극심한 피로 속에서도 잠자리에 들지 않고 자정을 넘겨 캔맥주를 마시거나 디지털 기기를 붙잡는 직장인의 야간 행동은 단순한 생활 습관 문제가 아닌 뇌 과학적 현상으로 확인된다. 인지 자원이 고갈되면서 이성적 통제력을 잃고 즉각적인 보상을 갈구하는 신경계 반응의 결과라는 분석이다. 자정쯤 불 꺼진 방에서 컴퓨터 모니터를 켠 채 마시는 캔맥주 한 잔은 하루 동안 억눌린 심리적 보상 기제를 작동시키는 대표적 행동으로 꼽힌다. 몸은 수면을 강하게 요구하지만 손은 무의식적으로 알코올과 자극적인 영상 콘텐츠를 향한다. ◆ 하루 3만 5000번의 선택… 뇌 전두엽 ‘에고 고갈’ 현상 신경과학계는 이러한 행동의 근원을 ‘결정 피로(Decision Fatigue)’와 ‘자아 고갈(Ego Depletion)’ 이론으로 설명한다. 미국 코넬대학교 연구진에 따르면 성인은 하루 평균 3만 5000번 안팎의 의사결정을 내린다. 직장 내 업무 보고, 감정 노동, 회의 일정 조율 등은 뇌의 사령탑인 전두엽(Prefrontal Cortex)의 글루코스(포도당)와 인지 자원을 지속적으로 소모시킨다. 저녁 퇴근 무렵이 되면 전두엽의 억제 제어 기능은 사실상 바닥을 드러낸다. 충동을 억누르고 장기적인 건강을 위해 수면을 선택하는 ‘인지적 억제력’이 마비되는 셈이다. 이 상태에서 뇌는 즉각적인 보상 회로를 활성화해 신경전달물질인 도파민을 분비시키고자 캔맥주의 탄산과 당분, 알코올 같은 빠르고 강한 자극에 취약해진다. ◆ 멜라토닌 파괴하고 코르티솔 분비… 생체 시계의 악순환 이러한 행위는 의학적으로 ‘보복성 취침 미루기(Bedtime Procrastination)’로 분류된다. 낮 시간 동안 외부 환경에 통제권을 빼앗긴 개인이 밤 시간을 활용해 심리적 주도권을 되찾으려는 보상 반응이다. 그러나 심야 음주는 신경학적으로 수면 구조를 왜곡한다. 캔맥주 속 알코올은 진정 효과를 내며 일시적으로 잠을 부르는 것처럼 보이지만, 뇌 속 렘(REM) 수면을 방해하고 수면 유지 호르몬인 멜라토닌의 정상적 분비를 억제한다. 자정 무렵 마신 알코올이 체내에서 분해되는 과정에서 각성 유발 물질인 알데하이드가 생성되고, 새벽 3시쯤 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 치솟으면서 숙면을 방해하는 악순환이 발생한다. ◆ 자기비하 배제하고 ‘신경계 회복’ 관점으로 접근해야 전문가들은 밤마다 반복되는 야간 음주와 취침 지연을 개인의 의지박약 문제로 치부하며 자책하는 태도가 사태를 더욱 악화시킨다고 지적한다. 자책감 자체가 뇌의 편도체를 자극해 스트레스 반응을 증폭시키기 때문이다. 근본적인 완화를 위해서는 전두엽의 과부하를 덜어내는 전략이 요구된다. 퇴근길 인지적 자극을 줄이고, 귀가 직후 스마트폰 화면 노출을 줄이며 미온수로 체온을 낮춰 자연스러운 멜라토닌 분비를 유도하는 방식이 권장된다. 심야의 캔맥주는 나태함의 증거가 아니라, 낮 동안 과부하에 걸린 신경계가 보내는 에너지 방전 경고라는 점을 인식하는 것이 우선이라는 진단이다.

커피를 많이 마시는 사람은 간경변과 간세포암 위험이 낮다는 관찰연구가 여러 건 나와 있다. 설탕이나 인공감미료를 넣은 커피도 마찬가지일까. 미국 시더스-시나이 메디컬센터 연구팀이 최근 국제학술지 ‘Clinical Gastroenterology and Hepatology’에 발표한 연구에 일부 답이 있다. 설탕이나 감미료를 넣어 마신 사람도 커피와 낮은 간질환 위험의 연관성은 대체로 유지됐지만, MRI로 간을 보면 첨가물을 쓰는 사람에게서 섬유화·염증 관련 지표가 더 높았다. ◆하루 5잔 이상 마시면 간경변 위험 32% 낮아 연구팀은 영국 바이오뱅크 참가자 35만4957명을 중앙값 기준 약 13년간 추적했다. 시작 당시 간경변이나 간세포암이 없던 사람들이다. 하루 커피 섭취량, 카페인 여부, 설탕·감미료 첨가 여부를 조사한 뒤 간경변, 간세포암, 간질환 관련 사망 발생을 비교했다. 하루 5잔 이상 마신 사람은 마시지 않은 사람보다 간경변 위험이 32%, 간세포암 위험이 47%, 간질환 관련 사망 위험이 42% 낮았다. 위험비는 각각 0.68, 0.53, 0.58이다. 하루 1~2잔을 마신 사람도 간경변 위험이 20%, 간세포암 위험이 24%, 간질환 관련 사망 위험이 31% 낮았다. 카페인 커피와 디카페인 커피에서 비슷한 경향이 나타났다. 연구팀은 나이, 성별, 인종·민족, 흡연, 음주, 당뇨병·고혈압·이상지질혈증, 체질량지수(BMI), 사회경제적 수준, 간질환 관련 PNPLA3 유전자형 등을 보정해 분석했다. 논문 선임저자인 Ju Dong Yang 박사는 적당한 커피 섭취는 이미 커피를 즐기고 잘 견디는 사람에게 해당하는 얘기라며, 체중 관리, 절주, 운동, 혈당·혈압·콜레스테롤 관리가 간질환 예방의 기본이라고 설명했다. ◆설탕 넣은 커피도 간질환 위험 감소와 연관…MRI선 섬유화 지표 높아 설탕이나 감미료를 넣는다고 답한 참가자에서도 커피를 많이 마실수록 간질환 위험이 낮은 경향은 대체로 유지됐다. 블랙커피에서 연관성이 가장 뚜렷했고, 첨가물을 넣으면 다소 약해졌다고 연구팀은 밝혔다. MRI 분석에서는 다른 결과가 나왔다. 참가자 2만8961명의 간 영상을 분석하니 커피를 많이 마시는 사람은 전반적으로 간 지방, 철분, 섬유화·염증 관련 지표가 낮았다. 반면 설탕이나 감미료를 쓰는 사람은 간 섬유화와 염증을 반영하는 지표인 철분 보정 T1(cT1)이 높을 가능성이 더 컸다. 이 결과만으로 설탕이나 감미료가 간 염증을 직접 높인다고 볼 수는 없다. 첨가물을 넣는 사람들의 식습관과 체중, 다른 생활습관이 영향을 미쳤을 수 있다. UK 바이오뱅크 설문은 한 잔에 넣는 양도 물었지만, 이번 논문은 주로 첨가 여부를 기준으로 분석했다. ◆가당음료 많이 마시면 지방간 위험 높아진 연구도 첨가당과 지방간의 연관성은 다른 연구에서도 보고됐다. ‘International Journal of Environmental Research and Public Health’에 실린 메타분석은 12개 연구, 3만5705명의 자료를 종합했다. 가당음료를 마신 사람은 마시지 않은 사람보다 비알코올성 지방간질환(NAFLD) 위험이 1.39배 높았다. NAFLD는 현재 대사이상 지방간질환(MASLD)으로 명칭이 바뀌었다. 주당 섭취량별로는 1잔 미만이 1.14배, 1~6잔이 1.26배, 7잔 이상이 1.53배였다. 과당이 든 첨가당을 과도하게 먹으면 간에서 지방 합성이 늘 수 있다. 과당은 소장과 간에서 처리되는데, 섭취량이 많아지면 간으로 들어오는 양이 늘고 일부가 지방 합성에 쓰인다. ◆한국인이 가장 많이 마시는 음료는 무가당 커피 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2023년 1세 이상 국민의 연령표준화 하루 평균 무가당 커피 섭취량은 112.1g으로 음료 중 가장 많았다. 탄산음료는 48.9g이었다. 질병관리청은 19~39세 청년층이 무가당 커피를 많이 마시는 동시에 당이 든 탄산음료도 많이 마시는 편이라고 분석했다. 이번 연구 결과만으로 커피를 피할 이유는 없다. 평소 설탕이나 시럽을 넣어 마신다면 넣는 양을 확인해 볼 만하다. 캔커피나 병커피는 영양성분표에서 당류 함량을 확인할 수 있다.

배우 박주미(53)가 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 필라테스 센터에서 찍은 사진을 올렸다. 운동복 차림에서 드러난 그의 탄탄한 몸매가 눈길을 끈다. 필라테스를 하면 50대의 몸에는 어떤 변화가 나타날까. ◆ 복부 근지구력·허벅지 유연성 높여 필라테스를 할 때는 다리를 들거나 팔을 뻗으면서 복부와 허리, 골반 주변 근육에 힘을 줘 몸의 중심을 잡는다. 누운 채 한쪽 다리를 움직일 때는 골반이 기울지 않도록, 팔을 뻗을 때는 허리가 과하게 꺾이지 않도록 해야 한다. 복부 근육에 힘을 준 채 자세를 유지하면 근육을 오래 쓸 수 있는 힘인 근지구력을 기르는 데 도움이 된다. 박주미가 공개한 사진 속에서 안고 있는 공은 필라테스 운동에 쓰는 소도구다. 공을 손이나 무릎 사이에 끼우고 가볍게 누르면 팔이나 허벅지 안쪽 근육에 힘이 들어간다. 공을 누르는 동안 몸통이 한쪽으로 기울지 않도록 하는 것도 중요하다. 기구 필라테스를 할 때는 스프링의 강도를 바꿔가며 몸에 가해지는 부담을 조절한다. 국제학술지 ‘Journal of Strength and Conditioning Research’에 발표된 연구에 따르면 필라테스는 근지구력과 유연성 향상에 도움이 됐다. 연구를 진행한 미국 구스타부스 아돌푸스대 준 클로벡 교수는 성인 50명을 두 집단으로 나눠 25명에게 12주간 주 2회, 한 번에 1시간씩 매트 필라테스를 하게 했다. 두 집단을 비교한 결과 필라테스를 한 집단은 대조군보다 복부·상체 근지구력과 허벅지 뒤쪽 유연성이 개선됐다. ◆ 앉은 자세와 팔 움직임에도 변화 팔을 뻗거나 들어 올릴 때도 복부와 어깨, 등 주변 근육을 함께 쓴다. 이때 팔을 높이 드는 데만 집중하면 허리가 뒤로 젖혀지거나 몸이 한쪽으로 기울 수 있다. 캐나다 맥길대학교 킴 에머리 교수 연구팀이 국제학술지 ‘Clinical Biomechanics’에 발표한 연구에 따르면 필라테스를 한 사람들은 복부 근력이 좋아지고 앉아 있을 때 등 위쪽이 덜 굽었다. 연구팀은 성인 19명 중 10명에게 12주간 주 2회, 한 번에 1시간씩 필라테스를 하게 하고 나머지 9명과 비교했다. 연구진은 참가자들이 팔을 들어 올릴 때 어깨뼈와 척추가 어떻게 움직이는지도 측정했다. 필라테스를 한 집단은 허리가 옆으로 기우는 정도가 줄었다. ◆ 하체 근력·균형감각도 좋아져 필라테스를 할 때 다리를 뻗거나 굽히면 허벅지와 엉덩이 근육에도 힘이 들어간다. 하체 근력은 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 등 일상생활에 필요하다. 한쪽 다리로 서거나 체중을 한쪽 발에 싣는 동작은 균형감각을 기르는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘International Journal of Environmental Research and Public Health’에 발표된 연구에 따르면 중년 여성이 필라테스를 하면 근력·유연성·균형감각을 기르는 데 도움이 됐다. 연구진은 최근 3개월간 규칙적으로 운동하지 않은 여성 50명을 모집해 연구를 마친 45명의 결과를 분석했다. 이들의 평균 나이는 약 55세였다. 22명은 12주간 주 2회, 한 번에 1시간씩 매트 필라테스를 했고, 나머지 23명은 평소 생활을 유지했다. 12주 후 필라테스를 한 집단은 복부 근력이 약 31.5%, 하체 근력이 약 13.5% 향상됐다. 유연성과 균형 능력도 좋아졌고 체지방률도 낮아졌다. 걷기 등 유산소 운동과 필라테스를 병행하면 심폐 체력과 근력을 함께 기를 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동을 150~300분 하고, 주요 근육을 단련하는 운동도 주 2일 이상 할 것을 권한다.

췌장암 환자 10명 중 4명 이상은 암을 발견했을 때 이미 다른 장기로 전이된 상태인 것으로 나타났다. 소화불량처럼 흔한 증상으로 시작해도 체중 감소·황달·혈당 변화가 함께 나타나면 췌장암 신호일 수 있어 주의가 필요하다. 보건복지부와 중앙암등록본부의 2023년 국가암등록통계에 따르면 2019~2023년 췌장암 진단자의 43.3%가 원격전이 상태에서 발견됐다. 주요 암 가운데 가장 높은 비율이다. 췌장에만 암이 머문 국한 단계에서 발견된 환자는 14.3%, 주변 장기나 인접 조직·림프절까지 침범한 국소 단계는 31.6%였다. 발견 시점에 따른 생존율 차이도 크다. 같은 기간 췌장암의 전체 5년 상대생존율은 17.0%였다. 국한 단계는 47.8%, 국소 단계는 23.5%였지만 원격전이 단계에서는 2.4%까지 떨어졌다. ◆소화불량만으로 판단 못해…체중·황달·혈당 변화 함께 봐야 췌장암은 초기에 증상이 뚜렷하지 않고, 증상이 나타나더라도 일반적인 소화기 질환과 비슷한 경우가 많다. 췌장 자체가 위 뒤쪽 복부 깊숙한 곳에 자리 잡고 있어 검사로 찾아내기도 쉽지 않다. 소화가 잘 안 되거나 배가 더부룩하다는 이유만으로 췌장암을 의심할 필요는 없다. 문제는 평소와 다른 변화가 이유 없이 이어지는 경우다. 대표적인 증상은 원인을 설명하기 어려운 체중 감소와 윗배·등의 통증이다. 종양이 담관을 막으면 눈 흰자와 피부가 노랗게 변하는 황달이 나타날 수 있고 소변 색이 짙어지거나 대변이 회백색으로 변하기도 한다. 지방 소화에 문제가 생기면 옅고 기름진 변을 볼 수도 있다. 당뇨도 살펴볼 필요가 있다. 췌장암이 생기면 이전에 없던 당뇨가 나타나거나 잘 조절되던 당뇨가 갑자기 악화될 수 있다. 새로 당뇨병 진단을 받았다고 해서 췌장암을 의심할 필요는 없다. 당뇨병은 췌장암보다 훨씬 흔하다. 별다른 이유 없이 체중이 계속 줄거나 복부·등 통증, 황달, 갑작스러운 혈당 악화 같은 변화가 이어지거나 겹친다면 소화기내과 진료를 통해 췌장 검사가 필요한지 확인할 필요가 있다. 특히 황달이 생겼다면 진료를 미루지 않는 것이 좋다. 황달에 고열까지 동반되면 담도염으로 이어질 수 있어 신속한 치료가 필요하다. ◆복부초음파만으론 작은 췌장암 놓칠 수 있어 복부초음파는 췌장 종양이나 담관 확장, 간 전이 등을 확인하는 데 쓰이지만 한계도 있다. 췌장이 위 뒤쪽 깊은 곳에 있고 장내 공기나 비만 등의 영향을 받아 관찰이 어려울 수 있다. 특히 작은 췌장암은 복부초음파만으로 발견하기 쉽지 않다. 췌장암이 의심되면 CT가 진단과 병기를 판단하는 주요 검사로 쓰인다. 최근에는 조영제를 넣은 뒤 촬영 시점을 나눠 췌장과 주변 혈관을 자세히 보는 ‘췌장 프로토콜 CT’를 활용한다. CT에서 명확하지 않은 병변을 추가로 확인할 때 MRI·MRCP를 이용할 수 있고, 작은 병변을 살피거나 조직을 얻어야 할 때는 내시경초음파(EUS)가 사용된다. 증상이 없는 일반인을 대상으로 췌장암을 조기에 찾아내기 위해 권고되는 혈액검사는 아직 없다. 췌장암 종양표지자로 알려진 CA19-9도 일반인의 조기검진용 검사는 아니다. 암이 아닌 담도질환에서도 높아질 수 있고 초기 췌장암에서는 정상으로 나올 수 있기 때문이다. 흡연과 당뇨병, 만성췌장염, 췌장암 가족력 등은 알려진 위험요인이다. 국가암정보센터는 이처럼 위험도가 높은 사람에게는 전문 의료진과 조기검진 여부를 상담하도록 안내하고 있다. ◆근치적 수술 가능한 환자는 약 20% 췌장암에서 완치를 기대할 수 있는 치료는 암을 완전히 제거하는 수술이다. 하지만 국가암정보센터에 따르면 진단 당시 근치적 수술이 가능한 환자는 약 20%에 그친다. 수술이 가능한 췌장암은 수술 후 항암치료를 받는 것이 일반적이다. 주요 혈관을 침범해 곧바로 수술하기 어려운 경우에는 먼저 항암치료를 하고, 치료 반응을 살펴 수술 여부를 결정하기도 한다. 간·복막·폐 등으로 전이됐다면 전신 항암치료가 중심이다. 소화불량은 흔하고, 대부분 췌장암과 관련이 없다. 하지만 평소와 다른 소화기 증상이 계속되고 이유 없는 체중 감소나 황달, 복부·등 통증, 갑작스러운 혈당 변화가 함께 나타난다면 진료를 받아보는 게 좋다.

“저도 아기 낳고 우울한 게 심하고 화도 잘 못 참겠고 감정변화가 심했거든요. 호르몬의 문제라고 하는데 스스로 조절할 수 있는 부분이 아니라서 치료를 받아야 한대요. 같이 상담받고 치료받아 봐요.”(최연수) “감정 버튼이 고장 난 것처럼 가만히 있다가도 눈물이 났어요. 호르몬이 이렇게 무섭구나 그때 처음 생각했어요.”(우혜림) 산후우울증을 겪은 유명인들의 솔직한 고백이다. 셰프 최현석의 딸이자 모델 출신 최연수는 지난달 자신의 사회관계망서비스(SNS)를 통해 산후우울증을 겪은 팬에게 공감하며 함께 치료를 받아보자고 독려했다. 그룹 원더걸스 출신 우혜림도 방송에서 첫째 출산 후 산후우울증을 겪었다고 고백했다. 이들의 고백은 유명인도 피해갈 수 없는 산후우울의 현실을 드러낸다. ◆ 10명 중 약 7명 겪는 산후우울감…산후우울증과의 차이는 출산 후에는 호르몬 체계가 모유 생성과 자궁 수축을 위해 급격히 전환된다. 이 과정에서 발생하는 일시적인 산후우울감은 보통 출산 후 일주일 내에 찾아왔다가, 호르몬이 서서히 균형을 되찾으며 보통 2주 내외로 자연스럽게 호전된다. 지난해 보건복지부가 발표한 ‘2024년 산후조리 실태조사’ 결과에 따르면 산모의 68.5%가 산후우울감을 경험한 것으로 나타났다. 10명 중 7명꼴로, 2018년(50.3%) 대비 18.2%포인트 증가한 수치다. 이 중 산후우울증 확진을 받은 비율은 6.8%였으며 의사나 상담사 도움을 받는 비율은 10%인 것으로 드러났다. 주목할 점은 산모들이 우울감을 겪는 기간이 평균 약 6개월(187.5일)이라는 사실이다. 의학계에서는 통상 2주를 넘어 우울감이 지속되면 산후우울증을 의심해야 한다고 지적한다. 산후우울증은 출산 후 수개월간 무기력감, 과도한 죄책감, 불안, 식사·수면 장애 등이 지속되며 일상생활과 육아 기능을 무너뜨리는 질환이다. 호르몬 변화 외에도 육아 스트레스와 수면 부족, 심리적 부담 등이 복합적으로 작용해 발생한다. 주로 산후 2~6개월 사이에 가장 많이 발생하지만 1년 이상 이어져 만성 우울증으로 발전하는 경우도 있다. 실제 산후우울증 진단을 받는 환자 비율도 출산 직후보다 시간이 지날수록 늘어났다. 지난 1월 한국보건사회연구원이 발간한 ‘산후우울 실태와 개선 방안 연구’ 보고서에 따르면 2022년 기준 산후우울증 유병률은 출산 후 4주 이내 0.34%에서 6주 이내 0.52%, 6개월 이내 1.85%, 12개월 이내에는 3.20%로 크게 높아지는 양상을 보였다. ◆ 영아 사망 위험 2.9배 높아…산후우울증, 아빠도 예외 아니다 산후우울증을 단순한 감정 기복으로 넘겨선 안 되는 이유는 산모 개인을 넘어 아이의 생명과도 연관되기 때문이다. 최근 미국 럿거스대 공중보건대학원 연구팀이 미국의사협회 저널 ‘JAMA 네트워크 오픈’에 발표한 연구에 따르면, 출산 후 우울 증상이 있는 산모의 아이는 그렇지 않은 집단의 아이보다 첫돌 전에 사망할 위험이 약 2.9배 높았다. 연구팀이 영아 41만4890명의 출생·사망 기록을 분석한 결과 우울증을 앓은 산모의 영아 사망률은 출생아 1000명당 7.2명으로 대조군(2.0명)을 크게 웃돌았다. 영아 사망에 영향을 줄 수 있는 다른 요인을 보정한 결과에서도 1년 이내 사망 위험이 2.89배 높았다. 산후우울증은 엄마만의 질환이 아니다. 수면 부족과 육아 부담, 경제적 압박 등으로 인한 우울증은 아이를 맞이한 남성에게도 찾아온다. 스웨덴 카롤린스카 연구소 등 국제 공동 연구팀이 2003~2021년 스웨덴에서 자녀를 둔 남성 100만명의 건강 데이터를 분석한 결과, 배우자가 출산하고 1년이 지날 무렵 남성이 우울증과 스트레스 관련 질환을 앓는 비율은 임신 전보다 30% 넘게 증가한 것으로 나타났다. ◆ 조기 치료 문턱 낮추고 가족·사회적 돌봄망 뒷받침돼야 산후우울증이 만성화되는 것을 막기 위해서는 조기 발견과 치료가 필수적이다. 평소 자가진단을 통해 감정 상태를 점검하고, 우울감이 2주 이상 지속되거나 자해·자살에 대한 생각이 들 때에는 지체 없이 전문의의 진료를 받아야 한다. 최연수가 언급했듯 호르몬 변화는 스스로 조절하기 어려운 만큼, 주변의 지지와 적극적인 치료가 병행돼야 한다. 치료는 보통 상담과 심리 치료로 진행되며, 증상이 심할 경우 전문의 상의 후 필요에 따라 항우울제를 복용할 수도 있다. 병원 방문이 부담스럽다면 정신건강복지센터나 전국 보건소를 이용하는 것도 방법이다. 사회적 안전망 확대도 절실하다. 한국보건사회연구원의 보고서에 따르면 산모들은 산후우울감에 영향을 미치는 주된 요인으로 ‘출산 후 신체적 건강 상태’(88.5%)를 가장 많이 꼽았다. 이어 △환경 변화에 따른 스트레스(86.0%) △양육과 새로운 생명에 대한 부담감(83.4%) △자녀를 혼자 돌봐야 하는 상황(82.5%) △체중 증가 등 외형 변화(75.7%) △경제적 부담감(72.0%) △배우자 포함 가족의 지지 부족(64.0%) △경력 단절이나 사회 복귀에 대한 걱정(60.9%)순으로 나타났다. 한국보건사회연구원은 “기존의 신체적, 심리적 요인 외에도 현실적인 돌봄 환경과 경제적·사회적 요인이 산후우울감에 큰 영향을 미친다는 것을 시사한다”며 “산후우울감 예방과 관리를 위해 산모의 신체적 회복 지원뿐 아니라 심리적 안정과 가족의 적극적인 지지, 사회적 돌봄 체계와 정책적 지원의 확대가 필수적”이라고 강조했다.

9월이 막바지에 들어서면서 완연한 가을 날씨가 이어지고 있다. 아침저녁으로는 선선한 바람이 불지만 한낮에는 기온이 오르는 등 일교차가 커지는 전형적인 환절기다. 이처럼 계절이 바뀌는 시기에는 평소보다 쉽게 피로를 느끼거나 시도 때도 없이 졸음이 쏟아지는 경우가 있다. 아침에 일어나도 개운하지 않고 하루 종일 몸이 무겁게 느껴지는 등 일상생활에서 불편을 겪기도 한다. 특히 학교나 직장처럼 일정한 시간에 움직여야 하는 사람들에게 환절기의 피로와 졸음은 업무나 학업의 집중력을 떨어뜨리는 요인이 될 수 있다. 피곤하다고 커피나 단 음식에 의존하거나 움직임을 줄이기보다는 흐트러진 생활 리듬을 다시 정돈하는 것이 중요하다. ◆ ‘자도 자도 피곤해’…환절기엔 수면부터 챙겨야 28일 의료계에 따르면 환절기 계절성 질환인 추곤증을 이기기 위해서는 충분한 수면을 취하면서 흐트러진 생체리듬을 회복하는 것이 중요하다. 무엇보다 먼저 살펴야 할 것은 수면시간이다. 일반적으로 적정 수면시간은 하루 평균 7~8시간이다. 피로를 풀기 위해서는 자신의 생활 패턴에 맞춰 충분한 수면시간을 확보하고 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 좋다. 평일에는 바쁜 일정 때문에 잠을 줄였다가 주말에 몰아서 자는 방식보다는 가능한 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관을 유지하는 것이 바람직하다. 피곤하다는 이유로 늦은 시간까지 잠을 미루거나 수면시간을 지나치게 늘리는 것 역시 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 데 도움이 되지 않을 수 있다. 잠을 자는 환경도 살펴볼 필요가 있다. 방 안을 자주 환기하고 습도는 50~60% 수준으로 유지하는 것이 좋다. 수면 중에는 빛을 완전히 차단해 편안하게 잠들 수 있는 환경을 만드는 것도 도움이 된다. 특히 환절기에는 낮과 밤의 기온과 일조량 등이 달라지면서 평소와 다른 생활 리듬을 느끼기 쉽다. 계절 변화에 몸이 적응하는 과정에서 피로감이나 졸음을 느낀다면 우선 수면시간이 충분한지, 취침과 기상 시간이 일정한지부터 점검해볼 필요가 있다. 숙면을 위해서는 잠을 자는 공간의 환경을 일정하게 관리하는 것도 중요하다. 실내 공기를 환기하고 적정 습도를 유지하는 한편 빛을 차단해 수면에 집중할 수 있는 환경을 만드는 것이 좋다. 결국 환절기 피로를 줄이기 위해서는 특별한 방법을 찾기보다 기본적인 수면 습관부터 다시 살펴보는 것이 우선이다. 충분히 자고 규칙적으로 생활하는 것이 흐트러진 생체리듬을 회복하는 첫걸음이다. ◆ 제철 과일·채소로 비타민 보충…과도한 당·탄수화물은 피해야 수면과 함께 식습관을 관리하는 것도 환절기 피로를 이겨내는 데 도움이 된다. 환절기에는 날씨 변화에 적응하는 과정에서 신진대사가 활발해지면서 비타민이 빠르게 소모될 수 있다. 이에 제철 과일과 채소 등을 자주 섭취해 부족해지기 쉬운 비타민을 보충하는 것이 좋다. 특히 피곤하다는 이유로 식사를 대충 하거나 특정 음식에 의존하기보다는 평소 식사에서 과일과 채소 등을 충분히 챙기는 방식으로 식습관을 관리하는 것이 바람직하다. 반대로 피로를 달래기 위해 단 음식이나 탄수화물이 많은 음식을 지나치게 섭취하는 것은 피해야 한다. 과도한 탄수화물과 당 섭취는 졸음을 유발할 수 있을 뿐 아니라 체중 증가로 이어질 수 있기 때문이다. 졸음이 쏟아질 때마다 달콤한 간식이나 탄수화물 위주의 음식을 찾는 습관이 반복되면 식습관 자체가 흐트러질 수 있는 만큼 주의해야 한다. 피로하다고 무조건 많이 먹기보다는 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요하다. 제철 과일과 채소를 식사나 간식으로 활용하는 것도 방법이다. 특정 식품 하나로 피로를 해결하려 하기보다는 평소 식사에서 다양한 음식을 골고루 섭취하면서 불필요하게 당이나 탄수화물을 많이 섭취하지 않도록 하는 것이 좋다. 수면과 식사는 서로 별개의 문제처럼 보이지만 생활 리듬을 유지한다는 측면에서는 함께 관리할 필요가 있다. 충분히 잠을 자고 규칙적으로 식사하는 기본적인 생활습관을 유지하는 것만으로도 환절기 생활 리듬을 관리하는 데 도움이 될 수 있다. ◆ 졸리다고 가만히 있지 말고…틈틈이 몸 움직여야 피곤하고 졸리다는 이유로 하루 종일 움직이지 않는 것도 좋지 않다. 졸음이 몰려오고 피로가 쌓일수록 몸을 적당히 움직여 활력을 높이는 것이 도움이 된다. 가벼운 산책이나 걷기부터 뛰기, 자전거 타기, 맨손체조 등 자신의 체력에 맞는 활동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 반드시 시간을 따로 내서 강도 높은 운동을 해야 하는 것은 아니다. 일상에서 몸을 움직이는 시간을 조금씩 늘리는 것도 방법이다. 특히 학생이나 직장인은 장시간 책상에 앉아 있는 경우가 많다. 학업이나 업무에 집중하다 보면 자신도 모르게 몇 시간씩 같은 자세로 있게 되는데, 이럴 때는 한두 시간 간격으로 자리에서 일어나 가볍게 몸을 풀어주는 것이 좋다. 운동할 시간을 따로 내기 어려운 직장인이라면 점심시간을 활용해 주변을 걷는 것도 방법이다. 학교에서 오랜 시간 책상에 앉아 있는 학생 역시 쉬는 시간에 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 가볍게 움직이는 습관을 들이는 것이 좋다. 걷기나 가벼운 스트레칭처럼 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 활동부터 시작하는 것도 부담을 줄이는 방법이다. 운동을 한꺼번에 많이 하려고 하기보다는 자신의 체력과 상황에 맞춰 꾸준히 움직이는 것이 중요하다. 결국 환절기 피로와 졸음을 줄이기 위해서는 수면과 식사, 활동량을 함께 살펴야 한다. 충분한 수면시간을 확보하고 제철 과일과 채소를 섭취하면서 장시간 같은 자세로 머무르지 않고 틈틈이 몸을 움직이는 생활습관을 유지하는 것이 도움이 된다. 아침저녁으로 선선한 바람이 불기 시작했다고 해서 몸이 곧바로 계절 변화에 적응하는 것은 아니다. 환절기마다 반복되는 피로와 졸음에 무작정 버티기보다는 수면시간과 식습관, 활동량을 차례로 점검해보는 것이 일상에서 실천할 수 있는 기본적인 관리법이다.

헬스장에서 운동할 때 레깅스 안에 속옷을 입어야 할까, 말아야 할까. 28일 영국 매체 메트로에 따르면 최근 란제리 브랜드 푸르무아가 여성 1500명을 대상으로 설문조사를 진행한 결과, 응답자의 5%가 헬스장에서 운동할 때 속옷을 전혀 또는 거의 입지 않는다고 답했다. 이와 관련해 온라인상에서는 “레깅스 안에 속옷을 입으면 땀을 너무 많이 흘리게 돼서 불편하다”는 의견과 “성별을 떠나 위생을 위해 보호막을 착용해야 한다”는 반응이 팽팽히 맞서고 있다. 그렇다면 헬스장에서 속옷을 착용하지 않는 것이 위생적으로 정말 문제가 될까. 의료 전문가들은 속옷 착용 여부 자체보다 ‘어떤 소재를 입는지’와 ‘운동 후 관리’가 더 핵심이라고 입을 모은다. 속옷 착용을 권장하는 전문가들은 ‘완충막’ 역할을 강조한다. 영국 가정의학과 전문의 아시야 마울라는 메트로와의 인터뷰에서 “속옷은 운동 중 땀을 흡수하는 데 유용한 역할을 하며, 특히 면 같은 통기성이 좋은 천연 섬유일 때 효과가 더 크다”고 말했다. 이어 “속옷을 입지 않으면 땀과 박테리아, 분비물이 옷감에 바로 닿고 그 옷감이 피부에 직접 닿게 된다”고 설명했다. 레깅스 등 일반적인 운동복이 합성 섬유로 만들어졌을 때는 속옷의 보호 기능이 더욱 중요해진다. 스포츠용품 브랜드 넷 월드 스포츠의 제품 개발자 안웬 데이비스는 “합성 섬유는 기름을 잘 흡수하기 때문에 땀 속 지방 성분이 달라붙어 냄새를 유발하는 박테리아를 번식시키기 쉽다”며 “반면 면 소재에서는 이런 현상이 거의 나타나지 않아 속옷이 땀을 1차로 흡수해 운동복에 바로 닿지 않게 하는 완충 역할을 한다”고 강조했다. 다만 속옷 착용 여부가 본질적인 문제는 아니라는 시각도 있다. 통풍이 잘 안 되는 합성 섬유의 속옷을 입거나, 속옷을 입는 것 자체로 따뜻하고 습한 환경이 조성된다면 박테리아가 더 쉽게 자랄 수 있기 때문이다. 가정의학과 의사 루파 파르마르는 “운동복이 충분히 몸을 감싸고 가려준다면 운동 기구와 신체 사이에 충분한 차단막 역할을 할 수 있다”며 “속옷을 입지 않고 운동하는 것 자체에 본질적으로 비위생적인 것은 없다”고 짚었다. 그는 “속옷 착용 여부와 관계없이 공용 장비를 사용할 때 표면과 노출된 피부 사이로 세균이 옮겨갈 수 있다”며 “기구를 사용하기 전후로 표면을 닦고, 필요하다면 깨끗한 수건을 덧대는 것이 안전하다”고 당부했다. 결국 속옷 착용 여부보다 통기성이 좋은 소재를 선택하고, 운동 직후 땀에 젖은 운동복을 즉시 벗어 세탁하며 곧바로 샤워하는 등 위생 관리 습관이 가장 중요한 셈이다.

같은 밥, 같은 반찬이라도 먹는 순서와 움직이는 타이밍에 따라 식후 혈당 곡선은 달라진다. 밥이나 빵을 먼저 뜨는 대신 채소와 단백질 반찬부터 먹는 것. 식사가 끝나면 소파 대신 10분 걷는 것. 두 습관 모두 최근 연구에서 효과가 확인되고 있다. ◆채소 먼저 먹으면 혈당 상승 완만 식사 순서가 혈당에 미치는 영향을 다룬 연구는 이미 여럿 나와 있다. 채소나 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 식후 혈당과 인슐린 상승폭이 낮아진다는 결과가 비교적 일관되게 보고돼 왔다. 최근 국제학술지 ‘Clinical Nutrition Research’에 실린 체계적 문헌고찰은 이런 연구 6건(참가자 107명)을 종합했다. 채소·과일·단백질을 탄수화물보다 먼저 먹은 경우 대부분의 연구에서 식후 혈당 반응과 혈당 곡선하면적(iAUC)이 낮아졌다. 연구 수 자체는 많지 않다. 연구진도 표본이 크고 기간이 긴 후속 연구가 필요하다고 밝혔다. 국내 데이터도 나왔다. 이화여대 연구팀은 지난달 국제학술지 ‘Diabetes, Obesity and Metabolism’에 관련 논문을 발표했다. 제2형 당뇨병 발병 위험이 높은 20~30대 여성 33명에게 연속혈당측정기(CGM)를 붙이고, 같은 재료로 만든 식사를 순서만 바꿔 먹인 연구다. 채소·단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹은 날은 밥부터 먹은 날보다 식후 1시간과 2시간 혈당 상승폭이 작았다. 평균 혈당과 최고 혈당도 낮았다. 식후 최고 혈당은 채소 우선 125㎎/dL, 탄수화물 우선 147㎎/dL로 22㎎/dL 차이가 났다. 작용 방식은 한 가지로 설명되지 않는다. 채소의 식이섬유가 위 배출 속도를 늦추고, 채소·단백질을 먼저 섭취하면 인크레틴 호르몬 분비에도 영향을 줘 인슐린 조절을 돕는다는 설명이 나온다. ◆식사 후엔 10분만 걸어도 다르다 먹는 순서 못지않게 중요한 게 식후 움직이는 시점이다. 일본 리쓰메이칸대 연구팀은 지난해 ‘Scientific Reports’에 건강한 성인 12명을 대상으로 한 실험 결과를 실었다. 참가자들은 75g 포도당 용액을 마신 뒤 세 조건 중 하나를 거쳤다. 계속 앉아 쉬거나, 마시자마자 10분을 걷거나, 30분을 앉았다가 30분을 걸었다. 걷는 속도는 시속 3.8㎞ 안팎, 참가자가 편하게 느끼는 정도였다. 최고혈당에서 차이가 뚜렷했다. 계속 앉아 있었을 때는 평균 181.9㎎/dL까지 올랐다. 바로 10분 걸은 조건은 164.3㎎/dL. 17.6㎎/dL 낮았고, 통계적으로도 유의미했다. 식후 30분 쉬었다가 30분 걸었을 때 최고혈당은 175.8㎎/dL였다. 식후 바로 10분 걸었을 때보다 높았다. 분명한 것은 식후 바로 10분만 걸어도 계속 앉아 있을 때보다 최고혈당이 낮았다는 점이다. 연구팀은 걸을 때 근육이 수축하면서 인슐린과 관계없이 포도당을 더 흡수했을 가능성을 제시했다. 연구 참가자는 건강한 20대 12명이었고, 일반 식사 대신 포도당 용액을 마셨다. ◆오래 앉아 있는 시간, 자주 끊어야 식후 한 번 걷는 것과 별개로, 오래 앉아 있는 시간 자체를 자주 끊는 것도 도움이 된다. 뉴질랜드 오클랜드공과대(AUT)와 오타고대 등이 참여한 연구팀은 올해 5월 ‘Obesity Reviews’에 관련 연구 53건을 검토한 체계적 문헌고찰·메타분석을 실었다. 이 중 39건이 실제 메타분석에 포함됐다. 전체적으로 계속 앉아 있을 때보다 중간에 움직였을 때 식후 혈당·인슐린 반응이 낮았다. 15~20분 간격으로 자리에서 일어난 그룹에서 감소폭이 가장 컸다. 걷기가 서 있기 등 다른 방식보다 안정적인 효과를 보였다. 연구마다 참가자와 운동 강도, 앉아 있는 시간을 끊는 간격이 달라 결과에도 차이가 있었다. 20분마다 움직여야만 효과가 있다는 뜻은 아니다. 미국당뇨병학회(ADA)는 2026년 진료지침에서 당뇨병 환자에게 오래 앉아 있지 말고 최소 30분마다 잠깐 일어서거나 걷는 등 가볍게 움직이도록 권고했다. ◆국내 식사 데이터로 봐도 비슷 국내 실제 식사 기록으로도 비슷한 흐름이 나온다. 헬스케어 기업 HLB라이프케어와 마이피코링이 지난 8월 발표한 분석에 따르면, 한국인이 자주 먹는 음식 47종과 실제 식사 기록 2만여 건을 살펴본 결과 식사 후 15분 안에 움직인 경우 혈당 상승폭이 평균 34.2㎎/dL였다. 움직이지 않은 경우(51㎎/dL)보다 약 33% 낮았다. 채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥이나 빵은 나중에 먹는다. 식사를 마치면 바로 잠깐 걷고, 이후에도 오래 앉아 있지 말고 틈틈이 일어난다. 두 습관이 탄수화물 섭취량 조절이나 필요한 치료를 대신할 수는 없다. 당뇨병 환자는 운동 전 혈당이 250㎎/dL 이상으로 높다면 케톤 여부를 확인할 필요가 있다. 케톤이 검출되면 운동으로 혈당이 더 오를 수 있어 운동을 미루고 의료진과 상담하는 게 안전하다.

조선시대 왕들은 당대 최고 수준의 음식과 의료서비스를 누렸다. 왕의 건강은 곧 국가의 안위와 직결됐고, 몸에 이상이 생기면 내의원을 비롯한 의료진이 치료에 나섰다. 이렇듯 산해진미 등 풍족한 식사와 최고의 의료진을 곁에 뒀음에도 왕들은 기대만큼 오래 살지 못했다. 관련 연구를 종합하면 조선 왕들의 평균 사망 연령은 46~47세 수준으로, 국가유산진흥원이 기존 연구와 사료를 토대로 정리한 자료에서도 조선 왕 27명의 평균 사망 연령은 46.0세였다. 왕들의 짧은 수명을 단순히 음식이나 생활습관만으로 설명할 수는 없다. 감염병과 당시 치료하기 어려웠던 질환, 정치적 사건 등 다양한 요인이 영향을 미쳤기 때문이다. 다만 왕들의 기록을 들여다보면 현대인에게도 익숙한 식습관과 운동 부족, 스트레스가 건강과 무관하지 않았음을 엿볼 수 있다. ◆ 최고의 의료진 곁에 두고도…세종 괴롭힌 ‘소갈’과 눈병 조선 왕 가운데 가장 장수한 인물은 영조로 82세까지 살았다. 뒤이어 태조(73세), 광해군·고종(66세), 정종(62세), 숙종(59세) 등이 비교적 오래 살았다. 반면 예종(19세), 헌종(22세), 인종(30세) 등은 일찍 생을 마감했다. 왕의 건강을 관리하는 내의원이 있었지만 질병은 왕이라고 피해 가지 않았다. 실록과 승정원일기에는 왕들이 각종 질환으로 고생한 기록이 끊임없이 등장한다. 대표적인 인물이 세종이다. 세종은 53세로 세상을 떠나기 전까지 소갈을 비롯해 눈병과 허리·등·다리 통증 등 여러 질환에 시달렸다. 세종은 재위 21년인 1439년 자신의 건강 상태를 설명하면서 소갈 증상이 생긴 지 10여 년이 됐고 눈까지 나빠졌다는 취지로 말했다. 소갈은 심한 갈증과 잦은 소변 등을 특징으로 하는 전통 의학상의 병증으로 현대의 당뇨병과 비슷한 면이 있지만, 당시 혈당을 측정할 방법이 없었던 만큼 세종이 현대적 의미의 당뇨병을 앓았다고 단정할 수는 없다. 눈병도 심각했다. 실록에는 세종의 눈이 어두워져 가까이 있는 사람을 겨우 알아볼 정도였다는 기록이 남아 있다. 후대 연구자들은 이런 기록을 바탕으로 세종에게 당뇨병과 관련한 합병증이나 관절질환 등이 있었을 가능성을 제시해왔다. ◆ 기름진 음식에 운동 부족까지…영조·숙종은 ‘죽’으로 몸 관리 왕들의 건강에 영향을 미친 요인으로는 음식뿐 아니라 생활습관과 정신적 스트레스도 거론된다. 2020년 한국외식산업학회지에 발표된 연구에서는 조선왕조실록과 승정원일기 등을 토대로 조선 전기 왕들의 질병과 사망을 분석한 결과, 음식과 함께 성격과 생활습관 등이 복합적으로 영향을 미쳤다고 분석했다. 이후 조선 중기 왕들까지 분석 대상을 넓힌 연구에서도 비슷한 경향이 제시됐다. 연구팀은 조선 왕들이 풍족한 식생활을 누렸지만 기름진 음식과 운동 부족, 국정 운영 과정에서의 과도한 업무와 정신적 스트레스 등이 건강에 불리하게 작용했을 가능성을 제시했다. 스트레스와 운동 부족이 기름진 음식에 대한 식욕과 과식으로 이어지고, 이런 생활습관이 질병과 수명에 영향을 미쳤을 가능성이 있다는 것이다. 당시 의학에서도 지나치게 풍족한 식사를 경계했다. 세종 때 편찬된 의서 ‘향약집성방’에는 소갈과 관련해 기름지고 맛있는 음식을 지나치게 먹는 것이 몸에 문제를 일으킬 수 있다는 인식이 담겨 있다. 반대로 장수한 왕들은 음식으로 몸 상태를 관리한 기록도 남겼다. 82세까지 살았던 영조의 승정원일기에는 죽과 관련한 기록이 2033건 확인된다. 갈근죽, 녹두죽, 연자죽, 율무죽, 타락죽, 흑임자죽 등 종류도 다양했다. 이들 죽은 단순한 식사에 그치지 않고 몸 상태가 좋지 않을 때 음식으로 몸을 다스리는 ‘식치’의 수단으로도 활용됐다. 59세까지 살았던 숙종 역시 건강을 회복하기 위해 죽을 자주 먹었다. 승정원일기에는 숙종이 즐겨 먹은 약죽과 관련한 기록만 89건에 달한다. ◆ 수백 년 뒤 현대 연구도 같은 결론…“균형 잡힌 식사가 중요” 왕들의 식생활에서 엿볼 수 있는 건강과 음식의 관계는 현대인을 대상으로 한 장기 연구에서도 확인된다. 미국 하버드대 연구팀은 미국인 11만9315명을 최장 36년간 추적해 평소 식습관과 사망 위험의 관계를 분석한 결과를 2023년 국제학술지 ‘JAMA Internal Medicine’에 발표했다. 연구팀은 미국 식생활 지침에 맞춘 식사, 지중해식 식단, 건강한 식물성 식품 중심 식단, 통곡물·채소·과일 등 질 좋은 음식을 많이 먹고 붉은 고기와 당류 섭취를 줄이는 식단 등 네 가지 식사 방식을 평가했다. 그 결과 건강한 식사 원칙을 가장 잘 지킨 사람들은 가장 덜 지킨 사람들보다 전체 사망 위험이 14~20% 낮았다. 심혈관질환과 암, 호흡기질환으로 인한 사망에서도 건강한 식사를 한 사람들에게 대체로 유리한 연관성이 나타났다. 연구팀은 특정 식사법 하나를 정답으로 삼기보다는 각자의 음식 문화와 취향에 맞는 건강한 식사 패턴을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다고 강조했다. 조선 왕들의 기록과 현대인의 장기 추적 연구가 보여주는 것은 음식의 양이나 가격보다 식사의 균형과 생활습관이 건강과 밀접하게 연관돼 있다는 점이다. 자신의 몸 상태에 맞춰 식단을 조절하고 꾸준히 움직이는 습관이 중요하다는 것이다.

모델 겸 방송인 홍진경(48)이 외식할 때 과식을 줄이는 자신만의 방법을 공개했다. 50대를 앞둔 그는 평소 어떤 식사 습관으로 체형을 관리해왔을까. 키 180㎝에 몸무게를 50㎏ 안팎으로 관리하는 홍진경은 지난 8일 방송된 KBS 2TV ‘옥탑방의 문제아들’에서 “한창 다이어트할 때 같이 밥을 먹을 일이 있으면 편의점에 가서 맥반석 달걀이나 찐달걀 하나를 사 먹고 갔다”며 “미리 배를 채우면 식사 자리에서 덜 먹게 된다”고 말했다. 내분비내과 전문의 우창윤은 이를 “천연 위고비와 같은 효과”라고 표현했다. 그는 단백질·식이섬유·지방을 먼저 먹으면 포만감이 오래가 이후 식사량을 줄이고 식후 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였다. ◆ 외식 전 달걀 한 알…심한 허기부터 낮춰 몹시 배고픈 상태로 식당에 가면 음식을 급하게 먹거나 평소보다 많이 주문하기 쉽다. 홍진경처럼 식당에 가기 전 달걀 한 알을 먹으면 허기를 달래 과식을 줄일 수 있다. 삶은 달걀 한 알에는 크기에 따라 6g 안팎의 단백질이 들어 있다. 단백질을 먹으면 포만감을 느끼게 하는 장 호르몬이 분비된다. 달걀에는 지방도 들어 있어 식사 전에 먹으면 공복감을 줄이는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘International Journal of Obesity’에 발표된 연구에 따르면 다이어트할 때 아침으로 달걀을 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 연구진은 과체중·비만 성인 152명을 아침에 달걀을 먹는 집단과 베이글을 먹는 집단으로 나눴다. 각 집단을 다시 섭취 열량을 줄이는 집단과 평소대로 먹는 집단으로 나눠 8주간 체중 변화를 비교했다. 열량을 줄인 두 집단 중에서는 달걀을 먹은 집단의 체중이 더 많이 줄었다. 평소처럼 먹은 두 집단의 체중 변화에는 차이가 없었다. ◆ 아침에 견과류·과일 조금씩…포만감 챙기고 양은 조절 홍진경은 지난 6월28일 사회관계망서비스(SNS)에 아몬드·피칸·말린 대추·사과·참외·꿀·호두오일 등으로 차린 아침 식사를 공개했다. 견과류에는 식물성 단백질과 식이섬유, 불포화지방산이 들어 있다. 오래 씹어 먹는 데다 지방과 식이섬유가 소화를 늦춰 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 국제학술지 ‘European Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 아몬드를 먹은 사람들은 배고픔이나 음식을 먹고 싶은 마음을 덜 느꼈다. 연구진은 제2형 당뇨병 위험이 높은 성인 137명을 대상으로 4주간 비교 연구를 진행했다. 참가자들은 아몬드를 식사 때 먹는 집단, 간식으로 먹는 집단, 먹지 않는 집단으로 나뉘었다. 아몬드를 먹는 집단은 하루 43g씩 섭취했다. 참가자들이 식사 후 느낀 배고픔과 식욕을 비교했을 때 간식으로 아몬드를 먹은 집단에서 두 가지 모두 감소 폭이 가장 컸다. 연구진은 아몬드를 먹고 느낀 포만감이 이후 식사량에도 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 봤다. 실제로 아몬드를 먹은 참가자들은 다른 음식을 덜 먹어 아몬드로 열량을 더 섭취했는데도 하루 전체 섭취 열량은 이전과 비슷했다. 견과류와 호두오일은 열량이 높고, 꿀과 말린 대추에는 당류가 들어 있어 한꺼번에 많이 먹지 않는 게 좋다. 아침으로 과일과 견과류를 먹는다면 달걀·무가당 그릭요거트·두부를 곁들여 단백질을 보충할 수 있다. ◆ 무대 앞두고 콩 식단…단백질·식이섬유 챙겨 홍진경은 지난 4월26일 방송된 MBC ‘소라와 진경’에서 파리 패션위크를 앞두고 먹은 다이어트 식단을 소개했다. 그는 아침으로 병아리콩·콩물·템페·호박죽을 먹고 점심 도시락도 챙겼다. 홍진경은 당시 3㎏을 더 빼야 한다며 “탄수화물을 당분간 끊었다”고 말했다. 병아리콩에는 단백질과 식이섬유가 들어 있어 먹고 나면 든든하다. 템페는 콩을 발효해 만든 음식으로, 단백질이 풍부하고 씹는 맛이 있다. 설탕을 넣지 않은 콩물로도 단백질을 간편하게 보충할 수 있다. 호박에 든 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 바뀌어 눈 건강과 면역 기능을 유지하는 데 쓰인다. 체중 관리를 위해 호박죽을 끓인다면 쌀이나 설탕을 많이 넣지 않는 것이 좋다.