“수줍어서 낯선 사람들 앞에서 말을 잘 못 해요. 가슴이 두근거려서 발표하기가 겁나요.” 진료실에서 자주 듣는 말이다. 수줍음은 병일까? 수줍음을 없애기 위해 정신과 치료를 받아야 할까? 나에게도 그런 경험이 있다. 가끔 대중 강연을 한다. 끝나고 나면 함께 사진을 찍고 싶다며 다가오는 청중이 있다. 내 이야기에 관심을 갖고 들어주셨다는 뜻 같아 은근히 기분은 좋다. 그런데 이게 여간 어색한 일이 아니다. 나도 모르게 긴장하게 된다. 스스로는 잘 느끼지 못했는데, 곁에 있던 누군가가 “선생님, 얼굴이 빨개지셨어요”라고 말하면 그제야 ‘아, 내가 불안했구나!’ 하고 알아차린다. 어릴 때는 얼굴이 빨개지면 주눅이 들었다. 그러면 더 긴장됐다. 가슴이 쿵쾅거리고 목소리가 떨렸다. 티가 나지 않게 천천히 호흡을 가다듬어 봤지만 별 소용이 없었다. 얼굴이 붉어진 모습을 보고 상대가 나를 어떻게 볼지 신경 쓰이기도 했다. 그러나 어느 순간부터는 생각이 달라졌다. ‘어쩔 수 없지. 상대가 뭐라고 생각하든, 그건 내가 통제할 수 없는 일 아닌가.’ 누군가가 나에게 “불안한 게 티가 난다”고 말해도 속으로는 ‘그래서 어쩌라고’ 하며 넘기게 되었다. 불안을 느끼지 않는 게 아니라 불안에 휘둘리지 않으면 된다. 결국 ‘뭐 어때!’ 하는 마음가짐이 필요한 것이다. 수줍음은 보편적이고 정상적인 인간의 특성이다. 낯선 상황에서 조금 더 조심하고, 섣부른 선택을 피하며, 위험을 한 번 더 살피도록 만들기 때문에 수줍음은 엄청난 생존 가치가 있다. 수줍음은 자신과 타인 사이의 경계를 함부로 침범하지 않으려는 태도이기도 하다. 분위기를 살피고, 상대의 마음을 읽고, 관계의 온도를 가늠하려 애쓰는 사람일수록 쉽게 나서지 못한다. 그러니 수줍음은 타인에 대한 예민한 감수성의 다른 이름이라고 할 수 있다. 그렇다고 정신과 상담이 필요 없다는 뜻은 아니다. 수줍음 때문에 사회생활에 곤란을 겪고, 잠재력을 펼치지 못한다면 도움이 필요하다. 이때 치료의 목표는 수줍음을 완전히 없애는 데 있지 않다. 수줍더라도 자신이 원하는 바를 이뤄낼 수 있다는 효능감을 획득하는 것이다. 이렇게 되려면 현실을 살아가면서 ‘힘들었지만 견딜 만하더라’라는 체험을 쌓아나가야 한다. 정신과 의사 생활을 한 지 어느덧 25년이 넘었다. 그동안 참 많은 사람을 만났다. 그들을 통해 삶과 사람에 대해 배울 수 있었다. 이 세상 사람들은 모두 자기 안에 약점처럼 느껴지는 특성을 품고 산다. 남에게는 별것 아닌 것처럼 보여도 자신에게는 오래 마음을 짓누르는 괴로움을 누구나 품고 있다. 이 사실을 깨닫고 나면, 내가 나를 받아들이기가 훨씬 수월해진다. 나만 유난히 이상한 것도 아니고, 나만 유독 부족한 것도 아니라는 것을 알게 되기 때문이다. 타인의 경험으로부터 완전히 동떨어진 나만의 고통이란 존재하지 않는다. 나란 사람에게는 여전히 부족하고 아쉬운 점이 있다. 하지만 이제는 그것이 완전히 사라지기를 바라지 않는다. 어쩌면 굳이 바꿔야 할 것인지도 잘 모르겠다. 중요한 것은 있는 그대로의 나를 부끄러워하지 않는 일이다. 나를 다른 사람으로 바꾸려고 애쓰기보다 지금의 나를 대하는 태도를 바꾸는 것이 더 중요하다. 김병수 정신건강전문의

예전에 종합병원에서 근무할 때, 사표 내기 전에 상담이라도 받아보려고 왔다는 간호사들을 종종 만났다. 널리 알려진 것처럼 간호사의 퇴직률은 다른 직종에 비해 높다. 특히 신입 간호사의 경우는 더 그렇다. 감정노동, 환자를 다룬다는 중압감, 교대근무 때문에 노동 강도가 매우 높기 때문이다. 그들은 어렵게 들어간 직장을 그만두겠다고 했다. 월급은 최상위 수준이고 복지도 훌륭했다. 부모님도 “조금만 더 일해보라”라고 설득했지만 정작 본인은 “더는 못 하겠다”라고 말했다. 이런 사례들을 나름대로 분석해 보니 실제 퇴사로 이어지는 이유를 발견할 수 있었다. 정신력이 약하면 퇴사 가능성이 높을까? 아니다. 고약한 선배를 만나서일까? 그럴 수도 있다. 업무에 대한 심리적 부담이 커서일까? 그렇지는 않았다. 이미 각오하고 일을 시작했으니, 괴로워도 어느 정도는 참고 버틴다. 밤을 새우고 교대근무를 해야 하는 업무 특성 때문일까? 이건 관련이 꽤 있었다. 내 작은 데이터를 놓고 보면, 퇴사에 영향을 미치는 결정적인 원인 중 하나는 체력이었다. 스트레스를 받고 정신적으로 괴로워서 ‘일을 때려치우고 싶다’라고 생각할 수는 있다. 하지만 그중에서도 체력이 약한 사람은 실제로 사직할 가능성이 컸다. 모든 직장인은 스트레스를 받는다. 평일의 대부분을 스트레스와 함께 살아간다. 소진되지 않고 직장 생활을 계속해 나가는 건 누구에게나 쉽지 않은 일이다. 그런데 체력이 약한 데다 평소에 운동도 안 한다면 계단 4~5층만 올라가도 헉헉거릴 텐데, 이런 사람이 어떻게 업무에서 성과를 내고 스트레스 상황에서 여유롭게 대처할 수 있겠는가. 간신히 일을 마치고 퇴근하더라도 탈진된 상태라 자기 계발도 못 하고, 여가를 즐길 수도 없다. 그러니 재충전도 안 된다. “나는 사무직이니까 체력이 약해도 괜찮아!”라고 생각하는 건 완전한 착각이다. 하루 종일 앉아서 일해도 체력은 소모된다. IT 업계에서 일하는 사람들을 보면 알 수 있다. 육체노동자가 아닌데도 번아웃에 빠지고, 우울증과 공황장애에 시달리는 환자가 많다. 달리기를 하는 사람이라면 누구나 신경 쓰는 생리 지표가 있다. 바로 최대산소섭취량 (VO2max)이다. 점진적으로 운동 강도를 올렸을 때 신체가 1분 동안 이용할 수 있는 산소의 최대량을 뜻한다. 러닝머신 위에서 마스크를 쓰고 달리며 산소섭취량을 직접 측정해 산출하지만, 요즘은 다양한 생체 신호를 채집하는 스마트워치로도 VO2max의 추정치를 알 수 있다. VO2max가 높을수록 마라톤 같은 지구력 운동에서 좋은 성과를 낸다. 같은 페이스를 더 오래 유지할 수가 있기 때문이다. 한마디로 요약하면, 심폐 체력이 좋다고 할 수 있다. 이 수치가 높으면 조기 사망 위험률이 11~17%까지 낮아진다는 사실이 연구를 통해 알려져 있다. 하지만 VO2max의 의미는 이것으로 끝나지 않는다. 심폐 체력이 떨어질수록 정신건강 문제도 잘 발생한다. 스웨덴의 대규모 코호트 연구 결과를 보면 청소년기와 성인기에 심폐 체력이 안 좋으면, 이후에 우울과 불안이 생길 위험이 높았다. 그런데 나중에 체력이 좋아지면 이 위험도가 낮아지는 경향도 확인됐다. 결국 같은 일을 해도, 심폐 체력이 나쁘다면 정서적 고통에 빠질 가능성도 커진다. 해야 할 일과 하고 싶은 일을 해내는 동안 스트레스는 덜 받고 몰입은 더 하고 싶다면, 체력부터 길러야 한다. 김병수 정신건강전문의

주식 투자로 큰 손실을 입고 우울증에 걸리거나, 치료 중이던 증상이 악화되어 내원하는 사례가 한동안 꽤 많았다. 그런데 요즘은 “○○ 전자 주식이 급등해서 기분 좋아요”라며 밝게 웃는 환자가 부쩍 늘었다. ‘정신과 약보다 금융치료가 효과적일 수도 있겠구나’라는 생각도 든다. 한때 나도 주식 투자를 했었다. 개인적인 에피소드를 잠시 이야기하자면, 지금으로부터 25년 전쯤인데, 그때는 닷컴 버블이 한창이었고 주식시장에도 광풍이 불었다. 그 당시 나는 정신과 전공의 4년 차였다. 같은 과 동기 중 두 명이 주식 투자에 열정적이었다. 나는 그 두 사람을 호기심 반, 부러움 반으로 지켜보고 있었다. 그 무렵 국내 최고의 대학병원에서 수련받던 어느 정신과 전공의가 주식으로 대박을 냈다는 소문이 돌았다. 결국은 나도 계좌를 만들어 온라인 매매라는 것을 시작했다. 모아둔 돈이 별로 없어서 거래 금액은 적었고, 과감하게 투자할 만한 배짱도 없었다. 그러다가 ‘이렇게 찔끔찔끔 투자해서 언제 큰돈 벌어!’라는 충동이 일었고, 주식 공부를 많이 하고 있던 동기에게 종목 하나를 추천받아 거기에 두 달 치 월급을 몰아넣었다. 얼마 안 가 그 주식의 가격이 급등했고 ‘와, 나도 돈을 좀 벌겠구나!’ 하고 기뻐했다. 그 후 전문의 시험에 합격하고, 군의관 임관을 위해 3개월 동안 경북 영천의 삼사관학교와 대전 군의학교에서 훈련을 받았다. 이 기간 내가 산 주식에 대해서는 까맣게 잊고 있었다. 훈련을 마치고 첫 발령지로 가서야 그동안 묵혀놨던 주식을 들여다봤더니 ‘상장 폐지’ 종목이 되어 있었다. 그 뒤로 지금까지 주식은 안 하고 있다. “절대”라고는 말 못 해도 앞으로도 직접 투자를 할 계획은 없다. 지금은 병원에 오지 않는 환자 몇몇이 떠오른다. 예전에 나는 그들에게 “투자를 하다 보면 기분 변동성이 커지고 우울증이 악화돼요. 주식은 그만하세요. 모니터를 들여다볼 시간에 야외에 나가서 몸을 움직이세요”라고 조언했다. 이 말이 듣기 싫었는지, 어느 순간부터 그들은 병원에 오지 않았다. 코스피 지수가 오천을 넘긴 지금, 그 환자들은 어떻게 지내고 있는지 궁금하다. 이 글을 쓰고 있는 동안에도 “지수가 역대 최고를 돌파했다!”는 신문 기사가 인터넷에 연달아 올라오고 있다. 지금 누군가가 나에게 “우울증 환자가 주식 투자를 한다면 어떻게 조언하실 건가요?”라고 묻는다면, 나의 대답은 그래도 “안 하는 게 좋겠다”이다. 주식하지 말라고 말렸던 과거의 내 환자가 “선생님 조언 들었으면 큰일 날 뻔했어요. ○○ 자동차 주식으로 큰돈 벌었어요!”라고 비웃어도 어쩔 수 없다. 치료의 일차적인 우선순위는 언제나 정신건강이기 때문이다. 하지만 이런 믿음도 요즘은 가끔 흔들리고 있다. 일개 정신과 의사에 불과한 내가 타인의 금융 자산 관리에 대해 이러쿵저러쿵 말할 자격이 있는가? 당연히 없다. 정신건강도 돈이 있어야 지킬 수 있는 것 아닌가? 맞다. 부자일수록 건강하고 오래 산다는 건 통계 자료가 실증한다. 주식 투자가 단순한 돈벌이 수단인가? 꼭 그렇지만도 않았다. 어떤 청년은 “직장에서는 인정 못 받았는데, 퇴사하고 주식으로 연봉의 몇 배 수익을 올렸더니 자신감이 커졌다”고 말했다. 그는 주식으로 자기 효능감을 얻었다. “그냥 놀고 있으면 뭐 해요. 틈틈이 주식하고, 그걸로 손주들 용돈 주는 게 행복이죠”라고 말하는 장년에게 주식은 인생의 낙이었다. 김병수 정신건강전문의

헤르만 헤세는 ‘황야의 이리’에서 이렇게 썼다. “순간을 사는 법을 아는 사람, 그렇게 현재에 살며 상냥하고 주의 깊게 길가의 작은 꽃 하나하나를, 순간의 작은 유희적 가치 하나하나를 귀하게 여길 줄 아는 사람에게 인생은 상처를 줄 수 없는 법이다.” 이 문장은 고통 없는 삶을 약속하는 낙천주의자의 말이 아니다. 살면서 고난을 피해 갈 수는 없지만, 지금 이 순간의 기쁨을 음미할 줄 아는 사람에겐 상처가 끝내 그를 지배하지 못한다는 뜻이다. 사람들은 종종 “왜 태어났는가?” “인생을 어떻게 살아야 의미 있는가?” 같은 거대한 질문 앞에서 길을 잃는다. 답을 찾으려고 애쓸수록 더 막막해진다. 이럴 땐 질문을 바꿔보자. “어떻게 하면 기쁨으로 하루를 채울 수 있을까?” 기쁨은 행운처럼 찾아오는 게 아니다. 훈련해야만 알아차릴 수 있는 감정이다. 더 정확히 말하면 기쁨은 마음의 습관이자 주의력의 결과물이다. 우리 뇌는 생존을 위해 위험을 먼저 포착하도록 진화했기 때문에 의식적으로 노력하지 않으면 작은 기쁨은 알아채기도 전에 사라져 버린다. 기쁨을 포착할 수 있는 눈이 먼저 열려야 한다. “기분 좋은 일이 생겨야 기쁨을 느낄 수 있어!”가 아니라 “순간순간 솟는 기쁨을 놓치지 않겠다”는 태도가 삶을 밝히는 출발점이다. 기쁨 훈련을 해보자. 방법은 간단하다. 오늘 하루 나를 기분 좋게 만든 장면을 적고, 그 옆에 기쁨 점수를 매기면 된다. 객관적일 필요는 없다. 3점이든 9점이든 마음 가는 대로 주면 된다. 탕비실에서 모닝커피 뚜껑을 여는 순간 올라오는 순간의 향기(6점), 점심 뒤 햇볕이 남아 있는 골목길을 걷는 느낌(5점), 엘리베이터 거울 앞에서 어깨를 쫙 펴는 짧은 의식(3점), 귤껍질을 벗길 때 코끝을 채우는 향(7점), 세상이 금빛으로 물드는 골든아워(4점), 세탁기에서 막 꺼낸 수건의 따뜻함(6점), 헤드폰을 끼고 좋아하는 곡의 전주가 시작될 때의 설렘(8점), 밤에 스탠드 불을 켜고 책장에서 좋아하는 문장이 담긴 책 꺼내 읽는 시간(9점). 하루가 끝나면 이 숫자들을 모아 합산해 보자. 이 점수는 성적표가 아니라 나침반이다. 어제보다 오늘의 기쁨이 적었다면 “내일은 어떻게 1점을 더 보탤까?”라고 궁리해 보자. 진료실에서 만나는 많은 이들은 시차 속에 산다. 몸은 오늘을 살지만, 마음은 내일의 불안과 어제의 회한을 오가며, 지금 이 순간의 기쁨을 놓친다. 그렇게 하루가 흘러가면 불안은 더 요란해지고 우울은 깊어진다. 우울증은 슬픔의 과잉이 아니라 기쁨의 결핍이다. “근심하는 자 같으나 항상 기뻐하는”(고린도후서 6:10) 마음가짐이 필요하다. “내 삶은 왜 이렇게 암울할까?”라는 고민에 빠지지 말고 “기쁨 점수를 어떻게 올려볼까?”라고 생각을 바꿔보자. 그 1점이 아주 작아도 괜찮다. ‘이렇게까지 점수를 매겨야 하나?’라고 의아해할 수도 있을 테다. 하지만 바로 눈에 잘 띄지 않는 기쁨을 발견하는 것이 이 훈련의 핵심이다. 러시아의 종교 철학자 니콜라이 베르댜예프는 “삶은 꽤나 지루하고 답답하며 평범하다”고 말했다. 이 말은 냉소가 아니다. 삶이 원래 지루하고 평범한 것이라면, 우리가 특별한 날이 찾아오기만을 기다리며 살아서는 안 된다는 현실적인 조언이다. 기쁨은 거창한 사건이 아니라 평범한 일상의 순간에서 피어난다. 기쁨은 은은한 등불이다. 전광판처럼 번쩍이지 않는다. 작아서 자주 지나치지만, 그 희미한 빛들이 모여 진짜 삶을 만든다. 김병수 정신건강전문의

“선생님 말씀은 잘 알겠지만, 마음의 문제는 제 의지력으로 고쳐 볼게요.” “아내(혹은 남편)의 우울증은 의지력이 약해서 낫지 않는 거예요. 의지만 있으면 그깟 우울증쯤은 금세 나을 거예요.” 진료실에서 자주 듣는 이야기들이다. 많은 사람은 우울증을 마음의 병으로 여긴다. 결국 마음으로 고칠 수 있다고 믿는다. 마음을 움직이는 힘이 의지력이니 우울증도 의지력으로 극복할 수 있다고 생각하는 것이다. 완전히 틀린 말은 아니다. 당뇨병 환자는 식이조절과 운동을 꾸준히 해야 하고, 심혈관질환이 있는 사람에게는 금연이 필수인 것처럼, 우울증 환자도 스스로를 돌보기 위해 의지력을 발휘해야 한다. 물론 의지가 요술방망이처럼 질병을 단번에 없애주지는 않지만 치료 과정에 도움이 되는 건 사실이다. 나 역시 진료시간에 자주 이렇게 말한다. “의욕이 안 생긴다고 집에만 있으면 우울증은 더 심해져요. 움직이려고 의식적으로 애를 써야 해요.” 비활동성, 즉 움직이지 않는 상태는 우울증의 주요 위험 요인이다. 미국인 8098명을 대상으로 시행된 연구에 따르면, 규칙적인 신체활동과 주요 우울장애의 유병률 사이에는 뚜렷한 역상관관계가 있었다. 적게 움직이는 사람일수록 우울증에 걸릴 확률이 높았다. 자주 그리고 많이 움직일수록 위험은 떨어졌다. 규칙적으로 운동하면 발병 위험이 그렇지 않은 경우에 비해 3분의 1 수준으로 낮았다. 부쩍 기운이 없고 마음이 자꾸 내려앉는다면 운동화를 신고 집 밖으로 나가야 한다. 동네 공원이라도 한 바퀴 걸어야 하는 것이다. “의지력으로 기분을 좋게 만들 거야”라고 아무리 다짐해도 마음은 변하지 않는다. 몸을 꾸준히 움직이면 의지력도 향상된다. 호주 매쿼리대학교(Macquarie University)에서 시행된 연구 결과가 이를 잘 보여준다. 연구진은 피험자들에게 두 달 동안 무료로 이용할 수 있는 피트니스센터 쿠폰을 나눠 주면서, 첫 달에는 주 1회, 둘째 달에는 주 3회 운동을 하도록 요청했다. 두 달 뒤, 운동을 꾸준히 실천한 사람들에게서 놀라운 변화가 관찰되었다. 흡연, 음주, 카페인 섭취가 유의미하게 감소했고, 건강한 식습관과 약속 이행, 지출 관리, 학습 습관이 개선되었다. 무엇보다 감정 조절 능력이 향상되었고, 스트레스와 정서적 고통도 줄었다. 단지 운동만 했을 뿐인데도 일상과 심리에서 의지력이 고르게 자라난 것이다. 신경과학 연구들에 따르면, 운동은 전전두엽을 활성화시켜 충동 억제, 감정 조절, 목표 유지 능력을 향상시킨다. 운동이 곧 ‘의지를 만들어내는 뇌’를 훈련시키는 도구인 셈이다. 새해가 되면 누구나 마음을 다잡는다. “올해는 술과 담배를 끊겠다. 건강한 식습관을 들이겠다. 돈과 시간을 철저히 관리하겠다. 공부를 더 열심히 하겠다!” 하지만 마음을 아무리 굳게 먹어도, 얼마 지나지 않아 결심은 흐려지고 의지는 약해진다. 새해 결심 중 실제 달성되는 것은 고작 8%에 불과하다고 한다. 새해 목표가 대부분 실패로 끝나는 이유는 생각만 하고 몸은 제대로 쓰지 않기 때문이다. 철학자 니체는 말했다. “가능한 한 앉아서 지내지 마라. 자연 속에서 자유롭게 몸을 움직이면서 얻은 게 아니라면 어떤 사상도 믿지 마라.” 의지력은 단순한 정신적 결심이 아니다. 반복적인 신체활동을 통해 길러지는 몸의 기술이다. 김병수 정신건강전문의

지금 이 글도 집안 곳곳의 먼지를 무선청소기 안으로 몰아넣은 뒤, 내 서재 책상에 앉아 쓰고 있다. 물론 지금 내가 말하는 청소기는 로봇청소기가 아니다. 손으로 직접 들고 움직여야 하는 청소기다. 진료가 없는 날이나 주말 중 하루쯤은 나는 청소기를 돌린다. 오른손으로 손잡이를 잡고 집안 구석구석을 돌아다니며 먼지 모으는 일을 은근히 즐기는 편이다. 이 단순한 활동에서 얻은 깨달음을 진료실에서도 종종 활용한다. 무기력에 짓눌려 하루를 시작하기 어려워하는 환자에게 나는 이렇게 말한다. “아침에 일어나면 청소기를 잡고, 집안을 돌아다녀 보세요.” 이 이야기를 들은 한 중년 여성 환자는 눈을 흘기며 되물었다. “선생님은 청소하는 걸 좋아하시나 봐요?” 솔직히 말하면, 그렇지는 않다. 내 책상은 늘 책으로 어지럽고, 연필과 볼펜은 이리저리 굴러다닌다. 책장 구석에는 먼지가 쌓여 있기도 하다. 그럼에도 나는 우울증 환자에게 아침 루틴으로 청소를 적극 권한다. 이 단순한 행위가 정신을 깨우고 각성도를 높이는 훌륭한 치료 도구이기 때문이다. 아침이 되면 우리 몸에서는 코티졸(cortisol)이라는 호르몬이 자연스럽게 상승한다. 이를 코티졸 급상승(cortisol surge)이라고 부르는데, 이것은 하루를 시작하기 위해 몸과 마음이 시동을 거는 생리적 과정이다. 하지만 무기력이 심한 우울증 환자에게서는 이런 상승 현상이 둔하게 나타난다. 그래서 아침에 눈을 떴다고 해도 활동을 바로 시작하기가 어렵다. 심신이 깨어나지 못한 채 하루의 시작이 미뤄진다. 겉으로 보기엔 늦잠처럼 보여도, 사실은 생체 리듬이 아침을 받아들이지 못하는 것이다. 해야 할 일은 산더미처럼 쌓여 있는데 시작할 엄두조차 나지 않고, 이불 속에서 버티다가 베개 옆에 두었던 핸드폰으로 쇼츠 영상을 보기 시작하면 어느새 삽십 분, 아니 한 시간이 훌쩍 흘러가 버린다. 이렇게 하고 나면 기운은 더 안 생긴다. 일은 밀리고 시간은 없으니 초조해진다. 남들은 벌써 하루를 시작했는데 ‘나만 세상에서 낙오된 것 같다’는 자괴감이 밀려온다. ‘내일 아침엔 달라져야지’라고 다짐해도 비슷한 패턴이 다음 날도 반복된다. ‘이게 아닌데’ 하면서도, 무용할 뿐 아니라 스스로에게 해가 되는 행위를 자동적으로 하고 있는 자신을 발견하게 된다. 습관이 되어 버렸기 때문이다. 항우울제를 복용하고 나서 우울증은 전반적으로 좋아졌는데도, 아침의 무기력은 사라지지 않는 사례가 흔하다. 의학적인 치료만으로 이런 상태에서 완전히 벗어나기 어렵다. 이럴 때 청소기를 항우울제처럼 활용해 보라는 것이다. 활동 루틴을 개발하고, 일상에서 꾸준히 실천해야 우울증이 낫는다. 해가 뜨면 의식적으로 “움직여 보자”라고 스스로를 다독이며 몸을 써야 한다. 이런 움직임이 코티졸 분비를 자극한다. 침대 근처에 놔뒀다가 기상하자마자 청소기를 잡고 집안 이리저리 돌아다니다 보면, 마음은 저절로 일과를 시작하기 위한 태세를 갖춘다. 몸에서 뇌로 ‘심신이 깨어났구나’라고 신호를 보내는 것이다. 무엇보다 잠이 덜 깬 상태에서 반쯤 눈을 감고도 할 수 있다는 것이 큰 장점이다. 헤드폰 끼고 음악을 들으며 청소하면 청각적 기쁨도 얻을 수 있다. 집이 깨끗해지고, 청소를 통해 자신과 가족을 도왔다는 성취감까지 얻게 되니 일거양득이다. 김병수 정신건강전문의

스트레스받을 때마다 불안이 금세 악화되곤 했던 대학생이 “제가 완벽주의자라서 이런 문제가 생긴 것 같아요”라고 말했다. 실제로 이 학생은 성실하고, 꼼꼼하고, 열심히 공부했다. 시험과 과제를 항상 빠짐없이 준비했고, 모든 일에서 완벽을 목표로 최선을 다했다. 하지만 ‘조금만 삐끗하면 지금껏 쌓아온 게 모두 허물어져 버릴 거야’라며 늘 불안했고, 집에 돌아오면 녹초가 되어 있었다. 밤마다 ‘완벽하게 해내지 못하면 어쩌지. 내가 부족해서 목표를 못 이룰 것 같아’라고 걱정했다. 완벽주의는 분명 도움이 된다. 하나부터 열까지 신경 써서 준비하고, 작은 부분까지 빠짐없이 익히려는 태도는 목표를 이뤄내는 강력한 힘이다. 완벽주의적인 성향은 높은 학업 성취도와 밀접한 관련이 있다. 하지만 완벽주의라고 다 똑같은 건 아니다. 가짜 완벽주의자도 많다. 목표를 높게 세우고, 까다로운 기준에 맞추려고 애쓰는 건 같지만, 가짜 완벽주의자는 스스로를 믿지 못한다. 계획을 세우는 순간부터 “못해내면 어쩌지, 실패하면 어쩌지”라며 전전긍긍한다. 실수하지 않으려고 사사건건 자기를 다그친다. 예상하지 못한 난관에 부딪히면 그것이 아무리 사소하더라도 심한 스트레스를 받는다. 아홉 가지를 해내도 하나가 잘못되면 ‘난 역시 안 돼’라며 자기를 비난한다. 자존감이 송두리째 흔들린다. 이런 유형을 두고 ‘자기 비난형 완벽주의자’라고 부른다. 완벽의 기준을 스스로 세우지 못하는 완벽주의자도 있다. “부모님이 내게 바라는 것을 이루기 위해 최선을 다했어요. 완벽해져야만 남들에게 인정받을 수 있어요”라고 말하는 이들이 그렇다. 타인의 기대를 완벽의 기준으로 삼는 것이다. 인정받기 위해, 사랑받기 위해, 거절당하지 않으려고 완벽을 추구한다. 그러다 보니 타인의 평가에 과도하게 의존하고, 남들이 자기를 어떻게 보는지 늘 신경 쓴다. 이런 유형을 일컬어 ‘사회적으로 부과된 완벽주의자’라고 한다. 이들은 목표를 이뤄도 만족감을 못 느끼고 “남들에게 욕먹지 않아서 다행이야”라고 말한다. 성취하고도 내 것이 아니라고 느끼고, 공허감에 자주 빠진다. 가짜 완벽주의자는 목표에서 멀어지는 방향으로 행동한다. 실패가 두려워 시작을 미루고, 사소한 실수에도 ‘실패한 거나 마찬가지’라며 노력을 멈춰버린다. 완벽하지 않으면 의미가 없다고 느끼고 새로운 계획을 세우지만, 이것도 이뤄내지 못한다. ‘이번에도 실패하면 어쩌지’라고 걱정만 하고 시도조차 하지 않고, 실패할 기미만 보여도 이내 포기하기 때문이다. 이들은 성공의 기쁨보다 실패의 공포에 더 크게 영향받는 ‘회피 지향형 완벽주의자’다. 진짜 완벽주의자는 다르다. 스스로 높은 목표를 세우고 그것을 향해 꾸준히 나아간다. 달성하기 까다로운 목표는 이들의 의욕을 오히려 자극한다. 성공을 확신할 수 없고 어떤 난관이 기다릴지 몰라도, 그들은 불확실성을 불안으로 인식하지 않는다. 실수해도 멈추지 않고, 실패해도 다시 도전한다. 자신의 결함이라고 치부하지 않고 실수와 실패를 성장 과정의 일부라고 받아들인다. 이것이 바로 ‘긍정적 노력형 완벽주의자’의 전형적인 모습이다. 자신을 괴롭게 만드는 심리 문제의 원인이 ‘완벽주의적 성향’ 때문이라고 느낀다면 자신에게 이렇게 물어보자. “과연 나는 진짜 완벽주의자인가? 어쩌면 가짜 완벽주의자의 두려움 속에서 지금껏 스스로를 몰아붙여 온 것은 아닐까?” 김병수 정신건강전문의

진료실에 들어선 중년 남성이 조용한 목소리로 입을 열었다. 그는 대기업 임원이었다. 십여 년 동안 일하며 남들이 부러워할 위치에 올랐지만, 내면의 불안을 떨쳐내지 못하고 있었다. 말투는 차분했고 태도는 침착했지만, 그는 보고를 할 때마다 심장이 두근거리고, 목소리가 떨릴까 봐 불안하다고 했다. 중요한 프레젠테이션이 있는 날이면 전날 밤을 거의 뜬눈으로 보내고, 발표가 끝난 뒤에는 몸살을 앓곤 했다. 이런 긴장 때문에 회사에 다니는 일이 고역처럼 느껴지는 순간도 있었다고 털어놓았다. 사회불안장애는 다른 사람이 자기를 어떻게 평가할지에 대한 과도한 공포가 핵심 심리인 질환이다. 다른 사람들 앞에서 수모를 당하지 않을까, 비난받지 않을까, 혹은 남들이 자신을 함부로 대하지 않을까 하는 생각에 끊임없이 신경을 쓰고 긴장한다. 타인에게 호감을 얻지 못하는 상황을 견디기 어려워하며, 그래서 다른 사람을 기분 좋게 해주려고 과도하게 애쓰기도 한다. 그러다 보니 사람들과 함께 있는 일은 즐거움이라기보다 고역이고, 혼자 있는 시간을 훨씬 편하게 느낀다. 사회불안장애는 대체로 청소년기에 시작한다. 이후 증상은 악화와 완화를 반복하다가 나이가 들면서 서서히 약해지는 경과를 보인다. 그러나 장년층에서도 사회불안으로 고통받는 사례가 적지 않다. 흔히 “나이 지긋한 어른이 사람을 어려워할 리 없다” “성공한 사람이 불안에 떨 리 없다”고 생각하기 쉽지만, 55세 이상 장년층에서도 유병률이 약 5%에 이를 정도로 드물지 않다. 장년층 환자들의 사례를 살펴보면 승진 실패나 실직, 건강 문제 같은 충격적 사건을 경험한 뒤 증상이 시작되는 경우가 많다. 자신의 실수나 실패를 다른 사람이 목격하게 되는 것을 극도로 두려워하고, 주변의 시선을 과도하게 의식하면서 점차 사람을 피하게 된다. 타인의 시선에서 완전히 자유로운 사람은 없다. 나이가 많고 직위가 높은 사람이라고 해서 예외는 아니다. 회사 임원이나 대표 역시 발표를 앞두고 불안해하며 안정제를 찾는 경우가 있다. ‘자존감을 키우고 당당해지자’고 마음먹어도, 생각만으로 불안이 해소되지 않는다. 회의나 발표에서 어느 정도의 긴장은 누구에게나 피할 수 없는 일이다. 그러나 단순한 긴장을 넘어 가슴이 두근거리고, 땀을 흘리며, 얼굴이 붉어지고, 손이 떨리거나 말을 더듬을 정도라면 사회불안장애를 의심해 볼 필요가 있다. 사람들 앞에서 말을 하고, 밥을 먹고, 글을 쓰는 것조차 두려워 회피한다면 문제다. 불안 때문에 일이 자꾸 엉키고, 의미 있는 기회가 찾아와도 불안 때문에 거부해 버린다면, 이것은 적극적인 치료가 필요하다는 신호다. 호흡법과 심상 훈련을 익혀두면 좋다. 발표 전에 복식호흡을 하며 “나는 잘할 수 있다”고 마음속으로 되뇌어보자. 발표를 성공적으로 마치는 장면을 머릿속에 그려 보면, 실제 상황에 맞닥뜨렸을 때 뇌가 그 경험을 익숙하게 인식해 긴장을 덜 느끼게 된다. 적당한 긴장을 품은 채 의미 있을 활동을 계속 이어 나가는 것 자체가 바로 치료다. “불안을 느낀다는 건, 더 잘하고 싶은 열망이 내 안에 있다는 뜻이구나”라고 자기감정을 해석할 줄도 알아야 한다. 무엇보다 불안해하는 자신을 부끄러워하지 않아야 한다. 불안을 완전히 몰아내려 하기보다, 비록 흔들리더라도 자신을 온전히 받아들이며 계속 앞으로 나아가는 힘을 기르는 것. 이것이 바로 치료의 궁극적인 목표다. 김병수 정신건강전문의

트렌드를 좇아 달리기를 하는 건 절대 아니다. 러닝 광풍이 대한민국에 불어닥치기 한참 전부터 나는 꾸준히 뛰어왔다. 한 해, 두 해…. 되돌아보면 거의 15년 전부터 짧게는 10분, 길게는 한 시간씩 트레드밀에서 거의 매일 달렸다. 올해 들어서는 한강변을 뛰기 시작했다. 이렇게 바뀐 건 마라톤 풀코스를 완주해 보고 싶다는 욕망 때문이다. 우울증을 치료 중인 여성 환자가 올해 2월 일본 교토 마라톤 대회에 나가 42.195㎞를 끝까지 뛰었다고 내게 말했다. “와, 대단하네요!”라고 나는 목소리를 높였다. 그녀의 성취를 추켜세우려고 한 말이 아니다. 개인적으로 그 환자가 너무 부러웠기 때문에 감탄사가 저절로 튀어나왔던 것이다. 그 순간 ‘나도 더 늙기 전에 마라톤 풀코스를 완주해 보자!’라는 욕망이 솟아올랐다. 일 년에 한 번쯤은 성공과 실패의 가능성이 50대50인 목표에 도전해 봐도 좋지 않을까,라는 생각도 들었다. 불가능할 거라 여겼던 일을 가능하게 만든다면 그 후의 삶은 전보다 충만해질 것이고, 비록 실패하더라도 목표를 이루려고 애쓰는 동안 나란 사람은 점점 강해질 테니까, 말이다. 내가 지금처럼 달리게 된 것은 대학병원에서 근무하는 동안 겪어야 했던 스트레스 덕택이다. 그땐 힘차게 달리지 않으면 퇴근해서도 긴장이 풀리지 않았다. 상념이 머릿속을 헝클어 놓아 잠이 들지 않았고, 한밤에 깨기 일쑤였다. 어느덧 습관이 붙었는지 이제는 진료가 힘들었던 날도 저녁에 한 시간은 거뜬히 뛸 수 있다. 달리면 기분이 좋아지고 잠도 잘 온다. 의과대학 시절, 걱정이 많아지면 기숙사 주변 공터를 달렸다. 글을 쓰고 내 책을 내고 난 뒤부터는 더 열심히 달렸다. 소설가 무라카미 하루키 때문이다. 글쓰기와 달리기는 떼려야 뗄 수 없는 관계라고 말했던 그를, 나도 닮고 싶었던 것이다. 비록 열심히 뛰어도 내 글은 여전히 개발새발이지만 새로운 아이디어가 떠오르고 쓰고자 하는 의욕이 차올랐다. 풀리지 않는 과제가 있어도 달리고, 직장 상사가 괴롭혀도 달리고, 컨디션이 안 좋아도 달렸다. 삶을 방해하는 것들에 당당히 맞설 수 있는 힘을 뛰면서 얻었다. 빨리 달리고 싶다는 욕망은 내게 없다. 느리더라도 꾸준히, 오랫동안, 더 멀리 달리고 싶다. 이런 목표를 달성하기 위해 몇 가지 방법을 쓴다. 우선 달리기를 언제 어디서 할지 정해 두고 대체로 비슷한 시간에, 같은 장소를 뛴다. 평일에는 일을 끝낸 뒤 피트니스센터에서 뛰고, 주말 아침에는 잠수교 남단에서 북단으로 건너가 한강대교 혹은 당산철교까지 갔다가 되돌아온다. 영국건강심리학저널에 실린 연구 결과에 따르면 운동 장소와 시간을 일정하게 정해 놓으면 목표를 이룰 확률이 높아진다고 한다. 어떤 러닝복을 입을까 고민할 시간에 빨리 뛰러 나가기 위해 복장도 일관되게 정했다. 검은색 팬츠에 흰색 셔츠, 이마에 흐르는 땀을 잡아주는 헤어밴드까지 뛸 때마다 거의 똑같다. 혼자 뛰는 내게 음악은 러닝 크루다. 즐겁게 달리려고 플레이리스트를 만들었다. ‘레드핫칠리페퍼스’와 ‘위켄드’의 리듬에 보폭을 맞추고, ‘9와 숫자들’의 가사를 곱씹고, 오자와 세이지가 지휘한 차이콥스키의 ‘현을 위한 세레나데’를 음미한다. 뛰기 싫을 땐 달려야 하는 내 나름의 은밀한 목표를 되새긴다. 아무리 힘들어도 목적의식이 선명하면 그것을 향해 한발 내딛기가 쉽다. 요즘은 내년 봄에 열리는 마라톤 대회에 참가해서 결승선을 통과하는 이미지를 마음속에서 떠올리고 또 떠올리고 있다. 김병수 정신건강전문의

“아무것도 하고 싶지 않아요. 아무런 감정도 안 느껴져요.” 우울증을 앓고 있는 40대 여성 환자가 말했다. 가족과의 외식, 좋아했던 음악, 아이의 웃음소리에도 감흥이 일어나지 않는다고 했다. 그녀의 말투는 단조로웠고, 표정에는 변화가 없었다. 울거나 찌푸리지도 않았다. 그녀는 “내 마음이 고장 난 기계 같아요!”라고 말했다. 이것은 감정의 입력과 출력이 모두 끊긴 무쾌감증(anhedonia)의 전형적인 표현이다. 무쾌감증은 단순한 귀찮음이나 무기력이 아니다. 흥미와 감동을 느끼는 능력에 문제가 생긴 상태다. 이것은 우리 뇌에서 쾌감을 느끼고, 동기를 부여하는 보상회로(reward circuit)의 기능 이상 때문에 발생하는 우울증의 대표적인 증상이다. 우울증에 걸리면 도파민을 분비하는 복측피개영역과 쾌감을 처리하는 측좌핵의 연결이 약해져서 기쁨을 예상하거나 실제로 느끼지 못하게 된다. 이러한 이상은 세로토닌 신경전달체계의 활성 저하와 맞물려 감정 둔마와 감각적 단절감으로 이어진다. 항우울제는 도파민과 세로토닌 시스템을 조절하여 무쾌감증을 완화시킨다. 감정과 감각을 가로막는 차단막을 걷어내는 것이다. 하지만 약물치료만으로는 충분하지 않다. 생의 감각을 되찾기 위해서는 다른 접근이 필요하다. 가장 효과적인 비약물적 치료법 중 하나가 행동활성화(behavioral activation)다. 기분이 좋아질 때까지 기다리는 것이 아니라 기분과 상관없이 일상을 행동으로 살아내는 것이 이 치료법의 작동원리다. 최근 연구 결과에 따르면 행동활성화 치료를 받은 우울증 환자들은 보상회로를 구성하는 전전두엽과 피질하영역 사이의 신경전달이 향상되는 것으로 나타났다. “5분만 걸어보자”처럼, 아주 작은 행동을 실천하면 된다. ‘그까짓 행동이 치료에 무슨 도움이 되겠어?’라고 의심하면 안 된다. 우울증 환자에게는 침대 밖으로 나오고, 샤워하고, 꽃에 물을 주고, 강아지를 산책시키는 것이 지구를 구하는 일만큼이나 중요하다. 세속적인 성취나 타인과 사회의 평가와는 상관없는, 오직 자신만의 즐거움을 일궈내야 우울증이 좋아진다. 단골 카페에서 차 마시기, 세상 곳곳에 흩어진 진귀한 노래들을 인터넷에서 찾아 듣기, 손글씨 쓰기, 정치가 아닌 미담이 담긴 신문기사 읽기…. 이런 행동들을 기분이 내킬 때만 하는 것이 아니라, 하루 일과에 규칙적으로 포함해야 한다. 소소한 일상에 전념하다 보면 어느 순간 기쁨이 반짝이며 되살아난다. 인간은 생존에 필요한 기쁨을 본래 자신 안에 지니고 태어난다. 그러나 현실에서 피할 수 없는 스트레스에 이리저리 치이며 살다 보면 감동을 느끼지 못한 채 하루하루를 버티게 된다. 습관처럼 마음을 억누르고 살면 즐거움조차 느낄 수 없게 된다. 쾌감을 감지하는 감각마저 자기도 모르게 차단해 버리기 때문이다. 무쾌감증의 회복은 현실과 감각을 다시 잇는 작은 시도에서 시작된다. 물 한 잔을 마실 때도 신체반응에 집중한다. 차가운 물이 입안을 돌아 목을 타고 내려가는 감각에 주의를 기울여본다. 걸음을 옮길 때 발바닥이 땅을 누르는 감촉과 손 끝에 닿는 바람의 움직임을 알아차리려 애써 보자. 감각이 깨어나야 생기가 돌아온다. 잘 먹고, 햇빛을 보며 움직이고, 충분히 자야 한다. 뻔한 말이지만 건강하게 생활해야 무쾌감증도 좋아진다. 감정과 감각이 제 기능을 하려면 신체가 먼저 튼튼해야 하기 때문이다. 김병수 정신건강전문의