건강검진에서 ‘지방간’ 진단을 받고도 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많다. 국내 성인 3명 중 1명꼴로 나타날 만큼 흔하고 특별한 증상이 없는 경우가 대부분이기 때문이다. 하지만 지방간에 비만·당뇨병·고혈압·이상지질혈증 등 대사 이상이 동반된 ‘대사이상 지방간 질환(MASLD)’은 일부 환자에서 간에 염증과 섬유화가 진행될 수 있어 주의가 필요하다. 특히 간 섬유화가 심해지면 간경변증을 거쳐 간암으로 이어질 수 있어 지방간이 발견됐다면 간에 쌓인 지방의 양뿐 아니라 섬유화 정도까지 확인하는 것이 중요하다. ◆ 흔한 지방간, 모두 같은 질환 아니다…염증·섬유화 진행 여부가 관건 ‘대사이상 지방간 질환(metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease·MASLD)’은 간세포에 지방이 축적되면서 비만, 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 대사 이상이 함께 나타나는 질환이다. 과거에는 ‘비알코올성 지방간 질환’으로 불렸지만, 전신적인 대사 이상과의 연관성이 강조되면서 새로운 명칭으로 정의됐다. 술을 거의 마시지 않는 사람에게도 발생할 수 있으며, 정상 체중이라고 해서 안심할 수도 없다. 복부지방이 많거나 혈당·지질대사에 이상이 있는 경우에도 대사이상 지방간 질환이 생길 수 있다. 질환의 범위도 단순히 간에 지방이 쌓인 상태에 그치지 않는다. 지방 축적에 더해 간에 염증과 간세포 손상이 발생한 경우를 ‘대사이상 지방간염(MASH)’이라고 한다. 대사이상 지방간염이 발생하면 간에 흉터가 쌓이는 섬유화가 진행될 수 있다. 간 섬유화는 일반적으로 F0부터 F4까지 단계로 평가한다. F1은 초기 섬유화, F2는 의미 있는 섬유화, F3은 진행된 섬유화이며 F4는 간경변증에 해당한다. 특히 F2 이상으로 섬유화가 진행된 경우 간경변으로 발전할 위험이 높아 적극적인 관리가 필요하다. 순천향대 부천병원 소화기내과 김상균 교수는 “모든 지방간 환자가 간경변으로 진행하는 것은 아니다”며 “환자의 장기적인 예후를 판단할 때는 지방의 양보다 섬유화 정도가 중요하기 때문에 간경변으로 진행할 위험이 높은 환자를 구분하는 것이 핵심”이라고 말했다. ◆ ‘아프지 않다고 안심 금물’…지방간 발견했다면 섬유화 검사해야 대사이상 지방간 질환의 위험인자로는 복부비만과 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 유전적 요인 등이 꼽힌다. 특히 비만과 당뇨병이 함께 있는 경우 단순 지방 축적을 넘어 간의 염증과 섬유화가 진행될 위험이 높아진다. 문제는 대부분 증상이 없다는 점이다. 간에 지방이 많이 쌓여도 통증이 나타나지 않는 경우가 많고, 간 기능 검사에서도 특별한 이상이 발견되지 않을 수 있다. 일부 환자가 피로감이나 전신적인 불편감을 느끼기도 하지만 이를 통해 지방간을 알아차리기는 쉽지 않다. 김 교수는 “증상이 없더라도 간 섬유화가 상당히 진행돼 있을 수 있기 때문에 지방간이 발견되면 간의 섬유화 정도를 평가해 보는 것이 중요하다”고 설명했다. 초음파 검사에서 지방간이 확인되고 비만이나 당뇨병 등 대사 위험인자가 있다면 대사이상 지방간 질환을 의심할 수 있다. 최근에는 혈액검사를 활용한 ‘FIB-4 score’와 간의 탄성도를 측정하는 ‘Fibroscan’ 등 비침습적 검사를 통해 간 섬유화 위험도를 평가한다. 검사에서 진행된 간 섬유화가 의심될 경우에는 간 조직검사가 필요할 수도 있다. ◆ 체중 5~10% 줄이고 혈당·혈압 관리…고위험군은 약물치료도 치료의 기본은 식이 조절과 운동, 체중 관리 등 생활습관 개선이다. 과체중이나 비만이 있는 경우 체중을 5~10% 줄이면 간의 지방과 염증, 섬유화 개선에 도움이 될 수 있다. 당뇨병이나 고혈압, 이상지질혈증이 있다면 해당 질환에 대한 치료도 함께 이뤄져야 한다. 염증과 섬유화가 동반된 고위험 환자의 경우에는 전문의 판단에 따라 약물치료를 고려할 수 있다. 최근에는 대사이상 지방간 질환의 약물치료에도 변화가 나타나고 있다. 과거에는 지방간 자체를 대상으로 승인된 치료제가 제한적이었지만, 최근에는 간의 염증과 섬유화에 영향을 주는 치료제가 등장하고 있다. 비만 치료제인 세마글루타이드(Semaglutide·제품명 위고비)도 2025년 8월 미국 식품의약국(FDA)으로부터 대사이상 지방간염과 F2~F3 수준의 중등도 이상 섬유화를 가진 환자에 대한 사용 승인을 받았다. 비만을 치료하면 체중 감소뿐 아니라 혈당과 심혈관 위험 개선과 함께 간의 지방과 염증이 줄어들 수 있으며, 일부 환자에서는 섬유화 개선 효과도 기대할 수 있다. 간경변으로 진행된 지방간 질환에 대한 새로운 약물치료 연구도 진행되고 있다. 김 교수는 “이제는 지방간과 비만, 당뇨병, 심혈관질환을 하나의 대사질환 스펙트럼으로 보고 함께 치료하는 방향으로 바뀌고 있다”며 “다만 위고비가 모든 지방간 환자에게 필요한 것은 아니며, 현재 승인 대상도 F2~F3 지방간염이라는 점을 염두에 둘 필요가 있다”고 말했다. 순천향대 부천병원은 초음파를 이용해 간 섬유화 정도를 평가하는 ‘2D-SWE(Shear-Wave Elastography·횡파탄성영상기법)’를 도입했으며, 피브로스캔(Fibroscan) 등 비침습적 검사를 통해 간의 지방과 섬유화 정도를 함께 평가하고 있다. 필요한 경우 내분비내과, 심장내과, 신장내과와 협진해 혈당과 비만, 이상지질혈증 등 대사질환을 함께 치료하고 예후를 평가한다. 김 교수는 “건강검진에서 지방간이 발견됐다고 해서 지나치게 걱정할 필요는 없지만, 증상이 없다는 이유로 방치해서도 안 된다”며 “검사를 통해 간 섬유화 위험을 확인하고 건강한 생활습관으로 체중과 혈당, 혈압 등을 꾸준히 관리하는 것이 질환의 진행을 막는 첫걸음”이라고 강조했다.

간밤에 꾼 악몽은 전날 먹은 음식 때문일 수도 있다. 음식의 종류뿐 아니라 식사 시간과 소화 상태도 꿈에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 어떤 음식이 악몽과 관련이 있을까. ◆ 단 음식·유제품·육류·매운 음식…악몽과 연관 지난해 국제학술지 ‘Frontiers in Psychology’에 발표된 연구에 따르면 단 음식·유제품·육류·매운 음식 등이 꿈에 부정적인 영향을 미친 음식으로 지목됐다. 캐나다 몬트리올대 연구진 등은 대학생 1082명을 대상으로 설문조사를 실시해 식습관과 수면, 꿈의 관계를 분석했다. 설문에는 수면 시간과 질, 악몽의 빈도와 심각도, 음식 알레르기·불내증, 음식이 수면과 꿈에 미치는 영향 등에 관한 질문이 포함됐다. 참가자의 40.2%는 먹은 음식이나 밤늦게 먹는 습관이 수면에 영향을 미쳤다고 답했다. 음식이 수면을 악화시켰다는 응답은 24.7%, 수면을 개선했다는 응답은 20.1%였다. 수면을 방해한 음식으로는 디저트·단 음식(22.7%)이 가장 많이 지목됐다. 매운 음식(19.5%), 유제품(15.7%) 등이 뒤를 이었다. 반대로 과일(17.6%), 허브차(13.4%), 채소(11.8%) 등은 수면에 좋은 영향을 준 음식으로 꼽혔다. 음식이 꿈의 내용에 영향을 미쳤다고 답한 사람들도 있었다. 단 음식·디저트가 31%로 가장 많았고 이어 유제품(22%), 육류(16%), 매운 음식(13%) 순이었다. 먹은 음식에 따라 꿈이 달라진다고 느낀 사람들은 기괴하거나 불안한 꿈을 꾸는 경향도 보였다. 2016년 국제학술지 ‘Journal of Clinical Sleep Medicine’에 발표된 연구에 따르면 성인 26명을 대상으로 5박 동안 정해진 식단과 원하는 음식을 먹었을 때의 수면 상태를 비교한 결과, 당류 섭취량이 많을수록 잠자는 동안 자주 깨는 것으로 나타났다. ◆ 유당불내증 있는 사람, 악몽 더 자주 꾸고 고통 커 지난해 연구에서는 유당불내증과 악몽의 관계도 조사했다. 유당불내증은 우유나 치즈 등 유제품에 들어 있는 유당을 제대로 소화하지 못하는 상태를 말한다. 이 때문에 복부팽만·복통·가스·설사 등 소화기 증상이 나타날 수 있다. 유당불내증이 있는 참가자는 그렇지 않은 사람보다 악몽의 빈도와 악몽으로 인한 고통, 일상생활에 미치는 영향 등을 종합한 악몽장애지수가 높았다. 소화기 증상이 심할수록 악몽도 심한 경향을 보였다. 연구진은 유당을 제대로 소화하지 못해 생긴 신체적 불편이 잠을 방해하고 꿈에도 영향을 줄 수 있다고 분석했다. 유제품이 꿈에 영향을 미쳤다는 응답은 과거 연구에서도 나왔다. 2015년 국제학술지 ‘Frontiers in Psychology’에 발표된 연구에 따르면 대학생 396명 가운데 17.8%가 음식이 꿈에 영향을 미친 경험이 있다고 답했다. 특히 불쾌하거나 기괴한 꿈과 관련해 가장 많이 언급된 음식은 유제품이었다. ◆ 저녁·밤에 자주 먹는 사람, 악몽장애지수 높아 몬트리올대 연구진 등의 연구에서 음식을 먹는 시간도 악몽과 관련이 있었다. 저녁이나 밤에 자주 먹는 사람일수록 악몽장애지수가 높았으며 꿈에서 불쾌한 감정을 더 많이 느끼는 경향도 나타났다. 음식이 꿈에 영향을 미쳤다고 답한 사람은 전체 참가자의 5.5%였다. 음식과 악몽의 인과관계까지 확인된 것은 아니다. 연구에서 언급된 음식을 먹는다고 누구나 악몽을 꾸는 것도 아니다. 평소 악몽을 자주 꾼다면 늦은 시간에 식사하거나 단 음식·유제품·육류·매운 음식을 먹은 날 악몽이 잦았는지 확인해볼 수 있다. 이런 음식을 먹은 날 악몽을 꾼 경우가 많다면 양이나 먹는 시간을 조절해보고, 복통이나 복부팽만 등 소화기 증상을 일으킨 음식은 잠들기 전에는 피하는 것이 좋다.

국내 만성 B형간염 환자는 약 120만명으로 추정된다. 진단율은 83% 수준으로 높지만, 실제 치료 비율은 10명 중 2명(22.2%)에 그친다. 특히 간이 상당히 손상될 때까지 무증상인 경우가 많아 각별한 주의가 요구된다. 유정주 순천향대 부천병원 소화기내과 교수는 “최근 만성 B형간염은 간에 염증 발생 뒤 치료하는 것에서 벗어나, 바이러스 증식을 일찍 억제해 간경변과 간암을 예방하는 방향으로 변화하고 있다”고 조언했다. 26일 의학계에 따르면 B형간염은 관련 바이러스가 간세포에 감염돼 발생하는 질환이다. 성인이 급성으로 감염되면 대부분 자연적으로 회복된다. 하지만 신생아·영유아기 또는 면역이 저하된 상태에서 감염되면 바이러스가 6개월 이상 지속되는 만성 B형간염으로 이어진다. 이때 간에 염증과 섬유화가 서서히 진행돼 간경변·간부전·간세포암으로 진행할 수 있다. 급성 감염 시에는 피로감·식욕부진·미열·구역감·황달이나 소변 색이 진해지는 증상이 나타난다. 가장 흔한 감염 경로는 B형간염에 감염된 산모로부터 출생 시 전파되는 것이다. 그 외에 수혈, 오염 주사기, 침습 시술, 성 접촉, 가족 간 혈액과 체액 노출 등으로 퍼뜨린다. 일상적인 식사·포옹, 재채기처럼 단순 접촉은 위험하지 않다. 간 손상 위험이 높지 않은 환자는 정기적인 추적 관찰로 상태를 살펴본다. 고바이러스혈증 환자는 연령, 간암 가족력, 간섬유화 여부 등 위험인자가 있다면 적극적인 항바이러스 치료가 권고된다. 만성 B형간염의 표준 치료는 테노포비어, 엔테카비르 등 경구 항바이러스제를 이용해 바이러스 증식을 억제시킨다. 다만 바이러스가 잘 억제되더라도 이미 간섬유화나 간경변이 진행된 사례는 간암 발생 위험이 남아 있다. 이에 6개월 간격으로 간 초음파·혈액검사를 지속하는 게 원칙이다. 환자 가족이나 동거인은 B형간염 표면항원·표면항체 검사로 감염 여부와 면역 상태를 확인해야 한다. 이미 만성 B형간염 상태라면 과도한 음주를 피하고, 효능과 안전성이 검증되지 않은 건강기능식품이나 민간요법을 임의로 사용하는 것도 주의하라고 전문가들은 권한다. 간경변·간암으로 이어진 경우 내과·외과·영상의학과·방사선종양학과를 포함한 여러 진료과의 유기적 협진이 매우 중요하다. 유정주 교수는 “B형간염은 조기 발견에 더해 적절하게 치료·관리하면 간경변과 간암 위험을 크게 낮출 수 있다”며 “해당 환자도 정기적인 검사로 치료 필요 시점을 놓치지 않아야 한다”고 말했다.

잠을 충분히 자도 피로가 가시지 않고 커피에 자주 의존하게 된다면 평소 식습관을 돌아볼 필요가 있다. 피로는 영양 상태와 카페인 섭취 등 여러 요인의 영향을 받는다. 생활습관을 바꿨는데도 피로가 오래간다면 건강에 다른 문제가 없는지도 살펴봐야 한다. ◆ 탄수화물·단백질 함께 먹어야 피로감이 사라지지 않는다면 평소 식사량이 충분한지부터 확인해야 한다. 특히 체중을 줄이려고 탄수화물을 너무 적게 먹으면 피로하거나 기운이 떨어질 수 있다. 탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 주요 영양소이기 때문이다. 식사할 때는 탄수화물 위주로 먹기보다 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식도 같이 먹는 것이 좋다. 아침에는 오트밀·통곡물빵 같은 탄수화물 식품과 달걀·그릭요거트 같은 단백질 식품을 먹으면 된다. 단백질을 먹으면 포만감이 오래가는 데 도움이 된다. 달걀뿐 아니라 생선·두부·콩·살코기·유제품 등에도 단백질이 많이 들어 있다. ◆ 빈혈 없어도 철분 부족하면 피로할 수 있어 잘 먹고 충분히 쉬는데도 계속 피곤하다면 철분이 부족하지 않은지도 살펴봐야 한다. 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소다. 헤모글로빈은 산소를 온몸으로 운반한다. 빈혈이 없더라도 철분이 부족하면 피로를 느낄 수 있다. 캐나다의학협회 학술지 ‘CMAJ’에 발표된 연구에 따르면 빈혈은 없지만 철분이 부족한 여성에게 철분제를 복용하게 한 결과 피로 점수가 위약(치료 효과가 없는 가짜 약)을 먹은 여성보다 더 큰 폭으로 감소했다. 연구진은 원인을 알 수 없는 피로를 호소하는 18∼53세 여성 198명을 두 집단으로 나눠 12주간 관찰했다. 이들은 빈혈은 없었지만 체내 철분 저장량을 나타내는 혈중 페리틴 농도가 50㎍/ℓ 미만이었다. 철분제를 복용한 집단의 피로 점수는 47.7% 감소한 반면 위약을 먹은 집단은 28.8% 줄었다. 피곤하다고 철분제부터 먹어서는 안 된다. 철분제를 필요 이상으로 복용하면 복통이나 변비 등이 생길 수 있다. 월경량이 많거나 철분 부족이 의심된다면 혈액검사로 헤모글로빈과 페리틴 수치를 먼저 확인하는 것이 좋다. ◆ 피곤해서 마신 오후 커피…밤잠 방해할 수도 커피를 마시면 잠시 잠이 깨는 듯하지만 피로가 풀리는 것은 아니다. 오히려 늦은 시간까지 카페인을 섭취하면 수면을 방해해 다음 날 피로로 이어질 수 있다. 국제학술지 ‘Journal of Clinical Sleep Medicine’에 발표된 연구에 따르면 카페인은 잠들기 직전뿐 아니라 몇 시간 전에 섭취해도 수면을 방해하는 것으로 나타났다. 연구진은 성인 12명에게 취침 직전과 3시간 전, 6시간 전에 각각 카페인 400㎎을 섭취하게 하고 위약을 먹었을 때와 비교했다. 수면측정기로 확인한 결과 세 경우 모두 총 수면시간이 위약을 먹었을 때보다 1시간 이상 줄었다. 미국수면의학회(AASM)는 이 연구를 토대로 늦은 오후나 저녁에는 카페인 섭취를 피하라고 조언했다. ◆ 물 부족해도 피곤…소변 색도 살펴야 물을 적게 마시면 피로하거나 머리가 아플 수 있다. 특히 더운 날이나 운동할 때는 땀을 많이 흘리는 만큼 평소보다 물을 자주 마셔야 한다. 국제학술지 ‘Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 가벼운 탈수 상태에서도 피로감이 커질 수 있다. 연구진은 건강한 젊은 여성 25명을 대상으로 수분이 부족할 때 나타나는 변화를 살펴봤다. 참가자들은 몸속 수분이 빠져 몸무게가 평균 1.36% 줄어든 가벼운 탈수 상태에서 피로감을 더 느끼고 두통도 심해졌다. 물은 한꺼번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 수분이 부족하면 소변 색이 평소보다 짙어질 수 있다. 음식이나 약의 영향으로도 소변 색이 달라질 수 있으므로 색만 보고 수분이 부족하다고 단정해서는 안 된다. ◆ 몇 주째 계속 피곤하다면 식습관 문제 아닐 수도 당뇨병이나 갑상선질환, 수면무호흡증이 있으면 쉽게 피로해질 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 당뇨병의 주요 증상으로 피로, 잦은 소변, 심한 갈증과 허기, 특별한 이유 없는 체중 감소 등을 꼽는다. 영국 국민보건서비스(NHS)에 따르면 수면무호흡증이 있으면 밤에 코를 심하게 골거나 숨이 막혀 자주 깨고 낮에도 피곤할 수 있다. 갑상선기능항진증이 있을 때도 계속 피곤하거나 근력이 떨어지는 증상이 나타날 수 있다. 피로만으로 질환을 판단할 수는 없다. 평소와 다른 피로가 수주 동안 계속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 진료를 받아보는 게 좋다.

제약사들이 다양한 맛과 제형의 숙취해소제를 선보이는가 하면, 유명 연예인이나 캐릭터와 협업하는 등 새로운 마케팅 전략을 펼치고 있다. 이 같은 움직임은 특히 젊은층을 겨냥한 마케팅을 통해 소비자와의 접점을 확대하려는 것으로 분석된다. 25일 제약업계에 따르면 HK이노엔은 숙취 해소 브랜드 ‘컨디션’의 마케팅을 강화했다. 카리나를 브랜드 모델로 기용해 20대 소비자와 공감대를 형성하고 메시지 전달력을 높였다고 설명했다. 또한 대학생 서포터즈 ‘컨디션 크루’를 운영하며 오리엔테이션(OT)과 축제 등 대학가 행사를 중심으로 제품을 제공해왔다고 전했다. 동시에 HK이노엔은 소비 트렌드를 반영한 신제품을 잇달아 선보였다. MZ세대(1980년대 초∼2000년대 초 출생)의 선호를 고려해 컨디션스틱 초코와 민트초코를 출시하며 디저트 계열로 제품의 맛을 확장했다고 설명했다. 유한양행은 인기 캐릭터 ‘잔망루피’와 협업한 ‘내일N 스페셜 에디션’을 스틱형과 음료형으로 각각 선보였다. 이 중 음료형인 ‘내일N 스파클링’은 청량감을 높이기 위해 탄산음료로 만들었으며, 트렌드를 반영해 제로슈거(무설탕)로 제조했다. 광동제약은 젤리형 숙취해소제 ‘헛개파워 스틱’ 2종(포도·망고맛)을 판매하고 있다. 젤리 제형에 포도맛과 망고맛을 적용해 기호성을 높였고 스틱형 개별 포장으로 휴대성과 섭취 편의성을 강화했다는 게 광동제약 측의 설명이다. 동아제약은 앞서 시장 변화에 맞춰 환과 액상을 하나의 용기에 넣은 투 인원(2 IN 1) 형태의 숙취해소 제품 ‘모닝케어 프레스온’을 출시했고, 일동제약은 스틱형 제품인 ‘술 확 깨는 꿀 노니 액’을 선보였다. 이 밖에 식품·화학기업 삼양사는 배우 고윤정을 ‘상쾌환’ 브랜드 모델로 발탁해 20·30대 소비자와 접점을 확대하고 있다. 또한 부스터 제로(0)와 스틱 제로 등 제로 라인업을 확대하며 변화하는 소비자 수요에 대응하고 있다고 회사는 설명했다. 한편 식품의약품안전처는 지난해부터 인체 적용시험 등 과학적 자료를 갖춘 경우에만 숙취해소 표시와 광고를 하도록 하고 있다. 엠브레인의 지난해 성인 1000명 대상 조사에 따르면 숙취해소제를 먹어봤다는 응답은 93.3%로 나타났다. 제품 유형별로는 음료(액상) 형태가 82.0%(중복 응답)로 가장 많았고 환(55.6%), 젤리(46.9%) 등이 뒤를 이었다.

가수 겸 배우 정은지가 먹는 즐거움을 포기하지 않으면서 몸매를 관리하는 운동 습관을 공개했다. 정은지는 지난 11일 유튜브 채널 ‘술 빚는 윤주모’에 공개된 영상에서 몸매 관리 비결을 묻자 “운동하는 걸 좋아한다”며 “복싱이랑 웨이트는 꾸준히 계속하고 있다”고 밝혔다. 운동하는 이유에 대해서는 “먹는 걸 워낙 좋아한다. 저는 먹으려고 운동하는 것”이라며 “먹고 싶은데 못 먹으면 속에서 병이 난다”고 말했다. 정은지는 디스크 때문에 운동을 시작해 무리하게 중량을 높이지 않는다며 몇 ㎏을 더 드는 것보다 꾸준히 운동하는 것이 중요하다고 강조했다. ◆ 복싱으로 활동량 늘리고 웨이트로 근육 지켜 복싱은 스텝을 밟아 몸을 이동하며 주먹을 뻗는 전신운동이다. 동작을 빠르게 반복하면 심박수가 높아져 심폐지구력과 활동량을 늘리는 데 도움이 된다. 주먹을 뻗을 때 팔뿐 아니라 자세를 유지하고 몸을 회전하는 데 필요한 하체와 몸통 근육도 함께 쓴다. 상대의 움직임을 살피며 주먹을 뻗거나 피하는 동작을 하면 민첩성·균형감각·눈과 손의 협응력을 기를 수 있다. 운동 강도는 스텝 속도·타격 횟수·쉬는 시간에 따라 달라진다. 처음에는 기본자세와 발 움직임을 익힌 뒤 운동량을 서서히 늘려야 한다. 웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨, 자신의 체중 등을 이용해 근육을 단련하는 운동이다. 꾸준히 하면 근력과 근육량을 높이고 뼈에 자극을 줘 골밀도를 유지할 수 있다. 살을 빼면 체지방뿐 아니라 근육도 줄 수 있다. 이때 근력운동을 병행하면 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 건강을 위해 성인은 일주일에 150∼300분의 중강도 유산소 활동이나 75∼150분의 고강도 유산소 활동을 하고, 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 해야 한다. ◆ 운동 뒤 섭취량 늘면 체중 예상만큼 줄지 않아 국제학술지 ‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 운동 뒤 식욕이 증가해 음식 섭취량이 늘면 운동으로 에너지를 소비해도 기대만큼 체중이 줄지 않을 수 있다. 연구진은 과체중 또는 비만 성인 198명을 운동하지 않는 대조군과 일주일에 체중 1㎏당 각각 8㎉와 20㎉를 운동으로 소비하는 두 그룹 등 세 그룹으로 나눠 24주간 비교했다. 측정을 마친 참가자 가운데 운동 그룹에서는 정해진 운동량의 75% 이상을 채운 사람만 분석 대상에 포함했다. 최종 분석 대상은 171명이었다. 두 운동 그룹 모두 운동으로 소비한 열량을 기준으로 예상한 만큼 체중이 줄지 않았다. 하루 섭취 열량은 운동하지 않은 대조군에서 평균 2.3㎉ 감소한 반면 운동량이 적은 그룹에서는 평균 90.7㎉, 운동량이 많은 그룹에서는 평균 123.6㎉ 늘었다. 가만히 쉬고 있을 때 소비하는 에너지와 운동 외 일상 활동량은 세 그룹 사이에 뚜렷한 차이가 없었다. 연구진은 식욕과 음식 섭취량 증가를 체중이 덜 줄어든 주요 원인으로 분석했다. 체중을 관리하려면 좋아하는 음식을 무조건 끊기보다 먹는 양과 횟수를 조절해야 한다. 운동 뒤 허기를 느끼더라도 과식하지 않는 것이 중요하다. ◆ 허리디스크 있다면 몸 상태에 맞는 운동부터 정은지는 앞서 5일 방송된 MBC ‘전지적 참견 시점’에서도 “23살부터 운동했다”며 “허리디스크가 심했었는데 운동하면서는 허리가 아픈 적이 거의 없다”고 밝혔다. 허리와 복부 주변 근육을 강화하면 척추를 받치는 힘이 커져 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 대한통증학회와 대한척추신경외과학회 등이 개발에 참여한 국내 임상진료지침에 따르면 약물·물리치료 등 비수술 치료를 받는 허리디스크 환자에게는 운동치료가 권장된다. 코어 안정화 운동과 근력 강화 운동은 허리 통증을 줄이고 신체 기능을 개선할 수 있다. 허리디스크 환자는 통증 정도와 몸 상태에 따라 운동 종류와 강도를 정해야 한다. 증상이 심하지 않다면 걷기나 실내 자전거처럼 허리에 부담이 비교적 적은 운동부터 시작할 수 있다. 몸이 적응한 뒤에는 통증이 없는 범위에서 허리와 복부, 엉덩이 주변 근육을 강화하는 운동을 한다. 운동 중 허리 통증이 심해지거나 다리로 뻗치는 통증·저림·근력 저하가 나타나면 즉시 멈추고 진료를 받아야 한다.

밥을 줄이고 식사량까지 줄였는데도 혈당이 좀처럼 떨어지지 않는다면 음식의 양뿐 아니라 빵·면·떡·과자나 당류가 들어간 음료 등을 통해 섭취하는 탄수화물까지 살펴볼 필요가 있다. 당뇨병 환자의 혈당 관리는 무조건 식사량을 줄이는 것보다 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면서 음식의 질과 영양 균형을 맞추는 것이 중요하다. ◆ 밥만 줄이면 된다?…간식·음료 속 탄수화물도 살펴야 26일 의료계에 따르면 당뇨병 환자는 식사뿐 아니라 간식이나 음료에 포함된 탄수화물과 당류도 혈당에 영향을 줄 수 있어 섭취하는 음식의 종류와 양을 함께 관리해야 한다. 당뇨병 진단 후 혈당을 낮추기 위해 밥부터 줄이는 경우가 많지만, 식사량을 줄였다는 이유만으로 혈당이 반드시 낮아지는 것은 아니다. 빵이나 면, 떡, 과자 등을 간식이나 식사로 함께 먹거나 당류가 첨가된 음료를 마시면 예상보다 많은 탄수화물을 섭취하게 될 수 있기 때문이다. 탄수화물은 소화 과정에서 포도당 등으로 분해돼 혈당에 영향을 미친다. 밥의 양을 줄였더라도 빵, 면, 떡, 과자와 같은 곡류·전분 식품이나 설탕이 들어간 음료 등을 섭취하면 하루 전체 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있다. 특히 간식이나 음료는 식사보다 가볍게 생각하기 쉽지만 당뇨병 환자의 혈당 관리에서는 이 역시 살펴야 할 부분이다. 따라서 하루 동안 무엇을 얼마나 먹고 마시는지 전체적인 섭취량을 확인하는 것이 필요하다. 과일이나 유제품처럼 건강에 도움이 되는 식품에도 탄수화물이 들어 있는 만큼 무조건 피할 필요는 없다. 다만 당뇨병 환자는 식품의 종류뿐 아니라 섭취량과 섭취 시점 등을 함께 고려하는 것이 중요하다. ◆ 탄수화물 끊기보다 ‘균형’…무엇을 함께 먹느냐 중요 당뇨병 식사 관리의 핵심은 탄수화물을 무조건 끊는 것이 아니라 적절한 양을 섭취하면서 식품의 질과 영양 균형을 관리하는 데 있다. 흰쌀밥 대신 잡곡이나 통곡물을 적절히 활용하고, 빵이나 과자와 같은 간식은 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 당류가 첨가된 탄산음료나 커피·주스 대신 물을 기본 음료로 선택하는 것도 방법이다. 식사에서는 탄수화물 식품만 따로 먹기보다 채소와 생선·두부·달걀·살코기 등 단백질 식품을 함께 구성해 영양 균형을 맞추는 것이 필요하다. 단순히 먹는 양을 줄이는 데 집중하기보다 어떤 음식을 선택하고 어떻게 조합할 것인지 살펴봐야 한다는 의미다. 다만 당뇨병 환자의 식사 원칙은 모두에게 똑같이 적용되는 것은 아니다. 복용 중인 약물이나 인슐린 사용 여부, 체중, 신장 기능, 혈당 조절 상태 등에 따라 적절한 식사 원칙이 달라질 수 있기 때문이다. 따라서 식사량을 일률적으로 줄이기보다 자신의 건강 상태에 맞는 식사 계획을 세우는 것이 중요하다. 특히 식사량을 크게 줄였는데도 혈당이 계속 높거나 갑작스러운 저혈당 증상이 반복된다면 임의로 식사량을 더 줄이기보다 현재의 식사 내용과 복용 중인 약물 등을 의료진과 함께 점검할 필요가 있다. ◆ 혈당 수치만 보지 말고…꾸준한 관리가 중요 당뇨병은 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않아 관리의 필요성을 느끼지 못하는 경우가 많다. 하지만 높은 혈당이 장기간 지속되면 혈관과 신경 등에 영향을 미쳐 망막질환, 신장질환, 신경병증을 비롯한 다양한 합병증 위험이 높아질 수 있다. 따라서 당뇨병은 특정 시점의 혈당 수치 하나만 확인하기보다 공복혈당과 식후혈당, 당화혈색소(HbA1c), 혈압과 혈중 지질, 체중 및 생활습관 등을 종합적으로 관리해야 한다. 특히 당화혈색소는 최근 2~3개월간의 평균적인 혈당 수준을 확인하는 데 활용된다. 의료진의 판단에 따라 신장 기능이나 안과 검사 등 합병증 관련 검사도 정기적으로 시행할 필요가 있다. 울산엘리야병원 고혈압당뇨병센터 조종대 의무원장(내과 전문의)은 “식사량을 크게 줄였는데도 혈당이 지속적으로 높거나 갑작스러운 저혈당 증상이 반복된다면 임의로 식사량을 더 줄이기보다 현재의 식사 내용과 복용 중인 약물 등을 의료진과 함께 점검할 필요가 있다”고 말했다. 이어 “당뇨병은 일시적으로 굶어서 혈당을 낮추는 것이 아니라 자신의 건강 상태와 치료계획에 맞는 식습관과 운동습관을 꾸준히 유지하면서 관리해야 하는 만성질환”이라며 “특별한 증상이 없더라도 정기적인 진료와 검사를 통해 혈당 조절 상태와 합병증 위험을 확인하고 개인에게 맞는 관리 방법을 지속적으로 실천하는 것이 중요하다”고 강조했다.

추석 연휴 직후 급격히 늘어난 2~3kg 안팎의 체중은 실제 체지방이 아니라 수분과 결합한 다당류일 가능성이 높다. 전문가들은 연휴 종료 후 약 2주를 체중을 원래대로 되돌릴 수 있는 최적의 시기로 보고 있다. 이 기간을 넘기면 잉여 에너지가 체지방으로 완전히 변환돼 감량 난도가 급격히 높아진다는 분석이다. ◆ 늘어난 3kg의 실체는 ‘글리코겐’… 14일 방치 땐 지방 전환 연휴 기간 고열량 전이나 육류, 떡 등을 과식해 늘어난 체중은 대부분 간과 근육에 임시 저장된 ‘글리코겐(Glycogen)’이다. 글리코겐은 체내에 저장될 때 1g당 약 3g의 수분을 끌어안는 특성이 있다. 연휴 직후 몸이 무겁고 붓는 현상이 나타나는 배경이다. 글리코겐의 분해 속도는 지방보다 약 7배 빠른 편으로 알려져 있다. 다만 저장 한도를 초과한 상태로 2주가량 지나면 글리코겐은 중성지방으로 합성돼 복부와 내장 등에 안착한다. 체지방으로 굳어진 뒤에는 소모하는 데 수배의 시간과 노력이 소모되므로, 전환 이전인 14일 이내에 글리코겐을 모두 연소시키는 조치가 필수적이다. ◆ 3일간 정제 탄수화물 차단… 16시간 공복으로 대사 전환 글리코겐을 조기에 소진하려면 추가 에너지 유입을 일시적으로 제한해야 한다. 밥, 빵, 떡, 면류와 액상과당 등 정제 탄수화물 섭취를 최소 3일간 중단하는 방식이 권장된다. 섭취 탄수화물이 줄어들면 신체는 이미 축적된 글리코겐을 주 에너지원으로 끌어다 쓰기 시작한다. 식사 주기 조절도 대사 촉진에 기여한다. ‘16:8 간헐적 단식’(16시간 공복 유지 후 8시간 내 식사)을 3~5일간 병행하면 혈중 인슐린 수치가 떨어지며 체내 에너지 대사가 저장 모드에서 연소 모드로 전환되는 것으로 나타난다. 전날 저녁 식사를 오후 7시쯤 마쳤다면 다음 날 첫 끼니를 오전 11시쯤 섭취하는 형태다. ◆ 칼륨·수분으로 염분 배출… 고강도 웨이트 대신 40분 유산소 명절 음식에 포함된 과도한 나트륨은 체내 수분 정체를 유발하는 핵심 요인이다. 하루 1.5~2L 수준의 미온수를 마셔 이뇨 작용을 촉진하고, 칼륨 함량이 높은 바나나, 토마토, 시금치, 오이 등을 섭취해 나트륨 배출을 유도하는 편이 효과적으로 평가된다. 운동 방식에서는 완급 조절이 요구된다. 급한 마음에 무리한 고강도 근력 운동을 시도할 경우 코르티솔 호르몬 분비 증가로 식욕이 폭증할 위험이 있다. 등에 땀이 밸 정도의 빠르게 걷기나 가벼운 조깅, 실내 자전거 등 중강도 유산소 운동을 하루 40분 이상 유지하는 방식이 부기 완화와 글리코겐 소모에 더 적합하다는 설명이다. 무리한 굶기는 기초대사량을 저하시켜 장기적인 요요 현상을 유발할 수 있다. 연휴 직후 2주 동안 정제 탄수화물을 덜어내고 활동량을 평소 수준으로 회복하는 기본 수칙을 지키는 것만으로도 본래 체중을 회복할 가능성이 높은 것으로 관측된다.

평소와 다르게 대변이 가늘어지거나 휴지에 붉은 피가 반복해서 묻는다면 그냥 넘길 일이 아니다. 2023년 국내 대장암 신규 환자는 3만2610명으로, 갑상선암·폐암에 이어 전체 암 발생 3위였다. 갑자기 변비나 설사가 생기거나, 화장실을 다녀온 뒤에도 변이 남아 있는 듯한 잔변감이 계속된다면 대장암의 신호일 수 있다. 특히 이전에 없던 배변 습관의 변화가 지속되고 혈변이나 체중 감소, 빈혈까지 동반된다면 검사를 받아볼 필요가 있다. ◆혈변·가늘어진 변·잔변감…초기엔 증상 없는 경우 많아 대장암은 초기에 별다른 증상이 없는 경우가 많다. 증상이 나타났을 땐 상당히 진행된 사례도 있다. 가장 흔한 변화는 배변 습관이다. 갑자기 변비나 설사가 생기거나 대변 굵기가 전보다 가늘어질 수 있다. 배변 뒤에도 변이 남아 있는 잔변감, 선홍색이나 검붉은 혈변, 점액변, 복통과 복부 팽만도 나타날 수 있다. 암이 생긴 위치에 따라 증상도 달라진다. 좌측 결장은 장의 통로가 상대적으로 좁아 종양이 자라면 변비나 배변 습관 변화, 혈변이 나타나기 쉽다. 우측 결장은 공간이 넓고 내용물도 비교적 묽어 장이 막히는 증상이 늦게 나타난다. 대신 눈에 잘 띄지 않는 출혈이 이어지면서 빈혈이나 피로감이 먼저 나타나기도 한다. 혈변을 치질로 생각하고 넘기는 경우가 많지만, 육안으로 피가 반복해서 보이거나 이전과 다른 배변 습관이 이어진다면 원인을 확인하는 것이 좋다. 체중 감소나 빈혈, 복통이 함께 나타난다면 나이와 상관없이 진료가 필요하다. ◆9783명서 3만2610명으로…24년간 3.3배↑ 대장암 신규 환자는 1999년 9783명에서 2023년 3만2610명으로 늘었다. 24년 사이 약 3.3배다. 신규 환자 수를 단순 비교한 것으로, 인구 증가와 고령화 영향이 함께 반영돼 있다. 중앙암등록본부는 전체 암의 연령표준화발생률이 최근 정체된 점을 들어, 신규 암환자 증가에 인구 고령화가 큰 영향을 미친 것으로 분석했다. 대장암 증가 역시 한 가지 원인으로만 설명하기 어렵다. 나이가 들수록 발병 위험이 커지고, 붉은 고기와 가공육의 과다 섭취, 비만, 운동 부족, 음주와 흡연도 위험요인으로 꼽힌다. 가족력과 선종성 용종, 염증성 장질환도 대장암 위험을 높일 수 있다. 고기를 굽거나 튀기는 고온 조리 과정에서는 헤테로사이클릭아민, 다환방향족탄화수소 같은 물질이 생길 수 있다. 일부 연구에서 바싹 굽거나 튀긴 육류 섭취와 대장암 위험 사이의 연관성이 관찰됐다. 예방을 위해서는 특정 음식 하나를 끊기보다 전체 생활습관을 바꾸는 것이 중요하다. 붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이고 채소·과일·통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 권장된다. 적정 체중을 유지하고 꾸준히 움직이며 술과 담배를 피하는 것도 중요하다. ◆남성 1만9156명·여성 1만3454명…남녀 모두 ‘상위권’ 2023년 대장암 신규 환자는 남성이 1만9156명, 여성이 1만3454명으로 남성이 약 1.4배 많았다. 남성에게서는 전체 암 가운데 4위, 여성에게서는 3위였다. 대장암은 남성에서 더 흔하지만 여성도 안심할 수 없다. 여성에서는 유방암과 갑상선암 다음으로 많이 발생한다. 성별 차이를 특정 요인 하나로 설명하기는 어렵다. 연령과 생활습관, 비만, 가족력, 장질환 등이 복합적으로 영향을 미친다. ◆국한 단계 발견 44.8%…5년 생존율 94.9% vs 20.4% 대장암은 얼마나 일찍 발견하느냐에 따라 예후 차이가 크다. 암이 처음 발생한 장기를 벗어나지 않은 ‘국한’ 단계에서 진단된 비율은 2023년 44.8%로, 절반에도 미치지 못한다. 조기 발견의 효과는 생존율에서 뚜렷하게 드러난다. 2019~2023년 자료를 보면 대장암의 5년 상대생존율은 국한 단계에서 94.9%였다. 주변 조직이나 림프절로 퍼진 국소 단계에서도 82.4%였지만, 다른 장기로 원격전이된 뒤에는 20.4%로 떨어졌다. 현재 국가암검진은 50세 이상 남녀에게 매년 분변잠혈검사를 시행하고, 양성일 경우 대장내시경 등 추가 검사를 지원한다. 이 체계가 곧 바뀐다. 보건복지부는 지난 2월 국가암관리위원회에서 제5차 암관리종합계획(2026~2030년)을 의결하며, 2028년부터 대장암 국가검진 대상을 45세 이상으로 낮추고 1차 검사 방식도 분변잠혈검사에서 대장내시경으로 전환하기로 했다. 45~74세 성인을 10년 주기로 검사하는 방식이다. 검진 연령을 5년 낮춘 배경에는 20~49세 대장암 발병률이 20여 년 전보다 2.6배, 39세 이하는 4배 넘게 늘어난 최근 추세가 있다. 이 검진 기준은 별다른 증상이 없는 사람에게 적용된다. 혈변이 반복되거나 배변 습관이 갑자기 달라졌다면 나이와 관계없이 진료를 받아야 한다. 치질로 단정해 넘기지 말고 원인부터 확인해야 한다.

추석 연휴가 다가오면서 가족·친지와 함께 둘러앉아 식사하다 보면 평소보다 많은 음식을 섭취하게 된다. 특히 전과 갈비찜, 잡채 등 기름진 음식을 곁들여 늦은 시간까지 식사를 이어가거나 술을 함께 마시는 경우도 있어 연휴 동안 소화기 건강에 각별한 주의가 필요하다. 25일 의료계에 따르면 음식물이 몸에 들어오면 식도와 위를 비롯해 간, 담낭, 췌장, 소장과 대장 등 소화기계 여러 기관이 소화와 흡수 과정에 관여한다. 평소에는 증상이 없거나 미처 알지 못했던 소화기 질환도 과식이나 야식, 과음 등을 계기로 증상이 나타나거나 악화될 수 있어 주의가 필요하다. 늦은 시간 식사를 하거나 과식한 뒤 바로 누우면 위산이나 위 내용물이 식도로 역류해 속 쓰림, 가슴 쓰림, 신물 올라옴 등이이 나타날 수 있다. 특히 야간에 역류 증상이 있다면 취침 전 식사를 피하는 것이 좋다. 또 식사 후에는 최소 3시간 정도 눕지 않는 것이 권고된다. 한꺼번에 많은 양을 먹으면 위가 팽창하면서 더부룩함, 복부팽만, 트림, 메스꺼움 등의 소화불량 증상이 나타날 수 있다. 평소 식사량을 고려해 한 번에 많은 양을 먹기보다 천천히 식사하는 것이 소화기 건강에 도움이 된다. 간은 영양소의 처리와 저장, 담즙 생성 등 소화와 대사 과정에서 중요한 역할을 한다. 장기간 과도한 열량 섭취와 지방·당류가 많은 식사, 과도한 음주가 반복되면 간에 지방이 축적될 수 있다. 정상 체중인 경우에도 대사 이상이나 유전적 요인 등에 따라 지방간이 발생할 수 있어 과식과 과음을 피하고 평소 적정한 식사량과 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 건강에 좋다. 담석이 있는 경우 기름진 음식 등을 섭취한 뒤 담낭이 수축하면서 담석이 담낭관이나 담관을 막아 오른쪽 윗배나 명치 부위에 통증이 발생할 수 있다. 통증이 지속되거나 구역·구토, 발열, 황달 등이 동반된다면 담석에 의한 담낭·담도 질환 가능성을 확인하기 위해 의료기관을 찾아 진료를 받는 것이 좋다. 급성 췌장염은 단순한 과식만으로 발생한다고 보기는 어렵다. 담석과 과도한 음주가 대표적인 원인으로 알려져 있으며, 이외에도 중성지방 수치가 매우 높은 경우 등 여러 원인이 있을 수 있다. 과음이 반복되거나 담석이 있는 사람에게 갑작스러운 심한 상복부 통증이 발생하고 통증이 등으로 퍼지면서 구역이나 구토 등이 동반된다면 췌장염 가능성이 있다. 가까운 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 중요하다. 소장에서는 음식물의 소화와 영양소 흡수가 주로 이뤄지고, 대장에서는 수분이 흡수되면서 대변이 형성된다. 연휴 동안 음식과 수분 섭취량이 달라지거나 식사 시간이 불규칙해지면 복부팽만, 가스, 변비, 설사 등 배변 양상의 변화가 나타날 수 있다. 연휴에도 가능한 한 규칙적인 식사와 균형 잡힌 식단을 유지하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다. 박인철 대동병원 소화기내시경센터 센터장(내과 전문의)은 "과식과 야식, 과음을 피하고 규칙적인 식사와 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 소화기계 건강 관리에 도움이 된다"라고 말했다. 또 특정 음식이나 식습관 이후 속 쓰림, 복통, 구토, 배변 이상 등의 증상이 반복되거나 평소와 다른 심한 통증이 나타난다면 단순한 일시적 증상으로 넘기지 않는 것이 중요하다. 박 센터장은 "평소 적정량을 섭취하고 충분한 수분을 섭취하는 등 기본적인 생활습관을 관리해야 한다"라며 "증상이 지속되거나 반복될 경우 원인을 확인하기 위해 의료기관을 찾아 진료를 받는 것이 좋다"라고 밝혔다.