준치 1마리 ▲다진 쇠고기 1줌 ▲달걀 흰자 1개분 ▲녹두 녹말 6큰술 ▲잣 2큰술쇠고기 양념 ▲간장 2큰술 ▲설탕 1큰술 ▲다진 파 2큰술 ▲다진 마늘 1큰술 ▲통깨 1큰술 ▲참기름 1큰술 ▲후춧가루 약간만드는 법1. 준치는 살만 발라내 김이 오르는 찜통에 넣어 찐다.2. 살이 완전히 익은 준치는 가시를 전부 발라내고 거즈로 물기를 짠 후 살만 모아 곱게 부순다.3. 다진 쇠고기에 분량의 양념을 넣어 버무려 팬에 올리브 오일을 두르고 볶아 식힌 후 곱게 다진다.4. 2의 준치와 3의 쇠고기를 한데 넣고 달걀 흰자 1개 분과 녹두 녹말 1큰술을 넣어 버무린다.5. 4를 지름 2~3cm의 동그란 완자 모양으로 잣을 한 알씩 넣어 빚은 후 녹두 녹말을 고루 묻힌다.6. 찜통에 젖은 면보를 깔고 10분 정도 찐다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

비트는 보라색의 식욕증진 채소다. 특유의 단맛과 씹는 맛은 물론 예쁜 보라색으로 시각적인 즐거움까지 선사한다. 보라색 채소 비트는 선명한 진홍색이 특징이다. 보통은 샐러드나 즙을 내서 섭취하며, 비트에 부족한 단백질은 닭가슴살과 함께 섭취하면 보충할 수가 있다. 저열량, 저지방으로 다이어트에 좋으며 비트에 철분이 다량 함유돼 있어 적혈구 생성 및 혈액조절에 효과적이기 때문에 빈혈 예방에도 좋다. 비트를 이용해 여름철 상큼한 비트 샐러드를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원제공재료 ▲비트 1개(구근) ▲치커리 50g ▲로메인 레터스 50g ▲양파 1/2개 ▲오이 1/4개 바질드레싱 ▲올리브오일 6큰술 ▲식초 3큰술 ▲레몬즙 3큰술 ▲다진 마늘 1큰술 ▲설탕 1큰술 ▲바질 잎 5장 ▲소금, 후춧가루 약간만드는법1. 비트는 껍질을 벗기고 삶아서 채를 썬다.2. 양파는 링으로 썰고 오이는 납작하게 썬다.3. 치커리, 로메인을 적당한 크기로 썬다.4. 2,3을 찬물에 담궈서 싱싱하게 준비한다.5. 드레싱 재료는 한데 섞어서 소스를 만든다.6. 4를 체에 받쳐서 그릇에 담고 비트도 담아준 다음 드레싱을 뿌려준다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

미역은 바다의 채소라고도 불린다. 저열량, 저지방 식품으로 다이어트에 효과적이며, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 장운동을 활발하게 해 변비 개선 효과도 있다. 칼슘도 풍부해 뼈를 튼튼하게 한다. 영양 가득한 미역은 뜨거운 물에 살짝 데쳐 초고주장 같은 양념과 함께 생으로 먹거나 미역냉국이나 미역냉채로 먹으면 좋다. 또 국이나 죽을 끓여도 훌륭한 한 끼 식사가 될 수 있다.오늘은 미역과 새우를 이용해 소화가 잘되는 죽을 끓여보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲새우 200g ▲미역 말린 것 1/2컵 ▲물 6컵 ▲국간장 2큰술 ▲다진마늘 1큰술 ▲쌀 1컵 ▲참기름 약간만드는 법1. 새우는 껍질을 벗기고 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶아준다.2. 쌀은 씻어 30분 정도 불려 건진다.3. 마른 미역은 물에 불려 잘게 다져 놓는다.4. 밑이 두터운 냄비에 참기름을 두르고 쌀을 볶다가 쌀알이 투명하게 익으면 물 6컵을 붓는다. 1의 새우를 넣고 주걱으로 저어가며 끓인다. 5. 냄비의 가장자리가 끓기 시작하면 불린 미역을 넣고 주걱으로 저어가며 끓인다.6. 새우와 미역이 다 퍼져 익으면 그릇에 담아낸다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

깻잎은 열량이 낮고 식이섬유소가 많아 포만감을 주는 식재로다. 비타민A와 C가 풍부해 피부미용에도 좋다. 철분이 시금치의 2배 이상 함유되어 있고, 엽록소가 풍부해 식욕부진이나 설사, 변비 등의 위장 장애에 효과가 있다. 요리에 넣으면 향긋한 향이 코를 먼저 자극하는 깻잎은 여름 제철 채소로 쌈을 싸먹을 때나 국수나 무침의 고명으로 채 썰어 올려도 좋지만, 깻잎 자체를 주재료로 사용해 요리해도 손색없다. 그렇기 때문에 절임이나 깻잎전을 요리해 섭취하면 그 향과 영양이 배가 된다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲깻잎 20장 ▲다진 쇠고기 1/2줌 ▲다진 돼지고기 1/2줌 ▲밀가루 1컵 ▲달걀 4개 ▲올리브 오일 2큰술고기양념 ▲소금 1작은술 ▲다진 마늘 1큰술 ▲후춧가루 1/2작은술 ▲참기름 1/2큰술 ▲청주 1/2큰술만드는 법1. 깻잎은 깨끗이 씻어 차곡차곡 한 장 씩 겹친 후 물기를 털어 준비한다.2. 볼에 다진 쇠고기와 돼지고기를 넣고, 분량의 고기 양념 재료를 넣어 찰기가 생기도록 치댄다.3. 볼에 달걀을 깨뜨려 넣고 소금을 조금 넣은 후 잘 풀어 준비한다.4. 깻잎 앞뒷면에 밀가루를 고루 묻혀 털어낸 후 한 면에 다진 고기를 올려 납작하게 붙인 다음 절반으로 접는다.5. 팬에 올리브 오일을 두르고 소를 채운 깻잎에 3의 달걀물을 앞뒤로 묻혀 고기 소가 완전히 익도록 지진 후 접시에 담아낸다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

감자의 주요 성분은 전분, 즉 탄수화물이라 에너지를 내는데 필요한 성분이 풍부히 들어있다. 또 철분, 마그네슘과 같은 중요한 무기성분과 비타민 C, B1, B2, 나이아신과 같은 인체에 꼭 필요한 비타민을 함유하고 있으며, 당분이 낮아 좋은 영양 식품이다. 감자가 함유하고 있는 철분은 같은 양의 쌀밥보다 많아 철분 섭취가 중요한 빈혈환자에게 좋다. 염분이 많이 들어간 음식을 많이 먹는 한국인들에게는 칼륨이 많이 들어있는 감자가 좋은 역할을 한다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲달걀 4개 ▲감자 4개 ▲양파 1개 ▲소금 1작은술 ▲올리브 오일 5큰술 만드는 법1. 감자는 껍질을 벗겨 길게 채 썰고 양파도 채 썬다.2. 달걀은 깨뜨려 볼에 담고 소금 간해 푼다.3. 1의 양파와 감자는 각각 끓는 물에 데친다.4. 올리브 오일을 두른 프라이팬에 2의 달걀물을 두르고 어느 정도 익으면 3의 데친 양파와 감자를 얹어 달걀로 감싸 익힌다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >