서울의 한 아파트 주방. 저녁 식사를 준비하려 냉장고 김치통을 여는 순간, 익숙하지 않은 냄새가 먼저 올라온다. 표면에 찍힌 작은 점 하나. “곰팡이 반점 1개 보여도 위험하다”는 말이 떠오르는 순간, 손이 잠깐 멈춘다. “씻어 먹을까” 망설이지만, 사실 선택은 이미 갈려 있다. 이 김치, 먹어도 되는 걸까. 9일 질병관리청 국가건강정보포털 및 국민건강영양조사 자료에 따르면 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136mg(2023년 기준)으로 집계됐다. 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 2000mg보다 높은 수준이다. 같은 자료에서 나트륨 섭취의 절반 이상이 김치류, 국·탕류 등 일상 식단에서 나온다. 여기에 보관 상태가 나빠진 김치까지 더해질 경우, 단순한 ‘짜다’ 수준을 넘어선 부담으로 이어질 수 있다. ◆보이는 건 일부…곰팡이는 이미 내부까지 퍼졌을 가능성 겉에 핀 곰팡이만 걷어내면 괜찮을까. 문제는 대부분의 사람들이 ‘눈에 보이는 것만 제거하면 된다’고 믿는 순간부터 시작된다. 곰팡이는 균사 형태로 퍼지며, 표면에 나타났을 때는 이미 내부까지 확산됐을 가능성이 있다. 식품의약품안전처는 곰팡이가 핀 식품의 경우 세척하거나 가열하더라도 안전성을 장담하기 어렵다고 안내한다. 일부 미생물은 줄어들 수 있지만, 곰팡이가 생성한 독소(마이코톡신)는 고온에서도 완전히 분해되지 않는 특성이 있다. 겉만 제거했다고 해서 안전해졌다고 단정하기 어려운 이유다. ◆고염분 식단 위에 ‘변질 식품’…몸 부담 더 커질 수 있다 김치는 대표적인 발효식품이지만 동시에 고염분 식품이다. 질병관리청 만성질환건강통계에 따르면 2023년 기준 만성콩팥병 유병률은 약 6.5% 수준이며, 연령이 높아질수록 증가하는 경향을 보인다. 고염분 식단은 혈압 상승을 통해 신장 기능 저하를 가속할 수 있다는 점에서, 여기에 변질 식품까지 더해질 경우 신체 부담은 더 커질 수 있다. 특히 고령층이나 기존 질환이 있는 경우라면 더 주의가 필요하다. ◆지금 당장 확인…버려야 하는 3가지 신호 냉장고 속 김치를 꺼냈다면 다음 기준부터 확인하는 것이 좋다. △검은색·초록색 반점 등 곰팡이 흔적 △발효 향이 아닌 쿰쿰하고 불쾌한 냄새 △국물 위 부유물 또는 색 변화 이 가운데 하나라도 해당하면 섭취보다 폐기가 안전하다. 김치 표면에 얇게 생기는 흰 막은 ‘골마지’라 불리는 효모층일 수 있다. 다만 색 변화나 냄새 이상이 함께 나타났다면 이미 변질 단계로 넘어갔을 가능성이 크다. “조금 아까운데 한 번만 먹을까.” 그 생각이 드는 순간이 가장 위험하다. 김치통을 들어 올려 음식물 쓰레기통에 비우는 선택이, 병원을 갈지 말지를 가르는 기준이 된다.

오전 7시, 동네 공원 산책로. 매일 1시간씩 걷던 김모(73) 씨는 최근 시내버스 계단 앞에서 발이 멈췄다. 평지에서는 숨이 차지 않아 건강하다고 믿었지만, 낮은 턱 하나 넘는 순간 다리에 힘이 풀렸다. 손잡이를 붙잡고 한동안 서 있어야 했다. 그는 그제야 깨달았다. “숨이 차지 않는다고 몸이 튼튼한 건 아니었다.” 그래서일까. 요즘 전문가들은 이렇게 말한다. 지금 의자에서 한 번 일어나 보라고. 단 15초 남짓의 짧은 시간이, 10년 뒤 ‘걷기 능력’을 가르는 단서가 될 수 있다고. 걷기나 달리기 같은 유산소 운동만으로는 채워지지 않는 영역이 있다. 겉으로는 멀쩡해 보여도 앉았다 일어나기, 계단 오르기 같은 일상 동작에서 한계를 드러내는 고령층이 적지 않다. ◆초고령사회 문턱…근력이 ‘생활 기능’ 좌우 9일 국가데이터처 장래인구추계에 따르면 한국은 고령 인구 비중 20% 진입을 앞둔 ‘초고령사회 문턱’에 서 있다. 기대수명이 늘어난 만큼, 타인의 도움 없이 생활하기 위해서는 심폐 지구력뿐 아니라 근력 유지가 핵심 변수로 떠오르고 있다. 국민건강보험공단 진료 빅데이터 기준, 근골격계통 및 결합조직 질환은 중복 방문을 포함해 연간 1700만건 수준의 진료 이용이 발생한다. 허리와 관절 기능 저하는 개인의 일상 수행 능력 저하뿐 아니라 사회적 의료비 부담 증가로도 이어진다. 질병관리청 국민건강영양조사에서도 주 2회 이상 근력 운동 권고 기준을 충족하는 성인은 약 25% 수준(4명 중 1명)에 그친다. 여전히 유산소 운동 중심의 생활 습관이 유지되고 있다는 의미다. 해외 고령층 대상 노쇠 코호트 연구에서도 근력과 건강 수명 간 연관성이 확인된다. 동일 연령대 내에서 근력이 높은 집단은 조기 사망 상대 위험이 약 30% 낮은 경향을 보였다. 이는 단순 근력 수치가 아닌 전반적인 건강 상태를 반영하는 지표로 해석된다. 노화로 근육량이 감소한 상태에서 근력 보완 없이 장시간 보행 운동만 지속할 경우, 무릎·허리 통증 및 부상 위험이 커질 수 있다는 지적도 나온다. 재활의학과 전문의들은 “하체 근력이 충분히 확보되지 않은 상태에서 걷기 운동만 반복하면 관절 부담이 커질 수 있다”고 설명한다. ◆지금 의자에서 해보세요…이 ‘시간’이 신호 근력 상태는 간단한 일상 동작으로도 가늠할 수 있다. 의자에 앉은 상태에서 반동 없이 5번 연속 일어나 보자. 이 동작에 시간이 오래 걸릴 경우 하체 근력 저하 가능성을 가늠하는 선별 지표로 활용된다. 일반적으로 10~15초 이상 소요된다면 기능 저하 가능성을 의심해볼 수 있는 참고 기준으로 본다. 국제 노쇠 평가 가이드라인(EWGSOP 등)에서는 남성 악력 27kg 미만, 여성 16kg 미만 수준일 경우 근력 저하 가능성을 의심 신호로 제시한다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150~300분의 중강도 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력 운동 병행을 권고하고 있다. 집 안에서도 의자를 활용한 스쿼트나 벽을 이용한 팔굽혀펴기 같은 저항 운동이 현실적인 대안이 될 수 있다. 밤 9시, 거실 소파에 앉아 있던 김 씨는 스마트폰 화면을 끄고 천천히 자리에서 일어났다. 반동 없이 다리 힘만으로 서는 동작을 다섯 번 반복하며 자신의 무릎을 내려다봤다. 오늘 한 번 더 일어나는 이 동작이, 내일 혼자 계단을 오를 수 있는지를 가르는 기준이 될 수 있다.

매년 4월 11일 세계 파킨슨병의 날을 앞두고 파킨슨병 환자가 가파르게 증가하고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 국내 환자 수는 2020년 12만5927명에서 2024년 14만3441명으로 약 13.9% 급증했다. 흔히 노인성 질환으로 치부하기 쉽지만 최근에는 스트레스와 환경적 요인으로 40~50대 젊은 층에서도 발병률이 높아지고 있으며 2050년에는 전 세계 환자가 2500만명에 달할 것이라는 전망도 나온다. 대부분 파킨슨병 하면 손떨림을 먼저 떠올리지만 의료계에서는 눈에 보이는 운동 증상이 나타나기 전 몸이 보내는 비운동 신호에 주목해야 한다고 경고한다. 신경과 전문의들은 변비나 렘수면행동장애 혹은 후각 저하 등이 반복된다면 정밀 진단을 받는 것이 조기 치료의 핵심이라고 입을 모은다. ■ “화장실 못 가고 잠버릇 험하면 의심해야” 파킨슨병의 대표적인 전조 증상으로는 지속적인 변비가 꼽힌다. 뇌의 도파민 신경세포 소실이 장 신경계에 먼저 영향을 주면서 배변 활동에 문제가 생기는 것이다. 또한 꿈속에서의 행동을 그대로 실천해 소리를 지르거나 몸을 크게 움직이는 수면 장애, 갑자기 냄새를 잘 맡지 못하게 되는 후각 둔화 역시 뇌세포 파괴가 시작됐다는 위험 신호다. 이러한 비운동 증상을 단순히 노화나 피로로 여겨 방치할 경우 골든타임을 놓칠 수 있다. 미세한 손떨림이나 글씨가 작아지는 증상, 표정이 무뎌지는 서동증이 눈에 띄기 시작했다면 이미 뇌세포 파괴가 상당 부분 진행됐을 가능성이 크기 때문이다. 특히 최근 질병관리청 연구에 따르면 초기 환자의 시각·공간 인지능력이 저하될 경우 치매로 진행될 위험이 훨씬 높은 것으로 나타나 주의가 필요하다. 의료계에서 권고하는 파킨슨병 의심 신호는 다음과 같다. △ 한쪽 손이나 발이 떨리는 경우 △ 걸음걸이가 느려지고 보폭이 짧아진 경우 △ 목소리가 작아지고 발음이 단조로워진 경우 △ 글씨 크기가 점점 작아지는 경우 △ 단추를 채우거나 젓가락질이 힘들어지는 경우 이 중 해당 사항이 있다면 즉시 정밀 검사를 받아야 한다. ■ 여성 환자가 20% 더 많아…이상운동증 등 약물 주의점 숙지 필수 성별 통계를 보면 여성이 남성보다 환자 수가 20% 이상 많으며 특히 폐경 이후 여성 호르몬 변화가 발병에 영향을 미칠 수 있다는 분석도 나온다. 다만 주의할 점은 손떨림이 있다고 모두 파킨슨병은 아니라는 점이다. 위장관 약물 복용이나 반복적인 뇌경색에 의한 혈관성 파킨슨증일 가능성도 있어 전문의의 임상적 판단이 중요하다. 파킨슨병 치료의 핵심은 도파민을 보충하는 약물 치료다. 레보도파 등 치료제는 효과가 매우 뛰어나지만 전문가들은 장기 복용 시 약효 지속 시간이 짧아지는 약효 소진 현상(Wearing-off)이나 몸이 의지와 상관없이 움직이는 이상운동증이 나타날 수 있다고 당부한다. 따라서 임의로 약 용량을 조절하지 말고 의료진과 상담해 개인별 맞춤 용량을 찾는 과정이 반드시 필요하다. ■ 가족의 세심한 배려와 적극적인 운동 병행해야 파킨슨병은 아직 완치법이 없으나 약물 치료와 보행·균형 훈련을 초기부터 적극 병합하면 오랜 기간 일상생활을 유지할 수 있다. 전문의들은 환자의 움직임이 느려져도 서두르지 않는 가족의 배려가 치료의 시작이라며 낙상 예방을 위한 안전한 주거 환경을 조성하는 것이 중요하다고 강조한다. 특히 낙상 사고는 환자에게 치명적인 만큼 집안 환경 개선이 시급하다. 화장실 바닥에 미끄럼 방지 매트를 깔고 문턱을 없애거나 복도에 안전 손잡이를 설치하는 것만으로도 골절 위험을 크게 줄일 수 있다. 아울러 단추가 많은 옷 대신 입기 편한 고무줄 바지나 벨크로(찍찍이) 신발을 준비해 환자의 자존감을 높여주는 배려가 필요하다. 마지막으로 뇌 신경세포를 자극하는 꾸준한 유산소 운동은 필수적이다. 보행 훈련과 균형 잡기 운동은 증상 완화에 직접적인 도움을 준다. 또한 뇌 염증을 줄여주는 항산화 식품 섭취와 함께 충분한 수면을 통해 뇌 속 노폐물을 배출하는 습관을 들여야 한다.

국내외 연구진이 20년간의 전자담배 유해성 연구를 종합 분석해 전자담배 연기가 간접흡연자의 건강 악화와 대기 오염을 유발한다는 사실을 재차 확인했다. 강남세브란스병원은 이 병원 호흡기내과 변민광 교수와 미국 오하이오주립대학교 로렌 E. 월드 교수, UC 샌디에이고 의과대학 로라 E.크로티 알렉산더 교수 연구팀이 이 같은 연구를 수행했다고 8일 밝혔다. 연구진은 전자담배의 유해성과 관련된 20년간의 전 세계 핵심 연구 사례 140여편을 선정해 전자담배 노출이 인체 장기에 미치는 영향을 두루 분석했다. 이에 따르면 전자담배는 폐 건강뿐 아니라 뇌·심혈관·대사 체계 등에 악영향을 끼친다. 전자담배 사용자는 비흡연자 대비 대사증후군 발병 위험이 최대 1.4배 높았으며, 일반 담배와 전자담배를 함께 쓰는 여성은 중성지방 수치가 3.9배까지 치솟는다는 사례도 보고됐다. 전자담배가 내뿜는 니코틴과 나노 입자는 혈관 내피세포를 손상시켜 동맥경화와 혈압 상승, 동맥 경직도 증가를 유발하는 것으로도 나타났다. 또한 뇌의 에너지 대사를 방해하고 염증을 유발해 인지 능력을 떨어뜨리고 뇌졸중 발생 시 뇌 손상을 더욱 심각하게 만드는 것으로 확인됐다. 한편 연구진은 전자담배 연기가 간접흡연자의 건강에도 악영향을 끼친다고 설명했다. 전자담배 기기로 가열된 액상은 미세먼지보다 작은 나노 입자 형태의 '에어로졸'로 바뀌어 공기 중에 떠다닐 수 있기 때문이다. 에어로졸이 벽지나 가구에 달라붙게 되면 3차 간접흡연의 위험까지 발생할 수 있다는 연구 결과도 나왔다. 이에 따르면 실내흡연 후 환기를 하더라도 표면에 침착된 에어로졸은 수개월간 남아 영유아나 반려동물이 독성에 노출되도록 만들 수 있다. 연구진은 에어로졸의 나노 단위 니코틴과 중금속, 독성 물질은 대기오염도 일으킨다고 밝혔다. 일부 연구에서는 전자담배 에어로졸로 인한 오염물질을 포함해 현재 대기 오염 시나리오가 계속된다면 이로 인한 사망률이 2050년까지 두 배로 증가할 것이라고 전망했다. 변민광 교수는 "전자담배가 전신의 장기에 독성을 유발한다는 것이 학계의 공통된 결론"이라며 "전자담배의 위험성을 대중과 정책 입안자, 의료 전문가 모두 인지해야 한다"고 강조했다. 이번 논문은 국제 저널 '연간 약리학 및 독성학 리뷰(Annual Review of Pharmacology and Toxicology, IF 13.1)'에 게재됐다.

“감기 같지도 않은데 콧물이 멈추지 않는다.” 날씨가 따뜻해질수록 이러한 증상이 심해진다면 단순 감기로 넘기기 어렵다. 열이나 몸살 없이 콧물과 재채기만 있다면 알레르기 비염을 의심해볼 수 있다. 8일 질병관리청에 따르면 알레르기 비염은 계절과 환경 변화에 영향을 받는 대표적인 호흡기 질환이다. 특히 아침에 증상이 더 두드러지는 경우가 많아 생활 속 관리 습관을 점검해볼 필요가 있다. ◆ 아침마다 심해지는 비염 증상 이유는 알레르기 비염은 꽃가루, 집먼지진드기, 미세먼지 등 특정 물질에 면역계가 과민 반응을 보이며 발생하는 질환이다. 감기와 달리 발열이나 근육통은 거의 없고 맑은 콧물과 재채기가 반복되는 것이 특징이다. 코막힘이 이어지거나 눈 가려움, 눈물 증상이 동반된다. 특히 아침에 증상이 더 두드러지는 경우가 많다. 잠에서 깨어난 직후 재채기와 콧물이 한꺼번에 나타난다. 이는 기상 직후 코 점막이 외부 환경에 적응하는 과정에서 차가운 공기나 먼지에 민감하게 반응하기 때문이다. 증상이 1~2주 이상 지속되거나 특정 계절마다 나타난다면 감기보다 알레르기 질환일 가능성이 높다. 봄철에는 꽃가루와 미세먼지 농도가 높아지고 일교차까지 커지면서 코 점막이 자극을 받기 쉬운 상태가 된다. 이로 인해 알레르기 반응이 쉽게 유발되며 평소보다 증상이 더 심해지는 경향을 보인다. ◆ 몸이 깨어날 때 면역 반응이 달라진다 아침에 증상이 심해지는 이유는 단순한 공기 문제만으로 설명되기 어렵다. 미국 매사추세츠대학교 애머스트 캠퍼스 연구팀은 후각망울에서의 면역 반응이 하루 생체 리듬에 따라 달라진다는 점을 확인했다. 해당 결과는 국제 학술지 ‘Cell Reports’에 게재됐다. 동물실험에서는 활동을 시작하는 시점에 면역 반응이 가장 활발해지는 것으로 나타났다. 이를 사람에게 적용하면 하루를 시작하는 아침 시간대에 면역계가 더 예민해질 수 있다는 분석이다. 여기에 기상 직후 차가운 공기와 온도 차, 먼지 노출이 더해져 점막 자극이 커질 수 있다. ◆ 기상 직후 마스크, 급격한 자극 막는다 아침에는 외부 환경 변화에 따른 자극을 줄이는 것이 중요하다. 잠에서 깬 직후 코 점막은 외부 환경에 적응하는 단계에 있어 작은 자극에도 과민 반응을 보이기 쉽다. 이때 기상 직후 약 20~30분간 마스크를 착용하면 코 내부 온도와 습도를 유지하고 먼지 유입을 줄여 증상을 완화하는 데 효과적이다. 특히 실내 공간 간 온도 차가 큰 경우 이러한 방법이 증상 완화에 도움이 된다. ◆ 퇴근 후 코 세척, 밤사이 자극 줄이는 방법 비염 관리의 핵심은 코 점막에 남아 있는 자극 물질을 줄이는 것이다. 외출 후 코 안에는 꽃가루와 미세먼지, 알레르겐이 남아 있을 수 있다. 이를 제거하지 않으면 밤사이 점막 자극을 키워 염증 반응이 나타날 수 있다. 이때 생리식염수를 이용한 코 세척은 점막 표면의 이물질을 씻어내는 데 도움이 된다. 미지근한 식염수를 이용해 한쪽 콧속으로 흘려보내 반대쪽으로 배출하는 방식으로 관리하면 자극을 줄이는 데 효과적이다. 외출 후에는 옷에 묻은 꽃가루와 먼지를 털고 손과 얼굴을 씻는 것만으로도 점막 부담을 줄일 수 있다. ◆ 수면 부족·코 파기 습관, 증상 더 키운다 비염은 외부 자극뿐 아니라 생활 습관의 영향도 크게 받는다. 수면 부족과 스트레스는 면역 균형을 깨뜨려 코 점막의 염증 반응을 더 쉽게 유발하며, 환절기에는 체온 변화까지 겹치면서 증상이 심해지기 쉽다. 또한 손으로 코를 파는 행동은 점막에 미세한 손상을 만들어 자극을 키울 수 있어 주의해야 한다. 이물질 제거는 코 세척처럼 점막 자극이 적은 방법으로 하는 것이 더 안전하다. ◆ 방치하면 축농증·천식 위험까지 알레르기 비염을 방치하면 만성화될 위험이 있다. 코 점막 염증이 지속되면 부비동염으로 발전할 수 있고, 기관지까지 영향을 미쳐 천식으로 악화될 가능성도 있다. 코막힘이 계속되면 수면의 질이 떨어지고 피로가 누적돼 전반적인 건강 상태에도 영향을 준다. 불편이 길어질 경우 정확한 진단을 받고 상태에 맞는 치료를 받아야 한다.

“2~3번 썼을 뿐인데…” 오전 7시 욕실. 세안을 마친 뒤 아무 생각 없이 수건을 집어 얼굴을 닦는다. 그 순간, 깨끗하다고 믿었던 섬유 위에 남아 있던 것들이 그대로 피부에 닿는다. 이미 늦었을지도 모른다는 생각이 스친다. 눈에 보이지 않는 오염은 그보다 먼저 반복되고 있었을 가능성이 크다. 문제는 냄새가 아닌 이미 피부에 닿고 있었을 가능성이다. 겉보기에는 멀쩡한 수건 한 장이 매일 피부 상태를 바꾸고 있을 수도 있다. 위생 습관의 차이는 이렇게 일상 속에서 벌어진다. ◆수건, 깨끗해 보여도 ‘세균 번식’ 환경 “8일 질병관리청에 따르면 손 위생을 철저히 할 경우 호흡기 질환은 최대 40%, 설사 질환은 16~21% 감소하는 것으로 나타났다. 특히 손과 피부를 매개로 한 미생물 전파는 일상적인 위생 습관에 크게 좌우된다. 수건은 단 한 번만 사용해도 각질과 피지, 피부 노폐물이 섬유 사이에 남을 수 있다. 이후 젖은 상태로 욕실에 걸어두면, 수분과 온도가 유지되면서 세균과 곰팡이가 증식하기 쉬운 환경이 된다. 습한 섬유 환경은 미생물 증식에 유리한 조건으로 작용한다. 이런 상태의 수건을 눈과 코 주변처럼 예민한 부위에 반복해 사용할 경우, 피부 트러블을 유발하거나 여드름·모낭염을 악화시키는 요인이 될 수 있다. 여기에 피부 질환 자체도 늘어나는 흐름이다. 국민건강보험공단에 따르면 여드름과 모낭염 등 피부 질환으로 병원을 찾는 환자는 최근 몇 년간 증가 흐름을 보이고 있다. ◆‘냄새’ 난다면 이미 진행된 상태 외부 자극과 미생물 노출이 반복될수록 피부 장벽이 약해질 수 있다는 점에서, 일상적인 접촉 물품 관리의 중요성도 함께 커지고 있다. 냄새가 나지 않는다고 안심하기는 이르다. 세균 증식은 후각으로 감지되기 훨씬 전부터 진행될 수 있다. 반대로 냄새가 느껴지기 시작했다면 이미 오염이 상당 부분 진행됐을 가능성이 크다. 전문가들은 수건을 2~3회 사용한 뒤 세탁하고, 완전히 건조하는 습관을 권장한다. 작은 위생 습관의 차이가 피부 장벽 상태를 좌우할 수 있다. 결국 문제는 ‘깨끗해 보이느냐’ 아닌 ‘오염이 쌓이기 쉬운 구조냐’에 있다. 퇴근 후 불 꺼진 욕실, 수건걸이에 걸린 축축한 수건을 바라보다가 손이 멈춘다. 잠시 고민하다가 수건을 집어 세탁기에 넣는다. 아까움 아닌 지금 쓰고 있는 그 습관을 바꿀 순간일지도 모른다.

“많이 먹는데도 왜 살이 안 찌냐고요? 늘 그렇게 먹는 건 아니에요.” 방송인 최화정이 체형 유지 비결을 공개했다. 평소 먹고 싶은 음식을 자유롭게 즐기는 모습으로 알려진 그는 자신만의 루틴으로 체중을 관리하고 있다고 밝혔다. 최화정은 3월26일 유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’에서 “왜 살이 안 찌냐는 말을 많이 듣는다”며 자신의 식단을 공개했다. 그는 “요거트, 달걀, 애사비(사과식초) 등을 루틴처럼 챙겨 먹는다”고 말했다. 과거 해당 채널에서 55사이즈를 유지하고 있다고 밝힌 만큼, 그가 챙겨 먹는 식단에도 관심이 쏠린다. ■ 달걀, 식사량 줄이는 단백질 식단 최화정이 챙겨 먹는 식단에서 눈에 띄는 것은 달걀이다. 달걀은 1개당 약 6~7g의 단백질이 들어 있는 고단백 식품이다. 식사 전에 단백질이 풍부한 음식을 먼저 섭취하면 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 미국당뇨병학회 학술지 ‘Diabetes Care’에 실린 연구에서는 채소와 단백질을 먼저, 탄수화물을 나중에 섭취했을 때 식후 혈당과 인슐린 상승 폭이 더 낮게 나타났다. 단백질을 먼저 섭취하면 포만감이 높아져 이후 식사량을 줄이는 데에도 영향을 준다. 특히 삶은 달걀은 기름을 사용하지 않아 열량 부담이 적고, 단백질을 간편하게 섭취할 수 있다. ■ 요거트, 포만감 유지에 도움 되는 식단 요거트 역시 최화정이 챙겨 먹는 식품이다. 요거트에는 유산균과 단백질, 칼슘이 들어 있다. 유산균은 장내 미생물 환경과 관련이 있으며, 식욕과 에너지 대사에 관여하는 생리 작용에도 영향을 줄 수 있다. 일부 연구에서는 고단백 그릭요거트를 간식으로 섭취했을 때 포만감이 증가하고 공복 시간이 늘어난 결과가 보고됐다. 요거트는 식사 사이 간식이나 식전에 먹는 경우가 많다. 단, 당이 첨가된 제품은 열량과 당 섭취를 늘릴 수 있어 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다. ■ 애사비, 식후 혈당 반응 낮추는 효과 애사비에 포함된 초산 성분은 식후 혈당 반응에 영향을 줄 수 있다. 미국 애리조나주립대 연구팀은 식초를 탄수화물 식사와 함께 섭취했을 때 식후 혈당과 인슐린 상승이 완만해지는 결과를 확인했다. 애사비는 산도가 높아 원액 그대로 섭취할 경우 위장 점막을 자극할 수 있어 물에 희석해 먹는 것이 좋다. ■ 슬로 조깅, 체지방 관리에 효과적인 운동 식단뿐 아니라 운동도 중요한 요소다. 최화정은 지난해 10월2일 공개된 영상에서 슬로 조깅을 해왔다고 말하며 “30분 이상 하면 체지방 연소 효과가 좋다”고 했다. 슬로 조깅은 걷기와 달리기 사이의 저강도 유산소 운동으로, 부담이 적어 장시간 운동이 가능하다. 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 높아 체지방 관리에도 도움이 된다. 최화정은 “근력 저금한다고 생각하고 운동한다”고 말하며, 식단과 함께 관리의 중요성을 강조했다. ■ 60대에도 55사이즈…식단·운동이 함께 만든 결과 1961년생인 최화정은 65세의 나이에도 55사이즈를 유지하고 있다. 일반적으로 나이가 들수록 기초대사량이 감소하는 점을 고려하면, 식단과 운동을 함께 해온 생활 습관의 영향으로 볼 수 있다. 그동안 잘 먹는 모습만 부각됐지만 실제로는 ▲식사 순서 조절 ▲단백질 위주의 식단 ▲장 건강 관리 ▲운동까지 신경 써왔다. 결국 최화정의 체형 유지 비결은 꾸준한 관리였다.

쫓기듯 빠져나온 점심시간, 편의점 계산대 앞. 컵라면에 삼각김밥, 콜라 한 캔까지 자연스럽게 담긴다. 바쁘다는 이유로 반복되는 이 ‘편의점 조합’. 문제는 이 익숙한 선택이 쌓일 때다. 이런 식습관이 이어지면 제2형 당뇨병 위험은 약 40% 높아질 수 있는 것으로 나타났다. 정제 탄수화물과 액상과당이 동시에 들어오면서, 몸의 혈당 처리 기능은 점차 둔해진다. ◆문제는 라면이 아닌 ‘같이 먹는 습관’이었다 7일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 국민 하루 평균 당류 섭취량은 59.8g이다. 이미 세계보건기구(WHO) 권고 기준(50g 이하)을 넘어선 수준이다. 성인 약 16.9%는 이미 권고량을 넘는 식습관을 보이고 있다. 라면과 삼각김밥은 도정과 가공을 거친 정제 탄수화물이다. 빠르게 흡수되며 식후 혈당을 급격히 끌어올린다. 여기에 액상과당이 포함된 탄산음료까지 더해지면 혈당 상승 속도와 총량이 동시에 커진다. 결국 문제는 음식 하나가 아닌 ‘조합’이다. 같은 메뉴를 반복할수록, 몸은 이 패턴에 적응하는 방향으로 바뀐다. ◆콜라 한 캔이 바꾼다…당류 32.7% ‘음료’에서 들어왔다 가공식품을 통한 당류 유입 경로의 32.7%는 음료다. 식사와 함께 마시는 탄산음료 한 캔이 혈당 부담을 구조적으로 키우는 요인으로 작용한다. 혈당이 급격히 오르면 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 형성되고, 췌장 기능에도 부담이 누적된다. 내분비내과 전문의는 “컵라면·삼각김밥·탄산음료 조합은 혈당을 짧은 시간에 급격히 끌어올리는 대표적인 고위험 패턴”이라며 “이런 식습관이 반복되면 인슐린 저항성이 쌓이면서 대사질환 위험이 커질 수 있다”고 말했다. ◆못 끊겠다면 이렇게…혈당 덜 흔드는 조합 있다 단번에 식습관을 바꾸기 어렵다면 구성부터 조정하는 것이 현실적인 방법이다. 콜라 대신 생수나 탄산수로 바꾸고, 달걀이나 연두부로 단백질을 보충하는 식이다. 샐러드 등 채소를 함께 먹으면 식이섬유가 탄수화물 흡수를 늦춰 혈당 상승 속도를 완만하게 만든다. 편의점에서의 선택은 단순한 한 끼가 아닌 반복되는 ‘습관’이다. 같은 선택이 이어지면, 결과는 결국 다음 건강검진 수치로 돌아온다.

당뇨병이 치매 발병의 주요 위험요인으로 지목되면서 당뇨 환자들에게 뇌 건강 관리가 필수 과제로 부상하고 있다. 특히 여성 당뇨인의 경우에는 생애 전반에 걸친 여성 호르몬 노출이 인지 건강을 보호하는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. ◆ 당뇨 병세 비례해 치매 위험 상승 국제학술지 ‘당뇨병, 비만과 대사 질환’에 게재된 김재현 삼성서울병원 교수 연구팀의 최근 논문에 따르면 당뇨병 환자는 일반인보다 치매 발생 위험이 뚜렷하게 높고, 병세가 심할수록 그 위험도 비례해서 증가하는 것으로 나타났다. 연구팀이 국민건강보험공단 자료를 활용해 40세 이상 성인 약 132만명을 2013년부터 2024년까지 10년간 추적 분석한 결과, 당뇨병 유형과 치료 강도에 따라 치매 위험이 단계적으로 높아지는 것을 확인했다. 비(非)당뇨환자에 비해 경구약만 복용하는 2형 당뇨환자는 치매 위험이 1.29배, 인슐린 주사가 필요한 2형 당뇨환자는 2.14배, 1형 당뇨환자는 2.35배 높았다. 알츠하이머와 혈관성 치매 모두 같은 경향을 보였다. 실제 질병 발생률 차이에서도 1000명당 연간 치매 발생자 수는 당뇨 없는 사람 4.3명, 경구약 2형 당뇨환자 12.7명, 인슐린 2형 당뇨환자 17.9명, 1형 당뇨환자 21.1명이었다. 연구팀은 “인슐린이 필요할 만큼 당뇨가 진행됐다는 것 자체가 뇌 건강의 고위험 신호”라고 설명했다. ◆ 여성 당뇨인, 가임 기간 길수록 치매 예방에 유리 당뇨병 환자의 생애주기에 따라 치매 발병 위험도가 달라질 수 있는 것으로 나타났다. 이승환 서울성모병원 내분비내과 교수 연구팀과 한경도 숭실대학교 정보통계보험수리학과 교수 연구팀이 국민건강보험공단 빅데이터를 활용해 2형 당뇨병을 가진 폐경 여성 15만9751명을 대상으로 8.3년간 추적관찰한 결과다. 분석에 따르면 추적 기간 동안 2만4218건의 치매(알츠하이머 1만8819건, 혈관성 치매 2743건)가 발생한 가운데 초경이 빠르고 폐경이 늦을수록 치매 위험이 낮아지는 경향을 보였다. 특히 가임기간(초경에서 폐경까지의 기간)이 40년 이상인 여성은 30년 미만인 여성에 비해 전체 치매 위험이 27% 낮았다. 또한, 호르몬 대체요법을 5년 이상 시행한 경우 사용하지 않은 경우에 비해 치매 위험이 17% 낮았다. 이는 여성 호르몬이 부족해지는 폐경기에 외부에서 여성 호르몬을 투여하는 치료법이다. 연구팀은 “이번 연구는 당뇨병 여성에게 단순히 혈당 조절뿐 아니라 생애 전반에 걸친 여성 호르몬 노출 이력이 인지 건강에 영향을 줄 수 있음을 보여준다는 점에서 의미가 있다”고 설명했다. ◆ 혈당 변동성 관리가 뇌 손상 방지의 핵심 삼성서울병원 연구팀은 혈당이 뇌 손상을 유발하는 기전을 세 가지 경로로 분석했다. 지속적인 고혈당이 미세혈관을 망가뜨리고, 혈당이 널뛰듯 변하는 과정에서 신경세포가 스트레스를 받으며, 반복되는 저혈당이 직접적인 세포 손상으로 이어진다는 설명이다. 이러한 위험을 막기 위한 대안으로 연속혈당측정기(CGM)가 제시됐다. 하루 24시간 혈당 변화를 실시간으로 확인할 수 있어 야간 저혈당처럼 기존 방식으로 포착하기 어려운 혈당 변화를 미리 발견해 관리할 수 있기 때문이다. 혈당 관리와 더불어 여성의 생애 주기별 호르몬 노출 이력 또한 주요 지표로 등장했다. 이 교수는 “치매 예방 전략 수립 시 전통적인 대사 위험인자뿐 아니라 여성의 생식력까지 함께 고려하는 정밀 위험 평가가 필요하다”며 “향후에는 호르몬 농도, 당뇨병 중증도, 신경영상 자료 등을 포함한 후속 연구를 통해 보다 정밀한 기전 규명이 필요하다”고 강조했다.

애호박은 덜 자란 어린 호박이다. 식이섬유가 풍부하고 각종 비타민, 미네랄 성분이 함유돼 몸에 이로운 효능이 많은 채소다. 애호박은 주로 무침이나 볶음, 찌개, 전으로 요리해 먹는다. 부작용은 과다섭취 시 소화기간이 길어져 배에 가스가 차거나 복통 등의 증상이 있어 과다섭취는 삼가야한다. ◆혈관건강과 다이어트에 좋은 음식 6일 식품업계에 따르면 애호박은 식이섬유와 레시틴, 항산화 성분이 풍부해 중성지방과 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다. 레시틴은 물과 기름이 잘 섞이도록 돕는 인지질로, 혈액 속에 뭉쳐 있는 중성지방과 콜레스테롤을 유화해 혈관 벽에 붙지 않게 한다. 애호박은 노폐물 배출에도 좋은 채소로 알려졌다. 칼륨이 다량 함유돼 노폐물과 나트륨 등을 배출하는데 도움을 준다. 또 비타민 A,C가 풍부하게 함유돼 위 건강 증진은 물론 위질환 예방에도 도움이 된다. 애호박 씨에는 레시틴이라는 성분이 다랑 함유됐다. 이는 혈액 순환을 촉진시키는 성분으로 알려졌다. 이 밖에 혈관건강, 항산화작용, 다이어트에 좋은 음식으로 잘 알려졌다. ◆애호박찌개는 ‘밥도둑’ 애호박은 다양하게 요리해 먹을 수 있다. 애호박전, 애호박새우젓볶음, 고추장찌개, 된장찌개, 애호박부침 등이 대표적이다. 호박전처럼 기름이 필요한 메뉴라면, 두께를 얇게 하고 불을 낮춰 천천히 익히는 편이 좋다. 기름을 많이 먹지 않으면서도 식감은 살아난다. 기호에 따라 다진 새우젓을 조금 더하면 은은한 감칠맛과 부드러운 짠맛이 더해져 풍미가 깊어진다. 전문가들은 “애호박 영양 효과를 극대화하기 위해서는 깨끗이 씻어 껍질째 섭취하는 게 좋다”며 “높은 온도에서 오래 가열하면 수용성 성분이 파괴될 수 있으므로 살짝 볶거나, 쪄 먹는 게 좋다”고 했다. ◆무거울수록 맛이 좋다 애호박을 고를 때에는 연두색이면서 작고 윤기가 흐르는 게 좋다. 꼭지 주변이 들어가 있고 크기에 비하여 무거운 것일수록 맛이 좋다고 한다. 제철(여름) 애호박은 자른 단면에 단물이 배어나올 정도로 맛도 좋고 영양가도 높다. 싱싱하게 보관하기 위해선 물기를 없앤 후 랩에 감싸 습기가 없는 곳에 냉하게 둬야한다. 냉동보관은 애호박을 일정크기로 썬 후, 비닐팩에 넣어 입구를 닫아 밀봉한다.