블루베리는 미국 타임지가 선정한 '10대 슈퍼 푸드' 중 하나다. 노화방지, 눈의 피로를 완화하고 시력 개선 작용을 한다. 블루베리의 보라색을 내는 안토시아닌(anthocyanin) 색소는 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 뇌졸중이나 심장 혈관 계통 질환의 위험을 줄인다. 캘리포니아 대학 데이비스 박사의 연구결과 블루베리에 함유돼 있는 항산화제가 작용한 것으로 밝혀졌다. 이 안토시아닌은 포도보다 30배 이상 많이 함유돼 있다. 안토시아닌 색소는 망막의 시홍소도로푸신(빛을 느끼고 뇌에 전달한 색소)의 재합성 작용의 활성화를 촉진해 시각 기능의 향상， 야간 시력의 향상, 시야 확대， 백내장이나 녹내장 방지에 효과를 기대할 수 있고 눈의 피로를 풀어주는 데 도움이 된다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 피자도우 ▲블루베리 150g ▲강력분 220g ▲드라이 이스트 1ts ▲포도씨유 10g ▲소금 1/2ts 토핑재료 ▲양파 ▲피망 ▲파프리카 ▲햄 ▲고기 ▲버섯 블루베리 소스 ▲블루베리 200g ▲오레가노 1/2ts ▲바질 1/4ts ▲마늘가루(또는 간 마늘) 1/2ts ▲소금 1/4ts ▲후추 약간 ▲월계수잎 1장(허브 가루는 넣지 않아도 되지만 넣으면 훨씬 피자 고유의 맛이 난다) 만드는 법1. 볼이나 반죽기에 피자 도우 재료를 모두 넣고 반죽이 잘 되도록 반죽한다.2. 랩을 씌워 따뜻한 곳에 2배 정도 크기가 되도록 발효한다. 3. 오븐 팬에 평평하게 펴서 모양을 잡아준다. 포크로 구멍을 낸다. 4. 소스는 재료를 냄비에 넣어 물기 없이 졸여준 후 준비한다. 소스를 펴 바른다. 5. 치즈를 약간 뿌려 토핑을 올리고 모차렐라 치즈를 올려준다. 6. 220도에서 치즈가 녹을 정도로 7분정도 굽는다. 7. 완성된 피자 위에 블루베리를 올린다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

깻잎은 코끝을 자극하는 향기 채소다. 요리의 향긋한 향을 더하는 깻잎은 여름 제철 채소로 쌈을 싸먹을 때나 국수나 무침의 고명으로 채 썰어 사용된다. 또 깻잎 자체를 주재료로 사용해 요리하기도 하는데 절임 같은 깻잎 장아찌로 요리해 섭취하면 향과 영양이 배가 된다. 깻잎은 쇠고기에 없는 비타민A, C를 깻잎이 함유하고 있어 쇠고기와 함께 먹으면 궁합이 잘 맞는다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲깻잎 50장 ▲마늘 5톨 ▲멸치 국물 2컵 ▲간장 1컵 ▲물엿 1큰술 ▲매실액 2큰술 ▲소금 1작은술만드는 법1. 깻잎을 깨끗이 씻어 체에 밭쳐두고 마늘은 편으로 썰어 준비한다.2. 냄비에 간장, 멸치국물, 물엿, 매실액, 마늘을 넣어 끓인다.3. 씻어놓은 깻잎을 용기에 담고 2의 식힌 간장물을 붓는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

감자는 칼로리가 낮아 비만인에게 적합하며, 나트륨 배출에 탁월해 고혈압 환자의 혈압 조절에 도움이 된다. 감자는 비타민A, B1, B2, 나이아신 등과 칼슘, 인 등이 함유돼 있는 치즈와 궁합이 잘 맞는다. 감자와 치즈를 같이 섭취하면 상호보완 작용을 하여 영양의 상승효과가 높아진다. 감자 보관은 바람이 잘 통하는 곳에 바구니에 넣어 보관한다. 이때 사과와 같이 보관하면 싹이 나는 것을 방지할 수 있다. 껍질을 깐 감자는 찬물에 담가 물기를 뺀 후 물기를 제거하고 랩에 싸놓아 갈변을 방지하도록 한다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲감자 3개 ▲홍고추 1개 ▲대파 1/2뿌리 ▲마늘편 10개조림 양념 ▲간장 3큰술 ▲물엿 2큰술 ▲설탕 1큰술 ▲다시마물 1/2컵만드는 법1. 감자를 먹기 좋은 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 삶아 꺼낸다.2. 냄비에 분량의 조림 양념을 넣고 끓인다.3. 2가 끓으면 감자와 마늘편, 대파, 홍고추 순으로 넣고 조린다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

'썩어도 준치'라는 말이 있을 정도로 준치는 그 맛이 일품이며, 귀한 생선이다. 단백질이 풍부한 고단백 식품이며 특히 비타민 B1, B2 등 수용성 비타민이 풍부해 원기회복에 도움을 준다. 비타민 A, D, E도 다량 함유돼 있다. 단백질 함량이 쇠고기와 닭고기보다 많으며 생선 중에서 가장 많다. 준치는 병 후 회복에도 도움을 주는 보신 식품으로 많이 애용된다. 위를 보호해주고 속을 편하게 해 준치로 죽을 쑤어 먹으면 소화불량인 사람에게 좋다. 마늘은 준치 특유의 비린내를 잡아주고 비타민 B군의 흡수를 도와 음식 궁합으로 제격이다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲준치 1마리 ▲다진 쇠고기 1줌 ▲달걀 흰자 1개분 ▲녹두 녹말 6큰술 ▲잣 2큰술쇠고기 양념 ▲간장 2큰술 ▲설탕 1큰술 ▲다진 파 2큰술 ▲다진 마늘 1큰술 ▲통깨 1큰술 ▲참기름 1큰술 ▲후춧가루 약간만드는 법1. 준치는 살만 발라내 김이 오르는 찜통에 넣어 찐다.2. 살이 완전히 익은 준치는 가시를 전부 발라내고 거즈로 물기를 짠 후 살만 모아 곱게 부순다.3. 다진 쇠고기에 분량의 양념을 넣어 버무려 팬에 올리브 오일을 두르고 볶아 식힌 후 곱게 다진다.4. 2의 준치와 3의 쇠고기를 한데 넣고 달걀 흰자 1개 분과 녹두 녹말 1큰술을 넣어 버무린다.5. 4를 지름 2~3cm의 동그란 완자 모양으로 잣을 한 알씩 넣어 빚은 후 녹두 녹말을 고루 묻힌다.6. 찜통에 젖은 면보를 깔고 10분 정도 찐다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

비트는 보라색의 식욕증진 채소다. 특유의 단맛과 씹는 맛은 물론 예쁜 보라색으로 시각적인 즐거움까지 선사한다. 보라색 채소 비트는 선명한 진홍색이 특징이다. 보통은 샐러드나 즙을 내서 섭취하며, 비트에 부족한 단백질은 닭가슴살과 함께 섭취하면 보충할 수가 있다. 저열량, 저지방으로 다이어트에 좋으며 비트에 철분이 다량 함유돼 있어 적혈구 생성 및 혈액조절에 효과적이기 때문에 빈혈 예방에도 좋다. 비트를 이용해 여름철 상큼한 비트 샐러드를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원제공재료 ▲비트 1개(구근) ▲치커리 50g ▲로메인 레터스 50g ▲양파 1/2개 ▲오이 1/4개 바질드레싱 ▲올리브오일 6큰술 ▲식초 3큰술 ▲레몬즙 3큰술 ▲다진 마늘 1큰술 ▲설탕 1큰술 ▲바질 잎 5장 ▲소금, 후춧가루 약간만드는법1. 비트는 껍질을 벗기고 삶아서 채를 썬다.2. 양파는 링으로 썰고 오이는 납작하게 썬다.3. 치커리, 로메인을 적당한 크기로 썬다.4. 2,3을 찬물에 담궈서 싱싱하게 준비한다.5. 드레싱 재료는 한데 섞어서 소스를 만든다.6. 4를 체에 받쳐서 그릇에 담고 비트도 담아준 다음 드레싱을 뿌려준다. < (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

미역은 바다의 채소라고도 불린다. 저열량, 저지방 식품으로 다이어트에 효과적이며, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 장운동을 활발하게 해 변비 개선 효과도 있다. 칼슘도 풍부해 뼈를 튼튼하게 한다. 영양 가득한 미역은 뜨거운 물에 살짝 데쳐 초고주장 같은 양념과 함께 생으로 먹거나 미역냉국이나 미역냉채로 먹으면 좋다. 또 국이나 죽을 끓여도 훌륭한 한 끼 식사가 될 수 있다.오늘은 미역과 새우를 이용해 소화가 잘되는 죽을 끓여보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲새우 200g ▲미역 말린 것 1/2컵 ▲물 6컵 ▲국간장 2큰술 ▲다진마늘 1큰술 ▲쌀 1컵 ▲참기름 약간만드는 법1. 새우는 껍질을 벗기고 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶아준다.2. 쌀은 씻어 30분 정도 불려 건진다.3. 마른 미역은 물에 불려 잘게 다져 놓는다.4. 밑이 두터운 냄비에 참기름을 두르고 쌀을 볶다가 쌀알이 투명하게 익으면 물 6컵을 붓는다. 1의 새우를 넣고 주걱으로 저어가며 끓인다. 5. 냄비의 가장자리가 끓기 시작하면 불린 미역을 넣고 주걱으로 저어가며 끓인다.6. 새우와 미역이 다 퍼져 익으면 그릇에 담아낸다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

깻잎은 열량이 낮고 식이섬유소가 많아 포만감을 주는 식재로다. 비타민A와 C가 풍부해 피부미용에도 좋다. 철분이 시금치의 2배 이상 함유되어 있고, 엽록소가 풍부해 식욕부진이나 설사, 변비 등의 위장 장애에 효과가 있다. 요리에 넣으면 향긋한 향이 코를 먼저 자극하는 깻잎은 여름 제철 채소로 쌈을 싸먹을 때나 국수나 무침의 고명으로 채 썰어 올려도 좋지만, 깻잎 자체를 주재료로 사용해 요리해도 손색없다. 그렇기 때문에 절임이나 깻잎전을 요리해 섭취하면 그 향과 영양이 배가 된다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲깻잎 20장 ▲다진 쇠고기 1/2줌 ▲다진 돼지고기 1/2줌 ▲밀가루 1컵 ▲달걀 4개 ▲올리브 오일 2큰술고기양념 ▲소금 1작은술 ▲다진 마늘 1큰술 ▲후춧가루 1/2작은술 ▲참기름 1/2큰술 ▲청주 1/2큰술만드는 법1. 깻잎은 깨끗이 씻어 차곡차곡 한 장 씩 겹친 후 물기를 털어 준비한다.2. 볼에 다진 쇠고기와 돼지고기를 넣고, 분량의 고기 양념 재료를 넣어 찰기가 생기도록 치댄다.3. 볼에 달걀을 깨뜨려 넣고 소금을 조금 넣은 후 잘 풀어 준비한다.4. 깻잎 앞뒷면에 밀가루를 고루 묻혀 털어낸 후 한 면에 다진 고기를 올려 납작하게 붙인 다음 절반으로 접는다.5. 팬에 올리브 오일을 두르고 소를 채운 깻잎에 3의 달걀물을 앞뒤로 묻혀 고기 소가 완전히 익도록 지진 후 접시에 담아낸다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

감자의 주요 성분은 전분, 즉 탄수화물이라 에너지를 내는데 필요한 성분이 풍부히 들어있다. 또 철분, 마그네슘과 같은 중요한 무기성분과 비타민 C, B1, B2, 나이아신과 같은 인체에 꼭 필요한 비타민을 함유하고 있으며, 당분이 낮아 좋은 영양 식품이다. 감자가 함유하고 있는 철분은 같은 양의 쌀밥보다 많아 철분 섭취가 중요한 빈혈환자에게 좋다. 염분이 많이 들어간 음식을 많이 먹는 한국인들에게는 칼륨이 많이 들어있는 감자가 좋은 역할을 한다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲달걀 4개 ▲감자 4개 ▲양파 1개 ▲소금 1작은술 ▲올리브 오일 5큰술 만드는 법1. 감자는 껍질을 벗겨 길게 채 썰고 양파도 채 썬다.2. 달걀은 깨뜨려 볼에 담고 소금 간해 푼다.3. 1의 양파와 감자는 각각 끓는 물에 데친다.4. 올리브 오일을 두른 프라이팬에 2의 달걀물을 두르고 어느 정도 익으면 3의 데친 양파와 감자를 얹어 달걀로 감싸 익힌다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

해삼은 고단백 저칼로리로 다이어트에 좋은 식재료다. 단백질이 풍부하고, Ca, Fe, P등의 무기질이 많으며, 소화가 잘되고 칼로리가 적어 비만인 사람에 제격이다. 뿐만 아니라 수산식품 중 유일하게 Ca와 P의 비율이 이상적이라 치아와 골격 형성, 혈액응고 작용에 효과가 있다. 해삼은 건조시켜 중화요리에 쓰이기도 하며 말린 것은 예로부터 강장제로 귀하게 여겼다. 귀한 식품, 해삼으로 부드럽고 고소한 해삼죽을 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲해삼150g ▲찹쌀 반컵 ▲호박 ▲당근 ▲양파 20g ▲국간장 ▲소금만드는 법1. 찹쌀을 씻어 2시간 반 정도 불려놓는다. 불린 찹쌀은 체에 받쳐 놓는다.2. 해삼의 내장을 제거하고 잘게 슬라이스 하여 프라이팬에 볶아준다. 호박, 당근, 양파를 잘게 썰어 볶아놓는다.3. 프라이팬에 불린 찹쌀을 물을 조금 넣고 살짝 볶아준다. 볶으면서 물을 3컵 정도 넣어준다. 강불에서 끓으면, 저어주면서 퍼질 때까지 끓인다.4. 볶아두었던 해삼과 채소를 넣고 저어가며 5~10분정도 더 끓인다.5. 국간장과 소금으로 간을 한다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

비트는 엽산을 많이 함유하고 있다. 엽산은 비타민 B12와 함께 조혈작용 좋은 비타민이다. 비트는 러시아 전통 요리인 보르시치(러시아식스튜)에 사용되며 비트의 효과와 효능 때문에 기적의 야채라고도 불린다. 혈액의 흐름을 좋게 할 뿐 아니라 뇌졸중이나 심장병의 원인이 되는 혈전을 예방하는 효과도 기대할 수 있다. 또 근육증강 효과나 피로 회복에도 도움을 준다. 비트는 당질이 많지만 칼로리는 100g에 40kcal로 낮으며, 지방함량이 거의 없어 다이어트에 적합한 채소다. 적은 칼로리로 포만감을 채울 수 있고, 다이어트 시 결핍될 수 있는 미네랄과 비타민을 섭취할 수 있다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲비트 100g ▲당근 1개 ▲메추리알 5개 ▲미나리 1/2단 ▲꼬지 10개 ▲강낭콩 1큰술 ▲녹말가루 1큰술 ▲올리고당 1큰술 ▲올리브유 1큰술만드는 법1. 비트와 당근은 얇게 썬다.2. 강낭콩은 소금을 넣고 삶는다.3. 메추리알은 삶아서 껍질을 벗긴다.4. 미나리는 깨끗이 씻어 끓는 물에 데친다.5. 4의 미나리를 돌돌 말아서 묶은 다음 비트나 당근을 올려준다.6. 끓는 물에 녹말가루, 올리고당, 올리브유, 강낭콩을 넣어 소금으로 간한다.7. 접시에 5와 6을 담고 메추리알을 사이사이에 올려놓고 6의 소스를 끼얹는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >