배추는 한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 친숙한 식재료다. 특히 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고, 변비 예방도 기대할 수 있다. 이는 장의 운동을 촉진시켜 변의 양을 증가시키는 정장작용을 일으키기 때문. 또 배추에는 피부노화방지에 탁월한 비타민C가 풍부하다. 맛과 영양, 식감을 자극한 배추를 이용해 맛있는 배추밥을 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲불린 쌀 2컵 ▲물 2.3컵 ▲배추 100g ▲쪽파 1줄기 ▲간장 2큰술 ▲고춧가루 1작은술 ▲참기름 1작은술만드는 법1. 불린 쌀에 물을 넣고 배추를 먹기 좋은 크기로 잘라 전기밥솥에 담고 밥을 짓는다.2. 쪽파를 송송 썰고 간장, 고춧가루, 참기름을 섞어 양념장을 만든다.3. 완성된 2와 3을 곁들여 먹는다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

성장 발육, 피부 미용에 좋은 대하는 영양적으로 훌륭한 식재료다. 대하에 함유돼 있는 성분 중에 하나가 키토산이다. 이 성분은 지방의 침착을 방지하고 몸 밖으로 불순물의 배출을 촉진시켜 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 오늘 저녁은 대하를 이용한 근사한 대하허브냉채가 어떨까. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲대하 6마리 ▲해파리 80g ▲샐러리 1/2개 ▲소금 약간 ▲허브 만드는 법1. 대하는 내장을 제거하고 머리를 떼어내고 마디마디 껍질을 벗긴다.2. 손질된 대하의 꼬리에서 머리 쪽으로 대 꼬치를 꽂는다.3. 대하를 찜통에 담근 후 약 2분정도 찐다.4. 해파리를 체에 거른 후 물에 헹군다.5. 샐러드 줄기를 채 썬다.6. 대하의 등 쪽에 칼집을 내고 그사이에 샐러리를 넣어 해파리로 총총하게 감는다.7. 허브로 장식해 낸다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

미 시사주간지 '타임'이 선정한 10대 건강식품인 브로콜리는 양배추의 변종으로 비타민 C함유량이 레몬의 약 2배로 많아 피부 미용 효과가 뛰어나다. 칼슘은 시금치보다 무려 네 배가 많이 함유돼 있다. 바이러스에 대한 면역력을 향상시키는 작용을 하는 브로콜리로 바이러스에 민감한 요즘 면역력을 키워보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲두부 1/2모 ▲브로콜리 60g ▲마른 붉은고추 1개 ▲국물멸치 10마리 ▲물 5컵 ▲국간장 1큰술 ▲청주 1/2작은술 ▲소금 약간만드는 법1. 두부는 엄지손톱만한 크기로 네모지게 썰고, 브로콜리는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 뒤 찬물에 헹군다.2. 마른 붉은 고추는 곱게 빻는다.3. 내장을 정리한 멸치를 냄비에 담고 물을 부어 한소끔 끓인 뒤 멸치는 건지고 국간장과 청주로 간을 한다.4. 3에 두부를 넣어 한소끔 끓이다가 브로콜리와 마른 고추를 넣고 한소끔 더 끓인다음 소금으로 모자란 간을 맞춘다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

표고버섯의 효능에 대해서는 예로부터 많이 알려지고 연구됐다. 현대 과학에서도 이런 것들이 증명되고 있는데, 표고버섯에는 에리다데민이라는 물질이 함유돼 있어서 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다고 한다. 에리다데민은 마른버섯을 물에 우려낼 때 녹아 나오므로 요리를 할 때는 즙액을 버리지 않고 이용하는 것이 좋다. 표고버섯을 이용한 죽순표고버섯조림을 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲표고버섯 ▲죽순 ▲마늘 ▲고추 ▲간장 ▲물엿 ▲후춧가루 ▲통깨 ▲식용유만드는 법1. 말린 표고버섯은 미지근한 물에 담가 불려놓는다.2. 불린 표고버섯의 기둥을 떼고 물기를 뺀다. 마늘은 얇게 썰고, 고추는 채 썬다.3. 죽순은 적당히 잘라 굵은 것은 먹기 좋게 세로로 자른다.3. 냄비에 표고버섯, 죽순을 담고 간장과 물을 1:2의 비율로 센 불에 한소끔 끓인다.4. 국물이 졸여지면 마늘, 고추, 물엿을 넣고 국물이 없어질 때까지 졸인다.5. 통깨와 후춧가루로 간을 한다. <(사) 세계음식문화연구원 이사장>

맛과 영양이 뛰어난 돼지고기는 비교적 저렴한 가격으로 부담없이 즐길 수 있고, 어린이 성장 발육에도 매우 좋다. 돼지고기에는 비타민 B1 성분이 함유돼 피로회복에 좋고 빈혈을 예방해주며, 동맥경화 예방과 치매 예방에도 좋다. 온 가족이 좋아하는 돼지고기로 영양 요리를 만들어보자. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲돼지고기 200g ▲큰고구마 1개양념 ▲간장 3큰술 ▲물엿 2큰술 ▲다진 파·마늘 각 1큰술 ▲생강즙 1작은술 ▲후추 약간만드는 법1. 돼지고기와 고구마는 깍뚝썰기 한다.2. 고구마는 끓는 물에 사각거릴 정도로 데쳐 둔다.3. 돼지고기를 분량의 양념으로 재워둔다.4. 달궈진 팬에 기름을 약간 두르고 고기를 먼저 볶는다.5. 고기가 반쯤 익으면 고구마를 넣고 함께 볶아준다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

도라지는 사포닌, 비타민 C, 철, 인 등이 함유돼 있어 우리 몸의 면역력 강화에 도움이 되는 식품이다. 오래 묵은 도라지가 산삼이나 인삼에 버금간다는 말은 나이 많은 도라지일수록 사포닌 성분이 많이 때문이다. 바이러스에 민감한 요즘 도라지로 맛있는 정과를 만들어 건강을 챙겨보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲도라지 200g ▲설탕 100g ▲물엿 50g ▲꿀 25g ▲소금 약간만드는 법1. 통도라지의 껍질을 깨끗이 벗긴 후 끓는 물에 소금을 조금 넣고 데쳐낸 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.2. 냄비에 도라지 설탕, 소금, 물을 넣고 끓이다가 불을 줄여 조린다.3. 물이 반으로 졸아들면 물엿을 넣고, 도라지가 투명한 빛이 돌며 윤기가 나도록 계속 졸인 다음 마지막에 꿀을 넣어 마무리한다.4. 서로 붙지 않게 체에 하나씩 놓아 식힌다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

가지는 블루푸드의 대표주자다. 다이어트에 아주 좋은 식품이며 찬 성질을 지녀 여름에 더위 때문에 기운이 없거나 몸에 열이 많이 날 때 먹으면 열기를 가라앉히는 데 도움이 된다. 가지를 꾸준히 섭취하면 장 속에 있는 유해 독성물질의 신체 배출을 돕고 가지에 풍부하게 함유된 식이섬유가 장 운동을 활발하게 해 변비 개선도 가능하다. 항암효과가 있는 슈퍼푸드 가지로 맛있는 가지표고버섯구이를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲가지 1개 ▲표고버섯 4개 ▲참기름 1큰술 ▲간장 1작은술 ▲다진 파·다진마늘 각 1큰술양념 ▲간장 2작은술 ▲설탕·물엿 1작은술 만드는 법1. 가지는 깨끗하게 씻어 0.5cm 두께로 썬다.2. 표고버섯을 납작하게 썰어 참기름, 간장, 설탕을 넣고 볶아준다.3. 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.4. 프라이팬에 참기름을 약간 두르고 가지에 양념장을 발라 구워준다.5. 가지와 표고버섯이 지나치게 익지 않도록 살짝 조리한다. <(사) 세계음식문화연구원 이사장>

6월에서 10월이 제철인 감자는 고구마와 더불어 부담 없이 먹을 수 있는 국민간식이다. 면역력을 높이는데 탁월한 감자는 칼륨을 함유하고 있어 나트륨의 배출을 도와 고혈압 환자의 혈압 조절에 도움이 된다. 생감자를 갈아 즙을 내어 적당량의 따뜻한 물을 타서 매일 아침저녁으로 두 번 마시는 것도 좋다. 낮은 칼로리가 부담 없고 포만감은 듬뿍 느낄 수 있는 감자로 리조또를 만들어보자. 사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲감자 1개 ▲양파 1/2개 ▲피자치즈 50g ▲모듬 해물 40g ▲밥 100g ▲생크림 100g ▲소금 조금 ▲버터 1Ts ▲파마산 치즈가루 30g ▲화이트 와인 1Ts만드는 법1. 감자는 껍질을 벗겨 1cm 크기로 슬라이스로 썰어 냄비에 잠길 만큼만 물을 부어 익으면 바구니에 받혀 물기를 빼둔다. 2. 내열 용기의 안쪽에 버터를 바르고 감자를 담아둔다.3. 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 양파를 볶다가 양파가 투명해지면 해물을 넣고 화이트와인을 넣는다. 알코올 향이 사라지면 밥, 생크림, 소금을 넣고 저어가며 끓인다.4. 밥이 걸쭉해 지고 부글부글 끓으면 불을 끄고 2의 내열용기에 넣어 피자치즈와 파마산 치즈를 뿌리고 230도의 오븐에 7~8분 치즈가 녹아 색이 날 때까지 굽는다.5. 파슬리 가루를 뿌려 그릇에 담아낸다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

레드 푸드의 선두주자 토마토. 토마토 같이 붉은색 과일에 풍부하게 들어 있는 리코펜 성분은 전립선암뿐만 아니라 각종 암 예방에 탁월한 항암 기능이 있다. 또 시력보호, 야맹증 치료, 혈관 개선, 피로회복, 칼슘 흡수율 증가를 통한 골다공증 개선, 불면증 개선에도 효과를 기대할 수 있다. 맛도 좋고 건강한 토마토와 고소한 치즈를 이용해 맛있는 토마토 치즈 샐러드를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲모짜렐라 치즈 200g ▲토마토 2개 ▲올리브오일 4큰술 ▲체리토마토 5개 ▲소금 1/2작은술 ▲후추 약간 ▲바질 1/2큰술만드는 법1. 모짜렐라 치즈는 0.5cm 크기로 주사위 모양으로 썬다.2. 체리토마토는 끓는 물에 데쳐서 껍질을 벗긴 다음 주사위 모양으로 썬다.3. 토마토는 윗부분을 0.5cm 크기로 썰어서 속을 파낸다.4. 3의 토마토속에 모짜렐라 치즈와 체리토마토를 담는다.5. 올리브유, 소금, 후추, 바질을 넣어서 드레싱을 만들어 준다.6. 4에 5의 소스를 뿌려준다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

보양식의 대표인 장어는 6월 현재 딱 제철음식으로 원기보충, 기력보충의 효과가 있다. 장어에는 각종 영양소들이 풍부해 성인병 예방을 기대할 수 있으며 장어표면의 끈끈한 점액인 단백질이 위장의 점막을 보호해 위장보호에도 효과가 있다. 또한 DHA가 풍부하게 함유돼 아이들 두뇌 발달과 성장발육에 좋으며, 비타민A가 소고기의 300배가량 들어있어 눈 건강에도 좋다. 구워먹거나 찜 또는 튀김, 덮밥으로 해먹는 장어를 새롭게 샐러드 요리로 변신시켜 보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲장어 1마리 ▲생강 1톨 ▲청주 1큰술 ▲후춧가루 약간 ▲양상추 50g ▲치커리 20g ▲양파 1/2개 ▲부추 20g간장 드레싱 ▲진간장 2큰술 ▲생강즙 1/2큰술 ▲설탕 1큰술 ▲청주 1큰술 ▲식초 3큰술 ▲올리브오일 3큰술 ▲후춧가루 약간만드는 법1. 장어는 살만 준비해서 먹기 좋은 크기로 자른다.2. 1에 청주, 소금, 후추로 밑간을 한다.3. 양상추와 치커리는 깨끗이 씻어 한입크기로 자른다.4. 양파는 채 썰고, 부추는 5cm길이로 썬다.5. 분량의 간장 드레싱 재료를 섞어 준비한다.6. 팬을 달군 후 장어를 노릇하게 굽는다.7. 그릇에 준비된 채소를 담고 장어를 올린 후 간장 드레싱을 뿌린다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>