소라는 비타민A가 풍부해 시력 보호 효과가 있는 등 눈 건강에 좋은 식재료다. 뿐만 아니라 타우린 성분도 풍부해 간의 해독작용을 도우며 전날 마신 술을 해독하거나 몸의 피로를 푸는 데에도 좋다. 비타민E와 이노시톨, 비타민B1, 비타민B2 등 여러 비타민이 함유돼 있어 몸보신용으로도 효과가 있다. 영양만점 소라로 뜨끈한 시래기 솥 밥을 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲소라 2개 ▲삶은 시래기 150g ▲생수 2.5컵, 들기름 1큰술김치 양념 ▲송송썬 김치 1/2컵 ▲다시마 우린 물 3큰술 ▲간장 3큰술 ▲참기름 1큰술 ▲깨소금 1큰술만드는 법1. 깨끗이 씻은 소라는 끓는 물에 넣고 살이 익도록 데쳐낸다.2. 1의 데친 소라는 내장을 제거하고 작게 다진다.3. 깨끗하게 씻은 쌀을 30분 동안 충분히 불린다.4. 삶은 시래기는 물기를 꼭 짜고 1cm 길이로 송송 썬다.5. 솥에 들기름을 두른 후 쌀을 넣어 볶는다. 그 후 송송 썬 시래기를 얹어 생수를 붓는다.6. 밥이 끓으면 불을 줄인 후 잘게 다진 소라살을 넣고 밥을 짓는다.7. 김치양념장 재료를 넣고 양념장을 만들어 솥밥에 곁들인다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

성게는 바다의 호르몬이라고도 불린다. 단백질과 엽산을 다량 함유하고 있어 소화 흡수에 좋고 강장제로도 효과가 좋다. 성게에는 지방, 당질, 칼슘, 인, 철분, 무기질과 비타민B1, 비타민B2 등이 미량 들어 있어 산모 산후회복, 알코올 해독에도 좋다. 또 함유돼 있는 아연은 스태미나 강장식으로도 효과가 있다. 일반적으로 성게는 날로 먹으나 성게를 이용해 시원한 미역 냉국을 만들어 볼 수 있다. 예로부터 성게 냉국은 귀한 분께 대접하는 음식이었다. 간단히 한 끼 식사를 대접할 수 있는 고단백 음식, 성게 냉국을 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲성게알 50g ▲생미역 200g ▲소금 ▲얼음 ▲국간장 ▲참기름만드는 법1. 건미역을 빨아 물에 헹궈낸 다음 잘게 썰은 후 참기름에 살짝 볶는다.2. 성게를 넣고 한소끔 끓으면 볶은 미역을 넣어 한소끔 더 끓여준다.3. 소금, 국간장으로 간을 하고 그릇에 낸다.4. 성게국을 식힌 후 얼음을 넣어 완성한다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

쇠고기 우둔살은 다른 부위에 비해 지방이 적어 식단조절에 좋은 부위다. 신선한 쇠고기의 고소함과 부드러움을 고스란히 느낄 수 있는 조리법은 역시 육회. 육회는 술안주로도 제격이며 의외로 간단하게 요리해 먹을 수 있다. 오늘 저녁은 고소하고 맛있는 육회가 어떨까.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲쇠고기(우둔살)200g ▲마늘 1쪽 ▲배 1/2개 ▲잣 1큰술 ▲달걀 1개양념 ▲간장 1작은술 ▲설탕 1큰술 ▲참기름 2큰술 ▲다진 파 1큰술 ▲다진 마늘 1작은술 ▲소금·후추·깨소금 약간씩겨자즙 ▲연겨자 1작은술 ▲설탕 1큰술 ▲식초 1큰술 ▲소금 약간만드는 법1. 쇠고기는 기름과 힘줄을 말끔히 발라내고, 두께와 폭이 0.3cm가 되도록 채 썬다.2. 분량의 재료를 섞어 1의 쇠고기를 양념한다.3. 배는 껍질을 벗겨 채를 썰고, 설탕물에 잠깐 담가 변색을 방지한다.4. 마늘을 편으로 얇게 저민다.5. 무스링에 고기, 배, 마늘 순으로 담고 링을 빼낸다.6. 위에 달걀노른자를 얹는다.7. 분량의 겨자즙 재료를 만들고 곁들여 낸다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

두부는 고단백 식품으로 근육을 만들거나 몸매를 가꾸는데 적합한 다이어트 식품이다. 리놀산이 함유돼 있어 콜레스테롤을 낮추고 올리고당이 많아 장의 움직임을 활성화하고 소화흡수를 돕는다. 대부분 찌개나 부침으로 많이 섭취하나 샐러드로 조리해 섭취하기도 한다. 다이어트를 하고 있다면 두부 채소 샐러드로 영양 가득 다이어트 식단을 짜보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲두부 1/2모 ▲오이 ▲양파 각 40g ▲당근·파프리카 각 20g ▲마요네즈 1큰술 ▲소금 약간 ▲모짜렐라 치즈 20g만드는 법1. 두부는 4cm 큐브 모양으로 잘라 소금을 뿌려둔다.2. 팬에 두부를 돌려가며 노릇하게 구워준다.3. 두부의 윗면에 깊게 구멍을 내준다.4. 오이, 당근, 양파, 파프리카는 곱게 다진다.5. 다져놓은 재료를 넣고 마요네즈와 소금을 약간 넣고 고루 섞는다.6. 두부에 5를 채워넣고 모짜렐라 치즈를 얹어 전자레인지나 오븐에 치즈를 녹여 완성한다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

돌나물은 섬유소질이 적고 비타민 C와 인산이 풍부한 식재료다. 신맛이 있어 새콤하게 식욕을 촉진해주며 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병을 예방하는 역할을 하기도 한다. 돌나물은 1년 내내 새순을 따서 이용할 수 있는데, 어린 순은 물김치를 담거나 초무침을 해서 먹는다. 초무침이나 물김치 이외에도 샐러드로 드레싱을 곁들여 먹으면 남녀노소 새콤달콤하게 돌나물을 즐길 수 있다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲돌나물 100g ▲새싹 채소 50g ▲딸기 300g드레싱 ▲고춧가루 1작은술 ▲레몬즙 2큰술 ▲식초·설탕 각 1큰술 ▲올리브 오일 2큰술 ▲소금·후추 약간씩만드는 법1. 돌나물은 깨끗이 손질해 씻어 놓는다.2. 딸기는 깨끗하게 손질해 먹기 좋은 크기로 자른다.3. 새싹채소는 깨끗하게 손질해 찬물에 담가 싱싱하게 준비한다. 4. 식초, 설탕, 올리브오일, 소금, 홍고추, 고춧가루, 레몬즙, 소금, 후춧가루를 섞어 소스를 만든다.5. 먹기 직전에 분량의 드레싱을 채소에 뿌려 낸다.6. 레몬즙을 뿌리면 맛과 느낌이 한결 신선하다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

보통 노가리는 살짝 구워서 먹는다. 이때 더 부드럽게 먹으려면 물에 한 번 적셔 굽거나 양념장을 바르고 굽거나 조려먹으면 좋다. 노가리는 지방이 적고 열량이 낮은 다이어트 식품이기도 하다. 부드럽게 먹을 수 있는 방법 중 하나인 양념장을 만들고, 고소한 치즈를 곁들여 구이를 해보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲노가리 10마리 ▲피자치즈 50g ▲파슬리 가루 약간 ▲옥수수콘 1큰술 ▲핫소스 1큰술 ▲깨소금 적당량 ▲맛간장 1/2작은술 ▲참기름·다진마늘 각 1작은술양념 ▲고추장 2큰술▲고춧가루 1큰술만드는 법1. 노가리는 물에 불린 다음 배쪽을 가위질해 가운데 뼈를 발라낸다. 2. 양념장을 만들어 노가리를 넣고 버무린 뒤 간이 고루 배도록 1시간 정도 둔다.3. 핫소스와 옥수수콘을 넣어 골고루 섞어 노가리 위에 얹은 후 오븐 접시에 담아 위에 피자치즈와 파슬리가루를 뿌린 다음 180℃오븐에서 15분 정도 굽는다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

굴은 칼로리와 지방 함량이 적어 다이어트에 좋다. 또한 식이조절 시에 부족할 수 있는 칼슘이 풍부해 다이어트 시 칼슘 보충에 좋은 식품이다. 철분이나 타우린도 다량 함유돼 있어 빈혈 예방이나 콜레스테롤 개선에 효과적이다. 레몬은 굴에 들어있는 철분의 흡수를 돕고 타우린의 손실을 예방해주므로 생굴에 레몬즙을 뿌려 먹으면 좋다. 생굴로 많이 먹는 굴을 오늘은 튀김으로 요리해보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲생굴 200g ▲밀가루 1컵 ▲물 1/3컵 ▲달걀 1개 ▲소금·후추 약간 ▲레몬즙 1큰술초간장 ▲간장 1작은술 ▲식초 1큰술 ▲설탕 1작은술 ▲물 1작은술만드는 법1. 생굴은 소금물에 깨끗이 씻어 물기를 뺀 뒤 레몬즙과 후추로 살짝 간한다.2. 밀가루에 레몬즙과 달걀, 소금을 넣어 반죽을 만든다. 이때 반죽에 얼음을 넣으면 튀김이 더욱 바삭바삭해진다.3. 180℃ 온도의 기름에 바삭하게 튀겨준다.4. 초간장을 곁들여 낸다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

호박은 영양이 풍부한 덩굴채소다. 저칼로리로 비만인 사람에게 좋으며, 항암 효과에 좋은 알파카로틴(alpha-carotene)이 다량 함유돼 있어 당뇨와 다이어트에도 좋다. 또한 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 체외로 배출해주기 때문에 고혈압을 예방하고 개선하는 효과를 볼 수 있으며, 비타민C가 동맥경화를 방지해준다. 이 비타민C가 콜레스테롤의 생성을 억제하고 피 속의 콜레스테롤치를 정상적인 수치까지 내려준다. 오늘 저녁은 호박을 가득 넣은 호박 젓국찌개가 어떨까.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲애호박 1개 ▲양파 1/2개 ▲두부 1/2모 ▲물 3컵 ▲대파 1대 ▲고춧가루 2큰술 ▲다진 마늘 1큰술 ▲새우젓 1큰술 ▲들기름 1큰술 ▲소금 약간만드는 법1. 애호박은 반을 갈라 반달썰기 하고, 양파는 굵직하게 채 썬다.2. 두부는 물기를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 썰고, 대파는 어슷썰기 한다.3. 냄비에 들기름, 고춧가루, 다진 마늘, 새우젓을 넣어 약한 불에서 볶다가 양파, 호박을 넣어 볶는다.4. 3이 어느 정도 익으면 물을 넣고 두부, 대파를 넣어 한 번 더 끓여 완성한다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

준치는 옛말에 '썩어도 준치'라는 말이 있을 정도로 맛이 일품이며, 매우 귀한 생선이다. 수용성 비타민이 풍부해 원기회복에 도움을 주며, 쇠고기와 닭고기보다 단백질 함량이 많아 고단백 식품으로 섭취하기에도 좋다. 준치와 마늘은 궁합이 좋은데, 마늘은 준치 특유의 비린내를 잡아주고 비타민 B군의 흡수를 돕기 때문. 준치와 마늘을 넣어 맛있는 준치 소금구이를 밥상에 올려보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲준치 1마리 ▲천일염 약간양념장 ▲간장 2큰술 ▲참기름 1/2큰술 ▲다진 마늘 1/2큰술 ▲다진파 1/2큰술 ▲통깨 약간만드는 법1. 준치는 배를 갈라 내장을 제거하고, 깨끗이 씻은 후 몸통에 칼집을 4~5개 비스듬하게 넣는다.2. 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.3. 석쇠를 달군 후 준치를 올리고 천일염을 약간 뿌려 앞뒤로 노릇하게 구운 다음 양념장을 곁들여 낸다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >

대합은 고단백 저지방 다이어트 식품이다. 철분도 많이 함유돼 있어 빈혈에 좋다. 또 칼슘도 풍부하며, 혈액 속의 콜레스테롤이나 중성지방을 줄여주는 효능이 있어 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중, 고지혈증과 같은 각종 성인병 예방에 효과가 있다. 국물이 시원한 대합을 넣어 만든 수제비 대합탕을 한번 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲대합 살 2컵 ▲대파 1대 ▲청양고추 3개 ▲청고추 1개 ▲홍고추 2개 ▲된장 2큰술 ▲멸치 국물 4컵 ▲밀가루 2컵 ▲소금 1/2큰술만드는 법1. 밀가루는 소금과 섞어서 체에 내리고 찬물을 조금씩 넣어가면서 말랑말랑하게 반죽해 랩이나 위생봉투에 넣어 숙성시킨다.2. 청양고추, 청고추, 홍고추, 대파는 어슷썰기로 길게 썰어 준비한다.3. 대합 살은 굵직하게 다진 다음 달군 냄비에 넣어 볶는다.4. 대합 살이 어느 정도 익으면 멸치 국물을 넣어 푹 끓이다가 된장을 푼다.5. 4에 수제비, 썰어둔 채소를 넣어 완성한다.< (사) 세계음식문화연구원 이사장 >