대추는 신경을 이완시켜 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유돼 천연 수면제로도 불린다. 따뜻한 성질로 몸을 따뜻하게 해주는 대추와 쇠고기를 이용한 대추채 쇠고기말이를 만들어보자. 대추는 혈액이 잘 돌도록 하고, 신경을 안정시키며 기침을 멎게 하는 효과가 있다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲쇠고기 200g ▲밤 5개 ▲대추 10개 ▲깻잎 10장 ▲소금, 후추 약간씩소스 ▲참기름 1큰술 ▲청주 1큰술 ▲간장 2큰술 ▲깨소금 약간만드는 법1. 쇠고기는 얇게 슬라이스한 다음 소금과 후추로 간을 한다.2. 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.3. 밤과 대추는 채썬다.4. 분량의 소스 재료를 섞어둔다.5. 1의 고기를 팬에 익힌다.6. 5의 고기에 깻잎을 깔고, 채썬 밤과 대추를 넣어서 돌돌 만 다음 소스를 뿌린다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

주로 쌈에 많이 이용되는 치커리는 맛도 쌉싸름하여 입맛을 돋우어 준다. 식이섬유소도 풍부해 변비 예방에도 효과가 있으며 함유돼 있는 카로틴과 철분은 건강을 챙기기에도 도움이 된다. 또한 치커리에 포함된 아눌린 성분은 포도당이 우리 몸으로 흡수되는 것을 억제시켜 당뇨병 치료 및 예방도 기대할 수 있다. 철분 및 아연 엽산이 풍부해 녹즙을 내어 자주 마시게 되면 빈혈을 예방하기도 한다. 이렇게 효능많은 치커리를 이용해 더워지는 날씨에 입맛을 돋우는 샐러드를 만들어보자.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲치커리 ▲양상추 반개 ▲다진양파2T ▲베이컨10g ▲파마산치즈1T ▲소금 0.5t ▲후추 약간드레싱 ▲발사믹식초:올리브오일 1:1 ▲소금약간 ▲통후추 간 거 약간만드는 법1.치커리와 양상추는 깨끗이 씻어 손으로 뜯은 후 얼음 물에 담가 둔다.2.드레싱은 미리 섞어 준비해 놓는다.3.팬을 달궈 적당히 자른 베이컨을 볶다가 기름이 빠지면 양파를 넣어 노릇한 색이 나게 볶는다.4.물에 담궈뒀던 야채는 물기를 빼고 볼에 담아 갓볶은 양파와 베이컨을 넣어 가볍게 섞는다.5.미리 준비해 놓은 드레싱을 붓고 소금조금과 통후추를 넣어 재빨리 섞는다6.그릇에 담고 파마산 치즈를 뿌리면 완성tip 일반가루 파마산보다는 덩어리 파마산을 갈아 넣으면 풍미가 좋다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

울면은 양파, 당근 등의 채소와 오징어, 새우들의 해산물을 넣고 녹말로 걸쭉하게 만든 국물에 국수를 말아 먹는 중국음식이다. 바다에서 우러난 시원한 국물이 마음까지 따뜻하게 데워줘 술먹은 다음날 숙취해소로도 좋다. 불금을 즐긴 다음날 건강을 위해 울면으로 해장하는건 어떨까.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲우동국수(생면) 400g ▲새우(중하) 8마리 ▲갑오징어 1마리 ▲불린 해삼 2개 ▲당근 1/2개 ▲양파 1/2개 ▲양송이버섯 5개 ▲죽순(통조림) 30g ▲달걀흰자 2개 ▲간장 1T ▲맛술 1T ▲참기름 조금 ▲소금, 후춧가루 적당량 ▲녹말물 (녹말가루, 물 1큰술) 1T ▲식용유 3T ▲물 6컵만드는법1. 새우는 살만 발라 내장을 빼고, 갑오징어는 껍질을 벗기고 안쪽에 칼집을 넣어 한 입 크기로 썰고, 불린 해삼은 저며 썬다.2. 당근과 양송이버섯을 얇게 썬다.3. 양파는 채 썰고, 죽순은 안쪽 틈의 하얀 석회를 긁어내고 깨끗이 씻어 얇게 썬다.4. 끓는 물에 소금을 조금 넣고 해물을 한꺼번에 데쳐 물기를 뺀다.5. 우동국수를 삶아서 찬물에 여러 번 헹궈 물기를 뺀다.6. 팬에 식용유를 두르고 양파를 볶다가 향이 우러나면 당근, 죽순, 버섯을 넣어 볶는다.7. 채소가 익으면 물을 붓고 간장, 맛술, 소금, 후추가루로 간을 한 뒤 데친 해물을 넣고 한 번 더 끓인다.8. 한소끔 끓으면 녹말물을 넣어 걸쭉하게 만든다.9. 달걀 흰자를 풀어 8에 천천히 넣으면서 끓인 뒤 참기름을 두른다.10. 삶아 놓은 우동 국수를 그릇에 담고 국물을 붓는다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

단백질 함량이 뛰어난 양송이버섯은 칼로리가 낮고 섬유소와 수분이 풍부해서 포만감을 준다. 주로 고기와 함께 익혀 먹는데 이때 버섯의 갓을 팬에 닿게(자루를 위로 가게)해 익히는 것이 좋다. 버섯에서 우러나오는 영양물질이 갓에 고여 흩어지지 않기 때문이다. 흔히 이물을 '정력에 좋다'고 하는데 이는 양송이버섯이 고혈압, 동맥경화를 예방해 혈액순환을 돕는 효능을 '정력'으로 표현한 것이다. 또한 양송이버섯은 육류가 줄 수 있는 나쁜 영양소를 배출해주는 효과가 있어 함께 섭취하면 좋다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲푸실리 파스타 300g ▲양송이 200g ▲양파 20g ▲청·홍 피망 20g ▲물 400cc ▲백포도주 150cc ▲올리브오일 5큰술 ▲파마산 치즈 가루 3큰술 ▲마늘 2쪽 ▲파슬리 ▲간장 ▲설탕 ▲후추 약간씩만드는 법1. 피망과 양파는 알맞은 크기로 썬다.2. 마늘과 파슬리는 다지고 양송이는 편 썬다.3. 끓는 물에 간장과 설탕을 넣는다.4. 달궈진 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 양파, 피망을 넣는다.5. 4에 양송이를 넣고 볶다 다진 파슬리, 백포도주를 넣어 알코올이 증발될 때까지 볶은 다음 뜨겁게 데운 3을 붓고 뚜껑을 닫아 소스가 걸쭉할 때까지 15분정도 끓인다.6. 4~5L 물에 소금 1큰술을 넣고 푸실리 파스타를 9분정도 삶는다.7. 5에 삶은 푸실리 파스타와 후추를 넣고 1분 정도 더 끓인 다음 불을 끄고 파마산 치즈가루를 뿌린다. TIP떼어낸 양송이 기둥 활용하기!요리를 볼품 있게 만들다 보면 본의 아니게 재료를 낭비하게 되는 경우가 있다. 양송이 치즈구이를 할 때 기둥을 떼어 버리게 되는데, 기둥을 버리지 말고 잘게 다져서 소스에 넣으면 소스도 맛있고 버리는 것 없이 알뜰하게 먹을 수 있다. 기둥만 따로모아 냉동해 뒀다가 찌개에 넣어 맛을 내도 좋다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

쇠고기는 육즙의 감칠맛이 매력인 고단백 영양식품이다. 좋은 질의 동물성 단백질과 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2 등을 함유하고 있어 영양가가 높은 식품이기도 하다. 또한 따뜻한 성질을 지녀 비장과 위장을 보호하고, 근육과 뼈를 튼튼하게 해주는 효능이 있어 허약하고 근육과 골결이 약한 경우 쇠고기를 섭취하면 도움이 된다. 쇠고기 단백질에는 필수아미노산이 풍부하고 영양가가 높지만 비타민과 섬유소가 적어 깻잎을 곁들이면 비타민을 보충할 수 있다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲쇠고기 200g ▲찹쌀가루 3큰술 ▲양파 1/2개 ▲깻잎 3장 ▲다진마늘 1/4큰술 ▲양배추 5잎 ▲깻잎 3장 ▲토마토케찹 3큰술 ▲설탕 1/2큰술 ▲소금·후추 약간만드는 법1. 쇠고기는 핏물을 제거한 후 다진다2. 양파와 깻잎을 깨끗이 씻어 다진다3. 쇠고기에 양파, 깻잎, 찹쌀가루를 넣고 소금, 후추로 간을 한다.4. 양배추는 끓는 물에 데쳐준다.5. 데친 양배추에 3을 넣어서 말아준 다음 찜통에 쪄준다.6. 팬에 토마토 케찹, 설탕을 넣고 끓이다가 찜통에 찐 양배추롤을 넣고 익혀준다. <(사) 세계음식문화연구원 이사장>

블랙푸드의 대표 주자 검은콩. 우리 몸에 좋은 안토시아닌 색소를 많이 함유하고 있어 시력 회복과 항암효과에 뛰어나며 대표적으로 탈모예방 효능을 지녔다. 최근 탈모 고민을 하는 직장인들이라면 지방이나 콜레스테롤의 함량이 매우 낮아 담백한 닭안심과 함께 요리해보자. 다이어트와 탈모방지효과를 얻을 수 있다.사진=세계음식문화연구원 제공재료 ▲닭 안심 200g ▲검은콩 1/2컵 ▲당근 80g ▲양파 1/4개 ▲간장 4T ▲맛술 4T ▲물엿 2T ▲설탕 2T ▲물 1컵 ▲통깨 약간 닭 안심 밑간 양념 ▲청주 1T ▲소금 약간 ▲흰후춧가루 약간만드는법1. 닭 안심은 한입 크기로 잘라 분량의 재료를 넣고 섞어 밑간을 한다.2. 검은콩은 미리 미지근한 물에 3~4시간 불려 물기를 빼놓는다.3. 당근과 양파는 손질해 1cm 크기로 네모나게 자른다4. 팬에 기름을 두르고 양파와 밑간한 닭 안심을 넣어 볶다가 물을 넣고 끓인다.5. 여기에 검은콩을 넣고 간장과 맛술, 물엿, 설탕을 넣고 중불에서 은근히 조린다.6. 닭 안심과 검은콩에 조림장이 맛있게 배면 당근을 넣고 더 조리다가 통깨를 넣어 마무리 한다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

손님을 초대할 때 어떤 음식을 상에 내야할지 고민이 된다면 이 요리를 추천한다. 소고기를 볶아 새송이 버섯에 말아내기만 하면 되는 새송이버섯 고기 말이는 보기에도 근사하고 만드는 방법 또한 간단해 손님용 상차림으로 제격이다.제공=세계음식문화연구원재료 ▲샤브샤브용 소고기 200g ▲새송이 버섯 3개 ▲새싹채소 약간 ▲시판용 스테이크 소스 고기양념 ▲간장 2큰술 ▲다진파 ▲다진 마늘 각 1큰술 ▲소금, 후추 약간씩만드는 법1. 소고기는 종이타올을 이용해 핏기를 제거하고 양념에 재운다. 2. 새송이버섯은 길게 슬라이스해 마른팬에 구워준다.3. 달군 팬에 고기를 볶아서 한 김 식힌다.4. 새송이버섯에 고기, 새싹채소를 넣고 말아 꼬치를 꽃아 준다. TIP-견과류를 함께 넣어 말아주면 식감이 있어 더 맛있다. -새송이 버섯을 얇게 잘라 주어야 말기 좋다. -말기 힘들다면 따로 접시에 담아 직접 말아 먹을 수 있게 준비하면 접대음식으로도 좋다. <(사) 세계음식문화연구원 이사장>

베타카로틴과 비타민이 풍부한 단호박은 달콤하지만 칼로리가 낮은 식품이다. 소화기, 감기예방, 기관지, 다이어트 등에 효과가 있어 건강한 식품으로 손꼽힌다. 함께 먹을 두부와 식감의 궁합이 좋아 함께 먹으면 맛이 배가 된다.제공=세계음식문화연구원재료 ▲단호박 1/2개 ▲두부 1/2모 ▲파프리카 1개 ▲브로컬리 1송이 ▲소금 및 후추 약간만드는 법1. 두부는 2cm 정도로 깍뚝썰기한 다음 소금과 후추로 간한 뒤 팬에 바싹 구워 준다.2. 단호박은 슬라이스해 팬에 구워준다.3. 파프리카와 브로컬리는 두부 크기에 맞춰 잘라준다. 4. 꼬치에 재료를 끼우고 150℃ 오븐에 5분 정도 구워준다. TIP- 두부에 물기가 많다면 제거해 줘야 기름이 튀지 않고 안전하게 구울 수 있다. - 집에 남은 자투리 채소를 이용하면 다양하게 응용할 수 있다. - 칠리소스나 데리야끼소스를 함께 곁들이면 더욱 맛있다. <(사) 세계음식문화연구원 이사장>

남자 혼자 살고 있는 집에서 김치를 담가 먹는다는 것은 엄두도 내지 못할 정도로 어렵다고 생각하는 이들이 많다. 하지만 양배추 초절임은 간단하게 만들 수 있을 뿐 아니라 김치 대용으로도 좋다. 게다가 한번 만들어 놓으면 두고두고 먹기 좋은 밑반찬이다.제공=세계음식문화연구원재료 ▲양배추1/2개 ▲양파 1개 ▲깻잎 10장 ▲다진마늘 1작은술 ▲절임용소금 2큰술 ▲양념용 소금 1작은술단촛물 ▲물1 컵 ▲소금 1/2큰술 ▲식초 1컵 ▲설탕 1/2컵(모든 재료를 끓여서 식혀 준비한다)만드는 법1. 양배추는 깨끗이 씻어서 소금물에 절여준 다음 씻어 물기를 제거한다.2. 양파는 채로 썰어준다.3. 깻잎은 깨끗이 씻어 준다.4. 양파는 마늘, 소금을 넣어 버무려 준다.5. 양배추에 속을 넣고 깻잎을 올리는 순서로 반복해 담은 후 단촛물을 끼얹어 준다. TIP- 양배추의 두꺼운 줄기 부분은 저며 두께를 맞춰주면 골고루 절여진다.- 속을 양파뿐만 아니라 밤, 대추 등을 넣으면 더욱 맛있다.- 맛이 들면 냉장 보관해 오랫동안 기본반찬으로 먹을 수 있다.<(사) 세계음식문화연구원 이사장>

칼로리는 낮고 영양소는 풍부한 슈퍼푸드의 대명사 브로콜리. 이 브로콜리와 냉장고에 언제나 있는 자투리 채소들을 이용하면 근사한 요리를 하나 뚝딱 완성할 수 있다. 브로콜리 채소볶음은 재료의 식감과 올리브오일, 마늘의 향이 어우러져 남녀노소 모두 좋아한다.제공=세계음식문화연구원재료 ▲브로콜리 100g ▲당근 50g ▲양파 1/2개 ▲소시지 100g ▲마늘 2톨 ▲올리브오일 약간 ▲소금 후추 약간씩만드는 법1. 브로콜리를 뜨거운 물에 데쳐서 한입 크기로 썬다.2. 당근, 양파도 1의 크기에 맞게 썬다.3. 소시지는 칼집을 넣어 주고 마늘은 슬라이스(얇게 저밈) 한다.4. 팬에 올리브유를 두르고 마늘, 소시지, 양파, 당근을 넣고 볶다가 브로콜리를 넣어 볶은 후 소금, 후추로 양념을 해준다. TIP- 재료에 적힌 야채뿐만 아니라 어떤 야채든 가감해서 사용하면 된다 - 모든 재료의 사이즈를 비슷하게 잘라야 잘 어우러져 먹기 좋다. - 브로콜리가 물러질 수 있으니 식감이 있도록 오래 데치지 않도록 한다. <(사) 세계음식문화연구원 이사장>